Sportski program za mršavljenje. Jelovnik zdrave ishrane za mesec dana

Olya Likhacheva

Ljepota - kako dragulj: što je jednostavnije, to je dragocenije :)

Sadržaj

Lako je nabaciti desetak kilograma viška u kratkom vremenu, značajno pokvariti svoju figuru, ali može biti vrlo teško oprostiti se od tako opterećujuće i dosadne posljedice gubitka kontrole nad apetitom. Kako započeti mršavljenje bez štete po zdravlje? Nutricionisti kažu: da biste efikasno i nepovratno smršali, morate pravilno organizirati svoju ishranu i treninge - kreirati individualni plan mršavljenja, jasno i postojano pratiti svaki korak, koji uključuje program mršavljenja osmišljen samostalno ili uz pomoć specijalisti.

Šta je plan za mršavljenje

Nije teško odrediti značenje ovog pojma samo po značenju riječi. Plan je upute korak po korak na akciju kako bi se postigao najzadovoljavajući rezultat. Kako biste smršali i ispravili svoju figuru, takav plan je svojevrsni program treninga i ishrane koji daje detaljan, korak po korak, šta treba konzumirati za doručak, ručak, užinu, večeru određenog dana, kada i koliko vremena posvetiti sportu. Program mršavljenja kombinuje dnevnik ishrane i raspored fizičke aktivnosti.

Kako pravilno smršati

Borba protiv viška masnoće nije svima podjednako laka – kamen spoticanja često su individualne karakteristike svakog organizma. Određena dijeta može pomoći jednoj osobi da smrša, ali metabolizam druge osobe će se dodatno usporiti, pogoršavajući probleme umjesto da ih riješi.

Stoga savjete kako pravilno smršaviti treba dati iskusni nutricionista, na osnovu proučenih uzroka gojaznosti i zdravstvenog stanja osobe koja gubi na težini. Ako nije moguće lično kontaktirati stručnjaka, možete se obratiti besplatnom nutricionistu putem interneta. Za razliku od konsultacija licem u lice, ovo neće zahtijevati puno vremena.

Odakle početi mršavljenje

Prvi korak na putu do vitkog tijela trebala bi biti motivacija, jer ako nema jasnog cilja, borba protiv gojaznosti može postati opterećujuća i neproduktivna. Sa čime bi svako trebalo da počne da mršavi - jasan primjer lična idealna figura, stalno pred našim očima. Sagorijevanje težine počinje samo ako smanjite kalorijski sadržaj svoje uobičajene prehrane i dodate aktivno kretanje u svoj život. Stoga, kada počnete gubiti kilograme, morate radikalno promijeniti svoje stavove o hrani i odabrati optimalnu vrstu fizičke aktivnosti.

Napravite plan mršavljenja

Individualni raspored mršavljenja uvijek uključuje planiranje niskokalorijskog menija i režima u teretani. Prije nego što napravite plan mršavljenja, morate odrediti njegove glavne karakteristike. Ovisno o faktorima koji određuju proces mršavljenja, program mršavljenja može biti različit:

• strogi ili blagi u zavisnosti od zdravstvenog stanja i stepena fizičke spremnosti;
• kratkoročni ili dugoročni u zavisnosti od ciljeva i početne težine;
• u specijalizovanoj ustanovi ili kod kuće, zavisno od mogućnosti i slobodnog vremena;
• za žene ili muškarce, na osnovu fizioloških karakteristika organizma.

Svi navedeni faktori određuju period za koji je potrebno planirati individualni program. To može biti sedmica, 15 dana, mjesec ili nekoliko mjeseci.

U teretani

Mnogi ljudi koji mršave odlučuju se za vježbanje u sportskom centru ili fitness klubu kako bi smršavili, jer uz pomoć raznih sprava za vježbanje ne samo da možete dobro sagorjeti masti, već i uspješno korigirati svoju figuru. Plan mršavljenja u teretana treba da sadrži sljedeće stavke:

1. Učestalost časova.
2. Intenzitet treninga.
3. Trajanje svakog treninga.
4. Vježbe za glavne mišićne grupe, s naznakom broja pristupa.
5. Detaljan meni za dane sa i bez treninga, zasnovan na broju kalorija koje se dnevno unose i sagorevaju.

Kod kuce

Rad na korekciji tjelesne težine kod kuće trebao bi slijediti iste principe kao u teretani. Prije nego što započnete svoj put mršavljenja, morate jasno i kompetentno izraditi svoj plan mršavljenja kod kuće, gdje kalorijski sadržaj vaše prehrane, prehrane i režima vježbanja mora biti detaljno opisan. Ako ćete se povezati specijalnih dodataka prehrani ili drugi aditivi za hranu za korekciju telesne težine potrebno je u planu propisati i njihov unos.

Plan obroka za mršavljenje

Racionalna, zdrava, izbalansirana ishrana je ključ za uspešan, efikasan rezultat u borbi za lepo vitka figura. Plan dijete za mršavljenje može biti uključen kao dio sveobuhvatnog programa mršavljenja zajedno s planom vježbanja, ili se može formulirati zasebno. U svakom slučaju, mora biti u skladu sa osnovnim principima pravilnu ishranu:

1. Svaki dan konzumirajte proteine, masti i ugljikohidrate u ispravnom omjeru.
2. Počnite da jedete po satu – redovno i u malim porcijama.
3. Pijte dovoljno tečnosti.
4. Oslonite se na biljnu hranu - povrće i voće, ne isključujući nemasno meso, žitarice i mliječne proizvode.
5. Izbacite visokokaloričnu hranu iz prehrane. Ako je to teško izvodljivo, barem pokušajte da ga koristite ujutro, ali ne uveče.

Plan treninga za mršavljenje

Nijedna dijeta ne može biti efikasna ako istovremeno ne poboljšate svoju fizičku kondiciju. Ne morate provoditi sate iscrpljujući svoje tijelo na spravama za vježbanje, možete mirno vježbati kod kuće kada imate malo slobodnog vremena. Glavna stvar je dobro osmišljen program treninga za mršavljenje. To će zavisiti od starosti, zdravlja, nivoa fizičke spremnosti, životnog rasporeda, problematičnih područja figure i drugih faktora koji određuju.

Za devojke

Za treninge za žene, aerobne (kardio) vježbe su optimalne za mršavljenje, ali ne treba zaboraviti ni trening snage i vježbe za trbuh – plan treninga za mršavljenje za djevojčice treba da bude sveobuhvatan, uključujući vježbe za rad različitih mišićnih grupa. Ako nemate vremena za aktivne aktivnosti, možete jednostavno ujutro trčati u parku, navečer plivati ​​u bazenu ili prošetati na posao. Ipak, bolje je napraviti individualni plan treninga i redovno ga slijediti. Na primjer, ovako:

1. Aerobne vježbe (trčanje, hodanje, skakanje, vožnja bicikla) ​​– 3 serije po 10 minuta.
2. Vježbe snage (čučnjevi, potisak, sklekovi) – 3 serije po 5 minuta.
3. Vježbe za presu (uvijanje, podizanje tijela, nogu, karlice) – 3 serije po 5 minuta.

Za muškarce

Aktivnosti muškaraca trebale bi biti bogatije, čvršće i aktivnije od ženskih. Plan treninga za mršavljenje za muškarce treba izgraditi koristeći vježbe snage kao osnovu - one će pomoći ne samo ukloniti višak masnoće, već i stvoriti lijepe izvajani mišići. Prilikom izrade vlastitog individualnog programa, možete početi od sljedećeg okvirnog plana obuke:

1. Zagrevanje – 7 minuta.
2. Trbušnjaci bilo koje vrste - 2 serije po 10 ponavljanja.
3. Čučnjevi sa tegovima - 3 serije po 10 ponavljanja.
4. Sklekovi (bilo koji) – 3 serije po 20 ponavljanja.
5. Iskorak sa utezima – 2 serije po 10 ponavljanja na svako koleno.
6. Bench press - 2 serije po 10 ponavljanja.
7. Kardio vježbe (trčanje, skakanje, kardio vježbe) – 5-10 minuta.
8. Ohladiti – 3 minute.

Mjesečni plan mršavljenja

Većina onih koji su objavili rat viškom kilograma žele brzo smršaviti, pa pribjegavaju niskokaloričnoj dijeti, ali svoju grešku shvate tek kada se, nakon odstupanja od strogih ograničenja, izgubljeni kilogrami vrate s plusom. Brojne preporuke nutricionista govore da je bolje gubiti kilograme polako ali postojano. Optimalni period za obnovu organizma novi stilživot će trajati mjesec dana, tako da bi najprikladniji za početnike koji mršave od nule bio program mršavljenja za mjesec dana kod kuće. 30-dnevni program mršavljenja treba da se sastoji od:

• Detaljan ili približan dnevni jelovnik.
• Individualni plan obuke.

Sedmični plan mršavljenja

Ako trebate brzo smršaviti, a ne plašite se bumerang posljedica takvog mršavljenja, tada bi trebali pribjeći jednoj od opcija za desetodnevnu niskokalorične dijete i početi se više kretati. Međutim, ispravno bi bilo da napravite plan mršavljenja za sebe za nedelju dana prelaskom na pravilnu prehranu i aktivnim treninzima. Moglo bi izgledati ovako:

1. Naizmjenični dani od povrća i proteina u prehrani.
2. Redovno pijenje čista voda u zapremini od 25-30 ml po kilogramu težine.
3. Prvi, treći, peti, sedmi dan – trening u teretani.
4. Drugi, četvrti, šesti, osmi dan – aerobik.
5. Deveti dan je sveobuhvatan trening, uključujući kardio trening i trening snage.
6. Deseti dan je terapeutski post na vodi bez fizičke aktivnosti.

Plan mršavljenja od 10 kg

Sastavljanje programa za mršavljenje za 10 kg odredit će period u kojem namjeravate smršaviti. Ako planirate mjesec dana, možete početi gubiti težinu prema gore navedenom mjesečnom planu, ali ako trebate značajno smršati za 10 kg za 2 sedmice, onda će režim biti stroži. Na primjer, ovako:

1. Ograničavanje dnevne prehrane na 1500-1800 kcal.
2. Intenzivni, sveobuhvatni dnevni treninzi u teretani ili kod kuće.
3. Ujutro - vježbe disanja, uveče - džogiranje.
4. Uzimanje posebnih suplemenata za aktivno sagorevanje masti.

Pažnja! Informacije predstavljene u članku su samo u informativne svrhe. Materijali u članku ne potiču na samoliječenje. Samo kvalificirani ljekar može postaviti dijagnozu i na osnovu toga dati preporuke za liječenje individualne karakteristike konkretnog pacijenta.

Discuss

Kako napraviti plan mršavljenja za mjesec dana - odakle početi, program ishrane i treninga, dnevna rutina

Šta je za čoveka najvrednije? Njegovo zdravlje. Može li se održavati cijeli život? Ne uvijek, jer je ljudsko tijelo stalno pod utjecajem negativan uticaj sve vrste negativnih faktora:

• Loši uslovi životne sredine.
• Životni stil koji nije uvijek ispravan.
• Emocionalni i fizička aktivnost.
• Loša prehrana.

Nažalost, ne možemo pomoći u rješavanju prva tri razloga, ali programi posebno razvijeni od strane naših stručnjaka, koji se mogu ocijeniti na internet portalu, efikasno pomažu u ispravljanju situacije s lošom ishranom.

IQ BODY program ishrane - prednosti

Naravno, program zdrave prehrane je prilično popularan zahtjev, koji vam omogućava da pronađete mnoge stranice koje nude razni recepti za kuvanje. Međutim, upravo naša web stranica vam omogućava da dobijete željeni rezultat bez trošenja vremena na dugotrajna pretraživanja, zahvaljujući posebnom pristupu organizaciji vašeg rada.

Lako je odabrati pravi program ishrane na našoj web stranici pomoću prikladnog sistema filtera. Sve dijete su podijeljene u dvije velike kategorije:

• programi ishrane za muškarce
• programi ishrane za žene

Postoje i dodatni uslovi koji vam omogućavaju da brzo odaberete najefikasniji program zdrava ishrana prema drugim veoma bitnim parametrima i kriterijumima:

• ljudska težina
• cilj: smršati ili dobiti na težini, suhi (za profesionalne sportiste) i uravnotežena dijeta.

Svaki program nije samo lista recepata, već i korisne preporuke, sastavljen od strane iskusnih nutricionista, tačne proračune unesenih kalorija, proteina, masti i ugljikohidrata, broj potrebnih dnevnih unosa.

Dodatne funkcije s web stranice

Da, zaista, na Internetu je moguće pronaći neke recepte koji će vam omogućiti da počnete pravilno jesti. Ali samo IQ-BODY web stranica stavlja u ruke našeg posjetitelja moćan alat koji vam omogućava da kreirate originalne i ekskluzivne programe zdrave prehrane direktno na stranicama portala, koristeći u tu svrhu preporuke nutricionista, veliki asortiman sastojaka i ostalo mogućnosti.

Zašto gubiti vrijeme na prikupljanje informacija koje na internetu postavlja neko nepoznat? Zašto se nadati prednostima recepata koji su „pomogli prijatelju mog prijatelja“ ili „za njegovu efikasnost čuo iz neobaveznog razgovora dvojice prolaznika“?

Ovaj pristup nije ni iz prošlog veka. To nije poštovanje stanja vlastitog tijela čije je zdravo stanje teško vratiti, ponekad nemoguće kupiti ni za kakav novac.

Zato smo se potrudili da boravak na sajtu bude što ugodniji i korisniji za naše posetioce. Zdravlje osobe je njegovo jedino pravo blago. Rubrika sa programima zdrave ishrane na sajtu IQ BODY jedinstveno je delo zlatare koje će nakitu vratiti prvobitni blistav sjaj i neopisiv izgled.

Olya Likhacheva

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavnija, to je dragocenija :)

Sadržaj

Da biste smršali, uopće nije potrebno gladovati i odustati od ukusne hrane, program zdrave prehrane za mjesec dana nije dijeta, već način zdrave frakcijske prehrane. Program se zasniva na pravoj kombinaciji proizvoda, odbijanju junk food, brojeći kalorije potrebne tijelu. Trebaće vam samo mesec dana da osetite delotvornost pravilne ishrane, njene dobrobiti za vašu figuru, zdravlje i emocionalno stanje.

Šta je pravilna ishrana

Nutricionisti aktivno promiču pravilnu prehranu, što nije samo na efikasan način gubitak težine, ali i osnova za normalan rast, razvoj i funkcioniranje čovjeka. Koristi pravim proizvodima– ključ zdravlja i jačanja organizma. Svakodnevno pridržavanje pravila omogućit će vam da steknete naviku pravilne prehrane i odricanja od štetne hrane.

Zdrava ishrana uključuje neophodan organizmu supstance za nadoknadu izgubljene energije, regulaciju rada svih sistema i organa, obnavljanje tkiva i njihovu izgradnju. Ne računaj na brz gubitak kilograma, metabolizam će se postepeno poboljšavati, a vremenom će rezultati postati vidljivi. Na meniju se nalazi mnogo ukusnih, ali... zdrava jela. Obilje povrća i voća čini takav sistem povoljnim u ljetno-jesenjem periodu, ali u zimskim mjesecima možete odabrati jeftine proizvode za recepte.

Principi pravilne ishrane

Kada odlučite da osmislite jelovnik pravilne ishrane za mesec dana za početak novog, zdravog života, prvo proučite pravila ishrane za mršavljenje. Možda se čine teškim, ali uz odgovarajuću motivaciju brzo ćete savladati obrazac i rutinu koju treba slijediti. Osnove pravilne prehrane uključuju sljedeće:

1. Jelovnik tokom meseca treba da bude raznovrstan, uravnotežen i frakcionisan.
2. Koristite samo svježe proizvode kako bi hrana sadržavala maksimum korisne supstance.
3. Ishrana treba da se zasniva na povrću i voću.
4. Neke namirnice nisu kompatibilne jedna s drugom, ovo morate zapamtiti kada kreirate pravilan program ishrane za mršavljenje za mjesec dana.
5. U zimskim mjesecima povećajte količinu proizvoda koji sadrže proteine ​​i masti.
6. Pravilno izračunajte svoj dnevni unos kalorija. Da biste to učinili, možete koristiti online kalkulator.
7. Pijte oko dva litra vode dnevno.

Šta ne treba jesti uz pravilnu ishranu

Program zdrave prehrane osmišljen za mršavljenje zahtijeva odustajanje od niza nezdravih namirnica. Ako odlučite promijeniti način života na zdrav, tada morate isključiti namirnice koje ne biste trebali jesti kada gubite na težini:

• pekarski proizvodi, kolači, šećer, slatkiši;
• slatko gazirano i alkoholna pića;
• masno, slano, dimljena jela;
• kečap, majonez;
• poluproizvodi;
• masno meso, riba, kobasice.

Kako se hraniti da smršate kod kuće

Svakodnevna ishrana osobe treba da sadrži širok izbor namirnica: povrće, voće, žitarice, meso, orašaste plodove, mlečne proizvode itd. Uravnotežena prehrana puni organizam ugljikohidratima, bjelančevinama, mastima, mikroelementima i vitaminima neophodnim za funkcionisanje organizma. Zdrava ishrana za svaki dan treba da bude frakciona, jedite 4 do 6 puta dnevno. Svaka porcija varira od 200 do 350 grama. Sadržaj kalorija se određuje pojedinačno, na osnovu potrošnje energije, starosti i spola osobe koja gubi na težini.

Plan obroka za mršavljenje za mesec dana

Da biste prešli na zdravu ishranu, potreban vam je plan akcije. Nakon nekog vremena, vaše tijelo će razviti raspored i apetitom će vas podsjetiti na potrebu za jelom. Dok traje ovisnost, jedite u određeno vrijeme. Trebat će vam dnevnik ishrane u koji ćete bilježiti svu hranu koju jedete. Zabilježite svoju težinu kako biste znali koliko ste kilograma uspjeli skinuti i koji nedostatak imate u pogledu zapremine.

Pravilna ishrana za mesec dana za mršavljenje zahteva unapred planiranje. Program predviđa česte podijeljene obroke. Jelovnik se mora pripremiti unaprijed, uzimajući u obzir potrebe organizma. Sadržaj kalorija i veličina porcije, potreba za određenim proizvodima na jelovniku zavise od sljedećih faktora:

• spol: muški ili ženski;
• fizička aktivnost i aktivnost tokom dana;
• godine.

Za žene

Prilikom kreiranja programa ishrane za mršavljenje za žene, nutricionisti savetuju da se pridržavate saveta: „Manje kalorija, više nutrijenata“. Za mlade devojke je važno da jelovnik popuni dosta voća. U odrasloj dobi takve proizvode ne treba zloupotrebljavati, ali je bolje povećati količinu kalcija. Program mršavljenja za žene svakako uključuje hranu sa vitaminom E i folnom kiselinom.

Za muškarce

Kada pravilnog gubitka težine kojim se bavi predstavnik jačeg spola, potrebno je uzeti u obzir faktore zbog kojih se program pravilne prehrane za muškarce nešto razlikuje od ženske verzije. Kalorični sadržaj prehrane trebao bi biti veći, jer je potrošnja energije kod muškaraca veća nego kod suprotnog spola. Program zahtijeva u prosjeku 3.500 kalorija. Ovaj broj je potrebno povećati ako se osoba koja gubi težinu bavi fizičkim radom. Druga razlika je veća potreba za proteinima (najmanje 100 g dnevno). Takođe, muški programi mršavljenja zahtevaju hranu sa dovoljnim sadržajem cinka i selena.

Za tinejdžere

Niskokalorične dijete i dani postaštetno za organizam koji raste, čija je potreba za vitaminima, mikroelementima i drugim nutrijentima velika. Pravilna prehrana za mršavljenje za tinejdžera je uravnotežen i raznovrstan jelovnik. Za mršavljenje u adolescencija morate se riješiti brze hrane, slatke sode i visokokaloričnu hranu, pređite na frakcijsku prehranu. Kalorijski sadržaj konzumirane hrane ovisi o aktivnosti osobe koja gubi težinu, maksimum je 2800 kcal za dječake, 2400 kcal za djevojčice.

Jelovnik pravilne ishrane za mršavljenje za mesec dana

Da biste postigli idealnu formu, ne morate gladovati, jer znate tajne programa zdrave prehrane. U roku od mjesec dana vaši prijatelji će biti iznenađeni rezultatima, a nakon nekoliko sedmica više vas neće prepoznati na fotografiji. Mjesečni meni za mršavljenje sastoji se od: ukusni proizvodi, koji se može peći, dinstati, kuvati ili jesti sirovo. Kako bi osigurali uravnoteženu ishranu, nutricionisti preporučuju izvođenje programa na duži period: mjesec ili sedmicu. Ispod je okvirni meni koji možete promijeniti po svom ukusu.

Prva sedmica

Druga sedmica

Treća sedmica

Četvrta sedmica

Koji je najbolji program vježbanja za mršavljenje za sagorijevanje masti? Koje vežbe su najefikasnije za mršavljenje zbog masne mase? Odgovore na ova i druga važna pitanja o treningu za sagorijevanje masti naći ćete u ovom članku. Ako imate bilo kakvih pitanja, uvijek ih možete postaviti u komentarima ispod i dobiti kvalifikovani odgovor.

1. Koliko treninga snage treba uključiti u program?
2. Koliko kardio treninga treba da uradite da biste smršali?
3. Koliko masti možete sagorjeti prateći ovaj program?

Svi žele da imaju sjajno telo, ali ne postižu svi ovaj cilj. To obično nije zbog nedostatka truda. Umjesto toga, većina ljudi jednostavno ne zna kako da isplanira rutinu mršavljenja kako bi sagorjela maksimalno salo.

Dobro osmišljen program treninga za mršavljenje uključuje mnoge komponente; postoji mnogo aspekata koji određuju koliko će biti uspješan. Prije nego što započnete bilo kakav trening, obratite pažnju na prehranu.

Dijeta koju se pridržavate tokom treninga je ključni faktor u gubitku masti. Svi napori će biti beskorisni ako unosite višak kalorija (posebno iz neodgovarajućih izvora kao što je šećer).

Koristite sljedeći kalkulator da odredite svoje dnevne potrebe za kalorijama i makronutrijentima:

Osim kalorijskog deficita, dijeta za sagorijevanje masti mora ispunjavati sljedeće zahtjeve:

• visok sadržaj proteina (2-4 g po kilogramu tjelesne težine);

• niske do umjerene količine ugljikohidrata (niske u dane odmora, umjerene na dana treninga);

• visok sadržaj esencijalnih masne kiseline(NLC);

• što manje šećera;

• bez ugljenih hidrata posle 18:00.

Prateći takvu dijetu, tjerate svoje tijelo da sagorijeva masti, a ne mišićnu masu. Naizmjeničnim unosom ugljikohidrata dajete tijelu potrebnu količinu ugljikohidrata danima treninga, a smanjujete ih danima odmora.

Velika količina proteina pomaže održavanju tijela u anaboličkom stanju i sprječava njegovo kataboličko stanje. EFA su potrebne jer ćete unositi manje ugljikohidrata nego inače. Oni će vam dati energiju i omogućiti vašem metabolizmu da funkcionira optimalno. Posljednje što želite na ovoj dijeti je spor metabolizam.

Šećer se uglavnom skladišti kao mast, pa ga po svaku cijenu treba izbjegavati. Konzumiranje šećera je korisno nakon treninga, kada će vam porast inzulina dobro poslužiti. Jedan od glavnih uslova ove dijete je isključivanje ugljikohidrata nakon 18 sati. Ovo omogućava tijelu da smanji zalihe glikogena dok spavate.

Kada se probudite i počnete da radite kardio, vaše tijelo će koristiti masnoću kao izvor energije jer glikogena ili neće ostati ili će ostati vrlo malo.

Program vježbanja za mršavljenje

Najbolje vježbe za trening sagorijevanja masti kombiniraju trening snage i kardio. Vjerujem da je trening snage najbolji izbor kada ste na dijeti, iz nekoliko razloga. Mislim da su teške težine najbolje za povećanje mišićna masa i snagu. Ako možete održavati dobitak snage dok ste na dijeti i kardio treningu, uspješno ćete izgubiti masnoću i održati mišiće. Ovo je posebno važno za one koji traže program vježbanja za mršavljenje kako bi poboljšali svoj izgled uklanjanjem viška masnoće.

Preporučujem da vježbate 3 puta sedmično, po rasporedu pon-srijeda-pet. Nekim danima treba trenirati donji dio tijela, a drugima gornji dio tijela. U prvoj sedmici treba odraditi 2 treninga za gornji dio tijela, u narednoj sedmici - 2 treninga za donji dio tijela, tj. na dobar načinšokirati mišiće.

Ova podjela se uglavnom fokusira na složene vježbe, koje pospješuju proizvodnju hormona rasta i osiguravaju maksimalnu snagu i povećanje mišića tokom dijete. Vođenje dnevnika treninga je veoma važno. Zapišite s kojom težinom radite, kao i broj ponavljanja koje izvodite u određenoj vježbi.

Ovo će vam pomoći da pratite svoj napredak i utvrdite da li je vaša dijeta previše restriktivna (ako težina počne brzo i postojano da pada, onda je dijeta previše restriktivna i morate je prilagoditi). Suština je da dok ste na dijeti, vaša težina treba polako da pada, omogućavajući vam da zadržite gotovo svu mišićnu masu na kojoj ste toliko naporno radili.

Dvosedmični odmor

Evo dvonedeljnog split-a koji treba ponavljati jednom u 2 nedelje:

Ponedjeljak 1: Vježba za gornji dio tijela #1

1. Bench press sa srednjim hvatom

• 2 seta od 8-12 ponavljanja

2. Army bench press

• 2 serije po 12 ponavljanja

3. French Bench Press

• 2 serije po 15 ponavljanja

4. Povlačenja do brade

• 2 serije do otkazivanja mišića

5. Vesla sa utegom u nagnutom položaju

• 2 serije po 10 ponavljanja

Srijeda 1: Vježba za donji dio tijela #1

1. Podizanje utege saEZ šipka za bicepse

• 2 serije po 12 ponavljanja

2. Curls sa bučicama (čekićima)

• 2 serije po 15 ponavljanja

3. Sjedeći podizanje teladi

• 1 set od 15 ponavljanja

4. Mrtvo dizanje na ravnim nogama

• 2 serije po 15 ponavljanja

5. Hack čučnjevi

• 1 set od 8 ponavljanja
• 1 set od 20 ponavljanja

Petak 1: Vježba za gornji dio tijela #2

1. Potisak s bučicama nagnuta klupa

• 2 seta od 8-12 ponavljanja

2. Sjedeći potisak s bučicama

• 2 serije po 12 ponavljanja

3. Dipovi (tricepsi)

• 2 serije po 12 ponavljanja

• 2 serije po 10 ponavljanja

5. Mrtvo dizanje

• 1 set od 8 ponavljanja
• 1 set od 4 ponavljanja

Ponedjeljak 2: Vježba za donji dio tijela #2

1. Naizmjenične pregibe s bučicama za bicepse

• 2 serije po 12 ponavljanja

2. Okretanje sa palačinkom ležeći (uvijanje)

• 3 kompleta sa maksimalnom mogućom težinom

3. Potisak nogu na listove u simulatoru

4. Savijanje nogu u simulatoru

• 2 serije po 12 ponavljanja

5. Čučnjevi sa šipkom

• 1 set od 8 ponavljanja
• 1 set od 20 ponavljanja

Srijeda 2: Vježba za gornji dio tijela #3

1. Nagnuti bench press naopako

• 2 seta od 8-12 ponavljanja

2. Vojna presa dok sjedite u mašini

• 2 seta po 8 ponavljanja

3. Bench press bliskim hvatom

• 2 serije po 15 ponavljanja

4. Povlačenja do brade

• 2 serije do otkazivanja mišića

5. Jednokraki T-bar red

• 2 serije po 10 ponavljanja

Petak 2: Vježba za donji dio tijela #3

1. Scott Bench Curl

• 2 serije po 12 ponavljanja

2. Biceps curls sa uvrtanjem bučice

• 2 serije po 15 ponavljanja

3. Podizanje teladi stojeći

• 1 set od 15 ponavljanja sa pauzom od 5 sekundi na vrhu vježbe

4. Čučnjevi sa šipkom širokih nogu

• 2 serije po 15 ponavljanja

5. Potisak nogu

• 1 set od 20 ponavljanja ili do otkazivanja mišića

Vježbe za trbušne mišiće

1. Nagnuti trbušnjaci
2. Podizanje savijenih nogu na paralelnim šipkama
3. Cruches na fitball

Napomena: Trbušnim mišićima treba dati 2 treninga sedmično, naizmjenično ih s danima odmora. Trening bi trebao biti kratak, odnosno 2-3 pristupa. Setovi bi trebali biti naporni i uključivati ​​8-12 ponavljanja.

Kao što vidite, ovaj program uključuje trening malog obima. Ovo će vam pomoći da održite mišiće u tonu jer ćete sagorjeti manje mišićnog glikogena. Osim toga, treninzi malog obima su dobri za osobe na dijeti jer zahtijevaju minimalan utrošak energije.

Ovi treninzi su kratki i omogućavaju vam da aktivirate mišiće bez 20-30 ponavljanja. Oni su takođe sigurniji. Dok ste na dijeti, veći ste rizik od ozljeda, a takav trening će vas spriječiti da pretjerate u teretani.

Kardio je ključni element u programu treninga za mršavljenje. Ova verzija kardio treninga se razlikuje od onoga što većina ljudi radi, ali će raditi. Moja kardio rutina i dijeta će vas pretvoriti u mašinu za sagorevanje masti. Kardio je potrebno raditi ujutru, na prazan stomak.

To treba raditi svaki dan, osim u danima kada trenirate donji dio tijela. Čim se probudite, odmah naprijed traka za trčanje. Više volim spori kardio. Svaka kardio sesija traje 25-60 minuta pri NISKOJ BRZINI i na nagibu. Pokušajte održati brzinu od 5,5 - 6,5 km/h sa što većim nagibom koliko možete.

Ako vam se čini da je opterećenje lako, trebate povećati nagib, a ne brzinu. Ova vrsta kardio treninga će natjerati vaše tijelo da koristi masti kao izvor energije, a ne jednostavne ugljikohidrate.

Rezultati

Vrlo je važno shvatiti da nije samo kardio ili samo dijeta ta koja će sagorjeti veliku količinu masti. Trening snage, kardio i dijeta će se kombinirati kako bi natjerali vaše tijelo da sagorijeva masti, a ne mišiće za energiju. Uz ovaj program, trebali biste sagorjeti otprilike 450 - 700 grama masti sedmično.

Ako želite sagorijevati više ili manje masti sedmično, možete promijeniti program kako bi odgovarao vašim ciljevima. Jedan od odlučujućih faktora ovdje je kalorijski deficit. Ako želite brže smršaviti, smanjite unos za 225 kalorija. To će vam omogućiti da sagorite dodatnih 200 g masti sedmično.

Važno je napomenuti da tijelo ne može prebrzo sagorijevati masti. Ako previše požurite s ovim procesom, počet ćete sagorijevati mišićnu masu koju ste tako teško stekli.

Prateći ovaj program, transformirat ćete svoje tijelo za nekoliko sedmica. Jednom kada shvatite da postoji mnogo faktora koji određuju napredak i uzmete ih u obzir, tada ćete postići uspjeh. Dakle, sada imate znanje, kao i metode da ga primenite u praksi, idite i rešite se salo jednom zauvek!

Gojaznost među djecom i odraslima prava je epidemija noćne more u zapadnom svijetu 21. stoljeća.

Niko nije imun na dobijanje viška kilograma. Međutim, ono što mnogi ljudi ne shvaćaju je da strpljenje, zajedno s dobro osmišljenim programom gubitka masti i izgradnje mišića, može lako promijeniti njihov život.

Morate imati sopstveni program ili cilj koji će vas natjerati da dođete u teretanu. Cilj bi trebao biti dovoljno jasan da možete istinski uživati ​​u procesu i znati da ste mu korak bliže. Uvijek treba zapamtiti cilj, bez obzira kakav je - zdravlje, učešće na takmičenjima, lijepo izgled itd.

Koju vrstu treninga treba da uradite da biste sagoreli masti?

• Teška
• Intenzivno i sa dosljedno raspoređenim sedmičnim opterećenjem
• Kompleks sa radom na celom telu za nedelju dana

Teški setovi od 8-12 ponavljanja će staviti veći stres na mišićna vlakna. To će ih, zauzvrat, više oštetiti u odnosu na manje težine i 15 ponavljanja. Vaš centralni nervni sistem dolazi u igru ​​i cijelo tijelo je mobilizirano. Sve to tjera vaše tijelo da radi više i bukvalno vam daje nalet adrenalina.

Morate trenirati bez zadržavanja na platou za trening. Tijelo mora biti stavljeno na test, prisiljavajući ga da reaguje i razvija se. Pokušajte povećati svoju radnu težinu svake sedmice, čak i ako je samo 2 kg; ali ne samo u čučnjevima i mrtvom dizanju, već i u pregibima bicepsa i ekstenzijama ruku na bloku.

Kompleksni treninzi pomažu vam da proradite mnoge dijelove tijela u kratkom vremenskom periodu. Veća stimulacija mišićnih vlakana pomaže tijelu da bolje reagira. U kombinaciji sa pravilnu ishranu Ovo može biti odlično osvježenje za one koji koriste standardne splitove koji se fokusiraju na rad 2 dijela tijela u jednom treningu.

Ovo stvara veće udarno opterećenje na tijelo, što povećava brzinu metabolizma i omogućava vam da sagorijevate više masti dnevno. Provodite manje vremena u teretani i radite više mišićnih grupa.

Program je jednostavan i jasan (promijenite nešto ako želite). Imajte na umu da ovi treninzi rade na mnogim mišićnim grupama, tako da morate imati dobro iskustvo u njihovom izvođenju.

Set vježbi za mršavljenje

1. Čučnjevi sa mrenom
2. Bench press sa srednjim hvatom
3. Vojni bench press
4. Veslanje utegom do brade
5. Produženje ruku na bloku
6. Ekstenzija nogu
7. Pregib sa utegom
8. Savijanje nogu u stojećem položaju

Napomena: Sve vježbe se izvode u 2 serije od 10-12 ponavljanja (preuzeto iz knjige “The Abs Diet” Davida ZincZenka). Preporučujem ove sveobuhvatne treninge jer pomažu mom bratu da ostane vitak i poderan tijekom cijele godine. Druga vježba je predviđena tako da možete promijeniti program nakon nekoliko sedmica ako želite.

Vrijedi se pridržavati programa najmanje 4 sedmice.

Napomena: Odmarajte se i trenirajte prema sljedećem rasporedu.

• 1. dan (trening)
• 2. dan (odmor)
• 3. dan (trening)
• 4. dan (odmor)
• 5. dan (trening)
• 6. dan (odmor)
• 7. dan (odmor)
• Ponovite istu stvar!

Kardio trening

Napomena: Samo promijenite način na koji radite kardio, na primjer, 2 dana na sobnom biciklu, zatim 2 dana na eliptičnoj traci ili traci za trčanje. Sljedeće sedmice preskačite konopac i plivajte. To je jednostavno.

Koliko treninga snage treba uključiti u program mršavljenja?

U istom obimu kao i prije nego što ste počeli sagorijevati masti. Međutim, ako do sada niste sagorevali masnoće, trebalo bi da trenirate tačno onako kako to program propisuje, bilo da ste početnik ili iskusan sportista.

Trening snage je ključ za sagorijevanje kalorija i održavanje anaboličkog procesa.

Koliko kardio treninga treba uključiti u program mršavljenja?

Kao što je gore navedeno, ne bi trebalo biti više od 4 treninga sedmično.

Napomena: Radite kardio 20 minuta nakon treninga snage jer se glikogen troši tokom treninga snage i tijelo će prvenstveno sagorijevati masti kao izvor energije.

Kardio vam pomaže da postignete svoje ciljeve

Radite kardio 15 minuta intenzitetom zbog kojeg se znojite i dišete brže. Puls bi trebao biti najmanje 65% veći od normalnog. Naravno, vremenom ćete se prilagoditi, tako da ima smisla samo ako pojačate intenzitet.

Evo tehnike koja će vam pomoći da sagorite maksimalno masnoće:

• u prvoj sedmici zapišite udaljenost koju ste prešli za 15 minuta;
• sljedeće sedmice pokušajte prijeći veću udaljenost za isto vrijeme.

Vi ćete, zauzvrat, postati jači i sagorjeti više masti za isto vrijeme zbog činjenice da ste trenirali aktivnije.

Video - Najbolji trening za sagorevanje masti ili kako smršati 10 kg?

Kakve rezultate možete očekivati ​​od programa?

Ako je vaš indeks tjelesne mase 30-35, tada možete izgubiti 13-22 kg. Ne može se reći koliko će vam ovaj program biti koristan! Zavisi od vašeg truda da li to radite kako treba.

Moj brat je, na primjer, izgubio 18 kg za godinu dana! Ovo je odličan način da transformišete ceo svoj život! Vitak je i ima trbušne mišiće.

Odbacite iscrpljujuće dijete i teške treninge, jer danas ćemo vam reći kako da smršate. prekomjerna težina bez opterećenja prostora i ubitačne vežbe u teretani.

5 pravila koja morate naučiti za ovih 30 dana

1. Potrebno je da konzumirate 1,5-2 litre vode svaki dan. Čaj, kafa i ostala pića se ne računaju, tako da nećete moći varati. Preporučujemo da svako jutro počnete čašom vode sa limunom.

2. Brza hrana, hljeb, slatkiši? Zaboravite na to, bolje jedite voće ili salate od kojih ćete imati mnogo više koristi. Ako želite nešto slatko, nemojte sebi uskratiti komad tamne čokolade. Kako biste izbjegli mučenje tokom odlaska u trgovinu, samo ne zaboravite jesti prije odlaska.

3. Hranu treba da konzumirate po rasporedu, u isto vreme. Takođe bi trebalo da grickate između glavnih obroka. Tako će vaše tijelo biti smireno, a vi ćete moći da ubrzate metabolizam i nećete osjećati glad.

4. Kretanje. Moraš se pomeriti. Prošetajte, prošetajte do posla ili se popnite pokretnim stepenicama.

5. Zapamtite, ne biste trebali misliti da ste već dostigli željenu težinu. Zamislite da su pravilna prehrana i vježbanje već postali dio vašeg životnog stila. Uživajte u životu, budite pozitivni. Psihološki stav je veoma važan. Zapamtite da je jedino važno šta se redovno dešava.

Mjesečni plan obuke

Vežbajte svaki drugi dan, to će biti dobro za vaše telo. najbolja opcija. Prvo napravite zagrijavanje: lagano trčanje u mjestu, savijanje trupa udesno i lijevo, čučnjevi (10-15 puta) i slobodno zamahivanje rukama.

Vrijeme je za glavni trening. U početku vježbe radite u 2-3 serije po 10-20 ponavljanja, pauza između serija ne smije biti veća od dvije minute. Postepeno biste trebali povećavati opterećenje.

Prva sedmica

Pritisnite pumpnu jedinicu

1. Klasični trbušnjaci - 2 serije po 20 ponavljanja.

Početni položaj - ležeći na leđima. Stavite ruke iza glave ili na grudi. Raširite laktove u stranu. Lagano savijte noge u koljenima pod uglom od 45-60 stepeni i podignite ih iznad poda. Sada počnite podizati glavu. Ispružite bradu prema grudima. Dostignite najvišu moguću tačku za vas i vratite se u početnu poziciju.

2. Bočni plank - 2 serije, 30 sekundi sa svake strane.

Lezite na bok, oslonite se na lakat. Zatim podignite tijelo tako da dobijete apsolutno ravnu liniju bez progiba ili izbočenih dijelova. Istovremeno, ne treba da osećate bol, već samo napetost. Vježbu morate izvoditi redom za svaku ruku.

3. Trbušnjaci - 2 serije, 10 ponavljanja.

Lezite na pod sa blago savijenim kolenima. Polako podignite tijelo i počnite da se uvijate prvo u jednom smjeru, a zatim u drugom. Pokušajte laktom dodirnuti suprotno koleno. U donjoj tački nemojte ležati potpuno na leđima. Držite se dva centimetra od poda. Drži ga iza glave.

4. Čamac - 2 serije, 10 ponavljanja.

Ležeći na stomaku, podignite grudi i ispruženih nogušto više možete. U ovom trenutku ruke leže uz tijelo. Zatim ispružite ruke naprijed i zadržite ovaj položaj pet dubokih udisaja. Stavite ruke iza leđa, uhvatite se za gležnjeve i pokušajte se malo ljuljati naprijed-nazad.

Blok za pumpanje zadnjice i butina

1. Podizanje kukova - 2 serije, 10 ponavljanja.

Lezite na leđa, savijte kolena i stavite ruke uz telo, dlanovima nadole. Dok izdišete, podignite kukove do najviše moguće tačke. U ovom trenutku morate se fiksirati nekoliko sekundi. Leđa treba da ostanu ravna. Dok udišete, polako se vratite u početni položaj.

2. Zamah nogom unazad - 2 serije, 20 ponavljanja na svakoj nozi.

Kleknite i stavite podlaktice na pod. Leđa su ravna, blago zakrivljena u donjem dijelu leđa, okrenuta naprijed. Zatim udahnite i povucite jednu nogu unazad, fiksirajući je u gornjoj tački na nekoliko sekundi. Dok izdišete, vratite se u početni položaj.

3. Adukcija kuka - 2 serije, 20 ponavljanja na svakoj nozi.

Lezite na desnu stranu, desnu ruku oslonite na pod, lijevu stavite na struk ili na pod. Desna noga je ravna, lijeva je savijena pod uglom od 90 stepeni. Povucite prst desne noge prema sebi i podignite ga do najviše moguće tačke. Zatim vratite nogu u prvobitni položaj.

4. Čučnjevi - 3 serije, 15 ponavljanja.

Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ruke ispružene napred. Polako počnite da čučnete. Spustite zadnjicu kao da je iza vas stolica za sjedenje, odnosno do nivoa kada su vam butine paralelne s podom. Sada se polako dižite, kontrolirajući svaki pokret.

Blok za zatezanje mišića ruku

1. Sklekovi sa jednom nogom - 2 serije, 10 ponavljanja.

Klekni. Zauzmite ležeći položaj sa rukama ispod gornjeg dela grudi. Razmak između dlanova trebao bi biti nešto veći od širine ramena. Od donje tačke počnite podizati tijelo, oslanjajući se na ruke i koljena, ali u isto vrijeme držite nogu obješenu i povucite je prema gore. Trbušnjaci i zadnjica su napeti. Ako vam je teško, možete raditi sklekove sa savijenim koljenima.

2. Penjač - 2 serije, 10 ponavljanja.

Uradite plank. Tijelo treba da bude neka vrsta ravne linije, trbušnjaci i zadnjica trebaju biti napeti. Savijte desnu nogu u kolenu i povucite je prema grudima. Pritisnite nožni prst u pod, a zatim vratite nogu u početni položaj. Ponovite isto sa drugom nogom.

Naglasak na šanku. Napumpajte trbušne mišiće za ljeto

Govorimo vam kako da postignete idealnu figuru, ostavljajući samo jednu vježbu u svom treningu.

Stretch block

1. Leptir - 3 serije, 10 ponavljanja.

Sjednite na pod, savijte koljena i pritisnite jednu nogu na drugu. Raširite koljena u stranu i stavite dlanove na njih. Laganim pritiskom pritisnite koljena prema podu, pokušavajući postići puni kontakt duž cijele vanjske površine nogu. Zadržite 10-15 sekundi i otpustite pritisak.

2. Faraon - 3 serije, 30 sekundi sa svake strane.

Sjednite na strunjaču, ispružite desnu nogu ispred sebe, a lijevu savijte u kolenu i bacite je iza desne. Zatim okrenite torzo ulijevo i oslonite lakat desna ruka u koleno leve noge. Zadržite ovu poziciju nekoliko sekundi.

3. Mačka - 2 serije, 10 ponavljanja.

Stanite na sve četiri, pogrbite se što jače možete. Zadržite ovu poziciju 15 sekundi. Zatim izvijte leđa i pogledajte gore. Ostanite u ovom položaju 15 sekundi.

4. Okrenite se na leđa - minimalno 15 puta.

Ležeći na leđima sa savijenim nogama, pokušajte da dotaknete bradu koljena, a koljena bradu. Istovremeno, zamahnite, stežući noge rukama.

Druga i treća sedmica

Pritisnite pumpnu jedinicu

Blok za pumpanje zadnjice i butina

Stretch block

Blok za pumpanje zadnjice i butina

Stretch block

Dijeta za mjesec dana

Pokušajte da ne budete ometani dok jedete. Isključite TV, spustite knjigu i telefon. Tako ćete se svjesno brže zasititi. Kako biste izbjegli prejedanje, pokušajte da budete zauzeti. Pokušajte da budete aktivni, izlazite sa prijateljima, radite ono što volite.

Tu je i određena pravila to se mora pratiti.

1. Oslobodite se soli. Zadržava vodu u tijelu, što je još gore za vas.

2. Pokušajte da ne koristite umake iz prodavnice. Visokokalorične su i pune umjetnih aditiva, pa bi trebali sami praviti umake.

3. Pijte zeleni čaj, sokovi od voća i povrća. Nemojte preterano koristiti kafu, sokove iz prodavnice i čaj sa šećerom. Takođe, nemojte piti alkohol, on je kaloričan i povećava apetit.

Evo primjera opcija ishrane koje možete koristiti kada kreirate svoj individualni plan ishrane.

Pridržavajući se svih pravila i vježbi i kontrolisanjem prehrambenih navika, za mjesec dana možete postići željeni rezultat.