“Gereken tek şey antrenman ve yemek konusunda eleştirel olmaktır”: Irina Turchinskaya obezite, doğru beslenme ve vücut estetiği sorunu üzerine (röportaj). Irina Turchinskaya'dan kilo verme egzersizleri - yanlar ve karın için Irina Turchinskaya beslenme tavsiyesi

Zayıflama Egzersizi 40+ / Statik

ISINMAK

1. Boks. Aynı zamanda, iki elinizi yumruk şeklinde sıkarak, ileri ve sonra yukarı hızlı ve keskin darbeler yapın. Bacaklar omuz genişliği ayrı. 30 kez ileri, ardından 30 kez yukarı tekrarlayın.

2. Düz bacaklı mahi dönüşümlü olarak zemine paralel olarak ilerleyin. Vücut boyunca eller. Her bacakta 30 kez tekrarlayın.

3. Bacak bukleleri dönüşümlü olarak dizine geri dönün. Vücut boyunca eller. Her bacakta 30 kez tekrarlayın.

4. Gövdeyi öne doğru eğin. Bacaklar omuz genişliği ayrı. Kaledeki eller yukarı kaldırılır. Eller vücutla aynı hizada kilitteyken, düz gövde zemine paralel olacak şekilde öne doğru eğilir. 30 kez tekrarlayın.

5. Dizlerin dairesel dönüşü. Bacaklar birlikte. Vücudu eğin, ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun ve dizlerinizi saat yönünde ve saat yönünün tersine dairesel dönüşler yapın. Her yönde 30 kez tekrarlayın.

ANTRENMAN 1

• Antrenmanın ana kısmı, sözde tek daireyi oluşturan 6 egzersizden oluşur. Egzersizler arasında mola yoktur ve daireler arasında 2 dakikalık bir mola verilir.
• İlk ayda, bir antrenmanda 2 tur egzersiz yapmak gerekir, ikinci ayda - 3 ve egzersiz sırası ters sırada olmalıdır (6'dan 1'e).

"40 PLUS" 1.1. Egzersiz "Statik Squat"

İlk pozisyon: sırt ve kollar duvara sıkıca bastırılır, klasik bir çömelme pozisyonuna (dizler 90 derecelik bir açıyla bükülür) doğru inin.

Egzersiz yapmak: Ayağa kalkıp bacaklardaki yükü hafifletmek değil, verilen açıyı sıkıca tutmak çok önemlidir.

Süre:

1.2. Egzersiz "Duvardan şınav"

İlk pozisyon: vücut düz, eğimli, kollar omuz çizgisinin biraz altında geniş aralıklı, avuç içleri birbirine paralel.

Egzersiz yapmak: kollarınızı dirseklerden bükerek duvara yaklaşın ve ardından bunu en az kol kaslarıyla ve en fazla göğüs kaslarıyla yapmaya çalışarak kendinizi nazikçe ondan uzaklaştırın. Şınav sırasında dirsekler yanlara gider ve düşmez.

Tekrarlamak: 10 kere.

1.3. Egzersiz "Tekne"

İlk pozisyon: yerde yüz üstü yatarak, alnınızı avuç içlerinize dayayın.

Egzersiz yapmak: kalça kaslarını gererek her iki bacağınızı da yerden olabildiğince yükseğe kaldırın, ardından bacakları yere değdirmeden indirin.

Tekrarlamak: 30 kez.

1.4. Egzersiz "Oduncu"

İlk pozisyon: yerde yatarken, bacaklar omuz genişliğinde açık ve dizlerden bükülmüş, düz kollar bir kilide bağlanmış ve arkaya yatırılmıştır (başın arkasında).

Egzersiz yapmak: güçlü bir hareketle (bir balta sallıyormuş gibi), ellerinizi yukarı kaldırarak gövdeyi kaldırın ve ellerinizle yere dokunarak öne doğru eğin. Dinlenme fazı olmadan başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Egzersiz, sırtın alt kısmında bükülmeden hafif yuvarlak bir sırt ile yapılmalıdır.

Tekrarlamak: ilk iki hafta - 20 kez, sonra - 30.

1.5. Egzersiz "Ters Tahta"

İlk pozisyon: yerde oturuyor.

Egzersiz yapmak: bacakları ve vücudu bir çizgide esneterek, düz kollara vurgu yapın (eller paralel ve omuzların altında bulunur). Pozisyon değiştirmeden vücudu tutun.

Süre: 1 dakika.

1.6. Egzersiz "Çapraz katlama"

İlk pozisyon: sırt üstü yatarken, sağ el mümkün olduğunca geriye (başın arkasına), sol el vücut boyunca uzanır.

Egzersiz yapmak: gövdeyi katlamak, düz bir çizgi bağlamak sağ el ve düz bir sol bacak, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Dinlenme aşaması olmadan hareketi tekrarlayın. Bir diyagonali bitirdikten sonra, egzersizi sol eliniz ve sağ ayağınızla yapın.

Tekrarlamak: ilk iki hafta - her köşegen için 10 kez, ardından - 20.

ANTRENMAN 2

• Antrenman ısınma ile başlar.
• Antrenmanın ana kısmı, sözde tek daireyi oluşturan 6 egzersizden oluşur. İlk ayda, bir antrenmanda 2 tur egzersiz yapmak gerekir, ikinci ayda - 3 ve egzersiz sırası ters sırada olmalıdır (6'dan 1'e). Daireler arasında ara yoktur ve her daire içindeki egzersizler arasında 30 saniyelik aralar vardır.
• Her egzersizin tekrar sayısı veya süresi ilk ay boyunca artar.

2.1. Egzersiz "Pulluk"

İlk pozisyon: kollar ve bacaklar omuz genişliğinde açık, vücudu düz tutmayın, ancak pelvisi biraz yukarı kaldırın, vücutla bir tür açı çizin.

Egzersiz yapmak: pozisyonu değiştirmeden vücudu tutun. Bu egzersiz, tahtanın düz kollu hafif bir versiyonudur.

Süre: ilk iki hafta - 45 saniye, ardından - 1 dakika.

2.2. Egzersiz "Bir yandan köpek"

İlk pozisyon: düz bacaklarla yüz üstü yatarak, gövdeyi kopartın ve bir kolunuza yaslanırken diğer kolunuzu yere paralel yana doğru uzatın.

Egzersiz yapmak: pozisyonu değiştirmeden vücudu tutun.

Süre: ilk iki hafta - her el için 45 saniye, ardından - 1 dakika.

2.3. Sandalye tutma egzersizi

İlk pozisyon: düz dururken, bacaklarından bir sandalye alın (kollar dirseklerde 90 derecelik bir açıyla bükülür, vücuda bastırmayın).

Egzersiz yapmak: pozisyonunu değiştirmeden sandalyeyi tutun.

Süre: ilk iki hafta - 45 saniye, ardından - 1 dakika.

2.4. Egzersiz "Tamamlanmamış Köprü"

İlk pozisyon: bacakları dizlerden bükülmüş olarak sırt üstü uzanmak.

Egzersiz yapmak: omuz bıçaklarına dayanarak kalçaları ve sırtı olabildiğince yükseğe yırtın. Pozisyon değiştirmeden vücudu tutun.

Süre: ilk iki hafta - 1 dakika, ardından - 1,5 dakika.

2.5. "Yan Bacak Kaldırma" Egzersizi

İlk pozisyon: yan yatarak, dirsekten bükülmüş bir kola yaslanarak, bir bacağınızı yerden 30 derecelik bir açıyla kaldırın.

Egzersiz yapmak: pozisyonu değiştirmeden vücudu tutun.

Süre: Her bacak için 30 saniye.

2.6. Egzersiz "Bisiklet"

İlk pozisyon: sırt üstü yatarken, eller kokeksin altında, bacaklar yerden 30 dereceden fazla olmayan bir açıyla kaldırılmış.

Egzersiz yapmak: dönüşümlü olarak göğse doğru çekin ve bisiklet sürmeyi simüle ederek bacakları düzeltin. Hareket sırasında bacaklar tamamen uzayana kadar maksimum genlikle önce ileri ve sonra geri gerçekleştirin.

Tekrarlamak: ilk iki hafta - 10 kez ileri ve 10 kez geri, ardından - her biri 20 kez.

Hepimiz biliyoruz: deneyimli bir eğitmenin rehberliğinde ve kişiye özel tasarlanmış bir programa göre kilo vermek daha iyidir; Çoğu zaman bir kadının kilo vermesine yardımcı olan şey, bir başkası için etkisiz kalır ve bir üçüncüsüne tamamen zarar verir. Ancak bir uzmanın hizmetleri ucuz değil ... İnternetin ve fikirlerini, en iyi uygulamalarını ve kilo verme egzersizleri yapmanın profesyonel sırlarını etkilenenlerle cömertçe paylaşmaya hazır Irina Turchinskaya gibi ustaların olması iyi.

Irina Turchinskaya ve kilo verme tekniği

Irina Turchinskaya, abartmadan kilo verme uzmanı olarak adlandırılabilir. Onun arkasında:

• Fiziksel Kültür Akademisi'nde eğitim;
• bir fitness kulübünde eğitmen olarak çalışmak;
• hızlı CEO kulüp "Bayan";
• "Wellness daily" sağlık merkezinde bir beslenme uzmanının konumu;
• "Liner" restoranının yönetimi.

Ve Irina ayrıca vücut geliştirmede Moskova'nın şampiyon yardımcısı unvanına sahip, "Weighted People" adlı realite şovunda davet edilen uzmanlardan, ustalık sınıflarından, konferanslardan, kitaplardan biri olarak çekim yapıyor ... Tek kelimeyle, uzun yıllar aktif bir genç bayan, eğitim ve beslenmeden uygun motivasyona kadar kilo vermeyle ilgili her konuda çalışıyor, yeniden düşünüyor ve terfi ediyor.

Ancak belki de en ilginç şey, Irina'nın aşırı kiloyla mücadele için yeni bir ürün yelpazesi oluşturmak üzere yola çıkan Alman FARMAPLANT şirketi ile işbirliği döneminde geliştirdiği yazarın tekniğidir. Kilo verme eğitiminin sadece karmaşık değil, aynı zamanda bir kişinin fiziksel yetenekleri için de tasarlanması gerektiğini fark eden Irina, farklı yaş kategorilerindeki kadınlar için kendi egzersiz sistemini geliştirdi.

“3 Çağ” sistemi, adından da anlaşılacağı gibi, üç egzersiz setinden oluşur: “18+”, “30+”, “40+”. Her biri sırayla iki bölüme ayrılmıştır:

• kaslı bir korse oluşturan ve artan enerji tüketimi sağlayan dinamik eğitim;
• eğitim statiktir, ölçülenleri anımsatır. Daha az etkili görünüyor, ama bu sadece görünüş. Aslında, statik egzersizler kas dayanıklılığını mükemmel bir şekilde artırır ve aynı zamanda iyi bir enerji harcaması sağlar.

Her antrenman 6 egzersizden oluşur - önce iki kez tekrarlanması gereken "bir daire" ve ardından bir ay sonra üç kez, ancak baştan sona yalnızca farklı bir sırada.

"Irina'dan" alıştırmaların temel gereksinimleri aşağıdaki gibidir:

• haftada 3 kez antrenman yapın, ne fazla ne de az;
• alternatif dinamik ve statik daireler, yalnızca "çiftler halinde" etkilidirler;
• Antrenmanınıza ısınma ile başladığınızdan emin olun.

Basit ve dikkatlice düşünülmüş bir kompleks sadece 30 dakika sürecek, ancak aynı zamanda vücudun kilo vermek için önemli olan hemen hemen tüm kaslarını kullanmak ve çok fazla kalori yakmak için zamanı olacak.

Irina'dan bir dizi egzersiz

Makaleyi elli fotoğraflı uzun bir pankarta dönüştürmemek için, Irina'nın önerdiği komplekslerden ilki olan "18+" yi ele alalım, özellikle üçü de aynı ısınma ile başladığından, benzer prensipler üzerine inşa edildiğinden ve ana kısımlarında pek çok ortak nokta var. Bu yüzden…

Isınmak

1. Boks. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, baş ve sırt düz olacak şekilde ayakta durun. İki elinizle ileri ve 30 tane daha - yukarı doğru 30 keskin darbe yapın.
2. Mahi. Başlangıç ​​pozisyonu aynı kalır. Sırtınızı düz tutmaya çalışarak, en yüksek noktada uyluğunuzun zemine paralel olduğundan emin olmaya çalışarak her bir bacakla 30 hızlı öne doğru sallayın.
3. bükme Çok basit: Her bir dizinizi 30 kez bükün, topuğunuzu gerginleştirmeden geriye doğru kaldırın.
4. Eğimler. Sıkıştırılmış ellerinizi başınızın üzerine kaldırın ve 30 sığ öne eğilme yapın. En alt noktada, uzanmış kollar da dahil olmak üzere vücudunuz bacaklarınızla dik açı oluşturmalıdır.
5. Diz dönüşü. Ayaklarınızı birleştirin, avuç içlerinizi dizlerinizin üzerine koyun ve döndürmeye başlayın: bir yönde 30 kez ve diğerinde aynı sayı.

dinamik eğitim

Açılma-zıplama

Kalçanızın üzerine oturun, ellerinizi yere koyun. İlk önce, hızlı bir itme ile bacaklarınızı geriye doğru hareket ettirin, tüm vücudunuzu tek bir çizgide gerin, ardından önceki konumlarına geri getirin ve avuçlarınızı başınızın üzerine kaldırarak aynı keskinlikte zıplayın. İyi bir tempoda hareket ederseniz çok fazla enerji harcarsınız ve bacaklarınız, sırtınız, karnınız ve tüm omuz kuşağınız mükemmel bir yük alır.

Dizlerden şınav

Dizlerinizin üzerine çökün ve avuç içlerinizi birbirine paralel olacak şekilde ellerinizi yere koyun. Göğsünüz yere değecek şekilde dirseklerinizi bükün ve ardından düzeltin. Vücut düz kalır, baskı gergin, kollar geniş ve dirsekler yanlara doğru ayrışır.

5 kez ve bir ay sonra - 10 tekrarlayın.

Telesiyejler

Güvenli oturma yeri olan sağlam bir sandalye seçin. Dengenizi korumakta zorlanıyorsanız, egzersiz sırasında sağlam bir desteğiniz olması için bir duvara yerleştirin. Dik durun, avuç içlerinizi belinize koyun ve sağ ayağınızı bir sandalyenin oturağına yerleştirin. Kalçanızdaki ve sağ uyluğunuzdaki kasları çalıştırarak, sağ bacağınız tamamen uzayana kadar vücudunuzu yukarı doğru itin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Her bacakta 10 kez ve bir ay sonra - 20 kez tekrarlayın.

Köşe vuruşu

Yere yatın, katlanmış avuç içlerinizi kuyruk kemiğinizin altına yerleştirin. Karın kaslarınızı gererken, düz bacaklarınızı zeminle aralarındaki açı yaklaşık 45 derece olacak şekilde kaldırın. Bacaklarınızı birkaç saniye havada tutun ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

İlk ayda egzersiz süresi 45 saniye ve ardından - 1 dakikadır.

Triseps şınavları

Sırtınızı bir sandalyeye yaslayın, avuç içlerinizi koltuğuna yaslayın. Yeni başlayan biriyseniz, dizleriniz bükülmüş olarak oturun, ancak fiziksel olarak iyi durumda olanlar için onları öne doğru germek ve ana vücut ağırlığını ellere aktarmak daha iyidir.

Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün, gövdeyi koltuk seviyesinin altına indirin ve tekrar düzeltin. Önemli: dirsekler yanlara değil kesinlikle geriye doğru hareket etmelidir.

5 kez ve bir ay sonra - 10 tekrarlayın.

Doğrudan katlama

Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - sırt üstü yatarken, düz kollar başınızın arkasında. Kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda kaldırın, sanki ikiye katlanmış gibi, onlarla birbirinize ulaşmaya çalışın. Dizlerinizi bükmeyin, pelvisinizi yerden koparmayın.

10 kez ve bir ayda - 20 tekrarlayın.

Nefesinizi izlemeyi unutmayın. Derin ve ölçülü olmalıdır: egzersiz sırasında kaslar kasılır - nefes verin, ilk duruşa dönerken gerin - nefes alın.

Statik eğitim

yüksek çubuk

Senin görevin, sadece avuç içlerin ve ayak parmaklarınla ​​zeminin üzerinde "asılmak". Eller ve ayaklar omuz genişliğinde açılır, vücut düz bir çizgide uzatılır, pelvis ve karın kasılır. İlk başta, bu pozisyonda 45 saniye ve bir ay sonra - 1 dakika tutmanız gerekecek.

monitör kertenkele

Yüz üstü yatın, dirseklerinizi bükün, avuçlarınızı göğsünüzün her iki yanında yere koyun. Göğsünüzü yerden kaldırarak omuzlarınızı, başınızı ve dirseklerinizi olabildiğince geriye itin (ancak fanatizm olmadan). 45 saniye dondurun ve bir ay sonra bu süreyi 1 dakikaya getirin.

sandalye tutmak

Dik dur. Sandalyeyi bacaklarından alın (bunu sırtı size dönük olarak yapmak daha uygundur) ve yerden yırtın. Kollar 90 derecelik bir açıyla bükülmüş, sırt düz. Sandalyenin bacaklarının kalçanıza dayanmadığından emin olun, tüm ağırlık ellerinize düşmelidir! Dışkıyı ağırlıkta 45 saniye ve bir ay sonra - 1 dakika tutun.

Kurşun asker

Sırt üstü yatın, ellerinizi vücut boyunca koyun, sol bacağınızı dizinizden bükün. Sağ ayağınızı, bacak zeminle 30 dereceye eşit bir açı oluşturacak şekilde kaldırın ve ardından kalçaları ve sırtı yerden ayırın: birlikte tek bir düz çizgi oluşturmalıdırlar. 30 saniye dondurun ve ardından bacağınızı değiştirin.

Ok

Sırt üstü yatarak, kollarınızı yanlara doğru açın, avuç içi aşağı çevirin ve düz sağ bacağınızı yere dik olarak kaldırın. Terazideki bir ok gibi sola ve sağa sallayın. Pelvisin konumunu hareketsiz tutmaya çalışın, yerden çıkmamalıdır.

İlk iki hafta, her bacak için 15 "sallama" yapın ve ardından 30'da ustalaşana kadar sayılarını artırmaya başlayın.

Eller üzerinde yürümek

Duvara yaslanın, eğilin, avuç içlerinizle yere dokunun. Kollarınızı değiştirerek, vücudunuzu yatay konuma getirene kadar ileri "adım" ve ardından aynı şekilde geri "adım". Unutma, tamamen yere yatamazsın!

10 kez tekrarlayın.

En zor duruşlarda bile hiçbir durumda nefesinizi tutmayın. Kasların yeterince oksijen alması gerekir.

Her dairenin egzersizleri, bir pozisyondan diğerine geçerken veya örneğin iki katlama arasında gevşemenize izin vermeden hızlı bir şekilde yapılmalıdır. Ancak birinci ve ikinci eğitim arasında ara verebilirsiniz. Ama 2 dakikadan fazla değil.

Irina, antrenmanlarını makul gıda kısıtlamaları, yaşam tarzı değişiklikleri ve sürekli motivasyon çalışmasıyla birleştirmenizi tavsiye ediyor. Bu arada, diyete yaklaşımı, birçok lezzetli atıştırmalık severi memnun edecek! Irina, açık bir şekilde yasaklanmış yiyecek olmadığına, her şeyin porsiyonlar ve miktarlarıyla ilgili olduğuna inanıyor. Yiyecekleri bir kült veya düşman yapmayın - ona doğru davranmayı öğrenin ve gerçekten neye ihtiyacınız olduğunu anlayın. Ve net hedefler koyduğunuzdan emin olun, istediğinizi elde ettiğinizde yaşamınızda ve esenliğinizde ne gibi olumlu değişikliklerin olacağını düşünün ve kendinize örnek alacağınız bir örnek seçin. Televizyon yıldızlarından da olabilir, kendi çevrenizden de olabilir.

"+30" ve "+40" kompleksleri aynı ısınma ile başlar ve bazı yönlerden kolaylaştırılmış ve bazı yönlerden diğer kas gruplarına odaklanan benzer bir egzersiz listesi içerir. Örneğin, "+40" varyantındaki dizlerden şınavlar, duvardan şınavlarla değiştirilir ve "+30" egzersizleri, yanları dikkat çekici şekilde çalıştıran çapraz katlama içerir. .

Video: ince bir bel ve düz bir karın için dinamik ve statik egzersizler

Başarılı kilo vermenin temel koşulu kuşkusuz ince bir bel için savaşma isteğimiz, motivasyonumuz ve irademizdir. Ama onlarla uzağa gidemezsin. Ancak, kendi alanında bir profesyonel tarafından yaşınız ve fiziksel yetenekleriniz dikkate alınarak seçilen bir dizi egzersiz, fazla kilolarla mücadelede çok yardımcı olabilir. Ve şimdi ona sahipsiniz! Yani neredeyse hiçbir bahane yok, kendinizi toparlama ve kilo verme zamanı.

Geçen hafta sonu, ilk Uzak Doğu, ana başlıklarından biri bir fitness eğitmeni, beslenme uzmanı ve TV sunucusu ve ayrıca vücut ağırlığını azaltmak ve kontrol etmek için kendi yönteminin yazarı olan Irina Turchinskaya olan Rus Adası'nda sona erdi. VL.ru, onunla yalnızca Vladivostok'taki büyük ölçekli spor tatillerini tartışmakla kalmadı, aynı zamanda Rusların obezite sorununun "görünmezliği", "yanlış" yiyecekler, "ağırlıklı insanların" hikayeleri, temel tavsiyeler hakkında da konuşabildi. kilo vermek isteyenler ve çok daha fazlası.

Yıldan yıla, Moskova'nın vücut zindeliği şampiyon yardımcısı, antrenör, beslenme uzmanı, doğru beslenme üzerine çok sayıda makalenin yazarı olan Irina Turchinskaya, insanların fazla kilolarla savaşmasına yardımcı oluyor. Ünlü sporcu ve şovmen Vladimir Turchinsky'nin dul eşi, çok güçlü ve inanılmaz derecede çekici bir kadın örneğidir. FitLove festivalinde muhabirlerimiz için onunla bir röportaj kaydetmenin hiç de kolay olmaması şaşırtıcı değil - etkinliğe katılanlar onu ara sıra "çekmeye" devam ettiler: bir fotoğraf çekmek için, birkaç minnettarlık söyleyin kelimeler ve sadece birbirinizi tanıyın. Neyse ki, Irina'nın enerjisi, deniz kıyısındaki başkente olan uzun uçuşuna rağmen fazlasıyla yeterliydi: çok arkadaş canlısıydı ve herkese karşı iyiydi ve bilgisini açıkça paylaştı. VL.ru ile çok şey hakkında konuşmayı başardı: yaşam yolu, insan vücudunun estetiğine olan sevgisi, "Weighted People" TV projesinde koçluk, bir kitap yazmak ve tabii ki pratik tavsiyeler hakkında gereksiz ve nefret edilen kilolardan kurtulmak istiyorum.

Irina, fitness kariyerin hakkında oldukça fazla bilgi var, ama yine de bu alandaki yolunun nasıl başladığını ve başlangıçta ilgiyi neyin uyandırdığını ilk elden duymak istiyorum.

Çocukluğumdan beri kendimi spora adamak istediğimi söyleyemem. Ona olan aşk daha çok vücut estetiği tutkusuyla birlikte geldi: 5-6 yaşlarında televizyonda bale dansçılarını izledim ve onları taklit etmeye çalıştım. Ne kadar inanılmaz hareket ettikleri beni derinden etkiledi ve zamanla insan vücudunun fiziksel yeteneklerini incelemekle ilgilenmeye başladım, genetikçi olmayı hayal ettim. Kısa bir süre sonra ailem beni iki yıldır yaptığım ritmik jimnastik bölümüne gönderdi ama bölgesel yarışmalarda performans sergiledim, başka bir şey yok: Spor kamplarına gitmedim, büyük yarışmalara da gitmedim. Benim için tam bir antrenmandan çok normal bir zaman doldurucu gibiydi. Ve 10. sınıfta ben kendim, kendi özgür irademle fiziksel aktiviteye ulaştım, koşmaya başladım ve tekniği bize öğretmediğimiz için bunu nasıl doğru yapacağımızla ilgilenmeye başladım. 17 yaşında gitti Spor salonu ve 25 yıl önce vücut geliştirmeye başladı. O zamanlar, nadir bulunan kitaplar dışında, ağırlık antrenmanının ne olduğu hakkında yazılacak neredeyse hiçbir literatür yoktu; eğitim sürecinde doğrudan yardımcı olan insanlardan başka bir şey yoktu.

- Ama neden genetikçi olmadın ya da tıbbın başka bir alanına gitmedin?

Çünkü bu, "atılgan 90'ların" başlangıcıydı ve her şey farklı gelişti. 1991'de, ebeveynler genellikle çocukları için nereye gidecekleri konusunda karar veriyorlardı. Bana da oldu. Tarih ve Arşiv Enstitüsü'nü seçtiler - şimdi Rusya Beşeri Bilimler Devlet Üniversitesi, Bilgi Güvenliği Fakültesi. Bu yüzden teknik bir eğitim almaya gittim ... Beynim "tüysüz" bir beynim var, alınan bilgilerin yüzde seksenini anlamadım, gündüz çalışıyorum ve spor salonu benim için her şeyin açık ve ilginç olduğu çıkış noktam oldu. Ben. Bu nedenle üniversitenin beş yılı boyunca akşamları orada geçirdim. Bu bölümde, sporla yakından ilgili olan müstakbel kocamla da henüz bir sporcudan daha fazlasıyken tanıştım. Kızımızın doğumundan sonra koç olarak işe gitmemi öneren oydu, ancak bu uygun bir eğitim gerektiriyordu ve Rusya Devlet Fiziksel Kültür Akademisi'ne Leonid Alekseevich Ostapenko'ya girdim ve bir dönem ödevi yazdım. onun için sadece vücut geliştirmede.

- Dietoloji ve beslenmeye ilgi aynı dönemde mi geldi?

Daha sonra, çünkü bir beslenme uzmanı hala tıp eğitimi almış bir kişidir. Birkaç kez daha yüksek bir tıp kurumuna gitmeyi denedim ama yeterince sinirim olmayacağını anladım. Ancak bu konuda çok fazla uygulamam var ve eğitim eksikliği konusundaki karmaşıklığa rağmen, bu bölgeden çok sayıda insanla iletişim kuruyorum, bu yüzden bir gün bir beslenme uzmanı bana şöyle dedi: “Ira, sen harikasın. bilgi toplama ve analiz etme yeteneği, bu nedenle bilgi sizin için yeterlidir. İnsan vücudundaki fizyolojik süreçlerin net bir şekilde anlaşılmasını uygulayarak bir koç olarak çalışın.

- Kendinizi bir koç olarak nasıl tanımlarsınız?

"Çok tutumlu" kelimeleri. Kesinlikle sadece bir adamı tutan sadist bir koç değilim. tavuk göğsü Ve yumurta beyazı. Diyet inci arpa, bulgur, Farklı türde proteinler ve hatta makarna. Genel olarak böyle bir sloganım var - "Makarna ile kilo veriyoruz" (gülüyor) ve müşterilerime bunun mümkün olduğunu her zaman gösteriyorum. Şimdi, elbette, daha katı bir rejimleri olduğu için fitness yarışmalarına hazırlananlardan değil, sıradan insanlardan bahsediyorum. Dürüst olmak gerekirse, fitness eğitmenleri, kendilerine yüzde 8'lik bölgede deri altı yağa sahip olma hedefini hiç koymayan, ancak sadece güzel ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak isteyen müşterilerine spor beslenme yöntemlerini dayattığında buna karşıyım. öneririm Alternatif seçenek, daha az etkili olmayan daha yumuşak planlar. Ve uzun yıllara dayanan pratiğim, "Ağırlıklı İnsanlar" projesinde bir onay daha aldı.

Bu arada, bu proje hakkında. Ülkemizde hala çok az konuşulan obezite sorununu ele alıyor. Şişman Amerikalıları basmakalıp bir şekilde duyuyoruz, ancak neredeyse aynı Ruslara odaklanmıyoruz. Bir gösteri formatında da olsa bu tür programlar ne kadar önemlidir?

Kesinlikle haklısınız: Bunun hakkında konuşmuyoruz ve genellikle bu tür insanlar nadiren görülüyor, çünkü ülkemizde aşırı kilolu bir kişinin örneğin halka açık yerlerde rahat hissetmesi için hiçbir kültür ve koşul yok. Ve birçoğu var ve projedeki ortağım Denis (Semenikhin - Yaklaşık VL.ru) ve buna ikna olmuştum. Bunların yarısı 200 kg'dan daha ağırdı ...

Bunun için tıbbi endikasyonlar var. Bu obezite yüzde 50'nin üzerinde fazla ağırlık vücut ağırlığından.

- Ve insanlar en çok hangi derecede obezite ile size dönüyor?

Uzun süredir spor sektörünün içindeyim ve kilosunu 5-10-15 kg ayarlaması gereken kişilerin fitness eğitmenlerine yöneldiğini ve aşırı şişmanların spor kulübüne ulaşmadığını görüyorum. Birçoğu artık tıbbi kurumlara bile gitmiyor, izole oluyor. Bu nedenle, genellikle görülmezler ve bu nedenle "Ağırlıklı İnsanlar" programı çok önemlidir - bu proje onlara hayatta bir değişiklik için umut veriyor.

- İnsanlarda bu obezite derecesinin arkasında en çok ne var? İnsanlar nasıl aşırı derecede şişmanlar?

Pekala, psikologlar bunun her zaman bir tür psikolojik travma olduğunu, fazla kilolu olmanın bir şeye karşı bir koruma olduğunu söylemeyi severler. sade bir dille, bu, ya şimdiye kadar yaşanmış iç zorlukların ya da şu anda bir kişiyi çevreleyen dış koşulların bir "sıkışması" dır. Tecrübelerime göre, bu daha çok talihsiz bir durum, çünkü örneğin projede eski sporcular vardı. Birkaç sezon boyunca birçok erkek programdan geçti ve her birinin kendi hikayesi ve bagajı var. Birçoğu, katı bir rejimde yaşamaya alışkın, kendi işine sahip, ancak bir noktada şişmanlayan kesinlikle aklı başında insanlar. Görüyorsun, bütün paradoks bu. Nasıl yeneceklerini ve nasıl eğitileceklerini çok iyi anlıyorlar. Bunun nasıl olduğu sorulan Boris adında genç bir adamı hatırlıyorum ve cevabı sırasında aslında belli bir anda bir kişinin kendisini - gerçek olanı - görmeyi bıraktığı netleşti. Sanki aynada kendine bakıyor, nasıl göründüğünü anlamıyor. Bunu bir kereden fazla duydum ve beni hayrete düşürdü. Üç çeneli, vücutları dört bir yandan sarkık kızlar tekrar tekrar şöyle dediler: "Kazanılan kiloları gerçekten görmedik."

- Ama sonuçta, insanlar proje için çabaladıkları için sorunun farkına varma anı hala yaşanıyor?

Adı geçen kızlar, alışverişe çıktıklarında akıllarına gelen ilk soruların, normal bir mağazadan kıyafet alamayacaklarını fark ettiklerini söylediler. Son derece şişman bir kişinin, yaygın giyim bedenlerine uymayan kişi olduğu anlaşılmalıdır, hatta kadınlar için maksimum 56. ve erkekler için 58. onlar için zaten küçük. Yani 60-62-64 beden giymeye başladılar, şişmanlar için mağazalara gitmeye başladılar. Ve ancak o zaman çok büyük olduklarını düşündüler. Böyle bir durumda olan bir kişi çok sık kendini kandırır ... Örneğin, bir kızın eve teslim ile kendisine yemek sipariş ettiği ve operatör tarafından Japon mutfağı için kaç cihaza ihtiyacı olduğu sorulduğunda cevap verdiği durumu gerçekten hatırlıyorum. o üç, siparişi sadece senin için vermesine rağmen. Yani, çağrı, birden fazla sağlıklı insanı yediğine dair derin bir anlayıştı, bu nedenle gereksiz sayıda cihaz bir tür korumaydı. Ancak zamanın geri kalanında bu insanlar kendilerini kusurlu görmediler. Sadece herkesin biraz ayılma anı olmuştur. Böylece, unutulmaz katılımcılardan biri hizmetten çıkarıldı - 180 kg ağırlığında olduğu için tıbbi muayeneyi geçemedi ve mesleğinde olamayacağını ve böyle bir fiziksel durumun iyi olmadığını anladı. Ayrıca jinekoloğun bu kadar kiloyla asla doğum yapamayacağını söylediği bir kız vardı. Ve bu tür "uyanma" anlarından sonra insanlar projeye döndü.

Ancak burada, aşırı kilolu insanların hasta olduğunu anlamalıyız. Çoğu zaman üstesinden gelemedikleri çok yanlış alışkanlıkları vardır. Sadece psikolojik olarak değil, fiziksel olarak da tükettikleri gıda miktarına bağımlıdırlar. Vücudun 200 kiloluk bir vücudu ısıtması gerektiğini hayal edin... Elbette daha fazla enerji gerektirir ve insanlar bunu bağımsız olarak kontrol edemez ve normal, insani boyuttaki gıda tüketimine uyum sağlayamaz. Giderek daha fazla yiyecek emmeye zorlanırlar. Bir tür kartopu gibi. Yiyecek bağımlılığı inanılmaz derecede karmaşıktır.

- biraz alırsın geri bildirim Bu proje üzerinde çalışmak hakkında?

Büyük miktar. Ne kadar çirkin göründüklerini yalnızca "ağırlıklı insanlar" sayesinde gördüklerini söyleyen gerçek insanların hikayelerini içeren yüzlerce olmasa da düzinelerce mektup alıyorum. Dizideki karakterlerle özdeşleştiler ve bu gerçeklik anını yaşadılar. İnsanlar ayrıca proje sayesinde bağımsız olarak 20-30 veya 40 kg fazla kilo verdiklerini de yazıyor - bu inanılmaz! Yani doğrudan veya dolaylı olarak medyada çalışan uzmanlar olarak kendimizden geçip çok sayıda insana bilgi aktarabiliyoruz ve onlara kilo vermenin mümkün olduğuna dair umut ve anlayış vermenin çok önemli olduğunu anlıyorum. Evet, aktarımda bunun koşulları aşırı: çok az zaman var, yöntemler "şok" ama yine de "Ağırlıklı İnsanlar" gösterisinin adını veremiyorum çünkü gösteri sahnelenmiş bir şey ve burada gerçek hikayeleri görüyoruz. her hafta kendini hızla ve yoğun bir şekilde düzeltenlerin oranı ve bu etkileyici.

Ciddi derecede obezitesi olan bir kişi ile sadece kilosunu düzeltmek isteyenlerle çalışmak arasındaki fark çok mu büyük?

Elbette devasa. Yeni başlayanlarla çalışmayı sevdiğimi söyleyebilirim çünkü gerçekten kilo vermek isteyenler çok hızlı ilerleme görüyorlar. Bir aylık düzenli eğitim ve doğru beslenmeyle dayanıklılığı artırmada olağanüstü sonuçlar alabileceğinizi biliyorum. Bir kişiyle çalışmaya başladığınızda ve ona ilk verilerini gösterdiğinizde: ne kadar yediği, ne kadar yediği ve gerçekte ne kadar borcu olduğu - bu farkı görür ve bu onun için genellikle bir şoktur. Ve fark nicelik olarak değil, gıda kalitesindedir. Bazıları “artık yemezdim” der ama bunlar yanlış yiyeceklerdi.

- Ama miktar hala önemli bir rol oynuyor ...

Kesinlikle. Triatlon yapan ve ağır yükler taşıyan genç bir adamın ağırlığı hiçbir şekilde ayarlayamadığı ve tam olarak neyi yanlış yaptığını anlayamadığı bir durumu hatırlıyorum. Ve sonra bir gün yanlışlıkla bir sohbete girdik, açlığı ve atıştırmalıkları nasıl böldüğünü sordum ve "bir gün - bir paket fındık olabilir" dedi. Bu gram paketinde kaç gram olduğunu görmeye karar verdim - deney ve bir şekilde ortaya çıktı - 300, bu da günde 1800 kalori! Yani, kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerine ek olarak, yalnızca bir atıştırmalık olarak, yetişkin bir erkeğin tam diyetinin günlük normuna eşit kalori tüketti! Bir kişi için bu bir keşifti ... Ve çoğu zaman örnek olarak spor barlarının kullanılması gerekir: her biri 50 g'lık iki küçük çubuk - başka bir 400 kalori. Bu tam bir yemek veya bir parça Esterhazy pastasıdır. Yani kişi tatlı yerse bunun kötü, barsa iyi olduğunu düşünür ama aslında bir miktar enerji yükler. Evet, barda şeker olmasın: bunlar vücut için daha yetkin olan diğer karbonhidratlardır, ancak yine de enerjidir ve vücudun yalnızca iki seçeneği vardır: saklayın veya harcayın. Ve çoğu zaman bunu erteliyor.

Makarna yiyerek kilo verebileceğinizi söylediniz, ancak kilo vermek veya kilo vermek isteyen biri için ilk etapta diyetinizden çıkarılması gereken yiyeceklerden oluşan kısa bir listeniz var mı?

Evet elbette. Birincisi şeker. Ve sadece içinde değil saf formu ama aynı zamanda şeker içeren herhangi bir ürün şeklinde. İnsanların, örneğin beze veya marshmallow'u, özellikle marshmallow doğal meyve suyuyla yapılıyorsa, çıkarılması gereken ürünler olarak algılamadıklarına rastladım. Birçok insan bunun elma suyu, proteinler ve biraz şeker olduğunu düşünür. Aslında bu az değil, 100 gram ürün başına 50 gram şeker. Yarım. Ve kilo veren bir kişi için bu elbette hiçbir şekilde yenmemelidir. Ayrıca çeşitli reçellere ve diyabetik ürünlere kendinizi kaptırmanızı tavsiye etmiyorum. “Meyvelerle kilo veriyorum” ifadesiyle başka bir hikaye ... Günde toplam 2 kg meyve yerseniz, ardından 800 kalori tüketirseniz, bu iki tam teşekküllü tatlı gibidir. Evet sakaroz değil fruktoz ama aynı zamanda enerjidir ve kan şekerini de yükseltir. Her şeyin bir ölçüye ihtiyacı vardır. Başka bir nokta - tüm unlu mamuller. En azından mayalı ekmekten uzak durmaya çalışın. Bu arada, biliyorsun, böyle bir şey var. tam buğday ekmeği mayasız, küçük tuğlalar. Şimdi, bu ekmekten küçük bir parça alırsanız - bu zaten 100 kalori ve bunun yerine aynı makarnadan 40 gram yemek muhtemelen daha iyi olur - bu, vücudunuza o ekmek parçasından daha uzun süre doygunluk verecektir.

Ayrıca kendi yapmadığınız tüm meyve suları da yasak kapsamına giriyor. Ve genel olarak, meyveli bir şey istiyorsanız, meyveyi doğal haliyle yiyin. Ve daha da iyisi - pişmiş bir elma, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu daha kolay sindirilebilir bir pektindir. Her halükarda, vücudun ihtiyaçları açısından faydalı yiyecekler olduğunu hatırlamalıyız: muzdan bahsediyorsak, o zaman potasyumdan bahsediyoruz, susamdan bahsediyorsak, o zaman kalsiyumdan, yosundan bahsediyoruz. - bu iyot vb. Yiyeceklerin sadece kalori değil, aynı zamanda kalori taşıdığını da anlamalısınız. enerji değeri: vitaminler ve eser elementler olarak adlandırılan.

Alkol hakkında ayrı konuşma. Bana neden bu kadar çok alkoliğin bu kadar zayıf olduğunu sorma, bunu sık sık duyuyorum. Emilim bozukluğu var gastrointestinal sistem, on iki parmak bağırsağı. Bunlar hasta insanlar ve hasta insanları örnek almayalım.

Ancak bazı insanlar eser element eksikliğini yapay vitaminler ve farmasötik müstahzarlarla kolayca telafi eder.

Elbette bu doğrudur, ancak doğal bir vitamin kaynağından daha iyi bir şey yoktur. Kışın ne yapacağınızı sorarsanız - normalde doğal koşullarda depolanan kök bitkilere geçin. Vücut için doğru vitamin ve eser element kaynaklarını her zaman bulabilirsiniz.

-Peki kilolu insanlara ilk yönelen kişi kimdir?

Öncelikle aynaya bakmalı ve kendinize bir hedef belirlemelisiniz. Örneğin eksi 10 kg. Ardından diyetinizi gözden geçirin ve ilk aşamada, normal yiyecek miktarının üçte birini çıkarın. Ve en az bir ay doktora koşmayın, sizin yazdığınız yeni rejimi takip edin. Porsiyonlarla çalışıyorsanız sonucun eksi 3-4 kg olacağını göreceksiniz, o zaman doğru yoldasınız. Bu, çok fazla yediğiniz için daha önce kilo veremeyeceğiniz anlamına gelir. Üstelik. Vücudunuzun kalitesini değiştirmek istiyorsanız, o zaman bu her zaman sadece beslenme değil, aynı zamanda eğitimdir. Vücudu sadece yemekle estetik hale getirmek mümkün değil, bu benim en derin inancım. Bu nedenle diyet değişikliğine paralel olarak fiziksel aktivitenizi de değiştirmeniz gerekir. Bir insan “Ben çok yürüyorum, çok hareket ediyorum ama vücudum değişmiyor” diyorsa, bu onun her zamanki yükünde olduğu anlamına gelir. Ve alışılmadık hale gelmeli. Yıllarca bazı aerobikler için fitness merkezine gitseniz ve aktiviteler vücudunuzu etkilemiyor olsa bile, o zaman alışılmadık bir yük ile egzersizler aramanız gerekir.

Üçüncüsü, zaten bir beslenme uzmanının hizmetlerine başvurabilirsiniz, ancak büyük olasılıkla, diyet kısıtlamasının ilk ayından ve yoğun egzersizin ikinci ayından sonra, bu uzmana olan ihtiyaç tamamen ortadan kalkacaktır. Çoğu zaman durum budur, çünkü zaten ilerleme göreceksiniz. Ancak, ilk başta bunun çok belirgin olacağını anlamalıyız, ancak sonra - yılda bir çay kaşığı, yavaş yavaş ve sorunsuz bir şekilde. Bir yılda ciddi şekilde değişebileceğinizi, ancak 2 ayda değişemeyeceğinizi anlayın. Bu nedenle alarm verip “acilen doktora ihtiyacım var” demek buna değmez. Sistematik olarak, beslenme ve eğitimi değiştirerek, sizi dönüştürecek olan o santimetrelerin ayrılmasını beklemek gerekir. Yeni sürüm kendim. Bir kişinin kilo vermek ve değişmek istiyorsa ihtiyacı olan tek şey, egzersizleri ve yiyecekleri hakkında daha eleştirel olmaktır.

- Ve kişisel olarak sizi en çok şaşırtan beslenmeyle ilgili hangi klişeler yalanlarıyla?

Karışık mevzu. En ilginci kendime hiçbir zaman hiçbir şeyi yasaklamadım ama uzun yıllardır başkalarına nasihat etme anlayışı içinde olan biri olarak çok sayıda soru ile karşı karşıya kalıyorum. Kahve olur mu, mayonez olur mu, tuz olur mu, domuz yağı olur mu... Bu arada son ikisi hakkında bize hep bunun "beyaz ölüm" olduğu söylendi ama ben hep merak etmişimdir - eğer bu böyleyse, o zaman neden yağ ve çıtır çıtır olan Ukraynalıların yaşam beklentisi, bu ürünleri yemeyenlerinkinden daha düşük değil? İtalyanlarla aynı. Hepimiz sık sık içtiklerini ve "kahve içtiklerini" biliyoruz - bu kültürün bir parçası, norm. Ama size bacakların nereden büyüdüğünü söyleyeceğim: bir dizi gastrointestinal sistem hastalığında veya diğer hastalıklarda: diyabetten kardiyovasküler hastalıklara kadar, ayrı öğünler içeren ve çok sayıda ürünün hariç tutulduğu bir diyet vardır. Ancak bu, herkesin acilen "proteinli ayrı sebzelere, ayrı ayrı karbonhidratlara" geçmesi gerektiği anlamına gelmez. Sadece insanlar kendileri için geçerli olmayan görüşleri çekmekten hoşlanıyorlar.

Sınırlı bir diyetle kahvenin vücuttan kalsiyumun atılmasına katkıda bulunduğu açıktır ve bu nedenle vücut zaten daha az iz element aldığı için çayla birlikte dışlanması gerekir. Ama ben her zaman yağdan, tuzdan, kahveden yana oldum - makul sınırlar içinde. Nasıl doğru besleneceğine dair tartışmalar artık çok popüler: nadiren ama çokça; sık sık ama az; sabah yemek; altıdan sonra yemek yemeyin; yatmadan dört saat önce yemek yemeyin vb. Çok sayıda planın her birinin arkasında çok sayıda takipçi ve rakip var. Aslında bu sorunun cevabı şudur: Farklı şemaları denemeniz ve kendinize uygun olanı bulmanız gerekir. En iyi sonucu elde ettiğinizi anlayın, çünkü her şey bireyseldir.

Bilginizin tek bir kitapta sistematize edilmesi gerektiğini ve onu yazmaya hazır olduğunuzu ne zaman anladınız?

Geçmişteki FitLove Uzak Doğu kongresine gelince, bu etkinlikte başlangıçta hangi konuları gündeme getirmeyi planladınız? Uzak Doğulu izleyicilerle ne hakkında konuşmak istediniz?

Mitleri, kalıpları yok etmeyi gerçekten seviyorum. Bir enstalasyonun rehinesi olan birini gördüğümde, en büyük arzum gelip bu tesisleri vurmak, onları yok etmek ve “bakın, her şey yolunda değil, başka bir şekilde deneyebilirsiniz: biraz daha fazla” demek. çeşitli yiyecekler, daha değişken egzersizler ve ayrıca sonuçlar elde edeceksiniz. Ancak bu sonuç, aşırı çaba ve sürekli kontrol nedeniyle değil, oyun ve zevk yoluyla, kolay bir tutum olacaktır. Beslenme ve beden eğitimi açısından yeni şeyler denemekten korkmamalıyız. Her zaman, herhangi bir kişi için güzel bir vücut oluşturmak için en uygun kokteyli yaratma olasılığından bahsediyorum.

- Yakın gelecekte sizi hangi projeler bekliyor?

Aklıma gelene göre - bu, Kislovodsk'ta Rusya'nın orta dağlarında bulunan tek federal spor eğitim üssü olan "Güney Spor" da gerçekleşecek bir proje. Spordaki başarıların, üst düzey tıbbi teknolojilerin ve spordaki gelişmelerin uygulanabilir olacağı çok ilginç bir fikri hayata geçirmeliyiz. sıradan insanlar profesyonel sporcular ve Olimpiyatçılar olmayanlar. Daha önce bu temel yalnızca sonuna kadar mevcutsa, şimdi herkes ona ulaşabilir: sadece spora düşkün olanlar ve sağlıklı bir yaşam tarzıyla ilgilenenler. Vücutlarının gerçekten neler yapabileceğini, güçlü ve zayıf yönlerini anlayabilecekler. Şimdi orada sunacağım bir program geliştireceğim ve bu proje de almak istediğim bir başka yükseklik.

Tanınmış bir fitness uzmanı, vücut ağırlığını azaltmak ve kontrol etmek için kendi egzersiz yönteminin yazarı olan "Weighted People" adlı TV şovunun sunucusu Irina Turchinskaya kısa süre önce yayınladı yeni kitap IT sistemi: ideal bir vücutta yeni hayat. Sağlık ve güzelliğe giden yolda ilerlemenize yardımcı olacak bir eğitmenden motive edici ipuçları yayınlıyoruz.

1. Bahane üretmeye gerek yok: "Kemiklerim geniş", "metabolizmam zayıf";

2. Hareketsizlik için bir sebep aramaya gerek yok (“zaman yok”, “spor pahalıdır”);

3. Sorunu dile getirmekten korkmayın. Kendini kabul et. Kendini kendin gibi yap, kendini onayla;

4. Bir yemek kültü yaratmayı bırakın. Zayıflamak için ne kadar yemek yemeniz gerektiğini ve ne kadar yemek yiyerek iyileştiğinizi anlayın;

5. Katı yasaklar yoktur ve kesinlikle doğru besindir;

6. Niyetlerinizi ve görevlerinizi yazın. Kendi hatalarınızı analiz edin;

8. Planlarınızı çevreye duyurun. Bunu bilecek olmaları disiplini sağlamaya yardımcı olacaktır. Kendinize ve paylaştığınız insanlara izin vermekten rahatsız olacaksınız;

9. İstediğiniz kilo kaybını kaydedin. Ne kadar ve ne zaman tartmak istediğinizi belirleyin;

10. Gelecekteki kendinize bir video mesajı kaydedin. Şimdi, zafer beklentisiyle, kendinizi "başarılı" olarak selamlayın;

11. Diyetinizi analiz edin;

12. Zamanınızı ve tutumunuzu bu öğeler lehine yeniden tahsis edin. Çoğu zaman insanların en önemli şey için - sağlık ve görünüm için - yeterli zamanları yoktur;

13. Kemiğinizin ne kadar geniş olduğu değil, vücudunuzda ne kadar uyumlu ve rahat olduğunuz önemlidir;

14. Kimin ne kadar yediğine aldırma. Ne kadar yediğinize dikkat edin;

15. İçtenlikle hayran olduğunuz bir insanı alın ve onun emek ve çabalarıyla neler başardığını görün. O noktadadır ve size bir rehber verir;

16. Ulaşılacak birinin olması güzeldir, ancak kendiniz başkalarına örnek olduğunuzda bu duygu daha da havalı;

17. Kendi başınıza yatırım yapar yapmaz ve birisi size bakıp tekrarlamak için çaba gösterecek olursa (ve kesinlikle olacaktır), bu tatmin edici bir yaşam sevinci getiren bir vay etkisi olacaktır;

18. İllüzyonlardan kurtulun. Bir ayda kesinlikle otuz kilo vermeyeceksiniz;

19. Sahip olduklarınıza, insanlara, anne baba, çocuklar, erkeklerle ilişkilerinize farklı gözlerle bakın;

20. Hayata olan ilgisizliğinizin sorumluluğunu başkalarına kaydırmayın.;

21. Sadece yediğiniz her şeyi değil, içinizde taşıdığınız tüm duyguları da yazın;

22. Yiyecekler ve duygular hakkında kendinize rapor verin ve bunları dışarıdan bir gözlemcinin gözünden değerlendirin;

23. Sizi yaşamaktan alıkoyan ana duyguyu tanımlayın. Sabahtan akşama can sıkıntısı size eşlik ediyorsa, onu yiyecekle doldurmaya alışmışsınız demektir;

24. Can sıkıntısını gidermek, onu yemekle değil, diğer yararlı ve ilginç şeylerle kapatmaktır;

25. Diyette beslenmeden bahsettiğimizde, sadece bir şeyler yememiz değil, tabağımızdaki yiyecek miktarını görmemiz ve midemizde hissetmemiz gerektiğini anlamak önemlidir;

26. Uyum içinde yaşayabildiğinizde, hayatınız bir daha asla “akşam yemeğinde karbonhidrat yok” gibi bir kalori fazlalığı, normlar ve diyet kuralları olmayacak;

27. Vücudun normal işleyişinin üç balinası: hareket, ölçü ve sıra, disiplindir;

28. Akşam bayram olacağını bilerek, günün ilk yarısının diyeti duruma göre yeniden çizilmelidir;

29. Yemeyi planladığınız tüm yiyecekleri tabaklara koyun. Birinde - garnitürlü balık, ikincisinde - fındıklı bir elma tatlısı. Üçüncüsü - peynirli en sevdiğiniz ciabatta'dan bir parça. Her şeyi bir anda gördüğünüzde, bunun hiç de küçük olmadığını anlıyor ve kendinizi kuş gibi yediğinize inandırarak kendinizi kandırmayı bırakıyorsunuz;

30. Bazen, haftada bir defadan fazla olmamak kaydıyla, kendiniz ayarlayabilirsiniz. 500 hatta 400 kalorilik oruç günleri. Bu, gastrointestinal sistem için bir mühlet, hafif hissetmek için bir fırsattır. Bu, hiçbir şekilde diyetle değil, normal beslenme koşullarında yapılmalıdır;

31. "Uyku günü" fikrini çok hoş karşılıyorum. Aynı zamanda, onu doğru bir şekilde düzenlemenizi rica ediyorum: çocuğu büyükanneye götürün, yer açın, akrabalardan barış isteyin. Uyku gününde herhangi bir antrenmana veya katı bir diyete ihtiyacınız yoktur;

32. Yoğun ritim için hayata teşekkür et. Yine de, kendinizi nereye sokacağınızı bilmeden ve hayata hiçbir şey getirmediğinizi, çünkü boş olduğunuzu anlayarak, aşırıya kaçtıktan sonra bir masajla kendinizi yenilemek daha iyidir.

Seminerde temiz havamız olduğunu söylemiştin. Gerçekten öyle mi düşündün?

Evet. Geldim ve Moskova havasına kıyasla farklı bir şeffaflığa sahip olduğunu fark ettim. Onu daha çok sevdim. Belki de hepsi taygadır! Hala havanın lezzetli olmasına katkıda bulunan tamamen farklı sayıda ağaç var. Onu gerçekten harika buldum!

Seminerde 12 yıl önce farklısın dedin, nasıl bu hale geldin anlatır mısın? Gece uyumadın mı bastın?

12 yıl önce içsel durumum açısından farklıydım, bu güzel vücutta kalan güzel bir vücut olduğunu söyleyebilirim. Ve hepsi bu. Fizik yasalarına göre bu güzel vücut biraz daha az güzelleştiğinde, bu vücut bir tür ... dehşete düşüyor! "İşte bu, hayat bitti" diyorlar. Bu 12 yıl ter döktüm, yoruldum diyebilirim. Ama başka bir şey daha önemlidir - genç bir sesli durum yerine, biraz daha olgunlaşırsınız. Kendinizi farklı bir şekilde kurtarmaya başlarsınız. Rejim sizin için önemli, yeterince uyumanız önemli. Artık gençliğinizde oldukça sakin geçen ve sizi fazla yormayan şeyleri karşılayamazsınız.

35 yaşından önce kendimize basabilecek durumdaysak,
sonra 35'ten sonra - hepsi. Her şey daha sakin ve eşit yapılmalıdır.

Irina Turchinskaya

Şimdi asıl görev, uzun süre istikrar durumunda kalmaktır. Antrenman yaparak onu nasıl formda tutacağımı biliyorum. Bazı spor başarılarından, orantıdaki bazı değişikliklerden bahsetmiyorum, yine de hayatınızın ilk yarısını, yani 35 yıla kadar buna ayırmanız gerekiyor. 35'ten önce kendimize baskı yapabilirsek, o zaman 35'ten sonra - her şey. Her şeyi daha sakin ve pürüzsüz yapmak gerekiyor, bu daha çok sağlıkla ilgili, görünüşle ilgili değil. 35 yaşıma geldiğimde görünüşümü şekillendirdiğim için artık sağlık ve kilo korumayı başarıyla birleştiriyorum. 32-34'te kendimi rahat hissediyorum, ben böyleyim, 10 yıl almaya çalışıyorum, bazen oluyor.

Artık doğru beslenmek, sağlıklı bir yaşam tarzı, sürekli eğitim çok moda, bazen insanlar kendilerini kritik bir duruma getiriyor. Sence bu doğru mu? Bu trende yaklaşımınız nedir?

Bana öyle geliyor ki herkes hayatında, hem yemekte hem de eğitimde benzer aşamalardan geçiyor. Ayrıca hayatımda günde 2 kez 5 antrenman olduğu zaman ayrım gözetmeksizin kendimi spora kaptırdığım bir dönem oldu. Benden bunu yapmamı kim istedi? Hiç kimse! Aranan! Bir kişi aşamalardan geçer, farklı diyetler dener: son derece düşük kalorili diyetler, her türlü detoks programı, bir tür tohum-tane. Onlara öyle geliyor ki, sihirli bir değnek gibi onları güzel ve sağlıklı yapacaklar. Tüm bunları denedikten sonra, bir şeye olan inancımı yitirdikten sonra, bu beslenme planının kişisel olarak bana uymadığını anladım. Örneğin, "Dukan" a çok sayıda insan oturdu. Ve bu çok sayıdaki insandan Dukan tam olarak yarısına yardım etti, Dukan tam olarak yarısına yardım etmedi. Benim tekniğim, onunla tanışan insanların %100'ü için her derde deva değil.

Bir denge olmalı, değil mi?

Denge vücutta görünür. Vücut aşırı derecede kuruduğunda ve bitkin düştüğünde, bu doğrudan ne yaptığınızı düşünmeye bir çağrıdır. Belki terazide gördüğün dışsal formların ve sayıların peşinde koşarken sağlığından, enerjinden kaybediyorsun.

Kendinizi her zaman iyi durumda tutmak için evrensel bir tarif var mı?

Sağlıklı beslenmeye özen gösterin, diyetinizde en az %70 olmalıdır. Herkesten yarı mamul ürünleri herhangi bir biçimde hariç tutmasını rica ediyorum. Sizin için hazırlanan gözlemeler, sizin için kör edilen köfteler, oraya anlaşılmaz etler koyarsanız, o kadar az olur. bitmiş ürün masanızda, kendinizi daha iyi hissedeceksiniz. Kendi başınıza yemek pişirmek biraz daha uzun sürecek ama kendi sağlığınız için harcamanız gerekebilecek fazladan bir saatten bahsediyoruz. Kendinize harcayacağınız bu saat boyunca, farklı bir enerji hali alacaksınız.

Kendin mi pişiriyorsun?

Tabii sürekli. Bu bir tür erdem olarak bile alınmamalı! Bu normdur. Sabah püresi, sabah süzme peynir. Süzme peynir pişirmek için ne var, sadece doğru yerden satın alın. Ve yulaf lapası pişirmek birkaç dakika meselesidir.

Birincisi, kahvaltıda sandviç yok! Ekmeği unuttum.
Ekmek yiyebiliriz: öğle yemeği için küçük bir parça
ve akşam yemeği için küçük bir ısırık.

Irina Turchinskaya

Hayat hileleri! Hepiniz onları biliyorsunuz! Birincisi, kahvaltıda sandviç yok! Ekmeği unuttum. Ekmek yiyebiliriz: öğle yemeği için küçük bir parça ve akşam yemeği için küçük bir parça. Yulaf lapası veya süzme peynir ile eksiksiz bir kahvaltı yapıyoruz. Sonraki adım: Buzdolabınızdaki tüm meyve sularını ve gazlı içecekleri unutun. Kendinizi tazeleyecek bir şey istiyorsanız, lütfen kendinize bir kızılcık yapın. Veya kurutulmuş meyve kompostosu pişirin - bu bir dakikalık derstir. Sağlığınız için için, eğlenin ve en önemlisi - vücudunuza fayda sağlayın.