Что можно есть худеющим список. Что кушать, когда хочешь похудеть? Почему важно есть достаточно

Инструкция

Помните, что строгая диета наносит ущерб здоровью и обмену веществ, что не может не отразиться на вашей фигуре в дальнейшем. Если ваша цель – навсегда и оставаться при этом здоровым человеком, нужно набраться терпения и начать есть здоровую, питательную, обогащенную витаминами и минералами пищу, следуя определенным правилам.

Нельзя резко менять режим питания, чтобы не подвергать организм стрессу. Начинайте с малого, не меняйте меню радикально. Например, начните класть в кофе не жирные сливки, а обезжиренное молоко, а булочку на завтрак замените куском ржаного хлеба. Не отказывайтесь от всех вкусных продуктов, просто постепенно заменяйте их чем-нибудь менее вредным: вместо конфеты съешьте банан, вместо сахара кладите в чай мед, вместо майонеза добавьте в салат нежирную сметану. Если вы любите кофе, попробуйте заменить его на цикорий – по вкусу они почти не отличаются, но последний гораздо полезнее. В крайнем случае, пейте не больше одной чашки в день, то же самое касается и черного чая. Если сложно отказаться от сливочного масла или майонеза, покупайте низкокалорийные варианты этих продуктов.

Не отказывайтесь полностью от вкусной для вас пищи, даже если она вредна: можно позволить себе небольшой кусочек копченой рыбы или колбасы, стакан сладкой газированной воды по праздникам, выпечку по выходным. В противном случае вы можете сорваться и начать есть такие продукты в неограниченных количествах, что сведет на нет все усилия. Просто ограничьте потребление такой еды.

Ешьте чаще, но меньше. За день у вас должно быть как минимум пять приемов пищи, при этом накладывайте на тарелку небольшие порции и прекращайте есть до того, как почувствовали насыщение. Ведь известно, что чувство сытости приходит через полчаса после еды. Тщательно пережевывайте пищу – так она лучше усваивается, а вы быстрее почувствуете себя сытым.

Самым важным приемом пищи является завтрак: правильный завтрак насыщает организм нужными веществами и дает энергию, способствует потреблению меньшего количества калорий за день, повышает уровень лептина, гормона, который подавляет аппетит. Если вы пропустите завтрак, вам будет трудно в течение дня отказаться от пачки чипсов или сладкой булочки. Завтрак обязательно должен включать в себя белки, сложные углеводы и жиры. Ешьте овсянку, хлебные злаки, творог, фрукты, молоко, яйца, овощи, рыбу, хлеб из муки грубого помола.

Обед тоже должен быть полноценным, но не более калорийным, чем завтрак. Не нужно убирать из рациона мясо, особенно зимой, просто покупайте маложирное мясо – вместо свинины - рыбу, говяжий фарш или цыпленка. Ужинайте легкой пищей: нежирной рыбой, овощами, фруктами.

«Можно не считать калории» — рекламный ход популярных диет. Подобные рационы построены таким образом, что получить много калорий невозможно (вариант – однообразие монодиет). Психологически подход оправдан – худеющий перестает концентрироваться на контроле питания, отсутствует строгий запрет. На практике количество потребляемых калорий для снижения веса нужно обязательно меньше расхода. При соблюдении условия разницы количества калорий вид продуктов не принципиален – вес снижается.
Диетологи указывают: для организма – стресс, желудочно-кишечный тракт вынужден перестраивать работу. При изменении рациона меню составляют из здоровых, не раздражающих и не содержащих токсичные, вредные, агрессивные компоненты продуктов.
Количество ограничений напрямую связано с допустимой продолжительностью диеты. Снизив калорийность и объем привычных блюд, питаться «по-новому» можно месяцами. Жесткие ограничения не нанесут вреда при кратковременном применении.

Виды диет

Чтобы сориентироваться в многообразии диет, их классифицируют по принципам подбора продуктов.

Монодиеты
Что можно есть на диете в этом случае, определяется названием: яблочная диета – яблоки, кефирная – кефир. Остальное – нельзя. Популярны гречневая, рисовая и другие монодиеты.
Преимущества: результативность, готовка без проблем, экономичность.
Недостатки: дефицит рационе комплекса необходимых веществ (спасают поливитамины), однообразие меню.
Нюансы: подходят для кратковременной разгрузки, выбор продукта для монодиеты согласовывают с врачом (яблоки, некоторые фрукты и овощи раздражают ЖКТ).

Белковые диеты
Едят: нежирное мясо, рыбу; фрукты, овощи (кроме содержащих углеводы).
Нельзя употреблять: углеводные продукты.
Преимущества: выбор блюд по вкусу, нет резкого чувства голода.
Недостатки: дефицит насыщенных и ненасыщенных жирных кислот, жирорастворимых витаминов, содержащихся в жирных сортах рыбы и других неразрешенных продуктах.
Нюансы: вес снижается постепенно, результат сохраняется, если после диеты не налегать на еду.

Малокалорийные диеты
Едят: все продукты, исключая вредные (с консервантами, красителями и др.).
Нельзя: превышать установленную суточную норму калорий.
Преимущества: результативность за счет дефицита калорий, допустимо соблюдать диету неделю, месяц.
Недостатки: сложность контроля, проблемы подсчета калорийности при питании вне дома.
Нюансы: важно составить сбалансированный рацион, чтобы избежать стрессов и срывов.

Маложирные диеты
Едят: углеводы, овощи, фрукты.
Нельзя употреблять: жиры (максимум – 50 г в сутки).
Преимущества: быстрое снижение веса, употребление овощей и фруктов без исключений.
Недостатки: нехватка полезных жиров – источников энергии и некоторых витаминов.
Нюансы: не рекомендуется продолжительное применение.

Питье во время диеты

Выбор напитков при составлении диетического рациона требует внимания. Случаются серьезные нарушения требований диеты напитками, которые не воспринимают серьезно. Что можно пить во время диеты – рекомендует врач.

Общие принципы питьевого режима
Во время диеты важно пить много, но при увеличении объема жидкости, это делают постепенно, а не единовременно «с понедельника».
Кроме разрешенных напитков важно употреблять чистую или минеральную воду.
Пить надо перед едой, а не наоборот.

Недопустимые напитки
Исключить из рациона надо: сладкие газированные воды, крепкий алкоголь и ликеры, покупные упакованные соки.

Напитки, требующие контроля
Молоко, кефир, мацони и пр. имеют калорийность. Они полезны, но «вес» надо учитывать при калькуляции рациона.
Кофе агрессивен для стенок желудка и сосудов, но кофеманам допустимо пить чашку натурального, сваренного в турке напитка без сахара утром.
Дистилированная вода – не вредна, но не дает микроэлементов и солей. Выбирайте питьевую и минеральную воду.
Свежевыжатые соки агрессивны для ЖКТ. Их разбавляют питьевой водой на четверть, треть или половину.
Чай пить свежезаваренным. Зеленый чай разрешен горячим и холодным, черный – охлажденным. Полезные вещества содержатся во фруктовых чаях и матэ.

Полезные напитки
Во время диеты полезны травяные отвары.
Шиповник бодрит, дает витамины.
Мята, душица успокаивают, их пьют вечером.
Ромашка, багульник тонизируют утром.
Компоты из свежих фруктов и сухофруктов без сахара – вкусно и полезно.
Вода с соком лимона и ½ ложки меда на стакан снижает аппетит.

1. Миндаль - отличный источник энергии, который содержит много белков и углеводов. Послужит питательной и полезной закуской для между основными приемами пищи.

2. Яблоки. Отличаются низким содержанием калорий, а также большим количеством антиоксидантов и витаминов.

3. Авокадо. Содержит полезные ненасыщенные жирные кислоты, которые легко усваиваются организмом и надолго подавляют чувство голода.

4. Фасоль. Очень питательная, так как содержит много белков. Рекомендуем заменить ею более калорийный и вредный картофель.

5. Болгарские перцы. Легкие, полезные, вкусные - сладкие болгарские перцы радуют не только своим кулинарным многообразием и яркими цветами, но также большим количеством витамина С.

6. Черника. 100 г черники содержат 4 грамма ценной клетчатки, массу антиоксидантов и всего 80 килокалорий.

7. Брокколи и цветная капуста. Они снижают риск развития рака толстой кишки, легких и желудка.

8. Корица. Вместо сахара в чай и кофе рекомендуем добавить немного корицы. Она не только сделает напитки более диетическими, но и поможет быстрее их усвоить.

9. Кофе . Веришь или нет, но чашка кофе помогает сжечь до 50 килокалорий. Главное, не добавлять в нее сахар и жирные сливки, а то вся польза свойдет на нет.

10. Яйца. Сверное вкрутую яйцо (или пашот) с тостом по утрам - отличный старт по утрам, с помщью которого тебе не будет хотеться есть до обеда.

11. Грейпфрут. Продукт, который содержит крайне мало калорий и при этом помогает ускорять метаболизм.

12. Натуральный йогурт. Лучший источник кальция и белков.

13. Зеленый чай. Недаром он признан первым из 10 продуктов, способствующих здоровью и долголетию. Зеленый чай богат антиоксидантами, которые помогают выглядеть моложе и здоровее, а также витаминами А, группы В, С, Е, F, К, Р, U.

14. Овсянка. Один из лучших способов начать день - это позавракать овсянкой с ягодами. Овсяные хлопья нормализуют свертываемость крови, помогают работе кишечника, контролируют усвоение жира организмом.

15. Оливковое масло. Оно не только содержит массу полезных веществ, но также помогает нашему организму усваивать жирорастворимые витамины.

16. Груши. Содержат даже больше фолиевой кислоты, чем черника. Также богаты калием и йогом, что делает их особенно полезными для сердца.

17. Лосось. Хотя это жирная рыба, входящие в нее омега-3 жирные кислоты не вредят фигуре, а, наоборот, очень полезны для пищеварения, мозговой деятельности и здоровья сердечно-сосудистой системы.

18. Помидоры. Тебя приятно удивит количество витамина С в помидорах - 100 грамм этого спелого овоща на четверть покрывают потребность в нем взрослого человека. Также томаты содержат калий, магний, железо, цинк, кальций, фосфор и органические кислоты, которые необходимы нашему организму для нормальной работы.

19. Вода. Источник жизненной энергии, который запускает все процессы в нашем организме, помогает обмену веществ, обеспечивает необходимой влагой волосы, кожу, ногти. В общем, что тут говорить. Это вода.

20. Каши. Они являются лучшими источниками энергии, клетчатки, микроэлементов и витаминов. Питательная и полезная пища, которая не навредит ни одной диете.

Что можно есть когда худеешь?

Почитай – не пожалеешь!
Когда ты решаешь, что тебе необходимо похудеть, то обращаешься за советом буквально ко всем, поскольку тема похудения становится идефиксом.

И чаще всего ты слышишь в ответ:

Надо меньше жрать!

Да это мы и сами знаем. Но всё же хочется жить, не сильно ущемляя себя в маленьких радостях и в то же время худеть. Разве возможно такое? Надоела жизнь, «как у арбуза», когда «живот растёт, а хвостик сохнет».

Что можно есть когда худеешь. Правила похудения

Так сколько же можно есть худеющим? Оказывается, совсем не обязательно сильно ограничивать себя в еде.

Просто нужно худеть правильно, т.е. соблюдать некоторые правила:

Выбрать из перечня разрешённых продуктов те, которые вам по нраву;

Полностью исключить или сильно ограничить потребление «вредных» продуктов;

Питаться небольшими порциями, но с периодом в 3 часа;

Заменить жареную пищу пареной, жирную – постной, отказаться от сладкого и мучного;

Первый приём пищи должен быть в течение часа после пробуждения;

Последний приём пищи должен быть не позднее 18 часов (отсюда следует, что на вопрос, можно ли есть на ночь худеющим, ответ – нельзя);

Перекусы возможны, но при сильном голоде и чуть-чуть (не более 50 г);

Правильно пить воду – за полчаса до еды и через час после, чтобы не разбавлять желудочный сок;

Фрукты и питьё соков, чая, молока – отдельно от приёма пищи: зачас до и после;

Физические упражнения – постоянно, чтобы сжигать калории (ходьба пешком, подъём по лестницам, подвижные игры с детьми), но не сразу после еды.

Какие продукты разрешены при похудении

Конечно, только те, которые полезны, низкокалорийны и вкусны:

ржаной хлеб;

овощной суп-пюре, лучше холодный;

из круп: гречка и рис;

кефир, йогурт, творог – всё обезжиренное;

яйца (лучше только белок);

постное мясо, если сильно припрёт, но только в небольших количествах;

нежирный сыр;

рыба (лучше запечённая);

оливковое масло (для овощных салатов);

овощи (капуста, брокколи, огурцы, сельдерей, салат, шпинат, цуккини, помидоры, морковь, чеснок);

острые приправы: перец чили, горчица, молотый чёрный перец, корица;

фрукты и ягоды (яблоки, груши, инжир, лимон, клубника, грейпфрут);

орехи (кедровые, миндаль, арахис).

Вот что можно есть, когда худеешь. Список получается довольно внушительный, и выбрать из него, что твоя душа требует, трудностей не вызывает. Это как раз те продукты, от которых можно похудеть.

Продукты, запрещённые при похудении

Вероятно, каждый худеющий подспудно знает, что нельзя есть.

И всё же напомним:

жирное;

жареное;

мучное;

сладкое;

белый хлеб;

картофель;

каши из круп, кроме разрешённых;

полуфабрикаты;

газированные соки;

алкоголь (кроме красного вина).

Что можно пить при похудении?

Многих интересует вопрос:можно ли худеющим пить?

Нельзя. Полностью исключаются крепкие напитки.

Мало того, что они сами по себе очень калорийны, так ещё, раздражая слизистую, провоцируют на потребление большего количества пищи и не всегда полезной.

Алкоголь «отпускает» тормоза, и человек позволяет себе некоторые вольности, оправдывая словами: «А-а, ну раз пошла такая пьянка…» Поэтому как говорят в народе: «Самогон – ваш враг! Гоните его!»

Исключение составляет красное вино. В Европе его часто пьют во время еды, как бы запивая пищу. Причём вино разбавляют минеральной негазированной водой до такой степени, что оно из красного становится розовым.

Можно пить чай (желательно зелёный), молоко (обезжиренное), натуральные соки.

Что можно есть когда худеешь. Заключение

Вот вам ответ на вопрос:

Что можно кушать когда худеешь?

Не всё так страшно.

Вечно худеющим нужно перенастроиться: для того, чтобы правильно и стабильно худеть, нужно есть! Никаких шуток, это не заговор стройняшек против пышек, никто подло не хихикает за углом. Однако есть нюансы: чтобы в организме быстрее сжигались калории, а вы не изнывали от голода, надо есть правильную пищу. Хитрость в том, чтобы знать, какую именно.

Говядина

Наверно, вам кто-то говорил, что мясо может свести на нет все ваши старания похудеть. Так вот, это не совсем соответствует действительности. Говядина, особенно домашняя, поможет вам избавиться от лишних килограммов и обеспечит белком. Разумеется, нужно знать меру, но это касается любой еды. Готовьте говядину на гриле и ешьте ее со свежим салатом.

Они не повредят вашему здоровью, и помогут избавиться от лишних сантиметров на талии и на бедрах. Забудьте о холестерине, новейшие исследования полностью опровергают утверждение, что любители яичницы-глазуньи страдают атеросклерозом чаще других. Если есть возможность, покупайте яйца кур, находящихся на свободном содержании.

Ешьте вареные яйца, готовьте омлеты и яичницу с овощами.

Листовая капуста

Эта зелень может быть отличным гарниром – она содержит мало калорий, но много клетчатки. Плюс железо и кальций - ну разве это не замечательно?

Смешайте свежую порезанную листовую капусту с вареными черными бобами, и залейте нежирной заправкой - получится отличный летний салат.

Любая овсянка очень полезна, но все же старайтесь выбирать минимально обработанную (а не хлопья или готовые завтраки) – например, в прессованном овсе содержится гораздо больше клетчатки, чем в овсянке, которая вариться всего две минуты.

Завтрак из овсяной каши с ягодами или ломтиками фруктов - прекрасное начало дня.

Чечевица

Чечевица – уникальный вид бобовых, она содержит просто удивительный набор микроэлементов. Но самое ее положительное свойство для худеющих: она предотвращает резкие изменения уровня инсулина, из-за которых организм накапливает лишний жир, особенно в области живота. Так что если вы мечтаете о плоском животике, чечевица - то, что вам нужно.

Существует несколько разновидностей чечевицы; красная чечевица варится быстрее всех. Ее можно есть и просто так, и, например, добавлять в соус для макарон - вы получите и интересное блюдо, и хорошую порцию белка.

Ягоды годжи

Эти ягоды помогут справиться с чувством голода, но не только: в них содержится 18 аминокислот! Съешьте пригоршню ягод годжи через несколько часов после обеда, и вы не вспомните о еде до самого ужина. Это вкусно, сытно и низкокалорийно - всего 35 калорий в столовой ложке. А о пользе для здоровья можно говорить часами.

Смешайте равные части сушеных ягод годжи, изюма и грецких орехов - пригоршня такой смеси обеспечит вас множеством питательных веществ. Еще один вариант - залейте 2 столовые ложки ягод четвертью чашки кипятка, дайте постоять 10 минут, слейте воду и смешайте ягоды с нежирным йогуртом.

Рыбий жир полезен не только для сердца, но и для талии. Жирные кислоты омега-3 повышают чувствительность к инсулину, благодаря чему ускоряется рост мышечной массы и сжигание лишнего жира.

По возможности покупайте дикого лосося - в его мясе меньше вредных химических веществ, чем в рыбе, которую выращивают в питомниках.

Одно яблоко в день может оставить без работы не только вашего лечащего врача, но и диетолога.

Перекусив яблоком, а не чипсами, вы ускорите обмен веществ и получите порцию необходимых для здоровья антиоксидантов - а это именно то, что нужно, чтобы ваш живот не стал похож на большое яблоко.

Гречневые макароны

Замените обычные макароны гречневыми - они не только полезнее, но и вкуснее (хотя, возможно, придется привыкнуть).

Гречка богата клетчаткой и, кроме того, содержит белки. Разумеется, нельзя отказываться и от простой гречки. Но ведь иногда нам хочется макарон - и на этот случай есть здоровая альтернатива.

Миндальное масло

В отличие от арахисового масла (которое, конечно, тоже обладает своими достоинствами), миндальное масло снижает гликемический индекс хлеба!

Исследования показали, что у людей, которые ели белый хлеб с миндальным маслом, уровень сахара в крови не поднимался так, как у тех, кто ел хлеб просто так.

Все ягоды полезны для здоровья, но считается, что именно синие наиболее богаты антиоксидантами.

В них также особенно много клетчатки.

Ешьте чернику просто так, а также добавляйте ее в йогурты, творог и выпечку.

Всем известно, что гранатовый сок очень полезен, но семена граната тоже заслуживают внимания.

В них много фолиевой кислоты и антиоксидантов, а, кроме того, они низкокалорийны и богаты клетчаткой, так что гранаты - прекрасный способ и полакомиться сладким, и не нарушить диету.

Ешьте их просто так или добавляйте в салаты вместо орешков.

Если вы хотите ускорить обмен веществ, добавляйте в блюда острый перец, например, чили. Вещество, которое делает чили острым, капсаицин, обладает термогенным действием, благодаря чему в течение 20 минут после того, как вы съели что-то перченое, ваш организм сжигает больше калорий, чем обычно при переваривании той же самой, но не перченой, пищи.

Однако помните, что при проблемах с давлением и ЖКТ перченое есть нельзя.

Многие диетологи называют йогурт идеальной пищей, и не удивительно - он содержит углеводы, белки и жиры, благодаря чему отлично утоляет голод и поддерживает нормальный уровень сахара в крови.

Используйте его в качестве заправки в салатах и соусах, а также ешьте сам по себе или вместе с ягодами и ломтиками фруктов.

Эта зерновая культура богата клетчаткой, многими витаминами и минералами, а, кроме того, она содержит больше белков, чем какие-либо другие зерновые.

Подавайте вареные зерна киноа с мясом вместо риса, или попробуйте такой завтрак: отварите полстакана киноа в 2/3 стакана воды и 1/3 стакана апельсинового сока в течение 15 минут. Посыпьте изюмом и толчеными грецкими орехами.

Эта рыба, похвалы которой звучат гораздо реже, чем лососю или форели, богата жирными кислотами омега-3 почти в той же степени, что и ее благородные сородичи «красных» сортов. Благодаря тому, что в ней мало ртути и много кальция, эта рыба незаменима для беременных.

Если вам не нравится запах сардин, перед приготовлением в течение часа отмачивайте их в молоке.

Эстрагон

Этой травой можно заменять соль в салатах и соусах. Его запах сделает соблазнительными любые блюда.

Кроме того, как многие пряности, эстрагон способствует ускорению обмена веществ, а значит, и быстрому сжиганию калорий.

Пармезан

Забудьте о сырах с низким содержанием жира, которые кажутся пластиковыми как по вкусу, так и по консистенции. По мнению многих специалистов в области питания, женщины, которые каждый день употребляют цельное молоко или настоящий сыр, менее склонны со временем набирать лишний вес.

Посыпайте тертым пармезаном печеные овощи, используйте его в качестве перекуса и добавляйте в салаты.

Как, авокадо – жирный фрукт?! Не дайте информации о количестве жира в авокадо (в среднем 29 г) напугать вас. Именно это делает его одним из самых полезных фруктов для желающих похудеть.

Мононенасыщенные жиры, которые содержатся в нем, полезны для сердца и надолго оставляют ощущение сытости. Тертый авокадо можно мазать на хлеб или добавлять в йогурт, творог и кефир.

Это очень полезно, но стоит следить за размером порций - авокадо очень калориен.

Оливковое масло

Оливковое масло, как и авокадо, содержит полезные жиры, благодаря которым вы долго не ощущаете голода.

Кроме того, оно обладает противовоспалительными свойствами - а именно воспалительные процессы в организме нередко замедляют обмен веществ.