Jelovnik za svaki dan - pravilna ishrana. Jelovnik pravilne ishrane za mršavljenje: kako napraviti dnevni meni sa pravilnom ishranom

Vrijeme dijeta i surovih eksperimenata na tijelu iz dana u dan postaje prošlost. Pravilna prehrana postaje trend – ključ zdravlja, ljepote i vitalnosti. Sve više ljudi, opterećen značajnom težinom, traže meni pravilnu ishranu za svaki dan za mršavljenje. Ali ne razumeju svi šta je to.

Odbijanje vitalne hrane i oštro smanjenje kalorija ne dovode do željene vitkosti. Sirova hrana i vegetarijanstvo, dani čišćenja i dijetalna ishrana imaju ljekoviti učinak, ali ne mogu biti dio zdravog načina života. Pravilna ishrana obezbeđuje telu sve zdravi proizvodi, a optimalna dijeta je ključ za osiguravanje da se apsorbira 100%. Tada nećete morati da brinete o jačanju imuniteta, gubitku težine ili liječenju problematične kose ili kože. Ostaje samo da navedete opcije za proračunski meni za hranljivu ishranu i da ih pratite tokom svog života.

Hajde da se zadržimo na „dva stuba“ menija za zdravu ishranu.

Dijeta

Uz uravnoteženu prehranu, morate promijeniti svoju uobičajenu ishranu u nekim tačkama:

• Izbacite brzu hranu, smanjite konzumaciju slatke i bogate hrane na jelovniku, au budućnosti je potpuno odustanite. Takvi proizvodi apsolutno nisu zdravi i smeće su za gastrointestinalni trakt.
• Tokom sezone povrća i voća maksimalno povećajte njihovu potrošnju. Zimi ne donose toliko koristi koliko štete. U jelovniku zdrave ishrane, voće i povrće trebalo bi da čine polovinu svih ostalih namirnica.
• Pijte čistu vodu. Za zdrav metabolizam organizmu je potrebno do 35 ml tečnosti na 1 kg težine – ukupno 1,5-2 litre vode dnevno. Postepeno se odvikavamo od slatkog gaziranog pića i alkohola.
• U jelovniku pravilne ishrane, proteinska hrana je prioritet: ona je osnova za povećanje mišića, obnavljanje svih tkiva i daje osećaj sitosti tokom nekoliko sati. Masti i ugljikohidrate treba smanjiti. Optimalni odnos BJU u meniju: 40:40:20.
• Odbijanje prečišćene (rafinisane) hrane. Svi su visokokalorični, siromašni vlaknima i otežavaju rad gastrointestinalnog trakta. Primjeri takvih proizvoda: proizvodi od vrhunskog bijelog brašna, šećera, rafiniranog ulja, rafinirane riže.
• Kuvanje je takođe važno u zdravoj ishrani: bolje je kuvati na pari, kuvati ili peći celu hranu.

Dijeta

• Hranu uzimamo 4-5 puta dnevno, sa razmakom od 3-4 sata. Ako ne jedete 5 sati, metabolizam tijela se usporava, a dug period bez hrane služi kao signal za uključivanje režima stresa. Tada svaki pojedeni komad odmah ide u rezerve masti.
• Nemojte se prejedati. Porcije hrane u glavnim obrocima treba smanjiti na dva dlana. Jedenje dok radite ili gledate TV ne kontrolišu moždani centri. Ne prima signal zasićenja, dolazi do prejedanja.
• U intervalima između glavnih obroka korisno je praviti grickalice od voća i povrća - do 300 g dnevno. Vlakna će očistiti crijeva, a tijelu su rijetko potrebni vitamini.
• Doručak je apsolutno neophodan ako želimo da uspostavimo zdravu ishranu. Ali 3 sata prije spavanja ne biste se trebali opterećivati ​​teškom hranom.

Čovjek je lijen, kukavica, nestrpljiv - i to ga sprečava da bude zdrav. Trebat će vam oko mjesec dana borbe sa vašim ovisnostima o hrani da se odviknete od beskorisnog i štetnih proizvoda. Tek tada će pravilna prehrana početi mijenjati vaš život na bolje.

Stručno mišljenje

Egorova Natalya Sergeevna
Dijetetičar, Nižnji Novgorod

Pravilna ishrana igra ključnu ulogu u održavanju zdravlja, zajedno sa načinom života, načinom rada i odmora, psihoemocionalnim stanjem, životnim uslovima, okruženjem, dostupnošću loše navike itd. Danas je već dokazano da uravnotežena ishrana pomaže u održavanju zdravlja i održavanju dobre kvalitete života. A kršenje njegovih principa čini 30-50% uzroka razvoja brojnih "bolesti civilizacije" uzrokovanih nedostatkom ili prekomjernom ishranom. Bolesti civilizacije uključuju dijabetes melitus(pretjerana konzumacija ugljikohidrata), gojaznost (konzumacija visokokalorične hrane niske nutritivne vrijednosti u pozadini fizičke neaktivnosti), osteoporoza (nedostatak kalcija i vitamina D), anemija zbog nedostatka željeza (nedostatak željeza i askorbinske kiseline), bolesti kardiovaskularni sistem, rak, itd.

Kada je u pitanju gubitak kilograma, pravilna ishrana možda neće biti efikasna. Stoga je bolje smršaviti uz pomoć dijete koju nutricionist bira pojedinačno. I u budućnosti možete održavati normalnu težinu uravnoteženom prehranom. I ne samo težina, već i odlično zdravlje i dobrobit.

Proizvodi za uravnoteženu ishranu

Jelovnik zdrave prehrane sa receptima koristi samo zdrave proizvode. Nema potrebe tražiti skupe ekskluzivne opcije. Dovoljno je pogledati u obližnji supermarket i podijeliti njegov asortiman na potrebne i beskorisne proizvode.

Povrće

Povrće i voće čine polovinu zdrave prehrane, pa na njih prvo obraćamo pažnju. Jeftini i zdravi želučani prijatelji: kupus, šargarepa, cvekla, luk.

• Kupus sadrži puno askorbinske kiseline - vitamina ljepote i zdravlja, opskrbljuje tijelo kalcijumom, njegova vlakna su prava četka za crijeva.
• Šargarepa sadrži i dijetalna vlakna, pektin, koji čiste gastrointestinalni trakt, ali njeno glavno bogatstvo je karoten, izvor vitamina A, koji je ljekovit za oči i druge organe.
• Cvekla je odličan lek za čišćenje krvnih sudova i poboljšava rad srca.
• Luk je izvor vitamina A, B2 i B3, fitoncida koji ubijaju patogenu mikrofloru i ćelije raka.
• Rotkvica - izdvaja se među povrćem po sadržaju minerala: gvožđe, kalijum, fosfor; B vitamini su neophodni za funkcionisanje nervnog sistema.

Imajte na umu: grašak i pasulj su jeftini i ukusni proizvodi– služe kao izvor proteina i mogu zamijeniti meso vegetarijancima i vjernicima tokom posta.

Riblji proizvodi

Riba je izvor proteina, nekih vrsta morske ribe poznat kao izvor esencijalnog masne kiseline Omega-3.

Šampioni u sadržaju ove vrijedne kiseline su:

• Skuša – 2300 mg/100g;
• Losos – 1970 mg/100 g;
• Haringa – 1570 mg/100g.

Praktični savjet: Ako su prve dvije varijante prilično skupe, onda je haringa prilično pristupačna i može zauzeti svoje mjesto u jelovniku zdrave prehrane.

Povoljni proizvodi kao što su papalina i kapelin izvor su fosfora i kalcija. Ukusna mala riba može se jesti direktno sa kostima.

Mesni proizvodi i jaja

proteini - građevinski materijal za tijelo i sve organe. Njegov glavni izvor su meso i jaja. Bez njih, organiziranje zdrave prehrane je problematično. Piletina je zdrava i jeftina opcija za jela od mesa. Sadrži mnogo proteina u kombinaciji sa mineralima kao što su cink, fosfor, magnezijum, hrom. Nije bez razloga da se ova vrsta mesa koristi u mnogim lekovitim dijetama.

Druga opcija je jeftina, ali vrlo zdravo meso mogu postati nusproizvodi. Njihov kalorijski sadržaj je niži od punog mesa, ali imaju više hranjivih tvari. Jetra je bogata gvožđem, bubrezi su bogati cinkom, srce sadrži gvožđe, bakar, magnezijum. Bjelanjke Cenjen je jer se 100% apsorbuje u organizmu. Dva jaja obezbeđuju trećinu potrebnog dnevnog unosa proteina za odraslu osobu.

Voće

Ukusne i jeftine grickalice između obroka uglavnom se sastoje od voća. Sadrže puno vitamina C, koji obnavlja aktivnost organizma i jača njegovu otpornost na bolesti. Najpraktičnije i najpristupačnije su jabuke i banane. Lako ih možete ponijeti sa sobom na posao ili na put, brzo ih pojesti i vratiti performanse kada osjetite glad.

Mliječni proizvodi

Fermentirani mliječni proizvodi smatraju se vrlo korisnim za zdravu prehranu: jogurt, kefir, svježi sir.

• Prvo, lako su probavljive.
• Drugo, bogati su laktobacilima, koji blagotvorno djeluju na crijevnu mikrofloru.
• Treće, sadrže malo kalorija.
• Kefir, osim toga, potiče obnavljanje stanica i usporava proces starenja.

Mliječni proizvodi daju tijelu energiju bez preopterećenja gastrointestinalnog trakta.

Ostali proizvodi

Od proizvoda koje svakodnevno jedemo, za jelovnik treba da izaberemo one najzdravije.

• Hleb - bijeli, napravljen od vrhunskog brašna - nije najbolja opcija, kaloričan je i nedostaju mu sve korisne tvari sadržane u žitaricama. Optimalno je jesti raženi ili mekinji hleb, bogat mineralima i vitaminima.
• Među žitaricama treba dati prednost bisernom ječmu, heljdi, prosu i zobenoj kaši. Riža je bijela i oguljena, lišena lavljeg udjela u svojoj korisnosti, morate odabrati sorte tamne riže - smeđe ili smeđe.
• Tamna čokolada, koja se sastoji od 70% kakaa, je optimalan način da se okrepite, poboljšate raspoloženje i performanse.

Imajte na umu: maslinovo ulje je skup, ali ekonomičan proizvod, jedna čajna žličica ulja će donijeti više koristi od kilograma jabuka.

Uzorak menija zdrave hrane

PP meni za sedmicu predstavljen u tabeli je uravnotežen u pogledu sadržaja kalorija i sastava BJU, a sastoji se od jeftinih, ali zdravih jela. Prehrana se može diverzificirati uključivanjem jela iz iznutrica, skupljih vrsta ribe (bakalar, skuša, štuka, itd.) U ljetnoj sezoni češće se koriste salate od paradajza i krastavca i jela od tikvica; Za desert jedite bobice, voće, lubenice i dinje.

Nositi se sa svojim ovisnostima uvijek je teško. Ali navika pravilne prehrane je vrijedna truda: vaša figura će postati vitka, vaše blagostanje i kvaliteta života će se poboljšati.

Prvo pitanje koje moraju riješiti oni koji žele smršaviti je: kako izgraditi svoju ishranu? Kao što je poznato, da se otarasite višak kilograma Nije dovoljno redovno vježbati, morate preispitati svoje navike u ishrani. Nudimo Vam meni pravilne ishrane za mršavljenje, što će vam pomoći da se snađete prilikom planiranja prehrane.

10 važnih pravila o pravilnoj prehrani za mršavljenje

Prije nego što pređemo na detaljan opis jelovnika pravilne prehrane za mršavljenje, podsjetimo vas na osnovna pravila za mršavljenje. Ovo je nešto što je važno da znaju svi koji mršave.!

1. Smršati od kalorijskog deficita, a ne pravilnu ishranu kao takvu. Kada jedemo manje nego što je tijelu potrebno za energiju, ono počinje da koristi rezervni fond u obliku masti. Tako počinje proces mršavljenja. Šta, kada i u kojim kombinacijama jedete - sve to nije presudno. Ako jedete u kalorijskom deficitu, izgubićete na težini.

2. Sve dijete, ma kako se zvale, imaju za cilj da osoba manje jede i stvori potreban kalorijski deficit. Gubitak kilograma se može postići i pravilnom ishranom zbog ograničenja u ishrani: jedete manje kaloričnu hranu i oslobađate se "hrabrenog otpada". Ovo je obično dovoljno da se održite u kalorijskom deficitu, čak i ako ne brojite direktno brojeve kalorija. (iako uz pravu hranu možete jesti u višku i dobiti na težini) .

3. Stoga, ako želite da smršate, nema potrebe da jedete samo pravu hranu: pileća prsa, heljdinu kašu, jela od karfiola, nemasni svježi sir i salate od sveže povrće. Ne doprinose same namirnice debljanju, već ukupni višak kalorija.

4. Masna, brašnasta i slatka hrana lako stvara višak kalorija, pa se takva hrana mora ograničiti. Ali ako možete uklopiti ove namirnice u svoj kalorijski unos, onda ih možete konzumirati bez štete po gubitak težine.

5. Ipak, bolje je držati se jelovnika pravilne ishrane: ne radi mršavljenja, već za svoje zdravlje. Zapamtite da brza hrana i slatkiši nemaju nikakvu nutritivnu vrijednost i, štoviše, kada se konzumiraju u velikim količinama, negativno djeluju na organizam.

6. Za mršavljenje, vrijeme obroka ne igra posebnu ulogu, tako da ne morate potpuno mijenjati ishranu i rutinu. Samo zapamtite da je pisanje kompetentno ispravan meni jer će vam taj dan pomoći da se hranite uravnoteženo, što znači minimizirati osjećaj gladi, razviti zdrave prehrambene navike, poboljšati rad gastrointestinalnog trakta.

7. Proteini, masti i ugljeni hidrati nemaju značajan uticaj na mršavljenje, za mršavljenje je najvažniji ukupni kalorijski sadržaj. Ali ove pokazatelje je važno uzeti u obzir za očuvanje mišića ( vjeverice), dovoljno energije ( ugljikohidrati), normalno funkcionisanje hormonskog sistema ( masti ).

8. Proizvodi se mogu kombinovati na tanjiru u bilo kom obliku, to takođe ne utiče na proces mršavljenja. Ako se želite držati odvojenih obroka ili kombinovati hranu samo na način na koji ste navikli, učinite to.

9. Preporuke u nastavku su samo jedna od najčešćih opcija za jelovnik zdrave prehrane za svaki dan. Možete napraviti jelovnik koji odgovara vašim mogućnostima; nije potrebno da se fokusirate na „dijetetske kanone“. Ako brojite kalorije, proteine, ugljikohidrate i masti, onda su vaše ruke slobodne: za mršavljenje Dovoljno je samo jesti u okviru KBZHU.

10. Raspodjela proteina i ugljikohidrata tokom dana, pravilni doručci i večere, određene namirnice prije i poslije treninga - to su samo dodatni gradivni elementi u izgradnji tijela, ali idu daleko nije ključ. Oni su relevantniji u završnoj fazi poliranja karoserije i dovođenja u idealan oblik.

Hajde da sumiramo. Pitanje gubitka viška kilograma uvijek se svodi na ograničenja u ishrani, bez obzira na ishranu i jelovnik za svaki dan. Zato je brojanje kalorija najbolji način za mršavljenje, jer uvijek možete planirati obroke po vlastitom nahođenju u okviru svoje KBZHU norme.

Pravilna ishrana je dodatni alat za mršavljenje, što će vam pomoći da promijenite svoje ponašanje u ishrani i počnete jesti uravnoteženo i zdravo.

sta važno zapamtiti prilikom kreiranja menija zdrave ishrane za svaki dan:

• Doručak treba da bude bogat složenim ugljenim hidratima za energiju za ceo dan.
• Brze ugljene hidrate (slatkise, deserti, sušeno voće) najbolje je konzumirati u prvoj polovini dana.
• Preporučljivo je da večera bude pretežno proteinska.
• Svaki obrok treba da sadrži vlakna (svježe povrće, mekinje, cjelovite žitarice, voće).
• Zaboravite na pravilo „ne jedite posle 18.00“, ali je bolje da večerate najkasnije 2-3 sata pre spavanja.
• Raspodijelite kalorije dnevno u otprilike sljedećim omjerima: 25-30% doručak, 30-35% ručak, 20-25% večera, 15-20% užina.
• Ugljikohidrate je bolje jesti 1-2 sata prije treninga, a ugljikohidrate + proteine ​​u roku od 30 minuta nakon treninga.

Još jednom naglašavamo da je za mršavljenje najvažnije Održavajte ukupan kalorijski deficit tokom dana . Ali sa stanovišta uravnotežene prehrane, održavanja zdravlja, energije, normalnog funkcioniranja tijela i smanjenja rizika od kvarova, bolje je pridržavati se navedenih pravila.

Uzorak menija zdrave ishrane za dan:

• Doručak: Složeni ugljeni hidrati
• Ručak: Jednostavni ugljeni hidrati
• Večera: Proteini + Ugljikohidrati + Masti. Definitivno vlakna.
• Popodnevna užina: Ugljeni hidrati, možda malo masti
• Večera: Proteini + poželjno vlakna

Evo nekoliko opcija za jelovnik pravilne ishrane za mršavljenje. Ovo su samo primjeri za većinu popularne i uspješne opcije za doručak, ručak i večeru, koji se najčešće nalaze kod onih koji gube na težini. Možete napraviti svoj vlastiti jelovnik pravilne ishrane za svaki dan, uzimajući u obzir individualne potrebe.

doručak:

• Kaša sa voćem/sušenim voćem/orasima/medom i mlekom (najčešća opcija je ovsena kaša)
• Kajgana sa hlebom od celog zrna
• Sendviči sa hlebom od celog zrna ili hrskavim hlebom
• Ovsene pahuljice (izmiksajte jaja i ovsena kaša i pržiti u tiganju)
• Smoothie od svježeg sira, mlijeka i banane (poželjno je dodati složene ugljikohidrate - mekinje ili zobene pahuljice)
• Žitarice od celog zrna sa mlekom

Pročitajte više o zdrave doručke u članku: Doručak za mršavljenje: sve opcije za zdrav doručak.

večera:

• Žitarice/tjestenina/krompir + meso/riba
• Pirjano povrće + meso/riba
• Salata + meso/riba
• Povrće/prilozi + mahunarke

Ručak je „najdemokratskiji“ obrok, ovdje možete odabrati gotovo bilo koju kombinaciju proizvoda po svom ukusu.

večera:

• Povrće + nemasno meso/riba
• Povrće + sir + jaja
• Svježi sir
• Kefir sa voćem

Pročitajte više o odgovarajuću večeru u članku: Šta možete jesti za večeru da biste smršali: 7 najboljih opcija.

užina:

• PP pečenje
• Nuts
• Voće
• Sušeno voće
• Svježi sir ili bijeli jogurt
• Hleb/krips od celog zrna

Od predloženih opcija za doručak, ručak i večeru kreirajte svoje Vaš sopstveni meni zdrave ishrane za svaki dan. Kalorični sadržaj jela izračunajte sami na osnovu svojih porcija i određenih proizvoda. Usput, sa modernim gadžetima to je prilično lako učiniti.

Dijeta daje samo privremeni efekat. Da biste uvijek bili vitki, morate se pridržavati pravilne prehrane. Kako započeti i šta treba da jedu žene, muškarci, tinejdžeri i osobe starije od 40 godina.

Loša prehrana je glavni uzrok viška kilograma. Zašto problem viška kilograma ostaje aktuelan do danas? Postoji nekoliko razloga. Prvo, tempo života, koji često uskraćuje osobu mogućnosti da jede uravnoteženu prehranu. Drugo, kvalitet hrane. Uprkos činjenici da prirodni proizvodi (žitarice, riba, meso, povrće i voće) nisu otkazani i mlađe generacije uče na greškama svojih prethodnika, birajući u korist zdrave hrane. Popularnost poluproizvoda, raznih grickalica i konditorskih proizvoda i dalje je prilično visoka. Treće, ugostiteljstvo. Nedostatak prehrane dovodi ne samo do prekomjerne težine, već izaziva i mnoge druge zdravstvene probleme: bolesti gastrointestinalnog trakta, hormonska neravnoteža, poremećaji u ishrani (anoreksija, bulimija).

Svaka dijeta osmišljena je na kratak vremenski period, nakon čega se preporučuje prelazak na uravnoteženu, zdravu prehranu kako bi se održali postignuti rezultati. Pravilna prehrana uopće ne podrazumijeva kategorično odbijanje hrane koju volite, ali ne koristi tijelu - na primjer, kolačići ili kuhano kondenzirano mlijeko. Međutim, predviđena su ograničenja i stroga kontrola potrošnje takvih proizvoda. Pravilna ishrana je nešto čega se treba pridržavati tokom celog života ako želite da budete vitki i da dugo ostanete mladi. Dakle, ako vas ne zanima samo kako smršati pravilnom ishranom, već ste odlučni, prvo napravite jelovnik.

Kako napraviti meni za sedmicu

Individualni jelovnik zdrave prehrane pomoći će vam da se naviknete na ishranu određeno vrijeme. Na kraju krajeva, redovna ishrana je ključ discipline u ishrani. Kada kreirate meni, fokusirajte se na svoju uobičajenu dnevnu rutinu. Ako ste „jutarnja osoba“ (probudite se u 6:00 i idete u krevet u 21:00), slijedite ovaj princip ishrane:

• doručak: 7:00;
• drugi doručak:10:00;
• ručak: 13:00;
• popodnevni čaj: 16:00;
• večera: 19:00.

Ako ste noćna sova (budite se u 9:00, a spavate u 00:00), naučite jesti u ovo vrijeme:

• doručak: 10:00;
• ručak: 13:00;
• ručak: 15:00;
• popodnevni čaj: 17:00;
• večera: 20:00.

Rasporedite vreme obroka u zavisnosti od režima. Ali ne zaboravite da morate doručkovati sat vremena nakon buđenja (nakon što ustanete, popijte 250 ml negazirane vode sobne temperature), između obroka treba proći 2-3 sata, a večera najkasnije dva sata prije spavanja.

Zapamtite: da biste smršali, važno je voditi računa o kalorijama koje unosite. Zapišite sve što jedete ne izostavljajući ništa, čak i ako je to gutljaj voćnog soka ili mente bez šećera. Ovo razvija naviku da pazite šta i koliko jedete i da možete stati na vreme.

Kada planirate sedmični meni za mršavljenje, slijedite ove preporuke:

1. Napravite posebnu listu proizvoda koje želite da dodate i distribuirajte ih po danu. Na primjer, bolje je odabrati različite dane za piletinu i ribu.
2. Imajte na umu da, prvo, ne biste trebali preskakati doručak, a drugo, trebao bi biti hranjiv i uravnotežen: 50% ukupne dnevne ishrane treba da budu ugljikohidrati, 30% proteini i 20% masti.
3. Za večeru jedite proteine: svježi sir (5-9% masnoće), pečenu, kuhanu piletinu ili ribu (oslić, mint, losos).
4. Ne zaboravite na užinu između glavnih obroka. Jedi svježe voće(ako su banane - onda ne više od jedne po užini, ako grožđe - ne više od 200 g), povrće, sušeno voće i orašasti plodovi (orasi ili neslani kikiriki - ne više od 50 g po užini). Također snimajte grickalice.
5. Razmotrite svoj nivo fizičke aktivnosti. Dakle, ako imate težak psihički (važan izvještaj, ispit) ili fizički posao (na primjer, puno se krećete po gradu) - ne treba pripremati oskudnu ishranu za taj dan. Uključite u jelovnik dovoljnu količinu ugljenih hidrata, masti i proteina i obilno doručkujte.
6. Pijte čistu, negaziranu vodu i zeleni čaj. Voda ubrzava metabolizam i čisti gastrointestinalni trakt, a čajevi sadrže antioksidanse neophodne organizmu i, osim toga, dobri su za smanjenje apetita.
7. Ako pijete visokokalorične napitke od kafe (lattes, mochas, cappuccino, itd.), pokušajte ih piti u prvoj polovini dana (prije 14:00).
8. Dnevni kalorijski unos pića (kafa sa aditivima, slatki čaj, sokovi) ne bi trebao biti veći od 500 kcal.

Da biste postigli željeni efekat, prilikom kreiranja menija izbjegavajte sljedeće greške:

• Slatkiši i brašno: ako ne želite potpuno isključiti slatkiše i proizvode od brašna, dopustite ih na minimum u svojoj prehrani: takvi proizvodi nisu korisni i mogu ometati gubitak težine. Štoviše, vrlo je lako zanijeti se i prekršiti prihvatljivu normu.
• Kuvanje: Pokušajte jesti što manje pržene hrane. Nemojte jesti puno kuvane hrane, konzumirajte više zelenila, svežeg povrća i voća.
• Večera: treba da bude lagana, a porcija mala. Ako za večeru spremate ribu ili meso, bolje je peći, prokuvati ili dinstati. Na primjer, pripremite 200 g pečenih pilećih prsa ili kuhanih škampa + 1 krastavac.
• Alkohol: Budite izuzetno oprezni s njim. Prvo, ima visok sadržaj kalorija, a drugo, stimuliše apetit.
• Voda tokom obroka: Nemojte piti vodu ili bilo koju drugu tečnost tokom obroka, ili manje od 20 minuta pre jela i manje od 30 minuta posle. Tečnost razrjeđuje želudačni sok, zbog čega se može poremetiti proces probave.
• Sol, začini i umaci: dodajte ih, ali vrlo umjereno, jer sol zadržava tekućinu u tijelu, a začini (posebno oni koji sadrže pojačivač okusa mononatrijum glutamat) podstiču apetit. Umake je bolje pripremati sami, koristeći niskokalorične sastojke.
• Pokušajte da ne preskačete obroke. Ako ne možete da pojedete pun obrok, nosite vrećicu orašastih plodova (50 g), vodu sa medom i limunom u torbici (1 kašičica meda na 0,5 litara vode + limun - nije vaš izbor). To neće dozvoliti da vaš apetit podivlja, što može uzrokovati prejedanje.

Meni za sedmicu

Prilikom odlaska u trgovinu ponesite sa sobom spisak i iznos novca koji odgovara planiranoj kupovini. Tako ćete odoljeti iskušenju da kupite nezdrave poslastice „za odlazak“ prije nego što prijeđete na pravilnu zdravu ishranu. Upamtite da ne treba da počnete ovog ponedeljka, već što je pre moguće. Uostalom, lijepa figura će vam dati lakoću i samopouzdanje, što znači da će vam se otvoriti mnoge različite mogućnosti.

Dan 1

Doručak: 200 g pirinčana kaša u vodi sa 1 kašičicom puter, 1 jabuka, kafa bez šećera.

Drugi doručak: 1 tost (25 g), 1 kuvano jaje, 1 svež krastavac.

Ručak: 200 g pečenog oslića, 150 g salate (kineski kupus + krastavci + zeleni grašak+ maslinovo ulje).

Popodnevna užina: 100 g svježeg sira (5% masti), 1 jabuka, zeleni čaj sa limunom.

Večera: 200 g bilo kojeg dinstano povrće, 100 g pečenih pilećih prsa.

Dan 2

Doručak: 1 sendvič (20 g raženi hleb+ nemasni svježi sir + 10 g bilo kojeg tvrdi sir), 1 banana, kafa ili čaj bez šećera.

Drugi doručak: 70 g svježeg sira (9% masti) + 1 kašičica meda.

Ručak: 200 g pilećeg bujona, salata (kineski kupus + krastavci + paradajz + šargarepa + sok od limuna).

Popodnevna užina: 1 jabuka, 1 kivi, čaj od nane.

Večera: 250 g kuvanog pilećeg filea, 2 krastavca.

3. dan

Doručak: 150 g ovsena kaša na vodi + 2 kašičice meda, 1 banana, kafa bez šećera.

Drugi doručak: 50 g orasi, 1 jabuka, zeleni čaj sa limunom.

Ručak: 200 g kuvano smeđi pirinač, 150 g bilo kojeg pirjanog povrća.

Popodnevna užina: 150 g svježi sir-banana tepsija (svježi sir + banane + griz + jogurt sa niskim sadržajem masti), zeleni čaj.

Večera: 200 g kuvanih škampa, 2 krastavca, 1 paradajz.

Dan 4

Doručak: ovsena kaša sa mlekom (1,5% masti), 100 g jagoda ili malina.

Drugi doručak: 100 g prirodnog jogurta (do 5% masnoće) + 1 kašičica meda, prirodna kafa bez šećera.

Ručak: 250 pečenih oslića, 150 g kiselog kupusa.

Večera: 200 g pečenih pilećih prsa sa parmezanom (30 g), 2 krastavca.

5. dan

Doručak: 200 g pire krompira + 1 kašičica putera, 1 kuvano jaje, 1 krastavac.

Drugi doručak: 2 kivija, zeleni čaj.

Ručak: 250 g supa od riže sa pečurkama, 1 tost (20 g) + 10 g bilo kojeg tvrdog sira.

Popodnevna užina: 150 g tepsija od svježeg sira(svježi sir + grožđice + pavlaka 15% masti).

Večera: 200 g pečenog polkata, 100 g alge.

6. dan

Doručak: omlet (2 jaja + 150 ml mlijeka 3,2% masti), kafa bez šećera.

Drugi doručak: 1 banana, 1 narandža.

Ručak: 200 g pečenog krompira, 100 g pečenih šampinjona, 70 g pečenog pilećeg filea.

Popodnevna užina: 200 ml kefira, 1 jabuka.

Večera: 150 g svježeg sira (5-6% masti) bez šećera, 2 jabuke pečene sa cimetom.

7. dan

Doručak: ječmena kaša sa vodom + 0,5 kašičice putera, čaj.

Drugi doručak: 1 banana, 1 kivi.

Ručak: 250 g tepsije od povrća (od bilo kog povrća), 100 g kuvanog pilećeg filea.

Popodnevna užina: 150 g kuvanih škampa, 200 ml soka od paradajza.

Večera: 150 g parenih ribljih kotleta, 100 g kuvanog smeđeg pirinča, 200 ml soka od paradajza.

Za porodicu

Sedmični meni za porodicu treba da se sastavlja na osnovu sledećih faktora:

1. Starost svakog člana porodice.
2. Nivo fizičke aktivnosti. Na primjer, ako imate sjedilački posao, bolje je da se odreknete putera i masnog mesa. A čovjeku koji radi teške fizičke poslove (na primjer, radi u građevinarstvu) trebat će mnogo više kalorija nego vama.
3. Individualne karakteristike: ako vaše dijete pati od gastritisa, onda mu je za doručak bolje skuhati zobene pahuljice u mlijeku (2,5% masti) sa bananom. Kombinacija zobene kaše i banane djeluje protuupalno na želučanu sluznicu.
4. Doručak treba da bude kompletan za svakog člana porodice.
5. Nakon jela, važno je da se osjećate sito, ali ne prezasićeno.
6. Pokušajte osigurati da jela uvijek budu svježe pripremljena. Ovo posebno važi za salate.

Ako se vaša porodica sastoji od dvije, tri, četiri ili više osoba, tada se količina hrane mora pomnožiti - prema potrebama - za svakog člana porodice. Na primjer, ako u vašoj porodici postoje dvije odrasle osobe ispod 40 godina, jedan tinejdžer ispod 15 godina i starac u dobi od 70 godina - za pripremu, na primjer, večere, trebat će vam 800 g pilećeg filea ili prsa (po 200 g). Ovi proračuni su približni, jer količina hrane koja je potrebna svakom članu porodice može značajno varirati.

Za muškarce

U zavisnosti od nivoa fizičke aktivnosti, muškarac treba da unese 3000 – 3500 kalorija dnevno.

Dan 1

Doručak: kajgana (3 kokošja jaja) + 25 g slanine + 2 komada tosta (po 25 g) + 15 g džema + slatka kafa ili čaj.

Drugi doručak: sendvič (20 g hleba + 10 g putera + 15 g tvrdog sira + 10 g šunke), 2 paradajza.

Ručak: 300 g supe sa mesnim okruglicama od mljevena govedina, 20 g bilo kog hleba, 200 g heljdine kaše sa vodom + 1 kašičica putera, 150 g pileći kotleti.

Popodnevna užina: 3 pečene jabuke, 100 g svježeg sira (9% masti) + 1 kašičica meda.

Večera: 250 g pečenog krompira, 150 g pečenog pilećeg filea.

Dan 2

Doručak: 200 g pirinčane kaše sa mlekom (2,5% masti), 1 tost (25 g) sa džemom, čaj.

Drugi doručak: 150 g salate (pileći file + paradajz + krastavci + kineski kupus + pavlaka 15% masti).

Ručak: 300 g boršu, 200 g pire krompira + 1 kašičica putera, 50 g pečenog purećeg filea.

Popodnevna užina: 200 g slatke skute (svježi sir 5-7%) sa suvim grožđem i suvim kajsijama (po želji), 200 ml fermentisanog pečenog mleka (4-5% masti).

Večera: 250 g tepsije od povrća (od bilo kog povrća), 150 g parenih kotleta (mlevena riba).

3. dan

Doručak: 250 g heljdine kaše sa mlekom (2,5% masti), 1 sendvič (20 g hleba + 10 g putera + 15 g tvrdog sira ili feta sira), kafa ili čaj.

Drugi doručak: 150 g svježeg sira i tepsije od banane.

Ručak: 250 g riblje čorbe, 25 g raženog hleba, 200 g pečenog krompira, 100 g dinstanog pilećeg filea.

Popodnevna užina: 150 g salate (kineski kupus + krastavci + maslinovo ulje + limunov sok), 20 g raženog hleba.

Večera: 200 g pire krompira + 1 kašičica putera, 150 g kuvanih škampa, 100 g salate (paradajz + krastavci + pavlaka 15-20% masti).

Dan 4

Doručak: omlet (3 jaja + 150 ml mleka 3,2% masti), sendvič (20 g hleba + 10 g putera + 15 g tvrdog sira).

Drugi doručak: 2 banane, 1 jabuka, 150 ml kefira (3% masti).

Ručak: 300 g supe od pečuraka, 200 g kuvanog pirinča + 1 kašičica putera, 50 g goveđi gulaš, 100 g salate (kineski kupus + krastavci + paradajz + maslinovo ulje).

Popodnevna užina: 100 g svježeg sira (5-7% masti), kivi.

Večera: 200 g heljdine kaše sa vodom + 0,5 kašičice putera, 150 g kuvanih dagnji.

5. dan

Doručak: 250 g slatkih ovsenih pahuljica sa mlekom (3,2% masti), 20 g tvrdog sira, 1 jabuka, kafa ili čaj.

Drugi doručak: 100 g prirodnog jogurta (3-5% masti) + 20 g suvih kajsija + 20 g suvih šljiva.

Ručak: 250 g boršča, 200 g tepsije od povrća, 100 g pečenog oslića.

Popodnevna užina: 200 g salate (paradajz + krastavci + pavlaka 15% masti).

Večera: 200 g pirinčane kaše na vodi + 1 kašičica putera, 100 g dinstanog ćurećeg filea.

6. dan

Doručak: 200 g sira-banane tepsije, 1 jabuka, kafa ili čaj sa mlekom (2,5% masnoće).

Drugi doručak: 200 g voćne salate (banane, jabuke, kruške, pomorandže, kivi + prirodni jogurt+ 1 kašika meda).

Ručak: 300 g supe od rezanaca, 150 g heljdine kaše sa vodom, 150 g salate (kineski kupus + krastavci + maslinovo ulje).

Popodnevna užina: 100 g keksa, 250 ml fermentisanog pečenog mleka (3-4% masti).

Večera: 250 g tepsije od povrća, 150 g dinstanog bakalara, 200 ml soka od paradajza.

7. dan

Doručak: 2 tosta (po 30 g) + 15 g džema, 30 g sira (sadržaj ne više od 50%), 1 kuvano jaje, kafa sa mlekom (2,5% masti) ili čaj.

Drugi doručak: 100 g svježeg sira (9% masti) + 1 kašičica meda, 1 banana.

Ručak: 300 g boršča, 200 g bakalara, 100 g salate (kineski kupus + krastavci + maslinovo ulje).

Popodnevna užina: 3 pečene jabuke, 1 vekna hleba + 1 kašičica džema, 250 ml fermentisanog pečenog mleka (3-4% masti).

Večera: 200 g tepsije od povrća, 100 g pečenog oslića, 2 krastavca, 1 paradajz.

Za žene

Da bi ravnomjerno smršale i ostale u formi, žene bi trebale jesti po ovom obrascu.

Dan 1

Doručak: 200 g zobenih pahuljica sa vodom rendane jabuke+ 1 kašičica meda + 50 g svježeg sira (9% masti), čaj ili kafa.

Drugi doručak: 100 g svježeg sira (5% masti).

Ručak: 250 g supa od sira, salata (paradajz + krastavci + zeleni grašak + pavlaka 15% masti).

Popodnevna užina: 1 banana, 50 g badema.

Večera: 200 g kuvanih škampa, 1 kuvano jaje, 2 krastavca, 2 paradajza.

Dan 2

Doručak: 200 g heljdine kaše sa vodom + 1 kašičica putera, 1 tost (25 g), 1 paradajz.

Drugi doručak: 1 banana, 1 dragun.

Ručak: 250 g supe od pečuraka, 100 g parenih pilećih kotleta, 100 g kuvanog smeđeg pirinča na vodi, bez ulja.

Popodnevna užina: 200 g salate (kineski kupus + krastavci + paradajz + prirodni jogurt).

Večera: 200 g kuvanih dagnji, 150 g tepsije od povrća, zeleni čaj.

3. dan

Doručak: 150 g svježeg sira i tepsije od banane + 20 g suvih kajsija, 1 banana, kafa sa mlijekom (2,5% masnoće).

Drugi doručak: 100 g prirodnog jogurta (3-4% masti) + 1 kašičica meda, 1 banana.

Ručak: 250 g supe sa mesnim okruglicama od mleveno pile, 150 g paprikaš od povrća(krompir + kupus + šargarepa + luk), 50 g dinstanog pilećeg filea.

Popodnevna užina: 2 vekne hleba + 10 g džema, 1 jabuka, 250 ml kefira (2,5% masti).

Večera: 200 g pečenih pilećih prsa, 100 g salate (krastavci + paradajz + pavlaka 15% masti), 1 pirinčan kolač.

Dan 4

Doručak: 2 pečena kolača od sira (po 25 g), 1 banana, 100 g svježeg sira (5% masti), čaj.

Drugi doručak: 2 jabuke, 2 kivija.

Ručak: 250 g riblje čorbe, 200 g kuvanih dagnji, 2 krastavca.

Popodnevna užina: 100 g svježeg sira (9% masti) + 20 g oraha + 1 kašičica meda.

Večera: 200 g pečenog polkata, 1 vekna hleba, 2 krastavca, 2 paradajza, zeleni čaj.

5. dan

Doručak: 200 g pirinčane kaše sa mlekom (2,5% masti), 20 g tvrdog sira, 1 jabuka, zeleni čaj.

Drugi doručak: 3 pečene jabuke, 250 ml kefira (2,5% masti).

Ručak: 250 g boršča, 70 g kuvanog pilećeg filea, 100 g salate (kineski kupus + krastavci + maslinovo ulje).

Popodnevna užina: 100 g svježeg sira (5-7% masti) + 1 banana.

Večera: 150 g kuvani krompir, 100 g kuvanih dagnji, 2 sveža krastavca, 1 paradajz.

6. dan

Doručak: 100 g svježeg sira (9% masti) + 1 kašičica meda, 1 tost (25 g), kafa.

Drugi doručak: 50 g keksa, 1 jabuka.

Ručak: 250 g supa od heljde on pileća čorba, 150 g ječmene kaše, 50 g junećeg paprikaša.

Popodnevna užina: 3 pečene jabuke, 250 ml fermentisanog pečenog mleka (3-4% masti).

Večera: 100 g kuvanog pilećeg filea, 2 paradajza, 1 krastavac.

7. dan

Doručak: 200 g heljdine kaše, 1 pareni pileći kotlet (30 g), 1 kuvano jaje.

Drugi doručak: 1 jabuka, 1 narandža.

Ručak: 200 g supe od pečuraka, 100 g pečenih pilećih prsa, 2 krastavca.

Popodnevna užina: 2 hleba, 50 g mladog sira (9% masti), 1 krastavac, 1 paradajz.

Večera: 200 g pečenog purećeg filea, 150 g vinaigreta, 0,5 grejpa.

Za tinejdžere

Budući da se tijelo tinejdžera razvija, stroge dijete i dani posta su mu kontraindicirani. Tinejdžer treba da se hrani uravnoteženo, konzumirajući sve esencijalni vitamini i mikroelementi.

• Ako je dijete sklono gojaznosti, visokokaloričnu hranu treba ograničiti.
• Tinejdžer treba puno doručkovati (to može biti kaša sa 2,5% masnog mlijeka, omleti ili svježi sir sa voćem), jer to aktivira metaboličke procese i sprječava bolesti gastrointestinalnog trakta (na primjer, gastritis).
• 50% ishrane treba da se sastoji od ugljenih hidrata, 30% proteina i 20% masti.
• Nemojte se prejedati. Tokom puberteta moguće je i povećanje apetita i njegovo smanjenje. Idealno rješenje bi bili podijeljeni obroci 5-6 puta dnevno.
• Bolje je jesti slatkiše, brzu hranu i brašno u prvoj polovini dana, ali ne češće tri puta sedmično.
• Za one koji vole slatko, nezdrave slatkiše treba zamijeniti zdravim. Uključite banane, grožđe, marshmallows u svoj meni, tamna cokolada, marmelada, pastila, voćni žele.
• Kalorijski sadržaj jelovnika ovisi o fizičkoj aktivnosti tinejdžera.
• Djevojčice ne bi trebale unositi više od 2400 kcal dnevno, a dječaci ne bi trebali unositi više od 2800 kcal dnevno.

Meni

Za užinu između obroka možete jesti sveže voće, povrće i orašaste plodove (bez soli). Pijte kefir, prirodni jogurt bez šećera ili fermentisano pečeno mleko (ne više od 3% masti).

Dan 1

Doručak: 200 g slatkih ovsenih pahuljica sa mlekom (2,5% masti) + 50 g marmelade, čaj.

Drugi doručak: 1 banana, 1 jabuka.

Ručak: 250 g supe od heljde sa pilećom čorbom, 150 g pečenog pilećeg filea, 100 g dinstanih šampinjona.

Popodnevna užina: 200 g tepsije od svježeg sira (svježi sir + grožđice + pavlaka 15% masti).

Večera: 200 g pečenog oslića, 150 g salate (svježi krastavci + paradajz + bilo koje zelje + maslinovo ulje).

Dan 2

Doručak: 200 g heljdine kaše sa vodom + 1 kašičica putera, 50 g belog sleza, čaj.

Drugi doručak: 1 narandža, 1 banana.

Ručak: 250 g pirinčane supe sa ćuftama u pilećoj čorbi, 150 g salate (paradajz + krastavci + pileći file + pavlaka 15% masti).

Popodnevna užina: 200 g voćne salate (banane + jabuke + kivi + pomorandže + prirodni jogurt + 1 kašika meda), čaj.

Večera: 200 g kuvani škampi, 150 g pirinčane kaše na vodi sa 1 kašičicom putera, 2 krastavca.

3. dan

Doručak: omlet od dva jaja i 150 ml mlijeka (2,5% masnoće), 30 g bilo kojeg tvrdog sira, jedno parče tosta (25 g) sa džemom, čaj.

Drugi doručak: narandža, prirodni jogurt.

Ručak: 250 g boršča, 50 g dinstanih pilećih džigerica.

Popodnevna užina: tost (25 g), 100 g svježeg sira (9% masti) sa 1 kašičicom meda.

večera: riblji kotleti(200 g), 150 g heljdine kaše na vodi sa 1 kašičicom putera.

Dan 4

Doručak: 200 g ječmene kaše na vodi sa 1 kašičicom putera, 1 jabuka, čaj.

Drugi doručak: 1 banana, 200 g bilo kojeg bobičastog voća.

Ručak: 250 g riblje čorbe, 200 g salate (kineski kupus + krastavci + pavlaka 15% masti).

Popodnevna užina: 150 g voća i mlečnog želea (sadržaj mlečne masti ne sme biti veći od 3,5%).

Večera: 150 pečenih krompira, 150 g kuvanih dagnji.

5. dan

Doručak: 100 g keksa, 1 banana, čaj.

Drugi doručak: 2 jabuke, prirodni jogurt bez šećera (možete dodati 1 kašičicu meda).

Ručak: 200 g tepsije od povrća, 150 g pečenih pilećih prsa.

Popodnevna užina: 100 g svježeg sira (9% masti), 1 narandža, 250 ml prirodnog voćnog soka.

Večera: 150 g heljdine kaše na vodi sa 1 kašičicom putera, 200 g pečenog pola.

6. dan

Doručak: 2 kuvana jaja, 200 g ovsenih pahuljica sa mlekom (2,5% masti).

Drugi doručak: 70 g marshmallowa, čaj ili 200 ml voćnog soka.

Ručak: 250 g supe od pečuraka, 150 g pečenog oslića.

Popodnevna užina: 150 g prirodnog jogurta (ne više od 6% masti), 1 banana.

Večera: 200 g pečenih pilećih prsa, 150 g heljdine kaše na vodi sa 1 kašičicom putera.

7. dan

Doručak: 2 tosta (po 25 g) sa namazom od orašastih plodova i čokolade, 1 jabuka, čaj.

Drugi doručak: 100 g svježeg sira (5% masti) + 20 g grožđica + 20 g suvih kajsija.

Ručak: 200 g supe sa ćuftama, 200 g salate (kineski kupus + paradajz + krastavci + pavlaka 15% masti).

Popodnevna užina: 200 g voćne salate (banane + pomorandže + jabuke + jagode + prirodni jogurt + 1 kašičica meda).

Večera: 200 g kuhanih škampa, 100 g morskih algi.

Za djecu

• Piletina, ćuretina, nemasna teletina i govedina moraju biti uključeni u ishranu deteta.
• Preporučljivo je isključiti kobasice, kobasice i kobasice iz dječjeg jelovnika.
• Djeca trebaju jesti ribu s niskim udjelom masti (1-3 puta sedmično): smuđ, oslić, pola, bakalar. Sadrži jod, neophodan za mentalnu aktivnost.
• Prisustvo prirodnih mliječnih proizvoda (mlijeko, svježi sir, kefir, fermentirano mlijeko, prirodni jogurt) je obavezno, jer sadrže kalcij, fosfor i vitamin B2 neophodan za rast.
• Svježe voće i povrće sastavni su dio dječjeg menija. U salate je bolje dodati prirodno biljno ulje.
• Deca predškolskog i školskog uzrasta (1. - 2. razred) treba da unose dnevno 280 g ugljenih hidrata, 70 g proteina, 70 g masti.
• Dijete mora doručkovati: 25% dnevnih kalorija treba da bude doručak, 40% ručak, 15% popodnevna užina i 20% večera.
• Dnevni kalorijski unos djece uzrasta 7-10 godina trebao bi biti 2400 kcal. Djeca uzrasta 11 - 13 godina treba da unose: dječaci - 2300-2600 kcal, djevojčice - 2100 - 2400 kcal.
• Dijete koje se bavi sportom treba da unese 300-400 kcal više od svojih vršnjaka.

Meni

Dan 1

Doručak: hleb (20 g) sa puterom (10 g) + tvrdi sir (15 g), 200 ml mleka (ne manje od 2,5% masti), čaj.

Ručak: 200 g supe sa ćuftama, 150 g pire krompira, 50 g kuvanog oslića.

Popodnevna užina: 100 g slatkog svježeg sira (9% masti) sa grožđicama (15 g), 1 banana.

Večera: 150 g heljdine kaše sa vodom + 0,5 kašičice putera, 100 g kuvanih pilećih prsa.

Dan 2

Doručak: 150 g ovsenih pahuljica sa mlekom (bilo koje masnoće) + 1 banana, 15 g tvrdog sira, čaj.

Ručak: 200 g boršča, 100 g bilo kojeg dinstanog povrća, 100 g pečenog pilećeg filea.

Popodnevna užina: 1 lepinja sa makom (60 g), 200 ml kefira (bilo koje masnoće).

Večera: 200 g tepsije od povrća (od bilo kojeg povrća), 100 g dinstanog bakalara.

3. dan

Doručak: 150 g svježeg sira (9% masti) + 2 kašičice meda ili 20 g grožđica, 1 banana, čaj.

Ručak: 200 g pirinčane supe sa pilećom čorbom, 100 g kuvanih pilećih prsa, 100 g salate (paradajz + krastavci + pavlaka 15% masti).

Popodnevna užina: 150 g voćne salate (banane, kivi, jabuke, pomorandže + prirodni jogurt + 1 kašika meda), čaj.

Večera: 150 g pirinčane kaše na vodi + 0,5 kašičice putera, 70 g pečene teletine.

Dan 4

Doručak: 170 g heljdine kaše sa vodom + 1 kašičica putera, 50 g kuvanih pilećih prsa, čaj.

Ručak: 200 g juhe sa rezancima, 100 g pečenog pola, 1 krastavac.

Popodnevna užina: 150 g tepsije od svježeg sira i banane, 200 ml fermentisanog pečenog mlijeka (4-5% masti).

Večera: 150 g pire krompira + 0,5 kašičice putera, 70 g pečenih pilećih prsa, 100 g salate (krastavci, paradajz + pavlaka 15% masti).

5. dan

Doručak: omlet (2 jaja + 100 ml mleka bilo koje masnoće), 1 banana, 1 tost sa džemom, čaj.

Ručak: 200 g pirinčane kaše na vodi + 1 kašičica putera, 50 g pečene govedine.

Popodnevna užina: 70 g ovseni kolačići, 200 ml mlijeka (3,2% masti).

Večera: 200 g tepsije od povrća + 100 g dinstanog bakalara.

6. dan

Doručak: 150 g slatke pirinčane kaše sa mlekom (2,5% masti), 1 banana, čaj.

Ručak: 150 g supe od heljde sa pilećom čorbom, 100 g pire krompira, 100 g parenih pilećih kotleta.

Popodnevna užina: 100 g mlečno-voćnog želea, čaj.

Večera: 150 g ječmene kaše sa vodom + 0,5 kašičice putera, 100 g pečenog ćurećeg filea.

7. dan

Doručak: 1 lepinja sa džemom (80 g), 100 g svježeg sira (9% masti), čaj.

Ručak: 150 g ječmene kaše na vodi + 1 kašičica putera, 100 g pečenog polupola, 100 g salate (kineski kupus + krastavci + paradajz + pavlaka 15% masti).

Popodnevna užina: 150 g slatke skute (svježi sir 9% masti + 20 g grožđica + 10 g suvih kajsija + 1 kašika meda), 200 ml kefira.

Večera: 200 g heljdine kaše na vodi + 1 kašičica putera, 100 g pečenog polupola, 1 krastavac.

Posle 40 godina

• Nakon četrdeset godina tijelo postaje osjetljivije na razne štetne faktore. Nezdrava ishrana izuzetno negativno utiče na kardiovaskularni, endokrini i nervni sistem. Dakle, loša ishrana tokom gastritisa ili čira može dovesti do raka zbog činjenice da imuni sistem Nakon četrdesete godine čovjek postaje slabiji. Osim toga, metabolički procesi se donekle usporavaju, kako bi se održalo zdravlje i vitka figura Posebno pažljivo morate razmotriti sadržaj kalorija u hrani.
• Ishrana nakon četrdesete treba biti raznolika i uravnotežena.
• Preporučljivo je jesti malim obrocima - 5-6 puta dnevno. Ako ste navikli na tri glavna obroka, smanjite uobičajene porcije (npr. koristite manja jela, jedite bez dodataka), uvedite grickalice uz voće, salate od svježeg povrća (uz dodatak maslinovog ulja).
• Budući da se nakon četrdeset godina smanjuje sposobnost apsorpcije masti, a brže dolazi do stvaranja masti iz ugljikohidrata, ograničite konzumaciju masnog mesa i ribe, brašna i konditorskih proizvoda.
• Potrebno je da unosite najmanje 100 g proteina dnevno. Posebno su vrijedni oni proteini koji sadrže metionin, aminokiselinu koja u tijelu stvara lipotropne tvari (pospješuju metabolizam lipida i regulišu nivo holesterola). Metionin se nalazi u mliječnim proizvodima (svježi sir, kefir, feta sir). Oni takođe sadrže neophodan organizmu kalcijum.
• Meso i ribu je bolje kuvati ili peći.
• Smanjite konzumaciju pržene hrane.
• Bolje je isključiti masnu svinjetinu i jagnjetinu ili jesti izuzetno rijetko.
• Ne jedite više od deset kokošja jaja sedmično.
• Obavezno jedite rižu, zobene pahuljice i heljdu - to su odlični adsorbenti koji neće dopustiti da se otpad i toksini zadržavaju.
• Jedite više zelenila, svježeg povrća i voća, kao i suhih šljiva, kiselog kupusa i morske alge. Ovi proizvodi imaju blago laksativno djelovanje i sprječavaju razvoj štetnih mikroorganizama u crijevima.
• Popijte najmanje 2 litre čista voda bez gasa dnevno, biljni čajevi. Treba smanjiti potrošnju kafe. Pijte ne više od 2 šoljice ne prejake kafe dnevno.

1. Bez obzira na godine, pokušajte se riješiti loših navika (pušenje, jedenje ispred kompjutera ili TV-a). Time se smanjuje učinak zdrave prehrane.
2. Pokušajte da spavate najmanje sedam sati dnevno, a pre spavanja provetrite sobu.
3. Krećite se više. Ako je moguće, nemojte koristiti prijevoz, već pređite udaljenosti pješice. Na ovaj način višak kilograma će nestati još brže.
4. Provedite više vremena za svoje hobije. Ovo je takođe odlična distrakcija od opsesivne želje za jelom.
5. Kupi dobra krema za tijelo i koristite ga svaki put nakon tuširanja. Ovo će zaštititi vašu kožu od prekomjernog gubitka vlage i dati joj zdrav izgled.
6. Probajte različite mješavine čaja (na primjer, crni čaj + jasmin + jagoda). Možete i sa medom, ali samo bez šećera i bez slatkiša kao zalogaj. Čajevi takođe pomažu u suzbijanju preranog apetita i poboljšavaju vaše raspoloženje.
7. Kada jedete, nemojte se fokusirati samo na hranu. To će vas spriječiti da jedete previše.
8. Nemojte žuriti da smršate: što sporije pada težina, rezultat je pouzdaniji.
9. Zapamtite da pravilna ishrana nije dijeta, već norma života.

Mišljenje nutricionista

Prelepo harmonično telo, glatka svilenkasta koža, gusta kosa a jaki zubi su prije svega pokazatelj zdravlja, a tek onda plod truda kozmetologa i drugih predstavnika industrije ljepote. A zdravlje je, pak, u većini slučajeva rezultat toga kako i sa čime svaki pojedinac živi.

Naravno, može se dugo pričati o naslijeđu i utjecaju vanjskih faktora, najčešće negativnih. Opšti princip ostaje nepromijenjena: odgovornost za vlastito zdravlje leži na svakoj osobi. Ljudi sami biraju svaki dan, tokom života. Odlično je ako se ispostavi da koristi vašem zdravlju!

Nije tajna kako važnu ulogu Dobro odabrana hrana igra ulogu, pa je pravilna svakodnevna prehrana sastavni dio zdravog načina života.

Opća pravila

Prije nego počnemo detaljno razmatrati ishranu za svaki dan, želio bih se sjetiti šta je jednako važno u svakoj dijeti.

• Dijeta. Tijelo može pravilno funkcionirati samo ako redovno i u određeno vrijeme prima sve što mu je potrebno. Dozvoljena je mala fluktuacija do pola sata. Nepravilna konzumacija hrane obično dovodi do prejedanja, a na kraju i do viška kilograma. O dobrom zdravlju u takvim slučajevima ne treba govoriti.
• Raznolikost hrane ne samo u sastavu, već iu strukturi. Ne možete jesti samo meku ili tečnu hranu, kao što je nemoguće imati zdrav probavni sistem jedući samo čvrstu i grubu hranu. Za potpuno funkcioniranje svakog organa gastrointestinalnog trakta potrebno je konzumirati jela različite strukture.
• Odvojena prehrana uključuje izmjenjivanje ugljikohidrata i proteina. Miješanje različitih namirnica dovodi tijelo u tešku situaciju, jer probava svake od njih zahtijeva oslobađanje različitih enzima. Ako naučite da odvajate jela koja su strana po sastavu, tada će se hrana maksimalno apsorbirati, što znači da će osjećaj sitosti trajati nekoliko sati, kako i treba. U suprotnom, čak i nakon obilnog obroka, možete uskoro ponovo početi osjećati glad.
• Temeljnim i polaganim žvakanjem hrane možete ne samo brže osjetiti sitost, već i značajno poboljšati proces probave. Prethodnim mljevenjem hrane u posudi ovaj efekat neće biti postignut.

Ove teze su temeljne za pravilnu prehranu svake osobe, a ako se pridržavate kompetentne, uravnotežene prehrane, takvo prehrambeno ponašanje će vam sigurno donijeti pozitivni rezultati. među njima:

• jačanje imunološkog sistema;
• redovno i pravovremeno popunjavanje energetskih i vitaminskih rezervi tijela;
• prevencija bolesti probavnog sistema;
• zdrav metabolizam;
• odlično zdravlje i visoke performanse;
• održavanje normalne težine.

Pravilna prehrana može značajno poboljšati stanje opšte stanje tijela, ali i izazivaju ugodne promjene u izgledu. Problemi s kožom kao što su akne će nestati, stanje kose i noktiju značajno će se poboljšati, a vaša figura će biti zategnuta.

Kako odabrati meni?

Zdrava prehrana svaki dan je zadatak koji se u početku može činiti prilično teškim, jer nemaju svi jasnu predstavu o tome šta jedu i zašto je to potrebno. Da biste razumjeli šta je, u suštini, sva hrana koja dolazi u njega za tijelo, možete je podijeliti na glavne komponente i odmah odrediti potrebnu količinu svake komponente koja čini pravilnu prehranu.

• Proteini (proteini) treba da zauzimaju najmanje jednu trećinu ukupne dnevne količine hrane. Tijelo ih zaista treba, jer pružaju priliku za izgradnju novih tkiva, održavanje procesa obnove i dobivanja mišićna masa. Izračunavanje potrebne količine proteina nije teško: morate jesti tako da na svaki kilogram tjelesne težine ima oko dva grama proteina dnevno.
• Ugljikohidrati. Oni čine otprilike polovinu ili nešto više zdrave prehrane, budući da su izvor energije za tijelo. Aktivan aktivnost mozga, fizički rad i sport su nemogući bez dovoljne količine ugljikohidratne hrane. Zauzvrat, ove tvari se mogu klasificirati kao složene i jednostavne. Prvi daju čovjeku energiju dugo vremena, jer njihova apsorpcija zahtijeva prilično veliku količinu vremena, dok razina šećera u krvi ne bilježi oštre skokove. Druga grupa praktično nema koristi, jer jednostavnih ugljenih hidrata se razgrađuju i apsorbuju u krv jednostavno brzinom munje. Osjećaj gladi se javlja jednako brzo. Tabela pokazuje koji proizvodi pripadaju kojoj kategoriji.

Koristeći ovu malu listu kao primjer, možete razumjeti kako razlikovati "spore" i "brze" ugljikohidrate.

• Masti. Dnevna ishrana pravilne ishrane ne sadrži više od jedne desetine masti. Ova količina je sasvim sposobna da osigura zdrav metabolizam i normalno funkcionisanje svih tjelesnih sistema.
• Postoji još jedan neophodan element - vlakna. Nesvarljivo je dijetalno vlakno i pomaže u pravovremenom čišćenju organizma od štetnih produkata raspadanja. Povrće, poput kupusa i celera, najbogatiji je izvor ove komponente. Redovnim jedenjem možete riješiti probleme probavnog sistema kao što je česta zatvor. Pektin je takođe vlakno koje se nalazi u jabukama, šljivama i drugom voću. Obavlja sličnu funkciju.

Sadržaj kalorija

Bez obzira koliko je dnevna prehrana uravnotežena u odnosu na omjer proteina, masti i ugljikohidrata, potrebno je pratiti veličinu porcije. Ukupna količina kalorija koje ulaze u organizam hranom ne bi smjela pasti ispod minimalne vrijednosti od 1500 kcal za osobu normalne težine.

At fizička aktivnost Optimalna brojka je 2000 kcal. Da biste izračunali ovu brojku, morate pažljivo proučiti etikete proizvoda koji leže na policama trgovina prije nego što odaberete. Na osnovu kalorijskog sadržaja određuje se optimalna veličina porcije.

Značenje doručka

Mnogi su navikli da zanemare doručak, žure na posao ili jednostavno smatraju da je ovaj obrok nepotreban. Ova česta greška dovodi do toga da tijelo počinje dan prinudnim postom, a do ručka se budi brutalni apetit. Dobro je ako neko uspije spojiti radni raspored sa zdravim, punopravnim ručkom, ali ne može svako sebi priuštiti takav luksuz.

Brza užina u najbližem kafiću brze hrane je kalorijska bomba koja ulazi u želudac u obliku potpuno „mrtve“ hrane, stvarajući samo iluziju sitosti i pojačanja.

Zapravo, postoji samo dodatno opterećenje za srce, jetru i bubrege, jer je takva hrana punjena mastima, jednostavnim ugljikohidratima i umjetnim aditivima u hrani.

Nije iznenađujuće što za večerom čovjek više nije u stanju da se kontroliše, jer je zaista užasno gladan, a frižider se prazni bez razlike. Odlazak u krevet punim stomakom – kakav je to odmor? A ujutro - sve iznova.

Svaki proizvod ima svoje vrijeme

Uz pravilnu prehranu, preporučuje se da se meni za svaki dan strukturira na sljedeći način.

• Doručak je, prije svega, kaša, odnosno složeni ugljikohidrati. Zdjela ovsene ili heljdine, pšenične ili biserne kaše će vam dati dobar poticaj energije za nekoliko sati. Mozgu neće nedostajati ishrane, a radni dan će započeti plodno. Još jedna odlična opcija za doručak je svježe, obično voće.
• Ručak se može sastojati od povrća. Supa ili gulaš plus salata od svježeg zelenila - ova jela ne opterećuju tijelo beskorisnim radom, već se dobro probavljaju i daju snagu. Vlakna stimulišu aktivnost gastrointestinalnog trakta, osoba ne oseća težinu u stomaku, niti napade pospanosti i letargije.
• Za večeru je dobro pojesti porciju proteinske hrane. To mogu biti gljive ili jela od mahunarki: soja, pasulj i tako dalje. Protein će tijelo preraditi preko noći i iskoristit će se. Od 23 sata do 1 sata ujutro, dok osoba spava, aktiviraju se hormoni rasta koji su odgovorni za obnavljanje oštećenih tkiva i izgradnju novih ćelija. Proteini učestvuju u svim ovim procesima. Zbog toga ne biste trebali uključivati ​​ugljikohidratne namirnice u večeru, bolje ih je konzumirati u prvoj polovini dana.

Grickalice

Mnogi ljudi vjeruju da između glavnih obroka ne treba jesti ništa drugo, ali ovo je pogrešno mišljenje. Sve je u tome od čega će se užina sastojati. Na primjer, čokoladica nije opcija za zdravu prehranu, već voće, orašasti plodovi ili mali komadić hleb od celog zrna s kapljicom meda ne samo da će utažiti vašu glad, već će i zasititi tijelo vitaminima i drugim korisnim tvarima.

Čaj i kafu treba zamijeniti biljne infuzije ili odvar od šipka, voćni napitak od prirodnih bobica. Takva pića su izvanredno okrepljujuća i ne donose ništa osim dobrobiti vašem zdravlju.

Dodaci ishrani

Bolje je potpuno isključiti šećer i sol iz jelovnika. Oni nemaju nikakav pozitivan učinak na organizam, a šteta ovih pojačivača okusa je odavno dokazana. Soli se nalaze u dovoljnim količinama prirodni proizvodi, a šećer u svom čistom obliku su jednostavni ugljikohidrati koji dovode do viška kilograma. Med i sušeno voće u malim količinama odlična su zamjena za druge slatkiše, a posjeduju bogat vitaminski sastav.

Voda

Čista negazirana voda neophodna je za održavanje dobrog zdravlja tokom dana. Učestvujući u svim metaboličkim procesima, uklanja toksine, otpad i druge štetne materije iz ćelija ljudsko tijelo. Svaka odrasla osoba treba da popije od jedan i po do dva litra vode kako bi ostala u dobroj fizičkoj formi i osjećala se odlično.

Pravilna prehrana zahtijeva promišljen i ozbiljan pristup, a jelovnik za dan možete sami kreirati, uzimajući u obzir ove informacije i slušanje signala vlastitog tijela. Ovaj zadatak može potrajati više od jednog dana, ali rezultat u obliku snage i izvrsnog blagostanja opravdat će sve napore!

Gotovo svaka osoba je upoznata s dijetama za gladovanje, iscrpljujućim vježbama i čarobnim tabletama za mršavljenje. No, uprkos kultu lijepog tijela, problem viška kilograma ne gubi na važnosti. Tražite efikasan i siguran način koji će vas dovesti do ideala? Savladavši pravilnu prehranu za svaki dan, lako možete doći u formu i održati željeni volumen za cijeli život.

Jesti zdravo svaki dan lakše je nego što se čini!

Pravilna ishrana nije samo zdrava!

1. Potpuno odsustvo gladi. Više ne morate da trpite bolove u stomaku, umor i glavobolje. Uvek ćete imati zdrave opcije za užinu kada iznenada ogladnete.
2. Mogućnost samostalnog planiranja jelovnika zdrave hrane za svaki dan. Više nećete imati neugodne situacije u kafiću ili na zabavi. Uvijek možete pronaći nešto što se uklapa u okvir vašeg programa.
3. Nedostatak krutih okvira. Program ne podrazumijeva nikakve kategoričke zabrane. Unatoč postojećoj listi preporuka, uvijek je možete prilagoditi svojim ukusnim preferencijama.

Ali pravilna ishrana za svaki dan ima i nedostatke, što je čudno. Jedini nedostatak sistema predstavljenog u nastavku je njegova dugoročna priroda. Zdrava ishrana ne uključuje žurbe. Neće vam pomoći da izgubite sve te višak kilograma za kratko vrijeme, ali će vam omogućiti da konsolidirate i održite postignute rezultate. Ako želite malo da ubrzate proces, ili uzmite kurs posebne masaže.

Planiranje zdravog menija

Zdrava ishrana za svaki dan podrazumeva 50% ugljenih hidrata, 30% proteina i 20% masti u svom jelovniku.

Šta je zdrava prehrana svaki dan? Moderni nutricionisti smatraju da ispravna ishrana uključuje 50% ugljenih hidrata, 30% proteina i 20% masti sa ukupnim sadržajem kalorija od 1800 kcal za žene i 2100 za muškarce, u zavisnosti od nivoa dnevne aktivnosti. Osim toga, takav jelovnik treba da sadrži sve vitamine i minerale u dovoljnim količinama.

Takve preporuke uopće ne znače da morate odmah pokrenuti bilježnicu, uzeti u ruke kalkulator i savjesno izračunati nutritivnu vrijednost svakog komada koji pojedete. Mnogo je zgodnije koristiti ideje date u nastavku. Samo odaberite jednu od opcija obroka. Potrudite se da svaki dan učinite svoje zdrave obroke što raznovrsnijim. Ne ponavljajte omiljena jela više od jednom u 3 dana.

Mogućnosti za doručak

1. Ovsene pahuljice sa vodom ili nemasnim mlekom sa suvim voćem i malom šakom orašastih plodova. Zamijenite sa kašom od heljde, pirinča i prosa.
2. Sendvič napravljen od hleba od celog zrna, kuvanih pilećih prsa ili malo slanog lososa, zelene salate, paradajza, nemasnog sira i začinskog bilja. Čaša jogurta ili bilo kog drugog fermentisanog mlečnog napitka.
3. Omlet od 4 belanca i 2 žumanca sa začinskim biljem. Voćna salata.
4. Velika porcija svježeg sira sa pavlakom, džemom i svježim voćem.
5. Voćna supa od sezonskog voća i lagane pavlake.

Ručak

1. Gulaš od sojinog mesa. Kuvana testenina od celog zrna sa nemasnim sirom.
2. Pečeno karfiol pohani sa grizom, 10% kajmaka i bjelanjkom.
3. Lazanje sa niskim udjelom masti od povrća.
4. Krem supa od povrća sa pirinčem.
5. Nemasne rolnice ili nekoliko kriški vegetarijanske pice.

Večere

1. Pirjano povrće sa komadićima kuvanih pilećih prsa.
2. Plodovi mora sa kuvanim smeđim pirinčem.
3. Omlet od povrća od 4 bjelanjka i 2 žumanca sa začinskim biljem.
4. Tepsija od svježeg sira i salata od povrća.
5. Kuvana govedina sa pečenim povrćem.

Grickalice (možete odabrati bilo koje 2 artikla)

1. Čaša kefira sa 1 kašičicom. med ili džem.
2. 20 g tamne čokolade i zelene jabuke.
3. 2 hljeba od pirinča ili heljde sa svježim sirom i začinskim biljem.
4. Šaka orašastih plodova i sušenog voća (treba da stane na dlan).
5. 3 komada domaćih ovsenih kolačića.

Jedite prirodnu hranu i izbjegavajte prerađenu hranu.

Šta je bolje odbiti

Kao što već razumijete, glavna prednost pravilne prehrane za svaki dan je mogućnost samostalnog kreiranja vlastitog jelovnika. Ali to uopće ne znači da možete zamijeniti zdravu opciju doručka čokoladicom sličnog kalorijskog sadržaja. Štaviše, postoje namirnice koje ćete morati izbjegavati.

Zdrava svakodnevna prehrana zabranjuje:

• suhe mješavine za doručak, uključujući većinu vrsta muslija (pažljivo pročitajte sastojke);
• bijeli kruh i peciva;
• Čokoladne pločice i slatkiši;
• krekeri, čips i druga brza hrana;
• Gotovi umaci;
• nektari i neprirodni sokovi;
• gazirana pića i njihove dijetetske zamjene;
• alkohol (dozvoljena je samo jedna čaša suvog vina za večeru 1-2 puta nedeljno).

Ova lista proizvoda je savjetodavne prirode. Ako volite slatko i nikako ne možete zamisliti svoj život bez svojih omiljenih lepinja, počnite s malim. Zamijenite ih domaći kolači sa smanjenom količinom maslaca i šećera. Ista situacija je i sa brzom hranom. Pokušajte pronaći zdrave alternative!

Ako padnete s dijete, nemojte odustati od onoga što ste započeli i ne razmišljajte o tome da počnete ispočetka u ponedjeljak. Nastavite sa programom kao da se ništa nije dogodilo, lagano prilagođavajući sadržaj masti i kalorija sljedećih obroka.

Stoga je zdrava prehrana svaki dan pravi način da postignete figuru iz snova bez štete po zdravlje!

» Ekaterina Polivanova