Najbolja metoda za mršavljenje. Gubitak težine

Nije tako jednostavno kao što se čini, jer je trening u teretani pod nadzorom trenera mnogo efikasniji od samostalnog treniranja. Ali ako imate veliku želju, onda je sasvim moguće postići rezultate. Svrha ovog članka je najefikasniji način za mršavljenje kod kuće. Sve predložene metode mogu se koristiti odvojeno ili istovremeno - uopće ne ometaju jedna drugu.

Čega se trebate riješiti?

Pre nego što saznate koji su najefikasniji načini za mršavljenje, potrebno je da pripremite svoje telo za proces gubitka masti, a ovde bez određena pravila jednostavno nema načina zaobići.

Bez alkohola. Proces mršavljenja je nemoguć uz istovremeni unos alkoholna pića i svi proizvodi na bazi kvasca, koji uključuju kvas i bezalkoholno pivo.
Izbacite prerađenu hranu i brzu hranu. Visokokalorične namirnice Hrana sa malo proteina neće postići rezultate.
Normalan san, koji bi trebao biti najmanje 6-8 sati dnevno.
Tokom mršavljenja treba izostaviti iz ishrane hranu bogatu šećerom i gaziranom vodom – kola, slatki čaj i kafa, čokolada i drugi slatkiši.

Ispunjavanje uslova navedenih na listi primoraće organizam da se prilagodi zdravom načinu života za samo nekoliko dana. Težina će početi primjetno padati, ali će u nekom trenutku prestati, nakon što je uspostavio rad u novom režimu. Za nastavak mršavljenja potrebne su radikalnije mjere.

Praćenje unosa hrane

Bez dijeta! Nema potrebe da uništavate svoje tijelo koketirajući s njim, pokušavajući otkriti njegove mogućnosti. Osjetivši pothranjenost, prvom prilikom će steći tolike rezerve da će umjesto da smrša, ići gore. Gubitak težine zahtijeva suptilan pristup koji će vam omogućiti da opskrbite tijelo niskokaloričnom hranom s niskim sadržajem masti i vrlo visokim sadržajem proteina. Za većinu ljudi takva promjena se događa neprimjetno, a težina počinje polako ali sigurno opadati.

Možete slijediti principe pravilne prehrane bez nadimanja i nadimanja ako uzimate Orlix® dok jedete hranu bogatu vlaknima i složenim ugljikohidratima. Njegova aktivna komponenta je prirodni enzim alfa-galaktozidaza, koji osigurava razgradnju složenih ugljenih hidrata na monosaharide koji su lako probavljivi u tijelu. To sprječava truljenje hrane u crijevima uz stvaranje velikih količina otrovnih plinova, a također osigurava njenu potpunu apsorpciju. Potrebna doza proizvoda varira u zavisnosti od količine hrane, što olakšava regulaciju probave kako uz pun obrok, tako i uz laganu užinu.

Većina efikasan način Mršavljenje kod kuće znači naučiti brojati kalorije. Postoji mnogo opcija: vodite dnevnik, odštampajte tabelu kalorija i stavite bilješke ili možete instalirati fitnes program na svoj telefon koji će sve raditi sam. U svakom slučaju, za ispravne proračune potrebni su vam ulazni podaci koje trebate bolje upoznati.

Malo matematike

Najefikasniji načini za mršavljenje počinju proračunima koji su prilično jednostavni i ne zahtijevaju poznavanje više matematike. Samo trebate znati svoju tačnu težinu i zamijeniti je u formule prilikom izračunavanja.

Za normalno funkcionisanje organizma, muškarac treba da unese 30 kilokalorija po kilogramu težine, a žena - 25.
Potrebe muškaraca za ugljikohidratima i proteinima su 4, odnosno 3 grama po kilogramu tjelesne težine. Žene imaju nešto manje - 3 i 2 grama po kg.
Kalorijski sadržaj složenih supstanci je prilično jednostavan: jedan gram proteina sadrži 4 kcal, 1 g ugljikohidrata sadrži 4 kcal, a jedan gram masti sadrži 9 kcal.

za funkcionisanje organizma potrebno je unositi 25 x 80 = 2000 kcal;
proteini treba da budu 2 x 80 = 160 grama (ili 160 x 4 = 640 kcal);
ugljeni hidrati - 3 x 80 = 240 grama (ili 240 x 4 = 960 kcal);
masti se izračunavaju matematički oduzimanjem proteina i ugljikohidrata od ukupne potrošnje: 2000 - (640+960) = 400 kcal (ili 400 / 9 = 44 grama).

Smanjivanjem unosa kalorija za najviše 2-3% dnevno možete postići odlične rezultate u roku od nekoliko mjeseci.

Proteinski šejkovi

Najbrži i najefikasniji način za mršavljenje nude Herbalife, Leovit, Amino Active, Rouge i mnoge druge jednako poznate kompanije. Istraživanja sprovedena širom sveta dokazala su efikasnost njihovih proizvoda. Nema prevare ni u radu zastupnika ni u samim supstancama. Sudeći po brojnim recenzijama, gubitak težine uz proteinske šejkove je vrlo težak, skup, ali efikasan.

Da biste postigli rezultat, morate se pridržavati svih zahtjeva navedenih u uputama za upotrebu. Ovo je najvažniji faktor kod mršavljenja uz pomoć proteina. Porcionirani obroci brzo postaju dosadni, a niskokalorična hrana tjera vas na grickanje. Malo ljudi dospijeva do gorkog kraja. Sudeći po brojnim recenzijama, jabuke mogu obuzdati impulse za konzumiranjem visokokalorične hrane. Ne treba ih jesti kilograme, jer sadrže mnogo šećera, ali mogu na duže vrijeme suzbiti apetit.

Zdrava hrana i živa voda

Kada shvate koji je najefikasniji način za mršavljenje kod kuće, mnogi ljudi zaborave na izvor života - vodu. Kao što znate, vlaga koja daje život kontroliše metabolizam i što je brži, efikasnije se sagorevaju masti. Samo konzumiranje oko 3-4 litre vode dnevno (za težinu od 80-100 kg) natjerat će tijelo da sagorijeva masti. Riječ je o živoj vodi, koja se vadi iz bunara, ili o vodi iz slavine koja je prošla prečišćavanje. Čaj, kafa, sok, prokuvana voda neće pokrenuti vaš metabolizam.

Jasno je da će vam pijenje neukusne vode brzo dosaditi. Da se to ne bi dogodilo, možete mu dati okus - svježe iscijeđen sok od limuna, listovi đumbira ili mente savršeno će obaviti posao. Jedino upozorenje koje uvek treba da zapamtite je da hranu ne treba da perete vodom. Preporučljivo je ne dirati vodu 30 minuta prije i poslije jela.

Zvaničan prijedlog

Najefikasniji način za mršavljenje bez dijete nude kreatori fitnes obruča. U početku su se kupci naprosto nasmijali velikom obruču sa šiljcima. Međutim, nakon nekoliko godina u sredstvima masovni mediji pojavilo se mnogo pozitivne povratne informacije o njegovoj efikasnosti u procesu mršavljenja.

Mnogi ljudi koji žele da se riješe sala traže laka rješenja koja jednostavno ne postoje. Rad sa hula hoopom početna faza(prva sedmica) je prilično bolna - obruč koji se velikom brzinom okreće na struku sa šiljcima povređuje kožu čak i kroz odjeću. Kao rezultat toga, mnogi početnici, nakon što su vidjeli modrice na struku i trbuhu, odbijaju trenirati s obručem, nadajući se da će pronaći nešto lakše za sebe. U stvari, ne biste trebali ovo da radite. Samo treba izdržati bol, koji će se zaboraviti za tjedan dana, jer tijelo se zna prilagoditi boli, a pokazatelji na vagi će se naglo spustiti - neće biti vremena za modrice.

Aktuelno izdanje

I dok je lako ukloniti salo sa struka, potrebno je jako dugo da se ukloni sa nogu. Da bi se postigli rezultati, nije dovoljna samo mobilnost; Najefikasniji način da smršate u nogama su čučnjevi. Mnogima je u početku vrlo teško izvesti ovu vježbu, pa fitnes treneri preporučuju uključivanje penjanja uz stepenice u svoj svakodnevni trening. U prvom mjesecu nastave preporučuje se hodanje 100 koraka bez zaustavljanja.

Nakon što ste raspršili krv kroz arterije, nakon tačno mjesec dana hodanja uz stepenice, možete početi s čučnjevima. Da biste to učinili, trebat će vam jaka potpora (vrata, na primjer) i jedna stolica. U procesu čučnjeva, važna stvar je da ne morate sjediti na stolici - to vas samo štiti od pada. Vežba se svodi na jednostavno pomeranje karlice unazad i savijanje kolena do 90 stepeni (leđa ostaju ravna). Kada osjetite stolicu ispod sebe, morate se brzo uspraviti.

Statička vježba

Vježba statičke daske je najefikasniji način za mršavljenje. Recenzije o tome su samo pozitivne. Daska je prilično jednostavna za izradu. Morate ležati na podu licem prema dolje. Poravnajte noge, spojite ih i oslonite nožne prste na pod. Pritisnite laktove uz tijelo, oslonite podlaktice na pod i podignite tijelo. Nakon što ste ispravili leđa i noge, ostanite nepomični što je duže moguće. Sudeći po brojnim recenzijama, prva minuta u planku djeluje kao vječnost.

Kako budete gubili na težini, ova vježba će postati lakša, pa nakon što naučite stajati u položaju "plank" nekoliko minuta, možete povećati opterećenje: podižući tijelo više, morate osloniti dlanove na pod.

Istezanje za pomoć

Mnogi treneri, koristeći najefikasnije načine za mršavljenje, uključuju istezanje mišića u set vježbi. U početku se misija čini nemogućom, ali ovaj utisak je varljiv. U stvari, ljudsko tijelo bilo koje dobi i bilo koje građe omogućava brzo istezanje pravim mišićima, uključujući kanap. Naravno, ovo zahtijeva svakodnevnu obuku.

Osnovna vježba koju trebate naučiti je saginjanje s rukama dodirujući pod. Nema potrebe za naglim pokretima. Kada ste u pozi, samo se opustite na nekoliko minuta: sami mišići će se istegnuti što je više moguće. Nakon što ste naučili dodirivati pod, možete prijeći na složenije vježbe - leptir, savijanje s prsima dodirujući koljena i druge gimnastičke tehnike s kojima ćete se moći upoznati u budućnosti.

U zaključku

Sve gore navedene metode su prilično efikasne za početnike koji žele smršaviti kod kuće. Istovremena upotreba svih metoda će dati dobre rezultate u prvim mjesecima treninga, ali u budućnosti to neće biti dovoljno za efikasno mršavljenje. U svakom slučaju, morat ćete ići na trčanje ili posjetiti teretanu. Početnici koji traže najefikasniji način da smršaju za nedelju dana teško da će pronaći rešenje čak ni uz upotrebu hemikalija. Da je to moguće, niko ne bi tražio načine. Za postizanje rezultata potrebna vam je velika želja i naporan rad - samo tako možete riješiti probleme s težinom.

Čega se trebate riješiti?

Prije nego što saznate koji su najefikasniji načini za mršavljenje, morate pripremiti svoje tijelo za proces gubitka masti, a ovdje jednostavno ne možete bez određenih pravila.

Bez alkohola. Proces mršavljenja je nemoguć uz istovremeni unos alkoholnih pića i svih proizvoda na bazi kvasca, koji uključuju kvas i bezalkoholno pivo.
Izbacite prerađenu hranu i brzu hranu. Visokokalorična hrana sa malo proteina neće postići rezultate.
Normalan san, koji bi trebao biti najmanje 6-8 sati dnevno.
Tokom mršavljenja treba izostaviti iz ishrane hranu bogatu šećerom i gaziranom vodom – kola, slatki čaj i kafa, čokolada i drugi slatkiši.

Praćenje unosa hrane

Možete slijediti principe pravilne prehrane bez nadimanja i nadimanja ako uzimate Orlix® dok jedete hranu bogatu vlaknima i složenim ugljikohidratima. Njegova aktivna komponenta je prirodni enzim alfa-galaktozidaza, koji osigurava razgradnju složenih ugljikohidrata u monosaharide koje tijelo lako probavlja. To sprječava truljenje hrane u crijevima uz stvaranje velikih količina otrovnih plinova, a također osigurava njenu potpunu apsorpciju. Potrebna doza proizvoda varira u zavisnosti od količine hrane, što olakšava regulaciju probave kako uz pun obrok, tako i uz laganu užinu.

Najefikasniji način da smršate kod kuće je da naučite kako da brojite kalorije. Postoji mnogo opcija: vodite dnevnik, odštampajte tabelu kalorija i označite je, ili možete instalirati fitnes program na svoj telefon koji će sve raditi sam. U svakom slučaju, za ispravne proračune potrebni su vam ulazni podaci koje trebate bolje upoznati.

Malo matematike

Za normalno funkcionisanje organizma, muškarac treba da unese 30 kilokalorija po kilogramu težine, a žena - 25.
Potrebe muškaraca za ugljikohidratima i proteinima su 4, odnosno 3 grama po kilogramu tjelesne težine. Žene imaju nešto manje - 3 i 2 grama po kg.
Kalorijski sadržaj složenih supstanci je prilično jednostavan: jedan gram proteina sadrži 4 kcal, 1 g ugljikohidrata sadrži 4 kcal, a jedan gram masti sadrži 9 kcal.

za funkcionisanje organizma potrebno je unositi 25 x 80 = 2000 kcal;
proteini treba da budu 2 x 80 = 160 grama (ili 160 x 4 = 640 kcal);
ugljeni hidrati - 3 x 80 = 240 grama (ili 240 x 4 = 960 kcal);
masti se izračunavaju matematički oduzimanjem proteina i ugljikohidrata od ukupne potrošnje: 2000 - (640+960) = 400 kcal (ili 400 / 9 = 44 grama).

Smanjivanjem unosa kalorija za najviše 2-3% dnevno možete postići odlične rezultate u roku od nekoliko mjeseci.

Proteinski šejkovi

Zdrava hrana i živa voda

Jasno je da će vam pijenje neukusne vode brzo dosaditi. Da se to ne bi dogodilo, možete mu dodati aromu - svježe iscijeđeni sok od limuna, đumbir ili listići mente savršeno će obaviti posao. Jedino upozorenje koje uvek treba da zapamtite je da hranu ne treba da perete vodom. Preporučljivo je ne dirati vodu 30 minuta prije i poslije jela.

Zvaničan prijedlog

Najefikasniji način za mršavljenje bez dijete nude kreatori fitnes obruča. U početku su se kupci naprosto nasmijali velikom obruču sa šiljcima. Međutim, nekoliko godina kasnije, u medijima su se pojavile mnoge pozitivne kritike o njegovoj djelotvornosti u procesu mršavljenja.

Mnogi ljudi koji žele da se riješe sala traže laka rješenja koja jednostavno ne postoje. Rad s hula obručem u početnoj fazi (prve sedmice) je prilično bolan - obruč koji se velikom brzinom okreće na struku sa svojim šiljcima povređuje kožu čak i kroz odjeću. Kao rezultat toga, mnogi početnici, nakon što su vidjeli modrice na struku i trbuhu, odbijaju trenirati s obručem, nadajući se da će pronaći nešto lakše za sebe. U stvari, ne biste trebali ovo da radite. Samo treba izdržati bol, koji će se zaboraviti za tjedan dana, jer tijelo se zna prilagoditi boli, a pokazatelji na vagi će se naglo spustiti - neće biti vremena za modrice.

Aktuelno izdanje

Statička vježba

Istezanje za pomoć

Mnogi treneri, koristeći najefikasnije načine za mršavljenje, uključuju istezanje mišića u set vježbi. U početku se misija čini nemogućom, ali ovaj utisak je varljiv. U stvari, ljudsko tijelo bilo koje dobi i bilo koje građe omogućava brzo istezanje potrebnih mišića, uključujući i konopac. Naravno, ovo zahtijeva svakodnevnu obuku.

U zaključku

Danas postoji mnogo različitih metoda za gubitak viška kilograma. Neki od njih zahtevaju mnogo novca, neki uzimaju mnogo novca. Ako još uvek ne znate kako da smršate kod kuće, onda je ovo za vas. Možete brzo i efikasno smršati pravilnom kombinacijom dijete, kardio treninga i treninga snage. Za ovo vam nije potrebno članstvo u teretani ili skupa oprema. Naučite se pravilno hraniti i više se kretati, a vrlo brzo ćete primijetiti kako težina počinje gubiti.

Brojite kalorije

Vaše tijelo je banka kalorija; Što više kalorija unesete, vaš bankovni račun postaje veći. Ali za razliku od bankovnog računa, višak kalorija ne koristi tijelu i umjesto toga može dovesti do gojaznosti, srčanih bolesti, visokog krvnog pritiska, dijabetesa tipa 2 i drugih problema. Brojanje kalorija je način da smršate bez dijete, jer niste ograničeni na „čašu vode dnevno“, samo ne morate prekoračiti svoj limit.

Zapišite sve što jedete tokom dana i približan kalorijski sadržaj svakog jela. To će vam pomoći da shvatite koja od namirnica koje se često nalaze u vašoj ishrani sadrži previše kalorija i nije vrijedna povećanja centimetra u struku radi toga.
Da biste odredili prosječan unos kalorija, podijelite svoje ukupne kalorije za određeni period s dnevnom količinom. Zdravoj osobi, bez problema sa prekomjerna težina, preporučuje se unos približno 2000 kalorija dnevno.
Brojanje kalorija nije samo najefikasniji način da smršate bez štete po psihu, već i način da se naučite da jedete umjereno u budućnosti.

Pijte više vode

Voda pomaže tijelu da reguliše količinu konzumirane hrane i poboljšava funkcioniranje. gastrointestinalnog trakta pa čak i bubrezi. Stručnjaci preporučuju da se pije najmanje 30 mililitara tečnosti za svaki kilogram težine.

Na primjer, vaša težina je 70 kilograma. Stoga je potrebno piti 2,1 litar tečnosti dnevno, a čak i više ako živite u vrućoj klimi ili ste aktivni. fizička aktivnost.
Namirnice sa visokim sadržajem tečnosti, kao što je mnogo voća, takođe imaju pozitivan efekat, omogućavajući vam da ubrzate metabolizam i postepeno se oslobodite viška centimetara od struka.

Jedite manje slano

Savremeni čovjek obično jede prilično veliku količinu soli. Uklanjanjem soli iz ishrane što je više moguće, sprečavate zadržavanje vode, što ne samo da dovodi do edema, već negativno utiče na zdravlje srca i krvni pritisak. Osim toga, sol u velikim količinama ometa aktivan rad, brzo se osjećate umorno. Stoga je odricanje od soli drugo efikasan način kako zaista smršati kod kuće.

Jedite više povrća

Povrće je bogato vlaknima i dr korisne supstance koji potiču gubitak težine. Vlakna ne samo da poboljšavaju funkciju crijeva, već i dugo vremena Održava osjećaj sitosti, smanjujući rizik od prejedanja.

Hrana bogata vlaknima uključuje voće, povrće i integralne žitarice.

Oslobodite se iskušenja

Naravno, teško je odoljeti kada je nadohvat pakovanje čipsa ili pločica vaše omiljene čokolade. Kako biste efikasno smršali, pokušajte se riješiti svojih omiljenih visokokaloričnih poslastica. Srećom, u trgovinama možete pronaći mnogo grickalica koje su niskokalorične i dobre sastojke. Probajte i uvjerite se da zdrave stvari mogu biti i ukusne. Moj savjet vam je da obratite pažnju na:

Bobice;
Mrkva;
Celer;
kruh;
Humus.

Kontrolišite svoje porcije

Istraživanja su pokazala da čak i ako ćete uzeti samo jedan kolačić iz pakovanja, teško je odoljeti da uzmete više. Zato stručnjaci koji su za cilj svog života odabrali da nauče ljude kako pravilno smršati savjetuju da jedu samo iz tanjira. Na ovaj način sprečavate prejedanje.

Jedite redovno i u isto vreme

Koliko god to nekima zvučalo čudno, redovno jesti je brz način smršati kod kuće. Ako jedete male, česte obroke, manje je vjerovatno da ćete pojesti previše nečeg potpuno nezdravog.

Kako trenirati za mršavljenje kod kuće?

Razvijte naviku

Jednom kada steknete naviku, čak i ako je to nešto tako teško kao što je trčanje svakog jutra, biće vam mnogo lakše nastaviti dalje. Kako biste brzo smršali kod kuće, odvojite malo vremena ujutro, popodne ili uveče za trening.

Kombinirajte vježbu sa nečim što ćete ionako raditi. Na primjer, ako svake večeri gledate svoju omiljenu TV seriju, pokušajte da steknete naviku da radite laganu vježbu dok je gledate.

Investirajte u slobodne težine

Nema potrebe da kupujete kompletan set različitih bučica i utega! Par jednostavnih bučica srednje težine lako se može naći u trgovinama za štednju.

Korišćenje slobodnih utega pomaže da se angažuje nekoliko mišićnih grupa odjednom, čime se povećava efikasnost treninga, što je dobar način za mršavljenje kod kuće.
Za početak će biti dovoljni parovi bučica od 3, 5 i 7 kg.

Trenirajte sa slobodnim tegovima

Držanje i tehnika su veoma važni tokom treninga sa utezima. Općenito, glavna stvar je da tijelo držite ravno, a mišiće što napetije.

Izvedite biceps curls

Za početak držite bučicu u svakoj ruci. Savijanje se može raditi istovremeno ili naizmjenično, glavna stvar je savijati laktove, praktično dodirujući rame bučicama. Istovremeno, pokušajte da laktove i tijelo držite što nepomičnijim.

Izvršite potisak za ramena s bučicama

Stanite uspravno, podignite ispružene ruke sa bučicama iznad glave, dlanovima okrenutim prema naprijed. Zaustavite se nekoliko trenutaka, a zatim se polako i glatko vratite u početni položaj. Pobrinite se da leđa držite uspravno dok to radite ovu vježbu, inače rizikujete povredu.

Vježbajte svoje lats radeći bočna podizanja

Držite bučicu u svakoj ruci i držite je ispred bedara, dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Laktovi su vam blago pod uglom, pokušajte zadržati ovaj položaj dok izvodite vježbu. Podignite bučice dok ne budu paralelne s podom, kratko zastanite u gornjoj tački, a zatim se lagano vratite u početni položaj.

Koristite elastičnu traku

Elastična traka vam omogućava da efikasno trenirate i sagorevate masti, a pritom je jeftina, kompaktna i veoma lagana. Eksterno slična konopcu za skok, elastična traka je napravljena od specijalnog rastezljivog materijala sa različitim nivoima otpora (laki, srednji, teški. Ponekad je ekvivalent napetosti trake napisan u kilogramima).

Pregib bicepsa: Postavite traku na pod i stanite tačno na sredinu. Uzmite jednu slobodnu ivicu u svakoj ruci i izvodite biceps kovrče kao da ih radite s bučicama.
Ekstenzije ruku za deltoidne mišiće: Stanite na traku sa nogama u širini ramena. Uzmite jednu slobodnu ivicu u svaku ruku, podignite ruke pravo u stranu tako da na kraju vaše tijelo izgleda kao slovo "T", a zatim se glatko vratite u početni položaj.
Škripanje koljena: Omotajte elastičnu traku oko stuba ili drveta otprilike u nivou struka i kleknite. Za to. Da biste smanjili pritisak na koljena, možete koristiti prostirku za gimnastiku ili prostirku za jogu. Držite oba kraja elastične trake u nivou grudi, savijte se pod uglom od 90 stepeni u odnosu na pod i držite ruke na grudima. Lagano se vratite u početni položaj. Dovršite željeni broj ponavljanja.

Efikasan način da proradite zadnjicu i butine

Vježba na stolici je statična vježba koja vam omogućava da efikasno radite na zadnjici i bedrima. Osim toga, značajno smanjuje rizik od ozljeda, za razliku od na primjer čučnjeva. Tehnika je prilično jednostavna:

Nasloni se leđima na zid.
Savijte koljena i spustite se. Stopala treba da budu pod uglom od 90 stepeni u odnosu na pod.
Držite stopala u liniji sa kolenima, nemojte ih pomicati naprijed ili nazad.
Zategnite trbušne mišiće.
Stojte u ovom položaju 20-60 sekundi.

Plank je još jedan efikasan način za mršavljenje

Plank je odlična vježba za cijelo tijelo koju se, između ostalog, lako može raditi kod kuće dok gledate TV. Da biste izveli ovu vježbu, spustite se na pod, oslonite laktove i stopala, držite cijelo tijelo ravno, trbušnjaci trebaju biti napeti, a zadnjica ne smije se pomicati naprijed.

Držite mišiće pod maksimalnom napetošću.
Stanite u plank 30 do 60 sekundi.
Za bolje rezultate ponovite vježbu 2-3 puta.

Malo o kućnom kardio treningu

Povećajte broj otkucaja srca pomoću skakača

Vrlo jednostavna vježba za poticanje krvi. Početni položaj: noge zajedno, ruke slobodno ispravljene u stranu. Za udobnost, držite koljena lagano savijena tokom vježbe. Dok skačete, raširite noge i ruke kao slovo "X". Ponovo skočite i vratite se u početni položaj.

Pokušajte da se spustite na prste radi bolje ravnoteže.
Što brže skačete, vježba postaje intenzivnija.

Radite iskorak da biste smršali

Iskoraci s tjelesnom težinom rade na velikom broju mišića i mogu se raditi bilo kada i bilo gdje. Možete napraviti nekoliko iskoraka dok čekate da se ručak zagrije ili prošetati iz kuhinje u dnevnu sobu ovako:

Držite tijelo ravno, ramena zabačena i opuštena, brada podignuta.
Zategnite mišiće jezgra.
Napravite korak naprijed, pokušavajući da držite nogu pod uglom od 90 stepeni.
Pazite da ne hodate predaleko, jer možete povrijediti gležnjeve.
Pokušajte da ne dodirujete koleno pod.

Uže za skakanje

Ovo je vrlo efikasna i intenzivna vježba koja se može raditi bilo kada i bilo gdje. Glavna stvar je da imate konopac za preskakanje. Odaberite uže toliko dugo da kada stojite na njemu, možete dohvatiti ručke gotovo do pazuha.

Ne preterujte. U idealnom slučaju, morate se prilično podići s poda.
Povećajte opterećenje ubrzavanjem.
Dodaj razne opcije sa uvijanjem užeta i skakanjem u suprotnom smjeru.

Idite stepenicama kad god je to moguće

Iskoristite svaku priliku da sagorite nekoliko kalorija. Ako živite u višespratnici, pokušajte prošetati par puta od prizemlja do vrha kao zagrijavanje, čak i ako živite negdje u sredini.

Uključite svoju omiljenu muziku i ples

Ne morate znati posebne poteze ili razumjeti različite žanrove. Samo uključite svoju omiljenu pjesmu i krećite se kako želite.

Ova vježba se može izvoditi, na primjer, tokom čišćenja. Stavite slušalice i idite na usisavanje ili brisanje prašine dok slušate svoje omiljene pjesme.

Pratite korake planinara

Ova vježba s tjelesnom težinom pomaže vam da brzo smršate kod kuće jer radi na svim mišićnim grupama, omogućavajući vam da sagorite više kalorija za kraće vrijeme. Kleknite, stavite ruke na pod. Držite ruke u širini ramena u nivou grudi. Ispravite noge u klasičnu poziciju daske. onda:

Privucite jedno koleno što je moguće bliže grudima, pritom pazite da nogu ili tijelo ne dodirnete s podom.
Vratite nogu u početni položaj.
Uradite isti pokret sa drugom nogom.
Naizmjenično povlačite noge prema grudima dok ne osjetite umor.

Često postavljana pitanja

Imam 66 kilograma i želim izgubiti 8 kg za mjesec dana. Šta da radim za ovo?

Trenirajte, trenirajte i još malo trenirajte! U najmanju ruku, potrebno je da sagorite 5.000-10.000 kalorija sedmično. Pokušajte napraviti smoothie od pulpe grejpfruta i meda. Ili pijte ovu mešavinu svaki dan: 2 kašičice jabukovog sirćeta po čaši tople vode, možete dodati malo meda za slatko. Jedite malu jabuku kao užinu.

Koje vrste smoothieja postoje za mršavljenje?

Smoothies sa bademima, bobičastim voćem i puterom od kikirikija pomažu sagorevanju masti. Ako, uz sagorevanje masti, želite da dobijete mišićnu masu (na primer, želite da postignete vidljive trbušnjake na stomaku), onda to dodajte u svoj smoothie.

Možete li savjetovati kako se hraniti da biste brzo smršali?

Za doručak jedite voće i vlakna, za ručak nemasno meso i povrće, a za večeru žitarice, voće i povrće.

Pokušajte da vaše vježbe budu raznovrsne. Obavezno posvetite vrijeme treningu snage: povećajte mišićna masa – fundamentalni princip sagorijevanje masti, jer su mišići ti koji pomažu ubrzavanju metabolizma. Visok metabolizam omogućava vašem tijelu da sagorijeva više kalorija čak i kada ništa ne radite.
Posebne rukavice za dizanje utega ne samo da vam omogućavaju da bolje pratite tehniku izvođenja vježbi, već vas štede od mnogih ozljeda pri radu sa slobodnim utezima. Ove rukavice pokrivaju samo dlan i mali dio prstiju, omogućavajući vam da čvršće držite bučice i šipke bez ograničavanja kretanja. Obavezno isprobajte rukavice prije kupovine, ne smiju biti preuske.
Suprotno uvjerenju mnogih djevojaka, trening snage neće učiniti žensku figuru napumpanom i muževnom. Naprotiv, određena količina mišićne mase će ubrzati proces oslobađanja od viška masnoće.
Posebna klupa pomaže vam da bolje održavate ravnotežu i izvodite bolje vježbe sa slobodnim utezima. Uvjerite se da je dizajn klupe napravljen da traje - ne bi smjela kliziti po podu, trebala bi biti stabilna s prilično mekanim sjedištem.

Većina djevojaka sklona je da najefikasniji način mršavljenja smatra nekakvom čudotvornom pilulom. Jedete kolače, masne kotlete sa pomfritom, zaspite to kolom, a onda popijete čudotvornu pilulu - i smršate. Morate shvatiti da takve metode ne postoje. A čak i da su postojale, onda bi se odmah po završetku uzimanja čudotvornih tableta tijelo udebljalo još više nego prije.

Kako pravilno i efikasno smršati?

Razmotrimo sve moguće brze i efikasne načine mršavljenja kako bismo odabrali najbezopasniji za tijelo i najefikasniji.

Dijete poput „kako efikasno smršati za nedelju dana“. Suština ovakvih dijeta obično se svodi na strogo ograničenje u hrani, obično su dozvoljene samo 1-3 namirnice, a dnevna ishrana je u okviru 600-800 kalorija. Da, za ovo vrijeme zaista možete brzo smršaviti s ovim efikasna dijeta– višak tečnosti će napustiti organizam, želudac i creva će se očistiti. Ali vaše masno tkivo će ostati sa vama, a kada počnete da jedete kao i obično, težina će se vratiti. Na ovaj način nećete moći brzo i efikasno da smršate, jer efikasnog gubitka težine uključuje čuvanje rezultata!
Dijete poput “kako efikasno smršati za mjesec dana”. Za mjesec dana utvrđena je manje-više uravnotežena ishrana, liste dozvoljenih i zabranjenih namirnica. Za to vreme gubite malo masne mase, višak tečnosti odlazi i creva se čiste. Ali kada vrijeme će proći dijeta, i ponovo ćete početi sebi da dozvoljavate da jedete ono što ste ranije jeli – težina će početi postepeno da se povećava dok se ne vrati na stare nivoe.
Drugi način da efikasno smršate je vježbanje. Međutim, čak i ako provedete sat vremena dnevno teretana, sagorevate samo 300-400 kalorija (ako imate problema sa težinom, verovatno konzumirate 2.000 ili više dnevno). Tako mala razlika u kalorijama je neefikasna. Ali ako smanjite ishranu, gubitak težine će biti veoma primetan.
U stvari, svi znaju efikasan način da brzo smršate, samo što niko ne želi da ga praktikuje - to je radno intenzivan. Ali rezultati će ostati s vama koliko god želite! Ova metoda je kombinacija pravilne prehrane i sporta. Prekomjerna težina- to su kalorije koje unosite hranom i koje tijelo ne može potrošiti u procesu života. A ako smanjite unos kalorija u svojoj ishrani, a i date svom tijelu vježbanje, ovo je pravi način da ne samo smršate, već i steknete lijepu figuru!

Kao što vidite, postoji jedno neslaganje - najefikasniji način za mršavljenje ne djeluje brzo, a najbrži nije baš efikasan u smislu održavanja rezultata. Ali vrijedi li mučiti tijelo stalnim gubitkom i dobivanjem na težini, ako jednostavno možete postići željenu oznaku težine jednom zauvijek, iako ne prebrzo?

Najefikasniji način za mršavljenje

Pogledajmo osnovne principe kako možete smršati na duže vrijeme. Poenta ove metode je da jednom za svagda prestanete rušiti svoje zdravlje i mučiti svoj organizam teškom, neprobavljivom hranom i sjedilačkiživot, ali da li ti je draže pravilnu ishranu, lepota i zdravlje.

To je tako jednostavno. Ako pravilno koristite ovu metodu, gubit ćete od 3 do 5 kilograma mjesečno – a to će biti gubitak masne mase, što znači da će se promijeniti volumen vašeg tijela.