Trening split u trajanju od 2 dana. Dvodnevni odmor za misu

Ne možete dobiti mišićnu masu? Onda je vrijeme da isprobate super skraćenu metodu treninga za rast mišića.

Ako se do sada niste bavili sportom, a u vašem tijelu postoji velika količina sala, prvo ih se treba riješiti. Za nekoliko mjeseci trebalo bi da se nosite sa viškom kilograma i nakon toga možete početi raditi na masi. Da biste smršali, prvo morate smanjiti kalorijski sadržaj svoje prehrane.

Na internetu postoji veliki broj različitih računskih kalkulatora. energetska vrijednost dijeta. Možete koristiti i posebne aplikacije za pametne telefone. Takođe treba da zapamtite da morate da smršate određenom brzinom, odnosno da se oslobodite maksimalno jednog kilograma težine u toku nedelje. Ovo osigurava samo gubitak masti i održavanje mišićne mase.

Kako efikasno dobiti mišićnu masu?

Za početak, trebali biste koristiti kardio vježbe i raditi sa svojom tjelesnom težinom. Evo grubi plančasovi za poboljšanje vaše fizičke kondicije:

• Hodanje na traci za trčanje - traje 5 minuta.
• Padovi - 2 serije sa maksimalnim brojem ponavljanja.
• Klasični sklekovi - 2 serije sa maksimalnim brojem ponavljanja.
• Čučnjevi praćeni skokovima - 2 serije sa maksimalnim brojem ponavljanja.
• Trbušnjaci - 2 serije sa maksimalnim brojem ponavljanja.
• Lagano trčanje - trajanje 5 minuta.
• Vježbe za istezanje mišića.

Nakon toga morate prijeći na korištenje “fulbadi” sistema ili, jednostavnije, trenirati sve mišićne grupe na svakoj lekciji. Tako trenirajte mjesec-dva. Nakon toga možete se prebaciti na split sistem.

Program treninga 2 puta sedmično

Može postojati mnogo principa za podjelu treninga. Na primjer, jednog dana možete izvoditi pokrete pritiska, a drugog povlačenja. Ili možete koristiti princip „odozgo prema dolje“, radeći masovni trening 2 puta sedmično i naizmenično radeći na gornjim i donjim dijelovima tijela. Podsjetimo, prvo treba savladati tehniku ​​svih vježbi i za to možete angažirati instruktora koji je u bilo kojoj teretani.

Hajde da se upoznamo sa programom obuke za muškarce, a zatim razmotrimo karakteristike treninga za devojke.

1. dan obuke

1. Bench press ležeći na nagnutoj klupi - 3 serije po 8 ponavljanja.
2. Potisci bučicama ležeći na nagnutoj klupi - 1 set od 12 ponavljanja.
3. Poleti s bučicom - 1 set od po 12 ponavljanja.
4. Potisci sa utegom stojeći - 3 serije po 8 ponavljanja.
5. Redovi utege u pravcu brade, širok hvat - 1 set od 12 ponavljanja.
6. Čekići - 2 seta od po 12 ponavljanja.
7. Bench press, bliski hvat - 2 serije po 10 ponavljanja.
8. French press - 1 set od 10 ponavljanja.

1. Zgibovi - 2 serije sa maksimalnim brojem ponavljanja.
2. Vedovi sa utegom u pregibu - 2 serije od po 8 ponavljanja.
3. Lat redovi - 1 set od po 12 ponavljanja.
4. Donji blok redovi prema struku - 1 set od po 12 ponavljanja.
5. Čučnjevi - 3 serije od po 8 ponavljanja.
6. Potisci nogu - 2 serije po 10 ponavljanja.
7. Iskorak - 1 set od po 12 ponavljanja.
8. Rimski trbušnjaci na stolici - 2 serije od po 15 ponavljanja.

Karakteristike debljanja kod djevojčica

1. Koncentracija hormona. Ljudsku građu uglavnom čine dva hormona - norepinefrin i testosteron. Istovremeno, ove supstance snažno utiču na nervni sistem. Budući da je testosteron najvažniji hormon u muškom tijelu, a norepinefrin se sintetiše u velikim količinama, momci mogu raditi tokom treninga neuspjeha. Ovo garantuje rast mišića. Djevojke nisu sposobne da tako treniraju. Budući da je koncentracija gore navedenih hormona niska.
2. Broj mišićnih vlakana. Mišićna vlakna muškaraca mogu se kontrahirati mnogo češće od žena. Dakle, devojčice koje izvode 6 do 8 ponavljanja po seriji nisu efikasne za dobijanje mase.
3. Raspodjela mišića. U muškom tijelu mišići su ravnomjerno raspoređeni, ali kod žena postoji nesrazmjer u tom pogledu. Najjači mišići kod žena su u desnom dijelu tijela, ali gornji znatno zaostaje.
4. Metabolizam. Stopa metaboličkih procesa u ženskom tijelu znatno je niža u odnosu na muškarce. Posljedično, svaki kilogram ženskog tijela troši manje energije. Dok muškarci mogu da jedu mnogo hrane bez debljanja, za žene je to neprihvatljivo. Na brzinu metabolizma utiče količina mišićne mase, jer je za održavanje mišića potrebno trošiti energiju čak i u mirovanju.

Djevojčice brže akumuliraju glikogen, što je povezano sa istim periodom trudnoće. U ovom trenutku tijelo aktivno koristi sve izvore energije. Stoga, djevojčice moraju učiniti sve da ugljikohidrati koje konzumiraju budu uskladišteni kao glikogen, a ne u masti.

Danas smo hteli da pričamo sa vama najviše o tome popularna forma odvojeni trening - split. U pravilu, ovo je vježba za cijelo tijelo. Na svakom treningu opterećujemo sve glavne mišićne grupe. S vremenom se mišići naviknu na opterećenja i potrebno ih je pojačati. Povećanje opterećenja se događa u dva smjera, povećavaju se vaše radne težine i povećava se broj vježbi po mišićnoj grupi. Uz takav rad, jednostavno je nemoguće razraditi cijelo tijelo u jednom treningu; Jasno je da nakon prvog sata treninga njegova efikasnost opada (ne uzimamo u obzir trening koji je podržan lijekovima).

Sada znamo zašto moramo da odvojimo treninge po danima. Ali koliko sedmica treninga vam je potrebno? Jedan, dva, tri ili četiri? Vjerujemo da je trodnevni split ili tri odvojena treninga sedmično optimalna. Ali ako osoba nema vremena, zauzeta je na poslu, tada će dvodnevni split ili 2 nedjeljna treninga biti prilično učinkovit. Ali, morat ćete nešto žrtvovati, neka vrsta mišićne gripe će biti nedovoljno iskorištena. Stoga preporučujemo da češće prilagođavate dvodnevni split, zamjenjujući nedovoljno iskorištene mišiće. Koje opcije za takvu obuku mogu postojati?

Program Dvodnevni split gornji i donji dio

Ovakvim pristupom u prvom treningu radite gornji dio tijela, u drugom donji dio tijela.

Vježba 1 (vrh)

• (grudni koš) Potisak utegom na horizontalnoj klupi 3 x 8 – 10
• (grudi) Muha s bučicama nagnuta klupa. 3 x 8 – 10
• (leđa) Savijeni red sa utegom 3 x 8 – 10
• (leđa) Spuštanje vertikalnog bloka do grudi 3 x 8 – 10
• (delta triceps) Potisak sa utegom u sjedećem položaju 3 x 8 – 10
• (biceps) Pregib bicepsa u stojećem položaju 2 x 10 – 12
• (triceps) Vertikalni blok triceps pritisak nadole 2 x 10 – 12

Možete sigurno zamijeniti jednu ili drugu vježbu za jednu mišićnu grupu drugom. Na primjer, ako imate skalozu, onda umjesto savijenih vesla sa šipkom, možete raditi druge vježbe za latissimus mišiće, na primjer:

• Red od jedne bučice do pojasa, stojeći u nagnutom položaju
• Povucite gornju sajlu na bloku
• T-bar red

Vježba 2 (dolje)

• Čučnjevi sa utegom 3 x 8 – 10
• Potiskanje nogu na platformi (u simulatoru) 3 x 8 – 10
• Mrtvo dizanje 3 x 8 – 10
• Pregibi nogu ležeći (u simulatoru) 3 x 8 – 10
• Podizanje teladi stojeći (u simulatoru) 2 x 12 – 15

Alternativni dvodnevni split

Prilikom pripreme alternativnog dvodnevnog split programa, vodili smo se jednostavnim pravilima:

1 – cijelu mišićnu masu tijela dijelimo na 2 dijela, a vježbamo samo polovinu svakog treninga mišićna masa.

2 – da bismo smanjili opterećenje kralježnice i zgloba kuka, vježbe koje ih ravnomjerno opterećuju dijelimo između dva treninga.

Na osnovu gore navedenog, obuku možete podijeliti na sljedeći način:

Primjeri vježbi za takav split:

Vježba 1

• (leđa) Zgibovi 2 x 8 – 10
• (leđa) Povlačenje gornjeg bloka iza glave 3 x 8 – 10
• (pozadi) Donja kolotura do struka 3 x 8 – 10
• (ramena) Bočna podizanja bučica u stojećem položaju 3 x 8 – 10
• (triceps) Pritisak bliskim hvatom 3 x 8 – 10
• (triceps) French press 3 x 8 – 10
• (leđa) Hiperekstenzije 2 x 20
• Pritisnite 2 x max

Vježba 2

• (noge) Čučnjevi (ili blok potisak) 3 x 8 – 10
• (noge) Ispadi s bučicama 3 x 8 – 10
• (grudni koš) Bench press 3 x 8 – 10
• (donji deo grudi) Široki hvat paralelnih šipki pritisnite 3
• (grudni koš) Bučica leti 3 x 8 -10
• (biceps) Potisak sa utegom u stojećem položaju x x 8 – 10
• (biceps) Dizanje bučica za bicepse sa supinacijom 3 x 8 – 10
• Pritisnite 2 x max

Na ovaj način imamo kratke i vrlo efikasne treninge 2 puta sedmično. Ako želite, možete povećati opterećenje bilo koje grupe mišića, bilo dodavanjem još 1 ili 2 serije, ili odabirom dodatne vježbe za ovu mišićnu grupu.

Trening za povećanje mase za sportiste čiji je nivo treninga nešto viši od treninga početnika bodibildera može se izvoditi u dvodnevnom split-u. Prvo, svaki početnik mora trenirati po programu koji uključuje korištenje svih mišićnih grupa unutar jednog treninga, a tek onda prelazi na odvojene klase.

Dvodnevni masovni split koji uključuje podjelu cijelog tijela na dva treninga u različitim danima. Broj časova nije ograničen na samo dva treninga sedmično. Možete trenirati do šest puta. Glavna stvar je da vam dva uzastopna dana izvođenja opterećenja snage omogućavaju korištenje apsolutno svih mišićnih grupa.

Struktura programa obuke može biti potpuno različita. Neki se zasnivaju na činjenici da je prvi dan posvećen samo mrtvom dizanju, a drugi presama, ili se jedan trening fokusira samo na gornji dio tijela, a drugi na donji dio tijela. Predstavljeni dvodnevni split osmišljen je potpuno drugačije.

Tri principa za izgradnju dvodnevnog split-a

Program se zasniva na usklađenosti sa sljedeća tri područja:

• mišićnu masu treba podijeliti tačno na dva dijela, što vam omogućava da koristite 50% tijela svaki dan treninga;
• ekstenzori leđa i kralježnica treba da primaju izuzetno ujednačeno opterećenje;
• Zglob ramena se kreće velikom amplitudom i najpodložniji je raznim vrstama povreda, što nameće i zahtjev za raspodjelom primijenjenog opterećenja, koja bi trebala biti ista svaki dan.

Maksimalno opterećenje kičmenog stuba dolazi od mrtvog dizanja i čučnjeva. To je razlog zašto leđa i donje ekstremitete treba raditi različitim danima. Iskusni bodibilderi znaju za ovu osobinu i nikada ne treniraju obe ove mišićne grupe u istom danu.

Slijedeći treći princip, također razradite deltoide i grudni koš odvojeno. Nema ograničenja za trbušnu šupljinu. Prešu je dozvoljeno pumpati u bilo koje vrijeme. Oporavak se postiže dnevnim odmorom između treninga.

Dvodnevna misa Split - Program obuke

Prvi dan

1. Nazad. Vježba počinje zagrijavanjem, a oni pokušavaju odraditi sve dolje predstavljene vježbe za pola sata, uzimajući u obzir pauzu od trideset sekundi između pristupa:

• zgibovi;
• nepropusnost gornjeg bloka;
• savijen nad redom;
• povucite do struka donjeg bloka.

Sve vježbe se izvode u 3 serije, ali se utege nadopunjuju pristupom zagrijavanja, radeći 8-12 ponavljanja u svakoj, i čučnjevi dok ne dođe do neuspjeha.

1. Rameni pojas. Pretpostavlja petnaestominutno izvršenje naizmjenično:

• vojna štampa;
• Široki zahvat povlači bradu.

1. Triceps. Slično tome, vježbanje ramena traje četvrt sata i sastoji se od dvije vježbe:

• Prese sa bliskim hvatom;
• French press.

Uradite 3 serije od 8-12 ponavljanja.

Drugi dan

1. Noge. Prije izvođenja obavezno napravite malo istezanja, i pokušajte sami odraditi vježbe za 25 minuta, odmor nakon svakog pristupa kreće se od 40 sekundi do 1 minute:

• čučnjevi sa šipkom (3x8-12 „plus“ 2 zagrevanja);
• bench press (noge) (3x8-12);
• iskori (2 ponavljanja 8-10 puta).

1. Prsni mišići. Također se vježba 25 minuta, ali ostatak nije duži od 30 sekundi između ponavljanja, uključuje:

• bench press na nagnutoj klupi;
• Potisak za bučice;
• bučica leti.

Izuzimajući potisak sa utegom, koji se izvodi u 4 serije, ostali se rade u 3x8-12 serija.

1. Biceps. Radi za 10 minuta. Odmor između serija je pola minuta. Obuka se sastoji od naizmjeničnog:

• ravna dizanja utega;
• hammer.

Radite ove vježbe za bicepse u 4 serije sa 8-12 ponavljanja u svakoj.

Ovaj dvodnevni split u potpunosti je u skladu sa sva tri principa treninga. Omogućava vam da ravnomjerno rasporedite opterećenje, radite na svim mišićima, a također učinkovito povećavate masu. Optimalno vrijeme nastave je 60 minuta. Ako ne uzimate jake farmakološke lijekove ili anaboličke steroide, ne preporučuje se duže vježbanje.

Pozdrav svim fanovima fizički razvoj, estetsko, snažno i zdravo tijelo. Danas ćemo pogledati split - jednu od osnovnih tehnika koja je decenijama omogućavala stvaranje šampiona i legendi u bodibildingu. Međutim, fokusiraćemo se samo na dva dana treninga u nedelji, jer se dvodnevni split savršeno uklapa na moderan načinživot. Spremni da maksimizirate svoje napore u obuci? Onda idemo.

Tehniku ​​"split", od riječi do split ili split, popularizirao je poznati Joe Weider, osnivač bodibildinga. Njegova je suština podijeliti trening na nekoliko dijelova, od kojih je svaki potreban za rad posebne mišićne grupe (ili nekoliko grupa). Ova metoda izrade programa omogućava dobro napredovanje u bodibildingu uz minimiziranje broja časova.

Želim da naglasim da split nema stroga pravila niti jasno definisan plan. Ovo je tehnika zasnovana na principu razdvajanja. Njegova implementacija zavisi od konkretnih ciljeva i zadataka. Za početnike je bolje fokusirati se na kvalitetan razvoj mišića u dvije sesije, iako se splitova za profesionalce najčešće dijeli na 3-4 treninga.

Prednosti i mane ove vrste treninga

Za dobijanje mišićne mase, split sistem se smatra možda najboljim alatom. Pogotovo kada su u pitanju početnici i napredni sportisti, odnosno svi koji ne koriste nedozvoljene droge. Smatram glavne prednosti razdvajanja:

• Sposobnost efikasnog rada svakog mišića u dva treninga.
• Pogodan za bilo koju vrstu treninga (snage, mase, izdržljivosti, itd.).
• Ne postoji direktna linija (program je lako kreirati čak i uz minimalno znanje. Dovoljno je razumjeti vrste vježbi i koje mišiće opterećuju).
• Nema mišićne neravnoteže.
• Centralni nervni sistem nije preopterećen.
• Nema rizika od pretreniranosti.
• Pogodno čak i za užurbane radne rasporede.

Nije bitno da li radite u režimu 5/6+1 ili u smjeni dvije po dvije, odvajanje 60-70 minuta dva puta sedmično neće biti teško. Ovo će biti dovoljno za stabilan rast ako uzmete u obzir progresiju opterećenja i ne radite stalno s istim težinama. Štaviše, split je potpuno univerzalan, pogodan je za djevojčice i žene, starije osobe i tinejdžere. Može se koristiti i za pripreme za takmičenja i tokom perioda.

Split sistem nema očigledne nedostatke, gotovo svi nedostaci leže u nemarnom pristupu pitanju. Stoga, da biste uklonili potencijalne nedostatke, morate pratiti sljedeće karakteristike:

• Planiranje opterećenja (ispravno kombinirati vuču i presing vrste vježbi, razradu mišićnih grupa, itd.).
• Održavajte visok intenzitet (odmor, serije, ponavljanja, radne težine i drugi faktori). Zapamtite, trenirate samo dva puta sedmično, tako da bi treninzi trebali biti intenzivni.
• Monotonija treninga.

Posljednja tačka za prirodne sportiste, odnosno sportiste bez farmaceutske podrške, je najrazornija. Monotonija brzo dovodi do adaptacije, nakon čega tijelo neće pravilno reagirati na opterećenje (prije svega se smanjuje hormonsko oslobađanje). To će dovesti do sporijeg napretka u dobijanju mišića i gubitku snage. Zato nemojte praviti istu grešku koju već godinama viđam po hodnicima - . Korištenje istog split programa iz mjeseca u mjesec je zaista samoubistvo. Ovakvim pristupom, efikasnost treninga će se stalno smanjivati. Maksimalno trajanje nastave po istoj šemi je 8 sedmica.

Kontraindikacije

Ne postoje direktne kontraindikacije za split sistem. Odnosno, morate uzeti u obzir samo opće kontraindikacije za trening snage:

• Hipertenzija ili visok krvni pritisak.
• Hernije i izbočine tokom egzacerbacije.
• Urođena srčana mana.
• Bolesti jetre i bubrega.
• Tokom trudnoće.

U takvim slučajevima možete vježbati tek nakon konsultacije sa svojim ljekarom.

Principi stvaranja split-a

Ključ efikasnosti split sistema leži u pravilnom planiranju programa, pa vam savjetujem da posebnu pažnju posvetite principima na kojima se temelji cijela metodologija. Prvo morate odlučiti o rasporedu. Ako trenirate na 2-dnevni split dva puta sedmično, onda je sve jednostavno. Ako idete u teretanu, morat ćete naizmjenično vježbati.

Bez obzira na vrste split-a, kombinacije vježbi i druge uslove, općenito su prihvaćeni samo sljedeći principi:

• U jednom treningu ne trebate izvesti više od 7-8 vježbi.
• Maksimalni dozvoljeni broj radnih pristupa je od 20 do 22.
• Efektivno vrijeme treninga je jedan sat.

Zagrijavanje i istezanje na kraju treninga se ne računaju u navedena vremena. Odnosno, općenito, vaš trening bi trebao trajati oko 80-90 minuta. Za glavni rad je predviđen sat vremena, zagrijavanje 10 minuta, istezanje ili kardio nakon treninga - 10/20 minuta.

Preporučujem početnicima da posebnu pažnju obrate na kombinaciju vježbi vuče i presinga. Najčešće je akcenat na radu grudi, odnosno presa, kao i na treningu abdomena. Kao rezultat toga, ne samo da ćete usporiti svoje napredovanje, već ćete uzrokovati i neravnotežu mišića. Loše držanje, cervikalna osteohondroza i lumbalna hiperlordoza najčešće su posljedice ovakvih grešaka.

Podijelite opcije

Kakve podele mase mogu biti? U sportovima snage dijele se u tri glavne vrste:

1. “Pull-Push”, gdje se trening izmjenjuje između vježbi povlačenja i pritiska.
2. Razdvajanje po mišićnim grupama (najpopularnija opcija u teretanama).
3. Dijeli se na donji i gornji dio tijela.

Nemoguće je sa sigurnošću reći koja je opcija najbolja. Svaki od planova ima svoje prednosti, pa je idealna opcija izmjenjivati ​​ih unutar jednog makrociklusa.

Za kvalitetan trening svake mišićne grupe, optimalno je odabrati drugu opciju. U njemu se opterećenje raspoređuje tako da se sve mišićne mase treniraju za tjedan dana. Razdvajanje „gore-dno“ odlično je za razvoj snage (maksimalne i eksplozivne) i izdržljivosti. Za endomorfa je ovo najviše brz način napredak, ali u ovom slučaju ćete morati dodati 2-3 kardio treninga sedmično. U suprotnom će biti gotovo nemoguće sagorjeti dovoljno kalorija kako biste izbjegli dobivanje viška masnoće.

"Povuci-guraj" - dobar izbor za početnike, posebno ako neke mišićne grupe zaostaju. Kao dio takvog treninga, možete rasporediti prioritete na prava područja bez zanemarivanja drugih mišićnih grupa. Ova opcija nije prikladna za trodnevno razdvajanje, jer mišići neće uvijek imati vremena za oporavak (posebno male grupe mišića). Ali sa dva časa push-pull sedmično, možete lako napredovati do godinu dana mijenjajući redoslijed i vrste vježbi.

Šta se može zamijeniti

Split sistem ima samo dve očigledne zamene - trening mišića celog tela, koji se i dalje smatra jednim od najefikasnijih vidova treninga, i specijalizovani rad. Posljednja kategorija uključuje napredovanje u specifičnim vježbama, kao što su powerlifting ili dizanje tegova. Tamo je program strukturiran na način da se razvijaju glavni takmičarski pokreti. Druge vježbe su potporne, potrebne su za jačanje ligamenata, hormonalni odgovor, treniranje stabilizatora i druge svrhe.

Trening cijelog tijela zahtijeva poseban pristup planiranju. Neće biti moguće često vježbati s takvim sistemom, pa je potrebno podijeliti trening na lagani (podržavajući) i težak (razvijajući). Drugi tip treba izvoditi na cijelom tijelu jednom sedmično, uz težak rad do otkaza. Između teških treninga ubacuju se one podrške. Oni mogu biti bilo šta, od vježbanja tehnike, izgradnje izdržljivosti ili kardio niskog intenziteta za mršavljenje, do pliometrijskih vježbi.

Ispravna tehnika i vrste split vježbi

Tokom treninga po split sistemu posebnu pažnju treba obratiti na tehniku ​​izvođenja vežbi. To znači da će radna težina, broj serija, ponavljanja i druge nijanse imati sporednu ulogu. Preporučujem da zapamtite osnovna pravila koja će vam pomoći da izbjegnete 90% tehnički problemi u treningu snage:

• Sve vježbe se izvode samo u punoj amplitudi.
• Nije dozvoljeno potpuno ispravljanje udova (odnosno, kada radite npr. bench press, morate održavati blagi pregib u laktovima u gornjoj tački. Isto vrijedi i za vježbe za noge, leđa i druge grupe) . Kada je potpuno istegnuto, opterećenje prelazi s mišića na zglobove.
• Naizmjenično mijenjajte redoslijed vježbi. Na primjer, za split grudi/leđa, započnite trening jedne sedmice vježbama za prsa. Sledeće nedelje - sa vežbama za leđa.

Da biste pravilno osmislili split program, morate uzeti u obzir vrste vježbi. Optimalno je kombinirati dvije trećine osnovnih pokreta s trećinom izolacijskih pokreta. Početnici se čak mogu prebaciti u bazu, ostavljajući izolaciju za drugu godinu obuke. Kardio vježbe se mogu izvoditi na početku i na kraju treninga. Prije rada snage dozvoljena je samo jedna desetominutna sesija, kao zagrijavanje. Ako se trening izvodi s fokusom na olakšanje, onda nakon treninga trebate dodati najmanje 20 minuta kardio treninga i 5 minuta istezanja.

Primjer dvodnevnog split-a

Dozvolite mi da vam dam primer klasične nedeljne split šeme, koja vam omogućava da radite skoro sve mišiće tela u dve sesije. Zapamtite da je ovo jedna od opcija za izradu plana obuke. Može se koristiti kao početni šablon, dopunjen drugim vježbama ili jednostavno koristiti u bilo kojem mikrociklusu.

Kod kuce

Primjer plana "od vrha do dna" za dom za dva časa sedmično.

Vježba #1

• Sklekovi – 4*10-12.
• Zgibovi – 4*8-10.
• Potisak bučica stojeći ili sjedeći – 4*10.

• Jednoručni red bučice – 3*10.

• Pulover sa bučicom – 3*8.

• Pregib sa bučicama u stojećem položaju za bicepse – 3*10.

• Savijanje ruke unazad – 3*10.

Vježba #2

• Prednji čučnjevi sa bučicama – 4*10.

• Mrtvo dizanje sa bučicama – 4*10.

• – 4*12 (za svaku nogu).

• Eksplozivni skokovi iz dubokog čučnja – 3*12.

• Podizanje teladi sa bučicama – 3* do neuspeha.

U teretani

Primjer klasičnog splita za teretanu za 2 treninga sedmično.

Prvi dan (grudi/leđa/ruke):

• Bench press – 3*8-10.
• Ležeća bučica leti – 3*10.
• Horizontalni potisak – 3*8-10.
• Savijeni red sa utegom/bučicama – 3*10.
• Pregibi sa utegom/bučicama stojeći za bicepse – 3*10.
• Bench press/paralele bliskim hvatom -3*10.

Drugi dan (noge/tela/ramena):

• Čučnjevi sa šipkom – 3*8-10.
• Potisak nogu – 3*10.
• Superset savijanja i ekstenzije nogu u simulatoru – 3*10.
• Podizanje teladi – 3*20-25.
• Sjedeći potisak za ramena u Smithu – 3*8-10.
• Zamasi sa bučicama u stranu - 3*10.
• Bent over bučice masti – 3*10.

Glavni razlog izostanka napredovanja, povreda i disbalansa mišića je kršenje plana i tehnike treninga. Stoga je važno zapamtiti osnovne savjete koji će vam pomoći da pravilno vježbate:

• Imajte na umu da su male mišićne grupe najvjerovatnije pod stresom u obje sesije. Stoga ne možete pretjerati dodavanjem nepotrebnih vježbi za njih. Ovo se odnosi na bicepse, tricepse, trbušnjake i djelomično deltoide.
• Ciljajte da završite svoj osnovni trening za jedan sat. Ovo će vam omogućiti da završite prije nego nivoi kortizola počnu rasti u tijelu.
• Zagrijavanje prije rada snage treba uključivati ​​dinamičke pokrete i kardio (5-10 minuta).
• Koristite supersetove i dropsetove u splitovima ne više od jednom u dvije sedmice.
• Pokušajte osigurati da se opterećenje ravnomjerno primjenjuje na sve mišićne grupe tokom split-a.

Zagrijavanje i istezanje

Zapamtite jednostavnu istinu. Zagrijavanje je obavezno, istezanje je jako preporučljivo. Zagrijavanje se dešava na početku treninga, bez toga početak dijela snage će neopravdano povećati rizik od ozljeda, kao i pogoršanja performansi. Istezanje nakon treninga malo će smanjiti bol i ubrzati oporavak mišića. Bez obzira na opterećenje, potrebno je zagrijati i istegnuti sve mišiće tijela.

Setovi i ponavljanja

Broj serija i ponavljanja treba odrediti prema trenutnom cilju određenog ciklusa. Za povećanje mišića, optimalan raspon je od 6 do 10 ponavljanja, razvoj snage - od 3 do 6 ponavljanja. U sklopu mršavljenja, bolje je povećati broj ponavljanja u setu na 12-15, iako muškarac to može učiniti prema standardnoj shemi, jednostavno prilagođavanjem prehrane.

Oprema

Nije potrebna oprema. Jedina stvar koja će gotovo uvijek biti relevantna je zaštita ruku. Nošenje rukavica pomoći će zaštiti vaše kože i smanjiti bol prilikom podizanja teških tereta. Pojas za trening treba koristiti samo na zadnjim pristupima, kada uzimate maksimalne težine, ali budite svjesni kompresije koju stvara. Nošenje pojasa duže od 45-50 sekundi je strogo zabranjeno. Smatram da je upotreba kaiševa i omče nepotrebna, uprkos njihovoj popularnosti. To gotovo uvijek uzrokuje da mišići podlaktice zaostaju i postanu slaba karika u većini vježbi.

Težina utega

Smatra se da je optimalno da split sistem radi sa težinama od 60-65% jednokratnog maksimuma. Na posljednjim pristupima dopušteno je preuzeti 70-75% opterećenja, ali ne više. Da biste ispravno pratili svoje radne težine, preporučujem vođenje dnevnika ili korištenje telefona (bilo koji tekstualni dokument, aplikacija, kalendar, itd.).

Prehrana i sportski dodaci

Obavezni suplementi su proteini, kreatin (kursevi, 2 mjeseca uključeno/1 mjesec pauze), vitaminsko-mineralni kompleksi i omega-3. Ako vam prije treninga nedostaje energije i snage, možete koristiti ekstrakt zelenog čaja. BCAA se preporučuje samo za jutarnji kardio, 20 minuta prije početka treninga.

Koliko puta sedmično trenirati

Onoliko koliko vam životni stil i radni raspored dozvoljavaju. Minimalni razuman broj časova sedmično je 2. Optimalan broj je 3. Ako sebe smatrate naprednim sportistom i trenirate nekoliko godina, možete trenirati 4 puta sedmično, pažljivije razdvajajući mišićne grupe.

Uobičajene greške

Najvažnije greške početnika, pa čak i naprednih sportista u 90% slučajeva:

• Nepravilna tehnika (ako ne čitate knjige o fiziologiji, biomehanici itd., onda gledajte video zapise, razne lekcije ili vodiče).
• Ne dozvolite da pokreti pritiskanja prevladavaju nad pokretima povlačenja, ovo je glavna greška u planiranju;
• Glavno opterećenje treba da ide na leđa, noge i grudi. Ramena, ruke, listovi i trbušnjaci zahtijevaju manje pažnje za njih.
• Radite na svim mišićima u donjem dijelu tijela. Bez nogu nikada nećete postići željenu veličinu mišića.
• Ne produžavajte trening dugim odmorima. Optimalno je odmoriti od 1 do 1,5 minuta između pristupa i 2 minute između vježbi.

Zaključak

Uprkos čestim kritikama, split sistem se i dalje smatra osnovnom tehnikom u bodibildingu. Njegova efikasnost poznata je još iz vremena starih fotografija Arnolda Schwarzeneggera, gdje je napredak vidljiv pri prelasku sa "punog tijela" na split. Takođe smatram da je split najlakši metodologija obuke, koji čak i početnik može razumjeti bez problema. Ovo je jedan od najbolji načini organizacija treninga, koju savjetujem svima da probaju bez izuzetka.

Ako vam je članak bio koristan i želite dodatno poboljšati svoje znanje i efikasnost treninga, ne zaboravite se pretplatiti. Pred vama je još mnogo korisnih i jedinstvenih članaka koji će vam pomoći da bolje shvatite suštinu treninga i njegove tajne.

Bodybuilding treninzi su savršena kombinacija vježbi za svakog muškarca koji želi postati jači i privlačniji. Trening prema bodibilding programu neće dati tako snažan rast mišića kao kod super-profesionalca. Za povećanje mišića do tako “impresivne” veličine, sam trening obično nije dovoljan, potrebno je dodati posebne dodatke ishrani i primijeniti anaboličke steroide.

Ali korištenje principa izgradnje procesa obuke profesionalaca je moguće, pa čak i korisno. Kako treniraju redovni bodibilderi?

Učestalost i redovnost nastave

Prije svega, morate shvatiti šta je potrebno za uspješan bodibilding - trening mora biti redovan, a da biste postigli rezultate morate ga izvoditi tehnički ispravno. Da biste ispunili sve uslove potrebno je da napravite plan obuke kako se nastava ne bi otkazivala zbog posla, učenja ili drugih razloga.

Postoji mit da da biste postigli oblikovano tijelo morate trenirati svaki dan i trošiti ogromne količine novca na časove sa ličnim, visokokvalitetnim trenerom. Ali to nije sasvim tačno. Dva treninga sedmično su dovoljna da vaši mišići budu jaki i jaki. Naravno, značajnu ulogu igra i pravilna ishrana.

Ono na čemu se temelji bodibilding su programi treninga sa različitim težinama i malim brojem vježbi. Treninzi su dva puta dnevno najbolja opcija za zauzetu osobu. Jedan trening, lakši, treba planirati tokom sedmice, na primjer, u srijedu. A teže aktivnosti ostavite za vikend. Dakle, ako je potrebno, treninzi se mogu pomicati jedan u odnosu na drugi.

Pravila za izgradnju treninga

Bez obzira na vaše ciljeve, kada trenirate dva puta dnevno, program bi trebao uključivati ​​samo osnovne vježbe: mrtvo dizanje, dizanje, zgibove, čučnjeve, stojeći i ležeći potisak. Oni će osigurati potreban nivo opterećenja. Osim toga, tokom treninga potrebno je raditi sve mišiće tijela, a ne utjecati na posebnu grupu.

Prve vježbe treba da budu za mišićnu grupu koju treba raditi. Za uspjeh treninga, korisno je prvo postaviti mrtvo dizanje ili čučnjeve. Utjecaj na mišićne grupe nogu doprinosi povećanju nivoa testosterona, koji potiče rast mišića.

Dakle, u trening sredinom sedmice možete uključiti čučnjeve sa utegom (4 serije po 10 ponavljanja), potisak iznad glave (4 do 10), zgibove s obrnutim hvatom (4 do 10). Vikend trening je intenzivniji i može uključivati ​​mrtvo dizanje (6 x 6), bench press (6 x 6) i stajanje (6 x 6), te zgibove obrnutim hvatom (6 x 6).

Program za maksimalno povećanje mišića za ektomorfe i početnike. Body-building.

Za dobijanje na težini, optimalnim režimom treninga smatra se trodnevni split. Ali ako nema vremena i mogućnosti za učenje 3 puta sedmično, broj časova se može smanjiti na dva, dok se uči 2 dana nakon 2 dana.

Najbolje je uključiti osnovne vježbe u svoj trening kompleks, jer one daju veliki volumen glavnim mišićnim grupama. Vježbe izolacije ne mogu se nazvati neefikasnim, ali vam omogućavaju da radite samo u malim grupama koje ne daju mnogo volumena. Sama obuka treba da se odvija u uobičajenom odvojenom režimu.

Masovni program: vježbe za trening 2 puta sedmično

Dvodnevni program treninga podijeljen je na sljedeće dijelove: tokom prvog treninga radite na rukama i leđima, drugi je usmjeren na povećanje volumena mišića leđa i grudnog koša.

Prvi trening:

• počinje zagrijavanjem u trajanju od 5 do 10 minuta;
• Trbušnjake možete raditi na trbušnjacima. Izvode se na nagnutoj klupi. Možete izvoditi redovne trbušnjake ili dodati bočne trbušnjake u kompleks kako biste radili na kosim trbušnim mišićima. Uradite 3 serije od 10-15 ponavljanja;
• klasični čučanj sa utezima (mrenom) - ova tehnika savršeno radi glutealne mišiće i kvadriceps mišiće natkoljenice. Broj serija varira od 4 do 5, a ponavljanja se mogu raditi od 6 do 10;
• Možete vježbati sve mišiće nogu i angažirati donje trbušne mišiće koristeći potisak nogu u spravi. Izvedite 4 serije od 8-12 ponavljanja;
• Sklekovi na paralelnim šipkama - zahvaljujući njima dobro su razrađeni mišići ruku i ramena. Uradite 4-5 serija i 8-15 ponavljanja;
• povlačenja na vodoravnoj šipki do nivoa grudi obrnutim hvatom - bit će dovoljno izvesti 3-4 serije sa 6-10 ponavljanja;
• veslanje utege za bicepse u stojećem položaju - prilikom izvođenja ovu vježbu Uključeni su i mišići ramena. Pošto je nivo težine ove vežbe nizak, uradite 3-4 serije sa 8-15 ponavljanja;
• Na kraju treninga moraćete da uradite malo istezanja.

Drugi trening:

• drugi trening također počinje zagrijavanjem, u trajanju od 5-10 minuta;
• hiperekstenzija je vježba koja će vam omogućiti ne samo povećanje mišića na leđima, već i ispravljanje držanja. Izvodi se na posebnom simulatoru. U jednoj lekciji izvedite 3 serije po 10-15 puta;
• Klasični bench press na horizontalnoj klupi. 4-6 serija od 6-12 ponavljanja;
• lat pulldown iza glave - rad na prsnim mišićima, deltoidnim i trapeznim mišićima, kao i rukama i ramenima. Izvedite 3-4 serije sa 8-12 ponavljanja;
• mrtvo dizanje (uteg se koristi kao uteg). Od vas se traži da izvedete 4-5 serija sa 5-8 ponavljanja;
• Bučice su jedna od najboljih vježbi usmjerenih na rad prsnih mišića, mišića ruku i leđa. Bučice moraju biti podignute pod uglom od 20 stepeni. 3 serije sa 10-15 ponavljanja;
• zgibovi na horizontalnoj traci sa širokim hvatom do nivoa grudi - razrađuju se latissimus mišić, stražnji deltoidi, kao i romboidni i teres major mišići. 3-4 serije sa 6-12 ponavljanja;
• Završetak treninga je hlađenje koje ima za cilj povećanje dužine mišića.

Karakteristike dvokratnog programa obuke

Da bi se postigao najbolji efekat, trening bi trebao biti duži - od 1,5 do 2 sata. Vježbanje duže od dva sata se ne preporučuje jer ćete početi sagorevati mišiće ili ćete postati pretrenirani. Ako navedeni set traje duže nego što je potrebno, tada ćete morati ili smanjiti vrijeme odmora ili smanjiti broj ponavljanja u jednom setu.

Svake sedmice mijenjajte broj ponavljanja u jednom pristupu, ali ne prelazite navedene granice. Pravilna prehrana i pridržavanje rasporeda treninga omogućit će vam da u jednom mjesecu dobijete od 3 do 5 kg težine. Ako ne znate raditi sklekove ili zgibove, ove tehnike možete zamijeniti drugim osnovnim.

Kompleks sadrži nekoliko vježbi za trbuh, većina njih je usmjerena na povećanje volumena jezgre, vježbanje leđa i nogu. Ako je potrebno, kompleks se može razrijediti vježbama za trbuh, ali se druge vježbe mogu ukloniti kako se ne bi produžilo trajanje treninga.

Molimo omogućite JavaScript da vidite

Zdravo dragi prijatelji!
Zbog brojnih zahtjeva gledalaca našeg kanala, odlučili smo da napravimo video kako treniram Juliju u teretani. Ali želim da napomenem da moja supruga ima bebu sa kojom mora da provodi dosta vremena. Kako moja supruga uspijeva kombinirati održavanje dobre forme i brigu o svom djetetu?
Julia trenira dva puta sedmično, jer jednostavno nema dovoljno vremena za više posjeta teretani. Da ima više vremena, rezultati bi bili bolji! Ali zadovoljan sam i sadašnjom figurom moje supruge.

Naši treninzi se izvode po skraćenom programu i traju ne duže od sat vremena. U tako kratkom vremenu uspijevamo odraditi dvije teške osnovne vježbe za glutealne mišiće. Osim toga, Julia izvodi dvije vježbe općeg razvoja za gornji dio tijela, plus vježbu za trbuh i hiperekstenziju. Odnosno, u jednom satu uspijevamo odraditi četiri glavne vježbe i dvije pomoćne. Drugi put sedmično set vježbi se mijenja.

Vežbu obično počinjemo čučnjevima u Smith mašini, a Julija dobro ističe pete kako bi stekla dobar osećaj za rad glutealnih mišića. Prvi set je zagrevanje, 15 ponavljanja sa malom težinom. Ali čak i u prvom pristupu, trebali biste se pridržavati tehnike izvođenja vježbe što je više moguće. Zatim se izvode još dvije serije, ali s većom težinom od oko 8 ponavljanja.

Druga vježba za treniranje glutealnih mišića je unakrsni iskorak. Kada je Julia prvi put napravila ove iskorake, odmah je osjetila kako su joj zadnjice opterećene.

Nakon završene dvije osnovne vježbe za razvoj glutealnih mišića, prelazimo na izvođenje dvije osnovne vježbe za gornji dio tijela. Na primjer, kada treniramo grudni koš, u rad su uključeni tricepsi, a kada treniramo leđa dodatno se rade bicepsi ruku. Odnosno, ispada neka vrsta veleprodajne nadogradnje za one djevojke koje ne mogu naći vremena da posjete teretanu četiri puta sedmično.

No, vratimo se Julijinom programu treninga, treća vježba koju smo imali je bench press. Shema vježbi se prvo ne mijenja, radi se pristup zagrijavanju u količini od 15 ponavljanja. Radimo superset, nakon bench pressa idemo na mašinu i radimo vertikalne redove uskim obrnutim hvatom.

Naš trening završava vježbama za trbuh i hiperekstenzijom. Julia izvodi ove dvije vježbe kako bi tonirala svoje mišiće. A poznato je da su korisni i igraju ključnu ulogu tokom drugih vježbi i štite kičmu.

Zahvaljujući tako jednostavnom treningu, dva odlaska u teretanu sedmično će vam dati vitku figuru. Ali to je moguće samo ako se pravilno hranite.

Ako želite da saznate koje još vežbe Julija izvodi na svom treningu, ako ne želite da propustite sledeći video, pretplatite se na moj kanal i uvek ćete biti u toku sa svim novim događajima.

Program:
1) Sumo čučnjevi na Smith mašini 1 set 15 ponavljanja 1 set 12 ponavljanja 1 set 10 ponavljanja (povećanje težine);
2) Unakrsni iskori u Smith mašini 1 set 15 ponavljanja 1 set 12 ponavljanja 1 set 10 ponavljanja (povećajte težinu);
3) Pritisak na spravi za prsne mišiće 1 set od 15 ponavljanja (zagrevanje) 2 serije po 10 ponavljanja (radna težina);
4) Vertikalni red sa uskim obrnutim hvatom 1 set od 15 ponavljanja (zagrevanje) 2 serije po 10 ponavljanja (radna težina);
5) Hiperekstenzija 3 serije po 15-20 ponavljanja;
6) Pritisnite (bilo koja vježba) 3 serije od 10-15 ponavljanja.

Iz želje da svaku slobodnu minutu vremena posvete treningu, početnici brzo dolaze do rješavanja problema kako pravilno organizirati trenažni proces. Ako su u njegovoj konstrukciji napravljene velike greške, onda se sportista vrlo brzo „nasiti“, a rezultati padaju. Ili ne rastu od samog početka, uprkos intenzivnom opterećenju u svakom treningu.

Da li učestalost treninga utiče na rezultate?

Mišljenje da što češće trenirate, to brže rastu vaši rezultati, u velikoj mjeri je pogrešno. Pretjerani trening ne dozvoljava mišićima da se oporave, umor dolazi brzo, rezultati imaju tendenciju opadanja, a vi ne želite da se vratite u teretanu. A ako su previše rijetki, ne pružaju dovoljnu stimulaciju za rast i razvoj mišića. Svaki put se mišić potpuno obnavlja, prolazi kroz fazu superkompenzacije (povećanje volumena i snage kako bi izdržao buduće opterećenje) i vraća se u prvobitno stanje.

Ali sama učestalost treninga nema direktan uticaj na rezultat, postoje šeme sa treningom 5 puta nedeljno, a postoje šeme sa opterećenjem dva puta nedeljno. Efikasnost zavisi od toga šta svaki trening uključuje i koje mišićne grupe se rade u jednom treningu.

• Većina stručnjaka i sportista prepoznaje minimalni broj treninga sedmično kao 2 puta. Početnici kojima je teško brzo se prilagoditi velikom opterećenju i profesionalci tokom perioda intenzivnog povećanja mišića i rada sa ekstremnim težinama, često počinju sa ovom šemom.

  Često su složene vježbe podijeljene na ova dva treninga kako bi se u potpunosti ciljale pojedine mišićne grupe bez stavljanja previše stresa na njih.

• Klasičnu šemu treninga tri puta sedmično mnogi prepoznaju. Trening je isprepleten sa jednim danom odmora, a na kraju sedmice su dva dana odmora.

  Tako mišići imaju najmanje 48 sati da se oporave, a za to vrijeme se energetski balans potpuno obnavlja. Ali proteinske strukture mnogih mišića (leđa, prsa) trebaju duži odmor. Stoga vježbe za neke mišićne grupe s punim opterećenjem ne treba raditi svaki trening.

• Šema od 4 treninga sedmično je pogodna za iskusnije sportiste. U tom slučaju se dva dana treninga izmjenjuju s jednim danom odmora.
• Početniku je vrlo teško izdržati 5 treninga sedmično ili više, bolje je ne početi s takvim režimom. Uz ovu shemu potrebno je pažljivo planirati svaki trening kako bi se mišićima pružila prilika da se potpuno oporave. Ova šema funkcionira na sljedeći način: dva dana treninga, dan odmora, tri dana treninga, dan odmora.

Profesionalci ne preporučuju prečesto treniranje. Iako postoje pristalice aktivne rekreacije, popunjavanje nekoliko dana bez intenzivnog treninga ili rada s malim utezima.

Ali glavni pokazatelj na koji biste se trebali fokusirati pri odabiru režima treninga su subjektivni osjećaji. Ako osjećate da ste jako umorni, nemate snage prisiliti se da idete u teretanu (nemojte ovo brkati sa običnom lijenošću), san vam je postao nemiran, morate povećati intervale između treninga ili smanjiti opterećenje. Ako rezultat stagnira ili pada, ima smisla učiniti trening učestalijim ili intenzivnijim.

Svaki trening se može zasnivati ​​na jednom od dva zajednička principa:

• rad na svim mišićnim grupama u jednom treningu. Ovaj pristup mnogi smatraju optimalnim za početnike, jer vam omogućava da osigurate stalno opterećenje na svim mišićima, što povećava intenzitet proizvodnje glikogena i oporavak mišića. Ali ima značajan nedostatak - mnogi mišići nemaju vremena da se oporave za 48 sati, pa bi svaki trening trebao biti izgrađen prema posebnom planu. Osim toga, i to je velika raznolikost Vježba vam ne dozvoljava kvalitetno razraditi svaku mišićnu grupu, ne daje mišićima dovoljno stimulansa za rast, jer je jednokratno opterećenje malo. Stoga, nakon povećanja rezultata, mnogi početnici se suočavaju s nedostatkom napretka. Ovo je razlog da isprobate posebnu šemu treninga.
• odvojeni treninzi za različite mišićne grupe. Za početnike se vježbe za gornji i donji dio tijela često dijele na različite vježbe. To vam omogućava da intenzivnije radite jednu mišićnu grupu i daje vam vremena za odmor. Ali u ovoj shemi, "gornji" dan se ispostavi da je preopterećen, teško je detaljno razraditi sve mišiće gornjeg dijela tijela.

Koristi se i podjela na različite treninge mišića za povlačenje (bicepsi, mišići leđa) i potiskivanje mišića (grudni mišići, deltoidi, tricepsi) u oba dana ili samo u jednom.

Drugi princip razdvajanja je trening velikih (mišići leđa i nogu) i malih mišića, plus mišiće prsa (ruke, deltoidi), odvojeno.

On početna faza Ima smisla eksperimentirati i vidjeti koja podjela daje najbolji rezultat.

Imajte na umu da se set vježbi treba mijenjati svaka tri mjeseca, inače će mišići sve manje reagirati na opterećenje istom frekvencijom, morate si dati tjedan dana odmora.

Ovo je približan kompleks, njegov sadržaj uvelike zavisi od vašeg nivoa. Ako tek počinjete da vježbate, obratite više pažnje na osnovne vježbe s jednostavnim tehnikama. I svakako zamolite nekoga da vam pomogne u postavljanju tehnike bez pravilnog izvođenja, vrijednost mnogih vježbi teži nuli.

• 1. dan – u svoj trening možete uključiti čučnjeve sa utezima, mrtvo dizanje s ravnim nogama, zgibove (jednostavne ili sa težinom) i slijeganje ramenima;
• treći dan – podizanje listova, puloveri, bočni pregibi, pregibi bicepsa;
• peti dan – bench press, stajanje, vježbe za trbuh.

Svaki trening treba započeti zagrijavanjem, uključujući istezanje, i, ako je moguće, završiti njime.

Može se preporučiti početnicima ako rezultat od tri treninga dnevno nije dobar.

Prvi dan– vježbe za leđa i tricepse.

• Donji potisak bloka,
• povlačenje gornjeg bloka do grudi,
• povucite gornji blok dole,
• benč potisak bliskim hvatom,
• francuski bench press,
• nastavak na gornjem bloku.

Drugi dan- noge.

• Čučnjevi sa tegovima,
• potisak na platformi,
• ekstenzija nogu u mašini dok sedite,
• mrtvo dizanje na ravnim nogama,
• podizanje nožnih prstiju u teretani.

Četvrti dan– grudi i bicepsi.

• Bench press na nagnutoj klupi,
• pulover,
• padovi na paralelnim šipkama,
• skretnice na gornjim blokovima,
• savijanje bicepsa,
• sjedeći pregib bicepsa s bučicama.

Peti dan– delte.

• Potisak sa utegom od prsa,
• zamahujte bučicama dok stojite,
• povlačenje donjeg bloka na prsa,
• zamahujte bučicama dok stojite na nagibu.

Učestalost treninga zavisi od mnogo faktora. Prije svega, to je dostupnost slobodnog vremena i nivo obuke osobe. Stoga, kada se fokusirate na bilo koji program, promijenite ga čim je potrebno, ovisno o vašim osjećajima i rezultatima. Ovo je jedini način da pronađete savršen plan treninga i postignete održive i kontinuirane dobitke.