Savjeti o pravilnoj ishrani i ishrani za svaki dan. Pravilna ishrana Detalji o ishrani

Dobar dan dragi posetioci sajta. Vjerovatno svatko od nas razumije da je pravilna prehrana važan temelj za stjecanje zdravog tijela, ali nažalost, ne obraćaju svi dužnu pažnju tome.

I u ovom članku želim vam detaljno reći da zapravo uravnotežena prehrana nije samo zdrava, kao što većina ljudi vjeruje - to je jedina prednost, već i ukusna.

Pravilno odabrani recepti za jela i kombinacije proizvoda omogućit će vam da odaberete ukusan i zdrav jelovnik za sebe za tjedan ili mjesec. Iz ovog članka ćete shvatiti koje namirnice i jela treba isključiti iz svoje prehrane kako biste poboljšali zdravlje vašeg tijela.

Također ćete dobiti praktične savjete od stručnjaka o pravilnoj prehrani za mršavljenje ili rast mišića.

Aktivno promoviran u društvu poslednjih godina. I nije iznenađujuće, jer, nažalost, sve više ljudi potrebno je prilagođavanje težine, ozdravljenje i čišćenje organizma. Ovaj članak će vam reći koji su principi pravilne prehrane, čega se trebate pridržavati, što ograničiti, a što potpuno izbjegavati.

1. Šta je pravilna ishrana i kako se pravilno hraniti

Da se držim pravilnu ishranu, pridržavajte se svih preporuka i budite u mogućnosti da sami izradite jelovnik, odlučite se za listu proizvoda, prvo morate odrediti što je to pravilna prehrana.

– ovo je jedna od glavnih komponenti zdravog načina života, koja osigurava normalan razvoj, rast i vitalnu aktivnost osobe, pomaže u jačanju tijela i sprječavanju raznih bolesti.

Odmah je vrijedno napomenuti da to nije neka vrsta iscrpljujuće dijete, strogo ograničenje ili privremena mjera. Ljudi koji krenu ovim putem u pravilu ga ne napuštaju, već se pridržavaju preporuka za pravilnu uravnoteženu prehranu u budućnosti.

I to je sasvim razumljivo, jer je usmjereno na dugotrajnu korekciju svoje prehrane, čovjek jednostavno uspijeva da se upozna sa svojim novostečenim navikama, a više od njih ne odustaje. Osim toga, ako napustite ovaj sistem, nestat će svi ugodni "bonusi" njegove upotrebe: gubitak viška kilograma, dobro raspoloženje, lakoća, snaga u tijelu, poboljšanje stanja tijela.

Zdrava prehrana uključuje sljedeće:

Pravilna ishrana ne dopušta gladovanje, ona uvek uključuje mogućnost pune i ukusne užine, birajući ono što vam se najviše sviđa.
Racionalni sistem ishrane uvek i svuda vam omogućava da pronađete nešto čime ćete se zasititi, sprečavajući neprijatne situacije (na primer, na zabavi).
Osnove pravilne prehrane podrazumijevaju slobodu izbora i odsustvo strogih kategoričkih zabrana.

2. Principi pravilne ishrane - 7 načina za poboljšanje zdravlja

Savladati pravilan režim ishrane Ne morate koristiti složene formule za izračunavanje kalorija, već samo slijedite neke preporuke i pridržavajte se utvrđenog plana.

Da biste razumjeli kako pravilno jesti, vrijedi razmotriti sljedeće principe:

Vrijedi to napomenuti nema potrebe da naglo menjate ishranu, ovo se obično vraća na prethodni način nakon nekog vremena. Racionalno ishrana će postati normalna ako sve promene uvodite postepeno a da ne doživi unutrašnje protivljenje novim pravilima.

3. Spisak proizvoda za pravilnu ishranu

Ova lista će vam pomoći da shvatite kako se pravilno hraniti:

Svi navedeni proizvodi spadaju u grupu lako svarljivih namirnica. No, postoji i kategorija teško svarljivih namirnica koje također treba uključiti, ali umjereno, u jelovnik. To su: čokolada, jaka kafa i čaj, začini/začini, so i šećer.

4. Pravilna ishrana + meni za sedmicu

Održavanje svoje dijete pravilnu ishranu , morate izraditi jelovnik koji se pridržava sljedećih principa:

Voće se ne slaže ni sa čim, ali su poseban obrok. Zbog svoje brze svarljivosti, takav zalogaj je dozvoljen čak 1 sat prije ručka/večere.
Različiti proteini se ne miješaju(npr. riba i mlijeko).
Proteinska hrana ne ide dobro sa ugljenim hidratima(krompir ili žitarice ne idu uz meso, jaja, sir, orašaste plodove). Ali to ne znači da morate potpuno napustiti kombinaciju, na primjer, mesa i krumpira (siguran sam da će mnogima to biti gotovo nemoguće). Možete jednostavno jesti meso sa kuvani krompir ili pečeni umjesto prženog krompira.
Kupus je odličan dodatak mastima(inhibira dejstvo masti, što dovodi do usporavanja lučenja želudačnog soka).
Hrana sa visokim sadržajem ugljenih hidrata(pasulj, krompir, hleb) ne idu dobro uz kiselu hranu.
Proteini i masti nisu kompatibilni(kao puter i sir, jaja i pavlaka).
Potrošnja škroba po obroku treba biti umjerena(dakle, ne treba jesti krompir ili kašu sa hlebom).
Potrošnja punomasnog mlijeka treba svesti na minimum.
Zeleno povrće stimuliše organizam, tako da je ovo divna osnova za svako jelo.
Velike količine ulja ili kiseline inhibiraju apsorpciju proteina.

Sljedeće će vam reći kako se pravilno hraniti: meni za sedmicu:

Pravilna ishrana za trudnice i dojilje

Prehrana pravilne prehrane za trudnicu i dojilju ne bi se trebala razlikovati po kvantitativnom povećanju, već po visokokvalitetnim proizvodima i bezopasnim metodama pripreme. Mora se mijenjati tako da beba dobije sve potrebne elemente u maternici, a majčino tijelo ne iscrpi zbog činjenice da se sve vrijedne tvari gube s mlijekom.

U nastavku predlažem da pobliže pogledate video: Kako pravilno jesti tokom trudnoće.

Balansiranje ishrane za žene koje su već rodile može biti malo teže zbog grčeva u stomaku i alergija kod bebe, kao i želje da se isti oblik zene.

Pravilna ishrana za decu

Zbog stalnog rasta djeteta, obroci moraju sadržavati dovoljne količine proteina. Velika pokretljivost beba čini metabolizam u organizmu veoma brzim, zbog čega deca ne mogu dugo da prežive bez hrane. Stoga su grickalice bitan dio njihove prehrane.

Od samog rano doba Vrijedi naučiti dijete da konzumira malo soli, a da preferira prirodne slatkiše od slatkiša - slatko je, ukusno, a i nevjerovatno zdravo. Također je vrijedno usaditi vašem djetetu ispravan režim pijenja.

Pravilna ishrana za gubitak težine

Uravnotežena prehrana je svakako pomoćnik, ali proces mršavljenja može se osigurati samo smanjenjem broja unesenih kalorija u odnosu na utrošene. Odbijanje alkohola i jednostavnih ugljenih hidrata (kolači - sladoled), manji obroci, smanjenje porcija, fizička aktivnost takođe treba da se održi.

Za rast mišića, sam jelovnik treba da se sastoji od pola proteina, 30% i 20% ugljikohidrata i masti. Ugljikohidrate je bolje jesti nakon treninga snage (za razliku od izgradnje mišića nakon treninga potrebno je pojačanje fizička aktivnost) i ujutro.

Trebalo bi da pijete više vode nego inače - oko 3-4 litre. Uopšte ne treba da osećate glad, pa čak i noću treba da pojedete 200 g mladog sira.

6. Koju hranu treba izbjegavati?

Da biste znali kako se pravilno hraniti, svakako se morate odreći namirnica sa liste zabranjenih. Takva hrana ne donosi nikakvu korist, ali uzrokuje značajnu štetu: pogoršanje fizičkog stanja (a moralno nakon takve hrane nema šta raditi, ali samo želite da legnete spavati), razvoj ozbiljne bolesti(dijabetes, čir na želucu, srčani udar, itd.), debljanje, gubitak atraktivnosti kože, kose, noktiju.

Jednom riječju, takvi proizvodi su neprijatelji tijela, od kojih se morate rastati bez oklijevanja.

Štetni proizvodi uključuju:

umaci iz trgovine (kečapi, majonez, itd.);
rafinirani šećer, puter, kafa, kakao;
slanost, dimljena hrana, pržena hrana, konzervansi;
proizvodi instant kuvanje, meso gotovih proizvoda(kobasice, itd.);
proizvodi od bijelog brašna;
alkohol.

Zaključak

Pravilna ishrana na prvi pogled deluje kao neshvatljiva nauka, ali pravilnim stavom i postepenim prelaskom na zdravu ishranu sva pravila se uče i brzo prelaze u naviku. Zato budite strpljivi, shvatite nauku zdravog načina života, ostanite zdravi i lijepi!

I na kraju, želio bih vam dati video "Recepti za pravilnu ishranu" za gledanje. Uživajte u gledanju!

Loša prehrana je glavni problem viška kilograma. Nažalost, ne dolaze sami, već i nose sa sobom razne bolesti. Gastritis i holecistitis, metabolički poremećaji, kožne i kardiovaskularne bolesti, problemi sa centralnim nervnim sistemom, ne bez razloga kažu da je čovek ono što jede. Ali najčešće razmišljamo o tome šta stavljamo na tanjir tek kada nam omiljena haljina prestane da se veže. Svi ostali problemi se obično pripisuju vanjskim faktorima i liječe se isključivo lijekovima. Šta je pravilna ishrana? Odakle krenuti na svom putu ka zdravlju i dugovječnosti? Pogledajmo ovo pitanje detaljno danas.

Relevantnost problema

Čini se da danas supermarketi jednostavno pune raznolikosti. Svaki dan možete odabrati za sebe samo najkorisnije i ukusni proizvodi. I doktori se suočavaju s činjenicom da problem viška kilograma svake godine postaje sve akutniji. Možda je u pitanju nedostatak informacija? Ali čini se da mediji neprestano trube šta je to pravilna ishrana. Odakle početi – to je problem koji za većinu ljudi postaje kamen spoticanja. Morate nekako preurediti svoj jelovnik, naviknuti se na kuhanje bez viška masnoće, smanjiti porcije i povećati broj odlazaka u kantinu. I nema dovoljno vremena. I evo nas opet, jurcajući napola izgladnjeli cijeli dan, uzimamo pakovanje poluproizvoda iz radnje, obećavajući sebi da sa sutra sve će se promijeniti.

Nisi na dijeti

I ovo je istina. Dijeta je kratkoročno i prilično ozbiljno ograničenje dijete. Istovremeno, nakon završenog kursa, osoba počinje da nadoknađuje izgubljeno vrijeme i jede slatkiše s obnovljenom energijom. Dakle, dijeta je kriva za sve naše nevolje? Naravno da ne. Bilo koji od njih trebao bi razviti nutricionist uzimajući u obzir ciljeve. Istovremeno, nakon njegovog isteka, izuzetno je važno prijeći na pravilnu prehranu. Gdje početi? Logično je pretpostaviti da sa pripremom jelovnika.

Režim je osnova zdravlja

Ubrzan tempo života čini nas sve nespremnijim da pripremamo domaću hranu. Kada idete u kupovinu i satima stojite za šporetom, kada jedva da imate vremena samo da skuvate knedle iz prodavnice? Onda moramo malo promijeniti gornju formulaciju. Gdje počinje pravilna prehrana? Od režima! Morate jesti najmanje 5 puta dnevno, u malim porcijama. Doručkovati sat vremena nakon buđenja, a večerati najmanje 2 sata prije spavanja. Nije potrebno striktno pridržavati se općeprihvaćenog rasporeda, pogotovo ako ustajete vrlo rano ili, obrnuto, kasno. Rasporedite svoje obroke tokom budnog vremena.

Glavni podsticaj

Ne znaju svi kako se pravilno hraniti. A ponekad ljudi, nakon što pročitaju stotine knjiga, i dalje idu u kafiće brze hrane. Šta prvo treba da shvatite? Od toga šta jede zavisi psihičko i fizičko stanje osobe. Postoji direktna veza između prehrane i očekivanog životnog vijeka. Dokazano je da je karcinom crijeva direktno povezan s dugotrajnom konzumacijom masne hrane s minimalnim sadržajem biljnih vlakana.

Stoga je potrebno analizirati svoju ishranu i potpuno precrtati listu kupovine. Pravilna prehrana podrazumijeva korištenje svježih namirnica i minimalnu toplinsku obradu, a to se može postići samo ako sami kuhate. Zbog toga ćete uveče morati da izdvojite sat vremena da pripremite hranu za sledeći dan, a sa sobom ponesete i nešto korisno na posao.

Zdravi proizvodi: šta sadrže

Pitanje mi je već nagrizlo zube. Da, svi znaju da morate jesti ribu i nemasno meso, povrće i voće, kao i žitarice. Organizmu su potrebni i mlečni proizvodi. Ali suočeni smo s činjenicom da se u trgovinama prodaje smrznuto meso impregnirano antibioticima, svježi sir i sir od palmino ulje, puter koji sadrži samo margarin, iako to nije naznačeno na pakovanju. Kako se pravilno hraniti ako je sva hrana puna hemikalija?

Zaista, pitanje je složeno, ali postoji izlaz. Pokušajte kupovati na vikend sajmovima. Ovdje farmeri donose povrće i voće uzgojeno u svojim okućnicama, kao i životinje koje su sami hranili i klali. Pravilna, zdrava prehrana počinje ovdje, a ne u supermarketima.

Uravnotežena prehrana

Koliko god da su neke namirnice (na primjer, jabuke) korisne, one ne mogu zamijeniti sve ostale. Vaše tijelo mora primiti sve potrebne masti, proteine i ugljikohidrate. Ovo je još jedan razlog zašto se pravilna, zdrava prehrana smatra nečim vrlo teškim. Zamislite samo beskrajne tabele koje opisuju sastav ovog ili onog proizvoda, šta ide uz šta, a šta ne. Ali naš cilj nije da vas zamaramo brojkama, već da vam jasno objasnimo kako kombinovati proizvode u pravim proporcijama.

Zlatna pravila

Svaki dan treba da jedemo 5 grupa namirnica dnevno. To su meso i jaja, iznutrice, žitarice i žitarice, povrće i voće, mlijeko i mliječni proizvodi. Štaviše, ne bi trebalo da uđu u telo sve zajedno. U idealnom slučaju, svaki od pet obroka će uključivati po jedan proizvod iz svake grupe.

Morate naučiti kako rasporediti hranu u svakodnevnoj prehrani. Za doručak je poželjno odabrati žitarice, žitarice ili mliječne proizvode. Idealno za ručak mesnih proizvoda I sveže povrće. Za večeru izaberite laganu, ali zasitna hranu. To su riba ili mliječni proizvodi, pirjano povrće ili nemasno meso. Za užinu je najbolje koristiti voće.

Samo prvi korak je težak

O čemu se radi postaje otprilike jasno. Sada pogledajmo ovo iz praktične perspektive. Savjeti nutricioniste pomoći će nam odakle početi s pravilnom ishranom. Šta je najvažnije u procesu jedenja? Radi se o zabavi. Ako vam se neka hrana ne sviđa, vjerovatno ćete je brzo odustati. Stoga, prije svega, potražite zdravu hranu koju najviše volite.

Pravilna ishrana kod kuće počinje kada odlučite da kupujete manje brašna i slatkiša, a više povrća i voća. Možete sami dovršiti strukturu. Maslinovo ulje umesto majoneza teletina, ne svinjetina ili jagnjetina, hleb od celog zrna umesto lepinja. Imajte na umu da niste na dijeti, ne morate se odmah postavljati da više nećete moći priuštiti omiljenu hranu i jela. Njihova potrošnja bi jednostavno trebala postati manja. Ako je čokolada, neka je skupa, sa maksimalnom količinom kakaa. Ako je pita domaća, sa voćem, sa pavlakom, ne margarinom.

Prvi korak u zdravoj ishrani je razumijevanje onoga što stavljate u usta i kako će to tijelo preraditi. Umjesto da gledate televiziju i bezumno se punite čipsom, pokušajte zamisliti kako vam krompir natopljen uljem curi salo pravo u stomak. Kako modificirane masti i sol začepljuju vaše krvne žile i uzrokuju gojaznost. Vjerujte mi, uskoro nećete htjeti ni sami dirati čips. Dakle, postepeno se osoba bezbolno odriče knedle i kobasica kupljenih u trgovini, slatke sode i još mnogo toga.

Pređimo na kreiranje menija

Najpovoljnije bi bilo da odmah zapišete šta ćete kuvati u narednih nekoliko dana i na osnovu toga kupite hranu. Sada ćete imati korisnu korpu i jasan plan šta ćete poslužiti svojoj porodici. Prilikom sastavljanja jelovnika morate uzeti u obzir da potrebe žene, muškarca i djeteta mogu biti vrlo različite. Komponente pravilne ishrane su zdravi proizvodi o čemu smo već govorili gore. Sada razmislimo šta možemo skuvati od ovoga.

Dijeta za savremenu ženu

Ne zaboravite da je to osnova, kičma. Dat ćemo vam primjer pravilne prehrane za ženu. Jelovnik se može promeniti u zavisnosti od toga koliko je vaš životni stil aktivan.

Tradicionalno počinjemo u ponedjeljak. Za doručak skuvajte 200 g zobenih pahuljica u vodi. Dodajte jednu jabuku, kašičicu meda i 50 g svježeg sira. Za ručak, porcija (250 g) supe. Danas bi to mogla biti salata od sira i povrća. Za popodnevnu užinu 1 banana, a uveče 200 g škampa i nekoliko krastavaca.

Drugi dan počinje sa 200 g kaše. Heljda bi bila odličan izbor. Za drugi doručak banana i dragun. Za ručak 250 g supe. Za raznolikost, možete kuhati od sušene pečurke, 100 g parni kotleti i malo pirinča. Za drugu užinu, salata od kupusa. A uveče se počastite tepsijom od povrća tako što ćete u nju dodati 200 g ribe ili dagnji.

Slatki doručak ključ je dobrog raspoloženja, pa pripremite 150 g tepsije od banane i 20 g suvih kajsija. Drugi doručak - 100 g prirodni jogurt. Za ručak 250 g supe i dinstano povrće. Za popodnevnu užinu: 2 vekne hleba sa džemom, 1 jabuka i kefir. Za večeru 250 g pilećih prsa i 100 g salate od povrća.

Dakle, kako vam se sviđa jelovnik? Pravilna ishrana za ženu ne znači nužno dosadu i glad. Jednom sedmično možete sebi dozvoliti jedno zabranjeno jelo, bilo da je to sendvič sa majonezom, ćevap ili krem torta.

Prehrana za jaku polovinu čovječanstva

Ako ženi treba više fermentisanih mliječnih proizvoda, onda je muškarcu potrebno više mesa i žitarica. Proteini moraju biti prisutni u dovoljnim količinama, inače mišićna masa, kao i srce, počinje da trpi. Stoga pravilna prehrana muškaraca nužno uključuje meso i ribu. Ukratko, muškarac treba da jede hranu koja sadrži ugljene hidrate za doručak, proteine za ručak, a složene ugljene hidrate ponovo za večeru. Pogledajmo jedan dan kao primjer:

Doručak - kaša od celog zrna sa mlekom, svježe voće, zeleni čaj. Ili kajgana sa paradajzom i bosiljkom, žitni hleb, voće i jogurt.
Drugi doručak treba poslužiti bez obzira na opterećenje. Ovo je kuhano jaje ili svježi sir, kruh, čaj, jogurt.
Ručak je glavni obrok. Možete odabrati nemasno meso sa pirinčem i salatom od povrća. Alternativa bi bila supa od sočiva, svježi sir i kruh. Ili boršč, losos i svježe povrće.
Popodnevna užina je takođe obavezna. Ovo je salata od povrća, voća i orašastih plodova.
Večera - salata od pečenog krompira i škampa, sveže voće. Osim toga, to može biti goveđa džigerica i prilog od karfiola, kruh od žitarica.
Prije spavanja kefir i svježe voće.

Opet, ništa komplikovano. Pravilna prehrana za muškarce ne podrazumijeva štrajk glađu, već naprotiv. Raznovrsna ishrana omogućava održavanje svih organa i sistema u redu.

Ne zaboravite da ovo nije kratkotrajna dijeta, već pravilna prehrana. Recepti, jelovnici - bolje je razmisliti o svemu unaprijed kako biste mogli otići u trgovinu sa spremnom listom. Ako postoji nešto bez čega jednostavno ne možete, napišite ove proizvode u posebnu listu i ravnomjerno ih rasporedite na sve dane u sedmici.

Kuvanje hrane je takođe čitava nauka. Izbjegavajte masne, bogate čorbe. Bolje supa od povrća i poseban komad pirjanog mesa. Pržena, brašna, slatka hrana je takođe zabranjena grupa. Jednom sedmično možete se počastiti pitom, ali ne češće. Najbolje je dinstati, prokuvati ili dinstati hranu. Dijeta treba da sadrži veliku količinu sirovo povrće i voće. Porcije treba da budu male. Ako ogladnite, bolje je imati pri ruci nekoliko orašastih plodova ili vodu sa medom. Na primjer, 200 g kuhane piletine i 1 veći krastavac je sasvim normalna večera.

Gotovo svaka osoba je upoznata s dijetama za izgladnjivanje, iscrpljujućim vježbama i čarobnim tabletama za mršavljenje. No, uprkos kultu lijepog tijela, problem viška kilograma ne gubi na važnosti. Tražite efikasan i siguran način koji će vas dovesti do ideala? Savladavši pravilnu prehranu za svaki dan, lako možete doći u formu i održati željeni volumen za cijeli život.

Jesti zdravo svaki dan lakše je nego što se čini!

Pravilna ishrana nije samo zdrava!

Potpuno odsustvo gladi. Više ne morate da trpite bolove u stomaku, umor i glavobolje. Uvek ćete imati zdrave opcije za užinu kada iznenada ogladnete.
Mogućnost samostalnog planiranja jelovnika zdrave hrane za svaki dan. Više nećete imati neugodne situacije u kafiću ili na zabavi. Uvijek možete pronaći nešto što se uklapa u okvir vašeg programa.
Nedostatak krutih okvira. Program ne podrazumijeva kategoričke zabrane. Unatoč postojećoj listi preporuka, uvijek je možete prilagoditi svojim ukusnim preferencijama.

Ali pravilna ishrana za svaki dan ima i nedostatke, što je čudno. Jedini nedostatak sistema predstavljenog u nastavku je njegova dugoročna priroda. Zdrava ishrana ne uključuje žurbe. Neće vam pomoći da izgubite sve te višak kilograma u kratkom vremenskom periodu, ali će vam omogućiti da konsolidujete i održite postignute rezultate. Ako želite malo da ubrzate proces ili uzmite kurs posebne masaže.

Planiranje zdravog menija

Zdrava ishrana za svaki dan podrazumeva 50% ugljenih hidrata, 30% proteina i 20% masti u svom jelovniku.

Šta je zdrava prehrana svaki dan? Moderni nutricionisti smatraju da ispravna ishrana uključuje 50% ugljenih hidrata, 30% proteina i 20% masti sa ukupnim sadržajem kalorija od 1800 kcal za žene i 2100 za muškarce, u zavisnosti od nivoa dnevne aktivnosti. Osim toga, takav jelovnik treba da sadrži sve vitamine i minerale u dovoljnim količinama.

Takve preporuke uopće ne znače da morate odmah pokrenuti bilježnicu, uzeti kalkulator i savjesno izračunati nutritivnu vrijednost svaki zalogaj koji pojedete. Mnogo je zgodnije koristiti ideje date u nastavku. Samo odaberite jednu od opcija obroka. Potrudite se da svaki dan učinite svoje zdrave obroke što raznovrsnijim. Ne ponavljajte svoja omiljena jela više od jednom u 3 dana.

Mogućnosti za doručak

Ovsena kaša sa vodom ili nemasnim mlekom sa suvim voćem i malom šakom orašastih plodova. Zamijenite sa kašom od heljde, pirinča i prosa.
Sendvič od hleba od celog zrna, kuvanih pilećih prsa ili slabo slanog lososa, zelene salate, paradajza, nemasnog sira i začinskog bilja. Čaša jogurta ili bilo kog drugog fermentisanog mlečnog napitka.
Omlet od 4 belanca i 2 žumanca sa začinskim biljem. Voćna salata.
Velika porcija svježeg sira sa pavlakom, džemom i svježim voćem.
Voćna supa od sezonskog voća i lagane pavlake.

Ručak

Gulaš od sojinog mesa. Kuvana testenina od celog zrna sa nemasnim sirom.
Pečeno karfiol pohani sa grizom, 10% kajmaka i bjelanjkom.
Lazanje sa niskim udjelom masti od povrća.
Krem supa od povrća sa pirinčem.
Nemasne rolnice ili nekoliko kriški vegetarijanske pice.

Večere

Pirjano povrće sa komadićima kuvanih pilećih prsa.
Plodovi mora sa kuvanim smeđim pirinčem.
Omlet od povrća od 4 bjelanjka i 2 žumanca sa začinskim biljem.
Tepsija od svježeg sira i salata od povrća.
Kuvana govedina sa pečenim povrćem.

Grickalice (možete odabrati bilo koje 2 artikla)

Čaša kefira sa 1 kašičicom. med ili džem.
20 g tamne čokolade i zelene jabuke.
2 hljeba od pirinča ili heljde sa svježim sirom i začinskim biljem.
Šaka orašastih plodova i sušenog voća (treba da stane na dlan).
3 komada domaćih ovsenih kolačića.

Jedite prirodnu hranu i izbjegavajte prerađenu hranu.

Šta je bolje odbiti

Kao što već razumijete, glavna prednost pravilne prehrane za svaki dan je mogućnost samostalnog kreiranja vlastitog jelovnika. Ali to uopće ne znači da možete zamijeniti zdravu opciju doručka čokoladicom sličnog kalorijskog sadržaja. Štaviše, postoje namirnice koje ćete morati izbjegavati.

Zdrava svakodnevna prehrana zabranjuje:

suhe mješavine za doručak, uključujući većinu vrsta muslija (pažljivo pročitajte sastojke);
bijeli kruh i peciva;
Čokoladne pločice i slatkiši;
krekeri, čips i druga brza hrana;
Gotovi umaci;
nektari i neprirodni sokovi;
gazirana pića i njihove dijetetske zamjene;
alkohol (dozvoljena je samo jedna čaša suvog vina za večeru 1-2 puta nedeljno).

Ova lista proizvoda je savjetodavne prirode. Ako volite slatko i nikako ne možete zamisliti svoj život bez svojih omiljenih lepinja, počnite s malim. Zamijenite ih domaći kolači sa smanjenom količinom maslaca i šećera. Ista situacija je i sa brzom hranom. Pokušajte pronaći zdrave alternative!

Ako padnete s dijete, nemojte odustati od onoga što ste započeli i ne razmišljajte o tome da počnete ispočetka u ponedjeljak. Nastavite sa programom kao da se ništa nije dogodilo, lagano prilagođavajući sadržaj masti i kalorija sljedećih obroka.

Stoga je zdrava prehrana svaki dan pravi način da postignete figuru iz snova bez štete po zdravlje!

» Ekaterina Polivanova

Pravilna ishrana je važna za zdravlje i dug život. Bez racionalne i zdrave prehrane nećete moći održavati svoju težinu, biti aktivni i otporniji na bolesti.

Svako ko želi znati sve o pravilnoj ishrani za mršavljenje svakako bi trebao biti zainteresiran za svoju ishranu, jer će vam samo zdrava i zdrava hrana pomoći da se riješite viška kilograma bez štete po organizam.

Nažalost, tema pravilne prehrane okružena je mnogim stereotipima. S vremena na vrijeme postoje preporuke za isključivanje određenih namirnica iz prehrane.

Nekada su masnoće bile na meti i pokušavali su da ih minimiziraju, sada se više boje ugljikohidrata i promoviraju proteinsku ishranu.

Ponekad postoji mišljenje da je jednostavno nemoguće slijediti sve zabrane, zbog toga su mnogi sigurni da je pravilna prehrana preteška. Takvo samopouzdanje ih sprečava da čak i pokušaju da svoju ishranu učine zdravom i zdravom.

Dobro se hraniti zapravo znači birati zdravu hranu za svoj meni. I trebali biste se odreći samo zaista nezdrave hrane, na primjer brze hrane ili slatkiša iz trgovine. Ali ni tu nema razloga za brigu, jer kada jednom počnete da jedete ispravno, uskoro jednostavno nećete želeti ništa slično. Ova hrana će vam postati previše masna ili slatka.

Šta je pravilna ishrana za mršavljenje

Jedan od glavnih uslova za pravilnu ishranu je stabilnost. Morate redovno i u pravim količinama davati svom telu energiju i hranljive materije. Ako iznenada pojedete neku brzu hranu ili se prejedete, ne morate odustati i pomisliti da pravilna prehrana nije za vas. Prilikom sljedećeg obroka vratite se zdravoj hrani i nemojte kriviti sebe što ste slabi.

Kako bi smršali, sve više ljudi sada preferira pravilnu prehranu umjesto dijeta koje daju privremene rezultate.

Ova metoda mršavljenja je laka, bezbolna i, što je najvažnije, ne šteti vašem zdravlju i ima dugotrajne rezultate.

Osnove pravilnog mršavljenja

Pravi proizvodi

Dnevni plan ishrane

Prilikom kreiranja zdrave prehrane za mršavljenje, vrlo je važno obratiti pažnju na to da je raznolika, hranjiva i niskokalorična. Trebali bismo jesti određene količine određenih grupa namirnica tokom dana. Koje i koliko? Lista proizvoda za pravilnu prehranu i mršavljenje trebala bi izgledati otprilike ovako:

Kaša od celog zrna - jedna porcija veličine vaše šake sa orasima - 30g.
Proteinski proizvod životinjskog porijekla (masno meso, perad, riba) - dvije porcije veličine dlana, jedno jaje.
Fermentirani mliječni proizvodi: nemasni svježi sir - ne više od 200 g dnevno, kefir, mlijeko ili jogurt - jedna čaša, jogurt - pola čaše, sir - 30 g.
Čisto vode za piće- otprilike 1,5 litara.
Dodatno možete piti zeleni čaj, voćni sok i svježe pripremljeni sok.
Povrće (po mogućnosti bez termičke obrade) - najmanje 350 g.
Voće - 200 g, sa oprezom, odnosno ne često - banane i grožđe.
Maslinovo ulje - 2 supene kašike.

Vježbanje i pravilna prehrana

Ovisno o vašoj prehrani i kombinaciji s vježbanjem, možete postići različite rezultate: i gubitak težine i debljanje. Budući da nam je cilj mršavljenje, razmotrimo principe pravilne prehrane za mršavljenje kada se bavite sportom:

Jelo bi trebalo da bude najmanje 2 sata pre treninga.
Ako imate planirane časove odmah nakon posla, a nemate priliku da pojedete pun obrok, preporučujemo da popijete čašu kefira ili pojedete bananu 30-40 minuta prije treninga.
Obavezno pijte tokom treninga čista voda bez gasa, izbegavajući dehidraciju.
Nakon treninga dozvoljena je samo proteinska hrana.

Tako ćete, koristeći principe pravilne ishrane za mršavljenje i uz to dodati vežbu, vrlo brzo uočiti prve rezultate svog rada. A, ako to ne postane privremena mjera, već princip vašeg života, zagarantovan vam je dug aktivan i ispunjen život!

Vjerovatno najbolja dijeta, bez obzira kojem cilju teži, uvijek neće biti ništa drugo do pravilna ishrana. Od pravilne ishrane nikada nećete gladovati, sjediti na celeru ili se nadimati od vode. A ako pokušate, čak možete uključiti i nešto vrlo ukusno u svoju prehranu.

Ali najzanimljivije je to što pravilna prehrana po svojoj djelotvornosti nadmašuje čak i najpopularnije dijete, jer vam omogućava da se održite u dobroj formi, budete zdravi i lijepi, a po potrebi i smršate. prekomjerna težina(usput, kilogrami koji su ispravno izgubljeni više se neće pojavljivati), a istovremeno se gotovo ne ograničavajte na svoja omiljena jela. Tajna zdrave ishrane krije se u njenim pravilima i sa njima počinjemo našu lekciju.

Osnovna pravila zdrave ishrane

Gotovo je nemoguće ovako uzeti i odmah odabrati za sebe dijetu koja bi odgovarala svim parametrima. Glavni razlog je taj što svaka osoba ima svoj individualni metabolizam, a dijeta koju jedna osoba hvali sa oduševljenjem i entuzijazmom možda nije prikladna za drugu (a ponekad čak može biti i štetna).

Ovdje u pomoć dolazi pravilna prehrana: prvo, uopće ne zahtijeva nikakvu dijetu, a drugo, omogućava osobi da samostalno odredi svoju prehranu. Jedini zadatak je kompetentno pristupiti ovom procesu, slijedeći nekoliko univerzalnih pravila. Ovdje ćemo odgovoriti na pitanja: kada jesti, koje porcije jesti itd.

Osnove pravilne ishrane su sledeće:

Jedan od glavnih uslova za pravilnu ishranu je često jesti. Prema mišljenju većine zdravih ljudi, tri glavna obroka (doručak, ručak i večera) i nekoliko manjih užina tokom dana su odličan način za ublažavanje gladi. Osim toga, omogućavaju vam da izbjegnete prejedanje prije spavanja. Dakle, morate jesti frakciono, praveći intervale od 2-3 sata između svih obroka. Metabolizam će uvijek biti normalan, a tijelo će imati dovoljno energije za puno funkcioniranje.
Porcije treba da budu male. Ako jedete 5-6 puta dnevno, nećete doživjeti jak osjećaj gladi i prejedanja. Ako ste navikli na velike porcije, prvo smanjite porciju za 1/3, a zatim za pola. Slušajte svoja osjećanja da biste razumjeli koja je opcija vaša. Imajte na umu da mnogi pobornici pravilne prehrane smatraju da je porcija hrane od 200 g optimalna, ali ovdje morate imati na umu da prehrana treba biti raznolika, hranjiva, dobro probavljiva i sadržavati pravu količinu kalorija (na primjer, 200 g). orašasti plodovi su previše zasitni i obilni, a 200 g paradajza je niskokalorično i malo itd.). Eksperimentalno odredite veličinu "svoje" porcije, a također zapamtite da morate ustati od stola malo gladni.
Dan svakako treba započeti doručkom. Ujutro je metabolizam brži nego popodne ili uveče, pa možete obilnije doručkovati. Za prvi obrok, kaša, omlet, kuvana jaja sa salatom od krastavaca, paradajza i svježeg začinskog bilja. Može se jesti i za doručak rezanci od riže, testenina od divljeg pirinča ili durum pšenice. Važna napomena: ako volite slatko, pokušajte jesti slatkiše ujutro.
Posljednji obrok bi trebao biti najlakši: nekaloričan, brzo svarljiv, malog volumena. Neki nutricionisti općenito preporučuju da umjesto toga popijete čašu kefira 1-1,5 sati prije spavanja.
Bolje je sastaviti jelovnik uglavnom od lakih namirnica. Pržena i masna hrana jesu junk food, stoga se mogu u potpunosti isključiti iz prehrane, a slatkiši se mogu konzumirati u strogo ograničenim količinama.
Najveći deo vaše dnevne ishrane treba da čini sveže voće i povrće. Idealna opcija je kada se tanjir podijeli na 4 dijela: 2 su povrće, 1 prilog (tjestenina, kaša itd.) i 1 je proteinski proizvodi (pileća prsa itd.).
Ako postoji izbor mesa i ribe, onda je preporučljivo dati prednost potonjem.
Iz ishrane bi trebalo da isključite kobasice, čips, sodu i sve druge proizvode koji sadrže pojačivače ukusa, konzervanse itd. Od takve hrane nema nikakve koristi, ali ima puno kalorija i štetnih elemenata koji negativno utječu na metabolizam.
Sol se često naziva "bijelim otrovom" ili čak "bijelom smrću", ali ljudskom tijelu je potrebna i nema potrebe da je potpuno napušta. Ali korisno je smanjiti dnevnu normu na najviše 5 g.
Bez jela prije spavanja. Uvriježeno je mišljenje da ne treba jesti poslije 18 sati, ali savremeni nutricionisti sve češće ističu da je ta granica samo djelimično ispravna. U ovo vrijeme vrijedi pojesti posljednji obrok, i to prilično obilno, ali ne biste trebali odbijati hranu do jutra, pogotovo ako idete na spavanje kasnije od 23 sata. Preporučuje se lagana užina 2-3 sata prije spavanja.
O dobrobitima vode smo već rekli dovoljno, ali još jednom podsjetimo da je za pravilnu ishranu potrebno prisustvo 1,5 do 2,5 litara vode dnevno u ishrani.

Ovo su osnovna pravila zdrave prehrane. Nemojte misliti da je to prerogativ ljudi sa čeličnom voljom. U stvari, svako može da živi i zdravo se hrani. Glavna poteškoća je u tome što je potrebno prevladati određene barijere (vezane za ishranu i ne samo) i usaditi zdrave. Samo pokušajte 3-4 sedmice da jedete kako stručnjaci preporučuju i više se nećete moći vratiti na prethodni kurs.

E, sada je vrijeme da pređemo na najzanimljiviji dio - od čega bi trebao biti jelovnik osobe koja želi da se hrani zdravo? Dobro mjesto za početak je razmatranje najčešće zdrave prehrane.

Zdrav meni za svaki dan

Gore opisana pravila zdrave prehrane vrlo su jednostavna, ali ako niste navikli na njih, može biti teško savladati ih. Tako mogu nastati poteškoće oko toga šta kuvati za ručak, šta grickati, koje se namirnice mogu kombinovati, a koje ne, itd.

Kako vam ovakve poteškoće ne bi postale problem, nudimo vam prekrasan meni za sedmicu (postoji nekoliko jela na izbor, tako da vam neće biti teško napraviti raznovrsnu ishranu). Kao i obično, razmotrićemo doručak, ručak, večeru i užinu.

Kaša (pirinač, heljda ili ovsena kaša) sa niskim udjelom masti
Kefir sa voćem ili svježi sir sa začinskim biljem
Kajgana sa paradajzom ili dva kuvana jaja
Cheesecakes pečeni u rerni

Kaša (bučevina sa pirinčem)
Ohladen paradajz supa, kao i džigericu dinstanu u pavlaci
Tikvice čamci sa sirom i mesom, pečeni u rerni
Salata od kupusa i riblji komadići
Čorba od luka, zelena salata i parče ćuretine, pirjano paradajz sos
Pirjano povrće i riblji rolat sa začinima i belim lukom
Posna supa(bez krompira), salata od paradajza, zelenog luka i peršuna i parce kuvanog mesa

Tepsija od svježeg sira sa malo džema
Gulaš od povrća sa začinima
Slatka salata od jabuka i rendane šargarepe sa kašikom meda
Razno voće (kao što su grejp, narandža i brusnica)
Grčka salata sa malo tofua
ražnjići od morskih plodova (škampi, jakobne kapice i kape od šampinjona, poprskane uljem i sosom, posolene i zapečene u rerni - sve se to naniže na tanke štapiće ili ražnjiće umočene u vodu)

grickalice:

Čaša prirodnog jogurta, kefira ili mlijeka
30-40 g sušenog voća ili orašastih plodova
Nekoliko bobica, komadić dinje ili lubenice, nekoliko šljiva, kruška ili jabuka (može se peći)

Zapamtite da je ovo samo primjer zdravog dnevnog jelovnika, a po želji možete kreirati i vlastiti. Zamislite, eksperimentirajte, zamijenite jela i dodajte nova, vođeni ličnim preferencijama i budžetom. Jedite šta želite, poštujući pravila o kojima smo govorili gore. I, naravno, ne zaboravite na vježbanje i pijenje vode.

Zdrava prehrana za mršavljenje

Svaki recept dizajniran za mršavljenje uvijek će se temeljiti na činjenici da isključuje prženu, masnu i tešku hranu, ali sadrži hranu s visokim postotkom vitamina i mikroelemenata

Evo nekoliko ukusna jela koji vam pomažu da se osjećate sitima i istovremeno smanjujete težinu:

salata od bundeve:

100 g bundeve
100 g šargarepe
100 g jabuka
Malo sok od limuna.

Svi sastojci, osim soka, naribaju se na krupno rende, slažu u slojeve na tanjir, poprskaju limunovim sokom i odmah pojedu. Ova salata se može jesti ne samo sirova, već i pečena u rerni (20-30 minuta). Ali pečeno jelo potrebno je posuti cimetom i ponovo dobro promiješati.

Paradajz supa sa svježim sirom:

150 g svježeg sira
0,5 l sok od paradajza
Malo biljnog ulja
Malo limunovog soka
Malo peršuna i kopra
1/3 kašičice šećera
Malo crnog bibera i kima
Malo soli

Svi sastojci, osim zelenila, se izmiksaju u blenderu. Dobivenu masu pospite nasjeckanim začinskim biljem.

Pileće rolnice:

2-3 pileća prsa (fila)
100 g brokule
2 jaja
Malo soli, začinskog bilja i začina

Prvo se brokula sitno isecka, a zatim umuti sa jajima i začinima. Dobijenu masu izlijte na ravnu ploču i pecite 1-2 minute u mikrovalnoj pećnici. Zatim se file tuče. U sljedećoj fazi, omlet se isječe na porcije, stavlja na prsa i umota u čvrste kolute. Kiflice se vežu koncem i stavljaju u vreću za pečenje, poprskane biljnim uljem i posute solju, začinima i biljem. Ostavite da bude gotovo 25 minuta u rerni.

Ako iz nekog razloga predstavljena jela nisu po vašem ukusu, na internetu možete pronaći ogroman broj sličnih. Poenta je da su proizvodi zdravi, da sadrže potrebne elemente i vitamine, da su nemasni i laki za želudac. Ostalo je stvar tehnike.

Opcije zdrave prehrane također uključuju posebne opcije za muškarce, žene, djecu i sportiste. Dalje - malo o svakom od njih.

Zdrava ishrana za muškarce

Muškarci su po prirodi dobavljači i lovci. Za razliku od slabijeg pola, kojem je priroda dodijelila ulogu čuvara ognjišta i majki, jači spol karakteriše nešto drugačiji metabolizam, nešto veća tjelesna težina i veći dnevni utrošak energije. Sve ovo sugerira da će se pravila ishrane na neki način razlikovati.

Ishrana muškarca mora biti formulisana na poseban način. Prvo, muškarac u početku ima veliku mišićnu masu, pa mu je potreban protein koji će podržati tijelo. Ako dame lako mogu provesti nekoliko dana na žitaricama, voću i salatama, onda je muškarcima preporučljivo da jedu meso. Ako je muškarac vegetarijanac, tijelo treba da dobije više biljnih proteina sadržanih u orašastim plodovima, gljivama, krompiru, fermentisanim mliječnim proizvodima, mahunarkama (osim sočiva i pasulja, koji stimulišu proizvodnju ženskih hormona) itd. I drugo, muško tijelo mora redovno proizvoditi testosteron.

Na osnovu toga, muški meni uvek treba da sadrži:

Polen (kao dodatak prehrani)
Alkohol (po želji i u ograničenim količinama: na primjer, aperitiv u obliku čaše konjaka)
Jetra, maline, hurme, smokve, limuni, jabuke i druge namirnice koje sadrže cink
sjemenke bundeve te orašasti plodovi i drugi proizvodi koji sadrže selen
Mekinje, riba, žumance i druga hrana koja sadrži fosfor
Voće i bobičasto voće koje sadrži glikogen (glikogen štiti od moždanog udara, srčanog udara i raka prostate)
Namirnice koje sadrže vitamin E

Ne bi bilo suvišno reći da je, ako je moguće, bolje da muškarci izbjegavaju pivo, instant kafu i soju, jer... Ovi proizvodi služe kao stimulansi za proizvodnju ženskih hormona u tijelu. Ako ih ne možete potpuno eliminirati, možete jednostavno smanjiti njihov broj.

I još nešto: dnevna norma kalorije za muškarce zavise od aktivnosti njihovog životnog stila i mogu se kretati od 2400 do 3300 kalorija. Ako se muškarac bavi fizičkim radom ili treningom, morate se približiti gornjem pragu, a ako radi u kancelariji ili puno sjedi za računarom, onda se možete držati donjeg praga.

A kao primjer zdrave muške prehrane nudimo ovu opciju:

Doručak: činija kaše i parče kuvanog mesa plus šolja čaja ili kafe (ne instant, već sveže skuvane)
Užina između doručka i ručka: čaša soka i tost sa komadom sira
Ručak: činija supe (bez krompira), malo kuvane ili pečene ribe, porcija salate od povrća, porcija testenine (durum pšenice) ili dinstane pečurke
Užina između ručka i večere: nekoliko voća i nezaslađeni prirodni sok
Večera: pakovanje svježeg sira (200 g) sa začinskim biljem

Zdrava prehrana za žene

Dnevni unos kalorija za žene može varirati od 1700 do 2000 kalorija, pri čemu se gornji prag preporučuje isključivo za sportiste. Ovo sugeriše da bi ljupke dame trebale da jedu manje od muškaraca, ali sam jelovnik može biti mnogo bogatiji. Također morate imati na umu da žene također imaju svoje "ženske" proizvode koji sadrže mikroelemente koji su ženama posebno potrebni.

Uglavnom govorimo o kalcijumu. Općenito, oni uvijek trebaju opskrbiti tijelo, ali nakon 50 godina to postaje vitalna potreba. Nijansa je u tome što se kalcijum izlučuje iz ženskog organizma zbog raznih tegoba i trudnoće, a jednostavno s godinama. Iz tog razloga se mora obnoviti, što znači da morate jesti:

Lisnato zelje
Badem
Mliječni proizvodi
sir (uključujući tofu)

Jednako važan element je i gvožđe. Nijedna žena ne može ostati potpuno zdrava bez njega, ali svaki mjesec se ovaj element (oko 100 mg) gubi tokom menstruacije. Još jedna poteškoća je što hormon estrogen ozbiljno ometa apsorpciju gvožđa. Sve ovo ukazuje na potrebu žena da redovno popunjavaju rezerve gvožđa. Ovo je olakšano:

Jetra
Suvo voće (kajsije, suve kajsije, kruške, jabuke)
sjemenke bundeve
Infuzije šipka
Kakao

Treći na listi je vitamin C. Blagotvorno djeluje na funkcionisanje imunološkog sistema i nervni sistem, pomaže tijelu da proizvodi kolagen i također služi kao odličan antioksidans. Da biste izbjegli nedostatak vitamina C, trebali biste jesti:

Žuta i zelena paprika
Morski trn
Strawberry
Šipak
Bilo koje citrusno voće

Pasulj
Zeleni grašak
Leća
Breskve
Avokado
Paradajz
Cvekla
Bijeli kupus
Brokula
Lisnato zelje (peršun, zelena salata, spanać)
Nuts

Između ostalog, dame bi u prehranu trebale uključiti soju, proklijale žitarice i sok od brusnice. Ali ovo bi mogao biti jelovnik ljepote za jedan od dana:

Doručak: omlet (3 belanceta i 1 žumanca), paradajz, čaša sveže ceđenog soka ili šoljica sveže skuvane kafe.
Užina između doručka i ručka: nekoliko šljiva i malo badema.
Ručak: zelena supa sa brokolijem, salata od povrća sa pasuljem, čaša čaja.
Užina između ručka i večere: jabuka (može se peći sa suvim grožđem, suvim šljivama i suvim kajsijama)
Večera: kuvani škampi sa salatom od avokada, tofu sirom i začinima.

Zdrava ishrana za decu

Priprema ispravne dijete za dijete je vrlo ozbiljna stvar, jer tijelo koje raste i razvija treba veliku količinu kalorija, i to:

Djeca mlađa od 3 godine - 1500 kalorija
Djeca 3-5 godina - 1800 kalorija
Djeca 5-8 godina - 2400 kalorija
Djeca 8-16 godina - 2500-3000 kalorija

Slažem se: obim je značajan. Gotovo svako dijete se uvijek puno kreće, trči i igra, što znači da troši mnogo energije - ugljikohidrati su potrebni da bi je nadoknadili. Kalcijum je potreban za rast i jačanje kostiju. Za regrutaciju mišićna masa trebaju proteini. Za razvoj mozga i mentalna aktivnost potrebni su vitamini i mikroelementi.

Zanimljivo je i da je dječji metabolizam precizan kao švicarski sat, zbog čega slatkiši ne štete zdravlju, a holesterol, štetan za odrasle, pomaže u formiranju ćelijskih membrana. No, to ipak ne znači da djeca mogu jesti sve i kako god – i ona moraju jesti po sistemu, a on se zasniva na sljedećim principima:

Bolje je ako dijete jede u određenom režimu. Međutim, uvijek se morate fokusirati na njegova osjećanja: ako želi da jede, nahranite ga ako ne želi, nemojte ga prisiljavati da jede.
Ne zanemarujte grickalice. Za to su pogodni voće, krekeri, jogurti itd. Porcije treba da budu male da vam ne ubiju apetit.
Jedan od vaših obroka mora sadržavati proteine. To mogu biti kotleti, pileća prsa, grašak ili zobene pahuljice, svježi sir itd.
Na dječjem meniju svakako moraju biti mliječni proizvodi.
Možete jesti slatkiše, ali u malim količinama, na primjer, nekoliko slatkiša ili tortu za desert. A najbolji i najzdraviji slatkiši su bobičasto voće, slatko voće, sušeno voće i med.
Dijete treba piti puno vode - to će omogućiti njegovom tijelu da uvijek bude zdravo i ima dobar imunitet.

Uz sve, tijelo u razvoju mora dobiti odgovarajuću količinu vitamina i mikroelemenata, a posebno sumpora, gvožđa, kalcijuma, magnezijuma, fosfora, joda i cinka, koji direktno utiču na mentalnu aktivnost, kao i vitamine B, C i E .

Dnevni jelovnik djece može izgledati ovako:

Doručak: palačinke i sos od jabuka plus kompot ili sok od jabuke.
Užina između doručka i ručka: sušeno voće natopljeno voćnim sokom, kolačići za bebe ili bananu.
Ručak: supa za pileća čorba, nekoliko ćufti i salata od povrća plus kompot.
Užina između ručka i večere: sendvič sa sirom.
Večera: pirinač ili ovsena kaša, čaša želea, kefir ili mleko.

Zdrava ishrana za sportiste

Sport i pravilna i zdrava prehrana dvije su nerazdvojive stvari. Ali ako zaista govorimo o dobro zdravlje i visoko sportskim dostignućima, onda samo pravilna ishrana ovde nije dovoljna. U stvarnosti je sve drugačije, a evo i zašto:

Kada se bavite sportom, mišići aktivno rastu, što zahtijeva impresivnu količinu proteina, i to iz različitih izvora. Dakle, svježi sir ili orašasti plodovi sami po sebi neće biti dovoljni - potrebna su vam jaja, riba, meso i drugi proteinski proizvodi (usput, sportska prehrana stvorena je upravo za opskrbu tijela sportaša proteinima).
Prilikom sportskih aktivnosti tijelo gubi kolosalnu količinu energije, a to, zauzvrat, obezbjeđuju ugljikohidrati. Ali jednostavnih ugljenih hidrata, kao što su slatkiši, med ili šećer, neće donijeti mnogo koristi. U svoju prehranu morate uključiti složene ugljikohidrate: hleb od celog zrna, mahunarke, povrće, voće i žitarice. Svakako treba pojesti nešto ugljikohidrata 1-2 sata prije nastave.
Pauza za unos ugljenih hidrata takođe se preporučuje 30 minuta nakon početka treninga. Low-fat milkshake, energetska pločica ili banana savršeno će vas okrijepiti i dati snagu. 1,5 sat nakon vježbanja morate imati pun obrok. A uz ugljene hidrate, bilo bi dobro da se "dopuni" i proteinima, jer... u ovom trenutku se najbolje apsorbuje.
Mnogi ljudi se plaše riječi "mast", ali ona uvijek treba da bude u ishrani sportiste. Potrebna količina masti može se dobiti iz sjemenki lana, morske ribe, plodovi mora, orasi i biljna ulja.
¼ dnevnog menija sportiste je uvek povrće i voće. Zajedno sa složenim ugljikohidratima, opskrbljuju tijelo vlaknima i vitaminima.

Naravno, karakteristike zdrave prehrane zavise od vrste sporta kojim se osoba bavi. Dakle, za dizača tegova bit će jedna opcija, za gimnastičara - druga, za boksera - treća, itd. Međutim, oni koji još ne žele ili nisu spremni zaroniti u detalje sportskih prehrambenih normi i pravila mogu svoj jelovnik sastaviti otprilike ovako:

doručak: ovsena kaša i par kuvanih jaja.
Užina između doručka i ručka: milkshake.
Ručak: komad mesa ili ribe i vinaigrette.
Užina između ručka i večere: pakovanje svježeg sira.
Večera: pola pakovanja svježeg sira i pirinčane kaše sa mesom.
1,5 sata prije spavanja: čaša mlijeka ili kefira.

Ovo je okvirna organizacija prehrane muškaraca, žena, djece i sportista. U osnovi, slijedeći ove jednostavna pravila, već možete biti sigurni da jedete onako kako vam je potrebno. A ako vas ne brinu stvari kao što su gojaznost, manja težina, poremećeni metabolizam, nedostatak vitamina i mikroelemenata ili nešto slično, onda su ove preporuke sasvim dovoljne da vodite zdrav način života. U svim drugim slučajevima, najbolje rješenje bi bilo kontaktirati stručnjaka, na primjer, nutricionista, koji će vam pomoći da odaberete pravi režim ili predložite dobru prehranu.

I dok pričamo o dijetama, nećemo propustiti priliku da vas upoznamo sa nekim popularnim dijetama. Informacije koje ćete pronaći u nastavku su samo u informativne svrhe (mi ćemo ih pružiti samo kratki opisi dijete), a za detaljnije informacije morat ćete koristiti pomoćne izvore.

Popularne dijete

Prije nego što prijeđemo direktno na opis dijeta, ima smisla reći da se većina njih može uspješno provoditi kod kuće, te da ne zahtijevaju velike troškove niti neka posebna znanja i vještine. Šta ćete izabrati, na vama je da odlučite.

Danas možete pronaći mnoge dijete, uključujući mono-dijetu, proteinsku dijetu, dijetu s niskim udjelom masti, niskokalorične dijete i druge. Ne mogu se svi pohvaliti efikasnošću, a neki mogu čak i pogoršati zdravlje. Stoga svakako morate sve proučiti i dobiti savjet od profesionalca.

Ne treba žuriti sa prelaskom na bilo kakvu dijetu, jer... nagle promjene u ishrani mogu negativno utjecati na vaše raspoloženje i dobrobit. No, ako odaberete dijetu i slijedite je mudro, rezultati mogu biti zaista nevjerojatni.

Na koje dijete treba obratiti pažnju? Evo male liste njih i njihovih kratkih karakteristika.

Kefir dijeta

Spada u mono-dijetu, strog je i ne preporučuje se za dugotrajnu upotrebu. Potiče gubitak težine i uključuje isključivo konzumiranje kefira. Poboljšava crijevnu i gastrointestinalnu mikrofloru, uklanja toksine i blagotvorno djeluje na organizam u cjelini.

Kefirna dijeta može imati nekoliko opcija: prva je konzumiranje samo kefira, druga je konzumiranje kefira, slatkog povrća i voća, a treća je svakodnevna izmjena konzumiranja kefira i obične hrane. Trajanje dijete: oko nedelju dana. Dijetu možete ponovo primijeniti ne prije nego nakon 1-2 mjeseca.

Kremlj dijeta

Dijeta dizajnirana za brz gubitak težine. Zasnovan je na minimalnoj konzumaciji hrane koja sadrži ugljikohidrate, što provocira organizam da koristi vlastite resurse pohranjene u masnim naslagama. Ne isključuje konzumaciju hrane koja sadrži proteine.

Osnovno pravilo dijete je potpuno isključenje šećera u bilo kojem obliku. Povrće sa niskim sadržajem ugljenih hidrata, sirevi, jaja, meso i riba su dozvoljeni na meniju. Ako želite, možete pronaći posebne tabele za obračun bodova i bodova koji odražavaju napredak, jer Možete konzumirati određeni broj čaša dnevno (svi proizvodi imaju svoj broj).

Dijeta od heljde

Još jedna teška, ali efikasna mono-dijeta. Prema recenzijama, omogućava vam da izgubite do 10 kg u samo 7 dana. Zasnovan je na konzumaciji heljde koja čisti organizam i daje osjećaj sitosti, te blagotvorno djeluje na stanje kože. Heljda se konzumira bez soli, ali možete dodati malo nemasnog kefira. Možete ga jesti u bilo kojoj količini.

U manje strogoj verziji dozvoljeni su nemasni jogurt i voće, ali rezultat neće biti tako primjetan. Uz ishranu se preporučuju multivitamini, a nakon upotrebe potrebno je pridržavati se blage prehrane.

Bez dijete sa ugljenim hidratima

Princip ove dijete je ograničavanje unosa škroba i šećera hranom. Glavno pravilo: dnevni unos od dozvoljenih 250 kalorija u obliku ugljikohidrata. Zanimljivo je da dijeta ne podrazumijeva kontrolu nad konzumacijom svježeg sira, sira, mesa, ribe i peradi, kao i da je potrebno jesti bobičasto, korjenasto povrće, agrume i povrće.

Ne možete jesti voće (osim agruma), šećer, šargarepu, krompir, brašno, mliječne proizvode, žitarice, kukuruz i proizvode koji sadrže masnoće, kao ni piti alkohol i slatke napitke. Zabranjeno je jesti 2-3 sata prije spavanja, piti 30 minuta nakon jela i pržiti na bilo kojem ulju osim na maslinovom.

Dijeta sa jabukama

Nije posebno strog, ali je popularan zbog svoje efikasnosti. Suština dijete je jesti jabuke - vrijedno voće koje ispravlja i normalizira metabolizam, pomaže pri gubitku viška kilograma, a korisno je i kod ateroskleroze, hipertenzije i crijevnih problema. Osnovno pravilo je 1-2 dana posta od jabuke sedmično.

Može se koristiti u nekoliko opcija: prva - samo jabuke i voda, druga - samo jabuke, treća - jabuke i kefir, a četvrta - jabuke, zeleni čaj i krekeri od crnog kruha (posljednja opcija je dizajnirana za 6 dana) . Dijeta sa jabukama je veoma efikasna u prestanku pušenja.

Dukan dijeta

Moto Dukan dijete je prilično neobičan: jedite koliko želite i smršaćete. Ali, naravno, možete jesti samo određenu hranu. Dijeta se sastoji od 4 faze: prva je “napad” (3-4 dana), druga je “krstarenje” (zavisi od težine i može trajati nekoliko sedmica), treća je “fiksacija” (zavisi od broja kilograma izgubljen, i može trajati do 2 mjeseca) i četvrti - „Stabilizacija“ (što duže, to bolje).

Dijeta ovisi o fazi: počevši od proteinske hrane i hrane koja sadrži glukozu i ugljikohidrate, osoba postepeno dodaje povrće, sir, žitarice, tjesteninu, pa čak i neke slatkiše. Postoje i određene norme za pijenje vode i jedenje zobenih mekinja. Svako kuhanje uključuje toplinsku obradu.

Japanska dijeta

Dizajniran za period od 13 dana do 13 nedelja, što zavisi od količine viška kilograma. Dijetu karakterizira uravnoteženost i dugotrajni efekti, do nekoliko godina. Pomaže pri mršavljenju i uključuje raznovrsnu prehranu. Osnovno pravilo: nesmetan prelazak na dijetnu ishranu i nazad. Izgrađen na ubrzavanju i optimizaciji metabolizma.

Trebali biste jesti proteinsku hranu. Ograničena je potrošnja ugljikohidrata i masti. Možete jesti povrće, jaja, meso, ribu; piti sokove, mineralnu i prokuvanu vodu. Pretpostavlja prisustvo crne kafe na meniju, pa stoga nije pogodna za svakoga. Jedan od nedostataka: ishrana nije izbalansirana i ne uzimaju se u obzir nutritivne potrebe organizma.

Maggi Diet

Još jedan proteinska dijeta. Često se naziva jaje ili curd-jaje. No, osim jaja i svježeg sira, u svoju prehranu uključuje mnoge namirnice, uključujući voće, povrće, pa čak i meso. Dizajniran za, a meni se mijenja svake sedmice. Pomaže u promjeni prehrambenih navika i ima trajni učinak.

Prije upotrebe savjetuje se da se uvjerite da nema alergije, jer Na meniju su citrusi. Zabranjene su banane, smokve, grožđe, urme, mango, puter i proizvodi koji sadrže masnoće, šećer i majonez, kao i pušenje i pijenje alkohola u bilo kom obliku.

Malysheva dijeta

To je čitav sistem ishrane. Bazira se na minimiziranju količine konzumiranja hrane koja sadrži masti i kuhinjske soli, izbjegavanju proizvoda od brašna, krompira, slatka peciva, čisti šećer, pirinač, šargarepa, cvekla i bilo koji alkohol. Na meniju su zobene pahuljice, jogurt, nemasnih jogurta, piletina, jaja, riba, nemasni kefir, voće.

Dijeta ne dozvoljava gladovanje. Uključuje česte obroke u porcijama, praćenje kalorija, komunikaciju između osobe i njenog tijela tokom jela i promjene načina života na osnovu prehrambenih zahtjeva. Dizajniran za 2-3 mjeseca, blago djeluje na tijelo i daje dugotrajan učinak.

Ostale dijete uključuju post, sirovu hranu, suhu hranu i vegetarijanstvo. Postoje i dodatni principi prehrane, na primjer, odvojena prehrana, apsolutna optimalnost i drugi (o svemu tome možete pročitati u našem članku “”).

Pojednostavljeno, ima prostora za fleksibilnost, a svako može izabrati dijetu koja mu odgovara i ne izaziva ozbiljne nelagode. Ali, opet ponavljamo: prije nego što “pređete” na dijetu, morate posjetiti nutricionista i podvrgnuti pregledu svog zdravlja, inače i najhvaljenija dijeta može dovesti do razočaravajućih posljedica.

Ovim je lekcija glavnog dijela našeg kursa završena, ali se ne opraštamo, jer... Posebno za vas smo pripremili nekoliko aplikacija koje će odgovoriti na vaša preostala pitanja, ako ih ima. Želimo vam da uvek budete zdravi i lepi, i da jedete samo ono što volite i, naravno, zdravo.

Testirajte svoje znanje

Ako želite provjeriti svoje znanje o temi ove lekcije, možete položiti kratki test koji se sastoji od nekoliko pitanja. Za svako pitanje, samo 1 opcija može biti tačna. Nakon što odaberete jednu od opcija, sistem automatski prelazi na sljedeće pitanje. Na bodove koje dobijete utječu tačnost vaših odgovora i vrijeme utrošeno na ispunjavanje. Imajte na umu da su pitanja svaki put različita i da su opcije pomiješane.