Можно ли принимать пищевые добавки. Пищевые добавки в продуктах питания

Сегодня продукты питания – это уже не просто завтрак, обед или ужин.

Желание потребителя постоянно пробовать что-то новое и вкусное породило целую индустрию по производству незнакомых ранее полуфабрикатов, консервов и всевозможных готовых закусок. А с появлением огромного ассортимента продуктов возникла и необходимость внимательно изучать их состав, от которого зависит наше здоровье.

Зачем нужны пищевые добавки – вся правда о пресловутой E-шке

Не секрет, что цель производителя – далеко не здоровье граждан, а желание заработать миллиарды на продаже своей продукции. Именно поэтому на этикетках мы частенько встречаем незнакомые слова и какие-то буквы с цифрами.

Все это – пищевые добавки, которые помогают продуктам долго сохранять свой товарный внешний вид, цвет, запах и вкусовые качества. Так, благодаря консервантам наши любимые заготовки в банках долго остаются свежими, усилители вкуса помогают некоторым продуктам казаться особенно ароматными, а благодаря красителям бледные сладости становятся очень привлекательными.

Пресловутая E-шка – та самая пищевая добавка, которая встречается если не в каждом продукте, то в большинстве товаров. Именно о ней пойдет речь в этой статье.

Вы наверняка находили Е-шку повсюду – в мороженом или конфетах, в рыбных консервах или на этикетке мясных полуфабрикатов, и даже на упаковке с хлебом. Что же скрывается за пугающей буквой Е, бывают эти добавки исключительно вредными для здоровья или существуют еще и полезные – сайт разобрался, что мы употребляем вместе с любимым пломбиром или замороженными котлетками.

Это интересно! Во всем мире пищевые добавки обозначают индексом In – от Index, а вот в Европе их принято сокращать до буквы Е, что в переводе значит Examined – протестировано. Впрочем, некоторые эксперты утверждают, что Е-шка появилась от слова Европа.

Что означает числовой код E-шки?

Рядом с буквой Е всегда стоит числовой код, означающий принадлежность пищевой добавки к той или иной группе. Безусловно, запомнить абсолютно все пищевые добавки невозможно, но распознать группу Е-шки с первого взгляда на яркую этикетку вы уже сумеете. Это позволит понимать, для чего та или иная пищевая добавка присутствует в данном продукте, и действительно ли она нужна.

Классификация пищевых добавок
Числовой код	Группа
Е100-Е199	Краситель (усиливает цвет или возвращает утраченный в процессе обработки продукта оттенок)
Е200-Е299	Консервант (влияет на срок годности продукта)
Е300-Е399	Антиокислитель (замедляет и предотвращает порчу продукта)
Е400-Е499	Стабилизатор, загуститель, эмульгатор (консистенция продукта)
Е500-Е599	Регулятор кислотности, разрыхлитель, регулятор влажности, или вещество, препятствующее слёживанию продукта (работает в паре со стабилизатором, сохраняет структуру продукта)
Е600-Е699	Ароматизатор, усилитель вкуса и аромата
Е700-Е799	Антибиотик
Е800-Е899	Запасной диапазон на случай появления новых добавок
Е900-Е999	Подсластитель, пеногаситель (антифламенг),
Е1000-Е1999	Глазирующее вещество, разделитель, газосжиматель, герметик, текстуратор, солеплавитель

Пищевые добавки Е-шки также делятся на три категории по своему происхождению:

Натуральные – растительного и животного происхождения, к ним также относятся некоторые минералы.
Идентичные натуральным – вещества, полученные лабораторным путем, но по своим свойствам полностью схожие с натуральными.
Синтетические – искусственные добавки, не существующие в природе, разрабатываются и создаются человеком.

Врачи отмечают , что любая добавка, будь это натуральное вещество или синтезированное в лаборатории, может представлять опасность в том случае, когда употребляется в повышенных дозировках. При этом важно помнить, что суточная доза потребления пищевых добавок может колебаться не только в зависимости от возраста и веса человека, но и от состояния здоровья, переносимости тех или иных веществ, наличия аллергии и других факторов.

На заметку! Поскольку наука не стоит на месте, международный справочник пищевых добавок постоянно обновляется и пополняется новыми наименованиями. Кстати, именно с увеличением количества добавок и новыми требованиями законодательств большинства стран писать подробный состав продукта многие связывают появление идеи проставлять на этикетках короткий индекс «Е» с числовым кодом вместо длинных названий пищевых добавок, часто состоящих из нескольких слов.

Польза и вред пищевых добавок: про полезные, нейтральные и самые опасные Е в таблицах

Наша настольная таблица поможет вам разобраться в этих загадочных Е-шках, указанных на упаковках любимых сладостей, колбас, консервов и других продуктов.

Начнем с полезных пищевых добавок, дабы развеять миф о том, что все они исключительно вредны.

Важно! Даже относительно безопасные пищевые добавки не рекомендуется употреблять детям до 5-ти лет. Но учитывая то, что сегодня практически все продукты содержат какие-то дополнительные вещества, полностью исключить их из рациона невозможно. Постарайтесь свести к минимуму употребление малышами тех продуктов, которые на упаковке содержат целые списки Е-шек. К этой группе относятся преимущественно сосиски и колбасы, сладкие сырки в глазури и йогурты с наполнителями, различные десерты и сладости, сухие завтраки, бульонные кубики и готовая лапша, мясные полуфабрикаты и многие другие продукты.

Поскольку список добавок чрезвычайно большой, и пополняется он ежегодно, в представленных таблицах описаны далеко не все пищевые добавки, а только самые популярные и наиболее часто используемые производителями продуктов питания.

Список самых полезных Е – какие пищевые добавки Е могут оказать пользу вашему организму

Индекс и наименование	Возможная польза для организма
Е-100 – куркумин	Особенно полезен для людей, которые прошли через тяжелые операции и болезни. Жители Юго-Восточной Азии утверждают, что это вещество помогает восстановить силы, вернуть прежнюю бодрость, очистить организм от всего плохого, например, снижает уровень холестерина в крови и способствует увеличению уровня гемоглобина. Кроме того, куркумин восстанавливает клетки печени, нормализует микрофлору кишечника, улучшает работу пищевода и желчного пузыря, борется с кишечными инфекциями и даже помогает в лечении язвы желудка. А еще эта пищевая добавка ускоряет метаболизм, служит отличным средством для профилактики диабета, артрита и еще целого ряда заболеваний. Врачи рассматривают куркумин как средство для профилактики появления новообразований и облегчения протекания разных форм рака.
Е-101 – рибофлавин (витамин B 2)	Рибофлавин содержится в натуральных продуктах, таких как яблоки. Это вещество просто необходимо нашему организму – для нормального расщепления жиров, синтезирования других витаминов, преобразования аминокислот и регулирования окислительно-восстановительных процессов. Рибофлавин помогает человеку справиться с нервным напряжением, побороть сильный стресс и депрессию, а еще его называют «витамином красоты» – B 2 необходим для эластичности и молодости кожи. Кроме того, рибофлавин участвует в развитии здорового плода и помогает детям расти.
Е-160а – каротин Е-160b – экстракт аннато Е-160d – ликопин	Пищевые добавки каротины – это сильные антиоксиданты, вещества, по своим свойствам близкие к витамину А, они способствуют улучшению зрения, укрепляют иммунитет, и предотвращают (замедляют) развитие раковых опухолей. Важно помнить, что Е-160b – не только полезное вещество, но еще и сильный аллерген, поэтому употреблять продукты с этой добавкой нужно крайне осторожно и в умеренном количестве.
Е-162 – бетанин свекольный	Обладает множеством полезных свойств – участвует в расщеплении и усвоении животных и растительных белков, принимает непосредственное участие в образовании холина (он улучшает работу клеток печени), повышает прочность капилляров, снижает артериальное давление, снимает сосудистые спазмы, благотворно влияет на кровеносную систему, снижая риск возникновения инфаркта. Кроме того, бетанин обладает высоким антирадиационным и антиканцерогенным действием, защищает клетки организма от негативного воздействия заболеваний, препятствует развитию онкологических заболеваний и образованию злокачественных опухолей.
Е-170 – кальция карбонат, или обычный белый мел	Добавка участвует в процессах свертывания крови и регулирует различные внутриклеточные процессы. При правильном употреблении компенсирует недостаток кальция. А вот чрезмерное поступление в организм карбоната кальция может спровоцировать очень токсичный так называемый молочно-щелочной синдром, в тяжелых случаях заканчивающийся смертью. Небольшая передозировка провоцирует гиперкальциемию.
Е-270 – молочная кислота	Обладает сильным антимикробным действием, нормализует кишечную микрофлору, улучшает усвоение углеводов, пополняет запасы энергии в организме. В натуральном виде содержится в простокваше и кефире, квашеной капусте и огурцах. На полках магазинов встречается в сырах, майонезах, йогуртах и различных молочнокислых продуктах. Детям рекомендуется употреблять продукты с этой добавкой в минимальных количествах и с осторожностью, поскольку у некоторых малышей есть проблемы с переносимостью молочной кислоты.
Е-300 – аскорбиновая кислота, или витамин С	Способствует укреплению иммунитета. Содержится в шиповнике, черной смородине, разных видах перца и капусты, киви, яблоках и во многих других натуральных продуктах.
Е-306-Е309 – токоферолы (группа витаминов Е)	Защищают организм от воздействия токсинов, способствуют разжижению крови, ускоряют регенеративные процессы кожных покровов (а это, в свою очередь, снижает риск появления рубцов), повышают общую выносливость организма. Витамин Е чрезвычайно важен для хорошего самочувствия – именно от этого вещества зависят правильная работа красных кровяных телец и здоровье сердечно-сосудистой системы организма. Врачи отмечают, что достаточное количество витамина Е в рационе обеспечит замедление процессов старения и позволяет снизить риск развития бронхиальной астмы.
Е-322 – лецитин	Поддерживает иммунитет, улучшает процессы кроветворения, влияет на качество желчи, предотвращает развитие цирроза печени, влияет на развитие нервной системы человека, выводит из организма лишний холестерин. Содержится в икре, молоке и яичном желтке.
Е-406 – агар	Это продукт переработки водорослей красных и бурых. Ценное свойство агара – желирующее действие. Добавка богата витамином РР, натрием, магнием, калием, кальцием, фосфором, железом и йодом. Улучшает работу кишечника и щитовидной железы, выводит из организма шлаки и токсины.
Е-440 – пектины	Содержатся в различных фруктах (яблоки, сливы, виноград, цитрусовые). В умеренном количестве пектины очищают кишечник, защищают слизистую желудка, оказывают умеренно обезболивающее и заживляющее действие при язвах, выводят из организма токсины и шлаки, снижают уровень холестерина в крови. Кроме того, пектины способны выводить из нашего организма тяжелые металлы – ртуть и свинец. Важно помнить, что употребление чрезмерного количества пектина (как и других полезных веществ) может повлечь за собой аллергические реакции.

Список нейтральных пищевых добавок (безвредных, но и не несущих особой пользы)

Индекс и наименование	Описание
Е-140 – хлорофилл	Окрашивает продукты питания в зеленые оттенки, безопасен для здоровья при употреблении с пищей. Некоторые специалисты утверждают, что хлорофилл выводит токсины из организма. При наружном применении заживляет раны, устраняет неприятные запахи тела человека.
Е-202 – калия сорбат, или сорбиновая кислота	Безопасна для человеческого организма, часто используется в качестве консерванта в колбасных изделиях, копченостях, сырах, ржаном хлебе и многих других продуктах. Калия сорбат является сильным антимикробным средством, и легко предотвращает рост плесневых грибов – именно это свойство и послужило толчком к популяризации пищевой добавки.
Е-260 – уксусная кислота	Популярный регулятор кислотности, применяется в процессе изготовления консервированных продуктов, соусов и майонезов, кондитерских изделий. В обычной столовой концентрации для человека уксус безвреден, и даже полезен для работы нашего организма – кислота помогает расщеплять жиры и углеводы, поступающие вместе с продуктами питания. А вот раствор свыше 30% опасен для слизистых оболочек и кожных покровов (вызывает ожоги).
Е-330 – лимонная кислота	Усиливает вкус, служит регулятором кислотности и консервантом. В продуктах питания безопасна, поскольку применяется в небольших количествах. Работа же с очень концентрированным раствором, употребление большого количества чистой кислоты или вдыхание сухого порошка уже могут повлечь за собой неприятности – раздражение слизистых (в том числе и желудка вплоть до кровавой рвоты), кожи, дыхательных путей.
Е-410 – камедь рожкового дерева Е-412 – гуаровая камедь Е-415 – ксантановая камедь	Для человека безвредны. Это натуральные добавки, очень часто встречающиеся в списке ингредиентов мороженого, десертов, плавленых сыров, хлебобулочных изделий, различных фруктовых и овощных консервов, соусов, паштетов. Перечисленные пищевые добавки при смешивании усиливают желирующие свойства друг друга, позволяя производителю добиваться необходимой структуры продуктов, а также сохраняют вкус наших любимых лакомств, и препятствуют их кристаллизации (вот почему камедь так часто добавлять в мороженое). Врачи отмечают, что камедь способна снижать аппетит.
Е-471 – моно- и диглицериды жирных кислот	Натуральная добавка, чаще всего встречается в маргарине, паштете, майонезах, йогуртах и других продуктах, насыщенных жирами. Играет роль эмульгатора и стабилизатора, для человека опасности не представляет – организм усваивает эту добавку, как все остальные жиры. Важно помнить, что злоупотребление такими продуктами может прибавить к вашей талии несколько лишних сантиметров, но такие последствия – вовсе не влияние самой пищевой добавки, а скорее результат употребления большого количества жирной пищи.
Е-500 – натрия карбонаты, или пищевая сода	Безопасна для человека. Используется в качестве разрыхлителя в хлебобулочных изделиях, тортах, печенье, предотвращает слеживание и комкование продуктов.
Е-916 – кальция йодид Е-917 – калия йодид (также именуются как йодад)	Обогащает рацион йодом, а он, как известно, играет важную роль в работе щитовидной железы, и защищает организм от радиоактивного излучения. На сегодня добавки находятся в стадии тестирования, и пока что считаются относительно безвредными – их нет в списках запрещенных, но они также отсутствуют в списках разрешенных веществ. И хотя в продуктах йода мало, а йододефицит встречается все чаще, употреблять такую пищу в чрезмерном количестве не рекомендуется – избыток йода может привести к сильному отравлению.
Е-950 – ацесульфам калия Е-951 – аспартам Е-952 – цикламат натрия Е-954 – сахарин Е-957 – тауматин Е-965 – мальтит Е-967 – ксилит Е-968 – эритрит	Все это – подсластители и заменители сахара, чаще всего встречающиеся в составе жевательных резинок, газированных (в том числе и безалкогольных) напитков, желатиновых десертов, леденцов, и ряде низкокалорийных продуктов. Несмотря на то, что во многих странах эти добавки разрешены, некоторые врачи рекомендуют воздержаться или хотя бы свести к минимуму употребление продуктов с сахарозаменителями и подсластителями. Другие же настаивают на том, что подсластители – отличный выход для желающих сбросить лишние килограммы. Ученые едины в своем мнении – представленные добавки усиливают действие других канцерогенов, негативно влияют на печень (больным с перенесенным гепатитом употреблять такие продукты нужно с особой осторожностью), и являются питательными веществами для кишечных бактерий (а это – гарантированный дисбактериоз). Однако на сегодняшний день влияние этих добавок на человеческий организм до конца не изучено. Хотите разобраться в видах сахарозаменителей? Наша тематическая статья подробно расскажет .

Список самых опасных Е – какие заболевания они могут вызвать?

Индекс и наименование	Вред для организма
Е-121 – цитрусовый красный	Популярный краситель, встречающийся среди ингредиентов газировок, леденцов и мороженого. Провоцирует образование злокачественных опухолей, в большинстве стран запрещен (тем не менее, недобросовестные производители нередко грешат, добавляя это вещество в свои напитки).
Е-123 – амарант	Кексы, желе, сухие завтраки, пудинги и десерты, мороженое – какой ребенок откажется от такой вкуснятины? А ведь именно эти продукты чаще всего содержат амарант – химическую пищевую добавку, вызывающую серьезные проблемы со здоровьем: крапивницу, хронический насморк, нарушения работы печени и почек.
Е-210 – бензойная кислота Е-211 – бензоат натрия Е-212 – бензоат калия Е-213 – бензоат кальция	Встречаются в газировках и соках, чипсах и кетчупе, мясных консервах и овощных солениях – список продуктов с этими добавками огромен. Вызывает возмущение то, что в ряде стран все представленные вещества разрешены, ведь исследования доказывают – эти добавки могут провоцировать развитие рака, вызывают сильные аллергические реакции (особенно у детей), забивают дыхательные пути, подавляют интеллектуальное развитие, негативно влияют на нервную систему (человек становится гиперактивным, нервным).
Е-222 – гидросульфит натрия Е-223 – пиросульфит натрия Е-224 – пиросульфит калия Е-228 – гидросульфит калия	Вообще все добавки от Е-221 до Е-228 считаются малоизученными и небезопасными. Встретить их можно очень часто в различных консервах (фруктовых), готовых сухих картофельных пюре, томатных пюре, крахмале, сухофруктах (используются при их обработке), винах и других продуктах. Представленные добавки вызывают сильнейшие аллергические реакции, заболевания желудочно-кишечного тракта, приступы астмы, сильно раздражают дыхательные пути. А употребление таких продуктов, приготовленных с нарушением технологий, и вовсе может привести к летальному исходу.
Е-250 – нитрит натрия Е-251 – нитрат натрия Е-252 – нитрат калия	Это пищевые добавки, о которых наслышаны любители колбасы. В мясной промышленности нитраты очень важны, ведь именно использование этих добавок позволяет придать любимой Докторской колбаске насыщенный розовый цвет. А еще нитраты защищают продукцию от окисления и подавляют развитие и рост бактерий. Однако представленные пищевые добавки для человека вредны настолько же, насколько полезны для колбасных изделий – нитраты являются сильными канцерогенами, провоцирующими возникновение рака кишечника и легких. Кроме того, неконтролируемое потребление продуктов с этими добавками может привести к резким скачкам артериального давления, постоянному сужению и расширению сосудов, сильным аллергиям, нарушению координации движений, головным болям, внезапным судорогам, затруднению дыхания и многим другим опасным последствиям. Список симптомов отравления нитратами и нитритами очень велик – от нарушения баланса кислорода в крови до приступов удушья и потери сознания. Стоит ли рисковать своей жизнью ради нескольких минут наслаждения химическими сардельками?
Е-290 – углекислый газ, диоксид углерода	Несмотря на то, что диоксид углерода как незаменимое вещество входит в состав многих живых клеток и атмосферы, а производители твердят о безвредности углекислоты, врачи все же склонны относить эту добавку к опасным, и рекомендуют ограничить употребление газированных напитков. Исключить из рациона такие напитки придется людям с гастритом или язвой желудка, а также склонным к отрыжке, вздутию живота и другим проблемам с желудочно-кишечным трактом. Кроме того, углекислота быстро вымывает из организма кальций, поэтому ни детям, ни взрослым такие лимонады пользу не принесут.
Е-621 – глутамат натрия	Пожалуй, одна из наиболее известных пищевых добавок. Однако нашумевшие скандалы касательно крайней опасности усилителя вкуса несколько преувеличены. Дело в том, что глутамат натрия – это соли натрия, встречающиеся в природе. Чтобы понимать, как влияет добавка на продукты и наш организм, нужно знать, что глутамат содержится в клетках многих живых организмов, а представлен он там как часть белка. В свободном виде глутамат натрия можно найти в бобовых растениях, соевом соусе и некоторых видах водорослей (именно экстракт водорослей, богатых глутаминовой кислотой, изначально использовался в качестве усилителя вкуса различных продуктов питания). Многочисленные исследования доказывают, что в небольших количествах эта добавка безопасна для человека. А вот систематическое злоупотребление продуктов с глутаматом в составе может привести к накоплению солей натрия в организме. Любители бульонных кубиков, картофельных чипсов, различных полуфабрикатов, приправ и соусов попадают в зону риска. Так, из возможных заболеваний следует отметить ухудшение зрения за счет накопления глутамата в стекловидном теле, аллергические реакции в виде зуда и покраснений лица, усиленное сердцебиение, головные боли, общая слабость, нервозность (добавка усиливает чувствительность рецепторов нашего организма, и воздействует на нейромедиаторы).
Е-924a – бромат калия E-924b – бромат кальция	Токсичные вещества, относятся к мощным канцерогенам, запрещены в большинстве стран, могут вызывать развитие и провоцируют быстрый рост злокачественных опухолей в человеческом организме. Применяются в производстве хлебобулочных изделий как улучшитель и окислитель. Эти добавки также содержатся в некоторых газированных напитках, где играют роль пеногасителей.

Безусловно, перечислить все возможные пищевые добавки в краткой настольной таблице невозможно. Мы постарались охватить наиболее популярные и часто встречающие вещества, о которых должен знать каждый из нас.

SpecialFood. ru рекомендует: возьмите на заметку полезные и нейтральные пищевые добавки, ведь их перечень гораздо меньше, нежели список опасных веществ. Ну а если на этикетке продукта вы заметили неизвестный вам индекс – воздержитесь от такой покупки. В вопросах правильного питания и здоровья желание удовлетворить сиюминутную страсть и полакомиться вкусной гадостью не может быть оправданным риском.

Сегодня в супермаркетах можно найти огромное количество разнообразнейших продуктов, в которых достаточно легко запутаться. Яркие упаковки, соблазнительные картинки, блестящие этикетки, плюс все это дополняется акционными ценниками, и мы делаем покупку. Стоп, сначала необходимо тщательно изучить упаковку, а именно - состав данного продукта. Чем меньше в нем различных непонятных слов, тем лучше. К примеру, ГОСТовское сгущенное молоко содержит только натуральное молоко и сахар, а вот тот же продукт, но произведенный по ТУ, имеет совсем другой состав. В нем присутствуют стабилизаторы и эмульгаторы, а также различные вещества с маркировкой E. Сегодня мы поговорим именно о них: таблица вредных пищевых добавок должна быть у каждого под рукой, чтобы не допускать их употребления в пищу.

Для чего используются различные пищевые добавки

В первую очередь вас должны насторожить маркировки "E" - они обозначают пищевые добавки, которые применяются во всем мире в качестве консервантов и стабилизаторов, усилителей вкуса и аромата, загустителей и разрыхлителей. Все это нужно, чтобы улучшить и питательные свойства продукта, а также увеличить срок его годности.

Зачем нужна таблица вредных пищевых добавок, и все ли вещества с маркировкой "E" являются вредными? Нет, есть нейтральные, вредные и даже опасные, а поэтому для каждого из нас важно знать их и уметь отличать. Ведь качество и продолжительность нашей жизни сильно зависят от того, что мы едим. Чем больше в рационе витаминов и минералов и меньше "химии", тем лучше.

Натуральные или искусственные

Несмотря на заверения производителей, практически все добавки являются искусственными, а значит, потенциально опасными. Это химические вещества синтетического происхождения. Если учесть, что даже самые безопасные из них иногда вызывают реакцию у особо чувствительных людей, то понятно, что таблица вредных пищевых добавок должна быть известна всем. Однако здесь есть еще одна тонкость: далеко не все производители предупреждают вас о том, что в их продукте присутствуют добавки с индексом "E". Часто обходятся общими фразами наподобие «не содержит искусственных красителей и ароматизаторов». Другие отмечают наличие стабилизаторов и загустителей, но не указывают, какие именно добавки были использованы. В этом случае выход только один: отказаться от покупки и выбрать более честного производителя. Особенно это важно, если товар импортный, ведь никто не даст гарантии, что в его составе нет запрещенных продуктов. Возможно, это позволит вам взглянуть по-другому на товары в супермаркетах, ведь, несмотря на привлекательный внешний вид, практически все они содержат консерванты.

Что означает числовой код рядом с буквой "E"

Ниже мы будет рассматривать, что включает в себя таблица вредных пищевых добавок, а пока давайте разберем, что означают эти загадочные цифры. Если код начинается с единицы, то перед вами краситель. На 2 начинаются все консерванты, цифра 3 обозначает антиокислители - они используются, чтобы замедлить или предотвратить порчу продукта. Все 4 - это стабилизаторы, вещества, помогающие сохранять консистенцию продукта в необходимом виде. Цифра 5 обозначает эмульгаторы, они работают в паре со стабилизаторами и сохраняют структуру продукта. Усилители вкуса и аромата, которые создают столь любимые нами нотки и оттенки, начинаются на 6. В некоторые продукты добавляются специальные вещества, предотвращающие пенообразование, они маркируются цифрой 9. Если перед вами четырехзначный индекс, то это говорит о наличии в составе подсластителей. Реалии жизни показывают, что нужно знать вредные пищевые добавки ("Е"). Таблица поможет вам вовремя определить продукты, которые не стоит употреблять.

Такие разные пищевые добавки "E"

За этой маркировкой могут скрываться вполне безобидные и даже полезные вещества, к примеру, экстракты растений. Это всем известная уксусная кислота (E260). Относительно безопасными добавками E можно считать пищевую соду (E500), или обычный мел (E170) и многие другие.

Однако вредных веществ гораздо больше, чем полезных. Вы ошибаетесь, если думаете, что в их число входят только искусственные добавки, натуральные тоже грешат негативным воздействием на организм. При этом чем чаще они употребляются, тем сильнее и выраженнее будет их воздействие.

Полезные добавки

Не стоит сразу возвращать товар на полку только потому, что в его составе есть E. Необходимо смотреть и анализировать, какое вещество за ним скрывается. Приведенная таблица вредных и полезных пищевых добавок поможет вам сделать правильный выбор. К примеру, самое обычное яблоко содержит пектин, аскорбиновую кислоту и рибофлавин, то есть E300, E440, E101, но вредным его назвать нельзя.

Самыми распространенными полезными добавками являются куркумины, или E100 - эти вещества помогают контролировать вес и активно используются при производстве фитнес-продуктов. E101 - это обычный который знаменит тем, что синтезирует гемоглобин и участвует в обмене веществ. E160d - он помогает укрепить иммунитет. E270 - это мощный антиоксидант, который широко используется в фармакологии. Для обогащения продуктов йодом используется добавка E916, то есть йодат кальция. Нельзя забыть и про лецитин E322 - эта добавка поддерживает иммунитет и улучшает кроветворение.

Относительно безвредные добавки

Сегодня тема нашего разговора "Таблица пищевых добавок "Е". Полезные и вредные, они повсеместно присутствуют в самых обычных продуктах питания. В этой группе нужно упомянуть о красителях, которые используют самые известные кондитерские фирмы для придания привлекательного внешнего вида кремам и пирожным. Это хлорофирол, или E140, зеленый краситель. Также известен бетанин, то есть краситель красного цвета. Его добывают из самой обычной свеклы, соком которой и дома отлично подкрашивают крема.

В эту группу входят карбонат кальция (E170) и обычная пищевая сода. Несмотря на то, что эти вещества не представляют угрозы для жизни, в больших количествах они могут нарушить кислотно-щелочной баланс в организме. E290 - это обычный углекислый газ, все газированные напитки производятся с его помощью. На каждой кухне должна быть таблица пищевых добавок Е. Полезные и вредные, они сегодня представлены в таком большом количестве, что помнить, что обозначает тот или иное вещество, очень сложно.

Добавки, которых нужно избегать

Сегодня таблица содержит 11 групп добавок, среди которых значатся опасные, запрещенные, вредные для кожи и нарушающие артериальное давление вещества. Поскольку каждому человеку необходимо избегать продуктов, содержащих опасные "E-шки", мы рассмотрим каждую группу в отдельности. Не стоит халатно относиться к своему здоровью и надеяться на производителя. Многие из них руководствуются только сиюминутной выгодой и не думают о репутации. Тем более что намного легче периодически закрывать производство и открывать его под другим названием, выпуская продукцию с новыми этикетками. Именно поэтому вы должны знать вредные пищевые добавки "E". Таблица поможет вам сориентироваться и не забыть, что означает тот или иной код. Итак, приступим.

Опасные добавки

В эту группу входит много красителей, поэтому если вы видите кондитерские изделия, окрашенные в задумайтесь, стоит ли брать их своим детям. Обязательно изучайте вредные пищевые добавки "E": таблица периодически корректируется, поэтому нужно обновлять распечатку, которую лучше держать рядом с кухонным столом.

Сюда входит E102, а именно тартразин. Он вызывает приступы астмы и запрещен в ряде стран. E110 - желтый краситель, запрещен во многих странах, так как вызывает аллергическую реакцию и тошноту. E120 - карминовая кислота (пока исследование не доказали вред, но врачи настоятельно рекомендуют избегать его). Красители красного цвета E124, E127 и E129 запрещены в ряде стран, ибо являются канцерогенами. Сюда же входят E155 (коричневый краситель) и E180 (рубиновый ритол).

E220 - диоскид серы - нужно применять осторожно людям с почечной недостаточностью. Смело откладывайте продукты, содержащие E220, E222, E223, E224, E228, E233, E242. Опасными признаны

Очень опасные

Если предыдущая группа добавок является опасной или потенциально опасной, то к представителям этой категории нужно отнестись более чем внимательно. Дело в том, что таблица добавок дает вам лишь кодовые обозначения, за которыми скрываются вещества, стимулирующие рост раковых клеток. Чтобы полностью избежать контакта с ними, придется отказаться от большинства кондитерских изделий и серьезно пересмотреть свой взгляд на рацион. Чем проще, тем лучше, поэтому отрубное печенье, крупы и фрукты - это самый безопасный выбор.

Однако вернемся к нашему разговору. Таблица наиболее опасных добавок "E" включает такие красители, как E123 (амарант). Он запрещен во всем мире, так как вызывает патологии развития у плода. Кроме того, в эту группу входят E510, E513E, E527.

Запрещенные вещества: таблица наиболее вредных пищевых добавок "Е"

Надо отметить, что в России действуют очень мягкие правила для производственных компаний. Официально запрещены только 5 добавок, хотя во всем мире их число гораздо выше. Это E952 - цикламовая кислота и ее натриевые, калиевые и кальциевые соли. Это который сняли с производства, так как выяснили, что он является сильным канцерогеном. Е-216 - пара-гидроксибензойной кислоты пропиловый эфир - является запрещенным и на территории России. Но это еще не все вредные пищевые добавки ("Е"). Таблица к указанной группе относит ряд красителей - это E152, E130, E125, E126, E121, E111.

Вещества, вызывающие кожные высыпания

Влияние канцерогенов на организм каждый себе представляет, поэтому нужно сделать все необходимое, дабы исключить из меню продукты, содержащие самые вредные пищевые добавки. Таблица, находящаяся под рукой, поможет вовремя остановиться и не совершить ненужную покупку. Особенно следует задуматься женщинам, ведь многие условно безопасные добавки вызывают ухудшение состояния кожи. Это E151 (черный, блестящий BN) - в ряде стран он вообще запрещен. Вторым в списке стоит Е231 (ортофенилфенол) и E232 (ортофенилфенол кальция). Аспартам, или E951 - любимый многими заменитель сахара - также обладает рядом побочных эффектов и не рекомендуется к употреблению без особых на то причин.

Подведем итоги

Вам каждый день может пригодиться эта таблица. Пищевая добавка, вредное действие которой до конца не изучено, должна быть исключена из рациона. В эту группу входит достаточно много различных "E" - это E124, E122, E141, E150, E171, E173, E247, E471. Чтобы оптимизировать свой рацион и употреблять в пищу как можно меньше синтетических добавок, изучайте упаковку продукта перед покупкой. Чем меньше в составе различных составляющих и непонятных терминов, тем лучше. Не приобретайте незнакомые продукты, а также те, на упаковке которых отсутствует состав, и отдавайте предпочтение известным производителям.

Избегайте продуктов ярких неестественных цветов. Они могут содержать слишком много красителей и консервантов. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам, зерновым, кисломолочным, а также овощам и фруктам. Именно такой рацион гарантированно не будет содержать вредных и опасных веществ. Чтобы сохранить здоровье на максимально длительный срок, постарайтесь избегать продуктов, при производстве которых используются вредные пищевые добавки ("Е"). Таблица, включающая основные из них, станет вашим надежным помощником.

Внешне эти маленькие капсулы абсолютно идентичны лекарственным препаратам, но принимают их не для лечения болезней, а наоборот – для обеспечения здоровья и нормального самочувствия. Речь идет о специальных пищевых добавках или же БАДах, которые сейчас можно встретить везде – в профильных магазинах, в спортклубах, в сетевом маркетинге и даже в аптеке. Стоит ли пить пищевые добавки, полезны ли они для нашего здоровья?

Информация для потребителя!

БАДы или же пищевые добавки не проходят клинических испытаний (в отличие от медикаментов), не тестируются предварительно, поэтому, сказать – имеют ли они побочные эффекты, показания и противопоказания – невозможно. Фактически, вы принимаете пищевые добавки на свой страх и риск.

Забота о своем здоровье

Раньше (несколько лет назад), заботой о здоровье считались такие манипуляции, как – бросить курить, употреблять алкоголь, принимать здоровую пищу, кушать больше свежих овощей, фруктов, гулять на свежем воздухе. Этого, казалось бы, было достаточно, чтобы почувствовать себя намного легче, то есть, более-менее здоровым. Сейчас же – для здоровья нужно принимать активные пищевые добавки в пищу, то есть , о которых мы говорим.

Классификация БАД

Чтобы лучше разбираться в пищевых добавках, представим вам классификацию этих средств:

Незаменимые вещества, то есть такие, которые не синтезируются в нашем организме в принципе. Их необходимо восполнять из пищи. К таким пищевым добавкам или же БАДам относятся витамины. Их мы достаточно часто покупаем в осенне-зимний период, когда есть риск поражения инфекционными заболеваниями (грипп, ОРВИ). То есть, витамины – это всем известные, популярные пищевые добавки.
Пищевые добавки в виде незаменимых жирных кислот (омега-3 и омега-6 кислот). Такие вещества содержатся, как в капсулах (БАДы), так и в натуральных продуктах. Но, так как мы каждый день не употребляем в пищу рыбий жир, льняное масло, черную смородину, икру и т.д., то, производители таких пищевых добавок рекомендуют употреблять эти вещества в капсулах. Так удобнее и якобы полезнее. Действительно ли это так – доказать невозможно, в силу того, что соответствующих исследований не проводилось.

Важно!

Вам вовсе необязательно покупать огромное количество различных баночек, скляночек с БАДами, витаминами, капсулами и различными пищевыми добавками, если у вас полноценное здоровое питание. От синтетических витаминов и добавок пользы будет гораздо меньше, чем от куска морской рыбы, килограмма овощей и фруктов. Не обманывайте себя и свой организм!

Когда нужно принимать пищевые добавки?

В случае, если вы плохо питаетесь или на данный момент придерживаетесь какой-либо диеты (особенно, это касается моно-диет), то тогда без витаминов и прочих пищевых добавок действительно не обойтись. В организме после такого истощения в любом случае возникнет дефицит полезных витаминов и минералов, а этого допускать нельзя.

Антиоксиданты

Антиоксиданты, то есть, специфические вещества, которые нейтрализуют свободные радикалы в организме человека, также относятся к БАДам. Такие вещества даже могут назначаться врачами, в случае , прогрессирования доброкачественных/злокачественных опухолей в организме, а также при дефиците витаминов А, Е, С. У вас, как у потребителя, есть выбор – употреблять антиоксиданты в виде таблеток или же прибегнуть к натуральным веществам или же продуктам, которые их содержат (зеленый чай, экстракты морской сосны, красный виноград).

Антиоксиданты действительно нужны нашему организму, так как они обладают:

Противовоспалительными свойствами;
Ранозаживляющими;
Стимулирующими кровообращение;
Противоопухолевыми;
Укрепляющими сердечно-сосудистую систему.

БАДЫ и физиологические процессы

Эта группа пищевых добавок на сегодняшний день вызывает большое количество различных споров и обсуждений. Речь идет о пищевых добавках (БАДах), влияющих на физиологические процессы. Вы, наверное, слышали, что для сжигания жира рекомендуют использовать различные коктейли, жиросжигатели в виде капсул, инъекций. Причем, все эти вещества не относятся к лекарственным средствам, это всего лишь добавки к пище, которые могут иметь как положительный, так и негативный эффект на организм человека.

Ниже приведем перечень самых популярных добавок, которые в основном используют спортсмены (причем, к спорту они имеют небольшое отношение, так как запрещены к приему у действительно профессиональных и квалифицированных спортсменов).

Креатин – если человек здоров, то в его организме должно содержаться около 95% креатина, так как это строительный инструмент наших мышц. В спорте этот БАД применяют с целью быстрого стимулирования роста мышечной массы (вы должны понимать, что это противоестественно для организма). Рекомендуемая дозировка креатина – от 5 до 10 граммов.
Бета-аланин – это естественная аминокислота, которая при нормальном полноценном питании поступает к нам вместе с мясом птицы. Но, чтобы быстро повысить уровень белка (строительного элемента мышц), прибегают к синтетическому бета-аланину. Помните, что эффект держится только в период активного приема этого вещества, позже (при отмене) человек жалуется на повышенную усталость, нервозность, низкую работоспособность.
Сывороточный протеин – содержит в себе белок, кальций, минералы. Применяется в виде порошка для приготовления коктейлей. Назначение – быстро сжигает жир, ускоряет процессы метаболизма.
Аминокислоты – используют для восстановления мышц после интенсивных тренировок (спортсмен не испытывает боли во время поднятия большого веса).
Глютамин – повышает выносливость.

Резюме!

Вы можете использовать пищевые добавки для укрепления организма, для повышения иммунитета, сжигания жира, наращивания мышц. Но, при этом нужно помнить, что этот эффект – быстротечен. Как только вы перестанете употреблять пищевые добавки, мышцы не будут расти с такой силой, а

Ответы на вопросы доктора Сэма Руссо помогут вам извлечь максимум из приема пищевых добавок

Всем нам хочется получать максимальные положительные эффекты от приема пищевых добавок. И для того чтобы помочь вам в этом, мы собрали часто задаваемые вопросы по этой теме и попросили ответить на них специалиста в области питания и дипломированного иглотерапевта Сэма Руссо, редактора журнала Better Nutrition и директора Вермонтской Клиники Натуропатии в городе Уинуски.

1 - Какие нутриенты/пищевые добавки необходимо принимать только во время еды, а какие - между приемами пищи?

Пища должна быть сбалансированной, должна содержать протеин, углеводы и жиры ради оптимальной стимуляции кислотной секреции в желудке, которая способствует усвоению пищи. К примеру, если на завтрак вы потребляете лишь фрукты и хлопья с обезжиренным молоком, добавьте к этому немного арахисового масла или другой протеин и жиры в том случае, если принимаете следующие пищевые добавки: витамины; минералы; жиры и масла, такие как рыбий жир и льняное масло; жирные кислоты, такие как альфа-липоевая кислота; дериваты жиров, такие как растительные стеролы и станолы (применяемые для понижения холестерина), и цетилмиристолеат (используемый для облегчения суставных болей).

К популярным пищевым добавкам, которые следует принимать за 30 минут до еды или через два часа после приема пищи, относятся следующие биоактивные вещества:

Аминокислоты: Несмотря на то, что любой протеин содержит аминокислоты, расщепляемые во время усвоения пищи, пищевые добавки отдельных аминокислот, - принимаемые во время еды, - соперничают с этим протеином за абсорбцию. Чаще всего такие добавки содержат лизин для борьбы с герпесом; триптофан для улучшения сна; цистеин для разрушения слизи; N-ацетилцистеин, специальную форму цистеина для усиления антиоксидантного производства организма и нейтрализации токсинов; аргинин для поддержания производства гормона роста и регуляции кровяного давления; и аминокислоты с разветвленными цепочками для построения мышц.

Растительные лекарственные средства: Горькие травы, улучшающие пищеварение, необходимо принимать с водой за 10-15 минут до еды. Другие растительные средства обычно не следует мешать с пищей, поскольку пищевые волокна могут нарушить их абсорбцию. Прочитайте состав добавки, если большая часть ингредиентов - это травы, принимаете ее между приемами пищи. А если преобладают витамины и минералы, то используйте ее во время еды.

Энзимы: Режим приема энзимов зависит от того, какие положительные качества вы хотите получить. Чтобы улучшить пищеварение, принимайте их перед едой. Однако системные энзимы, предназначенные для лечения болезненных состояний или органов, такие как бромелин, ослабляющий боль и воспалительные процессы, следует принимать между приемами пищи.

2 - Какие пищевые добавки лучше усваиваются с жирами?

Жирорастворимые нутриенты: витамины A, D, E, K; аскорбилпальмитат, жирорастворимая форма витамина С; а также другие жиры и дериваты жиров (примеры смотрите в первом вопросе). Тем не менее, ацетат токоферола, форма витамина E, растворяется в воде. Добавки коэнзима Q10 производят в жирорастворимых формах, таких как Q-Sorb в мягком геле, а также в виде водорастворимом порошке в капсулах, к примеру, Q-Gel (водорастворимый).

3 - Необходимы ли периодические перерывы в потреблении пищевых добавок?

Достоверных свидетельств, подтверждающих такую необходимость, нет, однако, некоторые эксперты рекомендуют циклировать некоторые нутриенты или растительные добавки, особенно если вы хотите улучшить работу иммунной или эндокринной системы. К примеру, эхинацею можно принимать каждый месяц в течение одной недели с целью усиления производства белых кровяных телец, которые борются с инфекциями, поскольку эти клетки живут около трех недель.

4 - Существуют ли такие нутриенты, которые лучше принимать в сочетании с другими субстанциями? К примеру, я слышал, что железо лучше усваивается вместе с витамином С.

Нутриенты влияют на абсорбцию друг друга самыми различными способами. Минералы в основном лучше усваиваются с витамином С или кислотными продуктами, такими как переработанные томаты, цитрусовые или уксус. В особенности это проявляется у тех, кто принимает антациды, а также у пожилых людей, поскольку с возрастом производство кислоты в желудке ослабляется.

Вот несколько особо важных моментов, которые следует иметь в виду:

Кальций и магний могут соперничать друг с другом за абсорбцию, если их дозы превышают 250 миллиграмм. Если вы используете большие объемы, то принимайте каждый минерал в свое время или разделите дозу комбинации на несколько малых порций (не более 250 миллиграмм).

Пищевые волокна следует принимать отдельно от остальных нутриентов и трав, поскольку они могут связывать и выводить их из организма.

Дополнительную дозу витамина B1, принимаемую при диабетической невропатии с целью ослабления побочных эффектов химиотерапии или при других состояниях, не следует использовать вместе с полифенолами (такими как семена винограда, сосновая кора и экстракт зеленого чая), поскольку они ослабляют усвоение витаминов группы В. Разделяйте прием полифенолов и витамина В1, по крайней мере, двухчасовыми интервалами.

Ниже приведена информация, демонстрирующая, каким образом некоторые популярные нутриенты воздействуют друг на друга, если принимать их вместе. Обычно в этом нет никакой проблемы, если вы используете мощные комплексы мультивитаминов и минералов, поскольку высокие дозы компенсируют эти эффекты. Однако если вы дополнительно принимаете отдельные нутриенты, то имеет смысл учитывать их воздействие друг на друга, чтобы получать оптимальные положительные эффекты.

Железо: действие усиливается витамином С, животным протеином и аминокислотами в виде пищевых добавок; ослабляется в сочетании с высокими дозами цинка или меди, кофе, чая и сои.

Кальций: действие усиливается витамином D (можно даже не принимать в одно и то же время), лактозой (естественно присутствующей в молоке и в других молочных продуктах), протеином и витамином С; ослабляется в сочетании с большими дозами магния, цинка и фосфата.

Магний: действие усиливается витамином D (можно не принимать в одно и то же время); ослабляется в сочетании с большими дозами кальция и фосфата.

Фолиевая кислота: действие усиливается витамином С; ослабляется цинком.

Никотиновая кислота: действие усиливается фолиевая кислотой.

Витамин B6: ослабляется в сочетании с цинком, пероральными контрацептивами, кофе и табаком.

Витамин B12: ослабляется в сочетании с витамином С, доза которого превышает 500 миллиграмм.

Витамин С: ослабляется в сочетании с пектином, железом, цинком и аспирином.

5 - Нужно ли хранить в холодильнике пробиотики, рыбий жир и льняное масло? Есть ли какое-нибудь общее правило хранения пищевых добавок?

Как правило, или если есть сомнения, жиры, масла и пробиотики следует держать в холодильнике. Другие пищевые добавки следует хранить в темном месте при комнатной температуре (23°С) или ниже. Пробиотики с пометкой «длительного хранения» или «не требует охлаждения» можно спокойно хранить в холодильнике или держать в прохладном, темном месте.

6 - Почему многие пищевые добавки отдельных нутриентов имеют в составе небольшое количество других веществ, таких как кальций или витамин С?

Причины различны. Нутриенты могут добавляться с целью улучшения усвоения, как в случае с витамином С, а также могут использоваться для других положительных эффектов. К примеру, лецитин смешивают с водо- и жирорастворимыми нутриентами. Иногда дополнительные нутриенты добавляют без определенных причин.

7 - Можно ли выбросить маленький мешочек с силикагелем, который кладут в бутылёк с пищевыми добавками, или его нужно сохранить? Для чего он нужен?

Держите его в бутыльке! Силикагель поглощает влагу внутри и тем самым предотвращает преждевременную порчу пищевых добавок. Кроме того, я ложу эти мешочки в коробочку для пилюль с пищевыми добавками - отлично подходит для путешествий.

8 - Имеет ли значение температура жидкости для разведения порошковых пищевых добавок? Какой она должна быть - теплой или горячей?

Обычно порошки можно разводить жидкостью с температурой ниже 50°С (теплая, не горячая), если выпивать полученную смесь относительно быстро. Длительное воздействие высоких температур разрушает большинство водорастворимых витаминов. Жирорастворимые витамины являются в этом плане более стойкими, а минералы фактически неразрушимы. К примеру, если порошок неденатурированного сывороточного протеина развести жидкостью температурой выше 50°С, то это разрушит содержащиеся в нем иммуноглобулины, стимулирующие иммунную систему.

9 - Я слышал, что человеческий организм может усвоить лишь определенное количество витаминов за раз, и поэтому лучше разделить их дозы на весь день (к примеру, принимать не более 500 миллиграмм витамина С за раз). Что Вы думаете на этот счет?

Это действительно так. Хорошими примерами являются витамин С и магний, поскольку их высокие дозы могут вызвать жидкий стул, и это будет означать, что вы превысили тот максимум, который способен усвоить организм. Принимайте не более 500-1000 миллиграмм витамина С за раз. Если принимаете кальций или магний по-отдельности, ограничьте их дозу 500 миллиграммами. (Насчет их совместного потребления смотрите четвертый вопрос.)

Большинство водорастворимых витаминов (к примеру, витамины группы В и витамин С) и минералов задерживаются в кровотоке не более чем на несколько часов. Поэтому если принимать их в течение всего дня, то это максимизирует их уровни на более длительный период.

10 - Каким количеством воды следует запивать пищевые добавки, и есть ли среди них такие, которые требуют большего количества воды (как например, клетчатка)?

Обычно требуется столько воды сколько нужно для нормального проглатывания добавки. Клетчатке требуется больше воды, как правило, 350 миллилитров на каждые 15 грамм или одну столовую ложку, иначе может случиться запор.

Знать о том, когда принимать пищевые добавки, так же важно, как знать, что именно принимать. Оправдайте свои вложения с помощью правильного приема добавок.

Вне всякого сомнения, пищевые добавки являются важнейшим компонентом в процессе достижения хорошей физической формы и работоспособности. Они помогают в увеличении силовых показателей и выносливости при наращивании сухой мышечной массы и снижении доли жира в организме в кратчайшие сроки. И даже если вы знаете, какие пищевые добавки нужно принимать, но не принимаете во внимание время их приема, то пользы от них будет немного.

Как говорится, «Время решает всё», и этот афоризм как никакой другой касается приема пищевых добавок. В действительности, исследования подтверждают, что те, кто принимает сывороточный протеин и креатин до и после тренировок, достигают значительно лучших результатов, нежели те, кто принимает их в другое время. Это лишь один из примеров, подкрепленных научными знаниями о том, как правильно принимать добавки. Чтобы помочь вам получить большую отдачу от потраченных денег, давайте рассмотрим идеальный дневной распорядок приема добавок, с момента как вы проснулись и до времени отхода ко сну.

Пищевые добавки являются важнейшим компонентом в процессе достижения хорошей физической формы и работоспособности

Пробуждение
Сразу после того, как проснулись

Во время сна ваше тело находится в состоянии голода 6-9 часов, и для поддержания жизнедеятельности организм начинает использовать вещества, содержащиеся в печени и мышечных тканях (гликоген, аминокислоты). Вам необходимо остановить процесс разрушения мышц как можно быстрее. Употребление в пищу яиц или других белков в виде куриного мяса или молочных продуктов займет слишком много времени на их усвоение и прекращение атаки вашего организма на мышцы. Единственное, что усвоится быстро, – это коктейль из сывороточного протеина, и менее чем через 20 минут аминокислоты достигнут ваши мышечные ткани. Добавление в коктейль дополнительных аминокислот с разветвленными цепями (BCAA) поможет остановить катаболизм (разрушение мышц) и начать синтез мышечного белка.

Совет. Если вы тренируетесь по утрам - это будет вашим предтренировочный планом приема добавок в дополнение к любым другим добавкам, которые вы принимаете перед тренировкой.

При приеме протеинового коктейля можно съесть также какой-нибудь фрукт. Ночью ваша печень расходует свои запасы гликогена (форма хранения в организме), что дает сигнал телу использовать белки мышц для питания. Небольшое количество не вызовет большого всплеска уровня глюкозы в крови, просто немного поднимет уровень инсулина, который также принимает участие в передаче сигнала организму прекратить разрушение мышечных тканей.

Если вы предпочитаете начинать свой день с чашечки кофе, чтобы быстрее проснуться, подумайте над тем, чтобы заменить кофе на кофеиновые таблетки. Недавние исследования показали, что употребление кофе с кофеином в первой половине дня поддерживает высокий уровень кортизола - гормона, способствующего разрушению мышц. Даже у тех из участников эксперимента, кто пил кофе без кофеина, выявили небольшое увеличение уровня кортизола, чем у тех, кто пил питьевую воду, что, похоже, связано с наличием других химических соединений, содержащихся в кофе. Кофеиновая таблетка даст именно то, что вам нужно: быстрое пробуждение и улучшенное сжигание жиров без лишнего кортизола в крови.

Завтрак
30–60 минут после подъема

После приема протеинового коктейля и фрукта, вы можете заняться привычными утренними процедурами (сходить в душ, одеться, привести в порядок свои волосы и сделать макияж и т.п.). Примерно через 30–60 минут после коктейля самое время еще раз поесть, например, яйца и овсянку.

Это так же подходящее время принять микроэлементы, которые лучше усваиваются с приемом пищи. Первыми в списке будут - мультивитамины и минеральный комплекс. Организм людей, занимающихся тренировками, нуждается в большем количестве некоторых витаминов и минералов, чем предлагают обычные мультивитаминные комплексы. Потому в свой рацион можно добавить комплекс витаминов группы B, витамины C, D и Е, а также кальций.

Также вам понадобится рыбий жир, в котором содержится много полезных веществ, улучшающих работу сердца, мозга и организма в целом; он также повышает способность мышц к восстановлению и помогает избавиться от жира.

Утро
60–90 минут после завтрака

Между завтраком и обедом примите экстракт зеленого чая. Зеленый чай, как и рыбий жир, является одной из лучших добавок. Он содержит , в основном галлат эпигаллокатехина (EGCG), который не только улучшает сжигание жиров, но и помогает восстанавливаться суставам и мышцам. Само по себе употребление зеленого чая, однако, не даст максимального эффекта. Исследования показывают, что полифенолы из напитков на основе зеленого чая усваиваются не так легко, как полифенолы из добавок на основе экстракта зеленого чая.

Обед
За обедом

Большинство из нас обедают на работе. Тяжело следовать графику приема добавок, когда не знаешь, где сегодня обедаешь - в любимом местном ресторане, во время встречи или на рабочем месте. Сделайте себе одолжение, спрячьте у себя в столе упаковку рыбьего жира, чтобы принимать его примерно в обеденное время. Принимать рыбий жир можно за 30 минут до или после еды, что с практической точки зрения равносильно тому, если принимать его во время обеда.

За 60 минут до тренировки

Факт. Современные исследования показывают, что сочетание кофеина и зеленого чая сжигает жир активнее, чем каждый из них по отдельности.

Если необходимо улучшить по максимуму свою выносливость, силу и сжигание жиров во время тренировки (а почему бы нет?), лучше всего принимать добавки за 60 минут до физических упражнений. Это идеальное время, чтобы принять порцию кофеина и простимулировать себя в должной мере перед началом тяжелых физических нагрузок.

Порция зеленого чая после этого улучшит сжигание жировых клеток и повысит выносливость, а также поможет мышцам восстановиться после тренировки.

Если вы действительно серьезно настроены на интенсивную тренировку, то подумайте над тем, чтобы начать принимать добавку из оксида азота (NO). Стимуляция уровня оксида азота в организме в клинических условиях продемонстрировала улучшение выносливости и силы во время тренировок, а также помогала росту мышечной массы и потере жира. Многие NO-содержащие продукты также содержат в себе кофеин, убивая тем самым двух зайцев одним выстрелом.

За 15-30 минут до тренировки

При приближении тренировки, за 15-30 минут, подумайте о том, чтобы подпитать свой организм. Хотя многие люди, услышав слово «подзаправиться», думают об углеводах, ваша первая мысль должна быть о сывороточном протеине. Ваши мышцы используют аминокислоты для питания во время тренировок, и если вы не предоставите своему организму быстрый источник аминокислот, он будет брать их из мышечных тканей. Сывороточный протеин также понадобится для восстановления мышц и их роста во время тренировки. Вас сбивает с толку, как мышцы начинают восстанавливаться во время тренировок? В общем, вы обычно тренируете больше одной группы мышц на каждой тренировке, например, трицепсы и . Когда вы тренируете трицепсы, ваша грудь уже находится в режиме восстановления, и вам не надо ждать окончания тренировки, чтобы наградить ее аминокислотами.

Также можно добавить в свой коктейль BCAA. Эти аминокислоты самые важные, когда речь идет о подпитке мышечных тканей во время тренировок. Они также посылают в ваш мозг сигналы, притупляющие усталость, чтобы у вас дольше оставалось сил для тренировки.

Креатин (касается не только мужчин) - это еще один ключевой источник питания для нагружаемых мышц.

Наконец, если вы хотите еще больше увеличить энергичность, выносливость и силу, а также получить поддержку для роста мышц и сжигания жира, добавьте в свою смесь бета-аланин. Эта аминокислота пользуется таким же большим успехом в мире пищевых добавок, как и креатин.

После тренировки
В течение 45 минут после упражнений

После тренировки через 45 минут, не больше, вы должны восполнить запас энергии своих мышц. Если вы забудете про это, то упустите возможность добиться максимального восстановления своих мышц. Питательным веществам в этом случае нужно действовать очень быстро, поэтому лучшим вариантом будет коктейль из сывороточного протеина.

Вам также понадобится больше BCAA, чтобы быть уверенными, что синтез мышечного протеина доведен до предела.

Креатин и бета-аланин обеспечат энергией мышечные ткани для следующей тренировки.

После тренировок, стоит также добавлять в свой протеиновый коктейль немного казеинового белка. Этот очень медленно-усваиваемый белок поддерживает синтез протеина в течение многих часов после тренировки, ускоряя процесс восстановления организма и улучшая результаты занятий.

Совет. Если опасаетесь, что углеводы, принятые поздно вечером, отложатся в виде жира, ограничьте прием быстро усваиваемых углеводов до 20–30 г.

Во время тренировки вы сжигаете большое количество мышечного гликогена, поэтому вам необходимо срочно дать своим мышцам углеводы. Любой продукт, содержащий фруктозу, не достаточно быстро достигнет ваших мышц, потому пытайтесь избегать такую еду как фрукты или сахара (сахароза). Если нужно включить в рацион добавок углеводы, лучшим вариантом будет декстроза (глюкоза) или Vitargo, разветвленная цепь молекул глюкозы, которые в опытных условиях достигали мышечные ткани быстрее, чем сахар. Если вы предпочитаете развлекаться после тренировок и баловать себя, приглядитесь к леденцам с декстрозой в качестве базового сахара. Некоторые другие компании по производству леденцов делают конфеты, не содержащие фруктозу. Другие хорошие продукты, содержащие углеводы - белый хлеб и белая картошка, которые содержат чистый крахмал (глюкозные цепи).

Ужин
Во время ужина

Исследования показывают, что спортсмены теряют много питательных микроэлементов в процессе тренировки, потому принимайте необходимую порцию наиболее важных для организма веществ во время ужина – витамин C, кальций, витамин D.

Сон
За 30 минут перед сном

Мы уже обсуждали, что происходит в вашем теле, когда вы спите. Хорошо то, что вы можете предотвратить разрушение мышц с помощью медленно усваиваемого казеина. Просто убедитесь, что выбранный вами протеин содержит в своем составе мицелларный казеин. Это самый медленно-усваиваемый протеин, который только есть в природе; на его усвоение требуется 7–8 часов, ваше тело подпитывается медленным и устойчивым потоком аминокислот в течение всей ночи. Ваш организм будет использовать эти аминокислоты для питания вместо разрушения волокон ваших мускул.

Кроме того, примите в это время одну заключительную порцию рыбьего жира. Жир поможет снизить скорость усвоения, а Омега-3 принесет еще больше пользы вашему здоровью.