Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть? Правильная техника бега на беговой дорожке и типичные ошибки начинающих Эффективный бег на беговой дорожке.

Лиана Райманова 30 апреля 2019, 10:00

Активный образ жизни – залог здоровья. Современные люди испытывают дефицит физических нагрузок, поэтому для них очень актуальна проблема лишнего веса и ослабления мышц. Чтобы исправить данную ситуацию, многие начинают посещать фитнес-залы. Те, у кого не хватает времени, приобретают тренажеры и занимаются дома.

Бег – эффективный способ для нормализации массы тела и укрепления мышц ног

Иногда бегать на улице мешают погодные условия или элементарная нехватка времени, а некоторые просто стесняются делать это прилюдно. В этом случае выручит бег на беговой дорожке.

Польза бега на беговой дорожке

Отметим преимущества данной тренировки:

Тренируются мышцы бедер, ног, ягодиц. Фигура становится подтянутой. Если цель тренировок – похудеть, то мышцы не ослабевают, кожа сохраняет эластичность.
Беговая дорожка – отличный кардиотренажер. Регулярные тренировки помогают укрепить сердечную мышцу, развить объем легких. Человек становится менее уязвим для болезней: риск инфарктов, инсультов снижается в разы.
Эффективный способ сбросить лишний вес. Тренировки восполнят недостаток физических нагрузок.
Улучшение настроения. Доказано, что физические нагрузки способствуют выработке гормонов счастья. Человек выходит из депрессивных состояний, у него поднимается настроение.
Удобство. Заниматься можно в любое удобное время в привычных условиях.

Результаты тренировок человек видит спустя несколько занятий, а масса тела снижается буквально после каждой тренировки.

Бег на беговой дорожке: польза

С чего начать тренировки на дорожке?

Если человек никогда не бегал или не бегал длительное время, рекомендуется начинать тренировки с ходьбы на дорожке.

Быстрая ходьба может быть как дополнительным вариантом тренировок, так и основным.

Ходьба на тренажере подготовит основные группы мышц к дальнейшим, более сложным видам бега. Именно ходьба на первых порах может заменять полноценные беговые тренировки.

Польза ходьбы ощутима. Это щадящая разновидность физических нагрузок, поэтому показана людям, страдающим сердечными заболеваниями, в послеоперационный период, а также имеющим ту или иную степень ожирения.

Через некоторое время можно будет переходить на другие, более интенсивные виды тренировок.

Техника бега

Новичкам следует знать, что существуют определенные рекомендации для занятий на беговой дорожке:

распрямляем грудь и плечи, руки сгибаем в локтях – они должны ходить в противовес ногам;
следите за дыханием: дышать следует только через нос;
начинайте тренировку с 10-минутной ходьбы – это подготовит организм к увеличению нагрузки;
следите за сердцебиением: частота не должна превышать 70% от первоначального значения. Для этого замерьте удары пульса перед занятиями и после;
если после тренировки трудно восстановить дыхание, кружится голова или темнеет в глазах, нагрузку следует уменьшить;
если сердцебиение увеличилось незначительно (контролируйте пульс), то нагрузку нужно увеличить;
нельзя резко прекращать бежать – нужно перейти на ходьбу;
заканчивайте тренировку, когда дыхание восстановится.

Помните о том, что нельзя в первый же день ускорять темп и увеличивать нагрузку. Дайте телу привыкнуть, иначе занятия принесут вред.

Техника бега на беговой дорожке

Техника безопасности

Помните о том, что занятия на тренажере требуют соблюдения техники безопасности:

Беговые дорожки оснащены поручнями. Инструкторы не рекомендуют держаться за них во время тренировок – это снижает нагрузку и увеличивает риск получения травмы рук.
Нельзя смотреть на полотно (поверхность дорожки) во время бега – может закружиться голова, вы потеряете равновесие. Смотрите вперед, перед собой.
Бегать разрешено только в обуви : бег босиком спровоцирует травму ступней. Запаситесь удобными кроссовками.

Лучшее время для занятий

Конечно, каждый человек выбирает время исходя из личных возможностей, но лучшим временем называют утренние часы после пробуждения. Тренировка заставит организм проснуться, человек получит заряд бодрости, сожжет ненужную энергию, которую организм не израсходовал за ночь.

Но зацикливаться на этом не стоит: если не можете бегать по утрам, выбирайте вечерние часы.

Только помните, что ложиться спать сразу после тренировки не рекомендуется

Интенсивность

Нельзя сразу брать высокие нагрузки. Начните с малого и увеличивайте скорость на 5% каждую неделю.

Начинайте бег с ровной поверхности, через 5-10 минут увеличьте угол наклона.

Какую интенсивность бега на беговой дорожке выбрать?

Не забудьте согласовать решение заняться бегом с врачом, особенно если в анамнезе есть хронические заболевания.

Тренируйтесь и результат непременно будет!

Бег на улице полезен для организма, так как позволяет получить физическую нагрузку, насытить легкие кислородом, зарядиться бодростью и хорошим настроением. Из-за дождя, сильного ветра или мороза пробежка на свежем воздухе может сорваться. В этом случае бег на беговой дорожке станет лучшим решением для проведения тренировки дома или в спортзале. Тренажер беговая дорожка обеспечит реалистичные условия, а приоткрытое окно наполнит комнату кислородом.

Специалисты рекомендуют регулировать скорость движения полотна во время пробежки. Это позволит вам бежать так, как вы в этот момент хотите это делать. Неправильно снижать скорость за счет замедления собственного бега. Подобные решения могут привести к травмам и повреждениям. Это значит, что нужно автоматически ускорять или замедлять ход ленты.

Начинающих пользователей интересует, как правильно бегать на беговой дорожке , чтобы похудеть и избавиться от лишних сантиметров. Следует соблюдать основные правила:

Разогревать мышцы перед бегом. Достаточно выделить на прогрев 5-10 минут, чтобы привести тело в состояние «боевой готовности». Начинайте с быстрого шага по движущейся ленте.
Наклон полотна следует увеличивать постепенно. Небольшое увеличение можно производить с каждой новой тренировкой, в обратном случае вы быстро устанете и не сможете завершить начатое.
Не стоит бежать на протяжении всего занятия на пределе своих возможностей. Установить рекорд вряд ли получится, а вот забитые мышцы и непомерная усталость будут гарантированы. Специалисты советуют заниматься, чередуя нагрузки и давая организму время на восстановление. Так, например, стоит 5-10 минут пустить на разогрев, затем перейти к быстрой ходьбе , а в последнюю четверть занятия перейти на максимальную нагрузку. Завершать тоже лучше всего ходьбой в спокойном темпе. Этот вид упражнения поможет восстановить сердцебиение и дыхание.

Если вас интересует, какие мышцы работают при беге на беговой дорожке, то ответим честно – основная нагрузка идет на сердце, икры ног, ягодицы и пресс. Дополнительно удается укрепить поддерживающий корсет позвоночника. Но самый главный ответ на вопрос, какие мышцы работают при беге по движущейся ленте беговой дорожки – это квадрицепсы. Именно они делают ноги сильными и красивыми. Пару месяцев подобного фитнеса уже дадут неплохой результат в похудении, стоит только не пропускать тренировки и немного скорректировать питание.

Правильная техника бега на беговой дорожке

Занятия на движущемся полотне – отличное средство для укрепления сердца и сосудов. Это хороший способ сбросить вес , сделать тело более стройным и подтянутым. Интервальный бег на беговой дорожке дает отличный эффект в борьбе с лишними килограммами. Главное – соблюдать технику:

Начало тренировки должно быть разминочным. Это ходьба для запуска всех систем организма.
Во время упражнений нужно следить за частотой сердечных сокращений или попросту говоря – сердцебиений. Основная часть занятий должна проходить при 73-75% от максимального количества биений сердца.
Регулировать угол наклона полотна следует постепенно, начиная с полностью ровной поверхности хода. Через 5-7 минут можно увеличивать наклон ленты на 5 градусов. Такой режим стоит сохранять до тех пор, пока нагрузка не покажется вам непосильной. Затем стоит вернуть ленту в обычное положение.
Бег на беговой дорожке для похудения лучше применять в качестве постоянной меры противодействия лишнему весу. Однако не обязательно заниматься каждый день, достаточно 3-х занятий в неделю.
При проведении интервальных нагрузок нельзя резко останавливаться после максимального вложения сил. Лучше перейти на неспешный шаг, чтобы провести в этом режиме несколько минут. Как только вы почувствуете себя лучше, а дыхание восстановится, можно снова переходить на усиленные беговые упражнения.

Стоит вставать на полотно только в удобной спортивной обуви, без кроссовок занятия проводиться ни в коем случае не должны. Еще одна небольшая хитрость – контрастный душ по завершению фитнес-забега. Этот прием даст неоценимую пользу от беговой дорожки , позволит укрепить здоровье, активизировать иммунитет, избавиться от дряблости кожи и целлюлита на проблемных местах.

Главный вопрос – сколько нужно бегать на беговой дорожке для того, чтобы похудеть. Новичкам хватит 20 минут, а продвинутым спортсменам 1 часа. При этом сами занятия должны быть максимально регулярными. Важно не просто бегать на тренажере, но и придерживаться правил:

Диетическое питание. Важно потреблять сбалансированный рацион с достаточным содержанием углеводов и белков.
Правильно выбранный темп. Худеющим людям нужно бегать с интервальными нагрузками.
Выбор программы беговой дорожки . Индивидуальный план занятий можно выстроить самостоятельно, ознакомившись с рекомендациями тренеров в интернете, а также изучив инструкцию к приобретаемому тренажеру.

Не стоит забывать о пульсометре, если он не предусмотрен в самом тренажере. При падении пульса нужно увеличивать скорость собственного перемещения или поднимать угол полотна. И последнее – на вопрос, можно ли беременным бегать на беговой дорожке, отвечаем – только с разрешения наблюдающего врача, который точно знает, какую степень нагрузки считать для будущей роженицы допустимой.

(7 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Бег – один из лучших способов для похудения и поддержания тела в отличной форме. Тренироваться можно на открытом воздухе или на беговой дорожке. Все большее количество людей предпочитает пробежки на тренажере. Для получения отличных результатов следует знать, как правильно бегать на беговой дорожке. Соблюдение правил поможет сбросить лишний вес, укрепить здоровье, сделать фигуру рельефной и привлекательной.

Какая польза от пробежек

Беговая дорожка — это кардиотренажер. Бег влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, способствует их укреплению. Увеличивается частота сердечных сокращений, ускоряется циркуляция крови, что приводит к обогащению клеток кислородом и питательными веществами. Регулярные кардио на беговой дорожке понижают артериальное давление.

Бег – один из лучших антидепрессантов. Он помогает настроить эмоциональное состояние бегуна, успокаивает, способствует выплескиванию негатива. Он гораздо полезнее для здоровья и доступнее, чем успокоительные капли или таблетки. После пробежек исчезает усталость. А длительные и постоянные нагрузки приводят к выработке гормонов радости (эндорфинов).

Постоянные тренировки укрепляют иммунитет, укрепляют кости, поддерживают уровень холестерина в допустимых пределах.

Бег – отличный способ для похудения. Он рекомендуется всем людям, желающим скинуть вес (при отсутствии противопоказаний). Бег задействует практически все группы мышц. Активно прокачивает ягодичные и икроножные мышцы, воздействует на мышечную зону передней и задней поверхности бедра. Разрабатывает передне- задне- и большеберцовую часть мышц (они участвуют в сгибании и разгибании стопы). В беге задействованы мышцы пресса и спины (особенно в пробежках «в гору»), благодаря правильному положению туловища при беге прокачиваются мышцы рук, груди и шеи.

В чем преимущество дорожек

Работа мышц во время бега на дорожке

Бег хорош сам по себе, независимо от того, где тренироваться. У беговой дорожки и пробежек на свежем воздухе есть свои плюсы и минусы.

Сильные стороны дорожки заключены в следующем:

возможность проставить любой режим пробежки, изменить угол наклона или скорость;
постоянный автоматический контроль над частотой сердцебиения, что позволяет минимизировать риски переусердствовать;
возможность заниматься в любое время года – бегунам не страшны тридцатиградусные морозы, метель или дождь;
автоматическое подсчитывание числа калорий, которые были потрачены в процессе бега.

Кроме этого при занятии на беговой дорожке бегунов не будут смущать любопытные взгляды людей, праздно гуляющих по парку. Дорожку можно купить и поставить дома, а можно ходить в тренажерный зал. Люди, тренирующиеся вокруг, будут мотивировать и вас на регулярные занятия.

Современные беговые дорожки – многофункциональные тренажеры. В них включено много программ, которые имитируют бег по разной местности (холмы, ровная дорога). Будущим спортсменам стоит чередовать разные программы, что позволит им скинуть лишний вес с живота, похудеть в ногах и укрепить здоровье.

Правила успешной тренировки

Выполнение разминки – важный этап тренировки. Она способствует подготовке мышц к тренировке. Если совершать пробежку или делать любой комплекс упражнений, минуя разогрев, то можно заработать растяжение мышц. Для качественной разминки рекомендуется 10 – 15 минут ходить по беговой дорожке, меняя режимы. Можно просто попрыгать на скакалке.

Во время пробежки необходимо строго следить за положением тела: держать ровной осанку, напрячь мышцы живота, грудь следует распрямить. Руки следует держать под прямым углом по отношению к телу. Бегуну следует смотреть строго вперед.

При тренировке следует чередовать пробежку с ходьбой. Рекомендуется совершать разные виды бега. Это может быть монотонная пробежка, при ней скорость бегуна остается неизменной или интервальный бег. В данном случае спортсмен постоянно изменяет свою скорость. Этот вид наиболее предпочтителен для сжигания жира.

Необходимо постоянно следить за состоянием пульса. Нельзя допускать превышения верхней границы допустимого сердцебиения. Особое внимание уделяйте технике дыхания. Дышать следует через нос. В крайних ситуациях допускается вдыхать носом, а выдох делать через рот.

Перед окончанием тренировки следует . Это своеобразный аналог заминки – необходимо постепенно снижать темп занятия, закончить пробежку спокойным шагом. В конце занятий сделайте легкую растяжку.

Не стоит пить кофе за несколько часов до тренировки, поскольку напиток окажет дополнительную нагрузку на сердце. Совершайте беговые занятия в специальной обуви. Можно бегать и в обыкновенных кроссовках или кедах, но при возможности купите обувь, предназначенную для бега. При выборе спортивной одежды, отдавайте предпочтение изделиям из натуральных тканей. Почитайте как дополнение про .

Не забывайте о хорошем настроении. Во время бега включите любимую, но негромкую музыку в плеере. Не думайте о негативном.

Контроль пульса

Сердцебиение – основная характеристика, на которую следует ориентироваться во время тренировок. Оптимальным значением для похудения принято считать 120 ударов в минуту, но следует ориентироваться и на возраст, массу тела, наличие каких-либо заболеваний, общее состояние здоровья бегуна.

Точные показатели пульса принято рассчитывать по простой формуле: (Максимальная частота сердцебиения (220 ударов в минуту) – возраст тренирующегося) * процент нагрузки.

Например: бегуну исполнилось 20 лет, он хочет размяться, нагрузка при разминке составляет 50%.

220 – 20 = 200. Число 200 будет максимально допустимой нормой сердцебиения.
200 * 50% = 100. Пульс при разминке должен составлять 100 ударов в минуту.
200 * 60% = 120. Число 120 – лучший показатель для сжигания жира. То есть бегуну рекомендуется бегать максимальное количество времени с 60% нагрузкой.

Обязательно следует чередовать пробежку с ходьбой в медленном ритме.

Как правильно бегать

Тренирующихся людей интересует несколько главных вопросов: когда лучше бегать, сколько раз в неделю и сколько времени должна длиться тренировка.

Время суток не столь важно для бегунов. Но тренеры рекомендуют тренироваться в утренние часы, на пустой желудок. Если возможности бегать по утрам нет, то не критично будет тренироваться в вечерние часы.

Тренировки, занимающие меньше 20 минут, считаются неэффективными. За этот период процесс сжигания жира еще не успевает запуститься. Пробежки более 40 минут вызывают сильное чувство усталости, к тому же происходит расщепление мышечной ткани. Профессионалы рекомендуют бегать в течение 30 минут. Это самое оптимальное время для пробежки.

Количество пробежек зависит от желаемой цели. Если тренировка вызвана желанием сбросить вес, то стоит бегать не меньше 3 раз в неделю (в сочетании с силовыми нагрузками достаточно будет 2 раз). Если цель – сушка тела, то количество пробежек увеличивается до 5 раз (это минимальное количество).

Как бегать, чтобы похудеть

Беговая дорожка – один из лучших тренажеров против лишнего веса. В комплексе с кардиотренировками и упражнениями для прокачки тела, вес будет убывать быстрыми темпами, а фигура становиться рельефнее и привлекательнее.

Не рекомендуется кушать за полтора – два часа до занятий. До пробежки следует есть пищу с высоким количеством углеводов, но не стоит переедать. После тренировки нужна еда, богатая белками, но не ранее, чем через 1,5 часа.

Не стоит забывать и чистой воде. Следует выпивать 1,5 – 2 литра чистой воды в день. Обезвоживание приводит к быстрой утомляемости и наносит вред общему состоянию здоровья.

Занимайтесь регулярно. Для достижения хороших результатов лучше бегать в утренние часы, когда метаболизм наиболее высок.

Бег – это и спорт, и активный отдых. Регулярные пробежки способствуют избавлению от лишнего веса, прокачивает мышцы ног, ягодиц и пресса. Бег укрепляет здоровье, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, повышает иммунитет. Многие люди предпочитают бегать на беговой дорожке. Соблюдая правила тренировок на тренажере, можно достигнуть больших результатов.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Если лишний вес говорит «нет» вашим штанам, безуспешно пытающимся застегнуться на раздобревшей талии, если погода нелётная и нужда совершать пробежки по продуваемой всеми ветрами открытой местности как-то не греет, то домашний уют беговой дорожки - прекрасная альтернатива.

Беговая дорожка - подходящее средство для того, чтобы дать бой лишним килограммам. Главное не отступать и регулярно заниматься. И как у каждого боя, в беге на беговой дорожке есть своя тактика. Наиболее часто используемыми видами тренировки, при которых максимально эффективно сжигаются калории, являются:

Интервальный бег.

Эффективная тактика в борьбе за похудение при помощи бега - это чередование этих двух видов бега. Такая тактика не позволяет организму адаптироваться к неизменному постоянству нагрузок, вследствие чего будет происходить большее сжигание калорий.

Чередование двух видов тренировки (длительного и интервального бега) не позволяют адаптироваться организму к постоянству нагрузок, вследствие чего будет происходить большее сжигание калорий.

На многих беговых дорожках имеются электронные счётчики калорий, но они имеют свойство завышать значения реального количества сожженных калорий, помните это. Количество же зависит от индивидуальных особенностей: возраста, роста, веса, степени физической подготовки (см. ). Так же для похудения будет полезно своевременно пить, ибо нужный уровень метаболизма не будет поддерживаться, если организм обезвожен.

Длительный бег. Программа тренировок

Длительный бег - продолжительная физическая нагрузка в медленном темпе длительностью до часа, при которой частота сердечных сокращений поддерживается на уровне 120-135 ударов в минуту. Если вы новичок, то вам будет утомительно сразу же брать высокую планку нагрузок, поэтому начните свои тренировки с небольшой длительности бега и постепенно увеличивайте нагрузку. Для новичка продолжительность тренировки должна составлять не менее 25 мин.

Чем дольше вы бегите, тем выше эффективность. Но для достижения ощутимых результатов требуется довести длительность бега от 45 до 60 минут. Благодаря этому можно сжечь от 300 до 700 калорий.

Интервальный бег. Программа тренировок

Интервальный бег - второй по эффективности способ похудения, который имеет ряд преимуществ перед длительным бегом:

Возможность сжигания большего количества калорий, чем при равномерном беге, по причине увеличенного расхода энергии во время ускорений.
Ускорения - это полезный стресс для мышц вследствие непривычной нагрузки.

Суть интервального бега заключается в чередовании интенсивного и спокойного темпов бега. Например, 2 минуты стремительного темпа, после чего переход на спокойный бег 3-5 минут, после вновь двухминутный интенсивный темп и снова переход на 3-5 минут спокойного темпа. Такая пробежка с переменой фаз продолжается примерно до получаса. Но продолжительность занятия и максимум темпа определяются в индивидуальном порядке и желательно это делать под руководством тренера.

Новичкам же интервальный бег не рекомендуется, ведь ускорения - это заметная нагрузка на сердце и суставы. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, нужно уже обрести хорошую физическую форму. Тренировки следует проводить 2-3 раза в неделю. Наиболее благоприятным временем для занятий бегом для похудения является первая половина дня. И перед тем, как приступать к пробежке, не стоит забывать о разминке.

Эффективность тренировок

Для эффективных тренировок частота сердечных сокращений должна находиться в диапазоне 65-85% от максимального пульса. Усредненные значения максимального пульса рассчитываются очень просто: 220 – возраст для мужчин и 226 – возраст для женщины. Чтобы тренировка проходила в зоне максимальной эффективности, следует контролировать частоту сердечных сокращений, например с помощью . Для новичка стоит придерживаться нижней границы эффективной зоны пульса, постепенно со временем наращивая интенсивность нагрузок.

Тренировки нужно проводить регулярно, минимум 3 дня в неделю, с наращиванием физической формы увеличивая и количество пробежек в неделю до ежедневных.

Сейчас лето и пробежки на свежем воздухе приятны и очень полезны. Теплое время года позволяет нам выйти за стены своих домов и спортзалов и устраивать пробежки на улице. А что же делать зимой и промозглой глубокой осенью? Не все люди готовы продолжать свои тренировки не смотря на погодные условия.

Есть конечно и такие люди, и они кстати вызывают у меня свою долю уважения. Ну, а если все-таки наш разум не позволяет телу выходить на пробежку морозным зимним утром или дождливым октябрьским днем? Что делать? Не бросать же занятия спортом. В этом случае остается идти в спортивный зал и заниматься на беговой дорожке.

Ну или можно купить беговую дорожку себе домой, если позволяют финансы и свободное пространство в квартире или доме.

Каждый человек должен двигаться. В результате эволюции человек постепенно удаляется от активного повседневного образа жизни.

С учетом того, что сегодня взрослое население очень много рабочего времени проводит сидя, то в данном случаю нужно с удвоенным усилием задуматься о повышении активности тела. Беговая дорожка вполне может заменить обычный бег.

Во время занятий на беговой дорожке мышцы и сердечная система работают также как и при обычном беге.

Обратите Внимание!

Сами беговые дорожки появились довольно таки давно. Сперва они были механическими, то есть человек самостоятельно шел о полотну и толкал его собственным усилием. Сейчас же беговые дорожки электрические.

Их полотно приводится в движение электрическими двигателями. Нам остается лишь подобрать нужный темп бега или ходьбы.

Современные тренажеры имеют множество регулировок (скорость, угол наклона) и различные программные режимы, позволяющие подобрать оптимальный уровень нагрузки.

Кстати, хочется вам напомнить, что на нашем сайте есть такие замечательные статьи, как:

«Первое посещение фитнес клуба. Что необходимо знать«

«Главные ошибки на тренировках«

«Можно ли пить воду во время занятий фитнесом?«

«Одежда для фитнес клуба«

«Почему болят мышцы после тренировки?«

Давайте поговорим о скорости беговых дорожек. Можно сказать, что это один из самых главных показателей. К примеру, если вы установите на тренажере скорость 12 км в час, то за 2 минуты вы пройдете расстояние, которое будет равным 1 кругу на стадионе, то есть это 400 метров.

Для того, кто занимается спортом регулярно и поддерживает себя в прекрасной физической форме такая нагрузка покажется в пределах нормы, а вот если на дорожку с такой скоростью станет новичок, то такая тренировка покажется ему запредельной. Вряд ли он выдержит такую ритм бега более 1-2 минут.

Поэтому, если вы пришли в тренажерный зал впервые и планируете позаниматься на беговой дорожке, то следует помнить о некоторых ограничениях.

О чем нужно помнить, и что нужно контролировать, занимаясь впервые на беговой дорожке

Во-первых, следует внимательно наблюдать за частотой сердечных сокращение или, проще, за пульсом. Есть очень простая, но действенная формула для расчета верхнего порога. Вот она: 220-N, где N – это ваш возраст в годах.

То есть, если вам 25 лет, то верхний порог вашего пульса будет равен 220-25=195 ударов в минуту. Следите за этим параметром. На многих тренажерах установлены автоматические сканеры, которые считывают пульс и выводят его на дисплее.

Обычно, для того, чтобы увидеть информацию о пульсе необходимо взяться обеими руками за поручни, расположенные на беговой дорожке. Такие поручни имеют металлическую поверхность.

Самое Важное!

Во-вторых, следует контролировать свою усталость и общее состояние организма. Если вы ощущаете, что вы устали, и выставленная вами нагрузка на тренажере вам не по силам, то следует незамедлительно уменьшить нагрузку, и желательно сойти с дорожки.

В-третьих, следует прислушаться к своему телу. Если вы почувствовали боли в груди или в области сердца, то необходимо прекратить тренировку и по возможности обратиться к врачу.

Очень важно – «Красная кнопка»

Человек, который никогда не бегал на беговой дорожке должен внимательно подойти к изучению некоторых возможностей тренажера. Практически у всех тренажеров есть красная кнопка, нажав на которую вы сразу же останавливаете движение дорожки.

Некоторые останавливаются резко, а некоторые плавно, в течение 3-4 секунд. Кнопкой можно воспользоваться, если Вам стало вдруг плохо. Перед тем, как начать занятие, мы рекомендуем вам уточнить как именно останавливается дорожка.

Если у вас есть некоторые проблемы со спиной или суставами, то выберите себе дорожку с широким полотном, которое очень хорошо амортизирует шаги.

Подсчет минут и пульса

Любое занятие на беговой дорожке стоит начинать с 3-5 минутной ходьбы или бегом легкой трусцой. Не стоит сразу надрывать мышцы и мчаться во весь опор. Далее вы можете продолжать заниматься с нагрузкой в 20-30 % ниже порогового уровня вашего пульса.

Именно такие нагрузки способствуют ускоренному сжиганию жиров и углеводов. По сути три четвертых всей тренировки должны проходить в таком ритме. Это будет правильно.

Вы можете увеличить нагрузки лишь на некоторое время, но при этом следите за своим пульсом.

Вопрос: а сколько бегать?

Очень хороший и правильный вопрос. Вообще бега много не бывает. Однако, если вы новичок, то продолжительность первых тренировок не должна превышать 15 минут. Начните с малого.

В дальнейшем, через 2-3 недели вы сможете довести время занятий на беговой дорожке до оптимального уровня – 30 минут. Именно такую продолжительность бега считают максимально полезной специалисты. За эти 30 минут вы в среднем успеете пробежать около 4-5 километров.

Начиная с 15 минуты жиры и углеводы в вашем организме начнут сжигаться очень интенсивно. Можно конечно бегать и больше, некоторые специалисты не рекомендуют пробежки более 1 часа. Во время бега идет большая нагрузка на наш позвоночник, колени и голеностопный сустав.

От излишних нагрузок через некоторое время могут появиться проблемы в этих частях нашего организма. Поэтому бегайте в меру!

Источник: https://omadame.ru/kak-begat-na-begovoy-dorojke/

Кардиотренировки на беговой дорожке: с чего начать?

Бег - самый доступный, универсальный и простой вид кардионагрузки. Именно с небольшого сеанса кардио, как правило, начинаются все силовые тренировки, да и в качестве заминки после выполнения основного комплекса упражнений полезно хотя бы 10-15 минут побегать или просто походить в быстром темпе.

А если вы хотите сбросить вес, сеансы бега помогут быстрее распрощаться с лишними килограммами.

Полезный Совет!

Даже непродолжительные ежедневные пробежки помогают держать тело в тонусе, адаптировать организм к физическим нагрузкам, укрепить связки и сердечно-сосудистую систему.

В теплое время года рекомендуется заниматься бегом на свежем воздухе: это и полезно, и интересно. После наступления холодов и «нелетной» сырой погоды удобной и безопасной альтернативой тренировкам на стадионе или в парке становятся занятия на беговой дорожке. Этот популярный тренажер есть практически в каждом фитнес-центре.

Как научиться правильно бегать на механической беговой дорожке?

Бегать по ровному и мягкому полотну механической дорожки далеко не так сложно и интересно, как по грунтовым тропинкам или по пересеченной местности: отсутствуют неровности поверхности и сопротивление воздуха.

Вдобавок бегунам не приходится прикладывать никаких усилий для перемещения тела в направлении движения - за них это делает движущееся полотно. Поэтому ощущения во время бега, безусловно, будут отличаться от тех, к которым вы привыкли, занимаясь в естественных условиях.

Но опытные тренеры и физиотерапевты небезосновательно утверждают, что возможности современных тренажеров для бега позволяют воссоздать любой уровень сложности: если вам чересчур легко бежать, увеличьте угол наклона полотна на 1-2%, чтобы сымитировать уличный бег.

А при желании можно выставить еще больший угол наклона, чтобы бежать «в горку». Поверьте, начинающим бегунам достаточно нескольких минут в таком режиме, чтобы полноценно нагрузить организм.

Панель управления стандартного тренажера обычно насчитывает до десяти кнопок:

старт/стоп (пауза);
кнопка подтверждения данных, необходимая при настройке программ;
увеличение/уменьшение скорости движения полотна;
увеличение/уменьшение угла наклона полотна;
кнопки выбора различных тренировочных программ.

Количество потраченных калорий, частота сердечного ритма и данные о скорости движения, наклоне полотна и пройденной дистанции отображаются на дисплее. Чтобы начать тренировку, включите дорожку на минимальную скорость и постепенно наращивайте темп.

Когда тренировка подойдет к концу, не менее плавно снижайте темп движения: механизм останавливается очень резко, и если вы вместо постепенного уменьшения скорости просто выключить тренажер, можно упасть и получить травму.

Повысить уровень безопасности тренировок на беговой дорожке позволяет специальная клипса: она фиксируется на одежде и в случае падения спортсмена моментально отключает тренажер.

От легкого бега до интенсивных тренировок

Именно так выглядит универсальная формула любого занятия на механической беговой дорожке. Не так сложно освоить меню управления тренажером, как потом правильно бегать на нем: беговая дорожка позволяет и бежать трусцой на небольшой скорости, особо не напрягаясь, и давать встряску организму с помощью серьезных интервальных тренировок.

Как известно, правильно начинает бегать на беговой дорожке тот, кто уделяет внимание разминке.

Запустив тренажер, выставьте небольшую скорость (около 6-7 км/ч) и посвятите несколько минут динамичной ходьбе, чтобы разогреться и потом перейти к бегу.

Обратите Внимание!

Если у вас не более 20 кг лишнего веса и нет серьезных заболеваний, бегайте на здоровье со скоростью 8-10 км/ч. Чем быстрее вы будете бежать, тем больше калорий потратите.

Если перед вами стоит цель похудеть, старайтесь как можно чаще использовать функцию Incline, меняющую угол наклона дорожки.

Ходьба (даже в медленном темпе) и бег «в гору» позволяют хорошо проработать ягодичные мышцы.

Угол наклона нужно повышать и понижать постепенно, а после приведения полотна в горизонтальное положение не прекращайте тренировку сразу - потратьте хотя бы пару-тройку минут на заминочную ходьбу в среднем темпе.

Еще проще похудеть, занимаясь интервальными тренировками: более сложная, чем размеренный бег в одном темпе, она предполагает бег с переменной скоростью. В ходе тренировки вам придется неоднократно переходить с бега трусцой на бег с максимальной скоростью: такое чередование нагрузки позволяет быстро добиться отличных результатов.

Примерная программа интервальной тренировки выглядит следующим образом:

разминка: динамичная ходьба в комфортном темпе (до 5-6 км/ч) - 2 минуты;
бег трусцой (скорость 7-8 км/ч) - 2 минуты;
чередование спринтерского бега на максимальной скорости (8-12 км/ч) и бега трусцой (7-8 км/ч) - 15-30 минут (сначала соотношение периодов быстрого и медленного бега должно составлять примерно 1:3, к концу тренировки - 1:1);
динамичная ходьба - 3 минуты.

Новички часто испытывают неприятные ощущения во время бега на тренажере, даже если бегают правильно, в комфортном для себя темпе - например, легкое головокружение и ощущение «уплывающей земли» под ногами, вызванное слабостью вестибулярного аппарата. Неподвижная картинка вокруг в сочетании с ощущением перемещения, сигналы о котором поступают в мозг от нижних конечностей, на время сбивают нервную систему с толку.

По мере адаптации к нагрузкам организм обычно приходит в норму, причем чем чаще вы тренируетесь - тем быстрее это происходит, так что старайтесь на первых порах не пропускать занятия. Сделать работу над собой более интересной и познавательной поможет прослушивание музыки или аудиокниг, просмотр фильмов или новостей во время бега.

Найдите, чем занять себя на тренировке, не перенапрягайтесь, учитесь рассчитывать свои силы, как марафонец: умение правильно бегать превратит скучное кардио на беговой дорожке в приятное и чрезвычайно полезное для здоровья занятие.