Kako napraviti izvajane trbušnjake? Kako napraviti isklesane trbušnjake kod kuće Kako pravilno napumpati trbušnjake za olakšanje.

Nudimo 6 shema vježbi za trbuh koji će vam pomoći da izgradite prekrasne trbušne mišiće, bez obzira na vaš nivo treninga i iskustvo!

Trbušnjaci su mišić koji od vas zahtijeva da date sve od sebe na treningu, ali vidljiv rezultat Možda ga nikada nećete dobiti. To je zato što se ozbiljan rad na trbušnim mišićima može izjednačiti zbog loše ishrane i visokog procenta potkožna mast u telu.

Kada trenirate štampu, morate pratiti ne samo kvalitetu i količinu opterećenja. Također, jedite pravilno i radite kardio vježbe koje će vam pomoći da mršavite. Kasnije u članku ćemo pokriti osnove ispravno izvršenje vježbe za trbuh, periode odmora, volumen, intenzitet i učestalost treninga, tako da možete pokazati svoje trbušne trbušne mišiće.

Ne kreću svi s istog mjesta i žele drugačije rezultate kada počnu trenirati trbušne mišiće, pa bi bilo nepromišljeno koristiti isti pristup treningu za sve. Ispod je 6 setova vježbi za trbuh koji vam mogu pomoći da dotaknete svoje fizičke slabe tačke, dotaknete duboke neuromišićne veze i povećate snagu trbušnjaka, bez obzira na razinu vaše kondicije.

“Kada želimo da napumpamo trbušnjake, moramo imati na umu da ne postoji univerzalni kompleks za sve. Svako ima svoje ciljeve i svoje početne podatke, koji zahtevaju individualan pristup treningu trbušnjaka i odabiru vežbi za stomak.”

Sve o štampi i karakteristikama pumpanja kocki

Prije svega, malo naučne činjenice o štampi.

Presa je jedan kontinuirani mišić, koji se samo uslovno dijeli na gornji i donji dio. I nije moguće pumpati svaki dio trbušnjaka zasebno u izolaciji. Međutim, određene vježbe će vam pomoći da ciljate određeno područje vaših trbušnih mišića.

• Izvodite trbušnjake sa sajlom sa koljenima na koljenima i zakočenim nogama, tako da se gornji dio rectus abdominis mišića (gornji trbušni mišić) mnogo bolje zamahuje.
• Da biste bolje ciljali donji rectus abdominis (donji trbušni mišići), objesite se sa šipke za povlačenje kako biste stabilizirali torzo i izvodite podizanje nogu sa savijenim koljenima. Tako ćete bolje napumpati donje trbušne mišiće.
• Osim toga, savijanje torza pomaže da se zahvate unutrašnje i vanjske kosne kosti, pa izvodite pokrete uvijanja ili rotacije.
• Neke vježbe mogu ciljati različita područja istog pokreta, ovisno o tome da li je gornji ili donji dio tijela stabiliziran. Na primjer, crossover crunch može raditi i na gornjim trbušnjacima i na kosim mišićima.

Budući da vaši trbušni mišići rade cijeli dan kako bi vaše tijelo bilo uspravno, oni sadrže više vlakana koja se sporo trzaju. Zbog toga se zamaraju sporije od ostalih mišićnih grupa sa visokim sadržajem brzih vlakana (npr. prsni koš, biceps, itd.).

Vlakna koja se brzo trzaju su najsposobnija za rast, ali želite ciljati mišićnu grupu poput trbušnjaka, koji je najtvrdokornija mišićna grupa za rast. Stoga se ne mogu koristiti za obuku tipičan način, kao što su ruke, grudi ili leđa.

Dok ne odlučite koje su vježbe najbolje za vas, koristite nekoliko na razne načine Vježbe s različitim intenzitetom vježbanja (od srednjeg do visokog) za povećanje snage razne vrste vlakna

Konačno, ne zaboravite na napredak kada su u pitanju vaši trbušni mišići. Samo 20 ponavljanja stalno nije dovoljno. Potrebno je povećati opterećenje, svaki trening, pokušati učiniti nešto više nego prošli put. Pokušajte dodati težinu ili broj ponavljanja za svako ponavljanje ili set u svakom sljedećem treningu, ili malo smanjite vrijeme odmora između serija. Brže ćete rasti ako povećavate intenzitet iz treninga u trening.

Vježbe i programi za trening isklesanih trbušnjaka

Zapamtite, postoje stotine vježbi za trbuh i svaka ima mnogo varijacija, pa koristite ove standardne kao početak. Koristite našu bazu podataka o vježbama da promijenite vježbe ili kreirate nove kombinacije kako biste neprestano izazivali svoje trbušnjake. To će ga potaknuti da raste i učiniti ga jačim.

Vaš nivo vještine nije bitan. Počnite sada sa standardnim vježbama na osnovu vaših ciljeva i sposobnosti. Samo pazite da se ne pridržavate nijedne rutine vježbanja duže od dva mjeseca. U suprotnom, vaši trbušnjaci će prestati da reaguju.

Trening abdomena za masu

Nizak procenat telesne masti može pomoći da se vaš struk pojavi, ali to ne znači da vaši trbušnjaci imaju izbočine i udubine koje ih čine oblikovanim i definisanim.

Evo standardnih vježbi koje se koriste za dodavanje većeg otpora nego samo podizanje tjelesne težine. Povećanje opterećenja stimuliše rast mišića i pomaže da se običan ravan stomak pretvori u dasku za pranje veša sa 3D trbušnjacima sa šest paketa. Trening je također izbalansiran za tri ravni trbuha - gornji trbušnjaci, donji trbušnjaci i kosi, što osigurava razvoj od vrha do dna i sa strane na stranu.

Da biste povećali veličinu rectus trbušnog mišića, morate odabrati opterećenje koje će vam omogućiti da preopterećujete mišiće s malim brojem ponavljanja, 8-12. Ova relativno teška težina je neophodna za izgradnju mišića, u poređenju sa većim vježbama koje zahtijevaju veliki broj ponavljanja. Takođe, ako želite da povećate kosi mišić, nastavite da koristite prilično malo ponavljanja. Mnogi dizači tegova ne žele izgraditi trbušne mišiće, pa umjesto toga biraju nešto lakše utege kako bi ciljali svoje kosne mišice.

Vježbe sa srednjim brojem ponavljanja u kombinaciji s pokretima sa veliki broj ponavljanja osiguravaju da su sva vlakna u potpunosti uključena. Počnite s težim vježbama i napredujte prema lakšim kako se vaši trbušni mišići umaraju. Mnogi ljudi smatraju da su spore vježbe za trbušnjake veći izazov, pa počinju s njima. Iako je rectus abdominis jedan čvrst mišić, možete dodati više definicije svom donjem dijelu tako što ćete poduprijeti gornji dio tijela i podići kukove i karlicu prema grudnom košu. Umjesto toga, učvrstite donji dio tijela i okrenite torzo prema bokovima, stišćući gornje trbušne mišiće jače.

Samo zato što gradite i jačate trbušne mišiće ne znači nužno da ćete ih učiniti vidljivijima ako zanemarite da oslobodite svoje tijelo masti kroz dijetu i kardio trening. Također morate poraditi na tome kako biste postali vitkiji i zaista istaknuli svoj paket od šest komada.

NAPOMENE

• Za spore serije ponavljanja, koristite namjerne pokrete i fokusirajte se na snažne kontrakcije radije nego na povećanje brzine tokom serije.
• Odaberite težinu koja će zamoriti napete mišiće. Neki pokreti mogu zahtijevati da promijenite položaj umjesto jednostavnog mijenjanja težine (npr. podizanje visećih nogu, savijanje koljena) kako biste povećali stepen težine ako niste u mogućnosti da postignete cilj ponavljanja.
• Kad god je to moguće, izvodite posljednju seriju svake vježbe nakon što su mišići umorni, uključujući drop setove, pauze ili metodu djelomičnog seta, što će vam omogućiti da produžite set kako biste povećali opekotine u mišićima.
• Ovu vježbu izvodite tri puta sedmično sa najmanje 48 sati između treninga tokom 6-8 sedmica.

Set vježbi za štampu za masu

	Viseća noga podiže 3 serije od 10-12 ponavljanja
	Kabelski trbušnjaci 3 serije od 10-12 ponavljanja
	Mrtvo dizanje stojeći na bloku 3 serije od 15-20 ponavljanja
	Ab roller3 se kvari

Standardne vježbe za oblikovane trbušnjake

Ako je vaš cilj da smršate, onda su dijeta i kardio vježbe ono što vam treba. Ali ako želite oblikovane i masivne trbušnjake, onda morate planirati svoje treninge kako biste povećali definiciju.

Možete obaviti više posla za manje vremena - i zaista povećati opekotine u mišićima. Dodajte supersetove svom programu treninga, radeći dvije vježbe za trbuh u isto vrijeme bez odmora. I također postepeno smanjivati ​​interval odmora između supersetova. Ovo će povećati intenzitet vašeg treninga, izazvati trbušne mišiće i na kraju sagorjeti više kalorija.

Napomena

• Izvodite sve vježbe dok se mišići ne umore, međutim, morat ćete pratiti intenzitet opterećenja, povećavajući ili smanjivajući (na primjer, savijanje koljena prilikom podizanja nogu u vješanju, ako je to teško) ovisno o tome koliko ponavljanja izvodite. Zamijenite lakšu ili težu opciju tako da vaši treninzi sadrže više ponavljanja.
• Kada izvodite superset od par vježbi, odmorite se tek nakon obavljenog pokreta.
• Pokušajte raditi malo više svaki trening tako što ćete raditi malo više ponavljanja, malo povećati nivo težine ili smanjiti vrijeme odmora između serija.
• Vježbajte dok vam mišići ne izgore, ne samo za ponavljanja. Zato što morate raditi na tome da dobijete više definicije (i sagorite više kalorija) koristeći standardne vježbe. Ove vežbe se mogu izvoditi čak i svaki dan.

Skup vježbi za poboljšanje definicije trbušnih mišića

SUPERSET

	Viseći podizanje nogu 3 serije od 15-20 ponavljanja
	Sit-Up 3 seta od 15-20 ponavljanja

SUPERSET

SUPERSET

Vježbe za trbuh za početnike

Ovo je trening niskog intenziteta koji kombinuje pokrete donjih trbušnjaka, pokrete gornjih trbušnjaka i kombinovane pokrete za ciljanje većih područja abdomena. Iako ovom treningu nedostaje volumen i intenzitet, trebalo bi ga koristiti kao polaznu tačku za izgradnju.

NAPOMENE

• Vježbe izvodite redom skoro do tačke zamora mišića. Ako ste u mogućnosti da izvedete više od 15 ponavljanja, pronađite male varijacije kako biste povećali stepen težine u svakom pokretu.
• Ako povećavate snagu, važno je dodati dodatno opterećenje (više opterećenja ili više ponavljanja) kako biste nastavili da napredujete. Trebali biste osjetiti bol u mišićima u narednih dan ili dva, a zatim vježbajte svaki drugi dan.
• Pored povećanja dodatnih opterećenja, nastavite da se razvijate povećavajući volumen tokom vremena. Nakon četiri sedmice, dodajte druge serije svakom pokretu, dodajte druge vježbe da povećate volumen treninga ili radite oboje.
• Nemojte ubrzavati ponavljanja, već ih radite polako i namjerno, pri svakom pokretu snažno stežući trbušne mišiće.

Vježba za trbušnjake za početnike

	Reverse crunches 2 seta od 15 ponavljanja
	Trbušnjaci 2 serije po 15 ponavljanja
	Lateralni crunch 2 serije od 15 ponavljanja

Kako napumpati gornje trbušne mišiće

Kao što je već spomenuto, možete odabrati vježbe koje više rade na gornjim trbušnjacima (odnosno, ovaj dio mišića rectus abdominis će se kontrahirati u većoj mjeri nego donji trbušni mišići). Iako sigurno ne želite da svaki trening fokusirate na trbušne mišiće, možete postići veliki intenzitet tako što ćete se povremeno fokusirati na nekoliko specifičnih vježbi koje su posebno usmjerene na njih. Također možete mijenjati standardne vježbe koje ciljaju na svako područje ili raditi na zatezanju zaostalih gornjih trbušnjaka prateći ovaj trening 4-6 sedmica.

NAPOMENE

• Prvo počnite sa težim pokretima, a onda kada se umorite, odaberite nešto lakše. Organizirajte vježbe s utezima ako su vježbe na listi prelake ili preteške.
• Odaberite težinu koja će zamoriti napete mišiće za zdravu listu ponavljanja. Izvedite posljednju seriju svake vježbe nakon što su se mišići umorili, uključujući drop setove, pauze, parcijalne serije ili druge metode za povećanje opekotina u mišićima.
• Još jednom, pokušajte stalno povećavati dodatno opterećenje od jednog treninga do drugog, bilo da radite dodatno ili dva ponavljanja ili birajući malo izazovnije varijacije pokreta.

Vježbe za gornji trbušnjak

	Povlačenje iznad glave stojeći 4 serije po 10 ponavljanja
	Trbušnjaci 4 serije po 12 ponavljanja
	Kručevi u nagibu 3 serije po 15 ponavljanja
	Fitbol trbušnjaci 3 serije po 20 ponavljanja

Kako napumpati donje trbušne mišiće

Kao što je spomenuto, ovaj trening se može izmjenjivati ​​s treningom za gornje trbušne mišiće, ili se možete fokusirati na donje trbušne mišiće 4-6 sedmica kako biste ih tonirali. Ako vam donji trbušnjaci dosta zaostaju, možete odvojiti treninge, radeći dva za donje trbušnjake i jednu za gornje trbušne mišiće. Također možete naglasiti svoje donje trbušnjake u raznim osnovnim rutinskim vježbama, razbijajući ih kada je to potrebno.

NAPOMENE

• Počnite sa težim pokretima, pa kada se umorite, birajte malo lakše. Organizirajte vježbe s utezima ako su vježbe na listi prelake ili preteške.
• Ovaj trening kombinuje nekoliko setova ponavljanja tako da radite na različitim relativnim intenzitetima. Počnite s donjim redom ponavljanja i napredujte do gornjih ponavljanja sa svakim treningom koji radite.

Vježbe za donje trbušne mišiće

	Podizanje nogu visećim 4 serije od 10 ponavljanja
	Reverzno trzanje kabla 4 seta od 12 ponavljanja
	Podizanje nogu sa spuštanjem 3 serije po 15 ponavljanja
	Makaze 3 seta po 60 sekundi

Kako napumpati svoje kose trbušne mišiće

Iako je rectus abdominis mišić vidljivi dio kocke, koja je uključena u pregibe donjeg dijela leđa, nisu svi trbušni mišići. Vlakna vanjskih kosih mišića smještena su dijagonalno i sjede iznad unutrašnjih kosih mišića. Oni su uključeni u pokrete savijanja trupa zajedno sa trbušnim mišićima, kao i torziju, rotaciju, uvijanje vaše prednje strane duž ravnina.

Često bodibilderi preferiraju malo više ponavljanja (sa manje odmora) kada treniraju kosi, svjesno pokušavajući izbjeći povećanje širine struka. Vježbe za kosi se također mogu dodati vježbama za gornji ili donji trbušni dio, ili ih izvoditi zasebnog dana, kao što je prikazano ispod. Serija pokreta na bloku istovremeno pumpa nekoliko dijelova trbušnjaka.

“Kada trenirate kosih trbušnih mišića, pokušajte da pravite minimalne pauze i napumpajte trbušne mišiće ubrzanim tempom kako biste izbjegli povećanje širine struka.”

NAPOMENE

• Počnite s pokretima koji zahtijevaju više snage, a zatim kada se umorite, odaberite nešto lakše. Organizirajte vježbe s utezima ako su vježbe na listi prelake ili preteške.
• Ovaj trening kombinuje nekoliko setova ponavljanja tako da radite na različitim relativnim intenzitetima. Počnite s donjim redom ponavljanja i napredujte do gornjih ponavljanja sa svakim treningom koji radite.
• Odaberite težinu koja će zamoriti napete mišiće za pametnu listu ponavljanja (ili koristite lakšu ili težu loptu). Izvedite posljednju seriju svake vježbe nakon što su se mišići umorili, uključujući drop setove, pauze, parcijalne serije ili druge metode za povećanje opekotina u mišićima.
• Nastojte stalno povećavati dodatno opterećenje od jednog treninga do drugog, bilo da radite dodatno ili dva ponavljanja ili birajući malo izazovnije varijacije pokreta.

Vježbe za kose trbušne mišiće

	Bočni redovi sa jednom rukom 4 serije po 12 ponavljanja
	“Lumberjack” sa stojećim blokom 4 serije od 15 ponavljanja
	Bicikl 4 serije od 60 sekundi

Najbolje vježbe za trbuh - video kompleks

Set vježbi za trbušne mišiće kod kuće

Otkako ste došli na ovu stranicu, već ste se zapitali kako napumpati trbušne mišiće do šest komada i postati vlasnik isklesanog trbuha. U stvari, sve je jednostavno i ako imate bar malo volje, onda ćete moći da vidite trbušnjake za nekoliko meseci, možda i ranije.

Prije nego što vam pokažemo set vježbi za trbuh, hajde da shvatimo zašto većina populacije ne može vidjeti drage trbušne mišiće.

Previše masti! Masnoća vam neće pomoći da dobijete trbušnjake

Prvi i najveći glavni razlog, ovo je potkožna mast koja tako vješto skriva naš ravan stomak. Da, tačno, svaka osoba ima trbušnjake, bilo da je debela ili mršava, najviše glavno pitanje u koliko potkožnog masnog tkiva kriju naši trbušnjaci.

Dakle, da biste vidjeli te iste naizgled nepristupačne trbušnjake, prvo se morate riješiti viška masnog tkiva. To se postiže na dva načina, koja povezuje neraskidiva ljubav: dijeta i kardio trening.

O ishrani ćemo govoriti nešto kasnije, ali sada ćemo se osvrnuti na važnost kardio treninga. Kardio trening je skup vježbi visokog intenziteta koje možete raditi za sagorijevanje masti, povećanje izdržljivosti i jačanje kardiovaskularnih mišića.

Najjednostavnija i najefikasnija vježba je trčanje. Trčanje je jedan od glavnih boraca protiv masti, pa ako odlučite da napumpate trbušne mišiće, prva stvar koju treba da počnete je da trčite ujutru, po mogućnosti na prazan stomak. Počinjanje trčanja svakog jutra u trajanju od 30 minuta, 3-4 puta sedmično, vaš je prvi korak ka oblikovanom trbuhu.

Ako ne možete trčati ujutro, trčite u bilo koje drugo doba dana. Najvažnije je početi. Možete i da vozite bicikl umesto da trčite. Ali ako želite da trenirate vani, onda će vam ovo pomoći.

Da biste napumpali trbušne mišiće, morate jesti ispravno

Sljedeći korak koji će vam pomoći da vidite svoje trbušne mišiće je prehrana. Vrlo je jednostavno: prvo morate prestati jesti većinu svojih ugljikohidrata. Prestanite da jedete brzu hranu, prestanite da jedete slatkiše (barem ova 3-4 meseca).

Dajte prednost sporim ugljikohidratima: heljda, pirinač, ovsena kaša, kaša od mekinja, pirinač, sve vrste orašastih plodova, kao i povrće. Pokušajte da jedete većinu ugljenih hidrata u prvoj polovini dana. Procenat ugljenih hidrata u opštoj ishrani treba da bude oko 25-30%, preostalih 70-75% treba da bude popunjeno proteinima: jaja, meso, mleko (u malim količinama), morske ribe, svježi sir, proteinski šejkovi.

Evo grubi plan vaša ishrana:

Ovo je samo uzorak plana ishrane koji je preporučljivo, ali nije obavezno, da se pridržavate. Najvažnije pravilo koje morate razumjeti je da smanjite unos ugljikohidrata i povećate unos proteina.

Najefikasnije vežbe za stomak

Zauzmite položaj paralelnih šipki sa ispravljenim rukama. Stalak mora biti jak - tijelo se ne smije ljuljati tokom kretanja. Držite leđa uspravno. Lagano savijte noge u koljenima i podignite ih na nivo paralelan s podom. Zadržite ih na gornjoj tački nekoliko sekundi, a zatim ih lagano spustite prema dolje.

Pričvrstite traku otpora ili koristite skretnicu na nivou tik iznad glave u iskoraku. Zauzmite položaj dubokog iskora - stojeći na kolenu jedne noge. Drugi je savijen u koljenu i naslonjen stopalom na pod. Povucite ekspander preko ramena tako da mu kraj bude blizu suprotnog kuka.

Početni položaj – ležeći. Zatim stavite ruke naprijed i raširite ih što je moguće šire, pokušavajući pronaći ravnotežu u ovom položaju. Vaš posao bi trebao formirati nešto poput zvijezde. Zategnite trbušne mišiće tako da vam tijelo ne visi prema dolje ili viri prema gore.

Natovarite šipku laganom težinom i lezite na pod držeći šipku iznad glave. U početnoj poziciji držite šipku kao da radite bench press. Ispravite noge i ostavite ih da leže na podu. Ne bi se trebali pomicati tokom cijele vježbe. Podignite tijelo tako da na kraju vježbe bude okomito na pod. Uteg u svojoj krajnjoj tački treba da bude u položaju iznad vaše glave.

Početni položaj: ležeći na podu, noge i ruke ispravljene, usmjerene prema stropu. Medicinsku loptu držite raširenih ruku. Lopatice i glavu treba pritisnuti na pod. Zatim podignite lopatice od poda, pokušavajući da dohvatite nožne prste sa medicinalnom loptom.

Početni položaj: ležeći na podu, ruke i noge ispružene i podignute od poda. Leđa, karlica i lopatice su čvrsto pritisnute na pod. Fitbol se drži između potkoljenica. Istovremeno podignite karlicu i lopatice kako biste prebacili fitball sa nogu na ruke. Zatim se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu, prebacujući loptu s ruku na stopala i obrnuto.

Početni položaj: lezite na pod, savijte koljena i stavite ih na pod. Ruke istovremeno drže neku vrstu težine (palačinka, šipka, disk, itd.) u nivou grudi. Čvrsto pritisnite lopatice na pod. Podignite tijelo tako da vam lopatica i donji dio leđa budu od poda. Pauzirajte na krajnjoj tački na sekundu. Zatim se vrlo polako spustite u početni položaj.

Lezite na pod tako da vam leđa i lopatice budu čvrsto pritisnuti na pod. Postavite noge pod uglom od 90 stepeni i stavite stopala na pod. U početnom položaju i tokom cijelog pristupa, ruke su ispružene prema gore, prema stropu. Lagano podignite tijelo tako da vam se lopatice podignu od poda. Zadržite se u krajnjoj tački, a zatim polako spustite u početni položaj.

Stanite u položaj „ležeći oslonac“, oslonite ruke na medicinsku loptu koja stoji na podu. U početnom položaju noge su ispružene i stoje jedna pored druge. Držite leđa uspravno tokom cijele vježbe. Povucite jednu nogu sa kolenom prema grudima. Zatim ga vratite u prvobitni položaj, dok istovremeno povlačite drugi. Izvedite pokret, simulirajući trčanje u mjestu.

Početni položaj: ležeći, stopala na fitballu. Povucite loptu prema sebi nogama tako da vam tijelo bude uspravno. Zatim polako otkotrljajte loptu i stavite potkoljenice na nju. Korpus mora prihvatiti horizontalni položaj, a ispružene ruke treba da budu iznad nivoa glave, ali bez narušavanja položaja naglaska na podu. Snagom trbušnih mišića vratite se u početni položaj, u kojem su vam ruke u visini ramena.

Sjednite na klupu i uhvatite se za njen rub rukama kako biste osigurali stabilan položaj tijela. Nagnite tijelo lagano unazad. Ispružite noge tako da formiraju pravu liniju sa vašim tijelom. Držite medicinsku loptu između potkoljenica. Istovremenim pokretom podignite tijelo naprijed, a istovremeno povucite noge savijene u koljenima prema grudima.

Sjednite na koljena i držite valjak tako da bude striktno ispod nivoa ramena. U početnom položaju naglasak je na nožnim prstima, kolenima i valjku. Napinjući trbušne mišiće, kotrljajte valjak naprijed dok ne osjetite napetost u trbušnim mišićima. Na kraju vježbe, ruke trebaju biti potpuno ravne. Količina referentne tačke ovo se ne mijenja - kukovi ne bi trebali ležati na podu. Radeći isključivo sa svojim osnovnim mišićima, vratite se u početni položaj okretanjem rolera unazad.

Postavite ploče od 5 kg na dugačku šipku. Kleknite i stavite ruke na uteg. U početnoj poziciji treba da bude ispod nivoa ramena. Postoje tri oslonca: nožni prsti, koljena i utega. Rotljajte uteg naprijed dok ne osjetite napetost u trbušnim mišićima i dok vam kukovi ne počnu opuštati. Koristeći trbušne mišiće, okrenite uteg unazad i vratite se u početni položaj.

Postavite ukrštenu ručku približno u nivou ramena. Stanite bočno prema mašini. U početnom položaju tijelo stoji ravno, a tijelo je lagano okrenuto prema simulatoru. Drška se drži s dvije ruke. Postavite stopala u širini ramena. Morate stajati na takvoj udaljenosti od stroja da je kabel zategnut. Krećući se isključivo svojim tijelom, okrenite se tako da vam tijelo bude potpuno okrenuto ispred vas. Noge ostaju nepomične tokom cijele vježbe.

Sjednite na pod, lagano nagnite tijelo unazad. Medicinsku loptu držite ispruženim naprijed. Savijte noge u koljenima i stavite ih na pod tako da vam pete počivaju samo na podu. Početni položaj – ruke ispred sebe. Zatim okrenite tijelo na lijevu stranu dok vam bočni trbušni mišići ne budu maksimalno istegnuti. Vratite se u početni položaj i ponovite na drugoj strani. Kretanje se izvodi samo tijelom - karlica i noge su čvrsto pritisnute u pod i ne pomiču se.

Oslonite laktove i podlaktice na lopticu za vježbanje. Postavite stopala na pod i pritisnite nožne prste u pod. Tijelo treba da bude u pravoj liniji - nemojte se savijati ili savijati u donjem dijelu leđa. Neka vam trbušni mišići budu stalno napeti. Pokrećući laktove, prvo rotirajte fitball u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru.

Mnogi ljudi se pitaju kako napumpati oblikovane trbušnjake. Zaista, ovo nije lak zadatak. Isklesani trbušnjaci mogu se postići kroz dvije komponente: trening usmjeren na povećanje mišićna masa trbuh; dijeta koja će vam pomoći da izgubite višak kilograma.

Šta vam je potrebno za napumpane trbušne mišiće

Program treninga velikog obima i dijeta će prilično brzo otkriti vaše trbušnjake. Međutim, samo ovo nije dovoljno. Neophodno je da štampa bude što istaknutija, tj. pretvorite svoje ravne "kvadrate" u trodimenzionalne. U teoriji, zadatak je jednostavan. Mišić rectus abdominis je ravna mišićna traka isječena horizontalnim tetivnim mostovima na pravokutne segmente.

Još jedna duga tetiva proteže se od vrha do dna, dijeleći rektus mišić na pola. Potrebno je učiniti tijelo mišića debljim, a zatim će tetive "pasti" u dubinu, formirajući duboke pukotine.

Drugim riječima, potrebno je značajno povećati masu vašeg rectus abdominis mišića. Da bi mišić rastao, mora se trenirati na progresivan način - povećavajući opterećenje trbušnjaka. Iz nedelje u nedelju povećavaćemo težinu svake vežbe. Štaviše, pojačaćemo intenzitet unutar sedmičnog ciklusa.

Uključuje tri treninga. Na prvom ćemo uraditi 12-15 ponavljanja, na drugom ćemo dodati još dva, a na trećem ćemo dodati još 4 ponavljanja.

Split sistem: kako napumpati oblikovane trbušnjake

• * Ako 15 trbušnjaka nije vaša snaga, uradite što više možete. Na drugom treningu originalnom broju ponavljanja dodajte još 2 ponavljanja, a na trećem još 4.

Objašnjenja vježbi za oblikovane trbušnjake

Opterećuju najteži donji dio trbušnjaka, trbušnjake glave prema dolje - gornji dio, bočne trbušnjake - kosi mišići. Pa, dodani su trbušnjaci na podu kako bi se povećao ukupni volumen treninga.

Program obuke o tome kako napumpati oblikovane trbušne mišiće podliježe principu progresije. Svaki nova sedmica otežati vježbe.

Obrnuti udarci glave gore

Prvu sedmicu radite vježbu na podu, počevši od druge sedmice vježbu radite na nagnutoj klupi. Počnite pod uglom od 30 stepeni. Svake sedmice povećavajte nagib klupe.

Glava dole zaokreti

Počnite sa uglom od 15-20 stepeni. Svake nove sedmice povećavajte nagib klupe.

Side crunches

Prvu sedmicu se sklupčajte sa stopalima na podu. U drugoj sedmici, kada ponavljate, podignite stopala od poda. U trećoj i četvrtoj sedmici, držite stopala podignuta tokom cijele serije.

Crunches

Prva sedmica: Držite ruke prekrižene na grudima. Druga sedmica - držite dlanove iza potiljka. Treća sedmica: Podignite rameni pojas i podignite stopala od poda da privučete koljena prema grudima. Četvrta sedmica: dok se uvijate, istovremeno podignite ravne noge gore.

Izvođenje vježbi u programu kako napumpati izvajane trbušnjake

Obrnuti udarci glave gore

Zauzmite ležeći položaj na klupi. Savijte noge pod pravim uglom, držite ih obješene, kao na fotografiji. Povucite koljena prema grudima podižući karlicu prema gore koristeći trbušne mišiće. Radite vježbu odmjerenim, namjerno sporim tempom.

Side crunches

Lezi na bok. Stavite ruku na radnu stranu tijela iza potiljka. Drugu ruku ispružite duž tijela i stavite dlan na pod kako biste ojačali položaj tijela. Podignite tijelo što je više moguće koristeći snagu kosih trbušnih mišića.

Pumpanje pocijepane prese zahtijeva integrirani pristup, tj. ne samo intenzivna obuka, već i neophodna.

Ekologija života. Fitnes i sport: Isklesani trbušnjaci su pravi san za mnoge. Ovaj dio tijela je posebno teško trenirati. Beskrajni trzaji, nažalost, ne donose praktički nikakve rezultate: bez dobro osmišljene prehrane, gotovo sve će biti samo nepotreban prijenos energije. Izuzetak su ova četiri načina za postizanje željenog olakšanja: svaku od vježbi predstavljenih u nastavku testirali su stručnjaci iz laboratorije za biomehaničku tehniku ​​Univerziteta u San Dijegu.

Isklesani trbušnjaci su pravi san za mnoge. Ovaj dio tijela je posebno teško trenirati. Beskrajni trzaji, nažalost, ne donose praktički nikakve rezultate: bez dobro osmišljene prehrane, gotovo sve će biti samo nepotreban prijenos energije. Izuzetak su ova četiri načina za postizanje željenog olakšanja: svaku od vježbi predstavljenih u nastavku testirali su stručnjaci iz laboratorije za biomehaničku tehniku ​​Univerziteta u San Dijegu.

Viseće podizanje nogu

Ova vježba pumpa najnestašniji, donji dio trbušnjaka. Vjerovatno ste primijetili da čak i stalni trening stvara samo par gornjih trbušnjaka – sve je ispravno da biste formirali lijep i skladno razvijen trbuh morat ćete se više potruditi. Početni položaj - visi na šipki, ruke postavljene nešto šire od nivoa ramena. Podignite ravne noge dok ne budu potpuno paralelne s podom, ne žurite. Na kraju, zastanite na sekundu, izdahnite i spustite noge, još uvijek fokusirane, odupirući se inerciji.

Uvijanje na podu sa podignutim nogama

Noge podignute i savijene u koljenima stimuliraju statičku napetost u cijeloj trbušnoj presi. Dodajte trbušnjake i vježba postaje savršena. Dakle, legnite na pod, podignite noge savijene u koljenima tako da budu paralelne s podom. Podignite torzo dok izdišete, pokušavajući približiti glavu kolenima. Pobrinite se da donji dio leđa bude pritisnut na pod tokom svih faza.

Ab roller

Gimnastički valjak se može kupiti u bilo kojoj sportskoj radnji za vrlo malo novca - vjerujte mi, dobro će se isplatiti. Kleknite sa valjkom ispred sebe. Polako se spuštajte, pokušavajući izbjeći nepotrebno opterećenje donjeg dijela leđa. Sada se vratite u početni položaj na isti način. Pazite na svoje disanje i uzmite si vremena.

Bicikl

Čudno, ali upravo se ova vježba, poznata mnogima iz djetinjstva, pokazala najvećom na efikasan način napumpati presu. “Bicikl” istovremeno opterećuje i rektus i kose trbušne mišiće. Početni položaj: ležeći, noge podignute na visinu od 25-35 centimetara od poda i savijene u koljenima. Ruke iza glave. Kontinuiranim pokretom povucite jednu nogu prema tijelu i dohvatite je suprotnom rukom. objavljeno

Svaki sportista početnik koji dođe u teretanu započinje svoj put proučavanjem simulatora koji su predstavljeni u teretana razumjeti princip svakog simulatora i, nakon proučavanja, započeti svoj puna obuka da napumpate svoje tijelo od olakšanja.

Svi koji počnu da treniraju u teretani veliku pažnju posvećuju svojim trbušnim mišićima kako bi bili isklesani, u tu svrhu svi traže razne metode za njihovo uklanjanje. prekomjerna težina stomak i oslobodite se sala u predelu trbušnog struka.

Postoje različite metode uklanjanja sala sa stomaka, a jedna od njih je dijeta koju morate mudro pripremiti, inače organizam može pokvariti funkcionisanje i na kraju narušiti zdravlje, koje će onda morati da se obnovi! Uz pravilnu pripremu, već na početku treninga možete se riješiti viška masnoće i izgubiti višak kilograma.

Napumpati trbušne mišiće kockicama i učiniti ih izvajanim, jedno od pravila je za to

Ovo je da se držite veoma stroge dijete, ako ne držite dijetu, već jedete sve što vam dođe pod ruku i istovremeno trenirate onda vam trbušnjaci neće biti vidljivi, salo će vam sakriti trbušnjake, tako da proteinska dijeta je potrebna kako bi tijelo sagorijevalo vlastite masti i tijelo moglo smanjiti na minimalni prag tjelesne masti!

Kako da znam da li imam trbušnjake na stomaku ili ne?

Ako ste ranije vježbali i nikada niste bili na dijeti, onda možda imate trbušnjake za to i postoji dijeta! Nakon nekog vremena, vaše tijelo će dostići 15% masti i ispod, moći ćete u ogledalu vidjeti da li imate trbušnjake ili ne!

Fiziološki gledano, kod muškaraca, trbušni mišići rastu mnogo brže, tako da mogu brže da napumpaju trbušnjake sa šest paketa i oblikovanim trbušnjacima nego devojke, kojima je potrebno mnogo više vremena da napumpaju trbušnjake sa šest paketa trbušnjaka.

Vježbe za napumpavanje trbušnjaka

Pogledajmo vježbe koje se mogu izvoditi u teretani za muškarce i dječake kako bi stvorili oblikovane trbušnjake.

Savijanje trupa na horizontalnoj klupi

Tehnika je da fiksirate noge za podupirače, legnete na klupu, stavite ruke na ili iza glave i podignite torzo dok vam prsa ne dodirnu koljena, a zatim se vratite u početni položaj

Podizanje nogu pod nagibom

Tehnika izvođenja: potrebno je leći na klupu, uhvatiti se za oslonce klupe ili pritisnuti ručku na klupu, podići glavu, zatim ispružiti noge i podići noge pod uglom od 90 stepeni sa donjim leđima, bez potrebe da podignete leđa sa klupe, a zatim spustite noge u početni položaj.

Savijanje trupa u simulatoru

Tehnika izvođenja je umrežavanje na spravi, zatim fiksiranje torza i glatko savijanje trupa prema dolje i vraćanje u početni položaj - jedna od najjednostavnijih vježbi za trbuh na spravama.

Ležeći savijanje trupa sa uvijanjem na klupi

Tehnika izvođenja je ista kao kod savijanja trupa na vodoravnoj klupi, ali ovdje je potrebno unaprijed podići torzo savijanjem u jednu stranu, laktom dotaknuti susjedno koleno i tako naizmjenično izvoditi okrete.

Tehnika izvođenja je da kleknete lagano od mašine, uhvatite ručicu mašine, zatim savijete torzo prema dole i vratite se u početni položaj.

Tehnika izvođenja: sjednite na pod, držeći uteg objema rukama i lagano naginjući trup unatrag, zatim ispružite noge tako da ne dodiruju tlo i počnite uvijati torzo lijevo udesno, najbolje da se težina dodiruje tlo. Primjer na fotografiji je sa medicinskom loptom, ali morate više ispružiti noge kako bi bile ravne.

Tehnika: Lezite na strunjaču, stavite ruke iza glave, zatim počnite da pomičete noge, povlačeći ih prema rukama koje se nalaze iza glave, i nastavite da radite vežbu.

Zakivanje

Tehnika izvođenja ležeći na podu, potpuno ispružite ruke i noge, zatim istovremeno podignite ruke i noge i zatim ih lagano pustite u početni položaj.

Tehnika izvođenja: početni položaj ruku iza glave, noge stavite u stranu kako biste održali ravnotežu, zatim savijte torzo ne do kraja kako bi trbušni mišići uvijek bili u napetosti, zatim se vratite u početni položaj.

Viseći podizanje nogu na horizontalnoj traci

Tehnika izvođenja vježbe dok visi na vodoravnoj traci, potrebno je podići noge na vodoravnu šipku, dok je potrebno izbjegavati ljuljanje što je više moguće nakon podizanja nogu, potrebno je dodirnuti noge uz vodoravnu šipku i spustiti sporije nego što ste podigli noge da biste osetili pritisak, tada morate ponoviti proces podizanja i spuštanja nogu.

Pojednostavljena verzija podizanja nogu na horizontalnoj traci

Tehnika izvođenja vješanja na vodoravnoj traci je povlačenje savijenih nogu i dodirivanje grudi koljenima bez previše ljuljanja, otpuštanje u početni položaj i ponavljanje procesa podizanja i spuštanja nogu

Podizanje nogu

Tehnika izvođenja stojka na rukama je da podignete noge paralelno sa podlogom i zatim ih polako spustite, bez ljuljanja, a zatim ponovite postupak podizanja i spuštanja nogu.

Podizanje nogu dok visi na merdevinama

Tehnika je da rukama držite merdevine u gornjem delu rukama, potrebno je da podignete noge dok vam noge ne budu paralelne sa podlogom i zatim polako otpuštate, važno je da vam stopala ne dodiruju tlo, tako da morate objesiti na ljestve tako da udaljenost do dodirivanja tla bude 5-10 cm

Muškarci obično imaju 6 ili 8 kocki na trbušnjacima, kod nekih su trbušnjaci ujednačeni i simetrični, dok kod drugih to zapravo ne zavisi od strukture trbušnih mišića!

I tako smo počeli trenirati trbušnjake tako da su nam se na trbuhu pojavile dugo očekivane kocke i olakšanje se počelo održavati. proteinska dijeta i imate pitanje: koliko puta sedmično treba pritisnuti? mjesečno, naime, da li treba svaki dan napumpati trbušnjake? Koliko setova ponavljanja treba da uradite da se kocke pojave, a ne da nestanu?

Trebate li napumpati trbušne mišiće svaki dan?

Ako odlučite napumpati trbušne mišiće i svaki dan slijedite strogu proteinsku dijetu, pogrešno je pumpati trbušne mišiće jer se svakodnevnim treningom trbušnjaci ne obnavljaju u potpunosti, pa najbolja opcija radite dva ili tri treninga sedmično tako da između treninga bude jedan ili dva dana odmora.

Koliko serija i ponavljanja treba da uradite za trbušne mišiće?

Da biste održali trbušnjake sa šest paketa i zadržali njihovu definiciju nakon što ste to postigli, trebate trenirati trbušne mišiće za snagu, a ne izdržljivost, kako mnogi misle! Svi treneri koji kažu, da bi trbušnjake održali šesto napakovane i rastrgane, morate ih trenirati za izdržljivost, ovo je potpuno neznanje osim ako ne trenirate uz farmakologiju i ishranu koja pospješuje brzi oporavak i rast mišića, bez obzira na opterećenja koja imate dajte ga tokom takvog treninga trbušnjaka i drugi mišići će rasti.

Za snagu, obično izvodite 2 – 3 serije od 6 – 10 ponavljanja

Za izdržljivost, obično izvodite 2 – 3 serije od 15 – 30 ponavljanja

Za snagu, u jednom treningu trebate napraviti najviše 3 vježbe za trbuh i ne više

Za izdržljivost možete uraditi do 7 vježbi za sagorijevanje masti i uklanjanje sala sa stomaka. Ovo uključuje vježbe s vlastitom težinom, kao i na spravama!

Program vježbanja za napumpavanje trbušnjaka sa šest paketa

1 sedmica

ponedjeljak

• Plank 2p – 1 min.

petak

• Podizanje ležeće noge 3p – 8p

2 sedmice

ponedjeljak

• Crunches u crossoveru 3p – 10r
• Podizanje nogu u uglu 3p - 10p
• T daska 3p – 1 min

srijeda

• Podizanje nogu na vodoravnoj traci 3p 10r
• Plank 3p – 1 min

petak

• Zakovica 3p – 10r
• 3p – 1 min

3 sedmice

• Podizanje nogu na nagnutoj klupi 3p - 8p
• Ležeći savijanje trupa 3p - 8p
• Plank 2p – 1 min.

petak

• Savijanje trupa u simulatoru 3p - 8p
• Podizanje ležeće noge 3p – 8p
• Ležeći savijanje trupa sa uvijanjem 3p - 8p

4 nedelje

ponedjeljak

• Crunches u crossoveru 3p – 10r
• Podizanje nogu u uglu 3p - 10p
• T daska 3p – 1 min

srijeda

• Podizanje nogu na vodoravnoj traci 3p 10r
• Savijanje trupa na klupi 3p 10p
• Plank 3p – 1 min

petak

• Zakovica 3p – 10r
• Savijanje trupa u simulatoru 3p - 10p
• Plank 3p – 1 min

Dakle, mislite da već duže vrijeme radite ovoliki broj ponavljanja, ali cijeli program treninga je zamišljen da sve vježbe radite sa utezima, a ovdje trebate uzeti dodatne utege iza glave ili u nogama i izvodi ih!

Ako, prema vašem planu, morate podići noge na klupi, onda morate nogama držati bučicu ili pričvrstiti utege na noge i podići ih ako planirate savijati torzo, onda morate odabrati podignite tanjir sa utezima i stavite ga iza glave i izvedite vježbu ako imate plank , tada trebate dodatno staviti teret na leđa tako da izdržite 1 minutu i ne više vrijeme koje je navedeno u programu. Sada možete započeti svoj program obuke i osjetiti razliku između vašeg i našeg! Nakon mjesec dana treninga vidjet ćete značajne rezultate u promjeni trbušnjaka.