Hur man äter för att gå ner i vikt utan att banta. Gå ner i vikt klokt: veckomåltider för en smal figur

Att gå ner i vikt börjar med en välplanerad diet. En person kan tillbringa timmar i gymmet och trötta ut sin egen kropp, men om han inte ger upp hamburgare och bearbetade livsmedel kommer fettavlagringarna inte att försvinna. Fasta är kontraindicerat, liksom alla typer av dieter som försämrar hälsan och saktar ner matsmältningen. Hur blir man då smal och vältränad? Ät hälsosamt och balanserat.

Om godis

Sötsaker är tändernas huvudfiende och en tunn midja. Det här är vad dietister säger och uppmanar dig att byta till stevia och keso med låg fetthalt. Måste man verkligen glömma kakor och äta uteslutande gröna äpplen?

Godis är inte förbjudet, men du måste följa några regler:

1. Ät bara en kaka mörk choklad eller en liten kaka.
2. Efterrätter äts före 12 dagar så att kroppen hinner omvandla de mottagna kolhydraterna till energi.
3. Mjölrätter och bakverk ersätts med hemgjorda marshmallows och fruktgeléer, som innehåller färre kalorier.
4. Innan godis, ät ett äpple eller grapefrukt. Ett lätt mellanmål kommer att fylla din mage, dämpa hunger och starta din ämnesomsättning, så att din figur inte kommer att lida av en gräddkaka.
5. Desserter sköljs inte ner med läsk eller te. Den söta vätskan späder ut magsaften, saktar ner matsmältningen och jäsningen börjar, vilket orsakar uppblåsthet.

Du ska inte ryckas med choklad och godis. Desserter är källor till snabba kolhydrater, som omvandlas till subkutant fett och kolesterol, som täpper till blodkärlen. De försöker köpa kakor och bakverk högst 2-3 gånger i veckan, och efter varje godisbit går de till gymmet eller springer för att bränna bort de ackumulerade kalorierna.

Fiber för en frisk tarm

Det första steget av att gå ner i vikt är att rena kroppen. Frysta kotletter går i papperskorgen, färska och grönsaksgryta, mycket frukt och bär.

Zucchini och päron förser tarmen med pektin och grova kostfibrer. Ämnena absorberar gifter och kolesterol och tar bort ruttnande mat. Tarmmotiliteten förbättras, ämnesomsättningen accelererar och midjan blir gradvis tunnare.

Kosten bör innehålla källor till fiber:

• spannmålsgrötar såsom havre, hirs eller pärlkorn;
• grönsaker i form av gryta eller sallad;
• unga ärtor eller bönor, såväl som gröna bönor;
• bär;
• frukter, speciellt äpplen och grapefrukter;
• mandlar och jordnötter;
• russin och andra torkade frukter;
• potatis;
• fullkornsmjölsbröd grov;
• pumpafrön.

Kostfibrer hjälper till att kontrollera aptiten. När de kommer in i magen tillsammans med vätska sväller de och fyller den. Men om det blir för mycket fibrer uppstår förstoppning och andra matsmältningsproblem. Det dagliga intaget av kostfiber är 30 g. Detta är tre portioner gröna ärtor eller klibröd.

Salt och vatten

Kroppen behöver vätska för att fungera korrekt. Med brist på vatten saktar ämnesomsättningen ner, leverfunktionen försämras och detta organ är ansvarigt för att omvandla kolesterol till energi. En vuxen rekommenderas att dricka 1,5–2,5 liter vätska per dag. Användbar:

• bärfruktdrycker;
• grönsakssoppor;
• örtteer;
• färska juicer;
• torkad fruktkompott;
• naturligt kaffe.

Men tonvikten bör ligga på mineralvatten eller destillerat vatten. Ha alltid en flaska ren vätska till hands, kanske med en citrondroppe eller juice.

Människor som vill gå ner i vikt rekommenderas att sluta socker och konsumera salt med måtta. Kryddor håller kvar vatten i mjuka vävnader. Njurfunktionen försämras, svullnad uppstår vilket gör att fjällen visar 0,5–2 kg mer.

BJU

Kosten för smala människor består av 50% komplexa kolhydrater. De finns i spannmål:

• bovete;
• vete;
• korn;
• majs;
• korn;
• brunt ris.

Kroppen får komplexa kolhydrater från grönsaker och grönt, pasta grovmalning. Kroppen bearbetar spannmål och sallader till energi. En balanserad meny innehåller också proteinkällor:

• kycklingbröst;
• ägg;
• keso;
• spenat;
• broccoli;
• sesamfrön;
• havs- och flodfisk;
• nötkött;
• Kalkon;
• tofu;
• valnötter med mandel och hasselnötter.

En person bör konsumera cirka 100–150 g proteinhaltig mat, vilket är 30–35 % av kosten.

Fetter är också viktiga för ett normalt välbefinnande. De är ansvariga för upptaget av vitaminer, energiproduktion och reproduktionssystemets funktion. Med brist på enkel- och fleromättade fetter lider hår och hud och libido minskar. Användbara ämnen erhålls från:

• avokado;
• Torsk lever;
• oliv- och jordnötsolja;
• lin- och solrosfrön;
• valnötter.

Fetter står bara för 10–15 % av kosten. Det dagliga intaget av valnötter eller avokado för en vuxen är 50–70 g. Hur mycket ska man äta? vegetabilisk olja? Från 10 till 30 ml per dag.

Tack vare en balanserad kost, som innehåller komplexa kolhydrater, fetter och proteiner, bryter kroppen ner subkutant fett, omvandlar det till energi och muskelmassa finns kvar. En person går ner i vikt med 2–4 storlekar utan att skada sin hälsa.

Rätt portioner

Midjetjocklek beror inte bara på kvaliteten på maten, utan också på dess kvantitet. Människor som gillar att äta gott och äta mycket sträcker gradvis på magen. En standardportion tillfredsställer inte deras aptit, de ber om mer. Kroppen får i sig fler kalorier än den förbränner. Resterna blir till fett och lägger sig på låren och sidorna.

Att äta för mycket är en figurs huvudfiende. Att slåss med dålig vana svårt, men det finns flera sätt att lura hjärnan:

1. Köp fat i mörkblått. Nyansen dämpar aptiten.
2. Lägg upp maten på små tallrikar. Det verkar för hjärnan att personen har ätit mycket. Det skickar en "Stopp"-signal till magen, och hungerkänslan försvinner.
3. Maten delas upp i små bitar och tuggas 40 gånger vardera.
4. Träpinnar används istället för gafflar.
5. Produkterna sköljs inte ner med läsk. Sötvatten "trycker" osmält mat in i tarmarna, vilket ger plats för en ny portion.
6. En standardportion fördelas på 15–20 minuter. Så här lång tid behöver magen för att hungerkänslan ska försvinna.
7. Du måste fokusera på mat, utan att bli distraherad av böcker eller filmer, eller samtal med vänner.
8. Mat ska vara trevlig. Du kan inte stoppa i dig oälskad sparris eller stuvad aubergine.
9. Drick vatten före måltider för att dämpa hungerkänslan. Om du dricker vätska efter en rejäl lunch eller frukost kommer din ämnesomsättning att sakta ner.

Magen vänjer sig gradvis vid nya portioner. Kroppen gör uppror, personen hemsöks av en hungerkänsla. Träning och aktiva spel hjälper dig att distrahera dig från lusten att tugga något. Andra räddas av intressanta böcker, favoritarbeten, hobbyer. Hjärnan, upptagen med att skriva en rapport, slutar tänka på mat.

Hur man äter rätt

Människor som äter frukost är mindre benägna att lida av konstant hunger och konsumerar färre kalorier. Men du måste välja rätt rätter:

• kokt ägg eller ånga omelett;
• keso med honung och bär;
• havregryn med torkad frukt, frön eller en bit smör;
• en skiva klibröd med avokado, bananer eller hårdost;
• mysli.

Gröt förser kroppen med komplexa kolhydrater, medan ägg och keso tillför protein. Rätter smälts långsamt, så en person känner sig mätt i minst 4–5 timmar. Du bör inte ge upp din andra frukost: ett äpple, ett glas yoghurt, en chokladkaka.

Du bör inte skippa lunchen, som ska bestå av soppa, grönsakssallad och en bit kokt kött eller ångad fisk. En person behöver både långsamma kolhydrater och proteiner för att förbli aktiv. Det är inte nödvändigt att ha ett eftermiddagssnack, men det är förbjudet att vägra middag. Magen är bortskämd med bakad fisk och grönsakstillägg. Detta räcker för att somna mätt och gå upp på morgonen med en lätt hungerkänsla.

Övervikt dyker upp bland dem som gillar att stoppa i sig smörgåsar på språng. Du måste äta medan du sitter, avslappnad och fullt fokuserad på processen. Efter att ha svalt den sista biten ska du inte resa dig från stolen på 5-10 minuter, låt magen förbereda sig för arbete.

Personer som vill gå ner i vikt rekommenderas att äta minst 800 g grönsaker per dag. Företräde ges till kål, gurka, tomater, zucchini och andra sorter som har ett minimum av stärkelse. Dieten innehåller också livsmedel som aktiverar ämnesomsättningen och hjälper till att bränna subkutana avlagringar. Dessa inkluderar:

• Chile;
• kalla soppor;
• fikon;
• ingefära rot och pulver;
• senap och röd paprika;
• grönsakspurésoppor utan potatis;
• pinjenötter och mandel;
• färgad sallad;
• grönt te och ångad fisk;
• keso och yoghurt utan sötningsmedel;
• äpplen och päron.

Det är användbart att idrotta eller bara gå utomhus, speciellt om solen skiner utanför fönstret. Ultraviolett ljus, när det träffar huden, interagerar med kolesterol och omvandlar den skadliga föreningen till vitamin D, vilket främjar bättre absorption av kalcium och stärker skelettsystemet.

Går det att ta ett mellanmål innan träning? Ja, om det är kycklingbröst eller keso, men du kan göra det 2 timmar efter lunch eller ett mellanmål på eftermiddagen. Hur stillar man sin hunger efter att ha gått till gymmet? Proteindrink eller magert kött med sallad. Proteinmat tillåter inte kroppen att förstöra muskelvävnad, vilket tvingar den att bränna fettlager.

Vad man inte ska göra

1. Svält är en dålig idé. Det hjälper inte att rena kroppen från gifter. En kropp som är berövad på mat upplever stress. Metabolismen saktar ner, och varje kalori som du får efter fasta förvandlas till fettreserver för en regnig dag.
2. Du bör inte konsumera marinader och rökt mat, snabbmat, processade livsmedel, läsk och chips med kex. De täpper till kroppen, försämrar matsmältningsorganens funktion och ökar kolesterolnivåerna.
3. Det är förbjudet att skälla på dig själv för "skadliga" snacks, som en bit choklad eller fläsk. Det är bättre att vara glad att du lyckades skämma bort dig själv och sedan springa eller dansa.
4. Man kan inte äta gröt och kött med frukt, annars börjar jäsningen i magen, vilket ger gasbildning och maten är mindre smältbar.
5. Choklad löser inte alla problem. Mat är en energikälla och inget mer. Du måste lindra stressen på gymmet, inte bredvid kylskåpet.

Att byta till en balanserad kost är svårt. Kroppen gör motstånd, vill inte skiljas åt med stekt potatis och majonnäs. Du måste övervinna dig själv och dina svagheter och gradvis ge upp skadlig mat. Men du kan inte ge upp, eftersom hälsosam mat förbättrar ditt välbefinnande, hjälper dig att gå ner extra kilon och bli friskare.

Video: hur man går ner i vikt utan att skada kroppen

Du kan lura dig själv hur mycket du vill och övertala dig att gå på en "diet från måndag". Om du ofta tittar dig i spegeln och inte gillar dig själv, om dina vänner tvångsmässigt ger dig råd om hur du ska äta ordentligt för att gå ner i vikt, om din älskade man alltmer föredrar att se en fotbollsmatch istället för att vara ensam i sovrummet med du, du bör inte skjuta upp den process som uppenbarligen är nödvändig för dig . Börja gå ner i vikt inte på måndag, utan från och med idag, säg till dig själv "du måste." Det här är mest ett psykologiskt experiment: kan du tvinga dig själv, kommer du att ha tillräckligt med viljestyrka, kommer du att kunna ignorera vardagens stress och stress och fortsätta att följa ditt beteende. Allt i dina händer!

Låt oss gräva djupare och vända oss till forskarnas åsikt om matens biokemiska sammansättning och dess effekt på kroppen och följaktligen förstå hur man äter ordentligt för att gå ner i vikt hemma.

Vetenskapligt förhållningssätt

Alla kalorier skapas inte lika. Att äta olika livsmedel har olika effekter på din hunger, dina hormonnivåer och antalet kalorier du förbränner.

Nedan listas några av de hälsosammaste (enligt forskare) livsmedel på jorden som främjar viktminskning. Bevisat av vetenskapen: inkludera dem i din kost, och du behöver inte undra hur du äter rätt varje dag för att gå ner i vikt.

Kycklingägg

En gång i tiden var alla utsatta för "anti-kolesterol"-hypen, av rädsla för den höga nivån av kolesterolackumulering i kroppen på grund av konsumtion av ägg.

Ny forskning visar att om du äter ägg kommer dina kolesterolvärden i blodet inte att öka och du kommer inte att få en hjärtattack. Det finns inget direkt samband mellan dessa händelser.

Enligt nyare forskning är kycklingägg en av de bästa livsmedel du kan äta om du behöver gå ner i vikt. Du kan vara säker på att dina råd om hur du äter hälsosamt för att gå ner i vikt kommer att vara vetenskapligt baserade om du viskar till din vän att det skulle vara en bra idé att inkludera ägg i din kost. Även om de är låga i kalorier, är de en utmärkt källa till hälsosamma fetter och proteiner och kommer att göra att du känner dig mätt efter att ha ätit dem.

En studie av 30 överviktiga kvinnor fann att att äta ägg till frukost istället för croissanter fick dem att äta mindre under de kommande två dagarna.

Ägg är också otroligt näringstäta och kan hjälpa dig att få i dig alla de näringsämnen du behöver även om du är på en kaloribegränsad diet. Äggulor innehåller nästan alla viktiga näringsämnen.

Bladgrönt

Om du inte riktigt vet hur du ska börja äta hälsosamt för att gå ner i vikt, lägg bara till bladgrönt till dina måltider. Denna kategori inkluderar olika typer av kål, sallad och spenat. Vad gör dem idealiska för viktminskning? Låg i kalorier och kolhydrater och mycket fibrer.

Att införliva bladgrönt i din meny är ett bra sätt att fylla på dina måltider utan att öka dina kalorier. Det verkar som om du äter mycket, men har färre kalorier. Ögonen ser volymen av portionen, och detta lugnar dig på en undermedveten nivå. Detta "fusk" gör att människor äter mindre mat (och därför mindre kalorier) per dag totalt sett.

Bladgrönt är otroligt rikt på mineraler, antioxidanter och mikronäringsämnen. Till exempel kalcium, som i vissa studier har visat sig hjälpa till att bränna fett.

Fet fisk

Ett annat värdefullt tips om ämnet "Hur man äter rätt för att gå ner i vikt": menyn bör innehålla makrill, öring, sardiner, sill och andra typer av fet fisk.

Fisk, rik fettsyror(Omega-3), otroligt nyttigt. I flera timmar efter att du ätit det förblir du mätt samtidigt som du konsumerar relativt få kalorier.

Framför allt innehåller lax högkvalitativt protein, hälsosamma fetter och många mikronäringsämnen som jod, vilket är nödvändigt för en korrekt sköldkörtelfunktion, vilket är viktigt för optimal ämnesomsättning.

Korsblommiga grönsaker

Broccoli, blomkål, brysselkål... Vi får ofta råd från läkare om hur man ska äta ordentligt för att gå ner i vikt hemma, och ofta hänför sig dessa avskedsord till frekvent konsumtion färska sallader. Du kan förbereda ett brett utbud av rätter med hjälp av korsblommiga grönsaker, som innehåller mycket fibrer och protein. De innehåller också ämnen som förhindrar bildandet av cancerceller.

Magert nötkött, kycklingbröst

Kött avvisas orättvist. Och förgäves. Det ökar inte risken för hjärtsjukdomar eller diabetes alls. Att äta rött kött har enligt flera stora studier en mycket svag korrelation med cancer hos män och inget samband alls med cancer hos kvinnor.

Sanningen är att för dem som går ner i vikt är proteinrikt kött den perfekta maten.

Protein är det mest kompletta näringsämnet, och att följa en proteinrik kost tar bort 80-100 kalorier per dag.

Forskning har visat att att öka ditt intag av denna komplexa organiska substans till 25-30 % av dina totala dagliga kalorier kan halvera suget efter mellanmål på natten och orsaka viktminskning på nästan 0,5 kg per vecka. Hur lätt det är att lägga till protein i din kost!

Om du äter en lågkolhydratdiet kan du välja fett kött. Men om du är på en måttlig till hög kolhydratkost, då valet magert kött vore lämpligare.

Vit kokt potatis

Har du någon potatis? Detta är anti-råd om hur man äter hälsosamt för att gå ner i vikt, kommer många dietare att tycka. Och förgäves. Vit kokta potatisar hjälper till att optimera den allmänna hälsan. Den innehåller ett otroligt rikt sortiment av näringsämnen, nästan allt som människokroppen behöver, till exempel kalium, som hjälper till att kontrollera blodtrycket. När det gäller mättnadsindex slår kokt vit potatis rekord; Genom att äta det blir du mätt och vill inte ha för mycket.

Sötpotatis, kålrot och andra rotfrukter är också utmärkta tillägg till din dagliga meny.

Te, soppa, vatten

Drick mer än bara te och kaffe. Ignorera inte lätta soppor. Det är ingen hemlighet. Fråga vilken nutritionist som helst hur man äter ordentligt för att gå ner i vikt, och han kommer att ge råd: du måste känna att du inte vill äta, då kommer din hjärna inte att få panik. Det bästa sättet att känna sig mätt är att dricka tillräckligt med vätska för att hålla magen full. Samtidigt är det ingen som tvingar dig att bara dricka vatten, var noga med att inkludera vattensoppor med mycket grönsaker i din kost. Om du inte har problem med magen, tillsätt varm peppar till denna soppa, vilket kommer att påskynda ämnesomsättningen i kroppen.

Village keso

Detta är rent protein med en nästan fullständig frånvaro av kolhydrater, plus kalcium - den första assistenten i processen att bränna fett. Dessutom är det väldigt gott.

Avokado

Avokado finns ofta i moderna recept, tillsammans med tips om hur du äter rätt för att gå ner i vikt utan att skada din hälsa. Det blir ett bra mellanmål om du kombinerar avokadomassa med vitlök och peppar! Mycket uppiggande! Avokado är en unik frukt som innehåller mycket hälsosamma fetter, som enkelomättad oljesyra, som också finns i olivolja. Avokado innehåller också mycket fibrer och kalium.

Äppelvinäger

Vissa människor späder till och med ut det med vatten och dricker det. Det kan vara användbart för viktminskning. Forskare har också visat att vinäger hjälper till att sänka blodsockernivåerna (efter måltider), vilket kan leda till förbättrad hälsa på lång sikt.

Nötter

Feta nötter är ett bra mellanmålsalternativ. Några nötter om dagen kommer inte att skada din figur. Återigen, läckert!

Chili

Den innehåller ett ämne som kallas capsaicin. Det har visat sig hjälpa till att minska aptiten och påskynda fettförbränningen i kroppen.

Grapefrukt

En frukt som förtjänar särskild uppmärksamhet. Enligt en studie av forskare gick en grupp människor som åt en halv färsk grapefrukt före måltid ner 3,5 pund (1,6 kg) under 12 veckor.

Normal fet yoghurt

De probiotiska bakterierna i den hjälper till att förbättra funktionen hos dina tarmar. När du äter mat som innehåller normala mängder fett producerar lagrade fettceller en kemikalie som talar om för din hjärna att det är dags att ta en paus från maten. Det är därför om du äter mat med låg fetthalt, vill du fortfarande äta. Paradoxalt nog förhindrar att äta mat med en normal fetthalt överätande och därför gå upp i övervikt. Behöver vi yoghurt med låg fetthalt?

Daglig kost: grönsaker, proteiner, fetter och upp till 50 g kolhydrater

Det tar olika tider att smälta olika livsmedel. Det tar 30 minuter att smälta frukt och flera timmar för kött. Om de kommer in i magen tillsammans, på grund av den långa processen, dåligt smält mat gift mag-tarmkanalen, ruttna, sätter sig på tarmväggarna... Som ett resultat bildas gifter och som ett resultat uppstår fetma.

Till exempel kombineras ägg, fisk och kött optimalt med gröna grönsaker, feta mejeriprodukter (smör och grädde) är "vänner" med spannmål och potatis, stärkelse och gröna grönsaker och rötter, med tomater, sura frukter och bär.

Har du tänkt länge och rådfrågat läkare som tipsat om hur man kan äta separat för att gå ner i vikt? Var och en av dina måltider bör innehålla en proteinkälla, en fettkälla och grönsaker med lågt kaloriinnehåll. Att bygga din meny på detta sätt kommer automatiskt att minska ditt kolhydratintag till de rekommenderade 20-50 g per dag.

Proteinkällor:

• kött - nötkött, kyckling, fläsk, lamm, bacon;
• fisk och skaldjur - lax, öring, räkor, hummer;
• ägg.

Enligt vetenskaplig forskning kan dieter med övervägande proteinmat också minska förekomsten av tvångstankar om mat, minska lusten att äta mellanmål på natten, du kommer att bli mätt och automatiskt konsumera 441 färre kalorier per dag.

Lågkolhydratgrönsaker:

• blomkål;
• spenat och broccoli;
• vit och brysselkål;
• sallad;
• gurkor;
• selleri.

Var inte rädd för att lägga till massor av lågkolhydratgrönsaker på din tallrik. Du kan äta en enorm mängd av dem utan att få i dig mer än 20-50 gram nettokolhydrater per dag.

En kost baserad på kött och grönsaker innehåller fibrer, vitaminer och mineraler viktiga för hälsan.

Källor till fett: kokos- och olivolja, samt avokadoolja.

Den optimala källan till fett är kokosolja. Den är rik på speciella fetter som kallas medelstora triglycerider. Dessa fetter är mer effektiva än andra och kan öka ämnesomsättningen något.

Ät tre gånger om dagen. Om du känner dig hungrig under dagen, lägg till en 4:e rätt.

Innan du tar reda på hur du börjar äta hälsosamt för att gå ner i vikt, utvärdera om du kan göra det i din miljö. Försök att befria dig från onödig stress när du går ner i vikt, eftersom nervositeten automatiskt får oss att sträcka oss efter kakor eller choklad. Om du har ett stressigt jobb, ta semester.

Minska mängden kolhydrater efter lunch, och efter 18:00 försök undvika stärkelsehaltig mat och godis. Oroa dig inte, du äter din bulle i morgon bitti. Det viktigaste är att inte få panik. Vår kropp, när den är rädd att den ska berövas något, försöker samla reserver och trycker oss helt enkelt i armarna på ett attraktivt kylskåp.

Oroa dig inte för kalorier om du äter separata måltider. "Hur man äter rätt för att gå ner i vikt" och "vad är kaloriinnehållet i maträtter" är inte alls relevanta frågor om man går på en lågkolhydratkost. För en kvinna på diet räcker det att konsumera från 1200 till 1500 kilokalorier per dag.

Väg dig inte konstant – det är värdelöst och gör dig nervös. Gå på vågen, till exempel på måndagar.

1. Se till att äta en proteinfrukost. Att börja dagen på detta sätt har visat sig minska cravings och kaloriförbrukning fram till kvällen.
2. Undvik sockerhaltiga drycker och fruktjuice. Dessa är de mest kolhydratrika livsmedel.
3. Dryck rent vatten minst en halvtimme före måltid.
4. Drick kaffe eller te. Drick så mycket du vill, eftersom koffeinet i dem kan öka din ämnesomsättning med 3-11%.
5. Ät mestadels hel, obearbetad mat. De är friskare.
6. Ät långsamt. "Smala kvinnor" går upp i vikt snabbare med tiden. Att äta långsamt gör din hjärna snabbare medveten om att din kropp är full.
7. Om hela din familj stöttar dig i din viktminskningsresa, här är några bra råd om hur man äter hälsosamt för att gå ner i vikt: Kvinnor bör bara lägga mindre tallrikar på bordet. Forskning visar att människor automatiskt äter mindre från mindre tallrikar. Det är konstigt, men det fungerar.
8. Sova! Lugna god sömn varje natt hjälper till att normalisera alla processer i kroppen och följaktligen systematisk viktminskning. När vi inte sover bra går vi ofta upp på natten och fötterna bär oss till kylskåpet.

Frågan om att gå ner i extra kilon är mycket aktuell idag. Vi kommer inte att överväga i detalj orsakerna till viktökning, men det skulle inte vara överflödigt att lista dem. Bland de främsta anledningarna är:

• Påfrestning
• Brist på sömn
• Ohälsosamma mellanmål
• Dricker alkohol
• Hypodynami (nedsatta kroppsfunktioner)
• Ålder
• Sjukdomar
• Genetisk predisposition

Alla dessa skäl bildar tillsammans en persons livsstil. Visst kan vi påverka vissa saker på egen hand, men en del av ovanstående beror inte på oss på något sätt. Det är därför viktproblem uppstår. Vissa människor låter allt ta sin gång och besvärar sig inte för mycket, men för andra är denna fråga ytterst viktig. Som en konsekvens - alla typer av dieter, hoppas på en återgång till samma form etc.

Naturligtvis finns det dieter som hjälper dig att gå ner i vikt, men här kommer ny fråga: hur ser man till att resultaten efter att ha gått ner i vikt kvarstår under lång tid, och den tråkiga dieten glöms bort som en dålig dröm?

Därefter kommer vi att berätta om hur du behöver äta ordentligt, både för att gå ner i vikt och för att undvika att gå upp extra kilon i framtiden. Men låt oss återigen påminna dig om att om du har några problem med vikten, bör det första steget vara att besöka en nutritionist som hjälper dig att identifiera orsaken till överflödiga kilogram och välja bästa sätten dess eliminering.

I den här appen kommer vi att täcka följande frågor:

• Nutrition Basics för viktminskning
• Vad kan du äta när du går ner i vikt
• Vad man inte ska äta när man går ner i vikt
• Bästa produkterna för viktminskning
• Rekommendationer för att gå ner i vikt när du spelar sport

Baserat på informationen om rätt kost kan du skapa din egen meny för veckan och varje dag, men låt oss säga direkt att färdiga recept Du måste själv leta efter rätterna du är intresserad av i tredjepartskällor, eftersom... vi kommer bara att ange riktningen för arbetet.

Nutrition Basics för viktminskning

Poängen med näring för viktminskning är att förhindra inte bara den "onda och lömska" övervikten, som skrämmer de flesta människor, utan också ett brett spektrum av svårbehandlade åkommor. Baserat på detta är det först värt att uppmärksamma lite teoretiska grunder:

• för att gå ner i vikt måste du omedelbart kasta burkmat, senap och favoritsmörgåsar åt sidan. Detta kommer att få dig att tänka igenom din kost, och samtidigt hjälpa dig att glömma matsmältningsproblem: från halsbränna till avlagring av socker och fetter, som provocerar fram diabetes, åderförkalkning och andra åkommor.
• Ta fraktionerade måltider: det hjälper dig att undvika akuta hungerkänslor och överätande. Små portioner kommer aldrig att sträcka ut magens väggar och göra den till en "bottenlös tunna". För att alltid vara mätt, aktiv och inte gå upp i övervikt kan du äta inte ens 4-5, utan 5-7 gånger om dagen, men lite i taget.
• Forskning har bekräftat att även den starkaste känslan av hunger försvinner 15 minuter efter att ha börjat en måltid. Använd ett knep för att gå ner i vikt: för att bli mätt och inte äta för mycket, ät så lite som möjligt inom 15 minuter.
• För att behålla normal vikt behöver du äta middag som mest lätta måltider och några timmar innan läggdags. Pausen mellan frukost och middag bör inte vara mer än 12 timmar.
• Näring för viktminskning är 40-50% grönsaker och frukt i kosten. Ett överflöd av frukter kommer att förvandlas till en riktig vitamin-mineralbomb, inte bara brännande fett, utan exploderande fettavlagringar. Men när man går ner i vikt är det bättre att äta frukt före 15:00.
• Menyn för en person som går ner i vikt måste innehålla rätter gjorda av spannmål och spannmål. Att äta gröt varje dag är hälsosamt. Nästan alla spannmål renar kroppen från toxiner och skräp, och utför funktionen av sorbenter mycket mer effektivt än medicinska medel.
• Den perfekta frukosten havregrynsgröt med torkad frukt, äpplen eller bananer övervägs (även ädla människor i Storbritannien unnar sig sådana rätter). Och främja snabb viktminskning bovete med ljus morotsstek och ris porrige med pumpa.
• Din dagliga kost för viktminskning bör innehålla solrosfrön och nötter. De kommer att förse kroppen med nödvändiga kostfibrer, omättade syror och kalium.
• När du går ner i vikt måste du äta yoghurt, ost och keso, och även dricka mjölk. Dessa produkter återställer tarmens mikroflora och förser kroppen med kalcium.
• Om du inte är på diet, förse dig med minst 50-60 g fisk eller kött per dag så att din kropp inte saknar protein.
• Glöm inte de nödvändiga 2-2,5 liter vätska per dag. Det rekommenderas att dricka rent icke-kolsyrat vatten (mineralvatten är också möjligt). För att göra viktminskning effektivare, uteslut starka teer och snabbkaffe från menyn. De bästa dietdryckerna är gelé, kompotter, naturliga fruktdrycker och grönt te.
• Studera din vanliga diet, hitta kaloririka livsmedel i den och ersätt dem med lågkalorier. Att konsumera mer än 2000 kalorier per dag är oacceptabelt. Det är också viktigt att ersätta ohälsosam mat med hälsosam, nämligen: socker med honung, fett fläsk med magert kalvkött, solrosolja- olivolja, helfet gräddfil - yoghurt med låg fetthalt, etc.
• Försök att övervaka syra-basbalansen, eftersom det är ansvarigt för syremättnad av celler och många andra biokemiska processer inuti kroppen. För att normalisera balansen bör du äta nötter, grönsaker, frukt, yoghurt och mjölk.
• Snabbmat, kolsyrade drycker, vitt bröd, fet och stekt mat är de sanna fienderna till skönhet, hälsa och normalvikt. Dessutom bör du undvika enkla kolhydrater ingår i godis, kakor, bakverk och andra delikatesser. Det är dock inte förbjudet att skämma bort sig själv en gång i veckan.
• Salt kommer inte att ge någon fördel för en person som går ner i vikt, och det är bäst om det ersätts med naturliga örter och kryddor. Vi rekommenderar för övrigt att krydda sallader med antingen havssalt eller citronsaft.
• Alkohol är en av orsakerna till övervikt, och det är också lämpligt att avstå från det, och särskilt öl och likörer. Förutom sitt höga kaloriinnehåll stimulerar de aptiten, vilket inte alls är nödvändigt när man går ner i vikt. Om du fortfarande vill "ha kul" med alkohol, välj en liten mängd rött vin, men utan fanatism.
• De som är vana vid att äta mycket, men inte vill göra detta längre, kan utöva självbedrägeri under en tid: stora tallrikar byts ut mot nya, istället för en portion på 200 g äts en portion på 150 g. , etc.
• Till rätt näring För att gå ner i vikt är du inte trött, måste du göra din kost så varierad som möjligt. Köp ovanliga när du handlar kostprodukter, genomför dina egna kulinariska experiment, kombinera olika smaker och läs mer relevant litteratur. Att äta hälsosamt ska vara ett nöje, inte en påminnelse om begränsningar.
• Om du ska till affären, ät bra först. En hungrig man lämnar butiken i ordning mer pengar, snarare än att bli välmatad, och köper även alla möjliga onödiga saker som skulle kunna göras utan. Och allt detta på grund av hunger.
• En av de mest effektiva sätt att gå ner i vikt innebär att gå upp från bordet lite hungrig. Efter att ha nått en känsla av mättnad, men tänkt att det skulle vara trevligt att "slänga in" något annat, frestas inte av denna önskan, utan distraheras av någon uppgift.
• En av anledningarna till att människor inte kan sluta äta i tid är stress. Försök att vara ute oftare, organisera små helgdagar för dig själv och ge presenter. I allmänhet, unna dig själv för att inte "snacka" din stress med en annan kaka.

En viktminskningsmeny innebär inte att bara äta ovanlig och ovanlig mat - de flesta av dem har funnits på din meny länge, och många av dem är verkligen läckra! Naturligtvis måste du först begränsa dig till din favoritchoklad eller den där läckra hårdosten, men det finns ingen anledning att fälla tårar av sorg över dem. Se efter själv.

Vad kan du äta när du går ner i vikt

• Kalkon (utan skinn)
• Kyckling (utan skinn)
• Kanin
• Kalvkött
• Skaldjur
• Kefir, yoghurt, mjölk (alla med låg fetthalt)
• Ägg (istället för äggröra måste du ånga en omelett)
• Nästan alla grönsaker och frukter (se nedan)
• Baljväxter
• Tofuost
• brunt ris
• Fullkornsbröd

I de första stadierna för att uppnå målet att gå ner i övervikt är det bättre att inte gå utöver denna lista, utan bör endast tillagas genom ångning, i ugnen eller under tillagningsprocessen.

Vad kan du äta när du går ner i vikt i begränsade mängder?

Låt oss påminna dig om att att äta för viktminskning inte kan kallas en diet i ordets fulla bemärkelse, varför du kan ge lite slack då och då. Men för att inte frenetiskt tänka på om du kan äta det eller det, kolla in de villkorligt tillåtna livsmedel (du kan bara äta dem ibland, till exempel en gång i veckan):

• Produkter som innehåller stärkelse: rödbetor, morötter, majs, potatis
• Söta frukter: vindruvor, persimoner, avokado, bananer
• Svart choklad
• Naturliga juicer
• Hårda ostar
• Gräddfil och grädde
• Olivolja(högst 10 g)
• Smör (högst 10 g)

Här är det vettigt att prata om desserter, för ibland vill man bara röra vid dem. Men är det värt att göra detta när man går ner i vikt? Svaret på denna fråga kommer förmodligen att glädja dig, eftersom... Du kan till och med äta desserter. Det enda villkoret: när du väljer desserter, försök att göra dem hälsosamma också. Dessa inkluderar:

• Havrekakor
• Fruktmousse
• Keso med frukt
• Sorbets
• Kiseli
• Curd sufflé
• Torkad fruktgodis

Och det sista i den här delen av ansökan är mat som är tabu när man går ner i vikt.

Vad man inte ska äta när man går ner i vikt

Att äta för viktminskning är en ganska knepig sak, och motsvarande diet har naturligtvis sina egna förbud. Skadliga livsmedel har en negativ inverkan på kroppens allmänna tillstånd, vilket uttrycks i tyngd i magen, illamående eller någon annan obehaglig känsla. Deras användning påverkar också utseendet: huden och håret försämras, men det värsta är att extra kilon dyker upp.

Tabubelagd mat under viktminskning (och i allmänhet inte önskvärt) är:

• Produkter från vetemjöl
• Mest godis
• Socker
• Förpackade och snabba juicer
• Fläsk
• Majonnäs
• Förpackade såser och dressingar till rätter
• Rökta produkter

Det är lätt att märka att listan är ganska liten, och i själva verket är det lika enkelt att överge det som just namngavs som att skala päron. Dessutom kommer din allmänna hälsa att bli mycket bättre. Tja, när du uppnår önskat resultat och börjar väga så mycket du vill, kan du återigen ibland skämma bort dig själv med skadlig mat. Men är det värt det?

Med detta avslutar vi den första delen av materialet och går vidare till den andra - mer praktiska. Och vi börjar med att presentera rekommendationer för att skapa en veckodiet.

Måltider för viktminskning i en vecka

Att bestämma sig för rätt kost under en vecka behöver du inte ha fördjupade kunskaper inom näringsområdet. Det räcker att veta om två huvudnyanser:

• Se upp dina kalorier. Dess genomsnittliga dagliga värde bör inte överstiga 2000 kalorier. Och när du går ner i vikt kan du minska 1600 kalorier.
• Alla produkter som ingår i viktminskningsmenyn ska vara hälsosamma och näringsrika.

Detta inkluderar också behovet av en mängd olika rätter, eftersom... Du kanske gillar samma nyttiga havregryn, även med frukt, de första dagarna, men sedan blir du bara uttråkad och vill ha något nytt. Och tråkig mat kan avbryta alla planer över en natt - och kakor, korvar och kotletter, som man beslutade att tacka nej till i går, kommer igen att dyka upp på bordet. Men låt oss fortsätta...

Det är väldigt enkelt att skapa en meny för att gå ner i vikt under en vecka: du kan till exempel varva fisk och kött, förbereda alla sorters sallader, laga flingor och försöka se till att rätterna från nästa dag är åtminstone i vissa inte liknar tidigare rätter. Dessutom är det viktigt att se till att frukt och dricksvatten alltid finns tillgängligt.

• Frukost: mat rik på kolhydrater och fibrer (till exempel gröt)
• Mellanmål mellan frukost och lunch: mat rik på bacon (till exempel yoghurt och keso med frukt)
• Lunch: Mat rik på kolhydrater och protein (som kycklingsoppa eller buljong)
• Mellanmål mellan lunch och middag: några frukter
• Middag: proteinrik mat (till exempel kött- eller fiskfilé)
• Några timmar före sänggåendet: keso eller kefir

Utöver detta har vi sammanställt en liten lista över livsmedel som är bäst för viktminskning. Notera detta.

Den bästa maten för viktminskning

Produkter från detta fuskblad kan bli grunden för din dagliga kost:

• Fisk och fågel. En utmärkt proteinkälla för viktminskning, och det är mycket nyttigare än rött kött. Fet fisk är rik på jod och omega-3-fettsyror, som kroppen behöver. Vi påminner om att fågel- och fiskrätter ska ångas eller ugnsbakas.
• Fermenterade mjölkprodukter med låg fetthalt. De har alltid ockuperat och fortsätter att inta ledande positioner i rankningen av produkter för skönhet och smalhet.
• Grönsakssallader. Perfekt för mellanmål eller som komplement till valfri måltid. Fördelarna med lågt kaloriinnehåll kompletteras av det faktum att kroppen får en enorm mängd vitaminer.
• Äpplen och päron. Dessa frukter är rika på pektin, ger en känsla av mättnad och är samtidigt låga i kalorier.
• Grapefrukt. Det bränner fett perfekt och minskar även insulinnivåerna, vilket minskar aptiten.
• Ingefära. Erkänt som ett av de bästa sätten att gå ner i vikt och behålla en smal figur. Ingefära innehåller ämnen som förbättrar ämnesomsättningen, renar kroppen från gifter och stimulerar matsmältningen.
• FIG Ytterligare en produkt som stimulerar mag-tarmkanalen, släcker hungerkänslan och innehåller ett minimum av kalorier.
• Kottar. Det är inte för inte som de kallas "Sibiriens skatt", eftersom de innehåller protein och linolensyra, vilket minskar aptiten.
• Mandel. Om du äter 25 mandlar om dagen kan du uppnå snabb viktminskning och betydligt lägre kolesterolnivåer.
• Grönt te. De ämnen som ingår i dess sammansättning bränner fett och främjar viktminskning.

Skapa din dietmeny, inklusive dessa produkter, och resultatet i form av förlorade kilogram kommer inte att ta lång tid att komma fram. För att göra det enklare för dig att välja rätter för viktminskning, kolla in provmenyn för veckan.

Exempel på veckomeny för viktminskning

Som du redan vet, äta nyttigt måste innehålla minst två mellanmål. Men i fallet med att gå ner i vikt måste du äta främst frukt, keso, yoghurt, havregrynskakor och torkad frukt. Glöm naturligtvis inte mycket vatten.

Låt oss gå vidare till menyn (det finns flera rätter att välja mellan).

Frukost*:

• Omelett eller mjukkokta ägg
• Keso och kex eller havregrynskakor
• Bakade grönsaker och ostsmörgås (bröd gjort av durumvete)
• Gröt med en bit kyckling eller ångade grönsaker

*Grönt te eller nybryggt kaffe är lämpliga drycker.

Mellanmål mellan frukost och lunch:

• Babyfruktpuré
• Låg fetthalt yoghurt
• Några torkade frukter eller en näve nötter
• Keso med russin
• Flera frukter

• Kycklingbuljong och grönsakssallad
• Kokta potatisar, stuvade svampar och sallad från vitkål
• Fisksoppa, ångade köttbullar och tomat- och gurksallad
• Borsch (lenten (med bönor) eller vegetarisk), bakat kött och kinakålsallad
• Kycklingsoppa, Grönsakssallad

*Naturliga juicer eller vatten är lämpliga som drycker

Mellanmål mellan lunch och middag*:

• Havrekakor
• Fruktsallad
• Flera frukter
• Yoghurt
• Keso med hackade örter

*Naturlig juice eller gelé är lämplig som dryck

• Keso och gurksallad
• Kycklingkotletterångad och coleslaw
• Omelett med grönsaker
• Ugnsbakad fisk med stekta grönsaker
• Stuvad kanin med grönsaker

Det viktigaste att komma ihåg när du skapar en diet för viktminskning är lågkalori, komplett och varierad. Det är på grundval av detta som moderna nutritionister har utarbetat en daglig dietplan för viktminskning.

Kort dietplan för viktminskning

Vi presenterar bara de viktigaste delarna av diagrammet, som indikerar serveringsstorlekarna för olika rätter och proportionerna för vissa produkter:

• En portion gröt från alla fullkornsflingor är visuellt lika stora som en knytnäve
• En portion magert kött, inklusive fågel och fisk, är visuellt inte mer än din handflata
• Låg fetthalt keso - inte mer än 200 g per dag
• Naturell yoghurt- inte mer än ett halvt glas per dag
• Kefir och mjölk - inte mer än ett glas per dag
• Fortfarande mineralvatten - minst 1,5 liter per dag (när du konsumerar frukt och soppor). Drickskomponenten i kosten kan kompletteras med naturlig juice, fruktdryck, kompott, grönt te eller nypondekok
• Grönsaker i någon form - minst 300 g per dag
• Färska frukter(använd helst osötade) - minst 300 g per dag
• Vilken vegetabilisk olja som helst - inte mer än 2 matskedar per dag
• Nötter, ost med låg fetthalt och ägg - inte mer än 30 g av båda per dag

Detta schema är lämpligt för alla personer, oavsett livsstil och typ av aktivitet. Men om du spelar sport, var uppmärksam på ett antal ytterligare rekommendationer.

Det vet varje idrottare motion kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Men på samma sätt kan de bidra till dess rekrytering. Baserat på detta, för att din vikt ska minska snarare än öka, träna i enlighet med följande rekommendationer:

• Huvudmåltiden bör vara 2-3 timmar före träning
• Om du av någon anledning inte kan följa föregående punkt, ät kefir, keso eller yoghurt 30-40 minuter före träning. Sådan mat smälts mycket snabbt och förser kroppen med det protein som musklerna behöver.
• För att ladda upp din energi, drick ett glas naturlig juice eller ät en bit frukt 20-30 minuter innan träning.
• Se till att dricka lite under träningsprocessen Mineral vatten utan gas
• 20-30 minuter efter avslutat träningspass behöver du fylla på med något protein i kroppen, till exempel äta lite keso eller dricka en proteinshake. Fet och stekt mat är helt uteslutet
• Om du planerar att gå och lägga dig 4-5 timmar efter träning kan du äta en hel middag, till exempel fisk med grönsaker (men middagen ska vara senast 19 timmar)

Att träna och äta hälsosamt hjälper dig att uppnå ditt viktminskningsmål mycket snabbare. Men låt oss inte argumentera: det kan vara svårt att byta från din vanliga diet, som innehåller ohälsosam mat, till en hälsosam, särskilt en som är utformad för viktminskning, med ett knäpp med fingrarna. Det är nästan alltid svårt, men om du använder några knep kommer denna process att vara nästan smärtfri.

Hur man håller sig på rätt spår

För att göra övergången till en ny diet, och med den, lättare, försök att följa några enkla regler:

• Forma rätt inre attityd genom att ge ditt medvetande en tydlig och exakt order om att äta hälsosamt och ordentligt. Tillåt dig inte att slappna av och vara mjuk i hjärtat - då kommer ditt mål att motivera dig mycket mer än pasta med kött och alla sorters godis.
• Följ principerna för balans när du sammanställer din kost. Om menyn är rätt strukturerad kommer din kropp alltid att vara full av allt den behöver, och du kommer helt enkelt inte att dras till skräpmat.
• Var uppmärksam på ditt psykologiska humör, för som du vet finns alla problem i en persons huvud. Skapa i ditt sinne en bild av ditt bästa jag – så som du vill se dig själv, d.v.s. vacker, frisk, vältränad. Tillbringa 5-10 minuter dagligen för att koppla av och återskapa den här bilden i din fantasi. "Titta" på det nya du, berömma dig själv, beundra dig själv, tacka dig själv för din uthållighet och uthållighet.
• : Gör en plan för veckan, månaden och jämna året. Bestäm hur många kilo du ska gå ner vid ett givet datum, hur du ser dig själv vid det här laget, hur du känner och känner, etc. Håll den här planen framför dig, titta på den oftare - och allt kommer säkert att fungera som du vill.

Hur som helst (d.v.s. oavsett vad som helst psykologisk förberedelse och ), grunderna för näring för viktminskning är baserade på en varierad och genomtänkt meny som består av noggrant utvalda produkter. Det är produkterna som i större utsträckning bidrar till den smärtfria förlusten av övervikt, men det är oerhört viktigt att kaloriinnehållet i den dagliga kosten när man går ner i vikt är mindre än de kalorier som går förlorade per dag. Och detta kan uppnås med hjälp av informationen i denna ansökan.

För närvarande försöker den överväldigande majoriteten av överviktiga människor att förlora det effektivt och korrekt, utan att skada deras kropp och välbefinnande och samtidigt uppnå långsiktiga resultat. Periodiska matrestriktioner och ohälsosamma kostvanor kommer inte att leda till något bra. Istället är det mycket bättre att välja en konstant balanserad kost som syftar till att normalisera vikten och förbättra hälsan. Och nu har du allt du behöver för att börja äta som du verkligen vill äta.

Vi önskar dig framgång och mycket välsmakande men hälsosamma rätter!

Hela sajtens herre och fitnesstränare | mer information >>

Släkte. 1984 Utbildad sedan 1999 Utbildad sedan 2007. Kandidat till Master i styrkelyft. Mästare i Ryssland och Sydryssland enligt AWPC. Champion i Krasnodar-regionen enligt IPF. 1:a kategorin i tyngdlyftning. 2-faldig vinnare av Krasnodar Territory-mästerskapet i t/a. Författare till mer än 700 artiklar om fitness och amatörfriidrott. Författare och medförfattare till 5 böcker.

Varför medaljer ges till artiklar:

1. Konsumera 20 % färre kalorier än du förbrukar

Detta är den första och viktigaste principen. Utan att följa den kommer du inte att kunna gå ner i vikt. För att beräkna det nödvändiga antalet kalorier per dag, använd. "Varför inte 50%?" När allt kommer omkring, ju mindre jag äter, desto snabbare går jag ner i vikt. Detta är verkligen sant. Men om du äter för lite kommer inte bara ditt fett att gå till spillo, utan även dina muskler. Du vill inte ha det här, eller hur? Och genom att konsumera bara 15-20%% (max 25%) mindre kommer du att gå ner cirka 1 kg varje vecka. Vilket är väldigt bra. Eftersom om 3 månader kommer du redan att gå ner 13 kg. Jag upprepar ännu en gång: att gå ner i vikt snabbt är väldigt dåligt.

2. Ät små måltider ofta

Ofta – det betyder 4 – 5 gånger om dagen. Varför är det så? Faktum är att ju mer och längre vår kropp upplever en känsla av hunger, desto mer är den "inställd" på att lagra fett. Detta fungerar som ett slags anpassning för honom till yttre förhållanden. Därför bör du äta ofta så att du vill äta så lite som möjligt. Du kan välja din meny med. Dessutom kompenserar de som äter sällan det genom att äta mer mat åt gången. De äter sällan, men mycket. Med det här alternativet sträcker sig magens väggar över tiden, och magen börjar bukta. Som regel är det nästan omöjligt att återställa magen till sin ursprungliga storlek.

3. Ät direkt efter ditt träningspass

Oavsett om du går ner i vikt eller går upp i vikt behöver du äta så snart som möjligt efter träning. Annars, vid varje lämpligt tillfälle, kommer kroppen att börja lagra fett igen. Av de skäl som beskrivs i punkt nr 2. Även om ditt träningspass slutar klockan 22.00 behöver du fortfarande äta!

4. Ät mer protein

Hur kan du äta mer protein om du minskar din kost med 15 %? Det är ganska enkelt. Minska mängden fett du konsumerar till ett minimum. Energin i 1 gram fett är ungefär 2 gånger mer än i 1 gram protein. Genom att minska fett ökar vi proteinkonsumtionen (). Detta görs för att förhindra att dina muskler förbränns tillsammans med fett. När det gäller kolhydrater: vi minskar inte deras mängd. Annars har du inte tid att återhämta dig. När allt kommer omkring, för att gå ner i vikt måste du träna ganska ofta och intensivt ().

5. Undvik att dricka juice och vätskor som innehåller mycket kolhydrater.

Dryck bättre vatten. Du kan givetvis dricka juice, men då blir det svårare att klara punkt nr 2. Eftersom detta kommer att öka ditt totala kaloriintag. Så du drack en halv liter juice under träningen. Det är som om du inte har ätit och du fortfarande vill äta. Men du har redan fått i dig cirka 250 kcal.

Minska din kost med 15 % - 25 % av ditt dagliga kaloriintag. Bli av med fett i maten. Luta dig mot de vita. Tvinga inte din kropp att känna hungrig under lång tid och ofta. Ät minst 4 gånger om dagen. För vätskor, drick mest vatten. Och gå ner i vikt! Lycka till))

Hittade du ett fel i artikeln? Välj den med musen och klicka Ctrl + Enter. Och vi fixar det!

Inte bara i vårt land, utan över hela världen, lider ett stort antal människor av fetma. Även om vikten inte överstiger hundravikter, utvecklar många en rundad mage och vill bli av med den. Men det är inte så enkelt.

Övervikt ackumuleras av många anledningar: olika ärftliga sjukdomar, kost, livsstil, kostvanor och preferenser, volym konsumerad mat, intagsfrekvens, etc. Håller med, om du skulle resa och gå tiotals kilometer varje dag är det osannolikt att rundhet skulle uppstå i buken.

Om orsaken är en sjukdom, kan du inte göra utan att konsultera en läkare. Utan hjälp av en specialist finns det lite du kan göra. Men om övervikten kom från stillasittande arbete, älskar att ligga på soffan, från att dagligen äta hamburgare och produkter från BP-serien, då kan bara du bestämma dig för att gå ner i vikt eller fortsätta att gå upp i vikt.

Säkerhetsåtgärder

Övervikt är ett allvarligt problem; några extra kilon påverkar ditt välbefinnande och din prestation. Därför är det ingen idé att starta situationen. Åtminstone ibland, träna själv fysiskt: gör övningar på morgonen, spring ett par gånger i veckan, använd trappan istället för hissen. Alla dessa åtgärder är elementära och kräver ingen enorm ansträngning, och resultatet kan vara positivt överraskande.

Om du mår dåligt, träning ger dig ingen glädje, eller om du har upptäckt en sjukdom som bidrar till viktökning, kontakta omedelbart en läkare. Detta är ett allvarligt hälsoproblem och måste åtgärdas. För den här processen kommer inte att sluta av sig själv.

Om du bestämmer dig för att gå ner i vikt, studera informationen noggrant. Du bör inte genast rusa till den första dieten du stöter på eller följa din väns rekommendationer att äta en gång om dagen och dricka en matsked vatten. Gå inte till ytterligheter, tycka synd om dig själv.

Det är nödvändigt att konsultera en nutritionist eller endokrinolog, som kommer att bedöma hälsotillståndet, bestämma koefficienten för övervikt, ge rekommendationer om en balanserad kost och hur man förbättrar arbets- och viloregimen och ger råd om rätt kost. Du bör inte göra drastiska förändringar i din livsstil för att inte undergräva din hälsa. Kroppen, tvärtom, kommer att samla ännu mer fettavlagringar, och du kommer att äta dåligt humör.

Beslutet att ta med lite sport i ditt liv är välkommet. Men du ska inte missbruka det. Det finns ingen anledning att springa runt i huset en timme varje dag. För det första är kroppen inte redo för sådana plötsliga belastningar. För det andra, inom ett par dagar kommer du själv att ge upp tanken på att gå ner i vikt och återgå till kakor och bakverk.

Det viktigaste är att gradvis ändra din regim. Ge upp fet mat och ta korta promenader på morgonen, komplicera din kur och börja springa, byt till en kost som passar dig.

Vad man ska äta för att inte skada kroppen

Det viktigaste när man går ner i vikt är inte bara att bilda rätt läge dag, men också att äta klokt. Framgången för ett ytterligare program för att bli av med extra kilo beror på vilken typ av energi och i vilka mängder kroppen får.

Det är viktigt att lösa två problem:

1. Bestäm hur många kilo du planerar att gå ner efter att ha genomfört en hinderbana i form av särskild ordning näring.
2. Lär dig att planera en uppsättning produkter och deras kvantitet genom att räkna kalorier.

För dagbok, skriv ner alla dina mellanmål och kompletta luncher, frukostar och middagar. Detta gör att du kan beräkna antalet kalorier som förbrukats under den senaste dagen.

Nästa steg är att eliminera mat från din kost som kommer att hindra dig från att uppnå ditt mål:

• Pajer och bullar.
• Rökta produkter.
• Fet kött och fisk, pickles.
• Potatis.
• Kakor, pepparkakor och liknande.
• Godis och godis, kakor och bakverk (nåja, i alla fall ett tag).

Listan är ganska lång, men dessa produkter är grundläggande. Men vad ska du äta för att inte bara dö av hunger, utan också för att fylla på med energi för hela dagen?

• Olika soppor är hälsosamma och näringsrika.
• Kött - magra sorter (kalvkött, nötkött, fågel) och fisk (torsk, abborre, gös, sej) är inte förbjudna. Deras antal bör begränsas. Och ät inte stekt.
• Ägg.
• Grönsaker och frukt. De innehåller mycket vitaminer.
• Te kaffe.
• Mejeriprodukter.
• Pasta och flingor.
• Bröd med kli av fullkornsmjöl.
• Vegetabilisk olja.

Men detta betyder inte att sådana livsmedel kan ätas i vilken mängd som helst, överäta hela dagen. Meningen med kosten är att konsumera så mycket mat som är nödvändigt för livet.

Detaljerad meny för veckan

Du behöver cirka 2500 kalorier per dag. För tre måltider om dagen, fördela dem enligt följande:

1. Frukost – 35 %
2. Lunch – 40 %
3. Middag – 25 %

Du kommer att få de flesta av dina kalorier på morgonen och vid lunchtid. Om du bestämmer dig för att välja 4-5 måltider om dagen, dela sedan frukosten i två måltider och lägg till ett mellanmål på eftermiddagen.

Skapa en meny för veckan. Visa din fantasi, diversifiera din kost så att den blir komplett. Vi kommer att ta med olika alternativ måltider, och du kommer att välja den som passar dig.

Frukost

• Havregryn med vatten (du kan lägga till nötter och russin), ett glas mjölk, två ägg.
• Potatismos, kokt fisk, ett glas mjölk.
• Müsli med mjölk (eller frukostflingor), ett ägg, juice.

Lunch

• Banan, apelsin och yoghurt.
• Låg fetthalt keso, gräddfil, äpple.
• Ett glas mjölk och pannkakor med keso.

Middag

• Soppa, bovetegröt med svamp, pumpasallad med tomater och juice.
• Fisksoppa, skivat kött, grönsaker, ett glas juice.
• Borsjtj, bovetegröt, zrazy, kakao.

Mellanmål

• Fruktyoghurt.
• Grönsakssallad med gräddfil, juice.
• En ostmacka, ett glas mjölk.

Middag

• Vinägrett, kokt kyckling, grönt te.
• Fiskkotlett, grekisk sallad, glas mjölk.
• Kyckling, grönsakssallad, te.

Detta är bara en ungefärlig meny, antal måltider och en uppsättning produkter. Försök undvika monotoni. Du ska njuta av att äta och ha ett komplett set användbara ämnen.

Videoberättelse

Meny skillnader för kvinnor och män

Mäns och kvinnors kroppar är väldigt olika, så näringen för dem kommer att vara olika. En nutritionist hjälper dig att skapa en provmeny och välja en individuell kostplan. Allmänna och individuella råd om en balanserad kost:

• Män måste lägga mer energi under dagen eftersom de har mer muskelmassaän kvinnor.
• Chips, läsk och andra skadliga produkter har en större inverkan på den kvinnliga kroppen.
• Pumpa- och pumpafröolja bevarar mäns libido.
• Båda könen har nytta av att äta skaldjur som innehåller zink och E-vitamin.
• En kvinna drar nytta av vitaminerna A, E och B 6 som finns i spannmål, baljväxter, kött, ingefära, ägg, lever och andra produkter.
• När män åldras är det bättre att begränsa sin konsumtion av kött, med fokus på vegetabilisk mat. På så sätt kommer de att skydda sig mot problem med hjärtat och blodkärlen. Kvinnor bör definitivt äta kött i alla åldrar. Hormoner neutraliserar köttets negativa egenskaper och kroppen får alla nödvändiga element.
• Kvinnor måste kontrollera järnbrist genom att konsumera livsmedel som innehåller detta spårämne.

Ta hänsyn till dessa skillnader när du skapar din veckomåltidsplan och ändra enkelt din kost om den inte passar dig.

• Trötta inte ut dig själv. När du är hungrig upplever din kropp stress. Detta uppmuntrar honom att lagra fler kalorier. Om du känner dig hungrig, ät.
• Det är bättre att äta lite, men ofta. På så sätt kommer kroppen alltid att ha tillräckligt med energi, och du kommer inte att uppleva något obehag.
• Använd inte tillfälliga dieter eller snabbdieter. Kilogrammen försvinner bara så länge du ändrar dina vanor. Om du återkommer med vanor kommer kilona tillbaka. Om du vill ha resultat, välj en lämplig diet.
• På kvällen, ät inte för mycket - middagen ska vara lätt och diskret för magen.
• Ät inte minst 3 timmar före sänggåendet. Annars kommer du inte att kunna sova, kroppen kommer att vara upptagen med att smälta mat. Och det är stor sannolikhet att han kommer att göra detta hela natten. Som ett resultat kommer du inte att vila.
• Godis ska uteslutas. Om du har en söt tand, behöver du inte beröva dig själv den helt, bara kontrollera deras kvantitet. Ett par skedar honung eller en bit choklad om dagen kommer inte att orsaka betydande skada på din figur.
• Det är bättre att ta bort chips, lemonad och andra ohälsosamma livsmedel från din kost för alltid.
• Ät mindre bröd under måltiderna. Tillåts endast på morgonen.
• Byt ut socker med honung.
• Använd inte kryddor när du lagar mat.
• Ät fisk och skaldjur istället för korv.
• Majonnäs har för många kalorier. Använd gräddfil och vegetabilisk olja istället.