Çeşitli aktiviteler için kalori tüketimi. Çeşitli aktivitelerde kalori tüketimi Yazmak için kaç kalori harcanır

Uyku da dahil olmak üzere herhangi bir insan aktivitesi, vücuda yiyecekle giren belirli miktarda kalori (enerji) tüketimini gerektirir. Ağırlık, doğrudan bir kişinin günde kaç kalori harcadığına ve ne kadarının vücuduna yiyecekle girdiğine bağlıdır. Buna dayanarak, aşağıdaki sonuç çıkarılabilir:

• Bir kişi bir günde harcadığından daha fazla kalori tüketiyorsa kilosu hızla artıyor;
• Kalori alımı ve harcama oranı aynı ise kişinin kilosu sabit kalır;
• Günde yiyeceklerden gelen kaloriden daha fazla kalori harcanırsa, kişi kilo vermeye başlar.

Gün içinde harcanmayan ekstra kaloriler, yavaş yavaş iç organlarda yağ birikintilerine ve ayrıca karın ve uyluklarda çok kısa sürede çıplak gözle görülebilen yağ kıvrımlarına dönüşür. Bu nedenle birçok kişi, çeşitli etkinliklere kaç kalori harcandığıyla ilgileniyor.

Kilo vermek istiyorsanız, bir kişinin günde kaç kalori harcandığını ve bunun ne kadarının yiyeceklerden geldiğini hesaplaması gerekir. Farklı yaş ve cinsiyetteki insanlar için farklı olan yiyeceklerden alınan kalori oranını hesaba katmak da önemlidir. Bu oran aşağıdaki formül kullanılarak hesaplanır:

• 18 ila 30 yaş arası kadınlar için - 240 x (0,062 x ağırlık + 2,036);
• 18 ila 30 yaş arası erkekler için - 240 x (0,063 x ağırlık + 2,9);
• 31 ila 60 yaş arası kadınlar için - 240 x (0,034 x ağırlık + 3,54);
• 31 ila 60 yaş arası erkekler için - 240 x (0,05 x ağırlık + 3,65);
• 61 yaş üstü kadınlar için - 240 x (0,04 x ağırlık + 2,75);
• 61 - 240 yaş üstü erkekler için (0,05 x ağırlık + 2,46).

Elde edilen sonuç DFA (katsayı) ile çarpılmalıdır. fiziksel aktivite), düşük aktivitede 1,1, orta aktivitede 1,3 ve yüksek aktivitede 1,5'tir.

Yiyeceklerle tüketilen gerçek kalori sayısını hesaplamak için, bir kişinin hafta boyunca her öğünün (gram cinsinden) ve suyun (mililitre cinsinden) kaydedildiği, ana eylemlerin (işe gitmek, temizlik yapmak) kaydedildiği bir yemek günlüğü tutması gerekir. ev) ayrıntılı olarak anlatılmakta ve ağırlıkları günlük olarak kaydedilmektedir. Böylece hafta sonuna kadar günde ortalama kaç kalori harcandığını, hangi besinlerin kilo alıp vermeyi etkilediğini, doğru beslenme ilkelerine uyup uymadığını analiz edebilirsiniz.

Bir insan günde kaç kalori yakar

Uyku sırasında kişi saatte ortalama 60-70 kcal harcar, ancak bu kadar başarılı bir enerji kaybı yalnızca aşağıdaki koşullar altında gerçekleşir:

• Uyku en az 8 saat sürer;
• Kişi gün içinde stres yaşamaz ve rahatlamış bir halde yatar;
• Uyku sırasında sıcak olmamalı, oda iyi havalandırılmalıdır;
• Yatmadan hemen önce karbonhidrat veya yağ tüketilmedi.

Çalışma sırasında, 8 saatlik iş günü başına kaç kalori harcandığı mesleğin doğasına bağlıdır, yani:

• Ofis çalışanları (sekreterler, yöneticiler, programcılar vb.) - 550 kcal;
• Hizmet ve eğitim çalışanları (öğretmenler, mağaza danışmanları vb.) - 1050 kcal;
• Orta derecede ağır fiziksel işi olan işçiler (otobüs şoförleri, makine operatörleri vb.) - 1500 kcal;
• Ağır fiziksel işlerde çalışanlar (yükleyiciler, sporcular, kazıcılar vb.) - 2050 kcal.

Yürürken kaç kalori harcandığı, yürüyüşün hızına bağlıdır. Yani, bir kişi yavaş bir hızda yürürse, o zaman bir saatlik böyle bir yürüyüş için vücut 190 kcal ve hızlı bir yürüyüş sırasında - 300 kcal harcar. Yürürken kaç kalori harcandığına dair tüm hesaplamalar yaklaşıktır, çünkü bir kişinin ağırlığı da hesaba katılmalıdır. Bir kişi ne kadar ağırsa, yürüyüşe o kadar fazla kalori harcar ve bunun tersi de geçerlidir.

Ortalama olarak, 80 kg ağırlığındaki bir kişi, çeşitli aktiviteler için saatte aşağıdaki miktarda enerji harcar:

• Yüzüstü pozisyonda dinlenin - 69 kcal;
• yüksek sesle okumak - 90 kcal;
• Ev işi - 120-250 kcal;
• Koşu - 380 kcal;
• Kayak - 420 kcal;
• Duş almak (10 dakika) - 40 kcal;
• Yüzme - 200-420 kcal;
• bisiklet - 220-450 kcal;
• paten veya paten - 200-620 kcal;
• Plaj voleybolu - 298 kalori;
• Dans - 359 kcal;
• İp atlama - 359 kcal.

Yemekler sırasında harcanan kalori günün saatine bağlıdır. Yani, kahvaltı sırasında vücut 60 kcal, öğle yemeği - 85 kcal ve akşam yemeği - 60 kcal harcar.

Günlük aktiviteleri yaparken kaç kalori harcanır?

Rutin ev işleri sırasında, insan vücudu sporda olduğu gibi hala aktif olarak enerji harcar. Ortalama bir ev hanımının vücudunun günde kaç kalori harcadığı yaptığı işe bağlıdır. Bilim adamları, evin etrafında yarım saatlik temizlik için, faaliyet türüne bağlı olarak ortalama olarak aşağıdaki enerji miktarının harcandığını hesapladılar:

Bahçede ya da ön bahçede çalışmak fazla kalorilerin yakılmasında da olumlu bir etkiye sahiptir. Yatakları sulamak saatte 160 kcal israf etmeye, yatakları kazmaya - 180 kcal, budama - 178 kcal, fide dikme - 150 kcal, yabani otları temizleme - 170 kalori, gübreleme - 200 kalori, yaprakları temizleme - 150 kcal, hasat - 180 katkıda bulunur. kcal.

Gün boyunca, bir kişi her dakika çeşitli eylemleri gerçekleştirmek için enerji harcar. Yapılan her eylemin dikkate alınması gerektiğinden, günde genel olarak kaç kalori harcandığını hesaplamak oldukça zordur. Kilo vermek istiyorsanız en önemlisi öğünlerle enerji tüketmekten çok günde daha fazla kalori harcamanızdır. Bunu yapmak için, günlük gıdalardan alınan kalori oranını hesaplamak, bir gıda günlüğüne giriş yapmak ve aktif bir yaşam tarzı sürdürmek oldukça yeterli.

Makalenin konusuyla ilgili YouTube'dan video:

Herhangi bir eylemde bulunan her insan, yiyecek sayesinde yenilenen enerjiyi harcar. Tüketilen ve harcanan kalori dengesi bozulduğunda, fazlalığından obezite veya kalori eksikliğinden her türlü hastalık ortaya çıkabilir.

Bu nedenle belirli aktivitelerde kaç kalori harcandığını bilmek çok önemlidir. Ve fazla kilo verenler için böyle bir hesaplama basitçe gereklidir.

Faaliyet grubuna göre enerji harcaması

İnsan vücudunun çalışması, kardiyovasküler sistem, karaciğer, akciğerler ve diğer sistem ve organların işleyişi sırasında ortaya çıkan sürekli bir enerji harcamasıdır. Bilim adamlarına göre, insan kütlesinin kilogramı başına bir kilokalori harcanır.

Basit hesaplamalarla, sadece bir insan vücudunun günde yaklaşık 1800 kalori tükettiği ortaya çıkıyor.

Bu gösterge bireysel olduğundan ve aşağıdakilere bağlı olduğundan, rakam çok ortalamadır:

• cinsiyet;
• ağırlık;
• yaş (tam yıl);
• büyüme;
• yağ birikintilerinin varlığı.

Kilokalori tüketimini artırmak için ek hareketler yapmak ve fiziksel olarak aktif olmak gerekir.

Şimdi, farklı fiziksel aktivitelerin farklı şekillerde kalori yaktığını anlayarak, ana fiziksel gruplar için enerjiyi keskinleştirmeyi düşünün:

Farklı aktiviteler için kalori tüketimi nasıl hesaplanır?

İnternette, günde tüketilen kalorileri hesaplamayı teklif eden epeyce tablo var. Ancak boy, yaş ve diğerleri gibi faktörleri hesaba katmadıklarını belirtmekte fayda var.

Bu nedenle, günde kaç kalori harcadığınızı daha doğru bir şekilde hesaplamanıza yardımcı olacak evrensel bir formül sunuyoruz.
Yaşam ritminize en uygun katsayıyı seçin:

Şimdi formülü kullanarak kaç kalori harcadığınızı hesaplayalım:

(kg cinsinden kilonuz * 10) + (cm cinsinden boyunuz * 6,25) - (yaşınız, tam yıl * 5, erkekler için alınan miktara +5 ekleyin, kadınlar için -161 çıkarın)

Miktar alıyorsun, ihtiyacın var seçilen faktörle çarp. Bu size günde yakılan toplam kalori sayısını verecektir.

Uyku ve dinlenme sırasında kalori tüketimi

İnsan vücudu uykuda bile kalori kaybeder çünkü zihin "kapalı" iken iç organlar aktif kalır. Hücre hayati aktivitesi süreci stabildir, bir metabolizma, gıdanın işlenmesi ve asimilasyonu yoluyla harcanan enerjiyi geri kazanmanın metabolik süreçleri vardır.

Kaloriler en iyi derin uyku sırasında yakılır.

Gecelik ortalama gidebilir saatte 60-70 kaloriye kadar orta yapıya tabidir. Araç, Gecelik 500 kaloriye kadar kaybedebilirsiniz . Metabolizmayı hızlandırmak için uyuduğunuz odadaki havanın serin olması gerekir. Ayrıca zorunlu 8 saatlik uyku ihmal edilmemelidir, çünkü İsveçli bilim adamları uyku eksikliğinin (günde 8 saatten az) daha fazla uyanıklığa yol açtığını ve bunun da açlık hormonu - ghrelin'in aktif üretimini tetiklediğini kanıtladılar.

Dinlenmeye gelince, aktif veya pasif olabilir:

Boş vakit. Bu kavram, yoğun aktivitenin (fiziksel, zihinsel) türünün değişmesiyle devam etmesini içerir.

Bilimsel gerçek: aktif dinlenme ile vücut daha hızlı iyileşir.

Koşarken ve yürürken kalori tüketimi

Yürüyüş, enerji maliyetlerini önemli ölçüde artırmanıza olanak tanır. Vuruş ne kadar yoğun olursa, kaloriler o kadar hızlı yakılır. Düzlük de dikkate alınır: düz bir yol, yokuş yukarı veya merdivenler. Kayıp kalorileri yukarıdaki formülü kullanarak hesaplayabilir ve çarpmanız gereken katsayıyı tabloda bulabilirsiniz.

Ortaya çıkan miktar, bir hareket gününde harcanan kaloridir, ancak günlerce yürümediğiniz için, alınan miktarın günün 24 saatine bölünmesi ve hareket halinde olduğunuz saatle çarpılması gerekir. .

Yarım saat koşu (orta tempoda) bir saatlik tempolu yürüyüşün farkına varabilir.

• Yani jogging yaparken ortalama 600 kcal/h yakılır.
• Tek bir yerde çalışırken, gösterge biraz daha düşüktür ve - 500 kcal / s'ye eşittir.

Rakamların ortalaması alınmıştır, çünkü her durumda bireysel bir kalori hesaplaması gereklidir.

Yüzme kalori yaktı

Yüzme oldukça fazla kalori alır ve işte nedeni:

• ilk olarak, tüm eylemler için su direnci ve ek çaba gösterilmelidir;
• ikincisi, genellikle rezervuarlardaki veya havuzdaki su, vücut sıcaklığından daha düşük olan + 22-26 ° C'ye sahiptir, bu nedenle vücut, vücudu ısıtmak için ek kalori harcar.

Seçilen stile bağlı olarak kalori yakmada hafif bir sapma vardır, ancak ortalama olarak yüzme dersleri alır:

• kadınlarda - 260-290 kalori;
• erkeklerde - 375-400 kalori.

Rakamlar yarım saatlik ders için verilmiştir.

Yüzmeyle uğraşan bir kişinin ağırlığı ne kadar fazlaysa, suda hareket etmek için o kadar fazla enerji gerekir.

Takım sporlarında kalori tüketimi

Formda olan insanların neden takım sporlarına katıldığını hiç merak ettiniz mi? Sonuç kendini gösteriyor - takım sporları çok fazla kalori yakmaya yardımcı oluyor.

Bilgisayarda çalışırken kalori tüketimi

Ev işi yaparken aktif olarak kalori harcayabilirsiniz. Müstakil bir evde yaşıyorsanız bahçede çalışmak özellikle etkilidir. Netlik için, ev ödevi için bir kalori maliyeti tablosu veriyoruz.

1. Evde çalışın:

Dans ederken kalori tüketimi

Bedenleri ne olursa olsun tüm gençler dans etmeyi sever, ancak muhtemelen dansta ritmik vücut hareketleriyle kalori yaktıklarını düşünmemişlerdir. Dans etmek, kurtulmanın en eğlenceli yollarından biridir. fazla ağırlık. Ve en önemlisi, dans etmek için herhangi bir beden eğitimi, ısınma vb. Ve nerede olursa olsun: stüdyoda, evde mutfakta, gece kulübünde. 60-65 kg ağırlığındaki bir kız dans ederken ortalama 240-350 kalori kaybeder.. Fazla kilolardan kurtulmanın yanı sıra, bu tür faaliyetler canlandırıcı ve enerji vericidir.

Bale, kalorilerden kurtulmada "rekortmen" olarak kabul edilir, çünkü bu dansı bir saat uygulamak 650 kaloriye veda etmenize yardımcı olacaktır.

Seks ve orgazm sırasında kaç kalori tüketilir?

Seks yap ve kilo ver, kilo vermeye çalışanlar için harika bir slogan. İngiliz bilim adamları çok tembel değildi ve her iki cinsel partnerin de aktivitesi ile cinsel ilişkinin yanabileceğini hesapladılar. saatte yaklaşık 600 kalori. Ve bu, bir saatlik yüksek tempoda koşmaya veya bir saatlik bale dersine eşdeğerdir!

Seks kavramının altında sadece cinsel ilişkinin kendisi değil, aynı zamanda ortalama olarak 50 kalori harcayan öpücük şeklindeki ön sevişme de yatmaktadır. Okşamalar sırasında kalorileri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olan metabolizmaya ek olarak, deri altı yağın enerjiye dönüştürülmesine katkıda bulunan hormonlar çalışmak için "açılır".

Seks sırasında vücudun tüm bölgeleri devreye girer, kalp çok daha aktif olarak kasılır, solunum sistemi maksimumda çalışır. Orgazm sırasında, tüm göstergeler ayrıca önemli ölçüde artar. Seksin kalori yakmanın harika ve en keyifli yolu olduğunu kesinlikle söyleyebiliriz.

Seks, zindelikle karşılaştırılabilir: cinsel aktiviteniz ne kadar yüksekse, o kadar fazla kalori veda edebilirsiniz.

Farklı aktiviteler için kalori tüketim tablosu

Farklı aktiviteler için kalori hesaplayıcı

Yakılan kalori nasıl hesaplanır? Her şey oldukça basit. Yukarıdaki tablo (ikinci sütun), saatte farklı işler yapıldığında vücut ağırlığının kilogramı başına kaç kalori harcandığını gösterir. Bu rakamı kilonuz ve bu işi yaptığınız süre ile çarpmanız gerekiyor. Ortaya çıkan rakam, yakılan kalorilerin toplamı olacaktır.

Evde kalori yakmanın alışılmadık yolları

Kalori yakmanın ana yollarından bahsettik, şimdi de kalorileri enerjiye dönüştürmenin alışılmadık ve ilginç seçeneklerini tartışacağız:

1. 10 dakikalık kahkaha 40 kalori yakar.
2. 1 saat sakız çiğnemek 11 kalori yaktırır.
3. Bir saat boyunca yüksek sesle okumak size 90 kalori kazandırır.
4. Duş alırken şarkı söylerseniz standart 35-50 kaloriye 10-20 kalori daha eklenebilir.
5. Hane halkıyla iskambil oynamak, saatte 50 kalori kaybetmenize yardımcı olacaktır.
6. Giyinmek ve soyunmak 80-120 kalori yakabilir, bu yüzden dolabınızdaki şeyleri daha sık deneyin.
7. Mobilyaları daire içinde bir saat hareket ettirmek 381 kaloriyi enerjiye dönüştürebilir.
8. Sevdiğinize yapacağınız 1 saatlik masaj erotik (yazıldığı gibi) 235 kalori yakmanıza yardımcı olur ve masaja bir başlangıçla devam edilirse vücut yaklaşık 900 kaloriyi atar.

Kalorilerin hepsi aynı değildir. Bildiğiniz gibi, bir gram farklı gıda içerir farklı miktar kalori. 1 gramda:

• karbonhidratlar - 4 kalori;
• protein - 4 kalori;
• yağ - 9 kalori;
• alkol - 7 kalori.

Vücuda zarar vermeden fazla kilo vermek için günde% 30 kalori açığı oluşturmanız gerekir.

Vücuttaki enerji harcanır:

• beslenme bazal metabolizma(metabolizma), sıcaklık düzenleme, solunum, kalp kasılması vb. gibi vücudun istemsiz çalışan hayati işlevlerinin uygulanması için kalori tüketimidir.
• komisyon keyfi hareketler

Günlük kalori ihtiyacınızın çoğu, genetik olarak belirlenen bazal metabolizma hızınız tarafından belirlenir.

Uzun süre sürekli eğitim, bazal metabolizma hızını biraz artırabilir. Kaslar vücudun metabolik olarak en aktif dokusudur (1 kg kas günde 60-110 kcal yakar), bu nedenle vücudunuzdaki kas yüzdesi ne kadar yüksek olursa, bazal metabolizma o kadar hızlı olur.

Tüketilen kalorilerin yaklaşık% 5-10'u, yiyecekleri sindirme sürecinde metabolizmadaki değişiklikleri telafi etmek için kullanılır.

Enerji tüketimi ayrıca vücut yapısının türüne de bağlıdır. Sheldon seçildi üç ana vücut yapısı türü:

1. ektomorf(doğal incelik ve açısallık, nispeten dar ağlamalar, kısa üst vücut, uzun uzuvlar, dar eller ve ayaklar, neredeyse hiç deri altı yağ tabakası yok). Ektomorf kalorileri %5-7 daha hızlı yakar.
2. mezomorf(gelişmiş kas sistemi, adalet, geniş omuzlar, uzun üst vücut, büyük fiziksel güç).
3. endomorf(vücut daha yuvarlak veya armut şeklindedir, yuvarlak yüz ve kısa boyun, geniş kalçalar, ince bilek ve ayak bilekleri, önemli miktarda deri altı yağ rezervi, büyük göbek). Endomorf, özellikle metabolik olarak aktif olmayan çok fazla yağ dokusu varsa, kalorileri %6-8 daha yavaş harcar.

Yukarıda saf haliyle açıklanan türler nadirdir, genellikle bir kişi, türlerden birinin baskın olduğu bir tür karışımdır.

Kalori tüketim tablosu

Aşağıdaki tablodan öğrenebilirsiniz farklı aktivitelerde kaç kalori harcanır. Enerji harcaması için doğru bir rakam elde etmek için, ilk sütundaki sayıyı kilogram cinsinden ağırlığınızla çarpın.

Yediğiniz pirzola veya makarnayı atmak için ne kadar koşmanız veya yüzmeniz gerektiğini sık sık düşünmek zorunda kaldınız mı? Aşağıdaki tablo (ortalama değerler verilmiştir) bu tür soruları yanıtlamaya yardımcı olacaktır.

Dinlenme ve uyku dahil tüm insan yaşamı süreçleri, yakılan kalori sayısıyla ölçülen enerji maliyetleriyle ilişkilidir. Her günlük aktivite türü belirli bir süre boyunca gerçekleştirilir ve belirli sayıda kalori yakar. Harcanan kalorilerin restorasyonu için günlük ihtiyaç, gerçekleştirildikleri zamana göre her bir aktivite türü için yakılan standart kalori sayısının ürününün toplanmasıyla belirlenir.

Enerji, tüm vücut sistemlerinin işleyişine (temel metabolizma - insan ağırlığının kilogramı başına ortalama 1 kcal / saat) ve vücudun canlılığını koruyan motor aktiviteye (fiziksel emek ve fiziksel egzersizler için ek enerji maliyetleri - bir) harcanır. vücudu temizlemek için kas çabaları için ortalama 1500-2000 kcal/gün + 290-1060 kcal/gün). Ek enerji tüketimi miktarı kişinin yaşına, cinsiyetine, kilosuna, fiziksel ve zihinsel durumuna bağlıdır. Günde 1,5 saat antrenman yapan sporcuların kas çabaları için enerji tüketimi 5 yük bölgesine ayrılır: çok düşük, düşük, orta, yüksek ve çok yüksek.

Günlük yakılan kalori miktarını belirlemek için Kullanımı kolay çevrimiçi hesap makinesi. Hesap makinesinin ilgili bölümlerinde gün içindeki aktivite türlerini, her biri için harcanan süreyi saat ve dakika olarak, kendi ağırlığınızı kg olarak seçmeniz yeterlidir ve hesap makinesi günde yakılan toplam kalori miktarını gösterir. .

Çevrimiçi metabolizma hesaplayıcısını kullanarak, günlük kalori tüketimini belirlerken bir kişinin bireysel özelliklerini daha doğru bir şekilde hesaba katabilirsiniz, çünkü. sütunlarına kişinin aktivite düzeyi, cinsiyeti, kilosu, boyu ve yaşı girilir.

Yakılan kalorileri yenilemek için günlük tüketilmesi gereken ürünleri hesaplamak gerekir. Bu amaçla, çevrimiçi gıda kalori hesaplayıcısını kullanmak uygundur. Hesap makinesinin sol tarafında, bir ürün listesi, kalori içeriği ve ölçü birimi başına protein, karbonhidrat ve yağ yüzdesi bulunur. Gerekli günlük diyet için gerekli ürün türlerinin sayısını değiştirerek, toplam kcal sayısını ve bunlardaki protein, karbonhidrat ve yağ içeriğini elde ederiz.

Çevrimiçi hesaplayıcıların kullanılması, enerji maliyetlerini eski haline getirmek için gereken ürün miktarını zahmetsizce belirlemeyi mümkün kılar. Ancak pratikte, vücut sağlığını korumak için, gıda ürünleri yalnızca gerekli sayıda kaloriyi değil, aynı zamanda belirli sınırlar içinde bitkisel ve hayvansal proteinler ve yağlar, monosakkaritler, disakkaritler ve polisakkaritler, doymuş yağ asitleri, lesitin miktarını da içermelidir. sınırlar. Kolesterol, vitaminler, mikro elementler ve onlarca türden makrobesinler, amino asitler ve diğer maddeler. Besinlerin bu bileşenlerinden her birinin vücuda yetersiz veya fazla miktarlarda alınması bazı hastalıklara neden olur.

Örneğin, diyette protein% 14-16 olmalıdır, bunun% 60'ı protein, süt, balık ve et ürünleri. Bu normlardaki bir değişiklik, nükleik asit ve gut değişiminin ihlaline yol açar. Aşırı karbonhidrat tüketimi obeziteye yol açar. Günlük diyetteki yağ miktarı, 50 gr hayvan ve 30 gr sebze olmak üzere 80 gr'dan fazla olmamalıdır. Bu normun üzerinde yağ tüketimi karaciğer hastalığına, safra taşı oluşumuna, ateroskleroza neden olur. Glikoz eksikliği hipoglisemiye, fazlası ise diyabet. Vitamin eksikliği hipovitaminoza yol açar ve fazlalıkları hipervitaminoza yol açar A vitamini eksikliği ile ilişkili hipovitaminoz, gece körlüğü, kuru cilt ve çıban oluşumunun nedenidir. Fazla A vitamini ciltte kaşıntı, saç dökülmesi, sinirlilik, baş ağrısı, kronik pankreatite neden olur. Hemen hemen her hastalık, tüketilen gıda bileşenlerinin normatif oranının ihlali nedeniyle ortaya çıkar.

Sadece kaloriyi değil, tüm gıda bileşenlerini normal aralıkta içeren bir diyet seçmek için yüzlerce bilinmeyenli bir denklemi çözmek gerekir ki bu neredeyse imkansızdır. Bu nedenle, vücudun bir kişiye yeni başlayan sorunların belirtileri şeklinde verdiği sinyalleri dikkatlice dinlemeniz ve bunlara neden olan bileşenlerin eksikliğini veya fazlalığını dikkate alarak ürün setini günlük diyet için ayarlamanız gerekir. problemler.

1 Kilonuzu girin

kilogram

2 Etkinlikleri kontrol edin

Ev işleri ve bahçe işleri

• Delik kazmak
• toz alma
• ütüleme
• Araba yıkama ve cilalama
• pencere yıkama
• Zemin yıkama
• bulaşıkları yıkamak
• Ağaçları ve çalıları budamak
• Malların el arabasıyla taşınması
• Ev eşyalarını taşımak
• Taşıma kutuları
• Zeminleri ve halıları süpürmek
• Ev için ürün satın almak
• ürün satın almak
• Ev bitkilerinin sulanması
• Bahçede dikim
• Ağaç veya çalı dikmek
• oturmak yemek pişirmek
• ayakta yemek pişirme
• bahçede çalışmak
• Tırmık işi
• El tırpanı çalışması
• Çim biçme makinesi ile çalışmak
• kıyafetleri asmak
• kereste boşaltma
• Kutuları açma
• odun kesme
• Manuel kar temizleme
• Kıyafet katlama
• Katlanır, yakacak odun taşır
• elde yıkama
• Kuyrukta beklemek
• apartmanda temizlik
• çim temizleme
• yaprak temizleme
• Kar temizleme
• kutu paketleme

Fitness ve spor

• su aerobiği
• yoğun aerobik
• aerobik ışığı
• Badminton
• Basketbol
• 10 km/s koşu
• 15 km/s koşu
• 8 km/s koşu
• Kayak yapma
• doğada koşmak
• merdivenlerden yukarı koşmak
• kros koşusu
• Hafif koşu
• Bilardo
• Bir çanta ile boks
• Çabalamak
• Hızlı yürüme
• hızlı yüzme
• Bisiklet 10 km/s
• Bisiklet 20 km/s
• Bisiklet 25 km/s
• Bisiklet 30 km/s
• Bisiklet 35+ km/s
• Bisiklet<10 км/ч
• Egzersiz bisikleti (yüksek aktivite)
• Egzersiz bisikleti (orta aktivite)
• Egzersiz bisikleti, ısınma
• Binicilik, dörtnala
• binicilik, tırıs
• sürme, adım
• su topu
• Su kayağı
• Voleybol
• oryantal jimnastik
• oryantal dövüş sanatları
• Hentbol
• Golf
• kano
• kürek makinesi
• Dart
• İp atlama egzersizleri
• Paten kaymak
• Kayak yapma
• Tekerlekli patenle kaymak
• Kaykay yapmak
• Dağlardan aşağı kayak yapmak
• kukalar
• kıvırma
• Paten kaymak
• kayak simülatörü
• Masa Tenisi
• çember
• Yerde yönlendirme
• doğa yürüyüşü
• Yüzme (kelebek)
• Yüzme (kurbağalama)
• Yüzme (emekleme)
• yüzme (genel)
• sırtüstü
• Yüzme ve şnorkel
• plaj Voleybolu
• Dalış
• ağırlık kaldırma
• Aerobik eğitmeni olarak çalışın
• Germe, germe
• Ritmik jimnastik (kolay)
• Ritmik cimnastik (ağır)
• kuzey yürüyüşü
• Jimnastik
• Yarış yürüyüşü
• Step aerobik yoğun
• Step aerobik kolay
• Okçuluk
• Tabanca çekimi
• Tenis (büyük)
• Binici tipi eğitmenler
• Eskrim
• frizbi
• Futbol
• Hatha Yoga
• Yürüme 3 km/s
• Yürüme 4 km/s
• Yürüme 5 km/s
• Yürüme 6 km/s
• Yürüme 7 km/s
• Yürüme 8 km/s
• merdivenlerden yukarı yürümek
• Merdivenlerden aşağı yürümek
• Doğada yürümek
• Hokey
• Çim Hokeyi

Emek faaliyeti

• Tiyatroda oyuncu olarak çalışmak
• barmen olarak çalışmak
• Ofis işi
• Bir fırında çalışmak
• Bilgisayar işi
• Katip olarak çalışmak
• masaj terapisti olarak çalışmak
• Kurulumcu olarak çalışın
• Yükleyici çalışması
• Bir çiftlikte, bir kümeste çalışmak
• marangoz olarak çalışmak
• Terzi olarak çalışmak
• öğretmen olarak çalışmak
• hemşire olarak çalışmak
• Beden eğitimi öğretmeni olarak çalışmak
• Ayakkabı tamiri
• meyve toplama
• Çöp toplama
• oda temizliği
• at bakımı
• sınıfta öğrenme

Dinlenme, eğlence

• Çocuklarla aktif oyunlar
• Örgü örmek
• oturmuş gitar çalmak
• Ayakta gitar çalmak
• Piyano çalmak
• keman çalmak
• trombon çalmak
• Trompet çalıyor
• flüt çalmak
• oturan çocuklarla oynamak
• Hayvan oyunları
• bebeği beslemek
• bir çocuğu yıkamak
• Hayvan yıkama
• Çocukları kollarında taşımak
• bebek giyinmek
• Çocuklarla açık hava oyunları
• Duş alıyorum
• Duş almak
• bebek arabası
• Köpekle yürümek
• TV izleme
• telefonda oturmak
• Ayakta telefon konuşması
• İğne işi (oturma)
• İğne işi (ayakta)
• Cinsiyet (aktif)
• Seks (pasif)
• aile yürüyüşü
• kar bina
• Klasik dans (yavaş)
• Modern danslar (hızlı)
• Saç stili
• oturmak okuma
• Dikiş

3 Geçen süreyi girin

Yiyecek sayesinde, bir kişi sadece doymuş ve normal yaşam için gerekli enerjiyi değil, aynı zamanda çeşitli vitaminler, proteinler, karbonhidratlar, mikro elementler de alır.

Bir kişinin günde kaç kalori aldığı çok önemlidir, ancak aşağıdaki gibi göstergelere bağlı olarak her birimizin bireysel bir ihtiyacı vardır:

• yaş;
• vücut ağırlığı;
• Yaşam tarzı;
• yükseklik.

Şu anlaşılmalıdır ki Farklı aktiviteler için günlük kalori tüketimi de aynı değildir.. Çoğu, harcanan enerji miktarına bağlıdır.

Yani, sekiz saatlik bir uyku için vücut, en az bir saat paspaslamaya eşit, belirli miktarda kalori kaybeder.

Yani, vücuda kan pompalayan kalbin kasılmaları, uzuvların hareketleri, nefes alma, vücut ısınması, saç büyümesi vb. kendi miktarlarında enerji gerektirir.

Fazla kiloluysanız, aldığınızdan daha fazla kalori yakmalısınız. Birçoğu ağız kavgası ve diğer fiziksel aktiviteler sırasında tüketilir. Ancak spor salonunda kendinizi yormanıza gerek yok. Kalori tüketimi, tablodan da görülebileceği gibi, diğer eylemlerle de gerçekleşir.

Yazın ve mümkünse soğuk mevsimde, yüzerken mükemmel kalori tüketimi oluşur.

Rezervuarlarda ve havuzlarda su sıcaklığı ortam sıcaklığından daha düşüktür, bu nedenle bu durumda insan vücudu yürürken olduğu gibi sadece hareket nedeniyle değil, aynı zamanda kendi ısınması nedeniyle de kalori kaybeder.

İki kat daha fazla enerji gerektirir - yarım saatlik yüzme, iki yüz kaloriden kurtulmanıza yardımcı olur.

Ama hepsi bu kadar değil. Soğuk içecekler ayrıca yeterli miktarda enerjiyi "yakmaya" yardımcı olur. aynı nedenle ve yazın en az iki litre içtiğimiz için makul bir miktar alıyoruz.

Günlük yaşam ve kalori tüketimi

Farklı hareketler kalorilerin yakılmasını etkiler. Kuzey yürüyüşü ile süreç daha yoğun, aynı zamanda hafif kas kasılmaları ve hatta belirli bir duruşu sürdürmek için hareket etmemeleri bile enerji tüketimine yol açar.

Bir kişi oturuyorsa, saatte 30 kcal harcar, ancak aynı anda örgü veya başka bir iğne işi durumunda - hepsi 100 kcal!

Bu, parmakların ve omuz kuşağının gergin olması ve omurganın da dengede tutulması gerektiği ile açıklanmaktadır.

Ekstra kilokaloriler temizlik sırasında "kaçar", böylece işi zevkle birleştirebilirsiniz: kilo vermek için bir adım atın ve evinizde mükemmel temizliği koruyun.

Toz almak, bulaşıkları ve yerleri yıkamak üç yüz kilokalori yakar.

Kızlara iyi haber: alışveriş, makul miktarda enerji harcamanıza yardımcı olacaktır! Şehrin en büyük süpermarketinde bir saat koşarak neredeyse 250 kcal kaybetmek oldukça mümkün ve gardırobunu dolduran yeni bir küçük şey bu güzel habere bonus olacak.

Ne kadar çok hareket yaparsanız, o kadar çok enerji kaybedersiniz. Evde çocuklarla veya evcil hayvanlarla oynadıktan sonra birkaç yüz kalori kaybolur. Köpeği gezdirmek spor salonuna gitmenin yerini alacak. Ve çocuklarla birlikte yürür ve bunu açık hava oyunlarıyla birleştirirseniz veya ona bisiklete binmeyi ve kaymayı öğretirseniz, çok fazla kalori kaybedebilirsiniz.

Özellikle soğukta yürüyüş yaparak zayıflamak için faydalıdır.: yirmi dakikada vücut 100 kcal yakar. Ancak dikkatli olmalısınız - dondan sonra ısıtma için harcanan enerjiyi yenilemek isteyeceksiniz, bu nedenle sıkı bir şekilde yemek yeme arzusu olacaktır. Vücudu sıcak, kalorisiz herhangi bir yemek veya içecekle kandırabilirsiniz.

şaşırtıcı bir şekilde ofis işi bile kalori yakar, sonuçta, bir kişi oturur - bir sandalyeden kalkar, merdivenlerden inip çıkar.

Masada sıradan oturma durumunda bile kalori harcanır çünkü daha rahat bir pozisyon almaya çalışırken çok fazla hareket yapmanız gerekir. Bu nedenle, herhangi bir özel çaba sarf etmeden ofiste yaklaşık 300 kilokalori yakabilirsiniz.

Ancak bir çiçek tarhında veya bahçede birkaç günlük yoğun çalışma, bir kilograma kadar kilo vermenize yardımcı olur! Bitkilerle saatlik yaygara 350 kcal'den yok eder.

Kalori Harcamasını Etkileyen Faktörler

Yukarıda söylenenlerden, çeşitli insan faaliyeti türlerinde belirli bir miktarda enerjinin kaybolduğu oldukça açıktır. Bu tür bir aktivitenin doygunluğuna, yoğunluğuna bağlıdır. Ancak kişinin yaşını ve ortam sıcaklığını unutmayınız.

Kendi yaşam tarzınızı değerlendirerek, vücudun ihtiyaçlarını doğru tespit ederek ve sunulan tabloyu kullanarak kilo kontrolü veya kilo vermek için günde kaç kalori tüketebileceğinizi kolayca belirleyebilirsiniz. Bu, fitness salonundaki yorucu egzersizler ve diyetler olmadan kendinizi mükemmel bir fiziksel formda tutmanıza yardımcı olacaktır.

Şu da akılda tutulmalıdır enerji metabolizması. Hiç spor yapmamış ve özel bir diyete uymamış insanlarla tanışabilirsiniz. Ama doğaları gereği şanslıydılar.

Bu tür metabolizmanın yoğunluğunun ana göstergesi kilo verme sürecini etkiler.. Bu dinlenme sırasında üretilen ısı miktarıdır.

Kadınlarda erkeklerden% 15 daha düşüktür, bu nedenle aşırı kilolu olma eğiliminde olan insanlığın güzel yarısının daha fazla temsilcisi vardır.