Osnovne vježbe sa girjama. 3-dnevni program obuke kettlebell

Pozdrav čitaocima zainteresovanim za sportske teme! Danas imamo pregled treninga sa projektilom koji je stekao popularnost još u danima Sovjetski Savez. Najvjerovatnije su mnogi već pogodili o čemu ćemo razgovarati. Da, pogledat ćemo njihove sorte, a također ćemo saznati zašto je dizanje kettlebell opasno i koliko je korisno.

Uteg je sferni metalni element koji ima oblikovanu ili uklonjivu ručku za hvatanje. Ovaj primitivni projektil je korišten nazad Ancient Greece pripremiti učesnike za Olimpijske igre. Jedini parametar po kojem se klasifikuje je masa. Tako utezi variraju od 4 do 92 kilograma, ali se na takmičenjima koriste samo utezi od pola, pola i dvije funte (16, 24, 32). Takođe su pune i šuplje, sa visokim i niskim nosačem (ručkom), a dele se na boje - žuta (16 kg), zelena (24) i crvena (32).

U kojoj dobi je bezbedno trenirati sa girjama?

Važno je razumjeti da bilo koja vrsta vježbe koja uključuje opremu za dizanje tegova može lako ozlijediti mišićno-koštani sistem kada još nije u potpunosti formiran. Dok su bučice i utege bezbedne kada se pravilno koriste, isto se ne može reći za girje.

Njihova glavna opasnost je pretjerano opterećenje kralježnice, bez obzira koju mišićnu grupu trenirate. Zato sa ovom spravom možete trenirati tek sa 12 godina, a svu pažnju usmerite na tehniku. Bolje je uzeti male utege, čak i ako imate dovoljno snage da podignete veću težinu.

Koristi i štete

Malo je prednosti girica u odnosu na druge sportove, jer se sva oprema smatra efikasnom i stvorena je za jednu svrhu - treniranje našeg tijela. Međutim, postoji nekoliko prednosti koje vrijedi spomenuti.

• Cheapness.
• Praktično - sa samo jednom težinom.
• Zglob ramena se jača, razvija se stisak i snaga ruke.
• Trening koordinacije - čak i uz klasični bench press, potrebno je naprezati se i održavati ravnotežu cijelog tijela.
• Pozitivno nuspojava- treniraju se i leđa, ruke, trbušnjaci i noge.

Međutim, uz ove naizgled značajne prednosti, postoji jedan glavni nedostatak koji može uzrokovati kolosalnu štetu - opterećenje donjeg dijela kralježnice (donjeg dijela leđa).

Sve vježbe (osim uloge dodatne težine) izvode se u stojećem ili sjedećem položaju. Ovo izaziva šokantan efekat za pršljenove, jer se težina projektila dodaje masi trupa. Ako 16 kg još nije tako strašno, onda 24 i 32 mogu, nakon nekog vremena, učiniti osobu sakatom. Dokaz tome su vrlo česte pritužbe dizača tegova na bolove u kičmi nakon 40 godina.

Kontraindikacije za trening

Specifičnost dizanja kettlebell temelji se na eksplozivnom razvoju mišića, koji je pun. Iz ovoga možemo zaključiti da početnici ne bi trebali uzimati ovaj projektil. Također je bolje izbjegavati utege u sljedećim slučajevima.

• Za bilo kakve probleme sa srcem.
• Imati hipertenziju.
• Za ozljede kičme ili ramena.
• Imaju slabe ruke i zglobove.

Važno je shvatiti jednu stvar - dizanje girja nije toliko teško ni opasno, samo zahtijeva određene pripreme, što će spriječiti sve povrede. Odnosno, prije uzimanja ovog sprava morate prvo savladati osnovnu grupu (horizontal, šipka, bučice itd.).

Prilikom kupovine ili odabira kettlebell-a, morate obratiti pažnju na neke njegove parametre.

• Materijal - odlična opcija je crno liveno gvožđe sa gumiranim dnom.
• Drška - direktno utiče na udobnost pri rukovanju projektilom. Pokušajte odabrati dugačku spajalicu takve debljine da vam udobno leži u ruci.
• Veličina - mala zapremina će smanjiti ceđenje četke.
• Težina - muškarci i tinejdžeri trebaju odabrati najmanje kilogram, a za djevojčice i žene do 16 kg.

Najbolja odluka u vezi sa određivanjem težine je konsultacija sa trenerom. Ali morat ćete sami odabrati ručku i veličinu. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da što je manji volumen i veći nosač, to je projektil pogodniji.

Ispravna tehnika i vrste vježbi sa girjama

Kao što je već spomenuto, elementi sa ovim projektilom su korisni za cijelo tijelo. Međutim, prilikom njihovog izvođenja moraju se poštovati određene sigurnosne mjere. Ponavljam još jednom da kettlebell nije namijenjen početnicima, već više ili manje fizički jakim sportašima. Prvo se trebate bolje upoznati s bučicama, šipkama i nekim spravama za vježbanje, a tek onda postati dizač utega.

Za leđa

Latovi se smatraju najotpornijim mišićima i potrebno je puno rada da bi se istakli. Da biste to učinili, možete izvesti sljedeće vježbe.

• Savijeni red utega do pupka - leđa treba da budu ravna, sa blagim lukom u donjem delu leđa.

• Prednje bacanje - izvodi se u istoj poziciji kao i mrtvo dizanje, samo trzajem, a projektil se podiže do nivoa glave.

• Slijeganje ramenima se radi sa dva utega. Dok stojite i držite aparat u rukama, potrebno je podići rameni zglob sa trapezom i tako ga napumpati.

Imajte na umu da prije treninga obavezno zagrijte leđa. Da bi rezultat bio uočljiv, masa projektila se odabire na osnovu vaših mogućnosti. U idealnom slučaju, trebalo bi da uradite do 15 ponavljanja.

Za prsne mišiće

Da biste pravilno napumpali grudi, dovoljno je izvoditi isti set vježbi kao i s bučicama, jer specifičnost kettlebell-a omogućava vam da njime zamijenite drugu opremu.

• Sve vrste klupa - na horizontalnoj, nagnutoj klupi, na podu, pod uglom od 45 stepeni. Kao što vidite, ovaj projektil sasvim adekvatno zamjenjuje uteg.
• Dvoručni potisak - izvodi se sa jednim girjama, koje se mora pritisnuti u ležećem položaju sa obe ruke udaljene od sebe.
• Sklekovi - postavljanjem dva sprava na pod, možete raditi sklekove od njih. Tako smo dodali amplitudu, što je povećalo efikasnost.

Dobra vježba za grudi su podizanja na klupi, koja se često izvode s bučicama. Međutim, utezi su također prikladni u ovom slučaju i neće pružiti ništa manje koristi.

Za ruke

Šake, podlaktice, zglobovi ramena su oni dijelovi tijela koji se treniraju bez obzira na vježbe koje se izvode, odnosno kao po zadanom. To je zbog oblika utega i njegove mase, što zahtijeva snažan hvat na ručki da bi se držala. Zbog toga su ljubitelji ovog projektila uvijek bili velike ruke i jak stisak.

• Biceps kovrče su bolje sa obe ruke. Promjenom položaja četkica, možete rasporediti opterećenje na unutrašnje ili vanjske grede.
• Triceps press - izvodi se iza glave u stojećem ili sjedećem položaju.
• Povlačenje brade - trenira prednje delte.
• Podizanje ispred sebe - suština je ista kao i prethodni element, samo ruke moraju biti ispravljene u laktovima tako da cijelo opterećenje ide na ramena.

Prije pumpanja ruku, dobro zagrijte njihove zglobove - ramena, lakat i šaku.

Za štampu

Ne postoje posebne vježbe za treniranje trbušnjaka s girjama, ali se može koristiti kao uteg u običnim elementima.

• Dizanje tijela - potrebno je odmoriti noge, upotrijebite lagani projektil (6-8 kg) i, pričvrstite ga rukama uz prsa, podignite tijelo.
• Uvijanje - sve je slično, samo umjesto da odmarate noge, trebate sjesti na stražnjicu i podići pete od poda, ispravljajući ravnotežu teretom u rukama. Okrećući se lijevo/desno, vi...

Vježbanje sa utezima sagorijeva mnogo masti, što je prije svega važno za trbušne trbušne mišiće. Uostalom, njegovo olakšanje će biti vidljivo samo kod suhe osobe. Ako nije sasvim jasno kako se neke vježbe rade, onda na internetu možete vidjeti opis njihove implementacije na slikama.

Primjer vježbanja

Ako ste kupili par utega i ne znate šta da radite s njima, onda ću vam dati primjer da ih pumpate i kod kuće i u teretani. Često se trening s ovim spravama odvija u obliku serija, odnosno kratkih i snažnih opterećenja s pauzom između pristupa ne dužim od minute.

Kod kuce

Odmah želim da napomenem da su utezi lako prenosivi, što vam omogućava da ih bez problema pomerate van. Dakle, za sljedeći set će vam trebati 2 komada od po 16 kg.

1. Podni pritisak - lezite na leđa i naizmjenično pritiskajte spravu iznad sebe. Radimo 4 serije po 15 puta.
2. Mrtvo dizanje tokom sklekova - da biste to učinili, morate uzeti naglasak ležeći na dršci utega, a nakon svakog skleka povući projektil prema sebi. Dovoljna su 3 pristupa po 10 puta na svakoj ruci.
3. Mlin - potrebno je uzeti jednu školjku i podići je iznad glave. Zatim se pažljivo sagnite i pokušajte slobodnim dlanom doći do poda i zauzeti početni položaj. Radimo 4 pristupa do maksimuma.
4. Plank transfer - stojimo u plank poziciji sa jednom ispruženom rukom, a drugom pomjeramo težinu s desna na lijevo i tako napumpamo trbušnjake. Izvodimo 4 pristupa do maksimuma.

Dovoljna su samo 4 elementa da dobro razradite cijelo tijelo i da se umorite. Cijela tajna leži u jakom opterećenju srca, za koje početnici često nisu spremni. Fotografija ispod prikazuje najpopularnije vježbe s girjama.

U teretani

Naravno, u stolici za ljuljanje postoji mnogo više mogućnosti, jer postoje utezi različitih veličina i težina, kao i klupe. Međutim, vrijedi shvatiti da nakon 10-minutnog seta kettlebell-a nećete moći učiniti ništa drugo.

1. Bacanje podlaktice - projektil koji se nalazi između nogu mora se baciti na podlakticu trzajem leđa. Ovako se pumpaju kukovi i zadnjica. Radimo 4 serije po 10 puta.
2. Klasična presa - iznad glave. 4 serije po 15 ponavljanja.
3. Trzaj je vježba slična bacanju, samo se projektil također pritiska iz podlaktice iznad glave. 3 serije po 10 puta.
4. Na kraju se izvodi plank sa pomicanjem utega, kao u kućnoj verziji.

Želio bih da vam skrenem pažnju na činjenicu da takvi setovi utiču ne samo na rast mišića, već i na funkciju srca. Ključno je da pravite kratke pauze - 1 minut između serija, 3 minuta između vežbi. Ispod je video koji pokazuje kako se to ispravno radi.

Ne pokušavajte dizati utege i izvoditi trikove ako ste novi u teretani. Programi sa ovim aparatom namenjeni su iskusnijim sportistima, snažnog i očvrslog torza, koji se ne plaše opterećenja kičme. Također je vrijedno zapamtiti jaku kardio vježbu, koja je nepoželjna za osobe sa srčanim problemima.

Zagrevanje

Svaki normalan trener može dati samo jedan razuman savjet - dobro se zagrijte. Ovaj tip Ovaj sport je veoma težak, tako da se morate dobro oznojiti pre vežbanja. Pridržavajte se i tehnike vježbanja. Uostalom, ako s drugim školjkama njegovo zanemarivanje jednostavno smanjuje učinkovitost, onda ne ispravna tehnika sa utezima može dovesti do katastrofalnih posljedica.

Setovi i ponavljanja

Optimalan broj ponavljanja se uvijek smatra 12 puta, bez obzira na to šta imate u rukama i koju mišićnu grupu pumpate. Obično se izvode 3 ili 4 pristupa sa kratkom pauzom. Ako govorimo o treningu za mršavljenje, onda bi prioritet trebala biti mala težina maksimalan broj puta.

Težina kettlebell

U sportu se obično koriste 16, 24 i 32 kg. Međutim, djevojke ili početnike ne mogu savladati skok od pola kilograma, pa mogu koristiti 12 ili 8 kilograma. Reći ću ti od lično iskustvo, da ako benč press uteg od funte oko 40 puta, onda možete sigurno preći na 24 kg. Do tog trenutka leđa će biti dovoljno jaka i rizik od ozljeda je minimalan. Međutim, bolje je koordinirati svaku akciju s trenerom.

Koliko često trenirati?

Koliko puta ćete trenirati sa girjama zavisiće od toga šta radite. U pravilu, iskusni sportaši ovo ne smatraju glavnom opremom, jer nije posebno pogodan za dobivanje mase. Jednostavno se uključuje u trening kako bi se istovremeno razvile one kvalitete koje se ne mogu razviti sa utegom - snaga hvata, koordinacija, izdržljivost, kao i sposobnost jasne kontrole mišića.

Na osnovu toga, na kraju svakog treninga možete odraditi dodatni set od 10 minuta ili odvojiti odvojena 2-3 dana za potpuni trening. Odnosno, 3 puta sedmično će biti dovoljno.

Prehrana i sportski dodaci

Da biste poboljšali snagu, možete uzimati kreatin kao dodatak prehrani. Liječnici su odavno dokazali da je ova supstanca sigurna i da ima samo pozitivan efekat, povećanje izdržljivosti tokom treninga. To će vam omogućiti da bolje radite mišićna vlakna. Ako ste u periodu debljanja, onda je potrebno dnevno uzimati 0,3 grama na 1 kg težine, a ako je u pitanju samo prevencija onda je dovoljno 0,03 svaki drugi dan.

Uobičajene greške

Pogledajmo listu glavnih problema s kojima se susreće gotovo svaki početnik kada trenira s girjama.

• Pogrbljena leđa su veoma opasna i glupa greška. Kičma bi uvijek trebala biti ravna, bez obzira da li stojite sa utegom ili se savijate.
• Isključivanje nogu se često opaža tokom klasičnog bench pressa. Zaboravite na basne o skidanju potpetica itd. Ne samo da je moguće, već je i neophodno pomoći pri guranju nogama prilikom stiskanja.
• Nedostatak glatkoće - ova greška se odnosi na balističke vježbe (na primjer, "osmica"), gdje su ujednačenost i konzistentnost pokreta vrlo važni.

Pokušajte da ne ponavljate ove greške jer one ne samo da smanjuju efikasnost vježbi, već i povećavaju rizik od ozljeda.

Zaključak

Podizanje kettlebell ima i prednosti i nedostatke. Njegova glavna prednost je razvoj snaga snage ruku, gornjeg ramenog pojasa i hvata. Štaviše, to je snaga, a ne volumen mišića. Ova oprema također trenira koordinaciju i kardiovaskularni sistem, što je neophodno svakom sportisti. Ali u isto vrijeme, utezi vas mogu lako ozlijediti, pa zahtijevaju ozbiljnu fizičku pripremu.

Ovim ću završiti svoju priču! Ako vam se svidio članak, podijelite ga sa svojim prijateljima na društvene mreže, a također se pretplatite na mailing listu novih publikacija i pričekajte da se uskoro pojave.

Postoji mnogo vrsta girja, ali se uglavnom razlikuju po težini i tehnici. Danas želim da pričam sa vama o standardnom kettlebell-u i da vam pokažem šta možete da uradite od 16 kg. Sve ove vježbe su podijeljene na vježbe sa dva utega i sa jednim i uključuju sve mišićne grupe našeg tijela bez izuzetka.

Dakle, prvo kompleks vježbe u slikama sa jednim girjama.

Podizanje girja naprijed

Stavite jednu težinu između nogu kao što je prikazano na fotografiji. Lagano savijte noge u koljenima. Zatim snažno povucite girje naprijed, podižući ga na 90 stepeni svojim tijelom. Na vrhu, leđa trebaju ostati ravna. Zamahujte girom naprijed-nazad kao da prebacujete predmet iza nogu prema naprijed. Promijenite ruku svakih 8-12 puta. Girja treba da se ljulja tako da osjetite napetost.

Podizanje girja gore

Slično prethodnoj vježbi, samo u ovom slučaju mijenjate smjer težine tako da je podignete iznad glave. Putanja težine malo će ličiti na englesko slovo J, a ne na luk, kao u prethodnom slučaju. Promijenite ruku svakih 8-12 puta.

Čisti kettlebell lift

Postavite kettlebell na pod između nogu. Nagnite se naprijed i zgrabite kettlebell dok držite kukove unazad. Odmah snažno povucite uteg prema gore i okrenite ruku u predjelu grudi tako da ovu težinu od 16 kg prebacite preko ramena. Zatim, koristeći guranje, povucite giriju gore i preko glave. Zatim se vratite u početni položaj, uradite potreban broj puta i ponovite drugom rukom.

Podizanje girja iz sjedećeg položaja

Čučnite i prebacite težinu preko ramena. Postavite jednu ruku naprijed za ravnotežu. Zatim podignite težinu. Zastanite na sekundu i vratite se. Ponovite sa drugom rukom. Tokom vježbe pazite da dobro sjedite i da su vam zadnjica i listovi zategnuti.

Mill

Podignite rešetku iznad glave. Zatim gurnite kukove unazad kao što je prikazano na fotografiji i nagnite se u stranu, pružajući slobodnu ruku do poda. Možete lagano savijati koljena. Zastanite na sekundu i vratite se.

Podizanje girja iz ležećeg položaja

Lezite na leđa i podignite jednu ruku sa teretom. Uvijek ga držite uspravno. Onda se morate popeti gore. Radite to naizmenično, savijajući prvo lijevu, a zatim desnu nogu u koljenima. Nakon toga ostaje samo da se popnete gore. Vratite se na isti način. Uradite 8-10 puta, a zatim promijenite ruke.

Sada vježbe sa dva girja.

Podizanje dva utega

Bacite dva utega od šesnaest kilograma na ramena odjednom. Duboko udahnite, a zatim ih podignite u ravnoj liniji. Dok izdišete, polako spustite utege nazad. Vaši trbušnjaci trebaju biti napeti tokom cijele vježbe.

Sklekovi

Slično prethodnoj vježbi, samo u ovom slučaju tegovi se podižu prema gore uz pritisak tijela. Da biste to učinili, lagano savijte koljena, a zatim ih snažno povucite prema gore. Zatim ih spustite na potpuno isti način.

Nagnuti veslanje s girjama

Ova vježba je slična veslanju sa savijenim. Postavite oba utega na pod između nogu ispred sebe. Savijte koljena i nagnite se naprijed gotovo do prave linije s podom ili malo više. Držite leđa uspravno! Zatim ispružite ruke prema gore. Laktovi treba da budu pritisnuti uz telo. Zadržite sekundu, a zatim spustite utege u početni položaj.

Veslanje kettlebell iz ležećeg položaja

Postavite oba utega na pod i zauzmite ležeći položaj sa rukama na njima. Zatim povucite jednu ruku sa težinom prema gore, dok istovremeno lagano okrećete tijelo u stranu, kao što je prikazano na fotografiji. U gornjoj tački, pauzirajte na sekundu i vratite se u početnu poziciju. Zatim ponovite na drugoj strani.

Pištolj sa utegom

Pištolj je čučanj na jednoj nozi. Uobičajeni čučnjevi sa girjama od 16 kg mogu biti previše laki za većinu, pa preporučujem da isprobate ovu vježbu. Tehnika je vrlo jednostavna. Držite giriju sa obe ruke ispred grudi, a kada čučnete, jednu nogu stavite pravo ispred sebe. Onda se vratite gore. Da biste sebi dodali još više stresa, radite to što je sporije moguće.

Pa, na isti način možete raditi i obične čučnjeve, samo sa dva utega.

Ovo su glavni i najbolje vežbe sa girom od 16 kg, koji mogu izvoditi i početnici. Iako, uglavnom, težina girja ne igra nikakvu ulogu, ovaj set vježbi možete raditi sa girom od 24 kg, ili bilo kojom težinom, čak i 32 kg, sve ovisi o vašoj snazi ​​i nivou treninga. Također obavezno pogledajte vježbe u gornjem videu o treningu snage sa girjama.

Kettlebell vježbe odlična su metoda općeg fizičkog treninga i način za razvijanje izdržljivosti, kao i toniziranje površinskih i posturalnih mišićnih slojeva. Možete vježbati s utezima čak i kod kuće, iako će vam, naravno, za to trebati prostrana prostorija i ipak bi bilo preporučljivo pokriti - neki prostor je težak, ali uvijek možete izaći u dvorište s utezima i raditi neki trening tamo. Ovo je posebno tačno ako više volite svež vazduh, trčanje, horizontalne šipke i neravne šipke. U ovom slučaju, kettlebell savršeno upotpunjuje vaš kompleks treninga, omogućavajući vam da potpunije opteretite sve mišićne mase.

Trening sa girjama preporučuje se sportistima bilo kog profila i nivoa treniranosti, na primer, za početnike koji uopšte nisu upoznati sa sportom, najbolje je početi sa vežbama sa sopstvenom težinom i težinom. Ali čak i ako ste iskusan ka-chok, već dugi niz godina vježbate teretana a, možda, igraš nešto u pa-uer-leaf-tin-gu ili, ne daj Bože, u bodibildingu, pa ne znaš da igraš -redit. Upotreba utega je posebno važna ako se vaše godine ubrzano približavaju granici od 40 godina, jer o ovom dinamičnom projektilu mogu govoriti ne toliko o površinskim mišićnim slojevima koliko o posturalnim.

Ako ste se povredili, niste dugo trenirali, želite da se odmorite od osnovnih aktivnosti ili jednostavno želite da odvojite vreme funkcionalni trening , za sve ovo i sus-est-vu-jos trening sa tegovima! Ali, ako njegujete san da uz pomoć gi-rija možete značajno transformirati svoj izgled, onda je bolje da se riješite ove ideje. Činjenica je da će vas godine treniranja učiniti sportskijim, a profesionalni gym-re-vi-kis općenito izgledaju jako i prirodno u formi, ali obična osoba će moći brzo promijeniti svoj izgled u sali za trening. Činjenica je da je bodibilding usmjeren ka promjeni nečijeg izgleda povećanjem karakteristika brzine-rast-snage, a kod dizanja kettlebell izgled je fenomen - Ovo je samo uporedni efekat ciljanog poboljšanja kvaliteta brzine i snage.

Koje su prednosti treninga sa girjama?

Tonus za sve slojeve mišića: Ljudski mišićni sastav predstavljen je površinskim mišićnim slojevima, kao što su latissimus dorsi i kvadriceps mišići, kao i postturalnim, unutrašnjim slojevima, koji drže skelet. Površinski slojevi se uglavnom sastoje od brzih motoričkih jedinica, a stražnji od sporih motoričkih jedinica, zbog čega nose veliko opterećenje, kao što su čučnjevi sa pantalonama - idite na 2-4 ponavljanja, izvodite isključivo površinske slojeve. Duže i dinamičnije opterećenje, kao što je trzaj girjama za 20-40-100 ponavljanja, potrebno je izvesti or-ga-izam, uključujući, između ostalog, posturalne slojeve mišića. Ovo ima puno prednosti, na primjer, pokazatelji snage se poboljšavaju čak i u takvim vježbama kao što su čučnjevi, ubrzava se metabolizam, kao i neutraliziraju se posljedice mnogih ozljeda.

Pomoći će u iskorištavanju masti: ovo se ostvaruje, prvo, činjenicom da sportista troši energiju na trening sa tegovima, ali ono što je mnogo važnije je to, drugo, pošto je ovde reč o pasivnom iskorišćavanju potkožnih masnih ćelija. Suština je, opet, u treningu posturalnih mišićnih slojeva, čije se snabdijevanje energijom vrši oksidacijom lipida, pa njihov trening dovodi do pojačanog shen-no-mu “fat-compress-ga-niu”, a ne samo tokom treninga, ali i u pasivnom režimu. Treće, vježbe s utezima su po mnogo čemu slične učinku inter-ter-val-nym tr-ning-gom , jer kombinuju anaerobna i aerobna opterećenja, dajući sinergijski efekat.

Poboljšava stanje srca: trening sa utezima je dugotrajan, sportisti treniraju bez prestanka ili sa kratkim pauzama, a pristupi su dovoljni dugo vremena. Sve to tjera puls da raste, ali u isto vrijeme ne otiče, kao kod izvođenja neke vrste mrtvog dizanja za 3-4 ponavljanja, a to je upravo ono što je potrebno da bi se treniraj svoje srce . Podrazumijeva se da trening srčanog mišića nije tako popularna aktivnost kao “ba-nock” trening, ali je mnogo korisniji. Nadamo se da ste napredovali ka zdravom načinu života i da želite ne samo da izgledate dobro, već i da budete - i dalje smo zdravi.

Kettlebell program treninga

3. avgusta 2016

Popularizacija funkcionalnog treninga vratila je popularnost sportske opreme kao što su kettlebells.

Ako ih je prije samo nekoliko godina koristio samo mali broj sportaša, danas vježbe s girjama često nadmašuju po popularnosti vježbe na spravama u teretani. Ljudi se sve više odlučuju za vježbanje s utezima kod kuće u vrijeme koje im odgovara.

Mnogo je razloga za popularnost vježbi s girjama, iako neki od glavnih uključuju:

1. Možete trenirati bilo gdje: kod kuće, na igralištu, u dvorištu;
2. Vježbe s girjama uključuju mnogo veći broj mišića od sprava za vježbanje;
3. Razvoj koordinacije;
4. Jačanje core mišića (oni rade u gotovo svim vježbama);
5. Gotovo da nema finansijskih troškova.

__________________________________________________________________________________________

Koje su prednosti vježbi sa girjama?

• Prije svega, treba napomenuti da su vježbe s girjama najviše najbolji pogled obuka, u smislu efikasnosti i cijene. Lako možete kupiti par novih utega za tromjesečnu posjetu teretani, ali će vam u isto vrijeme oprema trajati godinama ili čak decenijama.
• Što se samog treninga tiče, za razliku od monotonog rada u teretani, sportisti nisu vezani za split sisteme treninga, razradu svake mišićne grupe i druge „tipične“ karakteristike bodibildinga bez kojih ne možete u teretani.
• Na kraju, vrijedi napomenuti da se set vježbi s utezima može izvoditi bilo gdje. Vježbe sa utezima možete izvoditi kod kuće, na otvorenom, pa čak i u vašoj garaži. Ljeti to može biti trening na otvorenom, a zimi - u stanu.

Sam trening, kao i pretežno dinamičke vježbe i eksplozivan stil izvođenja (iako vam kettlebell omogućavaju vježbanje u statičkom režimu), doprinose razvoju:

• Snage;
• Koordinacija;
• Izdržljivost snage;
• Takođe, ovaj trening je idealan za one koji žele da ih se otarase višak kilograma a istovremeno izgraditi mišićnu masu.

Međutim, vježbe s girjama omogućuju vam da povećate, da tako kažemo, prirodne mišiće. Za razliku od klasičnog bodibildinga, gde je glavni cilj hipertrofija mišićnih vlakana, a čitav sistem treninga je izgrađen da ga maksimizira, trening sa girjama se ne može porediti po brzini rasta mišićne mase.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Međutim, u aspektu snage, kettlebells su znatno superiorniji od standardnog rada mašina. Štoviše, u bilo kojem setu vježbi s girjama većina pokreta je bazična, odnosno ona koja uključuje više od jednog zgloba. Ako je težina opreme dovoljna, to će osigurati dobar hormonalni odgovor na opterećenja, što znači da će vam omogućiti povećanje mišićne mase.

Još jedan vrlo koristan aspekt ovakvog treninga, i za muškarce i za žene, je jačanje ligamentnog aparata. Trzajući pokreti su odlični za jačanje ligamenata, iako je važno ne pretjerati s opterećenjem.

Povrijediti se dok vježbate s girjama jednako je lako kao i sa bilo kojom drugom sportskom opremom, bilo da je uteg, bučice itd. Zato je važno posvetiti barem 5, a po mogućnosti 10 minuta zagrijavanju, a tek nakon toga početi izvoditi razne setove vježbi s utezima.

Top 5 najboljih vježbi sa girjama

U stvari, broj mogućih pokreta koji se mogu izvesti s girjama teško je čak i pobrojati, iako početnici mogu biti zbunjeni obiljem vježbi.

Zato moramo izdvojiti vrhunske najosnovnije i takozvane kućne vježbe s girjama, koje nisu preteške ni za početnike, ali su nevjerovatno efikasne.

Ovo je vjerovatno najčešća vježba kada je u pitanju trening s girjama. Zamahi uključuju veliki broj mišića, iako je glavni naglasak na leđima i ramenima.

Mogu se izvoditi i jednom rukom, u tom slučaju opterećenje ide na mišiće jezgra (zbog čega možete vidjeti odlične trbušnjake kod mnogih dizača tegova).

TEHNIKA jednostavan, ali zahtijeva stalno praćenje.

• Za početak stanite sa nogama u širini ramena i zgrabite girje u ruke (ili ruku).
• Zatim izvedite mali čučanj, lagano savijajući koljena, to će omogućiti da se težina vrati malo unazad (obično malo dalje od koljena), a zatim gurnite projektil s obje ruke tako da bude u visini glave.
• Istovremeno, ruke treba da budu ravne i čak blago opuštene, a leđa ravna.

Najbolje vježbe s girom (dvoručni zamah girom): video

Najbolje vježbe s girom (zamah s girom na jednoj ruci): video

Mrtvo dizanje i mrtvo dizanje

Sa girjama možete lako izvoditi bilo koje redove, koji neće biti ništa lošiji po efikasnosti nego sa utegom. Težina projektila mora biti odabrana tako da odgovara vašim fizičkim mogućnostima, iako je nedostatak postepene gradacije.

• Tipično, girja od 16 kg se smatra standardom, zatim slijede 24 i 32 kg, a bilo kakve srednje opcije su praktički isključene. Osim ako ih je neko napravio po narudžbi.
• Tehnika mrtvog dizanja i rumunskog mrtvog dizanja ostaje gotovo nepromijenjena, jedini izuzetak je položaj ruku (bolje ih je držati u širini ramena, odnosno bučice bi trebale biti blizu kukova u početnoj poziciji.

Najbolje vježbe s girjama (mrtvo dizanje): video

Najbolje vježbe s girjama (mrtvo dizanje): video

Odlična vježba koja vam omogućava da razvijete gotovo sve snopove deltoidnih mišića u isto vrijeme.

• Izvodi se na isti način kao i sa bučicama, iako je jedina razlika u položaju ruke u gornjem položaju.
• Pokret se može izvesti sa dva projektila istovremeno, ili odvojeno.

Međutim, ovo pravilo vrijedi za svaku vježbu s utezima.

Najbolje vježbe sa girjakom (stojeći press): video

Jedna od osnovnih vježbi u dizanju utega savršeno se uklapa u dizanje girja.

• Može se izvesti i sa jednim projektilom ili sa parom (iako je jedno izvođenje tehnički „čišće“).
• Inicijalna faza trzanja je donekle slična zamahu, a završni pokret je bliži staji, pa se trzaj može svrstati u složenu vrstu pokreta, kao i mrtvo dizanje u bodibildingu.

Najbolje vježbe s kettlebell (kettlebell trzaj): video

Najbolje vježbe s girom (dva girja trzaj): video

Malo je vjerovatno da bilo koji sport snage može bez ove vježbe. Nastup sa girjama je često čak sigurniji i efikasniji od izvođenja sa šipkom. Loša strana je što nećete moći podići preveliku težinu.

• Najbolje je da uteg fiksirate u rukama tako da mu drška bude tik ispod brade.
• Inače, tehnika čučnjeva se nikako ne menja, ali razlika je u tome što ćete usput značajno ojačati trbušne mišiće.

Najbolje vježbe sa girom (čučnjevi): video

Zaključak

Dakle, sa vama smo pregledali najbolje vježbe s girjama koje će vam 100% dati željeni rezultat!

Razlog za povratak popularnosti kettlebell-a je obično zbog raznovrsnosti treninga. Zapravo, sa ovom opremom možete izvoditi bilo koji pokret, od klasičnih vježbi bodibildinga do dizanja utega i CrossFita. Također, sve vježbe sa utezima možete raditi kod kuće bez trošenja puno novca na odlazak u teretanu.

Sa girjama možete:

• radite sklekove
• možeš da čučiš sa njima,
• a također izvodite gotovo sve pritiske i redove.

Štoviše, postoji ogroman broj kompleksa koji kombiniraju vježbe za različite mišićne grupe, na primjer, naizmjenične zamahe i čučnjeve s girjama.

Takva obuka se zaista može nazvati funkcionalnom i javno dostupnom, ali i potpuno jeftinom u finansijskom smislu.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Vrijeme čitanja: 23 minute

Kettlebell je sportska oprema za trening snage i kardio treninga, napravljena u obliku kugle sa livenom drškom. Vježbe s girjama imaju svoje karakteristike i razlikuju se od nama poznatijih.

Nudimo vam detaljan materijal o prednostima i nedostacima treninga s girjama, kao i izbor efikasnih vježbi sa girjama za jačanje mišića i sagorijevanje masti.

Kettlebell: čemu služi i efikasnost

Vježbe s kettlebell-om su osmišljene da treniraju cijelo tijelo, razvijaju funkcionalnu snagu, agilnost i izdržljivost. Kettlebell trening istovremeno daje snagu i kardio, pa uz pomoć ove sprave možete ojačati mišiće, sagorjeti masti i poboljšati konture tijela.

Kettlebell trening razvija snagu, izdržljivost, agilnost i ravnotežu, istovremeno izazivajući i mišiće i aerobnu izdržljivost. Rođenje kettlebell dizanja datira iz 1885. godine, dok se Rusija smatra zemljom porijekla ove sportske opreme. Na primjer, u španjolski Girja se zove "pesa rusa" (bukvalno "ruska težina"). IN engleski Uteg se naziva kettlebell jer je oblikovan kao čajnik.

Sada je kettlebell lifting postalo široko rasprostranjeno u cijelom svijetu, ali je posebno popularno u SAD-u. Kettlebells koriste američki sportisti u timskim i olimpijskim sportovima. Vježbe s kettlebell-om se često nalaze u CrossFitu i drugim ultra intenzivnim grupnim programima. Na primjer, Chris Hemsworth je koristio utege u pripremi za snimanje filma Thor.

Karakteristike treninga kettlebell

Kettlebell trening je podjednako pogodan i za muškarce i za žene. Vježbe s utezima posebno se često koriste u područjima kao što su:

• timski sportovi

Nemojte miješati trening s girjama sa klasičnim treningom snage za rast mišića. Tokom vježbe s kettlebellom, fokusirat ćete se na pokrete, a ne na mišiće. Kettlebell trening razvija vašu funkcionalnu snagu, što znači da je više fokusiran za učenje motoričkih radnji i razvoj fizičkih kvaliteta: snaga, izdržljivost, fleksibilnost, brzina i sposobnosti koordinacije. Ova sportska oprema odlična je ne samo za trening u teretani, već i za trening kod kuće.

Vježbe s kettlebell općenito nisu namijenjene bodibildingu ili anaboličkom treningu. Podizanje kettlebell pomaže ubrzanju rasta mišića i stagnaciji pomaka u treningu snage, ali praktično nema efekta na rast mišića. Osnovne vježbe s girjama ne uključuju izolacijsko opterećenje, već su usmjerene na poboljšanje funkcionalnog treninga i eksplozivne snage. Stoga je trening s girjama pogodniji za one koji žele smršaviti, riješiti se viška masnoće, ubrzati rast mišića i pomjeriti plato u treningu snage.

Koji mišići rade tokom treninga kettlebell?

Tokom vježbi sa girjakom, maksimalno U rad su uključene velike mišićne grupe: leđa i noge. Mišići ruku i ramena, grudi, zadnjica i trbušnjaci takođe rade. Trening s kettlebelom je idealan za opću kondiciju. Možete koristiti kettlebell za izolacijske vježbe umjesto bučica, ali prava svrha girja je i dalje vježba za cijelo tijelo.

Svako ko je barem jednom vježbao s girjama mogao je osjetiti posebnost opterećenja tokom vježbi. Neobičan oblik utega čini rade mišiće stabilizatore, radeći na njima kroz širok raspon pokreta. Na primjer, vježbe s bučicama i šipkama u mnogo manjoj mjeri utiču na mišiće za stabilizaciju. Slabi mišići stabilizatori uzrokuju loše držanje, kao i nelagodu i bol u vratu, leđima i donjem dijelu leđa. To je zbog činjenice da mišići leđa nisu u stanju pravilno poduprijeti kičmu.

Dakle, tokom treninga sa girjama rade posebno aktivno:

• mišići nogu (kvadricepsi i aduktori)
• mišići stražnjeg dijela tijela (leđa, donji dio leđa, stražnjica, tetive)
• osnovni mišići (trbušni mišići i mišići stabilizatori)
• mišići ramenog pojasa

Da bi vaš trening kettlebell bio efikasan, Vrlo je važno naučiti kako ravnomjerno rasporediti opterećenje između mišića leđa i nogu. Mnogi ljudi prave grešku tokom treninga girja tako što intenzivno rade sa leđima i rukama, a da u rad ne uključuju noge, najjaču mišićnu grupu. Ovo ne samo da će smanjiti efikasnost vaših treninga, već može dovesti i do povrede leđa. Impuls za pokrete zamaha i guranja trebaju dati mišići bedara i stražnjice, a ne mišići ruku.

Da li su kettlebells efikasne za mršavljenje i rast mišića?

U jednoj od američkih studija o treningu s girjama, proveden je eksperiment u kojem su otkrili visoku potrošnju energije vježbi s girjama. Utvrđeno je da pri izvođenju vježbi s girjama u prosjeku sagorite oko 20 kcal u minuti ili 1200 kcal po satu treninga! Istraživači su ovu činjenicu objasnili činjenicom da se tokom treninga s girjama koristi veliki broj mišića, a također se održava visok tempo kojim se izvode vježbe s kettlebelom.

Stoga je trening sa girjama veoma efikasan za mršavljenje i sagorevanje masti. Ako želite da smanjite procenat masti i ojačate mišiće, možete trenirati kettlebell 2-4 puta nedeljno u trajanju od 20-45 minuta. Budući da dizanje girja već uključuje kardio trening i trening snage, ne morate da dodajete druge časove svom planu.

Ali trening sa girjama nije dobar za rast mišića. najbolja opcija. Vježbe s kettlebellom pomažu u razvoju funkcionalne kondicije i eksplozivne snage, ali za rast mišića bolje je koristiti bučice i šipke. Međutim, vježbe s kettlebell mogu vam pomoći da izbjegnete plato u treningu snage i ubrzate rast mišića, tako da možete uključiti kettlebell trening u vaš plan jednom svakih 7-10 dana.

Prednosti treninga sa girjama:

1. Kettlebell trening kombinuje kardio trening i trening snage, što znači da ćete trenirati manje, ali efikasnije.
2. Kettlebell vam omogućava da efikasno radite na svim mišićnim grupama bez izuzetka: ramenima, rukama, grudima, leđima, trbušnjacima, zadnjici, nogama.
3. Vježbe s girjama savršeno treniraju srčani mišić i razvijaju izdržljivost.
4. Ovo je prilično izdržljiv i otporan projektil koji će vam služiti jako dugo, za razliku od ekspandera, na primjer.
5. Kettlebell trening pomaže u izgradnji vitkog, mišićavog tijela sa zategnutim mišićima i minimalnim tjelesnim mastima.
6. Vježbe sa girjama istovremeno uključuju veliki broj mišića cijelog tijela, što znači da možete doći u formu što je brže moguće.
7. Kettlebell trening pomaže u jačanju mišićni korzet, koji stabilizuje vašu kičmu.
8. Vježbe sa girjama imaju za cilj razvijanje agilnosti, brzine i koordinacije, zbog čega su toliko popularne u timskim sportovima.
9. Vježbe s kettlebell jačaju tetive i ligamente, čineći zglobove jačima i manje podložnim ozljedama.
10. Kettlebell pomaže poboljšati pokretljivost i opseg pokreta bez statičnih položaja ili produženog istezanja.

Nedostaci treninga sa girjama:

1. Kettlebell nije najefikasniji alat za rad na rastu mišića.
2. Visok rizik od povreda, posebno za one koji tek počinju da se bave sportom.
3. Vježbe s girjama opterećuju vaša leđa, što može dovesti do problema s kičmom.
4. Visokokvalitetni utezi od izdržljivih materijala prilično su skupi.

Trening kettlebell-a se ne preporučuje onima koji imaju problema sa kardiovaskularnim sistemom, mišićno-koštanim sistemom, povredama ili nedavnim operacijama. Prije nego počnete trenirati sa girjama, obavezno pročitajte ispravna tehnika vežbe, posavetujte se sa svojim lekarom ako je potrebno.

30 najboljih vježbi s girjama

Nudimo vam jedinstven izbor vježbi sa girjama koje će vam pomoći da razradite sve mišiće vašeg tijela, povećate izdržljivost, sagorite masti i poboljšate konture tijela. Nakon vježbi, daje se gotov plan lekcije koji možete pratiti.

Pročitajte također:

14. Iskorak naprijed s kettlebellom

25. Sklekovi s kettlebell

29. Pulover sa utezima za triceps

Hvala YouTube kanalima na gifovima: kratki spojevi sa Marshom, Live Fit Girl, Max's Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Gotovi plan lekcija za kettlebell

Nudimo Vam gotov plan treninga sa girjama: za gornji deo tela, za donji deo tela, za trbušne mišiće i za celo telo . Ako želite da radite mišićna masa, zatim izvedite ne više od 15 ponavljanja sa maksimalnom mogućom težinom. Ako želite raditi na sagorijevanju masti i definiciji, onda izvodite vježbe od 15-20 ponavljanja sa srednjom težinom.

Ako odvojite jedan dan za trening girja i planirate da trenirate cijelo tijelo, sve predložene vježbe možete izvoditi u jednom pristupu. Ako trenirate gornji i donji dio tijela odvojeno, svaku vježbu možete izvoditi u nekoliko pristupa ili ponavljati vježbe uzastopno u nekoliko krugova.

Vježbe kettlebell za gornji dio tijela:

15-20 ponavljanja 10-15 ponavljanja (svaka ruka)10-15 ponavljanja (svaka ruka) 15-20 ponavljanja 10-20 ponavljanja (može se raditi sa koljena)
• Kettlebell pulover za triceps: 10-20 ponavljanja

Vježbe za trbuh sa girjama:

10-15 ponavljanja 10-15 ponavljanja (svaka strana)20-25 ponavljanja (svaka strana)10-15 ponavljanja (svaka strana) 10-15 ponavljanja 30 sekundi (svaka strana)

Vježbe kettlebell za donji dio tijela:

10-20 ponavljanja 15-20 ponavljanja 10-20 ponavljanja 15-20 ponavljanja 10-15 ponavljanja

Vježbe girja za cijelo tijelo:

10-15 ponavljanja (svaka ruka)10-15 ponavljanja (svaka ruka) 10-20 ponavljanja 10-20 ponavljanja 10-15 ponavljanja (svaka noga) 10-15 ponavljanja 5-7 ponavljanja

1. Obavezno se zagrijte prije treninga i ohladite nakon treninga s kettlebellom. Kada se pripremate za izvođenje vježbi s girjama, mišiće i ligamente treba dobro zagrijati.
2. Odaberite težinu kettlebell-a na osnovu svojih mogućnosti snage: posljednje ponavljanje u pristupu treba izvesti s maksimalnim naporom. Možete započeti trening sa utezima od 4 kg (za djevojčice) i 8 kg (za muškarce), postepeno povećavajući težinu sprava.
3. Ako već imate dovoljno iskustva u treniranju, onda u prosjeku preporučena težina girja za muškarce: 16-24 kg, za žene: 8-16 kg.
4. Tokom vježbi sa girjama, držite leđa uspravno i nemojte se pognuti. Tokom čučnjeva pomerite karlicu unazad kako biste zaštitili donji deo leđa od povreda.
5. Pokušajte držati ruke u neutralnom položaju, bez savijanja. Možete koristiti posebne proteze za zapešće koje će vam pomoći da poduprete svoje zglobove.
6. Svaku vježbu izvodite polako uz potpunu kontrolu. Ne ljuljajte težinu i izvodite vježbe brzo i brzo. Pravilna forma vježbanja je najvažnija stvar u treningu kettlebell-a.
7. Ako radite na rastu mišića, ne biste trebali raditi vježbe s girjama više od jednom sedmično. Kettlebell trening vam omogućava da razvijete izdržljivost i eksplozivnu snagu mišića, što će vam pomoći da pomaknete plato i izazovete rast mišića. Ali za anabolički trening bolje je koristiti bučice i uteg.
8. Ako imate na raspolaganju dva kettlebell-a, možete izvoditi vježbe koristeći oba girja u isto vrijeme. Imajte na umu da u ovom slučaju girice moraju biti iste veličine kako bi se izbjegla neravnoteža u razvoju mišića. Primjeri vježbi:

Kako odabrati kettlebells

Dok su se ranije gire prodavale u težinama od 4 kg, 16 kg, 24 kg i 32 kg, sada možete pronaći gotovo svaku težinu girja koju želite. Što je težina veća, to je veći njen trošak. Ovisno o korištenom materijalu, utezi se dijele na plastične, neoprenske, liveno željezo i čelik.

1. Plastični utezi

Idealni za trening kod kuće, ne stvaraju mnogo buke pri sudaru s podlogom, a namještaj i pod ostat će sigurni i zdravi. Nedostatak plastičnih utega je što je njihov vijek trajanja kraći u odnosu na, na primjer, liveno gvožđe ili čelik. Iako kupite plastične utege od provjerenih marki, oni će vam dugo trajati.

2. Utezi od livenog gvožđa

Ove utege vrijedi odabrati za one koji cijene pouzdanu kvalitetu. Utezi od livenog gvožđa imaju visoka antikorozivna svojstva, provereni su vremenom i služiće vam dugo vremena. Ali ako se nepažljivo koriste, utezi od lijevanog željeza mogu izgrebati pod ili čak uzrokovati ozljede korisnika.

3. Čelični utezi

Utezi od kromiranog čelika ugodnog su izgleda i pouzdane konstrukcije. Osim toga, takvi utezi su također dostupni sa sklopivi dizajn,što je vrlo zgodno sa stanovišta regulacije težine. Cijena čeličnih utega je nešto viša.

4. Neoprenski utezi

Posebnost ove vrste utega je mekani neoprenski premaz. Takvi utezi se ne nalaze tako često na tržištu, ali su prilično praktični i sigurni. Posebno pogodan za početnike.

Plastični i neoprenski utezi su sigurniji za upotrebu, prikladniji su za kućnu upotrebu i jeftiniji su. Utezi od livenog gvožđa i čelika uglavnom traju duže i pouzdaniji su tokom dugih perioda upotrebe.

Ako planirate kupiti potpuno metalne utege, bolje je nabaviti one koji su prekriveni gumenim ili vinilnim premazom kako biste izbjegli grebanje poda i ne stvarali previše buke. Utezi se pune uglavnom pijeskom, cementom i metalnim strugotinama.

Video s kettlebell treningom

Nudimo vam izbor 15-40-minutnih treninga sa girjakom za dom koji će vam pomoći da ojačate mišiće i riješite se viška masnoće.

1. Vježba s kettlebell za cijelo tijelo (40 minuta)

2. Vježba s kettlebell za cijelo tijelo (30 minuta)

3. Vježba s kettlebell za cijelo tijelo (15 minuta)

4. Intervalni trening sa girjama za djevojčice (35 minuta)

5. Intervalni trening sa girjama za djevojčice (20 minuta)

Kettlebells su jednostavna, ali veoma efikasna sportska oprema za jačanje mišića, sagorevanje masti, povećanje izdržljivosti, jačanje kardiovaskularni sistem i mišićno-koštanog sistema. Vježbe s kettlebellom odličan su dodatak vašoj rutini vježbanja, bilo da radite na gubitku težine ili izgradnji mišića.