Диета для поддержания веса: калорийность, принципы питания и меню. Основные принципы правильного питания для похудения и крепкого здоровья Диеты для поддержания красивой фигуры

12

Не для кого ни секрет что соблюдение принципов правильного питания является залогом крепкого здоровья, хорошего самочувствия, безукоризненной красоты и конечно же идеальной фигуры, однако согласитесь, очень сложно придерживаться правильного сбалансированного питания когда на каждом углу подстерегает соблазн в виде различных фастфудов, булочных и ярких, привлекающих этикеток на упаковках совсем не полезных продуктов.

Правильное питание для похудения и поддержания веса не ограничивается временными рамками, в этом оно и отличается от множества разнообразных диет, его нужно соблюдать на протяжении всей жизни, оно должно войти в привычку, как обыденные повседневные вещи. Для того что бы организм не испытывал стресса необходимо плавно перестраивать свой рацион в пользу полезных и сбалансированных блюд и придерживаться принципов на которых основывается построение правильного питания, это поможет не отступить от намеченной цели.

Основные принципы правильного питания для похудения и поддержания стройной фигуры

1. Дробное питание

   Пожалуй одним из основополагающих принципов правильного питания для похудения является именно дробное питание. Разделите свой рацион на 5-6 раз в день, интервал, между которыми должен составлять 2-3 часа. В этом случае Вы не будете испытывать угнетающего чувства голода как при жестких диетах, организму всегда будет, откуда черпать энергию. Данный правильный образ питания поможет ускорить метаболизм, что позволит улучшить работу пищеварительной системы и ускорить процесс похудения.

2. Перекусы в графике питания

   Соблюдая правильный режим питания, главным аспектом являются перекусы между основными приемами пищи, именно в совокупности с перекусами количество приемов пищи должно быть 5-6 раз в день. За счет введения перекусов Вы сможете избавиться от чувства голода в течении дня и обеспечить здоровый аппетит во время основных приемов пищи, именно здоровый, а не зверский, после которого начинается обжорство. Для перекуса отлично подойдут овощи, фрукты или кисло-молочные продукты с низким процентом жирности.

3. Четкий график приема пищи

   Обязательно составьте график приема пищи в зависимости от Вашего распорядка дня, это поможет организму войти в ритм правильного питания и улучшить процесс переваривания еды.

4. Маленькие порции

   Важным аспектом правильного питания не только для снижения веса, но и для соблюдения правильного питания в целом является уменьшение порций. Зачастую люди страдающие избыточным весом заедают свои проблемы и психологические расстройства, тем самым увеличивая объем желудка снова и снова, это является одной из . Вместимость среднестатистического желудка человека 250 мл, а это на секундочку, объем обычного, всем известного, граненого стакана. Вот от этого и будем отталкиваться, за один прием пищи съедайте ровно столько, сколько смогло бы поместиться в этот стакан.
   

5. Счет калориям

   В среднем девушка должна потреблять 1500-2000 кКал в сутки, однако это усредненные показатели не учитывающие множество факторов, таких как вес, рост, физическую активность и другие, для более правильных показателей следует потребляемые в сутки учитывая Ваши индивидуальные особенности.

6. Водный баланс

   Составляющие правильного питания насчитывают достаточно много пунктов, однако соблюдение водного баланса является одним из главных принципов пп. Пейте как можно больше воды, не жидкости в целом, а именно очищенной воды в первоначальном ее виде, ни в коем случае не газированной, на килограмм веса должно приходиться 30 мл воды. Чистая питьевая вода нормализует работу пищеварительной системы и ускоряет процесс обмена веществ, что так же благотворно влияет на процесс похудения.

7. Обязательный завтрак

   Поле ночного голодания организм нужно обеспечить пищей, из которой он сможет черпать энергию, это могут быть различные каши (лучше овсянка), омлет или вареные яйца с салатом из свежих овощей. Утром, как известно обмен веществ гораздо выше, поэтому сладкоежки могут себе позволить немного сладостей именно в этот период времени.

8. Увеличение потребления овощей и фруктов

   В ежедневном рационе должно содержаться не менее 750 г. овощей и фруктов, они богаты витаминами и минералами, а так же обладают антиоксидантными свойствами. Овощи лучше употреблять в сыром виде, в крайнем случае, приготовленным на пару, лучшим временем для их употребления считается обед или полдник. Идеальным временем для употребления фруктов в дневное время до 17.00, лучше исключить их употребление в вечернее время, так как во многих фруктах содержится большая концентрация кислот, раздражающая слизистую оболочку желудка.

9. Разнообразие рациона

   Для того что бы четко придерживаться здорового питания не нужно зацикливаться на одних и тех же блюдах, экспериментируйте и создавайте свои кулинарные шедевры, однако не стоит забывать о калорийности блюд и об обще дозволенном количестве калорий в сутки. Так же не стоит забывать что ваша фигура напрямую зависит от того из каких продуктов Вы готовите, по этому старайтесь внимательно , это поможет исключить из рациона вредные и высококалорийные продукты.
   

10. Сладкоежкам на заметку

    Если Вы не представляете жизни без сладостей, не стоит отчаиваться, можно заменить привычные нам конфеты, печеньки и даже сахар на мед, сухофрукты, сладкие ягоды и фрукты, из меда сухофруктов и орехов можно даже приготовить домашние конфеты или другие , которые будут намного полезнее и не так скажутся на появлении лишних килограммов. Если же Вы все таки не желаете отказываться от привычных сладостей, то ешьте любимый шоколад в меру, не забывая о калорийности данного продукта.

11. Зеленый или имбирный чай

    Замените употребление кофе на зеленый или , они гораздо полезнее, способны улучшать процесс пищеварения, ускорять обменные процессы в организме, выводят шлаки и вредные вещества. Существует множество рецептов зеленого чая , Вам лишь остается выбрать на свой вкус.

12. Жуйте не отвлекаясь

    Во время приемов пищи старайтесь не отвлекаться на разговоры и телепередачи, это позволит контролировать количество съеденной пищи и в меру насытить организм. Жуйте тщательно и долго, не торопитесь и не ешьте на бегу, хорошо пережеванная пища лучше усваивается.

13. Меньше соли

    Старайтесь сокращать потребление соли до 4-5 г в сутки, однако снижать ее количество стоит постепенно, что бы не создавать стресс для вкусовых рецепторов, в противном случае еда будет казаться Вам пресной и н вкусной.

14. Правильное мясо

    Во время правильного питания не стоит отказываться от потребления мяса, стоит лишь отдавать предпочтение не жирными его сортам, таким как телятина, мясо птицы, рыба, постная свинина.

15. Принципы приготовления

    Во время соблюдения правильного питания для похудения стоит отдавать предпочтение готовке на пару или запекании в духовке, так же существует огромное множество рецептов для мультиварки . Альтернативой может стать варка или тушение овощей и мясных продуктов.

Соблюдая данные правила питания, Вы сможете не только добиться идеальной фигуры, но и позаботиться о состоянии своего здоровья, для того что бы было легче контролировать свой рацион в течении дня можно вести дневник питания .

Правильное питание – не означает дорогое питание. Чтобы похудеть, и при этом не обделить организм в питательных веществах не нужно покупать какие-то особенные дорогие или экзотические продукты.

Все, что вам потребуется для здоровой диеты можно найти в ближайшем к дому магазине. И все это обыкновенные продукты: бородинский хлеб, яблоки, творог…
1. ТВОРОГ. Это натуральный полноценный источник белка, равно как и мясо. И если сравнивать с той же свининой или говядиной у этого продукта можно найти множество преимуществ. Во-первых, в твороге имеется много кальция, который так необходим для костей и здоровья в целом. Во-вторых, творог бывает практически полностью обезжиренным, а с мяса мы можем срезать только тот жир, который видим. В-третьих, - он отлично усваивается. И, наконец, нет необходимости его очень долго готовить, а значит, практически в любой ситуации вы можете перекусить творогом. Покупайте только творог, а не его разновидности в роде «творожного продукта» или «творожка», в таких продуктах много растительного жира… Чтобы сбросить лишний вес отдавайте предпочтение обезжиренному варианту, ведь в таком твороге оптимальное содержание белка примерно 17-18%, как и в мясе.
2. БОРОДИНСКИЙ ХЛЕБ. Все мы конечно уже не раз слышали о том, что самый полезный хлеб – это цельно зерновой. Но загвоздка в том, что большинство хлебных изделий продающихся в магазинах, на самом деле не имеют ни малейшего отношения к этому продукту: зачастую они приготовлены из цельно зерновой муки. А вот бородинский - совсем не дорогой и выпекается из муки очень грубого помола, изделие должно на 80% состоять из этой муки. Самое главное не переусердствовать, если вы стремитесь к тому, чтобы сбросить вес, съедайте за день не более трех кусочков весом в 25гр.
3. НЕЖИРНАЯ ПТИЦА. Самая подходящая – безусловно, индейка. А самая недорогая – курица. Учтите, каждая часть куриной тушки имеет свою питательную ценность. В ножках, например, больше железа, зато в грудке намного меньше жиров и холестерина. Кстати если есть курицу без корочки, вы уже получите на 15 г меньше жира. Птицу важно еще и правильно приготовить. Если вы сварите курицу в пароварке, порция потеряет еще 10 г жира. В куриной грудке высокое содержание витамина B3, а также фосфора и селена.
4. ОТРУБИ. Благодаря им мы получаем возможность сделать свой рацион богаче, так как в них имеются пищевые волокна, а в стандартном рационе современных людей их страшно не хватает. Отруби - это шелуха, счищаемая с зерен во время тщательной обработки – просто кладезь витаминов группы В. Устраивайте перекусы «шариками» с кофе или чаем, добавляйте их в любые кисломолочные продукты, или салаты. Но запомните, что количество их не должно быть более 2ст.л. в день. Это как-никак очень грубая пища, и ее излишек является раздражителем для слизистой желудка.
5. ЧЕРНОСЛИВ. Отличный заменитель для привычных сладостей, причем самых разнообразных. Любое изделие кондитеров является продуктом неоднократной переработки, а этот сухо фрукт - всего лишь поспевшая слива, высушенная на солнце, не утратившая при этом никаких полезных свойств. В черносливе содержится марганец, калий, антоцианы защищающие сосуды. Но для человека, который следит за своим весом главнейшей, является клетчатка. Из 100 г этого продукта можно получить третью часть суточной нормы клетчатки. Продукты обогащение клетчаткой не только способны улучшать пищеварение. Они долго усваиваются не вызывая тем самым резких скачков уровня сахара в крови. Проще говоря, после них дольше не хочется есть.
6. КАПУСТА. В ней много витаминов С и К, клетчатки и мало калорий. В белокочанной капусте высокое содержание натуральной «аскорбинки». В ней имеется исключительный витамин U, который способен заживлять слизистую желудка. Так свежевыжатый сок капусты врачи советую принимать больным язвой и гастритом. А вот квашеная капуста нормализует микрофлору нашего кишечника, в результате ее брожения появляется молочная кислота, которая восстанавливает естественный pH уровень кишечника и является основой для размножения полезных для человеческого организма бактерий. Этот продукт не только полезен, но и калорий содержит минимум, даже меньше чем в свежей капусте. Если вы не любите белокочанную капусту не в одном из ее видов, присмотритесь к брокколи, так как в ней содержится очень много витаминов А, С, К, калия и фолиевой кислоты.
7. НЕОЧИЩЕННЫЕ СЕМЕЧКИ ТЫКВЫ. Если решите приготовить что-нибудь из тыквы, не вздумайте выбрасывать семечки, достаточно отделить их от волокон и подсушить в духовке. В 40г семечек содержится 7г белка, и половина от суточной нормы фосфора, марганца и магния. Однако и жира хватает – 13г это как раз пятая часть от суточной нормы. Используйте этот продукт не только в качестве перекусов – можно добавлять их в салаты и йогурт.

Еда – то что дает нам энергию жить, доставляет удовольствие, заряжает настроением, но и неизбежно портит фигуру и организм, если не употреблять ее правильно и сбалансированно. Скоротечность современной жизни, бешенный ритм городов заставляет нас часто отдавать предпочтение фастфуду, бутербродам и полуфабрикатам, чтобы меньше времени уделять готовке и самому процессу еды. Но рано или поздно каждый из нас задается вопросами: какие продукты полезны для фигуры? какие продукты самые полезные для организма?

И возникают они потому, что несмотря на нехватку времени, мы осознаем — наступает момент, когда мы желаем заняться, наконец, своим телом и готовы питаться правильно. В этой статье мы разберем самые важные продукты, употребляя которые вы сможете держать свое тело и организм в прекрасной форме, поддерживая его естественную красоту или слегка поправляя природные данные. Ну что, приступим?

Чистка изнутри – сияние снаружи

Начнем мы, естественно, с тех продуктов, которые помогут очистить и поддержать наш организм изнутри. Итак, изучив массу полезных статей, исследований медицинских институтов и советов диетологов мы составили краткий список еды, в который входят самые полезные продукты питания для организма.

1. Одна из важнейших ступеней в поддержании своего организма и фигуры в форме – очищение и правильное пищеварение. С этой целью прекрасно справляются злаковые продукты: клетчатка, бурый рис, пророщенные ростки пшеницы овсянка, отруби. Употребление злаковых великолепно налаживает обмен веществ, ускоряет выведение шлаков – и вы уже через неделю регулярного употребления будете чувствовать себя легко.
2. Следующий шаг – улучшение кровообращения и выведения лишних токсинов из организма. Это работа для «горячих» продуктов, таких как имбирь, мед, горчица, перец чили (и ряд специй: куркума, розмарин, эстрагон), зеленый чай и некоторых овощей: шпината, брокколи, болгарского перца, кресс-салата, зеленого салата. Все вышеперечисленное всегда должно быть на полках вашего холодильника. Наличие антиоксидантов в этой еде помогает расщеплять жиры и выводить лишнее.
3. Хорошую службу для расщепления жиров и поддержания баланса витаминов в теле сослужат цитрусовые – лимон (лимонный сок), апельсин, грейпфрут.
4. Продукты для наращивания силы мышц и правильного строения нашего организма тоже необходимы: птица, рыба и бобовые – все, что содержит максимум белка — это полезные для фигуры продукты . Сюда же можно отнести творог, молоко и кисломолочное.

Кстати, многие диетологи и специалисты по питанию, отмечают, что у начинающих следить за своим телом, часто возникают сомнения — полезны ли для организма обезжиренные продукты . Якобы обезжиренный творог и соевое молоко даже влияет на гормональный фон. С полной уверенностью можем сказать, что все это миф. Просто в обезжиренных продуктах меньше содержание содержат высококалорийных животных жиров, поэтому при употреблении такой еды нужно соблюдать меру – да, это поможет сохранить фигуру, однако холестерина в обезжиренных йогуртах и творожках столько же, сколько в обычных – и злоупотребление может повлиять на работу сердца и сосудов.

Необходимая форма

Вот вы уже начали свой путь правильного питания, но пока лишние кило и неприятные явления в виде целлюлита или дряблой кожи дают о себе знать. Конечно, чтобы расстаться с лишним весом, нужно трудится в спортзале, но тем, кто еще не созрел надеть спортивную форму, мы советуем начать с разбора какие вредные и полезные продукты для фигуры могут помочь вам достичь отличных результатов?

Противники здорового и стройного тела: фастфуд, сладкое, жирное и печеное, полуфабрикаты, жареное мясо. Когда начинаете худеть – все вышеперечисленное нужно немедленно выкинуть из холодильника и никогда не покупать. Осторожно во время соблюдения рациона нужно относится к орехам и фруктам. В орехах очень много калорий, а некоторые фрукты, например, бананы, виноград или хурма, содержат много сахара, который так же будет откладываться в проблемных зонах в виде жира.

А вот простой список полезных продуктов для фигуры , который уже через месяц поможет похудеть:

1. Курица и индейка (белок, в вареном виде на ужин или обед)
2. Овощи – огурцы, помидоры, болгарский перец (можно есть сырыми или в составе блюд в любом количестве)
3. Авокадо (отличный источник жиров, есть до обеда)
4. Фасоль (тоже белок, но еще и с хорошим набором антиоксидантов, влияющий на здоровье кожи)
5. Грейпфрут (король расщепления жиров)
6. Овсянка и гречка (помогают выводить шлаки, очень сытные, есть до 16.00)
7. Кефир

Уже через неделю такого меню вы почувствуете результат: ваше тело станет стройнее, пищеварительный тракт начнет работать как часы. Чтобы эффект был лучше, стоит пить не меньше 2,5 литров воды в день. Хочу подчеркнуть, что любые овощи — самые полезные продукты для здоровья и красоты, и это доказано издревле. Употребляйте их почаще, включите в свой рацион стручковую фасоль, тыкву, сельдерей – такая пища в считанные дни улучшит цвет лица.

Правильный подход

Сегодня в магазинах достаточно легко отыскать полезные продукты для организма человека, так как сегодняшнее изобилие позволяет нам использовать как самые простые виды питания, так и более сложные методики, основанные на разных кухнях мира, например, индийской или японской. Конечно, мы будем настроены взять только полезную, то есть максимально натуральную пищу. На этом-то и греют руки маркетологи: размещают на упаковках круп и других продуктов слово – «органик», чтобы мы покупали продукты дороже, полагая, что они выращены в экологически чистом месте. Зачастую это обман, все, что произрастает на обширных полях – выращивается с удобрениями. Поэтому будьте внимательны, не переплачивайте за рекламу. Хорошо, если у вас есть возможность самому связаться с фермерским хозяйством и купить по-настоящему органическую пищу.

Вот 10 самых полезных продуктов для организма , которые стоит покупать свежими:

1. кроличье мясо (этот диетический продукт не желательно покупать в заморозке, так как сам по себе он суховат и при готовке из полуфабрикатов в нем вообще не остается воды, что ухудшает вкусовые качества)
2. петрушка, базилик, укроп (сейчас отделы со свежей зеленью работают круглый год, в сухом виде зелень теряет немного полезных свойств, но лучше насушить ее самостоятельно)
3. сельдерей (засушенные стебли сельдерея теряют полезные свойства, и служат лишь приправой)
4. сметана, творог, молоко (в долгохранящихся кисломолочных продуктах много консервантов, а натуральности маловато)
5. ягоды (теряют много витаминов, от любой обработки, исключение составляют ягоды, прошедшие шоковую заморозку)
6. имбирь (свежий содержит намного больше витаминов, хорошо хранится)
7. кабачок (при заморозке или мариновании теряет массу витамина С)
8. капуста (так же, как и кабачок, при квашении теряет часть полезных свойств)
9. чеснок (сушеный стоит есть, только если засушили самостоятельно)
10. грибы (в них много цинка, который хорошо влияет на здоровый вид кожи, при заморозке или маринаде, содержание цинка снижается)

Помощники молодости и красоты

По сути, вы уже достигли многого – начали правильно питаться, грамотно выбирать продукты, скинули лишний вес, фигура получила приятные формы. Но от долгого самоконтроля ваши кожа, волосы, ногти перестали справляться с таким напором. Сияние исчезло, волосы стали ломкими, на лице проступили морщинки…

Чтобы вы были готовы к такому неприятному моменту, и возможно успели предупредить его, следующим нашим пунктом станут полезные продукты для красоты .

Молодильной пищей как в известной сказке, яблоки не являются, но как мощный поставщик клетчатки и железа, помогает хорошо очистить от шлаков ЖКТ, что сразу сказывается на здоровье вашей кожи. Рыба и морские водоросли должны сразу стать вашими главными помощниками в омоложении и поддержании красоты волос и ногтей: антиоксиданты, и высокое содержание омега-3 аминокислот. Бобовые, ячмень и овес очень хорошо влияют на рост и блеск волос, делают их сильными.

Самые полезные продукты питания для красоты любой женщины:

1. Семена чиа, содержат совершенно уникальную комбинацию витаминов и омег-2 жирных кислот, которые укрепляют весь организм, и плодотворно влияют на ногти, волосы, кожу.
2. Авокадо – подарок для кожи, хозяин важных жирных кислот и антиоксидантов, которые избавят ваше тело от свободных радикалов.
3. Яйца – белок, главный строитель идеальной кожи.
4. Орехи, бесконечный источник цинка, который так важен при восстановлении структуры волос и кожи.

И отдельно, но очень кратко опишем продукты полезные для здоровья волос. Чтобы волосы были сильными и блестящими, чаще употребляйте — морепродукты (мидии, осьминоги, кальмары и пр). Главное в морских созданиях: таурин, который защищает волосяные луковицы от старения и стресс-факторов. Для укрепления волос нужны витамины А, С и К. Их в избытке в моркови, желтых и зеленых овощах, злаковых, цитрусовых, брокколи, шпинате, горохе, помидорах.

Надеемся, что наши советы, изложенные в этом материале, помогут вам встать на путь правильного питания, привести свою фигуру в порядок, и уже через несколько месяцев почувствовать свободу и легкость во всем теле.

Источник: www.flickr.com

Идеальная фигура: 10 принципов здорового питания

Возьмите на вооружение 10 простых принципов и через короткий срок вы привыкнете питаться правильно.

1. Не оставляйте голоду шансов
Приступать к трапезе нужно тогда, когда проголодаетесь, а не тогда, когда зовут к столу - это вполне логично. Однако не стоит терпеть голод больше 20 минут. По истечению этого периода вы перестаете себя контролировать и хватаете все, что попадется под руку - сладости, бутерброды или фаст-фуд . Кроме того, сильно голодный человек съест больше положенной нормы. Оптимальный перерыв между полноценными приемами пищи - не более 5-ти часов. В промежутках не забывайте о «перекусах» - стакан кефира или яблоко помогут обмену веществ работать бесперебойно. Исследования американских ученых доказали, что женщины, за час до обеда выпивавшие стакан воды или съедавшие яблоко потребляли на 200 калорий меньше.

2. Не запивайте еду
Пить во время еды - значит нарушать процесс пищеварения. Если вы привыкли запивать пищу и не можете по-другому, диетологи советуют прихлебывать жидкость маленькими глотками. При этом, общее количество выпитого не должно превышать 1/3 от объема пищи. Первую чашку чая или стакан воды рекомендуется выпивать не раньше, чем через 1-1.5 после еды.

3. Учитесь сочетать продукты
Некоторые продукты нельзя сочетать потому, что они способны вызывать вздутие живота. Например, категорически нельзя употреблять вместе за один прием пищи виноград, капусту и молоко - они усиливают процессы брожения в кишечнике сами по себе. Кроме того, если соединить кислые продукты (клюква, помидоры) со щелочными (молоко) - велик риск расстройства желудка. Другие же пары продуктов неизбежно прибавят сантиметров в талии. Прежде всего, это относится к комбинациям жиры-углеводы. Например, бутерброд с беконом или пирожное и чашка кофе со сливками неизбежно превратятся в жиры и отложатся в самых неподходящих местах.

4. Правильно выбирайте напитки
Очень важно так же правильно подходить к тому, что вы пьете. Например, такие напитки, как чай, кофе, морсы, компоты и соки - не сочетаются с едой. Максимум - простые десерты, типа, мармелада, пастилы или горького шоколада. В остальном же их стоит пить за полчаса до еды или же через 1-1.5 после. Что касается алкоголя, то вино, если вы пьете его во время трапезы - разбавляйте на 1/3 водой, а крепкие алкогольные напитки лучше пить в самом конце, в качестве дижестива.

5. Тщательно пережевывайте пищу
Начнем с того, что желудку будет проще справиться с хорошо пережеванной пищей. Кроме того, те, кто ест медленно, имеет меньше шансов поправиться. Мозг получает сигнал о насыщении только через 20 минут после начала трапезы. Доказано, что пока медленный едок пережевывает то, что подхватил одной вилкой, быстрый успеет отправить в рот целых три! Таким образом, обедая в спокойном ритме, вы не съешьте лишнего и не заработаете ненужных калорий. Да, и старое доброе правило «выходить из-за стола нужно с легким чувством голода» еще никто не отменял.

6. Пользуйтесь десертными тарелками
Во-первых, вы просто не сможете положить на маленькую тарелку большое количество еды. Во-вторых, психологически будет казаться, что еды много. В третьих, для того, чтобы положить еще что-нибудь вкусненькое, вам придется совершить какие-то телодвижения. Используя большую тарелку, вы рискуете подчистить все, что на ней уместится, ведь нас с детства учили, что не доедать - стыдно. Так что вместо обычной используйте десертную тарелку и вы будете съедать на 20% меньше, чем обычно.

7. Не заедайте стресс
На фоне эмоциональных переживаний очень сложно контролировать что-либо, а потому в процессе еды вы рискуете перебрать с калориями. Кроме того, во время стресса организм выбирает не полезную пищу вроде бутерброда из цельнозернового хлеба и отварной грудки: руки так и тянутся к шоколадному батончику или пирожному с кремом. К такому выбору обычно подталкивает большое количество гормона кортизола. Чтобы побороть вредную привычку, старайтесь не терпеть чувство голода. Ну, и, конечно, научитесь получать удовольствие не только от еды.

8. Не смотрите телевизор во время еды

Во время еды важно сосредоточиться только на поглощении пищи, так что выключите телевизор, закройте журнал и перенесите бурное обсуждение новостей на послеобеденное время. Любые внешние раздражители отвлекают от еды и часто заставляют съесть больше, чем требуется. Очень важно так же прислушиваться к себе: пока вы голодны, вы ощущаете яркий и сочный вкус пищи. Когда приходит сытость, еда становится практически безвкусной. Это сигнал к тому, что пора остановиться.

9. Выбирайте правильный десерт

К слову сказать, если вы мечтаете о стройной и подтянутой фигуре лучше вообще откажитесь от десерта. Но если очень хочется побаловать себя вкусненьким, перенесите время десерта на час-полтора после основного приема пищи. Это относится и к фруктам. Все дело в том, что для переваривания мясных и фруктовых продуктов от пищеварительной системы требуются совершенно разные усилия и набор ферментов. Еще один момент: все фрукты лучше есть до 18.00, до этого времени они дают энергию, после - вызывают брожение и откладываются на боках.

10. Научитесь распознавать сытость
К сожалению, многие люди питаются в корне неправильно. Одни постоянно что-то жуют, не испытывая ни чувства голода, ни насыщения. Другие же, напротив, целый день ничего не едят, а потом набрасываются на пищу. Все хорошо помнят правило о том, что выходить из-за стола нужно с легким чувством голода, но вот на практике успешно применяют немногие. В частности из-за того, что больше ориентируются на сотрапезников или же на количество еды, которое лежит в тарелке. Решить эту проблему можно несколькими путями. Во-первых, попробуйте использовать десертную тарелку, если такой возможности нет, кладите ровно половину от той порции, что вам хотелось бы съесть. Во-вторых, ешьте как можно медленней и тщательно пережевывайте пищу. Ну, а те, кому, действительно, небезразличен свой вес и здоровье, могут использовать кухонные весы и отмерять положенное количество пищи с точностью до грамма. В дальнейшем вы научитесь определять нужную порцию «на глазок».

Здоровое питание не подразумевает строгих рамок и лишений основных продуктов питания, важных для жизнедеятельности. Питаться правильно для того, чтобы избавиться от лишних килограммов – это значит снабжать свой организм всеми необходимыми витаминами, минералами и полезными веществами без срывов и депрессионных состояний. Успеха можно добиться постепенно, не создавая для себя строгих ограничений.

Употребляемая пища должна являться источником сил, бодрости и тонуса организма. Чтобы добиться эффекта и похудеть необязательно голодать, достаточно просто более ответственно подойти к составлению рациона питания, следовать полезным рекомендациям. Основные из них:

• Не есть непосредственно перед ночным отдыхом;
• Завтрак должен быть основным приемом пищи и самым калорийным;
• При ощущении голода иногда достаточно выпить стакан воды (часто сильную жажду путают с голодом);
• Каждый прием пищи должен проходить спокойно, а не на бегу или второпях;
• Не рекомендуется есть во время просмотра любимого сериала или передачи (это приводит к неумышленному перееданию).

Основное правило при желании избавиться от ненавистных килограммов – быть умеренным в еде. Это значит, что нужно есть ровно столько, сколько позволяет организм без ощущения тяжести. Чувство насыщения наступит вовремя, когда еда пережевывается медленно, а прием продуктов не сопровождается употребление напитков с газами.

Для того чтобы похудеть и улучшить общее состояние организма, необходимо снизить количество трансжиров в своем меню и сахаров. Обязательно есть овощи, ягоды и фрукты, заменяя ими конфеты, печенья и т. п. Пример правильного баланса: если съедено на обед несколько кусков пищи, то вечером необходимо сделать овощной салат с небольшими кусочками курицы без заправки.

Строгие запреты не приведут к положительному результату: человек все равно рано или поздно «сорвется». Если очень хочется съесть кекс или кремовое пирожное, то можно позволить себе небольшой кусочек. Это помогает снять психологический стресс и не навредит фигуре. Баловать себя можно, но не так часто, как до принятия решения о следовании здоровому образу жизни. Еще полезно заменять во время ужина и обеда себе привычные тарелки на меньшие по диаметру.

Переход к нормальному питанию: первые шаги

Несколько полезных советов помогут достичь желаемой цели без вреда для организма:

• Заменить пшеничную сдобу на цельнозерновой хлеб.
• Добавлять в любой салат больше овощей, чем предполагается по рецепту.
• Выбирать оливковое масло вместо сливочного.
• Выпивать за полчаса перед каждым основным приемом пищи жидкость.
• Включать в ежедневный рацион любые фрукты и ягоды.
• Выбирать в магазине кисломолочные продукты, откладывая покупку молока на потом.
• Нельзя молниеносно избавляться от приема вредных продуктов во избежание возникновения опасных осложнений. Отказ от любимых продуктов может привести к сильному срыву, после которого о нормальном весе стоит забыть.
• Пить больше очищенной воды, заменяя несколько раз в день ею черный чай.

Важно прислушиваться к своему организму: после еды не должно быть такого, чтобы тянуло в сон, ощущалась сильная тяжесть или тошнота. Правильное питание формирует заряд энергии на целый день, ощущение бодрости и позитива. Нельзя забывать о воде, ведь без нее могут появиться сильные головные боли, слабость и отсутствие активности. Регулярные физические нагрузки (не изнуряющие) помогут настроиться на нужный лад.

Важно каждый день менять свое меню , чтобы употребляемая пища была разнообразной. Оптимальное количество ее приемов – 3 раза без учета легких перекусов. Ниже представлено примерное меню:

• Утренний прием пищи, обеспечивающий заряд сил и энергии в течение всего трудового дня или выходного, подразумевающего прогулки на свежем воздухе, уборку в доме или активный отдых на природе. Можно чередовать несколько дней подряд: кусочек цельнозернового хлеба с сыром, творожок или творожная смесь со сметаной, любая каша, чай, банан, вареные яйца и кофе с небольшим количеством добавленных сливок.
• Перекус: кисломолочный продукт, ягода, оливки, фрукт.
• Обед, включающий не только второе и первое блюда, но и легкие закуски. Начинать нужно именно с них. Салат должен обязательно включать в себя овощи, а в качестве заправки рекомендуется использовать натуральный йогурт, сметану с низким процентом жирности или оливковое масло. После этого можно съесть суп на основе куриного бульона или овощного. Основное блюдо должно включать в себя нежирную рыбу, говядину, индейку, курицу с большим количеством овощей на пару (можно потушить все вместе). Полезны макароны грубого помола или необработанные зерна риса (бурый, черный, коричневый). На десерт – 2–3 печенья, сухофрукты, цветочный или липовый мед.
• Перекус: свежий овощ, негазированный напиток, спелое яблоко, йогурт.
• Вечерний прием пищи: овощной гарнир, кефир, филе курицы, отваренное или запеченное с небольшим количеством масла.

Правильное питание в отличие от любой даже самой щадящей диеты не подразумевает полного отказа от любимых продуктов, которые способны нанести вред организму. Чтобы вес не вернулся в удвоенном объеме, необходимо устраивать себе маленький праздник 1 раз в неделю в умеренных количествах.

Запрещенные продукты

Для достижения успеха в поставленной цели придется забыть об употреблении следующего:

• Майонеза, который заменяется на сметану;
• Еды быстрого приготовления;
• Снеков;
• Жареных продуктов;
• Замороженных продуктов, готовых к употреблению – блинах, наггетсах, котлетах и т. п.;
• Большого количества черного чая (легко заменяется зеленым).

Если тяжело без сладкого, то нужно максимально уменьшать потребляемое количество. Кроме того обо всем шоколадном, карамельном и кремовом нужно забывать после 6 вечера. Питание небольшими порциями, разнообразная нежирная, но питательная пища, много воды – все это поможет нормализовать свой рацион, улучшить общее состояние организма и избавить от лишних жировых накоплений.