Crea un programma di allenamento per una ragazza principiante. Programma di allenamento in palestra per ragazze

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La palestra è un centro di donne e ragazze motivate con tre obiettivi molto diversi: perdere peso, aumentare di peso o mantenersi in forma. Qualunque sia l'obiettivo della ragazza, il modo più affidabile per raggiungerlo senza danni alla salute sono le lezioni regolari in programmi speciali in palestra più volte alla settimana. Le ragazze inesperte, almeno per la prima volta, dovrebbero allenarsi sotto la supervisione di un allenatore.

Per massimizzare i benefici delle classi, le ragazze hanno bisogno allenarsi secondo uno speciale programma di esercizi.

programmi di formazione in palestra compilato a seconda dell'attività:

• per principianti;
• per atleti esperti;
• per un insieme di massa muscolare;
• per bruciare i grassi;
• per tutti i gruppi muscolari;
• per un'area specifica
• in rilievo;
• allenamento cardiovascolare.

La scelta del giusto piano di allenamento in palestra è necessaria a seconda di ciò che la donna o la ragazza vuole ottenere. Si consiglia di elaborare un programma che tenga conto di molti parametri: forma fisica iniziale, età, peso, presenza di malattie e così via.

Le ragazze dovrebbero iniziare ad allenarsi in palestra eseguendo gli esercizi più semplici, aggiungendo gradualmente quelli più complessi al programma. Efficace combustione dei grassi fornirà una dieta appositamente selezionata. Se non c'è la possibilità di allenarsi regolarmente in palestra, puoi fare gli esercizi a casa.

Programma di allenamento in palestra per ragazze 3 volte a settimana

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Per iniziare, devi creare programma di allenamento per ragazze in palestra per 3 giorni- questo ti aiuterà a valutare i tuoi punti di forza e le tue capacità, in modo che in seguito potrai allenarti in palestra con il massimo impatto. Il programma può essere diviso con un'enfasi sullo studio parti differenti corpo o costruisci allenamenti basati sugli stessi esercizi.

Un tipico allenamento di base rivolto a tutti i gruppi muscolari e progettato per allenarsi in palestra tre volte a settimana (programma di esempio):

Lunedi:

• riscaldamento su tapis roulant 10 minuti;
• 15 squat con bilanciere senza pancake;
• 10 affondi su ciascuna gamba con manubri in mano;
• 10 volte - tirare il manubrio alla cintura alternativamente con ciascuna mano;
• pull-up sulla barra orizzontale (il maggior numero di volte possibile) o sostituzione con la trazione del blocco superiore dietro la testa 15 volte;
• l'ultimo esercizio - panca in panchina - 15 volte.

Mercoledì:

• riscaldamento su tapis roulant;
• 15 volte - tirare l'asta alla cintura;
• spingere con una presa stretta del blocco al petto 15 volte;
• squat con un manubrio "plie" - 15 volte;
• squat con bilanciere, alternativamente su ciascuna gamba - 12 volte;
• esercizio per la stampa "libro" - 25 volte.
• defaticamento - 15 minuti su macchine cardio.

Venerdì:

• riscaldamento su tapis roulant;
• 15 volte - stacco;
• squat 10 volte con ciascuna gamba sulla panca (alternativamente);
• tirare con una presa stretta alla cintura del blocco inferiore - 15 volte;
• 15 volte panca con manubri;
• 14 volte per eseguire il cablaggio con i manubri.
• un intoppo dopo l'allenamento della forza - 15 minuti su attrezzature cardio.

Ogni esercizio del programma di allenamento dovrebbe essere svolto in 2 serie.

Allenamento per principianti

I principianti hanno bisogno di un programma di allenamento speciale per principianti per ragazze in palestra. Devi allenarti 3-4 volte a settimana, quando scegli gli esercizi, dovresti tenere conto di cosa esattamente verranno fatti gli sforzi: per asciugare o per aumentare la massa muscolare.

Gli esercizi per le ragazze in palestra, finalizzati all'asciugatura e al sollievo muscolare, dovrebbero essere accompagnati da una dieta proteica speciale. Se viene elaborato un programma di perdita di peso, è necessario includere l'allenamento cardio.

Regole per un allenamento efficace in palestra per principianti per tutti i gruppi muscolari:

• Durante le lezioni in palestra, le ragazze dovrebbero includere nel programma esercizi che coinvolgano il numero massimo di muscoli nel lavoro. Allo stesso tempo, dovrebbe scegli il peso giusto, nel rispetto dei parametri personali e dell'allenamento;
• Se stiamo parlando di un programma per perdere peso e non per aumentare la massa muscolare, una ragazza dovrebbe assolutamente eseguire esercizi standard in palestra: bilanciere, flessioni, squat con bilanciere e manubri, tutti i tipi di scricchiolii per la stampa. Devi allenarti senza sovrallenamento, con il numero ottimale di ripetizioni - 10-15 volte;
• È necessario assicurarsi che i muscoli e le articolazioni non siano sovraccarichi, è inoltre necessario sviluppare correttamente la respirazione, rilassandosi durante l'inspirazione e facendo uno sforzo durante l'espirazione- da questo dipende la qualità delle lezioni sia in palestra che a casa;
• Durante l'allenamento, devi bere acqua, per reintegrare prontamente l'inevitabile perdita di liquidi corporei, che fa male ai muscoli;
• Le ragazze non dovrebbero dimenticare di includere nel programma delle lezioni in palestra esercizi cardio che forniscono il massimo effetto per la perdita di peso è correre su un tapis roulant (15 minuti prima e dopo un allenamento), lezioni su una pista orbi o una bicicletta;
• Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti in due serie con una pausa di 60 secondi.

Quali esercizi includere nel programma per le ragazze principianti in palestra:

• Riscaldamento - 15 minuti;
• Torsione "iperestensione" - 12 volte;
• Squat con il collo - 15 volte;
• Torcendo panca inclinata- 12 volte;
• Flessioni sulle ginocchia - 10 volte;
• Panca con manubri con ginocchio di supporto su una panca - 12 volte per ogni braccio;
• Allevamento di manubri sul petto in posizione prona - 10 volte;
• Piegare le gambe nel simulatore - 15 volte;
• Fai oscillare le gambe indietro nel simulatore - 15 volte;
• Cardio - 10 minuti.

Programma per aumentare la massa muscolare

In modo speciale, dovrebbe essere sviluppato un programma di allenamento per ragazze per aumentare la massa muscolare in palestra. Dovrebbe includere lo studio di tutti i gruppi muscolari.

Il programma di allenamento per aumentare la massa muscolare per le ragazze dovrebbe essere progettato in modo tale da alternare i giorni in palestra, ovvero un giorno dovresti "oscillare" la parte superiore del corpo e l'altro quella inferiore.

Il programma per aumentare la massa muscolare in palestra si basa sul principio:

• Lunedì - allenamento della massa muscolare della parte superiore del corpo;
• Il martedì è un giorno di riposo;
• mercoledì - allenamento della massa muscolare della parte inferiore;
• Il giovedì è un giorno di riposo;
• venerdì - allenamento della massa muscolare della parte centrale;
• Sabato e domenica sono giorni di riposo.

Regole per l'allenamento in palestra per aumentare la massa muscolare per le ragazze:

• Necessariamente includere nel programma in palestra esercizi di base - panca, squat con bilanciere, stacco, scricchiolii;
• Affinché i muscoli crescano, le ragazze devono fornire costantemente progressione, cioè complicare l'allenamento e aumentare il peso sulla barra;
• Numero di ripetizioni gli esercizi nei programmi per aumentare la massa muscolare in palestra per le ragazze dovrebbero essere almeno 12-15 volte per 2-3 serie;
• Tra le serie, la ragazza ha bisogno di riposare per circa 60 secondi;
• L'allenamento stesso in palestra non dovrebbe durare più di 60 minuti.

Il programma per aumentare la massa muscolare in palestra per ragazze:

Lunedì: braccia, spalle, petto

• Esercizio di iperestensione;
• Stampa francese perTesta;
• Tirando alternativamente il manubrio verso la spalla;
• Allevamento di manubri sdraiati;
• Allevamento di manubri seduti;
• Tirante sul petto con presa larga.

Mercoledì - gambe, glutei

• Abduzione della gamba in crossover;
• Leg press sul simulatore;
• Squat con una barra dietro la schiena;
• Sollevare le gambe nell'hang con enfasi sui gomiti;
• Affondi nella macchina Smith;
• Squat alla macchina Smith.

Venerdì - ritorno, stampa

• Torcendo su una panca inclinata;
• Iperestensione dell'inclinazione inversa;
• Spinta del blocco superiore al nastro;
• La gamba si alza sulla panca;
• Deadlift con manubri;
• Torcendo la "preghiera".

Allenamento per bruciare i grassi

Il programma di allenamento per ragazze per bruciare i grassi in palestra consiste in un complesso per il carico del muscolo cardiaco e esercizi di forza. L'allenamento cardio è parte integrante dell'esercizio in palestra durante la perdita di peso.

Un programma di allenamento competente per le ragazze in palestra per la perdita di peso dovrebbe essere sviluppato come segue:

• Devi iniziare ad allenarti con riscaldamento ed esercizi cardio su un tapis roulant;
• Il miglior esercizio per bruciare peso in palestra, oltre a snellire glutei e cosce, è lo squat con bilanciere.Squat con i pesi bisogna farlo con attenzione e secondo le regole, perché questo esercizio, se eseguito in modo scorretto, può essere pericoloso per la schiena e le articolazioni: le gambe vanno posizionate più larghe delle spalle, il bilanciere va appoggiato sulle spalle , afferrandolo con le mani, dovresti accovacciarti lentamente, abbassando i glutei il più in basso possibile. Allo stesso tempo, non inarcare la schiena e tienila dritta, la tua testa sembra dritta;
• Le ragazze dovrebbero fare almeno esercizi 12 volte 3-4 serie;
• Non aver paura grossi pesi quando vai in palestra, da loro il processo di perdita di peso andrà ancora più veloce. È importante non esagerare e scegliere l'attrezzatura sportiva in base alle proprie forze;
• Visivamente ridurre la vita le ragazze saranno aiutate dall'inclusione nel programma di allenamento di esercizi per lo sviluppo dei muscoli spinali - pull-up sulla barra orizzontale;
• La perdita di peso fornirà cross fit– esecuzione veloce di esercizi di forza e cardio, con intervalli minimi tra di loro.

Allenamento per le ragazze per bruciare i grassi in palestra:

Cardio:

• Corda per saltare - 3 minuti;
• Correre a un ritmo medio - 7 minuti;
• Cyclette - 5 minuti;

Energia:

• Squat con l'abbassamento del manubrio tra le gambe;
• Oscilla le gambe in un crossover;
• Affondi in avanti con i manubri davanti a te;
• Squat sollevando i manubri;
• Zampe da riproduzione nel simulatore;
• Panca con manubri con un ginocchio di supporto su una panca;
• Abduzione della gamba nel simulatore Smith;
• Affondi indietro con un collo dietro la schiena;
• Torsioni oblique sul pavimento;
• Plank su braccia tese con gambe abdotte di lato.

intoppo:

• Camminare su un tapis roulant - 7 minuti;
• Cyclette - 3 minuti;
• Camminare sulla pista dell'orbita a un ritmo medio - 7 minuti.

Il programma per l'allenamento in palestra può essere suddiviso in giorni con un'enfasi sui singoli gruppi muscolari, quindi sarà necessario aumentare il numero di ripetizioni e approcci. Oppure le ragazze possono eseguire un complesso completo in ogni allenamento.

La combustione dei grassi più efficace si verifica nelle ragazze durante l'allenamento per tutti i gruppi muscolari, ma è necessario scegliere il modo di lavorare sul programma in palestra, tenendo conto del livello di allenamento.

Semplice programma di fitness

Il programma di allenamento fitness per ragazze in palestra è un insieme di misure per cambiare il tuo stile di vita. Il programma di allenamento fitness per il sollievo delle ragazze dovrebbe combinare le lezioni in palestra con una corretta alimentazione. Ridurre al minimo l'assunzione di carboidrati e aumentare l'assunzione di proteine.

Le ragazze devono iniziare a mangiare in modo frazionato e in piccole porzioni, bere molta acqua ed eseguire anche i seguenti esercizi:

• Flessioni dal pavimento - 12 volte in 2 serie (è consentito includere flessioni dalle ginocchia nel programma);
• Torsione su una panca inclinata 12 ripetizioni 2 volte (seduto su una panca, metti le mani dietro la testa e solleva la parte superiore del corpo);
• Per i bicipiti, esegui le file di manubri - 15 volte in 2 serie (manubri nelle mani davanti a te, gomiti premuti contro il corpo, abbassa e solleva i manubri sulle spalle);
• Piegare le braccia - 12 ripetizioni di 2 serie (prendi un manubrio con entrambe le mani, sollevalo, abbassalo dietro la testa, piegando le braccia all'altezza dei gomiti);
• Abbassamento delle gambe - 15 sollevamenti in 2 serie (sdraiato sul pavimento, metti le mani lungo il corpo, alza e abbassa lentamente le gambe).

Allenamenti regolari per le ragazze secondo il programma con la giusta serie di esercizi aiuteranno non solo a eliminare il grasso dalle aree problematiche, ma costruiranno un corpo bello e tonico con un eccellente sollievo muscolare. L'importante è allenarsi in palestra secondo il piano e non arrendersi a metà.

Tutte le ragazze vogliono avere un bell'aspetto, avere una bella figura, un corpo sano. E tutti sanno che il percorso verso la perfezione del proprio corpo passa attraverso la palestra. Ma molti di coloro che decidono di iniziare a fare esercizio affrontano di più problema comune. I mesi trascorsi in palestra non danno alcun risultato. Il motivo principale di questo problema non è la costruzione corretta o addirittura la mancanza di un programma di allenamento per le ragazze in palestra.

Il fitness può intimidire. Leggi il nostro altro articolo se non lo sai. Anche le piccole palestre familiari di solito sono piene di macchine e attrezzature intimidatorie che non sai nemmeno come usare, e persone scontrose e sexy che trascinano in giro cartoni del latte pieni di acqua di rose. La maggior parte di noi nuovi al mondo è sopraffatta quando andiamo in palestra. C'è così tanto da fare che è difficile sapere da dove cominciare!

Scrivi il tuo nome sulle ellittiche, non fa paura. L'amichevole tapis roulant non ti ha mai deluso, quindi ci salti sopra e inizi a correre. E quando ti fermi, guardi silenziosamente le altre persone che fanno i loro fantastici allenamenti.

Quando finalmente decidi di provare un allenamento con i pesi, molto probabilmente inizi da una sbarra. Ne scegli uno, leggi le istruzioni e poi prova a copiare i movimenti raffigurati in esso. Quando esegui un movimento, ti chiedi: “Sto facendo tutto bene? Giuro che non ha senso in questa direzione. Meno male che nessuno mi guarda!"

Dopo un combattimento alla sbarra, pensi di andare alla rastrelliera dei manubri, ma tizi enormi e muscolosi si mettono in mezzo, mettendosi in mostra uno di fronte all'altro. E ti chiedi comunque cosa fanno i manubri nelle tue mani?

Al ritorno a casa inizi ad avere dubbi interni: “Mi sono allenato e non rovinerò il risultato con l'alimentazione. Beh, forse mangi un po' di pasta...?"

E così lotti con le tue abitudini, non ottieni i rapidi progressi che desideri e ti chiedi sempre qual è il segreto?

Se qualcosa di tutto ciò ti è familiare, allora devi dare una nuova occhiata al fitness. Fortunatamente, sei capitato nel posto giusto. Programma di allenamento in palestra per ragazze Questo articolo offre tutto ciò di cui hai bisogno per andare in palestra con sicurezza, dove puoi iniziare a costruire la tua felicità, forza e versione migliore me stessa.

Molte donne sono preoccupate che l'allenamento della forza possa in qualche modo farle sembrare Hulk, quindi passano ore a fare cardio per mantenere la loro figura femminile. Ma la verità è che le donne non hanno il supporto ormonale per la costruzione muscolare che hanno gli uomini. L'ormone testosterone è responsabile di un grande aumento della massa muscolare. I livelli di testosterone nelle donne sono molto più bassi che negli uomini. Quindi puoi fare distensioni su panca senza preoccuparti di quanti peli sul petto crescerai.

Ci sono donne, di solito bodybuilder professionisti, che sembrano mascoline. Ci vogliono molti anni di allenamento e uno stile di vita specifico per ottenere questo tipo di muscolo. Se non hai l'obiettivo di diventare la prossima stella del bodybuilding femminile, allora non devi preoccuparti di un sollievo muscolare grande ed espressivo.

Hai ragione solo su una cosa: l'allenamento della forza aumenterà il tuo massa muscolare. E questo è buono! Più muscoli hai, più calorie brucia il tuo corpo. Più calorie bruci, più in forma diventi. L'aumento della massa muscolare dà anche forma alle tue braccia, rimuove centimetri intorno alla pancia e aggiunge persino rotondità al tuo sedere! Quando le riviste femminili parlano di "tono" intendono muscoli forti.

Raggiungi il tuo obiettivo in modo razionale

Un altro problema per le donne è che semplicemente non sanno cosa dovrebbero sollevare e perché. Abbiamo sentito e letto cose come "split", "leg day" e "programming" ma non conosciamo il contesto di queste idee, o come applicarle a noi.

Tutte queste parole fantasiose si riferiscono a una cosa: l'esercizio fisico regolare, che utilizzerai per raggiungere il tuo obiettivo di fitness. Per ottenere i migliori risultati dal sollevamento pesi, è importante sollevare con uno scopo e nella giusta direzione. Non puoi passare da una macchina all'altra senza prima capire quali esercizi e in quale numero di serie e ripetizioni ti aiuteranno meglio a raggiungere il tuo obiettivo.

Se non sei sicuro di come raggiungere il tuo obiettivo nel modo più efficace, contatta uno dei nostri venerabili coach. È come avere un personal trainer, ma non devi pagarlo. Abbiamo preparato tutto per te: devi solo andare oltre!

Caratteristiche del programma di allenamento della forza di 12 settimane

Questo programma mira a migliorare la tua forza, le dimensioni dei muscoli e mantenere la salute fisica allo stesso tempo. Ogni blocco di quattro settimane si basa sulla forza e sulle abilità acquisite nelle quattro settimane precedenti.

Il formato generale per ogni allenamento è il seguente:

riscaldamento

Ogni allenamento dovrebbe includere un riscaldamento che attivi i muscoli, prepari la centrale sistema nervoso allenamento e aumentare il flusso sanguigno ai muscoli. È anche un'ottima idea fare esercizi con il rullo di schiuma prima di ogni allenamento. Per allenare le gambe, ruota i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i piriformi e i polpacci. Per la parte superiore del corpo, ruota le spalle, il petto, i tricipiti e i bicipiti.

Attivare i movimenti per la velocità e la mobilità

Questi movimenti richiedono 20 ripetizioni. Non devi fare tutte le 20 ripetizioni in una serie. Scegli uno schema di set e ripetizioni che ti permetta di completare tutte le 20 ripetizioni senza sentirti stanco.

Movimenti di base per la forza muscolare

Ogni allenamento include movimenti composti di base. Eseguirai 5 serie di 5 ripetizioni di questi movimenti composti. Assicurati di essere pronto a sfidare te stesso sotto forma di sollevamento pesi. Gli esercizi di base dovrebbero essere più difficili dei movimenti ausiliari. Riposa 1-2 minuti tra le serie.

Esercizi ausiliari

Questi esercizi ti aiuteranno a modellare i tuoi muscoli. Fai 8-12 ripetizioni. Quando si eseguono questi movimenti, non è necessario sollevare troppo peso. Su tutti i movimenti accessori appoggiati il ​​meno possibile, ma non così poco da dover abbassare il peso.

Creare condizioni per la salute del sistema cardiovascolare e bruciare i grassi

Il tuo allenamento cardio assume diverse forme. Ogni giorno di allenamento con i pesi, eseguirai 20 minuti di allenamento ad intervalli ad alta intensità. Scegli uno schema di intervalli che richieda stress, ma non impossibile. Di solito, lo schema funziona bene all'inizio: 30 secondi di lavoro, quindi 1 minuto di riposo. Un giorno alla settimana farai un allenamento cardio a bassa intensità. In questo giorno, puoi saltare sul tuo preferito tapis roulant per bruciare il grasso in eccesso.

Settimane 1-4

Nelle prime due settimane utilizzeremo un carico relativamente leggero. Ci evolveremo con più carichi di lavoro mentre andiamo avanti, ma per ora, non spingerti oltre dove ti senti al sicuro. Una volta che ti senti a tuo agio nel fare i movimenti e sei consapevole di come dovrebbero essere percepiti, puoi iniziare ad aggiungere più peso. Sfrutta appieno il nostro database di esercizi facendo clic su ciascun esercizio di seguito per istruzioni dettagliate!

Giorno 1

rulli di schiuma
Salto in scatola
Squat a gamba singola con bilanciere 5 serie da 5 ripetizioni
Sollevamento dell'anca con bilanciere seduto 3 serie da 8-12 ripetizioni
Piegare le gambe al ginocchio sul simulatore in posizione prona 3 serie da 8-12 ripetizioni
Pressa al polpaccio 3 serie da 8-12 ripetizioni

Giorno 2

La palla medica passa dal petto 20 ripetizioni (rompere nel numero richiesto di serie)
Sollevamento 5 serie da 5 ripetizioni
Allevamento mani sul blocco 3 serie da 8-12 ripetizioni
3 serie da 8-12 ripetizioni
Estensione delle braccia con manubri in posizione prona 3 serie da 8-12 ripetizioni
Allenamento ad intervalli ad alta intensità

Giorno 3

30-45 minuti

Giorno 4

Kettlebell Mahi 20 ripetizioni (rompere nel numero richiesto di serie)
Stacco rumeno 5 serie da 5 ripetizioni
Pulldown del blocco superiore al petto con una presa ampia 3 serie da 8-12 ripetizioni
Piegato sulla fila 3 serie da 8-12 ripetizioni
Sollevamento di manubri per bicipiti ad angolo 3 serie da 8-12 ripetizioni
Allenamento ad intervalli ad alta intensità

Giorno 5

20 ripetizioni (rompere nel numero richiesto di serie)
Pressa con manubri 5 serie da 5 ripetizioni
Spinta del blocco superiore al volto 3 serie da 8-12 ripetizioni
tavola 3 serie da 20 secondi
Sollevamento dell'anca 3 serie da 8-12 ripetizioni
Allenamento ad intervalli ad alta intensità

Settimane 5-8

Nelle prossime quattro settimane cambieremo i movimenti di base, sviluppando una versione più avanzata. Aggiungeremo anche alcuni nuovi accessori per ascensori e ne sostituiremo altri. Il tuo obiettivo è aggiungere peso ai tuoi movimenti principali ogni settimana, anche un po'. Se hai bisogno di un osservatore per completare le ripetizioni, invitane uno. Questa è una regola obbligatoria per il tuo progresso.

Giorno 1

Salto in scatola 20 ripetizioni (rompere nel numero richiesto di serie)
Squat con un bilanciere sul petto 5 serie da 5 ripetizioni
Alzare i fianchi con un bilanciere da una posizione seduta su una gamba 3 serie da 8-12 ripetizioni
Raddrizzamento delle gambe 3 serie da 8-12 ripetizioni
Estensione della gamba seduta 3 serie da 8-12 ripetizioni
Alza il polpaccio seduto 3 serie da 8-12 ripetizioni
Allenamento ad intervalli ad alta intensità

Giorno 2

La palla medica passa dal petto 20 ripetizioni
Panca con manubri 5 serie da 5 ripetizioni
Allevamento di manubri ad angolo 3 serie da 8-12 ripetizioni
Flessioni sulle barre irregolari per tricipiti 3 serie da 8-12 ripetizioni
Raddrizzando le braccia con i manubri sul pendio 3 serie da 8-12 ripetizioni
Allenamento ad intervalli ad alta intensità

Giorno 3

Cardio a bassa intensità 30-45 minuti

Giorno 4

Kettlebell Mahi 20 ripetizioni (rompere nel numero richiesto di serie)
Stacco sumo 5 serie da 5 ripetizioni
Pulldown del blocco superiore al petto con una presa inversa 3 serie da 8-12 ripetizioni
Riga del petto 3 serie da 8-12 ripetizioni
Piegare le braccia con un bilanciere sulla panca Scott 3 serie da 8-12 ripetizioni
Allenamento ad intervalli ad alta intensità

Giorno 5

Lanciare una palla medica sopra la testa 20 ripetizioni (rompere nel numero richiesto di serie)
Stampa dell'esercito 5 serie da 5 ripetizioni
Alzate inverse con manubri inclinati 3 serie da 8-12 ripetizioni
Allevamento incrociato di armi ai lati sul blocco 3 serie da 8-12 ripetizioni
pattinaggio con bilanciere 3 serie da 8-12 ripetizioni
"Insetto morto" 3 serie da 8-12 ripetizioni
Allenamento ad intervalli ad alta intensità

Settimane 9-12

E ancora, cambiamo gli esercizi principali e ausiliari. E ancora, il tuo obiettivo principale è aumentare il peso nei movimenti principali ogni settimana. Se hai abbastanza forza, puoi aumentare il peso negli esercizi ausiliari. In queste ultime quattro settimane, la cosa più importante è l'intensità, quindi allenati duramente!

Giorno 1

Salto in scatola 20 ripetizioni (rompere nel numero richiesto di serie)
Schiena squat 5 serie da 5 ripetizioni
X-step con espansore 3 serie di 8-12 passi in ciascuna direzione
Raddrizzamento delle gambe 3 serie da 8-12 ripetizioni
Estensione di una gamba da seduti 3 serie da 8-12 ripetizioni
Sollevamento del polpaccio in piedi 3 serie da 8-12 ripetizioni
Allenamento ad intervalli ad alta intensità

Giorno 2

La palla medica passa dal petto 20 ripetizioni (rompere nel numero richiesto di set)
Panca 5 serie da 5 ripetizioni
Riduzione delle mani in un incrocio stando in piedi 3 serie da 8-12 ripetizioni
Flessioni in panchina 3 serie da 8-12 ripetizioni
Estensione delle braccia da dietro la testa con un manubrio 3 serie da 8-12 ripetizioni
Allenamento ad intervalli ad alta intensità

Giorno 3

Cardio a bassa intensità 30-45 minuti

Giorno 4

Kettlebell Mahi 20 ripetizioni (rompere nel numero richiesto di serie)
Stacco 5 serie da 5 ripetizioni
Pull-up 3 serie da 8-12 ripetizioni
Tiro del blocco inferiore 3 serie da 8-12 ripetizioni
Alzate alternative con i manubri 3 serie da 8-12 ripetizioni per braccio
Allenamento ad intervalli ad alta intensità

Giorno 5

Lanciare una palla medica sopra la testa 20 ripetizioni (rompere nel numero richiesto di serie)
Shvung Zimova 5 serie da 5 ripetizioni
Tirante inferiore a presa larga 3 serie da 8-12 ripetizioni
pattinaggio con bilanciere 3 serie da 8-12 ripetizioni
Sollevamento dell'anca 3 serie da 8-12 ripetizioni
Allenamento ad intervalli ad alta intensità

Punti importanti per costruire il proprio piano di allenamento

Se sei il tipo di ragazza a cui piace fare tutto da sola, potresti voler costruire il tuo programma. Se questo è il caso, ecco tutto ciò di cui hai bisogno per qualsiasi allenamento della forza.

Esercizi di base

I sollevamenti di base sono esercizi che si rivolgono a più di un gruppo muscolare quando vengono eseguiti. Se vuoi aggiungere un aspetto di costruzione della forza al tuo programma, assicurati di includere uno o due sollevamenti composti in ogni allenamento.

Oltre ad aiutare a costruire i muscoli, questi movimenti sono importanti per aumentare l'atletismo, la forza, la mobilità e la salute cardiovascolare. E come risultato dell'utilizzo di più di un gruppo muscolare per eseguire questi sollevamenti, hai bisogno di più energia (calorie) per eseguirli.

Gli squat, ad esempio, contribuiscono maggiormente al tuo allenamento rispetto ai leg press perché devi usare più muscoli, e quindi più energia, per eseguirli.

Esercizi ausiliari

Gli esercizi ausiliari o isolati vengono utilizzati in aggiunta a quelli di base. A seconda del volume dei tuoi esercizi di base, puoi aggiungere 2-4 esercizi accessori al giorno.

I programmi di bodybuilding sono spesso costruiti attorno a esercizi di isolamento. Gli esercizi di isolamento sono movimenti articolari singoli. Sono usati per aumentare la forma e le dimensioni di una parte del corpo se vuoi migliorare la tua estetica - gli esercizi di isolamento sono l'ideale.

Ad esempio, se desideri isolare i bicipiti, esegui i curl per bicipiti. Per l'isolamento dei polpacci, è meglio fare esercizi come i sollevamenti dei polpacci che mirano esclusivamente ai polpacci.

Scelta di serie e ripetizioni

Nel bodybuilding vengono solitamente utilizzate 3-4 serie e 8-12 ripetizioni. Questo di solito è il numero corretto di ripetizioni per la crescita muscolare (ipertrofia). Se sei un principiante, assicurati che la tua prima ripetizione abbia lo stesso aspetto della tua ultima ripetizione. Se non riesci a completare 8 ripetizioni, usa un peso più leggero. Se non hai familiarità con la maggior parte dei movimenti, scegli pesi più leggeri finché non ottieni le basi e ti senti a tuo agio, questo ti aiuterà a evitare lesioni.

La forma fa bene ai muscoli, ma anche la forza è importante. Per il lavoro di forza, esegui movimenti composti pesanti per 4-6 ripetizioni. In genere, i movimenti composti vengono eseguiti con meno ripetizioni rispetto ai movimenti isolati, che vengono eseguiti con meno peso per più ripetizioni.

Riposo

Meno tempo ti riposi tra le serie, più impegnativo e intenso sarà il tuo allenamento. Brevi periodi di riposo (30-45 secondi) affaticano i muscoli e il sistema cardiovascolare. Lunghi periodi di riposo (1-2 minuti) consentono più tempo per recuperare prima della serie successiva.

Progresso

Andare avanti è l'ingrediente segreto per un programma di allenamento di successo. Questo è il motivo per cui il tuo corpo cambia nel tempo. Non puoi fare esattamente lo stesso movimento usando esattamente lo stesso peso settimana dopo settimana e ottenere nuovi risultati. Dovresti spingerti costantemente. Se hai sviluppato una base, aumenta il peso, il numero di ripetizioni e riduci i periodi di riposo.

Acquistare un abbonamento e preparare la borsa da palestra è solo metà della battaglia. Affinché i viaggi in palestra siano coronati da risultati positivi, è necessario pensare in anticipo a un programma di allenamento efficace e rispettarlo rigorosamente durante l'intero periodo di visita in palestra. Puoi elaborare autonomamente un programma individuale e una serie di esercizi, oppure puoi utilizzare i consigli di istruttori esperti e ottenere il massimo dalle attività sportive.

Nell'articolo presenteremo i programmi di allenamento più efficaci, considereremo le caratteristiche dello sport durante il ciclo mestruale e capiremo quale ruolo gioca l'alimentazione nel raggiungimento di una figura ideale.

Prima di passare all'elenco degli esercizi, notiamo i punti principali dell'allenamento per le ragazze e sfatiamo alcuni miti.

1. Le lezioni in palestra non renderanno una figura maschile. Molte ragazze si rifiutano di allenarsi nei fitness club per paura della comparsa di volumi muscolari impressionanti. Questa opinione è errata, poiché è impossibile ottenere tali risultati senza l'uso di steroidi anabolizzanti, ma è reale per rendere la figura più attraente. Anche il livello dell'ormone testosterone, che è più alto negli uomini, gioca un ruolo importante. Puoi rendere una figura più atletica, ma ottenere muscoli maschili non funzionerà.
2. Il programma deve necessariamente includere sia esercizi di base che un gruppo muscolare separato.
3. L'allenamento dovrebbe avvenire 2-3 volte a settimana con un intervallo di 1-2 giorni. I carichi giornalieri sono inaccettabili per i principianti.
4. Il numero di ripetizioni e approcci dipende dall'obiettivo perseguito dalla ragazza. Se l'obiettivo principale è perdere peso o lavorare sul sollievo, è necessario utilizzare pesi leggeri e concentrarsi sul numero di ripetizioni. Le ragazze che vogliono aumentare la massa muscolare dovrebbero aumentare il carico, riducendo al contempo l'indicatore quantitativo.
5. Tra esercizi e ripetizioni, è necessario concedere una pausa al corpo. Il tempo di riposo dipende anche dall'obiettivo perseguito. E per ridurre il peso e aumentare la massa muscolare, il riposo tra le ripetizioni non dovrebbe essere superiore a un minuto e tra gli esercizi 1,5 o 2,5, rispettivamente.
6. Prima di ogni allenamento, devi allungare, preparando i corpi per i carichi successivi. Saltare la corda, correre, squat o altri esercizi di base dovrebbero essere eseguiti entro 5-10 minuti. Lo stesso si consiglia di fare alla fine dell'allenamento.
7. Prima dell'allenamento è necessario redigere un diario delle lezioni in cui è necessario prescrivere un programma e indicare i risultati desiderati.

Allenamenti efficaci per le ragazze in palestra

I programmi possono essere suddivisi condizionatamente in due tipi: allenare tutto il corpo in una volta e lavorare su singoli gruppi muscolari. Per i principianti è preferibile la prima opzione, poiché in questo modo è possibile catturare l'intero corpo in una volta e portarlo gradualmente nella forma desiderata. All'inizio, non dovresti concentrarti su una particolare parte del corpo che consideri la più problematica. La gradualità è importante in tutto e devi iniziare allenando tutti i gruppi muscolari.

Programma per tutto il corpo

Il complesso di esercizi del programma ha lo scopo di allenare tutti i gruppi muscolari in una sessione. Devi visitare la palestra almeno 2 volte a settimana, la durata dell'allenamento è di 1 ora e 10 minuti. Dieci minuti sono assegnati per il riscaldamento prima e dopo la lezione principale.

La formazione dovrebbe avvenire rigorosamente in conformità con il piano. Non appena il piano stabilito viene superato con facilità, puoi iniziare ad aumentare il carico e aumentare le ripetizioni. E dopo 3-6 mesi, puoi passare al livello successivo.

Video - Allenamenti per ragazze in palestra

Il primo giorno

Programma:

• riscaldamento cinque minuti;
• bici 7 minuti;
• torcendo sulla pressa 3 serie da 10 volte;
• stacco rumeno 3 serie da 12 ripetizioni;
• in posizione eretta, allevando manubri 3 serie da 12 volte;
• panca con una presa media dell'approccio 12 volte;
• tirare il blocco superiore verso il mento 3 serie da 12 volte;
• squat classici con bilanciere 3 serie da 10 volte;
• stretching per cinque minuti.

Secondo giorno

Programma:

• riscaldamento cinque minuti;
• nell'hang, sollevando le gambe per allenare la stampa 3 serie da 10 volte;
• bici 7 minuti;
• in uno stato piegato, allevando manubri 3 serie di 10 volte;
• trazione del blocco inferiore alla cintura 3 serie da 10 volte;
• flessioni dal pavimento almeno 10 volte;
• squat con bilanciere 3 serie da 12 ripetizioni;
• sulla panca in posizione prona pressa con manubri 3 serie da 10 volte;
• riscaldamento cinque minuti.

Programma diviso

Coloro che hanno lavorato su tutto il corpo contemporaneamente per diversi mesi hanno raggiunto risultati positivi, puoi considerare il programma Split. La sua essenza è lavorare su determinati gruppi muscolari. Il piano di allenamento è redatto in modo tale da allenare un solo gruppo muscolare una volta ogni 7 giorni.

Descriveremo un allenamento progettato per andare in palestra tre volte a settimana con una pausa di un giorno: martedì, giovedì, sabato. In ogni sessione lavoreremo su un nuovo gruppo muscolare.

Primo giorno: martedì

I muscoli su cui ci concentriamo sono addominali, glutei e gambe. Nel lavoro usiamo simulatori, manubri e un bilanciere. Il numero di ripetizioni per ogni esercizio è di 10-15 volte.

Programma:

• riscaldamento (corsa 6 minuti);
• sdraiato su una panca inclinata che si attorciglia;
• stacco rumeno;
• squat;
• affondi;
• sollevare le gambe con un'enfasi sui gomiti;
• pressa per le gambe;
• torsione nel simulatore;
• riscaldamento (corsa 6 minuti).

Secondo giorno - giovedì

Alleniamo la schiena. Nel lavoro usiamo simulatori, manubri e un bilanciere. Il numero di ripetizioni per ogni esercizio è di 13-15 volte.

Programma:

• riscaldamento (flessioni 20 volte);
• tirare su;
• spinta del blocco inferiore in posizione seduta alla cintura;
• spinta del blocco superiore in posizione seduta dietro la testa;
• squat;
• manubrio spinto con una mano alla cintura in posizione piegata con supporto;
• tirare l'asta alla cintura in posizione piegata;
• riscaldamento (corsa 6 minuti).

Terzo giorno - sabato

I muscoli su cui ci concentriamo sono petto, spalle, tricipiti. Nel lavoro usiamo simulatori e manubri. Il numero di ripetizioni è 11-14 volte.

Programma:

• riscaldamento (in esecuzione 5 minuti);
• panca con manubri su panca inclinata;
• flessioni (quanto imparare);
• sollevare i manubri ai lati;
• divorzio dei manubri in posizione supina;
• pressa con manubri in posizione seduta;
• estensione delle braccia con manubri in posizione eretta (alternativamente con ciascuna mano);
• estensione delle braccia per tricipiti sul blocco;
• riscaldamento (squat 10 volte).

Puoi scegliere tu stesso i giorni delle lezioni, l'importante è non dimenticare un giorno di tregua tra di loro. Puoi anche scambiare i gruppi muscolari che verranno enfatizzati e iniziare, ad esempio, con un allenamento per la schiena e terminare la settimana con uno studio dell'addome e delle gambe.

Allenamenti e ciclo mestruale

I giorni critici non interferiscono con l'allenamento e puoi tranquillamente continuare le lezioni anche in questi giorni. Tuttavia, vale la pena tenere presente quali attività sono più efficaci in un particolare periodo del ciclo mestruale, prima e dopo di esso.

Un mese può essere suddiviso in tre fasi:

• mestruale (1-6 giorni);
• post mestruale (7-13 giorni);
• ovulazione (14-28 giorni).

Lo stretching di muscoli e legamenti è l'opzione migliore per la prima fase. Puoi anche fare esercizi di flessibilità del corpo.

La seconda fase consente l'allenamento per la velocità e la resistenza. Anche durante questo periodo è consentito un aumento del carico di potenza.

È importante mangiare bene?

Da non sottovalutare nutrizione appropriata. Sulla strada per un corpo ideale, non sono importanti solo i carichi di energia, la routine quotidiana, ma anche la presenza di cibi sani nella dieta, e ancora meglio la sua predominanza. Una dieta sana contribuirà a rendere le forme più attraenti e ad aumentare l'immunità.

Se l'obiettivo principale dell'allenamento è perdere peso, è necessario ridurre la quantità di cibo consumato contenente calorie. Ma per costruire muscoli, il loro numero dovrà essere aumentato.

Per dare sollievo al corpo, è imperativo seguire la dieta e bere abbastanza acqua. Il giorno dell'allenamento, è necessario eliminare fino a 2 litri di acqua pulita e nei giorni ordinari fino a 1,5. È importante non solo contare le calorie, ma anche monitorare il rapporto tra proteine, carboidrati e grassi.

Per ottenere il risultato desiderato, è necessario elaborare un programma di allenamento efficace. Solo esercizi correttamente selezionati, la stretta aderenza al piano di esercizi e una corretta alimentazione aiuteranno a portare il corpo in buona forma.

Un approccio integrato è importante nel lavorare su una figura, e l'esclusione di almeno un componente può rallentare notevolmente il raggiungimento dei risultati, o addirittura renderli impossibili.

Ciao a tutti. A giudicare da quello che vedo nella mia palestra, a volte ci sono molte più donne in palestra che uomini. Ecco perché oggi discuteremo una piccola parte della formazione per le donne.

E così sei su un blog su bodybuilding, fitness, powerlifting, crossfit e altri sport, e nel numero di oggi ho compilato un efficace programma di allenamento per ragazze principianti.

Negli uomini, il programma di allenamento di solito contiene una scissione (scissione parti separate organi in giorni separati). Per tale allenamento si concentra sull'ipertrofia miofibrillare (in altre parole, allenamento duro fallimento).

Le donne hanno obiettivi diversi, motivo per cui non contiene una divisione, ma viceversa: donne e ragazze dovrebbero allenare tutto il corpo alla volta. Ho preparato un programma di formazione così efficace per le donne:

• Crunch da sdraiati 6 x max. (il riposo tra le serie è molto breve, sono possibili circa 30 secondi e meno se puoi)
• Sumo Shoulder Squat 5 x 10-15 (1 minuto di riposo)
• Si tratta del blocco verticale 6 X 10-15
• Panca con presa stretta 6 x 10-15
• Rematore con bilanciere fino al mento 6 x 10-15

Con l'aiuto di questo solo esercizio, puoi sviluppare perfettamente la stampa, perché ti consente di contrarre il muscolo retto dell'addome nel modo più efficiente possibile. Gli scricchiolii possono essere eseguiti sdraiati sul pavimento, su una sedia romana o su una panca inclinata. In questa variazione, considero la torsione mentre sono sdraiato sul pavimento.

Tecnica:

• Sdraiati sul pavimento, prendi una posizione comoda.
• La parte bassa della schiena dovrebbe toccare il pavimento, per questo è necessario piegare le ginocchia, come mostrato nella figura.
• I gomiti dovrebbero essere distesi di lato e i palmi dovrebbero essere avvolti attorno al collo (come mostrato nell'immagine). Oppure i palmi sono sul petto (vedi per comodità).
• Dopo tutto questo, ruota lentamente (intorno) la parte superiore del corpo e dirigiti verso le ginocchia e l'inguine.
• È molto importante torcere (come se si arrotondasse la parte superiore del corpo e la testa alle ginocchia e all'inguine) se ciò non viene fatto (la schiena sarà arcuata, per così dire), l'esercizio perde il suo significato.
• Pertanto, giriamo, dopodiché torniamo alla posizione di partenza (a proposito, la posizione di partenza non giace sul pavimento, è sollevata, cioè quando torni alla posizione di partenza, non puoi abbassare la testa sul pavimento, mantenere una tensione costante).

Esercizio numero 2. Squat

• Posizione di partenza: gambe leggermente più larghe delle spalle, calzini leggermente girati di lato.
• La schiena è dritta, la testa sembra dritta (né su né giù, ma esattamente dritta, altrimenti è facile perdere l'equilibrio e incorrere in guai inutili).
• Inizia ad accovacciarti al parallelo (o inferiore) come ti senti, quindi torna alla posizione di partenza.

Esercizio numero 3. Blocco verticale tirato al petto

Questo esercizio sviluppa i muscoli della schiena.

• Prendi la maniglia (come mostrato nell'immagine) e siediti nel simulatore.
• Allo stesso tempo, il tuo busto si piega naturalmente nella regione lombare (non dovrebbe essere piegato, al contrario, dovrebbe essere raddrizzato), le tue braccia non dovrebbero pendere dritte (nel punto più alto, le braccia sono leggermente piegate, cioè non raddrizzare fino in fondo, questo è necessario per mantenere un carico costante nei muscoli della schiena).
• Ora sulla posizione delle gambe. I tuoi fianchi dovrebbero essere saldamente fissati tra il sedile e i rulli e i tuoi piedi ben saldi sul pavimento. Dopo tutto questo, puoi iniziare la trazione. Tirare la maniglia verso la parte superiore del torace mentre nel punto finale è necessario unire le scapole. Quindi torna alla posizione di partenza, quindi ripeti tutto da capo.

Oppure, se ti è più comodo, puoi eseguire una trazione verticale dietro la testa:

Esercizio numero 3. Invece di voglie per il petto, dietro la testa (per il benessere)

Esercizio numero 4. Pressa su panca con presa stretta

• Sdraiati su una panchina.
• I piedi poggiano saldamente sul pavimento.
• Nella regione lombare, la schiena si flette leggermente in modo naturale.
• La barra dovrebbe essere all'altezza degli occhi.
• Solo dopo tutte queste azioni, afferra la barra con le mani (come mostrato in figura) in modo da poter dire con una presa stretta (media, secondo il benessere).
• Quindi rimuovere il bilanciere dai rack e iniziare a piegare le braccia fino a quando la barra tocca il petto nella parte inferiore.
• In questo caso, i gomiti non devono essere tenuti paralleli tra loro. Dovrebbero essere leggermente separati e formare un angolo di circa 45 gradi con il corpo.

Esercizio numero 5. Tirare il bilanciere al mento

Questo esercizio sviluppa i muscoli delle spalle. Vai al bar, prendi una presa stretta (comoda per te, comoda) ti potrebbe piacere una presa leggermente media. Quindi inizi a tirare la barra fino al mento, quindi abbassala lentamente. E ripetiamo ancora.

1. Prima di iniziare ad allenarsi, è fondamentale fare un buon riscaldamento. Per riscaldare il corpo, i muscoli, i legamenti e le articolazioni. Altrimenti, potresti essere ferito.

2. Un tale programma di allenamento dovrebbe rientrare in 45-60 minuti (non di più). Il riposo tra le serie non è superiore a 1 minuto, ma se riduci il tempo tra le serie, ciò aumenterà la tua efficienza in termini di consumo energetico.

3. Il programma descritto utilizza un grande volume di approcci di lavoro (5-6) negli esercizi e un gran numero di ripetizioni (10-15). Tutto questo viene fatto per stimolare l'accumulo di glicogeno nei muscoli delle donne, che è molto più facile che negli uomini.

4. Inoltre, se noti solo un esercizio sulla parte inferiore del corpo (squat con bilanciere), perché la parte inferiore cresce così bene, a differenza della parte superiore.

5. Non c'è nemmeno esercizio per i muscoli del torace (panca), questo è così che le dimensioni della ghiandola mammaria (seno femminile) non diminuiscono. Sì, fare la panca con bilanciere ridurrà solo il petto.

Quindi butta via questo esercizio nell'urna. I muscoli pettorali saranno tonificati in modo molto più efficace dall'esercizio di panca a presa stretta, inoltre, i tricipiti e i delta anteriori lavorano ancora lungo il petto.

Il complesso è molto efficace perché utilizza tali esercizi che coinvolgono più muscoli contemporaneamente durante l'esecuzione (movimenti di base), in modo da avere il tempo di allenare tutto il corpo in un allenamento.

In futuro, man mano che la tua forma fisica cresce, puoi aggiungere altri esercizi. Ed eseguili senza una pausa (superset).

Ad esempio: hai eseguito una torsione sdraiata senza interruzioni, vai immediatamente a eseguire sollevamenti delle gambe. Quindi fai una pausa per 30-60 secondi e ripeti di nuovo.

Ecco un programma di formazione compilato secondo questo principio:

• Crunch da sdraiati + sollevamento delle gambe 6 x max.
• Squat con bilanciere + Deadlift gamba tesa 5 X 10-15
• Blocco verticale + blocco orizzontale 5 X 10-15
• Close Grip Press + Dumbbell Curl 5 X 10-15
• Chin Row con bilanciere + oscillazione laterale con manubri 5 X 10-15

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