Подготовка к соревнованиям по фитнес-бикики. Девушки фитнес-бикини: как они питаются и тренируются Тренировка верха у фитнес бикини

Тренировка бикинисток включает всегда не только силовые упражнения для групп мышц, но и кардионагрузки, позволяющие в комплексе более эффективно сжигать жир с проблемных частей тела и держать все тело в тонусе! Если Вы давно искали качественную тренировку фитнес бикини – это то, что Вам нужно.

Любая женщина по своей природе имеет зоны, которые считает проблемными и которые очень хочет улучшить – например, убрать жир на животе, избавиться от “галифе”. И часто женщины в погоне за красивым телом начинают делать упражнения, направленные на проработку такой одной или нескольких зон, забывая, что правильный ключ к решению их проблем – это круговая тренировка для всего тела. Все просто: когда в тренировочном процессе организм задействует большее количество мышц, он вынужден тратить больше энергии, а значит, сжигать больше жира. К тому же, такие тренировки фитнес бикини могут выполняться в любом месте, без использования тренажеров и снарядов – а значит, не придется ходить в тренажерный зал. Итак, приготовьтесь приобрести тело фитнес бикинистки!

Становая тяга с поднятым коленом

Это упражнение требует максимальной координации и заставит максимально напрягаться ваши ягодицы, мышцы кора и мышцы ног.

Как делать

В положении стоя одну ногу нужно отвести назад и поднять, на другую ногу опираетесь. Спина должна оставаться прямой– это важно, т.к. именно напряжение мышц пресса позволит удерживать туловище прямо. Наклоняйтесь, пока в мышцах бедра не будет ощущаться максимальная растяжка и напряжение.

Сколько делать

Повторять упражнение нужно на каждую ногу минимум по 10 раз.

Выпады в прыжке

Это упражнение из арсенала тренировок фитнес бикини проработает мышцы ног, придаст форму ягодицам и будет сжигать массу калорий, поэтому делайте его тщательно и до конца!

Как делать

Займите положение, как будто делаете обычные выпады: сгибаете ноги в коленях и чуть приседаете, одно колено направлено в пол, другое — параллельно полу, корпус строго вертикален – не наклоняйтесь, это важно для верной техники упражнения. Напрягите пресс. Теперь выпрыгните вверх и приземляйтесь, поменяв ноги местами.

Сколько делать

Делать это упражнение нужно не менее 60 секунд – тогда организм начнет сжигать калории быстрее.

Подъем ноги из положения «краба»

Выполняя это упражнение, Вы будете максимально задействовать мышцы пресса, рук, ног и прорабатывать ягодичные мышцы.

Как делать

Из положения «краб» (руками обопритесь о пол, так, чтобы пальцы были в направлении к стопам) поднимите параллельно полу одну ногу и держите ее вытянутой. Теперь начните поднимать таз, одновременно поднимая вверх вытянутую ногу на максимальную высоту. Напрягайте во время всего упражнения пресс. Опуститесь.

Сколько делать

В течение 30 секунд для одной ноги и затем также для другой.

Упражнение «спринтер»

Теперь добавим немного кардио, которое будет тренировать сердце и также ягодичные мышцы.

Как делать

Из положения, которое обычно занимает спринтер перед забегом (опирайтесь на ногу, которая согнута в колене под собой, руки обоприте по бокам в пол, спина прямая, пресс напряжен, другая нога отведена назад и немного согнута в колене) начинаем выпрыгивать, одновременно выбрасывая вторую ногу перед собой контролируемым движением. После прыжка нужно вернуться в ту же позу.

Сколько делать

Для каждой ноги нужно выполнять упражнение минимум в течение 30 секунд.

Планка из позиции «собака мордой вниз»

Данное упражнение из тренировок фитнес бикини уже включает в себя планку, которая отлично прорабатывает все мышцы. Кроме того, исходная позиция из йоги позволит развить гибкость.

Как делать

Итак, в позиции «собака мордой вниз» отведите назад и поднимите любую ногу на высоту, в которой будете чувствовать максимальное напряжение и растяжение в мышцах бедра. Теперь опустите бедра так, как будто вы делаете упражнение “планка”. Затем подтяните к себе ту ногу, которая была поднята вверх, согнув ее. Теперь выпрямите ногу и встаньте в исходную позицию.

Сколько делать

Минимум 10 раз для каждой из ног.

Планка с подъемом ног

Это обязательное упражнение очень эффективно прорабатывает множество мышц и сжигает жир.

Как делать

Займите положение для планки на локтях (локти строго под плечами). Напрягите пресс. Начинайте поднимать сначала одну ногу, опустив ее, поднимайте другую,обязательное условие — ноги не должны сгибаться в колене.Держите в напряжении мышцы живота и ног.

Сколько делать

Минимум 60 секунд.

Приседания сумо с выпрыгиванием

Очень энергозатратное упражнение, которое проработает ваши ягодицы и ноги по максимуму!

Как делать

Ноги на ширине плеч, носки стоп смотрят в стороны.

С ровной спиной наклонитесь вперед и обопритесь руками об пол. Теперь быстро примите положение для планки и сразу же вернитесь в исходное положение. Теперь вам нужно напрячь ягодицы и с помощью этого усилия встать. Вы должны чувствовать, что встаете только за счет помощи ягодиц.

Сколько делать

Минимум 60 секунд. Темп нужно выбрать максимальный для вашего уровня подготовки.

«Приседания Джека»

Упражнение, которое заставит ваши ноги и ягодицы гореть огнем, хотя именно этого мы и добиваемся, ведь только чувство жжения в мышцах говорит о том, что вы работаете на пределе.

Как делать

Ноги вместе, колени слегка согнуть. Выпрыгнуть вверх, разведя немного ноги и присесть, пытаясь дотронуться рукой до стопы другой ноги. При этом движении спина должна оставаться ровной, тогда вы почувствуете, что ягодицы работают.

Сколько делать

Делать упражнение нужно 60 секунд.

Планка с подъемом рук

Для проработки пресса и талии, а также для сжигания жира вам обязательно необходимо это упражнение!

Как делать

Занять позицию для планки на локтях.

Напрягите пресс. Теперь разворачиваясь на бок, поднимайте одновременно руку вверх (туловище также будет разворачиваться). Замрите в такой позиции и вернитесь в исходное положение. Повторите для другой стороны и руки.

Сколько делать

Минимум по 10 раз для каждой из сторон.

Упражнение конькобежца

Это кардио упражнение отлично проработает мышцы ног и поможет сжечь еще немного жира.

Как делать

Поставьте ноги на ширину плеч. Начните переносить вес на левую ногу, сгибайте ее в колене. В это время правая нога должна заходить по диагонали за левую, а руки должны быть заведены за правое бедро. Затем, выпрыгните верх и начните такое же движение на правую ногу. Таким образом вы как будто повторяете движение конькобежцев.

Сколько делать

Минимум 60 секунд.

Для достижения максимального результата этот комплекс лучше повторять 1-3 раза (круга) в зависимости от уровня подготовки.

Итак, теперь вы знаете упражнения из тренировок фитнес бикини и можете смело идти навстречу желанной фигуре. Для достижения максимального результата повторяйте эту круговую тренировку 1-3 раза в неделю как отдельную тренировку или как дополнение к вашим кардио сессиям. Убедитесь, что вы оставляете своему телу минимум 1 день отдыха между занятиями для восстановления мышц.

Расскажите о своем мнении!

Как вы выстраиваете свою тренировочную программу к лету? Какие упражнения наиболее эффективны для вас? Собираетесь ли вы использовать эту программу в качестве своей основной или дополнительной? Поделитесь в комментариях своим мнением и успехами!

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога!

В этой статье поговорим о тренировках в тренажерном зале для девушек, приведём примеры программы тренировок, рассмотрим типичные ошибки, не позволяющие худеть, и поговорим о фитнес-бикини. Если вы планируете посещение тренажерного зала, но не знаете с чего начать, тогда эта статья для вас.

Причины, по которым люди приходят в спорт-залы очень индивидуальны, но ошибки, совершаемые новичками абсолютно типичны. Поэтому, чтобы не терять времени зря и скорее добиться поставленной цели необходимо изучить базовые принципы тренировок.

Перед началом занятий нужно составить программу тренировок. Вы можете это сделать самостоятельно, взяв за основу одну из тех, что есть в интернете, или с помощью специалиста. При самостоятельном составлении программы важно учитывать, чтобы за неделю прорабатывались все группы мышц хотя бы один раз.

Первые 1–2 месяца надо планировать 3 тренировки в неделю продолжительностью 30-60 минут. Это позволит повысить общую физическую подготовку и войти в новый режим. Чтобы не используйте небольшие веса.

На начальном этапе для каждой мышечной группы сначала выполняете базовое упражнение, а следом за ним одно-два изолированных.

Женский бодибилдинг не пользовался популярностью до 2010 года, когда в нем появилась номинация «Фитнес-бикини». Сегодня же многие девушки отдают предпочтение тренировкам фитнес бикини.

Не всегда они участвуют в соревнованиях – некоторые женщины используют программу фитнес бикини, исключительно чтобы поддерживать красоту и привлекательность своего тела. Рассмотрим тренировки фитнес бикини, по которым нужно заниматься.

Особенности методики тренировок

Понаблюдать за занятиями девушек, отдающих предпочтение программе фитнес бикини, можно на видео. Множество подобных видео тренировок фитнес бикини можно найти на Ютубе, а также на специализированных спортивных сайтах. Упражнения в них женщинами используются разные, но методика остается неизменной.

Представительницы прекрасного пола, занимающиеся по программе фитнес бикини, работают с высокой интенсивностью и небольшими весами. Это объясняется тем, что они не гонятся за огромными мышцами и не стремятся к увеличению силы. Тренировки фитнес бикини обычно проходят в умеренном темпе с небольшими весами.

В своих программах тренировок фитнес бикини девушками используются, преимущественно, круговые методики и супер-сеты. Кроме того, их программа включает в себя большое количество кардиотренировок, гармонично сочетающихся с силовыми занятиями.

Примеры тренировок

В зависимости от того, имеете ли вы опыт работы в тренажерном зале, или пришли сюда впервые, нужно выбирать программу тренировок фитнес бикини. Например, начинающим подойдет такой комплекс упражнений:

Вертикальная тяга штанги;
Жим лежа;
Вертикальная тяга в тренажере Смита;
Приседания с отягощением;
Упражнения для пресса.

Методика тренировок фитнес бикини заключается в том, что нужно работать с высокой интенсивностью, делая 10 – 15 повторений в каждом подходе. Рекомендованное количество подходов – 5 или 6. Общая продолжительность тренировки – около 60 минут.

А если говорить об опытных спортсменках, для них прекрасным вариантом станет методика тренировок фитнес бикини, основанная на супер-сетах. Выглядит она следующим образом.

Первый супер-сет:

Жим лежа;
Подъемы штанги на бицепс на скамье Скотта.

Второй супер-сет:

Тяга штанги в наклоне;
Вертикальная тяга штанги в тренажере Смита.

Третий супер-сет:

Становая тяга с прямыми ногами;
Приседания с отягощением.

Четвертый супер-сет:

Разведение гантелей;
Вертикальная тяга штанги.

Пятый супер-сет:

Скручивания для пресса;
Подъемы коленей на перекладине.

Упражнения из каждого супер-сета выполняются в 5 подходов по 10 – 15 повторений. Проводить занятия фитнес бикини по приведенной программе можно ежедневно. Однако специалисты рекомендуют несколько облегчить тренинг в период менструации или непосредственно перед ее началом.

Огромное значение в программе фитнес бикини имеет также питание. Девушки должны внимательно следить за своим весом даже в период межсезонья. Допустимое количество жира в организме на период соревнований составляет 8 – 10%. И добиться таких значения достаточно сложно.

Спортсменки, выступающие в номинации «Фитнес-бикини» нередко используют спортивное питание. Витаминные комплексы, протеины, гейнеры и другие добавки помогают быстрее добиться желаемых результатов. Но эффективны они в комплексе с тренировками и правильным питанием. Если у вас еще остались вопросы, можете посмотреть видео тренировок фитнес бикини на Ютубе или в этой статье.

Наталья Говорова

Время на чтение: 13 минут

А А

Увлечение? Мотивация для активной работы над собой? Причины не имеют значения! Ведь новое направление фитнеса обеспечивает гармоничные пропорции, совершенство тела и уверенность в себе за короткие сроки. А уж демонстрировать идеалы своего тела или нет — каждый решает сам.

Что нужно знать новичкам в женском бодибилдинге, и какова программа тренировок?

Требования фитнес бикини – оцениваем свои шансы

Одна из новых номинаций в культуризме для девушек — это фитнес бикини. Целью данного направления фитнеса является реанимация железного спорта для сохранения красоты тела и данной природой женственности.

Прежде всего, следует трезво оценить свои физические данные. То есть, не подтягивая животик, не поднимаясь на носочки и не пытаясь приукрасить свою внешность. При наличии 20-ти % подкожного жира и лишних килограммов о подиуме можно забыть — настраивайтесь на полгода (минимум) серьезных тренировок.

Трезво оценить свои данные весьма сложно. И даже мама (или подружка) сделать это не в состоянии. Поэтому обращаться лучше сразу к тренеру , который определит — какая именно программа тренировок вам необходима для максимальной эффективности, и какие участки тела нуждаются в упражнениях в первую очередь.

С чего начать новичкам – подготовка к тренировкам и экипировка

Просто найти тренера — мало. Нужно найти «того самого» тренера, который приведет к совершенству и приблизит вашу мечту. Поэтому смело отправляйтесь в тренажерный зал, который подходит вам и по цене, и месту расположения.

Почему нужен тренер?

Вам нужен исключительно комплексный подход! То есть, питание + тренировки. Личный тренер подбирает программу и схему питания индивидуально.
Травмоопасность. Как это ни странно, но даже на, казалось бы, безопасных тренажерах и снарядах без тренера не обойтись — нужен контроль и страховка.
Психологический настрой. От помощи, поддержки, своевременной похвалы и конструктивной критики тренера зависит — насколько ярко будет гореть ваше желание, и насколько сильной будет мотивация.
Противопоказания. Даже если вы себя считаете абсолютно здоровой, есть риск появления проблем со здоровьем. Тренер «прощупает» все слабые места по здоровью и, исходя из них, составит программу. Самодеятельность противопоказана.
Корректировка программы. Она понадобится в процессе тренировок.

Выбираем тренера правильно! На что обратить внимание?

Может ли сам тренер похвастать эффектным телом? Фитнес бикини — не тот случай, когда сапожник может быть «без сапог». От 1-го взгляда на вашего тренера вы должны на крыльях лететь в тренажерный зал и упорно тренироваться, пока 7 потов не сойдет.
Достижения тренера. Если в ваших планах — участие в соревнованиях, то безусловно награды и титулы тренера (а также его «выпускников») — лучшая реклама. Уточните — скольких победителей он воспитал.
Опыт работы. Чем серьезнее опыт, тем больше у вас шансов на победу — опытный тренер досконально знает все программы тренировок и безошибочно составит схему питания. Узнайте — сколько лет он уже обучает девушек в этом виде фитнеса, каковы результаты, какие курсы он заканчивал, имеются ли сертификаты и свидетельства.
В группе или индивидуально? Конечно, для начала 1-й вариант предпочтительнее. Во избежание ошибок и для полной концентрации внимания нужны именно индивидуальные занятия. Далее, если будет желание, можно перейти и к групповым занятиям.

Экипировка — одеваемся на фитнесс правильно!

Для соревнований вам понадобятся туфли и (без бретелек и пр.). Но об этом говорить еще рано. Сейчас вам нужно найти удобную одежду для тренировок.

Какие к ней требования?

Максимальное удобство при движении.
Отсутствие любого дискомфорта.
Минимум одежды!
Дышащие ткани, пропускающие влагу (идеальный вариант — натуральный материал с добавлением эластана либо лайкры).
Точный размер одежды. Чтобы не болталась и не сковывала движений.
Приятный вид одежды. Чтобы чувствовать себя красивой, уверенной и способной на подвиги.
Для верха подойдет топ, купальник или боди. Для низа — бриджи, шорты либо специальные спортивные штаны.
Что касается обуви, здесь лучше выбрать специальные тапочки, удобные кроссовки или чешки.

Четко придерживайтесь дисциплины и прописанного тренером режима.
Соблюдайте диету. «Пустые» калории отдать врагу.
Для лучшего результата чередуйте разные упражнения без «переменок».
Характер тренировок должен быть не только силовым, но и аэробным. Первое — для наращивания мышц, второе — для их красивого рельефа.
В конце занятий выделяйте 15 минут на короткую и интенсивную кардио-тренировку.
Неприкосновенный запас жира (во избежание пересушивания и изнеможения) — 8-12 процентов.
Никаких стероидов и прочих хим/добавок!

Особенности питания в фитнес-бикини – какую диету нужно соблюдать?

Видео: 10 принципов питания фитнес-девушек

Чтобы «построить» красивое тело, не обойтись без прочных и качественных «строй/материалов». Поэтому сбалансированный рацион для будущих спортивных моделей — это немножко больше белка — в сравнении с углеводами, и немножко больше углеводов — в сравнении с жирами.

Фитнесс бикини диета — основные принципы:

Кушаем 6-7 раз/день. То есть, каждые 3 часа.
Не уменьшаем резко калорийность рациона , иначе вас ждет уменьшение вашей мышечной массы.
Только свежие продукты! Не используем заморозки и переработки, рафинированные, консервированные и пакетированные продукты.
Продукты с нулевым содержанием жира — долой. Ваша норма жира (правильного!) на сутки — 30 г.
1/3 суточного рациона — это нежирные белки. Например, индейка или кура, кисломолочные продукты или яичные белки, рыба или тофу. Ваша норма белка — 2 г/1 кг веса. Белок должен присутствовать в каждом вашем приеме пищи.
Продукты с крахмалом — долой! Рис с макаронами, сладкое и хлеб тоже отдаем врагу.
Клетчатка обязательна. Минимум 3-4 порции свежих овощей/сутки.
Алкоголь запрещен. А вот воды — около 2,5 л/сутки.

Примерное меню на день:

1-й завтрак: хлеб — 40 г, сыр творожный — 20 г, 10 г миндаля, 50 г запаренной водой гречки.
2-й завтрак: курин/тефтельки в сливочном соусе — 80 г, 40 г хлеба, 150 г рагу из овощей, 150 г яичного белка.
Обед: рагу из овощей — 95 г, грунтовый огурчик — 50 г, 50 г пекинск/капусты, 25 г натур/йогурта без сахара и 30 г цельно-зерновой вермишели.
4-й прием пищи: 80 г нежирного творога, 30 г натур/йогурта без сахара, 50 г вишни.
Ужин: 80 г трески на пару, 100-граммовый помидорчик, 100-граммовый грунтовый огурец, запаренная водой гречка- 80 г.
Перед сном: 60 г нежирн/творога, 200 г 1% кефира.

Тренировки фитнес бикини для новичков – пример программы и упражнения

Видео: Программа фитнес-бикини для девушек

Идеальное тело — это реальность. Но ваш главный «строительный» инструмент (после правильной диеты) — грамотные тренировки . Точнее, своя индивидуальная программа.

Впрочем, знать базовый набор техник и упражнений — не лишнее.

Начинаем всегда с разминки! Готовим мышцы, связки, суставы и сердце к полуторачасовой нагрузке (это максимальное время тренировки).
Занимаемся ежедневно. Не филоним. Только упорство приведет вас к победе.
Не боимся «железа» с весом более 2 кг (если только нет противопоказаний).
Программу нагрузки обязательно согласовываем со своим тренером.

Базовые упражнения фитнес бикини

Для 1-го дня (тренируем плечи):

Тяга гантелей перед собой в положении «стоя».
Далее — жим гантелей под углом в 90 градусов.
Тяга штанги к груди.
И развод гантелей в наклоне под углом.

Для 2-го дня (бицепсы и спина):

Подъем штанги на бицепс.
Тяга гантелей в наклоне в положении «стоя».
Подъем штанги с колен в положении «сидя».
Средн/блок за голову и широк/хват.
Рычажная тяга.

Для 3-го дня (плечи, грудь):

Жим гантелей в положении «стоя».
Жим гантелей под углом.
Развод гантелей.
Жим гантелей/штанги в положении «лежа».

Для 4-го дня (ноги):

Наклоны со штангой в положении «стоя».
Приседания со штангой.
Сгибаем/разгибаем ноги в тренажере.
Жим ногами.

Для 5-го дня (трицепсы/спина):

Французский жим.
Верхн/блок до груди перед собой,
Блок за голову.
Горизонт/блок к груди.

"Этим постом я не стремлюсь сказать, что соревновательный фитнес - зло. Ни в коем случае. Но о том, какие есть побочки, все же поговорить хочу.

Чем популярнее становится фитнес, тем больше появляется людей, которые норовят на этом заработать. Тем больше в интернете мы сухеньких и субтильненьких фитоняшек видим. У них неизменно рельефный пресс с выступающими венками, красивая круглая попа, сухое тельце и минимум жира

. Они быстро набирают несколько десятков тысяч подписчиков и - вуаля! Инстаграм монетизируется главное, не сбавлять темп в публикации голых поп.

Да, все это красиво и может вызывать в хорошем смысле слюноотделение. Но кто задумывает о том, какой ценой это чаще всего достигается?

Чистокровных эктоморфов в природе мало, очень мало. Эктоморф - это человек, который может есть все и при этом не обрастать жиром. Просто признаем: им повезло. Я, к примеру, всю жизнь борюсь с лишним весом. И знаю, что таких как я - много. Очень много. Да чего уж там - большинство.

Чаще встречаются смешанные типы. И они как раз накоплению жира подвержены. Женщины - особенно. Так устроена наша природа. Да, мы можем худеть, можем очень худеть, но повыскребать жирок из всех закромов не то, что практически невозможно безопасными методами, это грозит серьезными проблемами.

Цикл.
Девочки из фитнес - соревнований никогда не признаются, что у них уже несколько месяцев, а то и лет, нет месячных.

Аменорея (отсутствие менструаций) - очень серьезное нарушение в организме, которое неизбежно принесет дисбаланс гормонов, нарушение работы половой системы, щитовидки и много другого. Среди бикинисток даже есть шутка: "у тебя на подготовке к соревнованиям не пропали месячные? Плохо сушилась! Кому-то удается восстановить гормональную систему и цикл за пару месяцев, а кто-то лечится годами. Некоторые спортсменки, которые не пропускают ни одного сезона, постоянно живут без признаков девочки.

Кстати, многие ли из выступавших стали мамами? Я честно перебрала несколько десятков спортсменок - звезд иснтаграма. Не нашла тех, кто выступал - выступал, а потом хоп - и детки. Допускаю, что редкие примеры все же есть. Но это исключение, нежели правило.

Сила воли: железная и непоколебимая.
Мало кто из них признается, как, сидя на полу в кухне, они рыдают, заглатывая торты и другие сладости. Заглатывая, потому что не могут остановиться - их психика дала сбой. Но гормоны продолжают твердить: хотим сладкое. А мозг говорит: хочу крутое тело. И девочек натурально рвет от конфликта внутри самих себя. Потому что иметь офигенное тело - наркотическое удовольствие. Невозможность противостоять срывам - коварство разбалансированных гормонов.

Они все рассказывают нам сказки о том, как едят строго куриную грудь и горсточку гречи. Но на таком рационе долго не проживешь - это первое. Не получишь из него необходимые организму витамины и микроэлементы - второе. Обязательно сорвешься - это третье. Девочки, с которыми я общалась, как одна признавались в жестких и достаточно регулярных срывах. Чтобы вы понимали: срыв - это не конфетку проглотить. Это съесть килограмм сладостей, запивая их горькими слезами от недовольства собой и невозможностью противостоять этой тяге.

Куда приятнее не ставить себе жестких запретов. Позволять все, но в разумных пределах. И желательно в основные приемы пищи, когда сахар в крови и без того поднимется.

Отеки после сушки.
А как они отекают после соревнований, знаете? Плюс три, шесть, десять килограммов за пару дней после того, как погаснут софиты, и в рацион вернутся (а чаще всего ворвутся) углеводы. Они ходят с огромными отеками, им все болит вплоть до кожи, потому что она жутко растягивается.

Сушка накануне соревнований - это не просто минимум углеводов. Это еще отказ от воды за сутки до выхода на сцену. И прием мочегонных. Такая аварийная система слива жидкости из организма, понятное дело, даст свои плоды.

Когда я училась на фитнес - курсах, видела своими глазами девочек на следующий день после соревнований. Скажу честно: некоторых просто не узнала. Отеки такие, словно их всю ночь грызли осы.

Фармакологическое воздействие на гормональный фон.
А фарма? Вы когда-нибудь видели фитнесистку, которая открыто говорит: да, я сухая круглый год и с кубиками на прессе, потому что на курсе фармы? Нет, они будут вводить нас в заблуждение своими инстаграмами и 100-граммовыми порциями курочки. Это вранье! В случае если девушка усиленно тренируется и постоянно сидит на радикальном дефиците калорий, она будет худеть, пока не убьет вхлам свою гормональную систему. А потом игра начнется по другим правилам … когда килограммы будут появляться от воздуха. Но с этим ничего нельзя сделать. И дальнейшее урезание калорийности может привести куда угодно. Даже на тот свет.

В зависимости от категории, в которой выступает спортсменка, выбирается курс фармакологии. Это может быть что угодно: начиная от относительно легкого "Кленбутерола" вплоть до гормональных препаратов, от которых у девочек грубеет голос, растут волосы там, где по идее не должны, увеличиваются в размере половые органы … ну, и мышцы, конечно, растут, наливаются, чего уж там.

Но в этом мало кто признается. Все натуралки. Все на курогруди.

Натуральная или ненатуральная грудь (человеческая).
Умным хватает ума признать: да, было дело, вставила импланты, вставляла по такой-то схеме.

Большинство же кричит: все свое, все натуральное! Почему практически невозможно высушить тело, сохранив пышную грудь? Потому что эта часть женского тела состоит из жировой ткани и железы. Соотношение этих тканей может отличаться. Те, у кого железы больше, страдают от потерь в объемах меньше. И наоборот. Но в большинстве своем снижение жировой прослойки в теле до минимума ведет к тому, что грудь превращается в мешочек с железами. А на сцене это сразу - диспропорция. И низкие баллы от судей. Поэтому практически все титулованные бикинистки как одна с силиконом. Я не говорю, что искусственная грудь - это вселенское зло. Я за правду.

Знаете, что я начала видеть среди бесконечного потока ложной информации от фитнес - бикини? Их же репосты помочь тем или иным спортсменам - перечислить деньги на лечение. Мне кажется, недолог тот час, когда вчерашние звезды фитнес - сцены начнут сыпаться. А это неизбежно. Увы (месяц без углеводов на одном белке? Жесткие сушки? Фарма? Тренировки до тошноты? Медикаменты? Какие почки выдержат и прочие органы здесь?

24-Летний бодибилдер Илья городничев умер.

В Тамбове умерла 20-летняя культуристка.

А суставы? А колени? А позвоночники? Они же не приседают с адекватным весом. Побольше, еще побольше!

Я к чему все это? Красивую картинку тоже нужно рассматривать адекватно. Я отписалась в инстаграме от всех, кто водит меня за нос. Кто говорит, что много тренируется, ест 1000 ккал и у нее сухое тело и цикл на месте. Отписалась от тех, кто залил в попы силикон и дурачит меня упражнениями на пресс, которые несомненно приведут к сочным ягодицам.

Но оставила тех, кто ведет обычную жизнь нормального человека. Который делает в этом мире еще что-то помимо зала и выбора купальника к следующим соревнованиям. Людей, которые не так идеальны внешне, но выглядят при этом отлично и от них исходит потрясающая энергетика - притягивающая и ютная. Людей, которых в зависимости от дня цикла "Заливает". Людей, которые иногда делают перерывы в тренировках, потому что у них работы, семьи или другие обстоятельства. Людей, которые не зациклены на толщине складки на животе. Но понимают разницу между этой самой толщиной и не позволяют себе выходить из берегов.

Поверьте, грань между разумом и зависимостью здесь очень и очень тонкая. Это говорю вам я - человек, который эту грань на себе прочувствовал и чуть было не попутал что-то. Но вовремя спохватился и понял. Счастье - в движении и в саморазвитии. В здоровье. В энергичном теле. Но не в качалке на завтрак, обед и ужин.

Я сильно расширила собственные установки и рамки. И рада. Я жила при разных вводных: и с пониманием, что мне ничего нельзя, и с пониманием, что сегодня нельзя, а завтра гори все синим пламенем, и с полным уходом в отрыв. Но я искала ту золотую середину, в которой мне в итоге будет хорошо. Не так, что внешне вроде хорошо, а в душе ад. А на самом деле хорошо. Гармонично. Когда ты все понимаешь, со всем соглашаешься на уровне хромосом, когда тебе каждый день в радость. Когда ты тренируешься для здоровья, а не для цифр на весах или сантиметровой ленте. Когда спорт для тебя - это гигиена, а не бесконечная гонка. Вот такой фитнес - для здоровья - я люблю. " (c) Татьяна курбат.

Категория фитнес бикини нравится всем. Зрителям это близко, как девушкам, так и мальчикам, ведь на подиуме девушки выглядят очень красиво и привлекательно, не вызывают отвращения в массах в отличие от классического женского бодибилдинга. Единственные упреки в сторону фитоняшек – это неестественно низкий слой подкожного жира, девушки выглядят очень сухо и определенной категории людей это не нравится. Но если говорить общий массовый отклик о соревнованиях, то он, несомненно, положительный.

Не менее комфортно себя чувствуют и девушки, выступающие на сцене. Ведь они знают, что являются примером для подражания, что они в хорошей форме, красивые на них все смотрят и завидуют. Тем более как показывает практика, то место, где собираются красивые девушки, и где их много, автоматически становится популярным, чтобы это не было, хоть конкурс, ночной клуб, любое другое мероприятие, и это стоит признать. Специфика тренировочного процесса фитнес бикинисток:

Они не гонятся за массой, и это первое. Девушка не нужны большие мышцы, это не бодибилдинг. Зачастую используется круговой тренинг с высокой интенсивностью.
Много времени проводят на тренажерах и делают кардио, ведь их задача сжечь подкожный жир
Зачастую фитнес бикини в своих тренировках не поднимают большие веса и не гонятся за рекордами, предпочтение отдается многоповторке.

Тренировка фитнес бикини в продолжительности не превышает полтора часа. Набор упражнений, количество повторений подбирается индивидуально в зависимости от физической подготовки девушки, ее силовых показателей, форме, процента подкожного жира. То есть процесс подготовки к соревнованиям и задачи у всех разные.

Одна девушка может только сушиться – соответственно меньше времени уйдет на подготовку. Вторая будет набирать массу, а только потом убирать подкожный жир. Поэтому единого подхода к тренировкам и питанию фитнес бикини не существует. Есть некий усредненный комплекс упражнений, которым пользуется большинство фитнес бикини на подготовке к соревнованиям.

Направление фитнес-бикини – это уникальное направление. Оно обеспечивает гармоничные пропорции вашего тела, его совершенство и уверенность в себе. А уникальность этого направления заключается в том, что вы создаете все это для самой себя. Вы совершенствуете себя, а демонстрировать ли идеалы своего тела или нет - каждый решает сам. Ведь самым важным моментом является то, что фитнес-бикини – это для всех, не зависимо от того хотите вы выступать на сцене или просто отлично выглядеть каждый день.

С фитнес бикини вы обретете подтянутое, здоровое тело с аккуратными «выточенными» мышцами, но самое главное – останетесь женственной и аккуратной. А заодно - избавитесь от неуверенности и комплекса неполноценности.

Практически каждая девушка, даже далекая от идеальных параметров, может добиться успехов и стать спортивной моделью. Это доказывают примеры известных фитнес-бикинисток. Нужно только захотеть изменить себя и сделать первый шаг.

Сразу хочется развеять миф о том, что все, что связанно с бодибилдингом неизбежно приведет к ярко выраженным и сильно развитым мышцам, и девушка теряет свою красоту и женственность. Но фитнес-бикини – это всего лишь направление бодибилдинга и у него совсем другие задачи и цели:

сохраняются природные пропорции женского тела;
прорисовывается красивый мышечный рельеф без эффекта «перекачанности»;
ягодицы обретают красивую округлость без признаков целлюлита;
талия становится тонкой, подчеркнутой, без капли лишнего жира;
кожа приобретает упругость и гладкость.

Еще одним положительным моментом данного направления является умение подать себя. Да, занимаясь фитнес-бикини вы не только создадите прекрасное тело, но и научитесь как правильно его преподносить. Ведь если посмотреть соревнования бикинисток – то на первый взгляд невозможно выбрать лучшую. Действительно, все выступающие девушки обладают подготовленным и отточенным телом. И вот тут огромную роль играет то, как вы себя преподнесете: вы уверенны в себе, у вас красивая походка, ваши движения легки и грациозны, осанка идеальна и в дополнение – ваша харизма, и как результат – вы неотразимы! Все это дадут вам занятия по направлению фитнес-бикини.

Особенности методики тренировок

Понаблюдать за занятиями девушек, отдающих предпочтение программе фитнес бикини, можно на видео . Множество подобных видео тренировок фитнес бикини можно найти на Ютубе, а также на специализированных спортивных сайтах. Упражнения в них женщинами используются разные, но методика остается неизменной.

Примеры тренировок

Вертикальная тяга штанги;
Жим лежа;
Вертикальная тяга в тренажере Смита;
Приседания с отягощением;
Упражнения для пресса.

Методика тренировок фитнес бикини заключается в том, что нужно работать с высокой интенсивностью, делая 10 – 15 повторений в каждом подходе. Рекомендованное количество подходов – 5 или 6. Общая продолжительность тренировки – около 60 минут.

Первый супер-сет:

Жим лежа;
Подъемы штанги на бицепс на скамье Скотта.

Второй супер-сет:

Тяга штанги в наклоне;
Вертикальная тяга штанги в тренажере Смита.

Третий супер-сет:

Становая тяга с прямыми ногами;
Приседания с отягощением.

Четвертый супер-сет:

Разведение гантелей;
Вертикальная тяга штанги.

Пятый супер-сет:

Скручивания для пресса;
Подъемы коленей на перекладине.

Вы должны понимать, что целью этих занятий является не набор большой мускульной массы, а создание привлекательного подтянутого тела. Для этого большинство девушек используют интенсивные тренировки с небольшими весами. Если вы хотите начать тренироваться, то не стоит сразу бежать в ближайший зал и использовать чужие программы тренинга по фитнес бикини.Для начала вам стоит отыскать квалифицированного тренера и желательно пройти медицинский осмотр. Также будет хорошо, если вы и самостоятельно изучите вопрос питания и тренинга. После этого вам стоит решить, как вы хотите тренироваться - профессионально либо для себя. Начинающим спортсменкам следует начинать с минимальных нагрузок, чтобы не перегрузить организм.Вы можете начать с занятий простыми видами спорта, скажем, бега или плавания. Постепенно повышайте нагрузку и в результате можно переходить к полноценным силовым тренировкам. Помните, что начинать основную часть занятия без хорошей разминки нельзя. В противном случае вы можете получить травму и весьма серьезную.Каждый тренировочный день следует все внимание уделять новой мускульной группе. Если вы тренируетесь пять дней на протяжении недели, то можно распределить работу по дням следующим образом: плечи, спина и бицепс, мускулы груди и плечевого пояса, ноги, трицепс и спина.Это лишь примерный план и вы можете использовать другое разделение. В то же время следует запомнить, что чужая программа фитнес бикини вам, скорее всего не подойдет. Чтобы тренинг был эффективным, необходимо создать собственную тренировочную программу. Для этого лучше всего воспользоваться услугами опытного инструктора. Кроме составления индивидуальной программы тренинга он поможет вам с организацией питания и научит технике выполнения всех основных движений.Очень важно также подобрать и оптимальное количество упражнений для каждой мускульной группы. В этом вопросе вам также потребуется помощь специалиста, так как на выбор влияет большое количество факторов:

Вес вашего тела.
Скорость обменных процессов.
Дневной рацион.
Степень вашей тренированности.
Поставленные задачи.

Фитнес-бикини требования. Краткий регламент соревнований

Соревнования проводятся за один раунд.

Первая часть раунда - «Презентация»
Участницы должны быть в раздельных купальниках и в туфлях на каблуках. Участницы выходят на сцену по очереди и представляют свою модельную проходку, состоящую из следующих частей:
1. Выйти на середину сцены, остановиться и принять позу «лицом к судьям».
2. Затем развернуться и принять позу «спиной к судьям».
3. Затем снова повернуться лицом к судьям.
4. После этого отойти в сторону, к заднему (плану) краю сцены.

«Прогулка модели» состоит из следующих действий: ходьба из-за кулис к центру сцены. Остановка в свободной фронтальной позе лицом к судьям («рука на бедре»). Поворот на 180 градусов и такая же свободная задняя позиция (поза «рука на бедре»). Затем опять поворот на 180 градусов. А затем отход на задний план сцены. Не позволяется никаких непристойных движений и жестов. Каждой участнице даётся (выделяется) 10 секунд.

Вторая часть раунда - «Сравнение»:
1. Участницы приглашаются группами и принимают позы лицом и затем спиной к судьям.
2. Судьи имеют возможность сравнивать участниц только спереди и со спины.

Судьи оценивают участников по местам в соответствии со следующими критериями:
1. Сбалансированность спортивной формы и внешности.
2. Общий вид девушки, включая:
Комплекцию
Тонус кожи и осанку
Умение позировать
Общее впечатление от презентации и общие представления о красоте.

Это упражнение из арсенала тренировок фитнес бикини проработает мышцы ног, придаст форму ягодицам и будет сжигать массу калорий, поэтому делайте его тщательно и до конца!

Как делать

Займите положение, как будто делаете обычные выпады: сгибаете ноги в коленях и чуть приседаете, одно колено направлено в пол, другое - параллельно полу, корпус строго вертикален – не наклоняйтесь, это важно для верной техники упражнения. Напрягите пресс. Теперь выпрыгните вверх и приземляйтесь, поменяв ноги местами.

Сколько делать

Делать это упражнение нужно не менее 60 секунд – тогда организм начнет сжигать калории быстрее.

Подготовка к фитнес-бикини питание и тренировки. Общие правила

Потреблять на 20% меньше калорий, чем тратите. Без соблюдения этого правила снизить вес не получится. Уменьшив количество калорий на 20%, возможно снижение веса на 1 кг в неделю. При большем снижении калорийности рациона в обмен включится не только жир, но и мышечные белки.
Ешьте часто (4 и более раз в день) и понемногу. Не заставляйте организм испытывать чувство голода. Чем дольше присутствует чувство голода, тем сильнее организм начинает запасать жир впрок, а не расходовать его.
Включать больше белка - при его недостатке в рационе происходит уменьшение мышечной массы. Кстати, вегетарианство не является противопоказанием к занятию спортом (если не идет речь о профессиональном спорте) при условии потребления белка в достаточном количестве. Он содержится во многих растительных продуктах (конопляное семя, конопляная мука, бобовые, тофу, соевое молоко). Можно дополнительно принимать спортивную добавку - соевый протеиновый порошок. Ово-лакто-вегетарианцы получают белок из яиц и молочных продуктов.
Максимально исключить жиры.
Ограничить соки с большим содержанием углеводов и калорий.