Stopa oporavka glikogena. Šta je mišićni glikogen? Da li je potrebno za mršavljenje? Kako napuniti zalihe glikogena na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata

Naše tijelo ne može živjeti i postojati bez energije. Bez toga on ne može obavljati ni najjednostavnije funkcije. Energija omogućava tijelu da radi složene i jednostavan rad. Da biste izgradili mišiće i postigli uspjeh u sportskoj disciplini, potrebne su vam impresivne rezerve energije.

Umorno i iscrpljeno tijelo nije u stanju proizvoditi energiju, pa stoga ne može raditi i trenirati punom snagom. I tu u pomoć dolaze rezerve glikogena koje su neophodne za obnavljanje energetskog potencijala.

Struktura glikogena

Glikogen je vrsta ugljikohidrata, čiji je izvor naš slavni organ jetre. Može se pojaviti i u mišićima. Glikogen se formira iz sljedećih sirovina: škroba i šećera. Dobro poznati proces glikolize je pretvaranje šećera u glikogen.

Činjenica je da je jetra, koja je naš glavni "čuvar", odgovorna za regulaciju nivoa šećera. Drugim riječima, ako ima puno šećera, jetra od njega stvara rezerve glikogena. Za koje slučajeve? Za one kada su mišići umorni i potrebna im je energija. Tada jetra oslobađa glikogen, a on se ponovo pretvara u glukozu.

Ako razgovaramo jednostavnim jezikom, glikogen se može smatrati rezervnim gorivom koje skladišti jetra kako bi napravila rezerve "za kišni dan". Čim se glavni rezervoar za gorivo isprazni, glikogeni dolaze u igru. Ali kako obnoviti sam glikogen? Šta ako je glavni rezervoar prazan, a od rezervi ne ostane ništa? Da bi obnovio zalihe glikogena, tijelo izvodi niz radnji. O njima će se dalje raspravljati.

Nivo glikogena

Inače, rezerve glikogena su potrebne ne samo u slučaju "kišnog dana" i hitne potrebe, jer je glikogen odgovoran i za moždanu aktivnost. Mozak, kao i svaki drugi organ, treba energiju. Drugi način za obnavljanje glikogena je fruktoza. Naučnici su otkrili da prosječna osoba skladišti rezerve glikogena u svom tijelu jednake 1900 kcal.

Ako se zalihe glikogena ne popune, kada postoji nedostatak energije, sportista će se osjećati gore. Ceo centralni nervni sistem se umara, javlja se rasejanost, a čoveku postaje teško da se koncentriše i bavi mentalnim radom.

Svojstva glikogena

Trebalo bi da ima dovoljno ugljikohidrata kako bi se popunile rezerve glikogena bez štete po organizam. Na taj način tijelo će se moći snabdjeti energijom, a svi fiziološki procesi će se vratiti u normalu. Tijelu je također potreban ATP, koji djeluje kao skladište energije ili rezervni rezervoar. ATP molekuli ne pohranjuju energiju. Jednom kada je stvorena, ćelija će se pobrinuti da se energija oslobodi prema van u dobre svrhe.

Organizmu je uvek potreban ATP, čak i kada se osoba ne bavi sportom, već samo leži na kauču. Od toga zavisi rad svih unutrašnjih organa, stvaranje novih ćelija, njihov rast, kontraktilna funkcija tkiva i još mnogo toga. ATP se može znatno smanjiti ako, na primjer, intenzivno vježbate. Zato sportista mora znati kako da obnovi ATP i vrati energiju tijelu, koja služi kao gorivo ne samo za skeletne mišiće, već i za unutrašnje organe.

Znamo dobro da svaki sportista teži anaboličkom stanju. U tom stanju mišići su u stanju brzo da se oporave, rastu, postanu širi i voluminozniji, što je sportisti potrebno.

Za rast mišićima je potrebna energija. Na njegovu količinu utiče način ishrane i ishrana koje se sportista pridržava. Ako je dijeta ispravna, tada tijelo nikada neće osjetiti nedostatak glikogena. Zato je pored sportske prehrane potrebno koristiti i razne aditivi za hranu. Oni će pomoći osobi čije su energetske potrebe veoma velike da dobije energiju.

Da biste nadoknadili rezerve glikogena, trebali biste se hraniti normalno, razmisliti o prehrani koja sadrži ugljikohidrate, koristiti sportsku prehranu i prirodne suplemente koji će vam pomoći da lakše nadoknadite energetske rezerve. Mnogi sportisti ih nazivaju "prvom pomoći" jer se dodaci suplementima koriste za obnavljanje umornih mišića, kao da im prenose potrebnu energiju.

Potrebno je temeljito upoznati fiziologiju čovjeka, funkcioniranje njegovog tijela i pojedinih organa - to će pomoći da saznamo kako se troši naša energija, da shvatimo koliko je važna i zašto je potrebna. Samo poznavanje bioloških procesa koji se odvijaju u našem tijelu može odrediti ispravan smjer djelovanja.

Glikogen u hrani

Energetska rezerva će se napuniti samo ako sportaš konzumira kruh, žitarice i proizvode od žitarica. Povrće i voće su bogati šećerom. Njihovo dodavanje u prehranu povećat će glikogen. Sportski liječnici i nutricionisti preporučuju konzumaciju takve hrane prije spavanja - to pomaže u obnavljanju energetskog potencijala i performansi mišića sportaša.

Sada znamo da su tijelu potrebne mnoge tvari kao rezerve, zbog čega se sintetiziraju u polisaharide, a to je glikogen. Granule glikogena se ne uništavaju u jetri i leže tamo dok ih tijelo ponovo ne treba. Čim dođe do nedostatka energije, glikogen ponovo postaje saharoza i juri u krv, koja se potom pretvara u energiju koja učestvuje u životu cijelog organizma.

Video o ulozi glikogena u tijelu:

Neki momci su genetski nadareni, s mišićima koji ostaju okrugli i puni bez obzira šta jedu ili kako vježbaju. Većina nas nema te sreće, a naši mišići, čak i ako su prisutni, izgledaju mnogo manje voluminozni, ako ne i ravni. Strategije predstavljene u nastavku pomoći će vam da povećate veličinu mišića, čineći mišiće okruglim i punim. Ove strategije će vam također pomoći da zategnete zaostale mišićne grupe.

Intramuskularni depo glikogena

Zahvaljujući superkompenzaciji glikogena, mišići su u stanju pohraniti više glikogena, čime postaju veći nego inače. Ovo će učiniti da vaši mišići izgledaju punije i takođe će vam omogućiti da ih puno efikasnije pumpate. Ne zaboravite da ćete tokom treninga imati više goriva za stvarni rad u teretani. Za svaki gram pohranjenog kao glikogen, pohranjuju se dodatna tri grama vode. Što je više tečnosti uskladišteno mišićno tkivo Zahvaljujući superkompenzaciji glikogena, vaši mišići postaju veći. Postaju zaobljenije i pune forme, a također povećavaju njihovu snagu.

Mišići koriste ATP energiju za kontrakciju. Tijelo stvara ATP pretvaranjem kreatin fosfata u molekul ADP. Kreatin fosfat se dosta brzo potpuno troši, a daljnja proizvodnja ATP-a nastaje zbog pretvaranja glikogena koji se nalazi u mišićima u energiju. Tako se još više ATP-a proizvodi za mišićne kontrakcije.

Prije nego što možete pokrenuti proces superkompenzacije, prvo morate potpuno iscrpiti svoje zalihe glikogena. Ugljikohidrati su glavni izvor glikogena, pa njihovo rezanje također smanjuje rezerve glikogena u mišićima. Trening ubrzava ovaj proces deset puta, jer je glikogen glavni izvor energije za tijelo. Nedostatak ugljikohidrata u kombinaciji sa stimulativnim treningom će poboljšati resintezu glikogena.

Skandinavski istraživači su nizom eksperimenata ustanovili kako se optimalna superkompenzacija glikogena može postići promjenama u ishrani i vježbanju. Ovi istraživači su kreirali poseban protokol superkompenzacije glikogena. Ovaj kanal zaista može značajno povećati koncentraciju glikogena u vašim mišićima. Naučnici su imali grupu eksperimentalnih subjekata koji su započeli sa obukom usmjerenom na trošenje zaliha glikogena. Sva tri dana treninga bili su bogati proteinima i mastima, ali siromašni ugljikohidratima. IN sljedeći ciklus Također su se suočili s treninzima koji troše glikogen, ali ovaj put je dijeta bila bogata ugljikohidratima. Druga grupa ispitanika imala je takav protokol treninga, ali niko nije pratio njihovu ishranu. Studija je otkrila da su ispitanici koji su slijedili dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata mogli značajno povećati resintezu mišićnog glikogena, što je rezultiralo značajnim povećanjem nivoa glikogena.

Kao rezultat superkompenzacije glikogena, mišić je u stanju da skladišti glikogen za 130%, dok je norma samo 100%. Kao rezultat ove akumulacije intramuskularnog glikogena, mišić postaje zaobljeniji i puniji. Superkompenzacija glikogena je prilično kratkotrajna pojava, ali tijelo će naučiti da skladišti sve više i više glikogena. Dakle, praksa stalnog punjenja glikogena na redovnoj osnovi može dovesti do skladištenja više glikogena na duži vremenski period. Postoji posebna strategija koja se može koristiti za prekoračenje normalnih nivoa glikogena, što će napuniti mišiće i poboljšati proporcije dijelova tijela koji zaostaju.

Faza superkompenzacije glikogena bi trebala početi prvo s potpunom potrošnjom potonjeg, uz daljnje punjenje. Punoća mišića kao rezultat punjenja ugljikohidratima bit će posebno vidljiva uveče i nekoliko dana kasnije. Obratite više pažnje na zaostala područja gdje će glikogen biti posebno koristan. U nastavku ćete naći primjer kako bi trebala izgledati sedmica u cilju postizanja superkompenzacije glikogena.

nedjelja: Pražnjenje glikogena trebalo bi da počne u nedelju. Posle 17 časova ne bi trebalo da bude ugljenih hidrata. Uradite trening za celo telo uveče u trajanju od 90 minuta. To će ubrzati potrošnju rezervi glikogena.

ponedjeljak: Ovo je prvi od tri dana tokom kojih ne treba uzimati ugljene hidrate. Trening snage je najoptimalniji ovih dana.

utorak: Ponovite u ponedjeljak.

srijeda: Ponovite u ponedeljak i dodajte 60 minuta kardio treninga uveče da pripremite svoje telo za punjenje ugljenim hidratima.

četvrtak: Ugljikohidrati ponovo počinju da ulaze u naš organizam, ali ovaj put samo za doručak i to samo u obliku jednostavnih šećera. Voćni sok je odličan izbor. Trening bi trebao biti usmjeren na zaostajanje mišićnih grupa.

petak: Ugljikohidrati bi trebali činiti otprilike 70% ukupnih kalorija. Kalorije bi trebale dolaziti iz kombinacije cjelovitih namirnica i sokova. Bolje je trenirati uveče, opet fokusirajući se na zaostale mišićne grupe.

Subota: Ponovite petak

Veoma primetno povećanje efekta pumpe primećuje se upravo tokom perioda superkompenzacije. Ovo je važan alat koji vam omogućava da povećate volumen mišića dugo vremena. Ispod su još dvije strategije koje mogu povećati volumen glikogena, što će mišiće učiniti još voluminoznijim.

Istezanje nakon pumpe

I iako je istezanje tokom pumpanja najneugodnije, ono je i najefikasnije. Budući da kada se fascija rastegne, ima više prostora za rast mišića, povećanje pritiska koje pruža pumpa će dobro doći. Upravo dodatna punoća zahvaljujući pumpi će omogućiti da se fascija još značajnije rastegne. Kada se fascija konačno rastegne, odvajanje mišića će postati izraženije.

Izolirajte mišiće koji zaostaju

Kada mišić izgleda mali i ravan, definitivno mu treba više pažnje. To je moguće samo izvođenjem izolacijskih vježbi. Osnovne složene vježbe su i dalje korisne kada radite na snazi ​​i veličini, ali izolacijske vježbe bi trebale dodati veličinu ciljajući na zaostale mišićne grupe. Na primjer, ako tricepsi zaostaju u odnosu na prsne mišiće, prije izvođenja bench pressa, umorite ih stajaćim blok ekstenzijama. Ovo će povećati vaš ukupni nivo stresa u oblasti kojoj je to najpotrebnije. Ako je ravni mišić radio izolovano, a zatim istegnut tokom ekstremne pumpe, onda možete biti sigurni da će postati veći.

Protokol superkompenzacije glikogena može se koristiti tijekom cijele godine. Cikluse rada za superkompenzaciju glikogena najbolje je provoditi ne duže od 4-6 sedmica. Telo neće reagovati onako kako se od njega traži u dužem vremenskom periodu takvog rada. Koristite takve cikluse nekoliko puta godišnje i napredak mišića neće dugo trajati.

Potpuni oporavak osiromašeni glikogen- to nije laka stvar. Ovo često traje danima, a ne sekundama, minutama ili satima potrebnim za obnavljanje metaboličkog fosfagenskog sistema i mliječne kiseline. Slika prikazuje proces oporavka pod tri stanja: (1) kod ljudi na dijeti s visokim udjelom ugljikohidrata; (2) kod ljudi čija je ishrana bogata mastima i proteinima; (3) kod ljudi bez hrane.

Jasno je da ljudi unutra hrana koji su bogati ugljikohidratima, potpuni oporavak nastupa za oko 2 dana. Nasuprot tome, ljudi koji jedu puno masti i proteina ili uopšte ne hrane, pokazuju vrlo mali oporavak nakon 5 dana. Ovo poređenje ukazuje na to da je važno da sportista: (1) jede dijetu bogatu ugljenim hidratima pre iscrpnog sportskog događaja; (2) ne podvrgavati se intenzivnoj fizičkoj aktivnosti 48 sati prije predstojećeg događaja.

Pored velikog broja ugljikohidrati, koje koriste mišići tokom fizičkog rada, posebno u ranim fazama vježbanja, mišići koriste velike količine masti u obliku masnih kiselina i acetosirćetne kiseline i, u znatno manjoj mjeri, proteine ​​u obliku aminokiselina kao izvor energije. U stvari, čak i u najbolji uslovi Tokom dugotrajnih sportskih aktivnosti koje traju više od 4-5 sati, rezerve mišićnog glikogena se gotovo potpuno iscrpljuju i malo doprinose davanju energije za mišićne kontrakcije. U tim slučajevima mišić zavisi od drugih izvora energije, uglavnom masti.

Na slici su prikazani podaci o relativnim upotreba ugljenih hidrata i masti kao izvor energije tokom dugotrajne iscrpljujuće fizičke aktivnosti na tri vrste dijeta: visokougljikohidratnoj, mješovitoj i visokomasnoj. Vidi se da su u prvim sekundama ili minutima vježbanja ugljikohidrati glavni snabdjevači energijom, ali se do iscrpljenosti i do 60-85% energije izdvaja iz masti, a ne iz ugljikohidrata.

Ne dolazi sva energija ugljikohidrata iz mišićnih zaliha. glikogen. U stvari, gotovo isto toliko glikogena se pohranjuje u jetri, gdje se može osloboditi u krv u obliku glukoze i uzeti u mišićima za korištenje kao izvor energije. Osim toga, otopine glukoze koje se daju sportistima tokom sportskog događaja mogu obezbijediti do 30-40% energije potrebne tokom dužeg vježbanja, kao što je trčanje maratona.

Stoga, kada prisustvo mišićnog glikogena i glukoze krv oni su glavni nutrijenti koji se koriste kao izvor energije za intenzivnu mišićnu aktivnost. Čak i tako, da bi se obezbijedila energija za dugotrajna teška opterećenja, masti obično obezbjeđuju više od 50% potrebne energije oko 3-4 sata nakon početka rada.

Važnost treninga do maksimuma opterećenje. Jedan od kardinalnih principa razvoja mišića tokom sportskog treninga je sljedeći. Snaga mišića koji rade bez opterećenja, čak i ako se kontrahiraju na neodređeno vrijeme, praktički se ne povećava. S druge strane, ako se mišić kontrahira brzinom većom od 50% svoje maksimalne kontraktilne sile, njegova snaga se brzo povećava, čak i ako se kontrakcije izvode samo nekoliko puta dnevno.

Na osnovu ovoga princip Eksperimenti za razvoj mišića su pokazali da set vježbi koji se sastoji od otprilike 6 mišićnih kontrakcija s maksimalnim opterećenjem, izvođenih 3 puta dnevno, 3 dana u tjednu, osigurava optimalno povećanje mišićne snage bez razvoja kroničnog mišićnog umora.

Gornja kriva na slici pokazuje interes dobitak snage koji se može postići ovim programom treninga sa maksimalnim opterećenjem kod ranije neobučene mlade osobe. Vidi se da se mišićna snaga povećava za oko 30% tokom prvih 6-8 nedelja, ali se nakon toga praktično ne menja (plato na krivini). Zajedno s ovim povećanjem snage, mišićna masa raste za otprilike isti postotak, što se naziva mišićna hipertrofija.

U starosti, mnogi ljudi imaju tako malo kreće se da im mišići atrofiraju do ekstremnog stepena. U ovim slučajevima trening mišićačesto povećava snagu mišića za više od 100%.

Vrijeme oporavka mišića u bodibildingu jedan je od najvažnijih faktora rasta mišića. Kao što znate, mišići ne rastu tokom treninga, već tokom odmora i oporavka. Čak i ako se pridržavate svih pravila bodibilding treninga, bez adekvatnog vremena oporavka, sav vaš trud će biti uzaludan.

Svako ko je počeo da se bavi bodibildingom, pre ili kasnije će se suočiti sa ovim pitanjem. Dakle, koje je optimalno vrijeme za oporavak mišića?

Razmotrimo sljedeća pitanja: faze oporavka skeletnih mišića nakon treninga, brzinu i vrijeme njihovog nastanka, efekat povećanja sposobnosti oporavka organizma pod uticajem fizičke vežbe, odnosno pogrešnih mišljenja, i efekat uticaja. razne vrste trening tokom oporavka skeletnih mišića.

Povećana sposobnost oporavka.

Naše tijelo ima ograničenu sposobnost oporavka, ali mnogi bodibilderi početnici misle da što više trenira, to je brži oporavak mišića. Ali to nije istina. da, unutrašnje organe a žlijezde koje proizvode hormone počinju da rade efikasnije i povećavaju brzinu oporavka, ali ne mnogo. U suprotnom, profesionalni sportisti neće koristiti doping!

Još jedan mit. Neki ljudi misle da što više mišića imate, više trebate vježbati. vježbe. Ali ni to nije istina. Dozvolite mi da objasnim zašto. Veliki i mali mišići mogu savladati određene Ograničenje težine a kao rezultat enormnih mehaničkih naprezanja i primanja stresa od treninga i oštećenja miofibrila proporcionalno snazi ​​koju mišići mogu razviti. Na primjer, zamislite da početnik bodibilder radi bench press s težinom od 60 kg za deset ponavljanja i ošteti 5% miofibrila, a iskusni bodibilder bench press 150 kg za 10 ponavljanja i također dobije mikrotraumu u iznosu od 5%. Kao rezultat toga, i početnici i iskusni ljudi dobijaju dovoljan stimulans za rast mišića.

Brzina oporavka mišića je ograničena zbog ograničenja brzine metaboličkih procesa u ljudskom tijelu. S obzirom na to da je brzina metabolizma kod mladih ljudi približno ista, potrebno je više vremena da se oporave od fizičke aktivnosti i povećaju bicepse veličine 56 cm nego što je potrebno za bicepse veličine 37 cm, koji na isti trening troše više energije od malih.

Postoji još jedna greška. Na primjer, dođe pridošlica teretana, radi vježbe za svaku mišićnu grupu jednom sedmično, dva radna pristupa za svaku vježbu i na početku postiže dobre rezultate. Zatim povećava opterećenje treninga kako bi postao jači i radi 4 serije po vježbi, ali nastavlja trenirati svaki mišić jednom sedmično. Kao rezultat toga, snaga i mišićna masa ne rastu. Zašto? S obzirom da je opterećenje na treningu povećano, povećava se i potrošnja energije, ali vrijeme oporavka mišića ostaje isto - tjedan dana, što više nije dovoljno. Kako riješiti problem? Potrebno je povećati vrijeme odmora, na primjer, do dvije sedmice. Šta raditi dok se mišići oporavljaju? Radite lagane treninge koji nisu energetski intenzivni i ne izazivaju mikrotraumu mišića. Ali gledajući momke u teretani, malo ljudi to shvata. Svi pumpaju i pumpaju, sve intenzivnije i češće! Ali ne raste!

Iz tog razloga se mnogi okreću farmakologiji, jer ne pokušavaju razmišljati i razumjeti suštinu, i ne proučavaju informacije. Iako trenutno nedostaje tačnih informacija. Čak i na buržoaskom internetu, kada se traži „vrijeme oporavka mišića“, na prvo mjesto dolazi autoritativna stranica koja nudi zastarjele informacije, pa čak i površno.
Naravno, upotreba dopinga može ubrzati oporavak mišića, ali mislim da je to neophodno profesionalnim bodibilderima koji na tome zarađuju i imaju velike ambicije i planove, i razumiju da je to bremenito posljedicama, pa su pod nadzorom doktora. Kada pristajete na upotrebu dopinga, morate shvatiti da će to imati posljedice po vaše tijelo.

Opet ću reći da nisam protiv steroida i drugih farmaceutskih potpora, ali ovo se mora razumjeti.

Utjecaj različitih vrsta treninga na oporavak mišića

Različite vrste vježbi zahtijevaju različite količine vremena oporavka. Na primjer, aerobna vježba uzrokuje značajnu potrošnju energije, ali ne oštećuje veliki broj miofibrila. Nakon aerobnog treninga obnavlja se uglavnom mišićni glikogen. U zavisnosti od trajanja obuke, može trajati od jednog dana do tri.

Anaerobne vježbe također troše energiju, ali uz to izazivaju mikrotraumu mišića. Iz tog razloga, oporavak će trajati duže jer se mišićni glikogen treba nadoknaditi, a oštećene miofibrile treba popraviti.

Oporavak mišića nakon fizičke aktivnosti ima sljedeće vremenske faze:

1. Obnova kreatin fosfata.
2. Uklanjanje produkata raspadanja (mliječna kiselina, vodikovi joni)
3. Obnavljanje ravnoteže elektrolita i tečnosti.
4. Obnova mišićnog glikogena.
5. Obnova proteinskih struktura.

Obnavljanje kreatin fosfata

Kreatin fosfat nam daje priliku da savladamo velika, ali kratkoročna opterećenja ili uložimo snažan, ali kratkoročni napor. Na primjer, brzo trčanje i bench press sa maksimalnim težinama. Količina fosfokreatina se brzo smanjuje. Unutar 15-20 sekundi vježbanja, količina kreatin fosfata pada gotovo na nulu, ali raste vrlo brzo. U roku od 2,5 minuta nakon vježbe vraća se na prvobitni nivo, a nakon 5 minuta dolazi do superkompenzacije.

Uklanjanje produkata raspadanja (mliječna kiselina, vodikovi joni)

U mišićima koji rade, zbog povećanja anaerobne glikolize (trening snage), stvaraju se joni mliječne kiseline i vodonika koji smanjuju performanse mišića tokom treninga. Eliminacija ovih produkata razgradnje traje oko jedan sat. Dakle, razbijen je mit da mišići sutradan bole zbog mliječne kiseline koja se nakupila u mišićima tokom jučerašnjeg treninga.

Vraćanje ravnoteže elektrolita i tekućine

Kao rezultat obavljanja poslova povezanih sa značajnim znojenjem, tijelo gubi minerale, nakon čega slijedi period nadoknade vode i mineralnih soli, koje bi trebale doći iz hrane.

Obnavljanje mišićnog glikogena

Vrijeme potrebno da se mišićni glikogen oporavi nakon vježbanja ovisi o trajanju i intenzitetu vježbanja. U prosjeku, nakon treninga snage, dopuna traje oko dva dana, a trećeg dana dolazi do superkompenzacije. Ali ako je trening bio veoma dug, kao što je trčanje po mnogo sati, onda može potrajati više od tri dana.

Obnavljanje proteinskih struktura

Tokom treninga sa utezima dolazi do ogromnog mehaničkog stresa. Miofibrili, koji se nalaze u mišićnim vlaknima, podložni su snažnim efektima pucanja. Budući da su miofibrile različite dužine, tokom vježbanja najkraći miofibrili preuzimaju opterećenje i lome se.

Nakon što je miofibrila uništena, ona mora biti potpuno uništena, lizosomi počinju da je rastavljaju. Dalje, za sedam dana uspeva da se sruši u roku od tri do četiri dana, a zatim se napola sintetiše, takođe za 3-4 dana. Nadalje, 90-95% mišića se obnavlja u roku od petnaest dana, a općenito u potpunosti - oko 90 dana.
Tetiva ili dio kolagena (prijelaz iz mišića u tetivu) traje najduže da se izgradi. Odnosno, sam mišić se već oporavio, ali dio tetive se još uvijek oporavlja.

Iz navedenog proizilazi da razvojni, teški trening za istu mišićnu grupu treba izvoditi najviše jednom u dvije sedmice!

Zapamtite! Samo potpuni oporavak mišića! Inače, dobri i stabilni rezultati u porastu mišićna masa da se ne vidi. Vrlo česti treninzi mogu učiniti više štete nego koristi i mogu dovesti do iscrpljenosti organizma. Uz adekvatan odmor, vaši mišići će vas oduševiti povećanjem snage i mase.

Glikogen je rezerva ugljikohidrata akumuliranih u mišićima i jetri koja se može iskoristiti kako se javlja metabolička potražnja. U svojoj strukturi glikogen se sastoji od stotina međusobno povezanih molekula glukoze, pa se tako smatra. Supstanca se ponekad naziva "životinjski škrob" jer je njena struktura slična običnom škrobu.

Podsjetimo da skladište glukoze u čista forma neprihvatljivo za metabolizam - njegov visok sadržaj u ćelijama stvara visoko hipertonično okruženje, što dovodi do priliva vode i razvoja. Naprotiv, glikogen je nerastvorljiv u vodi i eliminiše neželjene reakcije¹. Supstanca se sintetizira u jetri (tu se obrađuju ugljikohidrati) i akumulira se u mišićima.

Ako se nivo glukoze u krvi smanji (na primjer, nekoliko sati nakon jela ili tokom aktivnosti fizička aktivnost), tijelo počinje proizvoditi posebne enzime. Kao rezultat ovog procesa, glikogen nakupljen u mišićima počinje se razlagati na molekule glukoze, postajući izvor brze energije.

Glikogen i glikemijski indeks hrane

Ugljikohidrati koji se konzumiraju tokom probave razgrađuju se u glukozu, nakon čega ona ulazi u krv. Imajte na umu da se masti i proteini ne mogu pretvoriti u glukozu (i glikogen). Navedenu glukozu tijelo koristi kako za trenutne energetske potrebe (na primjer, tokom fizičkog treninga), tako i za stvaranje rezervnih energetskih rezervi – odnosno rezervi masti.

Istovremeno, kvaliteta prerade ugljikohidrata u glikogen direktno ovisi o hrani. Iako jednostavni ugljikohidrati najbrže podižu razinu glukoze u krvi, značajan dio njih se pretvara u masti. Nasuprot tome, energija složenih ugljikohidrata, koju tijelo proizvodi postepeno, potpunije se pretvara u glikogen sadržan u mišićima.

U tijelu se glikogen akumulira uglavnom u jetri (oko 100-120 g) i u mišićnom tkivu (od 200 do 600 g)¹. Smatra se da oko 1% od ukupna težina za to su odgovorni mišići. Imajte na umu da je količina mišićne mase u direktnoj vezi sa sadržajem glikogena u organizmu - nesportska osoba može imati rezerve od 200-300 g, dok mišićava sportista može imati i do 600 g.

Također treba napomenuti da se zalihe glikogena u jetri koriste za podmirivanje energetskih potreba za glukozom u cijelom tijelu, dok su zalihe glikogena u mišićima dostupne isključivo za lokalnu potrošnju. Drugim riječima, ako radite čučnjeve, tijelo može koristiti glikogen isključivo iz mišića nogu, a ne iz mišića bicepsa ili tricepsa.

Funkcije glikogena u mišićima

Sa biološke tačke gledišta, glikogen se ne akumulira u samim mišićnim vlaknima, već u sarkoplazmi - hranjivoj tekućini koja ih okružuje. Fitseven je već napisao da je to u velikoj mjeri povezano s povećanjem volumena ove određene hranjive tekućine - mišići po svojoj strukturi slični su spužvi koja upija sarkoplazmu i povećava se u veličini.

Redovni trening snage pozitivno utiče na veličinu depoa glikogena i količinu sarkoplazme, čineći mišiće vizuelno većim i voluminoznijim. U ovom slučaju, broj mišićnih vlakana je prvenstveno postavljen i praktički se ne mijenja tijekom cijelog života osobe, bez obzira na trening - mijenja se samo sposobnost tijela da akumulira više glikogena.

Glikogen u jetri

Jetra je glavni organ za filtriranje u tijelu. Između ostalog, prerađuje ugljikohidrate koji se isporučuju hranom - međutim, jetra je sposobna preraditi najviše 100 g glukoze odjednom. U slučaju kroničnog viška brzih ugljikohidrata u prehrani, ova brojka se povećava. Kao rezultat toga, ćelije jetre mogu pretvoriti šećer u masne kiseline. U tom slučaju se isključuje faza glikogena i počinje masna degeneracija jetre.

Utjecaj glikogena na mišiće: biohemija

Za uspješan trening za dobijanje mišića potrebna su dva uslova - prvo, prisustvo dovoljnih rezervi glikogena u mišićima prije treninga, i drugo, uspješna obnova glikogenskih depoa na kraju treninga. Kada radite trening snage bez zaliha glikogena u nadi da ćete se isušiti, tjerate svoje tijelo da prvo sagorijeva mišiće.

Za rast mišića nije toliko bitna potrošnja proteina, već prisustvo značajne količine ugljikohidrata u prehrani. Konkretno, dovoljna konzumacija ugljikohidrata odmah nakon završetka treninga tokom “” perioda je neophodna da bi se popunile rezerve glikogena i zaustavili katabolički procesi. Nasuprot tome, ne možete izgraditi mišiće na dijeti bez ugljikohidrata.

Kako povećati zalihe glikogena?

Rezerve glikogena u mišićima se popunjavaju ili ugljikohidratima iz hrane ili konzumiranjem sportskog getera (mješavina proteina i ugljikohidrata u obliku). Kao što smo već spomenuli, tokom procesa varenja složenih ugljenih hidrata podijeliti na jednostavne; Prvo ulaze u krv u obliku glukoze, a zatim ih tijelo prerađuje u glikogen.

Niže glikemijski indeks određenog ugljikohidrata, sporije oslobađa svoju energiju u krv i što je veći postotak konverzije u depoe glikogena, a ne u potkožno masno tkivo. Ovo pravilo je posebno važno u večernjim satima - nažalost, jednostavni ugljikohidrati pojedeni za večerom će prije svega otići u masnoću na stomaku.

Šta povećava sadržaj glikogena u mišićima:

• Redovni trening snage
• Ishrana ugljenih hidrata sa niskim glikemijskim indeksom
• Unos nakon treninga
• Revitalizirajuća masaža mišića

Utjecaj glikogena na sagorijevanje masti

Ako želite sagorijevati masti vježbanjem, zapamtite da tijelo prvo koristi zalihe glikogena prije nego što se okrene zalihama masti. Upravo na toj činjenici se zasniva i preporuka da efikasnu vežbu treba izvoditi najmanje 40-45 minuta uz umereni puls – prvo telo troši glikogen, a zatim prelazi na masnoću.

Praksa pokazuje da se masti najbrže sagorevaju tokom kardio treninga ujutru na prazan stomak ili kada se koristi. Pošto je u ovim slučajevima nivo glukoze u krvi već na minimalnom nivou, od prvih minuta treninga troše se rezerve glikogena iz mišića (a potom i masti), a ne energija glukoze iz krvi.

***

Glikogen je glavni oblik skladištenja energije glukoze u životinjskim stanicama (u biljkama nema glikogena). Odraslo tijelo akumulira približno 200-300 g glikogena, pohranjenog uglavnom u jetri i mišićima. Glikogen se troši tokom treninga snage i kardio treninga, a za rast mišića izuzetno je važno pravilno popuniti njegove rezerve.

Naučni izvori:

1. Osnove metabolizma glikogena za trenere i sportiste,