Skema e stërvitjes në palestër për vajza. Program trajnimi për vajzat në palestër

Programi i stërvitjes luan ndoshta rolin më të rëndësishëm në ndërtimin e një trupi të bukur. Prandaj, është mirë që ta kompozoni vetë në përputhje me qëllimet që ju sollën në palestër. Kjo nuk është aspak e vështirë për t'u bërë nëse i njihni parimet dhe rregullat bazë të trajnimit. Konsideroni se cili duhet të jetë programi i stërvitjes në palestër për vajzat që duan të arrijnë një formë perfekte.

Mjetet kryesore për krijimin e figurës perfekte për vajzat dhe gratë janë trajnimi i forcës dhe kardio. Ushtrimet e forcës ju lejojnë të skalitni trupin tuaj, si një skulptor, duke rritur vëllimin e muskujve në vendet e duhura dhe ngarkesat kardio heqin qafe yndyrën e tepërt të trupit. Por këto mjete funksionojnë vetëm në lidhje me ushqyerjen e duhur.

Një program trajnimi i përzgjedhur siç duhet në palestër për vajza, i shoqëruar me një dietë të ekuilibruar, mund të bëjë mrekulli me çdo figurë femërore. Me ndihmën e tyre ju mund të:

• humb peshe
• të heqin qafe celulitin;
• fitoni një qëndrim të bukur;
• për t'i dhënë elasticitet dhe një formë të bukur muskujve;
• ndërtoni vëllime të muskujve në vithe, duke i dhënë figurës kthesa emocionuese.

Përveç kësaj, ushtrimet në palestër do t'ju japin vetëbesim, do t'ju japin një fluks energjie dhe do të zgjerojnë rrethin tuaj shoqëror.

Sidoqoftë, mundësitë e sportit nuk janë të pakufizuara, programet e trajnimit nuk do të ndihmojnë:

• ndryshoni përmasat e skeletit;
• rritja e vëllimit të gjëndrave të qumështit;
• për të hequr qafe yndyrën e trupit në zonat problematike - kur humbni peshë, yndyra zhduket në mënyrë të barabartë në të gjithë trupin.

Duke shkuar në palestër për herë të parë, duhet të jeni të vetëdijshëm për atë që dëshironi të arrini me programin e trajnimit. Qëllimet duhet të vendosen të arritshme, bazuar në karakteristikat individuale të fizikut. Kështu, për shembull, është naive që vajzat me kocka të mëdha të vendosin qëllimin për të arritur parametrat e modelit, por të shndërrohen në një "princeshë luftëtare" me një figurë harmonike dhe të bukur. muskujt e spikatur- mjaft i aftë. Vajzat me llojin e figurës "mollë", "drejtkëndësh" nuk kanë gjasa të arrijnë përmasat e "orës së rërës", por duke pompuar muskujt gluteal, ato mund ta bëjnë vizualisht belin më të hollë dhe formën më joshëse.

Parimet për hartimin e programeve të trajnimit të grave

Programi i stërvitjes për femrat duhet të hartohet në përputhje me synimet që mund të arrihen brenda kufijve të përcaktuar nga lloji i fizikut. Parimet bazë për përpilimin e programeve të trajnimit të grave:

• Për humbje peshe, përveç stërvitjes së forcës, duhet të përfshini më shumë ngarkesa kardio në program - vrapim, klasa në një stepper, elipsoid.
• Për të forcuar muskujt dhe për t'u dhënë atyre një formë të bukur pa një rritje të konsiderueshme të vëllimit të muskujve, është e nevojshme të zgjidhni peshën e peshave në mënyrë që ushtrimi të mund të kryhet 20-25 herë në një qasje. Përsëritjet e fundit në të njëjtën kohë duhet të jepen me vështirësi. Ky është i ashtuquajturi trajnim shumë-përsëritës.
• Për të rritur vëllimin e muskujve, duhet të zgjidhni një peshë të tillë peshash që në një qasje, duke aplikuar përpjekje maksimale, nuk mund të kryeni më shumë se 12-15 përsëritje. Ky lloj trajnimi quhet përsëritje e ulët.
• Të gjitha grupet e muskujve të trupit duhet të përpunohen. Ju nuk mund të shkarkoni vetëm "zonat me probleme", kjo do të çojë në një çekuilibër në ngarkesën në shpinë, e cila është e mbushur me lëndime.
• Në 2-3 muajt e parë të stërvitjes, rekomandohet të përpunohen të gjitha grupet e muskujve për çdo stërvitje, të ashtuquajturat. plot trup. Pasi të keni zotëruar teknikën e kryerjes së të gjitha ushtrimeve dhe të përfshiheni në procesin e stërvitjes, mund të kaloni në programin e trajnimit të ndarë, kur grupe të ndryshme muskujsh stërviten në ditë të ndryshme.

Llojet e ushtrimeve të forcës

Ushtrimet e stërvitjes së forcës janë të 2 llojeve:

• bazë, duke punuar disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë, ato përfshijnë disa nyje të mëdha në të njëjtën kohë;
• izolues, duke punuar një muskul dhe duke përkulur një nyje.

Programi i trajnimit bazohet pikërisht në ushtrimet bazë, të cilat janë ato kryesore, dhe ato izoluese luajnë rolin e atyre ndihmëse, ato ju lejojnë të "përfundoni" muskujt e ngarkuar më parë me "bazën".

Ushtrimet bazë mund të ndahen në kategori sipas grupeve të muskujve më të ngarkuar:

• këmba dhe të pasmet - ngritje rumune deadlift, lunges, squats, shtypja e këmbëve në simulator;
• gjoks - shtytje, shtypje stoli në një stol të prirur;
• grupet e muskujve të shpinës - tërheqja e bllokut vertikal dhe horizontal, ngritje vdekjeprurëse, tërheqje, tërheqje e shtangës në një prirje;
• me tre koka - shtytje në shufrat e pabarabarta, shtypje stoli me një rrokje të ngushtë;
• shtyp - gjarpërues;
• deltoid - tërheqje me shtangë në mjekër, shtypje trap.

Ushtrime izolimi:

• ijet - zgjatja e këmbës gjatë uljes, ngjitja / mbarështimi, përkulja e këmbëve të shtrira;
• gjoks - informacion "flutur", shtangë shtangë dore në stol;
• me tre koka - shtypje stoli franceze, zgjatje trap nga prapa kokës në një prirje;
• deltoid - ngritja e shtangave para jush dhe shumimi nëpër anët;
• biceps - ngritja e shtangave.

Së pari, kryhet një ushtrim bazë për çdo grup muskujsh, pas së cilës kryhet një ushtrim izolues. Por në disa raste ka kuptim që së pari të kryhet izolimi, dhe më pas baza.

Për shembull, pompimi i vitheve në një regjim me përsëritje të ulët (që synon rritjen e muskujve), rekomandohet të lodhni paraprakisht kuadricepsin me izolim me shumë përsëritje, në mënyrë që gjatë kryerjes së ushtrimit bazë, kuadricepsi të përfshihet më pak në punë; dhe ngarkesa kryesore do të binte mbi muskujt gluteal. Kjo është veçanërisht e vërtetë për vajzat me muskuj reagues, të cilat duke pompuar të pasmet e tyre rrezikojnë të tundin kuadratin e futbollistit të tyre.

Plani i stërvitjes

Çdo stërvitje e plotë duhet të përfshijë hapat e mëposhtëm:

1. Ngrohje 10-minutëshe, duke përfshirë gjimnastikën e përbashkët dhe kardio;
2. Pjesa e forcës, e cila përfshin të paktën 1 ushtrim në 3-5 grupe për çdo grup muskujsh;
3. 20 minuta kardio;
4. 10 minuta shtrirje.

Studimi i grupeve të muskujve duhet të kryhet në sekuencën e mëposhtme:

1. mbrapa;
2. pjesa e poshtme e shpinës;
3. gjoks;
4. muskujt deltoid;
5. triceps;
6. biceps;
7. këmbët dhe të pasmet;
8. muskujt e barkut.

Kjo sekuencë është shkencërisht e qëndrueshme dhe nuk rekomandohet ta ndryshoni atë. Sekuenca e pompimit të muskujve duhet të bëhet duke marrë parasysh madhësinë dhe pozicionin e tyre në trup. Nëse këmbët përpunohen së pari, ato do të tërheqin një sasi të madhe gjaku mbi veten e tyre dhe muskujt e pjesës së sipërme të trupit nuk do të kenë mjaftueshëm, sepse do të qëndrojë në kapilarët e këmbëve dhe forca e gravitetit do të parandaloni lëvizjen e tij lart.

Programi i stërvitjes së forcës së plotë të trupit përfshin 1 ushtrim në 3-5 grupe për çdo grup muskujsh. Numri i përsëritjeve - në varësi të faktit nëse synoni rritjen e muskujve (modaliteti me përsëritje të ulët) ose dëshironi të formoni muskuj elastikë pa një rritje të konsiderueshme të vëllimit (përsëritje e lartë). Pushimet midis grupeve - 30-45 sekonda, midis ushtrimeve - 1-2 minuta.

Ju duhet të jeni në gjendje të kryeni të paktën 3 lloje ushtrimesh për secilin prej këtyre grupeve të muskujve dhe t'i ndryshoni ato në mënyrë që të mos mësoheni me ngarkesën. Ndërsa stërvitja bëhet më e lehtë, duhet të rrisni peshën e peshave në mënyrë që përsëritja e fundit të jetë e vështirë.

Mënyra e trajnimit

Duhen të paktën 48 orë për të rivendosur fibrat e muskujve, kështu që trajnimi i forcës duhet të jetë jo më shumë se çdo ditë tjetër. Regjimi optimal do të ishte 3 stërvitje forcash në javë. Programi i stërvitjes për humbjen e peshës përfshin gjithashtu 40 minuta kardio në ditët pa stërvitje.

Pika të rëndësishme

Edhe një program trajnimi i zgjedhur mirë nuk do t'i përmbushë pritjet nëse:

• nuk do të hani siç duhet;
• nuk do ta zotërojë atë teknikë e saktë kryerja e ushtrimeve.

Korrektësia e ushtrimeve është jashtëzakonisht e rëndësishme, pa të jo vetëm që është e pamundur të arrihen ndryshime pozitive në figurë, por mund të dëmtoni edhe veten duke u lënduar. Për ta zotëruar atë, nuk mjafton të lexoni përshkrimin e teknikës dhe të shikoni videot.

Për të vendosur teknikën e duhur, ju duhet ndihma e një instruktori. Ju mund të krijoni një program trajnimi vetë, por nuk mund ta vendosni teknikën për veten tuaj. Prandaj, kur të vini në palestër, filloni duke kontaktuar instruktorin me një kërkesë për t'ju mësuar teknikën e ushtrimeve të forcës.

Për klasat e para, stërvituni nën drejtimin e një instruktori me pesha të lehta dhe kaloni në stërvitje me fuqi të plotë gradualisht, për 2-3 javë. Më pas mund të praktikoni vetë sipas programit tuaj të stërvitjes, por pas disa muajsh, kontaktoni përsëri instruktorin për të kontrolluar teknikën tuaj, pasi ajo mund të përkeqësohet me kalimin e kohës.

Është po aq e rëndësishme për të marrë efektin e pritur nga programi i trajnimit të lehtësimit për vajzat dhe ushqimi i duhur. Pa një sasi të mjaftueshme të proteinave që hyn në trup (të paktën 1.5 g/kg peshë trupore), si dhe pa raportin e duhur të yndyrave dhe karbohidratet komplekse rritja e muskujve do të jetë problematike.

Nëse dëshironi të humbni peshë, duhet të krijoni një deficit ditor të kalorive duke ulur sasinë e karbohidrateve në dietë, duke eliminuar sheqerin dhe ushqimet “junk” (patate të skuqura, majonezë, lëngje të paketuara, etj.). Sportet ju ndihmojnë të humbni peshë vetëm nëse digjni më shumë kalori sesa hani.

Programet e trajnimit për gratë gjithashtu duhet ta marrin parasysh këtë tipar i rëndësishëm trupi femëror, si cikli menstrual. Përafërsisht 7-10 ditë para fillimit të menstruacioneve, gratë pësojnë një rënie të performancës fizike, kështu që në këtë kohë është e dëshirueshme të zvogëlohen peshat e punës, të zvogëlohet ngarkesa në shtyp dhe në pjesën e poshtme të trupit. Dhe gjatë menstruacioneve, është më mirë të braktisni plotësisht stërvitjen e forcës, duke e zëvendësuar atë me kardio të lehtë.

Konsideroni se si është përpiluar një program trajnimi javor për vajzat që duan të humbin peshë dhe të pompojnë muskujt lehtësues.

Hartimi i një programi të plotë

Për femrat dhe vajzat që erdhën në palestër për të humbur peshë, është i përshtatshëm programi për të gjithë trupin, në të cilin përpunohet i gjithë trupi në një seancë.

e hënë

1. Tërheqja e sipërme bllok për kokë - 4 x 20.
2. Shtangat e rritjes në një stol të prirur - 4 x 20.
3. Shtypja e trapeve të ulur - 4 x 20.
4. Shtypja franceze e stolit - 4 x 20.
5. Shtypja e këmbëve të stolit - 4 x 15.
6. Përdredhja në stol - 3 x 25 në pjesën e sipërme të shtypit dhe 3 x 25 në fund.
7. Kardio - 20 minuta.
8. Shtrirja - 10 minuta.

e martë

1. Kardio - 40 minuta.
2. Shtrirja - 10 minuta.

e mërkurë

1. Ngrohja: gjimnastikë artikulare + kardio - vetëm 10 minuta.
2. Tërheqje në anti-graviton - 4 x 10.
3. T-tërheqje në simulator - 4 x 20.
4. Shtypja e stolit me çekiç - 4 x 20.
5. Mbarështimi me shtangë dore për deltat - 4 x 20.
6. Zgjatja me bllokun e sipërm në kryqëzim - 4 x 20.
7. Përkuljet me bllokun e poshtëm në kryqëzim - 4 x 25.
8. Hiperekstensionet - 3 x 10.
9. Ngritja e këmbëve të varura - 3 x 10.
10. Kardio - 20 minuta.
11. Shtrirja - 10 minuta.

e enjte

1. Ngrohje - gjimnastikë e përbashkët
2. Kardio - 40 minuta.
3. Shtrirja - 10 minuta.

e premte

1. Ngrohja: gjimnastikë artikulare + kardio - vetëm 10 minuta.
2. Rreshti me shtangë të përkulur - 4 x 20.
3. Shtytja e bllokut horizontal është 4 x 20.
4. Informacion mbi simulatorin e fluturave - 4 x 20.
5. Shtypja e trapeve të ulur - 4 x 20.
6. Shtytje në shufrat e pabarabarta - 3 grupe.
7. "çekiç" i shtangave të ngritjes - 4 x 25.
8. Squats me një shtangë - 4 x 15.
Regjistrohuni tek ne në Yandex Zen në mënyrë që të mos humbisni botime të reja!

Një program trajnimi i hartuar siç duhet mund të arrijë rezultate mbresëlënëse. Edhe kur studiojnë në shtëpi, vajzat duhet t'i përmbahen një plani të veçantë mësimi. Për fillestarët, programi i nivelit fillestar është i përshtatshëm. Klasat bazë të zgjedhura nga vajzat me përvojë në fitnes. Për ata që janë gati për stërvitje intensive, është zhvilluar një nivel i vështirë.

Edhe pse bukuria e trupit të njeriut konsiderohet një koncept thjesht subjektiv, shumë gra bëjnë shumë përpjekje për të arritur idealet e tyre. Por pa marrë parasysh se sa përpjekje dhe kohë shpenzohet për procedurat e kujdesit të lëkurës dhe dietat rraskapitëse, nuk do të jetë e mundur të ndryshohen vëllimet dhe të pompohen muskujt pa aktivitet fizik.

Dhe këtu pengesa bëhet mungesa banale e kohës ose problemet financiare që nuk lejojnë vizitën e palestrës, apo edhe komplekset e tyre që lidhen me praninë peshë të tepërt ose karakteristikat individuale të figurës. Në raste të tilla, trajnimi në shtëpi do të ishte zgjidhja ideale - programi për vajza do t'ju lejojë të arrini rezultate të dukshme pa investime financiare me shpenzime minimale kohore.

Nëse vendosni të filloni të stërviteni vetë, këshillat se si të krijoni një program stërvitjeje në shtëpi për vajzat do të jenë të dobishme. Ushtrimet kaotike të kryera pa një plan specifik nuk do të jenë në gjendje të zgjidhin as çështjen e një figure të përshtatshme dhe as problemin e humbjes së peshës. Do të duhet të mendoni për të gjitha gjërat e vogla, duke filluar me grupin e ushtrimeve dhe shpeshtësinë e stërvitjes, duke përfunduar me numrin e afrimeve dhe kohën e pushimit. Kur hartoni një program trajnimi në shtëpi për vajzat, është e nevojshme të merren parasysh stërvitjet sportive, qëllimet e stërvitjes dhe prania e peshës së tepërt.

Pra, gratë që përpiqen të humbin peshë do të duhet të përqendrohen në ushtrimet kardio. Dhe për vajzat që kanë një gjendje të mirë fizike, për të rritur ngarkesën, përdorin pesha dhe më shumë stërvitje forcash, si dhe numrin e qasjeve kur kryejnë çdo ushtrim.

Program për fillestarët

Nëse nuk keni përvojë sportive, nuk duhet të nxitoni me kokë në stërvitje rraskapitëse. Nuk do të mund të arrini përmasa ideale dhe një trup të tonifikuar me ngarkesa të tepërta.

Çdo muskul kërkon pushim - është gjatë kësaj periudhe që ata jo vetëm që relaksohen, por edhe rriten. Dhe indet e muskujve të patrajnuar nën ndikimin e ngarkesave bëhen hipertonike shumë më shpejt, gjë që kërkon pushim më të gjatë.

Prandaj, programi i stërvitjes në shtëpi për vajzat që nuk janë angazhuar më parë në palestër parashikon jo më shumë se tre seanca trajnimi forcash në javë me intervale pushimi njëditore midis tyre. Koha totale e çdo stërvitje nuk do të kalojë 40 minuta. Gjatë kësaj periudhe, ju duhet të kryeni tre grupe, duke u përpjekur të përsërisni çdo ushtrim sa më shumë që të jetë e mundur, por jo më shumë se 20. Midis çdo raundi bëjmë një pushim prej 90 sekondash.

Ushtrimet e stërvitjes së parë

Squats klasike. Ne kryejmë mbledhje të rregullta, duke i lëvizur të pasmet mbrapa në mënyrë që kofshët tona të jenë paralele me dyshemenë.

Lunges në këmbë. Ne bëjmë një hap të gjerë përpara dhe përkulim këmbën në gju. Ndërkohë, ne e prekim dyshemenë me gju në gjymtyrën e dytë. Ne alternojmë këmbët kur kryejmë lunges.

Ngritja e viçit. Këmbët mbështeten në dysheme. Ngadalë ngrihemi në majë të gishtave dhe ulim mbrapa.

Kërcitje të drejta. Nga një pozicion shtrirë, ngrini pjesën e sipërme të trupit ndërsa nxirrni frymën. Distanca midis mjekrës dhe gjoksit duhet të jetë jo më pak se një grusht i shtrënguar.

Push ups. Duke qëndruar në gjunjë, ne mbështetemi në pëllëmbët tona dhe me çdo nxjerrje fryrje përkulim bërrylat, duke u përpjekur të mbajmë shpinën drejt pa ngritur të pasmet lart.

Ushtrimet e stërvitjes së dytë

Lunge drejt.

Shtytje të kundërta. I mbështetim duart në mbështetëse dhe thembra në tapet. I gjithë trupi duhet të shtrihet. Duke u përkulur dhe duke lëvizur bërrylat anash, uleni trupin në dysheme. Ndërsa thithni, drejtoni krahët.

Lëkundje prapa. Duke qëndruar në gjunjë me duart tuaja të mbështetura në dysheme, ndërsa nxirrni frymën, lëvizni këmbën e drejtë fort prapa dhe pak lart. Ne alternojmë lëkundjet me të dyja këmbët.

Kërcim të kundërt. Shtrirë në dysheme, vendosni këmbët tuaja në dysheme, duke përkulur gjunjët. Ndërsa nxjerrni frymën, tërhiqni gjunjët në gjoks.

Plie squats. I vendosim këmbët sa gjerësia e shpatullave, me këmbët të hapura. Ulni të pasmet tuaja në dysheme, duke përkulur gjunjët.

Ushtrimet e stërvitjes së tretë

Squats klasike me ngritje viçi.

Shtytje karrigesh. Ne kryejmë shtytje të rregullta, duke mbështetur pëllëmbët mbi çdo mbështetje të ngritur.

Lunges kundërt. Nga një pozicion në këmbë, bëni një hap të gjerë prapa dhe uleni gjurin në dysheme. Kur kryeni ushtrimin, ndërroni këmbët.

Përdredhje komplekse. Ne shtrihemi në dysheme. Për çdo nxjerrje, ne ngremë njëkohësisht bustin dhe gjunjët e përkulur lart.

Rrotullimi nga gishtat e këmbëve deri te thembra.

Një nivel bazë të

Kur ushtrimet për fillestarët kryhen me lehtësi, mund të kaloni me siguri në nivelin tjetër. Sa kohë do të duhet për këtë do të varet si nga karakteristikat e trupit ashtu edhe nga kujdesi personal.

Në fakt, në këtë kohë orët e mësimit ishin bërë të rregullta dhe trupi ishte mësuar me vëllimin e ushtrimeve. Prandaj, do t'ju duhet të shtoni ushtrime të reja në program dhe gjithashtu të përdorni pesha. Ju mund të përdorni shtangë dore të zakonshme, por nëse nuk i keni, shishet e rregullta të mbushura me ujë do të funksionojnë.

Në këtë fazë, numri i stërvitjeve nuk ndryshon, dhe frekuenca e përsëritjeve dhe qasjeve gjithashtu mbetet e njëjtë. Ne fillojmë të kryejmë ushtrime të reja me pesha me 10 përsëritje në secilën qasje.

Kompleksi i parë

Squats me shtangë dore. Ne mbajmë shtangë dore në duar përgjatë trupit. Duke kryer mbledhje klasike, ne i ngremë shtangat përpara.

Kaçurrela e krahut. Ushtrimet mund të kryhen si ulur ashtu edhe në këmbë. Duke mbajtur shtangë dore në duar, ktheni duart në mënyrë që shtangat të drejtohen përpara. Përkulni në mënyrë alternative bërrylat, duke tërhequr dorën në shpatull.

Shtytje të kundërta.

Ngritja e duarve. Ne shtrihemi në shpinë. Ngre krahët drejt me shtangë dore lart. Ndërsa nxirrni, ne i shpërndajmë ato, duke prekur dyshemenë. Ndërsa thithni, bashkoni gjymtyrët përpara jush.

Përtypje të zhdrejtë. Ne marrim një pozicion të shtrirë në shpinë. Ne i vendosim krahët të përkulur në bërryla pas kokës dhe i përkulim këmbët në gjunjë, duke i ngritur ato në mënyrë që këmbët tona të jenë paralele me dyshemenë. Bërrylin e bashkojmë me gjurin e këmbës së kundërt. Alternojmë anët e gjarpërimit.

Kompleksi i dytë

Push ups. Ne i ndërlikojmë shtytjet e mëparshme duke u fokusuar jo tek gjunjët, por tek gishtat e këmbëve. Ne përpiqemi t'i mbajmë duart në nivelin e shpatullave gjatë shtytjeve. Sa më të ngushta të jenë të vendosura, aq më e madhe do të jetë ngarkesa.

Rrëmbimi i shtangave pas shpine. Ngrini të dy krahët mbi kokën tuaj, duke mbajtur shtangë dore në to. I përkulim në mënyrë alternative në bërryla, duke i vendosur shtangat pas shpinës. Ky ushtrim është i mirë për të shtrënguar gjoksin tuaj.

Lunges me shtangë dore. Në pozicionin e fillimit, ne i mbajmë krahët me pesha përgjatë trupit. Kur kryeni një goditje me këmbët tuaja, ne i largojmë ato.

Kaçurrela e krahut. Do t'ju duhet një mbështetje mbi të cilën mund të mbështetni gjurin dhe dorën. Kjo mund të jetë skaji i një divani ose shtrati. E ulim dorën e dytë me trap poshtë. Ndërsa nxjerrni frymën, përkulni bërrylin, duke e tërhequr peshën drejt gjoksit.

Çorape që prekin duart. Të shtrirë në një tapet gjimnastikor, përpiqemi të arrijmë gishtin e këmbës së kundërt me dorën tonë të shtrirë. Ne vazhdimisht alternojmë anët. Ne përpiqemi ta kryejmë ushtrimin me një ritëm të rritur.

Kompleksi i tretë

Plie squat me shtangë dore. Duke kryer një mbledhje të thellë me këmbë të hapura, ne ngremë gjymtyrët e sipërme me një ngarkesë lart nëpër anët.

Lunge anësore. Në pozicionin e fillimit, këmbët janë të pozicionuara më gjerë se gjerësia e shpatullave. Duart me shtangë dore janë të vendosura përpara trupit më poshtë. Përkulni njërën këmbë në gju, duke bërë një mbledhje në njërën anë. Në të njëjtën kohë, ne ngremë krahët përpara trupit. Pas kthimit në pozicionin e fillimit, ne biem në drejtimin tjetër.

Ngritja e duarve. Në një pozicion në këmbë, ngrini njërën krah me një trap mbi kokë. E dyta është e vendosur përgjatë trupit në këtë kohë. Me çdo inhalim ne ndryshojmë vendndodhjen e tyre. Ushtrimi duhet të bëhet duke tensionuar muskujt dhe me një ritëm mjaft të shpejtë.

Ushtrimi "biçikletë". Shtrihemi në dysheme dhe përkulim gjunjët, duke i hequr nga dyshemeja. Në mënyrë të alternuar drejtojmë dhe përkulim këmbët, sikur po pedalonim.

Kthejini këmbët prapa. Ne zbresim në të katër këmbët. Së pari e tërheqim njërën këmbë në gjoks, dhe më pas e drejtojmë ashpër, duke e lëvizur mbrapa dhe lart. Kur kryeni ushtrimin, ndërroni këmbët.

Niveli profesional

Ju mund të filloni stërvitjen intensive vetëm pasi të keni zotëruar plotësisht ushtrimet e mëparshme, të cilat mund t'i kryeni plotësisht. Në mënyrë tipike, këshillohet që të bëhet kalimi në stërvitje komplekse jo më herët se pas 4-5 muajsh trajnim të rregullt.

Programi po plotësohet me aktivitete të reja. Përveç kësaj, numri i klasave rritet në 4 në javë. Rekomandohet të përsëritet çdo veprim të paktën 20 herë, në secilën prej 3-4 qasjeve.

Mesimi 1

Gjuajtje të ngadalta me pesha. Ne kryejmë një mbledhje klasike, por me një ritëm të ngadaltë, duke qëndruar për disa sekonda në pikën e poshtme. Kur kryejmë një squat, ne ngremë gjymtyrët me ngarkesën përpara. Ndiqni teknikën tuaj të mbledhjes.

Ngritja e duarve. Të ulur në një karrige, i ulim duart me shishet poshtë. Me çdo nxjerrje, ne i largojmë ato, duke e ngritur peshën në nivelin e shpatullave.

Lunges bullgare. Ne tërhiqemi nga karrigia një hap përpara. Mbështetim gishtin e njërës këmbë në ndenjësen e karriges. Përkulni gjurin, duke ulur të pasmet drejt dyshemesë. Në të njëjtën kohë, ne i shtrijmë krahët në anët.

Përdredhje shtytëse. Duke përdorur krahët dhe gishtërinjtë e drejtë, ne kryejmë një shtytje klasike. Duke u ngritur në pozicionin e sipërm, ne ngremë krahun lart anash, duke e përdredhur trupin. Në ngjitjen tjetër e kthejmë trupin në drejtim të kundërt.

Lunge të dyfishta. Duke qëndruar drejt, bëni një hap përpara me këmbën tuaj. Përkulni gjunjët në mënyrë që njëri të prekë dyshemenë. Ne kthehemi në pozicionin në këmbë dhe bëjmë një hap prapa me të njëjtën këmbë. Përkulni përsëri gjunjët derisa gjymtyra juaj e punës të prekë dyshemenë. Pasi kemi punuar në njërën anë, kalojmë në të dytën.

Mësimi 2

Deadlift squat. Pas kryerjes së një mbledhjeje klasike, ne përkulemi përpara, duke arritur në gjymtyrët e sipërme me një ngarkesë në dysheme.

Shtytje të kundërta. Theksi kur bëni shtytje në këtë nivel është nga mat.

Duke vendosur duart pas kokës. Ne i marrim të dy shtangat në duar të mbyllura dhe i ngremë sipër kokës. I ulim pas shpine.

Përdredhje e dyfishtë.

Lunge anësore me lëkundje. Bëni një hap në të djathtë dhe bëni një mbledhje të thellë. Ne kthehemi në një pozicion në këmbë dhe lëvizim të njëjtën këmbë anash. Mbani ekuilibrin tuaj.

Përdredhje me kthesa. I mbajmë duart të mbyllura me shtangë dore përpara gjoksit. Ndërsa nxjerrni frymën, bëni një kthesë në një drejtim pas duarve. Duke u kthyer në pozicionin e fillimit, ne përkulemi drejt këmbës së kundërt. Në nxjerrjen tjetër, ne kthehemi në drejtimin tjetër.

Mësimi 3

Tërheqje rripi. Ne përkulemi, duke ulur duart në dysheme. Me çdo nxjerrje, ne e tërheqim peshën në rrip.

Squats prapa. I kthejmë shpinën karriges. I mbështetim pëllëmbët në ndenjëse. Ulni të pasmet tuaja poshtë, duke përkulur bërrylat. Në pikën e poshtme qëndrojmë për disa sekonda.

Përtypje të zhdrejtë.

Ngritja e duarve. Shtrihemi në stol me shpinë. Ne i mbajmë duart me shtangë dore të ngritur lart. I shpërndajmë, duke u përpjekur t'i ulim pak nën nivelin e stolit.

Lunge bullgare me ngritje anësore.

Mësimi 4

Gjuajtje të ngadalta. Kur kryejmë një mbledhje klasike, ne nuk i përkulim apo drejtojmë plotësisht këmbët. Ritmi duhet të jetë aq i ngadaltë sa që një përsëritje zgjat rreth 30 sekonda. Sinjali për përfundimin e përsëritjeve do të jetë një ndjesi e fortë djegieje në muskuj.

Kërcimet e alternuara përpara dhe mbrapa.

Shtytje të trefishta. Për secilën nga tre shtytjet, ne zvogëlojmë distancën midis duarve.

Tërheqje rripi nga një pozicion me theks në gju dhe bërryl.

Lunges dhe lëkundjet anash. Bëni një hap të gjerë me këmbën në të majtë. Përkulni gjurin dhe ulni të pasmet drejt dyshemesë. Duke u kthyer në pozicionin në këmbë, ne lëvizim të njëjtën këmbë në të majtë. Ne zhytemi dhe lëkundemi në drejtimin tjetër.

Sigurohuni që të përgatisni muskujt tuaj për ngarkesat e ardhshme, kështu që filloni çdo seancë me një ngrohje.

Kur të mbaroni, jepni muskujt tuaj një shans për t'u shtrirë duke bërë disa ushtrime shtrënguese për grupin kryesor të indeve të muskujve që u përfshinë maksimalisht gjatë stërvitjes aktuale.

Në çdo nivel, është e nevojshme të plotësoni stërvitjen e forcës me ushtrime kardio. Kjo mund të jetë kërcim, vrap, kërcim me litar ose pajisje ushtrimore. Ushtrimet kardio mund të alternohen me ato kryesore dhe të kryhen në ditët e rikuperimit pas stërvitjes së forcës.

Të mos harrojmë se edhe programi sportiv më i mirë-projektuar nuk përjashton kërkesat për regjimin e të ushqyerit dhe pijes.

Pika më kryesore është rregullsia. Pas një pushimi të shkurtër, do t'ju duhet të filloni nga e para.

Ka ikur koha kur sportet intensive dhe pajisjet e rënda u përkisnin tërësisht meshkujve. Përfaqësues të seksit të drejtë të moshave të ndryshme blejnë abonime në klubet e fitnesit jo vetëm para festave dhe sezonit të plazhit, por me qëllim ndryshimin e stilit të jetesës. Shumica e grave që ushtrojnë rregullisht mund të shihen në karrigen lëkundëse. Për vajzat moderne, palestra bëhet një vend ku mund të djegin me siguri yndyrën e tepërt dhe të ndërtojnë muskuj, të ndërtojnë një trup harmonik, të fortë dhe të shëndetshëm.

Programi i trajnimit për vajzat në palestër ndryshon nga klasat e meshkujve në intensitetin dhe kombinimin e ushtrimeve dhe duhet të marrë parasysh:

• niveli i aftësisë fizike;
• Disponueshmëria semundje kronike;
• veçoritë e fiziologjisë dhe anatomisë;
• qëllimi i klasave është humbja e peshës së tepërt, prerja, ndërtimi i muskujve;
• faza e ciklit menstrual.

Një grup ushtrimesh për vajza përbëhet nga lëvizje themelore dhe të modifikuara, me një ngarkesë të barabartë dhe një numër të madh përsëritjesh.

Karakteristikat e trupit të femrës

Nga pikëpamja evolucionare, programi i femrës konsiston në riprodhimin - anatomikisht dhe fiziologjikisht, trupi i vajzës është plotësisht i konfiguruar për ngjizjen, lindjen dhe lindjen e fëmijëve. Trupi i femrës në krahasim me mashkullin:

• përpiqet të grumbullojë lëndë ushqyese në mënyrë që të sigurojë mbijetesën e vetes dhe të fëmijës nëse është e nevojshme;
• ka më pak fibra muskulore (miofibrile) dhe, si rezultat, konsum më të ulët të energjisë;
• përmban më shumë muskuj në pjesën e poshtme të trupit, gjithashtu për të mbrojtur fëmijën e palindur;
• ka lidhje të dobëta neuromuskulare në zonën e barkut për të lehtësuar dhimbjet menstruale dhe të lindjes, kështu që pompimi i pjesës së poshtme të barkut është më problematik;
• karakterizohet nga një shkallë më e ulët e proceseve metabolike;
• më i aftë për të grumbulluar glikogjen në muskuj, i cili përdoret gjatë ushtrimeve aktive;
• konverton më shpejt karbohidratet në yndyrë, duke krijuar rezerva;
• ka nevojë për një shtresë dhjamore, e cila shërben si depo për hormonet seksuale.

Varësia e stërvitjes nga faza e ciklit menstrual

Trajnimi funksional për një vajzë domosdoshmërisht merr parasysh periudhat e ciklit menstrual, gjatë të cilit vërehen ndryshime kolosale hormonale dhe fiziologjike:

• pas menstruacioneve, një vezë e re piqet, ndodh një rritje e forcës dhe energjisë, në këtë kohë duhet të angazhoheni në stërvitje forcë;
• pas ovulacionit, afërsisht 10-16 ditë të ciklit para fillimit të menstruacioneve të ardhshme, trupi kalon në ruajtjen e energjisë;
• në rast se ka ndodhur ngjizja, gjatë kësaj periudhe muskujt kanë nevojë për një ngarkesë më të lehtë.

Në varësi të fazës së ciklit menstrual, trajnimi i grave duhet të zhvillohet në mënyrë ciklike:

• menjëherë pas menstruacioneve - trajnimi i forcës;
• pas ovulacionit - lehtësoni ngarkesën në këmbë dhe bark, mund të kaloni në ushtrime aerobike për të djegur dhjamin.

Ushtrimet aerobike (vrapim, ecje të shpejtë, çiklizëm) djegin dhjamin në mënyrë efektive për 30-50 minuta duke ruajtur një rrahje zemre prej 110-130 rrahje në minutë.

Përfitimet e stërvitjes në palestër

Stërvitja e femrave përbëhet nga stërvitje aerobike dhe forcë, e cila kërkon një vendndodhje dhe pajisje sportive. Faktorët e mëposhtëm ju ndihmojnë të humbni peshë në mënyrë efektive dhe të ndërtoni muskuj:

• ushqimi i duhur i ekuilibruar;
• regjimi i pirjes;
• gjumë dhe pushim i duhur;
• trajnim kompetent.

Kjo mund të arrihet në palestër ose duke ushtruar në shtëpi, gjëja kryesore është të zgjidhni një aktivitet fizik adekuat dhe kompetent. Për ta bërë këtë, ju duhet të keni njohuritë e nevojshme, të siguroni disponueshmërinë e pajisjeve sportive dhe të zotëroni teknikën e duhur. Rregullsia e ushtrimeve varet nga niveli i vetëdisiplinës.

Ushtrimet në palestër, disponueshmëria e pajisjeve me shkallë të ndryshme vështirësie dhe konsultimet me specialistë e lehtësojnë shumë këtë detyrë.

Pse palestra është prioritet

Përfitimet e ushtrimeve në makineri në palestër për gratë:

• mundësia për t'u trajnuar nën mbikëqyrjen e një trajneri i cili do të krijojë një program trajnimi dhe ushqimi në përputhje me nevojat tuaja;
• kushte të rehatshme - ajri i kondicionuar dhe temperatura e ajrit;
• makineritë stërvitore ju lejojnë të kryeni në mënyrë efektive "ushtrime femërore", për shembull, në kofshët e brendshme dhe triceps;
• aftësia për të rritur gradualisht ngarkesat;
• një shumëllojshmëri të gjerë të aktiviteteve të forcës dhe aerobike.

Një grup ushtrimesh në palestër për vajza ju lejon të ndërtoni stërvitjen e duhur, të shijoni stërvitjet dhe të arrini rezultate efektive.

Qëllimet e trajnimit dhe veçoritë e programit

Vajzat vijnë në palestër për arsye të ndryshme:

• humbni peshë dhe digjni yndyrën e tepërt;
• rritja e muskujve të grupeve të caktuara, për shembull, gluteal;
• përgatitni trupin tuaj për një pushim në plazh;
• rrisin qëndrueshmërinë dhe forcën;
• vendoseni trupin në formë të mirë fizike;
• përgatiten për garat.

Në varësi të qëllimit përfundimtar, stërvitja e femrave do të përbëhet nga kombinime të ndryshme të ushtrimeve bazë dhe ushtrimeve aerobike. Programi i humbjes së peshës në palestër për vajza përbëhet nga një pjesë kardio, ushtrime për krahët, këmbët, shpinën dhe barkun. Përdoren gjithashtu ushtrime rrethore dhe me shumë nyje për të gjithë trupin.

Programi i stërvitjes për shtimin në peshë në palestër përbëhet nga të njëjtat ushtrime si për meshkujt, të modifikuara për t'iu përshtatur fizikut të një gruaje. Ekspertët rekomandojnë përdorimin e një numri të lartë përsëritjesh dhe qasjesh, por më pak peshë.

Program trajnimi për seksin e dobët

Stërvitjet e duhura të grave ndihmojnë në rritjen e qëndrueshmërisë dhe forcës, djegien e yndyrës së tepërt, ndërtojnë muskuj dhe marrin lehtësim të përcaktuar. Ekspertët ranë dakord që trajnimi për gratë nuk duhet të përbëhet nga seanca të ndara, kur një grup specifik i muskujve është i stresuar. Opsioni më i mirë përfshin ushtrime bazë për vajzat për të gjithë trupin.

Për shkak të niveleve të ndryshme të qëndrueshmërisë dhe efikasitetit në faza të ndryshme të ciklit menstrual, rekomandohet që vajzat të përdorin stërvitje të veçanta në palestër: intensive në dy javët e para të ciklit dhe më të lehta pas ovulacionit.

Llojet e trajnimit

Programet e fitnesit për vajzat varen nga qëllimi përfundimtar dhe ndahen në lloje:

• për humbje peshe;
• për rekrutim masë muskulore;
• tharje;
• ruajtja e gjendjes fizike aktive.

Ku të fillojë

Çdo palestër dhe palestër u ofron klientëve një prezantim me trajnerët, shërbimet dhe zonën. Një mësim hyrës për një vajzë, i shoqëruar nga një trajner, është i nevojshëm për të zbuluar nivelin e aftësisë fizike, për të hartuar një plan mësimi dhe për të sqaruar sekuencën e ushtrimeve.

Seanca e parë stërvitore e vajzave i kushtohet mësimit të teknikës së kryerjes së ushtrimeve, e cila do t'i lejojë ato të praktikojnë të sigurta dhe të shmangin lëndimet. Mesatarisht, për t'u qetësuar në palestër, duhet të stërviteni për rreth 4 javë. Pasi të keni studiuar bazat dhe ushtrimet bazë, mund të stërviteni në palestër pa një trajner, duke rregulluar në mënyrë të pavarur nivelin e ngarkesës.

Program trajnimi mujor

Programi standard mujor për vajza përbëhet nga dy pjesë. Periudha menjëherë pas menstruacioneve përfshin ushtrime të shtuara, pjesa e dytë është më e lehtë, pa ushtrime në pjesën e poshtme të trupit dhe muskujt e barkut. Çdo stërvitje e plotë për gratë përbëhet nga:

• ngrohje;
• ngarkesa kardio;
• Pjesa kryesore;
• pengesa;
• strijat.

Video me një program trajnimi për vajzat në palestër

Trajnimi i fuqisë

Një program javor i forcës për vajzat përfshin 3-4 seanca që zgjasin 50-90 minuta, në varësi të numrit të afrimeve, përsëritjeve dhe kohës së pushimit. Duhet të ketë kohë të mjaftueshme ndërmjet stërvitjeve që muskujt të rikuperohen; kjo mund të zgjasë 1-3 ditë në varësi të intensitetit të ngarkesës.

Skema e stërvitjes së forcës

Ky stërvitje është gjithashtu i përshtatshëm për fillestarët, nëse zvogëloni numrin e qasjeve dhe peshën e punës. Ndërsa qëndrueshmëria juaj rritet, stërvitja mund të bëhet më e vështirë.

Përshkrimi i ushtrimeve bazë të trajnimit të forcës

Teknika e duhur është e nevojshme për të shmangur lëndimet dhe për të siguruar efektivitetin e ushtrimeve. Është më mirë të kryeni më pak grupe dhe përsëritje, por në mënyrë korrekte, sesa të ndiqni sasinë.

Squats

Forconi ijet dhe të pasmet, fillestarët përdorin një shirit për trupin, atletët e avancuar zgjedhin peshën e duhur të petullave.

Ekzekutimi: këmbët larg gjerësisë së shpatullave, vendoseni shiritin mbi supet tuaja dhe uluni, duke e mbajtur shpinën drejt. Gjunjët nuk duhet të dalin përtej nivelit të këmbëve. Pjesa e sipërme e trupit përkulet përpara dhe pesha e trupit mbështetet në thembra. Pasi të keni arritur pikën e poshtme, duhet të ndaloni për disa sekonda dhe të ngriheni në pozicionin e fillimit.

Shtytje vertikale e bllokut

Përdoret për të pompuar pjesën e sipërme të shpinës. Ekzekutimi: zgjidhni peshën e duhur, merrni pozicionin e fillimit me shpinë të drejtë, duart në mbajtëse të vendosura gjerë. Mbajtësja duhet të tërhiqet me forcë drejt jush, më afër gjoksit tuaj dhe të kthehet pa probleme lart.

Trajnon muskujt e krahëve, brezit të shpatullave dhe gjoksit. Ekzekutimi: përgatitni shtangën, merrni një pozicion në stol, vendosni duart më gjerë se shpatullat tuaja. Predha ulet në nivelin e gjoksit dhe, ndërsa nxirrni frymën, ngrihet në pozicionin e saj origjinal.

Rreshti me shtangë deri në mjekër

Forcon muskujt e shpinës, kraharorit, krahëve dhe brezit të shpatullave. Ekzekutimi: për të marrë pozicionin e fillimit, vendoseni shtangën në dysheme, kapeni me një kapje të dorës në një distancë pak më të gjerë se supet, drejtoni shpinën dhe mbajeni shtangën në nivelin e ijeve, krahët pak të përkulur në bërryla. Ndërsa nxjerrni frymën, tërhiqeni shtangën në mjekër, bërrylat drejtohen lart dhe anash, në pikën e sipërme ato janë mbi supet. Duhet të qëndroni për disa sekonda dhe të ktheheni në pozicionin e fillimit.

Crunches

Palestra përdor një stol të prirur; opsionet me këmbë të ngritura ose të ulura dhe gjunjë të përthyer janë të mundshme. Ekzekutimi: nga pozicioni i fillimit, me forcën e muskujve të barkut, gjatë nxjerrjes, ngrini trupin, duke përdredhur shpinën. Duhet të ndaloni në pikën e sipërme dhe të uleni poshtë gjatë thithjes.

Ushtrime në gjysmën e dytë të ciklit

Pas ovulacionit, qëndrueshmëria ulet ndjeshëm dhe përdoren ushtrime të tjera që eliminojnë stresin më të madh në pjesën e poshtme të trupit. Skema e trajnimit nuk ndryshon, ajo përfshin të gjitha të njëjtat pjesë të detyrueshme - ngrohje, kardio, bazë, ftohje dhe shtrirje. Ndryshojnë vetëm ushtrimet, numri i përgjithshëm i tyre, si dhe numri i qasjeve. Më shumë kohë shpenzohet për kardio dhe shtrirje.

Ushtrime të lehta

Përshkrimi i ushtrimeve bazë të pjesës së lehtë

Pjesa e sipërme e trupit është e stërvitur, duke u fokusuar në muskujt e krahëve - biceps dhe triceps, shpinë, gjoks dhe brezin e shpatullave. Pesha e pajisjes zvogëlohet, përsëritjet e shumta ju lejojnë të formoni muskuj plastikë dhe të rrisni qëndrueshmërinë. Me çdo përsëritje, pesha e predhës mund të reduktohet për të ruajtur teknikën e duhur.

Puna kryhet në muskujt e shpinës, duke përdorur një bllok të poshtëm dhe një dorezë në formë V. Ekzekutimi: merrni pozicionin e fillimit me këmbët tuaja të mbështetura në platformë, gjunjët pak të përkulur; shpina drejt, gjoksi përpara. Ndërsa nxjerrni frymën, përkulni bërrylat dhe tërhiqeni bllokun drejt stomakut. Pas një vonese prej 2-3 sekondash gjatë thithjes, blloku lirohet me qetësi derisa krahët të jenë në nivel.

Ngre trap të përkulur

Përdoret për të punuar në muskujt deltoid, dhe ekziston në variacione të ndryshme - në këmbë, ulur. Përdoren shtangë dore me peshë të lehtë, është më mirë të kontrolloni teknikën e duhur para një pasqyre.

Ekzekutimi: në pozicionin e fillimit, qëndroni drejt, këmbët pak më të gjera se gjerësia e shpatullave, përkulni pak gjunjët dhe përkulni trupin paralel me dyshemenë, kurrizin drejt. Ndërsa nxirrni frymën, ngrini krahët me shtangë dore lart, duke drejtuar bërrylat drejt tavanit, ndaloni në pikën e sipërme dhe, ndërsa merrni frymë, ulni krahët poshtë.

Ushtrimi për biceps, i përdorur në variacione të ndryshme - ulur, në këmbë, shtrirë. Përdorni shtangë dore me peshë të lehtë.

Kryerja e kaçurrelave të krahut të alternuar gjatë qëndrimit: në pozicionin e fillimit, këmbët larg nga gjerësia e shpatullave, duart e drejtuara drejt trupit. Ndërsa nxirrni, përkulni anët e majta dhe të djathta me radhë. dora e djathtë me fiksim për disa sekonda në pikën e sipërme, duke tendosur bicepsin. Ndërsa nxjerrni frymën, ulni krahët poshtë. Bërrylat janë të lira.

Për humbje peshe

E veçanta e stërvitjes së vajzave është se për të arritur rezultate diametralisht të kundërta, të njëjtat ushtrime përdoren në palestër, ndryshimi i vetëm është në të ushqyerit:

• Për humbje efektive në peshë ushqimi i duhur me një deficit kalori është i nevojshëm;
• për shtim në peshë - rrisni marrjen e kalorive me 20%.

Për fillestarët

Programi për vajzat fillestare ka për qëllim rritjen e qëndrueshmërisë dhe forcës së muskujve. Skema më e thjeshtë përfshin ngrohjen, bazën dhe ftohjen. Si ngrohje, vraponi me një ritëm mesatar dhe ecni deri në 10 minuta. Ushtrimet bazë:

• squats;
• shtytje;
• shtyp trap;
• stërvitje qarkore për abs.

Ftohja konsiston në kardio dhe shtrirje të atyre grupeve të muskujve që janë punuar në mënyrë aktive. Trajnimi fillestar duhet të bëhet me një ritëm mesatar dhe të zgjasë 40-50 minuta, 3 herë në javë, preferenca i jepet punës me peshën tuaj ose shtangë dore të vogla.

Ngroheni me kardio

Ngrohja për vajzat konsiston në shtrirje dhe kardio. Stretching përgatit nyjet dhe ligamentet për lëvizje aktive, ushtrimet kardio rrit rrahjet e zemrës në minutë, forcon muskujt dhe sistemin kardiovaskular. Qëllimi kryesor i kardio është rritja e përqindjes së oksigjenit në gjak, gjë që përmirëson djegien e yndyrës. Simulatorët e mëposhtëm përdoren për këtë:

• rutine - për sistemin kardiovaskular, muskujt e trupit të poshtëm;
• stepper;
• çiklizmi - lehtëson tensionin nga gjunjët, stërvit muskujt e vitheve dhe kofshëve;
• eliptike - stërvitje për pjesën e sipërme dhe të poshtme, duke përfshirë krahët, brezin e shpatullave dhe këmbët.

Çdo imitues ka avantazhet e veta - cilat grupe të muskujve janë më të përfshirë, niveli i ngarkesës. Për të humbur peshë, duhet të ushtroheni për 15 deri në 30 minuta, duke mbajtur rrahjet e zemrës prej 110-130 rrahje në minutë. Ndërsa bëni kardio, duhet të reduktoni sasinë e karbohidrateve në dietën tuaj dhe të rrisni proteinat.

Ushtrimet kryesore

• indet e muskujve djegin më shumë kalori;
• formohen muskuj të fortë trup relievi.

Ushtrimet më të mira për gratë në palestër për pjesën e poshtme të trupit - lloje te ndryshme squats dhe lunges, duke përdorur shtangë dore ose shtangë. Kjo pjesë e trupit përmban grupe të mëdha muskujsh që konsumojnë shumë kalori. Zhvillimi i këmbëve dhe vitheve ju ndihmon të digjni yndyrën e tepërt.

Kur ushtrohen në mënyrë të pavarur në palestër, vajzat këshillohen të monitorojnë teknikën e duhur në pasqyrë dhe të kombinojnë ushtrimet. Për efikasitet dhe përparim, është e nevojshme të rritet pesha e shtangave dhe shtangave.

Për shtim në peshë

Fitimi i masës muskulore ndodh kur rrisni dietën tuaj ditore me 20% dhe rritni sasinë totale të proteinave që përdoret për të ndërtuar muskuj. Trajnimi i forcës për vajzat ka për qëllim pikat kryesore të dobëta - krahët, gjoksin, ijet, mollaqet.

Për fillestarët

Programi i trajnimit për vajzat fillestare ndihmon për të mësuar teknikën dhe për të përgatitur muskujt për stres, duke rritur gradualisht peshën e pajisjeve të stërvitjes.

Shembull i diagramit të stërvitjes për fillestarët

Si të ndërtoni muskuj

Një program trajnimi për forcën e grave ndihmon në ndërtimin e krahëve të fortë, të tonifikuar, një bark të sheshtë, një bel të hollë, të pasme të forta dhe kofshë të holla. Karakteristikat e stërvitjes së grave - varësia e intensitetit të stërvitjes dhe kombinimi i ushtrimeve në fazën e ciklit menstrual. Ushtrimet e forcës për vajzat kryhen në 4-5 qasje me përsëritje 10-20 herë dhe kohë minimale pushimi.

Ushtrime bazë (bazë) për vajzat:

• për krahët dhe shpinën - shtytje, shtypje shtangë dore, tërheqje, tërheqje vertikale, shtytje me shtangë, ngritje mjekër;
• në mollaqe dhe këmbë - mbledhje me shtangë në shpatulla, gjuajtje me shtangë dore, shtypje të këmbëve ndërsa jeni ulur në kornizë;
• në gjoks - shtytje, shtypje shtangë dore, ngritje trap gjatë shtrirjes.

Vajzat e patrajnuara nuk duhet të përdorin pesha të rënda, është më mirë të përqendroheni në maksimum ekzekutimi i saktë ushtrime. Shumë përsëritje me pesha të lehta janë më efektive.

Shtypni

Një mënyrë efektive për të pompuar muskujt e barkut është përdorimi i stërvitjes qarkore, e cila përfshin 2-3 ushtrime të kryera në një rreth njëri pas tjetrit me një pushim të shkurtër pushimi. Për shembull:

• crunches në një stol me një prirje poshtë;
• ngritja e këmbëve me theks në bërryla;
• hiperekstensioni.

Barku përfshihet pothuajse në të gjitha ushtrimet bazë, kështu që trajnimi 2-3 herë në javë do të jetë i mjaftueshëm. Ose përfshini 1 ushtrim në çdo stërvitje.

Mbajtja e trupit në formë të mirë

Është vërtetuar prej kohësh se një mënyrë jetese e ulur çon në shfaqjen e shumë sëmundjeve kronike. Ushtrimi në palestër ndihmon në mbajtjen e trupit në formë të mirë fizike, përmirëson gjendjen psiko-emocionale dhe mbrojtjen e trupit.

Për fillestarët

Ju duhet të filloni të ushtroni me stërvitje të buta që zgjasin 40-50 minuta. Programi i fitnesit për fillestarët përfshin:

• Ushtrime kardio në makineri ushtrimore për 15 minuta;
• ushtrime bazë për krahët, shpinën, këmbët dhe barkun - 5 ushtrime për 2-3 qasje, me një numër mesatar përsëritjesh, në secilën qasje do të ketë nga 10 në 15;
• qetësoni kardio dhe shtrihuni për 10 minuta.

Skema standarde

Një sistem produktiv trajnimi në palestër për vajzat do të ishte një javë me 3 ditë stërvitje dhe 3 ditë pushim; një ditë mund t'i kushtohet relaksimit dhe shtrirjes - masazh, joga. Stërvitja e sipërme për vajzat përfshin ushtrime me shtangë dore dhe shtangë, dhe për pjesën e poshtme të trupit ushtrimet më efektive janë mbledhjet klasike me gjerësi të ndryshme të këmbëve dhe lunge.

Një shembull i trajnimit të vajzave

Opsionet alternative

Për ata që nuk i pëlqejnë shtangë dore dhe shtangë, ka makina që punojnë në grupe të mëdha ose të izoluara të muskujve. Një grup ushtrimesh në simulatorë për gratë fillestare përfshin stërvitje kardio dhe forcë. Opsioni më i përshtatshëm është trajnimi qarkor, i cili përbëhet nga 4-5 ushtrime për grupe të ndryshme të muskujve.

Rendi i saktë i ushtrimeve:

• kardio;
• mbrapa;
• gjoks;
• supet;
• shtypi;
• Pjesa e poshtme e trupit.

Programi sportiv përbëhet nga 2-3 rrathë të tillë.

Stërvitjet efektive për gratë mund të bëhen duke përdorur pesha për ekstremitetet e poshtme, me të cilat kryhen lëkundje dhe rrëmbime të këmbëve. Ngarkesa të tilla janë të përshtatshme për gratë në trajnimin fillestar.

Debati kryesor mbi këtë temë

Nuk është e lehtë për vajzat që të vendosin të fillojnë të stërviten në palestër për shkak të paragjykimeve dhe miteve rreth stërvitjes, hormoneve dhe hekurit të rëndë. Por programet stërvitore të dizajnuara mirë për vajzat ju lejojnë të digjni yndyrën e tepërt dhe të ndërtoni muskuj në vendet e duhura, dhe programet speciale për fillestarët i futin ato në botën e sportit me sa më shumë kujdes. Në çdo rast, të ushtrohesh në palestër është më mirë për një vajzë sesa të kalosh një stil jetese dembel në divan. Trajnerët personalë marrin parasysh të gjitha tiparet e fiziologjisë dhe anatomisë së grave dhe ndihmojnë në krijimin e klasave efektive.

Frika nga pompimi

Frika kryesore e vajzave është frika e tepruar dhe përvetësimi i një figure mashkullore të fryrë në mënyrë vizatimore. Në fakt, është e pamundur për një grua të pompojë deri në përmasa të mëdha duke përdorur vetëm pajisje ushtrimore për shkak të nivelit të ulët të testosteronit në gjak. Atletët profesionistë përdorin ushqime të veçanta sportive dhe suplemente që stimulojnë rritjen e muskujve. Për gratë, stërvitja e rregullt në palestër kërcënon vetëm mungesën e peshës së tepërt dhe një figurë të përshtatshme, atletike.

Trajnimi i duhur

Një figurë e zhvilluar në mënyrë harmonike formohet përmes trajnimit të kombinuar dhe ushqimit të duhur. Është e nevojshme të krijohet një program trajnimi për vajzat në atë mënyrë që një pjesë e seancës të zënë ushtrime kardio, dhe ushtrimet bazë përfshijnë të gjitha grupet kryesore të muskujve.

Plani javor i stërvitjes për vajzat përfshin 3-4 ditë trajnimi:

• në pjesën e sipërme të trupit;
• Pjesa e poshtme e trupit;
• shtyp.

Dita e këmbëve

Programi për gratë bazohet në një bazë klasike, por duke përdorur pesha të vogla shtangë dore dhe shtangash. Për shembull, një program i ditës së këmbëve mund të duket kështu:

• çdo lloj kardio 15 minuta;
• zgjatja e këmbës në simulator, 3 grupe nga 10 herë;
• shtypja e këmbëve, 3 grupe nga 10 herë;
• ngritja dhe ulja e këmbëve në simulator, 3 grupe 20 herë;
• rrëmbimi i këmbës me pesha, 3 grupe me 20 përsëritje;
• kardio 10 minuta;
• shtrirje.

Lista e ushtrimeve për vajzat mund të plotësohet dhe kombinohet, të ndahet në grupe ose duke përdorur të gjithë trupin.

Sa afrime, sa përsëritje

Plani i stërvitjes në palestër përbëhet nga ushtrime individuale të përbërë nga përsëritje dhe grupe. Një përsëritje është një ekzekutim i vetëm i një ushtrimi; një grup është një grup përsëritjesh pa u ndalur ose pushuar. Numri i përsëritjeve dhe qasjeve varet nga parametrat e mëposhtëm:

• trajnim në nivel fillestar;
• vështirësia e ushtrimit;
• pesha e pajisjeve për ushtrime;
• fazat e ciklit menstrual.

Numri i saktë i përsëritjeve dhe qasjeve

Orari i stërvitjes për vajzat duhet të marrë parasysh karakteristikat fiziologjike dhe të transferojë ushtrimet bazë të forcës në gjysmën e parë të ciklit. Ju duhet të filloni me një peshë makinerie që ju lejon të kryeni 15 përsëritje në qasjen e parë. Gjithmonë synoni për rezultate më të mira dhe përpiquni të kryeni më shumë përsëritje. Nëse bëhet shumë e lehtë, rrisni peshën ose ndërlikoni ushtrimin, zëvendësojeni me një tjetër. Vajzat e stërvitura kryejnë 5-6 grupe me 15 përsëritje.

Pushimi midis grupeve nuk duhet të jetë shumë i gjatë, mjaftojnë 30-60 sekonda. Muskujt rriten me ngarkesë adekuate dhe borxhe oksigjeni.

Shtanga ose shtangë dore

Një grup ushtrimesh në palestër për femra përfshin ushtrime me shtanga dhe shtangë dore të peshave të ndryshme, të cilat janë të nevojshme për ndërtimin e një trupi të shëndetshëm dhe të fortë. Përparësitë e këtyre simulatorëve për vajzat:

• formohet një trup i tonifikuar dhe i fortë;
• djegia pasive e kalorive rritet;
• sistemi skeletor është forcuar;
• ndryshime psikologjike - rritje e vetëbesimit.

Vajzat do të ndihmohen të stërviten siç duhet duke dizajnuar siç duhet një stërvitje dhe duke përdorur ushtrime me shumë nyje me shtangë dore. Për gratë fillestare, qendra stërvitore përbëhet nga ushtrime me shtangë dore dhe një shtangë të lehtë - squats, lunges, presing, ngritje barbell me pozicione të ndryshme të duarve.

Si të hani nëse shkoni në palestër

Stërvitja në palestër do të jetë joefektive pa një dietë të duhur dhe të ekuilibruar. Ushqyerja duhet të përshtatet me ngarkesën tuaj sipas dy kritereve:

• përmbajtja e kalorive - për humbje peshe me një deficit energjie, për shtim në peshë me një tepricë;
• raporti i lëndëve ushqyese - proteina, yndyrna dhe karbohidrate.

Trajnimi i forcës për vajzat çon në humbjen e kalorive dhe shkatërrimin e molekulave të proteinave në muskuj. Për t'i rikthyer ato dhe për të sintetizuar fibra të reja, është e nevojshme të rritet marrja e proteinave nga ushqimi dhe të kufizohet sasia e karbohidrateve të shpejta.

Opsionet e raportit të lëndëve ushqyese për vajzat me ngarkesa të ndryshme:

• për humbje peshe keni nevojë për 40-50% proteina, 30-40% yndyrë, 10-20% karbohidrate komplekse;
• për shtim në peshë - 35% proteina, 50% karbohidrate, 15% yndyrë.

Ata që stërviten siç duhet në palestër duhet të hanë një dietë ushqyese me proteina të mjaftueshme, karbohidrate komplekse, yndyrna të shëndetshme dhe ujë. Në ditët e stërvitjes, rekomandohet të rritet sasia e ujit për të rivendosur ekuilibrin ujë-kripë.

A duhet të pi fitues dhe proteina?

Prodhuesit e ushqimeve sportive ofrojnë një gamë të gjerë produktesh me përbërje të ndryshme që ndihmojnë në rimbushjen e lëndëve ushqyese, mineraleve, enzimave dhe vitaminave. Kjo ju lejon të rrisni forcën dhe qëndrueshmërinë gjatë stërvitjes intensive, të ndërtoni masë muskulore dhe të rikuperoni më shpejt.

Fituesit janë përzierje karbohidrate-proteina që nxisin fitimin e shpejtë të muskujve. Karbohidratet i japin trupit energji dhe proteinat ndërtojnë qelizat e muskujve. Nëse programi i trajnimit për vajzat në palestër ka për qëllim shtimin e peshës, atëherë përdorimi i fituesve do të rrisë efektivitetin e stërvitjes.

Proteinat

Proteinat janë përzierje proteinash që përdoren gjatë stërvitjes intensive të forcës për të rivendosur muskujt gjatë humbjes së peshës, prerjes dhe fitimit të masës. Një program i butë për fillestarët i lejon trupit të zëvendësojë lëndët ushqyese dhe energjinë e humbur përmes të ushqyerit; regjimet komplekse të stërvitjes çojnë në humbje të konsiderueshme të proteinave, të cilat janë më të lehta për t'u konsumuar në formën e suplementeve. Sidomos nëse koha e stërvitjes është mjaft vonë për një darkë normale dhe mund të zëvendësohet me një shake proteinash.

Këto përzierje nuk përmbajnë hormone apo shtesa dietike dhe janë bërë nga lëndë të para natyrale. Vajzat dhe gratë mund të marrin suplemente sportive pa dëmtim të shëndetit dhe rrezik të pompimit të tepërt.

Përfundime: çfarë ia vlen të kujtohet

Një program fitnesi për gratë duhet të përbëhet nga stërvitje kardio dhe forcë, të alternuara ditët e trajnimit dhe periudhat e pushimit për rikuperimin e muskujve. Një program i dizajnuar mirë që kombinon ushtrimet për grupe të ndryshme të muskujve me ngrohjen dhe ftohjen, do t'ju ndihmojë të ushtroheni siç duhet në palestër ose në shtëpi. Gjithashtu duhet t'i kushtoni vëmendje dietës dhe regjimit të pijes.

Krahasuar me ushtrimet në një karrige lëkundëse, gjimnastika, një program klasik për gratë, ofron më pak stres dhe kosto energjie. Muskujt e fortë dhe të zhvilluar pas stërvitjes së forcës djegin më shumë yndyrë edhe gjatë periudhës së pushimit. Një trup harmonik dhe i skalitur është një rezultat i denjë i ushtrimeve të rregullta dhe aktive në palestër.

Sa kohë të praktikoni dhe kur të prisni rezultate

Trajnimi i duhur mund të tregojë rezultate të prekshme 6-8 javë pas fillimit të stërvitjes. Kjo mund të kontrollohet duke përdorur një pasqyrë, peshore dhe kasetë matëse. Shumica e muskujve te femrat janë të vendosura në pjesën e poshtme të trupit, kështu që me shumë mundësi vërehen ndryshime në këtë zonë. Në vend të dytë për nga shpejtësia e rezultateve janë muskujt e krahut, përkatësisht bicepsi. Të fundit që shfaqen janë muskujt e barkut, kur përqindja e yndyrës trupore ulet ndjeshëm.

Kur stërviteni vetë, kushtojini vëmendje mënyrës sesi ndiheni, shpejtësisë së rikuperimit pas stërvitjes, dhimbjes dhe tensionit të muskujve dhe përshtatshmërisë së ngarkesave të forcës. Ju nuk duhet të ndjeni keqardhje për veten tuaj dhe të ushtroheni me gjysmë zemre, por ushtrimet e tepërta nuk do të përshpejtojnë humbjen e peshës ose shtimin e muskujve. Kursin e plotë të trajnimit mund ta shikoni nga video.

Ushtrime në palestër - metodë efektive humbni peshë dhe fitoni forma femërore, të skalitura. Mos kini frikë nga hekuri, ngarkesat dhe ushtrimet. Një stërvitje e dizajnuar siç duhet do të ndihmojë në rritjen e nivelit të aktivitetit tuaj fizik, përmirësimin e shëndetit tuaj dhe përmirësimin e vetëbesimit tuaj.

(52 vlerësime, mesatare: 4,90 nga 5)

Sot do të flasim për trajnimin e duhur për gratë. Do të mësoni se çfarë përbëhet nga një program trajnimi kompetent për vajzat.

Popullarizimi i stërvitjes së forcës po fiton vrull në mesin e gjysmës së drejtë të njerëzimit. Gjithnjë e më shumë ka vajza dhe gra në palestra. Por praktikisht nuk ka asnjë informacion vërtet të dobishëm se si t'i trajnoni ata.

Para se të fillojmë të thellohemi në temë, disa fjalë rreth motivimit. Ajo pilulë magjike që ju lejon të arrini rezultate, të kapërceni dhimbjen dhe të shkoni edhe më tej.

Tek femrat është më e zhvilluar. Ata shpesh duhet të kufizojnë veten në ushqim, pushim dhe të ngjashme, vetëm për t'u bërë më të bukur (pamja e jashtme e ndihmon atë të fitojë në përzgjedhjen natyrore). Ata janë të prirur natyrshëm të duken gjithmonë të përsosur dhe kjo kërkon vetëkontroll të vazhdueshëm. Një motivim i tillë zhvillohet dhe bëhet më i fortë me kalimin e viteve. Kjo aftësi rezulton të jetë e dobishme në fusha të tjera të jetës.

Duke shtuar njohuri dhe një qasje kompetente, një vajzë do të jetë në gjendje të arrijë rezultatin që i nevojitet në palestër.

fiziologjia femërore

Tipari kryesor i trupit të femrës është tendenca për të grumbulluar lëndë ushqyese në rezervë. Ky është një ndryshim kryesor nga trupi mashkullor.

Kjo është kryesisht për shkak të sasisë së hormoneve norepinefrinë dhe testosteron. Ato jo vetëm që ndikojnë në formimin e masës dhe përmasave muskulore, por gjithashtu ndikojnë në sistemin nervor qendror (SNQ), në veçanti ata janë përgjegjës për agresionin dhe këmbënguljen. Burrat, për shkak të fiziologjisë së tyre dhe sasisë së hormoneve, janë në gjendje të stërviten deri në dështim (kur përsëritja e radhës në teknikën dhe amplituda e duhur është e pamundur më vete), d.m.th. pothuajse në kufi.

Një grua, nëse nuk është e çmendur ose nuk merr testosterone nga jashtë, nuk do të jetë në gjendje të stërvitet kështu. Ajo shpesh ndalon 2-3 përsëritje para dështimit, për shkak të mungesës së hormoneve të mësipërme. Është e vështirë për të të kalojë dhimbjen, të përfundojë përsëritjen e fundit të dështuar.

Një veçori tjetër e trupit femëror është për faktin se numri i fibrave muskulore në muskujt e grave është më i vogël se ai i burrave. Në këtë drejtim, aftësia për të kryer punë të forcës në një numër të vogël përsëritjesh është zhvilluar dobët tek vajzat. Kjo do të thotë që çdo punë e forcës deri në 6 përsëritje nuk do të ketë kuptim.

Karakteristika tjetër është shpërndarja e muskujve në të gjithë trupin e gruas. Pjesa e sipërme e dobët dhe fundi i fortë. Supet e ngushta, krahët e dobët, muskujt gjoksorë të zhvilluar dobët. Shumica e muskujve janë të përqendruar në pjesën e poshtme - këto janë mollaqe dhe këmbët. Është më e lehtë për gratë të përparojnë në stërvitjen e trupit të poshtëm sepse... ka më shumë muskuj atje. Do të jetë shumë e vështirë për ta që të përparojnë në pjesën e sipërme të trupit.

Në mënyrë që një grua të zhvillojë pjesën e sipërme të trupit, ajo duhet të bëjë më shumë përpjekje se burrat.

Një tjetër veçori do të ndikojë në shtypin femëror. Çdo grua e shëndetshme përjeton "periudha" një herë në muaj. Për faktin se në këtë kohë shfaqen dhimbje në pjesën e poshtme të barkut, natyra u kujdes që të kishte më pak. Si? Numri i mbaresave nervore në pjesën e poshtme të barkut. Prandaj, lidhja neuromuskulare është më e keqe se tek meshkujt. Është shumë më e vështirë për një grua të zhvillojë abs sesa për një burrë.

Shkalla metabolike e femrave është më e ulët se ajo e meshkujve. Kjo do të thotë se femrat konsumojnë shumë më pak energji për kilogram të peshës trupore sesa meshkujt. Në këtë mënyrë, meshkujt mund të hanë më shumë pa shtuar peshë. Kjo edhe për faktin se meshkujt kanë më shumë muskuj. Dhe muskujt janë një material që konsumon shumë energji, edhe në pushim.

I tepërt Marrja e karbohidrateve në trupin e një gruaje transferohet shumë më lehtë në rezerva (yndyra) sesa tek burrat.

Nga ana tjetër, yndyra që formohet tek femrat mund të përdoret shumë më lehtë si burim energjie sesa te meshkujt. Kjo është për shkak të funksionit riprodhues të grave, për shkak të nevojës për të siguruar energji për pasardhësit.

Tipari më i rëndësishëm që lë gjurmë në ndërtimin e një programi trajnimi për vajzat është cikli menstrual. Krijon periudha të rritjes dhe rënies së performancës fizike. Gjatë dy javëve të para pas përfundimit të menstruacioneve, gratë ndihen të ngritura fizikisht dhe janë të afta për performancë të lartë. Në këtë kohë, trajnimi i saj mund të jetë mjaft i vështirë.

Mesatarisht, ovulacioni ndodh pas dy javësh (cikli 28-ditor). Dhe këtu ka një rënie të fortë të energjisë dhe aftësive fizike. Trupi femëror përpiqet të kursejë energji sa më shumë që të jetë e mundur, duke përfshirë edhe akumulimin e saj. Në këtë kohë, ajo është në gjendje të grumbullojë lëndë ushqyese edhe më me efikasitet, pavarësisht nëse veza është fekonduar apo jo.

Si rregull, në këtë kohë duhet të kufizoni Aktiviteti fizik në palestër. Bëni stërvitjet tuaja më të lehta. Eliminoni ose zvogëloni intensitetin e ushtrimeve të rënda për pjesën e poshtme të trupit dhe barkut. Përveç kësaj, duhet të reduktoni marrjen e kalorive sepse... 3-4 javë janë më të rrezikshmet për pamjen e një vajze, sepse trupi do të ndryshojë.

Pas menstruacioneve, trupi i femrës është i fortë për dy javët e para, dy të tjerat janë të dobëta dhe përpiqet të mbajë më shumë energji (shtim në peshë).

Prandaj, mikroperiodizimi funksionon shumë mirë në stërvitjen e grave. Kur ngarkesa nuk është konstante, por ndryshon në mënyrë ciklike. Kulmi i ngarkesave duhet të kombinohet me dy javët e para, dhe rënia në të tretën dhe të katërtin.

Fiziologët sportivë thonë se periodizimi i sportit është çelësi i rezultateve të qëndrueshme dhe të fuqishme. Dhe kjo është mirë nga pikëpamja e grave, sepse... Vetë natyra e parashtroi një mekanizëm të tillë.

Përfundime të shkurtra:

• Në stërvitjen e grave, duhet të përdoret mikroperiodizimi.
• Stërvitja duhet të jetë me volum të lartë (shumë përsëritje, grupe dhe pak pushim).
• Pa karbohidrate të tepërta. Monitoroni me kujdes dietën tuaj.
• Mos u fokusoni në të pasmet dhe këmbët tuaja – kushtojini edhe pak më shumë vëmendje pjesës së sipërme të trupit.

Duke marrë parasysh fiziologjinë e femrës (informacioni i diskutuar më sipër), ne do të shpërndajmë menjëherë mitin se stërvitja në palestër me pesha do t'ju kthejë në një burrë me fund. Në mënyrë që t'i afroheni edhe pak më shumë formës mashkullore, do t'ju duhet të drejtoheni në barna të veçanta farmakologjike. Edhe meshkujt e kanë pasur të vështirë për vite me rradhë të arrijnë formën e dëshiruar dhe një vajzë me siguri nuk do të dalë mutant!

Stërvitja e forcës do t'ju ndihmojë të krijoni forma të bukura të sipërme dhe të poshtme të trupit, të përmirësoni tonin e përgjithshëm të muskujve, të forconi shëndetin e të gjitha sistemeve të trupit pa përjashtim dhe të përmirësoni gjendjen dhe vetëvlerësimin tuaj. Dhe disa avantazhe të tjera nga stërvitja në palestër me pesha:

• Sa më shumë muskuj të keni, aq më shumë kalori shpenzoni për t'i mbajtur ata, që do të thotë se ka më pak parakushte për akumulimin e yndyrës.
• Pas stërvitjes së forcës në palestër, shkalla juaj metabolike rritet për një ditë ose edhe më shumë. Në të njëjtën kohë, pas gjimnastikës dhe gëzimeve të tjera kardio, vetëm për disa orë.
• Palestra do t'ju lejojë të formoni figurën tuaj kudo që dëshironi (ajo që ne stërvitim është ajo që zhvillojmë). Asnjë sasi e gjimnastikës nuk do të japë një efekt të tillë.

Si të krijoni një program trajnimi për vajzat

Trupi do të ndryshojë dhe përshtatet vetëm kur kushtet e jashtme janë të pazakonta dhe stresuese për të.

Për ç'farë është kjo? Problemi kryesor me të cilin ballafaqohen gratë është puna me shumë pak ngarkesë, duke mos punuar mjaftueshëm. Do të shënoni kohën për vite me radhë dhe prapanica () dhe barku () nuk do të shfaqen kurrë.

Në mënyrë që trupi të fillojë të formojë forma të bukura (të rrisë madhësinë e muskujve), stërvitja duhet të jetë e vështirë (edhe nëse peshat janë më të vogla se për meshkujt). Duhet të jetë vërtet e vështirë për ju të përfundoni ato disa përsëritje të fundit. Mbani mend, stërvitja juaj është me volum të lartë, ju pushoni pak dhe punoni shumë (nuk ngriheni me pesha të rënda dhe rekorde si burrat, ju ngrini me vëllimin e punës tuaj - shumë ushtrime, shumë afrime, një shumë përsëritje, pak pushim).

Trajtojeni punën në palestër jo si të pini çaj, por si të ktheni forma ideale nga graniti me një çekiç dhe daltë, punë e vështirë dhe këmbëngulëse.

Programi i trajnimit për burra (jo fillestar) bazohet në një ndarje. Kur i gjithë trupi ndahet në grupe muskujsh dhe këto grupe individuale stërviten në ditë të ndryshme në një mënyrë forcash afër dështimit. Në këtë mënyrë ka më shumë kohë për të lodhur maksimalisht çdo grup muskujsh dhe, nga ana tjetër, më shumë pushim për të, sepse. Seancat stërvitore të secilit grup janë të rralla.

Gratë nuk duhet të stërviten në këtë mënyrë. Një karakter i fortë nuk u përshtatet atyre. Gratë duhet të stërvitin të gjithë trupin e tyre menjëherë - në një stërvitje. Femrat shërohen më shpejt pas stërvitjes sepse... mos iu afroni dështimit dhe mos shkatërroni indet e thella të muskujve.

Trajnimi duhet të bazohet në llogaritjen e mëposhtme. Identifikohen grupe të mëdha muskujsh dhe zgjidhen një ose dy ushtrime bazë për to. Një vëllim i madh i punës kryhet me një numër të madh përsëritjesh dhe qasjesh.

Ju duhet të zgjidhni ushtrime që përfshijnë numrin maksimal të muskujve, sepse... Gratë nuk kanë mundësinë t'i kushtojnë një ditë të tërë trajnimi punës së një grupi muskujsh. Duhet të stërviteni 2-3 herë në javë, në varësi të mënyrës sesi ndiheni dhe duhet të jetë i shkëlqyer para stërvitjes.

Program trajnimi për vajza (i gjithë trupi menjëherë ose i plotë)

Jashtëzakonisht i rëndësishëm. Të gjitha nyjet, ligamentet dhe muskujt ngrohen - mbrojtje nga dëmtimi.

• 5-6 afrime në maksimum. përsëritjet

Shpërndan gjakun në të gjithë trupin dhe stërvit barkun.

• 5 grupe me 10-15 përsëritje

Ushtrim formësimi për të pasmet dhe këmbët.

• 5-6 grupe me 10-15 përsëritje

Punimi i shpinës.

Punon tricepsin, deltoidin anterior dhe gjoksin e brendshëm, i cili e shtyn gjoksin përpara.

• 5-6 grupe me 10-15 përsëritje

Zhvillimi i muskujve të brezit të shpatullave. Një ushtrim tepër i vështirë, por efektiv.

Ndalo ndërmjet afrimeve 30 sekonda - 1,5 minuta. Zgjidhni një peshë pune në mënyrë që përsëritjet e fundit të jenë të vështira për ju, por teknika duhet të jetë e përsosur. Ritmi i të gjitha ushtrimeve është qëllimisht i ngadaltë!

Ju mund të ndryshoni grupin e ushtrimeve për muskuj të veçantë, për sa kohë që ato mbeten bazë dhe i kryeni në mënyrë të përsosur. Kjo stërvitje do t'ju marrë rreth 60 minuta.

Ndërtuesit fillestarë të një trupi të bukur nuk duhet ta shkurtojnë stërvitjen e tyre duke hequr ushtrimet. Është më mirë të pushoni më shumë përpara qasjes tjetër. Me kalimin e kohës, përpiquni ta shkurtoni këtë pauzë. Në mënyrë që një vajzë të krijojë parakushtet për anabolizëm, ajo ka nevojë për një vëllim të lartë dhe borxh oksigjeni, d.m.th. pauza të vogla ndërmjet grupeve prej 30-60 sekondash.

Svetlana Markova

Bukuria - si perlë: sa më e thjeshtë të jetë, aq më e çmuar është!

përmbajtja

Një grup ushtrimesh për të gjitha grupet e muskujve është baza e një programi për humbje peshe në palestër për vajzat. Nëse ndiqni me përpikëri rekomandimet, ushtrimet do t'ju ndihmojnë të përballoni peshën e tepërt dhe ta bëni figurën tuaj të hollë dhe të përshtatshme. Çdo grua do të përfitojë nga një grup i tillë trajnimi, i realizuar me peshën e saj ose pesha shtesë. Mësoni për zgjedhjen e saktë të programit, veçoritë dhe metodat e sakta të kryerjes së ushtrimeve.

Program trajnimi për vajza

Ata që duan të humbin peshë shpejt do të kenë nevojë për një program të veçantë ushtrimesh. Ai përmban rekomandime për ngarkesën e duhur në grupet e muskujve, punën në zonat problematike dhe ndërtimin e një trupi ideal. Stërvitjet për vajzat duhet të bëhen në të gjithë trupin në një orë. Humbja e peshës për gratë sugjeron që përveç sportit, duhet t'i kushtoni vëmendje edhe programit të të ushqyerit. Vlen të heqësh dorë nga ushqimet e skuqura, të yndyrshme dhe të tymosura dhe të vëzhgosh bilanci i ujit dhe futni më shumë proteina në dietën tuaj.

Si të bëni një plan trajnimi për një vajzë

Një plan i ndërtuar siç duhet jep rezultate brenda një muaji. Vlen të kujtohet se trupi është i vështirë për të toleruar ndryshimet - ai përshtatet vetëm kur krijohen kushte të jashtme të pazakonta, stresuese. Është e nevojshme të eliminohen gabimet kryesore të atletëve: një ngarkesë shumë e lehtë dhe përpjekje e pamjaftueshme në stërvitje. Për të formuar forma të bukura, duhet të punoni shumë dhe shumë, duke i dhënë trupit gjithnjë e më shumë stres.

Përsëritjet e fundit të ushtrimeve janë veçanërisht të vështira për vajzat për shkak të pushimeve të shkurtra të pushimit. Një plan personal i saktë përmban pikat e mëposhtme:

1. Identifikimi i grupeve të mëdha të muskujve, përzgjedhja e një çifti metodash trajnimi të synuara.
2. Kryerja e punës me përsëritje dhe komplekse.
3. Klasa dy ose tre herë në javë.
4. Përfshirja e ushtrimeve për të përpunuar numrin maksimal të grupeve të muskujve.

Program trajnimi për vajzat fillestare

Ushtrimet hyrëse në simuluesit për fillestarët meritojnë vëmendje të veçantë. Fillestarët duhet të zgjedhin një rritje graduale të ngarkesës. Në javën e parë, bëni dy klasa, në të dytën - tre, dhe pas një muaji - deri në pesë. Trupi do të mësohet me ngarkesën, dëshira për të luajtur sport nuk do të zhduket dhe trupi i përgatitur do të ketë mjaft nga kjo periudhë për pushim restaurues. Për shkak të rritjes graduale të ngarkesës gjatë stërvitjes, muskujt do të ngarkohen në mënyrë të barabartë, nuk do të ketë "shtrembërim" në pompimin e pjesëve të trupit - do të jetë i tonifikuar dhe i bukur.

Një program trajnimi i gatshëm përfshin rregulla për fillestarët që duhet të ndiqen për ta bërë më të lehtë ushtrimin dhe për të marrë më shpejt rezultatin e dëshiruar:

• kushtojini vëmendje pulsit tuaj, mos lejoni që të ndodhë gulçim;
• përdorni kalkulatorin në faqet e internetit të stërvitjes për të llogaritur peshën optimale për të cilën duhet të përpiqeni;
• një rrahje mesatare e lartë e zemrës rezulton në djegie intensive të rezervave të yndyrës;
• për t'u ngrohur, zgjidhni vrapimin, biçikletën ushtrimore, kërceni me litar;
• zvogëloni marrjen e përditshme të kalorive me të paktën 400 kcal.

Çfarë lloj stërvitje të zgjidhni për humbje peshe

Trajneri duhet të zgjedhë llojin e duhur të stërvitjes. Llojet kryesore janë stërvitjet kardio dhe forca. Një program për humbje peshe në palestër për vajza prodhon efektin maksimal kur kombinohen teknikat e forcës me qasjet kardio. Ju gjithashtu mund të zgjidhni drejtimin e duhur për të humbur peshë në këtë mënyrë: për të qëndruar në formë nëse nuk keni shumë peshë të tepërt, është më mirë të mbështeteni në stërvitjen kardio; nëse keni peshë të konsiderueshme të tepërt, ushtrimet me pesha janë të nevojshme. .

Stërvitje qarkore

Stërvitja rrethore ndihmon në djegien e yndyrës, humbjen e peshës dhe jep përkufizimin e trupit tuaj. Qasja e programit është si më poshtë: plotësoni një ushtrim, kaloni në tjetrin pa pushim dhe vazhdoni deri në fund të setit. Pas një pushimi të shkurtër, përsëritet sa herë që kërkohet. Programi i humbjes së peshës vendos qëllimin e djegies së yndyrës, ka një nivel të lartë kompleksiteti dhe është krijuar për atletë me përvojë.

Gjatë orës së mësimit, punohet në të gjitha grupet e muskujve, me interes të shtuar për ijet dhe vithet, të cilat priren të grumbullojnë yndyrë më shpejt se pjesët e tjera të trupit. Një program i përafërt i sistemit të humbjes së peshës përfshin ushtrimet e mëposhtme (opsionale):

• përdredhje në një kënd;
• lunges me peshë;
• zgjatje, përkulje e këmbëve;
• shtytje;
• ngritje me dorë me peshë;
• ngritja e këmbëve;
• hiperekstension;
• mbledhje me shtangë.

Program fitnesi

Për të mbajtur figurën në rregull, rifitoni peshën pas lindjes, ose nëse dëshironi të humbni peshë, është i përshtatshëm një program trajnimi fitnesi për vajzat. Thjeshtësia dhe lehtësia e drejtimit për sa i përket ngarkimit jep një avantazh ndaj palestrës. Gjatë orëve të mësimit mund të relaksoheni, të kënaqeni me shtrirjen e muskujve dhe të ruani figurën tuaj. Fitnesi nuk është i përshtatshëm nëse keni nevojë të humbni një sasi të madhe të peshës së tepërt trupore - vetëm ushtrimet intensive duke përdorur pesha të rënda dhe aktivitetet e djegies së yndyrës do të ndihmojnë këtu.

Kompleksi i djegies së yndyrës

Më e vështira konsiderohet të jetë një stërvitje për djegien e yndyrës, duke kombinuar ushtrimet e forcës dhe kardio. Kur bëhet fjalë për stërvitjen e forcës, duhet t'i jepni përparësi lëvizjeve me shumë nyje që ju ndihmojnë të punoni në grupe paralele të muskujve dhe të digjni kalori. Ushtrimet e pavarura me pesha individuale formojnë lehtësim të muskujve dhe e detyrojnë trupin të prodhojë hormone që nxisin djegien e yndyrës. Rutina e humbjes së peshës përbëhet nga squats, lunges, deadlifts, push-ups dhe shtytje stol.

Kardio ju lejon të arrini djegie të shtuar të yndyrës. Është optimale të kombinoni stërvitjen e forcës me vrapimin, ngasjen e një biçiklete stërvitore dhe ushtrimin në një elipsoid. Shembull plani javor për djegien e yndyrës:

1. Shtypja e këmbëve, ngritje rumune vdekjeprurëse, gravitron, shtypje trap, shtytje, dërrasë.
2. Vrapim në rutine, dërrasa, burpie, goditje me grusht një dardhe imagjinare.
3. Hapa të thella të gjera, ngritje këmbësh, ngritje rumune vdekjeprurëse, ngritje me kettlebell, ngritje lat, ngritje këmbësh.
4. Pushoni.
5. Squats me plie, shtangë dore, hiperekstensione, kaçurrela këmbësh, nyje fluturash, ura glute, kërcitje, ngritje gishtash.
6. Kardio e ngadaltë në rutine.
7. Pushoni.

Ngarkesat e fuqisë

Programi i stërvitjes së forcës për vajzat dallohet nga ruajtja e tonit të muskujve, shtrëngimi i lëkurës dhe elasticiteti i trupit. Kompleksi zhvillon në mënyrë aktive muskujt dhe djeg një shtresë yndyre edhe pas stërvitjes. Forcimi i muskujve të trupit ndodh nga lart poshtë - nga pompimi i krahëve dhe gjoksit, muskujt e shpinës dhe barkut, vithet dhe kofshët, duke përfunduar me ngarkesën në këmbë dhe këmbë.

Për të krijuar përcaktimin e muskujve pa rritur vëllimin, puna kryhet me shpejtësi të shpejtë ose mesatare, me çdo ushtrim të përsëritur 15 herë. Midis përsëritjeve, mund të pushoni deri në tre minuta, dhe duhet të përsërisni qasjet tre herë. Metodat më efektive të forcës:

• shtytje në këmbë ose gjunjë;
• përhapja e duarve me pesha;
• gjarpërues;
• squats;
• ngritja, zgjatja e këmbës;
• lunges.

Trajnim kardio

Një program trajnimi kardio për vajzat ndihmon në zhvillimin e qëndrueshmërisë, stërvitjen e muskujve të zemrës dhe humbjen e peshës së tepërt. Ushtrimet zvogëlojnë numrin e qelizave yndyrore, heqin anët dhe e bëjnë trupin të bukur në foto. Për të marrë rezultate, trajnimi kardio duhet të zgjasë të paktën 30-40 minuta. Efekti i ushtrimeve kardio është jetëshkurtër; kaloritë digjen vetëm gjatë ushtrimeve të drejtpërdrejta. Është më mirë të ushtroheni në simulatorë tre herë në javë, duke përdorur teknikat e mëposhtme:

• ushtrime në një biçikletë ushtrimore, elips;
• duke kërcyer duke përdorur një litar kapërcimi;
• duke notuar.

Trajnim i ndarë

Opsioni më i mirë pas gjashtë muajsh trajnimi do të ishte trajnimi i ndarë. Ai përfshin punën në dy grupe muskujsh. Në një kohë ata mund të stërviten: viçat me bark të zhdrejtë, shpina me krahë, gjoks dhe shpatulla. Mund të filloni klasa të ndara nëse keni kohë të lirë, përndryshe nuk do të ketë efekt. Qëndrimi është gjithashtu i rëndësishëm - nëse humbisni klasat, atëherë më vonë nuk do të jeni në gjendje të arrini atë që keni humbur, do të duhet të filloni përsëri.

Është ideale të ushtroheni çdo ditë tjetër, duke bërë deri në 15 përsëritje ushtrimesh në disa qasje. Një numër i shtuar i përsëritjeve gjatë uljes së peshës së ngritur do t'ju ndihmojë të humbni peshë. Shembull i programit të trajnimit të ndarë sipas planit:

1. E hënë – stërviten këmbët, të pasmet, barku. Ushtrime – squats, lunges, ngritje rumune vdekjeprurëse, shtypje dhe ngritje të këmbëve, crunches.
2. E mërkurë - muskujt e shpinës. Ngritje, rreshta blloku, ngritje peshash, shtangë dore deri në bel, hiperekstension.
3. E premte - gjoks, triceps, supet. Push-ups, shtyp stoli dhe miza trap, ngritja e krahëve, zgjatime kettlebell.

Pajisjet e ushtrimeve

Një program i veçantë trajnimi trajton fushat më problematike. Vëmendje e veçantë i kushtohet stërvitjes së barkut, të pasmeve dhe kofshëve. Për shkak të karakteristikave të fiziologjisë femërore, një sasi e konsiderueshme e yndyrës dhe peshës së tepërt grumbullohet atje, e cila është e vështirë për t'u hequr qafe. Komplekset e humbjes së peshës për vajzat përfshijnë: stërvitjen me ngritje peshash (shtanga, shtangë, kettlebells), peshë trupore, pajisje ushtrimore ose pajisje ndihmëse (litarë kërcimi, platforma hapash).

Ngrohje

Ngrohja para klasës është e rëndësishme. Ai ngroh muskujt dhe nyjet, përgatit trupin për punë dhe ngop qelizat me oksigjen. Ngrohja ndihmon për të shmangur mikrotraumat pas stërvitjes. Programi i ngrohjes zgjat deri në 15 minuta - gjatë tij është mirë të kryhen lëvizje rrotulluese të kyçeve, vrapimi, squat, shtytje dhe përkulje në drejtime të ndryshme.

Një ftohje e detyrueshme kryhet në të njëjtën mënyrë - ajo shtrin muskujt, i bën ata fleksibël dhe elastikë dhe nuk kontribuon në akumulimin e rëndesës. Për të përfunduar stërvitjen tuaj, vraponi pak dhe bëni disa shtrirje. Është e dobishme që thjesht të shtriheni në tapet, të bëni disa asana joga, të relaksoheni dhe të normalizoni frymëmarrjen tuaj. Kjo është e dobishme për të gjithë atletët, veçanërisht për fillestarët.

Ushtrime bazë

Ndërtimi i një trupi të bukur në palestër përfshin ushtrime bazë për humbje peshe në makineritë e stërvitjes për vajzat. Klasat përfshihen në programin e detyrueshëm ditor. Ju mund të zgjidhni nga llojet e mëposhtme:

• squats, plie squats, në një këmbë;
• hapa të gjerë, të thellë me pesha (mund të bëhen më të vështira duke lidhur hapat në një zinxhir);
• ngritja e shtangave;
• tërheqje;
• shtytje bllokuese;
• shtytje me shtangë;
• deadlift, rumanisht;
• gjarpërues;
• shtyp trap;
• hiperekstension;
• duke i shtrirë krahët në anët me peshë.

Ushtrime për zonat problematike

Një kompleks për zonat problematike do t'ju ndihmojë të humbni yndyrën e akumuluar në të pasmet, këmbët ose stomakun tuaj. Për rezultate të prekshme, ia vlen të kombinoni stërvitjen me ushqimin e duhur - është më mirë të zvogëloni kaloritë e konsumuara. Për të zgjedhur ushtrime, duhet të përcaktoni llojin e trupit tuaj - nëse humbja e peshës është e vështirë, atëherë duhet të shtoni kardio me një ritëm të moderuar në stërvitjen e forcës. Kur humbni peshë shpejt, mund t'ia dilni vetëm me stërvitjen e forcës.

Është e dobishme për të kryer trajnime qarkore - klasa në supersets ose trisets. Humbje e shpejtë në peshë mund të arrihet duke stërvitur me një rritje të energjisë në muskujt e zonave problematike, duke kryer fazën e tensionit në afrimet e fundit. Për efektivitet, rekomandohet të bëni një sekuencë të teknikave bazë dhe të izolimit (të synuar).

Stërvitja e këmbëve

Ushtrimet bazë dhe izoluese përfshijnë stërvitjen e këmbëve. Teknika e krijimit të këmbëve të bukura, të holla dhe të pasmeve të forta kryhet tre herë në javë. Ushtrimet duhet të ndryshohen çdo gjashtë muaj për të përmirësuar përparimin. Rezultati shfaqet pas një muaji. Humbja e peshës në këmbë është e mundur vetëm me një qasje të integruar - ushtrimet stimulojnë qarkullimin e gjakut, e bëjnë të gjithë trupin të tonifikuar dhe të bukur.

Kur stërvitni këmbët, duhet të ngroheni dhe të shtriheni, dhe pasi të keni përfunduar ushtrimet, të bëni një ngarkesë shtesë (vraponi ngadalë për gjysmë ore ose ecni shpejt). Përsëriteni programin deri në 10-12 herë:

1. Bëjini squats më të vështira me shtangë dore ose kettlebells.
2. Lunge me pesha, zinxhir hapash.
3. Plié me peshë – Uluni me këmbët tuaja të hapura.
4. Ura glute - ngritja e vitheve nga një pozicion shtrirë, duke i vendosur këmbët në një sipërfaqe të ngritur.
5. Pompimi i barkut – përsërisni sa më shumë që të mundeni derisa muskujt të fillojnë të “digjen”.

Trajnimi i sipërm

Stërvitja e sipërme për vajzat në palestër do t'ju ndihmojë të stërvitni shpinën, gjoksin dhe bicepsin. Duhet të kryhet dy herë në javë, tre grupe me 12 përsëritje. Plani i përafërt gjithëpërfshirës për sallën në ditë:

1. Shtytje me shtanga të ulura, rreshta të përkulur, ashensorë të ulur deri në shpatulla, shtypje stoli franceze, ngritje trap në këmbë për të punuar bicepsin.
2. Shtytje për triceps, ngritja e trupit në një shirit horizontal, gravitron, lëvizja e shtangave në anët, ulja e shtangave, ngritja e një blloku në bicepsin e poshtëm.

Për dobësimin e barkut

Ushtrimet e izoluara për humbje peshe në bark dhe në anët konsiderohen shumë efektive. Është optimale të stërvitni barkun dy ose tre herë në javë, duke kryer çdo seancë 20-25 përsëritje për disa qasje. Korrektësia e ushtrimeve tregohet nga një ndjenjë e prekshme "djegie" në trup. Elementet më të thjeshta të stërvitjes për barkun dhe belin janë përdredhja dhe ngritja e këmbëve nga dyshemeja.

Këshillohet që grupet paralele të muskujve të shtypit të përpunohen në mënyrë alternative - sipërme, të poshtme, të kombinuara. Puna në të gjitha fushat në të njëjtën kohë nuk do të sjellë rezultatin e dëshiruar, por vetëm do të shtojë lodhjen dhe trupit do t'i duhet shumë kohë për t'u rikuperuar. Skemat e mëposhtme janë zhvilluar për shtypin:

1. Për pjesën e sipërme të barkut - pompimi i barkut në një sipërfaqe të pjerrët, në një fitball, duke u përdredhur në një bllok.
2. Për pjesën e poshtme - ngritja e këmbëve duke mbështetur bërrylat ose shtrirë, ngritja e gjymtyrëve në një fitball.
3. Kombinuar - gjarpërues klasik, "libër".

Video se si një vajzë mund të humbasë peshën në palestër

Programi i ushtrimeve në palestër për femra dhe vajza përbëhet nga një grup elementesh dhe përsëritjesh të shumta që duhen kryer në mënyrë korrekte për të marrë një figurë të bukur. Videot e mëposhtme do t'ju ndihmojnë të kuptoni teknikën, duke ju treguar për sekretet e stërvitjes në palestra dhe suksesin e stërvitjes qarkore. Materialet tregojnë metodat bazë dhe shpjegojnë parimet e zbatimit të tyre për të arritur rezultate të shpejta dhe të garantuara. Pas shikimit të videos, do të kuptoni qëllimin e klasave dhe do të shihni opsione të reja për kryerjen e ushtrimeve të njohura.

Program trajnimi qarkor për gratë

Program për humbje peshe në palestër për vajza

Kujdes! Informacioni i dhënë në artikull është vetëm për qëllime informative. Materialet në artikull nuk inkurajojnë vetë-trajtimin. Vetëm një mjek i kualifikuar mund të bëjë një diagnozë dhe të japë rekomandime për trajtim, bazuar në karakteristikat individuale të një pacienti të caktuar.

Diskutoni

Programi për humbje peshe në palestër për vajza - plan trajnimi dhe ushtrimesh