Kako izgleda salo u čovjeku? Naučna strategija za mršavljenje - kako sagorjeti potkožno masnoće i izgubiti salo na stomaku? Visceralna masnoća je normalna

Evo šta trebate znati:

• Masno tkivo u ljudskom tijelu je još jedan organ sa svojim specifičnim funkcijama. Pohranjuje kalorije i oslobađa hormone koji kontrolišu...
• Postoje dvije glavne kategorije ljudske unutrašnje masti. Prvi tip su bijeli adipociti, a drugi smeđi.
• Postoji nekoliko potkategorija bijelih adipocita. Neki od njih su korisni i sprečavaju razvoj metaboličkih bolesti, drugi su opasni po život, a treći nam kvare izgled.
• Smeđe masno tkivo je „dobra“ vrsta masti. Sadrži mitohondrije koje proizvode energiju iz bijelih adipocita.
• Procenat smeđeg masnog tkiva može se povećati, što će vam omogućiti da sagorite više kalorija dnevno. Hrana, suplementi i promjene načina života pomoći će u tome.

Unutrašnje zalihe masti osobe se smatraju zasebnim organom u tijelu, iako mnogi ljudi tako ne misle. Masno tkivo nema određenu lokaciju u tijelu poput srca, jetre ili gušterače, ali ima svoje specifične funkcije u tijelu. Jedna od najvažnijih funkcija je skladištenje kalorija, kao i proizvodnja hormona koji kontroliraju metabolizam.

Ljudi imaju dvije vrste unutrašnjeg masnog tkiva: bijelo i smeđe. I jedni i drugi čuvaju energiju, ali bijele masne ćelije sadrže samo jednu kap masti, dok smeđe masne ćelije sadrže veliki broj malih kapljica masti. Također sadrži tone smeđih ćelijskih organela poznatih kao mitohondrije, koje koriste kapljice masti za stvaranje energije i topline.

Sva mala djeca imaju nabore po cijelom tijelu, posebno novorođenčad oko ramena i vrata. Formira ih smeđe masno tkivo, čija je svrha da ugriju dijete na temperaturi okruženje nisko.

Naučnici su navikli da misle da, kako osoba stari, gubi sve ovo masno tkivo. Ali to nije tačno, čak i odrasli imaju ovu vrstu masnih naslaga, ali količina je kod svakog drugačija. A izgled i težina osobe ovisi o njegovoj količini.

Bijela mast

Osim što pohranjuju kalorije, bijeli adipociti proizvode i hormone kao što je adipokinektin, koji čini jetru i mišiće osjetljivijim na inzulin. Takođe govori našem mozgu da spusti kašiku kada smo siti, potiskujući naš apetit. Ako se postotak bijelih adipocita u tijelu poveća, onda se proizvodnja ovog hormona usporava sve dok se potpuno ne zaustavi.

Masne ćelije su takođe sposobne da proizvode estrogen i kod muškaraca i kod žena. Stoga, ako se poveća količina masnih naslaga u tijelu, u skladu s tim se povećava i nivo estrogena.

Ova vrsta masnog tkiva ima nekoliko podtipova. Neki od njih su korisni, a neki uzrokuju mnogo problema.

1. Potkožno

Ovo je vrsta masti sa kojom se bore mnogi bodibilderi i momci, čiji je cilj u životu da ostanu bez majice i pokažu svoje istaknuti mišići na raznim modnim pistama i revijama. To je ono što nutricionist mjeri na pregledu kaliperom. Nema negativan uticaj na zdravlje, a može čak biti i koristan u zavisnosti od toga gde se u telu nalazi.

2. Masne naslage na butinama i zadnjici

Ova vrsta potkožnog masnog tkiva najčešće se nalazi kod žena. U malim količinama čak i izgled žene čini privlačnijim, ali kada ga ima puno, oblik tijela poprima izgled kruške.

Neka istraživanja su pokazala da žene s ovim oblicima imaju manju vjerovatnoću da će imati metaboličke probleme u odnosu na žene koje imaju višak masnog tkiva na stomaku. Ali to ne znači da morate jesti sve da biste dobili formu kao Kim Kardashian.

Sa godinama, posebno u menopauzi, masne naslage sa kukova i zadnjice nestaju i počinju se intenzivno gomilati u predelu stomaka, formirajući takozvani omentum.

Ova vrsta masti također je izvor velikih količina leptina, hormona koji kontrolira metabolizam i apetit. Međutim, kao i kod adipokinektina, rad leptina prestaje kako se broj masnih stanica povećava.

Sagorite više od 300 kalorija dnevno

Kao što je ranije spomenuto, smeđe masno tkivo sadrži veliki broj mitohondrija, koji se hrane kapljicama masti. Također apsorbira molekule šećera iz krvotoka i na taj način sprječava razvoj dijabetesa tipa 2.

Ako možete ubrzati stvaranje smeđih masnih ćelija, povećati njihovu aktivnost ili učiniti da bijeli adipociti rade kao smeđa mast, tada je moguće sagorjeti do 300 kalorija dnevno. Ova količina kalorija bit će dovoljna da izgubite nekoliko kilograma mjesečno, a da ništa ne radite.

Na sreću, bijeli adipociti se mogu transformirati u smeđe masno tkivo, ili ga barem učiniti bež, ili bolje reći da rade na dobrobit organizma. Ima ih nekoliko zanimljive načine uradite ovo, ali hajde da prvo pogledamo onaj koji je manje praktičan, ali ništa manje zanimljiv.

Metoda ledenih kockica

Jednostavan učinak temperatura ispod nule na ljudsko tijelo uzrokuje aktivnije djelovanje smeđeg masnog tkiva. 2012. godine sprovedena je studija u kojoj su muškarci morali da sede 3 sata u specijalnim odelima. U njima je kružila voda na temperaturi od 17 stepeni. Za to vreme, ispitanici su sagoreli oko 250 kalorija u poređenju sa onim muškarcima koji su bili u prostoriji na sobnoj temperaturi cela 3 sata.

Temperatura vode nije bila dovoljno niska da izazove jezu, ali je bila taman da mitohondrije masnih ćelija počnu naporno da rade, povlačeći molekule šećera iz bele masti za skladištenje energije.

Svako može učiniti isto, čak i bez posebnog odijela. Japanski istraživači su sproveli studiju u kojoj je 12 muškaraca sa ispodprosječnom količinom smeđeg masnog tkiva držano u prostoriji na 17 stepeni 6 sedmica po 2 sata dnevno. Prema rezultatima eksperimenta, svaki od njih je sagorio 289 kalorija dnevno.

Kao što je ranije spomenuto, ova metoda nije posebno praktična. Ali slične uslove možete stvoriti i kod kuće, sniziti temperaturu na ugodan minimum i obući se lakše.

Na osnovu ovoga možemo zaključiti da povećanje procenta smeđe masti snižavanjem tjelesne temperature može dati pozitivan rezultat. Ali ipak je bolje pribjeći ljudskijim metodama pretvaranja bijelih adipocita u bež masne stanice.

Vježbajte

Vježba uzrokuje da mišići proizvode hormon irisin, koji uzrokuje da bijele masne stanice rade kao smeđe masne stanice, a smeđe masne stanice da rade svoj posao efikasnije.

Maslinovo ulje

Pravo, kvalitetno maslinovo ulje sadrži komponentu koja uzrokuje da bijele masne stanice rade kao smeđe masne stanice. Zove se oleuropein. U jednom eksperimentu, pacovi su hranjeni fenolnim jedinjenjem u dozi od 1, 2 ili 4 mg/kg. Nakon 28 dana eksperimenta, pacovi su izgubili na težini zbog smanjenja masnih naslaga oko bubrega i genitalija.

To se dogodilo zbog činjenice da je komponenta maslinovo ulje povećao nivo UCP1, protein "cijepanja",što uzrokuje da mitohondrije sagorevaju više energije i daju više topline.

Druga studija na pacovima imala je slične rezultate. Hranili su ih hranom, od čega je 40% maslina, suncokreta, palmino ulje ili goveđe masti. Najbolji rezultati u radu smeđeg masnog tkiva i sagorevanju štetnih masti imali su pacovi hranjeni maslinovim uljem.

Više hormona spavanja

Melatonin je još jedan stimulans za proizvodnju bež masti, pa pokušajte kvalitetnije spavati.

Jednostavno uklonite sve izvore svjetlosti i ometanja iz spavaće sobe tokom perioda odmora (noćna svjetla, telefoni, e-čitači ili TV), jedite više hrane bogate melatoninom kao što su goji bobice, bademi, trešnje i sjemenke suncokreta, to će pomoći u povećanju nivoa melatonina i nakon toga bež masnoće.

Plavi pigment u borovnicama

Cijanodin-3 glukozid (C3G) je nutrijent koji se nalazi u borovnicama, borovnicama, zumbulu i nekoliko drugog povrća i voća. Poznato je da se bori protiv gojaznosti, utiče na osetljivost na insulin i učestvuje u metabolizmu glukoze i drugih nutrijenata. Zato se često dodaje raznim sportski dodaci i puderi, što pomaže pri zapošljavanju mišićna masa.

Japanski naučnici su otkrili da C3G takođe pretvara bele masne ćelije, gde se pohranjuje mast, u smeđe masne ćelije, gde se masne ćelije pretvaraju u energiju, povećavajući broj mitohondrija. Nedavno su objavili svoj rad u časopisu Journal of Biochemistry. Suplementi cijanodin-3 glukozida također se prodaju u ljekarnama.

Kako koristiti primljene informacije

Iz ovog članka bi trebalo biti jasno da povećanje količine smeđeg masnog tkiva koje već imate, ili pretvaranje bijelih masnih stanica u bež, može pomoći u sagorijevanju tona dodatnih kalorija. Ovo takođe može povećati efikasnost adipokinektina i leptina u belim masnim ćelijama.

Da biste to učinili, morate konzumirati više maslinovog ulja. Za postizanje željenog efekta dovoljno je samo 2-4 supene kašike dnevno.

Također biste trebali povećati količinu melatonina koju vaše tijelo proizvodi kvalitetnim spavanjem i konzumiranjem hrane bogate melatoninom, te uzimati C3G suplement svaki dan prije ručka.

Samo eksperimentiranja radi, možete provesti nekoliko sati u hladnoj prostoriji, a zimi se lakše obući. Zvuči malo čudno, ali može vam pomoći i da sagorite nekoliko stotina kalorija dnevno.

Borite se sa prekomjerna težina je danas veoma aktuelna tema o kojoj skoro svi pričaju i pišu. Ovo pitanje se ne tiče samo estetike, već i našeg zdravlja, jer masnoća, ako je ima previše u tijelu, remeti rad gotovo svih organa i sistema, povećavajući rizik od širokog spektra bolesti. Kako se riješiti potkožnog masnog tkiva i normalizirati njegov postotak u tijelu? Ovom pitanju treba pristupiti sveobuhvatno.

Potkožna i unutrašnja masnoća

Izraz "potkožna mast" može zbuniti osobu koja je daleko od dijetetike. Da bismo razumjeli šta je to, treba napomenuti da se masnoće u ljudskom tijelu akumuliraju u različitim dijelovima tijelo i unutra različitih oblika. Subkutano mast - mast, koja se nalazi direktno ispod kože, koju vidimo u obliku nabora na stomaku, bokovima i bedrima. Postoji i unutrašnja mast, koja se nalazi pored organa i sudova, pa čak i unutar njih. Naziva se i visceralnim.

Ako osoba ima višak potkožnog masnog tkiva, ali nema unutrašnjeg masnog tkiva, možemo ga smatrati sretnim, jer je višak potonjeg opasan po zdravlje. Visceralna mast se ne vidi, postepeno ulazi u njihove šupljine unutrašnje organe u prostore mišićnih vlakana, ispunjavajući cirkulatorni sistem i izazivajući poremećaje cirkulacije, srčani udar, moždani udar. Da biste bili efikasni, morate temeljno pristupiti pitanju.

Potkožna mast je manje opasna. Njegova glavna šteta je izobličenje figure i našeg izgleda u cjelini. No, lakše je nositi se s tim što je lako primijetiti i shvatiti da morate smršaviti, i lakše se nositi s tim nego s nevidljivom visceralnom masnoćom, koja izaziva izuzetno neugodne posljedice.

Količina visceralne masti u tijelu ne bi trebala prelaziti 10-15% ukupnog broja masnih ćelija. Što se općenito tiče, norma za žene je veća nego za muškarce.

Karakteristike sagorijevanja potkožne masti

Sada morate shvatiti zašto je važno ukloniti potkožno masnoće, a ne gubiti težinu apstraktno. Mnogi ljudi vjeruju da su uzrok viška masnoće samo greške u ishrani, iako je u stvari manjak aktivnosti mnogo gori.

Iz ovoga je jasno da ne možete sagorjeti potkožno masnoće samo pridržavajući se dijete. Ovo je, naravno, važna komponenta, ali fizička aktivnost nije ništa manje važna. Kada postite, tijelo gubi i masne i mišićne ćelije, tako da sve što dobijete je, možda, mršavo, ali ružno, iznemoglo, nesposobno tijelo.

Stoga je važno očuvati mišiće uz sagorijevanje masti, a to zahtijeva integrirani pristup koji kombinuje oboje pravilnu ishranu i fizička aktivnost. Vježbanje pomaže u održavanju tonusa mišića i sprječava nakupljanje masti u budućnosti. Ovo posljednje osigurava činjenica da mišićno tkivo troše mnogo energije. Odnosno, oni sa uvježbanim tijelom sagorevaju više masti bez mnogo truda od onih koji ne vole fizičku aktivnost.

Ako odlučite smanjiti postotak tjelesne masti, u početku razmislite o sljedećem: opšte preporuke:

• Nema potrebe da žurite. Jasno je da svi žele što prije da se riješe viška masnoće, ali brzo mršavljenje nije bezbjedno za organizam. Ne preporučuje se gubitak više od kilograma sedmično. Izbjegavajte razne moderne stroge dijete koje obećavaju minus 10 kg u sedmici, jer daju brze i kratkoročne rezultate, a samo pogoršavaju situaciju, jer tijelo počinje aktivno akumulirati rezerve masti za budućnost, a postaje još teže bori se protiv toga.
• Ishrana treba da bude pravilna, raznovrsna i uravnotežena. U nastavku ćemo detaljnije razmotriti ovo pitanje. Ne trebaju vam dijete neko vrijeme, već hranljiva ishrana koja će postati vaš način života.
• Kao što je već rečeno, fizička aktivnost je važnaŠtoviše, potrebno je kombinirati kardio opterećenja i vježbe snage.
• Možete ubrzati proces sagorijevanja masti kroz razne procedure, kao npr masaža, oblozi. Postoje također specijalni lekovi koji mogu pomoći u ovoj stvari.

Nutritional Features

Važna je dijeta koja ima za cilj sagorevanje masti. Trebalo bi da ima za cilj ubrzanje metabolizma i promjenu prehrane ka povećanju proteina u njemu. Zahvaljujući tome, tijelo sagorijeva više masti uz održavanje mišićne mase. Osnovni principi vaše prehrane trebali bi biti sljedeći:

• Nemojte se gladovati niti strogo ograničavajte kalorije., inače će vam se metabolizam usporiti i tijelo će nakupiti još više masti. Dijeta bi trebala biti najmanje 1200-1500 kcal.
• Uključite u svoju ishranu hrana bogata vitaminom C. Osim što poboljšava imunitet, on je i prirodni stimulans metabolizma. Njegovi izvori su bobičasto voće, agrumi, razno voće i povrće, kupus.
• Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti su zdravi. Bogate su proteinima i kalcijem, koji pomažu u jačanju kostiju i mišića.
• Masti ne mogu se potpuno isključiti iz prehrane, već njihovi izvori trebalo bi da bude korisno. Tijelo može uzeti “prave” masti iz ribe, jaja, orašastih plodova, avokada i biljnih ulja.
• Proteini bi trebali činiti otprilike polovinu vaše prehrane. Njihov najbolji izvor su mliječni proizvodi, nemasno meso i riba, plodovi mora, jaja i mahunarke.
• Ograničite količinu u vašoj ishrani jednostavnih ugljenih hidrata i životinjske masti, pošto su oni ti koji dovode do nepotrebnih ušteda.
• Jedite male, česte obroke– svaka 2-3 sata. Ovaj plan ishrane ubrzava metabolizam, pospešuje sagorevanje masti i sprečava bolan osećaj gladi.
• Neophodno doručkovati, ovo je veoma važno. Poslednji obrok treba da bude najmanje 2-3 sata pre spavanja.
• Pijte dovoljno čista voda . Pomaže u čišćenju organizma od otpada i toksina, ubrzava metabolizam i ubrzava procese sagorijevanja masti.

Važno je ne toliko ograničiti količinu hrane koju jedete, koliko kontrolirati njen kvalitet, odnosno odabrati ono što jedete. Evo liste namirnica koje se preporučuje izbjegavati ili smanjiti njihovu upotrebu na minimum:

• masno meso;
• majonez i drugi masni umaci;
• konzervirana hrana, dimljeno meso, kiseli krastavci;
• brza hrana;
• bijeli kruh, peciva;
• slatkiši, šećer;
• razni čips, krekeri i drugi grickalice;
• gazirana voda, pakovani sokovi, alkoholna pića.

Svoju ishranu morate graditi na svježoj i zdravoj hrani. Treba da sadrži dovoljno voća i povrća, mliječnih proizvoda. Također korisno hleb od celog zrna. osim toga, Vaša ishrana treba da sadrži ove namirnice:

• bijelo meso;
• riba i morski plodovi;
• žitarice;
• jaja;
• orašasti plodovi i sjemenke (u ograničenim količinama);
• jaja;
• tvrdi sir.

Osim vode, o čijoj je važnosti već spomenuto, možete piti zelene i biljne čajeve. Crna kafa je korisna u umjerenim količinama.

Fizička aktivnost za sagorevanje masti

Bez takve komponente kao što je fizička aktivnost, nemoguće je sagorijevati potkožno masnoće. Zapravo, svaki sport doprinosi gubitku težine, važno je samo kombinovati kardio trening sa treningom snage. Prvi potiču direktno sagorijevanje masti, drugi zatežu tijelo i pomažu u očuvanju mišića. Kardio vježbe uključuju trčanje, plivanje, vožnju bicikla ili odgovarajuću opremu za vježbanje u teretani. Vježbe snage uključuju vježbe za trbuh, čučnjeve, pregibe i tako dalje. Zapravo, možete efikasno vježbati i kod kuće i u teretani. Glavna stvar je regularnost. Potrebno je da se posvetite treninzima najmanje 3-4 puta sedmično.

Najproblematičnija oblast u pogledu potkožnog masnog tkiva je stomak. Da poboljša svoju fizičku formu Hladiti hula obruč sa masažnim loptama, kao i vježbu „vakum“.. I ne zaboravite na klasične vježbe za trbuh.

Dodatne metode

Postoje efikasni lekovi usmjereno na uklanjanje masti i poboljšanje definicije mišića. Ovo su različite sagorevači masti, koji potiču uništavanje ili razgradnju molekula masti i dopunjuju prehranu i vježbanje. Sagorevači masti su korisni za one koji se bave sportom - poboljšavaju efikasnost vežbanja, povećavaju izdržljivost tela i daju mu energiju.

Savremeni lekovi za sagorevanje masti su kombinacija supstanci koje sagorevaju masti, razgrađuju masno tkivo i povećavaju resurse organizma. Aktivne komponente u njima su L-karnitin, yohimbine, kofein, klenbuterol i tako dalje. Napominjemo da takve lijekove treba koristiti u preciznoj dozi i po preporuci specijaliste, jer imaju niz kontraindikacija i mogu djelovati na organizam. negativan uticaj. Važno je pratiti svoje stanje, a ako se pogorša, prekinuti kurs.

Još jedan dodatak popularan među onima koji rade na sagorijevanju masti dok redovno vježbaju je proteina, odnosno proteina. Može se dobiti i iz hrane, ali često ta količina nije dovoljna, pa se koristi proteinski prah na osnovu kojeg se prave kokteli. Proteini povećavaju tjelesnu potrošnju energije, potičući sagorijevanje masti, potičući mršavljenje, održavanje i izgradnju mišićne mase. Ako se konzumira proteinski šejkovi u ispravnoj dozi, br nuspojave neće biti.

Postoje i potpuno prirodni suplementi koji takođe podstiču sagorevanje masti. Ovo su različite biljke koje sadrže kofein. Prirodno je takođe korisno zeleni čaj, promovira proizvodnju energije čak iu statičnim uvjetima. Razne podstiču sagorevanje masti začini: crvena paprika, cimet, đumbir.

Masaža koju izvodi samostalno ili od strane stručnjaka može pomoći u sagorijevanju masti. Pomaže poboljšati cirkulaciju krvi, ubrzati metaboličke procese ispod kože i poboljšati tonus kože. Možda postoji Korisne su sljedeće vrste masaže:

• Vodena masaža. Uključuje izlaganje kože hladnom mlazu tuša.
• Masaža prstima. U tom slučaju, prstima se prstima štipa u smjeru kazaljke na satu.
• Konzervirano. Uključuje upotrebu silikonskih čašica koje se pričvršćuju na kožu i pomiču.
• Dušo. Med se nanosi na kožu, a zatim se izvode ritmični pokreti tapkanja.
• Ručna masaža koju može izvoditi specijalista ili samostalno.

Među kozmetičkim postupcima, pilingi i omoti, dom ili salon. Ali zapamtite da su to dodatne mjere, a ne osnovne, i neće zamijeniti sport i pravilnu prehranu.

Ove jednostavna pravila pomoći će vam da efikasno i efikasno sagorite višak potkožnog masnog tkiva. Držite se pravog načina života i nećete se morati ponovo boriti protiv toga.

Trbuh ili salo na stomaku sigurno ne izgledaju estetski ili atletski, a mnogi od onih sa "pivskim stomakom" voleli bi da ih nema. Štaviše, na neki način predstavlja opasnost po zdravlje.

(Ukupno 7 fotografija)

1. Salo na stomaku je opasnije od ostalih masnih naslaga u telu. Na primjer, masne naslage u području trbuha su opasnije nego na zadnjici i bedrima. Jer trbušna masnoća može biti povezana sa nizom bolesti kao što su dijabetes, moždani udar i razne bolesti srca. Genetska predispozicija koju prenose roditelji također može doprinijeti pojavi viška kilograma, ali u većoj mjeri prekomjerna težina može se pojaviti zbog nepravilnog načina života i prehrane.

2. Mit o " pivski stomak"Gledajući zaobljen stomak pivopija, kažu da njegov vlasnik ima pivski stomak, koji se pojavio kao posledica ispijanja piva. Ali to nije tako, studije su pokazale da nema direktne veze između piva i trbušnog sala. Sve je u vezi sa alkoholom, koji povećava apetit, utiče na hormone koji regulišu osećaj sitosti.

3. Najopasnije su trans masti. Nije konzumacija masne hrane, već višak kalorija koji dovodi do povećanja struka i pojave trbuščića, samo su neke masti malo štetnije od drugih. Istraživanja su pokazala da trans masti u određenoj mjeri povećavaju masnoću na stomaku. Trans masti se nalaze u hrani kao što su kolačići, krekeri, brza hrana, margarin i pekarski proizvodi.

4. Sklonost muškaraca da postanu gojazni u predelu stomaka. Kod muškaraca se masnoća najčešće nakuplja u predelu stomaka, dok se kod žena, zbog hormonskih razlika, najveći deo nakuplja na zadnjici i butinama. Dok je žena mlađa od 40 godina, njen nivo estrogena je nešto viši, a kasnije, kada nivo estrogena opadne, masnoće se akumulira u predelu stomaka.

5. Trbušnjaci neće smanjiti masne nabore. Razno fizičke vežbe, čučnjevi i trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne mišiće samo jačaju, ali gotovo ne sagorevaju masnoće na stomaku. Jedini način da se riješite viška masnoće je da se pravilno hranite i budete aktivni i aktivni: plivanje, trčanje, vožnja bicikla, aerobik.

6. Masnoća mršavih ljudi postoji i Neki ljudi, uprkos tome što su mršavi, doživljavaju povećanje visceralne masti, odnosno masti koja se nakuplja oko organa. Takvi ljudi mogu imati povišen nivo šećera i holesterola u krvi. Pa sjedilački način životaće podstaći stvaranje masnih nabora na stomaku.

7. Najbolji način otklanjanje sala na stomaku. Prehrana uz ograničenje kalorija. Uključite povrće, integralne žitarice i mliječne proizvode s niskim udjelom masti u vašu prehranu. Većina istraživanja pokazuje da će vam dijeta s ograničenim unosom kalorija pomoći da izgubite višak tjelesne masti. U ishranu morate uključiti povrće, integralne žitarice, ribu, jaja, nemasno meso i nemasne mliječne proizvode. Održavanje ovih namirnica u vašoj ishrani pomoći će vam da dobijete sve potrebne hranjive tvari i smanjite obim struka. I naravno redovna fizička aktivnost, od trideset minuta do sat vremena.

Zašto je smeđa mast „dobra“, a visceralna mast opasna po zdravlje? Kada je vrijeme da se oglasi alarm i počnete paziti na ishranu? Kako se riješiti "loše" masti? Do čega može dovesti velika količina masti u tijelu? Zajedno s nutricionistom-endokrinologom Natalijom Fadeevom istražujemo ova i druga pitanja.

Natalya Fadeeva

U ljudskom tijelu nema ničeg beskorisnog. Masnoća je takođe važan hormonski organ. Na primjer, u menopauzi kod žena djelomično preuzima funkciju jajnika i proizvodi spolne hormone, što ženu štiti od razvoja osteoporoze (smanjenje gustine kostiju) i prijeloma. Masnoća proizvodi različite hormonalno aktivne tvari: rezistin, adiponektin, leptin i druge. Naučnici aktivno proučavaju njihove funkcije u tijelu.

Osoba bez masnog tkiva ne može živjeti, a još manje razmnožavati se, nositi i hraniti dijete. Postoje genetske bolesti kod kojih osoba praktično nema ovo tkivo. Prije su takvi ljudi jedva mogli preživjeti, ali sada medicina podržava njihovu održivost.

Bijela mast

Ovo je tip na koji ljudi prvo pomisle kada pričaju o masti. Na drugi način, bijela masnoća se naziva bijelim adipocitima - stanicama koje uglavnom čine masno tkivo. Bijela mast je zaista bijele (ili blago žućkaste) boje - zbog male gustine mitohondrija (stalne komponente ćelije, izvor energije ćelije) i malog broja krvnih sudova.

Glavne funkcije bijele masti su skladištenje energije (ona je općenito najveći izvor energije u tijelu) i proizvodnja hormona. Na primjer, hormon adiponektin. Čini jetru i mišiće osjetljivima na inzulin, što znači da smanjuje rizik od dijabetesa i srčanih bolesti. Ako osoba dobije na težini, proizvodnja adiponektina se usporava ili potpuno zaustavlja - to može izazvati razvoj bolesti. Masnoća proizvodi i hormon leptin – reguliše apetit i glad. Ali to ne znači da što više bijele masti u tijelu, to bolje. Previše toga dovodi do otpornosti na leptin. Rezultat: stalni osjećaj gladi i viška kilograma.

Normalno je da tijelo muškarca ima 15-25% masti, a žensko tijelo 15-30%. Ako broj prelazi maksimum, to ukazuje na pretilost - morate preispitati svoju prehranu i razmisliti o treningu.

Natalya Fadeeva

Bijela mast je masnoća koja se nalazi ispod kože, oko organa. U pravilu se akumulira u jednoj kapljici u citoplazmi ćelije adipocita. Glavna funkcija bijele masti je skladištenje energije tokom perioda gladi.

Smeđa mast

Sušta suprotnost bijeloj masti - smeđa mast ne skladišti energiju, već pomaže u njenom trošenju. Ova vrsta masti duguje svoja svojstva i boju bliskoj povezanosti sa mitohondrijama. Neki naučnici imaju tendenciju da klasifikuju smeđu masnoću više kao mišiće nego kao salo po sebi. Ako aktivirate ovu masnoću, ona će početi sagorijevati bijelu masnoću.

Naučnici su otkrili da mršavi ljudi imaju više smeđe masti od ljudi sa viškom kilograma. Iako u ljudskom tijelu ima malo smeđe masti. Na primjer, osoba teška 68 kilograma ima 20-30 kilograma masti. Ali samo 500-800 grama je smeđa mast. A čak i ova količina može sagorjeti od 300 do 500 kalorija dnevno - to je dovoljno da redovno gubite 450 grama težine sedmično.

Naučnici rade na lijeku koji bi aktivirao smeđu masnoću (lijek će pomoći u borbi protiv gojaznosti), ali i dalje pozivaju da se ovo ne smatra lijekom za panaceju i ne zaboravi na sport i pravilnu prehranu.

Natalya Fadeeva

Smeđa mast je masnoća koja se nalazi u bubrezima, leđima, ramenima i vratu. Njegova količina u tijelu odrasle osobe je vrlo mala. U organizmu novorođenčeta njegova količina može biti mnogo veća i dostići 5% tjelesne težine. Smeđa mast štiti djetetov organizam od hipotermije, jer je njena glavna funkcija termogeneza (proizvodnja topline).

Po strukturi, smeđa mast se od bijele masti razlikuje po velikom broju krvnih žila i željezu, što joj daje karakterističnu boju. Povećanjem količine smeđe masti možete ubrzati metabolizam, povećati potrošnju energije i održati normalnu tjelesnu težinu. Njegovu količinu možete povećati samo očvršćavanjem organizma - ali proces počinje samo ako to radite redovno, i to od djetinjstva.

To je smeđa mast koja vam pomaže da smršate – zbog svog termogenetskog efekta, trošeći energiju da se zagrije.

Bež mast

Tokom istraživanja, naučnici su otkrili da je bež mast jedinstvena vrsta ćelija. Vjeruju da se bijela mast može pretvoriti u bež mast, što znači da će to pomoći da se riješite viška kilograma. da kateholamini - hormoni koji se oslobađaju tokom stresa i prehlade - pomažu u tranziciji procesa pretvaranja bijele masti u bež. . Tokom fizička aktivnost mišići luče posebne proteine ​​koji pokreću ovaj proces.

Natalya Fadeeva

Bež mast je zapravo prelazni oblik masti, od koje pod uticajem uslova okoline može da nastane i bela i smeđa mast. Ovo poslednje će se desiti ako je telo u uslovima niske temperature i zahtijeva dodatnu termogenezu. Bež mast je otkrivena ne tako davno, a njena uloga u tijelu se aktivno proučava.

Potkožna mast

Potkožna mast je sloj masti koji se nalazi neposredno ispod kože osobe i čini 90% ukupne tjelesne masti. Mnogi sportski i medicinski centri mogu izmjeriti količinu ove vrste masti. Davno izmišljane metode pomoći će u smanjenju njegovog nivoa - smanjenje brzih ugljikohidrata i "praznih" kalorija i redovito izvođenje vježbi visokog intenziteta.

Natalya Fadeeva

Potkožna mast štiti tijelo od hipotermije, akumulira energiju u slučaju gladi (ćelije mogu akumulirati ogromne količine energije), kod žena je namijenjena trudnoći i dojenju, ima svojstva amortizacije i smatra se hormonski aktivnim tkivom.

Akumulacija potkožnog masnog tkiva zavisi od pola (žene uvek imaju više od muškaraca), starosti (povećava se sa godinama, smanjuje u starosti) i navika u ishrani (povećava se fizičkom neaktivnošću i prejedanje). Prekomjerno nakupljanje potkožnog masnog tkiva u predjelu bedara kod žena povećava rizik od bolesti reproduktivni sistem i proširenih vena.

Za celulit je kriva potkožna mast, koja je sasvim normalna struktura potkožnog masnog tkiva kod žena i zavisi od količine ženskih polnih hormona i strukturnih karakteristika vezivnog tkiva kod žena. Celulit sa medicinske tačke gledišta uopšte ne zahteva lečenje. Prisustvo celulita je karakteristika ženskog pola, a njegovo odsustvo ukazuje na prevlast muških polnih hormona.

Visceralna mast

Najopasnija vrsta masti po zdravlje. Visceralna mast je bijela mast koja se nalazi u trbušnoj šupljini oko organa, jetre, pankreasa, srca, crijeva. Istraživači su otkrili da visceralna mast luči protein 4 koji veže retinol, koji povećava otpornost na inzulin. To, pak, dovodi do intolerancije na glukozu i dijabetesa tipa 2.

Velika količina visceralne masti u tijelu povezana je s nastankom raka dojke, kolorektalnog karcinoma, srčanih bolesti i demencije. Nije sasvim jasno kako je demencija povezana sa mastima. Možda to ima veze s hormonom leptinom - koji proizvodi bijela mast - i njegovim negativnim djelovanjem na mozak. , doktor nauka, istraživač u The Kaiser Permanente u Oaklandu, Kalifornija, otkrio je vezu između visceralne masti i demencije u studiji na više od 6.500 ljudi.

Da biste procijenili količinu visceralne masti u tijelu, morate odrediti svoj omjer struka i bokova. Izmjerite struk i bokove na najširoj tački. Zatim podijelite obim struka sa obimom kukova. Ako je broj veći od 1,0 kod muškaraca i 0,85 kod žena, onda je nivo masti previsok.

Nutricionisti preporučuju povećanje količine nerafinirane hrane, proteina i nezasićene hrane u vašoj ishrani. masne kiseline, cjelovite žitarice i vlakna - njihovo iskustvo pokazuje da će to pomoći u značajnom smanjenju nivoa visceralne masti. Takođe je važno spavati 7-9 sati dnevno i vježbati. , sta efikasan metod borite se sa masnoćom na stomaku - redovno radite kardio.

Natalya Fadeeva

Prekomjerno nakupljanje visceralne masti (gojaznost u predelu stomaka, androidna gojaznost) dovodi do toga da masne ćelije ne mogu da se izbore sa tolikom količinom masti (visceralne masne ćelije ne mogu, za razliku od potkožnog masnog tkiva, da akumuliraju masnoću u velikim količinama) i to na kraju u obliku holesterola, triglicerida i lipoproteina u krvi. To uzrokuje probleme kardiovaskularni sistem(ateroskleroza, infarkt, moždani udar), gojaznost unutrašnjih organa. A također i masna hepatoza, razvoj metaboličkih sindroma, gihta i drugih poremećaja.

Možete se riješiti “loše” masti slijedeći osnovne principe uravnotežene prehrane i svakodnevnog kretanja. Za žene je važno da obim struka ne bude veći od 82 centimetra, a za muškarce - ne više od 94. Značajno povećanje obima struka je loš znak. Kaže da u tijelu ima više "loše" masti nego što je potrebno. Prevencija gojaznosti abdominalnog (gornjeg) tipa – održavanje normalne tjelesne težine tijekom cijelog života, uravnotežena ishrana i redovna fizička aktivnost.

Vaše tijelo se sastoji od masti i vode. Voda se akumulira u obliku edema, unutrašnjih i vanjskih, a njen sastav je isti u cijelom tijelu, ali se masne naslage značajno razlikuju u različitim dijelovima tijela. U dijetetici postoji razlika tri potpuno različite vrste masti a metode rješavanja svakog od njih trebale bi biti različite.

Tip 1 masti - unutrašnja (visceralna mast)

Ova vrsta masti se akumulira unutar tijela, masni sloj okružuje unutrašnje organe: jetra, bubrezi, ljudsko srce. Njegov najveći volumen nalazi se unutar trbušne šupljine, u "Velikom omentumu". Omentum je priroda "izmislila" da zaštiti organe potrbušnice od ozljeda (na kraju krajeva, na ovom konkretnom mjestu našeg tijela nema skeletnih kostiju koje štite unutrašnje organe od ozljeda), omentum služi za ublažavanje i izolaciju trbušne organe. Sama priroda predviđa prisustvo određene količine sala na ovom području, pa ga se potpuno riješite nemoguće.

Uklonite visceralnu masnoću najlakše. Tokom dijeta i vježbanja prvo izgori.

Priroda se pobrinula za ženu koja treba da rodi dijete i mora biti dovoljno prostora u trbušnoj šupljini, stoga se najčešće žene nakupljaju ne visceralno, već potkožno trbušno salo. Ako je žena gojazna, onda najvjerovatnije visceralne masti kod žena nalazi se oko unutrašnjih organa i nije tako jasno izražen kao kod muškaraca. Imajte na umu da nakon menopauze, sa smanjenjem proizvodnje ženskih polnih hormona, kod žene može vrlo brzo doći do povećanja visceralne masti u velikom omentumu.

Muškarci nemaju takav odbrambeni mehanizam, pa ga najčešće imaju visceralna masnoća na stomaku prelazi normu, tzv "abdominalna gojaznost" (abdominalna). Često se značajan dio (do 60%) viška težine kod muškaraca nakuplja u trbušnoj šupljini, ali druge vrste masti mogu biti normalne ili neznatno prekoračene.

Visceralna masnoća je normalna.

Nauka vjeruje da uz normalnu tjelesnu težinu, visceralna mast čini 10% ukupne masne mase. Kako izračunati koliko visceralne masti ima u tijelu, naučit ćete iz članka “Koliko masti, mišića, vode ima u tijelu.”

Primjer: idealna tjelesna težina za ženu je izračunata na 65 kg (kako ovo uraditi?), norma za žene je 22-23% tjelesne masti ukupna težina dakle, u tijelu ove žene treba biti 65 * 23% = 14,95 kg masti, uključujući visceralno 10% ove brojke, tj. 14,95*10%= 1,5 kg.

Kako utvrditi da li u tijelu postoji višak visceralne masti?

Ako možete lako da uvučete stomak, onda imate malo visceralne masti. Ako stomak strši, postoji višak kilograma, tada je oko 30% viška težine u visceralne masti. Najčešće je to prisustvo velike količine visceralne masti koja figuri daje obris jabuke.

Uzrok viška visceralne masti je sjedilački način života i prejedanje. Uzrok je višak visceralne masti dijabetes melitus, hipertenzija, bronhijalna astma, neke vrste raka i čitav niz drugih bolesti.

Kako izmjeriti unutrašnju masnoću?

Postoji nekoliko metoda da provjerite ima li viška unutrašnje masnoće:

1 način. Izmjerite svoj struk. Ako vam je struk veći od 80 cm (kod žena), odnosno više od 94 cm (kod muškaraca), onda imate višak visceralne masti.

Metoda 2. Komplikovaniji je, mogu ga koristiti oni koji idu na bazen i zove se FLOTACIJA..

Lezite na vodu kao zvjezdica tako da vidite sekundarnu kazaljku sata, izdahnite sav zrak iz pluća i zabilježite vrijeme nakon kojeg počinjete da se davite. Ako se to dogodi skoro odmah, onda imate nedostatak masne mase (manje od 13%), unutrašnje masti gotovo da i nema. Pri normalnom nivou telesne masti, žena će početi da tone u roku od 30 sekundi (22-23% telesne masti), a muškarac za 15 sekundi (15% telesne masti). Ako se ne udavite i voda vas drži, to znači da u vašem tijelu postoji višak unutrašnje masti.

Tip 2 masti - potkožna

Kao što mu ime govori, potkožna mast se nalazi između mišića i kože. Ovo je vrsta masnoće koja se može osjetiti i koju kirurzi uklanjaju liposukcijom.

Spaljivanje potkožne masti moguće tek nakon što se visceralni nivo vrati u normalu.

Norma potkožne masti.

Potkožna mast čini 40-60% ukupne tjelesne masti.

Kako izmjeriti potkožno masno tkivo?

Potkožna masnoća se mjeri pomoću posebnog instrumenta s kaliperom. Sličan je čeljusti i uz nju se mjere kožni nabori na različitim dijelovima tijela, a zatim se podaci upoređuju sa tabelama normi. Ove pokazatelje uglavnom prate bodibilderi tokom perioda "sušenja" prije takmičenja. Za nesportiste, samo koristite vagu s analizatorom i jednostavno izračunajte postotak potkožnog masnog tkiva u vašem tijelu. Želeo bih da napomenem da ako je vaš cilj da napumpate i pokažete svoje trbušne mišiće i definiciju ostalih mišića, onda muškarci ne bi trebalo da imaju više od 12% telesne masti, a žene 14%. Istovremeno, normalan sadržaj masti za muškarce je 15%, a za žene 22-23%. Odnosno, imati tako nizak postotak potkožne masti u tijelu nije sasvim zdravo. Takvim pokazateljima sportisti najčešće teže tokom takmičenja.

3. vrsta masti - seksualna

Do nedavno, potkožna masnoća nije bila podijeljena prema svojoj lokaciji. Ali muškarcima je najteže da se bore sa masnoćom u donjem dijelu trbuha i leđa, a žene, čak i nakon što su dosta smršavile, često se ne mogu riješiti bokova, "pantalona" i sala na zadnjici. Razlog tome je sama priroda, spol je taj koji određuje koje masti se akumuliraju gdje više, osim toga, pokazalo se da se ćelije takve masti razlikuju po hemijski sastav iz potkožnih masnih stanica i potpuno drugačije reagiraju na dijetu i fizičku aktivnost.

Ovo je masnoća koja se najteže uklanja. Ljudsko tijelo ga se rješava samo ako više nema viška rezervi visceralne i potkožne masti.

Koje su strategije za borbu protiv svake od ovih vrsta masnoća, možete pročitati u članku “Kako se riješiti unutrašnjeg masnog tkiva? Kako se riješiti potkožnog masnog tkiva?

Vrste masti u ljudskom tijelu