Сколько нужно спать, чтобы высыпаться. Нужно ли спать семь-восемь часов в день? Почему человек спит больше 8 часов

Качество сна важно не только для твоих достижений в спортзале. Восемь часов ежедневного здорового сна снижают риск диабета, ожирения и сердечных заболеваний, а также ряда других проблем со здоровьем. Но ты наверняка столько не спишь. В Великобритании, например, треть всех жителей спит менее шести часов в сутки, в то время как рекомендованная для здоровья продолжительность сна ночью должна составлять от 6,5 до 8 часов. Главная причина нехватки сна у

современного человека - прожигание жизни. Работа на износ вкупе с необходимостью поглощать огромное количество информации, чтобы не отставать от жизни, не оставляют времени на сон. Сном пожертвовать проще всего. Твои карьерные амбиции и привычка отвечать на все сообщения в соцсетях - вот что наносит ущерб сну. И речь идет не только о том, что ты клюешь носом за столом.

Как нормализовать сон

• Не спи днем: короткий сон может и звучит притягательно, но из-за него ты можешь долго ворочаться перед сном вечером.
• Избегай стимуляторов: не пей кофе за шесть часов до сна. Так что никаких эспрессо после обеда.
• Соблюдай режим: это поможет восстановить здоровый сон.
• Избегай яркого света: не смотри на источники электрического света за час до отхода ко сну. Свет нарушает природный суточный ритм твоего организма.
• Не пей алкоголь перед сном: горячий глинтвейн может тебя успокоить, но на качестве сна он скажется негативно.
• Регулярно занимайся спортом: не надо тренироваться прямо перед сном, но регулярные занятия повышают настроение и расходуют силы.
• Голодай: лучше не есть ничего за два часа до отхода ко сну, чтобы в животе все предварительно успокоилось.

Нехватка сна приводит к повышению тревожности, к проблемам с трудоспособностью, негативно влияет на иммунную систему. Еще опаснее ситуация, когда ты спишь достаточно, но все равно постоянно чувствуешь усталость. Тебе следует обратиться к специалисту по проблемам сна, чтобы провериться на такие заболевания, как . С этой штукой, которая часто маскируется под хронический храп, шутить не стоит. Этот громкий всхрап, который будит тебя посреди ночи, вызван частичным перекрытием дыхательных путей, что лишает тебя доступа кислорода. Хорошая новость заключается в том, что для улучшения сна большинству из нас требуются лишь изменения в стиле жизни.

Всегда негласно считалось, что 8-часовой полезен для организма и является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Сейчас врачи уверяют: это не так! Оказывается, сон от 8 часов и дольше может нанести такой же вред, как и недосып. Врач-сомнолог Олег Самойлов рассказал, чем опасен 8-часовой сон, и сколько часов в сутки нужно спать, чтобы чувствовать себя отлично.

Сколько нужно спать?

«Долгий сон оказывает негативное влияние на психику в целом, - объясняет Олег Самойлов. - Когда человек долго спит, он начинает нарушать режим и уже не может остановиться. Часто мы недосыпаем, когда приходится рано вставать на работу. Желая компенсировать недостаток сна на выходных, мы позволяем себе подольше «покимарить» и спим даже не по 8, а по 10-12 часов. А после этого новая рабочая неделя, новый недосып. Это замкнутый круг. Такой режим убивает всю активность в человеке. Чтобы достичь гармонии, нельзя допускать такой разницы во времени сна в будние и выходные дни».

От депрессии до ожирения

По словам специалиста, сон от 8 часов и дольше может не только сказаться на физических силах человека, но и привести к куда более серьезным проблемам со здоровьем. Среди них - депрессия, диабет, ожирение и сердечнососудистые заболевания. «Даже если при 8-часовом сне человек правильно питается и занимается спортом, риск набрать лишний вес у него на 20% выше, чем у тех, кто спит 7,-7,5 часов, - подчеркивает сомнолог. - Ведь процесс обмена веществ нарушен, и в организме происходят изменения. А риск возникновения сердечнососудистых заболеваний увеличивается аж на 40%: долгие часы, проведенные в кровати, снижают мышечный тонус. Не забывайте, что сердце - мышечный орган».

Эксперт подчеркивает: 8-часовой и более длительный сон полезен только детям - растущим организмам. При этом недосып тоже вреден для организма: сон меньше 7 часов негативно влияет на здоровье, вызывает расстройство психики.

Что же делать, если плотный режим дня не позволяет выспаться ночью? Нужно спать двухфазовым сном, советует Самойлов. «Доказано, что эта мера эффективна, - говорит сомнолог. - Например, если на сон у вас всего 6 часов, заведите будильник, чтобы проснуться через 5 часов. Встаньте, попейте воды и снова ложитесь в кровать. И если первая фаза сна будет глубокой и крепкой, то вторая - фаза легкого сна. После этого часового отдыха вы встанете бодрым и свежим, как будто спали не 6 часов, а 8».

Спите с пользой

Порой даже при большой усталости человек не может уснуть по несколько часов и долго ворочается в постели, а с утра чувствует себя полностью разбитым. При этом специалисты считают, что в идеале засыпать нужно за 15 минут. Чтобы поскорее уснуть и в пересчитывании овец не дойти до 10 тысяч, ни в коем случае не курите перед сном, не пейте бодрящих напитков и хорошо проветрите комнату.

«Лично я сам придерживаюсь следующего режима: в 11 часов вечера ложусь в кровать, в течение 15-20 минут засыпаю, а в 7 утра просыпаюсь - обычно даже без будильника - и чувствую себя полным энергии, - рассказывает Самойлов. - Таким образом, я сплю примерно 7,5 часов. На выходных придерживаюсь такого же распорядка дня. А в прошлую субботу я нарушил режим и проспал 9 часов: до конца дня я был вялым и рассеянным. Поэтому мой совет: спите недолго, но правильно, и вы будете здоровы!».

Слишком долгий сон, постоянная сонливость и недомогание в течение дня могут быть признаками серьезных заболеваний. Если эти симптомы не проходят, обратитесь к врачу.

Вы с нетерпением ждете выходных, чтобы наконец-то выспаться? Спешим разочаровать, недосып за неделю не компенсируется 12-часовым сном в выходные. Впрочем, организм и сам подсказывает, что долгий сон (более 8 часов) влияет на самочувствие: после пробуждения есть ощущение усталости. Знакомая ситуация?

Почему не стоит спать больше 8 часов

Наш организм работает, как часы, если мы не вносим свои коррективы. Так, например, он (организм) привыкает употреблять пищу в одно и то же время. Если в обед, в 13.00, ему не дали пищу, то от отреагирует голодом, что вполне понятно. Если организм «посадить» на диету, то он отреагирует замедленным метаболизмом. Если не давать высыпаться, то придется познать проблемы с концентрацией внимания, памятью, усталостью и мигренью.

Сколько времени тратить на сон

Потребности во сне зависят от возраста, образа жизни и состояния здоровья. Детям нужно больше сна для восстановления сил, взрослым - меньше. Принято считать, что 7-8 часов беспрерывного качественного сна - это некая норма для взрослого человека. Считается именно время сна. Может случиться так, что легли спать до 00.00, но часто просыпались ночью, имели дело с бессонницей или вовсе не переходили в фазу глубокого сна.

Если «переспать», то симптомы будут такими, как и «недоспать». Отсюда выводы:

• Нужно иметь режим сна. Если не получается ложиться изо дня в день в одно и то же время, то делать это хотя бы до 00.00.
• После 15.00 не употреблять бодрящие продукты и напитки, которые могут спровоцировать бессонницу. Алкоголь тоже к ним относится.
• Ужинать за 4 часа до сна легким блюдо, которое не создать тяжести в ЖКТ. Но и не отказывать себе в последнем приеме пищи за день, так как голод - одна из причин бессонницы.
• Найти «сонные ритуалы», например, теплая ванна, уютная пижама, темнота в комнате, стакан теплого молока с медом на ночь и другие.
• Спорт «на ночь глядя» также может стать причиной бессонницы. В этом случае тренировку стоит перенести на утреннее время.

«Выспаться» - мечта студентов, молодых мам и многих трудоголиков. Но высыпаться надо грамотно, а не просто по паре дней не вставать c кровати. Ученые утверждают, что нельзя выспаться впрок и восполнить утраченное для сна время в режиме городской жизни практически невозможно. О том, какие популярные утверждения являются мифами и чем они вредны, рассказал врач-сомнолог клиники НИИ физиологии и фундаментальной медицины СО РАМН Евгений Кобзев.

Ежегодно в пятницу второй полной недели марта проводится Всемирный день сна (World Sleep Day), учрежденный в 2008 году в рамках проекта ВОЗ по проблемам сна и здоровья. Цель - пропаганда здорового сна и привлечение внимания к нарастающей в современном мире проблеме сна и ее различным аспектам - как медицинским, так и социальным.

ОТОСПАТЬСЯ В ВЫХОДНЫЕ

Отоспаться в выходные впрок перед рабочей неделей не получится, как и восполнить время недосыпа за прошедшую. Как поясняет специалист, во сне происходит восстановление работы иммунитета, и наперед эту работу организм не сделает.

«Но есть психологический эффект: человек поспал дольше в выходные и у него пропала тревога. На два дня ему хватит эмоциональной бодрости», - говорит врач.

Он отмечает, что одна бессонная ночь восполняется только к третьей. Таким образом, пять бессонных ночей подряд не могут быть компенсированы двумя. И не имеет особого значения то, что в выходные продолжительность сна будет больше.

«Одна бессонная ночь восполняется к третьей. Не бывает, что человек ночь не спал, а на следующую проспал шестнадцать часов. Восстановление идет по два-три часа за ночь», - также поясняет собеседник.

СПАТЬ ВОСЕМЬ ЧАСОВ

Взрослый человек должен спать не менее восьми часов в сутки - это самое распространенное заблуждение о сне. Врач подчеркивает, что практически каждый человек - исключение из этого правила. Например, заболевшему для восстановления иммунитета надо спать дольше. Сон как перезагрузка, или Зачем надо спать

«Продолжительность сна зависит и от возраста: чем моложе, тем больше нужно спать. Новорожденный спит не менее 18 часов. Затем ребенок два раза спит днем, после - один сон-час в день, в школе от дневного сна отказываются, а пенсионеры спят еще меньше», - объясняет Кобзев.

Он добавляет, что человек, который сильно устает на работе, занимается физическим трудом, может спать дольше, чем тот, кто в отпуске или не работает.«Еще существует генетическая предрасположенность: есть многоспящие люди, есть малоспящие», - поясняет собеседник.

АЛКОГОЛЬ ДЕЛАЕТ СОН КРЕПЧЕ

Бокал вина или рюмка более крепкого напитка для многих считаются хорошим средством от бессонницы. Специалист соглашается, что небольшие дозы алкоголя действительно помогают расслабиться, но рецепт этот с подвохом.

«Употребление алкоголя для быстрого засыпания - достаточно коварный способ, не советую его брать на вооружение. Он вызывает привыкание: дозы алкоголя, которые помогали раньше уснуть, через какое-то время перестанут действовать, и без увеличенной дозы человек уже не сможет засыпать», - говорит сомнолог.

БЕССОННИЦА СОКРАЩАЕТ ЖИЗНЬ

Специалист соглашается с этим утверждением. Но поясняет, что недосып, скорее, способствует развитию факторов, сокращающих жизнь, а не напрямую уменьшает ее продолжительность.

Так, например, бессонница или сознательный отказ от ночного сна могут привести к гипертонии и другим проблемам с сердечно-сосудистой системой. Кроме того, недостаточный сон «истончает» нервную систему. Поскольку, как правило, засыпающему под утро не хватает быстрой фазы сна.

«Это сразу отражается на эмоциональном фоне, так как человек не успевает восстановиться и становится более восприимчивым к раздражителям. У человека увеличивается раздражимость», - говорит Кобзев.

Первую часть ночи человек проводит в фазе медленного сна, в это время происходит восстановление организма. Вторая часть ночи проходит преимущественно в фазе быстрого сна, это уже не физическое, а психологическое восстановление организма. "Именно в это время люди видят сновидения, мозг перерабатывает полученную за день информацию", - объясняет сомнолог.

УМНЫЕ СПЯТ МЕНЬШЕ

Персонажи вроде Штирлица, который спал 20 минут и был бодрым, в реальности не встречаются. И то утверждение, что гении мало спят, специалист называет абсолютным заблуждением. По его словам, искусственно сокращенный сон не разовьет умственные способности, а, скорее, наоборот. Вещие и кошмарные: о чем говорят сновидения

«Во сне происходит обработка эмоциональных, психологических данных, если целенаправленно уменьшать сон то, это будет отрицательно влиять на эмоциональный фон. Человек будет более раздражительный, ему будет труднее сосредоточиться и сформулировать мысли. Не случайно в народе существует поговорка «Утро вечера мудренее»», - отмечает врач-сомнолог.

По словам специалиста, ложиться спать предпочтительнее не сильно поздно, до полуночи. Но если рано лечь не удалось, значит нужно позже встать, иначе человек пропустит одну из фаз сна.

На первый взгляд, кажется, всё просто: чтобы как следует выспаться, надо всего лишь дольше поспать. Но если вы поклонник подобных «простых» решений, у Лайфхакера для вас плохие новости.

Почему спать много так же вредно, как и мало

У недосыпа уйма побочек: от усталости и потери концентрации до невозможности чувствовать себя человеком, не залившись по уши. Они известны каждому, кто сдавал сложные сессии или слишком близко знаком с фразой «завтра утром - дедлайн». Однако и пересып чреват серьёзными неприятностями.

В ходе масштабного исследованияSleep Duration and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies , охватившего почти полтора миллиона взрослых, была установлена любопытная статистическая закономерность. Люди, которые спят менее 6 часов в сутки, имеют на 12% больший риск преждевременно умереть от любых проблем со здоровьем, чем те, кто отдыхает стандартные 8 часов. Но у любителей поспать дольше 9 часов каждый день риски скончаться раньше времени ещё выше - до 30%!

А ещё желание проводить во сне более 8–9 часов, если оно сопровождает человека постоянно, является опасным маркеромSelf‐Reported Sleep Duration and Quality and Cardiovascular Disease and Mortality: A Dose‐Response Meta‐Analysis сердечно-сосудистых заболеваний.

В общем, поспать подольше - иногда, конечно, неплохой вариант. Но лучше не заигрываться и стараться держать сон в пределах определённых норм. Тем более что они, эти нормы, уже вычислены.

Сколько надо спать, чтобы быть продуктивным и здоровым

Специалисты американского Национального фонда сна подошли к данному вопросу всерьёз. Они сформировали экспертную группу из числа ведущих мировых учёных - профи по сну, а также представителей наиболее авторитетных организаций в области здравоохранения: неврологов, психиатров, геронтологов, педиатров…

Два года исследователи тщательно изучали научные публикации и отчёты, связанные со сном и его влиянием на организм и самочувствие. В результате появились обновлённые рекомендацииHow Much Sleep Do We Really Need? , касающиеся длительности отдыха в зависимости от возраста.

Вот сколько надо спать, чтобы быть и здоровым:

• Новорождённые (0–3 месяца) - 14–17 часов.
• Младенцы (4–11 месяцев) - 12–15 часов.
• Малыши (1–2 года) - 11–14 часов.
• Дошкольники (3–5 лет) - 10–13 часов.
• Младшие школьники (6–13 лет) - 9–11 часов.
• Подростки (14–17 лет) - 8–10 часов.
• Юноши и девушки (18–25 лет) - 7–9 часов.
• Взрослые люди (26–64 года) - 7–9 часов.
• Пожилые люди (65 лет и старше) - 7–8 часов.

Разброс в цифрах связан с индивидуальными особенностями каждого человека. И это понятно, ведь количество необходимого нам сна зависит не только от возраста, но и от образа жизни, уровня активности, а также общего состояния здоровья.

Однако границы здорового сна всё же достаточно категоричны. Если вы спите больше или меньше времени, указанного для вашей возрастной группы, речь, скорее всего, идёт о нарушениях сна - с теми или иными последствиями для здоровья.

Единственный способ начать - постараться «вписать» длительность сна в здоровые рамки.

Когда ложиться спать, чтобы высыпаться

Чаще всего проблема недостатка или избытка сна вызывается двумя моментами:

1. Вы не можете вовремя лечь спать.
2. Вы не можете вовремя проснуться.

И если решение первого пункта во многом связано с самодисциплиной, то во втором случае дело обстоит сложнее. Нередко бывает так, что, честно отправившись в постель в 23:00, мы просыпаемся по звонку будильника, например, в 6:30. Но при этом чувствуем себя совершенно разбитыми - хотя рекомендованная норма вроде бы соблюдена.

Причина в том, что сон - явление цикличное. Он состоит из 5–6 временных промежутков продолжительностью около 90 минутhttps://www.psychologytoday.com/us/blog/between-you-and-me/201307/your-sleep-cycle-revealed каждый. В начале цикла мы засыпаем, ближе к середине - крепко спим. А к финалу организм готов легко проснуться - от сигнала будильника или, положим, солнечного света.

Резюме: чтобы пробуждение было быстрым и бодрым, правильно настраивайте будильник. Время, на которое его завести, можно рассчитать самостоятельно - например, с помощью Лайфхакера.

Другой вариант - воспользуйтесь одним из , которые отслеживают качество сна и разбудят вас в самый подходящий момент.