Pareizi lec ar virvi. Lecamauklas treniņi

Mūsdienās izlēkšana ir kļuvusi neticami modē - profesionāli treneri izstrādā jaunus vingrinājumus, izlaiž treniņu video, un tie, kas sapņo par skaistu figūru, jau sen ir izdarījuši izvēli par labu lecamauklai. Turklāt pat profesionāls šāviņš, kas aprīkots ar kaloriju dedzināšanas skaitītāju, maksā daudz mazāk nekā fitnesa abonements. Taču izlaišanas priekšrocības neaprobežojas ar to.

Lēcamās virves priekšrocības

Virves galvenā priekšrocība ir tā, ka nodarbībās galvenokārt tiek iesaistītas problēmzonas - gurni, kājas un sēžamvieta. Pat 15 minūtes vingrošanas dienā noved pie ķermeņa apjoma samazināšanās. Turklāt lecamaukla uzlabo limfas plūsmu audos, kas veicina celulīta izzušanu. Tā rezultātā kājas kļūs slaidas, bet sēžamvieta - saspringta.

Izlaižamā slodze ir aeroba tipa, kas ne tikai efektīvi šķeļ taukus, bet arī trenē sirds un asinsvadu sistēmu un ir laba varikozu vēnu profilakse.

Cik daudz jums ir nepieciešams lēkt ar virvi, lai zaudētu svaru

Ja tavs mērķis nav tikai savest ķermeni tonusā, bet gan manāmi notievēt un atbrīvoties no celulīta, sagatavojies tam, ka mēnesi vai ilgāk būs regulāri jālec ar virvi. Vienreizējas sesijas ne pie kā nenovedīs. Labāk to darīt katru otro dienu, lai ķermenim būtu laiks atpūsties.

Esiet gatavi tam, ka pēc pirmajām nodarbībām sāpēs kāju muskuļi, abs un sēžamvieta. Laika gaitā ķermenis pielāgojas slodzei un sāpes izzudīs.

Sāciet ar nodarbībām 10-15 minūtes dienā, pakāpeniski palielinot ilgumu līdz 30-45 minūtēm. Ja rodas kārdinājums patērēt 700 kalorijas un vēlaties palielināt ilgumu līdz stundai, dariet to lēnām un tikai tad, kad ķermenis ir pilnībā pieradis pie slodzes.

Tiek uzskatīts, ka, lai sadedzinātu taukus, ir jālec vismaz pusstundu, jo vispirms tiek sadedzināti dienā apēstie ogļhidrāti un tikai pēc tam sāk iznīcināt tauku uzkrāšanos. Kā izeja - lēkt no rīta tukšā dūšā.

Cik kaloriju sadedzina lecamaukla

Ja jūsu treniņu galvenais mērķis ir zaudēt svaru, tad jūs, iespējams, interesē precīzs kaloriju skaits, ko varat sadedzināt, lecot virvi. Skaitīsim. Vidēji ar svaru 55-60 kg 60 minūtēs tiek patērētas aptuveni 750 kalorijas. Precīzs skaits galvenokārt ir atkarīgs no paša svara un minūtē veikto lēcienu skaita. Jo vairāk lēcienu veicat, jo efektīvāk sadedzinat kalorijas. Nedaudz zemāk lecamās virves enerģijas patēriņa tabulā var atrast precīzu noteiktā laikā sadedzināto kaloriju skaitu (lecienu skaits minūtē tiek ņemts par vidējo - 120-150).

Virves vingrinājumi svara zaudēšanai

Virvju nodarbības jāsāk ar vienkāršākajiem vingrinājumiem - vienkāršiem lēcieniem uz divām kājām. Tehnika sekojoša: mugura pilnīgi taisna, elkoņi piespiesti ķermenim, strādā tikai rokas, piezemējamies tikai uz kāju pirkstiem. Ideālā gadījumā lēcieniem jābūt zemiem un biežiem.

Ievērojiet tehniku, jo tikai tad, kad pareiza izpilde vingrinājumi, slodze kritīsies tieši uz problēmzonām.

Apgūstot vienkāršu lecamo virvi, pārejiet pie citiem vingrinājumiem, kas dažādos nodarbību vienmuļību. Piemēram, izdomājiet treniņu programmu: 5 lēcieni uz divām kājām, tad 5 uz katras. Mēģiniet skriet vietā, kas arī ietekmē svara zudumu.

Virves vingrinājumu iespējas:

parastie lēcieni uz divām kājām;
savukārt uz katras kājas;
lēkšana uz priekšu-atpakaļ, pa kreisi-pa labi;
veicot dubulto pagriezienu;
lēkšana ar savītu virvi;
lekt, pagriežot virvi atpakaļ;
darbojas vietā.

Pirms treniņa veiciet nelielu iesildīšanos, lai sasildītu locītavas. Piemēram, veiciet 10 ikru pacelšanu, vispirms pagrieziet kājas vienā virzienā, tad otrā virzienā.

Rezultāti un pārskati par lecošo virvi svara zaudēšanai

Rezultāti pirms un pēc regulāras lēkšanas ar virvi mēneša garumā ir iespaidīgi – vidēji šajā laikā var zaudēt līdz 5 kilogramiem, un kombinācijā ar pareizu uzturu un vēl vairāk. Papildus zaudētajiem kilogramiem tiek pievilkts kopējais siluets, samazinās celulīts.

Runājot par atsauksmēm, jūs varat atrast gan pozitīvus, gan negatīvus. Bet ir vērts atzīmēt, ka tie, kas regulāri vingroja un ēda pareizi, sasniedza lieliskus rezultātus. Tāpēc, ja turpināsiet ēst kūkas, tad nelolojiet īpašas ilūzijas. Visas metodes ir bezspēcīgas, ja dienā apēsto kaloriju daudzums pārsniedz normu - 55-60 kilogramus smagai meitenei norma nav lielāka par 1600 kalorijām.

Kā izvēlēties pareizo lecamauklu

Ja tavas šaubas par iespēju notievēt ar lecamauklas palīdzību ir kliedētas, tad laiks izvēlēties pareizo ekipējumu un sākt vingrot. Viss, kas jūsu mājā palicis no padomju laikiem, kas atgādina lecamauklu nodarbībām, ir labi, taču labāk iegādājieties modernu lecamauku, kas nemaz neiztukšos jūsu maku. Paturiet prātā, ka pārāk īsa pieķersies jūsu kājām, bet gara vilksies gar grīdu. Troses diametram jābūt 0,8-0,9 cm.

Pareizo virves garumu nosaka šādi: iztaisnojiet virvi, nostājieties vidū un velciet galus uz augšu – tiem jāsasniedz padušu līmenis.
2,1 m gara virve atbilst augstumam līdz 155 cm, 2,4 cm - 165 cm augstumam.

Ja virve ir izvēlēta ar mērķi zaudēt svaru, tad ērti, ja tā ir aprīkota ar iebūvētu kaloriju sensoru. Ir kopsumma 4 veidu lecamauklas:

svērtais- vingrojot ar šādu virvi, muskuļi tiek vairāk noslogoti, kas var palielināt to apjomu;
liels ātrums- ideāli piemērots svara zaudēšanai, jo ar viņu palīdzību jūs varat veikt lielāku skaitu lēcienu, attiecīgi, tiks patērēts vairāk kaloriju;
elektroniski- šādas "gudrās" virves ir aprīkotas ar kaloriju sadedzināšanas skaitītāju, šim nolūkam ir jāievada savs svars, un treniņa beigās displejā tiks parādīts precīzs sadedzināto kaloriju skaits;
ar gumijas kabeli- visizplatītākā lecamaukla.

Un neaizmirstiet par ērtu, cieši pieguļošu apģērbu, kas neķersies pie virves. Sievietēm ir nepieciešams krūšturis, kas labi atbalsta krūtis. Vislabāk, ja tas ir īpašs T-krekls vai tops fitnesam.

Kontrindikācijas lecināšanai ar virvi

Lēkšanas laikā ar virvi ķermenis piedzīvo lielu slodzi uz mugurkaulu, locītavām, kā arī sirds un asinsvadu sistēmu. Tāpēc lecamauklas vingrinājumiem ir dažas kontrindikācijas. Tie ir šādi:

problēmas ar mugurkaulu un locītavu slimības;
liekais svars (ar svaru, kas ievērojami pārsniedz normu, palielinās slodze uz locītavām);
jebkuras sirds un asinsvadu sistēmas slimības;
nelec pa virvi uzreiz pēc ēšanas, sāc vingrot vismaz stundu vēlāk.

Tagad jūs zināt visus punktus, kas saistīti ar svara zaudēšanu ar lecamauklu. Dariet to pareizi, un rezultāts neliks jums gaidīt.

Neparastu popularitāti ir ieguvusi izlaišana – metode svara zaudēšanai un figūras saglabāšanai ar lecamauklas palīdzību. Lai zaudētu šīs papildu mārciņas, nav nepieciešams sevi nogurdināt ar stingrām diētām. Rakstā sniegtās tabulas sniegs plašu un detalizētu informāciju par šo fitnesa virzienu.

Lecamaukla, viens no interesantākajiem bērnības vaļaspriekiem, ir lielisks sporta aprīkojums efektīviem kardio treniņiem. Svara zaudēšanas ziņā izlaišana ir efektīvāka nekā diētas, skriešana un peldēšana. Uz 15 min. nodarbības sadedzina 200 kcal.

Izlaižot, tiek iesaistīti visa ķermeņa muskuļi:

• mugura;
• sēžamvieta;
• nospiediet.

Regulāri vingrinājumi dos tādus rezultātus kā:

• skaista, piemērota figūra;
• elastība;
• enerģija;
• izturība;
• lieliska koordinācija.

Lešanas virves priekšrocības svara zaudēšanai

Lecamaukla svara zaudēšanai (kaloriju patēriņa tabula ir sniegta vēlāk pants) ir šādas priekšrocības saistībā ar atveseļošanos un atbrīvošanos no liekais svars:

Kaitējums un kontrindikācijas

Izlaišanas trūkumi ietver:

1. Spēcīga ietekme uz ceļa saitēm un locītavām.
2. Liela slodze mugurai un muguras lejasdaļai.

Ja šīs ķermeņa vietas ir salīdzinoši vājas, treniņš var radīt diezgan nopietnas veselības problēmas.

1. Traumu risks (īpaši pirmajās nodarbību dienās, mācoties izlaist).
2. Ja slodze nav pareizi sadalīta, var tikt nodarīts kaitējums elpošanas vai sirds un asinsvadu sistēmai.

Šādām darbībām ir diezgan liels kontrindikāciju saraksts:

Virves izvēle

Lēciena virve svara zaudēšanai (tālāk esošā tabula palīdzēs jums izlemt par aprīkojuma izvēli) tiek veikta saskaņā ar noteiktu tehniku. Ir daudzi parametri, kuriem jāpievērš uzmanība, pērkot šim nolūkam izmantoto lecamauklu.

Galvenais, kas jāņem vērā, pērkot šāviņu, ir auklas garums. Šī vērtība ietekmē vingrinājumu efektivitāti un drošību. Īss kabelis padarīs treniņu neērtu un traumatisku, jo var aizķerties ar kājām. Pārmērīgs garums veicinās nepārtrauktu virves sapīšanu.

Šī sporta aprīkojuma garums ir tieši atkarīgs no cilvēka auguma.

Šajā sakarā virves izvēlei ir divi noteikumi:

Turklāt eksperti ir izstrādājuši noteiktus garuma standartus, uz kuriem varat koncentrēties:

Lielisks papildinājums ir iespēja pielāgot kabeļa garumu. Izvēloties aprīkojumu ar šādu funkciju, vienmēr būs iespējams izvēlēties optimālo virves garumu efektīvākajiem treniņiem.

Izvērtējot visus atlases kritērijus, izsverot savas iespējas, varat droši iegādāties virvi un sākt vingrot.

Cik daudz un cik bieži vajadzētu vingrot?

Piemērots treniņu sākums iesācējiem ir slodzes un atpūtas sadalījums proporcionāli 1:2. Piemēram, 10 min. nodarbības mijas ar 20 minūšu pārtraukumu. Šajā gadījumā jums ir jāveic vismaz 5-25 lēcieni vienā darba intervālā. Jums tas jādara vismaz 3 reizes nedēļā.

Otrajā treniņu nedēļā aktivitātes un atpūtas attiecība mainās uz 1:1. Nodarbību skaits nedēļā tiek palielināts līdz 4 reizēm. Lēcienu skaits tiek pakāpeniski palielināts. Mēneša pirmās puses beigās lēcienu ilgumam bez pārtraukuma jāsasniedz 2-3 minūtes.

Trešā un ceturtā nedēļa veltīta ātruma treniņu apguvei, tehnikas pilnveidošanai. Izpildes ātrums jāpalielina līdz 120 lēcieniem minūtē, kas atbilst 2 lēcieniem sekundē. Pēc tam jums pakāpeniski jāpalielina darba intervāla ilgums un jāsamazina pārtraukumu ilgums.

Līdz mēneša beigām vienam treniņam vajadzētu būt 10 minūšu nepārtrauktai sesijai ar ātrgaitas lēcieniem.

Katrs treniņš jāpabeidz ar stiepšanās vingrinājumiem kāju, gurnu, plecu joslas muskuļiem. Šīs aktivitātes palīdzēs mazināt muskuļu sāpes pēc treniņa.

Salīdzinājumam: ja nepieciešams nodarboties ar aerobiku vispusīgi un vismaz 40 minūtes. dienā, lai redzētu pirmos svara zaudēšanas rezultātus, tad ar virvi pietiek ar 15 minūšu piegājieniem. Nodarbību izlaišana var ilgt pat 40 minūtes, tad treniņu efektivitāte palielināsies vairākas reizes.

Intervāla kardio 15 minūšu eksprestreniņš ir piemērots tiem, kam nav iespējas veltīt daudz laika nodarbībām.

To veic šādā secībā:

• 1 min. iesildīšanās tiek veikta lēnā tempā (klasiskie lēcieni);
• 2 minūtes. - tie paši lēcieni mērenā tempā;
• 2 minūtes. tiek doti alternatīvi lēcieni (mērens ātrums);
• 2 minūtes. kombinētie lēcieni tiek veikti ātrā tempā;
• 3 min. - pamata lēcieni (mērens temps);
• 2 minūtes. augstlēkšana tiek veikta mērenā ātrumā;
• 2 minūtes. klasiskie (pamata) lēcieni tiek veikti ātrā tempā;
• 1 min. – pamata lēcieni (lēns ātrums).

Nodarbojoties ar šādu kardio treniņu un vienlaikus zaudējot svaru, jūs varat papildus stiprināt sirdi un asinsvadus.

Vingrinājumu intensitāte jāplāno, pamatojoties uz jūsu fiziskajām iespējām. Katras sesijas laikā klausieties savu ķermeni.

Pašā sākumā var lēkt, neizmantojot virvi. Tas palīdzēs ātri pielāgoties turpmākajām darba slodzēm.

Kas zaudē svaru, lecot ar virvi?

Izlaišanas laikā galvenā slodze krīt uz sēžamvietām, augšstilbiem un kājām.

Optimālākie vingrinājumi ar virvi šo ķermeņa daļu svara zaudēšanai:

Pakāpeniski vingrinājumu ātrums jāpalielina līdz 120 lēcieniem minūtē. Ir daudz lēcienu variāciju. Šeit jums jāvadās pēc savām spējām un iztēles. Virves vingrinājumi tiek izmantoti arī, lai zaudētu svaru vēderā.

Pamatojoties uz kaloriju patēriņa tabulu, varat pāriet uz šādiem vingrinājumiem:

• Kabelis ir jāpārloka uz pusēm, paceliet rokas uz augšu ar izstieptu virvi, veiciet slīpumus dažādos virzienos.
• Jums jāsēž uz grīdas ar iztaisnotām kājām, jāuzņem 2 vai 4 reizes salocīta virve. Tad jums vajadzētu ķerties pie zeķēm, mēģinot aiz tām novietot kabeli.
• Lielisks veids, kā stiprināt apakšējās preses muskuļus, ir lecamaukla ar augstiem ceļiem.

Svarīgs! Treniņiem jābūt regulāriem, vismaz 3 reizes nedēļā. Tajā pašā laikā jums vajadzētu patērēt daudz veselīgu augļu un dārzeņu un minimāli miltu cepšanu. Šādos apstākļos rezultāts būs pamanāms ļoti drīz.

Kā lēkt ar virvi, lai zaudētu svaru?

Zinot precīzu savu svaru, varat uzzināt, cik daudz laika dienā nepieciešams vingrot, lai sasniegtu optimālus rezultātus. Piemēram, ar svaru 60 kg pusstundas laikā var iztērēt 400 kcal. Enerģijas patēriņa tabula palīdzēs noteikt slodzes pakāpi un nodarbību ilgumu. Tas ir parādīts zemāk.

Atbrīvojoties no 1 kg svara, ir jāiztērē 7000 kcal. Veicot vienkāršus klasiskus vingrinājumus ar virvi, pareizi ēdot, jūs varat viegli un ātri zaudēt svaru par 2-4 kg.

Ir vairākas metodes, kā izlaist svara zudumu:

1. Mājās ir jābūvē sev šķēršļi, piemēram, no grāmatām. To augstums nav obligāts. Ar lēcienu palīdzību nepieciešams pārvarēt šķēršļus. Jūs varat lēkt uz vienas kājas, uz divām vai mainīgām kājām.

2. Intervāls vingrinājumu veids, kas veicina svara zudumu īsā laikā. Ja mērķis ir pēc iespējas ātrāk atbrīvoties no liekā svara, jāsāk nodarboties ar intervāla treniņiem, mainot tos ar skriešanu.

Šis treniņš sākas ar 1 min. lec mierīgā ritmā, tad 15 sekundes jālec ar maksimālo ātrumu. Lēcienu ātrums šādā veidā tiek mainīts 15 minūtes. Slodzes izmaiņas veicina divreiz lielāku enerģijas patēriņu, salīdzinot ar kaloriju patēriņu, veicot klasiskos lēcienus vienveidīgā režīmā.

3. Ir efektīva divu nedēļu svara zaudēšanas metode. Izlaižot 15-20 minūtes. dienā, jūs varat samazināt svaru par 6-8 kg.

Lai to izdarītu, pārmaiņus jāveic šādi vingrinājumi:

• Lēciens 10 reizes:
• vienlaikus ar divām kājām;
• uz kreisās kājas;
• uz labās kājas;
• skriešanas simulācija.
• Lēkšana pa iedomātu līniju: uz priekšu un atpakaļ. Jums vajadzētu sākt ar 15-20 reizēm.
• Lēcienu maiņa: viens - klasisks, otrs ar sakrustotām rokām un virvi - un tā līdz 20 reizēm.
• Tagad jums ir jāiedomājas divas līnijas: viena priekšā, otra aizmugurē. Lēcieni tiek veikti pārmaiņus - uz vienas līnijas, tad uz citas.

Veicot vingrinājumus, jums jāzina klasiskā lecamaukla tehnika:

Apmācība jāveic tukšā dūšā. Pēc nodarbības nav ieteicams ēst 1,5-2 stundas.

Slēpošanas programma 30 dienām

Lecamaukla svara zaudēšanai (tabulā zemāk ir aprakstīta 30 dienu vingrojumu programma) ieteicams sākt ar 10 minūšu iesildīšanos, lai sasildītu muskuļus un locītavas.

Eksperti ir izstrādājuši 30 dienu grafiku ikdienas treniņiem, lai efektīvi sadedzinātu taukus:

Piezīme: pirmajā dienā jums jāveic 100 lēcieni, otrajā - 130, trešajā - attiecīgi 160; ceturtajā dienā - pārtraukums. Un tā tālāk saskaņā ar grafiku. Plānoto ikdienas slodzi var sadalīt 2-3 posmos ar nelielām pauzēm. Šī shēma ir optimāla iesācējiem.

Lēcošā kaloriju sadedzināšanas diagramma

Lecamaukla svara zaudēšanai (tālāk esošā tabula palīdzēs izsekot treniņu rezultātiem attiecībā pret iztērētajām kilokalorijām) ir ļoti efektīva, lai atbrīvotos no papildu mārciņām ar pareizi plānotu treniņu modeli.

Kad gaidīt pirmos rezultātus?

Pirmkārt pozitīvi rezultāti treniņus var sagaidīt pēc piecām nodarbībām, ar nosacījumu, ka lecamaukla tiek veikta vismaz 4 reizes nedēļā 15-25 minūtes.

Sēžamvieta un apakšstilbi kļūs tonizētāki un elastīgāki, samazināsies gurnu izmērs. Mēnesi vēlāk kuņģis manāmi mainīsies. Un, ja jūs veicat īpašus paņēmienus ar virvi vēdera muskuļiem, tad būs pamanāms skaists muskuļu reljefs.

Nodarbību izlaišana efektīvi novērš celulītu. Lēcienu laikā muskuļi iegūst papildu tonusu, uzlabojas limfas attece, āda uz augšstilbiem un sēžamvietām kļūst elastīgāka. Efekts būs pamanāms līdz pirmā nodarbību mēneša beigām.

Pēc 2 mēnešu regulāras apmācības uzlabosies ķermeņa stāvoklis kopumā, parādīsies liels daudzums spēka un enerģijas, ķermenis iegūs pievilcīgu formu.

Ir dažādas lecamauklas treniņu programmas, kas ļauj zaudēt svaru, stiprina sirdi un elpošanas sistēmas orgānus. Rakstā esošās tabulas skaidri parāda šādu vingrinājumu priekšrocības un efektivitāti, palīdz sastādīt optimālu apmācības shēmu un izlemt par aprīkojuma izvēli.

Raksta formatējums: Mila Frīdana

Video par lecamās virves priekšrocībām

Kā zaudēt svaru par 8 kg 2 nedēļu laikā ar lecamauklu:

Vai zināji, ka, samazinot svaru, lecamaukla ir efektīvāka nekā skriešana? Tas ne tikai novērš liekos kilogramus, bet arī savelk vēderu un gurnus. Uzziniet, kā izvēlēties lecamo virvi un vingrot, lai zaudētu svaru tikai 15 minūtēs dienā!

Jautri no bērnības - lecama virve - šodien ir modes tendence fitnesā. Skipping (rope-skipping) (angļu "rope" - "rope", "skipping" - "jumping") - t.s. fiziski vingrinājumi kuras veic, izmantojot lecamo virvi. Izlaišanas priekšrocība ir tāda, ka, ņemot vērā šāviņa pieejamību un kompaktumu, vingrinājumu efekts nav zemāks par dārgu vingrinājumu rezultātu sporta zālē. Regulāri vingrinājumi garantē elastīgu presi, slaidus gurnus, tonizētu sēžamvietu, celulīta neesamību un patīkamu "bonusu" - sportisku izturību! Galvenais ir izvēlēties pareizo inventāru.

Ieguvums

• Izlaišana stiprina sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas, kas uzlabo vielmaiņu un paātrina vielmaiņu. Turklāt intensīva apmācība palīdz plaušām atbrīvoties no toksīniem.
• Virves vingrinājumi trenē visas muskuļu grupas. Tas ir ideāli piemērots, ja vēlaties saglabāt sievišķīgu figūru.
• Lēciena virve attīsta veiklību, veido pareizu stāju, uzlabo kustību koordināciju, trenē vestibulāro aparātu.
• Izlaišana ir efektīvs kardio treniņš, kas aktīvi sadedzina kalorijas. Jā, pēc 15 minūtēm. intensīva lēkšana (1,5-2 sekundē vai 100-120 minūtē) sadedzina apmēram 200 kalorijas (700-800 kalorijas stundā). Tas ir, lai saglabātu formu, jums vajadzētu darīt 15-25 minūtes. katru dienu. Lai zaudētu svaru, jums jāpalielina treniņa ilgums līdz 35 minūtēm.
• Fizioloģijas eksperti ir pierādījuši, ka izlaišana ir laba alternatīva ilgiem treniņiem. Jā, 10-15 minūtes. intensīva lekt var labi aizstāt trīs kilometru braucienu ar velosipēdu vai 30 minūšu skriešanu (lēkšana ir līdzvērtīga skriešanai ar ātrumu 9 km/h). Turklāt roku mehāniskais darbs slodzes laikā palielina sirdsdarbības ātrumu 30 reizes vairāk nekā skrienot. Tas ir, lecamaukla svara zaudēšanai ir efektīvāka nekā.
• Regulāru treniņu rezultāti ir redzami pēc 2 nedēļām. Intensīvs treniņš 15 minūtes. dienā vai 30 katru otro dienu, mēnesi jūs varat zaudēt svaru ar lecamauklu par 3-5 kg ​​- atkarībā no sākotnējā svara.

Kā izvēlēties lecamo virvi

Lai būtu ērti, virvei nevajadzētu būt pārāk garai, bet ne pārāk īsai. Tās garumam jāatbilst jūsu augumam. Ir divi veidi, kā noteikt nepieciešamo garumu:

1. Turot rokās dubultā salocītu virvi, izstiepiet rokas uz priekšu (tām jābūt krūšu līmenī). Ja virve neguļ uz grīdas, bet tikai pieskaras tai, tā ir piemērota jūsu augumam.
2. Ar abām kājām stāviet virves garuma vidū. Turoties pie rokturiem, izstiepiet to gar rumpi abās pusēs. Ja rokturi atrodas krūšu līmenī, tas jums ir piemērots.

Dažas mūsdienu lecamauklas nodrošina iespēju regulēt rokturu garumu un pašsvērumu (iemigšanas smilšu dēļ).

Inventāra materiālam, svaram un formai ir nozīme. Intensīviem vingrinājumiem labāk izvēlēties šāviņu ar koka, anatomiski veidotiem rokturiem (vārpsta ar sabiezējumu galā). Šādi rokturi neslīdēs nosvīdušās rokās un paglābs no tulznām. Efektīvai apmācībai tās līnijai jābūt pietiekami smagai (bet ne pārāk), lai jums nevajadzētu tērēt spēkus atpakaļgaitā. Svarīga ir arī materiāla elastība: lidojuma laikā virvei jāveido vienmērīga cilpa. Šādas prasības atbilst inventāra veidiem ar auklām, kas pītas no auklas līnijas vai atsevišķiem pavedieniem. Atcerieties: iesācējiem vajadzētu izvēlēties vieglu virvi (neilons, virve) un galu galā pāriet uz smagāku versiju (piemēram, ar gumijas auklu).

Jūs varat iegādāties virvi tirgū, specializētajos veikalos un internetā. Tomēr labāk to darīt specializētā veikalā. Tur varēsiet noteikt sev vajadzīgā simulatora garumu un svaru. Turklāt nepieciešamības gadījumā jums tiks sniegtas profesionālas konsultācijas.

Lecamauvju šķirnes svara zaudēšanai

• Ātrgaitas: vieglas virves, kas ļauj veikt 5-6 apgriezienus sekundē, kas pēc sporta slodzes lieluma atbilst trīs kilometru krustojumam. Cena: 400–850 rubļi (100–250 grivnas).
• Svērts: var svērt gan rokturus, gan auklu. Cena: 700–1600 rubļi (200–700 grivnas).
• Ar iebūvētu kaloriju skaitītāju: tiek skaitītas rotācijas, kuru dēļ tiek aprēķinātas sadedzinātās kalorijas. Cena: 300–800 rubļi (80–200 grivnas).

Kā lēkt ar virvi, lai zaudētu svaru

Lai gūtu maksimālu labumu no vingrinājumiem un nekaitētu ķermenim - intensīvi trenējieties ne vairāk kā 15-20 minūtes katru dienu vai 25-40 katru otro dienu. Ir pieļaujams trenēties divas reizes dienā pa 15 minūtēm, tomēr ir nepieciešams samazināt intensitāti. Šie ieteikumi ir saistīti ar ķermeņa vajadzību pēc slodzes atjaunoties.

1. Mugurai jābūt taisnai.
2. Elkoņiem jābūt piespiestiem pie ķermeņa.
3. Jums jāgriežas tikai ar otu (nevis ar visu roku no elkoņa līdz plecam).
4. Lēcienu augstumam jābūt mazam. Nospiediet ar visu pēdu (lai izvairītos no potītes muskuļu nepareizas attīstības) un piezemējieties uz pirkstiem, nepieskaroties grīdai ar papēžiem.
5. Trenējies skriešanas apavos. Pēdām jābūt droši nostiprinātām.
6. Apģērbs nedrīkst būt pārāk brīvs. Labākais variants: krūtis atbalstošs tops vai pieguļošs T-krekls, šorti vai legingi. Noteikti noņemiet rotaslietas, kas var jums traucēt (gari auskari, kuloni, ķēdes, masīvas rokassprādzes).
7. Jums jālec uz parketa vai koka grīdas, linoleja vai paklāja. Nav ieteicams lēkt uz betona un flīzēm. Ja iespējams, vingrojiet brīvā dabā.
8. Sāciet ar 1-2 minūšu zemas intensitātes lēkšanu visas nedēļas garumā. Turklāt temps jāpalielina pakāpeniski, ik pēc četrām dienām palielinot treniņa laiku par 2 minūtēm.
9. Ja papildu mārciņas koncentrējas vēderā, trenējieties pievelkamajā pārsējumā un krūšturā, kas cieši notur krūtis.
10. Labāk to darīt no rīta: šajā laikā vielmaiņa ir visaktīvākā.
11. Pirms katra treniņa iesildiet muskuļus. Tam piemērotas stiepšanās, sasvēršanās, pietupieni, skriešana vietā, pēdu apļveida rotācijas. Iesildīšanās jāveic mierīgā tempā.
12. Lai pastiprinātu efektu, veiciet ietīšanu (2-3 reizes nedēļā) un masējiet problemātiskās vietas, izmantojot pretcelulīta krēmu. Galvenais nosacījums svara zaudēšanai ir pareiza uztura. Uzmanīgi sekojiet līdzi diētas kaloriju saturam (patērēto kaloriju skaitam jābūt mazākam par patērēto daudzumu), ierobežojiet saldu, miltu, treknu ēdienu uzņemšanu. Noteikti dzeriet tīru ūdeni bez gāzes - vismaz 1,5-2 litrus dienā.

Vingrinājumi

Vingrinājums Nr. 1: Pēdas kopā

Sākuma stāvoklis: kājas kopā. Nospiediet tikai ar kāju. Piezemējoties, ceļgaliem jāpaliek nedaudz saliektiem. Papēdis nedrīkst pieskarties grīdai. Daudzums: 20-30 atkārtojumi.

#2: alternatīvie lēcieni

Sākuma stāvoklis: kājas nedaudz šaurākas par plecu platumu. Alternatīvi lēcieni uz labās un kreisās kājas. Veiciet 20 atkārtojumus.

Nr. 3: "Kompleksā skaitīšana"

Sākuma stāvoklis: kājas kopā. Kāja jāmaina ik pēc diviem lēcieniem. Daudzums: 10 reizes. Pēc tam veiciet vēl 10, mainot pēdu ik pēc trim lēcieniem.

Nr. 4: High Rise

Alternatīvi lēcieni uz kreisās un labās kājas ar augstu gurnu pacēlumu. Veiciet 20 atkārtojumus.

Pārtraukums: 1-3 minūtes (var pastiept, maziem malciņiem izdzert 200 ml vārīta ūdens istabas temperatūrā).

Nr. 5: "Divi taisni"

Sākuma stāvoklis: kājas nedaudz šaurākas par pleciem, labā kāja priekšā (no labās papēža līdz kreisās kājas pirkstam jābūt apmēram 20 cm). Ar katru lēcienu jāmaina kāja. Tajā pašā laikā mēģiniet nepagriezt plecus un iegurni, bet turiet to taisni. Veiciet 20-30 atkārtojumus.

#6: pagriezieni

Katrā lēcienā pagrieziet pusi apgriezienu pa kreisi un pa labi. Kājām jābūt kopā, mēģiniet saglabāt plecu priekšējo stāvokli. Daudzums: 20 atkārtojumi.

Nr.7: uz priekšu un atpakaļ

Uz priekšu: virzieties trīs lēcienus uz priekšu, pēc tam trīs lēcienus atpakaļ. Dariet 20 reizes.

Nr.8: Paātrinājums

Alternatīvi lēcieni uz labās un kreisās kājas ar paātrinājumu. Pirmās 10 sekundes lec mierīgā, maksimāli lēnā tempā, tad 10 sekundes maksimāli ātrā tempā. Apgriezienu skaits (10 atpūtas + 10 paātrinājums) var atšķirties atkarībā no fiziskās sagatavotības un pašsajūtas līmeņa.

Nr.9: Dubultlēkšana

Katram virves pagriezienam mēģiniet veikt divus atlēcienus. Šajā gadījumā tempam jābūt zemam. Šis vingrinājums ir iespēja atjaunot elpošanu. Veikt 20 reizes.

#10: lēcieni uz sāniem

Leciet un virzieties pa labi, nākamajā rotācijā - pa kreisi. Daudzums: 20 reizes.

Nr. 11: Skriešanas solis

Izstiepiet ceļus, it kā skrienot, un veiciet lēcienus. 80 minūtē ir lielisks temps.

Nr. 12: "Zirgu skriešanās sacīkstes"

Lēciet ar abām kājām vienlaikus, pēc tam izpletiet kājas. Veiciet lēcienus pārmaiņus 20-30 reizes.

Nr.13: "Tikai mierīgi"

20 lēcieni ar kāju maiņu brīvākajā tempā.

Kontrindikācijas

1. Skeleta-muskuļu sistēmas slimības.
2. Locītavu, ceļgalu, cīpslu traumas.
3. Sirds un asinsvadu sistēmas slimības, asinsspiediena izmaiņas.
4. Svars vairāk nekā 120 kg (pārāk liela slodze uz locītavām).
5. Pilns vēders.

Ja jūtat sliktu dūšu, reiboni, sāpes sirdī - pārtrauciet treniņu. Šādus signālus nekādā gadījumā nevajadzētu ignorēt, jo tie ir bīstami jūsu veselībai. Jums ir nepieciešams pārtraukums no nodarbībām (3-5 dienas) un konsultēties ar ārstu. Tālāk - ja šāda veida slodze jums ir atļauta - samaziniet treniņu intensitāti.

Lai zaudētu svaru, nemaz nav nepieciešams maksāt daudz naudas par fitnesa abonementu, tērēt daudz laika gariem braucieniem uz labu sporta zāli, iegādāties dārgu trenažieru vai meklēt piemērotu parku ar skriešanas celiņiem. . Ēst efektīvs līdzeklis raksturo vienkāršība, pieejamība. Tas nav atkarīgs no laikapstākļiem, neprasa lielus finanšu ieguldījumus, to var izdarīt pat mājās bez īpašas apmācības - šī ir lecamaukla svara zaudēšanai.

Rietumos šis fiziskās sagatavotības veids profesionālu sportistu vidū ir pazīstams ar nosaukumu "Skipping" - no vārda "jump" angļu valodas izrunas. Šeit pagājušā gadsimta beigās viņš piedalījās sacensību turnīros un čempionātos. Mūsu valstī pret lēkšanu pa virvi vienmēr izturējušies ar zināmu neuzticību, uztverot to tikai kā bērnu spēli. Kurš no mums bērnībā nebrauca, sacenšoties savā starpā.

Un tikai nesen, kad parādījās informācija par pareizas lēkšanas pozitīvo ietekmi uz ķermeni, par viņiem parādījās interese, un daudzas meitenes sāka lēkt ar virvi, lai zaudētu svaru. Bet, lai iegūtu pamanāmu rezultātu, jums jāzina, kā to izdarīt pareizi. Vairāk par efektīvu treniņu programmu runāsim vēlāk.

Vai ir iespējams zaudēt svaru ar lecošo virvi

Šis jautājums satrauc daudzas meitenes, kuras sapņo samazināt vidukli un gurnus un beidzot kļūt par laimīgu plakana vēdera īpašnieci.

Lēkšana attiecas uz aerobo vingrinājumu, kad sirds aktīvi iesaistās darbā, sūknējot lielāku asiņu daudzumu, plaušas darbojas. Notiek skābekļa bagātināšana, tiek aktivizēti vielmaiņas procesi, tiek patērēta enerģija - tiek sadedzinātas kalorijas, samazinās zemādas tauku nogulsnes.

Sekojoši:

• gurni ir pievilkti;
• kļūt slaidākām kājām;
• iegūt sēžamvietas elastību;
• kuņģis samazinās;
• tauki tiek noņemti no jostasvietas.

Tiek lēsts, ka 15 minūšu laikā vingrojot ar lecošo virvi svara zaudēšanai, tiek apdegums 150-200 kcal (atkarībā no treniņa intensitātes).

Salīdzinājumam, tas ir līdzvērtīgs 20 minūšu intensīvai skriešanai vai stundu ilgai pastaigai aktīvā tempā.

Sešdesmit minūšu izlaišana sadedzinās vairāk nekā 700 kalorijas, bet tajā pašā laikā skrienot tiks iznīcinātas tikai 600.

Svara zaudēšanas efektivitāte palielinās, ja virvei pievienojat velotrenažieri, skrejceļš. Bet tikai lēkšana dod ievērojamus rezultātus, ja to veic regulāri, kompetenti. Zināšanas, ko atbalsta spēcīga motivācija, neatvairāma vēlme uzlabot figūru, sniedz reālus sasniegumus.

Kā zaudēt svaru ar lecamauklu

Pirms pāriet tieši uz treniņu programmu, pievērsiet uzmanību savam fiziskajam stāvoklim, pamatojoties uz aktīvās apmācības ierobežojumiem.

Jums vajadzētu atturēties no lēkšanas, ja jums ir:

• migrēna;
• augsts asinsspiediens;
• locītavu slimības;
• starpskriemeļu trūce;
• neveselīga sirds;
• vairāk nekā 20 kg liekā svara.

Tāpat nesāc vingrot uzreiz pēc ēšanas. Starp ēšanu un treniņu jāpaiet vismaz stundai.

Ja iepriekš minētie aizliegumi uz jums neattiecas, izvēlieties pareizo virvi, piemērotu apģērbu, vietu, kur nodarboties – droši pievienojiet savam dzīvesveidam aktivitāti, kas ar neatlaidību noteikti novedīs pie uzlabojumiem.

Pareizs aprīkojums

Uz ko un uz kā lēkt ir ļoti svarīgi, jo ērti apavi, apģērbs – tas ir labs garastāvoklis, bauda no treniņa, sāpju neesamība, kas palielina atdevi, paātrina rezultāta sasniegšanu.

• Kurpes. Svarīgi ir amortizācija, lēkšanas spēja. Skriešanai, lēkšanai izvēlieties kedas, kas pasargā kāju no triecieniem, pēkšņām slodzes izmaiņām.
• Audums. Sporta pieguļoši legingi, legingi vai šorti. Nepieciešams, lai lēcienu laikā nebūtu plīvojošas mežģīnes, lentes, nekas, kas varētu aizķerties uz “lidojošā” kabeļa. Sievietēm ar lielu krūšturi vajadzētu izvēlēties stingrāko krūšturi un virsū valkāt slaidinošu topiņu. Tad jūs novērsīsit diskomfortu krūšu rajonā.
• virsmu zem kājām. Lai aizsargātu pēdas, apakšstilbus, ceļgalus, ir svarīgi, uz kā piezemēties pēc lēciena:
  • betons - pārāk ciets - pastāv pēdu atgrūšanas risks;
  • zāle - pārāk mīksta un nelīdzena - ir iespējama potītes locītavas savīšana;
  • taranēta zeme - labi - tam ir spēja slāpēt triecienu.
  • plakana grīda - linolejs, lamināts, koks - teicami.

Inventāra izvēle

Sporta tirgū papildus parastajām var atrast vairāku veidu profesionālās lecamauklas:

• svērtais - tā svars ir lielāks nekā parasti. Izmanto svarcēlāji. Mūsu gadījumā tas palīdzēs sadedzināt taukus, bet par lielu fizisko cenu;
• ātrgaitas - griežas ātrāk, palielinot slodzi, reakcijas ātrumu. Ideāli piemērots progresīviem lēcējiem un skrējējiem. Pārāk sarežģīti iesācējiem;
• elektroniska - patiesībā parasta lecamaukla, ko papildina lēcienu skaita skaitītājs, apgriezieni minūtē. Piemērots svara zaudēšanai, bet dārgāks.

Iesācējām meitenēm noderēs arī visizplatītākā pareizā garuma virve. Viņa ir jāizvēlas atbilstoši viņas augumam.

Pareizs virves garums ir tad, kad jūs stāvat virves vidū ar rokturiem, kas sniedzas zem padusēm.

Cik daudz jālec

Iesācējiem nevajadzētu dzīties pēc rekordiem, pat ja nejūtaties noguris. Kardioslodzes jāsāk mierīgi, dozēt, lai organisms pierastu, pārkārtotos aktīvā darbā un nodarbības izturētu bez sekām.

Pirmo nedēļu pietiek ar 10-15 minūšu lēkšanu dienā, kas ietver pusminūtes pauzes starp komplektiem. Pārtraukumā tu nesēdi, bet mierīgā ritmā dari:

• mahi;
• nogāzes;
• pagriežot;
• pietupieni.

Esiet gatavi tam, ka muskuļi otrajā dienā sāks sāpēt, vilkt. Ja jūtat smagu nogurumu, sāpes, sāciet vingrot katru otro dienu, pieradinot organismu pie stresa.

Otrajā un nākamajās nedēļās palieliniet sesijas ilgumu par 10-15 minūtēm. Mērķis ir sasniegt stundu, kuras laikā intensīva lēkšana tiek aizstāta ar 3 minūšu mierīgiem stiepšanās vingrinājumiem.

No organismā notiekošo fizioloģisko procesu viedokļa svara zaudēšanai nepieciešama ilgstoša darbība, jo apēstie ogļhidrāti sadalās pirmajās 15 minūtēs, tikai tad tiek izniekotas tauku rezerves.

Tāpēc, ja gribi tikt pie sāniem, samazināt to apjomu, jālec daudz, intensīvi, bet saprātīgi, lai nenodarītu sev pāri.

Galvenais panākums ir regularitāte un neatlaidība.

Kā pareizi lēkt

Lai sadedzinātu maksimālo kaloriju skaitu, lēkšanai jāizmanto vairāk muskuļu, tad vingrošanas priekšrocības palielināsies.

Galvenais lēciens ir uz divām kājām, ātri ritinot virvi pārmaiņus no labās vai kreisās puses.

Ķermenis ir taisns, kājas kopā, rokas gar ķermeni. Darbojas tikai otas, griežot virvi. Leciet taisni uz augšu, nenokrītot uz sāniem.

Lai izvairītos no kāju savainojumiem, turiet tās labā formā. Apakšstilbs ir saspringts, piezemējoties, saliec ceļus, ar atsperīgu kustību nolaižoties uz pirkstiem.

Vērojiet savu elpu. Tam nevajadzētu būt aplietam. Tiklīdz kļūst grūti uzturēt vienotu ieelpas un izelpas ritmu, pārejiet uz mierīgiem vingrinājumiem. Pēc nelielas pauzes varat turpināt nodarbību.

Treniņš beidzas ar mierīgu posmu, kas sastāv no stiepšanās, sasvēršanās un citām lietām, lai nomierinātu sirdi, atgrieztos ierastajā ritmā.

Ja pareizi lec, 30 dienu laikā vari atbrīvoties no 5 liekiem kilogramiem.

Vingrinājumu komplekts

Nav viena kompleksa svara zaudēšanai. Labus rezultātus dod vingrinājumi svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem, kas ietver pārmaiņus pamata lēcienus, kas tiek veikti vairākās pieejās sesijas laikā.

Pamata vingrinājumi:

1. Uz divām kājām, pagriežot virvi uz priekšu;
2. Uz divām kājām, griežas atpakaļ;
3. Uz labās kājas - uz priekšu;
4. Uz kreisās kājas - uz priekšu;
5. Uz labās kājas - mugura;
6. Uz kreisās kājas - mugura.

Tos var papildināt ar lēcieniem uz sāniem, augstu pacelt ceļus, sakrustojot rokas, veicot divus atlēcienus vienā virves pagriezienā utt.

Iesācējiem dienas norma ir 1000 lēcienu, trenētajiem - 2000.

Tabula par lecamo virvi svara zaudēšanai norādīs, cik daudz pamata lēcienu jums jāveic, palielinot treniņa laiku.

Aktīvās pieejas jāaizstāj ar mierīgiem periodiem, lai samazinātu slodzi uz sirdi un palielinātu ķermeņa izturību.

Nodarbību secība

Viens treniņš ietver vairākus dažāda ilguma posmus, kas ir aktīvās un atveseļošanās fāzes maiņa.

• Iesildīšanās (3 min.) - tiek veikti viegli lēcieni, ar mazu amplitūdu zemā tempā.
• Atveseļošanās (30 sek.) - elpošana nomierina dziļi ieelpojot, izelpojot ar slīpumu un paceļot rokas.
• Intensīvs (1 min.) - pamata lēcienu komplekts lielā ātrumā.
• Atveseļošanās (30 sek.).
• Intensīvs (1 min.).
• Atveseļošanās (30 sek.).
• Atdzesēšana (5-10 min.) - skriešana vietā, viegli lēcieni, lēcieni nelielā augstumā.
• Stiepšanās (3 min.) - gluda stiepšanās, relaksācija.

Vispārējs labums

Pareizi veiktas fiziskās aktivitātes ir noderīgas ne tikai svara zaudēšanai, bet arī ķermenim kopumā:

• stiprina sirdi, visu asinsvadu sistēmu;
• muskuļi kļūst stiprāki;
• plaušas tiek attīrītas;
• vielmaiņa ir paātrināta;
• attīstās koordinācija.

Visi šie procesi labvēlīgi ietekmē tonusu, paaugstina imunitāti, vispārējo emocionālo fonu. Regulāra vestibulārā aparāta apmācība uzlabo atmiņu, mazina reiboni.

Notiek figūras korekcija pievilcības palielināšanas virzienā:

• svars samazinās;
• poza ir izlīdzināta;
• pazūd celulīts;
• ķermeņa kontūra ir pievilkta;
• samazinātas varikozas vēnas;

Visu šo pozitīvo pārmaiņu rezultātā meitenes, sievietes, kas iesaistītas virvē, viegli pretojas stresam, pastāvīgi ir pozitīvas, gūstot ievērojamus panākumus profesionālajā jomā.

Viens no pieejamākajiem un efektīvākajiem simulatoriem cīņā ar lieko svaru un ne tikai ir lecamaukla, kas mums visiem ir labi zināma un daudzu iemīļota kopš bērnības.

Ja uz skrejceliņa ar vidējo ātrumu tiek zaudēts 400-500 Kcal/h, uz velosipēda - līdz 600-650 Kcal/stundā, tad vingrojot ar virvi, ar lēcienu var zaudēt no 700 līdz 750 Kcal/h. biežums aptuveni 100-130 reizes stundā.minūtē.

Un tas nebūt nenozīmē, ka, lai iegūtu vēlamo rezultātu, būs nepārtraukti jālec līdz spēku izsīkumam vai pulsa zudumam.

Ar prieku dalīsimies ar jums noderīgu informāciju, kā pareizi un gudri lēkt ar virvi, lai notievētu un nodrošinātu visa organisma nevainojamu darbību.

Lecamvirves izvēle svara zaudēšanai

Pirmkārt, lai sasniegtu savu loloto mērķi, jums jāizvēlas virve. Mūsdienās šis nekomplicētais sporta aprīkojums tiek piedāvāts tirgū dažādos veidos.

Ātruma trose- parasti ir tērauda kabelis ar diametru aptuveni 2 mm, garums aptuveni trīs metri ar ergonomiskiem rokturiem. Garumu var viegli pielāgot vajadzīgajam izmēram.

Tievā stieples un gultņu rokturu kombinācija nodrošina maksimālu paātrinājumu, ļaujot veikt dubultus un pat trīskāršus lēcienus. Lecamaukla labi attīsta ātrumu, vispārējo izturību un koordināciju.

Virve ar svaru- ir metalizēta aukla silikona apvalkā ar atsvariem rokturos.

Ideāli piemērots izturības darbam.

Elektroniskā lēciena virve- izmantojot speciāli iebūvētu elektronisku ierīci, tā nolasa sadedzinātās kalorijas un lēcienu skaitu treniņa laikā.

Nodarbību ērtības un efektivitāte ir tieši atkarīga no virves garuma.

Elektroniskā bezvadu novājēšanas virve- aprīkots ar taimeri ar automātisko izslēgšanos, kaloriju un lēcienu skaitītāju, svara dinamikas indikatoru. Tajā nav iespējams apjukt, jo mums pazīstamā vada pilnībā nav.

Ar īpašu bumbiņu palīdzību, kas rada līdzsvaru uz rokturiem, tiek skaitīts veikto lēcienu skaits, kā arī tiek radīts īsta lēciena efekts. Virves rokturi parasti ir pareizā izmēra ar raupju mīkstu apdari, lai nodrošinātu maksimālu komfortu.

Šai lecamauklai vispār nav vajadzīgas īpašas prasmes un, pateicoties uzlabotajam dizainam, to var izmantot cilvēki ar sliktu kustību koordināciju un lielu lieko svaru.

Labi attīsta lēkšanas spējas, stiprina kāju muskuļus, palīdz atbrīvoties no tauku rezervju nogulsnēm, padara figūru noslīpētu, tonizētu un pievilcīgu.

Vingrošanas virve- daudzi to sauc arī par virvi. Pats par sevi tas visbiežāk ir kaņepes vai sintētisks.

Uzkāpjot uz virves ar abām kājām, galiem vajadzētu sasniegt maksimāli līdz padusēm.

Tieši ar viņu sākas pirmās ritmiskās vingrošanas nodarbības.

Lecamaukla attīsta lokanību, veiklību, graciozu stāju.

Parasta lecamaukla- nāk no mūsu bērnības ar silikona auklu uz koka vai plastmasas gumijotiem rokturiem.

Tieši pa tādu virvi lēkājām pagalmā un mācījāmies skolā fizkultūras stundās.

Lecamauklas vingrinājumu priekšrocības

Virves treniņi ir vislabākie svara zaudēšanai un ne tikai:

Lecamaukli var droši uzskatīt par ne tikai kompaktu, bet arī par pieņemamu cenu izmantošanai nelielās telpās, kas ir ļoti ērti, ja nepieciešams to ņemt līdzi ilgākā ceļojumā vai āra aktivitātēm, vienlaikus saglabājot treniņu režīma biežumu.

Rezultātā jūs gūstat vislielāko labumu no lecamauklas, pastāvīgi uzturot nepieciešamos procesus svara zaudēšanai.

Lēciena virve svara zaudēšanai ir tālu no jūsu izvēles, ja jums ir vairākas kontrindikācijas, kas saistītas ar elpošanas, sirds un asinsvadu vai muskuļu un skeleta sistēmu.

Lai izvairītos no cīpslu strijām, locītavu sāpēm un citām nevēlamām sekām un no treniņa gūtu tikai prieku, mundrumu un vēlamo rezultātu, neesiet slinki un Pirms šī trenažiera lietošanas konsultējieties ar savu ārstu.

Vai lecamaukla ir piemērota svara zaudēšanai?

Zaudēt svaru ar ikdienas divu nedēļu kompleksu uz lēciena virves ir diezgan ātri, ar tās palīdzību var zaudēt līdz 8 kg nevēlams svars. Tajā pašā laikā ir pilnīgi vienalga, kad vingro, no rīta vai vakarā, galvenais ir nevis vingrot ar pilnu vēderu, bet vislabāk stundu vai divas pēc ēšanas.

Pareiza vingrinājumu izpilde ietekmēs rezultātu, tāpēc mēģiniet visu darīt godprātīgi, jo vispirms jūs to darāt sev, bet pēc tam tikai tāpēc, lai ar savu noslīpēto figūru iekarotu nākamā izvēlētā sirdi vai iegūtu modes dizaineru kleitā, ko visi jūsu draugi apskaustu.

Par lolotajiem mīnus 8 kg jums ir jāvelta tikai 15-20 minūtes dienā divas nedēļas.

Vingrinājumu komplekts ar virvi tabulā

Izlaišana jeb treniņš ar lecošo virvi svara zaudēšanai ietver veselu virkni vingrinājumu. Nepieciešamais virves lēcienu skaits, kas veicinās jūsu svara zudumu, ir parādīts tabulā:

Pēc atpūtas vingrinājumu komplektu var atkārtot. Pirmajā dienā veiciet 1 komplektu, otrajā - 2 komplektus, trešajā dienā un turpmāk - 3 komplektus katrā. Jums nav jāveic vairāk nekā trīs pieejas.

Ja visu izdarījāt pareizi, rezultāts jūs patīkami pārsteigs. Izmisīgākā šī 5 vingrinājumu kompleksa kombinācija ar pareizu uzturu vai diētu jūs pārsteigs divtik, ticiet man. Šeit galvenais ir sistemātiskums, neatlaidība un pašapziņa.

Kā pareizi lēkt ar virvi

Apavos ar mīkstu zoli vai basām kājām stingri nav ieteicams lēkt ar lecamo virvi. Ideāls variants jums varētu būt kedas ar cietām zolēm. Sākumā lec lēnām pakāpeniski iesildot ķermeni, palieliniet tempu.

Vingrinājumu laikā nestrādājiet pilnībā ar rokām, tikai ar rokām, elkoņiem šajā laikā jābūt piespiestiem pie ķermeņa. Lēkājot mēģiniet turēt muguru taisni tikai nedaudz noliecies uz priekšu.

Viegli piezemējieties uz pirkstiem, nekādā gadījumā uz papēžiem vai pilnībā uz pēdas. Nemēģiniet strādāt līdz spēku izsīkumam pašā pirmajā nodarbību dienā, veltiet vingrinājumiem vismaz 15-20 minūtes un pēc tam pievienojiet laiku 5-10 minūtes.

Ar to pietiks. lai organisms pierod pie slodzēm un sportošanas process Jums paliktu patīkams, nesāpīgs, un Jūs pēc pāris dienām nepametat iesākto.

Lecamaukla svara zaudēšanai - cik reizes jums jālec?

Lai rezultāta pierādījumi nebūtu ilgi jāgaida, sistemātiska parastās lecamās virves programmas izpilde mēneša laikā priecēs jūs ar patīkamākajiem rezultātiem. Palieliniet slodzi saskaņā ar tabulu zemāk.

Virves vingrinājumi - atsauksmes

Mēs nosakām izlaižamās virves efektivitāti svara zaudēšanai, pamatojoties uz lasītāju atsauksmēm, kuras esam atlasījuši jūsu pārskatīšanai specializētos forumos:

Albīna:

Liekā svara problēma man vienmēr ir bijusi aktuāla, ko vienkārši neesmu mēģinājusi! Bet, pateicoties sistemātiskam sportam, es par to veiksmīgi aizmirsu un nemaz neslēpju savu prieku.

Manā programmā ir komplekss ar lecošo virvi, kas ir vismīļākā un, iespējams, visefektīvākā. Ja tavs pirmais uzdevums ir ātri notievēt, tad lecamaukla tev palīdzēs!

Viktorija:

Es jau vairāk nekā gadu lecu virvi. Sākumā zaudēju svaru, tad iesaistījos, iemīlējos viņā un tagad nevaru bez viņas dzīvot!

Pirmajā intensīvo treniņu mēnesī viņa zaudēja 10 kg un neticēja savām acīm, skatoties uz svariem. Vienkārši neesiet slinki, bet neatlaidīgi ejiet uz mērķi, un rezultāts jūs noteikti patīkami pārsteigs.

Ieva:

kārtējo reizi biju uz diētas, un pavisam nejauši internetā ieraudzīju motivējošu video ar lēcienu.

Man bija dedzinoša vēlme izmēģināt šo šāviņu un nezaudēju, lecot savam priekam, es jau biju zaudējis 15 kg. Meitenes - viss tiešām darbojas un tas ir tik vienkārši!

Toms:

pirms kāzām nācās zaudēt pāris liekos kilogramus, pēc topošā vīra ieteikuma sāku pildīt vingrojumus ar lecamo virvi, pirmkārt, lai notievētu vēderā.

Mēnesi trenējos kaut kur 20-30 minūtes dienā, un tā, aizlēcu līdz tam, ka jāiešuj kāzu kleita, labi, ka palika laiks!

Marina:

Es vispār domāju, ka tikai slinki cilvēki ievēro diētas. Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, ir jārīkojas! Pat minimāla piepūle sportā dos lielāku labumu nekā cita novājinoša diēta.

Galu galā tikai ar sportu mēs uzlabojam savu veselību, sasprindzinām muskuļus, padarām stāju vienmērīgu, bet ķermeni reljefu un elastīgu.

Lecamauklas vingrošanas video pamācība

Mēs piedāvājam jūsu uzmanībai vingrinājumu komplektu ar lecamu virvi svara zaudēšanai video pamācībā, ko var viegli veikt mājās.

15 minūšu vienkāršiem vingrinājumiem tiek iztērēti 200-250 kcal, kas noved pie pakāpeniska ķermeņa apjoma samazināšanās. Lai palielinātu efektivitāti, jums pakāpeniski jāpagarina nodarbību laiks par 5-10 minūtēm un jācenšas neuzlauzt!

Kardio treniņš ar lecošo virvi

Jau pēc nedēļas nepārtrauktiem treniņiem ar virvi tavs viduklis izskatīsies plānāks, vēdera muskuļi izskatīsies tonizētāki, sēžamvieta būs tvirtāka, kājas slaidākas.

Jums būs vairāk enerģijas, un jūs jutīsities daudz veselīgāks un možāks. Atliek tikai pamēģināt, un tu redzēsi, ka lecamauklas vingrinājumi ne tikai uzlabo veselību, rekordīsā laikā atbrīvojas no nevēlamajiem kilogramiem, bet arī sniedz neparastu baudu!

Kā jūs jūtaties par lecamauklas vingrinājumiem? Vai tici, ka ar šī universālā sporta inventāra palīdzību vari padarīt savu ķermeni harmoniskāku un tonizētāku? Cik kilogramus tev izdevās notievēt ar lecekļa palīdzību? Cik daudz laika dienā veltāt lecamauklas vingrinājumiem?

Noteikti atstājiet atsauksmes, dalieties iespaidos, motivējiet tos, kuri šaubās, un mudiniet rīkoties ar saviem labākajiem rezultātiem!