Тренировочный сплит на 2 дня. Двухдневный сплит на массу

Не можете набрать мышечную массу? Тогда самое время испытать супер сокращенную тренировочную методику для роста мышц.

Если вы ранее спортом не занимались и в вашем теле присутствует большое количество жира, то сначала стоит от него избавиться. За несколько месяцев вы должны справиться с избыточным весом и после этого можно приступать к работе над массой. Для похудения вам в первую очередь необходимо снизить калорийность своего рациона.

В сети существует большое количество различных калькуляторов подсчета энергетической ценности рациона. Также можно воспользоваться и специальными приложениями для смартфонов. Также следует помнить, что худеть необходимо с определенной скоростью, а именно избавлять на протяжении недели максимум от одного кило массы. Это гарантирует, что вы теряете только жир и сохраняете мускульную массу.

Как эффективно набирать мускульную массу?

Для начала вам стоит использовать кардио нагрузки и работать с весом своего тела. Вот примерный план занятия для улучшения вашей ОФП:

• Ходьба на беговой дорожке - длительность составляет 5 минут.
• Отжимания на брусьях - 2 сета с максимальным количеством повторов.
• Классические отжимания - 2 сета с максимальным количеством повторов.
• Приседания с последующим выпрыгиванием - 2 сета с максимальным количеством повторов.
• Скручивания - 2 сета с максимальным количеством повторов.
• Легкий бег - длительность 5 минут.
• Упражнения для растяжки мускулов.

После этого необходимо перейти на использование системы «фулбади» или говоря проще, тренировать на каждом занятии все мускульные группы. Тренируйтесь так на протяжении одного или двух месяцев. После этого можно переходить на сплит систему.

Программа тренировок 2 раза в неделю

Принципов разделения тренинга может быть много. Например, в один день можно выполнять жимовые движения, а на второй - тяговые. Или можно использовать принцип «верх-низ», проводя тренировки на массу 2 раза в неделю и работая при этом поочередно над верхней и нижней частями тела. Напомним, что сначала вам следует освоить технику всех упражнений и для этого можно нанять инструктора, который есть в любом зале.

Давайте познакомимся с программой занятий для мужчин, а затем рассмотрим особенности тренинга девушек.

1–й день тренинга

1. Жимы штанги в положении лежа на наклонной скамейке - 3 сета по 8 повторов в каждом.
2. Жимы гантелей в положении лежа на наклонной скамейке - 1 сета по 12 повторов в каждом.
3. Разводка гантелей - 1 сета по 12 повторов в каждом.
4. Жимы штанги в положении стоя - 3 сета по 8 повторов в каждом.
5. Тяги штанги в направлении подбородка, хват широкий - 1 сета по 12 повторов в каждом.
6. Молотки - 2 сета по 12 повторов в каждом.
7. Жимы в положении лежа, хват узкий - 2 сета по 10 повторов в каждом.
8. Французские жимы - 1 сета по 10 повторов в каждом.

1. Подтягивания - 2 сета с максимальным количеством повторов.
2. Тяги штанги в наклонном положении - 2 сета по 8 повторов в каждом.
3. Тяги верхнего блока - 1 сета по 12 повторов в каждом.
4. Тяги нижнего блока в направлении пояса - 1 сета по 12 повторов в каждом.
5. Приседания - 3 сета по 8 повторов в каждом.
6. Жимы ногами - 2 сета по 10 повторов в каждом.
7. Выпады - 1 сета по 12 повторов в каждом.
8. Скручивания на римском стуле - 2 сета по 15 повторов в каждом.

Особенности набора массы у девушек

1. Концентрация гормонов. Телосложение человека в основном формируют два гормона - норадреналин и тестостерон. В то же время эти вещества достаточно сильно воздействуют и на нервную систему. Так как тестостерон является важнейшим гормоном в мужском организме, да и норадреналин синтезируется в больших количествах, то парни могут работать во время тренинга на отказ. Это гарантирует рост мускулов. Девушки не способны так тренироваться. Так как концентрация выше упомянутых гормонов у них невысока.
2. Количество мускульных волокон. Мускульные волокна мужчин способны сокращаться значительно чаще в сравнении с женщинами. Таким образом, выполнения девушками от 6 до 8 повторов в сете не является эффективным для набора массы.
3. Распределение мускулов. В мужском теле мускулы распределены равномерно, а у женщин наблюдается диспропорция в этом плане. Самые сильные мускулы у женщин находятся в нужней части тела, а вот верхняя существенно отстает.
4. Метаболизм. Скорость обменных процессов в женском теле значительно ниже в сравнении с мужчинами. Следовательно, каждый кило женского тела потребляет меньшее количество энергии. Если мужчины могут употреблять много пищи и при этом не поправятся, то для женщин это неприемлемо. На скорость метаболизма как раз и влияет количество мускульной массы, ведь для поддержания мускулов необходимо затрачивать энергию даже в состоянии покоя.

Также девушки быстрее накапливают гликоген, что связано с тем же периодом беременности. В это время организм активно использует любые источники энергии. Таким образом, девушкам необходимо сделать все возможное, чтобы употребляемые ими углеводы запасались в качестве гликогена, а не жира.

Сегодня мы хотели с Вами поговорить о самом популярном виде раздельной тренировки – сплите. Как правило, – это тренировка всего тела. На каждой тренировке мы нагружаем все основные группы мышц. Со временем, мышцы привыкают к нагрузкам и необходимо их увеличивать. Увеличение нагрузок происходит в двух направлениях, увеличиваются Ваши рабочие веса и увеличивается количество упражнений на 1 группу мышц. При такой работе, просто невозможно проработать все тело за одну тренировку, такая тренировка должна состоять из 25 упражнений и длиться 2-3 часа. Понятно,что после первого часа тренировки, эффективность ее падает (не берем в расчет такой тренинг, который подкреплен медикаментами).

Теперь мы знаем, зачем нам разделять тренировки по дням. Но сколько тренировок в недель Вам нужно? Одна, две, три или четыре? Мы считаем, что оптимальным будет трехдневный сплит или три раздельные тренировки в неделю. Но если человек не успевает, он загружен на работе, то двухдневный сплит или 2 еженедельные тренировки будут вполне эффективны. Но, придется чем то пожертвовать, какие то гриппы мышц, будут недогружены. Поэтому, двухдневный сплит рекомендуем корректировать почаще, заменяя недогруженные мышцы. Какие Варианты такой тренировки могут быть?

Программа Двухдневный сплит верх и низ

При таком подходе, в первую тренировку вы прорабатываете верхнюю часть тела, во вторую тренировку – нижнюю.

Тренировка 1 (верх)

• (грущдь) Жим штангой на горизонтальной скамье 3 х 8 – 10
• (грудь) Разводка гантелями на наклонной скамье. 3 х 8 – 10
• (спина) Тяга штанги в наклоне 3 х 8 – 10
• (спина) Тяга вертикального блока к груди 3 х 8 – 10
• (дельта трицепс) Жим штанги сидя вверх 3 х 8 – 10
• (бицепс) Подъем штанги на бицепс стоя 2 х 10 – 12
• (трицепс) Трицепсовый жим вертикального блока вниз 2 х 10 – 12

Вы можете спокойно заменять то или иное упражнение на одну группу мышц другим. Например, если у вас скалеоз, то вместо тяги штанги в наклоне, вы можете делать другие упражнения на широчайшие мышцы, например:

• Тяга одной гантели к поясу, стоя в наклоне
• Верхняя тяга троса на блоке
• Тяга штанги с Т-образным грифом

Тренировка 2 (низ)

• Приседания со штангой 3 х 8 – 10
• Жим платформы ногами (в тренажере) 3 х 8 – 10
• Становая тяга 3 х 8 – 10
• Сгибания ног лежа (в тренажере) 3 х 8 – 10
• Подъмы на носки стоя (в тренажере) 2 х 12 – 15

Альтернативный двухдневный сплит

При подготовке альтернативной программы двухдневного сплита, мы руководствовались простыми правилами:

1 – мы делим на 2 части всю мышучную массу тела, и каждубю тренировку прорабатываем только половину мышечной массы.

2 – для снижения нагрузки на позвоночник и пчевой сустав, мы делим упражнения которые их нагружают равномерно между двумя тренировками.ъ

Исходя из вышесказанного, можно разделить тренировки следующим образом:

Примеры упражнений для такого сплита:

Тренировка 1

• (спина) Подтягивания 2 х 8 – 10
• (спина) Тяга верхнего блока за голову 3 х 8 – 10
• (спина) Тяга нижнего блока к поясу 3 х 8 – 10
• (плечи) Разведение гантелей в стороны стоя 3 х 8 – 10
• (трицепс) Жим узким хватом 3 х 8 – 10
• (трицепс) Французский жим 3 х 8 – 10
• (спина) Гиперэкстензии 2 х 20
• Пресс 2 х мах

Тренировка 2

• (ноги) Приседания (или жим лежа блока) 3 х 8 – 10
• (ноги) Выпады с гантелями 3 х 8 – 10
• (грудь) Жим лежа штанги 3 х 8 – 10
• (низ груди) Жим на брусьях широким хватом 3
• (грудь) Разводки с гантелями 3 х 8 -10
• (бицепс) Жим штангой стоя з х 8 – 10
• (бицепс) Подъём гантелей на бицепс с суппинацией 3 х 8 – 10
• Пресс 2 х мах

Таким образом мы имеем короткие и высокоэффективные тренировки 2 раза в неделю. При желании, вы можете усилить нагрузку на любую группу мышц, или добавив еще 1 или 2 подхода, или выбрав дополнительное упражнение на эту группу мышц.

Тренировка на прирост массы для атлетов, имеющих уровень подготовки немного выше, чем у начинающих бодибилдеров, может проводиться по двухдневному сплиту. Сначала каждому новичку требуется заниматься по программе, предполагающей задействование всех групп мышц в рамках одной тренировки, а уже затем переходить на раздельные занятия.

Двухдневный сплит на массу, предполагающий разбивку проработки всего тела на две тренировки, осуществляемые в разные дни. Количество занятий не ограничивается исключительно двумя тренингами в неделю. Тренироваться можно до шести раз. Главное, чтобы два следующих друг за другом дня выполнения силовых нагрузок позволяли задействовать абсолютно все мышечные группы.

Построение тренировочных программ может быть абсолютно различным. Одни строятся на том, что первый день посвящается только тягам, а второй - жимам, либо одна тренировка акцентирует внимание только на верхней, а другая - на нижней части тела. Представленный двухдневный сплит составлен совершенно по-другому.

Три принципа построения двухдневного сплита

Программа базируется на соблюдении следующих трех направлений:

• мышечная масса должна делиться ровно на две части, что позволяет задействовать в каждый тренировочный день 50% тела;
• разгибатели спины и позвоночник должны получать исключительно равномерные нагрузки;
• плечевой сустав двигается по большой амплитуде и наиболее подвержен различному роду травмам, что тоже накладывает требование по распределению оказываемой нагрузки, которая должна быть одинаковой в каждый из дней.

Максимальную нагрузку на позвоночный столб оказывает выполнение становой тяги и приседаний. Это и является причиной того, почему спинной отдел и нижние конечности должны прорабатываться в различные дни. Опытные бодибилдеры знают об этой особенности и никогда не тренируют в один день обе эти группы мышц.

Дельты и грудную клетку, следуя третьему принципу, тоже прорабатывать обособленно. Для брюшной полости никаких ограничений нет. Пресс допустимо качать в любое время. Восстановление достигается за счет дневного перерыва между тренировками.

Двухдневный сплит на массу - Тренировочная программа

Первый день

1. Спина. Тренировку начинают с разминки, а все упражнения, представленные ниже, стараются сделать за полчаса с учетом тридцатисекундного перерыва между подходами:

• подтягивания;
• туга верхнего блока;
• тяга в наклоне штанги;
• тяга к поясу нижнего блока.

Все упражнения делают по 3 сета, но тягу штанги дополняют разминочным подходом, в каждом делая 8-12 повторов, а в приседаниях до наступления отказа.

1. Плечевой пояс. Предполагает пятнадцатиминутное выполнение с чередованием:

• армейского жима;
• тяги к подбородку с широким хватом.

1. Трицепс. Аналогично проработке плеч занимает четверть часа и состоит из двух упражнений:

• жима узким хватом;
• французского жима.

Делают 3 подхода по 8-12 повторов.

Второй день

1. Ноги. Перед выполнением обязательно делают растяжку, а сами упражнения стараются сделать за 25 минут, отдых после каждого подхода составляет от 40 секунд и до 1 минуты:

• приседания со штангой (3х8-12 «плюс» 2 разминочных);
• жим в тренажере (ногами) (3х8-12);
• выпады (2 повтора по 8-10 раз).

1. Грудные мышцы. Тоже прорабатывается 25 минут, но отдых составляет не более 30 секунд между повторами, предполагает выполнение:

• жима штанги на наклонной скамье лежа;
• жима гантелей на наклонной скамье;
• разводки гантелей.

За исключением жима со штангой, выполняемого в 4 подхода, остальные делают по 3х8-12.

1. Бицепс. Прорабатывается за 10 минут. Отдых между подходами составляет полминуты. Тренинг заключается в чередовании:

• подъемов штанги с прямым грифом;
• молотка.

Делают эти упражнения на бицепс по 4 сета с 8-12 повторениями в каждом.

Данный двухдневный сплит полностью соответствует всем трем принципам построения тренировки. Он позволяет равномерно распределить нагрузки, проработать все мышцы, а также эффективно увеличивает массу. Оптимальное время занятия составляет 60 минут. Если не принимаются никакие сильнодействующие фармакологические препараты и анаболические стероиды заниматься дольше не рекомендуется.

Приветствую всех поклонников физического развития, эстетичного, сильного и здорового тела. Сегодня мы рассмотрим сплит – одну из базовых методик, которая позволяла создавать чемпионов и легенд в бодибилдинге на протяжении десятков лет. Тем не менее, уделять внимание мы будем лишь двум тренировочным дням в неделю, потому что двухдневный сплит идеально сочетается с современным образом жизни. Готовы максимизировать свои усилия на тренировках? Тогда поехали.

Методику «сплит», от слова расщеплять или раскалывать, популяризировал известный Джо Вейдер – основатель бодибилдинга. Ее суть заключается в разделении тренировки на несколько частей, каждая из которых нужна для проработки отдельной мышечной группы (или нескольких групп). Такой способ построения программы дает возможность хорошо прогрессировать в бодибилдинге, минимизируя количество занятий.

Хочу акцентировать внимание на том, что сплит не имеет строгих правил и четко прописанного плана. Это методика, в основу которой вложен принцип разделения. Его воплощение зависит от конкретных целей и задач. Новичкам лучше сосредоточиться на качественной проработке мышц за два занятия, хотя сплиты у профи чаще всего делятся на 3-4 тренировки.

Преимущества и недостатки такого вида тренировок

Для набора мышечной массы сплит система считается едва ли не лучшим инструментом. Особенно если речь идет о новичках и продвинутых атлетах, то есть всех, кто не употребляет запрещенные препараты. К основным преимуществам сплита я отношу:

• Возможность эффективно прорабатывать каждую мышцу за две тренировки.
• Подходят для любого типа тренинга (на силу, массу, выносливость и тд).
• Нет прямой (программа легко составляется даже при минимальных знаниях. Достаточно понимать типы упражнений и какие мышцы они нагружают).
• Отсутствие мышечного дисбаланса.
• Не перегружается ЦНС.
• Отсутствие рисков перетренироваться.
• Подходят даже при загруженном рабочем графике.

Неважно, работаете ли вы в режиме 5/6+1, или же посменно два через два, выделить по 60-70 минут два раза в неделю не составит труда. Этого будет достаточно для стабильного роста, если вы учитываете прогрессию нагрузки и не работаете постоянно с одинаковыми весами. Более того, сплит полностью универсален, он подходит для девушек и женщин, пожилых людей и подростков. Может применяться как для подготовки к соревнованиям, так в период .

Явных минусов у сплитовой системы нет, почти все недостатки заключаются в халатном подходе к делу. Потому для исключения потенциальных минусов нужно следить за следующими особенностями:

• Планирование нагрузок (грамотно сочетать тяговые и жимовые типы упражнений, проработку мышечных групп и тд).
• Поддерживать высокую интенсивность (отдых, сеты, повторения, рабочие веса и другие факторы). Помните, вы занимаетесь только два раза в неделю, потому тренировки должны быть насыщенными.
• Однообразие тренировок.

Последний пункт для натурала, то есть атлетов без фармподдержки, наиболее губителен. Однообразие быстро приводит к адаптации, после чего тело не будет отзываться на нагрузку должным образом (в первую очередь снижается гормональный выброс). Это приведет к замедлению прогрессирования в наборе мышц и потере силовых. Потому не совершайте одну и ту же ошибку, которую я годами наблюдаю в залах – . Месяц к месяцу применять одну и ту же сплит-программу, это настоящее самоубийство. С таким подходом результативность тренировок будет постоянно снижаться. Максимальный период для занятий по одной и той же схеме – 8 недель.

Противопоказания

Прямых противопоказаний у сплит-системы нет. То есть нужно учитывать только общие противопоказания к силовому тренингу:

• Гипертония или повышенное давление.
• Грыжи и протрузии в период обострения.
• Врожденный порок сердца.
• Заболевания печени и почек.
• Во время беременности.

В таких случаях тренироваться можно только после консультации с лечащим врачом.

Принципы составления сплита

Ключ к эффективности сплит-системы находится в грамотном планировании программы, потому я советую уделить особое внимание принципам, на которых строится вся методика. Для начала вам нужно определиться с графиком. Если вы тренируетесь по 2-дневному сплиту два раза в неделю, то всё просто. Если же вы ходите в зал , то придется чередовать тренировки.

Независимо от видов сплита, сочетаний упражнений и прочих условий, общепринятыми считаются лишь следующие принципы:

• На одной тренировке нужно выполнять не более 7-8 упражнений.
• Максимально допустимое количество рабочих подходов – от 20 до 22.
• Эффективное время тренировки – один час.

Разминка и растяжка в конце тренировки не учитываются в указанное время. То есть в целом ваша тренировка должна длиться около 80-90 минут. На основную работу отводится час, разминка 10 минут, растяжка или кардио после тренировки – 10/20 минут.

Особое внимание начинающим рекомендую уделять сочетанию тяговых и жимовых упражнений. Чаще всего акцент делается на проработку грудных, то есть жимы, а также тренировку пресса. Как следствие, вы не только будете замедлять прогрессирование, но и спровоцируете мышечный дисбаланс. Ухудшение осанки, шейный остеохондроз, гиперлордоз поясницы – наиболее частые последствия подобных ошибок.

Варианты сплитов

Какими могут быть сплиты на массу? В силовом спорте их разделяют на три основных вида:

1. «Тяни-толкай», где чередуются тренировки из тяговых и жимовых упражнений.
2. Разделение по мышечным группам (самый популярный вариант в залах).
3. Разделение на низ и верх тела.

Нельзя однозначно сказать, какой вариант лучший. Каждый из планов имеет свои плюсы, потому идеальный вариант – чередовать их в рамках одного макроцикла.

Для качественной проработки каждой мышечной группы оптимально выбирать второй вариант. В нем нагрузка распределяется так, чтобы за неделю тренировались все мышечные массивы. Разделение «верх-низ» отлично развивает силу (максимальную и взрывную) и выносливость. Для эндоморфа это наиболее быстрый способ прогрессировать, но в таком случае придется добавлять 2-3 кардио тренировки в неделю. В противном случае будет почти невозможно добиться достаточной траты калорий, чтобы не набирать лишний жир.

«Тяни-толкай» — хороший выбор для начинающих, особенно если одни мышечные группы отстают. В рамках такого тренинга можно распределять приоритеты на нужные участки, не игнорируя другие мышечные группы. Для трехдневного разделения такой вариант плохо подходит, потому что мышцы не всегда будут успевать восстанавливаться (особенно мелкие мышечные группы). А вот при двух занятиях в неделю на «тяни-толкай» можно без проблем прогрессировать до года, изменяя порядок и типы упражнений.

Чем можно заменить

У сплит-системы есть только две очевидных замены – тренировка мышц всего тела, которая до сих пор считается одним из самых эффективных видов тренинга, а также профильная работа. К последней категории относят прогрессирование в конкретных упражнениях, например, в пауэрлифтинге или тяжелой атлетике. Там программа выстраивается таким образом, чтобы развивались основные соревновательные движения. Прочие упражнения относятся к поддерживающим, они нужны для укрепления связок, гормонального отклика, тренировки стабилизаторов и других целей.

Тренировка всего тела требует особого подхода к планированию. Часто заниматься при такой системе не получится, потому нужно разделять тренировки на легкие (поддерживающие) и тяжелые (развивающие). Второй тип должен выполняться на всё тело один раз в неделю, с тяжелой работой до отказа. Между тяжелыми тренировками вставляются поддерживающие. Они могут быть любыми, от отработки техники, развития выносливости или низкоинтенсивного кардио для похудения, до плиометрических упражнений.

Правильная техника выполнения и виды упражнений для сплита

Особое внимание во время тренировок по сплит-системе нужно уделять технике выполнения упражнений. Это значит, что рабочий вес, количество сетов, повторений и прочие нюансы, будут иметь второстепенную роль. Я рекомендую запомнить основные правила, которые помогут избежать 90% технических проблем в силовом тренинге:

• Все упражнения выполняются только в полную амплитуду.
• Не допускается полное выпрямление конечностей (то есть делая, например, жим лежа, вы должны сохранять легкий прогиб в локтях в верхней точке. То же касается упражнений для ног, спины и других групп). При полном выпрямлении нагрузка переключается с мышц на суставы.
• Чередуйте порядок упражнений. Например, для сплита грудь/спина одну неделю начинайте тренировку с упражнений для груди. На следующей неделе – с упражнений на спину.

Чтобы грамотно продумать сплит-программу, нужно учитывать виды упражнений. Оптимально сочетать две трети базовых движений с третью изолирующих. Новичкам можно и вовсе переключиться на базу, оставив изоляцию на второй год тренировок. Кардио нагрузки можно выполнять в начале и в конце тренировки. До силовой работы допускается только одна десятиминутная сессия, в качестве разминки. Если тренировки выполняются с фокусом на рельеф, то после занятий нужно добавлять не менее 20 минут кардио и 5 минут стречинга.

Пример двухдневного сплита

Приведу в пример классическую недельную схему для сплита, которая позволяет проработать почти все мышцы тела за два раза. Помните, что это один из вариантов построения тренировочного плана. Его можно применять как начальный шаблон, дополняя другими упражнениями, или просто использовать в любом микроцикле.

В домашних условиях

Пример плана «верх-низ» для дома на два занятия в неделю.

Тренировка №1

• Отжимания – 4*10-12.
• Подтягивания – 4*8-10.
• Жим гантелей стоя или сидя – 4*10.

• Тяга гантели в наклоне одной рукой – 3*10.

• Пуловер с гантелью – 3*8.

• Подъем гантелей на бицепс стоя – 3*10.

• Отведение руки назад в наклоне – 3*10.

Тренировка №2

• Фронтальные приседания с гантелями – 4*10.

• Мертвая тяга с гантелями – 4*10.

• – 4*12 (на каждую ногу).

• Взрывные прыжки из глубокого седа – 3*12.

• Подъем на икры с гантелями – 3* до отказа.

В тренажерном зале

Пример классического сплита для зала на 2 тренировки в неделю.

Первый день (грудь/спина/руки):

• Жим лежа – 3*8-10.
• Разведение гантелей лежа – 3*10.
• Горизонтальная тяга – 3*8-10.
• Тяга штанги/гантели в наклоне – 3*10.
• Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя – 3*10.
• Жим лежа узким хватом/брусья -3*10.

Второй день (ноги/икры/плечи):

• Приседания со штангой – 3*8-10.
• Жим ногами – 3*10.
• Суперсет из сгибаний и разгибаний ног в тренажере – 3*10.
• Подъем на носки – 3*20-25.
• Жим на плечи сидя в Смите – 3*8-10.
• Махи с гантелями в стороны – 3*10.
• Мази гантелей в наклоне – 3*10.

Основная причина отсутствия прогрессирования, травм и мышечного дисбаланса – нарушение тренировочного плана и техники. Потому важно помнить основные советы, которые помогут заниматься правильно:

• Помните о том, что мелкие мышечные группы чаще всего получают нагрузку на обоих занятиях. Потому нельзя переусердствовать, добавляя лишние упражнения для них. Это касается бицепса, трицепса, пресса и частично дельт.
• Старайтесь, чтобы основная тренировка была выполнена за один час. Это позволит закончить до того, когда в организме начнет повышаться уровень кортизола.
• Разминка до силовой работы должна включать динамические движения и кардио (5-10 минут).
• Применяйте суперсеты и дропсеты в сплитах не чаще одного раза в две недели.
• Старайтесь, чтобы в сплите нагрузка шла на все мышечные группы равномерно.

Разминка и растяжка

Запомните простую истину. Разминка – обязательна, растяжка – очень предпочтительна. Разминка идет вначале тренировки, без нее приступать к силовой части – неоправданное повышение рисков травмироваться, а также ухудшение производительности. Растяжка после тренировки позволит немного снизить болевые ощущения и ускорить мышечное восстановление. Независимо от нагрузки, разминать и растягивать нужно все мышцы тела.

Подходы и повторения

Количество сетов и повторений должно определяться текущей целью конкретного цикла. Для набора мышц оптимально от 6 до 10 повторений, развитие силы – от 3 до 6 повторов. В рамках похудения количество повторений в сете лучше увеличивать до 12-15, хотя мужчине можно заниматься по стандартной схеме, просто корректируя питание.

Экипировка

Применение экипировки не требуется. Единственное, что будет актуально почти всегда, это защита рук. Применение перчаток поможет защитить кожу и снизить болевые ощущения при работе с большими весами. Тренировочный пояс стоит применять только на последних подходах, когда берутся максимальные веса, но помните о компрессии, которую он создает. Носить пояс чаще 45-50 секунд категорически запрещено. Применение лямок и петель я считаю ненужным, несмотря на их популярность. Это почти всегда приводит к тому, что мышцы предплечья будут отставать и станут слабым звеном в большинстве упражнений.

Вес отягощений

Оптимальной для сплитовой системы считается работа с отягощениями 60-65% от разового максимума. На последних подходах допускается взятие 70-75% нагрузки, но не более. Для корректного отслеживания рабочих весов рекомендую заводить дневник или пользоваться телефоном (любой текстовый документ, приложение, календарь и тд).

Питание и спортивные добавки

Обязательными добавками являются протеин, креатин (курсами, 2 месяца прием/1 месяц отдыха), витаминно-минеральные комплексы и омега-3. В случае недостатка энергии и бодрости до тренировки можно использовать экстракт зеленого чая. БЦАА целесообразно только при утреннем кардио, за 20 минут до начала тренировки.

Сколько раз в неделю тренироваться

Столько, сколько позволяет ваш жизненный режим и рабочий график. Минимально разумное количество занятий в неделю – 2. Оптимальное – 3. Если вы считаете себя продвинутым атлетом и тренируетесь уже не первый год, можно заниматься 4 раза в неделю, разделяя мышечные группы более тщательно.

Частые ошибки

Самые главные ошибки начинающих и даже продвинутых спортсменов в 90% случаях:

• Неправильная техника (если не читаете книги по физиологии, биомеханике и тд, то смотрите видео, различные уроки или гайды).
• Не допускайте преобладания жимовых движений над тяговыми, это основная ошибка планирования;
• Основная нагрузка должна идти на спину, ноги и грудь. Плечи, руки, икры и пресс требуют меньше внимания, для них достаточно делать 1-2 упражнения.
• Прорабатывайте все мышцы нижней части тела. Без ног вы никогда не добьетесь желаемых мышечных объемов.
• Не затягивайте тренировку с помощью длительных отдыхов. Между подходами оптимально отдыхать от 1 до 1.5 минуты, между упражнениями – 2 минуты.

Вывод

Несмотря на частую критику, сплит-система всё еще считается основополагающей методикой в бодибилдинге. Ее эффективность известна еще со времен старых фото Арнольда Шварценеггера, где виден прогресс при переходе с «фул боди» на сплит. Также я считаю сплит самой легкой тренировочной методикой, в которой без проблем разберется даже новичок. Это один из лучших способов организации тренировок, который я советую попробовать всем без исключения.

Если статья была вам полезна, вы хотите и дальше улучшать свои знания и эффективность тренировок, то не забудьте подписаться. Впереди еще много полезных и уникальных статей, которые помогут вам лучше понимать суть тренинга и его секреты.

Вконтакте

Тренировки бодибилдеров – это идеальное сочетание упражнений для каждого мужчины, который хочет стать сильнее и привлекательнее. Занятия по программе бодибилдеров не дадут такого сильного роста мышц, как у супер-профи. Для увеличения мышц до такого «внушительного» размера обычно одних тренировок недостаточно, необходимо добавлять специальные пищевые добавки и вводить анаболики.

Но пользоваться принципами построения тренировочного процесса профессионалов можно и даже полезно. Как тренируются обычные бодибилдеры?

Частота и регулярность занятий

Прежде всего, необходимо понимать, чего требует успешный бодибилдинг – тренировки должны быть регулярными, для достижения результатов нужно выполнять технически правильно. Для выполнения всех требований нужно составить план тренировок так, чтобы занятия не отменялись из-за работы, учебы или по другим причинам.

Существует миф о том, что для достижения рельефного тела нужно тренироваться каждый день, тратить огромные средства на занятия с личным высококлассным тренером. Но это не совсем так. Достаточно двух тренировок в неделю, чтобы мышцы стали крепкими и сильными. Разумеется, правильное питаниетоже играет значительную роль.

То, на чем базируется бодибилдинг – программы тренировок с различным весом и небольшим числом упражнений. Двухразовые тренировки являются оптимальным вариантом для занятого человека. Одну тренировку, более легкую, нужно планировать в течение недели, например, в среду. А более тяжелые занятия оставить на выходной день. Так, при необходимости, тренировки можно смещать друг относительно друга.

Правила построения тренировки

Вне зависимости от поставленных целей при двухразовых тренировках в программу должны входит лишь базовые упражнения: становая тяга, отжимания на брусьях, подтягивания на турнике, приседания, жимы в положении стоя и лежа. Именно они обеспечат необходимый уровень нагрузки. Кроме того, за тренировку необходимо прорабатывать все мышцы тела, а не воздействовать на отдельную группу.

Первыми должны идти упражнения на ту группу мышц, которую нужно проработать. Для успеха тренировок полезно ставить становую тягу или приседания первыми. Воздействия на мышечные группы ног способствуют нарастанию уровня тестостерона, который способствует росту мышц.

Так, в тренировку среди недели можно включить приседания со штангой (4 подхода по 10 повторов), жим штанги из-за головы (4 по 10), подтягивания обратным хватом (4 по 10). Тренировка выходного дня более интенсивная и может включать становую тягу (6 по 6), жим штанги лежа (6 по 6) и стоя (6 по 6), а также подтягивания обратным хватом (6 по 6).

Программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов и новичков. Бодибилдинг.

Для набора массы оптимальным режимом тренировок считается 3-х дневный сплит. Но если нет времени и возможности заниматься 3 раза в неделю, количество занятий можно сократить до двух, занимаясь при этом 2 дня через 2 дня.

В тренировочный комплекс лучше всего включить базовые упражнения, так как именно они дают большой объем основным группам мышц. Изолирующие упражнения нельзя назвать неэффективными, но они позволяют прорабатывать только мелкие группы, которые не дают большого объема. Сам тренинг должен проходить в привычном раздельном режиме.

Программа на массу: упражнения для занятий 2 раза в неделю

2 дневная программа тренировок разделена на следующие части: во время первой тренировки вы прорабатываете руки и спину, вторая нацелена на увеличение объема мышц спины и груди.

Первая тренировка:

• начинается с разминки продолжительностью от 5 до 10 минут;
• поработать над прессом можно при помощи скручиваний. Выполняются они на наклонной скамье. Можно выполнять как обычные скручивания, так и добавить в комплекс боковые, чтобы проработать косые мышцы пресса. Сделайте 3 подхода с 10-15 повторениями;
• классический присед с утяжелением (штангой) – данная техника отлично прорабатывает ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра. Количество сетов варьируется в пределах от 4 до 5, а повторов можно делать от 6 до 10;
• проработать все мышцы ног и задействовать нижний пресс можно при помощи жима ногами в тренажере. Выполните 4 сета по 8-12 повторений;
• отжимания на брусьях – благодаря им хорошо прорабатываются мышцы рук и зона плеч. Сделайте 4-5 сетов и 8-15 повторов;
• подтягивания на турнике до уровня груди обратным хватом – достаточно будет выполнить 3-4 сета с 6-10 повторами;
• тяга штанги на бицепс в положении стоя – при выполнении данного упражнения также задействуются плечевые мышцы. Так как уровень сложности данного упражнения невысокий, сделайте 3-4 подхода с 8-15 повторениями;
• по окончанию тренинга нужно будет выполнить растяжку.

Вторая тренировка:

• вторая тренировка также начинается с разминки, продолжительностью в 5-10 минут;
• гиперэкстензия – упражнение, которое позволит вам не только увеличить мускулатуру на спине, но и подкорректировать осанку. Выполняется на специальном тренажере. За одно занятие выполните 3 подхода по 10-15 раз;
• жим лежа на горизонтальной скамье классический. 4-6 сетов по 6-12 повторений;
• тяга верхнего блока за голову – работа над грудными мышцами, дельтовидными и трапециевидными мышцами , а также руками и плечами. Выполните 3-4 подхода с 8-12 повторениями;
• становая тяга (в качестве утяжеления используется штанга). От вас требуется выполнить 4-5 подходов с 5-8 повторами;
• разводка гантелей – одно из лучших упражнений , направленное на проработку грудных мышц , мышц рук и спины. Разводить гантели необходимо под углом в 20 градусов. 3 сета с 10-15 повторениями;
• подтягивания на турнике с широким хватом до уровня груди – прорабатывается широчайшая мышца, задние дельтовидные, а также ромбовидная и большая круглая мышца. 3-4 подхода с 6-12 повторениями;
• конец тренировки – заминка, направленная на увеличение длины мышц.

Особенности 2-х разовой программы тренировок

Для получения наилучшего эффекта тренировки необходимо делать более продолжительными – от 1,5 до 2 часов. Заниматься более двух часов не рекомендуется по той причине, что у вас начнут сжигаться мышцы или возникнет состояние перетренированности. Если указанный комплекс занимает больше времени, чем требуется, то вам необходимо будет либо сократить время на отдых, либо уменьшить количество повторов в одном сете.

Каждую неделю меняйте количество повторов в одном подходе, но не выходите за указанные пределы. Правильное питание и соблюдение графика тренинга позволит набирать за один месяц от 3 до 5 кг массы. Если вы не умеете отжиматься или подтягиваться, эти техники можно заменить другими базовыми.

В комплексе представлено немного упражнений на пресс, большая часть направлена на увеличение объема корпуса, проработки спины и ног. При необходимости комплекс можно разбавить упражнениями на пресс, но убрать другие упражнения, чтобы не увеличивать продолжительность тренинга.

Please enable JavaScript to view the

Здравствуйте, дорогие друзья!
По многочисленным просьбам зрителей нашего канала мы решили снять видео как я тренирую Юлю в зале. Но хочу отметить, что у моей супруги малыш, с которым ей необходимо проводить много времени. Как же моей супруге удается совмещать поддерживать себя в изящной форме и заниматься ребенком?
Юля тренируется два раза в неделю, так как на большее количество посещений зала времени просто не хватает. Будь времени больше - результаты были бы лучше! Но и нынешней фигурой своей жены я доволен.

Наши тренировки проводятся по сокращенной программе и длятся не больше часа. За такое короткое время мы успеваем выполнить два тяжелых базовых упражнения для ягодичных мышц . Помимо этого Юля выполняет два общеразвивающих упражнения на верхнюю часть тела, плюс упражнение на пресс и гиперэкстензия. То есть, за один час мы успеваем сделать четыре основных упражнения и два вспомогательных. Второй раз в неделю комплекс упражнений меняется.

Обычно нашу тренировку мы начинаем с приседаний в машине Смита, причем Юля делает хороший упор в пятки, чтобы хорошо почувствовать работу ягодичных мышц. Первый сет разминочный, это 15 повторений с не большим весом . Но даже в первом подходе следует максимально придерживаться техники выполнения упражнения. Далее выполняется еще два сета, но с большим весом примерно по 8 повторений.

Вторым упражнением для тренировки ягодичных мышц мы делаем скрестные выпады. Когда Юля впервые сделала эти выпады, она сразу почувствовала как нагрузились ее ягодицы.

После выполнения двух базовых упражнений на развитие ягодичных мышц мы переходим на выполнение двух базовых упражнений для верхней части тела. Например, когда мы тренируем грудь то в работу включаются трицепсы, а когда мы тренируем спину дополнительно прорабатываются бицепсы рук. То есть, получается такая себе оптовая прокачка для тех девушек, которые не могут найти время на посещение четырех раз спортивного зала в неделю.

Но давайте вернемся к тренировочной программе Юли, третьим упражнением у нас был жим. Схема выполнения упражнения не меняется, сначала делается разминочный подход в количестве 15 повторений. Мы делаем суперсет, после жима мы идем на тренажер и делаем вертикальную тягу узким обратным хватом.

Завершает нашу тренировку упражнение на пресс и гиперэкстензия. Эти два упражнения Юля выполняет для того, чтобы привести в тонус мышцы кора. А они, как известно, полезны и играют ключевую роль во время выполнения других упражнений и являются защитой позвоночника.

Благодаря такой простой тренировке, благодаря двум посещениям спортивного зала в неделю вы получите стройную фигуру . Но это возможно только при условии того, что вы будете правильно питаться.

Если вы хотите узнать какие еще упражнения выполнять Юля на своей тренировке, если вы не хотите пропустить очередное видео - подписывайтесь на мой канал и вы всегда будете в курсе всех новых событий.

Программа:
1) Приседания в машине смитта в стиле сумо 1 сет 15 повторений 1 сет 12 повторений 1 сет 10 повторений (вес повышаем);
2) Скрестные выпады в машине смитта 1 сет 15 повторений 1 сет 12 повторений 1 сет 10 повторений (вес повышаем);
3) Жим в тенажере для грудных мышщц 1 сет 15 повторений (разминка) 2 сета по 10 повторений (рабочий вес);
4) Вертикальная тяга узким обратным хватом 1 сет 15 повторений (разминка) 2 сета по 10 повторений (рабочий вес);
5) Гиперэкстензия 3 сета по 15-20 повторений;
6) Пресс (любое упражнение) 3 сета по 10-15 повторений.

От стремления посвящать тренировкам каждую свободную минуту времени новички быстро приходят к решению задачи, как правильно организовать тренировочный процесс. Если в его построении были допущены грубые ошибки, то очень спортсмен очень быстро «наедается», а результаты падают. Или с самого начала не растут, несмотря на интенсивную нагрузку на каждой тренировке.

Влияет ли частота тренировок на результат?

Мнение о том, что чем чаще тренируешься, тем быстрее растут результаты, в большей степени ошибочно. Слишком частые тренировки не позволяют мышцам восстановиться, быстро наступает усталость, результаты стремятся вниз, а в зал возвращаться не хочется. А слишком редкие – не дают достаточного стимула для роста и развития мышц. Каждый раз мышца полностью восстанавливается, проходит фазу суперкомпенсации (увеличения объема и силы для того, чтобы выдержать будущую нагрузку) и возвращается к исходному состоянию.

Но сама по себе частота тренировок не оказывает прямого влияния на результат, существуют и схемы с тренировками 5 раз в неделю, есть схемы с нагрузками два раза в неделю. Эффективность зависит от того, что включает каждая тренировка и от того, какие группы мышц прорабатываются за одну тренировку.

• Большинство специалистов и спортсменов признает минимальным числом тренировок в неделю – 2 раза. С этой схемы часто начинают новички, которым сложно быстро адаптироваться к большой нагрузке, и профессионалы в период интенсивного набора мышечной массы и работы с предельными весами.

  Часто базовые упражнения разбиваются по этим двум тренировкам, чтобы полностью проработать отдельные группы мышц и не давать чрезмерной нагрузки.

• Классической многими признается схема трехразовых тренировок в неделю. Тренировки перемежаются одним днем отдыха, а в конце недели предусмотрено два дня отдыха.

  Таким образом у мышц есть минимум 48 часов на восстановление, за это время полностью восстанавливается энергетический баланс. Но белковые структуры многих мышц (спины, груди) нуждаются в более продолжительном отдыхе. Поэтому упражнения на некоторые группы мышц с полной нагрузкой следует делать не каждую тренировку.

• Схема с 4 тренировками в неделю подходит более опытным спортсменам. В этом случае два дня тренировок чередуются с одним днем отдыха.
• 5 тренировок в неделю и больше новичку выдержать очень сложно, с подобного режима лучше не начинать. При этой схеме необходимо очень грамотно планировать каждую тренировку, чтобы дать мышцам возможность полностью восстанавливаться. Эта схема стоится следующим образом: два дня тренировок, день отдыха, три дня тренировок, день отдыха.

Тренироваться слишком часто профессионалы не рекомендуют. Хотя есть приверженцы активного отдыха, заполняющие некоторые дни без интенсивных тренировок или работой с легкими весами.

Но главным показателем, на который стоит ориентироваться при выборе схемы тренировок являются субъективные ощущения. Если Вы чувствуете, что сильно устаете, нет сил заставить себя идти в зал (не стоит путать это с банальной ленью), сон стал беспокойным, необходимо увеличить интервалы между тренировками или снизить нагрузку. Если результат стагнирует или падает, есть смысл сделать тренировки более частыми или интенсивными.

Каждая тренировка может строиться по одному из двух распространенных принципов:

• работа над всеми группами мышц в одну тренировку. Этот подход многими признается оптимальным для новичков, так как позволяет давать постоянную нагрузку на все мышцы, что повышает интенсивность выработки гликогена и восстановления мышц. Но у него есть существенный минус – многие мышцы не успевают восстановиться за 48 часов, поэтому каждую тренировку следует строить по отдельному плану. Кроме того, слишком большое разнообразие упражнений не позволяет качественно прорабатывать каждую группу мышц, не дает мышцам достаточно стимула для роста, так как разовая нагрузка небольшая. Поэтому после роста результатов многие новички сталкиваются с отсутствием прогресса. Это повод попробовать раздельную схему тренировок.
• раздельные тренировки для разных групп мышц. Новички чаще всего по разным тренировкам разводятся упражнения на верхнюю и нижнюю части тела. Это позволяет более интенсивно проработать одну группу мышц, и дает время на отдых. Но в этой схеме «верхний» день получается слишком перегруженным, сложно детально проработать все мышцы верхней части тела за один раз.

Также применяется разделение по разным тренировкам тянущих мышц (бицепс, мышцы спины) и толкающих (мышцы груди, дельты, трицепс), ноги прорабатываются в оба дня или только в один.

Еще один принцип разделения – тренировка больших (мышцы спины и ног) и маленьких мышц, плюс – мышц груди (руки, дельты), отдельно.

На начальном этапе есть смысл поэкспериментировать, посмотреть, какое разделение дает лучший результат.

Имейте в виду, что комплекс упражнений следует менять раз в три месяца, иначе мышцы будут все меньше реагировать на нагрузку, с той же периодичностью необходимо давать себе отдохнуть от тренировок неделю.

Это примерный комплекс, во многом его наполнение зависит от Вашего уровня. Если Вы только начинаете заниматься, больше внимания уделите базовым упражнениям с несложной техникой. И обязательно попросите кого-то помочь поставить технику, без правильного выполнения ценность многих упражнений стремится к нулю.

• Первый день – можно включить в тренировку приседания с отягощением, становую тягу на прямых ногах, подтягивания (простые или с отягощением) и шраги;
• третий день – подъемы на носки, пуловер, наклоны в стороны, подъем на бицепс;
• пятый день – жим лежа, жим стоя, упражнения на пресс.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, включающей растяжку и по возможности ей же заканчиваться.

Его можно рекомендовать новичкам, если результат трехразовых тренировок невысок.

Первый день – упражнения на спину и трицепс.

• Тяга нижнего блока,
• тяга верхнего блока к груди,
• тяга верхнего блока вниз,
• жим лежа узким хватом,
• французский жим лежа,
• разгибание на верхнем блоке.

Второй день – ноги.

• Приседания с отягощением,
• жим платформы ногами,
• разгибание ног в станке сидя,
• становая тяга на прямых ногах,
• подъем на носки в тренажере.

Четвертый день – грудь и бицепс.

• Жим штанги на наклонной скамье,
• пуловер,
• отжимания на брусьях,
• кроссоверы на верхних блоках,
• подъем штанги на бицепс,
• подъем гантели на бицепс сидя.

Пятый день – дельты.

• Жим штанги вверх с груди,
• махи гантелями стоя,
• тяга нижнего блока к груди,
• махи гантелями стоя в наклоне.

Частота тренировок зависит от многих факторов. В первую очередь это наличие свободного времени и уровень подготовки человека. Поэтому ориентируясь на какую-либо программу, меняйте ее при первой необходимости в зависимости от своих ощущений и результата. Это единственный способ найти идеальный план тренировок и добиться устойчивого и постоянного роста результатов.