Составить программу тренировки для начинающей девушки. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

• Саморастворяющаяся сыворотка третьего поколения мгновенного усвоения без содержания жиров и углеводов.
• Категория:

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA - обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

BioTech | Thermo Drine Liquid ?

растворить 10 мл концентрата в 200 мл воды. Принимайте 1-2 порции напитка в день. В тренировочные дни - за 15 мин. до тренировки.

Осуществляет многоуровневое окисление жиров и термический генезис.

Содержит 5 активных веществ, необходимых для сжигания жира и получения энергии во время тренировки: L-карнитин, кофеин, экстракт зеленого чая, холин, иностол.

Таурин - не основная аминокислота, которая выполняет функции электрически активных тканей, таких как мозг и сердце для стабилизации мембраны клеток. В другие функции таурина входит клеточный рост, стабилизация мембраны, подвижность спермы, конъюгацию (слияние двух клеток для размножения) желчной кислоты и перенос нейронов. Таурин может также помочь улучшить атлетические характеристики, так как он действует как искусственный инсулин, позволяя, таким образом, лучшему осаждению глюкозы в мышцы.

Инозит непосредственно активизирует скрытую энергию тела. Благодаря напитку организм быстрее получает энергию и витамины, он также способствует напряжению мышц, если нарушен электролитический баланс.

VPLAB Nutrition | Глюкозамин Хондроитин ?

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.

Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы - компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов - хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

VPLAB Nutrition | Daily 1 ?

1 каплету в день во время еды, запивая водой.

Помимо витаминов и минералов, содержит также пищеварительные ферменты. Комплекс специально разработан для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за своим здоровьем. Пищевая добавка полностью компенсирует недостаток в витаминах и минеральных веществах, возникающий в результате интенсивных физических нагрузок, нерегулярного питания и нервного перенапряжения. Результатом является укрепление жизненного тонуса и повышение сопротивляемости организма различным заболеваниям.

Trec Nutrtion | Amino Max 6800 ?

Аминокислоты

8 капсул непосредственно после тренировки. В свободные от тренировок дни: 2 раза в день по 4 капсулы за 30 минут до еды.

AMINOMAX 6800 содержит комплекс аминокислот и микропептидов, являющихся результатом гидролиза концентрата сывороточного белка, с добавкой большого количества чистого Л-глутамина и таурина, благодаря чему комплекс характеризуется образцовой аминограммой. AMINOMAX 6800 обогащен также, витамином С и витамином B6, которые улучшают усваивание аминокислот в организме.

Тренажерный зал — это средоточие целеустремленных женщин и девушек с тремя совершенно разными задачами: похудеть, набрать массу или поддерживать тело в форме. Какой бы ни была цель девушки, самый надежный способ достигнуть ее без вреда для здоровья – это регулярные занятия по специальным программам в спортзале несколько раз в неделю. Неопытным девушкам хотя бы первое время стоит тренироваться под присмотром тренера .

Чтобы польза от занятий была максимальной, девушкам необходимо тренироваться по специальной программе упражнений.

Программы тренировок в тренажерном зале составляются в зависимости от задачи:

• для начинающих;
• для опытных спортсменов;
• на набор мышечной массы;
• на сжигание жира;
• на все группы мышц;
• на конкретную зону;
• на рельеф;
• кардиотренировка.

Выбирать правильный план тренировки в тренажерном зале необходимо в зависимости от того, чего желает достичь женщина или девушка. Составлять программу рекомендуется с учетом множества параметров: начальной физической подготовки, возраста, веса, наличия заболеваний и так далее.

Начинать тренировки в тренажерном зале девушкам стоит с выполнения самых простых упражнений, постепенно добавляя в программу более сложные . Эффективное жиросжигание обеспечит специально подобранная диета. Если возможности регулярно заниматься в тренажерном зале нет, можно выполнять упражнения в домашних условиях.

Программа тренировок в зале для девушек 3 раза в неделю

популярное:

• ✅ Тренировки для набора мышечной массы в тренажерном зале и в домашних условиях
• ✅ Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин
• ✅ Программа тренировок для дома мужчинам
• ✅ Упражнения на спину в тренажерном зале и в домашних условиях
• ✅ Круговая тренировка для дома женщинам и мужчинам
• ✅ Тренировка трицепса для дома и тренажерного зала

Для начала необходимо составить программу тренировок для девушек в тренажерном зале на 3 дня – это поможет оценить собственные силы и возможности, чтобы потом заниматься в спортзале с максимальной отдачей. Программу можно поделить с упором проработку разных частей тела, либо строить тренировки на основании одних и тех же упражнений.

Типичная базовая тренировка, направленная на все группы мышц и рассчитанная на занятия в тренажерном зале три раза в неделю (пример программы):

Понедельник :

• разминка на беговой дорожке 10 минут;
• 15 приседаний со штангой без блинов;
• по 10 выпадов на каждую ногу с гантелями в руках;
• по 10 раз – тяга гантели к поясу поочередно каждой рукой;
• подтягивания на турнике (сколько удастся раз) или заменить на тягу верхнего блока за голову 15 раз;
• последнее упражнение – жим штанги на скамье – 15 раз.

Среда :

• разминка на беговой дорожке;
• 15 раз – тяга штанги к поясу;
• тяга узким хватом блока к груди 15 раз;
• приседания с гантелью «плие» — 15 раз;
• приседания со штангой, поочередно на каждой ноге – по 12 раз;
• упражнение для пресса «книжка» — 25 раз.
• заминка — 15 минут на кардиотренажерах.

Пятница :

• разминка на беговой дорожке;
• 15 раз – становая тяга;
• приседания по 10 раз с каждой ногой на скамье (поочередно);
• тяга узким хватом к поясу нижнего блока – 15 раз;
• 15 раз жим гантелей лежа;
• 14 раз выполнить разводку с гантелями.
• заминка после силовой тренировки — 15 минут на кардиотренажерах.

Каждое упражнение программы тренировок нужно делать по 2 подхода.

Тренировка для начинающих

Новичкам необходима особая программа тренировок для начинающих для девушек в тренажерном зале. Тренироваться необходимо 3-4 раза в неделю, при подборе упражнений следует учитывать, для чего именно будут прилагаться усилия – для сушки или для набора мышечной массы.

Упражнения для девушек в тренажерном зале, направленные на сушку и на рельеф мышц, должны сопровождаться специальной белковой диетой. Если же составляется программа для похудения, то в нее обязательно нужно включить кардиотренировку.

Правила эффективной тренировки в спортзале для начинающих для всех групп мышц:

• Во время занятий в тренажерном зале девушкам следует включать в программу упражнения, которые задействуют в работу максимальное количество мышц. При этом следует правильно подобрать вес , в соответствии с личными параметрами и подготовкой;
• Если речь о программе для похудения, а не для набора мышечной массы, девушке следует обязательно выполнять в тренажерном зале стандартные упражнения: жим штанги, отжимания, приседания со штангой и гантелями, все виды скручиваний для пресса . Упражняться нужно без перетрена, с оптимальным количеством повторений — 10-15 раз;
• Нужно следить за тем, чтобы мышцы и суставы не перегружались, также нужно правильно выстроить дыхание, расслабляясь на вдохе и делая усилие на выдохе – от этого зависит качество занятий как в тренажерном зале, так и дома;
• Во время тренировки необходимо пить воду, чтобы своевременно восполнять неизбежную потерю организмом жидкости, что плохо сказывается на мышцах;
• Девушкам не следует забывать овключении в программу занятий в тренажерном зале кардиоупражнений , обеспечивающих максимальный эффект для похудения – это бег на беговой дорожке (по 15 минут до тренировки и после нее), занятия на орби-треке или велосипеде;
• Упражнения следует делать по два подхода с перерывом в 60 секунд.

Какие упражнения включать в программу для начинающих девушек в тренажерном зале:

• Разминка — 15 минут;
• Скручивания «гиперэкстензия» — 12 раз;
• Приседания с грифом — 15 раз;
• Скручивания на наклонной скамье — 12 раз;
• Отжимания на коленях — 10 раз;
• Жим гантели с опорным коленом на скамье — 12 раз на каждую руку;
• Разведение гантелей над грудью в положении лежа — 10 раз;
• Сгибания ног в тренажере — 15 раз;
• Махи ногами назад в тренажере — 15 раз;
• Кардио — 10 минут.

Программа для набора мышечной массы

Особым образом должна быть разработана программа тренировок для девушек для набора мышечной массы в тренажерном зале. Она должна включать проработку всех групп мышц.

Программа занятий для набора мышечной массы для девушек должна быть составлена таким образом, чтобы дни в тренажерном зале чередовались – то есть в один день следует «качать» верхнюю часть тела, а в другой – нижнюю.

Программа для набора мышечной массы в тренажерном зале строится по принципу:

• Понедельник – тренировки мышечной массы верхней части;
• Вторник – день отдыха;
• Среда – тренировка мышечной массы нижней части;
• Четверг – день отдыха;
• Пятница – тренировка мышечной массы средней части;
• Суббота и воскресенье – дни отдыха.

Правила тренировки в спортзале для набора мышечной массы для девушек:

• Обязательно включать в программу в тренажерном зале базовые упражнения – жим лежа, приседания со штангой, становую тягу, скручивания;
• Чтобы мышцы росли, девушкам необходимо постоянно обеспечивать прогрессию , то есть усложнять тренировку и увеличивать веса на штанге;
• Количество повторений упражнений в программах по набору мышечной массы в тренажерном зале для девушек должно быть не менее 12-15 раз по 2-3 подхода ;
• Между подходами девушке необходимо отдыхать около 60 секунд;
• Сама тренировка в тренажерном зале не должна длиться дольше 60 минут.

Программа для набора мышечной массы в тренажерном зале для девушек:

Понедельник — руки, плечи, грудь

• Упражнение гиперэкстензия;
• Французский жим за голову;
• Поочередное подтягивание гантели к плечу;
• Разведение гантелей лежа;
• Разведение гантелей сидя;
• Тяга блока к груди широким хватом.

Среда — ноги, ягодицы

• Отведение ноги в кроссовере;
• Жим ногами на тренажере;
• Приседания с грифом за спиной;
• Подтягивания ног в висе с упором на локти;
• Выпады в тренажере Смита;
• Приседания в тренажере Смита.

Пятница — спина, пресс

• Скручивания на наклонной скамье;
• Гиперэкстензия с обратным наклоном;
• Тяга верхнего блока к поясу;
• Подъемы ног на скамье;
• Становая тяга с гантелями;
• Скручивание «Молитва».

Тренировка для сжигания жира

Программа тренировок для девушек для сжигания жира в тренажерном зале состоит из комплекса на нагрузку сердечной мышцы и силовых упражнений. Кардиотренировка является неотъемлемой частью занятий в тренажерном зале во время похудения.

Грамотная программа тренировок для девушек в тренажерном зале для снижения веса должна быть разработана следующим образом:

• Начинать тренировку нужно с разминки и кардиоупражнений на беговой дорожке;
• Лучшее упражнение для сжигания веса в тренажерном зале, а также для похудения ягодиц и бедер – это приседания со штангой. Приседания с отягощением нужно делать аккуратно и по правилам, ведь это упражнение при неправильном выполнении может быть опасным для спины и суставов: ноги следует поставить шире плеч, штангу расположить на плечах, захватив ее руками, приседать нужно медленно, опуская ягодицы как можно ниже. Спину при этом не выгибать и держать ровной, голова смотрит прямо;
• Выполнять упражнения девушкам следует не менее 12 раз по 3-4 подхода ;
• Не стоит бояться больших весов при походе в тренажерный зал, от них процесс снижения веса пойдет еще быстрее. Тут важно не переусердствовать, и выбирать спортивные снаряды по силам;
• Визуально уменьшить объемы талии девушкам поможет включение в программу тренировок упражнений на развитие спинных мышц — подтягивания на турнике;
• Похудение обеспечит кроссфит – быстрое выполнение силовых и кардио-упражнений, с минимальными интервалами между ними.

Тренировка для девушек для сжигания жира в тренажерном зале:

Кардио:

• Прыжки со скакалкой — 3 минуты;
• Бег в среднем темпе — 7 минут;
• Велотренажер — 5 минут;

Силовая:

• Приседания с опусканием гантели между ног;
• Махи ногами в кроссовере;
• Выпады вперед с гантелями перед собой;
• Приседания с поднятием гантелей вверх;
• Разведение ног в тренажере;
• Жим гантели с опорным коленом на скамье;
• Отведение ног в тренажере Смита;
• Выпады назад с грифом за спиной;
• Косые скручивания на полу;
• Планка на прямых руках с отведением ноги в сторону.

Заминка:

• Ходьба на беговой дорожке — 7 минут;
• Велотренажер — 3 минуты;
• Ходьба на орбитреке в среднем темпе — 7 минут.

Программу для тренировки в тренажерном зале можно поделить на дни с акцентом на отдельные группы мышц, тогда нужно будет увеличить количество повторов и подходов. Или же девушки могут выполнять полный комплекс на каждой тренировке.

Наиболее эффективное сжигание жира происходит у девушек во время тренировок на все группы мышц, но выбирать способ работы по программе в тренажерном зале нужно с учетом уровня подготовки.

Простая фитнес программа

Программа фитнес-тренировок для девушек в тренажерном зале — это комплекс мер с целью изменить образ жизни. Фитнесс-программа тренировок на рельеф для девушек должна сочетать занятия в тренажерном зале с грамотным режимом питания. Следует свести к минимуму употребление углеводов и увеличить употребление белковой пищи.

Девушкам нужно начать питаться дробно и маленькими порциями, пить много воды, а также выполнять такие упражнения:

• Отжимания от пола — 12 раз по 2 подхода (разрешается включать в программу отжимания с колен);
• Скручивания на наклонной скамье 12 повторов по 2 раза (сидя на скамье завести руки за голову и поднимать верхнюю часть тела);
• Для бицепса выполнять тягу гантелей — 15 раз по 2 подхода (гантели в руках перед собой, локти прижаты к телу, опускать и поднимать гантели к плечам);
• Сгибание рук — 12 повторов по 2 подхода (взять одну гантель обеими руками, поднять, отводить вниз за голову сгибая руки в локтях);
• Опускание ног — 15 подъемов по 2 подхода (лежа на полу положить руки вдоль тела, медленно поднимать и опускать ноги).

Регулярные тренировки для девушек по программе с правильным набором упражнений помогут не только согнать жир с проблемных мест – они построят красивое и подтянутое тело с отличным рельефом мышц. Главное, заниматься в тренажерном зале согласно плану, и не сдаваться на полпути.

Все девушки хотят хорошо выглядеть, иметь хорошую фигуру, здоровое тело. И всем известно, что путь к совершенству вашего тела лежит через спортзал. Но многие из тех, кто решается начать тренироваться сталкиваются с наиболее частой проблемой. Месяцы проведенные в тренажерном зале не дают никаких результатов. Основной причиной этой проблемы является не правильное построение или даже отсутствие у девушек программы тренировок в тренажерном зале.

Фитнес может пугать. Читайте другую нашу статью если не знаете . Даже небольшие семейные тренажерные залы обычно полны пугающих машин и оборудования, которое вы даже и не знаете как использовать, и неприветливых сексуальных людей, таскающих повсюду упаковки из-под молока полные розовой воды. Большинство из нас, новичков в этом мире, переполняют чувства при походе в спортзал. Там происходит так много всего, что даже трудно разобраться с чего начать!

Вписываете свое имя на эллиптические тренажеры, это же не страшно. Дружелюбная беговая дорожка никогда не подводила вас, поэтому вы запрыгиваете на нее и начинаете нестись. А когда останавливаетесь, то молча наблюдаете, как другие люди выполняют свои удивительные тренировки.

Когда вы, наконец, решаетесь попробовать некоторые упражнения с отягощением, то, скорее всего, начинаете из какого-нибудь станка. Вы выбираете один, читаете инструкцию и затем пытаетесь скопировать изображенные в ней движения. При выполнении движения вы задаетесь вопросом: «Правильно ли я все делаю? Я клянусь, что в этом направлении нет никакого смысла. Хорошо, что никто на меня не смотрит!»

После схватки со станком, вы думаете о походе к стойке с гантелями, но на пути встают огромные, мускулистые парни, красующиеся друг перед другом. И вы задаетесь вопросом, что вообще гантели делают в ваших руках?

По возвращении домой, у вас начинаются внутренние сомнения: «Я тренировался и не испорчу результат питанием. Ну, может съесть немного пасты…?»

И так вы боритесь со своими привычками, не получая желаемого быстрого прогресса, и всегда удивляетесь, в чем секрет?

Если что-то из этого вам знакомо, значит, вам необходимо по-новому взглянуть на фитнес. К счастью, вы попали туда, куда нужно. Программа тренировок в зале для девушек в этой статье предлагает всё необходимое для уверенного похода в тренажерный зал, где вы сможете начать строить свое счастье, силу и лучшую версию себя.

Многие женщины беспокоятся, что силовая тренировка каким-либо образом сделает их похожими на Халка, поэтому они часами выполняют кардиотренировки для сохранения женственной фигуры. Но правда в том, что у женщин нет гормональной поддержки для наращивания мышечной массы, как у мужчин. За большое увеличение мышечной массы отвечает гормон тестостерон. Уровень тестостерона у женщин гораздо ниже, чем у мужчин. Поэтому вы можете выполнять жим на скамье, не задумываясь о том, как много волос на груди у вас вырастет.

Существуют женщины, обычно профессиональные бодибилдеры, которые выглядят мужеподобно. Требуются многие годы тренировок и специфический образ жизни для получения такого вида мускулатуры. Если у вас нет цели стать следующей звездой женского бодибилдинга, то можете не беспокоиться по поводу больших, выразительных рельефов мышц.

Вы правы только в одной вещи: силовые тренировки увеличат вашу мышечную массу. И это хорошо! Чем больше ваши мышцы, тем больше калорий сжигает ваше тело. Чем больше калорий сжигаете, тем подтянутей вы становитесь. Увеличение мышечной массы также придает форму вашим рукам, убирает сантиметры вокруг живота, и даже добавляет округлости вашей попе! Когда женские журналы говорят о «тонусе», они на самом деле имеют в виду сильные мышцы.

Добивайтесь вашей цели рационально

Еще одна проблема женщин в том, что они просто не знают, что им следует поднимать и зачем. Мы слышали и читали о таких вещах, как «сплит», «день ног» и «программирование», но не знаем контекста этих идей, или как их применить для нас.

Все эти необычные слова относятся к одной вещи – регулярной тренировке, которую вы будете использовать для достижения фитнес-цели. Для получения лучших результатов от поднятия веса важно выполнять подъем с определенной целью и в правильном направлении. Нельзя перемещаться от станка к станку без первичного представления, какие упражнения и в каком количестве сетов и повторений лучше помогут достичь вашей цели.

Если вы не уверены, как достичь вашей цели наиболее эффективно, обратитесь к одному из наших почтенных тренеров. Это как иметь персонального тренера, но при этом вам не нужно ему платить. Мы все для вас подготовили – вам следует только пройти дальше!

Особенности 12-ти недельной программы силовых тренировок

Эта программа нацелена на улучшение вашей силы, размера мышц и одновременно с этим поддержания физического здоровья. Каждый четырехнедельный блок строится на силе и навыках, полученных за предыдущие четыре недели.

Общий формат для каждой тренировки следующий:

Разогрев

Каждая тренировка должна включать разминку, которая активирует ваши мышцы, подготовит центральную нервную систему к тренировке и увеличит приток крови к мышцам. Отличная идея также выполнять упражнения с роликом из пены перед каждой тренировкой. Для тренировки ног прокатывайте квадрицепсы, подколенные сухожилия, грушевидную мышцу и икры. Для верхней части тела прокатывайте плечи, грудь, трицепсы и бицепсы.

Активизирующие движения для скорости и подвижности

Эти движения требуют 20 повторений. Вам не обязательно выполнять все 20 повторений за один сет. Выберите для себя такую схему сетов и повторений, которая позволит вам выполнить все 20 повторений чтобы при этом у вас не было чувства усталости.

Основные движения для силы мышц

Каждая тренировка включает базовые, составные движения. Вы будете выполнять 5 сетов по 5 повторений таких составных движений. Будьте уверены, что готовы бросить себе вызов в виде поднятия разновеса. Базовые упражнения должны быть сложнее, чем вспомогательные движения. Отдыхайте 1-2 минуты между сетами.

Вспомогательные упражнения

Эти упражнения помогут придать форму вашим мышцам. Выполняйте 8-12 повторений. При выполнении этих движений не требуется поднимать слишком большой вес. На всех вспомогательных движениях отдыхайте как можно меньше, но не так мало, чтобы вам приходилось понижать вес.

Создание условий для здоровья сердечно сосудистой системы и жиросжигания

Ваша кардиотренировка имеет несколько различных форм. Каждый день тренировки с разновесом, вы будете выполнять 20 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки. Выбирайте требующую напряжения сил схему интервала, но не невозможную. Обычно для начала хорошо работает схема – 30 секунд работы, затем 1 минута отдыха. Один день в неделю вы будете выполнять низкоинтенсивную кардиотренировку. В этот день можете запрыгивать на вашу любимую беговую дорожку для сжигания лишнего жира.

Недели 1-4

В первые пару недель мы будем использовать относительно небольшую нагрузку. Мы будем развиваться, используя большие нагрузки по мере продвижения вперед, но сейчас не толкайте себя за пределы, в которых вы чувствуете себя в безопасности. Раз вы чувствуете себя комфортно, то выполняйте движения и осознавайте, как их следует чувствовать, затем вы можете начать добавлять больший вес. Получите все преимущества от нашей базы данных упражнений, кликнув на каждое упражнение, расположенное ниже, для детальной инструкции!

День 1

Пенные ролики
Прыжки на короб
Приседание на одной ноге со штангой 5 сетов по 5 повторений
Подъем бедер со штангой из положения сидя 3 сета по 8-12 повторений
Сгибание ног в колене на тренажере в положении лежа 3 сета по 8-12 повторений
Жим икрами 3 сета по 8-12 повторений

День 2

Пасы медбола от груди 20 повторений (разбивайте на требуемое число сетов)
Отжимания 5 сетов по 5 повторений
Разведение рук на блоке 3 сета по 8-12 повторений
3 сета по 8-12 повторений
Разгибание рук с гантелями в положении лежа 3 сета по 8-12 повторений
Высокоинтенсивный интервальный тренинг

День 3

30-45 минут

День 4

Махи гири 20 повторений (разбивайте на требуемое число сетов)
Румынская становая тяга 5 сетов по 5 повторений
Тяга верхнего блока к груди широким хватом 3 сета по 8-12 повторений
Тяга штанги в наклоне 3 сета по 8-12 повторений
Подъем гантелей на бицепс под углом 3 сета по 8-12 повторений
Высокоинтенсивный интервальный тренинг

День 5

20 повторений (разбивайте на требуемое число сетов)
Жим гантелей 5 сетов по 5 повторений
Тяга верхнего блока к лицу 3 сета по 8-12 повторений
Планка 3 сета по 20 секунд
Подъем бедер 3 сета по 8-12 повторений
Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Недели 5-8

В следующие четыре недели мы изменим основные движения, развиваясь к более продвинутой версии. Мы также добавим некоторые новые аксессуары для поднятия и заменим другие. Ваша цель – увеличение веса в ваших основных движениях каждую неделю, даже немного. Если для завершения повторений вам необходим наблюдатель, пригласите одного. Это обязательное правило, чтобы вы прогрессировали.

День 1

Прыжки на короб 20 повторений (разбивайте на требуемое число сетов)
Приседания со штангой на груди 5 сетов по 5 повторений
Подъем бедер со штангой из положения сидя на одной ноге 3 сета по 8-12 повторений
Выпрямление ног 3 сета по 8-12 повторений
Разгибание ног сидя 3 сета по 8-12 повторений
Подъемы икр сидя 3 сета по 8-12 повторений
Высокоинтенсивный интервальный тренинг

День 2

Пасы медбола от груди 20 повторений
Жим гантелей на скамье 5 сетов по 5 повторений
Разведение гантелей под углом 3 сета по 8-12 повторений
Отжимания на брусьях на трицепс 3 сета по 8-12 повторений
Выпрямление рук с гантелями назад в наклоне 3 сета по 8-12 повторений
Высокоинтенсивный интервальный тренинг

День 3

Низкоинтенсивная кардиотренировка 30-45 минут

День 4

Махи гири 20 повторений (разбивайте на требуемое число сетов)
Тяга сумо 5 сетов по 5 повторений
Тяга верхнего блока к груди обратным хватом 3 сета по 8-12 повторений
Тяга с упором груди 3 сета по 8-12 повторений
Сгибание рук со штангой на скамье Скота 3 сета по 8-12 повторений
Высокоинтенсивный интервальный тренинг

День 5

Броски медицинского мяча из-за головы 20 повторений (разбивайте на требуемое число сетов)
Армейский жим 5 сетов по 5 повторений
Обратные подъемы гантелей в наклоне 3 сета по 8-12 повторений
Перекрестное разведение рук в стороны на блоке 3 сета по 8-12 повторений
Катание штанги 3 сета по 8-12 повторений
«Мертвый жук» 3 сета по 8-12 повторений
Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Недели 9-12

И снова, мы изменяем основные и вспомогательные упражнения. И опять же ваша основная цель – увеличение веса в основных движениях каждую неделю. Если у вас достаточно сил, то можете увеличивать вес и во вспомогательных упражнениях. В эти последние четыре недели самое главное – это интенсивность, так что тренируйтесь усердно!

День 1

Прыжки на короб 20 повторений (разбивайте на требуемое число сетов)
Приседания со штангой на спине 5 сетов по 5 повторений
Х-шаги с экспандером 3 сета по 8-12 шагов в каждую сторону
Выпрямление ног 3 сета по 8-12 повторений
Разгибание одной ноги сидя 3 сета по 8-12 повторений
Подъемы икр стоя 3 сета по 8-12 повторений
Высокоинтенсивный интервальный тренинг

День 2

Пасы медбола от груди 20 повторений (разбивайте на требуемое число сетов)
Жим штанги на скамье 5 сетов по 5 повторений
Сведение рук в кроссовере стоя 3 сета по 8-12 повторений
Отжимания на скамье 3 сета по 8-12 повторений
Разгибание рук из-за головы с гантелью 3 сета по 8-12 повторений
Высокоинтенсивный интервальный тренинг

День 3

Низкоинтенсивная кардиотренировка 30-45 минут

День 4

Махи гири 20 повторений (разбивайте на требуемое число сетов)
Становая тяга 5 сетов по 5 повторений
Подтягивания 3 сета по 8-12 повторений
Тяга нижнего блока 3 сета по 8-12 повторений
Попеременные подъемы гантелей 3 сета по 8-12 повторений на каждую руку
Высокоинтенсивный интервальный тренинг

День 5

Броски медицинского мяча из-за головы 20 повторений (разбивайте на требуемое число сетов)
Швунг Жимовой 5 сетов по 5 повторений
Тяга нижнего блока широким хватом 3 сета по 8-12 повторений
Катание штанги 3 сета по 8-12 повторений
Подъем бедер 3 сета по 8-12 повторений
Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Важные моменты для построение собственного плана тренировок

Если вы относитесь к типу девушек, которые предпочитают все делать самостоятельно, вы можете захотеть построить свою собственную программу. Если это тот самый случай, то здесь представлено все, что необходимо для любого силового занятия.

Базовые упражнения

Базовые подъемы – это упражнения, которые затрагивают более одной группы мышц при их выполнении. Если вы хотите добавить в вашу программу аспект построения силы, убедитесь, что включили один или два составных подъема в каждую тренировку.

Вместе с помощью в построении мышц, эти движения важны для увеличения атлетизма, силы, подвижности и сердечно-сосудистого здоровья. А в результате того, что для выполнения таких подъемов вы используете более одной группы мышц, вам необходимо больше энергии (калорий) для их выполнения.

Приседания, например, делают больший вклад в вашу тренировку, чем жим ногами, потому что вам приходится задействовать больше мышц, а значит, и больше энергии, для их выполнения.

Вспомогательные упражнения

Вспомогательные или изолированные упражнения используются как дополнение к базовым. В зависимости от объема ваших базовых упражнений, вы можете добавлять 2-4 вспомогательных упражнения в день.

Программы в бодибилдинге часто строятся на изолирующих упражнениях. Изолирующие упражнения – односуставные движения. Они используются для увеличения формы и размера части тела, если вы хотите улучшить вашу эстетичность – изолирующие упражниния идеальны.

Например, если вы бы хотели изолировать бицепс, то выполняйте сгибания на бицепс. Для изоляции икр лучше выполнять упражнения подобные подъемам на носки, которые нацелены исключительно на икры.

Выбор подходов и повторений

В бодибилдинге обычно используется 3-4 сета и 8-12 повторений. Это обычно верное число повторений для мышечного роста (гипертрофии). Если вы новичок, следите, чтобы ваше первое повторение выглядело так же, как и последнее. Если вы не можете выполнить 8 повторений, то используйте меньший вес. Если вы незнакомы с большинством движений, выбирайте меньший вес пока не получите основы и комфортное самочувствие, это поможет избежать травм.

Форма – это хорошо для ваших мышц, но сила также важна. Для работы над силой выполняйте тяжелые составные движения с 4-6 повторениями. Обычно составные движения выполняются с меньшим числом повторений, чем изолированные, которые выполняются с меньшим весом для большего числа повторений.

Отдых

Чем меньше времени вы отдыхаете между сетами, тем более сложной и интенсивной будет ваша тренировка. Короткие периоды отдыха (30-45 секунд) утомляют ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему. Длинные периоды отдыха (1-2 минуты) дают больше времени на восстановление перед следующим сетом.

Прогресс

Продвижение вперед – это секретный ингредиент для успешной тренировочной программы. Это причина, по которой ваше тело изменяется со временем. Нельзя выполнять точно такие же движение, используя точно такой же вес неделю за неделей и получать новые результаты. Вам следует постоянно подталкивать себя. Если вы разработали базу, то увеличьте вес, число повторений и уменьшите периоды отдыха.

Купить абонемент и подготовить сумку для спортзала – это только половина дела. Чтобы походы в зал увенчались положительными результатами, необходимо заранее продумать эффективную программу тренировок и строго ее придерживаться на протяжении всего срока посещения зала. Можно самостоятельно заняться составлением индивидуального графика и набора упражнений, а можно воспользоваться рекомендациями опытных тренеров и извлечь максимальную выгоду из спортивных занятий.

В статье мы приведем наиболее эффективные программы тренировок, рассмотрим особенности занятий спортом во время менструального цикла, разберемся, какую роль играет питание в достижении идеальной фигуры.

Прежде чем перейти к перечню упражнений отметим основные моменты тренировка для девушек и развеем некоторые мифы.

1. Занятия в зале фигуру мужеподобной не сделают. Многие девушки отказываются от тренировок в фитнес клубах из-за боязни появления внушительных объемов мышц. Это мнение ошибочно, поскольку добиться таких результатов без применения анаболических стероидов невозможно, а вот сделать фигуру более притягательной реально. Также важную роль играет уровень гормона тестостерона, который у мужчин больше. Сделать фигуру спортивнее можно, а вот получить мужские мышцы не получится.
2. В программу обязательно должны быть включены как базовые упражнения, так и на отдельную группу мышц.
3. Тренировки должны проходить 2–3 раза в неделю с промежутком в 1–2 дня. Ежедневные нагрузки недопустимы для новичков.
4. Количество повторений и подходов зависит от цели, которую преследует девушка. Если основной целью является похудение или работа над рельефом, тогда нужно задействовать небольшие веса, а упор делать на количестве повторений. Девушкам желающим наработать мышечную массу следует увеличить нагрузку, сократив при этом количественный показатель.
5. Между упражнениями и повторениями необходимо давать организму передышку. Время отдыха также зависит от преследуемой цели. И для уменьшения веса, и наращивания мускулатуры отдых между повторениями должен быть не более минутки, а между упражнениями 1,5 либо 2,5 соответственно.
6. Перед каждой тренировкой необходимо делать растяжку, подготавливая тел к последующим нагрузкам. Прыжки со скакалкой, бег, приседания или другие базовые упражнения следует выполнять в течение 5–10 минут. То же самое рекомендуется проделать и по окончанию тренировки.
7. Перед тренировкой необходимо составить дневник занятий, в котором нужно прописать программу и обозначить желаемые результаты.

Эффективные тренировки для девушек в зале

Программы условно можно разделить на два вида – проработка сразу всего тела и работа над отдельными группами мышц. Для новичков предпочтителен первый вариант, поскольку таким образом можно захватить сразу все тело и постепенно приводить его в нужную форму. Не стоит на первых порах делать упор на какой-то определенной части тела, которую вы считаете наиболее проблемной. Во всем важна постепенность, и начинать нужно с тренировки всех групп мышц.

Программа проработки всего тела

Комплекс упражнений программы направлен на проработку всех групп мышц в рамках одного занятия. В неделю необходимо посещать спортивный зал не менее 2 раз, продолжительность тренировки 1 час 10 минут. По десять минут отводится на разминку до и после основного занятия.

Тренировка должна проходить строго в соответствии с планом. Как только поставленный план будет преодолеваться с легкостью можно начать повышать нагрузки, и увеличивать повторения. А спустя 3–6 месяцев можно перейти на следующий уровень.

Видео — Тренировки для девушек в тренажерном зале

День первый

Программа:

• разминка пять минут;
• велосипед 7 минут;
• скручивания на пресс 3 подхода по 10 раз;
• тяга со штангой румынская 3 подхода по 12 раз;
• в положении стоя разведение гантелей 3 подхода по 12 раз;
• жим штанги лежа средним хватом подхода по 12 раз;
• тяга верхнего блока к подбородку 3 подхода по 12 раз;
• классические приседания со штангой 3 подхода по 10 раз;
• растяжка пять минут.

День второй

Программа:

• разминка пять минут;
• в висе подъем ног на проработку пресса 3 подхода по 10 раз;
• велосипед 7 минут;
• в полусогнутом состоянии разведение гантелей 3 подхода по10 раз;
• тяга нижнего блока к поясу 3 подхода по10 раз;
• отжимания от пола не менее 10 раз;
• приседания со штангой 3 подхода по 12 раз;
• на скамье в положении лежа жим гантелей 3 подхода по 10 раз;
• разминка пять минут.

Сплит-программа

Тем, кто уже несколько месяцев занимается проработкой сразу всего тела, добился положительных результатов, можно рассмотреть Сплит-программу. Суть ее заключается в работе над определенными группами мышц. Составление плана занятий идет таким образом, что один раз в 7 дней прорабатывается только одна группа мышц.

Мы опишем тренировку, рассчитанную на походы в зал три раза за неделю с перерывом в один день – вторник, четверг, суббота. В каждое занятия мы будем прорабатывать новую группу мышц.

День первый – вторник

Мышцы, на которые делаем упор – пресс, ягодицы и ноги. В работе используем тренажеры, гантели и штангу. Количество повторов для каждого упражнения 10–15 раз.

Программа:

• разминка (бегать 6 минут);
• лежа на наклонной скамье скручивания;
• румынская становая тяга;
• приседания;
• выпады;
• подъем ног с упором на локти;
• жим ногами;
• скручивания в тренажере;
• разминка (бегать 6 минут).

День второй – четверг

Тренируем спину. В работе используем тренажеры, гантели и штангу. Количество повторов для каждого упражнения 13–15 раз.

Программа:

• разминка (отжимания 20 раз);
• подтягивание;
• тяга нижнего блока в положении сидя к поясу;
• тяга верхнего блока в положении сидя за голову;
• приседания со штангой;
• тяга гантели одной рукой к поясу в полусогнутом положении с опорой;
• тяга штанги к поясу в полусогнутом положении;
• разминка (бегать 6 минут).

День третий – суббота

Мышцы, на которые делаем упор – грудь, плечи, трицепсы. В работе используем тренажеры и гантели. Количество повторений 11–14 раз.

Программа:

• разминка (бег 5 минут);
• жим гантелей на наклонной скамье;
• отжимания (сколько поучится);
• подъем гантелей в стороны;
• развод гантелей в положении лежа на спине;
• жим гантелей вверх в положении сидя;
• разгибания рук с гантелями в положении стоя (попеременно каждой рукой);
• разгибания рук на трицепс на блоке;
• разминка (приседания 10 раз).

Выбирать дни занятий можно самостоятельно, главное, не забывать об одном дне передышки между ними. Также можно менять местами группы мышц, на которые будет сделан упор, и начать, например, с тренировки спины, а закончить неделю проработкой живота и ног.

Тренировки и менструальный цикл

Критические дни не мешают тренировкам и можно совершенно спокойно продолжать занятия даже в эти дни. Однако стоит иметь в виду, какие именно занятия наиболее эффективны в тот или иной период менструального цикла, перед ним и после.

Один месяц можно условно разделить на три фазы:

• менструальная (1–6 дней);
• пост менструальная (7–13 дней);
• овуляция (14–28 дней).

Растяжка мышц и связок – наиболее оптимальный вариант для первой фазы. Также можно поделать упражнения на гибкость тела.

Вторая фаза допускает тренировки на скорость и выносливость. Также в этот период допускается увеличение силовой нагрузки.

Важно ли правильно питаться?

Не стоит недооценивать правильное питание. На пути к идеальному телу важны не только силовые нагрузки, режим дня, но и наличие в рационе здоровой пищи, а еще лучше ее преобладание. Здоровое питание поможет сделать формы более притягательными, и повысит иммунитет.

В случае если основной целью тренировок выбрано похудение, необходимо уменьшить объемы потребляемой пищи, содержащей калории. А вот для наращивания мышц их количество понадобится увеличить.

Чтобы придать телу рельефности обязательно нужно следить за питанием и употреблять достаточное количество воды. В день тренировки необходимо выбивать до 2 литров чистой воды, а в обычные дни до 1,5. Важно не только подсчитывать калории, но и следить за соотношением белков, углеводов и жиров.

Чтобы достичь желаемого результата, необходимо составить эффективную программу тренировок. Только правильно подобранные упражнения, строгое соблюдение плана занятий и правильное питание помогут привести тело в хорошую форму.

В работе над фигурой важен комплексный подход и исключение хотя бы одной составляющей может существенно замедлить достижение результатов, а то и вовсе сделать их невозможными.

Всем привет. Судя по тому что я вижу в своем тренажерном зале, женщин в зале порой гораздо больше чем мужиков. Именно по-этому сегодня мы обсудим малую часть тренинга для женщин.

И так вы находитесь на блоге о бодибилдинге , фитнесе, пауэрлифтинге, кроссфите и других видах спорта и в сегодняшнем выпуске я составил эффективную программа тренировок для начинающих девушек.

У мужчин тренинг как правило программа содержит сплит (расщепления отдельных частей тела в отдельные дни). Ибо такой тренинг ориентируется на миофибриллярную гипертрофию (иными словами жесткий отказной тренинг).

У женщин другие цели именно по-этому не содержит сплита, а наоборот: женщины и девушки должны тренировать все тело за раз. Я подготовил вот такую вот эффективную программу тренировок для женщин:

• Скручивания лежа 6 х макс. (отдых между подходами — очень маленький, около 30 сек можно и меньше если можете)
• Приседания с штангой на плечах в стиле сумо 5 х 10-15 (отдых — 1 минута)
• Тяга вертикального блока 6 Х 10-15
• Жим узким хватом лежа 6 х 10-15
• Тяга штанги к подбородку 6 х 10-15

С помощью одного этого упражнения можно отлично развить пресс, ибо оно позволяет максимально качественно сократить прямую мышцу живота. Скручивания могут выполняться лежа на полу, на римском стуле или на наклонной скамье. В данном варианте я рассматриваю скручивания, лежа на полу.

Техника выполнения:

• Лягте на пол, займите комфортное положение.
• Поясница должно касаться пола, для этого нужно согнуть ноги в коленях, как это показано на рисунке.
• Локти должны быть разведены в сторону, а ладони обхватывают шею (как показано на рисунке). Либо ладони находятся на груди (смотрите по удобству).
• После всего этого, медленно скручиваем (круглим) верхнюю часть тела и голову к коленям и паху.
• Очень важно скручиваться (как бы круглить верхнюю часть тела и голову к коленям и паху) если этого не делать (ваша спина будет как бы выгнута) — то упражнение теряет свой смысл.
• Посему скручиваемся, после чего возвращаемся в исходное положение (кстати, исходное положение голова на полу не лежит, она приподнята, т.е. когда возвращаетесь в исходное положение нельзя опускать голову на пол, держите постоянное напряжение).

Упражнение №2. Приседания со штангой

• Исходное положение - ноги чуть шире плеч, носочки слегка развернуты в сторону.
• Спина выпрямлена, голова смотрит прямо (ни вверх, ни в низ, а ровно прямо в противном случае легко потерять равновесие и навлечь на себя лишнюю беду).
• Начинаете приседать до параллели (можно и ниже) по самочувствию, после чего вернитесь в исходное положение.

Упражнение №3. Тяга вертикального блока к груди

Данное упражнение развивает мышцы спины.

• Берете рукоятку (как показано на рисунке) и садитесь в тренажер.
• При этом ваш торс естественно прогибается в поясничном отделе (он не должен быть согнут, он наоборот должен быть выпрямленный), ваши руки не должны висеть прямо (в верхней точке руки слегка согнуты, т.е. не распрямляются до конца, это нужно для того чтобы сохранялась постоянная нагрузка в мышцах спины).
• Теперь про положение ног. Ваши бедра должны быть прочно зафиксированы между сидением и валиками, а ступни твердо упираются в пол. После всего этого можно начинать тягу. Тяните рукоятку к верхней части груди при этом в конечной точке нужно свести лопатки. После чего вернуться в исходное положение, а потом повторить все заново.

Либо если вам так будет удобнее можете выполнять вертикальную тягу за голову:

Упрж №3. Вместо тяги к груди, за голову (по самочувствию)

Упражнение №4. Жим штанги узким хватом лежа

• Лягте на скамью.
• Ступни твердо упираются в пол.
• В поясничном отделе спина слегка естественно прогибается.
• Гриф должен быть у вас на уровне глаз.
• Только после всех этих действий, возьмитесь руками за гриф (как показано на рисунке) таким можно сказать узким хватом (средним, по самочувствию).
• После чего снимите штангу со стоек и начинайте сгибать руки до касания грифом груди в нижней ее части.
• При этом локти не нужно держать параллельными друг другу. Они должны быть чутка разведены и составлять с туловищем угол примерно в 45 градусов.

Упражнение №5. Тяга штанги к подбородку

Данное упражнение развивает мышцы плеч. Подойдите к грифу, возьмитесь узким хватом (удобным для вас, комфортным) возможно вам понравиться слегка средний хват. После чего начинаете тянуть гриф к подбородку, после медленно опускаем вниз. И повторяем заново.

1. Перед тем как начать выполнять упражнения, жизненно важно сделать качественную разминку. Дабы разогреть организм, мышцы, связки и суставы. В противном случае можно получить травму.

2. Такая программа тренировок должна укладываться в 45- 60 минут (не более). Отдых между подходами не более 1 минуты, но если вы будете сокращать время между подходами, то это увеличит вашу эффективность занятий в плане энергозатрат.

3. В описанной программе используется большой обьем рабочих подходов (5-6) в упражнениях и большое количество повторений (10-15). Все это сделано чтоб стимулировать гликогенное накопление в женских мышцах, которое идет гораздо легче, чем у мужчин.

4. Так же если вы заметили на нижнюю часть тела только одно упражнение (приседания со штангой), ибо низ и так хорошо растет в отличие от верха.

5. Так же нет упражнения для мышц груди (жим штанги лежа), это для того что бы не уменьшилась размер молочной железы (женской груди). Да-да выполняя жим лежа штанги ваша грудь только уменьшиться.

По-этому выбросьте данное упражнения в урну. Грудным мышцам придаст тонус гораздо эффективнее упражнение жим узким хватом лежа, более того там по мимо груди еще работает трицепс и передние дельты.

Комплекс очень эффективный ибо в нем используются такие упражнения которые задействуют сразу несколько мышц во время выполнения (базовые движения), для того, чтоб вы успели проработать все тело в рамках одной тренировки.

В будущем, по мере роста тренированности вы можете добавить несколько упражнений. И выполнять их без паузы (суперсеты).

Например: выполнили скручивание лежа без перерыва сразу идете выполнять подьем ног. После чего делаете паузу 30-60 сек и повторяете заново.

Вот составленная программа тренировок по такому принципу:

• Скручивания лежа + подьем ног 6 х макс.
• Приседания с штангой + становая тяга на прямых ногах 5 X 10-15
• Тяга вертикального блока + тяга горизонтального блока 5 Х 10-15
• Жим узким хватом лежа + подьем гантелей на бицепс 5 X 10-15
• Тяга штанги к подбородку + махи гантелей в стороны 5 X 10-15

Да, кстати, девушки, возможно вас так же заинтересуют другие статьи:

• Диета для быстрого похудения (весь процесс сжигания жира от А до Я)
• Правильные тренировки для похудения (дополнение к этой статье)

В первой статье я рассказываю про весь период жиросжигания. Весь процесс похудение (без заблуждений) полностью от начала до конца. После изучения вам больше не понадобиться голодать, изнурять свой организм бесполезными диетами и прочее в таком духе. Вы сможете самостоятельно подстраивать и составлять диеты под свой график. В общем, вы поймете всю суть того как быстро похудеть.

Во второй статье я рассказываю про правильные тренировки для похудения, в основном про кардио тренировки. Такие тренировки помогают ускорить процесс жиросжигания. Но не более. Самые важные тренировки это то что мы сегодня с вами обсудили. Я вам дал конкретную тренировочную программу (рассказал что и как делать). Это основа.

В третьей статье, я рассказываю о том, можно ли и если да, то как заниматься фитнесом во время беременности.

Т.е. если вы преследуете цель похудеть, то вам нужно изучить все эти 3 статьи.