Как питаться чтоб похудеть. Правильное питание

Не только в нашей стране, но и по всему миру огромное количество людей страдает от ожирения. Даже если вес не переваливает за центнер, у многих появляется округлое брюшко и возникает желание от него избавиться. Но не все так просто.

Лишний вес накапливается по многим причинам: различные наследственные заболевания, режим питания, стиль жизни, особенности и предпочтения в рационе, объем поглощаемой пищи, кратность приема и прочее. Согласитесь, если бы вы путешествовали и изо дня в день проходили десятки километров, вряд ли появилась округлость в области живота.

Если причиной является заболевание, то не обойтись без консультации врача. Без помощи специалиста вы мало что сможете сделать. Но если лишний вес появился от сидячей работы, любви полежать на диване, от ежедневных поеданий гамбургеров и продуктов из серии БП, то лишь вам решать худеть или и дальше набирать вес.

Меры предосторожности

Избыточный вес – это серьезная проблема, несколько лишних килограммов влияет на самочувствие и работоспособность. Поэтому запускать ситуацию не стоит. Хотя бы изредка нагружайте себя физически: делайте зарядку по утрам, бегайте пару раз в неделю, пользуйтесь лестницей, а не лифтом. Все эти действия элементарны и не требуют громадных усилий, а результат может приятно удивить.

Если вы плохо себя чувствуете, физические упражнения не доставляют вам радость или обнаружилось заболевание, которое способствует набору веса, то срочно обращайтесь к врачу. Это серьезная проблема для здоровья, и ее необходимо решать. Поскольку сам по себе этот процесс не остановится.

Если вы приняли решение худеть, то внимательно изучите информацию. Не стоит сразу же бросаться на первую попавшуюся диету или следовать рекомендациям подруги есть один раз в день и пить столовую ложку воды. Не впадайте в крайности, пожалейте себя.

Необходима консультация диетолога или эндокринолога, которые оценят состояние здоровья, определят коэффициент избыточности веса, дадут рекомендации по сбалансированному питанию и как следует усовершенствовать режим труда и отдыха, посоветуют правильную диету. Резких изменений в образе жизни делать не стоит, чтобы не подорвать здоровье. Организм, наоборот, будет накапливать ещё больше жировых отложений, а вы будете заедать плохое настроение.

Решение привнести в свою жизнь немного спорта только приветствуется. Но не стоит этим злоупотреблять. Нет необходимости ежедневно бегать вокруг дома по часу. Во-первых, организм не готов к таким резким нагрузкам. Во-вторых, вы сами уже через пару дней откажетесь от идеи сбросить вес и вернётесь к тортам и пирожным.

Главное, постепенно менять свой режим. Откажитесь от жирной пищи и совершайте небольшие прогулки по утрам, усложните свой режим и начинайте бегать, переходя на подходящую вам диету.

Что есть, чтобы не навредить организму

Самое главное во время похудения не только сформировать правильный режим дня, но и грамотно питаться. От того, какую энергию и в каких количествах будет получать организм, зависит успех дальнейшей программы избавления от лишних килограммов.

Важно решить две задачи:

1. Определить, сколько килограммов вы планируете потерять, после прохождения полосы препятствий в виде особого режима питания.
2. Научиться планировать набор продуктов и их количество, проводя подсчёт калорий.

Заведите дневник, записывайте все свои перекусы и полноценные обеды, завтраки и ужины. Это позволит посчитать количество калорий, употребленных за прошедший день.

Следующий шаг – исключите из своего рациона продукты, которые помешают достигнуть поставленной цели:

• Пирожки и булочки.
• Копченности.
• Жирные сорта мяса и рыбы, соленья.
• Картофель.
• Печенье, пряники и тому подобное.
• Конфеты и сладости, торты и пирожные (ну хотя бы на время).

Список довольно длинный, но эти продукты основные. А чем же нужно питаться, чтобы не только не умереть с голоду, а еще и запастись энергией на целый день?

• Различные супы — они полезны и питательны.
• Мясо — нежирные сорта (телятина, говядина, птица) и рыба (треска, окунь, судак, минтай) не воспрещаются. Их количество следует ограничить. И не употреблять в жареном виде.
• Яйца.
• Овощи и фрукты. В них много витаминов.
• Чай, кофе.
• Молочные продукты.
• Макароны и крупы.
• Хлеб с отрубями из муки грубого помола.
• Растительное масло.

Но это не значит, что такие продукты можно есть в любых количествах, объедаясь в течение дня. Смысл режима питания заключается в том, чтобы употреблять столько пищи, сколько необходимо для жизнедеятельности.

Подробное меню на неделю

На день вам необходимо примерно 2500 калорий. При трехкратном приеме пищи, распределите их следующим образом:

1. Завтрак – 35%
2. Обед – 40%
3. Ужин – 25%

Большую часть калорий вы будете получать утром и в обед. Если решите выбрать 4-5-разовое питание, то разбейте завтрак на два приёма и добавьте полдник.

Составьте меню на неделю. Проявите фантазию, разнообразьте рацион, чтобы он был полноценным. Мы приведём различные варианты приёма пищи, а вы подберете подходящее для себя.

Завтрак

• Овсяная каша на воде (можно добавить орехи и изюм), стакан молока, два яйца.
• Картофельное пюре, рыба отварная, стакан молока.
• Мюсли с молоком (либо сухой завтрак), одно яйцо, сок.

Второй завтрак

• Банан, апельсин и йогурт.
• Творог обезжиренный, сметана, яблоко.
• Стакан молока и блинчики с творогом.

Обед

• Суп, гречневая каша с грибами, тыквенный салат с помидорами и сок.
• Уха, нарезка из мяса, овощей, стакан сока.
• Борщ, гречневая каша, зразы, какао.

Полдник

• Фруктовый йогурт.
• Овощной салат со сметаной, сок.
• Бутерброд с сыром, стакан молока.

Ужин

• Винегрет, курица отварная, зелёный чай.
• Рыбная котлета , греческий салат , стакан молока.
• Курица, салат из овощей, чай.

Это лишь примерное меню, количество приёмов пищи и набор продуктов. Старайтесь не допускать однообразия. Вы должны получать удовольствие от приёма пищи и полный набор полезных веществ.

Видео сюжет

Различия меню для женщин и мужчин

Организмы мужчин и женщин сильно отличаются, поэтому и питание для них будет разным. Составить примерное меню поможет диетолог, который подберёт индивидуальную схему питания. Общие и индивидуальные советы по вопросу сбалансированного питания:

• Мужчинам приходится тратить больше энергии в течение дня, поскольку у них больше мышечной массы, чем у женщин.
• Чипсы, газировки и прочие вредные продукты сильнее сказываются на женском организме.
• Тыква и тыквенное масло сохраняют либидо мужчин.
• Обоим полам полезно употреблять в пищу морепродукты, которые содержат цинк и витамин Е.
• Женщине полезны витамины А, Е и В 6 , содержащиеся в крупах, бобовых, мясе, имбире, яйцах, печени и других продуктах.
• С возрастом мужчинам лучше ограничить себя в употреблении мяса, сделав упор на растительной пище. Так они уберегут себя от проблем с сердцем и сосудами. Женщинам же обязательно следует употреблять мясо в любом возрасте. Гормоны нейтрализуют негативные свойства мяса и организм получает все необходимые элементы.
• Женщинам необходимо контролировать дефицит железа, употребляя продукты, в составе которых есть этот микроэлемент.

Учитывайте эти различия при составлении схемы питания на неделю и легко меняйте рацион, если он вам не подходит.

• Не изнуряйте себя. Голодая, организм испытывает стресс. Это побуждает его больше накапливать калории. Почувствовали голод – поешьте.
• Лучше есть мало, но часто. Так у организма всегда будет достаточно энергии, а вы не будете испытывать чувства дискомфорта.
• Не используйте временные или экспресс диеты. Килограммы пропадают только на то время, пока вы меняете свои привычки. Возвращаете привычки – возвращаются килограммы. Хотите результатов – подберите удобный режим питания.
• Вечером не переедайте – ужин должен быть лёгким и ненавязчивым для желудка.
• Не ешьте хотя бы за 3 часа до сна. Иначе вы не сможете уснуть, организм будет заниматься перевариванием пищи. И велика вероятность, что делать это он будет всю ночь. В результате – вы не отдохнёте.
• Необходимо исключить сладости. Если вы сладкоежка, то не нужно лишать их себя полностью, достаточно контролировать их количество. Пару ложек мёда или кусочек шоколада за день не нанесут существенного вреда фигуре.
• Чипсы, лимонад и прочие вредные продукты лучше убрать из рациона навсегда.
• Употребляйте меньше хлеба во время приёма пищи. Допустимо только с утра.
• Замените сахар мёдом.
• Не используйте приправы при приготовлении блюд.
• Лучше ешьте рыбу и морепродукты, чем сосиски.
• Майонез излишне калориен. Используйте вместо него сметану и растительное масло.

Существует множество различных способов и программ тренировок для похудения, но одних регулярных занятий спортом не достаточно для достижения высоких результатов. Нужно понимать, что большую роль в сжигании жира играет правильное и сбалансированное питание. Проблема здорового питания является очень важной, так как от того что вы едите, зависит не только достижения в спорте, но так же: ваше настроение, внешний вид, работоспособность и здоровье в целом. Поэтому в данной статье я попробую дать ответы на такие «горячие» вопросы как: Какие основные принципы правильного питания? Что нужно есть, чтобы похудеть быстро? Какие существуют лучшие продукты для похудения? Список!

Диета (образ жизни, режим питания) – в первую очередь, это правила приема пищи. Диета характеризуется такими факторами, как: калорийность, химический состав, физические свойства продуктов, время и частота приемов пищи.

№1. Ежедневно вы должны потреблять достаточное количество белковой пищи . Если количество протеина будет не достаточным, то рискуете потерять значительную часть мышечной массы в придачу к жиру, который вам повезет сжечь. Достаточное количество белка поможет сохранить сухую мышечную массу в период низкокалорийного питания.

Как правило, для парней, которые пытаются похудеть, норма белка составляет 2г на 1кг веса тела (например, если вес парня 80кг, то нужно 80 умножить на 2 и в итоге получим норму белка) . Девушкам же нужно немного меньше: 1.5г на 1кг веса тела (например, если вес девушки 70кг, то нужно 70 умножить на 1.5 и в итоге получим суточную норму белка) . Если ваша цель не похудение, а сушка тела, то тогда норма белка, как для парней, так и для девушек увеличивается (парни: 2.8г – 3.5г * 1кг / девушки: 2г – 2.7г * 1кг) .

Лучшие источники белковой пищи для похудения: филе индейки, куриное филе, хек, минтай, треска, обезжиренный творог, яичные белки (можно пару желтков) . Старайтесь, что бы в вашем рационе присутствовали все виды белковой пищи, так как в каждом продукте свой уникальный набор аминокислот.

№2. Употребляйте как можно меньше углеводов . Дефицит углеводов помогает худеть быстрее, так как из-за отсутствия углеводов основным источником энергии является жир. Держите уровень углеводов в день: 50 – 100 грамм. Но это не означает, что если вы кушали 300г углеводов, то сразу нужно урезать все и переходить на 50 – 100 грамм. Нет, так делать нельзя. Все должно происходить плавно, иначе, в конечном счете, наберете жира больше, чем скинете. Урезайте по 30 – 50г углеводов каждую неделю, пока не дойдете до 50 – 100г в день.

Выбирайте сложные источники углеводов (гречка, рис, овсянка, перловка) . Такие углеводы будут насыщать ваш организм энергией очень долго. Так же, в вашем рационе должны присутствовать простые углеводы (фрукты, ягоды) . Но простых углеводов не должно быть слишком много (норма около 20%) . И не забывайте про овощи. Овощи являются отличным источником клетчатки, которая положительно влияет на процесс похудения и ЖКТ.

№3. Пейте достаточное количество воды. Вода – это основа нашего тела, она участвует во многих процессах жизнедеятельности. Мы состоим на 60% из воды, поэтому нам просто необходимо выпивать ежедневно достаточное количество чистой воды. Здоровье и самочувствие напрямую зависит от качества и количества жидкости. И как не странно, эффективный процесс жиросжигания тоже зависит от количества выпитой вами воды.

Во-первых: когда в организм поступает малое количество жидкости – увеличивается вязкость крови. Из – за этого кислород медленнее поступает в клетки, что в свою очередь замедляет процесс жиросжигания.

Во-вторых: вода ускоряет обмен веществ, а как вы уже знаете, чем быстрее обмен веществ, тем быстрее происходит процесс жиросжигания.

В-третьих: вода выводит из организма шлаки, избыток солей и токсинов (как бы омывает, и чистить организм) .

Сколько нужно воды?

Для девушек – 40мл * 1кг веса тела (например, девушка весом в 60кг, должна выпивать в день 2400мл или 2.4л, так как 40мл * 60кг = 2400мл) .

Для парней – 50мл * 1кг веса тела (например, парень весом в 100кг, должен выпивать в день 5000мл или 5л, так как 50мл * 100кг = 5000мл) .

№4. Исключите из рациона питания продукты с высоким уровнем вредных жиров (животные жиры, маргарин, сливочное масло и большинство кондитерских изделий) . Употребляйте по минимуму такие виды жиров, как: яичные желтки, твердый сыр и подсолнечное масло. Лучшие продукты для похудения (список) в виде жирных кислот – это: льняное масло, оливковое масло, орехи, жирная рыба и авокадо. Очень часто люди полностью исключают жиры из своего рациона питания, и в этом их ошибка. Нельзя полностью отказываться от жирных кислот, так как это может вызвать гормональный сбой. Нужно просто убрать плохие жиры и добавить хорошие. Суточная норма для парней и девушек = 0.5г на 1кг веса тела.

№5. И напоследок, основным и самым главным принципом в похудении является строгое соблюдение данного правила, которое звучит так: «нужно получать калорий меньше, чем способны израсходовать за сутки» . Это означает, что вам нужно съедать еды меньше, а двигаться больше. Только в таком случаи будет гореть подкожный жир.

Примеры правильного рациона питания (меню):

Пищу следует употреблять небольшими порциями через мелкие промежутки времени (каждые 2 – 3 часа) , чаще всего до 6-ти приемов пищи. Как правило, это: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, второй полдник и ужин. И так, разберем, что нужно есть, чтобы похудеть быстро :

Завтрак – 8:00

Выберите что-то одно:

• овсянка на воде + мед + фрукты / ягоды
• дикий рис + мед + фрукты / ягоды (отлично пойдут: грейпфрут, киви, малина или яблоко)
• хлебцы + черный горький шоколад

Второй завтрак – 10:00

Во второй завтрак нужно включить немного протеина. Например, можно сделать комбинацию с белков и жиров, так как углеводы были в 8:00

Выберите что-то одно:

• обезжиренный творог + орехи (отлично пойдет: грецкий орех, арахис, миндаль)
• рыба (хек, минтай или треска)
• сывороточный протеин

Обед – 12:00

Не нужно разделять ваш обед на первое, второе и третье. Да и вообще, супы и борщи не обязательны, так как это всего лишь вода + овощи. Ежедневно пейте достаточное количество воды, и у вас не будет проблем с желудком.

Выберите что-то одно:

• каша гречневая + куриное филе + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
• каша рисовая + филе индейки + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
• каша перловая + треска + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом

Первый (15:00) и второй (18:00) полдник

Как вариант, можно использовать такое же меню, как во втором завтраке. Например, первый полдник может быть:

• обезжиренный творог + горсть орехов (или фрукт)

А второй:

• рыба (хек, минтай или треска) + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом (или сывороточный протеин)

Ужин – 21:00

Ужинать лучше всего не позже чем за 2 часа до сна. Из данного приема пищи следует исключить продукты, которые содержат углеводы. На ужин лучше всего подойдут продукты с высоким количеством белка.

Выберите что-то одно:

• рыба (хек, минтай или треска) + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
• филе индейки + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
• куриное филе + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
• обезжиренный творог (лучший вариант ужина)
• казеиновый протеин

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->

Лучшие продукты для похудения – список:

Зеленый чай – один из лучших продуктов для похудения. Зеленый чай способствует ускорению метаболизма (что очень важно при похудении, так как чем быстрее обмен веществ, тем быстрее происходит процесс похудения) , очищает организм от шлаков и токсинов и способствует снижению уровня плохого холестерина. Так же, он подавляет аппетит, что очень удобно при похудении, так как это позволяет съедать меньше пищи. Рекомендую выпивать 1 – 2 чашки зеленого часа ежедневно, между основными приемами пищи. Пейте обязательно без сахара!

Грейпфрут , как и зеленый чай, является одним из лучших продуктов для сжигания жира. Он богат различными необходимыми витаминами, флавоноидами, нарингинами, эфирными маслами, макро и микроэлементами. Так же, в нем находится ликопин, который понижает уровень эстрогенов. Кроме этого, грейпфрут укрепляет иммунную систему, снижает уровень плохого холестерина, очищает организм от шлаков и ускоряет обмен веществ (что очень важно для похудения) . Рекомендую ежедневно съедать 1/2 или 1/3 часть грейпфрута с основными приемами пищи или же можно его использовать как перекус. Еще как вариант, можно пить грейпфрутовый сок (кто как больше любит) .

Обезжиренные молочные продукты (такие как: творог, йогурт, кефир) способствуют увеличению кальцитриола в организме, тем самым помогая сжигать жиры. Еще есть такой продукт – молочная сыворотка, она ускоряет жировой метаболизм. Так же, молочные продукты богаты различными витаминами, аминокислотами, макро и микроэлементами. Рекомендую добавить в свой рацион питания обезжиренный творог, молочную сыворотку и кефир на постоянной основе для ускоренного жиросжигания.

Если у вас возникает вопрос: Что нужно есть, чтобы похудеть быстро? , то обратите свое внимание на острый перец! Острый «красный» перец является природным жиросжигателем. Он ускоряет обмен веществ, примерно на 20 – 25% и повышает температуру тела, тем самым ускоряется процесс жиросжигания. Данный продукт сам по себе полезный для организма, но его не должно быть слишком много, так как это может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. Рекомендую ежедневно съедать 10 – 15г острого перца (этого будет вполне достаточно) .

Вода – важнейший компонент для нормального функционирования нашего организма. И как не странно, вода играет очень важную роль в процессе похудения. Если в ваш организм поступает мало воды, то ваш метаболизм замедляется, увеличивается вязкость крови и скорость отложения жировых запасов. Так же, вода выводит из организма различные шлаки и токсины. Худеющему человеку нужно ежедневно выпивать от 2 до 4л воды (если вы девушка и ваш вес – 60кг, то вам хватит 2л в день, а если вы парень и ваш вес 110кг, то вам нужно пить 4 – 5л) .

Малина – вкуснейшая ягода, которая помогает в борьбе с лишними жировыми отложениями. Она богата различными витаминами, ферментами, макро и микроэлементами. Малина имеет низкий гликемический индекс, поэтому не способствует очень сильному выбросу инсулина в кровь. Так же, она разгоняет обменные процессы, положительно влияет на работу желудочно-кишечного тракта и выводит шлаки из организма. Во время похудения в вашем организме должно присутствовать немного простых углеводов, а малина как раз является простым углеводом, поэтому рекомендую включить её в свой рацион на постоянной основе.

Такие продукты как: имбирь , корица и цикорий – влияют на процесс похудения. Они ускоряют обмен веществ (как вы помните, чем быстрее обмен веществ, тем быстрее вы худеете) , понижают уровень сахара в крови, выводят из организма шлаки и токсины. Так же, они усиливают выработку желудочного сока, что в итоге помогает более качественно переваривать пищу. Рекомендую употреблять данные специи на постоянной основе (можно чередовать) .

Овощи – это отличные источники клетчатки. Если вы худеете, то в вашем рационе питания они обязательно должны присутствовать. Овощи богаты различными витаминами, макро и микроэлементами, которые так необходимы нашему организму. Они очищают организм от шлаков и препятствуют накоплению жиров. Так же, овощи положительно влияют на желудочно-кишечный тракт, что очень важно во время жесткой диеты. Рейтинг лучших овощей: капуста, брокколи, шпинат, болгарский перец, зеленый горошек, огурцы, свекла, сельдерей, спаржа, кабачки, редис и морковь.

Ну что ж, теперь вы знаете как нужно правильно питаться для похудения. Так же у вас есть примерное меню. Надеюсь, что я ответил на такие вопросы, как: Что нужно есть, чтобы похудеть быстро? Какие существуют лучшие продукты для похудения? Список продуктов! Если это не так, и у вас остались дополнительные вопросы, то задавайте их в комментариях. С удовольствием отвечу на все интересующие вопросы!

С уважением,

Наверное, в современном мире нет человека, который бы не слышал о том, что худея, надо питаться правильно. К примеру, многие не могут ответить, чем нужно завтракать, чтобы похудеть и не навредить при этом организму. Проблема заключается в том, что понятие “правильное питание” имеет очень разное содержание. Одни говорят, мясо – яд, другие демонизируют картошку, помидоры баклажаны, а третьи – вовсе предлагают худеть с помощью плиток шоколада. Кому же верить? Что нужно кушать, чтобы похудеть?

Существует всего одна истина «Следует кушать меньше, чем тратит ваше тело при ежедневной активности, не забывать о питательной ценности пищи». Последняя, кстати, не имеет ничего общего с пресловутыми калориями. Это химический состав еды, содержание в ней белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, пищевых волокон.

ЧТО И КАК КУШАТЬ, ЧТОБЫ ХУДЕТЬ: УГЛЕВОДЫ

Второй существенный элемент – углеводная составляющая вашего меню. Очень часто мы выбираем те углеводы, которые слишком быстро перевариваются, совершенно не насыщают, поэтому срываемся с диеты.
Помните, женщине весом 70 кг нужно две порции «медленных» углеводов в день. Выбирайте на ваш вкус из списка:

• гречневая каша;
• овсяная каша из муки грубого помола;
• рисовая каша из нешлифованного риса;
• пшено;
• ржаные или цельнозерновые макароны;
• хлеб из цельного зерна;
• овсяные, рисовые, ржаные или гречневые хлебцы без добавления дрожжей, сахара;
• печеный картофель;
• цельнозерновая пита.

Стоит есть «медленные» углеводы во время завтрака, обеда, чтобы не испытывать чувства голода вечером.

ЧТО НУЖНО КУШАТЬ, ЧТОБЫ ХУДЕТЬ: БЕЛКИ

Здоровое принятие пищи, обязательно, предполагает употребление белков. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, немного полноценного белка стоит включать в перекусы. К подходящим источникам белка относятся:

• нежирные виды мяса;
• курица;
• индейка;
• рыба;
• яичные белки;
• обезжиренные молочные продукты, сыры до 25% жирности (ограничьтесь 40 г сыра).

ЧТО МОЖНО КУШАТЬ, ЧТОБЫ ХУДЕТЬ: ЖИРЫ, КЛЕТЧАТКА, ОВОЩИ И ФРУКТЫ

Полезные жиры – важная часть сбалансированного питания. Ваша норма – 2 столовые ложки любого растительного масла или 30 г орехов.

Не забывайте об источниках клетчатки, пищевых волокон. Правильном меню худеющих должно содержать как минимум 300-400 г овощей, 300 г несладких фруктов.

КАКИЕ ОВОЩИ И ФРУКТЫ НУЖНО КУШАТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ?

Из овощей однозначно отказаться стоит только от «баночных» сладкой кукурузы, горошка.
Фрукты можно есть любые, насчет сладких фруктов вроде бананов, винограда, манго действует правило – их стоит есть «поштучно» до 14 часов.

Проблема лишнего веса волнует многих, и эта тема напрямую связана с вопросом, как правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях. Среди множества модных диет легко потеряться, однако существуют простые правила питания, придерживаясь которых можно похудеть в домашних условиях.

Как питаться, чтобы похудеть?

Сбросить лишний вес вполне возможно не только в стенах специализированных клиник. Для многих домашняя обстановка создает приятный эмоциональный фон и правильные психические установки. А главная составляющая процесса похудения – это питание. Рассмотрим, как питаться, чтобы похудеть в домашних условиях.

С чего начать? Забудьте про 3-х разовое питание. Исходя из своего образа жизни, необходимо питаться не менее 5 раз в течение дня и не допускать поздних ужинов. Последняя трапеза – за три часа до сна. Объем порции во время каждого приема пищи – не больше 200 г. Чтобы не определять вес продуктов «на глаз», нужно приобрести весы для взвешивания продуктов.

Что можно есть и что нельзя? Мы привыкли к калорийным продуктам питания. Например, едим очень много хлеба. В первый же день, когда вы решили похудеть, белый хлеб заменяем черным или цельнозерновым и едим его только с первым блюдом. Сахар заменяем медом и свежими фруктами, при этом помните, что полезные вещества имеются и в сухофруктах, а мед нельзя нагревать больше 60 градусов. Постепенно убрать из рациона не полезные для вас продукты питания. Нужно заранее составлять разнообразное и полноценное меню и запасаться подходящими продуктами. При составлении правильного меню пользуйтесь приведенным ниже списком вредных и полезных продуктов.

Как готовить? Домашние блюда следует готовить в духовке или на пару, варить или тушить. Не использовать острые приправы и специи, готовить с растительным или оливковым маслом. Исключить сахар и ограничить соль. В первое время вкус продуктов питания может не нравиться, но уже через несколько дней вы к нему привыкнете. Старайтесь питаться свежеприготовленной пищей.

Белковые продукты. Исследования ученых показали, что именно белковая пища играет главную роль в формировании аппетита. Разумное потребление качественных белков вызывает чувство насыщения, так как белковая пища переваривается намного дольше. Безбелковые диеты, скорее всего, приведут вас к приступам голода, перееданию и набору прежнего веса. С каждым приемом пищи старайтесь питаться белками: потребляйте обезжиренные молочные продукты, нежирное мясо, небольшое количество бобовых культур, яичные белки. Готовьте на десерт диетические ягодные желе на основе желатина, желатин – прекрасный источник белка.

Главная ошибка многих худеющих в том, что они воспринимают меню правильного питания как очередную диету - этап, через который нужно пройти. Потом, избавившись от лишнего веса, они напрочь забывают о рекомендациях диетолога, вновь поправляются. А решив , начинают все заново.

Правильное питание - это не просто особое меню и размер порций, а скорее полезная привычка, ставшая образом жизни. Решение распрощаться с фаст-фудом и полуфабрикатами должно стать не временной мерой, а твердым категорическим «нет» навсегда.

Вот тогда меню, грамотно составленное диетологом на каждый день, поможет похудеть, плюс остаться стройной на долгие годы, предупредить развитие множества связанных с лишним весом заболеваний. Основные положения меню правильного питания нужно выучить назубок:

• Чтобы разогнать обмен веществ , меню диктует принимать пищу не менее 5 раз в день небольшими порциями. Дробное питание позволяет организму полностью усвоить поступившие питательные вещества, потратить энергию от них на процессы жизнедеятельности и не чувствовать себя голодным. Диетологи предупреждают: отсутствие пищи дольше 4 часов подсознательно воспринимается как , сигнал к накапливанию жира, поэтому не сокращайте меню до минимума, пропуская трапезы;
• Половина блюд в меню - салаты из свежих овощей и фрукты. Обязательно ежедневное потребление сложных углеводов, ведь каши очищают организм, нормализуют работу пищеварительной системы. Источником белка станут и мясо, а молочные продукты обеспечат вас кальцием, поддержат микрофлору. Не забывайте про , горсточки в день достаточно. Как видите, меню на каждый день получается разнообразным;
• Принципиально важен правильный способ приготовления пищи. Откажитесь от жареного в пользу паровых или запеченных в фольге блюд. Пусть меню будет максимально легким - салаты без майонеза, минимум соли, масла. Ужинать следует не позднее 20 часов, причем вечерняя трапеза самая низкокалорийная из всех;
• Пейте не менее 2 литров чистой воды в сутки, начиная с двух стаканов утром натощак. Вода необходима для расщепления жиров, вывода вредных веществ из организма. Чай, кофе, компоты, соки разнообразят меню, но это жидкости, воду они не заменят;
• Обязательно считайте калории, составляя меню на каждый день. Сначала это занятие покажется вам скучным и причиняющим неудобства, но вскоре вы запомните калорийность часто потребляемых продуктов, автоматически будете контролировать порции. В среднем чтобы поддержать текущий вес женщине необходимо составить меню на 2000 ккал в сутки, а чтобы похудеть , нужно сократить рацион примерно до 1200-1500 ккал.

Возможно, в первые дни ограничения меню покажутся вам довольно жесткими, но только на фоне предыдущей пищевой свободы. Правильное питание очень быстро входит в привычку, а постройневший силуэт станет дополнительной мотивацией.

Разрешенные и запрещенные продукты меню

Составить меню правильного питания на каждый день будет гораздо проще, имея перед глазами список полезных и нежелательных ингредиентов. Итак, зеленый свет в ежедневном рационе горит для следующих продуктов:

• Диетическое мясо, нежирные сорта птицы - телятина, кролик, индейка, курица;
• Креветки, мидии, кальмары, все сорта рыбы (конечно, лососевых или палтуса следует включать в меню нечасто)
• Куриные яйца , сваренные вкрутую или в виде парового омлета;
• Абсолютно все не крахмалистые овощи, не очень сладкие фрукты ;
• Темный рис;
• Сыр тофу;
• Молоко, кисломолочные продукты жирностью не более 2% . Из меню исключены сладкие йогурты, даже низкокалорийные;
• Хлеб , приготовленный из муки грубого помола и отрубей с добавлением цельных злаков;
• Бобовые культуры - горох, фасоль, чечевица.

При условии правильного приготовления и небольших порциях все позиции списка должны стать основой меню на каждый день. В отдельную группу диетологи выносят продукты, разрешенные условно, то есть нечасто, раз в неделю:

• Овощи с высоким содержанием крахмала - картофель, свекла, кукуруза. Их добавляют в меню только в отварном виде;
• Сладкие сытные фрукты - бананы, хурма;
• Мед, черный шоколад позволительно использовать в качестве десерта;
• Сливки, сметана, сливочное масло (10 г) сделают меню богаче, но тут важно не увлекаться;
• Изредка утром побалуйте себя кусочком твердого сыра, стаканчиком натурального сока .

Полностью исключать эти продукты не стоит, пусть меню останется разнообразным. Чередование блюд с высокой и низкой калорийностью создает так называемые метаболические качели, стимулируя жиросжигание.

Напоследок изучим список категорических пищевых табу нового меню:

• Любые копчености и свинина. Очень сытные, они содержат тяжелые жиры, которые не усваиваются, а оседают на талии;
• Хлеб и булочки из пшеничной муки;
• Майонез, все магазинные соусы должны навсегда покинуть ежедневное меню;
• Молочный шоколад, соки из пакетов . Пользы от них никакой, а содержание сахара ужасает;
• Сладости, соль, сахар, газированные напитки. Отказавшись только от них, можно ощутимо похудеть за месяц;
• Алкоголь. Сведет на нет все усилия, из-за высокой калорийности и негативного действия на организм.

Число запретов правильного меню оказалось не таким уж большим. Сложность только в том, что все продукты из последнего списка вызывают привыкание, от них тяжело отказаться. Но делать нечего, похудеть и быть здоровой гораздо важнее, чем кушать салатик с майонезом, правда?

Чередование продуктов в течение дня

Одной недели вполне достаточно, чтобы полюбить здоровую легкую пищу навсегда. Главное - соблюдать принцип чередования в меню, иначе скучная овсянка надоест на третий день, вновь появится тоска по котлетам. Придется немного скорректировать распорядок дня, чтобы вместить в него пять трапез из обновленного меню:

Если вечером ну очень хочется кушать, можно выпить стакан нежирного кефира или простокваши, меню это не возбраняется. Заедать кефир печеньками не стоит: решив съесть всего одну, очень сложно удержаться от добавки, а там уж процесс рискует стать неуправляемым.

Так называемый «ночной жор» - это враг номер один , очень мешающий похудеть. И не забываем пить чистую воду, теперь она - ваш лучший друг.