Bju svorio metimui. Bju santykis svorio metimui Neužtenka apskaičiuoti, reikia tai padaryti

• K – kalorijos
• B – baltymai
• F – riebalai
• U – angliavandeniai

Kalorijos reikalingos tam, kad gautumėte energijos tinkamai funkcionuoti. Kalorijų kiekis maiste priklauso nuo maisto energetinės vertės. Kiek kalorijų jums reikia asmuo (vyras ar moteris) priklauso nuo jo amžius, ūgis, svoris, lytis ir aktyvumo lygis.Žmonės, kurie suvartoja daugiau kalorijų nei sudegina įprastoje kasdienėje veikloje ar per fiziniai pratimai turės antsvorio.

Kaip apskaičiuoti medžiagų apykaitą (kbju).

Jūs tikriausiai jau susidūrėte su „bazinio metabolizmo“ sąvoka.

Bazinis metabolizmas yra ramybės būsenos metabolizmas, jį galima apskaičiuoti pagal formulę:

• vyrams

Bazinis medžiagų apykaitos greitis (kcal) = svoris (kg) x 24,2

• moterims

Bazinis medžiagų apykaitos greitis (kcal) = svoris (kg) x 22

Naudodami medicinos centre atliktą diagnostiką, galite tiksliau nustatyti bazinį metabolizmo greitį (bazinį metabolizmą).

Organizmo medžiagų apykaita ramybės būsenoje, t.y. tik išlaikyti gyvybę, neatsižvelgiant į fizinė veikla. Atitinkamai, bet kokia veikla papildys 10-20% (aktyvumo efektas) bazinei medžiagų apykaitai.

Kiek kalorijų reikia valgyti per dieną norint numesti svorio?

Norintiems numesti svorio, reikia susikurti apie 20 proc. deficitą. Tai nereiškia, kad negalite valgyti „saldainių“. Tokiems produktams yra numatytas 15-20% jūsų dienos raciono santykis.

Kalorijų skaičiuoklė svorio metimui IIFYM

Lanksčios dietos principas:

IIFYM – „Jei jis tinka jūsų makrokomandoms““ – jei tai tinka jūsų makroelementams

Turime vartoti tinkamą angliavandenių, baltymų, riebalų ir vandens balansą, kad organizmas pats pasiektų reikiamą svorį, kad veiktų ir išliktų sveiki bei stiprūs. – Tai ne mažai riebalų ar angliavandenių turinti dieta, o visų medžiagų balansas.

✓ internetinis skaičiuotuvas padės teisingai apskaičiuoti KBJU svorio metimui

Apskaičiuodami BZHU svorio metimui naudodami skaičiuotuvą, galėsite gauti atsakymus į klausimus:

• kiek kalorijų, baltymų, riebalų ir angliavandenių jums reikia per dieną;
• kiek jums reikia padidinti arba sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, kad galėtumėte sklandžiai numesti ar priaugti svorio;
• skaičiuoklė atsakys į klausimą – kiek kalorijų reikia suvalgyti norint numesti svorio;
• kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių jums reikia per dieną;
• skaičiuoklė atsižvelgia į moters ūgį, svorį ir amžių;
• Ar valgote pakankamai riebalų ir baltymų?

• Riebalai: 1 gramas = 9 kalorijos
• Baltymai: 1 gramas = 4 kalorijos
• Angliavandeniai: 1 gramas = 4 kalorijos
• Alkoholis: 1 gramas = 7 kalorijos

Riebalai dega angliavandenių ugnyje

Būtent angliavandeniai padeda deginti riebalus. Todėl norint numesti svorio, galima pasiekti didesnį angliavandenių kiekį ir mažesnį riebalų procentą reikiamo svorio, nepakenkiant sveikatai.

Dėmesio: prieš naudodami bet kokius būdus, kurie gali turėti įtakos jūsų sveikatai, pasitarkite su gydytoju. Bet koks skaičiavimas nėra skirtas jums, jei jau turite sveikatos problemų.

BALTYMAI RIEBALAI ANGLIAVANDENIAI

• 50% angliavandenių (4 kalorijos grame)
• 30% baltymų (4 kalorijos grame)
• 20% riebalų (9 kalorijos grame)

BALTYMAS:

Baltymai reikalingi raumenims vystyti ir medžiagų apykaitai gerinti, tačiau per vieną valgį galime pasisavinti tik 25–40 gramų. Ir tavo amžius taip pat svarbus. Per daug baltymų mūsų sistemoje apdoroja mūsų inkstai ir kepenys. Net jei baltymuose nėra riebalų, jų perteklius bus paverstas riebalais.

ANGLIAVANDENIAI:

Angliavandeniai yra būtini, kad visos mūsų kūno sistemos tinkamai veiktų. Smegenys ir centrinis nervų sistema beveik visiškai priklauso nuo gliukozės.

Maistinių medžiagų turintys angliavandeniai padidina mikroelementų suvartojimą, kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje ir yra pagrindinis energijos šaltinis.

Vartodami iki minimumo angliavandenių būsite pavargę ir alkani.

Greitųjų angliavandenių (labai perdirbtų angliavandenių) perteklius padidina insulino kiekį kraujyje ir galiausiai lemia riebalų kaupimąsi organizme.

Taigi nereikia atsisakyti gerųjų angliavandenių, praturtinkite savo mitybą daugybe šviežių vaisių ir daržovių, kad gautumėte begalę energijos visai dienai!

RIEBALAI:

Yra daug priežasčių, kodėl mūsų mityboje turėtų būti riebalų.

1. Norėdami subalansuoti mūsų hormonus.
2. Mūsų smegenų ir nervų sistemos formavimas.
3. Sveika oda ir plaukai.
4. Riebaluose tirpių vitaminų pasisavinimui.
5. Riebalai yra labiausiai koncentruotas energijos šaltinis – 9 kalorijos viename grame.

Taigi, nors 20% mūsų kasdien suvartojamų kalorijų turėtų būti iš riebalų. Jie suteiks didžiausią maistinę vertę mūsų organizmui. Sumažinkite sočiųjų riebalų kiekį ir pridėkite nesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų.

Per didelis sočiųjų riebalų kiekis maiste yra susijęs su dideliu cholesterolio kiekiu, širdies ligomis, Alzheimerio liga, krūties vėžiu, inkstų ligomis, cukrinis diabetas, išsėtinė sklerozė, insultas ir prostatos vėžys.

Taigi, kai kitą kartą nuspręsite suvalgyti ką nors gruzdinto ar kiaulienos mėsainio, atidžiai pažiūrėkite į tai. Tai, ką pamatysite, yra atminties praradimas, vėžys, ligos ir insultas. Yra daug receptų, kurie yra maistingesni ir turi mažiau sočiųjų riebalų.

VANDUO:

Daugelis iš mūsų negeria pakankamai vandens ir net to nesuvokia. Tai menkiausia dehidratacija, kuri gali trukdyti mūsų organizmo medžiagų apykaitai ir taip pat sumažinti energijos lygį, nes vanduo yra būtinas energijos gamybai ir tarnauja kaip deguonies laidininkas. Jei jaučiate, kad negalite išgerti 2 litrų vandens, tiesiog pradėkite tai daryti. Kiekvieną dieną mokykitės reguliariai gerti „tik vandenį“. svarus vanduo. Mūsų kūnas arbatą, kavą ir kitus gėrimus suvokia kaip maistą. Jie nėra „švarus“ vanduo.

Šiandien labai lengva sekti, ką ir kiek suvalgote.

Sveiki, draugai. Paplitęs įsitikinimas, kad norint numesti svorio, reikia suvartoti mažiau kalorijų ir daugiau sudeginti.

Tačiau galite smarkiai sumažinti jų suvartojimą, tarkime, nuo 1600 iki 900, bet kaip teisingai apskaičiuoti BJU norint numesti svorio?

Kaip kompetentingai bus sudaryta jūsų dieta? Juk kalorijų galima gauti iš bet ko, bet tai nėra protinga, nes reikia atsižvelgti į organizmo poreikius. Šiandien mūsų pokalbis yra tik apie tai.

Balansas sveikatai

Subalansuota mityba yra nepaprastai svarbi, be jos tiesiog niekur nepavyks. Galite sėdėti ant kefyro ir obuolių, nuplauti alkio priepuolius vandeniu – bet ką į tai pasakys jūsų kūnas? Kiek naudos atneš tokia dieta, ypač jei laikysitės ne vieną dieną?

Taigi, norint atsigauti po didelio fizinio krūvio (pavyzdžiui, treniruotės), reikia valgyti daugiau baltymų.

Norint pagerinti plaukų augimą ir palaikyti sveiką odą, nervų ir hormonų sistemas, neapsieisite be sveikųjų (sočiųjų ir nesočiųjų) riebalų.

O norint nuolat papildyti energijos atsargas, mums reikia angliavandenių.

Baltymai, riebalai ir angliavandeniai yra vienodai svarbūs organizmui, bet ne vienodai. Mityba turi būti subalansuota, o tai svarbu ne tik metant svorį.

Tinkamas balansas padeda:

• Pagerinti virškinimą ir pagreitinti medžiagų apykaitą.
• Išlaikyti išorinį patrauklumą.
• Atsikratykite ligų ir taip pat užkirskite kelią joms.
• Palaikykite žvalumą ir gerą sveikatą, suteikite energijos ir jėgų.

Iš karto pastebėsiu, kad kalorijų ribojimas nėra vienintelė išeitis, dažnai kalbama ne tik apie kalorijas, bet ir apie jų kokybę, apie kurią ypač kalbama straipsnyje apie.

Bet jei jūsų svorio metimo strategija yra kalorijų suvartojimas/išlaidos, tuomet turėsite patys aiškiai suprasti, kaip tiksliai apskaičiuoti baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekio proporcijas.

Ieškant idealo

Šiandien priimtą normą nustatė PSO, kuri rekomenduoja laikytis šių proporcijų:

1:1:4 (baltymai, riebalai, angliavandeniai)

Kitaip tariant:

• baltymų - 1 g 1 kg kūno svorio
• riebalų – 1 g 1,1 kg
• angliavandeniai - 4 g 1 kg

Na, jei pažvelgsite į tai procentais, tada likutis atitinkamai yra toks:

10-15% — 30-35% — 50-60%

Tačiau norint numesti svorio, kaip mano kūno rengybos ekspertai ir mitybos specialistai, ši proporcija yra neteisinga, nes mes visi esame skirtingi.

Norėčiau pasakyti tai, kas tikriausiai kai kam netikėta: nėra idealios BJU santykio skaičiavimo formos.

Viskas čia yra labai individualu ir priklauso nuo daugelio veiksnių, ypač nuo jūsų svorio, lyties, amžiaus, fizinio aktyvumo ir net nuo jūsų išsikelto tikslo. Taigi, kaip rasti aukso vidurį?

Tikslo nustatymas

Pats pirmas dalykas, kurį jums reikia padaryti, yra apsispręsti dėl tikslo, kurio siekiate: mesti svorį, priaugti svorio, o gal tiesiog ketinate išlaikyti pasiektas formas.

Kadangi BZHU normos skirtingais atvejais skiriasi.

• Pirmas variantas 30/15-20/55-50
• Antras variantas 30/30/40

Norėdami išlaikyti pusiausvyrą ir įgyti palengvėjimą

• Pirmas variantas 40/20-25/40-35
• Antras variantas 30/20/50

Skaičiuojame dietos kaloringumą

Tai padės nustatyti, kiek energijos žmogus gauna perdirbdamas maistą.

Ir gavę rezultatą, jūs jau maždaug žinosite, kiek turėtumėte sumažinti savo maisto kalorijų kiekį.

Yra daug formulių, skirtų apskaičiuoti reikiamą kalorijų kiekį, taip pat skaičiavimus. Paprasčiausias, kurį radau, atrodo taip:

Norimas svoris (kg) x 24

Šiuo atveju būtina jo naudojimo sąlyga yra buvimas antsvorio ne daugiau kaip 10 kg virš jūsų pageidaujamos normos.

Pavyzdžiui, mergina, kurios svoris 65, nori numesti 10 kg.

Skaičiavimas:

55x24= 1320 kcal.

Tai bus kalorijų norma, kurios ji sieks. Jei viršsvoris viršija 10 kg, procesą galima suskirstyti į kelis etapus.

Iš pradinio skaičiaus, pavyzdžiui, 90 kg, pirmiausia apskaičiuokite 80 kg svorio kalorijų kiekį. Tada, pasiekus rezultatą, iki 70 kg ir kt.

Ir, beje, šiam skaičiavimui taip pat galite naudoti mūsų - tai paprasta ir greita.

Pusiausvyros nustatymas

Kadangi dabar kalbame apie svorio metimą, patarimai yra tokie:

Likutis turėtų būti maždaug toks (bzhu):

• Pirmas variantas: 40–50 % – 30 % – 20–25 %
• Antras variantas: 40–45 % – 15–20 % – 30–40 %

Ir kad turėtumėte tikslų kalorijų skaičiavimo vaizdą, aiškumo dėlei pateikiame kalorijų kiekį:

• 1 g baltymų – 4
• 1 g riebalų – 9
• 1 g angliavandenių – 4

Remdamiesi tuo, dabar galite patys suprasti, kaip apskaičiuoti BZHU skaičių per dieną.

Pavyzdžiui, ta pati mergina, kurios svoris yra 65 kg, o kalorijų suvartojimas yra 1320 kcal.

Jai reikės (suvidurkime skaičius iš siūlomų variantų)

• 45% baltymų – nuo ​​1320 kcal yra 594 kcal.
• Padalinkite 594 iš 4, kad gautumėte 149 g baltymų per dieną.
• 25% riebalų – nuo ​​1320 kcal yra 330 kcal
• Padalinkite 330 iš 9, kad gautumėte 36 g riebalų per dieną
• 30% angliavandenių – nuo ​​1320 kcal yra 396 kcal
• 396 padalytas iš 4 yra lygus 100 g per dieną.

Yra ir kitų skaičiavimo formulių, viena iš jų pateikiama šiame vaizdo įraše:

BZHU – pildymo taisyklės

Suvartotų kalorijų kokybė yra vienas iš sėkmingo svorio metimo komponentų. Maistinių medžiagų, kurių reikia, kad išliktumėte sveiki, turite gauti iš tinkamo maisto. Kurie?

Baltymai svorio netekimui

Klaidinga manyti, kad tai tik mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai ir pieno produktai. Baltymai gali būti tiek gyvūninės, tiek augalinės kilmės, o augaliniai baltymai gali būti ne mažiau visaverčiai nei gyvuliniai.

Taigi, vegetarai ir visi rėmėjai sveika mityba galite juos vartoti sveikuose grūduose:

• javai (pirmybiniai miežiai, grikiai, kviečiai ir kt.)
• soja ir sojos produktai (pvz., tempeh, sojos pienas, tofu)
• ankštiniai augalai (avinžirniai, pupelės, lęšiai)
• vaisiai, uogos, žalumynai, šparagai, brokoliai

Jei treniruojatės, skaičiuokite baltymų kiekį 1,5-2 g vienam svorio kilogramui. Tuo pačiu metu ši norma tinka moterims, tačiau vyrams ji turėtų būti padidinta iki 3 g.

Riebalai į naudą

Riebalai visai nekenksmingi, bet labai naudingi. Jie reikalingi daugeliui svarbių reikalų. Tai ir energija gyvybei, ir transportui. naudingų medžiagų ir vitaminų pasisavinimą.

Ir dar daug gyvenimui reikalingų procesų. Svarbiausia žinoti, kuriuos iš jų pasirinkti. Straipsnyje rašiau apie geruosius riebalus

Geriausi yra nesočiosios, turinčios Omega-3 ir Omega-6 riebalų rūgščių. Reikia jų ieškoti

• linų sėmenų, sojų pupelių, kanapių, alyvuogių, sezamo, kukurūzų aliejus
• neskrudinti riešutai (sezamas, lazdyno riešutai, chia, migdolai, moliūgai, anakardžiai, graikiniai riešutai, saulėgrąžų sėklos)
• pupelės
• lapiniai žalumynai

Be to, jame gausu sveikųjų riebalų jūros žuvis, pavyzdžiui, silkė, lašiša, skumbrė.

Normalus – 1 g riebalų 1 kg svorio

Šaukštas aliejaus salotose ir sauja sėklų košėje – puikus būdas aprūpinti organizmą reikiamu kiekiu sveiko, o ne žalingo cholesterolio.

Beje, ar žinojote, kad būtent riebalų buvimas organizme leidžia susidaryti riebalų rūgštims, kurios savo ruožtu prisideda prie riebalų skaidymo?

Angliavandenių reikia ir ne

Čia turite aiškiai atsiminti, kad jie egzistuoja:

Greitai arba lengvai

įvairių rūšių saldainių, tokių kaip šokoladas ir saldainiai, kepiniai, balta duona, saldi soda, saldūs vaisiai su aukštu GI (pvz., bananas, melionas, vynuogės).

Jie greitai susigeria, nusėda riebalų pavidalu ant klubų ir juosmens, o išgėrus vėl norisi valgyti.

Sunkus arba ilgas

Kaip tik to mums reikia – jie suteikia pilnatvės jausmą. Tai apima grūdus, daržoves, vaisius su mažu ir vidutiniu GI, nemaltų kviečių duona, aukščiausios kokybės makaronai.

Jų santykis jūsų paros normoje gali būti skirtingas, tačiau rekomenduojama pradėti nuo normos 5g 1 kg.

Jei norite kuo tiksliau nustatyti BJU santykį, apsvarstykite

Jūsų gyvenimo būdas

Kokį fizinį aktyvumą užsiimate, koks aktyvus jūsų gyvenimo būdas. Neapgaudinėkite savęs ir neperdėkite ar nesumenkinkite šių skaičių.

Kūno tipas

Svarbus veiksnys tiek treniruojantis, tiek metant svorį. Pavyzdžiui, jei esate ektomorfas (kitaip tariant, liesas žmogus, turintis minimalią raumenų masę), tuomet jums reikia daugiau angliavandenių. Apie tokio tipo kūno sandarą rašiau straipsnyje

O jei esate endomorfas (turintis didelę riebalų masę), tada daugiau baltymų.

Kūno adaptacija

Stebėkite save maždaug 2-3 savaites – būtent tiek laiko organizmui reikia prisitaikyti prie naujos mitybos.

Jei jaučiate, kad rezultatas jums netinka, imkitės pokyčių, pavyzdžiui, padidinkite/mažinkite baltymų ar angliavandenių kiekį.

Ką prisiminti

• BZHU dienos normos apskaičiavimas nėra apribojimas. Šiuo atveju kalbame apie savikontrolę ir pasitikėjimą savo mitybos kokybe.
• Atminkite, kad stebuklingų formulių nėra. Visus aukščiau pateiktus skaičiavimus rekomenduojama vertinti ne kaip veiksmų nurodymus, o kaip gaires, kaip pradėti savo tyrimą.
• Atsižvelkite į visas aplinkybes, turinčias įtakos jūsų asmeniniams poreikiams: kūno tipą, raumenų audinio ir riebalų santykį, jautrumą tam tikroms maisto rūšims.
• Supraskite ir priimkite savo skirtumus. Taip, kartais atrodo nesąžininga, kad liekni žmonės gali valgyti daugiau angliavandenių nei riebūs. Tačiau tai yra realybė, į kurią reikia atsižvelgti apskaičiuojant BZHU balansą.
• Jei sunku ar neaišku, kaip viską apskaičiuoti pačiam, kreipkitės pagalbos į profesionalus. Tai gali būti mitybos specialistas, kūno rengybos instruktorius arba tiesiog sportininkas draugas.

Be to, atminkite, kad sėkmė koreguojant figūrą pasiekiama ne tik sukuriant kalorijų deficitą, bet ir subalansuota mityba, fizinis aktyvumas bei psichologinis požiūris.

Sėkmės jums ir laukiu jūsų atsiliepimų straipsnio komentaruose. Iki pasimatymo!

Yra kontraindikacijų, kreipkitės į gydytoją.

Baltymų, riebalų ir angliavandenių kasdien gauname su maistu, ir visi jie mums gyvybiškai svarbūs. Šios medžiagos įvairiais kiekiais randamos beveik visuose maisto produktuose ir vadinamos makroelementais. Kodėl mums jų reikia?

Kam reikalingi baltymai, riebalai ir angliavandeniai?

Baltymai yra visų kūno ląstelių statybinė medžiaga. Jie susideda iš aminorūgščių, kurios skirstomos į nepakeičiamas ir neesmines. Pakeičiamos gali būti susintetintos žmogaus organizme, nepakeičiamos ten patenka tik kaip maisto produktų dalis. Baltymai reikalingi augimui, vystymuisi ir apskritai bet kokiam fiziologiniam procesui; tuo pačiu metu jie yra visiškai saugūs dėl galimo perteklinio svorio kaupimosi. Baltymų šaltiniai yra mėsa, žuvis, pieno produktai ir ankštiniai augalai.

Riebalai susideda iš riebalų rūgštys, kurios skirstomos į sočiąsias, mononesočiąsias ir polinesočiąsias. Šiandien visi žino apie naudingas omega-3 ir omega-6 rūgštis, kurios priklauso polinesočiųjų rūgščių grupei ir gali sumažinti cholesterolio kiekį. Riebalai taip pat būtini vitaminų pasisavinimui, daugelio hormonų sintezei ir normaliam daugelio organizmo sistemų funkcionavimui. Jų yra tiek gyvuliniame (mėsa, žuvis, pieno produktai), tiek augaliniame maiste (riešutuose, sėklose, augaliniai aliejai) kilmė. Per didelis riebalų vartojimas yra lieknumo praradimo kelias.

Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis. Jie gali būti paprasti (gliukozė, sacharozė ir kiti) ir sudėtingi (ląsteliena, glikogenas). Angliavandenių skaidymas suteikia organizmui energijos, kurios nepanaudota dalis gali virsti riebalų sankaupomis. Pagrindiniai angliavandenių šaltiniai yra daržovės, vaisiai, grūdai ir saldumynai.

Makroelementai ir kalorijos

Suaugusio žmogaus mityboje, norint išlaikyti savo sveikatą ir pastovų kūno svorį, turi būti tam tikras šių maistinių medžiagų santykis. Taigi, mūsų dienos meniu turėtų būti:

• 10-25% baltymų;
• 20-35% riebalų;
• 45-65% angliavandenių.

Patekę į virškinimo sistemą, baltymai, riebalai ir angliavandeniai suskaidomi, kad išsiskirtų energija, reikalinga gyvybiniams procesams vykdyti. Gaunama energija matuojama vienetais – kilokalorijomis (kcal), kurios dėl trumpumo dažnai vadinamos kalorijomis.

Makroelementų energinė vertė skiriasi. 1 gramas baltymų ir angliavandenių suskaidomas ir išsiskiria 4 kcal, 1 gramas riebalų – 9 kcal.

Dietos kalorijų ir makroelementų santykis svorio netekimui

Žmogaus svoris priklauso nuo to, kiek kalorijų patenka į organizmą ir kiek jų išeikvojama. Jei šie kiekiai yra maždaug vienodi, masė išlieka stabili. Jei gaunama daugiau kalorijų nei išeikvojama, energija kaupiama „rezerve“ riebalų sankaupų pavidalu.

Atitinkamai, norėdami numesti svorio, turite sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate su maistu.

Norėdami apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį savo racione ir apskaičiuoti reikiamą baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį, naudokite keletą paprastų formulių. Pabandykite patys atlikti skaičiavimus naudodami šias formules ir pavyzdžius.

1. Pirmiausia reikia apskaičiuoti bazinį medžiagų apykaitos greitį.

Moterims: 655 + (9,6 x svoris kg) + (1,8 x ūgis cm) – (4,7 x amžius);
Vyrams: 66 + (13,7 x svoris kg) + (5 x ūgis cm) – (6,76 x amžius).

Pavyzdžiui, paimkime 30 metų moterį, 165 cm ūgio ir sveriančią 65 kg.
Jos bazinis metabolizmo greitis bus: 655 + (9,6 x 65) + (1,8 x 165) – (4,7 x 30) = 655 + 624 + 297 – 141 = 1435 kcal per dieną.

— Neaktyvus (visiškas sporto nebuvimas ar reta veikla) ​​– 1,2;
— Sėdimas (lengva mankšta 1-3 kartus per savaitę) – 1,375;
— Vidutinis (vidutinis krūvis 3-5 dienas per savaitę) - 1,55;
— Labai aktyvus (didelis krūvis 6-7 dienas per savaitę) – 1,725;
— Hiperaktyvus (labai didelis fizinis krūvis ir fizinis darbas 7 dienas per savaitę) – 1,9.

Tarkime, mūsų moteris dirba biure, dažniausiai sėdimą darbą, į kurį atvyksta transportu. Tačiau ji atsakinga už namų tvarkymą, mėgsta apsipirkti, kartais užklysta į fitneso klubą. Tai reiškia, kad jo aktyvumo koeficientas yra 1,375.

3. Dabar jums reikia nustatyti dienos kalorijų kiekį pagal formulę:

Bazinis medžiagų apykaitos greitis x aktyvumo koeficientas.
Mūsų pavyzdyje tai yra 1435 kcal per dieną x 1,375 = 1973 kcal per dieną.

4. Iš gauto skaičiaus atėmę 500 kcal, gauname kalorijų skaičių, kurį turime suvartoti norint numesti svorio.

1973 – 500 = 1473 kcal/dieną.

5. Kad neįsiveržtume į tokius griežtus rėmus, apskaičiuokime vadinamąjį „kalorijų koridorių“ pagal formules:

Kalorijos svorio metimui – 250 = apatinė riba
Kalorijos svorio metimui + 100 = viršutinė riba.

Mūsų pavyzdyje tai yra:

1473 – 250 = 1223 kcal/dieną.
1473 + 100 = 1573 kcal per dieną.

Tai yra, kad mūsų moteris numestų svorį, ji turi išlaikyti savo dienos raciono kalorijų kiekį 1223–1573 kcal per dieną.

Atliekant šiuos skaičiavimus, labai svarbu atsiminti, kad moterų dienos kalorijų norma neturėtų būti mažesnė nei 1200 kcal. Mažesnis nei šis skaičius kalorijų suvartojimas neigiamai paveiks jūsų sveikatą. 1200 kcal per dieną taip pat labai mažai, todėl geriau suvartoti daugiau kalorijų. Jei išliksite savo kalorijų diapazone, jūs vis tiek numesite svorio.

6. Ir galiausiai baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekio apskaičiavimas.

Norėdami tai padaryti, grįžkime prie jų energetinio pajėgumo ir procento dienos racione – 10-25% baltymų, 20-35% riebalų ir 45-65% angliavandenių. Ir mes apskaičiuosime, kokią dalį jie turėtų užimti, atsižvelgdami į viršutinę ir apatinę kalorijų koridoriaus ribas.

Mūsų pavyzdyje tai bus šios reikšmės:

Baltymai:
(1223 x 0,10)/4 = 30,5 g
(1573 x 0,25)/4 = 98 g

Riebalai:
(1223 x 0,20)/9 = 27 g
(1573 x 0,35)/9 = 61 g

Angliavandeniai:
(1223 x 0,45)/4 = 137,5 g
(1573 x 0,65)/4 = 256 g

Taigi, norėdama numesti svorio, moteris iš pavyzdžio per dieną turėtų suvartoti 30,5 - 98 g baltymų, 27 - 61 g riebalų ir 137,5 - 256 g angliavandenių.
Žinoma, tai yra apytikslis skaičiavimas, o nurodytų kiekių nereikia laikytis dešimtosios vieneto tikslumu.

Dar viena kliūtis numesti svorio

Tikimės, kad sėkmingai baigėte skaičiavimus, o dabar priešais jus guli popieriaus lapas su skaičiais, pagal kuriuos turėsite sudaryti savo mitybą. Kaip jį sukomponuoti? Čia prasideda kita sunkumų dalis. Pasaulyje beveik nėra maisto rūšių, kuriose būtų tik baltymai, tik riebalai ar tik angliavandeniai – visi produktai yra mišrūs, vyraujant tam tikriems junginiams. Taigi 100 gramų mėsos visiškai neprilygsta 100 gramų baltymų. Ir jums nepavyks stengtis, kad jūsų mityba tobulai derėtų su jūsų aritmetinių pratimų rezultatais.

Kasdienėje žmogaus mityboje turi būti visi pagrindiniai makroelementai. Bet kurio iš jų atsisakymas ar griežtas apribojimas neigiamai paveiks jūsų sveikatą ir savijautą. Kita vertus, kiekvienas žmogus yra individualus, gali skirtis ir tam tikrų medžiagų poreikis.

Baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekio skaičiavimas yra tik vienas iš daugelio būdų, kaip pasiekti lieknumą ir sveikatą. Bet tuo pat metu vienas iš sunkiausių atliekamų. Taigi jūs neprivalote jo griežtai laikytis. Ne ką mažesnių rezultatų pasieksite tiesiog įvairiai maitindamiesi, stengdamiesi vartoti mažiau gyvulinių riebalų ir saldumynų. O išlaisvintą nuo sudėtingų skaičiavimų laiką galite praleisti naudingiau: pirmiausia apsilankykite sporto salėje, tada atnaujinsite savo garderobą...

Baltymai, riebalai ir angliavandeniai atlieka skirtingas funkcijas ir kiekvienos iš šių medžiagų turi pakakti patenkinti poreikius.
kūnas.

Pačioje bendras vaizdas baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis turi būti 1:1,2:4.

Kaip jau minėjome, niekada nėra gera idėja naudoti universalias mitybos rekomendacijas. Poreikiai yra individualūs ir priklauso nuo žmogaus amžiaus, sveikatos būklės, darbo pobūdžio ir intensyvumo.

Jei norite sužinoti, kaip ir kokie veiksniai įtakoja baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį, skaitykite šį straipsnį toliau, mes viską išsamiai išanalizuosime.

Jei norite individualiai apskaičiuoti savo pagrindinių mitybos komponentų suvartojimo normą, svetainėje buvo sukurta labai paprasta paslauga, skirta tiksliai nustatyti jūsų individualią normą. Skaičiuodami gausite tikslų baltymų, riebalų, angliavandenių, būtinų vitaminų ir mineralų kiekį jums idealiu santykiu.

Norintiems pasinerti į smulkmenas, apibūdinsime veiksnius, turinčius įtakos baltymų, riebalų ir angliavandenių santykiui mityboje.

Baltymų, riebalų, angliavandenių santykis maiste

Skirtingų audinių irimo ir atsinaujinimo greitis yra skirtingas. Taigi kraujo plazmos ir kepenų baltymai atsinaujina per 10 dienų, o raumenų baltymai – maždaug per 180 dienų. Vidutiniškai baltymai žmogaus organizme atsinaujina per 80 dienų.

Taigi baltymai pirmiausia naudojami plastikinėms funkcijoms atlikti, baltymų energetinė funkcija yra antrinė.
Baltymų reikia valgyti tiksliai tiek, kiek organizmui reikia. Jei suvalgote daugiau baltymų nei reikia, apsinuodijama ir (arba) perkraunamos kepenys ir inkstai, nes skilimo produktai maisto baltymai yra toksiški ir išsiskiria iš organizmo.

Riebalai suteikia iki 50% suaugusio kūno energijos poreikio. Be to, riebalai (lipidai) atlieka ir plastines funkcijas. Kai kurių tipų lipidų molekulės (fosfolipidai, cholesterolis, riebalų rūgštys) yra struktūriniai ląstelių membranų komponentai. Lipidai taip pat būtini steroidinių hormonų, tulžies rūgščių ir prostaglandinų sintezei.

Vartojant per daug riebalų, jie nusėda poodiniame riebaliniame audinyje, pilvo ertmėje ir raumenyse.

Trūkstant riebalų, ypač nepakeičiamųjų polinesočiųjų linolo, linoleno ir arachidono riebalų rūgščių, sulėtėja augimas (vaikams), sutrinka inkstų veikla, galimi įvairūs hormoniniai sutrikimai, tarp jų ir nevaisingumas.

Angliavandeniai daugiausia atlieka energetinę funkciją. IN virškinimo trakto Suvalgyti angliavandeniai suskaidomi iki monosacharidų lygio (gliukozės, fruktozės, laktozės, galaktozės).

Monosacharidai, kurių pagrindinis yra gliukozė, absorbuojami į kraują ir per vartų veną patenka į kepenų ląsteles.

Kai gliukozės perteklius patenka į kepenis, jis paverčiamas rezervine kaupimo forma – glikogenu. Suaugusio žmogaus glikogeno kiekis gali siekti 150-200g.Apribojant maisto suvartojimą arba sumažėjus gliukozės kiekiui kraujyje, glikogenas skaidomas ir gliukozė patenka į kraują. Tokiu būdu organizmas nuolat palaiko optimalų gliukozės kiekį kraujyje.

Tam tikras gliukozės kiekis kraujyje yra gyvybiškai svarbus normaliai smegenų ląstelių veiklai.

Kritiškai sumažėjus gliukozės kiekiui kraujyje, gali atsirasti galvos svaigimas ir galvos skausmas; jei nepadidinsite gliukozės kiekio kraujyje, praras sąmonė, o jei vėl nesikišite, smegenų funkcijos slopinimas sukels komą.

Kai kraujyje yra gliukozės perteklius, išsiskiria insulinas, kurio įtakoje riebalai sintetinami iš gliukozės riebalinio audinio ląstelėse. Vyras storėja.
Be energijos, angliavandeniai atlieka ir plastinę funkciją. Gliukozė būtina kai kurių aminorūgščių sintezei, lipidų ir polisacharidų sintezei ir oksidacijai.

Trumpai susipažinę su baltymų, riebalų ir angliavandenių užduotimis organizme, tikriausiai jau supratote, kad jie visi svarbūs normaliam žmogaus funkcionavimui ir sveikatos išsaugojimui. Todėl gyvybiškai svarbu suvartoti kiekvieną maistinį komponentą tiksliai tiek, kiek reikia organizmui. Baltymų, riebalų ir angliavandenių perteklius, taip pat trūkumas yra žalingas.

Pasaulio sveikatos organizacijos ekspertų konsultaciniame posėdyje baltymų rekomenduojama suvartoti ne mažiau kaip 0,75 gramo 1 kg kūno svorio per dieną. Vaikams, nėščiosioms (5-9 mėn.) ir žindančioms moterims, sportininkams baltymų poreikis smarkiai padidėja ir gali siekti 1,2-1,5 g/kg/d.

Riebalų poreikis priklauso nuo klimato, gamtos darbinė veikla. Taigi pietinių regionų gyventojams riebalų poreikis bus 0,7–0,9 gramo 1 kg kūno svorio per dieną, o šiaurinių regionų gyventojams - iki 1,3 gramo 1 kg kūno svorio per dieną.

Esant šiuolaikinėms patogioms gyvenimo sąlygoms, klimatas tampa vis mažiau svarbus, o riebalų ir angliavandenių suvartojimo greitis vis labiau siejamas su darbinės veiklos pobūdžiu. Protiniam darbui riebalų ir angliavandenių reikia atitinkamai 0,9-1,0 g/kg per dieną ir 3,6-4,0 g/kg per dieną. Kuo sunkesnė ir intensyvesnė žmogaus darbinė veikla, tuo daugiau riebalų ir angliavandenių turėtų būti jo racione.
Aktyviai sportuojant ar dirbant sunkų darbą, riebalų ir angliavandenių poreikis siekia atitinkamai 1,1-1,3 g/kg/d. ir 4,5-6,0 g/kg/d.

Taigi skirtingų žmonių baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis gali skirtis:
žinių darbuotojams - 1: 1: 4.
žmonėms, dirbantiems lengvus darbus - 1: 1,2: 4.
dirbantiems vidutinį darbą - 1: 1,2: 4,6.
sportininkams, bandantiems padidinti raumenų masė, - 1: 0,8: 4.
paaugliams - 1: 0,9: 4,2.
vyresniems nei 60 metų žmonėms - 1: 1,1: 4,8.

Skaičiuoklė baltymų, riebalų, angliavandenių santykiui apskaičiuoti

Raumenų augimas? Svorio kontrolė? Deginti riebalus? Norint pasiekti šiuos tikslus, mityba yra tokia pat svarbi kaip ir mankšta. Subalansuokite baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį vadovaudamiesi šiais paprastais patarimais!

Dažnai girdžiu tokius klausimus: „Kokį angliavandenių kiekį rekomenduojate suvartoti?“, „Kiek turėčiau valgyti metant svorį?“ ir "Ar yra baltymų, riebalų ir riebalų balansas, kuris idealiai tinka riebalų pertekliui sudeginti?" Jei kada nors uždavėte tokius klausimus, tikriausiai jau išbandėte skirtingus maistinių medžiagų santykius, kurie tiko jūsų kolegoms, bet netiko jums. Tuo pačiu metu jautėtės išsekęs ir suspaustas kaip citrina arba tikėjotės pažangos, kurios neįvyko. Tai atsitinka kiekviename žingsnyje.

Tiesa ta, kad mes visi turime skirtingus tikslus ir kiekvienas turi rasti savo kelią į savo idealų kūno sudėjimą. Tik atrodo, kad priaugti raumenų masės, deginti kūno riebalus ir išlaikyti norimą kūno svorį yra nesudėtinga užduotis – tik pakoreguojame dietos kaloringumą, ir mes karaliaujame! Deja, tai lengviau pasakyti nei padaryti.

Bet ar tai reiškia, kad esame pasmerkti pradėti nuo nulio ir veltui dirbti, kol rasime savo kelią? Žinoma ne. Pasidalinsiu trimis pagrindiniais veiksniais, kurie padės rasti veiksmingą kelionės pradžios tašką nuo prieš ir po jo.

1 veiksnys: kūno rengybos tikslai

Jūsų pirmasis žingsnis turėtų būti aiškiai apibrėžti savo prioritetą: deginti riebalus arba priaugti raumenų masės. Galite paklausti: „O jeigu aš noriu abiejų? Tai atvejis, kai vienu metu geriau nevyti dviejų paukščių vienu akmeniu. Geriau pasirinkti vieną tikslą, o antrą atidėti ateičiai. Dirbdami norėdami numesti svorio galite priaugti raumenų masės, tačiau nepamatysite maksimalaus efektyvumo. Kodėl? Dieta, kurioje gausu angliavandenių, padidina liesos masės augimą, o mažai angliavandenių turinčios dietos reikia norint pagreitinti riebalų deginimą.

Žinoma, yra būdų, kurie leidžia eiti žingsnis po žingsnio. Pavyzdžiui, angliavandenių kaitaliojimas, kai daug angliavandenių turintys hipertrofijos periodai pakeičiami mažai angliavandenių turinčiais laikotarpiais, skatinančiais riebalų deginimą. Naujausi tyrimai taip pat rodo jo efektyvumą siekiant dviejų tikslų vienu metu. Tačiau abiem atvejais individualūs rezultatai yra nevienodi, ir nė vienas metodas nepateisina bendro maistinių medžiagų balanso nepaisymo.

Nepriklausomai nuo to, kokį metodą pasirinksite, priaugsite daugiau raumenų masės ir greičiau numesite svorio, jei vienu metu susitelksite ties vienu tikslu. Daugelis kūno rengybos specialistų naudoja šią schemą. „Masinis“ darbas tęsiasi kelias savaites ar mėnesius, po to prasideda džiovinimo fazė, leidžianti pasiekti harmoningą, liekną kūno sudėjimą. Ir tol, kol laikysitės standartinių baltymų, riebalų ir angliavandenių balanso gairių, jums nereikės didelių aukų, kad pasiektumėte savo tikslus.

Atminkite, kad riebalų dalis niekada nenukrenta žemiau 15% viso suvartojamų kalorijų kiekio. Organizmas gamina hormonus iš cholesterolio ir kitų lipidų, todėl tolesnis riebalų suvartojimo mažinimas gali sukelti hormonų disbalansą. Tai taip pat neigiamai veikia šių hormonų reguliuojamas kūno funkcijas, įskaitant augimą, vystymąsi, medžiagų apykaitą, reprodukciją ir nuotaiką. Mažas riebalų suvartojimas taip pat gali sutrikdyti riebaluose tirpių vitaminų ir K pasisavinimą. Blogiausia, kad jų trūkumas gali padidinti storosios žarnos, krūties ir prostatos vėžio riziką.

Tačiau, kaip suprantate, ne visi riebalų šaltiniai yra vienodai sveiki. Pirmenybė turėtų būti teikiama, pavyzdžiui, mononesočiųjų riebalų (riešutų, didelio oleino rūgšties) kiekiui, vidutinės grandinės trigliceridams (ir kitai žuviai, žole maitinamai mėsai, chia sėkloms, linų sėkloms, pupelių varškei ir kt.).

2 veiksnys: kūno sudėjimas

Nustačius savo prioritetinį tikslą, svarbu apsvarstyti ir savo. Tai padės nustatyti angliavandenių tolerancijos lygį ir sukurti atskaitos tašką, nuo kurio pradėti.

Yra trys pagrindiniai kūno tipai, tačiau daugelis žmonių patenka į tarpinius tipus. Nors endomorfas gali būti laikomas visiškai priešingu ektomorfui, daugelis žmonių derina endo/mezo arba ekto/mezo savybes. Net jei atsidursite kažkur viduryje, šis skirstymas bus naudingas nustatant jūsų pagrindinius mitybos poreikius. Remkitės jums artimesniu konstitucijos tipu ir prireikus pakoreguokite.

Ektomorfas

Ektomorfą geriausiai apibūdina žodis „lieknas“. Paprastai tokie žmonės turi plonus kaulus, siaurus pečius, siaurą krūtinę ir greitą medžiagų apykaitą. Ektomorfai yra klasikiniai „kietieji augintojai“. Jiems sunku priaugti svorio ir auginti raumenų masę.

Gera žinia ta, kad ektomorfams lengva išlikti lieknam. Kita vertus, norėdami išvengti raumenų katabolizmo, jie turi gauti daugiau angliavandenių iš maisto, o kalorijų poreikis taip pat paprastai yra didesnis.

Dietos rekomendacijos: Ektomorfai turėtų laikytis viršutinės angliavandenių normos ribos, kuri yra nuo 30 iki 60% viso jų suvartojamų kalorijų, atsižvelgiant į jų tikslus – priaugti svorio, išlaikyti svorį ar deginti riebalus. Daug angliavandenių turinti dieta yra būtina norint priaugti raumenų masės, o mažai angliavandenių turinti dieta pagreitins riebalų deginimą.

Aš rekomenduoju aukščiausios klasės asortimentą tūriniam auginimui, vidutinį diapazoną (45–55 %) svoriui palaikyti, o žemesnę – svorio metimui. Mažiausiai 25% kalorijų turėtų būti baltymų pavidalu, likusi dalis gaunama iš riebalų.

Mezomorfas

Mezomorfas turi raumeningą sudėjimą. Dažniausiai tai yra stiprūs, atletiški ir tvirti žmonės su aiškiai išreikštais raumenimis, plačiais pečiais ir tankiu kauliniu audiniu. Paprastai mezomorfas lengvai vysto raumenis ir lengvai atsikrato riebalų, tačiau riebalų masė didėja greičiau nei ektomorfo.

Mezomorfai lengvai susidoroja su vidutiniu angliavandenių kiekiu dėl gebėjimo sukaupti didelį kiekį raumenų glikogeno. Jei yra per daug kalorijų ir angliavandenių, prasideda bendras svorio augimas. Nė vienas kūno tipas nėra apsaugotas nuo blogos mitybos!

Dietos rekomendacijos: vidutinis angliavandenių diapazonas tinka mezomorfams, 25–50% viso suvartojamų kalorijų. Kaip ir anksčiau, rekomenduoju viršutinę masės ribą (40-50%), svorio palaikymo vidurkį (30-40%) ir apatinę riebalų netekimo ribą (20-30%).

Endomorfas

Lengviausias būdas apibūdinti endomorfą yra „sudėtingas“. Paprastai jiems būdingas apvalus arba kriaušės formos kūnas, trumpos galūnės, mažas ūgis ir lėta medžiagų apykaita.

Endomorfai gali sukurti galingus raumenis, tačiau jie taip pat turi daugiau riebalinio audinio, todėl turi labai didelį polinkį kaupti riebalus. Kadangi visi pertekliniai angliavandeniai endomorfo racione lengvai paverčiami riebalais, dėl bet kokios daug angliavandenių turinčios dietos svorio metimas ar tonusas tampa itin sudėtinga užduotis.

Dietos rekomendacijos: Endomorfai turėtų laikytis apatinės angliavandenių ribos tarp 10–40% viso suvartojamų kalorijų, atsižvelgiant į jų tikslus. Dirbant su hipertrofija, nerekomenduoju viršyti 30–40%; norint išlaikyti kūno svorį, geriau naudoti vidutines vertes (20–30%), o svorio metimo etape apriboti angliavandenių dalį. meniu iki 10-20%.

Kaip ir kiti kūno tipai, likusios kalorijos gaunamos iš baltymų ir riebalų. Baltymai sudaro 25-50% dietos energetinės vertės, o likę 15-40% gaunami iš riebalų.

3 veiksnys: lytis

Lytis yra svarbi, bet ne daugiau nei kūno tipas

Paprastai lytis laikoma mažiau reikšmingu veiksniu, palyginti su prioritetais ir konstitucijos tipu, ir daug labiau priklauso nuo individualių savybių. Tačiau labai svarbu nepamiršti šio aspekto ieškant tobulos formulės.

Dažniausiai moterys greičiau degina riebalus ir lėčiau panaudoja raumenų glikogeno atsargas. Dėl šios priežasties jiems paprastai reikia mažiau angliavandenių nei vyrams.

Yra keletas mokslinių paaiškinimų, kodėl moterys mankštindamosi labiau naudojasi riebalais. Visų pirma:

1. Estrogenai padidina adrenalino, pagrindinio hormono, skatinančio lipolizę (riebalų rūgščių skaidymą), sekreciją.
2. Estrogenai skatina augimo hormono sekreciją, o tai lėtina angliavandenių panaudojimą ir pagreitina riebalų rūgščių mobilizaciją iš riebalinio audinio.
3. Moterys padidina kraujo tekėjimą į riebalinį audinį, o tai savo ruožtu gali skatinti riebalų rūgščių mobilizaciją.
4. Moterų organizme yra didesnis intramuskulinių trigliceridų (IMTG) kiekis – lipidų kuro šaltinis, taupantis raumenų glikogeną vidutinio ar didelio intensyvumo pratimų metu. Šis raumenų glikogeno taupymas suteikia moterims pranašumą prieš vyrus, kalbant apie ištvermę treniruojantis esant ekstremalioms apkrovoms.
5. Vieno tyrimo duomenimis, vyrai, atlikdami tą patį pratimą, labiau pasikliauja atsarginiais angliavandeniais nei moterys.

Mitybos gairės: ar tai, kas išdėstyta pirmiau, reiškia, kad moterys visada turėtų valgyti mažiau angliavandenių nei vyrai? Nereikalinga. Moterims, turinčioms ektomorfinį kūno tipą, kurios treniruojasi dideliu intensyvumu, greičiausiai reikės daugiau angliavandenių nei sėsliam endomorfiniam vyrui.

Kita vertus, mezomorfiniams vyrams, bandantiems išlaikyti stabilų svorį, greičiausiai reikės didesnio angliavandenių procento, maždaug 40%, o moterims, turinčioms panašius tikslus ir tokią pat konstituciją, gali norėti pradėti nuo 30%.

Vis dėlto, jei esate moteris, treniruojanti nuo mažo iki vidutinio intensyvumo, pirmiausia rekomenduočiau vadovautis aukščiau pateiktomis baltymų, riebalų ir angliavandenių gairėmis, kad surastumėte optimalų jūsų kūno rengybos tikslams ir kūno tipui tinkamą santykį. Pradėkite nuo apatinio angliavandenių diapazono galo ir pažiūrėkite, kas atsitiks.

Vyrai ir moterys, jei po treniruotės jaučiatės išsekę ir nusilpę bei sunku priaugti raumenų masės, turėtumėte apsvarstyti galimybę padidinti angliavandenių suvartojimą.

Baltymai, riebalai ir angliavandeniai yra tik didžiulės mozaikos dalis

Šimtąjį kartą išgirdus frazę „virtuvėje kuriami pilvo raumenys“, norėsis visą savo dėmesį skirti maistinių medžiagų balansui ir nustumti į antrą planą kitus ne mažiau svarbius faktorius. bendras rezultatas. Nedarykite šių klaidų, kitaip nematysite miško už medžius!

Sėkmė priklauso nuo daugelio veiksnių, ir jūs turite į juos visus atsižvelgti

Vienas iš pagrindinių papildomų veiksnių yra energetinė vertė dieta. Net ir idealus baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis nepadės, jei suvartojate per daug ar per mažai kalorijų. Taip pat niekada nesukursite galingo, raumeningo kūno sudėjimo, jei nenorite rimtai žiūrėti į treniruočių procesą!

Gali atrodyti, kad tai per daug veiksnių, kurių reikia nepamiršti, tačiau nenusiminkite. Jūs pakeliui į sveiką gyvenimo būdą, o ne sprendžiate matematikos uždavinius. Idealios mitybos strategijos nustatymas užtruks, o tobulėjant jūsų kūno rengybos tikslams, didės ir mitybos poreikiai. Tačiau turėdami atkaklumo, ryžto ir noro keistis, jūs nuolat eisite teisinga linkme.