Arrat në bodybuilding. Çfarë mund të hahet në tharje Nga buka e bardhë

Pajtueshmëria me disa rregulla ushqyese është faza më e rëndësishme në periudhën e tharjes. Pa disa kufizime në dietë, është e pamundur të merrni forma të bukura skulpturore. Atletët zakonisht fillojnë të thahen pas një periudhe të rritjes në masë për të hequr qafe depozitat e tepërta të akumuluara të yndyrës nën lëkurë. Kur ato “digjen”, relievi muskulor bëhet i theksuar dhe fiton qartësinë e vijave të formuara. Parimi ekzistues i të ushqyerit nuk është një dietë për humbje peshe. Qëllimi i tij kryesor është të heqë qafe yndyrën nënlëkurore që fsheh lehtësimin.

Ekziston një ushqim i caktuar që ju lejon të arrini efektin maksimal në djegien e yndyrës, ta bëni trupin më të spikatur dhe tërheqës.

Ushqime të pasura me proteina

Proteina është blloku ndërtues i indeve të muskujve.

Vezët

Gjoks pule

Të përfshira në produkte dietike. Ndryshe nga pjesët e tjera të trupit të pulës, ai përmban një sasi minimale yndyre. Gjoksi ka një përmbajtje të ulët kalori dhe është i përfshirë në dietën e sportistëve.

Ushqim deti dhe peshk

Ato nuk janë vetëm burim proteinash, por edhe omega-3. Proteina që gjendet tek peshku tretet shumë më shpejt se ajo e përftuar nga ngrënia e mishit. Në tharje, lejohet të hahet varietete yndyrore dhe me pak yndyrë. Ju mund të përdorni ushqim deti të freskët dhe të ngrirë. Ju nuk mund të hani peshk në formë turshi, të konservuar dhe të kripur.

Përmban kreatinë, e cila është një njësi strukturore për ndërtimin e indeve të muskujve dhe gjithashtu rrit forcën dhe qëndrueshmërinë e tyre. Është përfshirja e mishit të kuq në menu që ju lejon të rimbushni rezervat e kësaj substance. Procesi i ndarjes në aminoacide kërkon një kohë mjaft të gjatë, kështu që përparësi duhet t'i jepet varieteteve të viçit pa dhjamë, dhe akoma më mirë nëse përdorni mish viçi.

Proteina tundet

Proteinat e hirrës dhe kazeinës duhet të jenë gjithmonë të disponueshme gjatë periudhës së tharjes. Avantazhi kryesor i koktejeve të bëra nga përzierje të tilla është se ato ndihmojnë për të rimbushur shpejt furnizimin me proteina dhe mund të zëvendësojnë një rostiçeri të plotë.

Një tjetër burim i vlefshëm i proteinave gjatë periudhës së tharjes, por me disa paralajmërime. Mund të hani vetëm atë gjizë, përqindja e yndyrës së së cilës nuk kalon 5%. Shkalla e tretshmërisë së proteinave të përfshira në këtë produkteve të qumështit, më e ngadaltë se veza, por më e shpejtë se proteina e mishit të kuq dhe të bardhë. Nëse shtoni një sasi të vogël manaferash (të freskëta) në gjizë me cilësi të lartë, mund të merrni një mëngjes ose darkë të mirë ushqyese, si dhe një meze të lehtë.

Ushqimet që përmbajnë karbohidrate të ngadalta

Ato janë një burim i vlefshëm i rimbushjes së energjisë.

Hercules është veçanërisht i mirë për një vakt të plotë. Nuk rekomandohet të hahet drithërat ushqime të shpejta sepse kanë një indeks të lartë glicemik. Hercules, përkundrazi, ka një GI të ulët, i përshtatshëm për gatimin jo vetëm të drithërave, por edhe për ëmbëlsirat me proteina me kalori të ulët.

Oriz

Një pjatë anësore me drithëra orizi me gjoks pule është pjatë tradicionale për menu bodybuilder. Është mirë të përdorni ngjyrë kafe me kokrra të rrumbullakëta. Një oriz i tillë përmban shumë gluten, gatuhet shumë më gjatë se varietetet e tjera, kështu që është i ngopur mirë dhe lehtëson urinë për një kohë të gjatë, ju lejon t'i përmbaheni përmbajtjes kalorike të dietës. Shpesh, orizi kafe hollohet me të bardhë në përmasa të barabarta. Kjo mund të bëhet në çdo periudhë tharjeje, por jo përpara konkursit.

Hikërror

Shumë njerëz besojnë se qulli nga kjo drithëra është i përshtatshëm vetëm për një periudhë fitimi masiv, por kjo nuk është plotësisht e vërtetë. Ai kompenson mirë mungesën e karbonit kompleks gjatë periudhës së tharjes. Hikërrori ka një përmbajtje kalori të ngjashme me orizin, por përmban shumë më tepër minerale dhe vitamina.

Bishtajoret

Përmbajnë shumë proteina bimore dhe karbohidrate të ngadalta. Proteina që përmbahet në bishtajore përthithet mirë së bashku me proteinat shtazore. Pjatat anësore të bëra me qiqra, bizele, fasule, thjerrëza dhe soje shkojnë mirë me mishin e pulës dhe viçit. Bishtajat duhet të braktisen kur provokojnë probleme me sistemin tretës.

Produktet e miellit të pranueshme për t'u përdorur në tharje duhet të përgatiten nga miell me drithëra të plota, dhe jo e bardha e zakonshme. Është e nevojshme të gatuani makarona të tilla nga 5 deri në 7 minuta, por jo më gjatë.

Perimet

Nuk ka kufizime në përdorimin e perimeve jeshile. Kastravecat, selino, lakra përmbajnë një sasi të madhe fibrash, dhe përmbajtja e kalorive është pothuajse zero. Ata e mbushin shpejt stomakun dhe e shuajnë urinë. Panxhari i thatë me patate duhet të zihet. Sasia e karotave të konsumuara duhet të jetë e kufizuar, pasi ato përmbajnë shumë karbohidrate.

Shumë gabimisht besojnë se këto produkte mund të hahen të thata pa asnjë kufizim. Frutat dhe manaferrat përmbajnë karbohidratet e thjeshta përjashtuar nga menyja. Kur nuk digjen, shkojnë menjëherë në depon e yndyrës, pra ruhen. Natyrisht, nuk duhet t'ia mohojmë vetes ushqimin e pasur dhe të shijshëm me vitamina. Manaferrat me fruta mund të konsumohen, por më së miri është si mëngjes ose para stërvitjes intensive.

Kombinoni yndyrën dhe proteinat. Proteina që përmbahet në peshq të tillë absorbohet shpejt nga trupi. Salmoni dhe trofta duhet të përfshihen në menunë tuaj të paktën dy herë në javë. Opsioni alternativështë pritja vaj peshku të cilat mund të blihen në një farmaci.

arra

Ato janë të përfshira në menunë për tharje dhe janë burim i Omega-6, por në sasi të vogla. Ka mbi 500 kilokalori për 100 gram të këtij produkti. Është e nevojshme të hani një delikatesë të tillë me kujdes, dhe arrat e kripura duhet të braktisen plotësisht.

Vaj perimesh

I pasur me acide të dobishme Omega-6. Ziejini enët me vaj luledielli të rafinuar. Është e ndaluar të skuqet ushqimi në të. Farat e lirit ose vaji i ullirit mund të përdoren për të veshur sallata dhe pjata të tjera.

Uji i zakonshëm i pijshëm luan një rol të rëndësishëm në formim trup relievi. Nëse lëngu mbahet në trup, ai pengon tërheqjen e muskujve. Eliminimi i akumulimit të tij është i mundur vetëm me përdorimin e sasisë së kërkuar ditore të ujit të pijshëm të pastër. Nëse lejoni dehidratimin, stërvitjet tuaja do të jenë më pak intensive. Nuk duhet të harrojmë se është uji i pastër që ndihmon në pastrimin e trupit nga substancat e dëmshme dhe largimin e lëngjeve të tepërta.

Duke përmbledhur

Lista e produkteve që mund të hahen gjatë tharjes është mjaft e madhe, ndaj nuk ka probleme me monotoninë e menysë. Mund të gatuani pjata të ndryshme. Gjëja kryesore është të mos harroni se numri i kalorive të djegura duhet të mbizotërojë gjithmonë mbi numrin e atyre që vijnë. Dieta ditore llogaritet në atë mënyrë që menyja të përmbajë proteina të mjaftueshme për të ruajtur muskujt dhe proteina me cilësi të lartë që mbështesin nivelet hormonale, si dhe karbohidrate që ruajnë ekuilibrin e energjisë.

Tharja e trupit, para së gjithash, përfshin një ulje graduale të përmbajtjes kalorike të dietës (krijohet një deficit prej 10 deri në 30%), në varësi të përparimit të djegies së yndyrës dhe qëllimit përfundimtar të atletit.

Ushqim i thatë mjaft i rreptë - do t'ju duhet t'i thoni lamtumirë shumicës dërrmuese të të mirave të dëmshme. Hapi i parë është zvogëlimi i sasisë së karbohidrateve të shpejta dhe yndyrave shtazore. Idealisht, hiqeni atë fare.

Dieta (tharja) përfshin edhe konsumimin e një sasie të mjaftueshme lëngu, të paktën 2.5 litra. Nëse pini më pak, proceset metabolike do të ngadalësohen, gjë që do të ngadalësojë djegien e yndyrës. Është gjithashtu e nevojshme të respektohet regjimi i pirjes, sepse kur dehidratohet, gjaku trashet, gjë që është e padëshirueshme për zemrën gjatë stërvitjes intensive.

Pini më shumë ujë të pastër pa gaz!

I gjithë procesi i tharjes përfshin matjet e detyrueshme të parametrave dhe peshimin e atletit. Nëse trashësia e rrudhave të yndyrës zvogëlohet, dhe në të njëjtën kohë humbni nga 1 deri në 3 kilogramë në muaj, dieta mund të konsiderohet efektive.

Rregullat kryesore të tharjes

Me pak fjalë, tharja e trupit për vajzat dhe burrat është një parim i veçantë i të ushqyerit, i cili bazohet kryesisht në përdorimin e karbohidrate të ulëta Dhe proteina ushqimi. Dieta është graduale reduktimin e yndyrës duke ruajtur masë muskulore .

Tharja e trupit tregohet për njerëzit që kanë një masë të mjaftueshme muskulore, që nuk vuajnë nga obeziteti.

Si rregull, një ushqim i tillë praktikohet nga atletë konkurrues, bodybuilders profesionistë, bodybuilders në mënyrë që ta sjellin trupin në formën e kërkuar dhe të futeni në kategorinë e peshës së kërkuar. Në mënyrë ideale, atletët humbin peshë nën mbikëqyrjen e instruktorëve me përvojë, pasi dieta është mjaft e rreptë.

Nëse vendosni të "thaheni" për veten tuaj, duhet të mbani mend rregulla të thjeshta:

Filloni gradualisht (për një infuzion të qetë në proces, është zhvilluar një udhëzues i veçantë hap pas hapi, për të cilin do të shkruajmë më poshtë).
Hani vakte të vogla 5-6 herë në ditë (çdo 2-3 orë). Mos hani 2 orë para stërvitjes dhe 1.5 orë pas (vetëm aminoacide dhe proteina). Të paktën 40% e proteinave ditore mund të merret nga proteina shake, pjesa e mbetur 60% nga ushqimi.
Mos harroni për ujin e pastër - të paktën 30 ml për çdo 1 kg peshë trupore (në ditët e stërvitjes intensive dhe në vapë, mund të keni më shumë).
Humbja e peshës në tharje nënkupton një dietë të ekuilibruar: duhet të konsumoni të paktën 10% yndyrna të pangopura, peshk, Omega-3. Hani drithëra, perime, arra, merrni mjaft fibra dhe mos harroni marrjen e komplekseve të vitaminave dhe mineraleve. Numri i frutave dhe manave për tharje është i kufizuar, kështu që nuk ka gjasa që do të jetë e mundur të bëhet pa vitamina nga dyqani.
Gjatë kësaj periudhe, ju duhet të stërviteni shumë dhe me zell, duke alternuar ushtrimet e forcës me ngarkesat kardio. Opsioni më i mirë në secilin rast do të jetë një instruktor fitnesi ose trajner.
Frekuenca e dietës lehtësuese nuk është më shumë se 1 herë në vit.

Vetëm në këtë rast, tharja e trupit në shtëpi do të jetë efektive dhe jo ndikim negativ mbi shëndetin.

Çfarë duhet dhe nuk duhet për tharje: një listë e produkteve

Gjatë periudhës së tharjes eliminojnë plotësisht: ëmbëlsirat, ëmbëlsirat, brumërat, çdo alkool, makarona, bukë, oriz i bardhë, ushqime të tymosura, të skuqura dhe të yndyrshme, akullore, majonezë dhe salca të tjera yndyrore dhe të ëmbla, djathë i yndyrshëm, salsiçe, ushqime të konservuara, ushqime të lehta.

Në sasi të vogla: drithëra, perime, ulliri, vaj liri (ushqim plotësisht pa yndyrë - një mënyrë e drejtpërdrejtë për përkeqësimin e metabolizmit). Mund të dëmtojë gjithashtu lëkurën dhe flokët. Vajzat mund të kenë probleme me ciklin.

Rekomandohet për të ngrënë: mish pa dhjamë (viçi, lepuri, gjoks pule, gjeldeti), peshk, qumësht me pak yndyrë dhe produkte qumështi të thartë, vezë (mund të keni shumë proteina, një sasi të kufizuar të verdhë veze), oriz kafe dhe të egër, fasule, thjerrëzat, disa kërpudha, perime dhe fruta (në një sasi të vogël), zarzavate, ushqim sportiv.

Tharja: menyja dhe plani i vakteve

Është e nevojshme të kaloni në tharje gradualisht (një kalim i mprehtë në ushqime proteinike është i dëmshëm për shëndetin tuaj). Për të filluar përmirësimin e lehtësimit pa probleme, të zhvilluara plani me faza për t'u ndjekur.

Tharja e trupit për burrat dhe gratë është disi e ndryshme në hartimin e një skeme ushqyese: tek gratë, ulja e karbohidrateve është më graduale, dhe sasia mbetet pak më e madhe se tek burrat. Parimet bazë mbeten të pandryshuara.

Tharja e trupit për një muaj. Faza e parë e dietës

Faza e parë zgjat 4 javë. BJU - proteina 50%; yndyrna 20%; karbohidratet 30%.

Shembull i menusë:

Mëngjesi: gjizë me pak yndyrë - 200 g, bukë e thekur me drithëra të plota, fruta
Dreka: peshk i zier në avull ose gjoks ose viçi i zier - 200 g, qull i zier në ujë pa sheqer, qumësht dhe gjalpë (ndonjë, përveç orizit të bardhë) - 100 g, sallatë me perime të freskëta - 100 g
Darka: mish shpendësh - 150 g, perime të ziera - 100 g, qull - 100 g

Faza e dyte (pa karbohidrate)

Faza e dytë zgjat vetëm 7 ditë. BJU - proteina 70%; yndyrna 20%; karbohidratet 10%.

Lejohen vetëm karbohidratet komplekse (në mëngjes). Përjashtohen dollitë dhe çdo bukë, madje edhe drithërat, frutat gjithashtu. Sasia e qullës së zier zvogëlohet ndjeshëm. Përndryshe, mund të ndiqni skemën e fazës së parë.

Sallatë proteinash me kallamar në 5 minuta

Faza e tretë (heqja e ujit)

Kohëzgjatja - një javë (7 ditë). Gjatë kësaj periudhe tharjeje, të gjitha karbohidratet përjashtohen nga menyja, dhe ujë i thjeshtë zëvendësohet me distiluar. Produktet e tjera nga faza e parë mbeten në sasi të kufizuar.

Mëngjesi: sallatë me perime të freskëta - 120 g, e bardhë veze e zier - 7 copë, 1 lugë gjelle. l. një lugë me ndonjë drithë të zier
Mëngjesi i dytë: 2 lugë gjelle. çdo drithë e zier, gjoks pule– 120 g perime të freskëta
Dreka: peshk i zier ose i zier në avull - 200 g, sallatë me perime të freskëta pa kripë
Rostiçeri pasdite: ushqim sportiv
Darka: ushqim deti i zier ose i zier në avull - 200 g, zarzavate

Faza e katërt (rikuperimi)

Kundërindikimet

Tharja e trupit për vajzat në shtëpi, si dhe për burrat, është një masë kardinale që nuk duhet përdorur shpesh dhe pa nevojë. Përsëri, kjo është zakonisht shuma e atletëve që përgatiten për gara. Për më tepër, vetëm njerëzit absolutisht të shëndetshëm mund të "thahen".

Në asnjë rast nuk lejohet një dietë e tillë për fëmijët dhe adoleshentët, gratë shtatzëna dhe ato në gji.

Kundërindikacione të tjera:

sëmundjet e mëlçisë dhe veshkave;
diabeti;
sëmundjet e zemrës dhe enëve të gjakut.

Po, tharja është efektive. Po, plani i veprimit është i thjeshtë dhe i qartë. Po, është e lirë. Ka shumë avantazhe, por nuk duhet të "marrëni" në këtë nëse nuk jeni të lidhur me sport.

Nga veshi i trupit është një dietë e veçantë, e cila është krijuar për të djegur dhjamin duke ruajtur masën maksimale të muskujve. Kjo do të thotë që me tharjen e organizuar siç duhet, do të jeni në gjendje të digjni sa më shumë yndyrën e trupit dhe jo muskujt (kjo është pikërisht ajo që ndodh me shumicën e dietave në modë).

Ruajtja e masës muskulore do të sjellë përfitime të tilla si një siluetë më tërheqëse (muskujt e shtrënguar me një sasi minimale yndyre duken shumë më mirë se lëkura e varur pas një diete rraskapitëse), si dhe një dietë më e larmishme (njerëzit me një përqindje më të lartë të masës muskulore mund të të përballojë të konsumojë dukshëm më shumë kalori pa rrezik për figurën).

Shumë gra punojnë fort në muskujt e barkut për vite, por ato fshihen nga yndyra nënlëkurore. Nëse dëshironi të shihni tuajën shtyp relief atëherë tharja është zgjidhja perfekte për ju. Menjëherë bëni një rezervim që tharja është e përshtatshme për ata që duhet të humbin deri në 10 kg. Përndryshe, tharja mund të vonohet, atëherë shëndeti do të vuajë shumë. Në përgjithësi, tharja duhet të zgjasë rreth dy muaj.

Duhet të kihet parasysh se suksesi në tharje varet 80% nga ushqimi, por duhet të mbani mend për aktivitetin fizik.

Ruajtja e tonit të muskujve dhe masës muskulore.
Rritja e metabolizmit dhe, në përputhje me rrethanat, djegia më e shpejtë e yndyrës nënlëkurore.
Një rritje në dritaren e kalorive, për shkak të së cilës ndodh humbja e peshës.

Ku të filloni procesin e tharjes?

Tharja nuk duhet të fillojë papritur. Kjo është dieta më e rreptë, trupi duhet të përgatitet për të. Prandaj, 2-3 javë para prerjes, duhet të reduktoni marrjen e proteinave në maksimum dhe karbohidratet në minimum. Kjo do të thotë se është e nevojshme të përjashtohen të gjitha produktet e dëmshme nga dieta, nga kiflet dhe ëmbëlsirat deri te produktet e tymosura. Qëndroni në dietë: bukë e zezë, drithëra, makarona të bëra nga mielli thekre, si dhe gruri i fortë. Sigurisht, baza e dietës do të jenë ushqimet proteinike si mishi, peshku, bishtajore dhe qumështi me pak kalori.

Tharja u shpik për atletët dhe në formën e tij origjinale përfshin 4 periudha. Në çdo periudhë tharjeje, përmbajtja minimale e kalorive ditore e dietës duhet të jetë më e lartë se 1200 kcal. Mosrespektimi i këtij rekomandimi sjell probleme serioze shëndetësore.

Periudha (faza) e parë e tharjes zgjat 4 - 6 javë. Në këtë fazë, duhet të konsumoni 50-60% proteina, 10-20% yndyrna dhe 20-30% karbohidrate (20% është akoma më mirë). Përmbajtja optimale e kalorive për këtë periudhë do të jetë 1600 kcal në ditë. Duke respektuar këtë gjendje, proteina duhet të jetë 200 gram (820 kcal), yndyra - 34 gram (320 kcal), karbohidratet rreth 117 gram (480 kcal).

Shembull i menusë në këtë fazë:

shembull mëngjesi: vezë pule e zier + 1 e bardhë veze (e hedhim të verdhën ose ia japim armikut) bollgur, të ziera në ujë (në bazë të 50 gram drithëra të thata) + çaj jeshil.

Gjithsej: 22 gram proteina + 14 gram yndyrë + 34 gram karbohidrate. Kalori - 260 kcal.

mëngjesi i dytë (pas rreth 2 orësh): 100 gram gjoks pule + sallatë panxhar të grirë të zier (rreth 200 gram), e kalitur me një lugë çaji (4,5 gram) vaj liri (ulliri) + mollë mesatare (rreth 200 gram).

Gjithsej: proteina 27 g (111 kcal) + 6,5 g yndyrë (61 kcal) + 38 g karbohidrate (156 kcal). Kalori - 328 kcal.

dreka: 200 gr fileto kallamar + qull orizi mbi ujë (50 gr drithëra të thata) + sallatë (lakër ose tranguj të freskët) - 200 gr + 1 lugë. vaj ulliri.

Gjithsej: proteina - 46,5 gram, karbohidrate - 46,5 gram, yndyrna - 6,5 gram. Kalori - 441.

rostiçeri: 200 gr gjoks pule të pjekur.

Gjithsej: proteina - 47 gr, yndyrna 4 gr. Kalori - 230 kcal.

rostiçeri pasdite: omëletë me 5 proteina pule, të skuqura pa vaj.

Gjithsej: proteina - 18 gr. Kalori - 74.

darka: e zier fileto pule 150 gr + sallatë me 100 gr lakër të bardhë të grirë (mund ta spërkatni me lëng limoni).

Gjithsej: proteina - 39 gram, yndyrna - 4 gram, karbohidrate - 5 gram. Kalori - 255.

Periudha e dytë e tharjes

Kjo fazë duhet të zgjasë një ose dy javë (por një javë është më mirë). Ju duhet të hani 80% proteina, 20% yndyrë. Shmangni plotësisht karbohidratet. Dieta duhet të përbëhet vetëm nga proteina në formë e pastër. Mish pa dhjamë (kryesisht fileto pule), peshk i bardhë pa dhjamë, mish kallamari, proteina vezët e pulës, karkaleca deti. Yndyrnat do të hyjnë në trup së bashku me ushqimet proteinike. Produktet e mësipërme duhet të jenë të pjekura ose të ziera. Përmbajtja kalorike e dietës ditore mund të reduktohet në 1200-1400 kcal në ditë (përkatësisht 234-273 gram proteina dhe 26-30 gram yndyrë).

Në dy fazat e para të tharjes, është e nevojshme të konsumohet një sasi e mjaftueshme e ujit të pastër artezian (rreth 2 litra në ditë).

Nëse nuk jeni të përfshirë në sporte profesionale dhe nuk përgatiteni për gara, atëherë duhet të ndaloni në këtë fazë të tharjes. Nëse ndiqni të gjitha rekomandimet, duhet të merrni rezultatin e duhur.

Mundohuni të pini më shumë ujë midis vakteve. Pini çaj jeshil dhe ekstrakt të rrënjës së çikores. Këto pije jo vetëm që do të ndihmojnë në dekorimin e dietës suaj, por gjithashtu do të përmirësojnë procesin e djegies së yndyrës.

Menuja për periudhën e dytë të tharjes

Shembull i menusë për këtë periudhë tharjeje:

Mëngjesi: gjoks pule - 200 gram.

Gjithsej: proteina - 47 gram, yndyrna - 4 gram. Kalori - 230.

Mëngjesi i dytë: vezë të fërguara (3 proteina dhe 1 vezë), të skuqura pa vaj.

Gjithsej: proteina - 23,5 gram, yndyrna - 11 gram, karbohidrate - 1 gram.

Dreka: 300 gram peshk i bardhë pa dhjamë.

Gjithsej: 54 gram proteina, 3 gram yndyrë. Kalori - 250.

Snack: 200 gram gjoks pule të pjekur.

Gjithsej: proteina - 47 gram, yndyrna - 4 gram. Kalori - 230.

Snack: 200 gram fileto kallamar + 1 kastravec.

Gjithsej: proteina - 36 gram, yndyrna - 1 gram, karbohidrate - 3 gram. Kalori - 170.

Darka: 150 gram gjoks pule të pjekur ose të zier.

Gjithsej: proteina - 36 gram, yndyrë - 3 gram. Kalori - 176.

Periudha e tretë e tharjes

Ai zgjat jo më shumë se një javë dhe mbahet nga atletë profesionistë më afër garës. Në këtë fazë, proteinat reduktohen në maksimum, yndyrat reduktohen në minimum, karbohidratet mungojnë. Gjithashtu minimizohet sasia e lëngut në hyrje.

Periudha e katërt e tharjes

Quhet ngarkim me karbohidrate. Ky është një lloj fillimi i daljes nga dieta. Fillon tre ditë para konkursit.

Nëse vendosni të kaloni me dy fazat e para të tharjes, atëherë duhet të filloni menjëherë ngarkimin e karbohidrateve.

Ju duhet të përfundoni tharjen duke filluar të hani ushqime që janë të ulëta në karbohidrate (që kanë një indeks të ulët glicemik). Perimet më të varfra me karbohidrate (zarzavate, tranguj, lakër) do të jenë të dobishme këtu. Më pas mund të shtoni disa fruta, patate të pjekura, drithëra, makarona të bëra nga gruri i fortë ose miell thekre. Ky proces zgjat më së miri për një javë. Pas kësaj, mund të vazhdoni me dietën e zakonshme të ekuilibruar të shëndetshme.

Gjatë tharjes, sigurohuni që të merrni vitamina dhe minerale komplekse. Këto mund të jenë komplekse konvencionale ose ilaçe për atletët. Duke vepruar kështu, ju mund të reduktoni humbjen e vitaminave dhe mineraleve në trup, pavarësisht nga ndjekja e një diete të rreptë.

Është gjithashtu një ide e mirë të shtoni djegës të yndyrës natyrale dhe artificiale gjatë tharjes. Djegësit natyralë të yndyrës gjatë kësaj periudhe janë: çaji jeshil dhe xhenxhefili, çikorja, të gjitha llojet e erëzave (kanellë, vanilje, karafil). Nga djegësit artificialë të yndyrës, L-karnitina konsiderohet më e sigurta dhe më efektive. Do të ndihmojë në djegien e yndyrës së trupit gjatë stërvitjeve, do të shtojë energji dhe gjithashtu do të forcojë muskujt e zemrës. L-karantina duhet pirë në ditët e aktivitetit fizik gjysmë ore para saj. Për shembull, nëse stërviteni të hënën-e mërkurën-e premten, atëherë gjysmë ore para stërvitjes duhet të pini 0,5-1 gram L-carnitine.

Kur do të shfaqen rezultatet e tharjes?

Ndryshimet e para mund të vërehen tashmë në fund të javës së parë me ekzekutimi i saktë këshilla dhe udhëzime dietike. Do të vini re se jeni shtrënguar. Nëse tashmë keni qenë të përfshirë në mënyrë aktive në sport para fillimit të tharjes, atëherë muskujt do të bëhen më të dukshëm. Gjatë procesit të tharjes, është masa dhjamore që largohet, dhe masa muskulore (e cila është shumë më e rëndë) ruhet, respektivisht, pesha do të humbet më ngadalë se vëllimet. Që motivimi për t'u tharë të mos ju largohet, mund të filloni një ditar ku do të regjistroni vëllimet tuaja. Matni ato jo më shumë se një herë në javë.

Në fund të tharjes, ju do të humbni një pjesë të konsiderueshme të yndyrës së trupit nga zonat tuaja problematike.

Aktiviteti fizik aktiv kryhet në mënyrë optimale të paktën 3 herë në javë. Kjo do të sigurojë një metabolizëm të lartë dhe ruajtjen e masës muskulore. Ju gjithashtu duhet të përpiqeni të mos humbisni mundësinë për të bërë stërvitje "shtëpiake": lani edhe një herë dyshemetë me një leckë, jo me leckë, injoroni ashensorin, dilni nga transporti më herët dhe ecni të paktën një ndalesë.

Tharja është një dietë shumë e rreptë, kështu që ka një sërë kundërindikacionesh. Nuk mund ta thani veten nëse keni sëmundje të stomakut, zorrëve, veshkave, pankreasit dhe mëlçisë, gjithashtu me diabetit. Tharja është gjithashtu kundërindikuar për nënat shtatzëna dhe laktuese.

Si përfundim, unë propozoj të shikoj një video në lidhje me dietën e tharjes për vajzat.

Dietë për tharje peshë të tepërt) është pothuajse 70 për qind sukses dhe asnjë stërvitje e vështirë pa një plan ushqimor të hartuar siç duhet nuk mund të sjellë rezultatin e dëshiruar.

Duhet patjetër të hiqni qafe idenë se dieta juaj e mëparshme është e përshtatshme për periudhën e stërvitjes tuaj. Kjo nuk është aspak e vërtetë. Do të detyroheni të ndryshoni rrënjësisht planin tuaj të ushqimit.

Mish pa dhjamë
Peshku
Vezët
Produkte të qumështit pa yndyrë - gjizë, kefir, qumësht
Kashi - meli, bollguri, hikërrori, misri etj.
Bishtajoret - bizele, fasule, fasule
Fruta dhe perime

Shembull i dietës:

Përshkrim: Kjo dietë prerëse është projektuar për shtatë ditë . Ai rendit vetëm vaktet kryesore. Rekomandohet të hani një meze të lehtë midis vakteve. Bazuar në kriteret e mësipërme për një dietë optimale gjatë tharjes, është e mundur të hartoni programin tuaj të të ushqyerit për kohën e mbipeshës.

e hënë

Për mëngjes - bollgur, çaj i ëmbël, shake proteinash;
Për drekë - supë pule, bërxolla hikërror, perime të freskëta;
Për darkë - peshk i skuqur në vaj vegjetal, perime të freskëta;

e martë

Për mëngjes - thekon hikërror, peshk me pak yndyrë, çaj me limon dhe sheqer;
Për drekë - gjoks pule dhe perime, supë me lulelakër;
Për darkë - gjizë me pak yndyrë me fruta të thata dhe një shake proteinash;

e mërkurë

Për mëngjes - dy vezë të ziera, çaj;
Për drekë - supë peshku, peshk i zier me patate;
Për darkë, fruta së bashku me tundja e proteinave

Për të arritur rezultatet më të mira në bodybuilding, atletët duhet të kufizojnë ashpër veten në të ushqyerit. Nuk mund të hani ushqime të ëmbla dhe me niseshte, ëmbëlsira të ndryshme dhe shumë produkte të tjera, por gjithmonë mund të gjeni një alternativë. Një nga më të shijshmet dhe produkte të dobishme në bodybuilding janë arra. Në vetvete nuk janë të ëmbla, por nëse shtoni mjaltë, reçel ose ndonjë lloj reçeli, ju merrni një ëmbëlsirë shumë të shijshme dhe shumë të shëndetshme. Në këtë artikull do të flasim për përdorimin e arrave në bodybuilding, do të shqyrtojmë varietetet e tyre dhe do të kuptojmë dobinë e këtij produkti.
Arrat kanë masë veti të dobishme, ata duhet të jenë në shtëpi për çdo sportist. Pse arrat janë kaq të shëndetshme:
Ato përmbajnë yndyrna të shëndetshme (omega 3-6-9). Lexoni më shumë rreth kësaj në.

Ata janë të shkëlqyeshëm në shtypjen e urisë.

Ato përmbajnë shumë proteina dhe janë një nga burimet kryesore të proteinave për atletët vegjetarianë.

Kombinoje me shumë ushqime të tjera.

Nuk kërkon shpenzime kohe për përpunim dhe përgatitje.

Ka shumë lloje të arrave, por llojet e mëposhtme janë më të njohura në bodybuilding:
Siç kemi thënë tashmë, kikirikët janë lloji më i popullarizuar i arrave në mesin e atletëve me përvojë. Shumë prej tyre marrin kikirikë për shkak të përbërjes së tyre, nëse i krahasojmë me llojet e tjera të arrave, do të shohim se kikirikët nuk janë shumë të kalorive dhe përmbajnë më shumë proteina. Veçanërisht i popullarizuar në mesin e atletëve është gjalpi i kikirikut, i cili përdoret gjatë fitimit masiv nga shumë bodybuilders profesionistë.
Kur blini gjalpë kikiriku, sigurohuni që të shikoni përbërjen. Gjalpi që shitet në supermarkete në shumicën e rasteve përmban shumë sheqer dhe vajra, gjë që nuk harmonizohet me një figurë të bukur. Gjalpi i kikirikut normal mund të blihet vetëm në disa dyqane, më shpesh ato vegjetariane.
Ju gjithashtu mund të bëni vetë gjalpin e kikirikut. Për ta bërë këtë, kikirikët duhet të pjekni dhe grini dhe t'u shtoni pak vaj vegjetal në mënyrë që të mos dalin shumë të thata. Nëse do të shtoni sheqer apo ëmbëlsira të tjera varet nga ju. E gjitha varet nga regjimi juaj, qëllimet dhe preferencat e shijes.
A është e mundur të hahen arra gjatë tharjes
Arrat gjatë tharjes mund të jenë shumë të dobishme, sepse përmbajnë yndyrna të shëndetshme omega-3-6, të cilat kontribuojnë në djegien e yndyrës. Por arrat janë shumë të larta në kalori, vetëm 100 g bajame do t'ju sjellin mbi 600 kalori, që është një e treta e marrjes mesatare të kalorive gjatë dietës.
Prandaj, arrat gjatë tharjes duhet të hahen në sasi shumë të moderuara. Jo më shumë se 50 g në ditë, që është rreth 300 kalori. Gjithashtu, arrat janë vetëm pa kripë, pasi ato mbajnë ujin dhe e bëjnë të vështirë ruajtjen e lehtësimit të muskujve. Ne ende priremi të besojmë se arrat preferohen gjatë një grupi të masës muskulore, dhe jo gjatë një diete.
Si të bëni gjalpë kikiriku në shtëpi