Basit karbonhidratlar ile kompleks karbonhidratlar arasındaki fark nedir? Kilo kaybı için karmaşık karbonhidratlar Karmaşık karbonhidratlar yemek listesi tablosu

Tüm karbonhidratlar aynı değildir! Basit ve karmaşık karbonhidratların kilo, sağlık, esenlik ve performansı nasıl etkilediğini öğrenin.

Mesleğim gereği beslenme uzmanı olduğum için, sık sık bunların karmaşık olanlardan çok farklı olup olmadığı soruluyor. Kısacası: çok değil. Hem bunlar hem de diğerleri sonunda vücudun ana yakıtı olan glikoza dönüşür. Ancak daha derine inerseniz, cevap değişir: emilim, besin değeri ve sağlık etkileri açısından, onları ayıran koca bir uçurum vardır.

Çılgın popülaritesi nedeniyle, birçok insan yulaf ezmesinden elde edilen 25 gram karbonhidrat ile bazı ucuz şekerlemeler arasında hiçbir fark olmadığına inanıyordu. İddiaya göre günlük kalori sınırına uyduğun sürece her şey yolunda!

Aslında yapısı ve besin değeri, vücut tarafından emilim hızı, kan şekeri seviyeleri, performansınız ve kendinizi tok hissetmeniz üzerinde çok büyük bir etkiye sahiptir. Karbonhidrat seçiminde niteliksel değil niceliksel yaklaşımın savunucusuysanız, gün içindeki performansınız birkaç kez yükselip düşecektir. Uzun vadede bu, metabolizmanıza zarar verir ve kilo verme çabalarınızı boşa çıkarır. Çoğu durumda, basit değil, karmaşık karbonhidratları seçmeniz gerekir.

1. Yapı

Basit karbonhidratlar, bir şeker molekülünden veya kısa bir birbirine bağlı molekül zincirinden (en fazla 20) oluşur. en az 20 kalıntı veya başka bir monosakkarit içeren molekül zincirleriyle temsil edilir, ancak daha sıklıkla bu kalıntılar 100'den çok daha fazladır. Yapının özgüllüğü, farklı karbonhidrat türlerinin parçalanması ve asimilasyonundaki farklılıkların temelini oluşturur.

2. Glisemik indeks ve emilim oranı

(GI), karbonhidratların parçalanmasının son ürünü olan glikozun kan dolaşımına ne kadar hızlı girdiğinin bir ölçüsüdür. GI, 0 ila 100 arasında bir ölçekte ölçülür. Bir gıda ürününün indeksi ne kadar yüksekse, bu üründen gelen glikoz kana o kadar hızlı emilir.

• Basit karbonhidratlar: patates, beyaz ekmek, beyaz pirinç, kurabiye, şeker, meyve suları, enerji içecekleri.
• Kompleks karbonhidratlar: kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, elma, portakal, brokoli, karnabahar, havuç.

Glikozun kana emilme oranının esenlik, performans, iştah ve genel sağlık üzerinde büyük etkisi vardır.

3. İnsülin ve kan şekeri dalgalanmaları

Glikoz kana emildiğinde, pankreas, şekeri kandan kaslara veya yağ hücrelerine taşıyan insülini serbest bırakır. Bu, normal bir glisemi seviyesini korumak için gereklidir. Şekerler veya keklerde olduğu gibi, kan dolaşımına hızlı bir şekilde glikoz girerse, çok miktarda insülin salınır, çünkü glikozun hedeflere hızlı bir şekilde dağıtılması gerekir.

Zamanla, artan insülin salgılanması veya hiperinsülinemi pankreası tüketir ve insülinin etkinliğini azaltır, buna glikoz toleransında bir bozulma ve kural olarak kilo alımı eşlik eder. İnsüline çok fazla maruz kalınması nedeniyle, hücreler insülin etkisine daha az duyarlı hale gelir ve insülin direnci adı verilen bir durum gelişir. Sonuç olarak, kan şekeri seviyeleri yükselir. Sonuçta, tüm bu değişiklikler sağlık sorunlarına yol açar: tip 2 diyabet ve diğer metabolik bozukluklar gelişir.

Karmaşık karbonhidrat içeren yiyecekler yerseniz, glikoz kana yavaşça girer, yanıt olarak çok az insülin üretilir ve kan şekeri sabit bir seviyede tutulur. Uzun vadede, tüm bunlar sağlık için çok faydalıdır.

4. Sağlık ve performans

Kilo verme veya yoğun programınızın bir parçası olarak öğünleri atladığınızda ne olacağını düşünün. Vücut uzun süre yemek yemezse kan şekeri normalin altına düşer ve hipoglisemi adı verilen bir durum gelişir. Tipik semptomlar halsizlik, baş dönmesi, açlık ve tatlılar için karşı konulamaz bir istektir.

Böyle bir durumda hızlı karbonhidratların bir kısmı kan şekeri seviyelerinde keskin bir artışa yol açacaktır, ancak daha sonra glikoz da dokularda hızla dağılacak ve bu kan şekerinde bir düşüş daha ile sona erecektir. Kısacası, basit karbonhidratları karmaşık olanlara tercih ediyorsanız, gün boyunca performans iniş çıkışlarına hazır olun.

5. Tok hissetmek

Fiziksel tokluk hissi, yiyeceklerin sindirimi ve midedeki miktarı ile ilgilidir. Karbonhidratlar ne kadar hızlı sindirilir ve mideden bağırsaklara geçerse, o kadar hızlı tekrar acıkırsınız. Bu nedenle, doğası gereği hızlı basit karbonhidratlar değildir. en iyi seçim tokluk hissini korumak için.

Öte yandan, karmaşık karbonhidratlar uzun süre sindirilir ve hiç sindirilmeyen bir kısmı sunulur. Resmi olarak diyet lifi bir karbonhidrat olmasına rağmen, ikisi arasında çok az ortak nokta vardır. Lif, sindirimi yavaşlatır ve iştahı azaltan hormonların salınması için geçen süreyi artırır. Sonuç olarak, beyindeki doygunluk merkezleri daha fazla pozitif sinyal alacaktır.

Ayrıca lif, gıda hacmini arttırır ve midede daha fazla yer kaplar. Böyle bir durumda midenin doğal olarak şişmesi, tokluğun başka bir göstergesi olarak işlev görür. Sıkı bir diyetin ortasındaysanız, lif en iyi arkadaşınız olmalı!

Tabii ki, yiyeceklerdeki porsiyon miktarı ve diğer besinler de tokluğu büyük ölçüde etkiler, ancak basit karbonhidratlardan sonra saf formu her durumda, çok yakında acıkacaksınız.

6. Besin değeri

Tatlıların, keklerin ve kurabiyelerin çok az işe yaradığı açıktır, ancak genellikle "dengeli" olarak reklamı yapılan tahıllar ve yiyecekler bile besin değeri açısından aynı derecede zayıf olabilir. Bunun canlı örnekleri beyaz pirinç, makarna veya ekmektir.

Kepekli tahıllar genellikle mikro besinler, vitaminler, lif ve sağlıklı yağlar bakımından yüksek olan endosperm ve kepekten temizlenir. Sonuç olarak, sadece basit karbonhidratlar kalır. Bu katmanlar çıkarıldıktan sonra, tahıl artık bütün değildir; İçinden 15'ten fazla ve aynı zamanda tokluğu artıran ve sindirimi uzatan lifler çıkarılmıştır. Elbette "zenginleştirme" sürecinde ürünlere bazı besinler eklenir, ancak hepsi değil ve kesinlikle lif değildir.

İşlenmemiş tam tahıllar, besinler ve diyet lifi açısından zengindir ve karmaşık bir karbonhidrat olarak kalır. Diyetinizi kahverengi pirinç, yulaf ezmesi ve tam tahıllı ekmek gibi tam gıdalardan oluşan bir temel haline getirerek, size güç, enerji, bağışıklık ve sağlık veren dengeli, besin açısından yoğun bir diyetin tüm faydalarını elde edersiniz.

Çözüm

Basit karbonhidratlardan kaçınmalı mısınız? Tabii ki değil; antrenman sırasında ve sonrasında ya da özel günlerde ölçülü olarak onların da yeri ve zamanı vardır. Ancak sağlığınızı iyileştirmek, enerjik hissetmek, verimliliği artırmak ve iştahınızı azaltmak istiyorsanız - ve tüm bunlar diyet sırasında son derece önemlidir - sofranızdaki yiyeceklerin nasıl farklı olduğunu bilmelisiniz.

Lif açısından zengin kompleks karbonhidratları seçin, boş basit şekerleri azaltın ve kilonuzu, sağlığınızı ve zindeliğinizi kontrol etmeniz çok daha kolay olacaktır.

Temel enerji kaynağı olan organik bileşiklere karbonhidrat denir. Şekerler en çok bitkisel gıdalarda bulunur. Karbonhidrat eksikliği karaciğer fonksiyon bozukluğuna neden olabilir ve fazla karbonhidrat insülin seviyelerinde artışa neden olur. Şekerler hakkında daha fazla konuşalım.

Karbonhidratlar nelerdir?

Bunlar bir karbonil grubu ve birkaç hidroksil grubu içeren organik bileşiklerdir. Organizmaların dokularının bir parçasıdırlar ve aynı zamanda hücrelerin önemli bir bileşenidirler. Mono -, oligo - ve polisakaritler ile glikolipidler, glikozitler ve diğerleri gibi daha karmaşık karbonhidratlar izole edilir. Karbonhidratlar, bitkilerde diğer bileşiklerin biyosentezi için ana başlangıç ​​maddesi olmanın yanı sıra fotosentezin bir ürünüdür. Çok çeşitli bileşikler nedeniyle, bu sınıf canlı organizmalarda çok yönlü roller oynayabilir. Oksitlenen karbonhidratlar tüm hücrelere enerji sağlar. Bağışıklık oluşumunda yer alırlar ve ayrıca birçok hücresel yapının parçasıdırlar.

şeker türleri

Organik bileşikler iki gruba ayrılır - basit ve karmaşık. Birinci tip karbonhidratlar, bir karbonil grubu içeren ve polihidrik alkollerin türevleri olan monosakkaritlerdir. İkinci grup, oligosakkaritleri ve polisakkaritleri içerir. İlki, bir glikozidik bağ ile bağlanan monosakkarit kalıntılarından (ikiden ona kadar) oluşur. İkincisi yüzlerce hatta binlerce monomer içerebilir. En sık bulunan karbonhidrat tablosu aşağıdaki gibidir:

1. glikoz.
2. fruktoz.
3. Galaktoz.
4. Sakaroz.
5. Laktoz.
6. Maltoz.
7. Rafinoz.
8. Nişasta.
9. Selüloz.
10. Chitin.
11. Muramin.
12. glikojen.

Karbonhidratların listesi kapsamlıdır. Bazıları üzerinde daha ayrıntılı olarak duralım.

Basit karbonhidrat grubu

Molekülde karbonil grubunun kapladığı yere bağlı olarak, iki tür monosakkarit ayırt edilir - aldozlar ve ketozlar. İlkinde fonksiyonel grup aldehit, ikincisinde ketondur. Moleküldeki karbon atomlarının sayısına bağlı olarak monosakkaridin adı oluşur. Örneğin, aldoheksozlar, aldotetrozlar, ketotriozlar vb. Bu maddeler çoğunlukla renksizdir, alkolde az çözünür, ancak suda iyi çözünür. Besinlerdeki basit karbonhidratlar katıdır, sindirim sırasında hidrolize olmazlar. Temsilcilerden bazılarının tatlı bir tadı var.

Grup temsilcileri

Basit karbonhidrat nedir? Birincisi, glikoz veya aldoheksozdur. İki biçimde bulunur - doğrusal ve döngüsel. Glikozun kimyasal özelliklerinin en doğru tanımı ikinci şeklidir. Aldoheksoz altı karbon atomu içerir. Maddenin rengi yoktur ama tadı tatlıdır. Suda yüksek oranda çözünür. Glikozu hemen hemen her yerde bulabilirsiniz. Bitki ve hayvanların organlarında olduğu kadar meyvelerde de bulunur. Doğada aldoheksoz fotosentez sırasında oluşur.

İkincisi, galaktozdur. Madde, moleküldeki dördüncü karbon atomundaki hidroksil ve hidrojen gruplarının uzaysal düzeninde glikozdan farklıdır. Tatlı bir tadı vardır. Hayvan ve bitki organizmalarında olduğu gibi bazı mikroorganizmalarda da bulunur.

Ve basit karbonhidratların üçüncü temsilcisi fruktozdur. Madde doğada üretilen en tatlı şekerdir. Sebzelerde, meyvelerde, meyvelerde, balda bulunur. Vücut tarafından kolayca emilir, kandan hızla atılır, bu da hastalar tarafından kullanılmasına yol açar. diyabet. Fruktoz kalorisi düşüktür ve boşluklara neden olmaz.

Basit şekerler açısından zengin besinler

1. 90 gr - mısır şurubu.
2. 50 gr - rafine şeker.
3. 40,5 gr - tatlım.
4. 24 gr - şek.
5. 13 gr - kuru kayısı.
6. 4 gr - şeftali.

Bu maddenin günlük alımı 50 g'ı geçmemelidir Glikoz gelince, bu durumda oran biraz farklı olacaktır:

1. 99,9 gr - rafine şeker.
2. 80.3 gr - tatlım.
3. 69.2 gr - tarihler.
4. 66.9 gr - inci arpa.
5. 61.8 gr - yulaf ezmesi.
6. 60.4 gr - karabuğday.

Bir maddenin günlük alımını hesaplamak için ağırlığı 2,6 ile çarpmanız gerekir. Basit şekerler insan vücuduna enerji sağlar ve çeşitli toksinlerle baş etmeye yardımcı olur. Ancak, herhangi bir kullanımda bir önlem olması gerektiğini unutmamalıyız, aksi takdirde ciddi sonuçların gelmesi uzun sürmeyecektir.

Oligosakkaritler

Bu gruptaki en yaygın türler disakkaritlerdir. Birden fazla monosakkarit içeren karbonhidratlar nelerdir? Monomer içeren glikozitlerdir. Monosakkaritler, hidroksil gruplarının kombinasyonunun bir sonucu olarak oluşan bir glikozidik bağ ile bağlanır. Disakkaritler yapılarına göre indirgeyici ve indirgeyici olmayan olarak ikiye ayrılır. Birincisi maltoz ve laktoz, ikincisi sükrozdur. İndirgeyici tip, iyi bir çözünürlüğe ve tatlı bir tada sahiptir. Oligosakkaritler ikiden fazla monomer içerebilir. Monosakaritler aynıysa, böyle bir karbonhidrat homopolisakaritler grubuna ve farklıysa heteropolisakkaritlere aittir. İkinci tipe bir örnek, glikoz, fruktoz ve galaktoz kalıntıları içeren trisakkarit rafinozdur.

laktoz, maltoz ve sükroz

İkinci madde iyi çözünür, tatlı bir tada sahiptir. Şeker kamışı ve pancar birer disakkarit kaynağıdır. Vücutta, hidroliz sükrozu glikoz ve fruktoza ayırır. Disakkarit, rafine şekerde (100 g ürün başına 99.9 g), kuru erikte (67.4 g), üzümde (61.5 g) ve diğer ürünlerde büyük miktarlarda bulunur. Bu maddenin aşırı alımı ile hemen hemen tüm besin maddelerini yağa dönüştürme yeteneği artar. Ayrıca kandaki kolesterol seviyesini yükseltir. Büyük miktarda sükroz bağırsak florasını olumsuz etkiler.

Süt şekeri veya laktoz, süt ve türevlerinde bulunur. Karbonhidrat, özel bir enzim tarafından galaktoz ve glikoza parçalanır. Vücutta yoksa süt intoleransı oluşur. Malt şekeri veya maltoz, glikojen ve nişastanın bir ara parçalanma ürünüdür. İÇİNDE Gıda Ürünleri madde malt, pekmez, bal ve filizlenmiş tahıllarda bulunur. Laktoz ve maltoz karbonhidratlarının bileşimi, monomer kalıntıları ile temsil edilir. Sadece ilk durumda bunlar D-galaktoz ve D-glikozdur ve ikinci durumda madde iki D-glikoz ile temsil edilir. Her iki karbonhidrat da azaltıcı şekerlerdir.

Polisakkaritler

Karmaşık karbonhidratlar nelerdir? Birkaç yönden birbirlerinden farklıdırlar:

1. Zincirde yer alan monomerlerin yapısına göre.

2. Zincirdeki monosakkaritlerin bulunma sırasına göre.

3. Monomerleri birbirine bağlayan glikozidik bağların türüne göre.

Oligosakkaritlerde olduğu gibi, bu grupta homo- ve heteropolisakkaritler ayırt edilebilir. Birincisi selüloz ve nişastayı, ikincisi ise kitin, glikojeni içerir. Polisakkaritler, metabolizma sonucunda oluşan önemli bir enerji kaynağıdır. Bağışıklık süreçlerinde ve ayrıca dokulardaki hücrelerin yapışmasında yer alırlar.

Karmaşık karbonhidratların listesi nişasta, selüloz ve glikojen ile temsil edilir, bunları daha ayrıntılı olarak ele alacağız. Ana karbonhidrat tedarikçilerinden biri nişastadır. Bunlar yüz binlerce glikoz kalıntısı içeren bileşiklerdir. Karbonhidrat, bitkilerin kloroplastlarında taneler halinde doğar ve depolanır. Hidroliz yoluyla nişasta, bitkinin kısımlarında serbest dolaşımı kolaylaştıran suda çözünür şekerlere dönüştürülür. İnsan vücuduna girdikten sonra, karbonhidrat zaten ağızda parçalanmaya başlar. En büyük nişasta miktarı tahıl taneleri, yumrular ve bitki soğanları içerir. Diyette, tüketilen toplam karbonhidrat miktarının yaklaşık% 80'ini oluşturur. 100 g ürün başına en yüksek nişasta miktarı pirinçte bulunur - 78 g Makarna ve darıda biraz daha az - 70 ve 69 g Yüz gram çavdar ekmeği 48 g nişasta içerir ve aynı porsiyonda patates miktarı sadece 15 gr'a ulaşıyor İnsan vücudunun bu karbonhidrat için günlük ihtiyacı 330-450 gr.

Tahıl ürünleri ayrıca lif veya selüloz içerir. Karbonhidrat, bitkilerin hücre duvarlarının bir parçasıdır. Onun katkısı %40-50'dir. Bir kişi selülozu sindiremez, bu nedenle hidroliz işlemini gerçekleştirecek gerekli bir enzim yoktur. Ancak patates ve sebzeler gibi yumuşak lif türleri sindirim sisteminde iyi emilebilir. 100 g gıdadaki bu karbonhidratın içeriği nedir? Çavdar ve buğday kepeği lif açısından en zengin besinlerdir. İçerikleri 44 gr'a ulaşıyor Kakao tozu 35 gr besleyici karbonhidrat ve sadece 25 kuru mantar içerir Kuşburnu ve öğütülmüş kahve 22 ve 21 gr içerir Lif bakımından en zengin meyvelerden bazıları kayısı ve incirdir. İçlerindeki karbonhidrat içeriği 18 gr'a ulaşıyor Bir kişinin günde 35 gr'a kadar selüloz yemesi gerekiyor Üstelik en büyük karbonhidrat ihtiyacı 14 ila 50 yaşları arasında ortaya çıkıyor.

Glikojen polisakkarit, kasların ve organların iyi çalışması için bir enerji maddesi olarak kullanılır. Besinlerdeki içeriği son derece düşük olduğu için besin değeri yoktur. Karbonhidrat, yapı benzerliği nedeniyle bazen hayvan nişastası olarak adlandırılır. Bu formda, glikoz hayvan hücrelerinde depolanır (en büyük miktarda karaciğer ve kaslarda). Yetişkinlerde karaciğerde karbonhidrat miktarı 120 gr'a kadar çıkabilir Glikojen içeriğinde liderler şeker, bal ve çikolatadır. Hurma, kuru üzüm, marmelat, tatlı çörek, muz, karpuz, hurma ve incir de yüksek karbonhidrat içeriğine sahip olabilir. Günlük glikojen normu günde 100 g'dır. Bir kişi aktif olarak spor yapıyorsa veya zihinsel aktivite ile ilgili çok fazla iş yapıyorsa, karbonhidrat miktarı artırılmalıdır. Glikojen, yalnızca diğer maddelerden enerji eksikliği durumunda kullanıldığını gösteren, rezervde depolanan kolayca sindirilebilir karbonhidratları ifade eder.

Polisakkaritler ayrıca aşağıdaki maddeleri içerir:

1. Kitin. Eklembacaklıların kornealarının bir parçasıdır, mantarlarda, alt bitkilerde ve omurgasızlarda bulunur. Madde, bir destek malzemesinin rolünü oynar ve ayrıca mekanik işlevleri yerine getirir.

2. Muramin. Bakteri hücre duvarının destek-mekanik malzemesi olarak bulunur.

3. Dekstranlar. Polisakkaritler, kan plazmasının yerine geçer. Mikroorganizmaların sükroz çözeltisi üzerindeki etkisiyle elde edilirler.

4. Pektin maddeleri. Organik asitlerle birlikte jöle ve marmelat oluşturabilirler.

Proteinler ve karbonhidratlar. Ürünler. Liste

İnsan vücudunun her gün belirli miktarda besine ihtiyacı vardır. Örneğin karbonhidratlar vücut ağırlığının 1 kg'ı başına 6-8 gr oranında tüketilmelidir. Bir kişi aktif bir yaşam tarzına öncülük ederse, sayı artacaktır. Karbonhidratlar neredeyse her zaman gıdalarda bulunur. 100 g gıda başına varlıklarının bir listesini yapalım:

1. En büyük miktar (70 g'dan fazla) şeker, müsli, marmelat, nişasta ve pirinçte bulunur.
2. 31 ila 70 g - un ve şekerleme ürünlerinde, makarnada, tahıllarda, kuru meyvelerde, fasulye ve bezelyede.
3. Muz, dondurma, kuşburnu, patates, salça, komposto, hindistancevizi, ayçekirdeği ve kaju fıstığı 16 ila 30 gr karbonhidrat içerir.
4. 6 ila 15 gr - maydanoz, dereotu, pancar, havuç, bektaşi üzümü, kuş üzümü, fasulye, meyve, fındık, mısır, bira, kabak çekirdeği, kuru mantar vb.
5. Yeşil soğan, domates, kabak, kabak, lahana, salatalık, kızılcık, süt ürünleri, yumurta vb. 5 g'a kadar karbonhidrat bulunur.

Besin vücuda günde 100 g'dan az girmemelidir. Aksi halde hücre ihtiyacı olan enerjiyi alamaz. Beyin, analiz ve koordinasyon fonksiyonlarını yerine getiremeyecek, bu nedenle kaslar, sonunda ketozise yol açacak komutları almayacaktır.

Karbonhidrat nedir dedik ama bunların yanı sıra proteinler de yaşam için vazgeçilmez bir maddedir. Bir peptit bağı ile bağlanan bir amino asit zinciridirler. Bileşime bağlı olarak, proteinler özelliklerinde farklılık gösterir. Örneğin, bu maddeler bir yapı malzemesi rolü oynarlar, çünkü vücudun her hücresi onları bileşimine dahil eder. Bazı protein türleri, enzimler ve hormonların yanı sıra bir enerji kaynağıdır. Vücudun gelişimini ve büyümesini etkiler, asit-baz ve su dengesini düzenlerler.

Gıdalardaki karbonhidrat tablosu, et ve balıkta olduğu kadar bazı sebze türlerinde de sayılarının minimum olduğunu göstermiştir. Yiyeceklerdeki proteinlerin içeriği nedir? En zengin ürün gıda jelatinidir, 100 g'da 87.2 g madde içerir. Ardından hardal (37,1 gr) ve soya (34,9 gr) geliyor. 1 kg ağırlık başına günlük alımdaki protein ve karbonhidrat oranı 0,8 g ve 7 g olmalıdır Birinci maddenin daha iyi emilmesi için hafif bir form aldığı yiyecekler almak gerekir. Bu, süt ürünlerinde ve yumurtalarda bulunan proteinler için geçerlidir. Proteinler ve karbonhidratlar bir öğünde iyi bir şekilde birleşmez. Ayrı beslenmeye ilişkin tablo, hangi varyasyonlardan en iyi şekilde kaçınılacağını gösterir:

1. balıklı pilav.
2. Patates ve tavuk.
3. Makarna ve et.
4. Peynir ve jambonlu sandviçler.
5. Ekmekli balık.
6. Cevizli kekler.
7. Jambonlu omlet.
8. Çilek ile un.
9. Ana yemekten bir saat önce kavun ve karpuz ayrı ayrı yenmelidir.

İyi eşleştirin:

1. salata ile et.
2. Sebzeli veya ızgara balık.
3. Peynir ve jambon ayrı ayrı.
4. Genel olarak fındık.
5. sebzeli omlet.

Ayrı beslenme kuralları, biyokimya yasalarının bilgisine ve enzimlerin ve gıda sularının çalışmasına ilişkin bilgilere dayanmaktadır. İyi bir sindirim için, herhangi bir yiyecek türü, ayrı bir mide sıvısı seti, belirli miktarda su, alkali veya asidik bir ortam ve enzimlerin varlığını veya yokluğunu gerektirir. Örneğin, daha iyi sindirim için karbonhidrat açısından zengin bir yemek, bu organik maddeleri parçalayan alkalin enzimlere sahip sindirim suyu gerektirir. Ancak protein açısından zengin yiyecekler zaten asidik enzimler gerektirir ... Basit gıda uyum kurallarına uyan kişi, diyetlerin yardımı olmadan sağlığını güçlendirir ve sabit kilosunu korur.

"Kötü" ve "iyi" karbonhidratlar

"Hızlı" (veya "yanlış") maddeler, az sayıda monosakkarit içeren bileşiklerdir. Bu tür karbonhidratlar hızla sindirilebilir, kan şekerini yükseltebilir ve ayrıca salgılanan insülin miktarını artırabilir. İkincisi, kan şekerini yağa dönüştürerek düşürür. Kilosuna dikkat eden bir kişi için akşam yemeğinden sonra karbonhidrat kullanımı en büyük tehlikedir. Şu anda, vücut en çok yağ kütlesindeki artışa yatkındır. Yanlış karbonhidratları tam olarak ne içerir? Aşağıda listelenen ürünler:

1. Şekerleme.

3. Reçel.

4. Tatlı meyve suları ve kompostolar.

7. Patatesler.

8. Makarna.

9. Beyaz pirinç

10. Çikolata.

Temel olarak bunlar uzun hazırlık gerektirmeyen ürünlerdir. Böyle bir yemekten sonra çok hareket etmeniz gerekir, aksi takdirde fazla ağırlık size bildireceğiz.

"Uygun" karbonhidratlar, üçten fazla basit monomer içerir. Yavaş emilirler ve şekerde keskin bir yükselmeye neden olmazlar. Bu tip karbonhidratlar, pratik olarak sindirilmeyen büyük miktarda lif içerir. Bu bakımdan kişi uzun süre tok kalır, bu tür yiyeceklerin parçalanması için ek enerji gerekir, ayrıca vücutta doğal bir arınma meydana gelir. Karmaşık karbonhidratların veya daha doğrusu içinde bulundukları ürünlerin bir listesini yapalım:

1. Kepekli ve tam tahıllı ekmek.
2. Karabuğday ve yulaf ezmesi.
3. Yeşil sebzeler.
4. gelen makarna kaba taşlama.
5. Mantarlar.
6. bezelye.
7. Kırmızı fasulyeler.
8. Domates.
9. Süt Ürünleri.
10. meyveler
11. Acı çikolata.
12. meyveler.
13. Mercimek.

Kendinizi formda tutmak için, yiyeceklerde daha fazla "iyi" karbonhidrat ve mümkün olduğunca az "kötü" karbonhidrat yemelisiniz. İkincisi en iyi günün ilk yarısında alınır. Kilo vermeniz gerekiyorsa, "yanlış" karbonhidratların kullanımını dışlamak daha iyidir, çünkü bunları kullanırken kişi daha büyük miktarda yiyecek alır. "Doğru" besinlerin kalorisi düşüktür ve kendinizi uzun süre tok hissetmenizi sağlayabilir. Bu, "kötü" karbonhidratların tamamen reddedilmesi anlamına gelmez, yalnızca makul kullanımları anlamına gelir.

İnsan vücudu, kendi varoluş kurallarına sahip çok karmaşık bir sistemdir. Bu kurallardan biri de insan vücudundaki protein ve yağların karbonhidratlar olmadan işlenmemesidir.

karbonhidratlar nelerdir

Karbonhidratlar iki tiptir:

• 40'ın altında bir glisemik indeks ile karmaşık veya yavaş;
• hızlı, glisemik indeksi 70'in üzerinde olan (kural olarak kilo verme diyetlerinde kullanılmazlar).

Karmaşık karbonhidratlar çok daha yavaş işlenir ve parçalandıklarında daha fazla glikoz oluşur. Bir kişiye vücudun günlük işleri yapması için ihtiyaç duyduğu enerjiyi verirler. Bu nedenle beslenme uzmanları, sabahları yavaş karbonhidrat içeren yiyecekler yemeyi şiddetle tavsiye eder.

Anlaşılmaz yorgunluk ve ruh hali değişimleri hissetmemek için günlük diyete dahil edilmesi gereken ürünler var.

Gerçek şu ki, yavaş karbonhidrat içeren yiyecekleri yerken, yavaş yavaş kana şeker (glikoz) akışını sağlayarak sağlık, ruh hali ve performansa katkıda bulunur.

Kompleks karbonhidratların bu özelliği diyabet hastası kişiler için kesinlikle dikkate alınmalıdır. Sonuçta, kan şekeri seviyelerinde keskin bir artış onlar için son derece istenmeyen bir durumdur. Bu yüzden keskin sıçramasına neden olmayacak bu tür ürünlere dikkat etmeniz gerekiyor.

Karmaşık veya yavaş karbonhidratlar - nedir bu?

Karmaşık veya yavaş karbonhidratlara polisakkaritler de denir. Bunlar birkaç basit sakkarit (monosakkarit) zincirinden oluşan moleküllerdir. Bunlar şunları içerir:

• nişasta;
• selüloz;
• glikojen.

Nişasta, uzun glikoz zincirlerinden oluşur. Baklagiller, tahıllar, pirinç, patates ve fasulyede bulunur. Birçok unlu mamulde bulunur.

Lif, nişastalı olmayan polisakkaritleri ifade eder. Bunlar fındık, baklagiller, sebzeler, meyveler ve tahıllarda bulunan diyet lifleridir. Ayrıca insan vücudundan atık ve toksinlerin atılmasına yardımcı olurlar. Beslenme uzmanlarının kilo vermek için diyetlerde kullanılmasını tavsiye ettikleri lif içeren besinlerdir.

Glikojen aynı glikozdur, ancak herhangi bir nedenle zamanında yeterince yavaş karbonhidrat almaması durumunda vücudumuz tarafından "gelecek için" depolanır. Daha sonra glikojen geri dönüştürülür ve vücudumuzda kaybolan enerji rezervlerini yeniler. Karbonhidratların kilo kaybı için ne kadar yararlı olduğu konusunda kendi sonuçlarınızı çıkarın.

Karbonhidrat Yok Hakkında Bir Şey

Bileşimlerinde hiç veya çok az miktarda karbonhidrat içermeyen ürünler vardır:

• deniz ürünleri ve balıkta (nehir ve deniz);
• Kanatlı ürünleri (tavuk, ördek, hindi ve diğer kanatlı eti türleri), yumurta;
• domuz eti;
• bitkisel ve hayvansal yağlar;
• yeşil ve bitki çayları.

Bu ürünler, vücudumuzun karbonhidratlardan daha az ihtiyaç duymadığı proteinler ve yağlar içerir, ancak onların yardımı olmadan sindirilmezler ve karaciğerimizi büyük aşırı yüklenmeler ve başarısızlıklarla çalıştırırlar.

Diyetteki protein, yağ ve karbonhidrat (özellikle yavaş olanlar) miktarını dengelemek gerekir.

Yavaş karbonhidrat içeren ürün tablosu

Verimliliği kaybetmemek ve akşama kadar formda olmak için gün içinde tam olarak ne yemeniz gerektiğini bilmek için karmaşık karbonhidrat ürünleri listesine bakacağız.

Hububat

Meyveler, meyveler

Baklagiller, fındık

Yeşiller, sebzeler

Günlük

Karmaşık veya yavaş karbonhidratlar insan vücudu için büyük önem taşır. Kilo vermek için diyetlerde, oluşturmak için karmaşık beslenmede kullanılırlar. kas kütlesi güç kaldırmada. Ama en önemlisi, onlar olmadan vücudumuz ne yağları ne de proteinleri ememez.

Normal bir yaşam için, bir kişinin tamamen çalışmasını ve dinlenmesini mümkün kılacak dengeli bir diyete ihtiyacı vardır.

Karbonhidratlar insan vücudu için gerekli besinlerdir. Ancak kullanımlarına dikkat etmelisiniz. Karmaşık karbonhidratlar enerji sağlar, kişi biraz hareket ederse fazlalık yağ olur ve kanda izin verilen kolesterol seviyesi de yükselir.

neden gerekli

Vücut neden karmaşık karbonhidratlara ihtiyaç duyar?

1. Beynin normal işleyişi.
2. Bağışıklığı güçlendirin.
3. Enerji depolamayı uyarır.

onlar neye benziyor

Basit ve kompleks karbonhidratlar, mide tarafından asimilasyon sürecinde birbirinden farklı iki ana tiptir. Birinci tip vücut tarafından daha hızlı emilir ve fazla kiloya dönüşmez, ikinci tip ise aşırı enerji ile aşırıya kaçmamak için dikkatli kullanılması önerilir.

Sindirimi zor elementler selüloz ve nişasta içerir. Uzun süreli tokluk hissi sağlarlar. Bir kişi sürekli spor yapıyorsa, karmaşık karbonhidratlara odaklanması önerilir, bunları içeren ürünlerin listesi oldukça geniştir. Havuç, pancar ve patates bunların başında gelir.

Kolayca sindirilebilen elementler disakkaritler ve monosakkaritlerdir. Yapısı daha basittir, bu nedenle midenin onları sindirmesi çok daha kolaydır, daha az zaman alır. Sunulan grubun eser elementlerinin eksikliği, uyuşukluğa ve sürekli bir yorgunluk hissine yol açar. Diyetteki fazla basit karbonhidratın kilo alımına yol açtığını açıkça kanıtlayan araştırmalar yapılmıştır.

görsel tablo

Hangi yiyeceklerin basit ve karmaşık karbonhidratlar içerdiğini düşünün. Ürün listesi (tablo) bunu ayrıntılı olarak anlamanıza yardımcı olacaktır.

Karmaşık ve basit karbonhidrat tablosu, bir kişinin normal sağlık ve gelişim için her iki sütundan da ürünlere ihtiyacı olduğunu açıkça ortaya koymaktadır. Esas olan açlık hissini kontrol etmeye çalışmak ve gün içinde az miktarda şeker tüketmeye çalışmaktır. Kendinizi aşırı kilo almaktan nasıl korursunuz ve karmaşık karbonhidratları doğru şekilde kullanırsınız? Liste yapmak çok basit: ürünleri 3-4 saat farkla birkaç öğüne dağıtın. Meyveler gibi kolayca sindirilebilir mikro besinleri atıştırmayı göz ardı etmeyin. Doğru beslenme, sağlığın korunmasını ve tüm gün boyunca enerji ile doyurulmasını sağlayacaktır.

"Yeşil" vitaminler

Karmaşık karbonhidratlar, bir kişinin ihtiyaç duyduğu besinlerdir. Aşağıdaki sebzeler nişasta ve lif açısından özellikle zengindir:

• kereviz;
• yeşil zeytin;
• salatalıklar;
• yeşil soğanlar;
• ıspanak;
• beyaz ve Brüksel lahanası.

Meyve konusunda çok dikkatli olmalısınız, sabahları uyanmak, tartıya çıkmak ve fazladan birkaç kilo bulmak istemiyorsanız. Seçim, şeker içeriğinin küçük bir yüzdesinin olduğu meyvelere doğru gitmelidir. Fazlalığı vücudun işleyişini olumsuz etkiler, insülin salınımını uyarır. Tüm fazla şeker anında yağ dokusuna dönüştürülür.

Yukarıda sunulan karmaşık karbonhidratların listesini hatırlarsanız (tablo), içinde meyve olmadığını fark edeceksiniz. Bununla birlikte, bazı meyveler sindirimi zor eser elementlere hala eklenebilir:

• nar;
• elma;
• şeftali;
• armutlar;
• siyah frenk üzümü;
• ahududu ve çilek;
• Bektaşi üzümü;
• greyfurt.

Tahıllar, normal kilonun korunmasını takip edenler arasında her zaman çok popüler olmuştur. Vitamin ve lif açısından zengin, mideyi doyurur ve birkaç saat aç hissetmesini engeller. Metabolizma normalleşir.

Diyette aşağıdaki baklagiller ve tahıllar uygun olacaktır:

• karabuğday;
• bezelye ve fasulye;
• Esmer pirinç;
• yulaf;
• rafine edilmemiş pas;
• mercimek.

Bu ürünlerin günlük kullanımı kilo vermeye ve vücudun iç dengesini normalleştirmeye yardımcı olur.

Kaşi

Kashi'nin hepsi kullanışlı değil. Kepekli un bazında yapılan ürünler şekle zarar vermez - bu, yavaş karbonhidrat kaynağıdır.

Yulaf lapasını süt ve suda pişirebilirsiniz, şikayet yok. Her zaman paket üzerinde belirtilen bileşime bakın, bu doğru seçimi yapmanıza yardımcı olacaktır. İnce bir vücuda sahip olmak ve çekici bir gövdeye sahip olmak istiyorsanız, kendinizi irmikle sınırlayın. Sadece mideyi "doldurmak" için yiyecek, içinde yararlı hiçbir şey yok.

Sosislerin kalori içeriğiyle ilgili bir klişe vardı. Sonuçların haklı olmadığı ortaya çıktı. Ürün, aşırı kilo alma riskini azaltan karmaşık karbonhidratlar içerir.

Bu, artık sosislerin kilogram olarak yenebileceği anlamına gelmez, elbette değil. Herhangi bir fazla enerji yağa dönüştürülür. Plakada tam olarak ne olacağı çok önemlidir. Sosisler. Bezelye, karabuğday, fasulye - sağlıklı, irmik veya soslu spagetti - kilolu.

İçecekler hakkında biraz

Taraftarlara sormaya değer doğru beslenme Bir tepki olarak alkol içme konusunda şiddetli bir tepki izleyecektir. Alkollü içeceklerin zararlı olduğuna şüphe yok ama yine de bir "ama" var. Şaraptan, sek kırmızı şaraptan bahsediyoruz. Akşam yemeğinde bir bardak herkese iyi gelecektir.

İçecek, çok fazla olmayan karmaşık karbonhidratlar içerir, ancak oradadırlar. Ayrıca kırmızı şarap metabolizmayı uyarır, yiyecekler daha iyi ve daha hızlı sindirilir, uyku ve kan dolaşımı normalleşir.

Her kişi için günlük karbonhidrat oranı bireyseldir. Bu indeks hayatın ritmine bağlıdır. Sürekli spor yapan veya aktif bir yaşam tarzı sürdürenler için günlük oran, "tembel insanlara" göre biraz daha yüksektir. Karbonhidratlar yağlardan daha fazla kalori içerir. 100 gram karbonhidratlı gıdada yaklaşık 800 kcal vardır. Ve zaten yarısı Günlük ödenek Hareketsiz bir yaşam tarzı için.

Aşağıdaki formüle göre bireysel bir endeks hesaplanır: ağırlık alınır (örneğin, 160), 100 çıkarılır, 60 çıkar.Günlük gereksinim 60 * 3,5'tir. 210 gram çıkıyor. Değer gün boyunca dağıtılır. Kahvaltı için daha fazla gram - 100 gram yulaf lapası. Bu miktar, öğle yemeğinden önce mideyi doyurmak için fazlasıyla yeterli. Öğle yemeğinde 80 gram daha kompleks karbonhidrat var. Akşam yemeği için daha küçük bir miktar bırakıyoruz.

Yaşam tarzı ne olursa olsun günde 6-7 kez küçük porsiyonlarda yemek tavsiye edilir. Diyet yapıyor olsanız bile basit karbonhidratlar göz ardı edilemez, çok önemlidirler. Onları atıştırmalık olarak yiyebilirsin. Mide boşsa, meyve ile tedavi edin.

Kilo vermenin 18-00'den sonra yenmemesi gerektiğine dair bir klişe vardı. Cümleyi farklı şekilde formüle etmek daha iyi olur. Yatmadan üç saat önce mideyi dolduramazsınız. Fazla kilo almamak ve aç yatmamak için gece ne yenir? Bir sebze salatası mükemmeldir (sindirilemez unsurları vardır).

Kilo vermeyi planlarken, her zaman karmaşık karbonhidratların listesini (tablo) unutmayın. Bunlar, doğru beslenmeyi yapmanıza yardımcı olacak, size enerji verecek ve zayıflık duygularını hafifletecek arkadaşlarınızdır.

Diyet işe yaramıyor

Güzel bir vücut ve normal kilo arzusu, her geçen gün artan sayıda diyet olmasına yol açmıştır. Kendini yemek konusunda sınırlamanın imkansız olduğu defalarca kanıtlanmıştır. Vücut strese girer ve beslenmeyi "talep etmeye" başlar. Sonra ne olur? Bir insan bütün gün acı çeker ve akşamları elinde gördüğü her şeyi yıkar ve yer. Akşam kırılmayacak - bir gün, bir hafta, bir ay içinde olacak.

Bir seferde çok fazla kilo veremeyeceğinizi anlamak önemlidir. Kilo kaybı kademeli olmalıdır. Basit karbonhidratları karmaşık olanlarla değiştirerek başlayın.

Küçük numaralar:

• yerine Beyaz ekmek- tam tahıl;
• reçel yerine kabak yap, tatlıdır;
• kahvaltıda sandviçler yulaf lapası (yulaf ezmesi, karabuğday) ile değiştirilir;
• öğle yemeğinde bir bardak yağsız kefir, açlığı bir bardak meyve suyundan daha iyi giderir;
• muzlu atıştırmalıkları elma ile değiştiriyoruz;
• şekerleme yerine - ballı biraz süzme peynir.

Artık karmaşık karbonhidrat içeren tüm yiyecekleri biliyorsunuz. Bir kişinin çalıştığı, çalıştığı ve sürekli zayıflık hissetmediği ana yapı malzemesidir. Gününüzü, açlık hissetmeyecek ve sürekli olarak gerekli miktarda enerji ile beslenecek şekilde planlamayı öğrenin, o zaman aşırı kilo asla geçmeyecektir.

İnsan beslenmesinin temelinin vücut için çok değerli olan proteinler, yağlar ve karbonhidratlar olduğunu herkes bilir. Aynı zamanda ona yaşam için gerekli enerjiyi sağlayan da karbonhidratlardır.

Ancak tüm karbonhidratlar aynı değildir. İnsan vücudunun hücreleri üzerindeki bileşimine ve etkisine bağlı olarak, bilim adamları onları basit ve karmaşık karbonhidratlara ayırır.

Bilim adamları, karbonhidrat eksikliğinin metabolik süreçler üzerinde olumsuz bir etkisi olduğunu bulmuşlardır. Vücut ihtiyacı olan enerji miktarını alamaz, açığı proteinlerden veya yağlardan çıkararak telafi etmeye başlar.

İç süreçteki bu tür değişiklikler, tuz dengesinin ihlaline neden olur ve böbrekler üzerindeki yükü önemli ölçüde artırır. Ek olarak, uzun süreli karbonhidrat eksikliği ile karaciğer hücreleri yağ biriktirmeye başlar ve vücuttaki toplam glikojen arzı tükenir.

Böyle bir durum uzun süre devam ederse sadece karaciğer fonksiyon bozukluğuna ve hücresel düzeyde bozulmasına değil, aynı zamanda beynin bozulmasına da yol açabilir.

Karbonhidratların basitliği ve karmaşıklığı

Basit karbonhidratlar, glikoz ve fruktoza dayanan mono ve disakaritler olarak adlandırılır. Pek çok tatlı sebze, çilek, tatlı meyve, süt, tam tahıllı olmayan makarna, unlu mamuller ve şekerleme ürünleri bu tür karbonhidratlar açısından zengindir.

Bu organik maddelerin doğasında bulunan basit yapı nedeniyle, yedikten sonra hızla işlenirler. düşük olması durumunda fiziksel aktivite insan, kan hücreleri oldukça keskin bir şekilde şekerle doyurulur. İnsülinin salınmasının neden olduğu seviyesindeki müteakip düşüş, akut açlık hissine neden olabilir. Basit bir yapıya sahip karbonhidratlar, vücuda yeni bir yiyecek kısmı ile tekrar verilirse, tüm süreç yeniden tekrarlanır.

Basit karbonhidratların tehlikesi, fazlalıklarının yağ hücrelerine dönüşmesi ve eksikliğinin kişinin uykulu ve yorgun hissetmesine neden olabilmesidir.

Karmaşık karbonhidratlar polisakkaritleri içerir. En iyi bilinenleri nişasta, glikojen ve pektindir. İçerdikleri ürünlerin listesi oldukça etkileyici. Bunlar arasında patates, balkabağı, salatalık, fındık, çeşitli tahıllar, fasulye ve diğer baklagil türleri ile bitkisel lifler bulunur. Bu ürünlerde şeker oranı minimum düzeyde olup, besin değeri oldukça yüksektir.

Netlik için, aşağıdaki kısa liste örnek olarak gösterilebilir. Ağırlıklarının 100 gramı için, çeşitli tatlı meyve çeşitleri altı yemek kaşığı şeker, tatlı sebze türleri - ikiye kadar içerir. Ve 100 gram baklagilden vücut hücreleri sadece bir kaşık şeker çıkarabilecektir.

Bu nedenle karmaşık bir yapıya sahip karbonhidratların asimilasyon sürecine kandaki glikoz seviyesinde keskin bir dalgalanma eşlik etmez. Ek olarak, işleme süreci çok daha yavaştır, bu da sindirim sisteminin işleyişini iyileştirmeye yardımcı olur ve uzun süreli tokluk hissi getirir.

Tabii ki, tatlı meyveleri veya kekleri diyetinizden sonsuza kadar çıkarmanıza ve makarnalık buğdaydan yapılan makarnaya geçmenize gerek yok. Şekerleme, muz veya çörek tercih eden bir kişinin vücudunun hücrelerini bu ürünlerde büyük miktarlarda bulunan organik şekerle doyurduğu unutulmamalıdır. Diyetinizi, basit ve karmaşık karbonhidratlar eşit düzeyde olacak şekilde ayarlamak gerekir.

Karbonhidratlar figürü nasıl tehdit ediyor?

Basit karbonhidratlar vücuda bazı zararlar verebileceğinden, bunlara özel dikkat gösterilmelidir. Örneğin, taze pişmiş yemyeşil bir kruvasan ile siyah tatlı kahveden oluşan klasik bir kahvaltı bir insan için ne olabilir? Cevap kesin: iyi bir şey yok.

Basit bir yapıya sahip karbonhidratlardan bahsettiğimiz için kahvaltıdan sonraki en kısa sürede yiyecekler sindirilecek ve şeker kan hücrelerine emilecektir. Vücuttaki seviyesi belirgin şekilde artacak ve buna pankreas insülin üretimi ve salınımı ile hemen yanıt verecektir. Şeker seviyelerini düşürmek için, insülin onu kan dolaşımından çıkaracak ve yağ hücrelerine dönüştürecektir. Sonuç olarak, vücutta koruyucu bir mekanizma çalıştı ve vücut birkaç gram fazladan ağırlık kazandı.

Uzmanlar, bir kişinin çok miktarda tatlı meyve ve sebzeyi, düşük kaliteli makarnayı ve zengin hamur işlerini emerek vücudunun hücrelerini basit yapıdaki karbonhidratlarla doyurduğu ve bunların da bölünerek açlık hissine neden olduğu konusunda uyarıyorlar. giderek daha fazla yeni yiyecek porsiyonu gerektirmesi.

Fazla karbonhidratlar büyük miktarda enerji üretir, ancak aktif fiziksel aktivitenin yokluğunda çok hızlı bir şekilde yağ hücrelerine dönüşürler, vücuda fazla kilo verirler ve figürün güzelliğine onarılamaz bir zarar verirler.

Artan yağ oluşumuna ek olarak, basit karbonhidratlar vücutta birkaç ana semptomla kendini hissettiren metabolik sendromun oluşumunu etkileyebilir:

• aşırı vücut ağırlığının görünümü;
• hipertansiyon oluşumu;
• kan şekerinde artış.

Bir kez yerine oturduğunda, metabolik sendrom bir dizi farklı hastalığa neden olabilir:

• obezite;
• diyabet;
• damar ve kalp hastalıkları;
• bazı malignite türleri.

Kendinize nasıl yardımcı olabilirsiniz?

Tüm bu sıkıntılardan kaçınmak ve bitmek bilmeyen şeker tüketimi kısır döngüsünü kırmak için, basit karbonhidratlardan zengin olanlara göre günde dört kat daha fazla kompleks karbonhidrat tüketmeniz gerekir.

Bunların listesi oldukça kapsamlıdır, bu nedenle tüm isimleri hatırlamak zor olabilir. Bu durumda, basit ve karmaşık karbonhidratlar içeren en popüler ürünlerden oluşan özel olarak tasarlanmış bir tablo imdada yetişebilir.

Diğer faydalı kaynak bilgi, glisemik indeksi yüksek ve düşük olan bir ürün tablosu olabilir. Bu indeks, diyetlerin hazırlanmasında kullanılan ana göstergelerden biridir. Karbonhidrat içeren herhangi bir ürünün vücuttaki parçalanma oranını, glikozun parçalanma hızıyla karşılaştırarak belirler.

Dizini standart olarak alınır ve yüz birime eşittir. Glisemik indekslerin bir listesini elinizde tutmak daha iyidir, böylece gerekirse verileri netleştirebilirsiniz.

Bunları hatırlamak son derece zordur, çünkü örneğin meyvelerin türüne ve hazırlama yöntemine bağlı olarak farklı bir glisemik indeksi vardır:

• taze hurma - 103;
• konserve kayısı - 91;
• taze ananas - 66;
• taze muz - 60;
• elma suyu - 50;
• kuru incir, kuru kayısı, kuru erik - 40;
• taze üzüm - 45;
• taze portakal - 35;
• taze armut - 30;
• kiraz - 25.

Çörekler ve keklerden yoksun olan talihsiz tatlı düşkünü, biraz özgürlük alabilir ve düşük glisemik indeksi olan az miktarda şekerlemenin tadını çıkarabilir.

Orada olduğu ortaya çıktı:

• marmelat - 30;
• fruktoz üzerinde kremalı dondurma - 35;
• şekersiz çikolata - 30;
• acı çikolata - 20.

Yiyecek kalori tablosu, yalnızca yüksek miktarda basit karbonhidrattan kaçınmak için değil, aynı zamanda tüketilen kalori sayısını izlemek için diyetinizi doğru bir şekilde dengelemenize yardımcı olacaktır.

Kendi beslenmenizi ayarlamaya başlayarak, her şeyde makullük ilkesine uymanız gerektiğini hatırlamalısınız. İnsan vücudunun hem basit hem de karmaşık karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Aşırı birikmiş yağların yakılmasına aktif olarak yardımcı olan beden eğitimi ve sporu unutmayınız.