Занятия физкультурой и спортом — Гипермаркет знаний. Биомеханическая характеристика скоростных качеств Возможность передвигаться и прыгать с максимальной скоростью

Регулярные занятия физической культурой и спортом – обязательное условие здорового образа жизни. Организм школьника – сложная развивающаяся система, и для правильного его роста необходимы подвижные игры, занятия физкультурой и спортом, а также закаливающие процедуры. Как влияют физические упражнения и занятия спортом на развитие растущего организма?

Под влиянием мышечной деятельности происходит развитие всех отделов центральной нервной системы и ее звена – головного мозга. Это очень важно, т.к. головной мозг перерабатывает огромный поток информации и осуществляет регуляцию слаженной деятельности организма.

Физические упражнения благотворно влияют на становление и развитие всех функций центральной нервной системы. Даже умственная деятельность невозможна без движения. Вот почему школьники, постоянно занимающиеся физкультурой и спортом, лучше усваивают изучаемый материал.

Систематические тренировки делают мышцы более сильными, а весь организм – более приспособленным к условиям внешней среды. Под влиянием мышечных нагрузок увеличивается частота сердечных сокращений, что ведет к улучшению кровообращения, сердечная мышца укрепляется.

Постоянные физические упражнения способствуют увеличению массы скелетной мускулатуры, укреплению суставов, связок, росту и развитию костей. У крепкого, закаленного человека увеличивается умственная и физическая работоспособность и сопротивляемость заболеваниям.

Гибкость Гибкость – способность человека выполнять упражнения с максимальной амплитудой движений. Упражнения на гибкость направлены на развитие подвижности во всех суставах, связках и сухожилиях. Это и наклоны, и повороты, вращения, махи, растяжка и др.

кл слова: физ качества, скорость, научные, биомеханика

2. Динамика скорости

5. Биомеханические аспекты двигательных реакций

1.Приятие о скоростных качествах
Скоростные качества характеризуются способностью человека со вершать двигательные действия в минимальный для данных условий отрезок времени. При этом предполагается, что выполнение задания длится небольшое время и утомление не возникает.

Принято выделять три основные (элементарные) разновидности проявления скоростных качеств:

1) скорость одиночного движения (при малом внешнем сопро тивлении);

2) частоту движений;

3) латентное время реакции.

Между показателями скорости одиночного движения, частоты движений и латентного времени реакции у разных людей корреляция очень мала. Например, можно отличаться очень быстрой реакцией и быть относительно медленным в движениях и наоборот. Имея это в виду, говорят, что элементарные разновидности скоростных качеств относительно независимы друг от друга.

В практике приходится обычно встречаться с комплексным про явлением скоростных качеств. Так, в спринтерском беге результат зависит от времени реакции на старте, скорости отдельных движений (отталкивания, сведения бедер в безопорной фазе) и частоты шагов. Скорость, достигаемая в целостном сложнокоординированном дви жении, зависит не только от скоростных качеств спортсмена, но и от других причин (например, скорость бега — от длины шагов, а та, в свою очередь, от длины ног, силы и техники отталкивания), поэтому она лишь косвенно характеризует скоростные качества, и при деталь ном анализе именно элементарные формы проявления скоростных качеств оказываются наиболее показательными.

В движениях циклического характера скорость передвижения не посредственно определяется частотой движений и расстоянием, про ходимым за один цикл (длиной «шага»):

f=частота l- длина шага

С ростом спортивной квалификации (а следовательно, и с увели чением максимальной скорости передвижения) оба компонента, опре деляющие скорость передвижения, как правило, возрастают. Однако в разных видах спорта по-разному. Например, в беге на коньках основное значение имеет увеличение длины «шага», а в плавании — примерно в равной степени оба компонента. При одной и той же максимальной скорости передвижения у разных спортсменов могут быть значительные различия в длине и частоте шагов.

2. Динамика скорости

Динамикой скорости называется изменение скорости движущегося тела, то есть функция вида: v = f (t) либо v = f (l), где v — скорость, t — время, l — путь, f —знак функциональной за висимости.

В спорте существуют два вида заданий, требующих проявления максимальной скорости. В первом случае необходимо показать мак симальную мгновенную скорость (в прыжках — к моменту отталкива ния; в метании — при выпуске снаряда и т. п.); динамику скорости при этом выбирает сам спортсмен (например, он может начать движение чуть быстрее или медленнее). Во втором случае необходимо выполнить с максимальной скоростью (в минимальное время) все движение (пример: спринтерский бег). Здесь тоже результат зависит от динамики скорости. Например, в спринтерском беге наилучший результат до стигается в тех попытках, где мгновенные скорости на отдельных отрезках стартового разгона являются максимальными для данного человека.

Во многих движениях, выполняемых с максимальными скоростями, различают две фазы: 1) увеличения скорости (стартового разгона), 2) относительной стабилизации скорости (рис. 49). Характеристикой первой фазы является стартовое ускорение, второй — дистанционная скорость. Так, кривая скорости в спринтерском беге может быть описана уравнением

V(t)=vm(1-e-kt)

где v (t) — значение скорости в момент времени t , v — максимальное значение скорости; е— основание натуральных логарифмов; к—индивидуальный па раметр, характеризующий ускорение при разгоне со старта. Чем больше величина к, тем быстрее достигает спортсмен своей максимальной скорости. Значения v m и к не коррелируют между собой. Иными словами, способность быстро набирать «свою» максимальную скорость и спо собность передвигаться с большой ско ростью относительно независимы друг от друга. Действительно, сильнейшие спринтеры достигают своей максимальной скорости в беге примерно за то же время, что и новички, — через 5—6 с с момента ухода со старта. Можно обладать хорошим стартовым ускорением и невысокой дистанционной скоростью и наоборот. В одних видах спорта главным является стартовое ускорение (баскетбол, теннис, хоккей), в других важна лишь дистанционная скорость (прыжки в длину), в третьих существенно и то и другое (спринтерский бег).

3. Скорость изменения силы (градиент силы)

Слово «скорость» употребляется для обозначения не только быс троты изменения положения тела или его частей в пространстве, но и быстроты изменения других показателей (например, можно говорить о скорости -изменения температуры). Сила действия, которую прояв ляет человек в одной попытке, непрерывно изменяется. Это вызывает необходимость изучения скорости изменения силы — градиента силы. Градиент силы особенно важен при изучении движений, где необходимо проявлять большую силу в возможно короткое время — «взрывом». Математически градиент силы равен первой производной от силы

по времени:

Кривая нарастания силы при однократном «взрывном» усилии с последующим немедленным расслаблением имеет вид, показанный на рис. 50. Для численной характеристики градиента силы используют обычно один из следующих показателей:

1) время достижения силы, равной половине максимальной.

Нередко именно этот показатель называют градиентом силы (такое словоупотребление удобно своей краткостью, но не вполне точно);

2) частное от деления F mix / t max . Этот показатель называют скоростно-силовым индексом. Он равен тангенсу угла на рис. 50.

В тех случаях, когда речь идет о перемещении собственного тела

спортсмена (а не снаряда), удобно пользоваться так называемым коэффициентом реактивности (по Ю. В. Верхошанскому):

F max / t max * вес тела спортсмена

Скорость нарастания силы играет большую роль в быстрых движениях. Ее практическое значение легко понять из рис.51, где приведены кривые проявления силы двумя спортсменами — А и Б. У спортсмена А — большая максимальная сила и низкий градиент силы; у спортсмена Б, наоборот, градиент силы высок, а максимальные силовые возможности небольшие. При большой длительности дви жения (t > t 3) когда оба спортсмена успевают проявить свою максимальную силу, преимущество оказывается у более сильного спортсмена А. Если же время выполнения движения очень коротко (меньше t 1, на рис. 51), то преимущество будет на стороне спорт смена Б.

С ростом спортивной квалификации время выполнения движений обычно сокращается и поэтому роль градиента силы становится более значимой.

Время, необходимое для достижения максимальной силы (t max), составляет примерно 300—400 мс. Время проявления силы действия во многих движениях значительно меньше. Например, отталкивание в беге у сильнейших спринтеров длится менее 100 мс, отталкивание в прыжках в длину — менее 150—180 мс, отталкивание в прыжках в высоту — менее 250 мс, финальное усилие в метании копья — примерно 150 мс и т. п. Во всех этих случаях спортсмены не успевают проявить свою максимальную силу и достигаемая скорость зависит в значи тельной степени от градиента силы. Например, между высотой прыжка вверх с места и коэффициентом реактивности очень большая корреляция (прыгает выше тот спортсмен, кто при том же собственном весе может развить большую силу отталкивания за наименьшее время).

4. Параметрические и непараметрические зависимости между силовыми и скоростными качествами

Если спортсмен несколько раз выполняет одно и то же движение (например, толкание ядра с места), стремясь показать в каждой попытке наилучший результат, а параметры двигательного задания (в частности, вес ядра) при этом меняются, то величины силы действия, приложенной к ядру, и скорость вылета ядра будут связаны друг с другом параметрической зависимостью.

Под влиянием тренировки параметрическая зависимость «сила — скорость» может измениться по-разному. Это определяется тем, какие тренировочные средства и методы использовались спортсменом (рис. 52).

Существенно, что прирост скорости при движениях со средними сопротивлениями (а такими сопротивлениями в реальных спортивных условиях могут быть, например, вес и масса собственного тела или снаряда) может происходить при разном соотношении прироста си ловых и скоростных качеств: в одних случаях (рис. 52, А) — за счет роста скоростных качеств (v mm) b других (рис. 52, Б) — за счет роста силовых качеств (F mm).

Какой путь роста скоростных по казателей является в тренировке более выгодным, зависит от многих причин (возраста спортсмена, стажа занятий, вида спорта и др.), и в частности от величины сопротивления (в % от F mm), которое приходится преодолевать спортсмену: чем оно больше, тем более важно повышение силовых качеств. Это подтверждается, в част ности, величинами непараметриче ских зависимостей между показате лями силовых качеств спортсмена (F mm) и скоростью выполнения движе ний (v т) при разных величинах сопро тивления. Так, в одном из экспери ментов (Ю. И. Смирнов) коэффициен ты корреляции были равны: без отяго щения—0,131, с отягощением 1 кг — 0,327, с отягощением 3 кг —0,630, с отягощением 8 кг — 0,824.

Поэтому чем больше величина преодолеваемого сопротивления, тем выгоднее в тренировке повышать скорость (р т) за счет роста силовых показателей

5. Биомеханические аспекты двигательных реакций

Различают простые и сложные двигательные реакции. Про стая реакция — это ответ заранее известным движением на заранее известный (внезапно появляющийся) сигнал. Примером может быть скоростная стрельба из пистолета по силуэтам, старт в беге и т. п. Все остальные типы реакций — когда заранее не

известно, что именно надо делать в ответ на сигнал и каким будет этот сигнал, — называются сложными. В двигательных реакциях различают:

а) сенсорную фазу — от момента появления сигнала до первых признаков мышечной активности (обычно они регистрируются по ЭМГ, т. е. по появлению электрической активности в соответству-ющих мышечных группах);

Б)премоторную фазу (электромеханический интервал — ЭМИ) — от появления электрической активности мышц до начала движения. Этот компонент наиболее стабилен и составляет 25—60 мс;

в) моторную фазу — от начала движения до его завершения (например, до удара по мячу).

Сенсорный и премоторный компоненты образуют латентное время реагирования.

С ростом спортивного мастерства длительность как сенсорного, так и моторного компонента в сложных реакциях сокращается. Однако в первую очередь сокращается сенсорная фаза (спортсмену нужно меньше времени для принятия решения), что позволяет более точно, спокойно и уверенно выполнить само движение. Вместе с тем, как бы она ни сокращалась, нужно иметь возможность наблюдать объект реакции (мяч, противника и т. п.) достаточное время. Когда движу щийся объект попадает в поле зрения, глаза начинают двигаться, как бы сопровождая его. Это движение глаз происходит автоматически и не может быть произвольно заторможено или ускорено (правда, на спортсменах высокого класса такие исследования пока не проводились:

быть может, они и умеют это делать). Приблизительно через 120 мс после начала прослежива-ющего движения глаз происхо дит опережающий поворот голо вы примерно в то место прос-транства, куда передвигается объект и где он может быть «пе рехвачен». Поворот головы про исходит также автоматически (даже у людей, плохо умеющих ловить мяч), но при желании может быть заторможен. Если поворот головы не успевает про изойти и вообще если время наблюдения за движущимся объектом мало, успешность ре акции уменьшается (рис. 53).

Большое значение в сложных реакциях приобретает умение предугадывать действия против ника (например, направление,и характер удара или броска мяча или шайбы); Подобное умение на-зывают антиципацией, а соответ ствующие реакции — антици пирующими.

Что касается моторной фазы реакции, то продолжительность ее при разных вариантах техни-ческих действий различна. Нап ример, для того чтобы поймать" мяч, требуется больше времени, чем для того, чтобы его отбить. У вратарей-гандболистов ско рости движений при защите разных углов ворот различны; различны поэтому и расстояния, с которых они могут успешно отражать броски в разные секторы ворот (табл. 6, Во А. Голуху, переработано). Расстояния, с которых мяч уже не может быть пойман или отражен без антиципации, иногда называют «мертвой зоной».

Аналогичные закономерности существуют и в других спортивных играх.

Профессор Никола Комуччи предлагает системную работу над скоростью.

Практика футбола и непосредственные наблюдения тех, кто занимается спортом вообще и атлетическими его видами в частности, показали, что скорость - качество врожденное, почти не поддающееся совершенствованию и определяющееся факторами нервной и конституционной природы. Обычно выдепяют три типа скорости:

1 - скорость, определяемая сокращением отдельной мышцы или группы мышц. На практике - это способность мышцы к сокращению в самый короткий отрезок времени;

2 - способность выполнить несколько движений (одинаковых или разных) одно за другим. На практике - это способность выполнить как можно больше движений за определенный отрезок времени;

3 - реактивная скорость.

Как правило, под понятием скорость подразумевается способность передвигаться с возможно большей быстротой. Существует много спортивных дисциплин, для которых скорость, в разных ее проявлениях, является определяющим фактором при достижении определенных результатов. Если же принять во внимание, что скорость - это проявление динамической энергии, то станет ясно, что одной из главных задач тренеров и самих спортсменов всегда было и остается стремление улучшить этот показатель. Когда спрашивают, какой методикой следует пользоваться для достижения этой цели, чаще всего можно услышать обескураживающий ответ: «Ничего не поделаешь - медлительный человек всегда будет медлительным».

Но это суждение верно лишь частично и в какой-то мере подходит ко всем другим физическим качествам. Большинство из нас, даже тренируясь всю свою жизнь, не научилось бы пробегать одну милю меньше, чем за четыре минуты, прыгать в высоту на 2 м 30 см, поднимать 180 кг или играть в футбол, как Пеле. А все потому, что мы для этого просто «не так устроены». И все же говорят, что выносливость, сила, координация движений, подвижность - качества, которые можно усовершенствовать, что они поддаются влиянию тренировки гораздо больше, чем скорость.

Однако и скорость, пусть и не в такой мере, как другие физические качества, можно развить с помощью направленной тренировки.

Прежде всего необходимо принимать в расчет, что психологическими предпосылками ускорения являются процессы, происходящие в нервной системе (возбуждение и торможение). Быстрый переход от возбуждения к торможению и наоборот способствует быстрой же консолидации мышечных групп-антагонистов.

Однако на скорость влияют и другие факторы: внутреннее состояние, врожденные конституционные особенности, способность к выполнению физических упражнении (тренированность), психическое состояние (мобилизация воли к состязанию), внешние условия (погода, температура, атмосферное давление, состояние спортивных сооружений и т.д.).

Разумное наращивание скорости требует прежде всего устранения факторов, снижающих ее. Первым из этих факторов, как мы уже говорили, является тормозящее Действие мышечных групп-антагонистов. Вот почему так необходимо владение техникой движения. По мнению специалистов, прежде чем «выдать» максимальную скорость, спортсмен должен как следует отработать свою технику на средней или не вполне максимальной скорости, чтобы избежать вредного мышечного напряжения в этом же деле очень полезен так называемый бег с ускорением. Секрет скорости заключается в умении выполнять определенное движение в как можно более расслабленном состоянии, то есть стараться сознательно расслаблять все мышцы, не участвующие в беге. «Если вы хотите бегать быстрее, - утверждают специалисты, - научитесь ходить быстрее. Это умение придет само собой, если вы научитесь во время ходьбы расслабляться. Так вам представится возможность использовать ослабление динамической напряженности».

Действительно, скорость передвижения не столько зависит от быстроты мышечных сокращений, сколько от быстроты, с которой расслабляются мышцы-антагонисты, переставая быть тормозом в нашем движении. Кроме того, если мышцы не могут расслабляться достаточно быстро, не только снижается скорость движения мобилизованной конечности (например, ноги): само ускорение отрицательно действует на частично напряженную связку и может вызвать ее разрыв. Жесткая связка показывает, что спортсмен обладает посредственной способностью к расслаблению.

Поскольку стимулы увеличения скорости тем эффективнее, чем быстрее нервная система достигает своей максимальной возбудимости, тренировке на скорость движения не должны предшествовать никакие утомительные упражнения. После фазы предварительного разогревания нужно немедленно переходить к максимально интенсивным упражнениям по наращиванию скорости.

Продолжительность стимулирования должна быть относительно короткой. Упражнение по наращиванию скорости должно длиться ровно столько, сколько времени индивид выдерживает максимальную интенсивность бега. Как только первые симптомы усталости вызывают снижение максимальной скорости, сам стимул тренировки приобретает характер сопротивления. Что касается бега, то замечено, что расстояние, на котором достигается максимальная скорость, после 30 м разбега возрастает с 20 до 45 метров, в зависимости от индивидуальных способностей спортсмена.

Методом наращивания скорости считается «повторение». Между забегами должно выделяться время, позволяющее спортсмену полностью восстановить силы. Однако интервал этот не должен быть слишком долгим, чтобы возбуждение нервной системы не успело улечься. Обычно восстанавливающий силы интервал не должен превышать 4-6 минут. Что касается количества «повторений» за одну тренировку, то как правило их бывает достаточно от 5 до 10. При большем числе повторов редко удается удержать максимальную интенсивность; как только дают себя знать первые симптомы снижения скорости, продолжение занятий лишь увеличивает сопротивление организма наращиванию скорости движения.

В еженедельном цикле упражнений по наращиванию скорости их редко проводят больше двух раз в неделю (обычно во вторник и в пятницу).

Начальные упражнения по повышению скорости бега

Бег с подскоком. Подскоки повторяются на каждом третьем шаге.

1-й вариант: при каждом касании пола следует энергичное отталкивание вверх с махом согнутой в колене ноги.

2-й вариант: попеременный подъем на возвышении то с одной, то с другой ноги
Бег на месте с упором руками о стену. Надо следить за правильным положением туловища, чтобы опорная нога находилась с ним на одной линии

Попеременные прыжки на скамейку или на ступеньку со сменой ног. Опираясь одной ногой на скамейку, энергично выпрямить согнутое колено и выпрыгнуть вверх. Опускаясь, поменять положение ног так, чтобы толчковая нога стала опорной и наоборот.

Прыжок вниз с последующим выпрыгиванием вверх. Спрыгнув вниз с возвышения высотой 80-100 см, сразу же, оттолкнувшись от опоры, выпрыгнуть верх на ту же высоту. Упражнение следует повторять, используя ряд препятствий, расположенных на некотором расстоянии друг от друга.
Старт с наклоном корпуса вперед. Не сгибая колен, медленно наклоняться вперед так, чтобы туловище и ноги находились на одной линии. Когда наклон достигнет примерно 30° по отношению к земле, начните бег. Ноги должны то/жать тело вперед, а не следовать за телом.

Старт быстрого бега на месте. Бег на месте должен быть очень интенсивным - с высоко поднятыми коленями. После десяти минут такого упражнения нужно выдвинуть бедра и продолжать бег на расстояние 25 - 30 м, стараясь сохранять начальную скорость.

Бег с ограничением нагрузки. На пути бегущего спортсмена на земле укладываются палочки или скакалки на расстоянии примерно 1 м 20 см друг от друга. Спортсмены должны быстро пробегать дистанцию, не касаясь препятствий. Постепенное увеличение расстояния между препятствиями должно увеличивать ширину шага.

Упражнения для развития скорости

1 Разбившись на группы по 2-3 человека, игроки начинают упражнение из точки «А», находящейся на лицевой линии В легком темпе они добегают до точки «а» (это примерно 40 м). После этого следует постепенное ускорение с тем, чтобы к отметке «в» набрать максимальную скорость, с которой они добегают до точки «с». После чего, по инерции сбросив скорость, добегают до лицевой линии и за ней медленно доходят до пункта А (1) Отсюда упражнение повторяется в обратном направлении по той же максимальной скоростью выполняются примерно 8 сек Упражнение надо повторять 6-8 раз.

2. Разбившись на группы по 2-3 человека, спортсмены начинают упражнение из точки «А» (центр линии ворот) и, ускоряясь, пробегают расстояние до точки «а» (примерно 20 м) с тем, чтобы на этой отметке развить максимальную скорость, которую надо удержать до точки «в» (примерно 25 м). Отрезок между отметками «в» и «с» преодолевается со снижением скорости, по инерции, а отрезок между точками «с» и «d» вновь с максимальной скоростью. Бег между отметками «d» и «А» (1) проходит со снижением скорости. Достигнув точки «А» (1), спортсмены переходят на шаг, а затем медленно бегут вдоль боковой линии поля для восстановления сил Время на выполнение всего упражнения - 3 мин. Время бега на максимальной скорости - 8-12 сек. Это упражнение не только помогает совершенствовать скоростные качества, но и приучает к смене скоростей. Занятие состоит из 6-8 повторов.

Две группы из двоих игроков (один мяч на двоих):

для развития ловкости не давать мячу упасть и подбивать его то левой, то правой ногой, потом головой, грудью и коленями. Варианты: жонглировать мячом стоя на месте и в движении;
два игрока стоят на расстоянии примерно 15 м друг от друга. Игрок А посылает мяч игроку Б, тот обрабатывает мяч и возвращает его партнеру. Пасы проводятся левой ногой, правой ногой и подъемом ноги;
исходная позиция та же, что и в предыдущем упражнении. А посылает мяч Б, который принимает его на бегу, и остановившись отправляет его обратно партнеру. При этом упражнении надо стараться улучшать технику игры более слабой ногой;
два игрока стоят на расстоянии примерно 10 м друг от друга. А на бегу передает мяч Б то правой, то левой ногой. Б возвращает мяч А, стараясь бить подъемом ноги;
расстояние между игроками 20-25 м. А несет на груди мяч в сторону Б, который принимает его тоже на грудь и отбивает А;
А и Б в движении передают мяч друг другу, находясь на расстоянии примерно 10 м, периодически замедляя бег.

< Назад
Вперёд >

You have no rights to post comments

Регулярные занятия физической культурой и спортом — обязательное условие здорового образа жизни.

Организм школьника — сложная развивающаяся система , и для правильного его роста необходимы подвижные игры, занятия физической культурой и спортом, закаливающие процедуры.

Как влияют физические упражнения и занятия спортом на развитие растущего организма?

Под влиянием мышечной деятельности происходит развитие всех отделов центральной нервной системы и ее основного звена — головного мозга. Это очень важно, ведь головной мозг перерабатывает огромный поток информации и осуществляет регуляцию слаженной деятельности организма.

Физические упражнения благотворно влияют на становление и развитие всех функций центральной нервной системы: на силу, подвижность и уравновешенность нервных процессов. Даже умственная деятельность невозможна без движения. Вот почему школьники, постоянно занимающиеся физкультурой и спортом, лучше усваивают изучаемый материал.

Систематические тренировки делают мышцы более сильными, а весь организм — более приспособленным к условиям внешней среды. Под влиянием мышечных нагрузок увеличивается частота сердцебиений, мышца сердца сокращается сильнее, становится оптимальным артериальное давление. Это ведет к функциональному совершенствованию системы кровообращения.

Во время мышечной работы улучшается вентиляционная способность легких. Интенсивное полное расправление легких ликвидирует в них застойные явления и служит профилактикой возможных заболеваний.

Постоянные физические упражнения способствуют увеличению массы скелетной мускулатуры, укреплению суставов, связок, росту и развитию костей. У крепкого, закаленного человека увеличиваются умственная и физическая работоспособность и сопротивляемость различным заболеваниям.

Оценить физические возможности своего здоровья вам помогут данные, приведенные в таблице 20. Кроме того, уровень своей физической подготовленности вы можете оценить по результатам, полученным на уроках физкультуры.

Для обеспечения хорошего уровня здоровья необходимо иметь сильный, тренированный организм, обладающий большой выносливостью и хорошими скоростными данными.

Развитие СКОРОСТНЫХ КАЧЕСТВ дает человеку возможность передвигаться и прыгать с максимальной скоростью, что особенно важно в различных единоборствах и спортивных играх.

Основные средства развития быстроты — упражнения, требующие энергичных двигательных реакций, большой скорости и частоты выполнения движений.

СИЛОВЫЕ КАЧЕСТВА. Под силой понимают способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему благодаря мышечным усилиям.

Среди силовых качеств человека выделяют следующие их разновидности:

Статическую силу (способность в течение того или иного. времени удерживать тяжести с максимальным напряжением мышц);
- жимовую силу (проявляется во время перемещения предметов, имеющих большую массу, при максимальных усилиях);
- скоростную динамическую силу (она характеризует способность человека к перемещению в ограниченное время предметов, имеющих большую массу);
- «взрывную» силу (способность преодолевать сопротивление с максимальным мышечным напряжением в кратчайшее время);
- амортизационную силу (она проявляется при приземлении в различного вида прыжках).

Средствами развития силы мышц служат различные силовые упражнения, прежде всего упражнения с внешним сопротивлением и с преодолением массы (веса) собственного тела.

Упражнения с внешним сопротивлением бывают разными: с тяжестями, с партнером, с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, различных эспандеров и т. д.), с преодолением сопротивления внешней среды (бег в гору, бег по песку, снегу, воде).

Упражнения с преодолением массы (веса) собственного тела также могут быть различными: гимнастическими (подтягивание на перекладине, отжимание на руках в упоре лежа и на брусьях, лазание по канату и др.), легкоатлетическими прыжковыми, в преодолении препятствий на специальных тренировочных полосах.

ВЫНОСЛИВОСТЬ — важнейшее физическое качество человека, которое необходимо ему в повседневной жизни, профессиональной деятельности и при занятиях спортом. Ее определяют как способность поддерживать заданную, необходимую для обеспечения жизнедеятельности нагрузку и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы.

Показатели физической работоспособности человека с возрастом закономерно изменяются. В период физиологического созревания организма они растут и достигают максимальных величин в возрасте от 18 до 25 лет. Затем эти показатели постепенно снижаются. Чтобы дольше сохранить их достаточный уровень, нужно развивать у себя физическую выносливость. Для ее развития наиболее полезны ходьба, бег, лыжи, плавание и некоторые другие виды физической нагрузки различной продолжительности и интенсивности.

Развитие ГИБКОСТИ — развитие свойств опорно-двигательного аппарата человека по расширению пределов движения отдельных звеньев организма. Развивают гибкость при помощи упражнений на растягивание мышц и связок.

Упражнения, направленные на развитие гибкости, основаны на выполнении разнообразных движений: сгибания-разгибания, наклонов и поворотов, вращений и махов. Такие упражнения можно выполнять одному или с партнером, с различными отягощениями или с простейшими тренировочными приспособлениями. Комплексы таких упражнений могут быть направлены на развитие подвижности во всех суставах для улучшения общей гибкости без учета специфики двигательной деятельности конкретного человека.

Подростки обычно отличаются очень хорошей гибкостью и выносливостью, а силу они набирают с возрастом. Важно всегда поддерживать и улучшать все эти качества, чтобы сохранить их и в зрелые годы.

В табл. 21 перечислены виды физических занятий и их роль в развитии различных физических качеств. Они принесут вам ощутимую пользу, если вы будете заниматься не менее трех раз в неделю. Используя данные этой таблицы и таблицы 20, вы можете, посоветовавшись с учителем физкультуры, подобрать такие упражнения, которые будут способствовать развитию ваших физических качеств.