Kreirajte program obuke za djevojku početnicu. Program treninga za devojke u teretani

• Samorastvarajući serum treće generacije instant apsorpcije bez masti i ugljikohidrata.
• kategorija:

Pomiješajte jednu mjericu praha u 300 ml hladne vode. Prijem se preporučuje ujutro nakon buđenja, 30-40 minuta nakon treninga i prije spavanja.

Serum treće generacije PROMINA - danas ima maksimalni koeficijent biološke vrednosti i stepen apsorpcije u ljudskom organizmu.
Syntrax Nectar je visoko pročišćeni izolat proteina surutke bez sadržaja masti i ugljikohidrata. Efikasan nutrijent za izgradnju visokokvalitetne mišićne mase.

BioTech |

Thermo Drine tečnost? rastvoriti 10 ml koncentrata u 200 ml vode. Uzimajte 1-2 porcije napitka dnevno. IN dana treninga

- za 15 minuta prije treninga.

Obavlja višestepenu oksidaciju masti i termičku genezu.

Sadrži 5 aktivnih supstanci neophodnih za sagorevanje masti i dobijanje energije tokom treninga: L-karnitin, kofein, ekstrakt zelenog čaja, holin, inostol.

Taurin je neesencijalna aminokiselina koja funkcionira u električno aktivnim tkivima kao što su mozak i srce kako bi stabilizirala ćelijske membrane. Ostale funkcije taurina uključuju rast ćelija, stabilizaciju membrane, pokretljivost spermatozoida, konjugaciju žučne kiseline i neuronski transport. Taurin također može pomoći u poboljšanju atletskih performansi jer djeluje kao umjetni inzulin, omogućavajući tako bolje odlaganje glukoze u mišiće.

Inozitol direktno aktivira latentnu energiju tijela. Zahvaljujući napitku, tijelo brže prima energiju i vitamine, doprinosi i napetosti mišića ako je poremećena ravnoteža elektrolita.

VPLAB Nutrition |

Glukozamin hondroitin?

Dnevna doza je 2 tablete, koje se preporučuje uzimati uz obrok, ne zaboravljajući piti puno vode.

MSM je izvor sumpora koji je biološki dostupan tijelu – komponenta proteina koji čine sva vezivna tkiva. Element u tragovima smanjuje upalu, ubrzava sintezu proteina kolagena i pomaže u održavanju zdravih zglobova.

VPLab se pobrinuo za vas i izbacio proizvod koji uključuje soli sva tri važna elementa – hondroitin, glukozamin i MSM. Navedeni sastojci u kombinaciji imaju sinergistički učinak, međusobno se nadopunjujući i pojačavajući.

Proizvod je idealan za prevenciju bolesti vezivnog tkiva, zglobova i ligamenata, a postaće i efikasan dodatak kompleksu terapijskih mjera za liječenje bolesti mišićno-koštanog sistema.

Sadrži visoke koncentracije aktivnih sastojaka;
Pomaže u povećanju pokretljivosti zglobova;
Idealan za prevenciju bolesti vezivnog tkiva, zglobova i ligamenata;
Smanjuje upalne procese;
Ubrzava regeneraciju tkiva hrskavice;

VPLAB Nutrition |

Dnevno 1?

1 kapsula dnevno tokom obroka sa vodom. Osim vitamina i minerala, sadrži i probavne enzime. Kompleks je posebno dizajniran za ljude koji vode aktivan način života i brinu o svom zdravlju. Dodatak prehrani u potpunosti nadoknađuje nedostatak vitamina i minerala koji nastaje intenzivnim fizička aktivnost

, neredovnu ishranu i nervno naprezanje. Rezultat je jačanje vitalnosti i povećanje otpornosti organizma na razne bolesti.

Trec Nutrition |

Amino Max 6800 ?

Amino kiseline

8 kapsula odmah nakon treninga. U dane bez treninga: 2 puta dnevno po 4 kapsule 30 minuta prije jela. AMINOMAX 6800 sadrži kompleks aminokiselina i mikropeptida koji nastaju hidrolizom koncentrata proteina surutke, uz dodatak velike količine čistog L-glutamina i taurina, zbog čega se kompleks karakteriše uzornim aminogramom. AMINOMAX 6800 je također obogaćen vitaminom C i vitaminom B6, koji poboljšavaju apsorpciju aminokiselina u tijelu. Teretana je središte svrsishodnih žena i djevojaka sa tri potpuno različita cilja: smršaviti, udebljati se ili održati svoje tijelo u formi. Šta god da je cilj devojke, najviše

Da bi maksimizirale prednosti časova, djevojčice su potrebne treniraj dalje poseban program vježbe.

Programi obuke u teretana sastavljeno u zavisnosti od zadatka:

• za početnike;
• za iskusne sportiste;
• za dobijanje mišićne mase;
• sagorevanje masti;
• za sve grupe mišića;
• do određene zone;
• na reljefu;
• Kardio trening.

Odabir pravog plana treninga u teretani je neophodan u zavisnosti od toga šta žena ili djevojka želi postići. Preporučuje se kreiranje programa uzimajući u obzir mnoge parametre: početnu fizičku spremnost, godine, težinu, prisustvo bolesti i tako dalje.

Djevojke bi trebale početi trenirati u teretani radeći najjednostavnije vježbe, postepeno dodajući složenije u program. Efikasno sagorevanje masti osigurat će se posebno odabranom prehranom. Ako nemate priliku da redovno vježbate u teretani, vježbe možete raditi kod kuće.

Program treninga u teretani za djevojčice 3 puta sedmično

popularno:

• ✅ Vježbe za dobivanje mišićne mase u teretani i kod kuće
• ✅ Program treninga za mršavljenje u teretani za muškarce
• ✅ Program kućnog treninga za muškarce
• ✅ Vježbe za leđa u teretani i kod kuće
• ✅ Kružni trening za žene i muškarce kod kuće
• ✅ Vježba za triceps za kuću i teretanu

Za početak morate kreirati program treninga za devojke u teretani u trajanju od 3 dana– ovo će vam pomoći da procenite sopstvene snage i sposobnosti, tako da možete maksimalno efikasno da vežbate u teretani. Program se može podijeliti sa fokusom na razradu različitim dijelovima tijelo, ili izgraditi vježbe na osnovu istih vježbi.

Tipičan osnovni trening, usmjeren na sve mišićne grupe i dizajniran za trening u teretani tri puta sedmično (primjer programa):

ponedjeljak:

• zagrijte se na traci za trčanje 10 minuta;
• 15 čučnjeva sa utegom bez ploča;
• 10 iskoraka na svaku nogu sa bučicama u rukama;
• 10 puta - redovi bučica do pojasa sa svakom rukom naizmjenično;
• povlačenja na vodoravnoj šipki (što je više moguće) ili je zamijenite spuštanjem iznad glave 15 puta;
• zadnja vježba je bench press – 15 puta.

srijeda:

• zagrijavanje na traci za trčanje;
• 15 puta – veslanje utegom do pojasa;
• veslanje uz grudi 15 puta;
• čučnjevi sa plie bučicama - 15 puta;
• čučnjevi sa utegom, naizmenično na svakoj nozi – 12 puta;
• vježba za štampu "knjiga" - 25 puta.
• hlađenje - 15 minuta na kardio spravama.

petak:

• zagrijavanje na traci za trčanje;
• 15 puta – mrtvo dizanje;
• čučnjevi 10 puta sa svakom nogom na klupi (naizmjenično);
• zatvorite hvatne redove do struka donje remenice – 15 puta;
• 15 puta potisak s bučica;
• Izvedite letove s bučicom 14 puta.
• ohladiti se nakon treninga snage - 15 minuta na kardio spravama.

Svaku vježbu u programu treninga treba raditi u 2 pristupa.

Vježba za početnike

Početnicima je potreban poseban program početničke obuke za djevojčice u teretani. Trebate trenirati 3-4 puta sedmično pri odabiru vježbi, treba voditi računa za šta će se tačno uložiti napor - za sušenje ili za dobijanje mišićne mase.

Vježbe za djevojčice u teretani, usmjerene na sušenje i oblikovanje mišića, trebaju biti praćene posebnom proteinskom dijetom. Ako kreirate program mršavljenja, u njega morate uključiti kardio trening.

Pravila efektivna obuka u teretani za početnike za sve grupe mišića:

• Kada vježbaju u teretani, djevojke bi u program trebale uključiti vježbe koje uključuju maksimalan broj mišića. U ovom slučaju bi trebalo odaberite pravu težinu, u skladu sa ličnim parametrima i pripremama;
• Ako govorimo o programu za mršavljenje, a ne za dobivanje mišićne mase, djevojka bi svakako trebala izvoditi standardne vježbe u teretani: potisak sa utegom, sklekovi, čučnjevi sa utegom i bučicama, sve vrste trbušnih trbušnjaka. Morate vježbati bez pretreniranosti, sa optimalnim brojem ponavljanja - 10-15 puta;
• Morate paziti da mišići i zglobovi nisu preopterećeni, također morate pravilno urediti disanje, opuštanje dok udišete i ulaganje napora dok izdišete– od toga zavisi kvalitet treninga i u teretani i kod kuće;
• Tokom treninga je neophodno piti vodu, brzo nadoknaditi neizbježni gubitak tekućine u tijelu, što loše utiče na mišiće;
• Djevojke ne bi trebale zaboraviti da se uključe u program teretane kardio vežbe koji daju maksimalan učinak za mršavljenje su trčanje na traci za trčanje (15 minuta prije i poslije treninga), vježbanje na orbitalnoj stazi ili biciklu;
• Vježbe treba raditi u dvije serije sa pauzom od 60 sekundi.

Koje vježbe uključiti u program za djevojke početnike u teretani:

• Zagrijavanje - 15 minuta;
• Hiperekstenzija trbušnjaka - 12 puta;
• Čučnjevi sa šipkom - 15 puta;
• Crunches on nagnuta klupa- 12 puta;
• Sklekovi koljena - 10 puta;
• Potisak bučica sa oslonjenim kolenom na klupi - 12 puta za svaku ruku;
• Podizanje bučica iznad grudi u ležećem položaju - 10 puta;
• Savijanje nogu u simulatoru - 15 puta;
• Zamahnite nogama unazad u simulatoru - 15 puta;
• Kardio - 10 minuta.

Program za dobijanje mišićne mase

Program treninga za djevojčice treba osmisliti na poseban način za dobijanje mišićne mase u teretani. Trebalo bi da uključuje rad svih mišićnih grupa.

Program treninga za dobijanje mišićne mase za djevojčice treba biti osmišljen na način da se dani u teretani izmjenjuju - to jest, jednog dana treba "napumpati" gornji dio tijela, a drugi donji.

Program za sticanje mišićne mase u teretani zasniva se na principu:

• ponedeljak – trening gornjih mišića;
• Utorak je dan odmora;
• srijeda – trening mišićne mase donjeg dijela;
• Četvrtak je dan odmora;
• Petak – trening mišićne mase srednjeg dela;
• Subota i nedelja su dani odmora.

Pravila za trening u teretani za dobijanje mišićne mase za djevojčice:

• Neophodno uključiti u program teretane osnovne vježbe – bench press, čučnjevi sa utegom, mrtvo dizanje, trbušnjaci;
• Da bi mišići rasli, devojke moraju stalno da obezbeđuju progresija, odnosno zakomplikovati trening i povećati težinu na šipki;
• Broj ponavljanja vježbe u programima za dobivanje mišićne mase u teretani za djevojčice treba da budu najmanje 12-15 puta 2-3 pristupa;
• Između pristupa, djevojka treba da se odmara oko 60 sekundi;
• Sam trening u teretani ne bi trebalo da traje duže od 60 minuta.

Program za dobijanje mišićne mase u teretani za djevojčice:

Ponedeljak - ruke, ramena, grudi

• Vježba hiperekstenzije;
• French press forglava;
• Naizmjenično povlačenje bučice do ramena;
• Ležeća bučica leti;
• Podizanje sjedećih bučica;
• Široki hvat na grudima.

Sreda - noge, zadnjica

• Otmica noge u crossoveru;
• Potisak nogu na mašini;
• Čučnjevi sa šipkom iza leđa;
• Viseće povlačenje nogu s naglaskom na laktove;
• iskoraci Smith mašine;
• Smith mašina čučnjevi.

Petak - nazad, trbušnjaci

• Nagnuti trbušnjaci;
• Hiperekstenzija sa obrnutim nagibom;
• Povucite gornji blok za pojas;
• Podizanje nogu na klupi;
• Mrtvo dizanje s bučicama;
• Uvijanje "Molitve".

Vežba za sagorevanje masti

Program treninga za djevojčice za sagorijevanje masti u teretani sastoji se od kompleksa stresa na srčani mišić i vježbi snage. Kardio trening je sastavni dio vježbanja u teretani uz mršavljenje.

Kompetentan program treninga za djevojčice u teretani za mršavljenje treba razviti na sljedeći način:

• Morate početi trenirati sa zagrevanje i kardio vežbe na traci za trčanje;
• Najbolja vježba za sagorijevanje težine u teretani, kao i za mršavljenje stražnjice i bedara su čučnjevi sa utegom.Čučnjevi sa utezima morate to raditi pažljivo i po pravilima, jer ova vježba, ako se izvodi nepravilno, može biti opasna za leđa i zglobove: noge treba postaviti šire od ramena, uteg staviti na ramena, hvatajući ga rukama, treba da čučnete polako, spuštajući zadnjicu što je niže moguće. Istovremeno, nemojte savijati leđa i držite ih uspravno, glava vam izgleda ravno;
• Djevojke treba da izvode vježbe ne manje od 12 puta 3-4 pristupa;
• Ne boj se velike razmjere Kada idete u teretanu, oni će ubrzati proces mršavljenja. Ovdje je važno ne pretjerati i odabrati sportsku opremu u okviru svojih mogućnosti;
• Vizuelno smanjiti obim struka djevojčicama će se pomoći uključivanjem vježbi za razvoj mišića kičme u njihov program treninga - zgibovi na vodoravnoj traci;
• Gubitak težine će osigurati crossfit– brzo izvodite vežbe snage i kardio vežbe, sa minimalnim intervalima između njih.

Vježba za djevojke za sagorijevanje masti u teretani:

kardio:

• Preskakanje užeta - 3 minute;
• Trčanje prosječnim tempom - 7 minuta;
• Bicikl za vježbanje - 5 minuta;

Snaga:

• Čučnjevi sa spuštenom bučicom između nogu;
• Zamahnite nogama u crossoveru;
• Iskorak naprijed s bučicama ispred sebe;
• Čučnjevi sa podignutim bučicama;
• Razmnožavanje nogu u simulatoru;
• Potisak bučica sa oslonjenim koljenom na klupu;
• Otmica noge u Smith mašini;
• Iskori u leđa sa šipkom iza leđa;
• Kosi trzaji na podu;
• Daska za ravnu ruku sa abdukcijom nogu u stranu.

kuka:

• Hodanje na traci za trčanje - 7 minuta;
• Bicikl za vježbanje - 3 minute;
• Hodanje po orbitskoj stazi prosječnim tempom - 7 minuta.

Program treninga u teretani može se podijeliti na dane s naglaskom na pojedine mišićne grupe, tada ćete morati povećati broj ponavljanja i pristupa. Ili djevojke mogu izvesti cijeli kompleks na svakom treningu.

Većina efikasno sagorevanje Gubitak sala se javlja kod djevojčica tokom treninga za sve mišićne grupe, ali je potrebno odabrati način rada po programu u teretani uzimajući u obzir nivo treninga.

Jednostavan fitnes program

Program fitness treninga za djevojčice u teretani je skup mjera usmjerenih na promjenu načina života. Fitnes program za trening terena za djevojčice trebao bi kombinirati vježbe u teretani sa pravilnom ishranom. Trebali biste smanjiti unos ugljikohidrata i povećati unos proteina.

Djevojčice treba da počnu da jedu manje obroke i u malim porcijama, piju puno vode, kao i da rade sljedeće vježbe:

• Sklekovi od poda - 12 puta, 2 serije (u program je dozvoljeno uključiti sklekove od koljena);
• Trbušnjaci na nagnutoj klupi 12 ponavljanja 2 puta (dok sjedite na klupi, stavite ruke iza glave i podignite gornji dio tijela);
• Za bicepse izvodite nizove bučica - 15 puta, 2 serije (bučice u rukama ispred sebe, laktovi pritisnuti uz tijelo, spustite i podignite bučice do ramena);
• Pregibi ruku - 12 ponavljanja, 2 serije (uzmite jednu bučicu s obje ruke, podignite je, spustite iza glave, savijajući laktove);
• Spuštanje nogu - 15 podizanja u 2 pristupa (ležeći na podu, stavite ruke uz tijelo, polako podignite i spustite noge).

Redovni trening za djevojčice prema programu s pravim setom vježbi pomoći će ne samo uklanjanju masnoća s problematičnih područja - izgradit će lijepo i zategnuto tijelo s odličnom definicijom mišića. Glavna stvar je vježbati u teretani prema planu, a ne odustati na pola puta.

Sve devojke žele da izgledaju dobro, da imaju dobru figuru, zdravo telo. A svi znaju da put ka usavršavanju vašeg tijela leži kroz teretanu. Ali mnogi od onih koji odluče da počnu trenirati suočavaju se s najviše zajednički problem. Mjeseci provedeni u teretani ne daju nikakve rezultate. Glavni razlog za ovaj problem je nepravilna konstrukcija ili čak nepostojanje programa treninga za djevojčice u teretani.

Fitnes može biti zastrašujući. Pročitajte naš drugi članak ako ne znate. Čak su i male porodične teretane obično pune zastrašujućih mašina i opreme koje čak ni ne znate kako da koristite, i sumorno seksi ljudi koji nose uokolo kutije mlijeka pune ružine vodice. Većina nas koji smo novi u ovom svijetu smo preopterećeni kada odemo u teretanu. Toliko se toga dešava da je teško znati odakle početi!

Stavite svoje ime na eliptičke trenažere, nije strašno. Prijateljska traka za trčanje vas nikada nije iznevjerila, pa uskočite i počnite se utrkivati. A kada prestanete, u tišini gledate kako drugi ljudi rade svoje nevjerovatne vježbe.

Kada se konačno odlučite isprobati neke vježbe s utezima, najvjerovatnije ćete krenuti od neke vrste sprava. Odaberete jedan, pročitate upute i zatim pokušate kopirati pokrete prikazane u njemu. Dok izvodite pokret, pitate se: „Radim li sve kako treba? Kunem se da ovaj pravac nema smisla. Dobro je da me niko ne gleda!”

Nakon borbe sa šipkom, razmišljaš o odlasku na stalak za bučice, ali ogromni, mišićavi momci stoje na putu, pokazujući se jedan pred drugim. I pitate se šta bučice rade u vašim rukama?

Po povratku kući počinjete da imate unutrašnje sumnje: „Trenirao sam i neću pokvariti rezultat ishranom. Pa, možda bih trebao pojesti malo tjestenine...?”

I tako se borite sa svojim navikama, ne postižete željeni brzi napredak, i uvijek se pitate u čemu je tajna?

Ako vam išta od ovoga zvuči poznato, onda morate baciti novi pogled na fitnes. Srećom, došli ste na pravo mjesto. Program treninga u teretani za djevojčice Ovaj članak nudi sve što vam je potrebno da samopouzdano krenete u teretanu, gdje možete početi graditi svoju sreću, snagu i bolja verzija sebe.

Mnoge žene se brinu da će trening snage nekako učiniti da izgledaju kao Hulk, pa provode sate radeći kardio da bi održale ženstvenu figuru. Ali istina je da žene nemaju hormonsku podršku za izgradnju mišićne mase kao muškarci. Hormon testosteron odgovoran je za veliko povećanje mišićne mase. Nivo testosterona kod žena je mnogo niži nego kod muškaraca. Tako možete bench press bez brige o tome koliko će vam dlaka na grudima narasti.

Postoje žene, obično profesionalni bodibilderi, koje izgledaju muževno. Potrebno je mnogo godina treninga i specifičnog načina života da se dobije ova vrsta mišića. Osim ako nemate ciljeve da postanete sljedeća ženska bodibilding zvijezda, ne morate brinuti o velikim, definisanim mišićima.

U pravu ste samo u jednoj stvari: trening snage će vam povećati mišićna masa. I to je dobro! Što su vaši mišići veći, vaše tijelo sagorijeva više kalorija. Što više kalorija sagorite, postajete spremniji. Povećanje mišićne mase također oblikuje vaše ruke, uklanja centimetre oko vašeg trbuha, pa čak i dodaje obline vašoj zadnjici! Kada ženski časopisi Kada govore o "tonusu", zapravo misle na jake mišiće.

Ostvarite svoj cilj racionalno

Drugi problem za žene je što jednostavno ne znaju šta bi trebalo da podignu i zašto. Čuli smo i čitali o stvarima kao što su "split", "dan nogu" i "programiranje", ali ne znamo kontekst ovih ideja, niti kako ih primijeniti na nas.

Sve ove otmjene riječi odnose se na jednu stvar - redovnu rutinu vježbanja koju ćete koristiti da postignete svoj fitnes cilj. Da biste postigli najbolje rezultate dizanjem utega, važno je dizati sa svrhom i u pravom smjeru. Ne možete prelaziti od stroja do stroja bez prethodnog razumijevanja koje vježbe i koliko serija i ponavljanja će vam najbolje pomoći da postignete svoj cilj.

Ako niste sigurni kako da najefikasnije ostvarite svoj cilj, kontaktirajte nekog od naših cijenjenih trenera. To je kao da imate ličnog trenera, ali ne morate mu platiti. Sve smo pripremili za vas - samo treba da krenete dalje!

Karakteristike 12-nedeljnog programa treninga snage

Ovaj program ima za cilj poboljšanje vaše snage, veličine mišića uz održavanje fizičko zdravlje. Svaki četverosedmični blok gradi se na snazi ​​i vještinama stečenim u prethodne četiri sedmice.

Opšti format za svaki trening je sljedeći:

Zagrijavanje

Svaki trening bi trebao uključivati ​​zagrijavanje koje aktivira vaše mišiće, priprema vaše jezgro nervni sistem na trening i povećat će dotok krvi u mišiće. Također je odlična ideja prije svakog treninga raditi vježbe s pjenastim valjcima. Da biste trenirali noge, okrenite četvorke, tetive koljena, piriformis i listove. Za gornji dio tijela okrećite ramena, grudi, tricepse i bicepse.

Aktiviranje pokreta za brzinu i agilnost

Ovi pokreti zahtijevaju 20 ponavljanja. Ne morate završiti svih 20 ponavljanja u jednom setu. Odaberite set i obrazac ponavljanja koji će vam omogućiti da završite svih 20 ponavljanja bez osjećaja umora.

Osnovni pokreti za snagu mišića

Svaki trening uključuje osnovne, složene pokrete. Izvodit ćete 5 serija od po 5 ponavljanja ovih složenih pokreta. Budite sigurni da ste spremni da izazovete sebe u vidu podizanja težine. Osnovne vježbe bi trebale biti teže od pomoćnih pokreta. Odmarajte 1-2 minute između serija.

Pomoćne vježbe

Ove vježbe će vam pomoći u oblikovanju mišića. Uradite 8-12 ponavljanja. Ovi pokreti ne zahtijevaju podizanje prevelike težine. Kod svih asistirajućih pokreta odmarajte se što je manje moguće, ali ne toliko da morate spustiti težinu.

Stvaranje uslova za zdravlje kardiovaskularnog sistema i sagorevanje masti

Vaš kardio trening ima nekoliko razne forme. Svaki dan treninga s utezima izvodit ćete 20 minuta intervalnog treninga visokog intenziteta. Odaberite intervalni uzorak koji je izazovan, ali nije nemoguć. Tipično, obrazac koji dobro funkcionira za početak je 30 sekundi rada, a zatim 1 minut odmora. Radit ćete kardio niskog intenziteta jedan dan u sedmici. Na ovaj dan možete skočiti na svog favorita traka za trčanje za sagorevanje viška masti.

Sedmice 1-4

U prvih nekoliko sedmica koristit ćemo relativno malo opterećenje. Mi ćemo se razvijati sa sve većim pritiscima kako budemo napredovali, ali za sada se nemojte gurati dalje od onoga gdje se osjećate sigurno. Kada se osjećate ugodno, prođete kroz pokrete i postanete svjesni kako bi se trebali osjećati, tada možete početi dodavati još težine. Iskoristite sve prednosti naše baze podataka o vježbama klikom na svaku vježbu ispod za detaljne upute!

Dan 1

Pjenasti valjci
Box jumping
Čučanj sa jednom nogom sa utegom 5 setova po 5 ponavljanja
Podizanje kuka sa sjedećom mrenom 3 serije od 8-12 ponavljanja
Savijanje noge u kolenu na mašini dok ležite 3 serije od 8-12 ponavljanja
Teleća presa 3 serije od 8-12 ponavljanja

Dan 2

Medicinska lopta dodaje iz prsa 20 ponavljanja (razdvojite na potreban broj serija)
Sklekovi 5 setova po 5 ponavljanja
Produženje ruku na bloku 3 serije od 8-12 ponavljanja
3 serije od 8-12 ponavljanja
Ekstenzija ruku sa bučicama u ležećem položaju 3 serije od 8-12 ponavljanja
Intervalni trening visokog intenziteta

3. dan

30-45 minuta

Dan 4

Swing kettlebells 20 ponavljanja (razdvojite na potreban broj serija)
Rumunsko mrtvo dizanje 5 setova po 5 ponavljanja
Široki zahvat lat pulldown 3 serije od 8-12 ponavljanja
Veslanje sa utegom 3 serije od 8-12 ponavljanja
Bučica se savija pod uglom 3 serije od 8-12 ponavljanja
Intervalni trening visokog intenziteta

Dan 5

20 ponavljanja (razdvojite na potreban broj serija)
Potisak bučica 5 setova po 5 ponavljanja
Povucite gornji blok prema licu 3 serije od 8-12 ponavljanja
Plank 3 serije po 20 sekundi
Dizanje kuka 3 serije od 8-12 ponavljanja
Intervalni trening visokog intenziteta

Sedmice 5-8

U naredne četiri sedmice modificirat ćemo osnovne pokrete, napredujući na napredniju verziju. Također ćemo dodati neke nove dodatke za dizanje i zamijeniti druge. Vaš cilj je povećati težinu vaših osnovnih pokreta svake sedmice, čak i malo. Ako vam je potreban posmatrač da završi ponavljanja, pozovite ga. Ovo obavezno pravilo tako da napredujete.

Dan 1

Box jumping 20 ponavljanja (razdvojite na potreban broj serija)
Prednji čučnjevi 5 setova po 5 ponavljanja
Podizanje kuka sa utegom iz sjedećeg položaja na jednoj nozi 3 serije od 8-12 ponavljanja
Ispravljanje nogu 3 serije od 8-12 ponavljanja
Sjedeći produžetak nogu 3 serije od 8-12 ponavljanja
Podizanje teladi u sedećem položaju 3 serije od 8-12 ponavljanja
Intervalni trening visokog intenziteta

Dan 2

Medicinska lopta dodaje iz prsa 20 ponavljanja
Potisak s bučicama 5 setova po 5 ponavljanja
Podizanje bučica pod uglom 3 serije od 8-12 ponavljanja
Triceps dips 3 serije od 8-12 ponavljanja
Ispravljanje savijenih ruku s bučicama 3 serije od 8-12 ponavljanja
Intervalni trening visokog intenziteta

3. dan

Kardio trening niskog intenziteta 30-45 minuta

Dan 4

Swing kettlebells 20 ponavljanja (razdvojite na potreban broj serija)
Sumo mrtvo dizanje 5 setova po 5 ponavljanja
Obrnuti hvat lat spuštanje na grudi 3 serije od 8-12 ponavljanja
Red sa podrškom na grudima 3 serije od 8-12 ponavljanja
Curling ruke sa utegom na Scott klupi 3 serije od 8-12 ponavljanja
Intervalni trening visokog intenziteta

Dan 5

Medicinska lopta baca iza glave 20 ponavljanja (razdvojite na potreban broj serija)
Army press 5 setova po 5 ponavljanja
Preokrenuti sagnuti preko podizanja bučica 3 serije od 8-12 ponavljanja
Križno proširenje ruku u strane na bloku 3 serije od 8-12 ponavljanja
Rotanje utege 3 serije od 8-12 ponavljanja
"mrtva buba" 3 serije od 8-12 ponavljanja
Intervalni trening visokog intenziteta

Sedmice 9-12

Opet mijenjamo glavne i pomoćne vježbe. Opet, vaš glavni cilj je povećanje težine na glavnim pokretima svake sedmice. Ako imate dovoljno snage, možete povećati težinu u pomoćnim vježbama. U ove posljednje četiri sedmice najvažniji je intenzitet, pa trenirajte vrijedno!

Dan 1

Box jumping 20 ponavljanja (razdvojite na potreban broj serija)
Leđni čučnjevi 5 setova po 5 ponavljanja
X-stepenice sa ekspanderom 3 serije od 8-12 koraka u svakom smjeru
Ispravljanje nogu 3 serije od 8-12 ponavljanja
Sjedeći produžetak jedne noge 3 serije od 8-12 ponavljanja
Podizanje teladi u stojećem položaju 3 serije od 8-12 ponavljanja
Intervalni trening visokog intenziteta

Dan 2

Medicinska lopta dodaje iz prsa 20 ponavljanja (podjeliti na potreban broj kompleta)
Bench press 5 setova po 5 ponavljanja
Smanjenje ruku u stojećem crossoveru 3 serije od 8-12 ponavljanja
Sklekovi na klupi 3 serije od 8-12 ponavljanja
Ispruživanje ruku iza glave s bučicom 3 serije od 8-12 ponavljanja
Intervalni trening visokog intenziteta

3. dan

Kardio trening niskog intenziteta 30-45 minuta

Dan 4

Swing kettlebells 20 ponavljanja (razdvojite na potreban broj serija)
Mrtvo dizanje 5 setova po 5 ponavljanja
Pull-ups 3 serije od 8-12 ponavljanja
Donji potisak bloka 3 serije od 8-12 ponavljanja
Naizmjenična podizanja bučica 3 serije od 8-12 ponavljanja po ruci
Intervalni trening visokog intenziteta

Dan 5

Medicinska lopta baca iza glave 20 ponavljanja (razdvojite na potreban broj serija)
Shwung Zhimovoy 5 setova po 5 ponavljanja
Široki zahvat lat pulldown 3 serije od 8-12 ponavljanja
Rotanje utege 3 serije od 8-12 ponavljanja
Dizanje kuka 3 serije od 8-12 ponavljanja
Intervalni trening visokog intenziteta

Važne tačke za izradu vlastitog plana obuke

Ako ste tip devojke koja više voli da sve radi sama, možda biste želeli da izgradite svoje sopstveni program. Ako je to slučaj, evo svega što vam je potrebno za bilo koji trening snage.

Osnovne vježbe

Složeni liftovi su vježbe koje ciljaju više od jedne mišićne grupe kada se izvode. Ako želite svom programu dodati aspekt izgradnje snage, obavezno uključite jedno ili dva složena dizanja u svaki trening.

Uz pomoć u izgradnji mišića, ovi pokreti su važni za povećanje atletizma, snage, mobilnosti i kardiovaskularnog zdravlja. A budući da koristite više od jedne mišićne grupe za izvođenje ovih dizanja, potrebno vam je više energije (kalorija) za njihovo izvođenje.

Čučnjevi, na primjer, više doprinose vašem treningu od potisaka nogu jer morate koristiti više mišića, a samim tim i više energije za njihovo izvođenje.

Pomoćne vježbe

Pomoćne ili izolirane vježbe koriste se kao dodatak osnovnim. U zavisnosti od obima vaših osnovnih vježbi, možete dodati 2-4 dodatne vježbe dnevno.

Bodybuilding programi se često zasnivaju na izolacijskim vježbama. Vježbe izolacije su pokreti u jednom zglobu. Koriste se za povećanje oblika i veličine dijela tijela, ako želite poboljšati svoju estetiku - izolacijske vježbe su idealne.

Na primjer, ako želite da izolirate svoje bicepse, onda radite biceps curls. Da biste izolirali svoje listove, najbolje je izvoditi vježbe poput podizanja listova koje su posebno usmjerene na vaša telad.

Odabir serija i ponavljanja

Bodybuilding obično koristi 3-4 serije i 8-12 ponavljanja. Ovo je obično tačan broj ponavljanja rast mišića(hipertrofija). Ako ste početnik, pobrinite se da vaše prvo ponavljanje izgleda isto kao i vaše posljednje. Ako ne možete izvršiti 8 ponavljanja, koristite manju težinu. Ako niste upoznati s većinom pokreta, odabirom lakših utega dok ne shvatite osnove i ne osjećate se ugodno pomoći ćete izbjeći ozljede.

Forma je dobra za vaše mišiće, ali je i snaga važna. Da biste radili na snazi, izvodite teške složene pokrete u 4-6 ponavljanja. Obično se složeni pokreti izvode s manje ponavljanja od izolovanih pokreta, koji se izvode s manjom težinom za više ponavljanja.

Odmori se

Što manje vremena odmarate između serija, to će vaš trening biti izazovniji i intenzivniji. Kratki periodi odmora (30-45 sekundi) umaraju vaše mišiće i kardiovaskularni sistem. Dugi periodi odmora (1-2 minute) omogućavaju više vremena za oporavak prije sljedeće serije.

Napredak

Napredak je tajni sastojak uspješnog programa obuke. To je razlog zašto se vaše tijelo mijenja tokom vremena. Ne možete izvoditi potpuno iste pokrete koristeći potpuno istu težinu sedmicu za sedmicom i dobiti nove rezultate. Morate se stalno gurati. Ako ste razvili bazu, onda povećajte težinu, broj ponavljanja i smanjite periode odmora.

Kupovina članarine i priprema torbe za teretanu samo je pola bitke. Da bi odlasci u teretanu bili okrunjeni pozitivnim rezultatima, potrebno je unaprijed osmisliti efikasan program treninga i striktno ga se pridržavati tijekom cijelog perioda posjete teretani. Možete samostalno kreirati individualni raspored i set vježbi, ili možete koristiti preporuke iskusnih trenera i izvući maksimalnu korist od sportskih aktivnosti.

U članku ćemo predstaviti najefikasnije programe treninga, razmotriti karakteristike bavljenja sportom tokom menstrualni ciklus, hajde da shvatimo kakvu ulogu igra ishrana u postizanju idealne figure.

Prije nego što pređemo na listu vježbi, zabilježimo glavne točke treninga za djevojčice i razbijemo neke mitove.

1. Vježbanjem u teretani nećete izgledati muževnije. Mnoge djevojke odbijaju trenirati u fitnes klubovima zbog straha od pojave impresivnih mišićnih volumena. Ovo mišljenje je pogrešno, jer je nemoguće postići takve rezultate bez upotrebe anaboličkih steroida, ali je moguće učiniti svoju figuru privlačnijom. Također važnu ulogu igra ulogu u nivou hormona testosterona, koji je viši kod muškaraca. Možete učiniti svoju figuru atletskijom, ali nećete moći dobiti muške mišiće.
2. Program mora uključivati ​​i osnovne vježbe i vježbe za posebnu mišićnu grupu.
3. Obuku treba održavati 2-3 puta sedmično sa intervalom od 1-2 dana. Dnevna opterećenja su neprihvatljiva za početnike.
4. Broj ponavljanja i pristupa ovisi o cilju koji djevojka teži. Ako je glavni cilj izgubiti težinu ili raditi na reljefu, onda morate koristiti male utege i fokusirati se na broj ponavljanja. Djevojke koje žele dobiti mišićnu masu trebale bi povećati opterećenje, dok bi smanjile kvantitativni pokazatelj.
5. Između vježbi i ponavljanja potrebno je tijelu dati odmor. Vrijeme odmora također ovisi o cilju kojem se teži. A da biste smanjili težinu i izgradili mišiće, odmor između ponavljanja ne bi trebao biti duži od jedne minute, a između vježbi 1,5 odnosno 2,5.
6. Prije svakog treninga morate se istegnuti, pripremajući svoje tijelo za naredna opterećenja. Preskakanje užeta, trčanje, čučnjevi ili druge osnovne vježbe treba izvoditi 5-10 minuta. Preporučuje se da to uradite i na kraju treninga.
7. Prije treninga potrebno je napraviti dnevnik treninga u kojem trebate propisati program i navesti željene rezultate.

Efikasne vežbe za devojke u teretani

Programi se mogu podijeliti u dvije vrste: rad na cijelom tijelu odjednom i rad na pojedinačnim mišićnim grupama. Za početnike je poželjnija prva opcija, jer na taj način možete uhvatiti cijelo tijelo odjednom i postepeno ga dovesti u željeni oblik. U početku se ne biste trebali fokusirati na bilo koji određeni dio tijela koji smatrate najproblematičnijim. Diplomiranje je važno u svemu, a morate početi treniranjem svih mišićnih grupa.

Program vježbanja cijelog tijela

Programski set vježbi usmjeren je na rad svih mišićnih grupa unutar jedne sesije. Teretanu morate posjetiti najmanje 2 puta sedmično, trajanje treninga je 1 sat 10 minuta. Za zagrijavanje prije i poslije glavnog časa predviđeno je deset minuta.

Obuka se mora odvijati striktno prema planu. Čim se postavljeni plan savlada s lakoćom, možete početi povećavati opterećenje i povećavati broj ponavljanja. I nakon 3-6 mjeseci možete preći na sljedeći nivo.

video - Vježbe za djevojčice u teretani

Prvi dan

Program:

• zagrevanje pet minuta;
• bicikl 7 minuta;
• trbušni trbušni trbušni udarci 3 serije po 10 puta;
• Rumunsko mrtvo dizanje sa utegom 3 serije po 12 ponavljanja;
• u stojećem položaju, bučica podiže 3 serije po 12 puta;
• bench press sa srednjim hvatom, 12 ponavljanja;
• spuštanje gornjeg bloka do brade 3 serije po 12 puta;
• klasični čučnjevi sa šipkom 3 serije po 10 puta;
• istegnuti pet minuta.

Dan dva

Program:

• zagrevanje pet minuta;
• viseće podizanje nogu za rad trbušnjaka 3 serije po 10 puta;
• bicikl 7 minuta;
• u polusavijenom položaju, bučica podiže 3 serije po 10 puta;
• Spuštanje donjeg bloka do pojasa 3 serije po 10 puta;
• sklekovi s poda najmanje 10 puta;
• čučnjevi sa šipkom 3 serije po 12 puta;
• na klupi u ležećem položaju, potisak s bučicama 3 serije po 10 puta;
• zagrijati pet minuta.

Split program

Za one koji već nekoliko mjeseci rade na cijelom tijelu odjednom, postigli su pozitivni rezultati, možete razmotriti split program. Njegova suština je rad na određenim mišićnim grupama. Plan treninga je sastavljen na način da se jednom u 7 dana vježba samo jedna mišićna grupa.

Opisat ćemo trening namijenjen odlasku u teretanu tri puta sedmično sa jednodnevnom pauzom - utorak, četvrtak, subota. Na svakoj sesiji ćemo raditi na novoj grupi mišića.

Prvi dan – utorak

Mišići na koje se fokusiramo su trbušnjaci, zadnjica i noge. U svom radu koristimo sprave za vježbanje, bučice i šipke. Broj ponavljanja za svaku vježbu je 10-15 puta.

Program:

• zagrijavanje (trčanje 6 minuta);
• ležanje na nagnutoj klupi za trčanje;
• rumunsko mrtvo dizanje;
• čučnjevi;
• iskori;
• podizanje nogu s naglaskom na laktovima;
• leg press;
• trbušnjaci u simulatoru;
• zagrevanje (trčanje 6 minuta).

Dan drugi – četvrtak

Treniramo leđa. U svom radu koristimo sprave za vježbanje, bučice i šipke. Broj ponavljanja za svaku vježbu je 13-15 puta.

Program:

• zagrevanje (sklekovi 20 puta);
• pull-up;
• povlačenje donjeg bloka u sjedećem položaju za pojas;
• trakcija gornjeg bloka u sjedećem položaju iza glave;
• čučnjevi sa utegom;
• povlačenje bučice jednom rukom do pojasa u polusavijenom položaju uz podršku;
• povlačenje šipke do struka u savijenom položaju;
• zagrevanje (trčanje 6 minuta).

Treći dan – subota

Mišići na koje se fokusiramo su grudni koš, ramena, tricepsi. U svom radu koristimo sprave za vježbanje i bučice. Broj ponavljanja je 11-14 puta.

Program:

• zagrijavanje (trčanje 5 minuta);
• Potisak za bučice;
• sklekovi (koliko god možete naučiti);
• podizanje bučica na strane;
• podizanje bučica ležeći na leđima;
• sjedeći potisak za bučice;
• ekstenzije ruku s bučicama u stojećem položaju (naizmjenično svakom rukom);
• ekstenzije tricepsa na bloku;
• zagrevanje (čučnjevi 10 puta).

Dane nastave možete odabrati sami, glavna stvar je da ne zaboravite na jedan dan predaha između njih. Također možete zamijeniti mišićne grupe koje će biti naglašene, i započeti, na primjer, treningom leđa, a završiti sedmicu radom stomaka i nogu.

Vježbanje i menstrualni ciklus

Kritični dani ne ometaju trening i možete bezbedno nastaviti sa treningom čak i ovih dana. Međutim, vrijedi imati na umu koje su aktivnosti najefikasnije u određenom periodu menstrualnog ciklusa, prije i nakon njega.

Jedan mjesec se može podijeliti u tri faze:

• menstrualni (1-6 dana);
• nakon menstruacije (7-13 dana);
• ovulacija (14-28 dana).

Istezanje mišića i ligamenata je najviše najbolja opcija za prvu fazu. Također možete raditi vježbe fleksibilnosti tijela.

Druga faza omogućava trening brzine i izdržljivosti. Takođe tokom ovog perioda dozvoljeno je povećanje snage.

Da li je važno pravilno jesti?

Ne potcjenjujte pravilnu ishranu. Na putu ka idealnom tijelu nisu važni samo trening snage i dnevna rutina, već i prisustvo zdrave hrane u ishrani, a još bolje, njena prevlast. Zdrava prehrana pomoći će vam da vašu formu učinite privlačnijom i povećate imunitet.

Ako je glavni cilj treninga gubitak težine, potrebno je smanjiti količinu hrane koja sadrži kalorije. Ali da bi se izgradili mišići, njihov broj će se morati povećati.

Da biste svom tijelu dali definiciju, morate pratiti svoju ishranu i piti dovoljno vode. Na dan treninga morate izbaciti do 2 litre čista voda, a običnim danima do 1.5. Važno je ne samo brojati kalorije, već i pratiti omjer proteina, ugljikohidrata i masti.

Da biste postigli željeni rezultat, potrebno je kreirati efikasan program treninga. Samo pravilno odabrane vježbe, striktno pridržavanje plana vježbanja i pravilna prehrana pomoći će vašem tijelu da bude u dobroj formi.

Prilikom rada na figuri važan je integrirani pristup, a isključenje barem jedne komponente može značajno usporiti postizanje rezultata, pa čak i onemogućiti ih.

Zdravo svima. Sudeći po onome što vidim u svojoj teretani, ponekad je mnogo više žena u teretani nego muškaraca. Zato ćemo danas razgovarati o malom dijelu treninga za žene.

I tako ste na blogu o bodibildingu, fitnesu, powerliftingu, crossfitu i drugim sportovima, a ja sam u današnjoj epizodi sastavila efikasan program treninga za djevojčice početnike.

Za muškarce, program treninga obično sadrži split pojedinačni dijelovi tijela određenim danima). Zato što je takav trening fokusiran na miofibrilarnu hipertrofiju (drugim riječima, trening teškog neuspjeha).

Žene imaju različite ciljeve, zbog čega ih split ne sadrži, već naprotiv: žene i djevojke treba da treniraju cijelo tijelo odjednom. Pripremila sam ovaj efikasan program obuke za žene:

• Ležeći trbušnjaci 6 x max. (odmor između serija je vrlo kratak, moguće je oko 30 sekundi i manje ako možete)
• Čučnjevi sa šipkom na ramenima u sumo stilu 5 x 10-15 (odmor - 1 minuta)
• Vertikalni blok potezanja 6 X 10-15
• Bench press bliskim hvatom 6 x 10-15
• Veslanje mrene do brade 6 x 10-15

Ovom jednom vježbom možete savršeno razviti trbušne mišiće, jer vam omogućava da što efikasnije kontrahujete rectus abdominis mišić. Trbušnjaci se mogu izvoditi ležeći na podu, na rimskoj stolici ili na nagnutoj klupi. U ovoj verziji razmišljam o trbušnjacima dok ležim na podu.

Tehnika:

• Lezite na pod, zauzmite udoban položaj.
• Donji dio leđa trebao bi dodirnuti pod da biste to učinili, morate saviti koljena, kao što je prikazano na slici.
• Laktove treba raširiti u stranu, a dlanove obuhvatiti vrat (kao što je prikazano na slici). Ili su dlanovi na grudima (pogledajte radi praktičnosti).
• Nakon svega toga, polako zaokrenite (zaokružite) gornji dio tijela i glavu prema kolenima i preponama.
• Vrlo je važno da se uvijate (kao da zaokružujete gornji dio tijela i glavu prema kolenima i preponama) (leđa će vam biti izvijena), tada vježba gubi smisao.
• Stoga se uvijamo, nakon čega se vraćamo u početni položaj (usput, u početnom položaju glava ne leži na podu, podignuta je, odnosno kada se vraćate u početni položaj, ne možete spustiti glavu na pod, održavajte stalnu napetost).

Vježba br. 2. Čučnjevi sa mrenom

• Početni položaj - noge malo šire od ramena, prsti blago okrenuti u stranu.
• Leđa su ispravljena, glava izgleda uspravno (ni gore ni dole, već potpuno ravno, inače je lako izgubiti ravnotežu i navući sebi nepotrebne probleme).
• Počinjete da čučnete paralelno (ili niže) u zavisnosti od toga kako se osećate, a zatim se vraćate u početnu poziciju.

Vježba br. 3. Vertikalno spuštanje do grudi

Ova vježba razvija mišiće leđa.

• Uzmite ručku (kao što je prikazano na slici) i sjednite u spravu za vježbanje.
• U isto vrijeme, trup se prirodno savija u lumbalnoj regiji (ne bi trebao biti savijen, naprotiv, trebao bi biti ispravljen), ruke ne bi trebale visjeti uspravno (u gornjoj tački ruke su vam blago savijene, tj. ne ispravi se u potpunosti, to je neophodno za održavanje konstantnog opterećenja leđnih mišića).
• Sada o položaju nogu. Vaša bedra treba da budu čvrsto oslonjena između sedišta i podupirača, a stopala treba da budu čvrsto naslonjena na pod. Nakon svega ovoga, možete započeti mrtvo dizanje. Povucite ručicu prema gornjem dijelu grudi, dok na krajnjoj tački trebate spojiti lopatice. Zatim se vratite u početni položaj, a zatim sve ponovite.

Ili, ako vam je zgodnije, možete izvesti okomiti red iza glave:

Vježba br. 3. Umjesto da vučete do grudi, iza glave (zavisi kako se osjećate)

Vježba br. 4. Bench press bliskim hvatom

• Lezi na klupu.
• Stopala se čvrsto oslanjaju na pod.
• U lumbalnoj regiji leđa se prirodno lagano savijaju.
• Šipka treba da bude u visini očiju.
• Tek nakon svih ovih radnji, uhvatite šipku rukama (kao što je prikazano na slici) onim što se može nazvati uskim hvatom (srednjim, prema vašem osjećaju).
• Zatim uklonite šipku sa nosača i počnite savijati ruke dok šipka ne dodirne vaša prsa na dnu.
• U ovom slučaju, laktovi ne moraju biti paralelni jedan s drugim. Oni bi trebali biti malo razmaknuti i formirati ugao od približno 45 stepeni s tijelom.

Vježba br. 5. Veslanje utegom do brade

Ova vježba razvija mišiće ramena. Priđite šipki, uhvatite je uskim zahvatom (zgodno za vas, udobno), možda volite malo srednji hvat. Zatim počnite povlačiti šipku prema bradi, a zatim je polako spuštajte prema dolje. I opet ponavljamo.

1. Pre nego što počnete da radite vežbe, od vitalnog je značaja da se dobro zagrejete. Za zagrijavanje tijela, mišića, ligamenata i zglobova. U suprotnom, možete se ozlijediti.

2. Ovaj program obuke treba da traje 45-60 minuta (ne više). Odmor između serija nije duži od 1 minute, ali ako smanjite vrijeme između serija, to će povećati vašu efikasnost u smislu potrošnje energije.

3. Opisani program koristi veliki obim radnih pristupa (5-6) u vježbama i veliki broj ponavljanja (10-15). Sve se to radi kako bi se stimuliralo nakupljanje glikogena u ženskim mišićima, što se događa mnogo lakše nego kod muškaraca.

4. Takođe, ako primetite samo jednu vežbu za donji deo tela (čučnjevi sa šipkom), jer donji deo već dobro raste, za razliku od gornjeg.

5. Također nema vježbe za grudne mišiće (bench press), to je da se veličina mliječne žlijezde ne smanji ( ženska dojka). Da, izvođenje bench pressa samo će vam smanjiti grudi.

Zato ga bacite ovu vježbu u kanti za smece. Vježba za potisak na klupi će dati tonus prsnim mišićima mnogo efikasnije, osim toga, tricepsi i prednji deltoidi također rade uz grudni koš.

Kompleks je veoma efikasan jer koristi vežbe koje u toku izvođenja uključuju nekoliko mišića odjednom (osnovni pokreti), tako da imate vremena da proradite celo telo u okviru jednog treninga.

U budućnosti, kako vaš trening bude napredovao, možete dodati nekoliko vježbi. I izvodite ih bez pauze (supersetovi).

Na primjer: ako radite ležeći trbušnjak bez pauze, odmah idete da podignete noge. Zatim pauzirajte 30-60 sekundi i ponovite ponovo.

Evo programa obuke zasnovanog na ovom principu:

• Ležeći trbušnjaci + podizanje nogu 6 x max.
• Čučnjevi sa utegom + Mrtvo dizanje ukočenih nogu 5 X 10-15
• Vertikalni blok potisak + horizontalni blok potisak 5 X 10-15
• Bench press bliskim hvatom + pregib bicepsa sa bučicama 5 X 10-15
• Veslanje utegom do brade + zamahi bučicama u stranu 5 X 10-15

Usput, djevojke, možda će vas zanimati i drugi članci:

• Dijeta za brzo mršavljenje (cijeli proces sagorijevanja masti od A do Z)
• Pravilni treninzi za mršavljenje (dodatak ovom članku)

U prvom članku govorim o cijelom periodu sagorijevanja masti. Cijeli proces mršavljenja (bez zabluda) je završen od početka do kraja. Nakon učenja više nećete morati da gladujete, iscrpljujete svoje tijelo beskorisnim dijetama i tako dalje. Moći ćete samostalno prilagođavati i kreirati dijetu koja odgovara vašem rasporedu. Općenito, shvatit ćete cijelu suštinu kako brzo smršati.

U drugom članku govorim o pravim treninzima za mršavljenje, uglavnom o kardio treninzima. Takvi treninzi pomažu ubrzavanju procesa sagorijevanja masti. Ali ne više. Najvažniji trening je ono o čemu smo danas razgovarali s vama. Dao sam ti poseban program obuke (rekao sam ti šta i kako da radiš). Ovo je osnova.

U trećem članku govorim o tome da li je moguće i, ako jeste, kako vježbati u trudnoći.

One. ako težite cilju gubitka kilograma, onda morate proučiti sva ova 3 članka.