Скорость восстановления гликогена. Что такое гликоген в мышцах? Нужен ли он для похудения? Как восполнить запасы гликогена при низкоуглеводной диете

Наш организм не может жить и существовать без энергии. Без нее он не способен выполнять даже самые простейшие функции. Энергия позволяет организму делать сложную и простую работу. Чтобы нарастить мышцы и добиться успехов в спортивной дисциплине, необходимы внушительные запасы энергии.

Утомленный и выдохшийся организм не способен вырабатывать энергию, а, значит, не может работать и тренироваться в полную силу. И тут приходят на помощь запасы гликогена, которые необходимы для восстановления энергетического потенциала.

Структура гликогена

Гликоген представляет собой вид углеводов, источник которого - наш славный орган печень. Также он может появляться в мышцах. Гликоген образуется из следующего сырья: крахмал и сахар. Всем известный процесс гликолиз - это и есть превращение сахара в гликоген.

Дело в том, что печень, которая является нашим главным «стражем», отвечает за регуляцию уровня сахара. Иными словами, если сахара много, печень делает из него запасы гликогена. Для каких случаев? Для тех, когда мышцы устают, и им необходима энергия. Тогда печень освобождает гликоген, и он снова трансформируется в глюкозу.

Если говорить простым языком, гликоген можно представить запасным топливом, которое складируется печенью с целью сделать запасы «на черный день». Как только основной бак с топливом заканчивается, в дело вступают гликогены. А как же восстановить сам гликоген? Что если основной бак опустел, а от запасов тоже ничего не осталось? Чтобы восстановить запасы гликогена, организм выполняет ряд действий. О них и пойдет речь дальше.

Уровень гликогена

К слову, запасы гликогена нужны не только на случай «черного дня» и острой необходимости, ведь гликоген также отвечает за мозговую активность. Мозгу, как и любому другому органу, нужна энергия. Другой способ восстановить гликоген - фруктоза. Ученые выяснили, что среднестатистический человек хранит в своем организме запасы гликогена, равные 1900 ккал.

Если не пополнить запасы гликогена, в момент нехватки энергии атлет будет ощущать ухудшение самочувствия. Утомляется вся центральная нервная система, возникает рассеянность, человеку становится тяжело концентрироваться и заниматься умственным трудом.

Свойства гликогена

Углеводов должно быть столько, чтобы можно было без вреда для организма пополнить запасы гликогена. Так организм сможет снабдить себя энергией, а все физиологические процессы вернутся в норму. Также организму очень нужна АТФ, которая выполняет роль энергетического склада или запасного резервуара. Молекулы АТФ не хранят энергию. Как только она будет создана, клетка сделает так, что энергия высвободится наружу на благие цели.

АТФ нужна организму всегда, даже когда человек не занимается спортом, а просто лежит на диване. От нее зависит работа всех внутренних органов, зарождение новых клеток, их рост, сократительная функция тканей и многое другое. АТФ может сильно снизиться, если, например, заниматься интенсивными упражнениями. Вот почему спортсмен обязан знать, как восстановить АТФ, и вернуть организму энергию, служащую топливом не только для мышц скелета, но и для внутренних органов.

Мы хорошо знаем, что каждый атлет стремится к анаболическому состоянию. В этом состоянии мышцы способны быстро восстанавливаться, расти, становится шире и объемней, что и нужно спортсмену.

Чтобы расти, мышцам нужна энергия. На ее количестве сказывается диета и рацион, которого придерживается атлет. Если рацион правильный, то организм никогда не будет чувствовать нехватку гликогена. Вот почему, кроме спортивного питания, нужно также использовать различные пищевые добавки. Они помогут получить энергию человеку, чьи энергетические потребности очень высоки.

Чтобы восполнить запасы гликогена, следует нормально питаться, продумать рацион с содержанием углеводов, использовать спортивное питание и натуральные добавки, которые помогут без труда пополнить энергетические запасы. Многие спортсмены называют их «скорой помощью», потому что добавки используются для восстановления утомленных мышц, как бы транспортируя к ним необходимую энергию.

Необходимо досконально познакомиться с физиологией человека, работой его организма и отдельных органов - это поможет узнать, как расходуется наша энергия, понять, насколько она важна и для чего необходима. Только знание биологических процессов, протекающих в нашем теле, способно наметить правильно направление действий.

Гликоген в продуктах

Энергетический резерв будет пополняться только в том случае, если атлет употребляет хлеб, крупу, а также зерновые продукты. Богаты сахаром овощи, фрукты. Их добавление в рацион приведет к увеличению гликогена. Спортивные врачи и диетологи рекомендуют употреблять такие продукты перед сном - это помогает восстановить энергетический потенциал и работоспособность мышц спортсмена.

Теперь мы знаем, что многие вещества нужны организму в качестве запасных, вот почему они синтезируются в полисахариды, которым и является гликоген. Гранулы гликогена не разрушаются в печени и лежат там до тех пор, пока снова не понадобятся организму. Как только наступает нехватка энергии, гликоген вновь становится сахарозой, и устремляется в кровь, чтобы затем преобразоваться в энергию, участвующую в жизнедеятельности всего организма.

Видео о роли гликогена в организме:

Некоторые парни являются генетически одарёнными, с мускулами, остающимися округлыми и наполненными вне зависимости от того, что они едят и как тренируются. Большинство же из нас не являются такими же счастливчиками, и наши мышцы, даже если и присутствуют, кажутся намного менее объёмными, если вообще не плоскими. Стратегии, которые будут представлены далее, помогут вам увеличить мышечный объём, сделать мускулы округлыми и наполненными. Данные стратегии также помогут вам подтянуть отстающие мышечные группы.

Внутримышечное гликогеновое депо

Именно благодаря гликогеновой суперкомпенсации мышцы способны хранить больше гликогена, тем самым становясь больше обычного. Это сделает ваши мышцы более наполненными на вид, а также позволит пампить их значительно более эффективно. Не стоит ещё и забывать, что во время тренировки у вас будет больше топлива для самой работы в зале. Для каждого одного грамма, запасённого в виде гликогена, дополнительно запасается ещё и три грамма воды. Чем больше жидкости хранится в мышечной ткани благодаря суперкомпенсации гликогена, тем больше становятся ваши мышцы. Они приобретают более округлые и полные формы, а также увеличивают свою силу.

Мышцы используют энергию АТФ для сокращения. Тело создаёт АТФ путём преобразования креатин фосфата в молекулу АДФ. Креатин фосфат полностью истрачивается достаточно быстро, и дальнейшее получение АТФ происходит за счёт преобразования в энергию гликогена, что находится в мышцах. Таким образом, для сокращений мышц производится ещё больше АТФ.

Прежде чем вам удастся запустить процесс суперкомпенсации, сперва вам придётся полностью исчерпать запасы гликогена. Именно углеводы являются главным источником гликогена, поэтому их урезание так же урезает запасы гликогена в мышцах. Тренировки ускоряют этот процесс в десятки раз, так как именно гликоген является основным источником энергии для организма. Недостаток углеводов в связке со стимулирующими тренировками позволят усилить ресинтез гликогена.

Скандинавские исследователи в течении серий экспериментов установили, каким образом можно добиться оптимальных суперкомпенсация гликогена путём изменений в диете и тренировках. Эти исследователи создали специальный протокол суперкомпенсации гликогена. Данный проток действительно способен значительно повысить концентрацию гликогена в ваших мышцах. У учёных была группа подопытных, которая начала с тренировок, направленных на истощение депо гликогена. Все три тренировочных дня были богаты на белки и жиры, но бедны на углеводы. В следующем цикле их так же ждали истощающие гликоген тренировки, но на этот раз диета была богата на углеводистую пищу. У другой группы исследуемых был такой протокол тренировок, но за их питанием никто не следил. Исследование показало, что субъекты, придерживающиеся диеты с низким содержанием углеводов, смогли значительно усилить ресинтез гликогена в мышцах, что привело к значительному повышению его уровня.

В результате суперкомпенсации гликогена мышца способна запасать гликоген на 130%, тогда как нормой является лишь 100%. В результате данного накопления внутримышечного гликогена, мышца становится более округлой и наполненной. Суперкомпенсация гликогена по времени явление достаточно короткое, но тело научится запасать всё больше и больше гликогена. Таким образом практика постоянной раскачки суперкомпенсации гликогена на регулярной основе, может привести к запасанию большего объёма гликогена на более длительный период времени. Существует определённая стратегия, которая может быть использована для превышения нормального уровня гликогена, что позволит наполнить мышцы и улучшить пропорции отстающих частей тела.

Фаза суперкомпенсации гликогена должна начаться сначала с полного израсходования последнего, при условии дальнейшей загрузки. Мышечная наполненность в следствии загрузки углеводами будет особенно видна к вечеру и ещё несколько дней спустя. Больше внимания уделяйте отстающим местам, где гликоген будет особенно кстати. Перед вам ниже будет представлен пример того, как должна выглядеть неделя направленная на достижение суперкомпенсации гликогена.

Воскресенье: Истощение гликогена следует начать в воскресенье. Никаких углеводов не должно быть уже после 5 часов вечера. Проведите фулбади тренировку вечером, на протяжении 90 минут. Это позволит ускорить трату запасов гликогена.

Понедельник : Это первый из трёх дней, в течении которых вы не должны принимать углеводы. Силовые тренировки наиболее оптимальны в эти дни.

Вторник : Повторите понедельник.

Среда : Повторите понедельник и добавьте вечером 60 минут кардио, чтобы подготовить тело к загрузке углеводами.

Четверг : Углеводы вновь начинают поступать в наш организм, но на этот раз лишь за завтраком и только в виде простых сахаров. Отличным выбором станет фруктовый сок. Тренировки должны быть направлены на отстающие мышечные группы.

Пятница : Углеводы должны составлять примерно 70% общего калоража. Калории должны поступать из комбинации цельной пищи и соков. Тренировку лучше провести вечером, снова сфокусировавшись на отстающих мышечных группах.

Суббота : Повторите пятницу

Очень заметное увеличение эффекта пампа наблюдается как раз во время периода суперкомпенсации. Это является важным инструментом, позволяющим увеличивать объём мышцы на длительное время. Ниже представлены ещё две стратегии, которые способны увеличить объём гликогена, что позволит сделать мышцу ещё более объёмной.

Растяжка после пампа

И хотя растяжка во время пампа самая неприятная, но и она же является самой эффективной. Так как при растяжении фасции становится больше места для роста мышцы, то вам как раз пригодится повышение давление, обеспеченное пампом. Именно дополнительная наполненность благодаря пампу позволит растянуть фасцию ещё более значительно. Когда фасция наконец растянется, мышечная сепарация станет более выраженной.

Изолируйте отстающие мышцы

Когда мышца выглядит маленькой и плоской, ей обязательно следует уделить больше внимания. Это возможно только благодаря выполнению изолирующий упражнений. Базовые многосуставные упражнения по-прежнему пригодятся при работе над силой и размером, но изоляционные упражнения должны добавить объём прицельно на отстающие мышечные группы. К примеру, если трицепсы отстающие по сравнению с грудными мышцами, то перед выполнением жима лёжа утомите их разгибаниями у блока стоя. Это позволит увеличить общий уровень стресса в той области, которая в этом нуждается больше остальных. Если плоская мышца была проработана изоляцией, а после растянута во время экстремального пампа, то будьте уверены, она станет больше.

Протокол суперкомпенсации гликогена может использоваться круглый год. Циклы работы на суперкомпенсацию гликогена лучше всего проводить на протяжении не более 4-6 недель. Тело не будет реагировать, как того от него требуют, в длительной перспективы подобной работы. Пользуйтесь такими циклами несколько раз в год и мышечный прогресс не заставит себя ждать.

Восстановление полностью истощенного гликогена - дело непростое. На это часто требуются дни, а не секунды, минуты или часы, необходимые для восстановления метаболической фосфагенной системы и молочной кислоты. На рисунке показан процесс восстановления при трех условиях: (1) у людей на диете с высоким содержанием углеводов; (2) у людей, в диете которых много жиров и белков; (3) у людей без пищи.

Видно, что у людей, в пище которых много углеводов, полное восстановление происходит примерно за 2 дня. И наоборот, у людей, потребляющих много жиров и белков или не принимающих пищу совсем, наблюдается очень небольшое восстановление через 5 дней. Это сравнение свидетельствует о том, что для спортсмена важно: (1) соблюдать высокоуглеводную диету перед истощающим спортивным мероприятием; (2) не подвергаться истощающей физической нагрузке в течение 48 ч до предстоящего мероприятия.

Кроме большого количества углеводов , используемых мышцами во время физической работы, особенно на ранних этапах нагрузки, в качестве источника энергии мышцы используют большое количество жира в форме жирных кислот и ацетоуксусной кислоты и в гораздо меньшей степени - белки в форме аминокислот. Фактически даже в наилучших условиях при длительных спортивных нагрузках, продолжающихся более 4-5 ч, запасы мышечного гликогена истощаются практически полностью и в дальнейшем мало участвуют в обеспечении энергией мышечных сокращений. В этих случаях мышца зависит от других источников энергии, главным образом от жиров.

На рисунке представлены данные об относительном использовании углеводов и жиров в качестве источника энергии во время длительной истощающей физической нагрузки при трех типах диеты: высокоуглеводной, смешанной и богатой жирами. Видно, что в первые секунды или минуты нагрузки основным поставщиком энергии являются углеводы, но ко времени истощения до 60-85% энергии извлекаются из жиров, а не из углеводов.

Не вся энергия углеводов извлекается из запасов мышечного гликогена . На самом деле, почти столько же гликогена хранится в печени, откуда он может выделяться в кровь в форме глюкозы и захватываться мышцами для использования в качестве источника энергии. Кроме того, растворы глюкозы, которые дают пить спортсменам в ходе спортивного мероприятия, могут обеспечить до 30-40% энергии, необходимой во время длительных нагрузок, например при марафонском беге.

Следовательно, при наличии мышечного гликогена и глюкозы крови именно они являются основными питательными веществами, используемыми как источник энергии для интенсивной мышечной активности. Даже в этом случае для обеспечения энергией долговременной тяжелой нагрузки обычно примерно через 3-4 ч после начала работы источником более 50% необходимой энергии являются жиры.

Важность тренировки с максимальной нагрузкой . Один из кардинальных принципов развития мышц во время спортивных тренировок следующий. Сила мышц, функционирующих без нагрузки, даже если они сокращаются бесконечно долго, практически не возрастает. С другой стороны, если мышцы сокращаются в режиме, превышающем 50% максимальной силы сокращения, их сила быстро нарастает, даже если сокращения выполняются лишь несколько раз в день.

Основанные на этом принципе эксперименты по развитию мышц показали, что комплекс упражнений, состоящий примерно из 6 мышечных сокращений с максимальной нагрузкой, выполняемых по 3 раза в день 3 дня в неделю, дает оптимальное увеличение мышечной силы без развития хронического мышечного утомления.

Верхняя кривая на рисунке показывает процентное увеличение силы, которое можно достичь с помощью этой тренирующей программы с максимальной нагрузкой у предварительно нетренированного молодого человека. Видно, что мышечная сила увеличивается примерно на 30% во время первых 6-8 нед, но после этого практически не меняется (плато на кривой). Наряду с этим увеличением силы примерно на такой же процент возрастает мышечная масса, что называется мышечной гипертрофией.

В пожилом возрасте многие люди так мало двигаются , что их мышцы атрофируются в чрезвычайной степени. В этих случаях мышечная тренировка часто увеличивает мышечную силу более чем на 100%.

Время восстановления мышц в бодибилдинге – это один из самых важных факторов роста мышц. Как известно, мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха и восстановления. Даже если вы придерживаетесь всех правил тренировок бодибилдинга, без достаточного времени для восстановления все ваши усилия будут потрачены впустую.

Каждый, кто начал заниматься бодибилдингом, рано или поздно столкнется с этим вопросом. Так какое же оптимальное время для восстановления мышц?

Рассмотрим вопросы: фазы восстановления скелетных мышц после тренировки, скорость и время их протекания, эффект увеличения восстановительной способности организма под влиянием физических упражнений, а точнее ошибочные мнения, и эффект влияния различных видов тренировок на время восстановления скелетных мышц.

Повышение способности к восстановлению.

Наше тело имеет ограниченную способность к восстановлению, но многие начинающие культуристы думают, что чем больше стаж тренировок, тем быстрее мышечное восстановление. Но это не так. Да, внутренние органы и железы, которые вырабатывают гормоны, начинают работать более эффективно и увеличивают скорость восстановления, но не на много. В противном случае профессиональные спортсмены не будут использовать допинг!

Еще один миф. Некоторые люди думают, что чем больше мышц, тем больше надо заниматься физическими упражнениями. Но и это не так. Позвольте объяснить почему. Большие и малые мышцы могут преодолеть определенный максимальный вес и в результате огромных механических напряжений и получают тренировочный стресс и повреждения миофибрилл пропорционально силе, которую могут развить мышцы. Например, представим что, начинающий бодибилдер делает жим лежа с весом 60 кг на десять повторений и повреждает 5% миофибрилл, а опытный бодибилдер жмет 150 кг на 10 повторений, и также получает микротравмы в размере 5%. В результате, и начинающий и опытный получает достаточный стимул для роста мышц.

Скорость восстановления мышц ограничена из-за ограничения скорости метаболических процессов в организме человека. Учитывая, что скорость обмена веществ у молодых людей примерно одинакова, то для восстановление после физических нагрузок и увеличения бицепса размером 56 см надо больше времени, чем требуется для бицепса размером 37 см. Более крупные мышцы тратят больше энергии, чем малые на одной и той же тренировке.

Существует еще одна ошибка. Например, новичок приходит в тренажерный зал, делает упражнения для каждой мышечной группы раз в неделю, для каждого упражнения два рабочих подхода и в первое время получает хороший результат. Затем, он увеличивает нагрузку на тренировках, чтобы стать сильнее и делает 4 сета в упражнении, но продолжает тренировать каждую мышцу раз в неделю. В результате, сила и мышечная масса не растет. Почему? Поскольку нагрузка на тренировках была увеличена, расходы энергии также увеличиваются, а время восстановления мышц остается прежним – одна неделя, которой уже не достаточно. Как решить проблему? Необходимо увеличить время отдыха, например, до двух недель. А что делать, пока мышцы восстанавливаются? Делать легкие тренировки, которые не энергоемкие и не провоцируют микротравмы мышц. Но, глядя на парней в тренажерках, до этого мало кто догадывается. Все качают и качают, больше и интенсивнее, и чаще! Но, не растет!

Именно по этой причине, многие обращаются к фармакологии, потому что не пытаются подумать и понять суть, не изучают информацию. Хотя правильной инфы сейчас не хватает. Даже в буржунете по запросу «muscle recovery time» на первом месте авторитетный сайт, который предлагает устаревшую инфу да еще и поверхностно.
Конечно, использование допинга может ускорить восстановление мышц, но это надо, я считаю, профессиональным бодибилдерам, которые зарабатывают этим деньги и имеют большие амбиции, и планы, и они понимают, что это чревато последствиями, по этому находятся под наблюдением врачей. Соглашаясь на использование допинга вы должны понимать, что это будет иметь последствия для вашего организма.

Еще раз скажу, что я не противник стероидов и другой фармподдержки, но вышесказанное надо понимать.

Влияние различных видов тренировок на восстановление мышц

Различные виды тренировок, требуют разное время для восстановления после. Например, аэробные упражнения вызывают значительные затраты энергии, но не вызывает повреждения большого количества миофибрилл. После аэробной тренировки восстанавливается главным образом мышечный гликоген. В зависимости от продолжительности тренировки, может потребоваться от одного дня до трех.

Анаэробные упражнения также расходуют энергию, но плюс к этому провоцируют микротравмы мышц. По этой причине, восстановление займет больше времени, потому что необходимо пополнить мышечный гликоген и восстановить поврежденные миофибриллы.

Восстановления мышц после физических нагрузок имеет следующие временные фазы:

1. Восстановление креатин фосфата.
2. Удаление продуктов распада (молочная кислота, ионы водорода)
3. Восстановление электролитного баланса и жидкости.
4. Восстановление мышечного гликогена.
5. Восстановление белковых структур.

Восстановление креатин фосфата

Креатин фосфат дает нам возможность преодолеть большие, но краткосрочные нагрузки или сделать мощное, но краткосрочное усилие. Например, быстрый бег и жим лежа с максимальными весами. Количество фосфокреатина быстро уменьшается. В течение 15-20 секунд упражнения, количество креатин фосфата падает почти до нуля, но поднимается очень быстро. В течение 2,5 минут после упражнения восстанавливается до первоначального уровня, а через 5 минут происходит суперкомпенсация.

Удаление продуктов распада (молочная кислота, ионы водорода)

В работающих мышцах из-за увеличения анаэробного гликолиза (силовые тренировки), образуется молочная кислота и ионы водорода, которые во время тренировки уменьшают производительность мышц. Устранение этих продуктов распада составляет около одного часа времени. Так-что миф о том, что мышцы болят на следующий день из-за молочной кислоты, которая накапливалась в мышцах на тренировке вчера – развеян.

Восстановление электролитного баланса и жидкости

В результате выполнения работ, связанных со значительным потоотделение, организм теряет минералы, затем следует период пополнения воды и минеральных солей, которые должны поступать с пищей.

Восстановление мышечного гликогена

Время восстановления мышечного гликогена после тренировки зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. В среднем, после силовой тренировки восполнение занимает около двух дней, а на третий день происходит суперкомпенсация. Но если тренировка была очень длинная, например многочасовой бег, тогда может потребоваться более трех дней.

Восстановление белковых структур

Во время тренировки с отягощениями возникают огромные механические нагрузки. Миофибриллы, которые находятся в мышечных волокнах, подвергаются мощному разрывному воздействию. Поскольку миофибриллы все разной длинны, то во время упражнения самые короткие миофибриллы берут на себя нагрузку и разрываются.

После того, как миофибрилла разрушена, она должна быть полностью уничтожена, лизосомы начинают ее разбирать. Далее, за семь дней она успевает разрушиться в течении трех-четырех дней, а потом наполовину синтезироваться, так же 3-4 дня. Далее, на 90-95% мышцы восстанавливаются в течении пятнадцати дней, а вообще, полностью – коло 90 дней.
Дольше всех строится сухожильная часть или коллагеновая, (переходная из мышцы в сухожилие). Т.е.сама мышца уже восстановилась, а сухожильная часть еще продолжает восстанавливаться.

Из вышеизложенного следует, что развивающие, тяжелые тренировки на одну и ту же группу мышц следует проводить не чаще одного раза в две недели!

Помните! Только полное восстановление мышц! В противном случае, хороших и стабильных результатов в увеличении мышечной массы не видать. Очень частые тренировки могут принести больше вреда, чем пользы, могут привести к истощению организма. Получая адекватный отдых, мышцы будут радовать вас увеличением силы и массы.

Гликоген - это накапливаемый в мышцах и печени резерв углеводов, который может быть использован по мере метаболической потребности. По своей структуре гликоген представляет сотни связанных между собой молекул глюкозы, поэтому он считается . Вещество иногда называют «животным крахмалом», поскольку по структуре оно похоже на обычный крахмал.

Напомним, что хранение глюкозы в чистом виде неприемлемо для метаболизма - ее высокое содержание в клетках создает высоко гипертоническую среду, приводя к притоку воды и развитию . Напротив, гликоген не растворим в воде и исключает нежелательные реакции¹. Синтезируется вещество в печени (именно там перерабатываются углеводы), а накапливается в мышцах.

В случае, если уровень глюкозы в крови снижается (например, по прошествии нескольких часов после принятия пищи или при активных физических нагрузках), тело начинает вырабатывать специальные ферменты. В результате этого процесса чего накопленный в мышцах гликоген начинает расщепляться до молекул глюкозы, становясь источником быстрой энергии.

Гликоген и гликемический индекс еды

Употребленные в пищу углеводы в процессе пищеварения расщепляются до глюкозы, после чего она поступает в кровь. Отметим, что жиры и белки конвертироваться в глюкозу (и в гликоген) не могут. Вышеупомянутая глюкоза используется телом как для текущих энергетических нужд (например, при физических тренировках), так и для создания резервных запасов энергии - то есть, жировых запасов.

При этом качество переработки углеводов в гликоген напрямую зависит от пищи. Несмотря на то, что простые углеводы максимально быстро повышают уровень глюкозы в крови, значительная их часть конвертируется в жир. В противоположность этому, энергия сложных углеводов, получаемся организмом постепенно, более полно конвертируется в гликоген, содержащийся в мышцах.

В организме гликоген накапливается преимущественно в печени (порядка 100-120 г) и в мышечной ткани (от 200 до 600 г)¹. Считается, что примерно 1% от общего веса мышц приходится именно на него. Отметим, что величина мышечной массы напрямую связана с содержанием в организме гликогена - неспортивный человек может иметь запасы в 200-300 г, тогда как мускулистый спортсмен - до 600 г.

Также нужно упомянуть, что запасы гликогена в печени используются для покрытия энергетических потребностей в глюкозе по всему телу, тогда как запасы гликогена в мышцах доступны исключительно для локального потребления. Другими словами, если вы выполняете приседания, то тело способно использовать гликоген исключительно из мышц ног, а не из мышц бицепса или трицепса.

Функции гликогена в мышцах

С точки зрения биологии, гликоген накапливается не в самих мышечных волокнах, а в саркоплазме - окружающей их питательной жидкости. Фитсевен уже писал о том, что во многом связан с увеличением объема именно этой питательной жидкости - мышцы по своей структуре похожи на губку, которая впитывает саркоплазму и увеличивается в размере.

Регулярные силовые тренировки положительно влияют на размер гликогеновых депо и количество саркоплазмы, делая мышцы визуально более большими и объемными. При этом число мышечных волокон задается прежде всего и практически не меняется в течение жизни человека вне зависимости от тренировок - меняется лишь способность организма накапливать больше гликогена.

Гликоген в печени

Печень - это главный фильтрующий орган организма. В том числе, он перерабатывает поступающие с пищей углеводы - однако за раз печень способна переработать не более 100 г глюкозы. В случае хронического избытка быстрых углеводов в питании, эта цифра повышается. В результате клетки печени могут превращать сахар в жирные кислоты. В этом случае исключается стадия гликогена, и начинается жировое перерождение печени.

Влияние гликогена на мышцы: биохимия

Успешная тренировка для набора мускулатуры требует двух условий - во-первых, наличия достаточного содержания запасов гликогена в мышцах до тренировки, а, во-вторых, успешное восстановление гликогеновых депо по ее окончанию. Выполняя силовые упражнения без запасов гликогена в надежде «просушиться», вы прежде всего вынуждаете тело сжигать мышцы.

Для роста мышц важно не столько употребление белка, сколько наличие в рационе существенного количества углеводов. В особенности, достаточное потребление углеводов сразу по окончанию тренировки в период “ ” - это нужно для восполнения запасов гликогена и остановки катаболических процессов. В противоположность этому, на безуглеводной диете нарастить мышцы нельзя.

Как повысить запасы гликогена?

Запасы гликогена в мышцах пополняются либо углеводами из продуктов питания, либо употреблением спортивного гейнера (смеси протеина и углеводов в виде ). Как мы уже упоминали выше, в процессе пищеварения сложные углеводы расщепляются до простых; сперва они попадают в кровь в виде глюкозы, а затем переработаются организмом до гликогена.

Чем ниже гликемический индекс конкретного углевода, тем медленнее он отдает свою энергию в кровь и тем выше его процент конвертации именно в гликогеновые депо, а не в подкожную жировую клетчатку. Особенную важность это правило имеет в вечернее время - к сожалению, простые углеводы, съеденные за ужином, пойдут прежде всего в жир на животе.

Что повышает содержание гликогена в мышцах:

• Регулярные силовые тренировки
• Употребление углеводов с низким гликемическим индексом
• Прием после тренировки
• Восстанавливающий массаж мышц

Влияние гликогена на сжигание жира

Если вы хотите сжечь жир с помощью тренировок, помните о том, что тело сперва расходует запасы гликогена, а лишь затем переходит к запасам жира. Именно на этом факте и строится рекомендация о том, что эффективная должна проводиться не менее 40-45 минут при умеренном пульсе - сперва организм тратит гликоген, затем переходит на жир.

Практика показывает, что жир быстрее всего сгорает при кардиотренировках утром на пустой желудок или использовании . Поскольку в этих случаях уровень глюкозы в крови уже находится на минимальном уровне, с первых минут тренинга тратятся запасы гликогена из мышц (а затем и жира), а вовсе не энергия глюкозы из крови.

***

Гликоген является основной формой хранения энергии глюкозы в животных клетках (в растениях гликогена нет). В теле взрослого человека накапливается примерно 200-300 г гликогена, запасаемого преимущественно в печени и в мышцах. Гликоген тратится при силовых и кардиотренировках, а для роста мышц чрезвычайно важно правильно восполнять его запасы.

Научные источники:

1. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes,