Что делать чтобы не уставать на работе. Как оставаться энергичным на протяжении всего дня: хитрости и уловки

Усталость - чувство, знакомое большинству людей, чья работа протекает в стенах офиса. На работе, которая связана с физическими нагрузками, люди устают меньше. Научный прогресс, повлекший автоматизацию многих процессов, добавил напряженности в жизнь, лишил подвижности. Современный человек часто задумывается, как не уставать на работе. Для этого приходится использовать как маленькие хитрости, так и кардинально менять образ жизни или даже сферу деятельности.

Усталость не понаслышке знакома офисным работникам

Причины

Усталость можно назвать субъективным явлением, разные люди могут по-разному ощущать уставать от одной и той же нагрузки. Объясняется это многими причинами.

По длительности усталость можно поделить на кратковременную и постоянную:

переутомление, вызванное беспрерывным трудом, отсутствие отпуска;
если человек приходит к мысли, что на работе постоянно устает, то речь идет о хронической усталости.

Причины усталости разделяются на две группы: внутренние и внешние.

Внутренние причины:

исключить болезнь, из-за которой можно сильно уставать, пройти обследование;
эмоциональное напряжение, вызванное неудовлетворенностью от работы;
боязнь не справиться с поставленными задачами.

В качестве внешних причин выделяют:

шум не дает возможности плодотворно трудиться;
плохие отношения с коллегами, зависть к более успешным сотрудникам, трения с руководством;
сотрудник может понять, что он устал от работы, если перед ним постоянно ставят однотипные задачи, они могут быть как слишком простыми, так и чересчур сложными.

Причины усталости необходимо устанавливать, бороться с ними бывает сложно. В этот период может быть тяжело делать что-либо, в том числе и работать. Вынужденный простой может неблагоприятно отразиться на материальном положении, поэтому чем скорее будут приняты надлежащие меры, тем лучше.

Нехватка отпуска приводит к хронической усталости

Эффективные способы лечения

Когда человек устал от выполнения своих трудовых обязанностей, ему нужно проверить, по плечу ли эта деятельность. Если женщина устала от работы, то нужно задуматься, соответствует ли работа ее физическим, психологическим, интеллектуальным характеристикам. Если нет, то нужно вести речь о смене профессии. В других случаях причины устранимы, если воспользоваться несколькими эффективными методами.

Отдых

Это основной способ справиться с усталостью на работе, но он должен протекать грамотно, чтобы принести максимум пользы. Отдых следует разделить на три этапа:

Необходимо полноценно высыпаться. Для этого важна не только продолжительность сна (7-8 часов), но и обстановка вокруг.
Делать перерывы в работе, они должны быть рациональными и полноценными, после них тело и ум должны приходить в норму.
Усталость после работы проходит. Разумно после окончания рабочего дня вести активный образ жизни (заняться спортом, сходить в баню).

План действий

Усталость может возникнуть из-за неправильной расстановки приоритетов. Не надо стремиться выполнять несколько задач одновременно, лучше до начала рабочего дня составить план и делать сначала основное, а потом второстепенное. Нужно стараться исключить все отвлекающие моменты, чтобы работать продуктивнее.

Режим дня

Старайтесь каждую минуту проводить с пользой, не откладывая важные дела на завтра и не перегружая себя. Режим дня должен соблюдаться и во внерабочем пространстве.

После окончания рабочего времени заканчивайте все дела. Очень сильная усталость наваливается, если и свободное время посвящать работе, в том числе и мысленно пребывая там.

Здоровый образ жизни

Правильный образ жизни, формирующий здоровое тело и крепкий дух, очень сильно влияет на качество профессиональной деятельности. Следуя правилам работник перестанет говорить, что устал:

употреблять в пищу полезные продукты, богатые микроэлементами, овощи, фрукты;
не забывать про витамины;
пить больше воды;
ограничить употребление кофе;
отказаться от вредных привычек (курение, алкоголь);
уделить внимание полезному занятиям после работы;
соблюдать гигиену;
работать над собой, стараясь минимизировать влияние на организм стрессов.

Фрукты помогают бороться с усталостью

Физические нагрузки

Они необходимы тем людям, кто вынужден вести сидячий образ жизни. У офисных работников нет возможности давать своему телу необходимые нагрузки в течение дня, но можно делать перерывы и в обед совершить прогулку на свежем воздухе.

Офисных клерков спасет от усталости и мышечной боли гимнастика и пробежки по утрам, в выходные дни необходимо посвятить время занятиям спорту.

Меньше общения с коллегами

Разговоры с коллегами могут принести дополнительный стресс и вызвать переутомление. Это касается тех, кто склонен вести пустые разговоры и слишком импульсивен. На пользу пойдет общение с позитивными людьми, готовыми всегда прийти на помощь.

Меньше уставать можно, если работать удаленно. Это не только экономит время, силы и деньги, но и избавляет от ненужных разговоров на пустые темы и повышает производительность. Такая форма работы идеальна для сотрудников, занимающихся интеллектуальным трудом.

Заключение

Если придерживаться правил, то состояние должно прийти в норму, а усталость отступить. Когда этого не происходит, проблема может оказаться намного серьезнее, тогда требуется помощь компетентного специалиста. Нельзя забывать, что работа - это всего лишь часть жизни. Не стоит тратить на нее все силы. Можно подобрать деятельность, позволяющую больше времени проводить в кругу семьи, оставаясь здоровым и бодрым.

Лучше всех в колхозе работала лошадь, но председателем она так и не стала.

Даже самая любимая работа, которой вы готовы заниматься 24 часа в сутки и даже бесплатно, утомительна. И усталость от любимой работы опаснее всего. Мозг полностью погружается в выполнение задач и упорно не хочет принимать тот факт, что пора отдохнуть, пока тело засыпает на ходу, задевает каждый первый угол или дверной косяк. Почему-то принято считать, что больше всего устает тот человек, который стоит весь день на ногах или занимается физическим трудом. Но и сидячая работа в офисе, и творческие поиски, и даже день домохозяйки может закончиться падением на диван без ног. Рассказываем, как не завалиться спать в одежде после рабочего дня.

Правило 1. Начните с вечера

Нет, серьезно. Сходите в душ, высушите волосы, чтобы утром не усмирять гнездо на голове. Если берете с собой обед на работу – соберите заранее контейнер и поставьте его в холодильник. И ложитесь спать вовремя.

Правило 2. Сосредоточьтесь

Мозг устает от многозадачности, но расслабляется от смены деятельности. Когда вы занимаетесь рутинной работой, допиваете кофе, отвечаете клиентам по телефону и свободной рукой дописываете сообщение другу, то ничего из этого вы не сделаете хорошо. Попробуйте отключить все отвлекающие оповещения, заведите таймер и занимайтесь одним делом как минимум полчаса. Если отвлеклись на сообщения в соцсетях – переставляем таймер еще на полчаса вперед. Время вышло, вы все сделали – молодец, выходите на улицу развеяться и подышать свежим воздухом. Главное правило во время перерыва – не делать ничего, связанного с работой.

Виталий Приходько

предприниматель

«Я не успеваю сделать все дела, так что вряд ли я особенный. Помогает планирование, состоящее из следующих списков:
«Дела» – туда записываем все;
«Дела на неделю» – туда переносим в воскресенье из списка «Дела» то, что нужно сделать на неделе;
«Дела на день» – туда переносим вечером из списка «Дела на неделю» то, что нужно сделать следующим днём.
На самом деле, есть ещё дела на месяц, но я никак не могу начать ими пользоваться системно.
Есть еще отдельные списки:
Хроносы – то, что привязано ко времени. Отдельно этом списке живут пиналки меня или кого-то. Например, проверять каждый день, не появился ли ОКВЭД или пнуть Кирилла по закупкам, потому что он обещал на длинных выходных сделать одно дело, но не уточнил, когда именно.
Кайросы – то, что привязано к обстоятельству или месту. Например, купить обогреватель если в офисе будет дубак два дня подряд. Забрать лист записи ЕГРЮЛ, когда буду в налоговой. Специально за листом в налоговую я не поеду, это обстоятельство делает задачу кайросом.
Меня мотивирует то, что у моих обязательств железная дисциплина: заплатить зарплату нужно 5 и 20, аренду - не позднее 1 числа месяца, а страховые взносы - не позднее 15, следующего за отчётным».

Правило 3. Не откладывайте

Срок сдачи работы через неделю, и первые пять дней вы не предпринимаете никаких шагов, а на шестой бросаетесь в задачу с головой. Возможно, вы все сделаете, но пожалейте свои нервы. Осознание того, что ты пересилил свою лень, сел и сделал, гораздо приятнее, чем сдача проекта за пять минут до дедлайна. Откладывание дел на вечер – тоже коварная вещь. Лучше сделать всю трудную работу с утра на свежую голову, потому что вечером точно захочется отдохнуть.

Правило 4. Меньше кофе

Самовнушение и первичный эффект говорят, что кофеин бодрит и снимает утомляемость. Человек, который работает всю ночь, на автомате тянется за кофе, потому что уверен, что так у него появятся силы, улучшится настроение, пройдет усталость. Но эти эффекты иллюзорны. Кофеин не решает проблему утомляемости. Здесь должны появится сотни примеров, как вы выпили кофе и тут же активизировались, но вот что произошло на самом деле: организм и после чашки кофе остался уставшим, временно обострились лишь реакция и рефлексы, которые спустя какое-то время снизились до более низкого уровня, чем до кофе. Ложное ощущение бодрости высасывает еще больше сил.

Анна Пикулина

корреспондент телеканала «Сейм»

“Надо очень сильно любить дело, которым ты занимаешься, тогда время будет работать на тебя. Каждый день я выезжаю на новости, делаю программы и веду «Экстренный вызов». Время от времени провожу занятия в школе телевидения «Телешко» и занимаюсь танцами. Будни и выходные (последних у меня нет) расписаны буквально по минутам. Список дел составляю всегда в порядке «от сиюминутного неотложного» до «не сильно важного». У меня десятки блокнотов: один для дел исключительно рабочих, другой – для семейно-бытовых, третий – с днями рождениями и важными датами. Есть просто ежедневник, куда все стекается.
Есть еще один момент, и я просто уверена, что это работает, хоть это и очень сложно – надо рано вставать. Даже на выходных. Чтобы никуда не спешить, успеть спокойно позавтракать, обдумать и упорядочить планы на день – и вперед. Конечно, я могу и проваляться весь день, но тогда начинает мучить совесть. Бывает, в выходной целый день смотрю сериалы и вяжу салфетки крючком. Но бездельничать тоже трудно, начинает есть червячок за потраченное впустую время. При ежедневном интенсивном ритме организм может принять такие длительные остановки как стресс и звоночек, что что-то пошло не так”.

Правило 5. Умейте отдыхать

Заскочить домой в пятницу вечером переодеться и поехать с друзьями в бар или в клуб отмечать окончание рабочей недели – хорошая, но не лучшая идея. Проводите хотя бы час наедине с собой в тихом месте. Прогуляйтесь по парку после работы, покатайтесь на велосипеде или просто почитайте. Единственное, чего точно не стоит делать, так это снова садиться дома за монитор и серферить интернет. Дайте мозгу отдохнуть от людей, шума и бесконечной информации.

Елена Мартынова

психолог, психотерапевт, кандидат психологических наук, директор Высшей школы психологического консультирования

“Открытая позитивными психологами теория потока, то есть глубокого погружения, увлеченности деятельностью, наполненности ее творчеством, полагает, что человек способен наслаждаться своим трудом. Для этого существует несколько правил. Состояние увлеченности возникает в двух случаях: или если вы решаете задачу, которая сложнее предыдущей, либо в процессе решения задачи вам требуются более сложные навыки, чем те, которые у вас есть. Например, вы умеете вязать только шарфики. Для того чтобы попасть в состояние потока, вам нужно либо вязать какую-то более сложную модель, например, свитер. Либо связать шарф каким-то более сложным узором или каким-то новым способом, например, используя собственные руки вместо спиц.
Если человек изо дня в день выполняет одну и ту же задачу, не усложняя ее, то ему становится скучно, и он быстро устает. Если же он не обладает необходимым уровнем развития навыков для выполнения какой-либо задачи, то из-за сильной тревоги он может вовсе не начать работу. Этот страх повредит и задаче и самооценке человека.
Ставьте перед собой более сложные задачи, чем те, которые вы решали раньше, или усложняйте собственные навыки ее решения. Даже если вы делаете одно и то же каждый день, можно всегда придумать что-то для усложнения собственной деятельности. В интернете есть множество роликов о том, как это делают люди самых обычных профессий: повара ловко жонглируют ножами, садовники моментально приводят в порядок заросшие кусты и деревья, водители длинномеров в два поворота руля разворачиваются на самых узких перекрестках. Будьте творческими: подумайте, как вы можете усложнить задачи, которые решаете, и действуйте! Даже если вы устанете в процессе овладения усложненной техникой, сила вашего удовлетворения будет настолько велика, что усталость будет приятной, а не разрушительной.
Регулярно меняйте деятельность. Лучший отдых - это смена деятельности. И это доказывают многочисленные психологические эксперименты. Человек удерживает внимание на чем-то одном только в течение 15 минут, внимание работает как бы само собой. А через 15 минут очаг возбуждения в мозге гаснет, и нужно либо прикладывать усилия, чтобы удержать внимание, либо оно переключается на что-то новое. Произвольное удержание внимания требует усилий, от которых мы и устаем. Вспомните, какая усталость наваливается, после того как вы заставляли себя понять что-то сложное. Почти каждому человеку знакомы эти волевые и когнитивные усилия, которые люди прикладывают в подобных случаях. Хорошие учителя знают об этом, поэтому на своих уроках каждые 15 минут они меняют виды деятельности ребенка. То дети пишут, то читают, то решают задачи, то играют, то рассказывают, то рассматривают. Если фокус нашего внимания переключается каждые 15 минут, то усталости мы не чувствуем. Конечно, это не значит, что во время работы надо через каждые 15 минут смотреть в окно, бегать пить чай или выходить покурить. Переключение фокуса внимания может быть и внутри самой работы: подумать о чем-то сопутствующем, вернуться к чему-то прошедшему, спланировать будущее, поставить новую цель, посмотреть на задачу с другой стороны.
Зарубежные ученые утверждают, что усталости вовсе не существует, что это – обман мозга. Действительно, когда мы устали, у нас ничего не болит, скорее, мы чувствуем себя без сил, без энергии. Оказывается, в нашем организме существуют специальные молекулы, которые отслеживают, какой уровень перегрузки мы испытываем. Их основная задача – вовремя предупредить мозг о том, что надвигается перегрузка. Получив эти сигналы, мозг, в свою очередь, посылает приказ внутренним органам: “Внимание! Внимание! Прекращайте работу! Вам нужно отдохнуть! Телу занять положение лежа! Рукам и ногам немедленно перестать двигаться!”. Это ощущение мы и воспринимаем как усталость. На самом же деле мы просто исчерпали привычный лимит активности. Но если постепенно повышать его уровень, то и ощущение усталости будет наступать все позже и позже”.

На сегодня уже официально появился так называемый синдром хронической усталости. За ним стоит и огромное количество стрессов, и недостаток физической нагрузки, и неправильный рацион питания, злоупотребления сахаром, кофеином, алкоголем, жирами и пр. Врачи и психологи считают, что синдром хронической усталости лечат в первую очередь изменением образа жизни. А для того, чтобы меньше уставать от работы, научитесь максимально включаться в нее, ищите в ней творческую составляющую, усложняйте собственные задачи и навыки, постоянно переходите от одной деятельности к другой. И тогда ощущение усталости не будет вас валить с ног, а начнет приносить приятную удовлетворенность от выполненного дела.

Приложения, которые помогут планировать дела

Timettrack.io

Простое и удобное приложение, которое помогает вам понять, почему вы ничего не успеваете. Достаточно совершить несколько кликов в день, чтобы обозначить свою активность, и приложение рассчитает, в какой момент вы начали заниматься ерундой. Помощник тем, кто хочет успеть все и сразу.

Any .do

Простое приложение с легким и понятным интерфейсом, которое поможет планировать задачи на день. Все задания разделяются на пункты «сегодня», «завтра», «предстоящее» и «когда-нибудь». Выполненные дела можно тут же зачеркнуть. Для работы придется зарегистрироваться, но подтверждать регистрацию через почту и заново вводить данные не нужно.

Clear

Легкий и понятный планировщик для офисной работы и текущих планов. Задачи добавляются быстро, не нужно заморачиваться с категориями или тегами, их легко удалить или поднять в топ. Clear – это замена исписанным блокнотам или распечатанным красивым планерам на день со списком текущих дел.

Быть разумным и ответственным взрослым человеком непросто. Все эти обязательства, дела, бытовые и семейные вопросы порой наскучивают, а организм принимает эту скуку за усталость. Желание быть эффективным и продуктивным человеком 24 часа в сутки 7 дней в неделю, может, и похвально, но нередко оно приводит к физическому и эмоциональному выгоранию.

Решение: запланируй отдых

На первых порах у тебя, возможно, не будет получаться отдыхать просто так, поэтому составь список веселых мелких дел: написать шутливое письмо, позвонить давней подруге, поиграть с детьми в твистер, послушать в тишине любимую музыку… Такие маленькие перерывы позволят сделать ежедневную рутину менее скучной.

2. Проблема: нехватка солнца

Если на улице недостаточно естественного света, тело пытается перейти в режим сна. В результате исследования с участием более 600 взрослых ученые из Массачусетского университета выяснили, что депрессия, чувство одиночества, злости, неустроенности чаще появляются зимой.

3. Проблема: неправильное дыхание

Когда ты неравномерно дышишь, легкие не получают достаточно кислорода, и в крови становится много углекислого газа. Это тоже приводит к ощущению усталости, а также к повышению давления и пульса.

Решение: дыхание диафрагмой

Несколько недолгих сеансов в день — и ты будешь чувствовать себя намного лучше. Положи руку на пупок, во время вдоха сфокусируйся на том, чтобы желудок тоже« задышал», тогда получишь больше кислорода.

4. Проблема: неподвижность

Сидение в одной и той же позе по несколько часов сжирает немало энергии, организм начинает думать, что скоро можно будет лечь спать. А если ты к тому же еще и смотришь в экран, то начинаешь медленнее моргать, и глаза пересыхают(и стремятся совсем закрыться).

Решение: больше двигайся

Потянись. Пройдись. Прими душ или помой руки. Частые перерывы помогут телу не расслабляться сверх меры. Каждые полчаса отвлекайся от экрана и фокусируйся на далеко расположенном предмете или объекте.

5. Проблема: клонит в сон

У организма есть свои биологические часы. И если ты в будни встаешь рано, а в выходные спишь до обеда, то устраиваешь себе жесткий джетлаг, не выходя из дома. И в итоге чувствуешь себя не слишком хорошо, даже если по времени как будто выспалась.

Решение: нормальный график

Постарайся ложиться и вставать в одно и то же время в любой день. Если сильно хочется спать, лучше лечь раньше, чем встать позже.

6. Проблема: обезвоживание

Многие люди подвергают себя ненужным стрессам, не замечая этого. Жажда символизирует потерю 2−3 процентов жидкости, и даже такая небольшая дегидратация может создавать ощущение усталости и сонливости: снижается уровень кровяного давления, в результате ухудшается кровоснабжение мозга и сердцу приходится работать на повышенных оборотах.

Решение: больше пить

Держи поблизости бутылку с водой, запивай еду. Если не любишь воду, добавь в нее апельсиновых долек или травяной настой. Супы, свежие фрукты и овощи тоже помогают повысить уровень воды в организме.

7. Проблема: ночные огни

Они сбивают организм с толку, он не понимает, когда на самом деле нужно спать. Яркие огни мешают выработке мелатонина.

Решение: слабый свет

Установи выключатели с регулировкой и снижай уровень освещенности вечером. Хороший вариант — настольная лампа вместо верхнего света.

8. Проблема: отсутствие завтрака

Ее можно расширить до неправильного питания в принципе. Если ты не позавтракала, метаболизм замедляется, чтобы сохранить энергию, и ты чувствуешь усталость. Если завтракать просто не хочется, подумай, не переела ли ты вечером.

Решение: хороший завтрак

Комбинация белков и углеводов надолго зарядит тебя энергией. Съесть можно буквально что угодно, от бутерброда до каши. Углеводы помогут почувствовать себя бодрее, а белки продлят этот эффект.

Усталость от работы, головные боли, бессонница, объедение сладким и другие вредные привычки - результат чрезмерной умственной нагрузки . Особенно остро это ощущают работающие в центре мегаполисов таких больших городов, как Москва, Санк-Петербург и др. Все это приводит к тому, что настроение падает, ни хочется ничего делать, вы срываетесь на близких и постоянно живете в стрессе.

Сейчас я расскажу 5 шагах, которые позволят работать головой не уставая.

1 способ - регулярная смена деятельности

Мы можем уменьшить умственное напряжение, не сократив нашей работоспособности просто чередуя работу полушарий мозга.

Представьте, что вы вышли из магазина с тяжелой сумкой продуктов. Сумка у вас одна, руки две. Как быстрее донести сумку домой: Меняя руки по пути или нести только в одной руке и останавливаться на отдых? Я думаю ответ очевиден. Скорее всего, когда одна рука устанет, вы возьмете сумку в другую и продолжите движение, потом снова поменяете и так сможете добраться к дому быстрее, чем если вместо смены руки - останавливаться.

Также и с нашим мозгом, мы можем уменьшить умственное напряжение, не сократив нашей работоспособности просто чередуя работу полушарий мозга. Наш мозг состоит из 2 полушарий, в одних задачах задействуется больше правое полушарие, в других левое. Подобно тому как мы можем идти, не останавливаясь меняя руки, мы можем давать отдыхать одному полушарию мозга, пока работает другое. Сначала мы загружаем левое полушарие, а правое у нас отдыхает в этот момент, потом меняем деятельность и загружаем правое полушарие, теперь левое расслабляется.

Меняя деятельность таким образом, чтобы чередовать деятельность 2 разных полушарий мы можем меньше уставать и сделать значительно больше и быстрее, с лучшим настроением.

Итак, за логику и целеустремленность у нас отвечает левое полушарие. К задачам левого полушария относится подготовка документов, аналитика, бухгалтерия, составление отчетов, программирование, обдумывание различных ситуаций, разгадывание кроссвордов и т. д.

За творчество, чувства и эмоции, гуманитарную деятельность и пассивность отвечает правое полушарие. Активизирует правое полушарие чтение художественной литературы, рисование, лепка, представление образов, все чувства: осязание, обоняние и др.

Вот почему в стрессе люди больше курят, объедаются, выпивают - это результат, того что мы усиленно думаем о стрессовой ситуации, анализируем ее и сильно грузим левое полушарие, отвечающее за аналитику. А наш организм стремиться дать отдохнуть левому полушарию, поэтому нервной системе дается сигнал о желание вкусно поесть, покурить, выпить, в общем, испытать чувства, которые бы задействовали правое полушарие и тем самым дали расслабиться левому.

Как только чувствуете, что устаете и ваша эффективность падает, то переходите к задаче, загружающей другое полушарие. К примеру, если вы работали с документами, отчетами, то отличным отдыхом для вас будет заняться творчеством: порисовать, почитать художественную литературу, послушать музыку, погулять т. к. вы испытываете больше чувств при ходьбе и, конечно же, начинает работать пространственное воображение, за которое тоже отвечает правое полушарие. Можете пообщаться по работе, это вызовет эмоции и вы отдохнете.

А если вы творческая личность, то после рисования, пения и подобных занятий займитесь разгадыванием кроссвордов, поиграйте в шахматы, подумайте как изменить жизнь в лучшую сторону и т. д. В общем, займитесь аналитическими задачами и вы увидите, как спустя 30 мин у вас будет творческий подъем.

Экспериментируйте и вы обязательно найдете занятие, которое поможет вам отвлечься и быстро восстановить работу нужного полушария.

Анализируйте загруженность полушарий

Много было сказано про работу полушарий мозга, но не менее важно знать как определить в любой момент наиболее активное полушарие?

Для этого сделайте следующее:

Выведите руки ладошками напротив друг друга;

Соедините, как будто вы пожимаете руку самому себе.

У вас получиться вот такое рукопожатие, а теперь посмотрите, большой палец, какой руки находится на указательном. Рука, у которой большой палец оказался на указательном - быстрее сжала ладонь. Поэтому и большой палец первым прижался и является ведущим. Это означает, что у вас сейчас активно противоположное полушарие. К примеру, на указательном пальце оказался палец большой правой руки. Это означает, что правая рука быстрее сжала кисть левой, т. е. она является активнее левой.

Теперь вспоминаем, что за движение правой руки отвечает левое полушарие, а за моторику левой - правая часть мозга. Получается что активность правой руки - результат большей загруженности левого полушария, отвечающего за логику, значит, в данный момент вы эффективнее будете работать с креативными задачами, а также быстрее отдохнете. Если на указательном пальце оказался большой палец левой руки, значит, у вас активна левая рука и правое полушарие, в этом случае разгрузите свой мозг перейдя на аналитические задачи.

2 способ - меняйте ведущую руку

Левое полушарие мозга отвечает как за логику, так и за движение правой части тела. А правое полушарие отвечает за работу левой части тела. Иначе говоря, движения правыми частями тела активизируют левое полушарие, отвечающее за логику. И наоборот, движения левыми частями тела активизируют работу правого полушария, отвечающего за воображение.

Чтобы меньше уставать при работе с логическими задачами можно просто использовать мышку и ручку левой рукой, делать повседневные обязанности левой рукой и задействовать воображение, но будьте осторожны, т. к. активизация правого полушария включит эмоции и ваша целеустремленность может упасть, а чувствительность к негативу может вырасти.

А если вы дизайнер, то, работа мышкой правой рукой позволит дольше сохранить творческий настрой, но чувствительность может упасть.

Вот почему во время эмоционального состояния мы крутим ручку в правой руке, сами того не зная, активизируем левое полушарие и наши аналитические способности растут.

3 способ - контролируйте вовлеченность

Представим что происходит с организмом во время бега: сердце начинает быстрее биться, повышается пульс , наше тело попадает в условия, когда мы начинаем значительно быстрее уставать и как бы долго мы ни старались бежать, наши силы и скорость будут со временем падать, будет нарастать усталость, усиливаться боль в мышцах и мы будем вынуждены остановиться и отдохнуть.

А теперь представим такую же ситуацию на работе - вы чем-то увлеклись, ваше сердце так же как и при беге начало сильно биться. Сначала вы быстрее делаете всю необходимую работу, но вскоре начинаете уставать. Так же, как и при беге, чем сильнее бежите, тем быстрее устанете. Если вам нужно пробежать 100 метров, то можно задействовать все силы. А если дистанция 3 км, то и темп нужно снизить. Также и при умственной работе, чем сильнее вы увлечены и выше пульс, тем быстрее вы устаете. Чем быстрее бьется сердце в состоянии покоя, тем сильнее повышается ваша раздражительность. Пульс нужно держать в норме если планируете работать не 15 мин., а длительное время.

Чтобы не уставать и сохранять пульс в нормальном состоянии нужно следить за своей увлеченностью и как только она начинает выходить за рамки, сразу менять сферу деятельности.

Как же понять что вы увлечены? Очень просто - задайте себе вопрос: Хотите ли вы заниматься тем, что делаете сейчас? Возможны такие варианты:

- Очень хочу. Значит, вы сильно увлечены и ваш пульс высокий, желательно побыстрее сменить деятельность;

- Просто хочу. Увлеченность средняя, организм быстрее устает в таком режиме, желательно на время сменить сферу деятельности;

- Немного хочу. Увлеченность умеренная, но присутствует можно продолжить работать, но эффективнее сменить сферу деятельности, пока желание не упадет, иначе вы устанете быстрее.

- Не хочу. Нет увлеченности можно работать и уставать вы будете меньше всего, т. к. пульс будет на обычных значениях.

4. способ - кардионагрузки

"Кардио" произошло от греческого слова Kardia и переводится как сердце, т. е. кардионагрузка имеет перевод сердечная нагрузка. Сердце, как и мышцы тренируется. У спортсменов пульс в состоянии покоя значительно меньше, потому что тренированное сердце за один удар может прогнать больше крови чем у обычного человека. А как мы говорили выше, чем ниже пульс тем меньше вы устаете и спокойнее становитесь. Вот почему спортсмены более спокойные и выносливые.

А теперь рассмотрим как натренировать сердце. Бег, плавание, активные танцы, велосипед - это кардиотренировки. Суть кардиотренировок состоит в том, чтобы создать условия нехватки кислорода, т. е. состояние, когда мы часто дышим. Все помнят как после пробежки задыхались сразу после остановки?

Чтобы не допустить такой ситуации в будущем организм дает команду для роста сердечной мышцы. Чтобы она справилась с нагрузкой в следующий раз и доставила необходимое количество кислорода в мышцы.

Значит необходимо 2 условия для эффективной кардиотренировки:

- Двигаться, чтобы в мышцах начался сжигаться кислород. Только в условиях движения, т. е. сокращения мышц и происходит сжигание кислорода и нехватка в организме. После чего и тренируется способность сердца прокачивать больше кровь, чтобы доставить больше кислорода к мышцам. Чем больше килограмм мышц задействовано, тем сильнее потребление кислорода;

- Поднять пульс выше 120–130 ударов в минуту , именно тогда начинается процесс нехватки кислорода, после которого сердечная мышца растет. И помните, что слишком большой пульс может навредить здоровью. Запомните такой критерий: после тренировки ваш пульс должен опуститься меньше 120 за минуту. Если этого не произошло - сбавьте темп.

Бег, плавание, активные танцы, аэробика как раз задействуют большое количество мышц, начинается нехватка кислорода в организме. Поэтому после тренировки растет сердечная мышца, чтобы избежать в будущем таких перегрузок и за каждое сокращение прокачивать больше крови. Но в отличие от обычных мышц, сердечная нуждается в тренировке каждые 1–2 дня или она снова ослабевают и вы быстрее начинаете уставать, т. к. в ткани организм с кровью поступает меньше питательных веществ и кислорода.

5 способ - исключите быстрые углеводы

Пара небольших булочек или 1 шоколадка 100 гр. Содержит около 500 ккал., что примерно равно хорошему полноценному обеду с первым, вторым, мясом, фруктами. Но отличие состоит в том, что углеводы из обычной еды расщепляются несколько часов. А шоколадка, пирожные, тортики и прочие десерты расщепляются значительно быстрее, уровень сахара моментально поднимается и ваш организм как стахановец вынужден выбросить инсулин и повысить пульс, чтобы как можно быстрее утилизировать все углеводы.

Представьте ситуацию из жизни: «вы хотите согреться за костром, который начинает потухать». Если вы бросите в костер бумагу, то она быстро загорается, сразу дает много тепла и быстро тухнет и потом становится холодно. А как горит полено? Оно горит постепенно хоть пламя и небольшое, но в течение долгого времени.

Такая же ситуация и с быстрыми углеводами - т. е. со сладким. Шоколад, булочки, пирожные и т. п. - моментально дают большой выброс углеводов, вы можете чувствовать вначале бодрящий эффект, но вскоре их действие заканчивается и вы снова хотите есть и чувствуете слабость.

Почему быстрые углеводы дают слабость?

1) Утилизация быстрых углеводов в жир. В кровь поступает быстро много энергии, резко повышается уровень сахара, эта энергия не может так быстро вся быть израсходована, поэтому утилизируется в жир. На утилизацию быстрых углеводов в жир тратиться много энергии;

2) Расщепление гликогена (не жиров). Уже через час после сладкого вам хочется есть, потому что все углеводы уже расщепились, как бумага на костре быстро сгорела, а др. энергии нет. Когда в желудке пусто, то энергия начинает поступать из гликогена - это своего рода запас, который делает печень из углеводов. Но эта энергия не дает много сил, ее недостаточно, что чувствовать себя бодро. Это как если в костер бросить мокрое полено, то оно будет плохо гореть.

Подводя итог : вы ощущаете слабость после сладкого(шоколад, булочки, пирожное и т. п.), потому что вначале тратится много энергии на утилизацию излишек углеводов в жир. Вскоре энергия перестает поступать т. к. она быстро поступила в кровь и происходит получение энергии из гликогена(не жир) в печени. Что дает мало энергии.

Если вы хотите не уставать, то избегайте быстрых углеводов: кондитерские изделия и все сладкое, что придумала пищевая промышленность. Лучше съешьте фрукт или овощ, они тоже дадут вкусовые ощущения, но принесут пользу в виде витаминов.

Резюмирую 5 способов не уставать на работе

1. Меняйте сферу деятельности . Как только ваша эффективность падает и вы начинаете уставать - меняйте сферу деятельности, загружающее другое полушарие, чередуйте аналитические задачи и эмоциональные, творческие. Чтобы понять, какое полушарие загружено используйте 2 соединенные вместе ладони.

2. Меняйте ведущую руку . В логических задачах можно работать мышкой и писать ручкой левой рукой, так вы активизируете правое полушарие и снимете нагрузку с левого, что позволит меньше уставать. Но активация полушария мозга, отвечающего за воображение, может снизить вашу целеустремлённость и выдержку. Если вы занимаетесь искусством, то движения правой рукой помогут больше продлить состояние творческого настроя, но чувствительность может упасть.

3. Контролируйте вовлеченность . Когда вы увлечены, ваш пульс учащается и в таком состоянии вы быстрее устаете, так же, как и при беге, чем быстрее бежите, тем сильнее устаете. Чтобы понять степень вовлеченности и частоту пульса, задайте себе вопрос: «Хотите ли делать то, что сейчас делаете». Если вы хотите сильно сделать то, чем занимаетесь, то ваша увлеченность большая и пульс повышен, тогда на время смените деятельность на ту, которая вас не так сильно увлекает, а когда пульс снизится, снова можно вернуться к прошлой задаче.

4. Кардионагрузки . Тренируйте свое сердце, чтобы за каждый удар оно прокачивало больше крови и ваш пульс после тренировки был меньше. Так вы будете меньше уставать и будете значительно спокойнее. Кардионагрузки, - это бег, плавание, активные танцы, велосипед и т. п., все что задействует сразу много мышц и сердце вынуждено делать более 120–130 ударов в минуту, чтобы доставить с кровью необходимое количество кислорода в мышцы для работы. При таком пульсе вы не можете спокойно дышать, потому, что кислород сжигается в мышцах. Но помните, что слишком большой пульс - это плохо и можно принести организму вред. Есть универсальное правило: После тренировки ваш пульс должен упасть ниже 120 ударов через 1 минуту после прекращения физической нагрузки. Если этого не произошло - сбавьте темп.

5. Исключите быстрые углеводы . Все кондитерские изделия - тортики, пирожные, булочки быстро расщепляются, резко повышая уровень сахара.

Усталость после сладкого появляется из-за 2 причин: а) Организм вынужден тратить много энергии, чтобы утилизировать излишки сахара в крови в жир; б) Энергия быстро заканчивается и организм вынужден получать энергию из запасенного гликогена в печени, что дает значительно меньше сил.

Быстрые углеводы подобны бумаге, брошенной в костер, она хорошо горит вначале, но быстро сгорает и потом не дает тепла. А обычная пища: каши, мясо, овощи, фрукты подобны полену, которое горит долго и стабильно дает тепло. Откажитесь от кондитерских изделий в пользу здоровой пищи и вы увидите, что станете меньше уставать.

P.S. Если у вас есть сложности или вопросы по прочитанной статье, а также по темам: Психология(вредные привычки, переживания и др.), продажи, бизнес, тайм-менеджмент и др. задавайте их мне , постараюсь помочь. Еще возможна консультация по skype .

P.P.S. Также вы можете пройти online тренинг «Как получить 1 час дополнительного времени». Пишите комментарии, ваши дополнения;)

Подписывайтесь по email

Добавляйтесь

Офисные сотрудники нередко жалуются на усталость после тяжелого рабочего дня. Их нетрудно понять: сидячая работа может отнять ничуть не меньше сил, чем физическая. А если процесс сопровождается эмоциональным выгоранием, то ситуация становится еще хуже.

Темп работы сейчас очень высок: нужно постоянно держать под контролем множество ситуаций и людей. Совсем не уставать не получится. Но в вашей власти уяснить несколько принципов, которые позволят быстрее восстановить баланс сил и не тратить драгоценную энергию попусту в течение рабочего дня. Итак, почему же вы устаете и ничего не успеваете дома?

Причины

Вас преследует пресловутое эмоциональное выгорание . Вы тратите массу душевных сил, чтобы заставить себя начать работу. Происходит это по многим причинам. Вероятно, вы потеряли интерес к своему занятию или страдаете от груза ответственности, лежащего на ваших плечах. Если это так, почитайте статью о том, .
Вы не соблюдаете режим и мало спите. Не стоит недооценивать сон: он творит с организмом настоящие чудеса.
ВАЖНО! Здоровому взрослому человеку нужно как минимум 7 часов сна в сутки, а в идеале - 8. Также режим дня подразумевает, что вы засыпаете и просыпаетесь примерно в одно время. Тогда мозг вырабатывает привычку, и вы чувствуете себя комфортно, не страдаете бессонницей и недосыпом.
Вам не хватает витаминов. По правде говоря, почти все современные люди страдают авитаминозом, но острый дефицит какого-либо элемента может привести к истощению.

Как меньше утомляться?

Теперь поговорим о том, как меньше уставать на работе. Есть несколько важных принципов, о которых следует помнить.

Научитесь ставить границы между рабочим и личным временем.

Типичная ситуация: вы уже ушли с работы, как вдруг звонит коллега и начинает обсуждать с вами, как прошел день в офисе. Или просит совета.

Обычно от такой назойливости страдают ответственные люди, не умеющие говорить «нет» в нужный момент. Именно они сильно устают на работе из-за неумения отвлекаться.

СОВЕТ! Пробуйте отключать телефон или игнорировать людей, которые стремятся вернуть вас в это болото. Запомните: вы пришли домой - вы начинаете отдыхать, и другого не дано.

Аналогично ведите себя в стенах офиса.

Не слушайте местные сплетни и беседы - это все равно не принесет вам никакой практической пользы. Не стоит тратить на бесполезную информацию свое драгоценное внимание.

Разговаривайте с сослуживцами во время обеденного перерыва - пусть это будет ваш отдых. А вот отвлекаться на них во время оформления отчета не стоит. Тогда вы сможете работать и не уставать, как раньше.

Разнообразьте свой досуг.

Если единственное ваше желание после работы - лечь на кровать и больше никогда не вставать, боритесь с ним. Мозгу необходимы свежие впечатления и ощущения.

ВАЖНО! Старайтесь почаще ходить в кино, театры, выставки. Встречайтесь с друзьями в кафе, занимайтесь спортом, подыщите себе новое хобби, которое расслабит вас.

Боритесь с рутиной всеми силами.

Например, попробуйте добраться до работы непривычным для вас маршрутом или поменяйте блокнот на рабочем столе. Даже, казалось бы, незначительные мелочи могут значительно повлиять на серые будни.

Как снять усталость после трудового дня?

Бывают в нашей жизни стрессовые периоды, когда просто необходимо выдохнуть и расслабиться, набраться энергии для новых подвигов. Особенно если вам приходится работать без выходных.

Порой это не так-то просто сделать: если организм вечно находится в напряжении, приходится прикладывать усилия, чтобы прийти в себя. Как много работать и не уставать?

Для офисных сотрудников

Многие люди жалуются, что сильно устают от офисной работы. Сюда же относится усталость от избытка информации. Что делать в этом случае? Вот несколько полезных советов.

Самый простой и действенный способ, проверенный временем, - это сон .
СОВЕТ! Если вы чувствуете острую нехватку сна, вам ничего не хочется, непременно включите в расписание дня пункт с дополнительным временем для этого прекрасного занятия.
Медитации . Они, пожалуй, подходят далеко не всем: чтобы справиться с курсом медитации, нужно обладать особым складом характера, как утверждают ценители. Но все же попробовать стоит: расслабляющая музыка в любом случае пойдет вам на пользу и поможет быстро снять усталость после работы. Достаточно уделить этому четверть часа в день, чтобы заметить положительные изменения.

Пересмотрите свой рацион питания . Мы - то, что мы едим, и вредные шоколадки из автомата отнюдь не работают в вашу пользу. Попробуйте перейти на правильное питание: оно сейчас находится на пике популярности, и это не случайно. Хорошо подобранная пища действительно способна повлиять на ваше самочувствие. Чтобы усилить эффект, проконсультируйтесь с врачом, узнайте об индивидуальных потребностях своего организма.
Окружите себя приятными вещами , радующими глаз. Пусть у вас дома царит уют. Это очень важно - находиться в комфортной обстановке после тяжелого дня.

Для работников физического труда

После тяжелого физического труда любой человек нуждается в покое и отдыхе. Выясним, как работать по 12 часов и не уставать.

Опять же, сон еще никому не мешал. Когда вы спите, организм восстанавливается в разы эффективнее. Поэтому не мучайте себя недосыпом - при наличии физической нагрузки спать нужно очень много. Это убережет вас от переутомления и сохранит здоровье в долгосрочной перспективе.
Не забывайте про массаж и не жалейте денег на услуги хорошего специалиста, который учтет ваш образ жизни и сможет подобрать комплекс специально для вас.
КСТАТИ! Массаж отлично расслабляет мышцы, возвращает им жизненный тонус, улучшает кровообращение, что благотворно сказывается на самочувствии.
Водные процедуры. Вода способна отлично расслабить вас: почаще принимайте ванны с солью и пеной, плавайте в бассейне, принимайте душ с мощным напором, чтобы создать массажный эффект. Даже простой звук журчания воды успокаивает нервы и приводит к состоянию гармонии и умиротворения.

Следите, чтобы ваша одежда была максимально удобной хотя бы в нерабочее время. Любые резинки, стягивающие тело, не годятся для домашнего облачения.

Что делать, если гудят ноги?

В конце выматывающего рабочего дня ноги просто становятся свинцовыми, что причиняет немало страданий. Выясним, как снять усталость в ногах после работы. Существует несколько проверенных методов.

Помассажируйте ступни поглаживающими движениями, снизу вверх, чтобы не нарушить кровоток. Когда почувствуете, что кровь начала циркулировать более интенсивно, расположитесь на кровати и поместите ноги на стену, чтобы они были выше вас. Через некоторое время вы ощутите облегчение.
Контрастный душ - тоже отличное решение проблемы. Стоит буквально направить струю душа на ноги, как становится легче. Сделайте напор воды более сильным и помассажируйте уставшие ноги.
Купите в аптеке мазь для ног.
ВАЖНО! Обычно советуют гепариновую мазь - дешево и сердито: она расширяет сосуды и препятствует возникновению тромбов.

Моральная усталость от людей, клиентов

Моральная усталость ничуть не менее существенная, чем умственная или физическая. Нельзя ее недооценивать. Если вы очень устаете на работе от контактов с клиентами, партнерами или сослуживцами, примите к сведению способы преодолеть этот психологический дискомфорт.

Непременно подарите себе уединение . Отведите время только для себя: одиночество порой способно исцелить человека. Не контактируйте после работы с друзьями, а домочадцам объясните, что нуждаетесь в отдыхе.

Отключайте оповещения в соцсетях после завершения рабочего дня. К сожалению, работа с людьми нередко приносит с собой ненормированный график: клиенты пишут, советуются, просят консультации. Но у всего есть предел: вам тоже нужен полноценный отдых.
Почаще выбирайтесь на природу . Мы недооцениваем влияние зелени и пения птиц на нашу психику.
СОВЕТ! Гуляйте в парках, наблюдайте за окружающим миром, дышите свежим воздухом. Проведите выходные в загородном домике.

Прислушивайтесь к своему внутреннему состоянию и разрешайте себе отдыхать столько, сколько потребуется.
Помните, что работа не стоит вашего здоровья и хорошего настроения.
Не ограничивайте свой мир только офисом и общением с клиентами.
Ваш комфорт должен всегда стоять на первом месте. В старости вы и не вспомните о критике начальства, а вот испорченные нервы дадут о себе знать.

Полезное видео

Эксперты уверены, что сейчас любой человек способен «воскресить» себя и набраться сил для новых свершений, если вовремя обнаружит эмоциональное и физическое выгорание.

Нужно прислушиваться к собственным ощущениям и не бояться что-то менять в своей жизни. Забота о себе всегда дает плоды: в будущем вы скажете себе спасибо за отсутствие болезней и психических расстройств.