Kā vingrot uz skrejceliņa, lai zaudētu svaru? Pareiza skrejceļa skriešanas tehnika un tipiskas iesācēju kļūdas Efektīva skriešana uz skrejceļa.

Aktīvs dzīvesveids ir veselības atslēga. Mūsdienu cilvēki piedzīvo fizisko aktivitāšu trūkumu, tāpēc problēma viņiem ir ļoti aktuāla. liekais svars un muskuļu vājums. Lai labotu šo situāciju, daudzi sāk apmeklēt fitnesa zāles. Tie, kuriem nav pietiekami daudz laika, iegādājas trenažierus un trenējas mājās.

Skrien - efektīva metodeķermeņa svara normalizēšanai un kāju muskuļu nostiprināšanai

Dažkārt laikapstākļi vai elementārs laika trūkums traucē skriet uz ielas, un daži vienkārši kautrējas to darīt publiski. Šajā gadījumā palīdzēs skriešana uz skrejceļa.

Skriešanas uz skrejceliņa priekšrocības

Šeit ir šī treniņa priekšrocības:

1. Tiek trenēti augšstilbu, kāju, sēžamvietas muskuļi. Figūra kļūst saspringta. Ja treniņu mērķis ir notievēt, tad muskuļi nevājinās, āda saglabā elastību.
2. Skrejceļš ir lielisks kardio trenažieris. Regulāra vingrošana palīdz stiprināt sirds muskuli, attīstīt plaušu kapacitāti. Cilvēks kļūst mazāk neaizsargāts pret slimībām: ievērojami samazinās sirdslēkmes un insultu risks.
3. Efektīvs veids, kā zaudēt svaru. Treniņi kompensēs fizisko aktivitāšu trūkumu.
4. Garastāvokļa uzlabošana. Ir pierādīts, ka fiziskās aktivitātes veicina laimes hormonu veidošanos. Cilvēks iziet no depresijas, viņa garastāvoklis paaugstinās.
5. Ērtības. Jūs varat trenēties jebkurā izdevīgā laikā parastajos apstākļos.

Cilvēks redz treniņu rezultātus pēc dažām nodarbībām, un ķermeņa svars burtiski samazinās pēc katra treniņa.

Skriešana uz skrejceliņa: priekšrocības

Kur sākt trenēties trasē?

Ja cilvēks nekad nav skrējis vai nav skrējis ilgu laiku, ieteicams sākt vingrot ar iešanu trasē.

Ātrā pastaiga var būt gan papildu treniņu iespēja, gan galvenā.

Staigāšana ar mašīnu sagatavos galvenās muskuļu grupas vēlākiem, grūtākiem skrējieniem. Tā ir soļošana, kas var aizstāt pilnvērtīgus skriešanas treniņus.

Pastaigas priekšrocības ir jūtamas. Šis ir saudzīgs fizisko aktivitāšu veids, tāpēc indicēts cilvēkiem, kuri slimo ar sirds slimībām pēcoperācijas periodā, kā arī tiem, kuriem ir viena vai otra aptaukošanās pakāpe.

Pēc kāda laika būs iespēja pāriet uz citiem, intensīvākiem treniņu veidiem.

Skriešanas tehnika

Iesācējiem jāapzinās, ka ir daži ieteikumi skrejceliņu apmācībai:

• mēs iztaisnojam krūtis un plecus, saliecam rokas elkoņos - tām vajadzētu staigāt pretēji kājām;
• skatīties savu elpošanu: jums vajadzētu elpot tikai caur degunu;
• sāciet trenēties ar 10 minūšu gājienu - tas sagatavos ķermeni slodzes palielināšanai;
• skatīties sirdspukstus: biežums nedrīkst pārsniegt 70% no sākotnējās vērtības. Lai to izdarītu, izmēra sirdsdarbības ātrumu pirms un pēc nodarbībām;
• ja pēc treniņa ir grūti atjaunot elpošanu, reibonis vai tumšs acīs, slodze jāsamazina;
• ja sirdsdarbība ir nedaudz palielinājusies (kontrolē pulsu), tad slodze jāpalielina;
• jūs nevarat pēkšņi pārtraukt skriet - jums jāpārslēdzas uz iešanu;
• beidziet treniņu, kad elpošana ir atjaunota.

Atcerieties, ka jūs nevarat paātrināt tempu un palielināt slodzi pirmajā dienā. Ļaujiet ķermenim pierast, pretējā gadījumā vingrinājumi būs kaitīgi.

Skrejceļa skriešanas tehnika

Drošība

Atcerieties, ka apmācībai simulatorā ir jāievēro drošības pasākumi:

1. Skrejceliņi ir aprīkoti ar margām. Instruktori neiesaka pie tām pieturēties treniņa laikā – tas samazina slodzi un palielina roku savainojumu risku.
2. Skrienot jūs nevarat skatīties uz audeklu (trases virsmu) - jums var rasties reibonis, jūs zaudēsiet līdzsvaru. Skaties uz priekšu, sev priekšā.
3. Skriet atļauts tikai apavos: Skriešana basām kājām radīs pēdas savainojumus. Uzkrāj ērtus skriešanas apavus.

Labākais laiks trenēties

Protams, katrs cilvēks izvēlas laiku pēc personīgajām iespējām, bet par labāko laiku sauc rīta stundas pēc pamošanās. Treniņš liks ķermenim pamosties, cilvēks saņems možuma lādiņu, sadedzinās nevajadzīgu enerģiju, ko ķermenis nav iztērējis pa nakti.

Bet jums nevajadzētu aizrauties ar šo: ja nevarat skriet no rīta, izvēlieties vakara stundas.

Vienkārši atcerieties, ka gulētiešana uzreiz pēc treniņa nav ieteicama.

Intensitāte

Jūs nevarat uzreiz uzņemties lielas slodzes. Sāciet ar mazumiņu un katru nedēļu palieliniet ātrumu par 5%.

Sāciet skriet uz līdzenas virsmas, pēc 5-10 minūtēm palieliniet slīpuma leņķi.

Kādu intensitāti skriešanai uz skrejceliņa izvēlēties?

Lēmumu sākt skriet noteikti saskaņojiet ar savu ārstu, īpaši, ja Jums ir bijušas hroniskas slimības.

Trenējies, un rezultāts noteikti būs!

Skriešana brīvā dabā nāk par labu ķermenim, jo ​​ļauj iegūt fiziskas aktivitātes, piesātināt plaušas ar skābekli, uzlādēties ar sparu un labu garastāvokli. Lietus, stiprs vējš vai sals var traucēt jūsu āra skriešanu. Šajā gadījumā skriešana uz skrejceļa būs labākais risinājums treniņiem mājās vai sporta zālē. Skrejceļš nodrošinās reālus apstākļus, un atvērts logs piepildīs telpu ar skābekli.

Speciālisti skriešanas laikā iesaka pielāgot audekla ātrumu. Tas ļaus skriet tā, kā tajā brīdī vēlies skriet. Ir nepareizi piebremzēt, palēninot savu skrējienu. Šādi lēmumi var izraisīt traumas un bojājumus. Tas nozīmē, ka jums ir automātiski jāpaātrina vai jāsamazina josta.

Iesācējus interesē, kā skriet uz skrejceliņa, lai zaudētu svaru un atbrīvotos no liekajiem centimetriem. Jums jāievēro pamatnoteikumi:

• Pirms skriešanas iesildiet muskuļus. Pietiek atvēlēt 5-10 minūtes iesildīšanai, lai ķermenis nonāktu “kaujas gatavības” stāvoklī. Sāciet ar ātru soli uz kustīgās jostas.
• Audekla slīpums jāpalielina pakāpeniski. Nelielu pieaugumu var veikt ar katru jaunu treniņu, pretējā gadījumā jūs ātri nogursit un nespēsiet pabeigt iesākto.
• Neskrieniet savu iespēju robežās visas nodarbības laikā. Rekorda uzstādīšana, visticamāk, neizdosies, taču aizsērējuši muskuļi un pārmērīgs nogurums būs garantēts. Speciālisti iesaka vingrot, mainīt slodzi un dot ķermenim laiku atgūties. Tā, piemēram, ir vērts ļaut tam sasilt 5–10 minūtes, pēc tam doties uz ātru pastaigu un nodarbības pēdējā ceturksnī – uz maksimālo slodzi. Vislabāk ir arī pabeigt, ejot mierīgā tempā. Šāda veida vingrinājumi palīdzēs atjaunot sirdsdarbību un elpošanu.

Ja interesē, kādi muskuļi strādā skrienot uz skrejceliņa, tad atbildēsim godīgi – galvenā slodze tiek uz sirdi, ikriem, sēžamvietu un vēdera muskuļiem. Turklāt ir iespējams nostiprināt mugurkaula atbalsta korseti. Bet vissvarīgākā atbilde uz jautājumu par to, kādi muskuļi strādā, skrienot pa kustīgu skrejceļa jostu, ir četrgalvu muskuļi. Tie padara kājas stipras un skaistas. Pāris mēnešus ilgas šādas fiziskās sagatavotības jau dos labu rezultātu svara zaudēšanā, tikai nevajag izlaist treniņus un nedaudz pielāgot diētu.

Pareiza skriešanas tehnika uz skrejceliņa

Nodarbības uz kustīga audekla ir lielisks līdzeklis sirds un asinsvadu nostiprināšanai. Tas ir labs veids, kā zaudēt svaru, padarīt ķermeni slaidāku un tonizētāku. Intervāla skriešana uz skrejceliņa dod lielisku efektu cīņā ar liekajiem kilogramiem. Galvenais ir ievērot tehniku:

1. Treniņa sākumam vajadzētu būt iesildīšanai. Tā ir staigāšana, lai palaistu visas ķermeņa sistēmas.
2. Slodzes laikā jums jāuzrauga sirdsdarbība vai, vienkārši sakot, sirdsdarbība. Nodarbību galvenajai daļai jānotiek pie 73-75% no maksimālā sirdspukstu skaita.
3. Lāpstiņas leņķis jāregulē pakāpeniski, sākot no pilnīgi līdzenas skriešanas virsmas. Pēc 5-7 minūtēm jūs varat palielināt lentes slīpumu par 5 grādiem. Šis režīms ir jāsaglabā, līdz slodze jums šķiet nepanesama. Pēc tam ir vērts lenti atgriezt normālā stāvoklī.
4. Skriešanu uz skrejceliņa svara zaudēšanai vislabāk izmantot kā pastāvīgu līdzekli liekā svara apkarošanai. Tomēr nav nepieciešams praktizēt katru dienu, pietiek ar 3 sesijām nedēļā.
5. Veicot intervāla slodzes, pēc maksimālā spēku ieguldījuma nav iespējams pēkšņi apstāties. Labāk ir pārslēgties uz nesteidzīgu soli, lai šajā režīmā pavadītu vairākas minūtes. Tiklīdz jūtaties labāk un elpošana ir atjaunota, varat atgriezties pie uzlabotiem skriešanas vingrinājumiem.

Uz audekla ir vērts piecelties tikai ērtos sporta apavos, nodarbības nekādā gadījumā nedrīkst rīkot bez kedām. Vēl viens neliels triks ir kontrastduša fitnesa skrējiena beigās. Šis paņēmiens sniegs nenovērtējamu labumu no skrejceļa, uzlabos veselību, aktivizēs imūnsistēmu, atbrīvosies no ādas nokarenas un celulīta problēmzonās.

Galvenais jautājums ir par to, cik daudz jums ir jāskrien uz skrejceļa, lai zaudētu svaru. Iesācējiem būs 20 minūtes, bet progresīviem sportistiem 1 stunda. Tajā pašā laikā pašām nodarbībām jābūt pēc iespējas regulārākām. Ir svarīgi ne tikai darboties simulatorā, bet arī ievērot noteikumus:

• Diētiskā pārtika. Ir svarīgi ievērot sabalansētu uzturu, kurā ir pietiekami daudz ogļhidrātu un olbaltumvielu.
• Pareizais temps. Cilvēkiem, kas zaudē svaru, ir jāskrien ar intervāla slodzi.
• Skrejceliņa programmas izvēle . Individuālu nodarbību plānu var izveidot patstāvīgi, lasot treneru ieteikumus internetā, kā arī izpētot iegādātā simulatora instrukcijas.

Neaizmirstiet par pulsometru, ja tas nav paredzēts pašā simulatorā. Kad pulss samazinās, jums jāpalielina savas kustības ātrums vai jāpalielina audekla leņķis. Un pēdējais - uz jautājumu, vai grūtniecēm ir iespējams skriet uz skrejceliņa, mēs atbildam - tikai ar uzraugošā ārsta atļauju, kurš precīzi zina, kāda slodzes pakāpe topošajai sievietei tiek uzskatīta par pieņemamu.

(7 vērtējumi, vidēji: 5,00 no 5)

Skriešana ir viena no labāki veidi svara zaudēšanai un ķermeņa uzturēšanai lieliskā formā. Jūs varat trenēties ārā vai uz skrejceliņa. Arvien vairāk cilvēku dod priekšroku skriešanai uz simulatora. Lai iegūtu lieliskus rezultātus, jums jāzina, kā pareizi skriet uz skrejceļa. Noteikumu ievērošana palīdzēs zaudēt svaru, uzlabos veselību, padarīs figūru reljefu un pievilcīgu.

Kādas ir skriešanas priekšrocības

Skrejceļš ir kardio trenažieris. Skriešana ietekmē sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas, palīdz tās stiprināt. Paātrinās sirdsdarbība, paātrina asinsriti, kas noved pie šūnu bagātināšanas ar skābekli un barības vielām. Regulāra kardio uz skrejceliņa pazemina asinsspiedienu.

Skriešana ir viens no labākajiem antidepresantiem. Tas palīdz noregulēt skrējēja emocionālo stāvokli, nomierina, palīdz izšļakstīt negatīvo. Tas ir daudz veselīgāks un pieejamāks nekā nomierinoši pilieni vai tabletes. Pēc skriešanas nogurums pazūd. Un ilgstošas ​​un pastāvīgas slodzes noved pie prieka hormonu (endorfīnu) ražošanas.

Pastāvīgi treniņi stiprina imūnsistēmu, stiprina kaulus un uztur holesterīna līmeni pieļaujamās robežās.

Skriešana ir lielisks veids, kā zaudēt svaru. Ieteicams visiem cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru (ja nav kontrindikāciju). Skriešana ietver gandrīz visas muskuļu grupas. Aktīvi sūknē sēžas un ikru muskuļus, ietekmē augšstilba priekšpuses un aizmugures muskuļu zonu. Attīsta priekšējo-aizmugurējo- un tibiālo muskuļu daļu (tie ir iesaistīti pēdas izliekšanā un pagarināšanā). Preses un muguras muskuļi ir iesaistīti skriešanā (īpaši skriešanā "augšup"), pateicoties pareizajam ķermeņa stāvoklim, skriešanas laikā tiek sūknēti roku, krūškurvja un kakla muskuļi.

Kādas ir trašu priekšrocības

Muskuļu darbs skrienot trasē

Skriešana ir laba pati par sevi, neatkarīgi no tā, kur jūs trenējaties. Skrejceliņam un skriešanai svaigā gaisā ir savi plusi un mīnusi.

Trases stiprās puses ir šādas:

• iespēja iestatīt jebkuru skriešanas režīmu, mainīt slīpuma leņķi vai ātrumu;
• pastāvīga automātiska pulsa kontrole, kas samazina pārspīlēšanas risku;
• iespēja trenēties jebkurā gadalaikā – skrējējus nebaidās trīsdesmit grādu sals, sniegputenis vai lietus;
• automātisks skrējiena laikā iztērēto kaloriju skaita aprēķins.

Turklāt, skrienot uz skrejceliņa, skrējējus neapmulsīs dīkā pa parku staigājošo cilvēku ziņkārīgie skatieni. Jūs varat iegādāties taku un novietot to mājās, vai arī varat ieiet sporta zāle. Apkārt esošie cilvēki motivēs jūs turpināt regulāri vingrot.

Mūsdienu skrejceļi ir daudzfunkcionāli simulatori. Tie ietver daudzas programmas, kas simulē skriešanu dažādos reljefos (pakalni, līdzens ceļš). Topošajiem sportistiem vajadzētu pārmaiņus izmantot dažādas programmas, kas ļaus zaudēt svaru no vēdera, zaudēt svaru kājās un uzlabot veselību.

Noteikumi veiksmīgai apmācībai

Iesildīšanās ir svarīga jūsu treniņa sastāvdaļa. Tas palīdz sagatavot muskuļus treniņam. Ja skrienat vai veicat jebkuru vingrinājumu komplektu bez iesildīšanās, varat nopelnīt muskuļu sasprindzinājumu. Kvalitatīvai iesildīšanai ieteicams staigāt pa skrejceliņu 10-15 minūtes, mainot režīmus. Jūs varat vienkārši lēkt ar virvi.

Skriešanas laikā ir stingri jāuzrauga ķermeņa stāvoklis: saglabājiet vienmērīgu stāju, pievelciet vēdera muskuļus un iztaisnojiet krūtis. Rokas jātur taisnā leņķī pret ķermeni. Skrējējam jāskatās taisni uz priekšu.

Treniņos jums vajadzētu pārmaiņus skriet un staigāt. Ieteicams pagatavot dažādi veidi skrienot. Tas var būt monotons skrējiens, kurā skrējēja ātrums paliek nemainīgs, vai intervāla skrējiens. Šajā gadījumā sportists pastāvīgi maina ātrumu. Šis veids ir vispiemērotākais tauku dedzināšanai.

Ir nepieciešams pastāvīgi uzraudzīt pulsa stāvokli. Neļaujiet pārsniegt pieļaujamās sirdsdarbības augšējo robežu. Pievērsiet īpašu uzmanību elpošanas tehnikai. Elpojiet caur degunu. Ekstremālās situācijās ir atļauts ieelpot caur degunu un izelpot caur muti.

Pirms treniņa beigām vajadzētu. Tas ir sava veida aizķeršanās analogs - jums pakāpeniski jāsamazina nodarbības temps, skrējiens jāpabeidz ar mierīgu soli. Treniņa beigās veiciet vieglu stiepšanos.

Dažas stundas pirms treniņa nevajadzētu dzert kafiju, jo dzēriens radīs papildu stresu sirdij. Veiciet skriešanas nodarbības īpašos apavos. Vari skriet parastās kedās vai kedās, bet, ja iespējams, iegādājies skriešanai paredzētus apavus. Izvēloties sporta apģērbs dod priekšroku produktiem, kas izgatavoti no dabīgiem audumiem. Izlasiet kā papildinājumu par .

Neaizmirstiet būt labā garastāvoklī. Skrienot ieslēdz atskaņotājā savu iecienīto, bet kluso mūziku. Nedomājiet negatīvi.

Sirdsdarbības kontrole

Sirdsdarbība ir galvenā īpašība, kurai treniņa laikā jākoncentrējas. Tiek uzskatīts, ka optimālā svara zaudēšanas vērtība ir 120 sitieni minūtē, taču jākoncentrējas arī uz skrējēja vecumu, ķermeņa svaru, jebkādu slimību klātbūtni un vispārējo veselības stāvokli.

Ir ierasts aprēķināt precīzus pulsa ātrumus, izmantojot vienkāršu formulu: (Maksimālais sirdsdarbības ātrums (220 sitieni minūtē) - apmācāmā vecums) * slodzes procents.

Piemēram: skrējējam ir 20 gadi, viņš vēlas iesildīties, iesildīšanās slodze ir 50%.

1. 220 - 20 \u003d 200. Skaitlis 200 būs maksimāli pieļaujamais sirdsdarbības ātrums.
2. 200 * 50% = 100. Iesildīšanās pulsam jābūt 100 sitieniem minūtē.
3. 200 * 60% = 120. Skaitlis 120 ir labākais skaitlis tauku dedzināšanai. Tas ir, skrējējam ir ieteicams noskriet maksimālo laiku ar 60% slodzi.

Noteikti mainiet skriešanu un staigāšanu lēnā tempā.

Kā skriet

Trenerus interesē vairāki galvenie jautājumi: kad labāk skriet, cik reizes nedēļā un cik ilgi treniņam vajadzētu ilgt.

Diennakts laiks skrējējiem nav tik svarīgs. Bet treneri iesaka trenēties no rīta, tukšā dūšā. Ja nav iespējas skriet no rīta, tad nebūs kritiski trenēties vakara stundās.

Treniņi, kas aizņem mazāk nekā 20 minūtes, tiek uzskatīti par neefektīviem. Šajā periodā tauku dedzināšanas procesam vēl nav bijis laika sākt. Skriešana ilgāk par 40 minūtēm izraisa spēcīgu noguruma sajūtu, turklāt notiek muskuļu audu šķelšanās. Profesionāļi iesaka skriet 30 minūtes. Šis ir labākais laiks skriešanai.

Skrienu skaits ir atkarīgs no vēlamā mērķa. Ja treniņu izraisa vēlme notievēt, tad jāskrien vismaz 3 reizes nedēļā (kombinācijā ar jaudas slodzēm pietiks ar 2 reizēm). Ja mērķis ir nosusināt ķermeni, tad skrējienu skaits palielinās līdz 5 reizēm (tas ir minimālais skaits).

Kā skriet lai zaudētu svaru

Skrejceļš ir viena no labākajām svara zaudēšanas mašīnām. Kombinācijā ar kardio treniņiem un ķermeņa sūknēšanas vingrinājumiem svars strauji samazināsies, un figūra kļūs pamanāmāka un pievilcīgāka.

Nav ieteicams ēst pusotru līdz divas stundas pirms nodarbības. Pirms skriešanas vajadzētu ēst pārtiku ar augstu ogļhidrātu saturu, bet nepārēsties. Pēc treniņa nepieciešama olbaltumvielām bagāta pārtika, bet ne ātrāk kā pēc 1,5 stundām.

Neaizmirstiet par tīru ūdeni. Dienā jāizdzer 1,5-2 litri tīra ūdens. Dehidratācija izraisa nogurumu un kaitē vispārējai veselībai.

Trenējies regulāri. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, vislabāk ir skriet no rīta, kad vielmaiņa ir visaugstākajā līmenī.

Skriešana ir gan sports, gan aktīva atpūta. Regulāra skriešana palīdz atbrīvoties no liekā svara, pumpē kāju, sēžamvietas un vēdera muskuļus. Skriešana stiprina veselību, uzlabo sirds un asinsvadu sistēmas stāvokli, uzlabo imunitāti. Daudzi cilvēki dod priekšroku skriet uz skrejceliņa. Ievērojot simulatora apmācības noteikumus, jūs varat sasniegt lieliskus rezultātus.

Kļūsti labāks un stiprāks ar

Lasiet citus emuāra rakstus.

Ja liekais svars saka nē tavām biksēm, mēģinot nesekmīgi aiztaisīt rāvējslēdzēju pie resnās jostasvietas, ja laiks ir nelidojošs un nepieciešamība skriet vēja plosītās atklātās vietās kaut kā nesilda, tad skrejceliņa mājīgais komforts ir lielisks alternatīva.

Skrejceļš ir pareizais veids, kā cīnīties ar šīm papildu mārciņām. Galvenais ir neatkāpties un regulāri trenēties. Un kā jau katrai cīņai, arī skriešanai uz skrejceļa ir sava taktika. Visbiežāk izmantotie treniņu veidi, kas visefektīvāk sadedzina kalorijas, ir:

1. Intervāla skriešana.

Efektīva taktika cīņā par svara zaudēšanu ar skriešanu ir šo divu skriešanas veidu maiņa. Šāda taktika neļauj organismam pielāgoties pastāvīgai slodžu noturībai, kā rezultātā tiks sadedzināts vairāk kaloriju.

Divu veidu treniņu (garās un intervāla skriešanas) maiņa neļauj organismam pielāgoties slodžu noturībai, kā rezultātā tiks sadedzināts vairāk kaloriju.

Daudziem skrejceliņiem ir elektroniski kaloriju skaitītāji, taču tie mēdz pārvērtēt faktisko sadedzināto kaloriju skaitu, atcerieties to. Summa ir atkarīga no individuālajām īpašībām: vecuma, auguma, svara, fiziskās sagatavotības pakāpes (sk.). Noderēs arī tievēšanai laicīgi dzert, jo nesaglabāsies vēlamais vielmaiņas līmenis, ja organisms būs dehidrēts.

Ilgtermiņā. Apmācības programma

Ilgs skrējiens - ilgstoša fiziskā aktivitāte lēnā tempā, kas ilgst līdz stundai, pie kuras pulss tiek uzturēts 120-135 sitieni minūtē. Ja esat iesācējs, būs nogurdinoši uzreiz uzņemt augstu slodzes stieni, tāpēc sāciet treniņus ar īsu skrējiena ilgumu un pakāpeniski palieliniet slodzi. Iesācējam treniņa ilgumam jābūt vismaz 25 minūtēm.

Jo ilgāk skrienat, jo lielāka efektivitāte. Bet, lai sasniegtu taustāmus rezultātus, skrējiena ilgums jāpalielina no 45 līdz 60 minūtēm. Pateicoties tam, jūs varat sadedzināt no 300 līdz 700 kalorijām.

Intervāla skriešana. Apmācības programma

Intervāla skriešana ir otrs efektīvākais svara zaudēšanas veids, kam ir vairākas priekšrocības salīdzinājumā ar garajiem skrējieniem:

1. Iespēja sadedzināt vairāk kaloriju nekā ar vienmērīgu skriešanu, jo palielinās enerģijas patēriņš paātrinājumu laikā.
2. Paātrinājums ir noderīgs stress muskuļiem neparastas slodzes dēļ.

Intervālskriešanas būtība ir intensīva un mierīga skriešanas tempa maiņa. Piemēram, 2 minūtes ātra tempa, pēc tam pāreja uz mierīgu skrējienu 3-5 minūtes, pēc tam atkal divu minūšu intensīvs temps un atkal pāreja uz 3-5 minūtēm mierīgā tempā. Šāds skrējiens ar fāžu maiņu ilgst līdz apmēram pusstundai. Bet nodarbības ilgums un maksimālais temps tiek noteikts individuāli, un to vēlams darīt trenera vadībā.

Iesācējiem intervālskriešana nav ieteicama, jo paātrinājums ir jūtama slodze sirdij un locītavām. Tāpēc, pirms sākat trenēties, jums jau ir jāiegūst laba fiziskā forma. Apmācība jāveic 2-3 reizes nedēļā. Vislabvēlīgākais laiks skriešanai svara zaudēšanai ir dienas pirmā puse. Un, pirms sākat skriet, neaizmirstiet par iesildīšanos.

Apmācības efektivitāte

Lai treniņš būtu efektīvs, pulsam jābūt 65-85% robežās no maksimālā pulsa. Vidējās maksimālās sirdsdarbības vērtības tiek aprēķinātas ļoti vienkārši: 220 ir vīriešu vecums un 226 ir sieviešu vecums. Lai treniņš notiktu maksimālās efektivitātes zonā, jākontrolē pulss, piemēram, izmantojot . Iesācējam ir vērts pieturēties pie efektīvās pulsa zonas apakšējās robežas, laika gaitā pakāpeniski palielinot slodžu intensitāti.

Treniņi jāveic regulāri, vismaz 3 dienas nedēļā, palielinot fizisko sagatavotību, palielinot skrējienu skaitu nedēļā uz katru dienu.

Šobrīd ir vasara un skriešana svaigā gaisā ir patīkama un ļoti noderīga. Siltā sezona ļauj iziet ārpus mūsu māju sienām un sporta zālēm un organizēt skriešanu uz ielas. Bet ko darīt ziemā un tumšā rudenī? Ne visi cilvēki ir gatavi turpināt mācības, neskatoties uz laikapstākļiem.

Protams, ir tādi cilvēki, un, starp citu, viņi manī izraisa savu daļu cieņas. Nu, ko darīt, ja mūsu prāts tomēr neļauj ķermenim iet skriet salnā ziemas rītā vai lietainā oktobra dienā? Ko darīt? Neatsakies no sporta. Šajā gadījumā atliek doties uz sporta zāli un trenēties uz skrejceliņa.

Nu, vai arī jūs varat iegādāties skrejceliņu savai mājai, ja to atļauj finanses un brīva vieta dzīvoklī vai mājā.

Katram cilvēkam ir jākustas. Evolūcijas rezultātā cilvēks pamazām attālinās no aktīva ikdienas dzīvesveida.

Ņemot vērā to, ka mūsdienās pieaugušie iedzīvotāji daudz darba laika pavada sēdus, šajā gadījumā ir divreiz jādomā par organisma aktivitātes palielināšanu. Skrejceļš var aizstāt parasto skriešanu.

Vingrojot uz skrejceliņa, muskuļi un sirds sistēma darbojas tāpat kā parastas skriešanas laikā.

Piezīme!

Paši skrejceliņi pastāv jau ilgu laiku. Sākumā tie bija mehāniski, tas ir, cilvēks patstāvīgi staigāja pa audeklu un stūma to ar savām pūlēm. Tagad skrejceliņi ir elektriski.

Viņu audekls tiek iedarbināts ar elektromotoru palīdzību. Mums tikai jāizvēlas pareizais skriešanas vai pastaigas temps.

Mūsdienu simulatoriem ir daudz regulējumu (ātrums, slīpums) un dažādi programmas režīmi, kas ļauj izvēlēties optimālo slodzes līmeni.

Starp citu, es vēlos atgādināt, ka mūsu vietnē ir tādi brīnišķīgi raksti kā:

“Pirmais fitnesa kluba apmeklējums. Kas jums jāzina"

"Būtiskas kļūdas treniņos"

"Vai es varu dzert ūdeni vingrošanas laikā?"

"Apģērbs fitnesa klubam"

"Kāpēc muskuļi sāp pēc treniņa?"

Parunāsim par skrejceliņu ātrumu. Var teikt, ka tas ir viens no svarīgākajiem rādītājiem. Piemēram, ja simulatorā iestatāt ātrumu uz 12 km stundā, tad 2 minūtēs jūs veiksiet distanci, kas būs vienāda ar 1 apli stadionā, tas ir, tas ir 400 metri.

Tam, kurš regulāri sporto un uztur sevi teicamā fiziskā formā, tāda slodze šķitīs normas robežās, taču, ja iesācējs trasē izies ar tādu ātrumu, tad viņam šāds treniņš šķitīs pārlieku liels. Maz ticams, ka viņš šādu skriešanas ritmu izturēs ilgāk par 1-2 minūtēm.

Tāpēc, ja jūs pirmo reizi atnācāt uz sporta zāli un plānojat trenēties uz skrejceliņa, tad jums ir jāzina daži ierobežojumi.

Kas jāatceras un kas jākontrolē, pirmo reizi vingrojot uz skrejceliņa

Pirmkārt, jums rūpīgi jāuzrauga sirdsdarbība vai, vienkāršāk sakot, pulss. Ir ļoti vienkārša, bet efektīva formula augšējā sliekšņa aprēķināšanai. Šeit tas ir: 220-N, kur N ir jūsu vecums gados.

Tas ir, ja jums ir 25 gadi, tad jūsu pulsa augšējais slieksnis būs 220-25 = 195 sitieni minūtē. Skatieties šo iestatījumu. Daudziem simulatoriem ir automātiskie skeneri, kas nolasa impulsu un parāda to displejā.

Parasti, lai redzētu informāciju par pulsu, ar abām rokām jāsatver margas, kas atrodas uz skrejceļa. Šādām margām ir metāla virsma.

Svarīgākā!

Otrkārt, jums vajadzētu kontrolēt savu nogurumu un vispārējo ķermeņa stāvokli. Ja jūtat, ka esat noguris, un simulatorā uzstādītā slodze ir pāri jūsu spēkam, tad nekavējoties jāsamazina slodze, un vēlams izkāpt no trases.

Treškārt, jums vajadzētu ieklausīties savā ķermenī. Ja jūtat sāpes krūtīs vai sirds rajonā, jums jāpārtrauc treniņš un, ja iespējams, jākonsultējas ar ārstu.

Ļoti svarīgi - "Sarkanā poga"

Personai, kas nekad nav skrējusi uz skrejceliņa, rūpīgi jāizpēta dažas simulatora funkcijas. Gandrīz visiem simulatoriem ir sarkana poga, uz kuras noklikšķinot jūs nekavējoties pārtraucat trases kustību.

Daži apstājas pēkšņi, bet daži vienmērīgi, 3-4 sekunžu laikā. Pogu var izmantot, ja pēkšņi saslimst. Pirms nodarbības uzsākšanas iesakām noskaidrot, kā tieši trase apstājas.

Ja ir kādas problēmas ar muguru vai locītavām, tad izvēlies trasi ar platu audeklu, kas ļoti labi absorbē soļus.

Minūtes un pulsa skaitīšana

Jebkura darbība uz skrejceļa jāsāk ar 3-5 minūšu gājienu vai vieglu skriešanu. Nekavējoties nesaraujiet muskuļus un nesteidzieties ar pilnu ātrumu. Pēc tam varat turpināt vingrot ar slodzi 20-30% zem pulsa sliekšņa līmeņa.

Tieši šīs slodzes veicina paātrinātu tauku un ogļhidrātu sadedzināšanu. Faktiski trīs ceturtdaļām visa treniņa jānotiek šādā ritmā. Tas būs pareizi.

Slodzi var palielināt tikai uz brīdi, bet seko līdzi pulsam.

Jautājums: cik ilgi skriet?

Ļoti labs un pareizs jautājums. Kopumā skriešanas nav daudz. Taču, ja esi iesācējs, tad pirmo treniņu ilgums nedrīkst pārsniegt 15 minūtes. Sāciet ar mazumiņu.

Nākotnē, pēc 2-3 nedēļām, jūs varēsiet novest treniņu laiku uz skrejceļa līdz optimālajam līmenim - 30 minūtes. Tieši šādu skriešanas ilgumu speciālisti uzskata par visnoderīgāko. Šajās 30 minūtēs jums vidēji būs laiks noskriet apmēram 4-5 kilometrus.

Sākot no 15 minūtēm, tauki un ogļhidrāti jūsu ķermenī sāks ļoti intensīvi sadedzināt. Protams, var skriet vairāk, daži speciālisti neiesaka skriet ilgāk par 1 stundu. Skrienot liela slodze ir mūsu mugurkaulam, ceļgaliem un potītes locītavai.

No pārmērīgām slodzēm pēc kāda laika šajās mūsu ķermeņa daļās var parādīties problēmas. Tāpēc skrieniet ar mēru!

Avots: https://omadame.ru/kak-begat-na-begovoy-dorojke/

Skrejceliņu kardio: kur sākt?

Skriešana ir vispieejamākais, daudzpusīgākais un vienkāršākais kardio treniņu veids. Ar nelielu kardio treniņu parasti sākas visi spēka treniņi, un kā aizķeršanās pēc galvenā vingrinājumu komplekta pabeigšanas ir lietderīgi noskriet vismaz 10-15 minūtes vai vienkārši staigāt ātrā tempā.

Un, ja vēlaties zaudēt svaru, skriešanas sesijas palīdzēs ātrāk atvadīties no šīm papildu mārciņām.

Noderīgs padoms!

Pat īsie ikdienas skrējieni palīdz uzturēt ķermeni labā formā, pielāgot ķermeni fiziskajām aktivitātēm, stiprina saites un sirds un asinsvadu sistēmu.

Siltajā sezonā ieteicams skriet brīvā dabā: tas ir gan noderīgi, gan interesanti. Pēc auksta laika un "nelidojuma" slapja laika iestāšanās skrejceļš kļūst par ērtu un drošu alternatīvu treniņiem stadionā vai parkā. Šis populārais trenažieris ir pieejams gandrīz katrā fitnesa centrā.

Kā iemācīties pareizi skriet uz mehāniskā skrejceļa?

Skriešana pa gludu un mīkstu mehāniskas trases audeklu nebūt nav tik grūta un interesanta kā pa netīrumiem vai nelīdzenu reljefu: nav virsmas nelīdzenumu un gaisa pretestības.

Turklāt skrējējiem nav jāpieliek nekādas pūles, lai pārvietotu ķermeni braukšanas virzienā – kustīgais audekls to dara viņu vietā. Tāpēc sajūtas skrienot noteikti atšķirsies no tām, pie kurām esi pieradis, vingrojot dabiskos apstākļos.

Taču pieredzējuši treneri un fizioterapeiti pamatoti apgalvo, ka moderno skriešanas iekārtu iespējas ļauj atjaunot jebkuru sarežģītības līmeni: ja jums šķiet pārāk viegli skriet, palieliniet jostas leņķi par 1-2%, lai simulētu ielu skriešanu.

Un, ja vēlaties, varat iestatīt vēl lielāku slīpuma leņķi, lai skrietu "augšup". Ticiet man, iesācējiem skrējējiem šajā režīmā ir vajadzīgas tikai dažas minūtes, lai pilnībā noslogotu ķermeni.

Standarta simulatora vadības panelī parasti ir līdz desmit pogām:

• start/stop (pauze);
• datu apstiprināšanas poga nepieciešama, uzstādot programmas;
• tīmekļa ātruma palielināšana / samazināšanās;
• palielināt / samazināt audekla slīpuma leņķi;
• pogas dažādu treniņu programmu izvēlei.

Displejā tiek parādīts sadedzināto kaloriju skaits, pulss un dati par kustības ātrumu, jostas slīpumu un nobraukto attālumu. Lai sāktu treniņu, ieslēdziet skrejceliņu ar mazāko ātrumu un pakāpeniski palieliniet tempu.

Kad treniņš tuvojas beigām, samaziniet kustības tempu ne mazāk gludi: mehānisms apstājas ļoti pēkšņi, un, ja jūs vienkārši izslēdzat simulatoru, nevis pakāpeniski samazinat ātrumu, varat nokrist un gūt traumas.

Īpašs klips ļauj paaugstināt treniņu drošības līmeni uz skrejceļa: tas tiek piestiprināts pie drēbēm un, ja sportists nokrīt, tas nekavējoties izslēdz simulatoru.

No vieglas skriešanas līdz intensīviem treniņiem

Šādi izskatās universālā formula jebkuram vingrinājumam uz mehāniskā skrejceļa. Apgūt simulatora vadības izvēlni nav tik grūti, cik pareizi uz tā skriet: skrejceļš ļauj skriet zemā ātrumā, īpaši nesasprindzinoties, un izkratīt ķermeni ar nopietnu intervāla treniņu palīdzību.

Kā zināms, uz skrejceliņa pareizi sāk skriet tas, kurš pievērš uzmanību iesildīšanai.

Pēc simulatora iedarbināšanas iestatiet mazu ātrumu (apmēram 6-7 km / h) un veltiet dažas minūtes dinamiskai pastaigai, lai iesildītos, un pēc tam pārejiet uz skriešanu.

Piezīme!

Ja jums ir ne vairāk kā 20 kg liekā svara un nav nopietnas slimības, skriet uz veselību ar ātrumu 8-10 km/h. Jo ātrāk skrienat, jo vairāk sadedzināsiet kalorijas.

Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, mēģiniet pēc iespējas biežāk izmantot funkciju Incline, kas maina trases leņķi.

Iešana (pat lēnā tempā) un skriešana "augšup" ļauj labi trenēt sēžas muskuļus.

Slīpuma leņķis ir pakāpeniski jāpalielina un jāsamazina, un pēc audekla nostādīšanas horizontālā stāvoklī nekavējoties nepārtrauciet trenēties - pavadiet vismaz pāris minūtes, ejot vidējā tempā.

Pat vieglāk zaudēt svaru, veicot intervālu treniņus: grūtāk nekā mērot skriešanu vienā tempā, tas ietver skriešanu ar mainīgu ātrumu. Treniņa laikā būs atkārtoti jāpārslēdzas no skriešanas uz skriešanu ar maksimālo ātrumu: šī slodzes maiņa ļauj ātri sasniegt izcilus rezultātus.

Intervālu treniņu programmas piemērs izskatās šādi:

• iesildīšanās: dinamiska pastaiga ērtā tempā (līdz 5-6 km / h) - 2 minūtes;
• skriešana (ātrums 7-8 km / h) - 2 minūtes;
• pārmaiņus sprints ar maksimālo ātrumu (8-12 km / h) un skriešana (7-8 km / h) - 15-30 minūtes (sākumā ātras un lēnas skriešanas periodu attiecībai jābūt aptuveni 1: 3, treniņa beigas - 1 :1);
• dinamiskā iešana - 3 minūtes.

Iesācēji bieži izjūt diskomfortu, skrienot uz simulatora, pat ja viņi skrien pareizi, sev ērtā tempā - piemēram, neliels reibonis un sajūta, ka zem kājām "peld zemi", ko izraisa vestibulārā aparāta vājums. aparāts. Nekustīgais attēls apkārt apvienojumā ar kustības sajūtu, signāli, par kuriem smadzenēs nonāk no apakšējām ekstremitātēm, uz laiku notriec nervu sistēma apjucis.

Pielāgojoties stresam, ķermenis parasti atgriežas normālā stāvoklī, un, jo biežāk jūs trenējaties, jo ātrāk tas notiek, tāpēc mēģiniet sākumā nenokavēt nodarbības. Mūzikas vai audiogrāmatu klausīšanās, filmu vai ziņu skatīšanās skriešanas laikā palīdzēs padarīt darbu ar sevi interesantāku un informatīvāku.

Atrodi nodarbošanos savā treniņā, nepārslogo sevi, iemācies aprēķināt savus spēkus kā maratona skrējējam: iemācoties pareizi skriet, garlaicīgais kardio treniņš uz skrejceļa kļūs par patīkamu un ārkārtīgi veselīgu aktivitāti.