Чем отличаются простые углеводы от сложных. Сложные углеводы при похудении Сложные углеводы список продуктов таблица

Не все углеводы одинаковые! Узнайте, как простые и сложные углеводы влияют на вес, здоровье, самочувствие и работоспособность.

Поскольку по профессии я диетолог, меня часто спрашивают, сильно ли отличаются от сложных. Если коротко: не сильно. И те, и другие в конечном итоге превращаются в глюкозу, которая является главным топливом для организма. Но если копнуть глубже, ответ изменится: с точки зрения усвоения, питательной ценности и влияния на здоровье их разделяет целая пропасть.

Из-за бешеной популярности многие поверили, что между 25 граммами углеводов из овсяной крупы и какого-нибудь дешевого шоколадного батончика нет никакой разницы. Якобы, пока вы вписываетесь в дневной лимит калорий, все ОК!

На деле же строение и питательная ценность оказывают огромное влияние на темпы их усвоения организмом, показатели сахара крови, вашу работоспособность и чувство насыщения. Если вы сторонник количественного, а не качественного подхода к выбору углеводов, ваша работоспособность в течение дня будет взлетать и падать по нескольку раз. В долгосрочной перспективе это сказывается на обмене веществ и расстраивает ваши попытки сбросить вес. В подавляющем большинстве случаев надо выбирать сложные, а не простые углеводы.

1. Строение

Простые углеводы состоят из одной молекулы сахара или короткой цепочки соединенных между собой молекул (не больше 20). представлены цепями молекул, которые содержат, как минимум, 20 остатков или другого моносахарида, но чаще этих остатков намного больше 100. Специфика строения лежит в основе различий в расщеплении и усвоении разных типов углеводов.

2. Гликемический индекс и скорость усвоения

(ГИ) - показатель того, как быстро глюкоза, конечный продукт распада углеводов, попадает в кровоток. Измеряется ГИ по шкале от 0 до 100. Чем выше индекс продукта питания, тем быстрее глюкоза из этого продукта всасывается в кровь.

• Простые углеводы: картофель, белый хлеб, белый рис, печенья, конфеты, фруктовые соки, энергетики.
• Сложные углеводы: коричневый рис, овсяная крупа, яблоки, апельсины, брокколи, цветная капуста, морковь.

Скорость всасывания глюкозы в кровь оказывает большое влияние на самочувствие, работоспособность, аппетит и здоровье в целом.

3. Инсулин и колебания глюкозы крови

Когда глюкоза всасывается в кровь, поджелудочная железа выделяет инсулин, который транспортирует сахар из крови в мышцы или жировые клетки. Необходимо это для поддержания нормального уровня гликемии. Если глюкоза попадает в кровь быстро - как в случае с конфетами или тортиками - выделяется много инсулина, потому что нужно оперативно раскидать глюкозу по пунктам назначения.

Со временем усиленная секреция инсулина, или гиперинсулинемия, истощает поджелудочную и снижает эффективность инсулина, что сопровождается ухудшением толерантности к глюкозе и, как правило, набором веса. Из-за слишком частого контакта с инсулином клетки становятся менее восприимчивыми к его действию и развивается состояние, которое называют инсулинорезистентностью. В результате повышается уровень сахара крови. В конечном итоге все эти изменения приводят к проблемам со здоровьем: развивается диабет 2 типа и другие обменные нарушения.

Если же вы питаетесь продуктами со сложными углеводами, глюкоза поступает в кровь медленно, инсулина в ответ вырабатывается немного, и сахар крови поддерживается на стабильном уровне. В долгосрочной перспективе все это очень полезно для здоровья.

4. Самочувствие и работоспособность

Вспомните, что происходит, когда в рамках борьбы с лишним весом или из-за плотного графика вы пропускаете прием пищи. Если организм долго остается без еды, сахар крови падает ниже нормы и развивается состояние, которое называется гипогликемия. Типичные симптомы: слабость, головокружение, голод и непреодолимая тяга к сладостям.

Порция быстрых углеводов в такой ситуации приведет к резкому подъему уровня глюкозы в крови, но затем глюкоза так же стремительно разойдется по тканям, и это закончится очередным падением сахара крови. Словом, если предпочитаете простые углеводы сложным, готовьтесь к взлетам и падениям работоспособности в течение всего дня.

5. Чувство насыщения

Физическое чувство насыщения связано с перевариванием пищи и ее количеством в желудке. Чем быстрее углеводы перевариваются и попадают из желудка в кишечник, тем быстрее вы снова почувствуете голод. Поэтому быстрые по своей природе простые углеводы - не лучший выбор для поддержания чувства насыщения.

С другой стороны, сложные углеводы перевариваются долго, а какая-то их часть представлена , которая вообще не усваивается. Хотя формально пищевые волокна относятся к углеводам, на самом деле между ними мало сходства. Клетчатка замедляет пищеварение и увеличивает промежуток времени, в течение которого будут выделяться снижающие аппетит гормоны. Как итог, центры насыщения в головном мозге получат больше позитивных сигналов.

Кроме того, клетчатка увеличивает объем пищи, и та занимает в желудке больше места. Естественное в такой ситуации растяжение желудка действует как еще один индикатор сытости. Если вы находитесь в эпицентре суровой диеты, пищевые волокна должны стать вашими лучшими друзьями!

Разумеется, размер порции и другие питательные вещества в продуктах тоже сильно влияют на чувство насыщения, но после простых углеводов в чистом виде вы, в любом случае, очень скоро почувствуете себя голодным.

6. Питательная ценность

Понятно, что от конфет, тортиков и печений пользы мало, но даже крупы и продукты, которые часто рекламируют как «сбалансированные», могут быть так же бедны в плане питательной ценности. Яркие тому примеры - белый рис, макаронные изделия или хлеб.

Цельные зерна часто очищают от эндосперма и отрубей, в которых много микроэлементов, витаминов, клетчатки и полезных жиров. В результате остаются только простые углеводы. После удаления этих слоев зерно уже не является цельным; из него удалено больше 15 , а заодно волокна, усиливающие насыщение и продлевающие пищеварение. Конечно, в процессе «обогащения» в продукты заново добавляют какие-то питательные вещества, но далеко не все, и точно не клетчатку.

Без обработки цельное зерно богато нутриентами и пищевыми волокнами, и оно остается сложным углеводом. Делая основой своего рациона полноценные продукты, такие как бурый рис, овсяная крупа и цельно-зерновой хлеб, вы получаете все преимущества сбалансированной, богатой питательными веществами диеты, которая придает сил, заряжает энергией, укрепляет иммунитет и улучшает здоровье.

Заключение

Нужно ли избегать простых углеводов? Конечно, нет; для них тоже найдется время и место, например, во время и после тренировки, или в умеренных количествах по особым случаям. Но если вы хотите укрепить здоровье, почувствовать прилив сил, повысить работоспособность и обуздать аппетит - а все это крайне важно во время диеты - вы должны знать, чем отличаются продукты на вашем столе.

Выбирайте богатые пищевыми волокнами сложные углеводы, урежьте долю пустых простых сахаров, и вам станет намного проще контролировать вес, здоровье и самочувствие.

Органические соединения, которые являются основным источником энергии, называются углеводами. Чаще всего сахара встречаются в пище растительного происхождения. Дефицит углеводов может вызвать нарушение работы печени, а их избыток вызывает повышение уровня инсулина. Поговорим о сахарах подробнее.

Что такое углеводы?

Это органические соединения, которые содержат карбонильную группу и несколько гидроксильных. Они входят в состав тканей организмов, а также являются важным компонентом клеток. Выделяют моно -, олиго - и полисахариды, а также более сложные углеводы, такие как гликолипиды, гликозиды и другие. Углеводы являются продуктом фотосинтеза, а также основным исходным веществом биосинтеза других соединений в растениях. Благодаря большому разнообразию соединений данный класс способен играть многоплановые роли в живых организмах. Подвергаясь окислению, углеводы обеспечивают энергией все клетки. Они участвуют в становлении иммунитета, а также входят в состав многих клеточных структур.

Виды сахаров

Органические соединения делятся на две группы - простые и сложные. Углеводы первого типа - моносахариды, которые содержат карбонильную группу и представляют собой производные многоатомных спиртов. Ко второй группе принадлежат олигосахариды и полисахариды. Первые состоят их остатков моносахаридов (от двух до десяти), которые соединены гликозидной связью. Вторые могут содержать в своем составе и сотни и даже тысячи мономеров. Таблица углеводов, которые чаще всего встречаются, выглядит следующим образом:

1. Глюкоза.
2. Фруктоза.
3. Галактоза.
4. Сахароза.
5. Лактоза.
6. Мальтоза.
7. Раффиноза.
8. Крахмал.
9. Целлюлоза.
10. Хитин.
11. Мурамин.
12. Гликоген.

Список углеводов обширен. Остановимся на некоторых из них подробнее.

Простая группа углеводов

В зависимости от места, которое занимает карбонильная группа в молекуле, различают два вида моносахаридов - альдозы и кетозы. У первых функциональной группой является альдегидная, у вторых - кетонная. В зависимости от числа углеродных атомов, входящих в молекулу, складывается название моносахарида. Например, альдогексозы, альдотетрозы, кетотриозы и так далее. Эти вещества чаще всего не имеют цвета, плохо растворимы в спирте, но хорошо в воде. Простые углеводы в продуктах - твердые, не гидролизуются при переваривании. Некоторые из представителей обладают сладким вкусом.

Представители группы

Что относится к углеводам простого строения? Во-первых, это глюкоза, или альдогексоза. Она существует в двух формах - линейной и циклической. Наиболее точно описывает химические свойства глюкозы - это вторая форма. Альдогексоза содержит шесть атомов углерода. Вещество не имеет цвета, но зато сладкое на вкус. Отлично растворяется в воде. Встретить глюкозу можно практически везде. Она существует в органах растений и животных организмах, а также во фруктах. В природе альдогексоза образуется в процессе фотосинтеза.

Во-вторых, это галактоза. Вещество отличается от глюкозы расположением в пространстве гидроксильной и водородной групп у четвертого атома углерода в молекуле. Обладает сладким вкусом. Она встречается в животных и растительных организмах, а также в некоторых микроорганизмах.

И третий представитель простых углеводов - фруктоза. Вещество является самым сладким сахаром, полученным в природе. Она присутствует в овощах, фруктах, ягодах, меде. Легко усваивается организмом, быстро выводится из крови, что обуславливает ее применение больными сахарным диабетом. Фруктоза содержит мало калорий и не вызывает кариес.

Продукты, богатые простыми сахарами

1. 90 г - кукурузный сироп.
2. 50 г - сахара-рафинад.
3. 40,5 г - мед.
4. 24 г - инжир.
5. 13 г - курага.
6. 4 г - персики.

Суточное употребление данного вещества не должно превышать 50 г. Что касается глюкозы, то в этом случае соотношение будет немного другое:

1. 99,9 г - сахар-рафинад.
2. 80,3 г - мед.
3. 69,2 г - финики.
4. 66,9 г - перловая крупа.
5. 61,8 г - овсяные хлопья.
6. 60,4 г - гречка.

Чтобы рассчитать суточное употребление вещества, необходимо вес умножить на 2,6. Простые сахара обеспечивают энергией человеческий организм и помогают справляться с разными токсинами. Но нельзя забывать, что при любом употреблении должна быть мера, иначе серьезные последствия не заставят долго ждать.

Олигосахариды

Наиболее часто встречающимся видом в данной группе являются дисахариды. Что такое углеводы, содержащие несколько остатков моносахаридов? Они представляют собой гликозиды, содержащие мономеры. Моносахариды связаны между собой гликозидной связью, которая образуется в результате соединения гидроксильных групп. Исходя из строения дисахариды делятся на два виды: восстанавливающие и не восстанавливающие. К первому относится мальтоза и лактоза, а ко второму сахароза. Восстанавливающий тип обладает хорошей растворимостью и имеет сладкий вкус. Олигосахариды могут содержать более двух мономеров. Если моносахариды одинаковые, то такой углевод относится к группе гомополисахаридов, а если разные, то к гетерополисахаридов. Примером последнего типа является трисахарид раффиноза, которая содержит остатки глюкозы, фруктозы и галактозы.

Лактоза, мальтоза и сахароза

Последнее вещество хорошо растворяется, имеет сладкий вкус. Сахарный тростник и свекла являются источником получения дисахарида. В организме при гидролизе сахароза распадается на глюкозу и фруктозу. Дисахарид в больших количествах содержится в сахаре-рафинаде (99,9 г на 100 г продукта), в черносливе (67,4 г), в винограде (61,5 г) и в других продуктах. При избыточном поступлении этого вещества увеличивается способность превращаться в жир практически всех пищевых веществ. Также повышается уровень холестерина в крови. Большое количество сахарозы негативно влияет на кишечную флору.

Молочный сахар, или лактоза, содержится в молоке и его производных. Углевод расщепляется до галактозы и глюкозы благодаря специальному ферменту. Если его в организме нет, то наступает непереносимость молока. Солодовый сахар или мальтоза является промежуточным продуктом распада гликогена и крахмала. В пищевых продуктах вещество встречается в солоде, патоке, меде и проросших зернах. Состав углеводов лактозы и мальтозы представлен остатками мономеров. Только в первом случае ими являются D-галактоза и D-глюкоза, а во втором вещество представлено двумя D-глюкозами. Оба углевода являются восстанавливающимися сахарами.

Полисахариды

Что такое углеводы сложные? Они отличаются друг от друга по нескольким признакам:

1. По строению мономеров, включенных в цепь.

2. По порядку нахождения моносахаридов в цепи.

3. По типу гликозидных связей, которые соединяют мономеры.

Как и у олигосахаридов, в данной группе можно выделить гомо -, и гетерополисахариды. К первой относятся целлюлоза и крахмал, а ко второй - хитин, гликоген. Полисахариды являются важным источником энергии, который образуется в результате обмена веществ. Они участвуют в иммунных процессах, а также в сцеплении клеток в тканях.

Список сложных углеводов представлен крахмалом, целлюлозой и гликогеном, их мы рассмотрим подробнее. Одним из главных поставщиков углеводов является крахмал. Это соединения, которые включают сотни тысяч остатков глюкозы. Углевод рождается и хранится в виде зернышек в хлоропластах растений. Благодаря гидролизу крахмал переходит в водорастворимые сахара, что способствует свободному перемещению по частям растения. Попадая в человеческий организм, углевод начинает распадаться уже во рту. В наибольшем количестве крахмал содержат зерна злаков, клубни и луковицы растений. В рационе на его долю приходится около 80% всего количества употребляемых углеводов. Наибольшее количество крахмала, в расчете на 100 г продукта, содержится в рисе - 78 г. Чуть меньше в макаронах и пшене - 70 и 69 г. Сто грамм ржаного хлеба включает в себя 48 г крахмала, а в той же порции картофеля его количество достигает лишь 15 г. Суточная потребность человеческого организма в данном углеводе равна 330-450 г.

Зерновые продукты также содержат клетчатку или целлюлозу. Углевод входит в состав клеточных стенок растений. Его вклад равен 40-50 %. Человек не способен переварить целлюлозу, так нет необходимого фермента, который бы осуществлял процесс гидролиза. Но мягкий тип клетчатки, например, картофеля и овощей, способен хорошо усваиваться в пищеварительном тракте. Каково содержание данного углевода в 100 г еды? Ржаные и пшеничные отруби являются самыми богатыми клетчаткой продуктами. Их содержание достигает 44 г. Какао-порошок включает 35 г питательного углевода, а сухие грибы лишь 25. Шиповник и молотый кофе содержат 22 и 21 г. Одними из самых богатых на клетчатку фруктов являются абрикос и инжир. Содержание углевода в них достигает 18 г. В сутки человеку нужно съедать целлюлозы до 35 г. Причем наибольшая потребность в углеводе наступает в возрасте от 14 до 50 лет.

В роле энергетического материала для хорошей работы мышц и органов используется полисахарид гликоген. Пищевого значения он не имеет, так как содержание его в еде крайне низкое. Углевод иногда называют животным крахмалом из-за схожести в строении. В данной форме в животных клетках хранится глюкоза (в наибольшем количестве в печени и мышцах). В печени у взрослых людей количество углевода может достигать до 120 г. Лидером по содержанию гликогена являются сахар, мед и шоколад. Также большим содержанием углевода могут «похвастаться» финики, изюм, мармелад, сладкая соломка, бананы, арбуз, хурма и инжир. Суточная норма гликогена равна 100 г в сутки. Если человек интенсивно занимается спортом или выполняет большую работу, связанную с умственной деятельностью, количество углевода должно быть увеличено. Гликоген относится к легко усваиваемым углеводам, которые хранятся про запас, что говорит о его использовании только в случае недостатка энергии от других веществ.

К полисахаридам также относятся следующие вещества:

1. Хитин. Он входит в состав роговых оболочек членистоногих, присутствует в грибах, низших растениях и в беспозвоночных животных. Вещество играет роль опорного материала, а также выполняет механические функции.

2. Мурамин. Он присутствует в качестве опорно-механического материала клеточной стенки бактерий.

3. Декстраны. Полисахариды выступают как заменители плазмы крови. Их получают путем воздействия микроорганизмов на раствор сахарозы.

4. Пектиновые вещества. Находясь вместе с органическими кислотами, могут образовывать желе и мармелад.

Белки и углеводы. Продукты. Список

Человеческий организм нуждается в определенном количестве питательных веществ каждый день. Например, углеводов необходимо употреблять в расчете 6-8 г на 1 кг массы тела. Если человек ведет активный образ жизни, то количество будет увеличиваться. Углеводы в продуктах содержатся практически всегда. Составим список их присутствия на 100 г пищи:

1. Наибольшее количество (более 70 г) содержатся в сахаре, мюслях, мармеладе, крахмале и рисе.
2. От 31 до 70 г - в мучных и кондитерских изделиях, в макаронах, крупах, сухофруктах, фасоли и горохе.
3. От 16 до 30 г углеводов содержат бананы, мороженое, шиповник, картофель, томатная паста, компоты, кокос, семечки подсолнечника и орехи кешью.
4. От 6 до 15 г - в петрушке, укропе, свекле, моркови, крыжовник, смородина, бобах, фруктах, орехах, кукурузе, пиве, семечках тыквы, сушеных грибах и так далее.
5. До 5 г углеводов содержится в зеленом луке, томатах, кабачках, тыквах, капусте, огурцах, клюкве, в молочных продуктах, яйцах и так далее.

Питательного вещества не должно поступать в организм меньше 100 г в сутки. В противном случае клетка не будет получать положенную ей энергию. Головной мозг не сможет выполнять свои функции анализа и координации, следовательно, мышцы не будут получать команды, что в итоге приведет к кетозу.

Что такое углеводы, мы рассказали, но, помимо них, незаменимым веществом для жизни являются белки. Они представляют собой цепочку аминокислот, связанных пептидной связью. В зависимости от состава белки различаются по своим свойствам. Например, эти вещества исполняют роль строительного материала, так как каждая клетка организма включает их в свой состав. Некоторые виды белков являются ферментами и гормонами, а также источником энергии. Они оказывают влияние на развитие и рост организма, регулируют кислотно-щелочной и водный баланс.

Таблица углеводов в еде показала, что в мясе и в рыбе, а также в некоторых видах овощей их число минимально. А каково содержание белков в пище? Самым богатым продуктом является желатин пищевой, на 100 г в нем содержится 87,2 г вещества. Далее идет горчица (37,1 г) и соя (34,9 г). Соотношение белков и углеводов в суточном употреблении на 1 кг веса должно быть 0,8 г и 7 г. Для лучшего усвоения первого вещества необходимо принимать пищу, в которой он принимает легкую форму. Это касается белков, которые присутствуют в кисломолочных продуктах и в яйцах. Плохо сочетаются в одном приеме пищи белки и углеводы. Таблица по раздельному питанию показывает, каких вариаций лучше избегать:

1. Рис с рыбой.
2. Картофель и курица.
3. Макароны и мясо.
4. Бутерброды с сыром и ветчиной.
5. Рыба в панировке.
6. Ореховые пирожные.
7. Омлет с ветчиной.
8. Мучное с ягодами.
9. Дыню и арбуз нужно есть отдельно за час до основного приема пищи.

Хорошо сочетаются:

1. Мясо с салатом.
2. Рыба с овощами или на гриле.
3. Сыр и ветчина по отдельности.
4. Орехи в целом виде.
5. Омлет с овощами.

Правила раздельного питания основаны на знаниях законов биохимии и информации о работе ферментов и пищевых соков. Для хорошего пищеварения любой вид еды требует индивидуального набора желудочных жидкостей, определенного количества воды, щелочную или кислотную среду, а также присутствие или отсутствие энзимов. Например, кушанье, насыщенное углеводами, для лучшего переваривания требует пищеварительного сока с щелочными ферментами, которые расщепляют данные органические вещества. А вот еда, богатая белками, уже требует кислых энзимов... Соблюдая нехитрые правила соответствия продуктов, человек укрепляет свое здоровье и поддерживает постоянный вес, без помощи диет.

«Плохие» и «хорошие» углеводы

«Быстрые» (или «неправильные») вещества - соединения, которые содержат небольшое число моносахаридов. Такие углеводы способны быстро усваиваться, повышать уровень сахара в крови, а также увеличивать количество выделяемого инсулина. Последний снижает уровень сахара крови, путем превращения его в жир. Употребление углеводов после обеда для человека, который следит за своим весом, представляет наибольшую опасность. В это время организм наиболее предрасположен к увеличению жировой массы. Что именно содержит неправильные углеводы? Продукты, список которых представлен ниже:

1. Кондитерские изделия.

3. Варенье.

4. Сладкие соки и компоты.

7. Картофель.

8. Макароны.

9. Белый рис.

10. Шоколад.

В основном это продукты, не требующие долгого приготовления. После такой еды необходимо много двигаться, иначе лишний вес даст о себе знать.

«Правильные» углеводы содержат более трех простых мономеров. Они усваиваются медленно и не вызывают резкого подъема сахара. Данный вид углеводов содержит большое количество клетчатки, которая практически не переваривается. В связи с этим человек долго остается сытым, для расщепления такой пищи требуется дополнительная энергия, кроме того, происходит естественное очищение организма. Составим список сложных углеводов, а точнее, продуктов, в которых они встречаются:

1. Хлеб с отрубями и цельнозерновой.
2. Гречневая и овсяная каши.
3. Зеленые овощи.
4. Макароны из грубого помола.
5. Грибы.
6. Горох.
7. Красная фасоль.
8. Помидоры.
9. Молочные продукты.
10. Фрукты.
11. Горький шоколад.
12. Ягоды.
13. Чечевица.

Для подержания себя в хорошей форме нужно больше есть «хороших» углеводов в продуктах и как можно меньше «плохих». Последние лучше принимать в первую половину дня. Если нужно похудеть, то лучше исключить употребление "неправильных" углеводов, так как при их использовании человек получает пищу в большем объеме. "Правильные" питательные вещества низкокалорийные, они способны надолго оставлять ощущение сытости. Это не означает полный отказ от "плохих» углеводов, а лишь только их разумное употребление.

Человеческий организм – очень сложная система, которая имеет свои правила существования. Одно из таких правил – белки и жиры в человеческом организме не перерабатываются без наличия углеводов.

Какие бывают углеводы

Углеводы бывают двух типов:

• сложные или медленные, с гликемическим индексом ниже 40;
• быстрые, с гликемическим индексом выше 70 (как правило, не используются в диетах для похудения).

Сложные углеводы перерабатываются значительно медленнее, и при их распаде образовывается большее количество глюкозы. Они дают человеку энергию, которая нужна организму для выполнения ежедневной работы. Именно поэтому диетологи настоятельно рекомендуют употреблять в пищу продукты, которые содержат медленные углеводы, в первой половине дня.

Существуют такие продукты, которые нужно непременно включать в ежедневный рацион питания, чтобы не чувствовать непонятной усталости и перемены настроения.

Дело в том, что при употреблении продуктов, которые содержат медленные углеводы, постепенно обеспечивает поступление сахара (глюкозы) в кровь, что способствует хорошему самочувствию, настроению и работоспособности.

Такую особенность сложных углеводов непременно нужно учитывать людям, которые страдают сахарным диабетом. Ведь резкий подъем уровня сахара в крови для них крайне нежелателен. Именно поэтому нужно обратить внимание на такие продукты, которые не вызовут его резкого скачка.

Сложные или медленные углеводы – что же это?

Сложные или медленные углеводы еще называют полисахаридами. Это молекулы, состоящие их нескольких цепей простых сахаридов (моносахаридов). К ним относятся:

• крахмал;
• клетчатка;
• гликоген.

Крахмал состоит из длинных цепочек глюкозы. Он содержится в бобовых, злаках, рисе, картофеле, фасоли. Его много в хлебобулочных изделиях.

Клетчатка относится к не крахмалистым полисахаридам. Это пищевые волокна, которые содержаться в орехах, бобовых, овощах, фруктах и зерновых культурах. Они также способствуют выведению шлаков и токсинов из человеческого организма. Именно продукты, которые содержат клетчатку, советуют употреблять диетологи в диетах для похудения.

Гликоген – это та же глюкоза, но запасенная нашим организмом «впрок», на тот случай, если по каким-то причинам он не получит достаточное количество медленных углеводов вовремя. Тогда гиликоген трансформируется обратно и восполняет запасы утраченной энергии в нашем организме. Делайте выводы сами, насколько полезны углеводы для похудения.

Кое-что о том, в чем нет углеводов

Есть такие продукты, которые не содержат в своем составе углеводов вообще или в очень малых количествах:

• в морепродуктах и рыбе (речной и морской);
• Продукты птицеводства (куриное, утиное, индюшачье и другие виды мяса птицы), яйца;
• свинина, говядина;
• жиры растительного и животного происхождения;
• зеленый и травяные чаи.

Эти продукты содержат белки и жиры, которые необходимы нашему организму не меньше углеводов, но без их помощи не усваиваются и заставляют нашу печень работать с большими перегрузками и сбоями.

Нужно балансировать в рационе количество белков, жиров, и углеводов (особенно медленных).

Таблица продуктов, содержащих медленные углеводы

Мы рассмотрим сложные углеводы список продуктов, чтобы точно знать, что же нужно есть в течение дня, чтобы не терять работоспособности и к вечеру пребывать в хорошей форме.

Злаки

Фрукты, ягоды

Бобовые, орехи

Зелень, овощи

Молочные продукты

Сложные или медленные углеводы имеют большое значение для человеческого организма. Их используют в диетах для похудения, в комплексном питании для наращивания мышечной массы в пауэрлифтинге. Но самое важное – без них наш организм не может усвоить ни жиры, ни белки.

Для нормальной жизни человеку нужно сбалансированное питание, которое даст возможность полноценно работать и отдыхать.

Углеводы – это необходимые человеческому организму питательные вещества. Однако с их употреблением нужно быть аккуратным. Сложные углеводы питают энергией, если человек мало двигается, то излишек становится жиром, также повышается в крови допустимый уровень холестерина.

Зачем это нужно

Зачем организму нужны сложные углеводы:

1. Нормальной работы головного мозга.
2. Укрепляют иммунитет.
3. Стимулируют накопление запаса энергии.

Какими они бывают

Простые и сложные углеводы – это два основных типа, которые различаются между собой по процессу усвоения желудком. Первый вид усваивается организмом быстрее и не преобразуется в лишний вес, второй вид употреблять рекомендуется осторожно, чтобы не переборщить с лишней энергией.

Трудноусваиваемые элементы содержат в составе целлюлозу и крахмал. Они обеспечивают на длительный срок чувство насыщения. Если человек постоянно занимается спортом, тогда ему рекомендуется делать акцент на сложные углеводы, список продуктов, в составе которых они есть, довольно обширный. Морковь, свекла и картошка входят в их число.

Легкоусвояемые элементы – это дисахариды и моносахариды. Структура проще, поэтому желудку намного легче их переварить, это занимает меньше времени. Недостаток микроэлементов представленной группы приводит к сонливости и постоянному чувству усталости. Были проведены исследования, наглядно доказавшие, что переизбыток в рационе питания простых углеводов приводит к набору лишнего веса.

Наглядная таблица

Рассмотрим, в каких продуктах есть простые и сложные углеводы. Список продуктов (таблица) поможет подробно в этом разобраться.

Таблица сложных и простых углеводов дает понять, что человеку для нормального самочувствия и развития необходимы продукты из обеих колонок. Главное, постараться контролировать чувство голода и стремиться употреблять в течение дня небольшое количество сахара. Как обезопасить себя от набора лишнего веса и правильно употреблять сложные углеводы? Список составить очень просто: распределите продукты на несколько приемов пищи с разницей в 3-4 часа. Не исключайте перекусы легкоусвояемыми микроэлементами, например, фруктами. Правильный рацион питания обеспечит хорошее самочувствие и насытит энергией на весь день.

«Зеленые» витамины

Сложные углеводы – продукты, которые необходимы человеку. Особенно богаты крахмалом и клетчаткой следующие овощи:

• сельдерей;
• зеленые оливки;
• огурцы;
• зеленый лук;
• шпинат;
• белокочанная и брюссельская капуста.

С фруктами нужно быть очень осторожными, если не хотите, проснувшись утром, встать на весы и обнаружить несколько лишних килограмм. Выбор должен идти в сторону тех плодов, где небольшой процент содержания сахара. Его избыток негативно сказывается на функционировании организма, стимулирует выброс инсулина. Все излишки сахара мгновенно преобразуются в жировую ткань.

Если вспомнить представленный выше список сложных углеводов (таблица), можно заметить, что фруктов в нем нет. Однако некоторые плоды все же можно добавить к трудноусваиваемым микроэлементам:

• гранат;
• яблоко;
• персик;
• груши;
• черная смородина;
• малина и клубника;
• крыжовник;
• грейпфрут.

Злаковые всегда пользовались большой популярность среди тех, кто следит за поддержанием веса в норме. Богатые витаминами и клетчаткой, они насыщают желудок, не давая ему на протяжении нескольких часов испытывать чувство голода. Нормализуется обмен веществ.

В рационе уместными будут следующие бобовые и зерновые культуры:

• гречиха;
• горох и фасоль;
• коричневый рис;
• овес;
• неочищенная ржа;
• чечевица.

Ежедневное употребление перечисленных продуктов содействует снижению веса и нормализации внутреннего баланса организма.

Каши

Каши полезны далеко не все. Вреда фигуре не нанесут продукты, изготовленные на основе муки грубого помола – это источник медленных углеводов.

Варить кашу можно на молоке и на воде, тут нареканий нет. Всегда смотрите на состав, указанный на упаковке, это поможет не ошибиться с выбором. Хотите сохранить стройную фигуру и иметь привлекательный торс – ограничьтесь в манной крупе. Это просто пища для того, чтобы «набить» желудок, ничего полезного в ней нет.

Сложился стереотип, касающийся калорийности колбасных изделий. Оказалось, что выводы не обоснованы. В продукте содержатся сложные углеводы, которые снижают риск набора лишнего веса.

Это не означает, что теперь сосиски можно есть килограммами, конечно нет. Любой излишек энергии превращается в жир. Очень важно, что именно будет лежать в тарелке с колбасными изделиями. Горох, гречка, фасоль – полезно, манная крупа или спагетти под соусом – лишний вес.

Немного о напитках

Стоит спросить у сторонников правильного питания об употреблении алкоголя, как в ответ последует бурная реакция. Нет сомнений, что спиртные напитки вредны, однако одно «но» все-таки есть. Речь идет о вине, красном сухом вине. Один бокал за ужином будет полезен каждому.

Напиток содержит сложные углеводы, немного, но они там есть. Кроме того, красное вино стимулирует обмен веществ, пища переваривается лучше и быстрее, нормализуется сон, кровообращение.

Суточная норма углеводов для каждого человека индивидуальна. Зависит этот индекс от ритма жизни. Для тех, кто постоянно занимается спортом или ведет активный образ жизни, суточная норма немного выше, чем для «лентяев». Углеводы содержат больше калорий, чем жиры. В 100 граммах углеводного блюда около 800 Ккал. А это уже половина суточной нормы для малоактивного образа жизни.

Рассчитывается индивидуальный индекс по следующей формуле: берется вес (например, 160), вычитается 100. Получается 60. Суточная потребность – это 60*3,5. Выходит 210 грамм. Значение распределяется на весь день. Большее количество грамм приходится на завтрак – 100 грамм каши. Такого количества более чем достаточно для насыщения желудка до обеда. На обед приходится еще 80 грамм сложных углеводов. Меньшее количество оставляем на ужин.

Не зависимо от образа жизни, желательно питаться 6-7 раз в течение дня небольшими порциями. Даже если вы придерживаетесь диеты, нельзя игнорировать простые углеводы, они очень важны. Можно их употреблять перекусами. Если желудок опустошился, побалуйте его фруктом.

Сложился стереотип, что худеющим нельзя кушать после 18-00. Правильнее будет сформулировать фразу иначе. Нельзя набивать желудок за три часа до отхода ко сну. Что же поесть на ночь, чтобы лишний вес не набрать и не ложиться спать голодным? Отлично подойдет овощной салат (в нем есть трудноусвояемые элементы).

Планируете похудеть, всегда помните список сложных углеводов (таблицу). Это ваши друзья, которые помогут составить правильный рацион питания, подарят энергию и избавят от чувства слабости.

Диета не работает

Стремление к красивому телу и нормальному весу привело к тому, что каждый день появляется все большее количество диет. Неоднократно было доказано, что ограничивать себя в еде нельзя. Организм испытывает стресс и начинает «требовать», чтобы его накормили. Что происходит далее? Целый день человек терпит, а вечером срывается и ест все, что под рукой видит. Не сорвется вечером – это произойдет через день, неделю, месяц.

Важно понять – терять сразу много веса нельзя. Похудение должно быть постепенным. Начните с того, чтобы заменить простые углеводы сложными.

Маленькие хитрости:

• вместо белого хлеба – цельнозерновой;
• вместо варенья сделайте тыкву, она сладкая;
• бутерброды на завтрак заменяются кашей (овсянка, гречка);
• стакан обезжиренного кефира в обед снимает чувство голода лучше, чем стакан сока;
• перекусы бананом меняем на яблоки;
• вместо кондитерских изделий – немного творога с медом.

Теперь вы знаете все продукты, содержащие сложные углеводы. Они – главный строительный материал, благодаря которому человек работает, учится и не чувствует при этом постоянной слабости. Научитесь планировать день таким образом, чтобы не испытывать голод и постоянно подпитываться необходимым количеством энергии, тогда лишний вес не настигнет никогда.

Всем известно, что основу питания человека составляют белки, жиры и углеводы, которые представляют собою огромную ценность для организма. При этом именно углеводы поставляют ему такую нужную для жизни энергию.

Но не все углеводы одинаковые. В зависимости от состава и влияния на клетки человеческого организма ученые разделяют их на простые и сложные углеводы.

Ученые установили, что нехватка углеводов оказывает отрицательное влияние на обменные процессы. Организм не получает необходимое ему количество энергии начинает компенсировать дефицит за счет извлечения ее из белков или жиров.

Такие изменения во внутреннем процессе выливаются в нарушение солевого баланса и существенно повышают нагрузку на почки. Кроме того, при длительном недополучении углеводов, клетки печени начинают накапливать жир, а общий запас гликогена в организме истощается.

Такая ситуация, при ее длительном сохранении, может привести не только к дисфункции печени и ее перерождению на клеточном уровне, но и нарушению работы головного мозга.

Простота и сложность углеводов

Простыми углеводами специалисты называют моно- и дисахариды, в основе которых находятся глюкоза и фруктоза. Такими углеводами богаты многие сладкие овощи, ягоды, сладкие фрукты, молоко, макароны, произведенные не из цельного зерна, хлебобулочные и кондитерские изделия.

За счет простой структуры, присущей этим органическим веществам, после приема пищи происходит их скорая переработка. В случае низкой физической активности человека, клетки его крови довольно резко насыщаются сахаром. Последующее снижение его уровня, вызванное выбросом инсулина, способно вызвать ощущение острого голода. Если с новой порцией пищи в организм вновь поступают углеводы простой структуры, весь процесс повторяется заново.

Опасность простых углеводов заключается в том, что их переизбыток превращается в жировые клетки, а недостаток может вызывать у человека сонливость и ощущение усталости.

К сложным углеводам относят полисахариды. Наиболее известны крахмал, гликоген и пектин. Список продуктов, в которых они содержатся, довольно внушительный. К ним относят картофель, тыкву, огурцы, орехи, различные злаки, фасоль и другие виды бобовых культур, а также растительные волокна. Содержание сахара в этих продуктах минимально, а питательная ценность достаточно высока.

Для наглядности можно привести в пример следующий короткий список. На 100 граммов своего веса различные сладкие сорта фруктов содержат до шести столовых ложек сахара, сладкие виды овощей - до двух. А из 100 граммов бобовых клетки организма сумеют извлечь лишь одну такую ложку сахара.

Именно поэтому процесс усваивания углеводов со сложной структурой не сопровождается резким колебанием уровня глюкозы в крови. Кроме того, происходит процесс переработки гораздо медленнее, благодаря чему способствует улучшению работы пищеварительного тракта и приносит длительное ощущение сытости.

Конечно, нет никакой необходимости навсегда исключать из своего рациона сладкие фрукты или пирожные и переходить на макароны, произведенные из твердых сортов пшеницы. Нужно помнить о том, что, отдавая предпочтение кондитерским изделиям, бананам или булочкам, человек насыщает клетки своего организма органическим сахаром, в большом количестве содержащимся в этих продуктах. Необходимо скорректировать свой рацион таким образом, чтобы в нем присутствовали на равных правах простые и сложные углеводы.

Как углеводы угрожают фигуре?

Поскольку простые углеводы способны нанести определенный вред организму, им стоит уделить особое внимание. Чем, например, может обернуться для человека классический завтрак черным сладким кофе со свежеиспеченным пышным круассаном? Ответ однозначный: ничем хорошим.

Поскольку речь идет об углеводах простой структуры, то в самое короткое время после завтрака произойдет переваривание пищи и всасывание сахара в клетки крови. Его уровень в организме заметно повысится, на что поджелудочная железа немедленно ответит выработкой и выбросом инсулина. Чтобы снизить уровень сахара, инсулин извлечет его из крови и превратит в жировые клетки. В результате в организме сработал защитный механизм, а тело обрело несколько лишних граммов веса.

Специалисты предупреждают, что, поглощая в больших количествах сладкие фрукты и овощи, некачественные макароны и сдобную выпечку, человек насыщает клетки своего организма углеводами простой структуры, а те, в свою очередь, расщепляясь, вызывают ощущение голода, требуя поступления все новых порций пищи.

Излишки углеводов вырабатывают большое количество энергии, но при отсутствии активных физических нагрузок, они очень быстро превращаются в жировые клетки, отягощая тело лишними килограммами и нанося непоправимый ущерб красоте фигуры.

Кроме усиленного образования жира, простые углеводы могут повлиять на возникновение в организме метаболического синдрома, который дает о себе знать несколькими основными симптомами:

• появление излишней массы тела;
• возникновение гипертонии;
• повышение содержания сахара в крови.

Войдя в силу, метаболический синдром, может вызвать целый список различных заболеваний:

• ожирение;
• сахарный диабет;
• болезни сосудов и сердца;
• некоторые виды злокачественных образований.

Как помочь самому себе?

Чтобы избежать всех этих неприятностей и разорвать порочный круг бесконечного потребления сахара, необходимо ежедневно употреблять в четыре раза больше продуктов, содержащих сложные углеводы, чем тех, которые богаты углеводами простой структуры.

Список их достаточно обширен, поэтому запомнить все наименования может быть непросто. В этом случае на помощь может прийти специально разработанная таблица самых популярных продуктов, содержащих простые и сложные углеводы.

Другим полезным источником информации может стать таблица продуктов, обладающих высоким и низким гликемическим индексом. Этот индекс относят к одному из основных показателей, используемых при составлении диет. Он определяет скорость расщепления в организме любого продукта, содержащего углеводы, сравнивая ее со скоростью расщепления глюкозы.

Ее индекс принят за эталон и равен ста единицам. Список гликемических индексов лучше держать под рукой, чтобы в случае необходимости можно было уточнить данные.

Запомнить их крайне сложно, поскольку, например, фрукты в зависимости от вида и способа приготовления имеют разный гликемический индекс:

• свежие финики - 103;
• консервированный абрикос - 91;
• свежий ананас - 66;
• свежий банан - 60;
• яблочный сок - 50;
• сушеные фиги, курага, чернослив - 40;
• свежий виноград - 45;
• свежий апельсин - 35;
• свежая груша - 30;
• вишня - 25.

Несчастные сладкоежки, лишенные булочек и пирожных, могут позволить себе некоторые вольности и с наслаждением съесть небольшое количество сладостей с низким гликемическим индексом.

Оказывается, существуют и такие:

• мармелад - 30;
• сливочное мороженное на фруктозе — 35;
• шоколадный батончик без сахара - 30;
• горький шоколад - 20.

Таблица калорийности продуктов также поможет грамотно сбалансировать пищевой рацион, чтобы избежать в нем не только большого содержания простых углеводов, но и отследить количество потребляемых калорий.

Приступая к корректировке собственного питания, необходимо помнить, что во всем следует придерживаться принципа разумности. Человеческий организм нуждается в углеводах и простой, и сложной структуры. Не стоит забывать и о занятиях физкультурой и спортом, активно помогающих сжигать излишне накопленные жиры.