Какой вид силовых способностей человека проявляется. Соединение силовых и других физических способностей

10.2.1. Структура силовых способностей. Сила как способность человека противодействовать сопротивлению и преодолевать его за счет мышечных напряжений может проявляться при статистическом режиме работы мышц, когда они не изменяют своей длины, и при динамическом режиме, связанном либо с уменьшением длины мышц (преодолевающий режим), либо с ее увеличением (уступающий режим).

Силовые способности зависят от физиологического поперечника мышцы, соотношения мышечных волокон различных видов, количества включенных в работу двигательных единиц, синхронизации деятельности мышц-синергистов, своевременного выключения из работы мышц-антагонистов. В конкретных двигательных действиях силовые способности прямо обусловлены биомеханической структурой движения: возможностью вовлечения в работу крупных мышечных групп, длиной плеч рычагов и др.

Выделяют следующие основные виды силовых способностей: максимальную силу и силовую выносливость. Под максимальной силой подразумеваются наивысшие возможности, которые спортсмен способен проявить при максимальном произвольном мышечном сокращении. Под взрывной силой понимают способность преодолевать сопротивление с высокой скоростью мышечного сокращения . Силовая выносливость – это способность длительное время поддерживать оптимальные силовые характеристики движений.

Эти силовые способности играют разную роль в обеспечении высоких результатов в различных видах спорта. Максимальная сила в сочетании с высокой скоростью мышечных сокращений имеет особенно большое значение для достижения высоких результатов в непродолжительной работе: беге на дистанциях 100,200, 400 и 800 м, плавании на дистанциях 100 и 200 м., спринтерской велосипедной гонке на 1000 м. на треке, беге на коньках на дистанциях 500 и 1000 м, гребле на дистанциях 500 и 1000 м Значение максимальной взрывной силы для спортивного достижения резко падает с увеличением длины дистанции. Между результатами на стайерских дистанциях (в гонах на шоссе в велосипедном спорте, беге на 10000 м, плавании на 1500 м. и т.д.) и уровнем развития максимальной и взрывной силы связь практически отсутствует. Вместе с тем взрывная сила оказывается решающим фактором успеха в прыжках и метаниях, тяжелоатлетическом двоеборье, прыжках на лыжах с трамплина и др.

Силовая выносливость во многом определяет результативность спортсменов в видах спорта циклического характера: в зависимости от длины дистанции речь может идти о преимущественной взаимосвязи силы с выносливостью при работе анаэробного, аэробного или смешанного характера. Силовая выносливость играет важную роль для достижения высоких результатов в фигурном катании на коньках, горнолыжном и парусном спорте.

В различных видах борьбы все силовые способности в равной мере определяют уровень спортивных достижений. Многообразие двигательных действий и широкая вариативность функциональных состояний спортсмена во время поединков требуют преимущественного проявления максимальной силы, взрывной силы или силовой выносливости.

Проявление силовых способностей тесно связано с эффективностью энергообеспечения соответствующей работы, совершенством спортивной техники, а также уровнем развития скоростных способностей и гибкости.

Высокие силовые способности в упражнениях общеподготовительного характера еще не гарантируют таких же способностей в специально-подготовительных и соревновательных упражнениях. Силовые возможности в таких случаях являются лишь предпосылкой, требующей специальной работы для «увязывания» возросшего уровня силовой подготовленности со специфическими проявлениями двигательной и вегетативных функций, характерными для соревновательной деятельности в данном виде спорта.

Обеспечить соответствие между уровнем развития силовых качеств, совершенством спортивной техники, деятельностью вегетативных систем можно, используя в процессе тренировки принцип сопряженности воздействия (В.М. Дьячков, 1977; В.В. Кузнецов, 1970). Суть этого принципа заключается в повышении возможностей вегетативных систем и становлении основных составляющих технического мастерства спортсменов при одновременном развитии силовых качеств. Если этот принцип выдерживается, то возрастающий уровень физической и функциональной подготовленности тесно увязывается с техническим мастерством, образуя достаточно слаженную систему.

10.2.2. Методика развития силовых способностей. Эффективность силовой подготовки спортсменов во многом зависит от технической оснащенности тренировочного процесса. В течение последних 15 лет в системе силовой подготовки реализован ряд методических подходов, основанных на использовании как традиционных отягощений и сопротивлений (штанги, гантелей, блочных устройств, преодоления массы собственного тела и сопротивления партнера и т.д.), так и разнообразных специальных тренажерных устройств. Применяя тот или иной силовой тренажер, руководствуются как минимум одним из следующих факторов:

1) возможностью выдержать основные методические требования к развитию того или иного вида силы;

2) повышением эффективности управления и контроля за процессом силовой подготовки;

3) возможностью реализации принципа сопряженности в развитии силовых качеств и становлении технического мастерства.

Наиболее удачные технические и методические решения оказываются связанными со всеми тремя факторами. Именно такие тренажерные упражнения в достаточно короткий срок получили теоретическое обоснование и широкое распространение в практике спорта.

Внедрение различных тренажерных устройств позволило значительно тоньше по сравнению с традиционными отягощениями дифференцировать режим работы мышц при выполнении силовых упражнений. В частности, в настоящее время принято выделять упражнения силовой направленности, выполняемые в следующих режимах:

1) изометрическом (статическом);

2) изотоническом (динамическом);

3) изокинетическом;

4) в режиме переменных сопротивлений.

Это деление не является достаточно строгим, поскольку все режимы, кроме изометрического, являются различными вариантами работы динамического характера. Однако, благодаря четким различиям в методике, тренажерном оборудовании и эффективности, такое деление способствует упорядочению процесса силовой подготовки спортсменов и дает основания для выделения соответствующих методов развития силовых способностей.

При изометрическом режиме работы мышц прирост силы наблюдается только по отношению к той части траектории движения, которая соответствует применяемым упражнениям. Сила, приобретенная в результате тренировки в этом режиме, почти не распространяется на работу динамического характера, что требует периода специальной силовой тренировки, направленной на реализацию силовых качеств при выполнении движений динамического характера.

В числе преимуществ изометрической тренировки, которые заставляют использовать ее в практике, нужно отметить возможность интенсивного локального воздействия на отдельные мышечные группы; при локальных статистических напряжениях проявляются наиболее точные кинестетические ощущения основных элементов спортивной техники, что позволяет наряду с повышением силовых качеств совершенствовать ее отельные параметры (В.В. Кузнецов, 1970).

При тренировке в статистическом режиме, когда ставится задача развития максимальной силы, надо стремиться к использованию максимальных или близких к ним напряжений. Задачи силовой подготовки требуют развития силы применительно к различным фазам движений, что вызывает необходимость применения серии родственных упражнений для каждой фазы движения. Комплексы статистических упражнений могут выполняться ежедневно или через день с относительно небольшим числом повторений (до 10-15), продолжительность каждого из которых составляет от 5-6 до 10-12 при развитии максимальной силы и от 10-15 до 30-40 секунд при развитии силовой выносливости. Нужно учитывать, что от частоты занятий зависят как динамика прироста максимальной силы, так и особенности ее сохранения после прекращения регулярных занятий.

Наилучшей техникой дыхания при выполнении изометрических упражнений является следующая: глубокий вдох перед упражнением, задержка дыхания на несколько секунд во время упражнения, медленный выдох в заключительной части упражнения.

При выполнении упражнений в динамическом режиме с традиционными отягощениями (например, со штангой) сопротивление является постоянным на протяжении всего движения. В то же время силовые возможности спортсмена в различных фазах движения существенно изменяются в связи с изменением рычагов приложения силы, из-за чего максимальное сопротивление мышцы испытывают обычно в крайних точках амплитуды движения.

Упражнения со штангой, блочными устройствами или другими подобными отягощениями молоприемлемы для развития силовых возможностей применительно к скоростной работе. Объясняется это тем, что такие упражнения должны выполняться с постоянной невысокой скоростью. Только в этом случае обеспечивается нагрузка на мышцы по всей амплитуде движения, то в отдельных фазах она не соответствует реальным возможностям вовлеченных в работу мышц.

При выполнении движений со штангой или другим подобным снарядом с высокой скоростью работа является неэффективной, так как максимальные усилия в начале движения придают снаряду ускорение. Кроме того, при выполнении различных упражнений в конечных позициях мышцы практически не испытывают нагрузку. Так бывает, например, в различных видах выжиманий штанги, отжимания на параллельных брусьях.

Все эти недостатки упражнений со штангой, гантелями, блочными устройствами, с сопротивлением партнера в определенной мере компенсируются простотой, доступностью инвентаря, исключительным многообразием упражнений.

Разнообразие средств традиционной динамической силовой тренировки обеспечивает всестороннее воздействие на мышечный аппарат, сопряженное совершенствование силовых качеств и основных элементов технического мастерства. Сочетание преодолевающего и уступающего режимов работы мышц позволяет выполнять движения с достаточно большой амплитудой, что является положительным фактором для проявления и развития силовых качеств.

Путем рационального подбора упражнений (например, использования узконаправленных упражнений с ограниченной амплитудой движений) можно в определенной мере компенсировать недостатка данного метода, связанные с уменьшением нагрузки на мышцы из-за инерционности скоростно- силовой работы. Таким же путем можно обеспечить нагрузку на мышцы, адекватную их возможностям в той или иной фазе.

При развитии максимальной силы выполняется работа с большими отягощениями (75-90% от максимума) при небольшом числе повторений (6-8 в одном подходе) и медленном темпе (на преодолевающую часть работы затрачивается 1-2 с, на уступающую 2-4 с). Темп движений и продолжительность пауз между подходами можно варьировать: когда ставится задача прироста силы за счет увеличения мышечной массы, планируются медленный темп и непродолжительные паузы (20-40 с); при необходимости повысить силу за счет совершенствования межмышечной и внутримышечной координации увеличивают темп (0,8-1,0 с на преодолевающую часть работы, 1-2 с – на уступающую) и продолжительность пауз (до 2-3 мин.).

При развитии взрывной силы величина отягощений обычно колеблется в пределах 70-90% от максимально доступных спортсмену. При выполнении специальных упражнений, основных элементов соревновательных действий величина сопротивления определяется спецификой вида спорта и характером движений и может колебаться в очень широком диапазоне – от 20-30 до 90-100% максимально доступных. Темп движений – предельный или околопредельный (90-95 %). Число повторений невелико и определяется характером упражнений, объемом мышц, вовлеченных в работу, квалификацией и подготовленностью спортсмена. Продолжительность пауз отдыха между отдельными упражнениями должна обеспечивать полное восстановление работоспособности.

Силовая выносливость, т.е. способность длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия – это одна из наиболее значимых физических способностей. От уровня ее развития во многом зависит успешность профессиональной, бытовой, военной и спортивной двигательной деятельности. Силовая выносливость имеет различные формы проявления в зависимости от характера выполняемого двигательного действия. Однако, ее специфичность выражена в меньшей степени, чем специфичность скоростных способностей. Поэтому возможен «перенос» силовой выносливости в различных упражнениях.

В зависимости от режима мышечных напряжения выделяют:

Динамическую силовую выносливость.

Статическую силовую выносливость.

В зависимости от объема мышечных групп, участвующих в работе, различают:

Локальную силовую выносливость, когда в работе принимает участие менее 1-3 общего объема мышц тела;

Региональную силовую выносливость, когда в работе участвуют мышцы, составляющие от 1/3 до 2/3 мышечной массы;

Глобальную силовую выносливость, когда в работе задействовано свыше 2/3 мышц тела.

Силовая работа разного характера обеспечивается анаэробными или аэробными источниками энергии.

Динамическая силовая выносливость типична для упражнений с повторными и значительными мышечными напряжениями при относительно невысокой скорости движений, а также для упражнений циклического характера, где нужна «быстрая сила». Упражнения силового динамического характера могут выполняться с различной величиной отягощения (интенсивностью) и числом возможных повторений (объема). Чем больше вес преодолеваемого отягощения, тем меньше число возможных повторений упражнений.

Показатели силовой динамической выносливости в значительной мере зависят от уровня развития максимальной силы. Как правило, люди с большой силой могут выполнить силовое упражнение большее число раз. Правда, эта закономерность проявляется только в том случае, если величина преодолеваемого сопротивления не менее 20-30% максимальных силовых возможностей человека. При меньших отягощениях число возможных повторений быстро растет и фактически не зависит от максимальной силы. Поэтому, если развиваются силовые способности путем использования значительных сопротивлений, то специально выносливость можно не развивать. При меньших сопротивлениях (30-70% от максимума) надо одновременно развивать как силу, так и выносливость. Если величина преодолеваемого сопротивления не менее 20-30% от уровня максимальной силы, то развитие силы практически не скажется на выносливости. Выносливость следует совершенствовать, применяя силовые нагрузки с весом 20% от максимального.

Для развития силовой динамической выносливости используется в основном повторный, интервальный и круговой методы.

Статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с длительным удержанием предельных, околопредельных и умеренных напряжений, необходимых, главным образом, для сохранения определенной позы.

Выносливость к статическому усилию во многом зависит от силы напряжения мышц. Чем меньший процент по отношению к максимальной силе мышц составляет усилие, тем больше будет выносливость. Упражнения с нагрузкой 50% от максимальной силы можно выполнить в течение 1 мин. Если развиваемое усилие менее 15% от максимального, работа может быть довольно продолжительной.

Между максимальной силой мышц и их статической выносливостью нет прямой связи. При повышении максимальной силы, например, мышц спины, их статическая выносливость, как правило, изменяется незначительно.

При выполнении статических упражнений до «отказа» можно выделить три стадии работоспособности:

1. Оптимальной работоспособности.

2. Компенсированного утомления.

Независимо от характера упражнения, продолжительности исполнения статического напряжения, функционального состояния организма, длительность первой фазы составляет – 41,1 – 43,6%; второй – 41,6-42,4%; третьей – 13,6-16,5% от общей длительности. Следовательно, оптимальное время воздействия статических нагрузок составляет от82% до 86% от максимума. Эта закономерность в развитии утомления при статических нагрузках принимается во внимание при разработке методики совершенствования статической выносливости.

С возрастом силовая выносливость к статическим усилиям постоянно увеличивается. Наибольший прирост к статическому усилию наблюдается в период от 13 до 16 лет, т.е. в период полового созревания: у девочек он составляет в среднем 32%, а у мальчиков 29%.

Таблица 19.

Примеры дозирования нагрузок при развитии силовой выносливости с помощью различных методов тренировки

Для развития статической силовой выносливости применяются различные изометрические упражнения, выполнение которых должно ограничиваться стадией компенсированного утомления, т.е. статическими нагрузками 82-86% от максимальной («до отказа»). С их помощью можно воздействовать практически на любые мышечные группы. При этом очень важно, чтобы исходное положение и суставные углы были такими, при которых включаются в работу именно те мышечные группы, выносливость которых нужна для повышения результата в данном упражнении.

В комплексы изометрических упражнений входят обычно не более 6-9 упражнений. Длительность статического напряжения мышц должна продолжаться более 12-20 сек. Естественно, что у каждого человека максимальная длительность статических упражнений монотонны, требуют значительных психических напряжений, неинтересны и быстро приводят к утомлению. Стало быть, увлекаться ими при проведении занятия не следует. Выполнение многих изометрических упражнений силового характера связано с большим натуживанием всего организма. Поэтому применять их в возрасте 7-14 лет надо осторожно, в малых объемах, избегать длительных предельных статических напряжений и придерживаться следующих методических положений.

Статическая выносливость повышается быстрее, когда изометрические напряжения выполняются в сочетании с динамической работой мышц, усиливающей кровообращение (легкий бег «трусцой», различные общеразвивающие упражнения и пр.);

В занятиях не следует применять дополнительных отягощений или они должны быть небольшими (1-3 кг.);

Статические упражнения надо обязательно чередовать с упражнениями на растягивание.

Развитие силовой выносливости предусматривает широкий диапазон отягощений, величина которых определяется прежде всего уровнем силовых проявлений в конкретном виде спорта. Например, в тренировке метателей величина отягощений может достигать 70-90% и более от максимально доступных спортсмену; пловцы, как правило, применяют отягощения 40-60%, гребцы – 50-70% и т.д. темп движений должен максимально соответствовать характеру двигательных действий в соревновательной деятельности; продолжительность упражнений предусматривает работу до значительного утомления. В зависимости от специфики вида спорта и величины отягощений число повторений может колебаться в пределах от 20-30 до 150-200 и более. Длительность пауз связана с продолжительностью упражнений: кратковременные упражнения (20-60 с) предполагают непродолжительные паузы (15-30 с), что позволяет достичь кумуляции утомления в результате нескольких подходов; длительные упражнения (2-10 мин.), когда тренировочный эффект достигается за счет влияния каждого отдельного упражнения, требуют продолжительных пауз, достаточных для восстановления работоспособности.

Не следует опасаться, что выполнение упражнений, направленных на повышение максимальной силы, приведет к снижению скоростных возможностей мышц, хотя Д. Каунсилмен (1980), указывает, что если применять большие отягощения при малом числе повторений и низкой скорости, то мышечная масса и силовые возможности возрастают за счет гипертрофии красных мышечных волокон, не способных к скоростной работе. Это может привести к снижению выносливости и не только не способствует, но даже препятствует проявлению силовых качеств при выполнении скоростной работы, так как они обеспечиваются преимущественно белыми мышечными волокнами.

Это утверждение можно считать объективным лишь наполовину. Действительно, в результате такой тренировки может понизиться уровень выносливости, стабилизироваться или даже снизиться уровень скоростных качеств. Это и естественно: уж очень далеки упражнения, направленные на развитие максимальной силы по динамическим и кинематическим характеристикам от основных двигательных действий, характерных для большинства видов спорта. Что же касается причин этих негативных последствий, то ведь вовлечение в работу быстрых (белых) мышечных волокон связано не со скоростью движений, а с интенсивностью работы, величиной отягощения. Быстрые же волокна включаются в работу по мере увеличения отягощений, не скорости движений. Поэтому в случае необходимости максимальную силу можно развивать с большими отягощениями и невысокой скоростью движения, имея в виду, что получаемые в результате морфологические изменения в мышцах могут служить основной для специальной скоростно-силовой подготовки.

Особо следует выделить тренировку изотоническим методом при уступающем режиме работы мышц. Такая тренировка основана на выполнении движений уступающего характера с большими отягощениями, обычно на 10-30% превышающими доступные при работе преодолевающего характера.

В спортивной тренировке изотонический метод работы в уступающем режиме применяется очень ограничено по ряду причин: 1) движения в этом случае выполняются с низкой скоростью, что не соответствует требованиям эффективного выполнения двигательных действий в большинстве видов спорта; 2) упражнения связаны с очень высокими нагрузками на связки и суставы, с опасностью получения травм, сложны в организационном отношении, так как требуют специального оборудования при помощи партнера для возвращения отягощения в исходное положение. Однако рассматривать работу в уступающем режиме в качестве средства повышения силовых качеств заставляют ее некоторые преимущества. В частности, она способствует максимальному растяжению работающих мышц при обратных движениях, что обеспечивает совмещенное развитие силовых качеств и гибкости.

Изотонический метод работы в уступающем режиме рекомендует использовать эпизодически, в небольшом объеме на первом этапе подготовительного периода. Задача его – повышение максимальной силы; скорость движений низкая – до 4-6 секунд на выполнение одного движения; число повторений в подходе – до 6-8; паузы между подходами – до 1-2 мин., в зависимости от объема мышц, вовлеченных в работу.

Тренировка с использованием изокинетического методапредполагает использование специальных тренажерных устройств, которые позволяют выполнять движения в широком диапазоне скорости, проявлять максимальные или близкие к ним усилия практически в любой фазе движения. Это дает возможность мышцам работать с оптимальной нагрузкой на протяжении всего движения, чего нельзя добиться, применяя любые из общепринятых отягощений. Многие специалисты считают, что изокинетические упражнения должны быть основным средством силовой подготовки, особенно при развитии максимально и взрывной силы.

Известно, что наибольшему развитию максимальной силы способствуют максимальные отягощения. Вместе с тем доказано, что наиболее эффективны для развития этого качества упражнения, в которых выполняется 6-8 повторений. Однако здесь существует объективное противоречие: стремление выполнить 6-8 повторений в подходе вынуждает спортсмена применять отягощения, которые значительно меньше доступных в одном повторении. Изокинетические упражнения снимают это противоречие, так как позволяют в каждом повторении добиться максимальных проявлений силы, т.е. изокинетический режим увязывает силовые проявления с реальными возможностями не только в различных фазах движений, но и в различных повторениях отдельного подхода. Благодаря особенностям изокинетического режима сопротивление может изменятся в широком диапазоне, в зависимости от реальных возможностей мышц в каждой фазе выполняемого движения. Следует учитывать и тот факт, что при работе в изотоническом режиме скорость перемещения биозвеньев обычно не может превышать 45-60 0 в 1с в то время как в естественных движениях, характерных для различных видов спорта, она часто оказывается значительно выше. Силовые упражнения в изокинетическом режиме, выполняемые на современных тренажерах, позволяют варьировать скорость перемещения биозвеньев от 0 до 200 0 и более в 1с.

Силовая тренировка, основанная на повышении упражнений изокинетического характера с высокой угловой скоростью (более 100 0 в 1 с), оказывается более эффективной по сравнению с аналогичной по объему и продолжительности тренировкой, основанной на выполнении упражнений в изотоническом режиме или изокинетическом режиме с низкой скоростью перемещения биозвеньев (20-30 0 в 1 с). Преимущества выражаются в большем приросте силы при незначительном приросте мышечной массы, уменьшении количества жировой ткани, увеличении результативности двигательных действий, требующих проявления различных силовых качеств.

В результате объемной и напряженной работы силовой направленности, выполняемой с применением разнообразных тренажеров и оборудования, у спортсменов существенно возрастает уровень максимальной силы, силовой выносливости, взрывной силы. Однако возросший уровень этих качеств проявляется преимущественно в тех двигательных действиях и в тех условиях работы, которые имели место в процессе тренировки, и далеко не всегда обеспечивают повышение иловых возможностей при выполнении характерных для данного вида спорта приемов и действий. А, как известно, конечной задачей силовой подготовки спортсменов является достижение высоких показателей сил и мощности движений при выполнении именно этих действий. Поэтому в силовой подготовке выделяется очень важный раздел – повышение способностей спортсменов к утилизации имеющего силового потенциала в соревновательной деятельности.

В пределах тренировочного макроцикла, вне зависимости от вида спорта, структуры тренировочного процесса и особенностей силовой подготовки, просматривается 3 фазы взаимоотношений между уровнем силовых возможностей, являющихся следствием силовой подготовки, и способностью к реализации силовых качеств в процессе соревновательной деятельности:

1. Фаза сниженной реализации ,

2. Приспособительная фаза ,

3. Фаза параллельного развития (С.М. Вайцеховский, 1985).

Фаза сниженной реализации обычно охватывает период от 4 до 6 недель после начала интенсивной силовой подготовки. Резко возрастающие в результате широкого применения средств общей и вспомогательной подготовки силовые качества входят в противоречие со сложившейся координационной структурой движений, нарушаются межмышечная и внутримышечная координация, механизмы регуляции движений, снижается эластичность мышц и связок, ухудшаются чувства темпа, ритма, развиваемых усилий и т.п.

В начале приспособительной фазы постепенно повышаются возможности реализации силовых качеств, что проявляется коэффициента использования их при выполнении основных элементов соревновательной деятельности, характерной для данного вида спорта, восстановлении специализированных восприятий – чувства времени, чувства развиваемых усилий и др. в течение этой фазы постепенно улучшается динамическая и кинематическая структура движений, техника все в большей мере соответствует новому уровню силовых качеств. Продолжительность указанной фазы может достигать 3-4 недель.

Фаза параллельного развития наиболее продолжительна. Совершенствование силовых качеств осуществляется в ней параллельно со становлением технического мастерства. Широкое использование специальных силовых упражнений позволяет довольно быстро и эффективно увязывать возросший уровень силовых возможностей со всеми другими компонентами эффективной соревновательной деятельности.

При планировании программ занятий силовой направленности во всех случаях, когда это возможно, надо стремиться к тому, чтобы тренировка наряду с повышением уровня максимальной силы, силовой выносливости и взрывной силы способствовала также совершенствованию способности к реализации этих качеств. Кроме того, целесообразно планировать специальные программы, направленные на повышение эффективности реализации. По всем параметрам нагрузки (темп движений, их форма, координационная структура и др.), кроме величины отягощений, упражнения должны максимально приближаться к основным специально-подготовительным и соревновательным.

При выполнении упражнений, направленных на развитие силовой выносливости, очень важно поддерживать темп, обеспечивающий максимальную мощность достижений. Этому условию соответствует темп, находящийся в относительно узком диапазоне. Излишняя погоня за скоростью неизбежно связана с потерей мощности. Таким образом, наибольшее количество работы производится при определенном соответствии между темпом и величиной развиваемых усилий, что также способствует повышению способности к утилизации силового потенциала и его проявлению в условиях соревновательной деятельности.

Сила - это способность преодолевать внешнее сопротивление посредством мышечных усилий.

Сила мышц зависит от ее поперечника. Увеличение его сопровождается ростом силы данной мышцы. Увеличения мышечного поперечника в результате физической тренировки называется рабочей гипертрофией мышцы. Мышечные волокна являющиеся высокоспециализированными дифференцированными клетками, по-видимому, не способные к клеточному делению с образованием новых волокон. Деление мышечных клеток имеет место только в особых случаях и в очень небольшом количестве.

Рабочая гипертрофия мышцы происходит почти или исключительно за счет утолщения существующих мышечных волокон.

При значительном утолщении мышечных волокон, возможно их продольное механическое расщепление с образованием дочерних волокон с общим сухожилием. В процессе силовой тренировки число продольно расщепленных волокон увеличивается.

Можно выделить два крайних типа рабочей гипертрофии мышечных волокон - саркоплазматический и миофибриллярный. Саркоплазматическая рабочая гипертрофия - это утолщение мышечных волокон за счет преимущественного увеличения объема саркоплазмы т. е не сократительной их части. Гипертрофии этого типа происходит за счет повышения содержания не сократительных (в частности, митохондриальных) белков и метаболических резервов мышечных волокон: гликогена, без азотистых веществ креатин фосфата, миоглобина и др. Значительное увеличение числа капилляров в результате тренировки также может вызвать некоторое утолщение мышцы.

Наиболее предрасположены к саркоплазматической гипертрофии, по-видимому, медленные и быстрые окислительные волокна.

Рабочая гипертрофия этого типа мало влияет на рост силы мышц, но при этом значительно повышает способность к продолжительной работе, т. е. увеличивает их выносливость.

Миофибриллярная рабочая гипертрофия связана с увеличением числа и объема миофибрилл, т. е. собственно-сократительного аппарата мышечных волокон. При этом возрастает плотность укладки миофибрилл в мышечном волокне. Такая рабочая гипертрофия мышечных волокон ведет к значительному росту МС мышцы. Существенно увеличивается и абсолютная сила мышцы, а при рабочей гипертрофии первого типа она или совсем не изменяется, или даже несколько уменьшается. По-видимому, наиболее предрасположены к миофибриллярной гипертрофии быстрые мышечные волокна.

В реальной ситуации гипертрофия мышечных волокон представляет собой комбинацию двух названных типов с преобладанием одного из них. Длительные динамические упражнения, развивающие выносливость с относительно небольшой силовой нагрузкой на мышцы, вызывает главным образом рабочую гипертрофию первого типа. Упражнения с большими мышечными напряжениями (более 70% от МПС тренируемых групп мышц), наоборот способствует развитию рабочей гипертрофии преимущественно второго типа.

В основе рабочей гипертрофии лежит интенсивный синтез и уменьшенный распад мышечных белков. Соответственно концентрация ДНК и РНК в гипертрофированной мышце больше, чем в нормальной. Креатин содержание которого увеличивается в сокращающей мышце, может стимулировать усиленный синтез актина и миозина и таким образом способствовать развитию рабочей гипертрофии мышечных волокон.

Можно выделить следующие виды силовых способностей:

1. Собственные силовые (в статических режимах и медленных движениях).

2. Скоростно-силовые (динамическая сила в быстрых движениях).

Мышечная сила, измеряемая в условиях динамического режима работы мышц обозначается как динамическая сила. Увеличение динамической силы в результате динамической тренировки может не вызывать повышения статической силу. Изометрические упражнения или не увеличивают динамическую силы, или увеличивают значительно меньше, чем статистическую. Все это указывает на чрезвычайную специфичность тренировочных эффектов: использование определенного вида упражнений (статистического или динамического) вызывает наиболее значительное повышение результата именно в этом виде упражнения. Наибольший прирост мышечной силы обнаруживается при той же скорости движения, при которой происходит тренировка.

Важную разновидность составляет "взрывная сила " - способность проявлять большие величины силы в наименьшее время.

К одной из разновидностей мышечной силы относится так называемая взрывная сила, которая характеризует способность к быстрому проявлению мышечной силы. Под взрывной силой понимают способность преодолевать сопротивление с высокой скоростью мышечного сокращения, а также - по ходу движения достигать больших показателей проявляемой силы в возможно меньшее время.

Она в значительной мере определяет, например, высоту прыжка вверх с прямыми ногами или прыжка в длину с места, максимально возможную скорость бега на коротких отрезках. В качестве показателей взрывной силы используются градиенты силы, т. е. скорость ее нарастания, которая определяется как отношение максимально проявляемой силы к времени ее достижения или как время достижения какого-нибудь выбранного уровня мышечной силы (абсолютный градиент), либо половины максимальной силы, либо какой-нибудь другой ее части (относительный градиент силы). Градиент силы выше у представителей скоростно-силовых видов спорта, чем у неспортсменов или спортсменов, тренирующихся на выносливость. Особенно значительны различия в абсолютных градиентах силы.

Показатели взрывной силы мало зависят от максимальной произвольной изометрической силы. Так, изометрические упражнения, увеличивая статическую силу, незначительно изменяют взрывную силу, определяемую по показателям градиента силы или по показателям, например, прыгучести. Следовательно, физиологические механизмы, ответственные за взрывную силу, отличаются от механизмов, определяющих статическую силу. Среди координационных факторов важную роль в проявлении взрывной силы играет характер импульсации мотонейронов активных мышц - частота их импульсации в начале разряда и синхронизации импульзации разных мотонейронов. Чем выше начальная частота импульсации мотонейронов, тем быстрее нарастает мышечная сила.

Способность к "взрывной силе" зависит от общей способности нервно - мышечного аппарата к проявлению значительных напряжений в короткий промежуток времени, от абсолютной силы мышц, проявленной при предельном их напряжении без ограничения времени: от специфической способности мышц к быстрому нарастанию усилия в начале движения.

При проявлении в одиночном движении быстрой силы величина ее (при одних и тех же отягощениях) меньше, чем при проявлении взрывной силы в этих же движениях. Быстрая сила может проявляться как при преодолевающем и уступающем характере работы мышц в отдельности, так и при акценте на их сочетания. К особенностям механизма мышечного сокращения можно отнести, по-видимому, следующее: проявление быстрой силы каждой отдельной мышцы связано не столько с синхронизацией, сколько с асинхронизацией активных двигательных единиц с высокой (но не доходящей до предельных величин) степенью напряжения при оптимальной частоте нервных импульсов, поступающих через двигательный нерв.

В проявлении взрывной силы очень большую роль играют скоростные сократительные свойства мышц, которые в значительной мере зависят от композиции, т. е. соотношения быстрых и медленных волокон. Быстрые волокна составляют основную массу мышечных волокон у высококвалифицированных представителей скоростно-силовых видов спорта. В процессе тренировки эти волокна подвергаются более значительной гипертрофии, чем медленные. Поэтому у спортсменов скоростно-силовых видов спорта быстрые волокна составляют основную массу мышц (иначе занимают на поперечном срезе значительно большую площадь) по сравнению с представителями других видов спорта, особенно тех, которые требуют проявления преимущественно выносливости.

В теории и методике спорта взрывная сила и скоростно-силовые способности - тождественные понятия. Взрывная сила отражает способность человека к быстрому наращиванию рабочего напряжения мышц до возможного максимума.

Взрывная сила проявляется при преодолевающем характере работы мышц во многих двигательных действиях, там, где необходимо в минимальное время показать максимально возможную в этих условиях силу. Это характерно для спринтерского бега, различного рода прыжковых упражнений, метания и других действий, в играх, единоборствах.

При действии взрывной силы скорость и сила не достигают абсолютных величии, однако развиваемая сила всегда превышает величину отягощения. В зависимости от величины применяемого отягощения могут быть достигнуты различные величины максимальной динамической силы. При преодолении предельных отягощений, позволяющих развить ускорение, максимальная сила достигает абсолютных для динамической силы величин.

К особенностям механизма мышечного сокращения во время взрывной силы относится следующее: при преодолении малых отягощений, когда время усилия ограничено, синхронизируются не все, а максимально возможное количество двигательных единиц с наивысшей степенью напряжения отдельных мышечных волокон. Особое значение при этом приобретает сохранение оптимальных величин частоты поступающих нервных импульсов.

По мере повышения величины преодолеваемого сопротивления количество синхронизированных двигательных единиц увеличивается. При преодолении максимальных величин (позволяющих при движении сохранять ускорение) в работу включается наибольшее количество активных двигательных единиц.

При взрывной силе в мышцах-антагонистах напряжение может отсутствовать. Эта особенность связана с высокой скоростью мобилизации химической энергии, находящейся в мышцах, и превращением ее в механическую энергию, причем величина зависит не только от содержания в мышцах АТФ и ее аналогов, но и от скорости ее расщепления в момент поступления в мышцу двигательного импульса и последующего ее ресинтеза. Для проявления взрывной силы, когда требуется преодоление отягощений с максимальной скоростью, особое значение будет иметь и максимальная скорость расщепления АТФ в единицу времени. Количество и скорость расщепляющихся молекул АТФ зависят от ферментативной активности миозина. Особенности химизма проявления быстрой силы в однократных ациклических упражнениях в основном сводится к тому, что в единицу времени распад АТФ будет несколько меньше, чем при взрывной силе, иными словами, мощность распада АТФ несколько меньше. Что касается химизма проявления быстрой силы в многократных циклических упражнениях, то он принципиально иной. Как известно, запасы креатин фосфата не столь велики, чтобы обеспечить энергией выполнение всей работы. Креатинофоскиназная реакция достигает своего максимума на 2-3-й секунде работы, после чего быстро уменьшается. Основным источником энергии для ресинтеза АТФ тогда становится дыхательный механизм, связанный с аэробной производительностью организма. При этом используются запасы гликогена, находящиеся не только в мышцах, но и депонированные в печени. В организме образуется значительный кислородный долг.

Взрывная сила отражает способность человека к быстрому наращиванию рабочего напряжения мышц до возможного максимума (прыжки, метания и удары, подрыв штанги в рывке и другие). Взрывную силу можно подразделить на две составляющие; стартовую силу и ускоряющую.

Стартовая сила - это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения.

Ускоряющая сила - способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях начавшегося их сокращения.

Уровень взрывной силы определяется двумя компонентами, выступающими в органическом единстве - скоростным и силовым. Величины взрывной силы обусловливаются возможностью суммарного напряжения всех мышечных групп, участвующих в движении, что возможно лишь при совершенной межмышечной координации. Однако межмышечная координация совершенствуется лишь в том случае, если упражнения выполняются с соревновательной или превышающей ее скоростью. Разумеется, это возможно только при использовании относительно небольших отягощений. Такая работа помогает совершенствованию скоростного компонента взрывной силы, но не оказывает влияния на развитие силового компонента. Увеличение отягощений выше соревновательных дает обратный эффект; совершенствуется силовой компонент при отсутствии положительного влияния на развитие скоростного. Такая картина характерна для работы в динамическом режиме. Применение изокинетического режима при выполнении движений с высокой скоростью позволяет преодолеть это противоречие и параллельно совершенствовать оба компонента взрывной силы. Совершенствование скоростного и силового компонентов взрывной силы должно осуществляться параллельно.

Различают абсолютную и относительную силу.

Абсолютная сила определяется максимальными показателями мышечных напряжений без учета массы тела человека. Абсолютная сила может характеризоваться, например, показателями динамометра, предельным весом поднятой штанги.

Относительная сила определяется отношением величины абсолютной силы к собственной массе тела. У людей, имеющих примерно одинаковый уровень тренированности, повышение массы тела ведет к увеличению абсолютной силы, но при этом величина относительной силы снижается.

Падение относительной силы объясняется тем, что вес собственного тела человека пропорционален объему тела, т. е. кубу его линейных размеров; сила же пропорциональна физиологическому поперечнику, т. е. квадрату линейных размеров. Следовательно, с увеличением размеров тела вес его будет возрастать быстрее, чем растет мышечная сила.

Для успеха в некоторых видах спорта (например, для абсолютного достижения в тяжелой атлетике) важна, прежде всего, абсолютная сила.

В тех видах спорта, которые связаны с многократными перемещениями спортсменов своего тела или где увеличение веса ограничивается весовыми категориями, определяющее значение приобретает относительная сила. Так, например, в гимнастике, упор руки в стороны на кольцах ("крест") могут выполнять лишь спортсмены, относительная сила которых в этом движении близка к 1 кг. На килограмм веса. (16)

Силовая выносливость отражает способность длительно выполнять силовую работу без снижения ее эффективности. Двигательная деятельность при этом может быть ациклической, циклической и смешанной. Как правило, силовая выносливость требует анаэробно-аэробного режима работы мышц. Следовательно при подборе метод ее развития следует использовать те, которые позволят развить проявление выносливости как при кратковременной нагрузке (в анаэробном режиме), так и при выполнении более длительных силовых упражнений (нагрузка в аэробной режиме).

Очень часто для воспитания выносливости к силовой работе используют разнообразные упражнения с отягощениями, выполняемые методом повторных усилий с многократным преодолением непредельного сопротивления до значительного утомления или «до отказа», а также методом круговой тренировки. В тех случаях, когда хотят воспитать выносливость к силовой работе в статическом режиме работы мышц, используют метод статических усилий. Упражнения подбираются с учетом оптимального угла в том или ином суставе, при котором в специализируемом упражнении развивается максимум усилий.

Одним из критериев, по которому можно судить о развитии силовой выносливости, является число повторений контрольного упражнения, выполняемого «до отказа» с отягощением - 30- 75% от максимума.

38. Собственно-силовые способности и методика их направленного развития

Сила - это способность напряжением мышц преодолевать механические и биомеханические силы, препятствующие действию, противодействовать им, обеспечивать тем самым эффект действия (вопреки препятствующим силам тяжести, инерции, сопротивления внешней среды и т.д.). В последнее время чаще пользуются выражением «силовые способности». Силовые способности подразделяют главным образом на собственно-силовые, скоростно-силовые и силовую выносливость.

Собственно-силовые способности характеризуются тем, что доминирующую роль в их проявлении играет активизация процессов мышечного напряжения, стимулируемая внешним предметным либо иным отягощением (сопротивлением).

Основы методики воспитания силовых способностей. Общая задача в процессе многолетнего воспитания силы как физического качества человека заключается в том, чтобы всесторонне развить ее и обеспечить возможность высоких проявлений в разнообразных видах двигательной деятельности (спортивной, трудовой и т. д.). Частными задачами будут:

1)приобретение и совершенствование способности осуществлять основные виды усилий - статические и динамические, собственно силовые и скоростно-силовые, преодолевающие и уступающие;

2)гармоническое укрепление в силовом отношении всех мышечных групп двигат. аппарата;

3)развитие способности рационально пользоваться силой в разнообразных условиях.

Наряду с этим в зависимости от конкретных условий той либо иной деятельности решаются специфические задачи по специализированному воспитанию силы.

Средствами воспитания силы являются упражнения с повышенным сопротивлением - силовые упражнения. В зависимости от природы сопротивления силовые упражнения делятся на 2 группы:

1. Упражнения с внешним сопротивлением. В качестве внешнего сопротивления обычно используют: вес предметов, противодействие партнера, сопротивление упругих предметов, сопротивление внешней среды (бег по глубокому снегу, например).

2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела. Применяются также упражнения, в которых отягощение весом собственного тела дополняется весом внешних предметов.

В отношении функционального воздействия на организм природа фактора, вызвавшего сопротивление, не особенно существенна. Во всех случаях воздействие на организм будет сходным, если только величина сопротивления одинакова. Однако некоторой спецификой в методическом отношении различные упражнения все же обладают.

Упражнения с тяжестями удобны своей универсальностью: с их помощью можно воздействовать как на самые мелкие, так и на самые крупные мышечные группы; эти упражнения легко дозировать. В то же время их отличает ряд нежелательных черт. Исходное положение в упражнениях с тяжестями часто связано со статическим удержанием груза.

Для упражнений с преодолением сопротивления упругих предметов характерно возрастание напряжения к концу движения. Упражнения, по ходу которых преодолевается тяжесть собственного тела, выполняются обычно при дистальной опоре конечностей. При этом характерный для мышечного аппарата нашего тела проигрыш в силе оказывается не столь высоким, как в случае движения при проксимальной опоре. Таким образом, если в каком-либо движении приходится преодолевать вес собственного тела или внешнего отягощения, то в первом случае движение в силовом отношении оказывается более легким.

Наряду с приведенной классификацией силовых упражнений нужно учитывать деление их по степени избирательности воздействия, а также по режиму функционирования мышц - статические и динамические, собственно силовые и скоростно-силовые, преодолевающие и уступающие.

Воспитание силы, как и других физических качеств, осуществляется в соответствии с общими методическими принципами физического воспитания.

39. Скоростно-силовые способности и методика их направленного развития

Скоростно-силовые способности являются своего рода соединением силовых и скоростных способностей. В основе их лежат функциональные свойства мышечной и других систем, позволяющие совершать действия, в которых наряду со значительной механической силой требуется и значительная быстрота движений (прыжки в длину и высоту, метания снарядов значительного веса и т.д.).

Некоторые из проявлений скоростно-силовых способностей получили название «взрывной силы». Этим термином обозначают способность по ходу движения достигать возможно больших показателей внешне проявляемой силы в возможно меньшее время (оценивается по градиенту силы или скоростно-силовым индексом, который вычисляется как отношение максимальной величины силы, проявленной в данном движении, ко времени достижения этого максимума). «Взрывная сила» имеет весьма существенное значение в ряде скоростно-силовых действий (при старте в спринтерском беге, в прыжках, метаниях, ударных действиях в боксе и т. д.).

При воспитании способности к проявлению большой силы в условиях быстроты движений широко используют метод повторно-прогрессирующего упражнения. В данном случае максимальное силовое напряжение создается посредством перемещения какого-то непредельного отягощения с наивысшей скоростью. При этом следует выполнять упражнения с полной амплитудой движения. Если выполнять движения с ограниченной амплитудой («в остановку»), то могут закрепиться нежелательные координационные отношения. Поэтому рекомендуется, например, приседания завершать выпрыгиванием, шире использовать метания, ударные движения и т. п.

Скоростно-силовые упражнения нужно применять в сочетании с собственно силовыми, как бы опираться на них. При использовании только скоростно-силовых упражнений не удается существенно повысить уровень максимальной силы, так как в быстрых движениях воздействие на нервно-мышечный аппарат очень кратковременно. Применяя собственно силовые упражнения для воспитания быстроты, следует учитывать, однако, что в условиях объемных силовых нагрузок скорость движений обычно временно снижается. Она начинает повышаться лишь через 2-6 недель после того, как эти нагрузки прекращаются либо резко уменьшаются. В этот период используют главным образом скоростные упражнения с непредельными отягощениями.

ВВЕДЕНИЕ

1 .Общая характеристика физических способностей

1.1. Физические способности

1 2. Закономерности развития физических способностей

1.3. Принципы развития физических способностей

2. Общая характеристика силовых способностей

2.1. Силовые способности

2.2. Механизмы, обеспечивающие проявления силы

3. Средства развития силовых способностей

4. Методы развития силовых способностей

5. Способы измерения уровня развития силовых способностей

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ

ВВЕДЕНИЕ.

Человек с рождения наделен соответствующей совокупностью физиче­ских качеств, заложенных в него наследственными программами развития ор­ганизма. В ходе биологического роста органов и систем организма данные фи­зические качества претерпевают изменения, определяя различные физические свойства человека. Вместе с тем наследуемые физические свойства, не всегда обеспечивают физическую готовность человека к адаптации в изменяющихся условиях окружающей среды.

Развитие физических качеств содействует решению социально обуслов­ленных задач: всестороннему развитию личности, достижению высокой ус­тойчивости организма к социально-экологическим условиям, повышению адаптивных свойств организма.

Любые качества личности базируются на ведущих функциях человека, представляющих в своей основе взаимодействие морфологических, физиоло­гических, биохимических и психических процессов соответствующих органов и структур организма. Характер взаимодействия этих процессов, соотношение их активности и соподчиненности определяют свойства человека, его личностные особенности.

К числу основных физических качеств, обеспечивающих все многообра­зие решения двигательных задач, относят: физическую силу, скорость, вынос­ливость, координацию и гибкость .

Под развитием физических способностей понимается совокупность на­следственного и педагогически направленного изменения функциональных возможностей органов и систем организма.

1. ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА ФИЗИЧЕСКИХ СПОСОБНОСТЕЙ.

1.1. Физические способности.

Человеческая деятельность (труд, спорт, общение, эмоции и т.п.) прояв­ляется в виде движений. Потребность в движении сложилась в ходе эволюци­онного развития человека. Выполняя те или иные двигательные действия, он проявляет в них свои способности, отличающиеся качественным своеобрази­ем. Так, характеризуя отдельные способности человека, говорят, он сильный, ловкий, выносливый и т.п. По существу, в этих характеристиках проявляются физические способности, которые в научной и методической литературе часто называют физическими качествами .

Реализация физических способностей в двигательных действиях выра­жает характер и уровень развития функциональных возможностей конкретных органов и систем организма человека. Следовательно, отдельно взятая физи­ческая способность не может выразить в полном объеме соответствующее фи­зическое качество. Относительно постоянная совокупность двигательных способностей, определяющих решение двигательной задачи, определяет то или иное качество.

У каждого человека физические способности развиты индивидуально. В основе неодинакового развития способностей лежит иерархия разных врожденных (наследственных) задатков:

1. анатомо-морфологические особенности нервной системы;
2. физиологические особенности;
3. биологические;
4. телесные;
5. генные;
6. психологические.

В процессе жизнедеятельности задатки, совершенствуясь на основе приспособительных изменений организма, перерастают в соответствующие способности.

Физические способности - это комплекс морфологических и психофи­зиологических свойств человека, отвечающих требованиям какого-либо вида мышечной деятельности и обеспечивающих эффективность ее выполнения.

Врожденные особенности определяются соответствующими задатками, приобретенные - социально-экологической средой жизнеобитания человека. При этом одна физическая способность может развиваться на основе разных задатков и, наоборот, на основе одних и тех же задатков могут возникать раз­ные способности .

Принято различать пять основных физических способностей: силовые, скоростные, координационные способности, выносливость и гибкость.

Так как проявление физических способностей зависит как от биологи­ческих, так и психических процессов, используются термины «двигательные» и «психомоторные» способности. Эти термины конкретизируют приоритет­ную роль биологических или психических процессов в структуре двигательно­го действия.

Развитие способностей происходит под действием двух факторов: на­следственной программы индивидуального развития организма и социально- экологической его адаптации. Последний фактор создает объективные условия для организации направленного изменения функциональных свойств органов и систем организма, следовательно, целевого управления развитием физиче­ских способностей .

Двигательные действия вызывают функциональную активность соответ­ствующих органов и структур. Закрепляясь количественными и качественны­ми перестройками в организме, функциональная активность в свою очередь находит выражение в том же самом или ином двигательном действии человека .

1.2. Закономерности развития физических способностей.

Развитие физических качеств осуществляется через направленное разви­тие ведущих способностей человека, которые в свою очередь развиваются на основе определенных закономерностей. Среди этих закономерностей выделя­ют ведущие : гетерохронность, этапность, фазность и перенос в раз­витии способностей.

Гетерохронность (разновременность).

Определяет, что в процессе биологического роста организма, присутст­вуют периоды интенсивных количественных и качественных изменений от­дельных органов и структур. Оказывая воздействия на опережающие в своем развитии органы и системы, в эти периоды, эффект в развитии соответствую­щих физических способностей превысит результат, достигаемый в периоды относительной стабилизации.

Подобные периоды называют сенситивными (чувствительными) перио­дами.

Периоды интенсивного развития той или иной физической способности у мужчин и женщин не совпадают. Как правило, девушки обгоняют подрост­ков на 1,5-2 года. Сенситивный период для каждого физического качества оп­ределяется по его ведущей способности (группе ведущих способностей).

Этапность.

По мере выполнения одной и той же нагрузки, эффект развития способ­ностей снижается. Необходимо изменять содержание нагрузки, условия вы­полнения. При длительном исполнении постоянной нагрузки выделяют три этапа: начального воздействия, углубленного и этап несоответствия нагрузки возросшим функциональным возможностям организма.

Фазность

Эффект воздействия от состояния физической работоспособности орга­низма. Выделяют четыре фазы физической работоспособности организма: на­растающей работоспособности (врабатывания), относительной стабилизации, временного снижения и повышенной работоспособности (эффект последейст­вия).

Перенос физических способностей - процесс, при котором направлен­ное изменение в уровне развития одной способности влечет за собой измене­ние в уровне развития другой.

Наличие связи между уровнями развития нескольких физических спо­собностей, может осуществляться как внутри какого-либо качества, так и ме­жду отдельными физическими качествами. Между тем, может быть как поло­жительным, так и отрицательным. Может быть однородным и неоднородным, взаимным и односторонним .

1.3. Принципы развития физических способностей

Развитие физических способностей - целостный процесс, объединяю­щий в себе отдельные взаимосвязанные стороны совершенствования физиче­ской природы человека. Принципы раскрывают общие положения по управле­нию этим процессом, формулируют свои методические требования, основыва­ясь на закономерностях развития физических качеств .

Принципы развития физических способностей выражают закономерно­сти взаимосвязи состояния человека и физической нагрузки в зависимости от ее организации во времени .

Принцип регулярности воздействий предполагает необходимость по­стоянных занятий физическими упражнениями для развития физических спо­собностей человека. В результате многократного выполнения двигательных действий в отдельном занятии и повторяемость этих занятий - достигаются функциональные сдвиги в организме человека, характеризующиеся эффекта­ми:

Срочным (ближайший) - изменения, наступившие в организме после выполнения упражнения или на момент завершения занятия. Эффект сохраня­ется в течение некоторого времени;

Трансформированным (отставленный) - изменения, наблюдаемые по­сле окончания предыдущего занятия до начала очередного. Данный эффект может исчезнуть, если между занятиями присутствует слишком большой пе­рерыв;

Кумулятивным (накопительный) - суммирование эффектов от трениро­вочных занятий. «Следы» предыдущего занятия наслаиваются на эффект по­следующего.

Принцип прогрессирования и адаптационно - адекватной предель­ности в наращивании эффекта воздействий. Базируется на закономерностях этапности и неравномерности (фазности) развития физических способностей (постепенности и предельности).

Постепенность - прогрессивное нарастание величины нагрузки, повы­шение трудности ее выполнения, как в отдельном занятии, так и в системе за­нятий. Динамика повышения нагрузки, должна соответствовать динамике анатомо-морфологических и психофизиологических изменений. Величина на­грузки складывается из объема механической работы, выполняемой с разной интенсивностью. Вследствие этого, повышение нагрузки может быть за счет увеличения объема работы, за счет интенсивности ее выполнения (количество работы в единицу времени), или одновременного изменения первого и второго компонентов.

Принцип рационального сочетания и распределения во времени воз­действий различного характера. Требует соблюдения обоснованного, целе­сообразного способа взаимосвязи и порядка следования нагрузок. Основыва­ется на закономерностях переноса в развитии физических способностей.

В процессе развития физических способностей возможно использование нагрузок избирательного (однонаправленного) и комплексного характера. На­грузки избирательного характера предусматривают преимущественное разви­тие отдельных способностей (силовых, скоростных и др.), а комплексного обеспечивают последовательное и параллельное совершенствование разных способностей (скоростных возможностей и выносливости).

Однонаправленные нагрузки оказывают на организм человека локальное воздействие и более глубокое.

Комплексные нагрузки оказывают более широкое воздействие на орга­низм и при этом необходимо определить:

1. Последовательность (порядок) введения нагрузок, соответствую­щих развитию разных способностей.

2. Соотношение объема и интенсивности нагрузок.

Вопрос о соотношении объема и интенсивности нагрузок решается с учетом характера, направленности и последовательности применения, функ­ционального состояния и т.п.

Принцип целенаправленности и адаптивной адекватности воздейст­вий. Формирование и совершенствование физических способностей основаны на механизмах долговременной адаптации человека к условиям деятельности. Нагрузки вызывают биологические, морфологические, физиологические и психологические изменения в организме, вызывающие развивающий эффект.

Принцип сопряженного воздействия. Опирается на закономерности переноса в развитии физических способностей и отражает необходимость в накоплении потенциала и формировании способностей его эффективной реа­лизации. Накопление потенциала характеризуется направленным развитием соответствующих способностей, а его эффективная реализация - максималь­ным проявлением этих способностей в конкретном двигательном действии. Это достигается путем подбора специальных упражнений.

Принцип опережающих воздействий и развития физических способ­ностей, а также принцип возрастной адекватности воздействий .

2. ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ.

2.1. Силовые способности.

Под физическим качеством силы понимается - совокупность психофи­зиологических, нейрогуморальных процессов организма человека, позволяю­щих активно преодолевать внешние сопротивления и противодействовать внешним силам. Если это достигается человеком посредством мышечных на­пряжений, то можно говорить что это мышечная сила. Качество силы характе­ризуется силой действия, которая является результатом взаимодействия сил тяги мышц, образующихся вследствие функциональной активности мышеч­ных структур .

Силовые способности выражаются мышечными напряжениями, которые проявляются в динамическом и статическом режимах работы.

Деятельность мышц в условиях сохранения неподвижного положения тела или его звеньев, а также удержание какого-либо груза обозначается как статическая работа (статическое усилие). Внешняя работа при этом отсутству­ет, так как в механике работа измеряется произведением силы на путь, а при статической работе, происходящей в изометрическом режиме деятельности мышц, путь равен нулю. Но при статической работе мышца расходует энер­гию, которая тратится на поддержание напряжения мышцы.

Для большинства видов мышечной деятельности характерен динамиче­ский (ауксотонический) режим работы, в котором сочетаются и сокращение и напряжение. В данном виде работы мышечная сила приводит в движение час­ти человеческого тела .

Динамический режим работы, характеризуется изменением длины мышц и присущ преимущественно скоростно-силовым способностям. Статический режим постоянством длины мышц при напряжении и является главной для си­ловых способностей.

В зависимости от содержания двигательного действия активность мышц проявляется в режимах:

1. Преодолевающий - при уменьшении своей длины (миометрический или изокинетический).

2. Уступающий - при удлинении мышц (плиометрический).

3. Удерживающий - без изменения длины (изометрический).

4. Смешанный - изменение длины и напряжения (ауксотонический).

Первые два режима характерны для динамической работы, третий - для статической работы, четвертый - для статодинамической работы мышц.

В любом режиме работы мышц, сила может быть проявлена, как мед­ленно, так и быстро .

Собственно-силовые способности проявляются в условиях статического режима и медленных движений, например, при удержании предельных отяго­щений с максимальным напряжением мышц или при перемещении предметов большой массы.

Для оценки степени развития собственно-силовых способностей разли­чают абсолютную и относительную силу действия человека .

Абсолютная сила определяется максимальными показателями мышеч­ных напряжений без учета массы тела человека, Относительная сила - отно­шением величины абсолютной силы к собственной массе тела, т.е. величиной силы, приходящейся на 1 кг собственного веса тела.

У людей, имеющих примерно одинаковый уровень тренированности, повышение массы тела ведет к увеличению абсолютной силы, но при этом ве­личина относительной силы снижается. Выделение абсолютной и относитель­ной силы действия имеет большое практическое значение. Так, достижения спортсменов самых тяжелых весовых категорий в тяжелой атлетике, спортив­ных единоборствах, а также при метаниях спортивных снарядов определяют­ся, прежде всего, уровнем развития абсолютной силы. В видах деятельности с большим количеством перемещений тела в пространстве (например, в гимна­стике) или имеющих ограничения массы тела (например, весовые категории в борьбе) успешность во многом будет зависеть от развития относительной си­лы .

Результаты исследований позволяют утверждать, что уровень абсолют­ной силы человека в большей степени обусловлен факторами среды (трени­ровка, регулярные занятия и др.), В то же время показатели относительной си­лы в большей мере испытывают на себе влияние генотипа .

Скоростно-силовые способности проявляются в двигательных действи­ях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется и значительная быстрота движений (прыжки в длину и высоту с места и разбега, метания сна­рядов и т.п.). При этом, чем выше внешнее отягощение, (например, при толка­нии ядра или выполнение рывка гири достаточно большого веса), тем боль­шую роль играет силовой компонент, а при меньшем отягощении (например, при метании малого мяча) возрастает значимость скоростного компонента.

Важной разновидностью скоростно-силовых способностей является - взрывная сила. Взрывная сила - это проявление значительной величины силы в максимально короткое время. Основная особенность быстрота развития больших величин силы практически от нуля (например, при старте в сприн­терском беге, в прыжках, метаниях и т.д.) .

Уровень развития взрывной силы можно оценить с помощью скоростно- силового индекса, который вычисляется по формуле:

J = F max /t max

J - скоростно-силовой индекс;

F max - максимальное значение силы, показанной в данном движении;

t max - время достижения максимальной силы.

В физическом смысле сила и скорость, связаны как причина и следствие. Механически скорость перемещаемого тела зависит только от полного им­пульса силы. Мышцы, тренируемые к проявлению быстрой силы - дадут низ­кий эффект там, где требуются значительные, но медленные силовые проявле­ния или выносливость и наоборот .

Силовая выносливость, как вид силовых способностей, проявляется в действиях, требующих продолжительного по времени и относительно высоко­го по уровню, мышечного напряжения. В зависимости от режима работы мышц говорят о статической и динамической силовой выносливости, статиче­ская - связана с удержанием рабочего напряжения в определенной позе, а ди­намическая - характерна для циклической и ациклической деятельности. При­мером первой может быть длительное удержание гантелей на вытянутых ру­ках и сохранение равновесия в положении «ласточка». В качестве примера второй - многочисленные отжимания в упоре лежа или приседания со штан­гой, вес которой равен 20-50% от максимальных силовых возможностей зани­мающегося и др.

Силовая ловкость - способность точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуаций и смешан­ных режимов работы мышц. Силовая ловкость проявляется там, где есть сменный характер режима работы мышц, меняющиеся и непредвиденные си­туации деятельности (регби, борьба, хоккей) .

2.2. Механизмы, обеспечивающие проявления силы.

К физиологическим механизмам развития силы можно отнести следую­щие факторы: 1) внутримышечные; 2) особенности нервной регуляции; 3) психофизиологические механизмы.

К внутримышечным факторам относятся:

Величина физиологического поперечника. Чем поперечник толще, тем большее усилие могут развить мышцы. При рабочей гипертрофии мышц в мышечных волокнах увеличивается количество и размеры миофибрилл (со­кратительные волокна) и повышается концентрация саркоплазматических белков.

Состав (композиция) мышечных волокон. Различают «медленные» и «быстрые» мышечные волокна. Первые развивают меньшую мышечную силу напряжения, причем со скоростью в три раза меньшей, чем «быстрые» волок­на. Второй тип волокон осуществляет быстрые и мощные сокращения. Сило­вая тренировка с большим весом отягощения и небольшим числом повторений мобилизует значительное количество «быстрых» мышечных волокон, в то время как занятия с небольшим весом и большим количеством повторений ак­тивизирует как «быстрые» так и «медленные. Присутствует так же смешанный тип, но статистически таких волокон мало, поэтому, как правило, они не учи­тывают. Ученые обнаружили, что простая тренировка скоростных способно­стей дает гипертрофию «белых» волокон. Рекомендуется проводить «скорост­ные» тренировки с малым весом, нагрузка составляет 40 - 50 % от базовых ве­сов, с преодолением силы отягощения максимально быстро .

3. Средства развития силовых способностей.

При развитии силовых способностей используются упражнения с повы­шенным сопротивлением - силовыми упражнениями. В зависимости от при­роды сопротивления они подразделяются на 3 группы:

1. Упражнения с внешним сопротивлением.

2. Упражнения с преодолением веса собственного тела.

3. Изометрические упражнения.

К упражнениям с внешним сопротивлением относятся: - упражнения с тяжестями (штангой, гантелями, гирями), в том числе и на тренажерах; уп­ражнения с сопротивлением других предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, блочных устройств и др.); упражнения в преодолении сопротивления внешней среды (бег по песку, снегу, против ветра и т.п.).

Упражнения с преодолением веса собственного тела: - применяются при занятиях людей различного возраста, пола, подготовленности во всех формах занятий. Выделяют следующие их разновидности:

1. гимнастические силовые упражнения (сгибание и разгибание рук в упо­рах, лазание по канату, поднимание ног к перекладине);
2. легкоатлетические прыжковые упражнения (прыжки на одной или двух ногах);
3. упражнения в преодолении препятствий.

Изометрические упражнения: способствуют одновременному напряжению максимально возможного коли­чества двигательных единиц работающих мышц и подразделяются на упраж­нения:

1. удержание в пассивном напряжении мышц (удержание груза на пред­плечьях рук, плечах, спине и т.п.);
2. упражнения с активным напряжением мышц в течение определенного времени в определенной позе (выпрямление полусогнутых ног, попытка оторвать от пола штангу чрезмерного веса и т.п.).

Данные виды упражнений, выполняются обычно при задержке дыхания, тем самым приучают организм к работе в очень трудных условиях (кислород­ное голодание). Характерной особенностью занятий с использованием изо­метрических упражнений их простота, требуют мало времени, не сложное оборудование и с помощью данных упражнений можно воздействовать на лю­бые мышечные группы .

4. Методы развития силовых способностей.

Направленное развитие силовых способностей происходит лишь тогда, когда осуществляются максимальные мышечные напряжения. Поэтому основ­ная задача в методике силовой подготовки состоит в том, чтобы обеспечить в процессе выполнения упражнений достаточно высокую степень мышечных напряжений. В методическом плане существуют различные способы создания максимальных напряжений:

1. поднимание предельного веса небольшое количество раз;
2. поднимание непредельного веса максимальное число раз;
3. поднимание непредельного отягощения с максимальной скоро­стью;
4. преодоление внешних сопротивлений при постоянной длине мышц;
5. изменение ее тонуса при постоянной скорости движения;
6. стимулирование сокращения мышц в суставе за счет энергии па­дающего груза или веса собственного тела и др.

В соответствии с указанными способами стимулирования мышечных напряжений выделяют следующие методы развития силовых способностей

Максимальных усилий.

Повторных непредельных усилий.

Изометрических усилий.

Изокинетических усилий.

Динамических усилий.

Ударный метод.

Круговой тренировки.

Игровой.

Метод максимальных усилий.

Данный метод основан на использовании упражнений с субмаксималь­ными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями. Каждое упражнение выполняется в несколько подходов. Количество повторений упражне­ний в одном подходе при преодолении предельных и сверхпредельных сопро­тивлений (когда вес отягощения равен 100% и более) может составлять 1 -2, максимум 3 раза. Число подходов 2-3, паузы отдыха между повторениями в подходе 3-4 сек., а между подходами от 2 до 5 минут.

При выполнении упражнений с околопредельными отягощениями (вес отягощения 90-95% от максимального) число возможных повторений движе­ний в одном подходе 5-6, количество подходов 2-5, интервалы отдыха между повторениями упражнений в каждом подходе - 4-6 сек. и подходами 2-5 мин. Темп движений - произвольный, скорость - от малой до максимальной.

В практике встречаются различные варианты этого метода, в основе ко­торых лежат разные способы повышения отягощения в подходах.

Данный метод обеспечивает повышение максимальной динамической силы без существенного увеличения мышечной массы. Рост силы при его ис­пользовании происходит за счет совершенствования внутри и межмышечной координации и повышения мощности креатинфосфатного и гликолитического механизмов ресинтеза АТФ.

Следует иметь в виду, что «предельные» нагрузки затрудняют самокон­троль за техникой действий, увеличивают риск травматизма. Этот метод при­меняется 2-3 раза в неделю.

Метод повторных непредельных усилий.

Предусматривает многократное преодоление непредельного внешнего сопротивления до значительного утомления или до «отказа». В каждом подхо­де упражнение выполняется без пауз отдыха. В одном подходе может быть от 4 до 15-20 и более повторений в упражнении. За одно занятие выполняется 2-6 серии. В серии 2-4 подхода. Отдых между подходами 2-8 мин, между сериями - 3-5 мин. Величина внешних сопротивлений обычно находится в пределах 40-80 % от максимального веса отягощения. Скорость движений невысокая. Значительный объем мышечной работы с непредельными отягощениями, ак­тивизирует обменнотрофические процессы в системах организма, в том числе мышечной и других. Вызывая необходимую гипертрофию мышц с увеличени­ем их физиологического поперечника, стимулируя тем самым развитие мак­симальной силы. Необходимо отметить тот факт, что сила сохраняется доль­ше, если одновременно с ее развитием увеличивается и мышечная масса .

Данный метод получил широкое распространение в практике, т.к. по­зволяет контролировать технику движений, избегать травм, уменьшать натуживание во время выполнения силовых упражнений, содействует гипертро­фии мышц и является единственно возможным при подготовке начинающих.

Метод изометрических усилий.

Характеризуется выполнением кратковременных максимальных напря­жений, без изменения длины мышц. Продолжительность изометрического на­пряжения обычно5-10 сек. Величина развиваемого усилия может быть 40-50% от максимума и статические силовые комплексы должны состоять из 5-10 уп­ражнений, направленных на развитие силы различных мышечных групп. Каж­дое упражнение выполняется 3-5 раз с интервалом отдыха 30-60 с. Изометри­ческие упражнения целесообразно включать в занятия до 4 раз в неделю, от­водя на них каждый раз по 10-15 мин. Комплекс упражнений применяется в неизменном виде примерно в течение 4-6 недель, затем он обновляется. Паузы отдыха заполняются выполнением упражнений на дыхание, расслабление и растяжение.

При выполнении изометрических упражнений, особое значение имеет выбор позы или величины суставных углов.

Так, например, изометрические напряжения при 90° оказывает большое влияние на прирост динамической силы, чем при углах 120° и 150°. Недоста­ток изометрических упражнений состоит в том, что сила проявляется в боль­шей мере при тех суставных углах, при которых выполнялись упражнения, а уровень силы удерживается меньшее время, чем после динамических упраж­нений.

Метод изокинетических усилий.

Специфика этого метода состоит в том, что при его использовании зада­ется не величина внешнего сопротивления, а постоянная скорость движения. Это дает возможность работать мышцам с оптимальной нагрузкой на протя­жении всего движения, чего нельзя добиться, применяя любые из общеприня­тых методов. Чаще всего упражнения выполняются на специальных тренаже­рах.

Этот метод используется для развития различных типов силовых спо­собностей - «медленной», «быстрой», «взрывной» силы. Он обеспечивает зна­чительное увеличение силы за более короткий срок по сравнению с методами повторных и изометрических усилий.

Силовые занятия, основанные на выполнении упражнений изокинетического характера, исключают возможность получения мышечно-суставных травм.

Метод динамических усилий.

Предусматривает выполнение упражнений с относительно небольшой величиной отягощений от 9 до 30% от максимума и максимальной скоростью. Он применяется для развития скоростно-силовых способностей. Количество повторений упражнения в одном подходе составляет 15-20 раз. Упражнения выполняются в 3-6 серий, с отдыхом между ними 5-8 минут. Вес отягощения в каждом упражнении должен быть таким, чтобы он не оказывал существенных нарушений в технике движений и не приводил к замедлению скорости выпол­нения двигательного задания.

Ударный метод.

Основан на ударном стимулировании мышечных групп, путем исполь­зования кинетической энергии падающего груза, или веса собственного тела (прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх, в том числе и с отягощениями). Поглощение тренирующими мышцами энергии падающей массы способствует резкому переходу мышц к активному состоянию, быстро­му развитию рабочего усилия, создает в мышце дополнительный потенциал напряжения, что обеспечивает значительную мощность и быстроту отталки­вающего движения, и быстрый переход от уступающей работы к преодоле­вающей. Этот метод применяется для развития «амортизационной» и «взрыв­ной» силы различных мышечных групп.

Метод круговой тренировки.

Обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные груп­пы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, что­бы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц. Число упражнений, воздействующих на разные группы мышц, продолжительность их выполнения на станциях зависят от задач, решаемых в тренировочном про­цессе, возраста, пола и подготовленности занимающихся. Комплекс упражне­ний с использованием непредельных отягощений повторяют 1-3 раза по кру­гу. Отдых между каждым повторением комплекса должен составлять не менее 2-3 мин, во время которого выполняются упражнения на расслабление.

Игровой метод.

Предусматривает воспитание силовых способностей преимущественно в игровой деятельности, где игровые ситуации вынуждают менять режимы на­пряжения различных мышечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма. К таким играм относятся игры, требующие удержания внешних объектов (например, партнера в игре «Всадники»), игры с преодолением внешнего сопротивления (например, «Перетягивание каната»), игры с чередо­ванием режимов напряжения различных мышечных групп (например, различ­ные эстафеты с переноской грузов различного веса).

5. Способы измерения уровня развития силовых способностей.

В практике физического воспитания количественно силовые возможно­сти оцениваются двумя способами: 1) с помощью измерительных устройств - динамометров, динамографов, тензометрических силоизмерительных уст­ройств; 2) с помощью специальных контрольных упражнений, тестов на силу.

Современные измерительные устройства позволяют измерять силу прак­тически всех мышечных групп в стандартных заданиях (сгибание и разгиба­ние сегментов тела), а также в статических и динамических усилиях (измере­ние силы действия спортсмена в движении). В массовой практике для оценки уровня развития силовых качеств наиболее часто используются специальные контрольные упражнения (тесты). Их выполнение не требует какого-либо спе­циального дорогостоящего инвентаря и оборудования. Для определения мак­симальной силы используют простые по технике выполнения упражнения, на­пример, жим штанги лежа, приседание со штангой и т.п. Результат в этих уп­ражнениях в очень малой степени зависит от уровня технического мастерства. Максимальная сила определяется по наибольшему весу, который может под­нять занимающийся (испытуемый).

Так, как упражнения: жим штанги лежа и приседания при максимальных отягощениях травмоопасны и требуют многодневной тренировки использует­ся метод математического расчета силовой подготовки спортсменов (амери­канский футбол, баскетбол и т.п.).

Для определения максимального результата в единичном повторении, в жиме штанги лежа, можно использовать формулу: М = 102 + (7,1 * п) где: М - максимально возможный результат в одном повторении, кг; 102 - вес штанги в кг;

п - количество повторений, сделанных с весом 102 кг. Погрешность в расчетах и реальных результатах составляет не более 500 г. Точность расчетов снижается, если тестируемый выполняет более 20 повто­рений с весом штанги 102 кг.

Для определения уровня развития скоростно-силовых способностей и силовой выносливости, используются следующие контрольные упражнения:

Прыжки через скакалку, подтягивания, отжимания на параллель­ных брусьях, от пола или от скамейки,

Поднимание туловища из положения, лежа с согнутыми коленями, висы на согнутых и полусогнутых руках,

Подъем переворотом на высокой перекладине, прыжок в длину с места с двух ног, тройной прыжок с ноги на ногу (только на правой и только на левой ноге), поднимание и опускание прямых ног до ограничителя,

Прыжок вверх со взмахом и без взмаха рук (определяется высота выпрыгивания), метание набивного мяча (1-3 кг) из различных исходных положений двумя и одной рукой, и др.

Критериями оценки скоростно-силовых способностей и силовой выносливости служат число подтягивании, отжиманий, время держания определенного положения туловища, дальность метаний (бросков), прыжков и т.п..

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ

1. Баскетбол.: учебник для студентов ИФК. / Общ. Ред. Ю.М. Порт- нова. - М.: Физкультура и спорт., 1988. - 287 с.

2. Бегидов B.C., Селуянов В.Н. Методика силовой подготовки дзю­доистов 15-17 летнего возраста // Теория и практика физ. культу­ры. - 1993. - № 5 - 6. - С.5.

3. Боген М.М.Обучение двигательным действиям. М.: «Физкультура и спорт», 1985.193 с.

4. ВерхошанскийЮ.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. - М.: Физкультура и спорт., 1970.-250 с.

5. ВерхошанскийЮ.В. Актуальные проблемы современной теории и методики спортивной тренировки // Теория и практика физ. куль­туры. - 1993.-№8.-С.21.

6. Губа В.П. Возрастные основы формирования спортивных умений. - Смоленск., 1996. - 140 с.

7. Еркомайшвили И.В. Основы теории физической культуры. Курс лекций. - «Уральский гос. Техн. Ун-т «УПИ». - Екатеринбург, 2004.

8. Зайцева В.В. Тренировка силы и силовые тренажеры // Теория и практика физ. Культуры. -1993. - №1. - С.26.

9. Иванюк В.Х. Метод оценки специальной силовой подготовленно­сти пловцов // Теория и практика физ. Культуры. - 1986. - №7. - С.45.

10. Игнатьева В.Я. Скоростно-силовая подготовленность гандболи­стов.// Теория и практика физ. Культуры. - 1987. - №8.

11. Курамшин Ю.Ф. Теория и методика физической культуры. Учеб. М.: «Советский спорт», 2003. 464 с.

12. Лях В.И. Тесты в физическом воспитании школьников. М.: ООО «Фирма «Издательство ACT», 1998. 272 с.

13. Матвеев Л.П., Новиков А.Д. Теория и методика физического вос­питания. Учеб. Для ин-тов физ. Культуры. Изд. 2-е. испр. И доп. (в 2-х т.). М.: «Физкультура и спорт», 1976.

14. Основы математической статистики.: Учебное пособие для инсти­тутов физ. Культуры. / Под ред. B.C. Иванова. - М.: Физкультура и спорт., 1990. - 176 с.

15. Половцев В.Г. Закономерности соотношений основных парамет­ров нагрузки для создания предпосылок к высоким спортивным достижениям. // Теория и практика физ. Культуры.

16. Примаков Ю.Н., Попов Г.Г. Динамика взаимосвязи технического мастерства с уровнем развития физических качеств у юных деся­тиборцев. // Теория и практика физ. Культуры. - 1983. №8. - С. 21.

17. Спортивная физиология: учеб. для сред, и высш. учеб. заведений по физ. культуре/ В.И. Дубровский. - М.: Гуманитар. Изд. Центр ВЛАДОС,2005. - 462 е.: ил. - (Учебник для вузов).

18. Столбицкий В.В. Варианты чередования отягощений при развитии специальных скоростно-силовых качеств юных боксеров. - 1986. - №7. С. 43.

19. Сыч В.Л. Организационные основы подготовки спортивных резер­вов в СССР. // Теория и практика физ. Культуры. - 1984. -№3. - С. 25.

20. Теория и методика физического воспитания: Учеб. Для студентов фак. Физ. Культуры пед. ин-тов по спец. 03.03 «Физ. культура»/ Б.А. Ашмарин., Ю.А. Виноградов, З.Н.Вяткина и др.; Под ред. Б.А. Ашмарина, - М.: Просвещение, 1990.-287 е.: ил. - ISBN 5-09- 001807-3.

21. Теория спорта: учебник для ИФК/ Общ. Ред. В.П. Платонова. - Ки­ев, Здоровье, 1993. - 400 с.

22. Футбол: учебник для ИФК / Под ред. М.С. Полишкиса. М.: Физ­культура и спорт., 1992. - 300 с.

23. Хоккей: учебник для ИФК / Под ред. Савина. - М.: Физкультура и спорт., 1990. - 280 с.

24. Холодов Ж.К., Кузнецов B.C. Теория и методика физического вос­питания и спорта. Учеб. Пособие для студ. Высш. Учеб. Заведе­ний. М.: Издательский центр «академия» 2000. 480 с.

Определение понятия «сила», виды силовых способностей, средства и методы развития

Сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений).

Силовые способности - это комплекс различных проявлении человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила».

Силовые способности проявляются не сами по себе, а через какую-либо двигательную деятельность. При этом влияние на проявление силовых способностей оказывают разные факторы, вклад которых в каждом конкретном случае меняется в зависимости от конкретных двигательных действий и условий их осуществления, вида силовых способностей, возрастных, половых и индивидуальных особенностей человека.

Среди них выделяют: 1) собственно мышечные; 2) центрально-нервные; 3) личностно-психические; 4) биомеханические; 5) биохимические; 6) физиологические факторы, а также различные условия внешней среды, в которых осуществляется двигательная деятельность.

К собственно мышечным факторам относят: сократительные свойства мышц, которые зависят от соотношения белых (относительно быстро сокращающихся) и красных (относительно медленно сокращающихся) Мышечных волокон; активность ферментов мышечного сокращения; мощность механизмов анаэробного энергообеспечения мышечной работы; физиологический поперечник и массу мышц; качество межмышечной координации.

Суть центрально-нервных факторов состоит в интенсивности (частоте) эффекторных импульсов, посылаемых к мышцам, в координации их сокращений и расслаблении, трофическом влиянии центральной нервной системы на их функции.

От личностно-психических факторов зависит готовность человека к проявлению мышечных усилий. Они включают в себя мотивационные и волевые компоненты, а также эмоциональные процессы, способствующие проявлению максимальных либо интенсивных и длительных мышечных напряжений.

Определенное влияние на проявление силовых способности оказывают биомеханические (расположение тела и его частей и пространстве, прочность звеньев опорно-двигательного аппарата, величина перемещаемых масс и др.), биохимические (гормональные) и физиологические (особенности функционирования периферического и центрального кровообращения, дыхания и др.) факторы.

Различают собственно силовые способности и их соединение с другими физическими способностями (скоростно-силовые, силовая ловкость, силовая выносливость).

Собственно силовые способности проявляются: 1) при относительно медленных сокращениях мышц, в упражнениях, выполняемых с околопредельными, предельными отягощениями (например, при приседаниях со штангой достаточно большого веса); 2) при мышечных напряжениях изометрического (статического) типа (без изменения длины мышцы). В соответствии с этим различают медленную силу и статическую силу .

Собственно силовые способности характеризуются большим мышечным напряжением и проявляются в преодолевающем, уступающем и статическом режимах работы мышц. Они определяются физиологическим поперечником мышцы и функциональными возможностями нервно-мышечного аппарата.

Статическая сила характеризуется двумя ее особенностями проявления: 1) при напряжении мышц за счет активных волевых усилий человека (активная статическая сила), 2) при попытке внешних сил или под воздействием собственного веса человека насильственно растянуть напряженную мышцу (пассивная статическая сила).

Воспитание собственно силовых способностей может быть направлено на развитие максимальной силы (тяжелая атлетика, гиревой спорт, силовая акробатика, легкоатлетические метания и др.); общее укрепление опорно-двигательного аппарата занимающихся, необходимое во всех видах спорта (общая сила) и строительства тела (бодибилдинг).

Специфические силовые способности: скоростно-силовые, силовая ловкость, силовая выносливость.

Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины. Они проявляются в двигательных действиях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется и быстрота движений (например, отталкивание в прыжках в длину и в высоту с места и с разбега, финальное усиление при метании спортивных снарядов и т.п.). При этом чем значительнее внешнее отягощение, преодолеваемое спортсменом (например, при подъеме штанги на грудь), тем большую роль играет силовой компонент, а при меньшем отягощении (например, при метании копья) возрастает значимость скоростного компонента.

К скоростно – силовым способностям относят: 1) быструю силу; 2) взрывную силу. Быстрая сила характеризуется непредельным напряжением мышц, проявляемым в упражнениях, которые выполняются со значительной скоростью, не достигающей предельной величины. Взрывная сила отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силы за возможно короткое время (например, при низком старте в беге на короткие дистанции, в легкоатлетических прыжках и метаниях и т.д.). Для оценки уровня развития взрывной силы пользуются скоростно – силовым индексом 1 в движениях, где развиваемые усилия близки к максимуму:

I = Fmax \ t max ,

где F max – уровень максимальной силы, проявляемой в конкретном упражнении; t max – максимальное время к моменту достижения F max .

Взрывная сила характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой. Стартовая сила – это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения.

Силовая выносливость – это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины. В зависимости от режима работы мышц выделяют статическую и динамическую силовую выносливость. Динамическая силовая выносливость характерна для циклической и ациклической деятельности, а статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе. Например, при упоре рук в стороны на кольцах или удержании руки при стрельбе из пистолета проявляется статическая выносливость, а при многократном отжимании в упоре лежа, приседании со штангой, вес которой равен 20-50% от максимальных силовых возможностей человека, сказывается динамическая выносливость.

К специфическим видам силовых способностей относят силовую ловкость. Силовая ловкость проявляется там, где есть сменный характер режима работы мышц, меняющиеся и непредвиденные ситуации деятельности (регби, борьба, хоккей с мячом и др.). Ее можно определить как «способность точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуации и смешанных режимов работы мышц».

В физическом воспитании и на спортивной тренировке для оценки степени развития собственно силовых способностей различают абсолютную и относительную силу. Абсолютная сила это максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении, независимо от массы его тела. Относительная сила - это сила, проявляемая человеком в пересчете на 1 кг собственного веса. Она выражается отношением максимальной силы к массе тела человека. В двигательных действиях, где приходится перемещать собственное тело, относительная сила имеет большое значение. В движениях, где есть небольшое внешнее сопротивление, абсолютная сила не имеет значения, если сопротивление значительно - она приобретает существенную роль и связана с максимумом взрывного усилия.

Результаты исследований позволяют утверждать, что уровень абсолютной силы человека в большей степени обусловлен факторами среды (тренировка, самостоятельные занятия и др.). В то же время показатели относительной силы в большей мере испытывают на себе влияние генотипа. Скоростно-силовые способности примерно в равной мере зависят как от наследственных, так и от средовых факторов. Статическая силовая выносливость определяется в большей мере генетическими условиями, а динамическая силовая выносливость зависит от взаимных (примерно равных) влияний генотипа и среды.

Самыми благоприятными периодами развития силы у мальчиков и юношей считается возраст от 13- 14 до 17- 18 лет, а у девочек и девушек - от 11-12 до 15-16 лет, чему в немалой степени соответствует доля мышечной массы к общей массе тела (к 10-11 годам она составляет примерно 23%, к 14-15 годам - 33%, а к 17-18 годам - 45%). Наиболее значительные темпы возрастания относительной силы различных мышечных групп наблюдаются в младшем школьном возрасте, особенно у детей от 9 до 11 лет. Следует отметить, что в указанные отрезки времени силовые способности в наибольшей степени поддаются целенаправленным воздействиям. При развитии силы следует учитывать морфо-функциональные возможности растущего организма.

Задачи развития силовых способностей . Первая задача - общее гармоническое развитие всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата человека. Она решается путем использования избирательных силовых упражнении. Здесь важное значение имеют их объем и содержание. Они должны обеспечить пропорциональное развитие различных мышечных групп. Внешне это выражается в соответствующих формах телосложения и осанке. Внутренний эффект применения силовых упражнений состоит в обеспечении высокого уровня жизненно важных функций организма и осуществлении двигательной активности. Скелетные мышцы являются не только органами движения, но и своеобразными периферическими сердцами, активно помогающими кровообращению, особенно венозному.

Вторая задача - разностороннее развитие силовых способностей в единстве с освоением жизненно важных двигательных действий (умений и навыков). Данная задача предполагает развитие силовых способностей всех основных видов.

Третья задача - создание условий и возможностей (базы) для дальнейшего совершенствования силовых способностей в рамках занятий конкретным видом спорта или в плане профессионально-прикладной физической подготовки. Решение этой задачи позволяет удовлетворить личный интерес в развитии силы с учетом двигательной одаренности, вида спорта или выбранной профессии.

Наиболее распространенными методами развития силовых способностей являются:

Метод максимальных усилий предусматривает выполнение заданий, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления (например, поднимание штанги предельного веса). Этот метод обеспечивает развитие способности к концентрации нервно – мышечных усилий, дает большой прирост силы, чем метод непредельных усилий. В работе с начинающими и детьми его применять не рекомендуется, но если возникла необходимость в его применении, то следует обеспечить строгий контроль за выполнением упражнений.

Метод непредельных усилий предусматривает использование непредельных отягощений с предельным числом повторений до отказа). В зависимости от величины отягощения, не достигающего максимальной величины, и направленности в развитии силовых способностей используется строго нормированное количество повторений от 5-6 до 100. (Метод непредельных усилий состоит из двух методов).

В физиологическом плане суть этого метода развития силовых способностей состоит в том, что степень мышечных напряжений по мере утомления приближается к максимальному (к концу такой деятельности увеличиваются интенсивность, частота и сумма нервно-эффекторных импульсов, в работу вовлекается все большее число двигательных единиц, нарастает синхронизация их напряжений). Серийные повторения такой работы с непредельными отягощениями содействуют сильной активизации обменно-трофических процессов в мышечной и других системах организма, способствуют повышению общего уровня функциональных возможностей организма.

Метод динамических усилий. Суть метода состоит в создании максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Упражнение при этом выполняется с полной амплитудой. Применяют данный метод при развитии быстрой силы, т.е. способности к проявлению большой силы в условиях быстрых движений.

«Ударный» метод предусматривает выполнение специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (например, спрыгивание с возвышения высотой 45- 75 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыжком в длину). После предварительного быстрого растягивания наблюдается более мощное сокращение мышц. Величина их сопротивления задается массой собственного тела и высотой падения.

Экспериментальным путем определен оптимальный диапазон высоты спрыгивания 0,75-1,15 м. Однако практика показывает, что в некоторых случаях у недостаточно подготовленных спортсменов целесообразно применение более низких высот - 0,25-0,5 м.

Метод статических (изометрических) усилий. В зависимости от задач, решаемых при воспитании силовых способностей, метод предполагает применение различных по величине изометрических напряжений. В том случае, когда стоит задача развить максимальную силу мышц, применяют изометрические напряжения в 80- 90% от максимума продолжительностью 4-6с и в 100% - 1-2 с. Если же стоит задача развития общей силы, используют изометрические напряжения в 60- 80% от максимума продолжительностью 10-12 с в каждом повторении. Обычно на тренировке выполняется 3-4 упражнения по 5-6 повторений каждого, отдых между упражнениями 2 мин.

При воспитании максимальной силы изометрические напряжения следует развивать постепенно. После выполнения изометрических упражнений необходимо выполнить упражнения на расслабление. Тренировка проводится в течение 10-15 мин.

Изометрические упражнения следует включать в занятия как дополнительное средство для развития силы.

Недостаток изометрических упражнений состоит в том, что сила проявляется в большей мере при тех суставных углах, при которых выполнялись упражнения, а уровень силы удерживается меньшее время, чем после динамических упражнений.

Статодинамический метод. Характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц - изометрического и динамического. Для воспитания силовых способностей применяют 2 – 6-секундные изометрические упражнения с усилием в 80-90% от максимума с последующей динамической работой взрывного характера со значительным снижением отягощения (2-3 повторения в подходе, 2-3 серии, отдых 2-4 мин между сериями). Применение этого метода целесообразно, если необходимо воспитывать специальные силовые способности именно при вариативном режиме работы мышц в соревновательных упражнениях.

Метод круговой тренировки. Обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц. Число упражнений, воздействующих на разные группы мышц, продолжительность их выполнения на станциях зависят от задач, решаемых в тренировочном процессе, возраста, пола и подготовленности занимающихся. Комплекс упражнений с использованием непредельных отягощений повторяют 1-3 раза по кругу. Отдых между каждым повторением комплекса должен составлять не менее 2-3 мин, во время которого выполняются упражнения на расслабление.

Игровой метод предусматривает воспитание силовых способностей преимущественно в игровой деятельности, где игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма.

К таким играм относятся игры, требующие удержания внешних объектов (например, партнера в игре «Всадники»), игры с преодолением внешнего сопротивления (например, «Перетягивание каната», игры с чередованием режимов напряжения различных мышечных групп (например, различные эстафеты с переноской грузов различного веса).

Для воспитания собственно силовых способностей и одновременного увеличения мышечной массы применяют упражнения, выполняемые в среднем и вариативном темпе. Причем каждое упражнение выполняется до явно выраженного утомления.

Для начинающих величина отягощения берется в пределах 40- 60% от максимума, для более подготовленных - 70-80%, или 10-12 ПМ. Отягощение следует увеличивать по мере того, как количество повторений в одном подходе начинает превосходить заданное, т.е. необходимо сохранять ПМ в пределах 10-12. В таком варианте эту методику можно применять в работе как со взрослыми, так и с юными и начинающими спортсменами.

Для более подготовленных по мере развития силы вес отягощения постепенно увеличивают до 5-6 ПМ (приблизительно до 80% от максимума).

Для представителей «несиловых» видов спорта количество занятий в неделю 2 или 3. Количество упражнений для развития различных групп мышц не должно превышать 2-3 для начинающих и 4-7 для более подготовленных. Интервалы отдыха между повторениями близки к ординарным (от 2 до 5 мин) и зависят от величины отягощения, скорости и длительности движения. Характер отдыха - активно-пассивный.

Положительные стороны данной методики: 1) не допускает большого общего перенапряжения и обеспечивает улучшение трофических процессов благодаря большим объемам работы, при этом одновременно происходят положительные морфологические изменения в мышцах, исключается возможность травмирования; 2) позволяет уменьшить натуживание, нежелательное в работе с детьми и подростками.

Воспитание скоростно-силовых способностей с использованием непредельных отягощений. Сущность данной методики заключается в создании максимальной мощности работы посредством непредельных отягощений в упражнениях, выполняемых с максимально возможной для этих условий скоростью. Непредельное отягощение берется в пределах от 30 до 60% от максимума. Число повторений от 6 до 10 в зависимости от веса отягощения, интервалы отдыха между подходами 3-4 мин.

При развитии быстрой силы режим работы мышц в применяемых упражнениях должен соответствовать специфике соревновательного упражнения.

Воспитание силовой выносливости с использованием непредельных отягощений. Сущность этой методики заключается в многократном повторении упражнения с отягощением небольшого веса (от 30 до 60% от максимума) с числом повторений от 20 до 70. Там, где специализируемое упражнение связано с длительным проявлением умеренных усилий, целесообразна работа с легким весом в повторных упражнениях и «до отказа» (30-40% от максимума).

Для воспитания общей и локальной силовой выносливости (эффективным является метод круговой тренировки с общим количеством станций от 5 до 15-20 и с отягощением 40-50% от максимума. Упражнения часто выполняются «до отказа». Количество серий и время отдыха между сериями и после каждого упражнения может быть разным в зависимости от задач, решаемых тренировочном процессе.

Воспитание собственно силовых способностей с использованием околопредельных и предельных отягощений. Сущность этой методики заключается в применении упражнений, выполняемых: 1) в преодолевающем режиме работы мышц; 2) в уступающем режиме работы мышц.

Воспитание собственно силовых способностей в упражнениях, выполняемых в преодолевающем режиме работы мышц, предусматривает применение околопредельных отягощений, равных 2 - 3 ПМ (90-95% от максимума). Работу с такими отягощениями рекомендуется сочетать с весом 4-6 ПМ. Интервалы отдыха - оптимальные, до полного восстановления (4-5 мин).

Эта методика является одной из основных, особенно в тех видах деятельности, где большую роль играет относительная сила, т.е. прирост силы идет без увеличения мышечной массы. Однако в работе с начинающими спортсменами и детьми ее применять не рекомендуется.

Воспитание собственно силовых способностей в упражнениях, выполняемых в уступающем режиме работы мышц, предусматривает применение в работе с начинающими спортсменами отягощений весом 70-80% от максимума, показанного в преодолевающем режиме работы мышц. Постепенно вес доводится до 120- 140%. Целесообразно применять 2-3 упражнения с 2-5 повторениями (например, приседания со штангой на плечах).

Более подготовленные могут начинать работу в уступающем режиме с отягощением 100-110% от лучшего результата в преодолевающем режиме и доводить его до 140-160%. Количество повторений упражнения небольшое (до 3), выполняемых с медленной скоростью. Интервал отдыха не менее 2 мин.

Работу в уступающем режиме работы мышц рекомендуется сочетать как с преодолевающим, так и с изометрическим режимом.

В теории и практике спорта основным средством для развития силы и изменения качеств мышц в желаемом направлении считается тренировка с отягощением. В современном понятии это систематическая, хорошо спланированная программа упражнений, выполняя которые спортсмен использует штангу, гантели, другие снаряды и тяжести, различные тренажеры, а также собственный вес с целью увеличения сопротивления при различных движениях тела или отдельных его звеньев.