Reljefni mišić bodibildera. Mogućnosti reljefnog treninga za muškarce, pravila ishrane i preporuke

U bodibildingu se poderana građa postiže redovnim treninzima, striktnim pridržavanjem dijete, a također, prije takmičenja, uzimanjem sagorevača masti. Bez toga je malo vjerovatno da ćemo uspjeti postići olakšanje koje nam sportisti demonstriraju na raznim takmičenjima poput Arnold Classica i tako dalje.

Postoji mnogo metoda, programa treninga i dijeta za postizanje tjelesne definicije. Kao i uvijek, nema konsenzusa o terenskoj obuci. Ovdje ima mnogo mišljenja i kontradiktornosti. Program terenskog treninga koristi se prije takmičenja kako biste se osušili i impresionirali publiku svojim mišićima.

KARAKTERISTIKE RELJEFNOG TRENINGA ZA EKTOmorf

Mnogi se pridržavaju pravila da u periodu prije takmičenja treba trenirati po istom programu koji sportista koristi van sezone, odnosno trenirati sa velikim utezima za mali broj ponavljanja. Ovo mišljenje se najčešće drži (prirodno mršava osoba). Uostalom, on najviše cijeni svoje kilograme i boji se smršaviti (smršaviti). Što se tiče viška potkožna mast, možete ga se riješiti prehranom i upotrebom sportskih dodataka.

Ektomorfi obično nemaju problema sa gubitkom viška kilograma. Ali problem je u tome da se sačuva dragocjeno mišićna masa Takvim ljudima je veoma teško. Trebalo bi da se pridržavaju odgovarajućeg dnevnog unosa kalorija. Ako smanjite unos kalorija ili prestanete da radite teške treninge, vaši mišići će odmah početi da blede. S jedne strane to je tačno, s druge strane nije sasvim tačno. Vidite, za ektomorfa, da ne bi izgubio mišićnu masu, dovoljno je održavati dnevni kalorijski unos, a ako povećate opterećenje ili intenzitet treninga, fokusirajući se na kardio, onda morate povećati dnevni unos kalorija kao opterećenje sportiste se povećava tokom treninga. U principu, već znamo o svim značajkama treninga za ektomorfe, a za one koji ne znaju pročitajte članak.

Već smo govorili o nutritivnim karakteristikama u ovom članku: ?

Što se tiče ljudi koji lako mogu da dobiju na težini, ali ih je veoma teško izgubiti. Za ovu vrstu osobe može biti prikladan program obuke, o čemu ćemo govoriti nešto kasnije. Za njih je glavni zadatak strogo pridržavanje prehrane. Naravno, da bi dijeta funkcionisala, potrebno je da se trudite tokom treninga, pa ponovo da radite.

ISHRANA TOKOM SUŠENJA

Dijeta za isušivanje tijela jedna je od ključnih tačaka kada je u pitanju rad na olakšanju. Ako se ne pridržavate stroge dijete, onda će vam sav trening biti uzaludan. Kada je ishrana u pitanju, takođe ima dosta mišljenja, ali u suštini princip je isti. Ako se barem malo razumijete u ishranu, možete shvatiti da za sagorijevanje masti morate unositi više proteina, izbaciti hranu s visokim sadržajem masti itd. Proteini su potrebni za sagorevanje masnih ćelija. Takođe, morate se držati minimalne količine ugljenih hidrata. Postoje posebne dijete: dijeta s malo ugljikohidrata i tako dalje. Ali o njima ćemo govoriti u sljedećim člancima, pa se pretplatite na stranicu kako ne biste propustili objavljivanje članaka.

KAKO RAZVIJATI PROGRAM OBUKE ZA OMOĆ

Dostupni su mnogi programi obuke za rezanje. Možda i jesu različite vrste. Na primjer, možete koristiti, povećati intenzitet treninga dodavanjem drop setova, itd. u program. Kao što vidite, postoji mnogo mogućnosti i metoda, osvrćemo se na jednu od njih. Na primjer, sastavljen je od kružnih, zbog čega izgleda jako dobro na setu.

OSNOVNI PRINCIPI PROGRAMA OBUKE TERENA

U principu, neću reći ništa novo. Trebate trenirati otprilike 4-5 puta sedmično, odvojenu mišićnu grupu treba trenirati jednom sedmično kako bi mišići imali vremena za oporavak. Trebali biste izvesti 3-4 vježbe za svaku mišićnu grupu i koristiti od 6 do 15 ponavljanja u jednom pristupu. Pauza između vježbi ne smije biti veća od 4-5 minuta, a između pristupa 2 minute.

U programu treninga rezanja koji ćemo sada pogledati, morate trenirati svaku mišićnu grupu jednom sedmično kako biste joj dali više vremena za oporavak. Ovaj princip se koristi u programu masovne obuke.

Takođe, koristićemo efekat, odnosno dodatni (poslednji) pristup svakoj vežbi sa manjom težinom, ali sa više ponavljanja.

Vježbe kao što su šipke, zgibovi i slično izvodit ćemo s vlastitom težinom za maksimalan broj ponavljanja.

Program terenske obuke

Ponedjeljak (noge, ramena + pumpice)

srijeda (grudi, tricepsi + pumpe)

“Kakva figura!” - Stvarno želim čuti slična fraza skoro svako od nas.

Nije bez razloga da se sve više razvija tako lijep sport kao što je bodibilding, gdje svaka zdrava osoba može postati vajar vlastitog tijela.

Naravno, prvo morate poželjeti izgledati drugačije i pobijediti lijenost.

Danas je razvijeno toliko različitih tehnika za jačanje, rast i crtanje mišićnog reljefa da ih je nemoguće sve nabrojati.

U zavisnosti od cilja, kao i fizičkih i genetskih podataka, potrebno je individualno odabrati set vježbi. U svakom slučaju, početak će biti debljanje, a tek onda će početi trening za snagu i olakšanje.

Prvo morate dobiti na težini, a zatim kreirati definiciju mišića

Pretpostavimo da već ima dosta mišića, nakon čega počinje sljedeća faza - takozvano "sušenje". Prvo pravilo za efikasno sagorevanje masni sloj – izbalansiran, pravilnu ishranu. Dok radite na reljefu, moraćete da izbacite višak ugljenih hidrata iz glave i frižidera, koji uključuju proizvode od brašna, slatkiše i masnu životinjsku hranu.

Prva jela i salate od povrća su dobrodošli, 5-10 bjelanaca, zob i heljdina kaša, nemasno meso (npr. pileći file), voće.

Razlog za početak treninga za olakšanje je povećanje tjelesne težine za 7-10 kg. Tipično, proces postizanja spektakularnog olakšanja traje od 4 do 8 sedmica, vrijeme provedeno direktno ovisi o samom tijelu.

Osnovna pravila za terensku obuku

Redovne treninge sa sportskim rekvizitima važno je naizmjenjivati ​​s kardio vježbom, što je najčešće trčanje. Za uspješan rezultat koristi se nekoliko profesionalnih trikova:

• Prilikom izvođenja apsolutno svih vježbi ne treba koristiti maksimalnu težinu utega, već prosječnu, s maksimalnim brojem ponavljanja.
• Pauze za odmor između serija treba smanjiti na 1,5 - 2 minute.
• Obavezno dobar san i jedan ili čak dva dana odmora svake sedmice.

Dropsetovi i supersetovi

Iskusni bodibilderi savjetuju izvođenje složenih vježbi, ili, drugim riječima, dropsetova i supersetova.

Značenje dropset sastoji se u tome da se tokom cijelog pristupa radi ista vježba, nakon čega slijedi smanjenje težine za oko 20% od prethodne. Ovo je potrebno uraditi 4-5 puta u jednom pristupu. Kao rezultat toga, mišići su savršeno razrađeni, u njima se poboljšava protok krvi, što pomaže ubrzanju metabolizma. Kapljice se preporučuju samo iskusnim, obučenim sportistima.

Superset uključuje istovremenu kombinaciju dvije vježbe brzim tempom u jednom pristupu; Za razliku od drop seta, koji dobro trenira jedan mišić, superset vam omogućava da razvijete nekoliko mišića odjednom.

Ova tehnika se koristi i pri izgradnji mišića i pri radu na reljefu. At ispravno izvođenje složeni, posljednji pokreti uzrokuju osjećaj peckanja u mišićima - to je normalno, jer se ubrzavaju biohemijski procesi. Optimalan broj supersetova je 2-4 po treningu. Ne treba pretjerivati ​​s utezima, inače se mišići mogu oštetiti.

Za svaki trening korisno je voditi poseban dnevnik, u kojem su opisane sve odrađene vježbe, broj ponavljanja i vrijeme treninga. Također je preporučljivo izračunati unesene i potrošene kalorije - to će pomoći u prilagođavanju prehrane.

• Prvog dana treniramo mišiće grudi, leđa i trbušnjake.

Sve vježbe kroz cijeli program izvode se u tri pristupa, odnosno 8, 6 i 4 puta sa povećanjem težine.

Za prsne mišiće– bench press i incline press sa utezima od 111, 60 i 65 kg; u reverznoj presi s težinom od 40, 45 i 50 kg, zatim skretnice naizmjenično sa blokovima od 20, 25 i 30 kg i 25 povlačenja na šipkama.

Za leđa– mrtvo dizanje sa utegom težine 60, 70 i 80 kg, zatim 30 povlačenja širokim i uskim hvatom, na kraju, gornji blok pull-down prvo na prsa težine 60, 65 i 70 kg, zatim iza grla – 50, 55 i 60 kg.

Kraj treninga– 3 različite vežbe za stomak po 20 puta.

• 2. dan – trening ruku, ramena i trbušnjaka.

Ramena. Potisak sa utega stojeći (25, 30 i 35 kg) i sjedeći (20, 25, 30 kg), bučica leti u stojećem (10, 12,5, 15 kg) i nagibu (12,5, 15, 17,5 kg).

Za bicepse– dizanje utega težine 25, 30 i 35 kg uzastopno stojeći i na Scott klupi, brzinsko pumpanje u tri serije po 10 ponavljanja (težina na spravi 25, 15 i 5 kg) i na kraju čekići sa bučicama od 25, 30 i 35 kg.

Triceps Treniramo sa francuskom presom težine 25, 30 i 35 kg i standardnim blok-redom (35, 40, 45 kg).

Na kraju lekcije– 3 vježbe po 20 ponavljanja za gornje trbušnjake.

• 3. dan – opterećenje nogu i trbušnjaka.

Za stopala Izvodimo čučnjeve težine 80, 90 i 100 kg, nakon čega vršimo pritisak na mašini sa istim kilogramima opterećenja, opet čučnjevi, samo s bučicama od 20, 30 i 40 kg. Na simulatoru prvo izvodimo ekstenziju nogu (45, 111, 65 kg), zatim savijanje (40, 50, 60 kg).

Na gornjim, donjim trbušnjacima i bočnim mišićima Trebali biste napraviti jedan set od 20 puta svaki plus 20 savijanja naprijed.

• 4. dan – zasluženi odmor.
• 5. dan vježba za grudi, leđa i trbušnjake.

Grudi. Potisak za bučice od 20, 22,5, 25 kg, prvo ležeći, zatim sjedeći, bućice mušice težine 15, 17,5, 20 kg u ležećem i sjedećem položaju, crossoveri sa istim kilogramima.

Nazad. Neizostavno mrtvo dizanje (65, 75, 85 kg), 30 zgibova sa raširenim rukama, savijanje utega težine 40, 50, 60 kg, horizontalni blok redovi težine 50, 111, 60 kg do struka.

3 vježbe za donje trbušne mišiće po 20 puta.

• Šestog dana se razrađuju ramena, ruke i trbušnjaci.

Početak časa– Arnold press (20, 25, 30 kg), potisak sa utegom iznad glave (30, 35, 40 kg), veslanje sa utegom uskim hvatom prema bradi (30, 35, 40 kg) i podizanje utega od 20 ispred ti, 22,5, 25 kg.

Za bicepse izvodi se superset za triceps - 30 sklekova na neravnim šipkama i povučenim bučicama (8, 10, 12 kg).

Za gornji pritisak 3 različite vježbe po 20 puta, ukupno 3 serije.

• Sedmog dana naprežemo noge i trbušnjake.

Uzimamo uteg (85, 95, 105 kg), izvodimo čučnjeve, zatim pritisnemo istom težinom na mašini, čučnjeve tehnikom „Sumo“ sa utezima (20, 30, 40 kg). Slijedi ekstenzija nogu (50, 111, 65 kg) i savijanje nogu (45, 111, 65 kg) na mašini.

Vježbe za stomak, kao 3. dan.

Čak i ako imate samo nekoliko sedmica, ovi treninzi će vam pomoći da oblikujete mišiće i steknete široka ramena, snažna prsa i velike ruke.

Ako ste već napravili planove za ljeto, ali ste zapamtili da ste zaboravili izgraditi vitku, snažnu mišićnu masu, ne brinite: naš ljetni ekspresni program treninga za olakšanje pomoći će vam da povećate volumen grudi, ramena i ruku u teretana, dok skidate salo sa stomaka kako biste na plažu izašli sa vitijom, definisanijom figurom u obliku slova V.

U idealnom svijetu, trebalo bi najmanje 4 sedmice prije nego što biste vidjeli primjetnu razliku u načinu na koji izgledate bez košulje. Ali svaki vaš trud mora uroditi plodom.

Čak i ako imate još samo 1-2 sedmice, setovi vježbi predloženi u nastavku omogućit će vam da napravite svoje tijelo oblikovano, napumpate široka ramena, masivna prsa i velike ruke, ako ih slijedite pravilnu ishranu ishrana.

Ovaj program bodibilding treninga ne može biti lakši: radite ih jednu za drugom, pratite redoslijed vježbi, broj serija, ponavljanja i vrijeme odmora. Ovaj program se može prilagoditi djevojkama da vježbaju mišiće za olakšanje, ako odaberete prave radne težine. Ovaj trodnevni split za rezanje mišića dizajniran je da izbaci višak masti i oblikuje svaku mišićnu grupu u vašem tijelu za 4-6 sedmica, a uz dijetu i trening visokog intenziteta, čak i brže, kao što je gore navedeno.

Za najbolje rezultate, trebali biste dizati svaki drugi dan, a zatim ostaviti 24 sata odmora između treninga kako biste mišićima dali priliku da se oporave. Osim toga, dodajte intervalni trening visokog intenziteta (ako se osjećate puni energije) kako biste maksimalno povećali potencijal vašeg tijela za sagorijevanje masti.

Koliko ponavljanja treba da uradim za olakšanje?

Da bi se postigao efekat sagorevanja masti, preporučuje se 12 do 20 ponavljanja u jednom pristupu. Ali u ovom kompleksu raspon je naznačen od 8 do 12 s pauzom za odmor do 1 minute. To je učinjeno posebno kako bi se sačuvala, pa čak i povećala mišićna masa što je više moguće.

Vježba 1: Grudi

Sva tri kompleksa treninga sastoje se od šest vježbi, podijeljenih u tri superseta. Uradite sva ponavljanja vježbe 1A, zatim se odmorite 30 sekundi, pa uradite sva ponavljanja vježbe 1B i odmorite se 60 sekundi. Uradite naznačeni broj pristupa. Nastavite sa dobrim radom. Kako vježba napreduje, broj serija u supersetu će se smanjivati, a broj ponavljanja će se povećavati kako bi se mišići dodatno opteretili.

Vježba 2: leđa i ramena

Nakon superseta za grudi, rutina vježbanja #2 će raditi na leđima i ramenima kako bi se povećao volumen u gornjem dijelu tijela i krilima leđa. Ovaj trening će učiniti vaš gornji dio tijela širim, stvarajući izgled atletskije figure, a vaš struk će izgledati još uži.

Vježba 3: Ruke

Ova rutina će povećati vaše ruke radeći vaše bicepse i tricepse sa antagonističkim supersetovima (u kojima se dvije vježbe naizmjenično ciljaju na suprotne mišićne grupe). Ovo ima mnogo prednosti, uključujući brži oporavak mišića koji ne rade (tako da možete intenzivnije izvesti sljedeći set) i pojačano pumpanje.

Program terenske obuke za muškarce

Ovaj sedmični program je izgrađen po principu split, odnosno u jednom danu se trenira samo jedna mišićna grupa, što će vam omogućiti da kvalitetno izvedete trening i potpuno se oporavite za sljedeći.

Vježba 1: Grudi

Ovaj set vježbi cilja na vaše gornje, donje i srednje grudi - kao i na ramena i tricepse - tako da možete početi graditi veća, šira, definisanija grudi.

1A Potisak s bučicama na klupi

Benefit: Radi na grudima, ramenima i tricepsima.

Tehnika: Lezite na vodoravnu klupu, držeći u svakoj ruci po jednu bučicu i stavite stopala na pod. Gurnite težinu pravo gore, ispravljajući ruke, a zatim se vratite u početni položaj.

1B Pulover s bučicom

Benefit: Otvara grudni koš, potpuno istežući prsne mišiće na dnu raspona pokreta pri svakom ponavljanju.

Tehnika: Lezite na horizontalnu klupu sa glavom na njoj i stopalima na podu. Držite bučicu sa obe ruke iznad grudi, a zatim je spustite iza glave. Nasilno vratite bučicu u prvobitni položaj iza glave i zauzmite početni položaj.

2A Potisak s bučicama s uskim paralelnim hvatom na klupi na nagibu

Benefit: Pritisak sa nagibom glave prema gore fokusira opterećenje na gornje grudi.

Tehnika: Lezite na nagnutu klupu sa bučicom u svakoj ruci blizu ramena, gurnite grudi prema gore i stopala čvrsto na podu. Pritiskajte težinu vertikalno prema gore dok vam laktovi ne budu potpuno ispruženi i vratite se u početni položaj.

2B Bučica leti ležeći pod uglom nagore

Benefit: Izoluje prsne mišiće, prisiljavajući ih da obave sav posao.

Tehnika: Lezite na nagnutu klupu sa bučicama u svakoj ruci. Ispravite ruke, dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Držeći laktove blago savijenim, spustite bučice na svoje strane, a zatim stisnite mišiće prsa da se vratite u početni položaj.

Benefit: Radi na srednjem dijelu prsnih mišića i prednjem dijelu ramena.

Tehnika: Stanite u sredinu okvira mašine, držeći D-ručku u svakoj ruci. Držeći ruke blago savijene i podignuta prsa, polako spuštajte ruke u lučnoj putanji, spajajući ih ispred grudi. Obrnuti pokret.

3B Crossover na bloku

Benefit: Također opterećuje srednji dio grudi, čineći vaše prsne mišiće istaknutijima.

Tehnika: Isto kao i crossover, ali spustite ruke dok se ne spoje na vrhu bedara. Pokušajte što bolje ispružiti ruke u gornjoj tački amplitude.

Vježba 2: leđa i ramena

Prvi superset će raditi na gornjim i srednjim leđima kako bi bio širi. Slijede dvije vježbe za ramena osmišljene da povećaju veličinu svih dijelova mišića ramena prije nego što umorne mišiće završite s dvije često zanemarene vježbe.

1A Vertikalni potisak

Benefit: Zahvaća lats, čineći da vam leđa izgledaju šira tako da vam struk izgleda uži.

Tehnika: Uhvatite ručku širokim, ravnim hvatom. Stisnite lopatice zajedno, gurnite grudi prema gore i povucite ručku prema dolje do nivoa brade. Vratite se u početnu poziciju.

Benefit: Trener obezbeđuje ispravna tehnika vježbajte, stoga koristite veće utege, pazite na formu i fokusirajte se na snažno kontrahiranje gornjeg dijela leđa pri svakom ponavljanju.

Tehnika: Stisnite ručku s obje ruke, dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Držeći leđa uspravno, povucite ručicu prema sebi, započnite pokret laktovima. Vratite se u početnu poziciju.

Benefit: Omogućava vam da radite mišiće svakog ramena posebno, možete stisnuti težinu kroz cijeli raspon pokreta. Svako ponavljanje izvodite polako i pod kontrolom.

Tehnika: Ustanite uspravno, držeći bučicu u svakoj ruci u nivou ramena, dlanovima okrenutim naprijed. Pritisnite bučice okomito prema gore dok vam ruke ne budu potpuno ispravljene i vratite se u početni položaj.

Benefit: Radi srednje delte, povećavajući širinu tijela.

Tehnika: Stanite uspravno sa bučicama u obe ruke. Podignite težinu kroz bokove, počevši od laktova. Kontrolisano spustite ruke dole.

Benefit: Opet ćete raditi na laticama i prednjem dijelu ramena, ali ne uzimajte preveliku težinu: striktno pridržavanje tehnike - neophodno stanje spriječiti ozljede.

Tehnika: Uhvatite ravnu ručku drškom preko ruke sa ravnim rukama. Podignite grudi prema gore i povucite ručicu prema dolje blago zakrivljenom putanjom prema prednjoj strani bedara i polako se vratite u početni položaj.

3B Povucite blok na lice

Benefit: Ova vježba aktivira stražnje delte koje se često zanemaruju i dodajući im volumen pomaže u stvaranju željenog oblika obrnutog trokuta.

Tehnika: Uspravite se i ravnim rukama uhvatite ručku sa dvostrukim užetom pričvršćenu za gornju remenicu. Podižući grudi prema gore, povucite krajeve drške prema licu s obje strane, a zatim se vratite u početni položaj.

Besprekorno: Izgradite masivne grudi za 8 nedelja.

Sa kojim možete napumpati svoje bicepse i tricepse za 30 dana.

Vježba 3: Biceps i Triceps

Ovaj set vježbi naizmjenično radi na bicepsu i tricepsu, omogućavajući vam da izgradite mišiće na rukama uz uštedu vremena i omogućavajući efikasan oporavak između vježbi, tako da možete dati sve od sebe u svakom setu za maksimalni dobitak mišića.

1A Bench press bliskim hvatom

Benefit: Uzak hvat prebacuje opterećenje sa prsnih mišića na triceps.

Tehnika: Lezite držeći šipku u širini ramena. Spustite šipku na grudi, a zatim vratite težinu prema gore.

1B Vertikalni red sa obrnutim hvatom

Benefit: Korišćenjem ovog hvata bicepsi se intenzivnije rade nego sa ravnim hvatom.

Tehnika: Uhvatite ručku rukohvatom ispod, u širini ramena. Stisnite lopatice, gurnite grudi prema gore i povucite ručicu prema dolje ispred sebe dok ne dođete do gornjeg dijela grudi. Vratite se u početnu poziciju.

2A French press EZ-bar dok stoji

Benefit: Izoluje tricepse i radi ih kroz cijeli raspon pokreta. Nemojte žrtvovati pravilnu tehniku ​​za veće težine.

Tehnika: Stanite uspravno, držeći EZ šipku sa ispravljenim rukama iznad glave, u širini ramena. Spustite uteg iza glave, a zatim ispravite ruke i vratite se u početni položaj.

2B Podizanje EZ šipke za bicepse

Benefit: Intenzivno radi na bicepsima bez dodatnog opterećenja zapešća.

Tehnika: Stojeći uspravno, uhvatite EZ šipku obrnutim hvatom, u širini ramena. Podignite uteg do nivoa ramena, pauzirajte, a zatim spustite uteg na početnu poziciju pod kontrolom. Stisnite bicepse na vrhu i istegnite tricepse na dnu sa svakim ponavljanjem.

3A Blok pres za triceps

Benefit: Blok pomaže u održavanju napetosti u tricepsu tokom kretanja prema dolje i prema gore pri svakom ponavljanju, tako da mišići ostaju kontrahirani cijelo vrijeme.

Tehnika: Stanite licem prema mašini sa koloturom, uhvatite ručku dvostrukog kabla sa obe ruke sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Pritisnite laktove sa strane i povucite ručicu prema dolje dok vam ruke ne budu potpuno ispravljene i vratite se u početni položaj.

3B Hammer kovrče sa užetom na donjem bloku

Program reljefnog treninga za muškarce uvijek je tražen, budući da je lijepo, mišićavo tijelo već dugo predmet divljenja. Koje vježbe muškarac treba da radi da bi razvio definiciju mišića? Kako se riješiti viška masnoće? Setovi vježbi za postizanje ovog cilja i racionalne preporuke za njihovu implementaciju su dalje u članku.

Potrebno je razumjeti osnovno pravilo: kako bi mišići stekli potreban reljef i izgledali estetski, masne naslage moraju biti uklonjene. Stoga se trening za olakšanje razlikuje od treninga za izgradnju mišićne mase i vježbi snage. Da biste pravilno implementirali program treninga za olakšanje, morate se pomiriti s činjenicom da se mišićna masa djelimično gubi zajedno sa masnoćom, tako da je glavni cilj muškarca smanjiti što je više moguće. gubitak mišića. Muško tijelo je strukturirano na sljedeći način: intenzivnim treningom neizbježno se javlja nedostatak ugljikohidrata. Da bi ih nadoknadio, tijelo počinje trošiti masti - to su idealni uvjeti za stvaranje izvajanog torza i drugih mišića u tijelu muškarca. Pomaže vam da izbjegnete gubitak mišićne mase proteinska dijeta– upravo te supstance neće dozvoliti da se mišići „stope“ zajedno sa masnim naslagama.

Setovi vježbi za "šišanje" (kako se naziva proces oslobađanja od masti) su trening za masu i reljef. Naglasak je na velikim ponavljanjima i kardio vježbama. Obuka je kratka, ali je učestalost treninga prilično ozbiljna - do 6 puta sedmično. Važni su i supersetovi - izvođenje dvije različite vježbe u jednom pristupu bez odmora - i padovi - rad sa jednom vježbom do 5 puta u jednom pristupu, postupno smanjenje težine šipke i bučica. Pad se smatra dovoljnim na komplikovan način, pogodniji za iskusne sportiste.

Pravila izvršenja

Za muškarce koji počinju u bodibildingu, programi reljefnog treninga prva su stvar koja im je potrebna da kompetentno izgrade vlastito tijelo, jer su usmjereni na uklanjanje masti i povećanje ukočenosti mišića. Profesionalni bodibilderi dodatno koriste doping lijekove, što izuzetno negativno utječe na zdravlje muškaraca, ali ovaj članak je namijenjen predstavnicima jačeg spola koji žele svoje tijelo uljepšati, a ne napumpati. Postoje određena pravila u pogledu izvođenja vježbe, trajanja i učestalosti treninga:

• Početna mišićna masa

Program koji ima za cilj definisanje mišića ne može se efikasno implementirati sa inicijalno malom mišićnom masom. Stoga će se program treninga za ektomorfe (muškarce mršave tjelesne građe, ali skloni gomilanju masnih rezervi) provoditi duže i intenzivnije, uz obavezno uključivanje pojačane proteinske ishrane u ishranu.

Kada trenirate za olakšanje, u početku morate imati dobru mišićnu masu

• Kardio trening

Plivanje, trčanje na kratke staze, specijalne sprave za vježbanje. Ali vježbanje na svježem zraku mnogo je korisnije i poželjnije. Kardio trening se radi najmanje dva puta sedmično, ali ga je bolje raditi svakodnevno. Redovnim aerobnim vježbama aktivno se pokreće sagorijevanje masti u tijelu muškarca.

• Pumpanje, supersetovi.

Pored osnovnih vježbi (bez inkluzija maksimalna težina), obavezno se koriste višestruka ponavljanja („pumpanje“), koja se nazivaju pumpanje, a jedan trening uključuje oko četiri superseta (set sadrži dvije vježbe u jednom pristupu). Tokom pumpanja mišići se snabdijevaju krvlju, reguliše se metabolizam i sagorijeva se mnogo kalorija.

• Izuzetno kratke pauze.

Minimalne pauze do 2 minute osiguravaju intenzitet treninga.

• Kratko trajanje nastave.

Trening za olakšanje ne bi trebao biti duži od sat vremena. Program treninga za ektomorfa, mezomorfa i endomorfa se malo razlikuje po intenzitetu, ali će mu trajanje biti jednako kratko. Za to postoji razlog: za 50-60 minuta neće doći do oslobađanja kortizola, hormona koji izaziva gubitak masti zajedno s mišićnom masom. Shodno tome, olakšanje će biti razrađeno, ali mišićna masa će ostati ista.

Općenito, program uključuje osnovne vježbe, koji ne dopuštaju gubitak mišićne snage, pomažu u smanjenju tjelesne masti, a odlikuju se izoliranom pristranošću: naglasak je na određenim mišićnim grupama, velikom broju ponavljanja, minimumu odmora i obaveznim kardio vježbama. Uzima se prosječna težina za implementaciju programa.

Algoritam nastave

Programi za crtanje reljefa zaslužuju pozitivne kritike muškarci, budući da dobro osmišljena opterećenja pomažu poboljšati vaše tijelo do neprepoznatljivosti za 3 mjeseca. Predstavljamo Vam program osmišljen za sedmicu sa dva dana odmora. Svakodnevno se izvode aerobne vježbe: lagano trčanje, kardio vježbe. U prosjeku, svaka lekcija uključuje tri vježbe za velike mišiće, 2 za male.

At odgovarajuću obuku, vaše tijelo se može promijeniti do neprepoznatljivosti za 3 mjeseca

• Prvi dan (razvijanje reljefa prsnih mišića i bicepsa)

Svaki dan prije glavnog treninga, program mora uključivati ​​10-minutno zagrijavanje - pripremu muškog tijela za značajna opterećenja. Ovo je neophodno za zagrijavanje i istezanje mišićnog i zglobnog aparata. Dobro zagrevanje će poboljšati efikasnost vežbi i smanjiti rizik od povreda. Glavni dio treninga sadrži 5 vježbi: bench press s bučicama, utege, korištenje mašine za spajanje ruku, podizanje šipke u okomitom položaju i podizanje bučica sjedeći. U slučaju šipke koristi se do 12 ponavljanja, u ostatku - do 20. Sve vježbe zahtijevaju 3 serije sa minimalnim vremenom odmora. Vježba se završava trčanjem niskog intenziteta od 20 minuta.

• Drugi trening (leđni mišići, triceps)

Nakon zagrijavanja od 3 serije, izvedite mrtvo dizanje (dva puta sedmično) ili zgibove. Koristite do 12 ponavljanja. Zatim biste trebali povući gornji i donji blok simulatora tri puta 20 puta. Prvi je do grudi, drugi je do pojasa. Nakon toga morate uhvatiti uteg uskim hvatom i izvesti vježbu ležeći 12 puta u 4 serije. Posljednji koji treba koristiti je simulator s držačem užeta. Rade 3 pristupa, od kojih svaki uključuje 20 ponavljanja (isto pumpanje). Na kraju - trčanje ili kardio sprava.

• Treći dan programa (rameni pojas, mišići nogu)

Trening počinje radom sa šipkom (12 čučnjeva, 4 serije). Slijedi ekstenzija/savijanje nogu u sjedećem i ležećem položaju. Vježba se izvodi u 3 serije po 20 ponavljanja. Nakon toga, muškarac ponovo radi sa utegom (u sjedećem položaju). U ovom programu, kada se radi sa utegom, ne pretpostavlja se više od 12 ponavljanja. Bučice se podižu u stranu 20 puta u 3 seta. Ovdje možete koristiti dropset s postupnim smanjenjem težine utega. Odmor između vježbi u serijama nije duži od 2 minute. Vježba se završava laganim džogingom.

• Dan četvrti (pritisnuti)

U četvrtak, vježbe za vježbanje reljefa isključuju bučice i druga pojačala. Uvrtanje se izvodi u horizontalnom položaju, kao i podizanje nogu u visećem položaju na gimnastičkom zidu u 3 serije sa 25 ponavljanja. Osim toga, program zahtijeva obavezni završni kardio trening.

• Peti dan (mišići nogu, trbušnjaci)

Između 4. i 5. dana možete uzeti dan odmora koji sadrži lagano trčanje od 40 minuta. Petog dana treninga trebate izvesti 12 čučnjeva sa šipkom, 15 ekstenzija donjih ekstremiteta na mašini, po 4 pristupa - ovo je punopravni superset usmjeren na mišiće nogu. Drugi set uključuje mrtvo dizanje i savijanje nogu na leđima. Obje vježbe, kao što je već spomenuto, izvode se bez odmora, uzastopno. Sljedeći set uključuje rad sa utegom (okomiti položaj) i bučicama (sjedeći). Četvrti set: zamahi bučicom/podizanje utege iza glave (svaki po 12 puta). Završni dio je uvijanje, što je odlično za crtanje reljefa.

Gore predstavljeni program je pogodan za sve koji žele postići maksimalne rezultate za 3 mjeseca. Ovo je prilično intenzivan program s obiljem setova usmjerenih na dvije mišićne grupe, obaveznim pumpanjem i opremom srednje težine.

Za iskusne bodibildere preporučuju se dropsetovi sa gubitkom težine tokom jedne vježbe. Težina šipke za rad prsnih mišića (ležeći) doseže 65 kg, a maksimalno opterećenje ramenog pojasa u okomitom položaju je 35 kg. Mrtvo dizanje je neophodno u svakom programu za poboljšanje vašeg terena. Maksimalne vrijednosti za mišiće leđa su 80 kg. Postoje programske opcije za 6 dana, od kojih su dva posvećena isključivo kardio vježbama.

U zaključku, treba napomenuti: da bi reljef mišića bio ugodan, potrebno je ne samo pravilno trenirati, izvodeći vježbe tehnički kompetentno, već i potpuno se odmoriti, uključiti proteinsku hranu u prehranu i smanjiti unos ugljikohidrata.

U naučnoj kondiciji, trening za olakšanje nije naglašen. Takozvana mišićna definicija nastaje kada vježbač smanji ukupan postotak masne mase na 8-16% (gornja cifra je za žene). Tokom procesa možete raditi šta god želite; Ovaj izraz se odnosi na toleranciju na dijetu sa deficitom kalorija koja vam omogućava da je se pridržavate dugo vremena. Međutim, većina časopisa i blogova prepuna je raznih planova koji navodno promiču “isušivanje tijela” i manifestaciju “mišićnog olakšanja”.

Šta je terenska obuka?

U teoriji, najbolji trening za definiciju će biti nešto što će vam omogućiti da održite mišićnu masu i volumen dok osoba smanjuje procenat masti kroz dijetu i moguće kardio.

Ljudi kažu da 12-15, pa čak i više ponavljanja djeluje “za olakšanje”. Zapravo, sve ovisi o tipu mišićnog vlakna koji prevladava kod osobe. Za neke, spora mišićna vlakna koja rade na ovaj način nisu baš dobro razvijena, pa im takve stvari samo daju "opće mršavljenje" uz gubitak mišićnog volumena.

U praksi priprema za takmičenja i rada sa fitnes klijentima, takav trening se bira pojedinačno, uzimajući u obzir sljedeće faktore:

• preovlađujući tip razvoja mišićnih vlakana za svaku mišićnu grupu. Ako su razvijena brza vlakna, nema smisla raditi 12-15 ponavljanja u osnovi plana. Ove serije se mogu koristiti u ograničenim količinama, ali osnova će i dalje biti teška dizanja za 3-6 ponavljanja. Uz "normalan" razvoj s dominacijom sporih mišićnih vlakana, gornji "klasik" dobro funkcionira. Genetski nadareni ljudi sa dominantnim tipom razvoja glikolitičkih vlakana mogu izvući neku korist od oba „ekstrema“, ili mogu nastaviti da treniraju kao i obično 8-10 ponavljanja, a uz dijetu će razviti olakšanje prije bilo koga drugog;
• odgovor hormonskog sistema. Ako se osoba, držeći dijetu i prelaskom na trening s velikim brojem ponavljanja, susreće s otokom, mučnim bolom u štitnoj žlijezdi i poremećajima spavanja, treba napustiti ovaj stil treninga. Postoji preveliki nedostatak i preopterećenje hormonskog sistema. Ovo je prilično uobičajena situacija kada se koristi profesionalni volumetrijski trening dizajniran za farmakološku podršku u amaterskom fitnesu;
• brzinu oporavka, te stanje ligamenata i zglobova. Mišljenja se razlikuju o tome da li je trening sa velikim brojem ponavljanja ili trening snage na kalorijskom deficitu mekši. IN realna situacija Stil je odabran isključivo na osnovu osjećaja boli. U idealnom slučaju, oni bi trebali biti odsutni tokom cijelog rada na reljefu.

Fokus treninga za olakšanje

Opći fokus je sagorijevanje masti uz održavanje maksimalne mišićne mase i volumena. U praksi se koriste tri glavna pristupa:

• 2-3 radne serije sa velikom težinom u stilu snage za 3-6 ponavljanja plus supersetovi od najviše 3 ciklusa za svaki, i 2 komada direktno na istoj mišićnoj grupi ili sinergistima;
• uobičajeni trening za hipertrofiju - 10-12 radnih pristupa po grupi od 8-12 ponavljanja sa 60 sekundi između serija. Plus intervalni kardio na traci za trčanje, sa torbama, utezima, utezima, ali trajanje aerobika ne bi trebalo da bude duže od 20 minuta;
• MRT ili trening metaboličkog otpora je hibrid u kojem se osnovne vježbe snage (čučnjevi, mrtvo dizanje, stajanje i potisak na klupi, zgibovi) izvode u modu “30 sekundi pod opterećenjem” sa težinom od 75% od 1 RM, i ubačene između njih takozvane „metaboličke“ vežbe ili kardio – zamahi s girjama, skakanje na kutiju ili klupu, burpi itd. Idealan metabolički trening sa utezima ne može trajati više od 40 minuta sa zagrevanjem i hlađenjem sa preopterećenjem; moguć je značajan katabolizam. Nedostatak sistema je nemogućnost izvođenja ovakvog treninga za one koji vježbaju 1-3 godine bez fokusiranja na snagu i izdržljivost. Jednostavno rečeno, ovo se koristi kao opća fizička priprema u vrste snage sport, a rijetko za amatere.

Karakteristike treninga

Nema puno karakteristika:

• Potrebno je fokusirati se na održavanje normalne radne težine. Morate težiti 2-3 radna pristupa s normalnom težinom utega u "bazi";
• supersetovi, dropsetovi i drugi volumetrijski radovi se izvode prema tome kako se osjećate. Ako mišići zadrže svoj volumen i intervalni kardio se lakše podnose, bolje je bez ovog rada u potpunosti i trenirati kao „uteg“, ali s kardiom;
• Gotovo je nemoguće odraditi “deficit” treninga ako imate 1-2 sata dnevno za trening, pa se treba pridržavati dijete;
• možete uzimati antikataboličke suplemente - aminokiseline, BCAA, ali je važnije da ukupan dnevni unos proteina bude najmanje 1,5 g;
• Trebalo bi da trenirate striktno po rasporedu, u isto vreme, jer deficit otežava oporavak.

Najbolje vježbe za olakšanje: opći opis treninga

U stilu "snaga plus supersetovi", plan bi mogao izgledati ovako:

1. dan: mrtvo dizanje, 2 x 6, superset 1 - povlačenje širokim hvatom, pulover - 12-15/3; superset 2 - savijeni red bučica; biceps curls sa bučicama - 12-15/3

2. dan: bench press na ravnoj klupi, 2-3 x 6; superset 1 - potisak za bučice pod uglom od 30%, sklekovi sa širokim dlanovima -12-15/3; superset 2 - padovi (triceps); pritisak jedne bučice jednom rukom iza glave - 15.12.3

3. dan: leđni čučanj 2-3/5-6; superset 1 - rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama, savijanje nogu za tetive koljena u simulatoru 12-15/3; superset 2 - prednji čučanj, ekstenzija nogu u spravi - 10-12/3

4. dan: bench press sa šipkom, vojnički (2-3/6), superset 1 - press u spravi plus otmica bučica u stranu za srednju deltu 12-15/3; superset 2 - savijeni redovi sa širokim hvatom na zadnjem deltoidu, zamahi unazad u leptir mašini - 12-15/3

Presa se može izvesti u 1 bilo kojoj vježbi na kraju svakog treninga. Dani odmora - nakon drugog, a dva nakon četvrtog.

Ostalim danima radite kardio, bilo koji izvodljivi HIIT ako se normalno oporavljate.

Snaga za teren

Trebalo bi da počnete sa 10% kalorijskog deficita, sa najmanje 1,5 g proteina i 1 g masti po kilogramu težine. Ugljikohidrati se računaju po principu "rezidualnog". Kako se vaša težina smanji za 5 kg, makronutrijenti se preračunavaju. Tajming, izvori ugljikohidrata, prisustvo ili odsustvo mliječnih proizvoda važni su samo za osobe koje imaju alergije na hranu, ne podnose glad i imaju određene poremećaje u ishrani.

Ako postoji "suhi oblik" sa problematičnim područjima, obično se koristi izmjena ugljikohidrata po principu - 3-4 g ugljikohidrata u teškim dana treninga, 2-3 - u prosjeku i 0,5-1 g u dane odmora. Proteini i masti se održavaju na normalnom nivou.

Farmakologija za olakšanje

Dodaci ishrani i sagorevači masti

Sve što sadrži kofein i yohimbine stimulira centralni nervni sistem i pomaže treningu da pruži energiju i koncentraciju na vježbanje. Ovo uključuje sve sagorevače masti iz linija sportsku ishranu. Njihova uloga je da podrže fizička aktivnost na dijeti sa niskim udjelom ugljikohidrata, sami po sebi ne utiču na tjelesnu masnoću.

ECA

Mješavina efedrina, kofeina i aspirina, zabranjena u mnogim zemljama jer izaziva ovisnost i ima mnogo nuspojave, također djeluje kao stimulans centralnog nervnog sistema. Obično to uključuje kada deficit prelazi 25% dnevne potrebe, ugljikohidrati se unose reda veličine 0,5-1 g po kilogramu tjelesne težine, a sportista se loše osjeća.

T3 + hormon rasta

Tipičan "ženski paket za mršavljenje". Pomaže u smanjenju lučenja i T3 i GH na duži rok, daje snažan efekat povlačenja (dobijanje masti), ali se koristi u profesionalnom bodibildingu za rezanje, jer ubrzava metabolizam.

Klenbuterol

Popularno se smatra antikataboličkim, ali to nije dokazano. U stvari, stimuliše centralni nervni sistem, povećava telesnu temperaturu i ubrzava metabolizam. Uzrokuje i tahikardiju, napade panike i drhtavicu u skoro 90% slučajeva, ali to obično ne zaustavlja one koji se odluče na farmakologiju.

Anabolički androgeni steroidi također imaju određeni učinak na rezanje, ali takve stvari se ne koriste u fitnes praksi, ostajući na strani sportista koji nastupaju.