Vücut geliştirmede fındık. Kurutmada ne yenebilir Beyaz ekmekten

Belirli beslenme kurallarına uyulması kurutma dönemindeki en önemli aşamadır. Diyette bazı kısıtlamalar olmadan güzel heykel formları elde etmek imkansızdır. Sporcular genellikle cilt altında birikmiş fazla yağ birikintilerinden kurtulmak için bir süre kütle kazanımından sonra kurumaya başlarlar. "Yakıldıklarında", kas kabartması belirginleşir ve oluşan çizgilerin netliğini kazanır. Mevcut beslenme ilkesi, kilo vermek için bir diyet değildir. Ana hedefi, rahatlamayı gizleyen cilt altı yağlarından kurtulmaktır.

Yağ yakmada maksimum etkiyi elde etmenizi, vücudu daha belirgin ve çekici hale getirmenizi sağlayan belli bir besin var.

Protein açısından zengin besinler

Protein, kas dokusunun yapı taşıdır.

Yumurtalar

Tavuk göğsü

dahil diyet ürünleri. Tavuk karkasının diğer kısımlarının aksine minimum miktarda yağ içerir. Göğüs düşük kalorili içeriğe sahiptir ve sporcuların diyetine dahil edilir.

Deniz ürünleri ve balık

Sadece bir protein kaynağı değil, aynı zamanda Omega-3 kaynağıdırlar. Balıkta bulunan protein, et yenerek elde edilenden çok daha hızlı sindirilir. Kurutma sırasında yağlı ve az yağlı çeşitlerin yenmesine izin verilir. Hem taze hem de dondurulmuş deniz ürünlerini kullanabilirsiniz. Salamura, konserve ve tuzlanmış halde balık yiyemezsiniz.

Kas dokusu oluşturmak için yapısal bir birim olan kreatin içerir ve ayrıca güçlerini ve dayanıklılıklarını artırır. Bu maddenin rezervlerini yenilemenizi sağlayan menüye kırmızı etin dahil edilmesidir. Amino asitlere ayrılma süreci oldukça uzun sürüyor, bu nedenle yağsız sığır eti çeşitleri tercih edilmeli ve hatta dana eti kullanıyorsanız daha da iyisi.

Protein karışımları

Peynir altı suyu ve kazein proteinleri, kurutma süresi boyunca her zaman mevcut olmalıdır. Bu tür karışımlardan yapılan kokteyllerin ana avantajı, protein arzını hızla yenilemeye yardımcı olmaları ve tam bir atıştırmalığın yerini alabilmeleridir.

Kurutma döneminde başka bir değerli protein kaynağı, ancak bazı uyarılar var. Yalnızca yağ yüzdesi% 5'i geçmeyen süzme peynir yiyebilirsiniz. Bunun içerdiği proteinin sindirilebilirlik oranı günlük ürün, yumurtadan daha yavaş, ancak kırmızı ve beyaz et proteininden daha hızlı. Yüksek kaliteli süzme peynire az miktarda çilek (taze) eklerseniz, iyi bir besleyici kahvaltı veya akşam yemeğinin yanı sıra atıştırmalık alabilirsiniz.

Yavaş karbonhidrat içeren besinler

Değerli bir enerji ikmali kaynağıdırlar.

Herkül tam bir yemek için özellikle iyidir. yemek tavsiye edilmez hububat fast food çünkü glisemik indeksleri yüksek. Herkül, aksine, sadece tahılları değil, aynı zamanda düşük kalorili proteinli tatlıları da pişirmek için uygun olan düşük bir GI'ye sahiptir.

Pirinç

Tavuk göğsü ile pirinç gevreği garnitür geleneksel yemek vücut geliştirmeci menüsü için. Yuvarlak taneli kahverengi kullanmak en iyisidir. Bu tür pirinç çok fazla glüten içerir, diğer çeşitlerden çok daha uzun süre pişirilir, bu nedenle iyi doyurulur ve uzun süre açlığı giderir, diyetin kalori içeriğine uymanıza olanak tanır. Genellikle kahverengi pirinç, beyazla eşit oranlarda seyreltilir. Bu, herhangi bir kuruma döneminde yapılabilir, ancak yarışmadan önce yapılamaz.

karabuğday

Pek çok insan, bu tahıldan elde edilen yulaf lapasının yalnızca toplu kazanç dönemi için uygun olduğuna inanıyor, ancak bu tamamen doğru değil. Kuruma süresi boyunca kompleks karbonların eksikliğini iyi bir şekilde telafi eder. Karabuğday, pirince benzer bir kalori içeriğine sahiptir, ancak çok daha fazla mineral ve vitamin içerir.

bakliyat

Çok fazla bitkisel protein ve yavaş karbonhidrat içerir. Baklagillerde bulunan protein, hayvansal proteinlerle birlikte iyi emilir. Nohut, bezelye, fasulye, mercimek ve soya ile yapılan garnitürler, tavuk ve dana etinin yanına çok yakışıyor. Baklagiller, sindirim sistemi ile ilgili sorunlara neden olduklarında terk edilmelidir.

Kurutmada kullanılması kabul edilen un ürünleri, tam tahıllı un ve sıradan beyaz değil. Bu tür makarnaları 5 ila 7 dakika arasında pişirmek gerekir, ancak artık değil.

sebzeler

Yeşil sebzelerin kullanımında herhangi bir kısıtlama yoktur. Salatalık, kereviz, lahana çok miktarda lif içerir ve kalori içeriği neredeyse sıfırdır. Mideyi hızla doldururlar ve açlığı donuklaştırırlar. Patatesli kuru pancar kaynatılmalıdır. Çok fazla karbonhidrat içerdiklerinden tüketilen havuç miktarı sınırlandırılmalıdır.

Birçoğu yanlışlıkla bu ürünlerin herhangi bir kısıtlama olmaksızın kurutulabileceğine inanıyor. Meyveler ve meyveler içerir basit karbonhidratlar menüden çıkarıldı. Tükenmediklerinde hemen yağ deposuna giderler yani depolanırlar. Elbette vitaminli zengin ve lezzetli yiyecekleri inkar etmemelisiniz. Meyveli meyveler tüketilebilir, ancak en iyisi kahvaltı olarak veya yoğun antrenmanlardan önce.

Yağ ve proteini birleştirin. Bu tür balıklarda bulunan protein vücut tarafından hızla emilir. Somon ve alabalık haftada en az iki kez menünüzde yer almalıdır. Alternatif seçenek resepsiyon mu Balık Yağı eczaneden satın alınabilir.

Fındık

Kurutma menüsüne dahil edilirler ve bir Omega-6 kaynağıdırlar, ancak küçük miktarlarda. Bu ürünün 100 gramında 500'den fazla kilokalori vardır. Böyle bir inceliği dikkatli yemek gerekir ve tuzlu kuruyemişleri tamamen terk etmek gerekir.

Sebze yağı

Yararlı Omega-6 asitleri açısından zengindir. Rafine ayçiçek yağında güveç yemekleri. Üzerinde yemek kızartmak yasaktır. Keten tohumu veya zeytinyağı salataları ve diğer yemekleri süslemek için kullanılabilir.

Sıradan içme suyu oluşumunda önemli bir rol oynar kabartma vücut. Sıvı vücutta tutulursa kasların çekilmesini engeller. Birikmesini ortadan kaldırmak ancak günlük gerekli miktarda temiz içme suyu kullanılmasıyla mümkündür. Susuz kalmaya izin verirseniz, egzersizleriniz daha az yoğun olacaktır. Vücudu zararlı maddelerden arındırmaya ve fazla sıvıyı atmaya yardımcı olanın saf su olduğunu unutmamalıyız.

Özetleme

Kurutma sırasında yenebilecek ürünlerin listesi oldukça geniştir, bu nedenle menünün monotonluğunda bir sorun yoktur. Çeşitli yemekler pişirebilirsiniz. Asıl mesele, yakılan kalori sayısının her zaman gelen kalori sayısına üstün gelmesi gerektiğini unutmamaktır. Günlük diyet, menünün kasları korumak için yeterli protein ve hormonal seviyeleri destekleyen yüksek kaliteli proteinlerin yanı sıra enerji dengesini koruyan karbonhidratları içerecek şekilde hesaplanır.

Vücudu kurutmak, her şeyden önce, yağ yakmanın ilerlemesine ve sporcunun nihai hedefine bağlı olarak diyetin kalori içeriğinde kademeli bir azalmayı (% 10 ila 30'luk bir açık oluşturulur) içerir.

Kuru yiyecek oldukça katı - zararlı güzelliklerin büyük çoğunluğuna veda etmeniz gerekecek. İlk adım, hızlı karbonhidrat ve hayvansal yağ miktarını azaltmaktır. İdeal olarak, tamamen kaldırın.

Diyet (kurutma), en az 2,5 litre olmak üzere yeterli miktarda sıvı tüketimini de içerir. Daha az içerseniz, metabolik süreçler yavaşlar ve bu da yağ yakımını yavaşlatır. İçki rejimini gözlemlemek de gereklidir, çünkü susuz kaldığında kan kalınlaşır, bu da yoğun antrenman sırasında kalp için istenmeyen bir durumdur.

Daha saf, karbonatsız su için!

Tüm kurutma işlemi, parametrelerin zorunlu ölçümlerini ve sporcunun tartılmasını içerir. Yağ kıvrımlarının kalınlığı azalırsa ve aynı zamanda ayda 1 ila 3 kilo verirseniz, diyetin etkili olduğu kabul edilebilir.

Kurutma ana kuralları

Kısacası, kız ve erkekler için vücudun kurutulması, ağırlıklı olarak kullanımına dayanan özel bir beslenme ilkesidir. Düşük karbonhidrat Ve protein yiyecek. Diyet kademeli korurken yağ azaltma kas kütlesi .

Vücudun kurutulması, yeterli miktarda kas kütlesi olan, obeziteden muzdarip olmayan kişiler için endikedir.

Kural olarak, bu tür beslenme, vücudu gerekli forma getirmek ve gerekli ağırlık kategorisine girmek için yarışan sporcular, profesyonel vücut geliştiriciler, vücut geliştiriciler tarafından uygulanır. İdeal olarak, diyet oldukça katı olduğu için sporcular deneyimli eğitmenlerin gözetiminde kilo verirler.

Kendiniz için "kurumaya" karar verirseniz, basit kuralları hatırlamalısınız:

Yavaş yavaş başlayın (sürece sorunsuz bir şekilde dahil etmek için, aşağıda yazacağımız özel bir adım adım kılavuz geliştirilmiştir).
Günde 5-6 kez (2-3 saatte bir) küçük öğünler yiyin. Antrenmandan 2 saat önce ve 1,5 saat sonra yemek yemeyin (sadece amino asitler ve protein). Günlük proteinin en az %40'ı protein shake'lerden, kalan %60'ı ise yiyeceklerden alınabilir.
Temiz suyu unutmayın - her 1 kg vücut ağırlığı için en az 30 ml (yoğun eğitim günlerinde ve sıcakta daha fazlasını içebilirsiniz).
Kurutma kilo kaybı, dengeli bir diyet anlamına gelir: doymamış yağların, balıkların, Omega-3'ün en az% 10'unu tüketmeniz gerekir. Tahıllar, sebzeler, kuruyemişler yiyin, yeterince lif alın ve vitamin ve mineral kompleksleri almayı unutmayın. Kurutulacak meyve ve çilek sayısı sınırlıdır, bu nedenle mağazadan vitamin almadan yapılması pek mümkün değildir.
Bu süre zarfında, kardiyo yükleriyle değişen kuvvet egzersizleri ile çok ve özenle antrenman yapmanız gerekir. Her durumda en iyi seçenek, bir fitness eğitmeni veya antrenörü olacaktır.
Rahatlama diyetinin sıklığı yılda 1 defadan fazla değildir.

Ancak bu durumda vücudu evde kurutmak etkili olacak ve işe yaramayacaktır. olumsuz etki sağlık üzerine.

Kurutma için yapılması ve yapılmaması gerekenler: ürünlerin listesi

kuruma süresi boyunca tamamen dışlamak: şekerlemeler, tatlılar, hamur işleri, her türlü alkol, makarna, ekmek, beyaz pirinç, tütsülenmiş, kızartılmış ve yağlı yiyecekler, dondurma, mayonez ve diğer yağlı ve tatlı soslar, yağlı peynir, Sosisler, konserve yiyecekler, atıştırmalıklar.

küçük miktarlarda: tahıl gevreği, sebze, zeytin, keten tohumu yağı (tamamen yağsız yiyecek - metabolizmanın bozulmasına doğrudan bir yol). Ayrıca cilde ve saça zarar verebilir. Kızların döngü ile ilgili sorunları olabilir.

yemek tavsiye edilir: yağsız et (dana eti, tavşan, tavuk göğsü, hindi), balık, az yağlı süt ve ekşi süt ürünleri, yumurta (çok fazla protein alabilirsiniz, sarısı sınırlı miktarda olabilir), kahverengi ve yabani pirinç, fasulye, mercimek, bazı mantarlar, sebze ve meyveler (az miktarda), yeşillikler, sporcu beslenmesi.

Kurutma: menü ve yemek planı

Yavaş yavaş kurumaya geçmek gerekir (proteinli yiyeceklere keskin bir geçiş sağlığınıza zararlıdır). Rölyefi sorunsuz bir şekilde iyileştirmeye başlamak için geliştirildi aşamalı plan takip edilecek

Bir beslenme planı hazırlarken vücudu erkekler ve kadınlar için kurutmak biraz farklıdır: kadınlarda karbonhidratlardaki azalma daha kademelidir ve miktar erkeklerden biraz daha fazla kalır. Temel ilkeler değişmeden kalır.

Vücudu bir ay boyunca kurutmak. Diyetin ilk aşaması

İlk aşama 4 hafta sürer. BJU- proteinler %50; yağlar %20; %30 karbonhidrat.

Örnek menü:

Kahvaltı: az yağlı süzme peynir - 200 gr, tam tahıllı tost, meyve
Öğle yemeği: buharda pişirilmiş balık veya haşlanmış göğüs veya sığır eti - 200 gr, şekersiz, sütlü ve tereyağsız suda kaynatılmış yulaf lapası (beyaz pirinç hariç herhangi biri) - 100 gr, taze sebze salatası - 100 gr
Akşam yemeği: kümes hayvanları eti - 150 gr, haşlanmış sebzeler - 100 gr, yulaf lapası - 100 gr

İkinci aşama (karbonhidrat içermez)

İkinci aşama sadece 7 gün sürer. BJU- proteinler %70; yağlar %20; %10 karbonhidrat.

Yalnızca karmaşık karbonhidratlara izin verilir (sabahları). Tostlar ve herhangi bir ekmek, hatta tam tahıllar hariçtir, meyveler de. Haşlanmış yulaf lapası miktarı keskin bir şekilde azalır. Aksi takdirde, ilk aşamanın şemasını takip edebilirsiniz.

5 dakikada kalamarlı protein salatası

Üçüncü aşama (suyun çıkarılması)

Süre - bir hafta (7 gün). Bu kuruma döneminde tüm karbonhidratlar menüden çıkarılır ve sıradan su damıtılmış ile değiştirilir. İlk aşamadaki diğer ürünler sınırlı miktarlarda kalır.

Kahvaltı: taze sebze salatası - 120 gr, haşlanmış yumurta akı - 7 adet, 1 yemek kaşığı. l. herhangi bir haşlanmış mısır gevreğinden bir kaşık
İkinci kahvaltı: 2 yemek kaşığı. herhangi bir haşlanmış mısır gevreği, tavuk göğsü– 120 gr, taze sebze
Öğle yemeği: haşlanmış veya buğulanmış balık - 200 gr, tuzsuz taze sebze salatası
Öğleden sonra atıştırması: sporcu beslenmesi
Akşam yemeği: haşlanmış veya buğulanmış deniz ürünleri - 200 gr, yeşillik

Dördüncü aşama (iyileşme)

Kontrendikasyonlar

Erkekler için olduğu kadar kızlar için de evde vücut kurutmak, sık sık ve gereksiz yere başvurulmaması gereken önemli bir önlemdir. Yine, bu genellikle yarışmalara hazırlanan sporcuların çoğudur. Ek olarak, yalnızca kesinlikle sağlıklı insanlar "kuruyabilir".

Çocuklar ve ergenler, hamile ve emziren kadınlar için hiçbir durumda böyle bir diyete izin verilmez.

Diğer kontrendikasyonlar:

karaciğer ve böbrek hastalıkları;
diyabet;
kalp ve kan damarlarının hastalıkları.

Evet, kurutma etkilidir. Evet, eylem planı basit ve net. Evet, ucuz. Pek çok avantajı var ama sporla bağlantınız yoksa buna “bağlanmamalısınız”.

Vücudun kulağından, maksimum kas kütlesini korurken yağ yakmak için tasarlanmış özel bir diyet uygulanır. Bu, uygun şekilde organize edilmiş kurutma ile kasları değil, mümkün olduğunca vücut yağını yakabileceğiniz anlamına gelir (bu, çoğu moda diyette olan tam olarak budur).

Kas kütlesini korumak, daha çekici bir siluet (minimum miktarda yağ içeren sıkı kaslar, yorucu bir diyetten sonra sarkan ciltten çok daha iyi görünür) ve daha çeşitli bir diyet (kas kütlesi yüzdesi daha yüksek olan insanlar bunu yapabilir) gibi faydalar sağlayacaktır. şekle zarar vermeden önemli ölçüde daha fazla kalori tüketmeyi göze alabilir).

Birçok kadın yıllarca karın kasları üzerinde çok çalışır, ancak cilt altı yağları tarafından gizlenirler. seninkini görmek istersen kabartma basın o zaman kurutma tam size göre. Kurutmanın 10 kg'a kadar kaybetmesi gerekenler için uygun olduğunu hemen ayırtın. Aksi takdirde kuruma gecikebilir, ardından sağlık büyük zarar görür. Genel olarak, kurutma yaklaşık iki ay sürmelidir.

Kurutmada başarının %80 oranında beslenmeye bağlı olduğu unutulmamalıdır ancak fiziksel aktiviteyi de unutmamak gerekir.

Kas tonusu ve kas kütlesinin korunması.
Artan metabolizma ve buna bağlı olarak deri altı yağın daha hızlı yanması.
Kilo kaybının meydana gelmesi nedeniyle kalori penceresinde bir artış.

Kurutma işlemine nereden başlamalı?

Kurutma aniden başlamamalıdır. Bu en katı diyettir, vücudun buna hazırlanması gerekir. Bu nedenle kesmeden 2-3 hafta önce protein alımınızı maksimuma, karbonhidrat alımınızı minimuma indirmelisiniz. Bu, kek ve tatlılardan tütsülenmiş ürünlere kadar tüm zararlı ürünleri diyetten çıkarmak gerektiği anlamına gelir. Diyette kalın: tam buğday ekmeği, tahıllar, çavdar unundan yapılan makarna ve durum buğdayı. Elbette diyetin temeli et, balık, baklagiller ve düşük kalorili süt gibi proteinli besinler olacaktır.

Kurutma sporcular için icat edilmiştir ve orijinal haliyle 4 periyot içerir. Herhangi bir kurutma döneminde, diyetin minimum günlük kalori içeriği 1200 kcal'den yüksek olmalıdır. Bu tavsiyeye uyulmaması ciddi sağlık sorunlarına yol açar.

Kurumanın ilk dönemi (aşaması) 4 - 6 hafta sürer. Bu aşamada %50-60 protein, %10-20 yağ ve %20-30 karbonhidrat tüketmelisiniz (%20 yine de daha iyidir). Bu süre için en uygun kalori içeriği günde 1600 kcal olacaktır. Bu durumu gözlemleyerek, protein 200 gram (820 kcal), yağ - 34 gram (320 kcal), karbonhidratlar yaklaşık 117 gram (480 kcal) olmalıdır.

Bu aşamadaki örnek menü:

kahvaltı örneği: haşlanmış tavuk yumurtası + 1 yumurta akı (sarısını atarız veya düşmana veririz), yulaf ezmesi, suda kaynatılmış (50 gram kuru tahıl bazında) + yeşil çay.

Toplam: 22 gram protein + 14 gram yağ + 34 gram karbonhidrat. Kalori - 260 kcal.

ikinci kahvaltı (yaklaşık 2 saat sonra): 100 gram tavuk göğsü + bir çay kaşığı (4,5 gram) keten tohumu (zeytin) yağı + orta boy elma (yaklaşık 200 gram) ile tatlandırılmış haşlanmış rendelenmiş pancar salatası (yaklaşık 200 gram).

Toplam: proteinler 27 gr (111 kcal) + 6,5 gr yağ (61 kcal) + 38 gr karbonhidratlar (156 kcal). Kalori - 328 kcal.

öğle yemeği: 200 gr kalamar filetosu + suda pirinç lapası (50 gr kuru tahıl) + salata (taze lahana veya salatalık) - 200 gr + 1 çay kaşığı. zeytin yağı.

Toplam: proteinler - 46,5 gram, karbonhidratlar - 46,5 gram, yağlar - 6,5 gram. Kalori - 441.

ara öğün: 200 gr fırınlanmış tavuk göğsü.

Toplam: proteinler - 47 gr, yağlar 4 gr. Kalori - 230 kcal.

öğleden sonra atıştırmalığı: yağsız kızartılmış 5 tavuk proteininden oluşan omlet.

Toplam: proteinler - 18 gr. Kalori - 74.

akşam yemeği: haşlanmış tavuk fileto 150 gr + 100 gr doğranmış beyaz lahana salatası (limon suyu serpebilirsiniz).

Toplam: proteinler - 39 gram, yağlar - 4 gram, karbonhidratlar - 5 gram. Kalori - 255.

İkinci kuruma süresi

Bu aşama bir veya iki hafta sürmelidir (ancak bir hafta daha iyidir). %80 protein, %20 yağ yemelisiniz. Karbonhidratlardan tamamen kaçının. Diyet sadece proteinlerden oluşmalıdır. saf formu. Yağsız et (esas olarak tavuk fileto), yağsız beyaz balık, kalamar eti, proteinler tavuk yumurtaları, karidesler. Yağlar vücuda proteinli yiyeceklerle birlikte girer. Yukarıdaki ürünler fırınlanmalı veya kaynatılmalıdır. Günlük diyetin kalori içeriği günde 1200-1400 kcal'a düşürülebilir (sırasıyla 234-273 gram protein ve 26-30 gram yağ).

Kurutma işleminin ilk iki aşamasında yeterli miktarda (günde yaklaşık 2 litre) saf artezyen suyu tüketilmesi gerekmektedir.

Profesyonel sporlarla ilgilenmiyorsanız ve yarışmalara hazırlanmıyorsanız, bu kurutma aşamasında durmalısınız. Tüm önerileri izlerseniz, doğru sonucu almalısınız.

Öğünler arasında daha fazla su içmeye çalışın. Yeşil çay ve hindiba kökü ekstresi için. Bu içecekler sadece diyetinizi dekore etmenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda yağ yakma sürecini de hızlandıracaktır.

İkinci kurutma dönemi menüsü

Bu kurutma süresi için örnek menü:

Kahvaltı: tavuk göğsü - 200 gram.

Toplam: proteinler - 47 gram, yağlar - 4 gram. Kalori - 230.

İkinci kahvaltı: çırpılmış yumurta (3 protein ve 1 yumurta), yağsız kızartılmış.

Toplam: proteinler - 23,5 gram, yağlar - 11 gram, karbonhidratlar - 1 gram.

Öğle yemeği: 300 gram yağsız beyaz balık.

Toplam: 54 gram protein, 3 gram yağ. Kalori - 250.

Ara öğün: 200 gram pişmiş tavuk göğsü.

Toplam: proteinler - 47 gram, yağlar - 4 gram. Kalori - 230.

Ara öğün: 200 gram kalamar filetosu + 1 salatalık.

Toplam: proteinler - 36 gram, yağlar - 1 gram, karbonhidratlar - 3 gram. Kalori - 170.

Akşam yemeği: 150 gram pişmiş veya haşlanmış tavuk göğsü.

Toplam: proteinler - 36 gram, yağ - 3 gram. Kalori - 176.

Üçüncü kuruma dönemi

Bir haftadan fazla sürmez ve profesyonel sporcular tarafından rekabete daha yakın tutulur. Bu aşamada proteinler maksimuma indirilir, yağlar minimuma indirilir, karbonhidratlar yoktur. Gelen sıvı miktarı da en aza indirilir.

Dördüncü kuruma süresi

Buna karbonhidrat yüklemesi denir. Bu, diyetten çıkışın bir nevi başlangıcıdır. Yarışmadan üç gün önce başlar.

Kurutmanın ilk iki aşamasıyla idare etmeye karar verirseniz, hemen karbonhidrat yüklemesine başlamanız gerekir.

Karbonhidrat oranı düşük (glisemik indeksi düşük) yiyecekler yemeye başlayarak kurumayı bitirmelisiniz. En fakir karbonhidratlı sebzeler (yeşillikler, salatalıklar, lahana) burada işe yarayacaktır. Daha sonra biraz meyve, fırında patates, tahıllar, sert buğday veya çavdar unundan yapılan makarna ekleyebilirsiniz. Bu süreç en iyi şekilde bir hafta boyunca gerilir. Bundan sonra, olağan dengeli sağlıklı beslenmeye devam edebilirsiniz.

Kurutma sırasında, karmaşık vitamin ve mineraller aldığınızdan emin olun. Bunlar geleneksel kompleksler veya sporcular için ilaçlar olabilir. Bunu yaparak, sıkı bir diyet uygulamanıza rağmen vücuttaki vitamin ve mineral kaybını azaltabilirsiniz.

Kurutma sırasında doğal ve yapay yağ yakıcılar eklemek de iyi bir fikirdir. Bu dönemde izin verilen doğal yağ yakıcılar şunlardır: yeşil ve zencefil çayı, hindiba, her türlü baharat (tarçın, vanilya, karanfil). Yapay yağ yakıcılar arasında L-karnitin en güvenli ve en etkili olarak kabul edilir. Antrenmanlar sırasında vücut yağını yakmaya, enerji eklemeye ve ayrıca kalp kasını güçlendirmeye yardımcı olacaktır. L-karantina fiziksel aktivite yapılan günlerde yarım saat önce içilmelidir. Örneğin Pazartesi-Çarşamba-Cuma günleri antrenman yapıyorsanız, antrenmandan yarım saat önce 0,5-1 gram L-karnitin içmeniz gerekir.

Kurutma sonuçları ne zaman görünür?

İlk değişiklikler, ilk haftanın sonunda zaten fark edilebilir. doğru uygulama tavsiye ve diyet yönergeleri. Sıkılaştığınızı fark edeceksiniz. Kurumaya başlamadan önce zaten aktif olarak spor yaptıysanız, kaslar daha iyi hissedilir hale gelecektir. Kurutma işlemi sırasında ayrılan yağ kütlesidir ve kas kütlesi (çok daha ağır olan) korunur, ağırlık hacimden daha yavaş kaybedilir. Kurutma motivasyonunun sizi bırakmaması için ciltlerinizi kaydedeceğiniz bir günlük başlatabilirsiniz. Bunları haftada bir defadan fazla ölçün.

Kurutma sonunda, sorunlu bölgelerinizden vücut yağının önemli bir bölümünü kaybedersiniz.

Aktif fiziksel aktivite, optimal olarak haftada en az 3 kez gerçekleştirilir. Bu, yüksek bir metabolizma ve kas kütlesinin korunmasını sağlayacaktır. Ayrıca "ev" egzersizleri yapma fırsatını da kaçırmamaya çalışmalısınız: yerleri bir kez daha paspasla değil bezle yıkayın, asansörü görmezden gelin, araçtan daha erken inin ve en az bir durak yürüyün.

Kurutma çok katı bir diyettir, bu nedenle bir takım kontrendikasyonları vardır. Mide, bağırsaklar, böbrekler, pankreas ve karaciğer hastalıklarınız varsa kendinizi kurutamazsınız. diyabet. Kurutma ayrıca hamile ve emziren anneler için kontrendikedir.

Sonuç olarak, kızlar için kurutma diyeti hakkında bir video izlemeyi öneriyorum.

Kurutma için diyet fazla ağırlık) neredeyse yüzde 70'lik bir başarıdır ve uygun şekilde tasarlanmış bir beslenme planı olmadan hiçbir sıkı çalışma istenen sonucu getiremez.

Önceki diyetinizin antrenman döneminize uygun olduğu düşüncesinden kesinlikle kurtulmalısınız. Bu hiç doğru değil. Yemek planınızı kökten değiştirmek zorunda kalacaksınız.

yağsız et
Balık
Yumurtalar
Yağsız süt ürünleri - süzme peynir, kefir, süt
Kashi - darı, yulaf ezmesi, karabuğday, mısır vb.
Baklagiller - bezelye, fasulye, fasulye
Meyve ve sebzeler

Örnek diyet:

Tanım: Bu kesme diyeti yedi gün boyunca tasarlanmıştır. . Sadece ana öğünleri listeler. Öğün aralarında ara öğün yapılması tavsiye edilir. Kurutma sırasında optimal bir diyet için yukarıdaki kriterlere dayanarak, fazla kilolu olduğunuzda kendi beslenme programınızı oluşturmak mümkündür.

Pazartesi

kahvaltıda - yulaf ezmesi, tatlı çay, protein içeceği;
Öğle yemeği için - tavuk suyu, karabuğday pirzolası, taze sebzeler;
Akşam yemeği için - bitkisel yağda kızartılmış balık, taze sebzeler;

Salı

Kahvaltıda - karabuğday gevreği, az yağlı balık, limonlu ve şekerli çay;
Öğle yemeği için - tavuk göğsü ve sebzeler, karnabahar çorbası;
Akşam yemeği için - kuru meyveler ve protein karışımı ile az yağlı süzme peynir;

Çarşamba

kahvaltıda - iki haşlanmış yumurta, çay;
Öğle yemeği için - balık çorbası, patatesle haşlanmış balık;
Akşam yemeği için yanında meyve protein takviyesi

Vücut geliştirmede en iyi sonuçları elde etmek için sporcuların beslenme konusunda kendilerini ciddi şekilde kısıtlamaları gerekir. Tatlı ve nişastalı yiyecekler, çeşitli şekerlemeler ve daha birçok ürünü yiyemezsiniz ama her zaman bir alternatif bulabilirsiniz. En lezzetlilerinden biri ve faydalı ürünler vücut geliştirmede fındık vardır. Kendi başlarına tatlı değiller ama bal, reçel veya bir çeşit reçel eklerseniz çok lezzetli ve çok sağlıklı bir tatlı elde edersiniz. Bu yazımızda vücut geliştirmede kuruyemiş kullanımından bahsedeceğiz, çeşitlerini inceleyeceğiz ve bu ürünün faydasını anlayacağız.
Fındık kütlesi var faydalı özellikler, her sporcu için evde olmalılar. Fındık neden bu kadar sağlıklı:
Sağlıklı yağlar içerirler (omega 3-6-9). Bu konuda daha fazlasını okuyun.

Açlığı bastırmada harikalar.

Çok fazla protein içerirler ve vejetaryen sporcular için ana protein kaynaklarından biridir.

Diğer birçok yiyecekle birleştirin.

İşleme ve hazırlık için zaman maliyeti gerektirmez.

Pek çok kuruyemiş çeşidi vardır, ancak aşağıdaki türler vücut geliştirmede en popüler olanlardır:
Daha önce de söylediğimiz gibi yer fıstığı, deneyimli sporcular arasında en popüler kuruyemiş türüdür. Birçoğu yer fıstığını bileşiminden dolayı alır, diğer kuruyemiş türleri ile karşılaştırırsak, yer fıstığının kalorisinin çok yüksek olmadığını ve daha fazla protein içerdiğini görürüz. Sporcular arasında özellikle popüler olan, birçok profesyonel vücut geliştirmeci tarafından kütle kazanımı sırasında kullanılan fıstık ezmesidir.
Fıstık ezmesi alırken mutlaka bileşimine bakın. Süpermarketlerde satılan tereyağı çoğu durumda çok fazla şeker ve yağ içerir ve bu da güzel bir figürle uyumlu değildir. Normal fıstık ezmesi yalnızca bazı mağazalarda, çoğunlukla vejetaryen olanlarda satın alınabilir.
Kendi fıstık ezmenizi de yapabilirsiniz. Bunu yapmak için yer fıstığını kavurup öğütmeniz ve çok kuru kalmamaları için üzerlerine biraz bitkisel yağ eklemeniz gerekir. Şeker veya başka tatlılar eklemek size kalmış. Her şey rejiminize, hedeflerinize ve tat tercihlerinize bağlıdır.
Kurutma sırasında fındık yemek mümkün mü
Kurutma sırasında kuruyemişler çok faydalı olabilir çünkü yağ yakımına katkıda bulunan sağlıklı omega-3-6 yağları içerirler. Ancak kuruyemişlerin kalorisi çok yüksektir, sadece 100 gr badem size 600'den fazla kalori getirir, bu da diyet sırasında ortalama kalori alımının üçte biri kadardır.
Bu nedenle kurutma sırasında fındık çok ılımlı miktarlarda yenmelidir. Günde en fazla 50 gr, yani yaklaşık 300 kalori. Ayrıca, kuruyemişler suyu tuttukları ve kas rahatlamasını sürdürmeyi zorlaştırdıkları için sadece tuzsuzdur. Hala bir diyet sırasında değil, bir dizi kas kütlesi sırasında fındıkların tercih edildiğine inanma eğilimindeyiz.
Evde fıstık ezmesi nasıl yapılır?